Для нормального функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Дефицит полезных веществ приводит к сбою в работе органов, что может стать причиной развития заболеваний.
Содержание:
Эти витамины обладают способностью растворяться в воде. Большую часть составляют витамины группы В. Они обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других веществ.
К водорастворимым витаминам относят:
- Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мышцы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, помогает нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. Аскорбиновая кислота предотвращает образование морщин и растяжек.
- Доза для здорового человека в день составляет 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
- В1 (Тиамин). Помогает нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 необходим для нормального роста и развития ребенка. Суточная потребность для детей составляет около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
- В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает непосредственное влияние на органы зрения.
- В день количество В2 следует употреблять взрослым не менее 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
- В3 (Ниацин). Улучшает работу пищеварительной системы, помогает нормализовать уровень холестерина, уменьшает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
- В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 составляет 2-3 мг, с возрастом доза увеличивается до 7 мг. Взрослые должны употреблять в день не более 15 мг витамина В5.
- В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее действие и нормализует работу сердца. Потребность в сутки для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
- В12 (Кобаламин). Необходим для биосинтеза нуклеиновых кислот, правильного функционирования иммунной системы. Используется для профилактики заболеваний печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в день для детей составляет 0,7-2, для взрослых 2 мг.
Все эти важные витамины должны присутствовать в организме в достаточном количестве. В противном случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство помогает усвоению жиров и накапливает их про запас.
Жирорастворимыми являются следующие витамины:
- Витамин А. Обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Улучшает зрение, влияет на здоровье кожи и волос. Используется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных заболеваний. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
- Витамин D. Обеспечивает нормальное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Помогает усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний. Для нормального формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет составляет 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
- Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет костную ткань, ускоряет восстановление поврежденных тканей. Очень важен для нормального формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых — 50-80 мг.
- Витамин E. Является природным антиоксидантом. Оказывает влияние на свертываемость крови, помогает ускорить заживление различных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно влияет на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для нормального развития беременности и правильное течение родов. Норма потребления витамина в сутки для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.
Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью повышается. Для нормального усвоения этих витаминов в рационе должны присутствовать жиры.
Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: черная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.
Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.
Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин встречается в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.
Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Также содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.
Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.
Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.
Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин также присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.
витамином А богаты продукты животного происхождения. Много витамина в овощах и фруктах, сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.
Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.
В рацион следует добавлять пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Также следует употреблять мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны присутствовать неочищенные растительные масла, животные продукты, а также фрукты и овощи.
Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека нуждается в большей мере в макроэлементах. Наиболее важные минералы, которые участвуют в различных процессах:
- Натрий. Помогает удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала составляет около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в результате появляются отеки и увеличивается кровяное давление.
- Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа становится сухой, наблюдается выпадение волос и высыпания на коже.
- Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Необходим для синтеза белка, образования гликогена и поддержания нормального уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента составляет 2 г.
- При дефиците калия снижается иммунная защита организма, ухудшается работа надпочечников и почек, увеличивается артериальное давление, часто наблюдается усталость и депрессия.
- Кальций. Необходим для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Суточная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
- При дефиците кальция наблюдается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к частым переломам.
- Фосфор. Составляющая костной и зубной тканей. Улучшает метаболизм, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, помогает лучше усвоить необходимые для организма вещества. Потребность для человека в сутки составляет около 1,2 г фосфора.
- Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек становится раздражительным и рассеянным.
- Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Помогает поддерживать иммунитет на должном уровне. Макроэлемент очень важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В день потребность в цинке составляет 15 мг.
- При нехватке цинка снижается аппетит, выпадают волосы, раны плохо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
- Железо. Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Суточная потребность составляет 8-15 мг.
- Если в организме дефицит железа, то наблюдаются признаки анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
- Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода влияет на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя суточная норма составляет 120-150 мкг.
- При нехватке йода в организме возникают йододефицитные патологии (гипотиреоз, снижение интеллектуальной деятельности, повышение холестерина и др.), возможно образование зоба и увеличение выработки тиреоидных гормонов.
- Медь. Благотворно влияет на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже красивый и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.
Дневная потребность составляет 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для маленьких детей и 40 мкг/кг для подростков.
Недостаточное содержание в организме меди приводит к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
При дефиците одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.
Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Поэтому при составлении меню нужно отследить, чтобы они были в достаточном количестве.
При дефиците витамина С наблюдается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке возможно выпадение зубов, боль в сердце.
Низкое содержание в организме В1 возникает при недостаточном употреблении продуктов с содержанием витамина, в период беременности, хронических заболеваниях. У больного плохой аппетит, появляются судороги, бессонница, тошнота. В результате сопротивляемость к инфекционным заболеваниям понижается.
В тяжелых случаях может возникнуть полиневрит или сердечно-сосудистая слабость.
Нехватка рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм приводит к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.
При недостатке витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует возникновение дурного запаха изо рта, кариес, запоры.
Дефицит витамина В5 становится причиной депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, судорог, выпадения волос. Возможно появление тошноты и рвоты.
Недостаточное поступление витамина В6 приводит к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При дефиците В12 появляются признаки парестезии, сухость кожных покровов, снижение аппетита, анемия.
С нехваткой витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более восприимчив к развитию заболеваний.
Низкое содержание витамина Д приводит к мышечным судорогам, выпадению зубов или у детей их позднему формированию, деформации позвоночника, замедленному росту.
Кровоточивость ран или десен – главный признак дефицита витамина К.
Основными признаками нехватки витамина Е являются: малокровие, частые выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на различных участках тела.
Во время просмотра видео Вы узнаете об опасности синтетических витаминов.
Дефицит необходимых витаминов и минералов, как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны присутствовать необходимые вещества учитывать. Это важно учитывать при составлении меню на неделю.
Да, очень важно, чтобы ребенок получал достаточное количество витаминов и минералов в день!Нас очень выручают витамишки(трудно дочку уговорить в таблетках витамин выпить). Сейчас пьем иммуно+ с облепихой, пока всё устраивает+фрукты и овощи в достаточном количестве)
Я придерживаюсь правила, чтобы получать максимум дневной дозы всех витаминов — есть в течение дня разнообразные продукты, и животные, и растительные, так больше гарантии, что не будет дефицита любого из витаминов. Это самое простое и доступное, что может сделать любой человек. А вот прием БАДов далеко не так безобиден. как многие считают.
Правильно, из пищи мы основное получаем. Но иногда этого не достаточно. Я тоже витаминные комплексы принимаю, пару раз в год. И деткам даю, им очень бэби формула мишки с витамином С нравятся. Форма прикольная и помогает организму противостоять простудным заболеваниям.
источник
А я продолжаю направленные обзоры мультивитаминных комплексов. Сегодня хочу рассказать, каковы нормы витаминов для детей по версии американского Института детской нутрицевтики, а также какие витамины являются лучшими на сегодняшнее время.
Период от 4 до 13 лет у детей характеризуется активным физическим ростом, а также скорым когнитивным, эмоциональным и социальным развитием. Многие дети, особенно девочки, подвергаются во время этого роста пубертатному рывку, которому предшествует подростково-переходный этап развития. В связи с усиленным метаболизмом и повышенной питательной потребностью, потребности в витаминах и минералах у детей в три раза выше, чем у взрослых. Поэтому, хорошее, полноценное питание крайне необходимо как для нормального роста и умственного развития ребёнка, так и для снижения риска развития хронических заболеваний, переходящих во взрослую жизнь.
Недостаточное потребление питательных веществ может нарушить рост и развитие детей, поэтому в этом посте я напишу про самые необходимые витамины для роста детей, а также покажу пятёрку лучших витаминных комплексов для детей за 2014 год (по версии Детского нутрицевтического медицинского института города Хьюстона).
Если мы возьмём основные витамины и минералы, и посмотрим, как они влияют на организм, то поймём, насколько необходимо полноценное питание или дополнительный приём мультивитаминов.
Витамин А является жирорастворимым витамином и имеет важное значение для роста и развития ребёнка. Он необходим для нормального зрения и крепкого иммунитета, а его дефицит в организме является одной из главных проблем здравоохранения во всём мире, так как его недостаток в рационе детей в развивающихся странах является причиной слепоты и других проблем со зрением (таких как плохая адаптация к темноте или «куриная слепота»).
Продолжительный дефицит витамина А вызывает состояние «сухого глаза», характеризующееся изменениями в клетках роговицы.
Дефицит витамина А сказывается также и на повышенном риске инфицирования различными вирусными заболеваниями. Многочисленные исследования показывают, что дети с недостатком витамина А в рационе имеют более высокую заболеваемость респираторными заболеваниями.
Витамин С необходим для синтеза коллагена, карнитина и нейротрансмиттеров. Он является также всем известным антиоксидантом и имеет важное значение для крепкого иммунитета. Кроме того, витамин С увеличивает всасывание негемового железа и просто необходим для его усваиваемости организмом. Для здоровья ребёнка это имеет огромное значение, так как железодефицитная анемия является самым распространённым дефицитным состоянием в мире.
Витамин D является жирорастворимым витамином и имеет важное значение для поддержания нормального метаболизма кальция, и, таким образом, для нормального развития и здоровья костной системы ребёнка (ну, об этом знают все мамочки, наверное, как и про то, что дефицит витамина D приводт к рахиту ))) ).
А вот то, о чём многие не знают:
В настоящее время доказано, что витамин D3 является сильным модулятором иммунной системы, он модулирует как врождённые, так и адаптивные иммунные реакции организма.
Антимикробные пептиды (белки) являются важнейшими компонентами иммунной системы, потому что именно они убивают патогенные организмы (особенно бактерии), и тем самым повышают детский иммунитет. Активная форма витамина D – D3 как раз регулирует производство в организме такого наиважнейшего антимикробного белка, как кателицидина, а также стимулирует и другие компоненты врождённого иммунитета, в том числе и пролиферацию иммунных клеток и продукцию цитокинов. Благодаря этим возможностям, витамин Д помогает ребёнку защититься от инфекций, вызванных патогенными микроорганизмами.
Важные научные исследования, подробности которых не буду здесь расписывать в силу сложности и научности медицинского текста для обычного читателя, показали, что витамин D3 оказывает благотворное воздействие в профилактике и лечении таких аутоимунных заболеваний, как инсулино-зависимый сахарный диабет и ревматоидный артрит. А также сделали важный вывод о том, что приём дополнительного витамина D в детстве на 30% снижает риск развития аутоимунных заболеваний во взрослом возрасте.
Является жирорастворимым антиоксидантом, защищающим целостность клеточных мембран от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важность приёма витамина Е уже с двух лет жизни доказана врачами-нутрицевтами Национального института здоровья США. Многие считают, что витамина Е достаточно поступает в организм с едой, но на самом деле это не так. Дефицит витамина Е можно обнаружить у 90% людей (исследования Медицинского университета штата Орегон), а это сказывается как на состоянии нервной системы и жизни клеток головного мозга, так и на общей устойчивости иммунитета к различным инфекциям.
Важно! Витамин Е защищает незаменимые жирные кислоты (Омеги) от прогоркания (даже в организме!), поэтому важно принимать поливитаминный комплекс или чистый витамин Е вместе с приёмом рыбьего жира (или комплекса Омега 3-6-9).
Как вы догадываетесь, наверное, не все мультивитаминные комплексы одинаковы. Они различаются как по уровню технологичности и научности как их производителя, так и по биодоступности витаминных форм в каждом комплексе. О лучших и самых биодоступных формах мультивитаминов я рассказывала в посте про мультивитамины. Правда, там я касалась взрослых витаминок, но биодоступные формы одинаковы для всех человеков, а дети – тоже человеки! )))
А теперь перехожу к главному в этом посте: какие витамины лучше для детей от 4-х до 13-ти лет?
Все витаминные комплексы оценивались детскими врачами-нутрицевтами. Было выбрано 100 самых известных на мировом рынке мультивитаминных комплексов для детей, которые оценивались по 10-ти бальной системе. Я взяла первые 5, оценка которых от 8,5 до 9,0баллов из десяти. Выше нет. )))
Витамины оценивались по след. ключевым характеристикам:
• биодоступность витаминных форм . Биодоступность – это способность данного активного ингедиента всасываться сквозь оболочку кишечника, чтобы попасть в кровь и стать доступным для всех клеток и органов. Учитывая то, что формы у витаминов и минералов могут быть разные, то и биодоступность этих форм тоже разная. Например, исследование, проведённое в Техасском университете и опубликованное в журнале клинической фармакологии показало, что цитрат кальция в 2,5 раза более биодоступен (быстрее всасывается и попадает в кровь), чем очень популярная многие годы форма кальция – карбонат кальция.
• строго оценивалась дозировка веществ, так как многие производители детских комплексов включали в состав «не детские» дозы
• оценивалась витаминная «родословная» (минусовались дешёвые продукты или составляющие, родом из Китая)
• очень важны для детского мультивитаминного комплекса именно пропорции и состав витаминов и минералов, а также, наличие, помимо ключевых мультиминералов, ещё и второстепенных, но не менее важных питательных веществ, таких как холин, инозитол или, например, ликопен.
• безопасность. Когда речь идёт о детских мультиминеральных комплексах, вопрос безопасности вообще стоит на первом месте. Предпочтительнее менее сильнодействующий, но более безопасный комплекс, чем содержащий очень активные формы и дозы мультивитаминов, но способный оказаться аллергенным. Также, лучшие витамины для детей не должны содержать искусственных ароматизаторов, консервантов, красителей и подсластителей. В них должны быть исключены какие ни было токсичные вещества и соединения. Также, хорошие поливитамины должны исключать риск передозировки и учитывать также уровень поступления витаминов и минералов из стандартного уровня питания ребёнка.
1 место. Dr. Mercola, Children’s Multivitamin, Fruit Flavored Chewables, 60 Tablets — 16,97$
У этого же производителя современный и классный вариант детских Омег:
• Dr. Mercola, Kids’ Krill Oil, 60 Licaps Capsules — 21,97$
2 место. Garden of Life, Vitamin Code, Kids, Chewable Whole Food Multivitamin for Kids, Cherry Berry, 60 Chewable Bears — 20,99$
Так же, как и в первом случае, в дополнение к мультивитаминам, выпускается детский рыбий жир:
• Garden of Life, Oceans Kids, DHA Chewables, Age 3 And Older, Berry Lime, 120 Chewable Softgels — 13,98 $
3 место. Solgar, Kangavites, Complete Multivitamin & Mineral Children’s Formula, Berry Flavor, 120 Chewable Tablets — 13,11$
4 место. Carlson Labs, For Kids, Chewable Vitamins and Minerals, Natural Blue Raspberry Flavor, 180 Tablets — 36,27$ (я покупала в прошлом году такие витамины Леону, старшему ребёнку)
И детские Омега 3 от Carlson Lab:
• Carlson Labs, Chewable DHA, For Kids, Bursting Orange Flavor, 120 Chewable Soft Gels — 15,54 $
5 место. Nature’s Plus, Source of Life Animal Parade Gold, Children’s Chewable Multi-Vitamin & Mineral Supplement, Natural Assorted Flavors, 120 Animals — 23,16 $
Хочу отметить, что все витамины в первой десятке практически одинаковы по баллам, разница буквально в сотых долях, поэтому считаю, что все они одинаково хороши, т.е. я бы не смогла с точностью сказать про этот список, какие витамины лучше для детей из него. Мы с Лёликом, например, уже года три как покупаем своим детям витамины, которые в этом списке на 5-ом месте, и очень ими довольны, как и многие покупатели, оставившие бОльшее число отзывов именно на этой позиции.
источник
Данный калькулятор витаминов и минералов рассчитывает суточные потребности человека в микроэлементах.
Для расчета норм используются рекомендации из документов федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008г. и приказ МОЗ Украины «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії» от 18 ноября 1999г.
Витамин A | 400 | мкг |
Витамин B1 | 0,3 | мг |
Витамин B2 | 0,4 | мг |
Витамин B3 | 5 | мг |
Витамин B5 | 1 | мг |
Витамин B6 | 0,4 | мг |
Витамин B9 | 25-50 | мкг |
Витамин B12 | 0,3-0,5 | мкг |
Витамин C | 30 | мг |
Витамин D | 8-10 | мкг |
Витамин E | 3 | мг |
Кальций | 400 | мг |
Фосфор | 300 | мг |
Магний | 50-55 | мг |
Натрий | 200 | мг |
Хлориды | 300 | мг |
Железо | 4 | мг |
Цинк | 3 | мг |
Йод | 0,06 | мг |
Медь | 0,3-0,5 | мг |
Селен | 0,01-0,015 | мг |
Фтор | 1 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для грудничков от 4 до 6 месяцев.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 400 | мкг |
Витамин B1 | 0,4 | мг |
Витамин B2 | 0,5 | мг |
Витамин B3 | 6 | мг |
Витамин B5 | 1,5 | мг |
Витамин B6 | 0,5 | мг |
Витамин B9 | 40-50 | мкг |
Витамин B12 | 0,4-0,5 | мкг |
Витамин C | 35 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 3-4 | мг |
Кальций | 500 | мг |
Фосфор | 400 | мг |
Магний | 60 | мг |
Натрий | 280 | мг |
Хлориды | 450 | мг |
Железо | 7 | мг |
Цинк | 3-4 | мг |
Йод | 0,06 | мг |
Медь | 0,3-0,5 | мг |
Селен | 0,012-0,015 | мг |
Фтор | 1 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для деток от 7 до 12 месяцев.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 400-500 | мкг |
Витамин B1 | 0,5 | мг |
Витамин B2 | 0,6 | мг |
Витамин B3 | 4-7 | мг |
Витамин B5 | 2 | мг |
Витамин B6 | 0,6 | мг |
Витамин B9 | 60 | мкг |
Витамин B12 | 0,5-0,6 | мкг |
Витамин C | 40 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 4-5 | мг |
Кальций | 600 | мг |
Фосфор | 500 | мг |
Магний | 70 | мг |
Натрий | 350 | мг |
Хлориды | 550 | мг |
Железо | 10 | мг |
Цинк | 4-7 | мг |
Йод | 0,06 | мг |
Медь | 0,3-0,5 | мг |
Селен | 0,012-0,015 | мг |
Фтор | 1,2 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 1 до 3 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 450-600 | мкг |
Витамин B1 | 0,8 | мг |
Витамин B2 | 0,9 | мг |
Витамин B3 | 8-10 | мг |
Витамин B5 | 2,5 | мг |
Витамин B6 | 0,9 | мг |
Витамин B9 | 70-100 | мкг |
Витамин B12 | 0,7 | мкг |
Витамин C | 45 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 4-6 | мг |
Витамин K | 30 | мкг |
Кальций | 800 | мг |
Фосфор | 750 | мг |
Магний | 80-100 | мг |
Калий | 400 | мг |
Натрий | 500 | мг |
Хлориды | 800 | мг |
Железо | 10 | мг |
Цинк | 5-10 | мг |
Йод | 0,07 | мг |
Медь | 0,5-0,7 | мг |
Селен | 0,015-0,030 | мг |
Хром | 11 | мкг |
Фтор | 1,4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 3 до 7 лет
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 500-650 | мкг |
Витамин B1 | 0,8-0,9 | мг |
Витамин B2 | 1-1,1 | мг |
Витамин B3 | 11-13 | мг |
Витамин B5 | 3 | мг |
Витамин B6 | 1,1-1,2 | мг |
Витамин B7 | 15 | мкг |
Витамин B9 | 80-200 | мкг |
Витамин B12 | 1-1,5 | мкг |
Витамин C | 50-55 | мг |
Витамин D | 10 | мкг |
Витамин E | 7-8 | мг |
Витамин K | 55 | мкг |
Кальций | 800-900 | мг |
Фосфор | 800 | мг |
Магний | 120-200 | мг |
Калий | 600 | мг |
Натрий | 700 | мг |
Хлориды | 1100 | мг |
Железо | 10-12 | мг |
Цинк | 8-10 | мг |
Йод | 0,1 | мг |
Медь | 0,6-1,5 | мг |
Селен | 0,02-0,03 | мг |
Хром | 15 | мкг |
Фтор | 2 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для школьников от 7 до 11 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 700 | мкг |
Витамин B1 | 1-1,1 | мг |
Витамин B2 | 1,2 | мг |
Витамин B3 | 15 | мг |
Витамин B5 | 3 | мг |
Витамин B6 | 1,4-1,5 | мг |
Витамин B7 | 20 | мкг |
Витамин B9 | 100-200 | мкг |
Витамин B12 | 1,4-2 | мкг |
Витамин C | 60 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 10 | мг |
Витамин K | 60 | мкг |
Кальций | 1000-1100 | мг |
Фосфор | 1000-1100 | мг |
Магний | 170-250 | мг |
Калий | 900 | мг |
Натрий | 1000 | мг |
Хлориды | 1700 | мг |
Железо | 12 | мг |
Цинк | 10 | мг |
Йод | 0,12 | мг |
Медь | 0,7-1,5 | мг |
Селен | 0,03 | мг |
Хром | 15 | мкг |
Фтор | 3 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мальчиков от 11 до 14 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,3 | мг |
Витамин B2 | 1,5 | мг |
Витамин B3 | 17-18 | мг |
Витамин B5 | 3,5 | мг |
Витамин B6 | 1,7 | мг |
Витамин B7 | 25 | мкг |
Витамин B9 | 160-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 70-75 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 12-13 | мг |
Витамин K | 80 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 300 | мг |
Калий | 1500 | мг |
Натрий | 1100 | мг |
Хлориды | 1900 | мг |
Железо | 12 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 0,13 | мг |
Медь | 0,8-2 | мг |
Селен | 0,04 | мг |
Хром | 25 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девочек, от 11 до 14 лет.
Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 800 | мкг |
Витамин B1 | 1,1-1,3 | мг |
Витамин B2 | 1,3-1,5 | мг |
Витамин B3 | 15-18 | мг |
Витамин B5 | 3,5 | мг |
Витамин B6 | 1,4-1,6 | мг |
Витамин B7 | 25 | мкг |
Витамин B9 | 150-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 60-70 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 10-12 | мг |
Витамин K | 70 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 270-300 | мг |
Калий | 1500 | мг |
Натрий | 1100 | мг |
Хлориды | 1900 | мг |
Железо | 15 | мг |
Цинк | 12 | мг |
Йод | 0,15 | мг |
Медь | 0,8-1,5 | мг |
Селен | 0,04-0,045 | мг |
Хром | 25 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для юношей от 14 до 18 лет.
Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,8 | мг |
Витамин B3 | 20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 200-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 80-90 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 65-120 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 12-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 0,15 | мг |
Медь | 1-2,5 | мг |
Селен | 0,05 | мг |
Хром | 35 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девушек от 14 до 18 лет.
Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.
Витамин A | 800-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,2-1,3 | мг |
Витамин B2 | 1,5 | мг |
Витамин B3 | 17-18 | мг |
Витамин B5 | 4 | мг |
Витамин B6 | 1,5-1,6 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 180-400 | мкг |
Витамин B12 | 2-3 | мкг |
Витамин C | 70-75 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 13-15 | мг |
Витамин K | 55-100 | мкг |
Кальций | 1200 | мг |
Фосфор | 1200 | мг |
Магний | 300-400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 15-18 | мг |
Цинк | 12-13 | мг |
Йод | 0,15 | мг |
Медь | 1-2 | мг |
Селен | 0,05 | мг |
Хром | 35 | мкг |
Фтор | 4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин от 18 до 59 лет.
Индивидуальная потребность мужчины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5-1,6 | мг |
Витамин B2 | 1,8-2 | мг |
Витамин B3 | 20-22 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 250-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 80-90 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1000-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 10-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 70 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин от 18 до 59 лет.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,3-1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,6-1,8 | мг |
Витамин B3 | 16-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 1,8-2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 200-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 70-90 | мг |
Витамин D | 2,5-10 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1000-1100 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 350-400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 17-18 | мг |
Цинк | 12 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 50-55 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для беременных женщин.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1000-1100 | мкг |
Витамин B1 | 1,5-1,7 | мг |
Витамин B2 | 1,8-2 | мг |
Витамин B3 | 18-22 | мг |
Витамин B5 | 6,0 | мг |
Витамин B6 | 2-2,2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 400-600 | мкг |
Витамин B12 | 3,5 | мкг |
Витамин C | 80-100 | мг |
Витамин D | 5-12 | мкг |
Витамин E | 17 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1200-1300 | мг |
Фосфор | 1000-1300 | мг |
Магний | 400-450 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 20-30 | мг |
Цинк | 15 | мг |
Йод | 200 | мкг |
Медь | 1,1 | мг |
Марганец | 2,2 | мг |
Селен | 55-65 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для кормящих мам.
Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.
Витамин A | 1300-1400 | мкг |
Витамин B1 | 1,6-1,8 | мг |
Витамин B2 | 1,9-2,1 | мг |
Витамин B3 | 19-22 | мг |
Витамин B5 | 7,0 | мг |
Витамин B6 | 2-2,5 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 300-500 | мкг |
Витамин B12 | 3,5 | мкг |
Витамин C | 100-120 | мг |
Витамин D | 5-12 | мкг |
Витамин E | 15 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1400-1500 | мг |
Фосфор | 1000-1400 | мг |
Магний | 400-450 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 17-18 | мг |
Цинк | 15 | мг |
Йод | 280 | мкг |
Медь | 1,4 | мг |
Марганец | 2,8 | мг |
Селен | 60-65 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 60 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5-1,7 | мг |
Витамин B2 | 1,7-1,8 | мг |
Витамин B3 | 15-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 250-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 90-100 | мг |
Витамин D | 2,5-15 | мкг |
Витамин E | 15-25 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 800-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 10-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 70 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 60 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.
Витамин A | 1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,5-1,8 | мг |
Витамин B3 | 13-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2-3 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 230-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 90-100 | мг |
Витамин D | 2,5-15 | мкг |
Витамин E | 15-20 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 1000-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 350-400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 15-18 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 50-55 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 75 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.
Витамин A | 900-1000 | мкг |
Витамин B1 | 1,5 | мг |
Витамин B2 | 1,5-1,8 | мг |
Витамин B3 | 13-20 | мг |
Витамин B5 | 5 | мг |
Витамин B6 | 2-3 | мг |
Витамин B7 | 50 | мкг |
Витамин B9 | 230-400 | мкг |
Витамин B12 | 3 | мкг |
Витамин C | 90 | мг |
Витамин D | 2,5-15 | мкг |
Витамин E | 15-20 | мг |
Витамин K | 120 | мкг |
Кальций | 800-1200 | мг |
Фосфор | 800-1200 | мг |
Магний | 400 | мг |
Калий | 2500 | мг |
Натрий | 1300 | мг |
Хлориды | 2300 | мг |
Железо | 10-15 | мг |
Цинк | 12-15 | мг |
Йод | 150 | мкг |
Медь | 1 | мг |
Марганец | 2 | мг |
Селен | 70 | мкг |
Хром | 50 | мкг |
Молибден | 70 | мкг |
Фтор | 0,75-4 | мг |
Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 75 лет.
Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.
источник
Витамины и микроэлементы — вещества, необходимые для нормального развития организма, роста здоровых клеток, повышения защитных функций, синтеза важных аминокислот, нормализации водно-солевого и белково-жирового баланса. Некоторые питательные вещества напрямую связаны с репродуктивными функциями и выработкой половых гормонов, другие участвуют в образовании кровяных телец, стимулируют выработку строительного белка для тканей, защищают нервную систему. Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество витаминов в сутки, поскольку большинство из них не может синтезироваться в крови благодаря естественным физиологическим процессам. Некоторые люди предпочитают составлять корректное меню, чтобы восполнить запасы витаминов и микроэлементов, другие — принимают синтетические аналоги.
Большая часть микронутриентов подразделяется на две обширные категории. Они различаются по своей природной концентрации в организме человека и требуют определенного порога восполнения. Кроме того, каждый витамин тесно связан с синтезом важных микроэлементов. Например, дефицит витамина D ведет к плохому усвоению кальция, гиповитаминоз токоферола существенно снижает концентрацию магния, и т.д.
- Жирорастворимые витамины — группа веществ, которые естественным образом накапливаются в крови человека, нередко достигая отметки токсического уровня. Витамины данной группы не нуждаются в ежедневном восполнении. В основном, они поступают в организм с пищевыми источниками в достаточном количестве. К данной группе относится ретинол, токоферол, холекальциферол и филлохинон (А, Е, D и К).
- Водорастворимые витамины — практически не синтезируются в организме самостоятельно, быстро ликвидируются из крови и накапливаются в организме в значительно меньшей концентрации, нежели жирорастворимые. К данному типу относятся все витамины группы В (тиамин, рибофлавин, биотин, цианокобаламин, холин, пиридоксин; фолиевая, никотиновая и пантотеновая кислоты). Этот вид витаминов нуждается в постоянном восполнении посредством пищевых источников и, в некоторых случаях, медикаментозных препаратов (беременным и планирующим практически всегда прописывают курсы дополнительного приема фолиевой кислоты).
Следует уточнить, что гипервитаминоз влечет за собой столь же тяжелые последствия для состояния организма, что и гиповитаминоз. Особенно осторожно следует относиться к приему витаминов ребенком. В детском возрасте развиваются важнейшие системы организма, и избыток или недостаток витаминов в этот период может спровоцировать необратимые последствия для здоровья.
Категория | Новорожденные и дети до года | Дети 1-10 лет |
Ретинол (витамин А) | 400 мкг | 500-700 мкг |
Токоферол (витамин Е) | 3-4 мкг | 5-7 мкг |
Холекальциферол (витамин D) | 10 мкг | 2,5-4 мкг |
Аскорбиновая кислота (витамин С) | 25-35 мг | 40-45 мг |
Филлохинон (витамин К) | 5-10 мкг | 15-30 мкг |
Тиамин (витамин В1) | 0,3-0,5 мг | 0,7-1 мг |
Рибофлавин (витамин В2) | 0,3-0,5 мг | 0,7-1,2 мг |
Пиридоксин (витамин В6) | 0,3-0,6 мг | 1-1,2 мг |
Пантотеновая кислота (витамин В5) | 2-3 мг | 3-5 мг |
Цианокобаламин (витамин В12) | 0,3-0,5 мкг | 0,7-1,4 мкг |
Ниацин (витамин РР) | 5-6 мг | 9-12 мг |
Биотин (витамин Н) | 10-15 мкг | 20-30 мкг |
Дефицит того или иного витамина сказывается на взрослом человеке легче, нежели на ребенке, однако острый авитаминоз также может привести к тяжелым дисфункциям внутренних органов и развитию хронических заболеваний. С возрастом концентрация витаминов снижается, а их естественное усвоение может стать затрудненным. Поэтому для пожилых людей, в качестве предупреждения остеопороза, онкологии и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, врач может назначить дополнительный прием высоких терапевтических доз определенного вещества.
Категория | Взрослые лица (мужчины и женщины) | Лица пожилого и старческого возраста |
Ретинол и бета-каротин (витамин А) | 3400-5000МЕ | 3600-6000МЕ |
Тиамин (витамин В1) | 1,1-2,5 мг | 1,5-3 мг |
Рибофлавин (витамин В2) | 1,3-3 мг | 2-3,5 мг |
Ниацин (витамин В 3 или РР) | 12-25 мг | 15-27 мг |
Цианокобаламин (витамин В12) | 2-3 мкг | 2,5-4 мкг |
Пиридоксин (витамин В6) | 1,6-2,8 мг | до 20 мг |
Аскорбиновая кислота (витамин С) | 45-100 мг | 55-150 мг |
Холекальциферол (витамин D) | 100-500 МЕ | 150-300 МЕ |
Токоферол (витамин Е) | 25-40 МЕ | 45-60 МЕ |
Филлохинон (витамин К) | 50-200 мкг | 70-300 мкг |
Биотин (витамин Н) | 35-200 мкг | до 300 мкг |
Фолиевая кислота (витамин В9) | 160-400 мкг | 200-500 мкг |
Пантотеновая кислота (витамин В4) | 5-12 мг | 7-15 мг |
Следить за потреблением витаминов можно с помощью коррекции собственного рациона. Синтетические аналоги витаминов и специализированные комплексы стоит принимать лишь в случае необходимости. Обычно они назначаются при беременности и лактации, после перенесенных тяжелых заболеваний, аварий, психоэмоциональных потрясений, полостных операций и масштабных кровопотерь. Не стоит назначать себе прием витаминных комплексов самостоятельно. Адекватное лечение и его курс может составить только терапевт, изучив анамнез заболевания.
источник