Для нормального функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Дефицит полезных веществ приводит к сбою в работе органов, что может стать причиной развития заболеваний.
Содержание:
Эти витамины обладают способностью растворяться в воде. Большую часть составляют витамины группы В. Они обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других веществ.
К водорастворимым витаминам относят:
- Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мышцы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, помогает нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. Аскорбиновая кислота предотвращает образование морщин и растяжек.
- Доза для здорового человека в день составляет 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
- В1 (Тиамин). Помогает нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 необходим для нормального роста и развития ребенка. Суточная потребность для детей составляет около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
- В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает непосредственное влияние на органы зрения.
- В день количество В2 следует употреблять взрослым не менее 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
- В3 (Ниацин). Улучшает работу пищеварительной системы, помогает нормализовать уровень холестерина, уменьшает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
- В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 составляет 2-3 мг, с возрастом доза увеличивается до 7 мг. Взрослые должны употреблять в день не более 15 мг витамина В5.
- В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее действие и нормализует работу сердца. Потребность в сутки для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
- В12 (Кобаламин). Необходим для биосинтеза нуклеиновых кислот, правильного функционирования иммунной системы. Используется для профилактики заболеваний печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в день для детей составляет 0,7-2, для взрослых 2 мг.
Все эти важные витамины должны присутствовать в организме в достаточном количестве. В противном случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство помогает усвоению жиров и накапливает их про запас.
Жирорастворимыми являются следующие витамины:
- Витамин А. Обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Улучшает зрение, влияет на здоровье кожи и волос. Используется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных заболеваний. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
- Витамин D. Обеспечивает нормальное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Помогает усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний. Для нормального формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет составляет 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
- Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет костную ткань, ускоряет восстановление поврежденных тканей. Очень важен для нормального формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых — 50-80 мг.
- Витамин E. Является природным антиоксидантом. Оказывает влияние на свертываемость крови, помогает ускорить заживление различных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно влияет на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для нормального развития беременности и правильное течение родов. Норма потребления витамина в сутки для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.
Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью повышается. Для нормального усвоения этих витаминов в рационе должны присутствовать жиры.
Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: черная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.
Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.
Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин встречается в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.
Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Также содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.
Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.
Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.
Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин также присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.
витамином А богаты продукты животного происхождения. Много витамина в овощах и фруктах, сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.
Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.
В рацион следует добавлять пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Также следует употреблять мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны присутствовать неочищенные растительные масла, животные продукты, а также фрукты и овощи.
Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека нуждается в большей мере в макроэлементах. Наиболее важные минералы, которые участвуют в различных процессах:
- Натрий. Помогает удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала составляет около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в результате появляются отеки и увеличивается кровяное давление.
- Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа становится сухой, наблюдается выпадение волос и высыпания на коже.
- Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Необходим для синтеза белка, образования гликогена и поддержания нормального уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента составляет 2 г.
- При дефиците калия снижается иммунная защита организма, ухудшается работа надпочечников и почек, увеличивается артериальное давление, часто наблюдается усталость и депрессия.
- Кальций. Необходим для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Суточная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
- При дефиците кальция наблюдается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к частым переломам.
- Фосфор. Составляющая костной и зубной тканей. Улучшает метаболизм, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, помогает лучше усвоить необходимые для организма вещества. Потребность для человека в сутки составляет около 1,2 г фосфора.
- Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек становится раздражительным и рассеянным.
- Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Помогает поддерживать иммунитет на должном уровне. Макроэлемент очень важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В день потребность в цинке составляет 15 мг.
- При нехватке цинка снижается аппетит, выпадают волосы, раны плохо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
- Железо. Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Суточная потребность составляет 8-15 мг.
- Если в организме дефицит железа, то наблюдаются признаки анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
- Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода влияет на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя суточная норма составляет 120-150 мкг.
- При нехватке йода в организме возникают йододефицитные патологии (гипотиреоз, снижение интеллектуальной деятельности, повышение холестерина и др.), возможно образование зоба и увеличение выработки тиреоидных гормонов.
- Медь. Благотворно влияет на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже красивый и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.
Дневная потребность составляет 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для маленьких детей и 40 мкг/кг для подростков.
Недостаточное содержание в организме меди приводит к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
При дефиците одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.
Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Поэтому при составлении меню нужно отследить, чтобы они были в достаточном количестве.
При дефиците витамина С наблюдается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке возможно выпадение зубов, боль в сердце.
Низкое содержание в организме В1 возникает при недостаточном употреблении продуктов с содержанием витамина, в период беременности, хронических заболеваниях. У больного плохой аппетит, появляются судороги, бессонница, тошнота. В результате сопротивляемость к инфекционным заболеваниям понижается.
В тяжелых случаях может возникнуть полиневрит или сердечно-сосудистая слабость.
Нехватка рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм приводит к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.
При недостатке витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует возникновение дурного запаха изо рта, кариес, запоры.
Дефицит витамина В5 становится причиной депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, судорог, выпадения волос. Возможно появление тошноты и рвоты.
Недостаточное поступление витамина В6 приводит к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При дефиците В12 появляются признаки парестезии, сухость кожных покровов, снижение аппетита, анемия.
С нехваткой витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более восприимчив к развитию заболеваний.
Низкое содержание витамина Д приводит к мышечным судорогам, выпадению зубов или у детей их позднему формированию, деформации позвоночника, замедленному росту.
Кровоточивость ран или десен – главный признак дефицита витамина К.
Основными признаками нехватки витамина Е являются: малокровие, частые выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на различных участках тела.
Во время просмотра видео Вы узнаете об опасности синтетических витаминов.
Дефицит необходимых витаминов и минералов, как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны присутствовать необходимые вещества учитывать. Это важно учитывать при составлении меню на неделю.
Да, очень важно, чтобы ребенок получал достаточное количество витаминов и минералов в день!Нас очень выручают витамишки(трудно дочку уговорить в таблетках витамин выпить). Сейчас пьем иммуно+ с облепихой, пока всё устраивает+фрукты и овощи в достаточном количестве)
Я придерживаюсь правила, чтобы получать максимум дневной дозы всех витаминов — есть в течение дня разнообразные продукты, и животные, и растительные, так больше гарантии, что не будет дефицита любого из витаминов. Это самое простое и доступное, что может сделать любой человек. А вот прием БАДов далеко не так безобиден. как многие считают.
Правильно, из пищи мы основное получаем. Но иногда этого не достаточно. Я тоже витаминные комплексы принимаю, пару раз в год. И деткам даю, им очень бэби формула мишки с витамином С нравятся. Форма прикольная и помогает организму противостоять простудным заболеваниям.
источник
Данный калькулятор витаминов и минералов рассчитывает суточные потребности человека в микроэлементах.
Для расчета норм используются рекомендации из документов федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008г. и приказ МОЗ Украины «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії» от 18 ноября 1999г.
Витамин A | 400 | мкг |
Витамин B1 | 0,3 | мг |
Витамин B2 | 0,4 | мг |
Витамин B3 | 5 | мг |
Витамин B5 | 1 | мг |
Витамин B6 | 0,4 | мг |
Витамин B9 | 25-50 | мкг |
Витамин B12 | 0,3-0,5 | мкг |
Витамин C | 30 | мг |
Витамин D | 8-10 | мкг |
Витамин E | 3 | мг |
Кальций | 400 | мг |
Фосфор | 300 | мг |
Магний | 50-55 | мг |
Натрий | 200 | мг |
Хлориды | 300 | мг |
Железо | 4 | мг |
Цинк | 3 | мг |
Йод | 0,06 | мг |
Медь | 0,3-0,5 | мг |
Селен | 0,01-0,015 | мг |
Фтор | 1 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для грудничков от 4 до 6 месяцев.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 400 | мкг |
Витамин B1 | 0,4 | мг |
Витамин B2 | 0,5 | мг |
Витамин B3 | 6 | мг |
Витамин B5 | 1,5 | мг |
Витамин B6 | 0,5 | мг |
Витамин B9 | 40-50 | мкг |
Витамин B12 | 0,4-0,5 | мкг |
Витамин C | 35 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 3-4 | мг |
Кальций | 500 | мг |
Фосфор | 400 | мг |
Магний | 60 | мг |
Натрий | 280 | мг |
Хлориды | 450 | мг |
Железо | 7 | мг |
Цинк | 3-4 | мг |
Йод | 0,06 | мг |
Медь | 0,3-0,5 | мг |
Селен | 0,012-0,015 | мг |
Фтор | 1 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для деток от 7 до 12 месяцев.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 400-500 | мкг |
Витамин B1 | 0,5 | мг |
Витамин B2 | 0,6 | мг |
Витамин B3 | 4-7 | мг |
Витамин B5 | 2 | мг |
Витамин B6 | 0,6 | мг |
Витамин B9 | 60 | мкг |
Витамин B12 | 0,5-0,6 | мкг |
Витамин C | 40 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 4-5 | мг |
Кальций | 600 | мг |
Фосфор | 500 | мг |
Магний | 70 | мг |
Натрий | 350 | мг |
Хлориды | 550 | мг |
Железо | 10 | мг |
Цинк | 4-7 | мг |
Йод | 0,06 | мг |
Медь | 0,3-0,5 | мг |
Селен | 0,012-0,015 | мг |
Фтор | 1,2 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 1 до 3 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 450-600 | мкг |
Витамин B1 | 0,8 | мг |
Витамин B2 | 0,9 | мг |
Витамин B3 | 8-10 | мг |
Витамин B5 | 2,5 | мг |
Витамин B6 | 0,9 | мг |
Витамин B9 | 70-100 | мкг |
Витамин B12 | 0,7 | мкг |
Витамин C | 45 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 4-6 | мг |
Витамин K | 30 | мкг |
Кальций | 800 | мг |
Фосфор | 750 | мг |
Магний | 80-100 | мг |
Калий | 400 | мг |
Натрий | 500 | мг |
Хлориды | 800 | мг |
Железо | 10 | мг |
Цинк | 5-10 | мг |
Йод | 0,07 | мг |
Медь | 0,5-0,7 | мг |
Селен | 0,015-0,030 | мг |
Хром | 11 | мкг |
Фтор | 1,4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 3 до 7 лет
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 500-650 | мкг |
Витамин B1 | 0,8-0,9 | мг |
Витамин B2 | 1-1,1 | мг |
Витамин B3 | 11-13 | мг |
Витамин B5 | 3 | мг |
Витамин B6 | 1,1-1,2 | мг |
Витамин B7 | 15 | мкг |
Витамин B9 | 80-200 | мкг |
Витамин B12 | 1-1,5 | мкг |
Витамин C | 50-55 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 7-8 | мг |
Витамин K | 55 | мкг |
Кальций | 800-900 | мг |
Фосфор | 800 | мг |
Магний | 120-200 | мг |
Калий | 600 | мг |
Натрий | 700 | мг |
Хлориды | 1100 | мг |
Железо | 10-12 | мг |
Цинк | 8-10 | мг |
Йод | 0,1 | мг |
Медь | 0,6-1,5 | мг |
Селен | 0,02-0,03 | мг |
Хром | 15 | мкг |
Фтор | 2 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для школьников от 7 до 11 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 700 | мкг |
Витамин B1 | 1-1,1 | мг |
Витамин B2 | 1,2 | мг |
Витамин B3 | 15 | мг |
Витамин B5 | 3 | мг |
Витамин B6 | 1,4-1,5 | мг |
Витамин B7 | 20 | мкг |
Витамин B9 | 100-200 | мкг |
Витамин B12 | 1,4-2 | мкг |
Витамин C | 60 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 10 | мг |
Витамин K | 60 | мкг |
Кальций | 1000-1100 | мг |
Фосфор | 1000-1100 | мг |
Магний | 170-250 | мг |
Калий | 900 | мг |
Натрий | 1000 | мг |
Хлориды | 1700 | мг |
Железо | 12 | мг |
Цинк | 10 | мг |
Йод | 0,12 | мг |
Медь | 0,7-1,5 | мг |
Селен | 0,03 | мг |
Хром | 15 | мкг |
Фтор | 3 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мальчиков от 11 до 14 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,3 | мг |
Витамин B2 | 1,5 | мг |
Витамин B3 | 17-18 | мг |
Витамин B5 | 3,5 | мг |
Витамин B6 | 1,7 | мг |
Витамин B7 | 25 | мкг |
Витамин B9 | 160-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 70-75 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 12-13 | мг |
Витамин K | 80 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 300 | мг |
Калий | 1500 | мг |
Натрий | 1100 | мг |
Хлориды | 1900 | мг |
Железо | 12 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 0,13 | мг |
Медь | 0,8-2 | мг |
Селен | 0,04 | мг |
Хром | 25 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девочек, от 11 до 14 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 800 | мкг |
Витамин B1 | 1,1-1,3 | мг |
Витамин B2 | 1,3-1,5 | мг |
Витамин B3 | 15-18 | мг |
Витамин B5 | 3,5 | мг |
Витамин B6 | 1,4-1,6 | мг |
Витамин B7 | 25 | мкг |
Витамин B9 | 150-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 60-70 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 10-12 | мг |
Витамин K | 70 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 270-300 | мг |
Калий | 1500 | мг |
Натрий | 1100 | мг |
Хлориды | 1900 | мг |
Железо | 15 | мг |
Цинк | 12 | мг |
Йод | 0,15 | мг |
Медь | 0,8-1,5 | мг |
Селен | 0,04-0,045 | мг |
Хром | 25 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для юношей от 14 до 18 лет.
Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,8 | мг |
Витамин B3 | 20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 200-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 80-90 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 65-120 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 12-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 0,15 | мг |
Медь | 1-2,5 | мг |
Селен | 0,05 | мг |
Хром | 35 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девушек от 14 до 18 лет.
Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 800-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,2-1,3 | мг |
Витамин B2 | 1,5 | мг |
Витамин B3 | 17-18 | мг |
Витамин B5 | 4 | мг |
Витамин B6 | 1,5-1,6 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 180-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 70-75 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 13-15 | мг |
Витамин K | 55-100 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 300-400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 15-18 | мг |
Цинк | 12-13 | мг |
Йод | 0,15 | мг |
Медь | 1-2 | мг |
Селен | 0,05 | мг |
Хром | 35 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин от 18 до 59 лет.
Индивидуальная потребность мужчины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5-1,6 | мг |
Витамин B2 | 1,8-2 | мг |
Витамин B3 | 20-22 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 250-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 80-90 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1000-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 10-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 70 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин от 18 до 59 лет.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,3-1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,6-1,8 | мг |
Витамин B3 | 16-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 1,8-2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 200-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 70-90 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1000-1100 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 350-400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 17-18 | мг |
Цинк | 12 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 50-55 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для беременных женщин.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1000-1100 | мкг |
Витамин B1 | 1,5-1,7 | мг |
Витамин B2 | 1,8-2 | мг |
Витамин B3 | 18-22 | мг |
Витамин B5 | 6,0 | мг |
Витамин B6 | 2-2,2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 400-600 | мкг |
Витамин B12 | 3,5 | мкг |
Витамин C | 80-100 | мг |
Витамин D | 5-12 | мкг |
Витамин E | 17 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1200-1300 | мг |
Фосфор | 1000-1300 | мг |
Магний | 400-450 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 20-30 | мг |
Цинк | 15 | мг |
Йод | 200 | мкг |
Медь | 1,1 | мг |
Марганец | 2,2 | мг |
Селен | 55-65 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для кормящих мам.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1300-1400 | мкг |
Витамин B1 | 1,6-1,8 | мг |
Витамин B2 | 1,9-2,1 | мг |
Витамин B3 | 19-22 | мг |
Витамин B5 | 7,0 | мг |
Витамин B6 | 2-2,5 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 300-500 | мкг |
Витамин B12 | 3,5 | мкг |
Витамин C | 100-120 | мг |
Витамин D | 5-12 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1400-1500 | мг |
Фосфор | 1000-1400 | мг |
Магний | 400-450 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 17-18 | мг |
Цинк | 15 | мг |
Йод | 280 | мкг |
Медь | 1,4 | мг |
Марганец | 2,8 | мг |
Селен | 60-65 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 60 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5-1,7 | мг |
Витамин B2 | 1,7-1,8 | мг |
Витамин B3 | 15-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 250-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 90-100 | мг |
Витамин D | 2,5-15 | мкг |
Витамин E | 15-25 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 800-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 10-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 70 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 60 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,5-1,8 | мг |
Витамин B3 | 13-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2-3 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 230-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 90-100 | мг |
Витамин D | 2,5-15 | мкг |
Витамин E | 15-20 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1000-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 350-400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 15-18 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 50-55 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 75 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,5-1,8 | мг |
Витамин B3 | 13-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2-3 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 230-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 90 | мг |
Витамин D | 2,5-15 | мкг |
Витамин E | 15-20 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 800-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 10-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 70 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 75 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.
источник
До года малыш только знакомится с твердой пищей, а ребенок постарше, который уже очень активен и вполне готов к «взрослому» питанию, должен получать необходимые для его роста и развития вещества – это белки, углеводы, жиры, а так же витамины и минералы.
Источник: instagram @school_food.dp.ua
Детский организм приспосабливается к «взрослой» пище поэтапно, а потребности растущего ребенка значительно отличаются от тех, что у его родителей и даже деток постарше. МОЗ разработала таблицы суточной нормы питательных веществ для детей от рождения до 17 лет, основанные на тщательном изучении физиологических процессов растущего организма в разные периоды жизни.
Все мы знаем, что ребенок до 6 месяцев не нуждается в дополнительном прикорме и получает все необходимое для роста и развития из маминого молока (ну, или из адаптированной молочной смеси, если с грудным кормлением не сложилось). А вот после 6-7 месяцев уже нужны и другие продукты, поскольку детский организму же готов знакомиться с новой пищей, ребенок становится более активным и его потребности растут.
В соответствии с таблицами МОЗ, после года резко возрастает потребность ребенка в энергии, белке, жирах и углеводах. Да и остальных питательных веществ уже нужно побольше. Кстати, обратите внимание, что МОЗ рекомендует вводить в детский рацион большую долю продуктов животного происхождения (животный белок), а это означает, что вегетарианство для детей очень плохой выбор.
Возрастная группа | Энергия ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |
Общее количество | животные | ||||
0-3 мес.* | 120 | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 |
4-6 мес.* | 115 | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 |
7-12 мес.* | 110 | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 |
1-3 года | 1385 | 53 | 37 | 44 | 194 |
4-6 лет | 1700 | 58 | 41 | 56 | 240 |
6 лет (школьники) | 1800 | 60 | 43 | 58 | 260 |
7-10 лет | 2100 | 72 | 51 | 70 | 295 |
11-13 лет мальчики | 2400 | 84 | 62 | 84 | 327 |
11-13 лет девочки | 2300 | 78 | 55 | 76 | 326 |
14-17 лет юноши | 2700 | 93 | 68 | 92 | 375 |
14-17 лет девушки | 2400 | 83 | 59 | 81 | 334 |
__________
* Для детей 0-12 месяцев жизни потребность приведена из расчета на 1 килограмм массы тела.
- Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) в суточном рационе составляет 1:1:4.
- Рекомендованное содержание в рационе белков животного происхождения относительно общего количества белков для детей — 60 % и больше.
- Рекомендованное содержание белков относительно энергетической ценности (калорийности) суточного рациона для детей — около 15 % калорийности.
- Рекомендованное содержание жиров растительного происхождения — 20 % общего количества жиров. Содержание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в рационе — около 10 % и 10 % калорийности суточного рациона соответственно.
Возраст | А (мкг РЕ) | Биотин (мкг) | В5 (мг) | D (мкг) | Е (мг ТЕ) | К (мкг) | С (мг) | В1 (мг) | В2 (мг) | РР (мг НЕ) | В6 (мг) | В12 (мкг) | B9 (мкг) |
0-3 мес. | 400 | 5 | 1,7 | 8 | 3 | 5 | 30 | 0,3 | 0,4 | 5 | 0,4 | 0,5 | 25 |
4-6 мес. | 400 | 5 | 1,7 | 10 | 4 | 8 | 35 | 0,4 | 0,5 | 6 | 0,5 | 0,5 | 40 |
7-12 мес. | 500 | 6 | 1,8 | 10 | 5 | 10 | 40 | 0,5 | 0,6 | 7 | 0,6 | 0,6 | 60 |
1-3 года | 500 | 8 | 2 | 10 | 6 | 15 | 45 | 0,8 | 0,9 | 10 | 0,9 | 0,7 | 100 |
4-6 лет | 500 | 15 | 3 | 10 | 7 | 20 | 50 | 0,8 | 1,0 | 12 | 1,0 | 1,0 | 150 |
6 лет школьники | 500 | 15 | 3 | 10 | 8 | 25 | 55 | 0,9 | 1,1 | 13 | 1,1 | 1,2 | 200 |
7-10 лет | 500 | 20 | 3 | 5 | 10 | 30 | 60 | 1,0 | 1,2 | 15 | 1,2 | 1,4 | 200 |
11-13 лет мальчики | 600 | 25 | 4 | 5 | 13 | 45 | 75 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,5 | 2,0 | 300 |
11-13 лет девочки | 600 | 25 | 4 | 5 | 10 | 45 | 70 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,3 | 2,0 | 300 |
14-17 лет юноши | 600 | 40 | 4 | 5 | 15 | 65 | 80 | 1,5 | 1,8 | 20 | 1,8 | 2,0 | 400 |
14-17 лет девушки | 600 | 40 | 4 | 5 | 13 | 55 | 75 | 1,2 | 1,5 | 17 | 1,5 | 2,0 | 400 |
Возраст | Кальций (мг) | Фосфор (мг) | Магний (мг) | Железо (мг) | Цинк (мг) | Йод (мкг) | Селен (мкг) | Фтор (мкг) | Медь (мг) |
0-3 мес. | 400 | 300 | 50 | 4 | 3 | 90 | 17 | 1,0 | 0,3-0,5 |
4-6 мес. | 500 | 400 | 60 | 7 | 4 | 90 | 17 | 1,0 | 0,3-0,5 |
7-12 мес. | 600 | 500 | 70 | 10 | 7 | 90 | 17 | 1,0 | 0,3-0,5 |
1-3 года | 800 | 800 | 100 | 10 | 10 | 90 | 20 | 1,2 | 0,3-0,7 |
4-6 лет | 800 | 800 | 120 | 10 | 10 | 90 | 20 | 1,5 | 1,2 |
6 лет (школьники) | 800 | 800 | 150 | 12 | 10 | 100 | 30 | 2,0 | 1,5 |
7-10 лет | 1000 | 1000 | 170 | 12 | 10 | 120 | 30 | 2,5 | 1,5 |
11-13 лет мальчики | 1200 | 1200 | 280 | 12 | 15 | 150 | 40 | 2,5 | 2,0 |
11-13 лет девочки | 1200 | 1200 | 270 | 15 | 12 | 150 | 45 | 2,5 | 1,5 |
14-17 лет юноши | 1200 | 1200 | 400 | 12 | 15 | 150 | 50 | 2,5 | 2,5 |
14-17 лет девушки | 1200 | 1200 | 300 | 18 | 13 | 150 | 50 | 2,5 | 2,0 |
Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали специальное руководство по правильному питанию, которое доступно в виде инфографики. Эти нормы подходят как взрослым, так и детям, но с учетом таблиц МОЗ, разумеется.
Источник: thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu
- Основную часть рациона должны составлять овощи и фрукты (за исключением картофеля)
- К основным источникам белка относятся продукты животного происхождения, а так же некоторые растительные — бобовые, орехи. Но для детей основную белковую часть тарелки должны составлять мясо, рыба, молочные продукты.
- Отказаться от всевозможных сладких напитков, или уменьшить их количество в детском рационе крайне важно.
- Красный человечек, бегущий в левом нижнем углу тарелки здорового питания, напоминает, что физическая активность очень важна, не меньше, чем правильное питание.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
источник