Для нормального функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Дефицит полезных веществ приводит к сбою в работе органов, что может стать причиной развития заболеваний.
Содержание:
Эти витамины обладают способностью растворяться в воде. Большую часть составляют витамины группы В. Они обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других веществ.
К водорастворимым витаминам относят:
- Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мышцы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, помогает нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. Аскорбиновая кислота предотвращает образование морщин и растяжек.
- Доза для здорового человека в день составляет 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
- В1 (Тиамин). Помогает нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 необходим для нормального роста и развития ребенка. Суточная потребность для детей составляет около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
- В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает непосредственное влияние на органы зрения.
- В день количество В2 следует употреблять взрослым не менее 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
- В3 (Ниацин). Улучшает работу пищеварительной системы, помогает нормализовать уровень холестерина, уменьшает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
- В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 составляет 2-3 мг, с возрастом доза увеличивается до 7 мг. Взрослые должны употреблять в день не более 15 мг витамина В5.
- В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее действие и нормализует работу сердца. Потребность в сутки для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
- В12 (Кобаламин). Необходим для биосинтеза нуклеиновых кислот, правильного функционирования иммунной системы. Используется для профилактики заболеваний печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в день для детей составляет 0,7-2, для взрослых 2 мг.
Все эти важные витамины должны присутствовать в организме в достаточном количестве. В противном случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство помогает усвоению жиров и накапливает их про запас.
Жирорастворимыми являются следующие витамины:
- Витамин А. Обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Улучшает зрение, влияет на здоровье кожи и волос. Используется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных заболеваний. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
- Витамин D. Обеспечивает нормальное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Помогает усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний. Для нормального формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет составляет 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
- Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет костную ткань, ускоряет восстановление поврежденных тканей. Очень важен для нормального формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых — 50-80 мг.
- Витамин E. Является природным антиоксидантом. Оказывает влияние на свертываемость крови, помогает ускорить заживление различных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно влияет на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для нормального развития беременности и правильное течение родов. Норма потребления витамина в сутки для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.
Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью повышается. Для нормального усвоения этих витаминов в рационе должны присутствовать жиры.
Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: черная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.
Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.
Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин встречается в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.
Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Также содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.
Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.
Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.
Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин также присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.
витамином А богаты продукты животного происхождения. Много витамина в овощах и фруктах, сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.
Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.
В рацион следует добавлять пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Также следует употреблять мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны присутствовать неочищенные растительные масла, животные продукты, а также фрукты и овощи.
Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека нуждается в большей мере в макроэлементах. Наиболее важные минералы, которые участвуют в различных процессах:
- Натрий. Помогает удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала составляет около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в результате появляются отеки и увеличивается кровяное давление.
- Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа становится сухой, наблюдается выпадение волос и высыпания на коже.
- Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Необходим для синтеза белка, образования гликогена и поддержания нормального уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента составляет 2 г.
- При дефиците калия снижается иммунная защита организма, ухудшается работа надпочечников и почек, увеличивается артериальное давление, часто наблюдается усталость и депрессия.
- Кальций. Необходим для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Суточная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
- При дефиците кальция наблюдается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к частым переломам.
- Фосфор. Составляющая костной и зубной тканей. Улучшает метаболизм, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, помогает лучше усвоить необходимые для организма вещества. Потребность для человека в сутки составляет около 1,2 г фосфора.
- Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек становится раздражительным и рассеянным.
- Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Помогает поддерживать иммунитет на должном уровне. Макроэлемент очень важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В день потребность в цинке составляет 15 мг.
- При нехватке цинка снижается аппетит, выпадают волосы, раны плохо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
- Железо. Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Суточная потребность составляет 8-15 мг.
- Если в организме дефицит железа, то наблюдаются признаки анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
- Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода влияет на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя суточная норма составляет 120-150 мкг.
- При нехватке йода в организме возникают йододефицитные патологии (гипотиреоз, снижение интеллектуальной деятельности, повышение холестерина и др.), возможно образование зоба и увеличение выработки тиреоидных гормонов.
- Медь. Благотворно влияет на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже красивый и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.
Дневная потребность составляет 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для маленьких детей и 40 мкг/кг для подростков.
Недостаточное содержание в организме меди приводит к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
При дефиците одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.
Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Поэтому при составлении меню нужно отследить, чтобы они были в достаточном количестве.
При дефиците витамина С наблюдается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке возможно выпадение зубов, боль в сердце.
Низкое содержание в организме В1 возникает при недостаточном употреблении продуктов с содержанием витамина, в период беременности, хронических заболеваниях. У больного плохой аппетит, появляются судороги, бессонница, тошнота. В результате сопротивляемость к инфекционным заболеваниям понижается.
В тяжелых случаях может возникнуть полиневрит или сердечно-сосудистая слабость.
Нехватка рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм приводит к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.
При недостатке витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует возникновение дурного запаха изо рта, кариес, запоры.
Дефицит витамина В5 становится причиной депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, судорог, выпадения волос. Возможно появление тошноты и рвоты.
Недостаточное поступление витамина В6 приводит к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При дефиците В12 появляются признаки парестезии, сухость кожных покровов, снижение аппетита, анемия.
С нехваткой витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более восприимчив к развитию заболеваний.
Низкое содержание витамина Д приводит к мышечным судорогам, выпадению зубов или у детей их позднему формированию, деформации позвоночника, замедленному росту.
Кровоточивость ран или десен – главный признак дефицита витамина К.
Основными признаками нехватки витамина Е являются: малокровие, частые выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на различных участках тела.
Во время просмотра видео Вы узнаете об опасности синтетических витаминов.
Дефицит необходимых витаминов и минералов, как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны присутствовать необходимые вещества учитывать. Это важно учитывать при составлении меню на неделю.
Да, очень важно, чтобы ребенок получал достаточное количество витаминов и минералов в день!Нас очень выручают витамишки(трудно дочку уговорить в таблетках витамин выпить). Сейчас пьем иммуно+ с облепихой, пока всё устраивает+фрукты и овощи в достаточном количестве)
Я придерживаюсь правила, чтобы получать максимум дневной дозы всех витаминов — есть в течение дня разнообразные продукты, и животные, и растительные, так больше гарантии, что не будет дефицита любого из витаминов. Это самое простое и доступное, что может сделать любой человек. А вот прием БАДов далеко не так безобиден. как многие считают.
Правильно, из пищи мы основное получаем. Но иногда этого не достаточно. Я тоже витаминные комплексы принимаю, пару раз в год. И деткам даю, им очень бэби формула мишки с витамином С нравятся. Форма прикольная и помогает организму противостоять простудным заболеваниям.
источник
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А |
(здоровье кожи)
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
(здоровье кишечника)
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
(здоровье губ и глаз)
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
(здоровье волос и ногтей)
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
«витамин солнца»
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
(здоровье секса)
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
(здоровье всего организма)
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. | |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
| • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
источник
Их принято разделять на микро- и макроэлементы, в зависимости от содержания в организме и продуктах питания. Потребность человека в микроэлементах: железе, меди, цинке, кобальте — чрезвычайно мала, она измеряется тысячными долями грамма. Потребность в макроэлементах: натрии калии, кальции, фосфоре, магнии — более значительна: от сотен миллиграммов до нескольких граммов.
Тем не менее, как правило, минеральных веществ хронически не хватает, а это ведет к возникновению различных заболеваний. Вследствие недостатка кальция в сочетании с дефицитом витаминов D, С и группы В увеличивается опасность развития рахита у детей, нарушается формирование скелета и зубов, повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Кальций регулирует жизнедеятельность клеток, участвует в процессах свертывания крови, мышечных сокращений без него невозможно осуществление процессов, в которых участвует ряд гормонов.
Потребность в кальции детей первого года жизни составляет 400–600 мг, детей от 1 года до 7 лет — 800–1000 мг, от 7 до 17 лет — 1100–1200 мг, взрослого человека — 800 мг в сутки.
Важнейший источник этого минерала — молоко и молочные продукты. 0,5–0,7 л коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность детского организма в кальции.
Для оптимального усвоения кальция необходимо сочетание его с витаминами D, В2, В6, В12, аскорбиновой кислотой.
Магний, как и кальций, входит в состав минерального компонента костной ткани, принимает участие во многих процессах обмена веществ. Ферменты, содержащие магний играют важную роль в обеспечении организма энергией, в переносе жизненно важных веществ через клеточные оболочки, синтезе белков и нуклеиновых кислот.
Потребность взрослого человека в магнии составляет 400 мг в сутки. В период беременности и кормления ребенка грудью она увеличивается до 450 мг. Содержание магния в основных продуктах питания достаточно велико. Особенно богаты им продукты растительного происхождения: они обеспечивают необходимое количество магния, поступающего в организм с пищей. Определенное количество магния поступает в организм с питьевой водой.
Но поскольку наш рацион зачастую не включает достаточного количества овощей, мы не всегда получаем необходимое количество магния. Это приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам икроножных мышц. Вследствие длительного недостатка магния усиливается отложение солей кальция в стенках кровеносных сосудов, почках, ухудшается деятельность сердечной мышцы.
У детей первых лет жизни именно недостаток магния, который нередко обусловлен нарушением деятельности кишечника, может являться причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D.
Очень важен для человеческого организма и такой микроэлемент, как железо. Являясь составной частью гемоглобина, железо принимает участие в процессах кроветворения и переноса кислорода из легких в ткани организма. Без него невозможно нормальное протекание процесса биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.
Рекомендуемые нормы суточного потребления макро- и микроэлементов для детей и подростков
О пищевой и биологической ценности жиров, белков углеводов, витаминов написано множество книг и статей. А вот о пищевых волокнах долгое время речь не шла.
Пищевые волокна — сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они содержатся в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.
Пищевые волокна принято делить на шесть видов: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин, слизи и камеди.
Стенки растительных клеток состоят в основном из целлюлозы, иначе говоря, клетчатки. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин — межклеточные углеводы. Слизи получают из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди — из стеблей и семян тропической флоры; в отличие от других пищевых волокон камеди могут растворяться в воде.
Одно из самых замечательных свойств пищевых волокон — их способность впитывать воду. Так, содержащие значительное количество пищевых волокон сырые морковь яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике набухают, увеличиваясь в два раза по отношению к своему первоначальному объему. Пшеничные отруби (оболочки зерен) удерживают количество воды, в пять раз превышающее их массу. Иными словами, пищевые волокна обладают гигроскопичностью и что весьма благотворно, разжижают перевариваемую пищу. В свою очередь, размягчаются каловые массы, гораздо более активным становится их продвижение по толстой кишке.
Введение в рацион оптимального количества пищевых волокон — настоящее спасение для тучных людей, отличающихся чрезмерным аппетитом. Волокна набухают в желудке и увеличивают объем съеденной пищи, что создает иллюзию сытости.
Весьма важно и то, что пищевые волокна помогают избежать многих заболеваний толстой кишки, возникающих того, что ее слизистая оболочка постоянно соприкасается с продуктами обмена веществ, токсинами и канцерогенами. В наше время, когда растет радиоактивное загрязнение окружающей среды, свойство пищевых волокон «охранять» внутреннюю среду организма от поступающих из кишечника токсичных веществ и радионуклидов становится очень важным. Микрофлора кишечника благодаря воздействию пищевых волокон облагораживается, подавляется рост ненужных коли-форм, создаются благоприятные условия для развития полезных лактобацилл.
Но… нас подводит цивилизация, принесшая человечеству не только жизненный, но и пищевой комфорт. Благодаря современным технологиям пищевая промышленность культивирует выпуск продуктов рафинированных, то есть в большой мере, а то и полностью очищенных от пищевых волокон.
Подводят нас и вкусовые привычки. Многие любят макароны и другие блюда, не содержащие пищевых волокон. Поэтому важно приучить ребенка с раннего возраста к полезным для него блюдам из овощей, ягод, а также круп. Много клетчатки содержат белокочанная капуста, свекла, морковь, яблоки, черная смородина, малина. Из круп и бобовых — пшено, перловая и овсяная крупы, горох, фасоль, чечевица.
Наибольшее количество пищевых волокон содержат пшеничные отруби. При склонности детей к запорам, если не помогает коррекция диеты овощами и крупами, можно давать, начиная со второго года жизни, отруби. Их количество зависит от возраста ребенка и состояния желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйтесь с педиатром, можно ли дать вашему ребенку отруби и в каком количестве. Отруби готовят следующим образом: суточную дозу заливают крутым кипятком так, чтобы вода покрыла отруби. Через 30–40 минут воду сливают, отруби слегка отжимают. Их можно давать ребенку в течение дня с кефиром, кашей овощными блюдами. Отруби следует приобретать в аптеке. Если вы купили их в магазине, поджарьте в духовке в течение 10 минут при температуре 200 °С и храните в полотняном мешочке на нижней полке холодильника.
источник
Данный калькулятор витаминов и минералов рассчитывает суточные потребности человека в микроэлементах.
Для расчета норм используются рекомендации из документов федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008г. и приказ МОЗ Украины «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії» от 18 ноября 1999г.
| Витамин A | 400 | мкг |
| Витамин B1 | 0,3 | мг |
| Витамин B2 | 0,4 | мг |
| Витамин B3 | 5 | мг |
| Витамин B5 | 1 | мг |
| Витамин B6 | 0,4 | мг |
| Витамин B9 | 25-50 | мкг |
| Витамин B12 | 0,3-0,5 | мкг |
| Витамин C | 30 | мг |
| Витамин D | 8-10 | мкг |
| Витамин E | 3 | мг |
| Кальций | 400 | мг |
| Фосфор | 300 | мг |
| Магний | 50-55 | мг |
| Натрий | 200 | мг |
| Хлориды | 300 | мг |
| Железо | 4 | мг |
| Цинк | 3 | мг |
| Йод | 0,06 | мг |
| Медь | 0,3-0,5 | мг |
| Селен | 0,01-0,015 | мг |
| Фтор | 1 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для грудничков от 4 до 6 месяцев.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 400 | мкг |
| Витамин B1 | 0,4 | мг |
| Витамин B2 | 0,5 | мг |
| Витамин B3 | 6 | мг |
| Витамин B5 | 1,5 | мг |
| Витамин B6 | 0,5 | мг |
| Витамин B9 | 40-50 | мкг |
| Витамин B12 | 0,4-0,5 | мкг |
| Витамин C | 35 | мг |
| Витамин D | 10 | мкг |
| Витамин E | 3-4 | мг |
| Кальций | 500 | мг |
| Фосфор | 400 | мг |
| Магний | 60 | мг |
| Натрий | 280 | мг |
| Хлориды | 450 | мг |
| Железо | 7 | мг |
| Цинк | 3-4 | мг |
| Йод | 0,06 | мг |
| Медь | 0,3-0,5 | мг |
| Селен | 0,012-0,015 | мг |
| Фтор | 1 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для деток от 7 до 12 месяцев.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 400-500 | мкг |
| Витамин B1 | 0,5 | мг |
| Витамин B2 | 0,6 | мг |
| Витамин B3 | 4-7 | мг |
| Витамин B5 | 2 | мг |
| Витамин B6 | 0,6 | мг |
| Витамин B9 | 60 | мкг |
| Витамин B12 | 0,5-0,6 | мкг |
| Витамин C | 40 | мг |
| Витамин D | 10 | мкг |
| Витамин E | 4-5 | мг |
| Кальций | 600 | мг |
| Фосфор | 500 | мг |
| Магний | 70 | мг |
| Натрий | 350 | мг |
| Хлориды | 550 | мг |
| Железо | 10 | мг |
| Цинк | 4-7 | мг |
| Йод | 0,06 | мг |
| Медь | 0,3-0,5 | мг |
| Селен | 0,012-0,015 | мг |
| Фтор | 1,2 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 1 до 3 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 450-600 | мкг |
| Витамин B1 | 0,8 | мг |
| Витамин B2 | 0,9 | мг |
| Витамин B3 | 8-10 | мг |
| Витамин B5 | 2,5 | мг |
| Витамин B6 | 0,9 | мг |
| Витамин B9 | 70-100 | мкг |
| Витамин B12 | 0,7 | мкг |
| Витамин C | 45 | мг |
| Витамин D | 10 | мкг |
| Витамин E | 4-6 | мг |
| Витамин K | 30 | мкг |
| Кальций | 800 | мг |
| Фосфор | 750 | мг |
| Магний | 80-100 | мг |
| Калий | 400 | мг |
| Натрий | 500 | мг |
| Хлориды | 800 | мг |
| Железо | 10 | мг |
| Цинк | 5-10 | мг |
| Йод | 0,07 | мг |
| Медь | 0,5-0,7 | мг |
| Селен | 0,015-0,030 | мг |
| Хром | 11 | мкг |
| Фтор | 1,4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 3 до 7 лет
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 500-650 | мкг |
| Витамин B1 | 0,8-0,9 | мг |
| Витамин B2 | 1-1,1 | мг |
| Витамин B3 | 11-13 | мг |
| Витамин B5 | 3 | мг |
| Витамин B6 | 1,1-1,2 | мг |
| Витамин B7 | 15 | мкг |
| Витамин B9 | 80-200 | мкг |
| Витамин B12 | 1-1,5 | мкг |
| Витамин C | 50-55 | мг |
| Витамин D | 10 | мкг |
| Витамин E | 7-8 | мг |
| Витамин K | 55 | мкг |
| Кальций | 800-900 | мг |
| Фосфор | 800 | мг |
| Магний | 120-200 | мг |
| Калий | 600 | мг |
| Натрий | 700 | мг |
| Хлориды | 1100 | мг |
| Железо | 10-12 | мг |
| Цинк | 8-10 | мг |
| Йод | 0,1 | мг |
| Медь | 0,6-1,5 | мг |
| Селен | 0,02-0,03 | мг |
| Хром | 15 | мкг |
| Фтор | 2 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для школьников от 7 до 11 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 700 | мкг |
| Витамин B1 | 1-1,1 | мг |
| Витамин B2 | 1,2 | мг |
| Витамин B3 | 15 | мг |
| Витамин B5 | 3 | мг |
| Витамин B6 | 1,4-1,5 | мг |
| Витамин B7 | 20 | мкг |
| Витамин B9 | 100-200 | мкг |
| Витамин B12 | 1,4-2 | мкг |
| Витамин C | 60 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 10 | мг |
| Витамин K | 60 | мкг |
| Кальций | 1000-1100 | мг |
| Фосфор | 1000-1100 | мг |
| Магний | 170-250 | мг |
| Калий | 900 | мг |
| Натрий | 1000 | мг |
| Хлориды | 1700 | мг |
| Железо | 12 | мг |
| Цинк | 10 | мг |
| Йод | 0,12 | мг |
| Медь | 0,7-1,5 | мг |
| Селен | 0,03 | мг |
| Хром | 15 | мкг |
| Фтор | 3 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мальчиков от 11 до 14 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,3 | мг |
| Витамин B2 | 1,5 | мг |
| Витамин B3 | 17-18 | мг |
| Витамин B5 | 3,5 | мг |
| Витамин B6 | 1,7 | мг |
| Витамин B7 | 25 | мкг |
| Витамин B9 | 160-400 | мкг |
| Витамин B12 | 2-3 | мкг |
| Витамин C | 70-75 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 12-13 | мг |
| Витамин K | 80 | мкг |
| Кальций | 1200 | мг |
| Фосфор | 1200 | мг |
| Магний | 300 | мг |
| Калий | 1500 | мг |
| Натрий | 1100 | мг |
| Хлориды | 1900 | мг |
| Железо | 12 | мг |
| Цинк | 12-15 | мг |
| Йод | 0,13 | мг |
| Медь | 0,8-2 | мг |
| Селен | 0,04 | мг |
| Хром | 25 | мкг |
| Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девочек, от 11 до 14 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 800 | мкг |
| Витамин B1 | 1,1-1,3 | мг |
| Витамин B2 | 1,3-1,5 | мг |
| Витамин B3 | 15-18 | мг |
| Витамин B5 | 3,5 | мг |
| Витамин B6 | 1,4-1,6 | мг |
| Витамин B7 | 25 | мкг |
| Витамин B9 | 150-400 | мкг |
| Витамин B12 | 2-3 | мкг |
| Витамин C | 60-70 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 10-12 | мг |
| Витамин K | 70 | мкг |
| Кальций | 1200 | мг |
| Фосфор | 1200 | мг |
| Магний | 270-300 | мг |
| Калий | 1500 | мг |
| Натрий | 1100 | мг |
| Хлориды | 1900 | мг |
| Железо | 15 | мг |
| Цинк | 12 | мг |
| Йод | 0,15 | мг |
| Медь | 0,8-1,5 | мг |
| Селен | 0,04-0,045 | мг |
| Хром | 25 | мкг |
| Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для юношей от 14 до 18 лет.
Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,5 | мг |
| Витамин B2 | 1,8 | мг |
| Витамин B3 | 20 | мг |
| Витамин B5 | 5 | мг |
| Витамин B6 | 2 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 200-400 | мкг |
| Витамин B12 | 2-3 | мкг |
| Витамин C | 80-90 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 15 | мг |
| Витамин K | 65-120 | мкг |
| Кальций | 1200 | мг |
| Фосфор | 1200 | мг |
| Магний | 400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 12-15 | мг |
| Цинк | 12-15 | мг |
| Йод | 0,15 | мг |
| Медь | 1-2,5 | мг |
| Селен | 0,05 | мг |
| Хром | 35 | мкг |
| Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девушек от 14 до 18 лет.
Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 800-1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,2-1,3 | мг |
| Витамин B2 | 1,5 | мг |
| Витамин B3 | 17-18 | мг |
| Витамин B5 | 4 | мг |
| Витамин B6 | 1,5-1,6 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 180-400 | мкг |
| Витамин B12 | 2-3 | мкг |
| Витамин C | 70-75 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 13-15 | мг |
| Витамин K | 55-100 | мкг |
| Кальций | 1200 | мг |
| Фосфор | 1200 | мг |
| Магний | 300-400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 15-18 | мг |
| Цинк | 12-13 | мг |
| Йод | 0,15 | мг |
| Медь | 1-2 | мг |
| Селен | 0,05 | мг |
| Хром | 35 | мкг |
| Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин от 18 до 59 лет.
Индивидуальная потребность мужчины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
| Витамин A | 900-1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,5-1,6 | мг |
| Витамин B2 | 1,8-2 | мг |
| Витамин B3 | 20-22 | мг |
| Витамин B5 | 5 | мг |
| Витамин B6 | 2 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 250-400 | мкг |
| Витамин B12 | 3 | мкг |
| Витамин C | 80-90 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 15 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 1000-1200 | мг |
| Фосфор | 800-1200 | мг |
| Магний | 400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 10-15 | мг |
| Цинк | 12-15 | мг |
| Йод | 150 | мкг |
| Медь | 1 | мг |
| Марганец | 2 | мг |
| Селен | 70 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин от 18 до 59 лет.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
| Витамин A | 900-1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,3-1,5 | мг |
| Витамин B2 | 1,6-1,8 | мг |
| Витамин B3 | 16-20 | мг |
| Витамин B5 | 5 | мг |
| Витамин B6 | 1,8-2 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 200-400 | мкг |
| Витамин B12 | 3 | мкг |
| Витамин C | 70-90 | мг |
| Витамин D | 2,5-10 | мкг |
| Витамин E | 15 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 1000-1100 | мг |
| Фосфор | 800-1200 | мг |
| Магний | 350-400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 17-18 | мг |
| Цинк | 12 | мг |
| Йод | 150 | мкг |
| Медь | 1 | мг |
| Марганец | 2 | мг |
| Селен | 50-55 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для беременных женщин.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 1000-1100 | мкг |
| Витамин B1 | 1,5-1,7 | мг |
| Витамин B2 | 1,8-2 | мг |
| Витамин B3 | 18-22 | мг |
| Витамин B5 | 6,0 | мг |
| Витамин B6 | 2-2,2 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 400-600 | мкг |
| Витамин B12 | 3,5 | мкг |
| Витамин C | 80-100 | мг |
| Витамин D | 5-12 | мкг |
| Витамин E | 17 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 1200-1300 | мг |
| Фосфор | 1000-1300 | мг |
| Магний | 400-450 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 20-30 | мг |
| Цинк | 15 | мг |
| Йод | 200 | мкг |
| Медь | 1,1 | мг |
| Марганец | 2,2 | мг |
| Селен | 55-65 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для кормящих мам.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 1300-1400 | мкг |
| Витамин B1 | 1,6-1,8 | мг |
| Витамин B2 | 1,9-2,1 | мг |
| Витамин B3 | 19-22 | мг |
| Витамин B5 | 7,0 | мг |
| Витамин B6 | 2-2,5 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 300-500 | мкг |
| Витамин B12 | 3,5 | мкг |
| Витамин C | 100-120 | мг |
| Витамин D | 5-12 | мкг |
| Витамин E | 15 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 1400-1500 | мг |
| Фосфор | 1000-1400 | мг |
| Магний | 400-450 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 17-18 | мг |
| Цинк | 15 | мг |
| Йод | 280 | мкг |
| Медь | 1,4 | мг |
| Марганец | 2,8 | мг |
| Селен | 60-65 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 60 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
| Витамин A | 900-1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,5-1,7 | мг |
| Витамин B2 | 1,7-1,8 | мг |
| Витамин B3 | 15-20 | мг |
| Витамин B5 | 5 | мг |
| Витамин B6 | 2 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 250-400 | мкг |
| Витамин B12 | 3 | мкг |
| Витамин C | 90-100 | мг |
| Витамин D | 2,5-15 | мкг |
| Витамин E | 15-25 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 800-1200 | мг |
| Фосфор | 800-1200 | мг |
| Магний | 400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 10-15 | мг |
| Цинк | 12-15 | мг |
| Йод | 150 | мкг |
| Медь | 1 | мг |
| Марганец | 2 | мг |
| Селен | 70 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 60 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
| Витамин A | 1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,5 | мг |
| Витамин B2 | 1,5-1,8 | мг |
| Витамин B3 | 13-20 | мг |
| Витамин B5 | 5 | мг |
| Витамин B6 | 2-3 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 230-400 | мкг |
| Витамин B12 | 3 | мкг |
| Витамин C | 90-100 | мг |
| Витамин D | 2,5-15 | мкг |
| Витамин E | 15-20 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 1000-1200 | мг |
| Фосфор | 800-1200 | мг |
| Магний | 350-400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 15-18 | мг |
| Цинк | 12-15 | мг |
| Йод | 150 | мкг |
| Медь | 1 | мг |
| Марганец | 2 | мг |
| Селен | 50-55 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 75 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.
| Витамин A | 900-1000 | мкг |
| Витамин B1 | 1,5 | мг |
| Витамин B2 | 1,5-1,8 | мг |
| Витамин B3 | 13-20 | мг |
| Витамин B5 | 5 | мг |
| Витамин B6 | 2-3 | мг |
| Витамин B7 | 50 | мкг |
| Витамин B9 | 230-400 | мкг |
| Витамин B12 | 3 | мкг |
| Витамин C | 90 | мг |
| Витамин D | 2,5-15 | мкг |
| Витамин E | 15-20 | мг |
| Витамин K | 120 | мкг |
| Кальций | 800-1200 | мг |
| Фосфор | 800-1200 | мг |
| Магний | 400 | мг |
| Калий | 2500 | мг |
| Натрий | 1300 | мг |
| Хлориды | 2300 | мг |
| Железо | 10-15 | мг |
| Цинк | 12-15 | мг |
| Йод | 150 | мкг |
| Медь | 1 | мг |
| Марганец | 2 | мг |
| Селен | 70 | мкг |
| Хром | 50 | мкг |
| Молибден | 70 | мкг |
| Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 75 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.
источник