Витамин в12 для детей веганов

Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит крайне остро. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям.

Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.

Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то, ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.

Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 1934 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.

Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

В методическ. рекомендац-х МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружить следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине В12, мкг в сутки:

Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых.

В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.

Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс) при игнорировании условий гигиены;
Принимая искусственно синтезированный витамин B12.

Также существует теория, по которой у 100% сыроедов он синтезируется и усваивается в нужных отделах кишечника. Но эта теория не получила практического обоснования. Помните: питаться таким образом — значит, подвергать свой организм колоссальному риску.

Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.

Таблица: отдельные пищевые источники витамина В12

Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.

Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее 2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 1000 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.

Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).

Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.

Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки).

Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи?

Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Предположений можно сделать масса. Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.

Кроме того, у какого-то процента (очень небольшого) сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобной диеты без дополнительного B12 более 10 лет и хорошо себя на ней чувствующие. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник втихомолку. Истинность их слов проверить проблематично.

Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.

У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечислены здесь. Эволюция — такая штука. ЗА МИЛЛИОНЫ ЛЕТ МЫ СИЛЬНО ИЗМЕНИЛИСЬ. Это нужно учитывать.

Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
провалы в памяти, нарушение координации;
расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
покалывания в конечностях, онемение конечностей

Нередко в разных источниках появляются призывы: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame, hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – мол, там B12 достаточно!

Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются).

Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12.

Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на

— уровень гомоцистеина в крови;

Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.

Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом для вегетарианцев не имеет значения какая это пища с B12 – веганская искусственно им обогащенная или же обычный сыр, творог, яйца, молоко.

Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка. Гликопротеин содержится в желудочном соке любого здорового человека.

При соединении с гликопротеином В 12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая в печень, затем в костный мозг и др. органы.

Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.

1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.
2. Продукты, обогащенные B12 – в обычных магазинах, на айхерб или специализированных вегетарианских магазинах.

Но в аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12. Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его встасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 1000 мкг в сутки) также может разрушить B12. НЕ стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.

Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 1000 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.
Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.
Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать. По поводу дозировок на iherb читайте МОЙ КОММЕНТАРИЙ:

Не используют витамин B12 при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

Автор: Маргарита
Ссылки на источники — в статье.

У вас остались вопросы? Задавайте в комментариях!

источник

Один из классических вопросов, которые задают себе вегетарианцы и веганы, да и те, кто подумывает ими стать, – достаточно ли витамина B12 я употребляю и откуда его взять? Многие думают, что этот витамин можно получить исключительно из мяса, и люди, отказавшиеся от этого продукта, будут испытывать хроническую нехватку B12. Так ли это? Откуда, на самом деле, лучше получать витамин B12 и как проводить профилактику его дефицита?

В первую очередь, давайте разберемся, что же такое витамины. Это органические химические соединения, которые необходимы нашему организму, чтобы быть здоровым и правильно функционировать. Лучший способ получения и пополнения запаса витаминов – поступление с едой. Но для этого питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Витамин B12 – один из восьми витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты (красные кровяные клетки), способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в метаболизме на клеточном уровне и в синтезе ДНК. Словом, он очень важен для каждого из нас. Теперь переходим к вопросам, которые в прямом смысле слова жизненно важны для всех веганов и вегетарианцев.

Витамин B12 невозможно получить из растительной пищи. К сожалению, это так. Главными естественными его источниками принято считать мясо, молочные продукты, яйца и моллюсков. Поэтому, лакто-ово-вегетарианцам беспокоится особенно нечего. Они вполне могут получать необходимое количество с едой. Не так давно были сделаны открытия, что активный витамин B12 обнаружен в двух водорослях: зеленой энтероформе и фиолетовой нори. Но его количество в данных продуктах все равно недостаточно, чтобы причислить их к полноценным источникам витамина. Сейчас также проводятся эксперименты с выращиванием растительной пищи на почве, обогащенной витамином B12. Такие продукты действительно частично впитывают этот витамин, но ,опять же, его количество недостаточно. Так что, пока не произошло серьезного прорыва в ботанике, всем веганам стоит принимать витамин B12 в качестве витаминной добавки, иначе может появиться его дефицит.

Мы знаем, что витамин В12 – единственный, который синтезируется в организме животных. Он производится микроорганизмами в почве и воде, которые не были заражены химическими загрязнениями или хлорированы. Животные питаются растениями, содержащими частички почвы и пьют неочищенную воду, получая, таким образом, бактерии, которые производят витамин В12 в их кишечном тракте. Возникает закономерный вопрос — возможно ли, что и у человека витамин способен вырабатываться самостоятельно? Так оно и есть на самом деле. Этот витамин действительно вырабатывается в нашем кишечнике, но не всасывается в достаточном количестве, поэтому его недостаток надо восполнять с пищей.

С дефицитом витамина B12 все сложно. С одной стороны, его могут испытывать как вегетарианцы, так и мясоеды. Здесь огромное значение имеет сбалансированное питание, хорошее пищеварение и здоровый образ жизни в целом. С другой стороны, многие ученые и врачи, например авторы книги «Китайское исследование», утверждают, что в нашем организме содержится запас витамина В12 на три года. Если в течение данного срока вы вообще не употребляете продуктов животного происхождения (в том числе рыбы, яиц и сыра), то стоит раз в год сдавать кровь и проверять недостаток витамина.

Если говорить о суточной норме, то общепринятой считается 2,4 мг для мужчин и женщин старше 14 лет. Точное количество может зависеть от многих факторов, начиная от склонности к гастриту, истории приема ряда медикаментов и заканчивая глютеновой непереносимостью, которые уменьшают нашу способность усваивать витамин B12.

Если вы веган уже несколько лет или испытываете недостаток витамина В12, то вам стоит принимать его в форме метилкобаламина. Лучший вариант – таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину B12 попадать сразу в кровоток. Альтернативой может быть прием комплекса витаминов B, куда будет входить и B12.

Вас должны насторожить следующие симптомы: cлабость, отдышка, бледность, потеря веса, диарея, боль во рту (в частности, языка). Если продолжать игнорировать дефицит витамина В12, то могут начаться уже серьезные проблемы на уровне нервной системы: покалывания и немение пальцев рук и ног, мышечная слабость, чувствительность в икроножной мышце. Так как данные симптомы соответствуют целому ряду других заболеваний, то все-таки единственным способом определить у себя нехватку витамина В12 является анализ крови.

Таким образом, витамин B12 является очень важным звеном в нашем здоровье. Если вы вегетарианец, следите за своим рационом питания, делайте его максимально разнообразным, ведь качественная еда – лучший источник витаминов и минералов. Если вы строгий веган и уже несколько лет не ели никакой пищи животного происхождения, то вам просто необходимо принимать витамин B12 дополнительно. Это очень важно для вашего здоровья!

источник

фев 19, 2019

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

нормализация работы нервной системы;
важная роль в синтезе ДНК и РНК;
влияние на формировании эритроцитов;
участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

нарушения пищеварения
упадок сил, усталость, сонливость
потеря аппетита
тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
бледный и слегка желтоватый цвет кожи
повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:

следить за здоровьем органов пищеварительной системы
принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями

источник

(Открытое письмо ассоциации веганов и профессиональных медиков)

Недостаточное употребление витамина B12 может оказаться причиной анемии и вызвать ухудшение работы нервной системы.

Единственными надёжными веганскими источниками B12 являются продукты питания, искусственно обогащённые (среди которых: растительное молоко, несколько продуктов из сои и злаковые мюсли для завтрака) и дополненные B12. Каким бы ни был источник B12, будь то пищевые добавки, искусственно обогащённые продукты или продукты животного происхождения, витамин B12 производится микроорганизмами.

Большая часть веганов потребляет B12 в достаточной степени для избежания анемии и ухудшения работы нервной системы, но многие не употребляют его достаточно, чтобы предотвратить возникновение потенциального риска болезней сердца и осложнений во время беременности.

Чтобы извлечь выгоду полностью из растительного питания, веганы должны следовать следующим рекомендациям:

Употреблять в пищу 2–3 раза в день продукты, обогащённые B12, которые содержат минимум 3 микрограмма B12 на один приём. (Внимание! Во Франции в продаже очень мало продуктов, обогащённых B12.)
Употреблять 10 микрограмм B12 ежедневно.
Употреблять 2000 микрограмм B12 еженедельно.

Если Вы рассчитываете получать В12, исключительно употребляя продукты, искусственно обогащённые витамином B12, то внимательно контролируйте информацию на этикетке продуктов и убедитесь, что его содержание соответствует минимальной рекомендованной дозе. Например, если растительное молоко содержит 1 микрограмм на порцию, то употребление трёх порций этого молока в течение дня будет достаточным. Многие считают более практичным и экономичным употребление B12 в таблетках.

Чем реже Вы употребляете B12, тем более высокая доза Вам необходима, небольшие, но регулярные дозы лучше усваиваются. Вышеприведённые советы учитывают этот фактор. Нет никакого риска от превышения рекомендованных доз, либо от комбинирования методов приёма B12, приведённых выше.

Вы уже знаете всё, что Вам следует знать о витамине B12. Если же Вам необходимо больше информации, продолжайте читать дальше.

Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.

Это обращение составлено Стэфаном Уолшем (Stephen Walsh), администратором Общества Веганов (Vegan Society), а также другими членами научного комитета Международного Союза Вегетарианцев (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Эта информация может свободно распространяться, при условии сохранения своей целостности (список подписей может быть опущен).

Подписи:
• Association végétarienne de France
• Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgique
• Farm Animal Rights Movement (FARM)
• Manger ensemble, Partenariat éducatif européen
• People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
• Société végane française
• Vegan Action, États-Unis
• Vegan Outreach, États-Unis
• The Vegan Society, Royaume-Uni
• Paul Appleby, statisticien médical, Royaume-Uni
• Luciana Baroni, M. D., neurologue gériatre, présidente de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italie
• Amanda Benham, R. D., Australie
• Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
• Brenda Davis, R. D., coauteure de Becoming Vegan, brendadavisrd.com, B. C., Canada
• William Harris, M. D., États-Unis
• Alex Hershaft, Ph. D., président de FARM
• Michael Greger, M. D., veganmd.org, États-Unis
• Stephen R. Kaufman, M. D., États-Unis
• Dr Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
• Vesanto Melina, M. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan, nutrispeak.com
• Virginia Messina, M. P. H., R. D., coauteure de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com
• Jack Norris, R. D., directeur de Vegan Outreach, auteur de Staying Healthy on PlantBased Diets et de B12 Review
• Dr John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
• Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N

Это очень особенный витамин. Наш организм нуждается в небольшом количестве B12 по сравнению с другими витаминами. В течение дня 10 микрограмм соответствуют максимальному количеству, которое тело может усвоить. Если в пище отсутствуют источники витамина B12, то симптомы его дефицита у взрослого обычно возникают через пять лет. Некоторые начитают испытывать проблемы после одного года. У очень небольшого количества людей, не употребляющих в пищу достоверных источников B12, клинические симптомы не появляются в течение 25 лет и более. Сбалансированное растительное питание с употреблением разнообразных овощей и фруктов (выращенных под солнцем) не является надёжным источником B12. Признано, что этот витамин — единственное, чего не хватает растительному типу питания.

Травоядные млекопитающие, такие как крупный рогатый скот, овцы, поглощают В12, произведённый бактериями, присутствующими в их собственной пищеварительной системе. В12 находится также в почве и растениях. Эти наблюдения привели к тому, что некоторые веганы начали полагать, что не стоит беспокоиться о B12, что предписание употреблять B12 — это заговор. Другие заявляли, что существует надёжный веганский источник B12, такой, как спирулина, водоросли нори, ферментированные соевые бобы (тэ́мпэ) или проростки ячменя. Эти утверждения не выдержали испытания временем.

Более 60 лет научных исследований групп веганов доказали, что продукты, искусственно обогащённые B12 и пищевые добавки B12 являются единственным надёжным источником B12 для поддержания хорошего уровня здоровья. Очень важно, чтобы все веганы убедились, что они принимают достаточное количество витамина B12, будь то пищевые добавки или продукты искусственно обогащённые. Поддерживая хороший уровень, Вы привлекаете других следовать вашему примеру и переходить на растительное питание.

В каждой стране рекомендации по приёму B12 варьируются. В Соединённых Штатах рекомендуют потребление 2,4 мкг в день для нормального взрослого и до 2,8 мкг — для беременных женщин. В Германии эти рекомендации составляют 3 мкг в день. Для самого низкого количества B12, который содержатся в продуктах питания, усваиваемость обычно составляет 50 %. Поэтому рекомендуемые дозы, как правило, рассчитаны на основе 50%-ной усваиваемости. Таким образом рассчитана средняя доза 1,5 мкг B12 в день для соответствия рекомендациям в Германии и США. Эта довольно низкая доза, но она позволяет большинству людей избежать первых симптомов от недостатка B12. Этими симптомами являются: повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (AMM). Даже небольшое увеличение уровня гомоцистеина в крови связано с увеличением риска для здоровья, включая сердечно-сосудистую болезнь у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефект нервной трубки у младенцев.

Получить необходимую дозу B12 легко. Среди различных методов каждый выбирает тот, который ему подходит лучше всего.

Когда вы употребляете 1 мкг B12, усвоение составляет 50 %, но если вы принимаете 1000 мкг (1 мг) или более за один раз, усвоение падает до 0,5 %. Чем реже Вы принимаете B12 и чем выше доза, тем более значительной будет компенсация уменьшению усваиваемости, чтобы организм получил необходимое количество B12.

Регулярное потребление продуктов, обогащенных B12 с содержанием 1 мкг B12, употребляемых три раза в день (с интервалом в несколько часов) обеспечивает оптимальную дозу. Доступность искусственно обогащённых B12 продуктов в каждой стране разная. Содержание в них B12 у каждого производителя разное. Если Вы хотите гарантировать себе потребление витамина B12 с использованием обогащённых продуктов, то тщательно изучайте дозировку на этикетках и точно рассчитывайте объёмы и частоту принятия, не ошибаясь. Разрабатывая это дополнение, основывайтесь на местных обогащённых продуктах и на ваших личных предпочтениях.

Ежедневное потребление пищевой добавки, содержащей 10 мкг B12 или более, обеспечивает усвоение количества, равного трём дозам 1 мкг в день. Без сомнения, это наиболее экономичное решение, так как достаточно потреблять по частям таблетку с высокой дозировкой. Еженедельное потребление 2000 мкг B12 обеспечивало бы также нормальную дозу. Все таблетки B12 следует жевать или растворять во рту, чтобы улучшить всасывание. Таблетки должны храниться в непрозрачном флаконе. Хотя никаких доказательств токсичности не было, будет разумным не превышать дозу, которую организм мог бы усвоить (это касается любой пищевой добавки). Хотя и не было доказано, что высокие дозы токсичны, лучше избегать дозировки 5000 мкг в неделю.

Нормальные метаболические потребности подавляющего большинства людей могут быть удовлетворены одним из трёх вариантов, описанных выше. Людям, чья усваиваемость витамина B12 является аномально низкой, лучше подойдёт третий метод (2000 мкг в неделю), потому что это не зависит от внутреннего фактора Intrinsic factor (фактора Касла — фермента, переводящего неактивную форму витамина B12 (поступающую с пищей) в активную (усвояемую). Существуют другие метаболические дисфункции, очень редкие, которые требуют совершенно разных подходов для удовлетворения потребностей B12. Если у вас есть основания подозревать серьёзную проблему со здоровьем, неотлагательно проконсультируйтесь с врачом.

Дефицит, обнаруженный клинически, может быть причиной анемии или ухудшения работы нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать клинического дефицита. Однако среди веганов мы различаем две подгруппы, подверженные риску дефицита B12: веганы с многолетним стажем, которые избегают обогащённых продуктов (к примеру, веганы-сыроеды и приверженцы макробиотики), а также младенцы на грудном вскармливании, матери которых недостаточно употребляют B12.

Характерные симптомы дефицита B12 у взрослых: потеря энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли, давление, помутнение зрения, аномальная походка, раздражённый язык, провалы в памяти, путаница, галлюцинации и изменение личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно, в течение нескольких месяцев, в течение года, прежде чем они будут идентифицированы как следствие дефицита B12. Они обычно обратимы при введении B12. В некоторых случаях дефицит B12 может вызывать осложнения у взрослых. Не существует полностью последовательной и надёжной классификации этих симптомов. Каждый из них также может быть вызван чем-то другим, кроме недостатка B12. Поэтому, если вы не уверены, следует уточнить диагноз у компетентного медицинского работника.

Как правило, у младенцев быстрее развиваются первые симптомы, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также прекращению роста. Если дефицит не пополняется немедленно, это состояние может перерасти в кому или привести к смерти. И опять-таки, не существует точной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы перед последствиями, чем взрослые. Некоторые восстановят все свои способности, но другие будут по-прежнему отставать в развитии.

Риск этих групп является достаточной причиной для того чтобы призвать всех веганов распространять это обращение о важности B12 и показывать собственным примером. Будь то младенец или плохо информированный взрослый, каждый случай дефицита B12 — это человеческая драма, которая дискредитирует веганов в целом в глазах общества.

Это ещё не всё: большинство веганов имеют достаточно B12 для предотвращения развития клинического дефицита, но снижение активности ферментов, связанных с B12, повышает уровень гомоцистеина. За десять лет собраны твёрдые доказательства того, что повышенный уровень гомоцистеина который, как бы мал ни был, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечные приступы и осложнения при беременности.

Уровень гомоцистеина также зависит от других питательных веществ, особенно от фолиевой кислоты. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены прежде всего на снижение уровня гомоцистеина, чтобы избежать связанных с этим рисков. Обычно у веганов нет проблем с потреблением фолиевой кислоты, так как они потребляют много зелёных овощей. Однако повторные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у некоторых вегетарианцев, показывают, что при надлежащем потреблении B12 предотвращается любой ненужный риск.

Анализ крови на витамин B12 ненадёжен для веганов, особенно, когда они потребляют водоросли (неважно в какой форме). Водоросли, а также другие растения содержат аналоги B12 (ложный B12), который они учитывают вместе с настоящим B12. Напомним, что в дополнение к искажению анализов, эти аналоги (ложный B12) отрицательно влияют на метаболизм B12. Кроме того, показатели крови ненадёжны для веганов. В действительности, когда анемия обусловлена дефицитом витамина B12, высокий уровень фолиевой кислоты замаскирует симптомы, которые предполагается обнаружить в крови. Анализ крови на уровень гомоцистеина в крови намного более надёжный. Норма концентрации гомоцистеина составляет менее 10 мкмоль/л. Наконец, уровень витамина B12 более конкретно определяется анализом метилмалоновой кислоты (AMM). Если концентрация метилмалоновой кислоты ниже 370 нмоль/л крови, у вас недостаток витамина B12. Точно так же при анализе мочи уровень метилмалоновой кислоты должен быть ниже 4 мкг/мг креатинина. Многие врачи всё ещё полагаются на анализ уровня B12 по показателям крови. Они неверны, особенно для веганов.

Если вы решите не использовать обогащённые продукты и пищевые добавки, имейте в виду, что вы предприняли опасный эксперимент, который другие люди уже проводили задолго до вас и не добились успеха. Если вы хотите попробовать потенциальный источник B12, который ещё не был опровергнут, как неэффективный, необходимо предпринять некоторые меры предосторожности: вы должны быть взрослым мужчиной или женщиной, но не беременной, не в ожидании беременности и не кормящей грудью. Кроме того, чтобы защитить ваше здоровье, вы должны сдавать анализы на B12 каждый год. Если ваш уровень гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (AMM) повышается, даже понемногу, это говорит о том, что вы подвергаете свою жизнь опасности продолжением эксперимента.

Если вы взрослый человек и планируете проводить такой эксперимент на ребёнке, или вы женщина, кормящая грудью, беременная или ожидающая беременность, не принимайте на себя этот риск, он необоснован.

Некоторые предполагаемые источники B12 были опровергнуты прямыми исследованиями на веганах. Таким образом, источниками B12 не являются: кишечная флора человека, спирулина, сушёные нори и большинство других водорослей, проростки ячменя. Много исследований, проводившихся на веганах, практикующих сыроедение, показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Надежный источник — это не продукт, в котором указано содержание B12. Этого недостаточно, чтобы объявить его надёжным. В действительности, трудно отличить истинный B12 от его аналогов. Аналоги могут также нарушать метаболизм B12. Для того чтобы продукт считался надёжным, недостаточно того, что он содержит истинный витамин B12, потому что он может оказаться неэффективным, благодаря наличию в нём аналогов в равном количестве. Существует только один способ проверить надежность источника B12: он должен гарантировать, что он фактически предотвращает и действительно восполняет дефицит B12. Такие доказательства должны быть систематически предоставлены любым, кто бы ни употреблял данный продукт, как источник B12.

Здоровая, естественная и гуманная диета

Здоровый образ жизни не относится только к горстке изолированных людей. Чтобы быть действительно здоровым, он должен позволить 6 миллиардам людей развиваться всем вместе, живя в сообществе со многими другими видами биосферы. Растительный режим питания является единственным естественным приспособлением для большинства людей, быть может, даже для всех в современном мире. Мерзость современной индустрии животноводств состоит в том, что она, как правило, превращает чувствительных живых существ в производственные машины, что противоестественно. Выбирая обогащённые продукты или добавки B12, веганы получают этот витамин, не причиняя никаких страданий живым существам, и не наносят ущерба экологии. Их источник B12 такой же, как и у всех остальных животных, живущих на этой планете, — микроорганизмы.

Веганы, которые потребляют достаточное количество обогащённых продуктов или добавки B12, менее подвержены дефициту витамина B12, чем типичный потребитель мяса. Определив рекомендуемые дозы B12 в Соединённых Штатах, Институт медицины ясно заявил: «От 10 до 30 % пожилых людей больше не могут усваивать витамин B12, который приходит естественным путём в их рацион. Поэтому рекомендуется всем лицам в возрасте старше 50 лет гарантировать их рекомендуемый ежедневный прием витамина B12 через потребление продуктов, обогащённых витамином B12, или пищевыми добавками B12».

Веганы должны следовать этому совету с самого начала для себя и одновременно для защиты животных. У хорошо информированных веганов никогда не должно быть проблем с витамином B12.

Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.

Для того, чтобы узнать больше (англоязычные ссылки):
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998, ISBN 0-309-06554-2.
• Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris (Registered Dietitian).
• Homocysteine in Health and Disease, éd. Ralph Carmel et Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3.

источник

Витамин B12 является единственным витамином, приём которого однозначно обязателен для веганок и веганов.
Но, как ни странно, именно от него постоянно норовят отказаться. В этой статье мы постараемся максимально кратко, но полно разобрать тему витамина B12.

В 1855 году английский врач Томас Аддисон, а затем в 1872 году более подробно немецкий врач Антон Бирмер описали болезнь, которую назвали злокачественной (пернициозной) анемией — тяжёлое заболевание, характеризующееся малокровием и необратимой дегенерацией нервных тканей.

В 1926 году Дж. Уипл, Дж. Майнот и У. Мерфи сообщили, что пернициозная анемия лечится введением в рацион питания сырой печени.

В 1947 году (Веганское Общество существовало на тот момент уже три года) английские и американские учёные Мэри Шоу Шорб, Александр Тодд и Карл Фолкерс одновременно открыли, изолировали и назвали кобаламин или витамин В12 — лекарство от пернициозной анемии. [1]

В 1955 году, спустя 11 лет после основания Веганского Общества Великобритании, было опубликовано первое исследование, в котором участвовали британские веганы. Исследование показало значительный дефицит витамина B12 у веганов, страдающих нервными расстройствами и деменцией. [2]

В 1956 году, спустя годы исследований, британская химикесса Дороти Ходжкин со своей группой разгадала структуру молекулы вещества, названного витамином B12. Это сделало возможным его промышленный синтез и сделало возможным веганство.

Позже Ходжкин получила Нобелевскую премию по химии за определение структур биологических веществ с помощью рентгеновских лучей. [3]

В 1964 году Ева Батт из Веганского Общества, авторка первой в истории веганской кулинарной книги, написала в своём эссе:

«Из-за нехватки знаний и опыта и избытка энтузиазма некоторые веганские пионеры развили симптомы дефицита рациона питания, а некоторые сильно пострадали как физически, так и социально.
Но именно благодаря этим самоотверженным пионерам веганы сегодня могут вступить на этот прекрасный путь сострадательной жизни безо всякого страха». [4]

B12 является наиболее химически сложным среди всех витаминов. Его открытие, выделение и синтез заняли десятилетия. Над ним трудились сотни учёных из разных областей науки. Учёными были получены 6 нобелевских премий, прямо или косвенно связанных с его изучением.

До сих пор выходят исследования, мета-анализы и систематические обзоры, подтверждающие важность витамина B12 для всех систем организма.

Доступные веганские добавки витамина B12 в виде леденцов может купить любой желающий.

И тем не менее, в любой веганской компании найдётся человек, который считает себя более компетентным, чем сотни учёных, причём для формирования своей позиции ему даже не надо проводить никаких исследований, не говоря уже о получении профильного образования. И этот человек обычно не стесняется делиться своей мудростью с окружающими, распространяя вредные домыслы дальше.

Чаще всего эти люди принадлежат к конфессии одного или сразу нескольких мракобесных гуру: Милованова, Доброздравина, Оганян, Фролова, Маркаряна, и так далее.
К сожалению, с ростом популярности веганства на его теле появляются всё новые паразиты, жаждущие денег доверчивых граждан. Они ведут каналы и паблики, продают свои семинары, тренинги, лекции и консультации, и несут любую околесицу: история показывает, что отвечать за это всё равно никогда не придётся. По той же схеме работает любое гадание или псевдодиагностика.

Также нередко у B12-диссидентов встречается аргументация от личного опыта: «я уже 20 лет веган, а Игорь Пепкин вообще всю жизнь, и всё у нас нормально! B12 вырабатывается в кишечнике, а вы слушайте дальше своих врачей-палачей!».

Часто оказывается, что и сам ветеран веганства не очень веган, и анализы он никогда в жизни не сдавал и даже не знает, как это делается. Но допустим, что человек говорит правду. О чём это говорит нам?
Ни о чём. Ведь а) витамин B12 депонируется в организме и расходуется у всех с разной скоростью и б) все заболевания, спровоцированные дефицитом витамина B12, начинаются бессимптомно или с неявными симптомами.

Зато потом во всём будет виновато веганство.

Радости, которые подарит вам отказ от витамина B12:
Пернициозная/мегалобластная/злокачественная анемия: заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B12. Особенно чувствительны к дефициту этого витамина костный мозг и ткани нервной системы.
Без своевременного адекватного лечения имеет тяжёлые необратимые последствия.

Плохое развитие, замедленный рост, трудности с движением у маленьких детей.
Без своевременного лечения патологические изменения остаются на всю жизнь.

Снижение функции сердца и тяжёлые неврологические последствия: проблемы с памятью, психозы, изменения в рефлексах и функции мышц, деменция. [5]

Уточним для самых смелых экспериментаторов и экспериментаторок: это не гипотетические риски, а то, что в любом случае ждёт вас, если вы будете придерживаться полностью растительного рациона без добавок витамина B12.

Принимать добавку B12 и не париться!

В этом нет ничего страшного. Мы все регулярно покупаем какие-то вещи, без которых не видим своей жизни, но вряд ли кто-то обвинит нас в предательстве своей природы за использование туалетной бумаги или зубной щётки.

Фантазии о природности и естественности веганства могут быть соблазнительными, но нам придётся признать: технический и научный прогресс подарили нам возможность жить без насилия над животными.

В интернете можно заказать добавки в виде сладких пастилок, леденцов, спрея, сиропа, мармеладок — главное, смотрите, чтобы состав был веганским. [6]

Также можно найти добавки в магазинах спортивного питания и аптеках.

Взрослым рекомендуется принимать витамин B12 в дозировке 25-100 мкг ежедневно, либо в дозировке 1000 мкг дважды в неделю. [7]

B12 содержится в растениях?

Нет, он вырабатывается только бактериями и археями.

Тогда почему травоядные животные не страдают дефицитом B12?

У них он как раз а) вырабатывается бактериями в кишечнике, б) содержится в почве, а почва и кал попадают на растения, которые едят животные.

А чего это у коровы всё вырабатывается, а у нас нет?

ЖКТ жвачных сильно отличается от нашего. У нас бактерии, вырабатывающие витамин B12, живут в толстом кишечнике, откуда он не может всасываться. Некоторые животные, например, зайцы и кролики, поедают свой кал, чтобы восполнить дефицит необходимых веществ. Но мы бы посоветовали использовать покупные пастилки.

Что насчёт водорослей? Говорят, в них тоже есть витамин B12.

Нет, в некоторых водорослях содержится псевдовитамин B12, который неотличим от настоящего в анализах. Он не работает.

B12 весь веганский?

Да. Весь B12 на рынке — это продукт сложного микробиологического синтеза. Времена, когда его выделяли из печени животных, остались в прошлом. Спасибо науке!

А он не опасный?

Нет. B12 — водорастворимый витамин, излишки выводятся почками. Исследования не выявили никаких негативных эффектов при приёме больших доз перорально.

Говорят, запасов B12 с невеганских времён хватает на несколько лет. Можно пожить хоть пару лет без таблеток?

Нет, пару лет нельзя. Зачем рисковать? Наш организм настроен на регулярное получение витамина B12 с пищей: это физиологично и совершенно нормально.
Конечно, от небольшого перерыва не случится ничего страшного, у вас будет время заказать витаминки в интернете. Просто не стоит специально тянуть с этим.

Спасибо, что дочитали! Заботьтесь о себе, будьте здоровыми веганками и веганами всю жизнь!

источник

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Витамин В12, также известен как кобаламин, является многозначащим витамином, в котором нуждается наш организм. Он есть в продуктах животного происхождения, добавляется в готовые растительные продукты, доступен в виде добавок и инъекций.

Выполняет различные функции в нашем теле:

Играет важную роль в нормальном функционировании мозга и центральной нервной системе.
Необходим для формирования эритроцитов. Если у вас недостаточно эритроцитов, ваши ткани и органы могут не получить достаточного количества кислорода, и это может привести к симптомам анемии.
Витамин B12 важен, потому что он помогает поддерживать нерв и клетки крови организма здоровым и помогает сделать ДНК, генетический материал во всех клетках. Недостаток связан с повышенным риском возникновения нескольких неблагоприятных исходов беременности как для матери, так и для плода. В тяжелых случаях дефицит витамина B12 может привести к осложнениям, таким как временное бесплодие и осложнения беременности.
Люди с дефицитом витамина B12 имели более низкую, чем нормальная плотность минеральной кости, что может привести к повышенному риску остеопороза.
Помогает с пищеварением и здоровьем сердца.
Поддерживает ваше психическое здоровье. Недостаток витамина приводит к проблемам с памятью и суждением, а в некоторых случаях к депрессии.
Участвует в создании энергии для вашего организма.
Важен для здоровья кожи, волос и ногтей.

Жидкие добавки В12 немедленно высвобождают активный ингредиент, это лучше чем таблетки которые необходимо сначала растворить в желудке. Витамин В12 легко усваивается через слизистую оболочку полости рта, что может быть полезно для людей страдающих желудочными или кишечными проблемами абсорбции.

Витамин B12 капли и спреи часто имеют лучший состав, чем таблетки. Некоторые из добавок обнаруженных в таблетках витамина В12, таких как стеарат магния, отрицательно влияют на поглощение витамина.

Многие люди испытывают трудности с глотанием таблеток или капсул и могут легко избежать этого при использовании жидкой добавки В12. Такая форма также наиболее удобна для детей и пожилых людей.

Витамин В12 доступен напрямую
Поглощение начинается сразу во рту
Это самая простая форма использования
Содержат меньше добавок, чем таблетки
Лучшее дополнение для людей с проблемным кишечником

Чтобы получить скидку 5% на весь Ваш заказ с сайта iHerb, укажите промокод GTS3629

Органический спрей с витамином B12, в составе более 30 фруктов, овощей и трав. Одна доза жидкости содержит 500 мкг. Содержит метилкобаламиновую форму B12.

Легко абсорбированная форма В12.
Вкусный аромат малины.
Это дополнение является сертифицированным органическим, не-ГМО продуктом USDA.
Спрей понравится детям, у которых могут возникнуть проблемы с глотанием таблеток и которые придирчивы к вкусу.
Сертифицированное отсутствие глютена
Независимая сертификация организацией Vegan Action.
Не содержит искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или консервантов.

500 мкг. В12 в виде метилкобаламина.

Дополнительные ингредиенты: очищенная вода, сорбат калия, растительный глицерин.

500 мкг. В12, как метилкобаламин

Дополнительные ингредиенты: очищенная вода, растительный глицерин, сорбат калия.

Другие ингредиенты: очищенная вода, фруктоза, натуральный аромат малины, лимонная кислота, бензонат натрия.

5000 мкг. В12 (как цианокобаламин)

Другие ингредиенты: очищенная вода, растительный глицерин, натуральный ягодный ароматизатор, лимонная кислота, сорбат калия.

5000 мкг. B12 (как метилкобаламин)

Дополнительные ингредиенты: ксилит, целлюлоза, стеариновая кислота (растительная), лимонная кислота, стеарат магния (растительный).

На iherb представлено несколько видов добавок B12 от Jarrow Formulas. Доступен с вишневым, лимонным и тропически вкусом. В нескольких вариантах и с разной дозой до 5000 мкг.

1000 мкг. В12 (метилкобаламин)

Другие ингредиенты: фолиевая кислота, витамин В6, ксилит, маннит, кросповидон, лимонная кислота, цитрат натрия, стеарат растительного магния, диоксид кремния.

1000 мкг. B12 (как метилкобаламин)

Другие ингредиенты: жевательная основа, ксилит, стеарат магния (растительный), аромат шоколадной мяты.

Если с вашим желудком все хорошо, он у вас здоров, то конечно же на iHerb есть большой выбор B12 в таблетках.

Чтобы получить скидку 5% на весь Ваш заказ с сайта iHerb, укажите промокод GTS3629

Недостаточный уровень В12 приводит к анемии, которая может вызвать у некоторых людей чувство одышки и головокружение. Из-за того, что организм не может достаточно снабжать клетки кислородом.

Нехватка витамина В12 может вызвать когнитивные нарушения. У пожилых людей дефицит В12 связан с когнитивными нарушениями и деменцией. Этот недостаток также был связан с такими расстройствами, как рассеянный склероз и болезнь Паркинсона.

Вызывает психоз. Депрессивное настроение, галлюцинации, судороги и гипертония были обнаружены у пациентов с низким уровнем В12.

Меланхолическая депрессия. Лица, с меланхолической депрессией (вызванная физическими, а не психологическими факторами), постоянно демонстрируют связь между пониженным уровнем витамина в крови и состоянием депрессии.

Симптомы дефицита частенько имитируют деменцию, такие как потеря памяти, дезориентация, трудности мышления и рассуждения.

Нарушение зрения. Повреждение нервной системы, вызываемое дефицитом В12, может повлиять на зрительный нерв и ухудшить зрение.

Есть вероятность инсульта. Недостаток В12, повышает гомоцистеин, что приводит к риску инсульта.

Недостаток витамина, который сохраняется в течении нескольких лет, опасен и может вызвать серьезный необратимый неврологический ущерб.

Если у вас есть дефицит витамина B12, вызванный пагубной анемией (состояние, при котором ваша иммунная система атакует здоровые клетки в вашем желудке), ваш риск развития рака желудка увеличивается.

Количество витамина В12, которое ежедневно вам необходимо, или рекомендуемое суточное (RDA), зависит от вашего возраста. В возрасте от 9 до 13 лет, норма 1,8 микрограмма каждый день. Если вам 14 и более, норма 2,4 микрограмма витамина В12 ежедневно. Во время беременности и лактации 2,6 мкг.

Какая норма В12 в крови?

Нормы с возрастом меняются, измеряется в двух параметрах — нг/л и пмоль/л.

Показатели пмоль/л, следующие:

До года — 216-891 пмоль/л.
До трех лет — 195-898 пмоль/л.
До шести лет — 181-795 пмоль/л.
До девяти лет — 200-863 пмоль/л.
До двенадцати лет — 135-803 пмоль/л.
До восемнадцати лет -158-638 пмоль/л.
Взрослые -148-738 пмоль/л.
От 60 лет — 81-569 пмоль/л.

Сколько витамина B12 вы должны принимать, будет зависеть от вашего возраста и состояния.

Чтобы предотвратить дефицит, рекомендуются следующие дозы:

Не менее 250 мкг. в день
Или 2500 мкг. в неделю

Более высокие дозы имеют смысл для пациентов с абсорбционными расстройствами и во время повышенного стресса. В таком случае дозы 500-1000 мкг в день являются практичными и необходимыми.

Побочные эффекты приема витамина B-12 очень ограничены. Он не считается токсичным в больших количествах, однако злоупотреблять не стоит. Если вы подозреваете передозировку витамина B12, обязательно сдайте анализ.

Обратите внимание, что эта рекомендация основана на форме цианокобаламина B12!

Считается что метилкобаламиновая форма B12 не так хорошо поглощается и ассимилируется в организме. Таким образом, рекомендуемая доза B12 для метилкобаламина выше.

Цианокобаламин представляет собой инъекционную форму добавки, содержащую следы цианида, ядовитого вещества. В результате были высказаны некоторые опасения по поводу его возможных последствий. Этот тип дополнения не рекомендуется для людей с заболеваниями почек.

Подробнее о разнице метилкобаламина и цианокобаламина читайте в этой статье « В12 – мой личный опыт. Какой анализ на В12 лучше? «.

источник

Частая история — новоиспеченные веганы с энтузиазмом погружаются в мир растительной пищи и резко меняют свою диету. Спустя время некоторые из них начинают испытывать проблемы с самочувствием — усталость, головокружения, онемение в пальцах, бессонницу и даже проблемы с памятью. Они отправляются к врачу, сдают кровь на анализы, результаты показывают острую нехватку витамина В12, после чего эти люди вновь начинают есть мясо и всячески порицают веганский образ жизни. Почему так происходит и как это предотвратить?

В любом деле важен разумный баланс, и веганская диета не исключение. Если вы выбрали для себя растительное питание, необходимо научиться правильно сочетать между собой продукты, а также принимать некоторые витаминные добавки. Как понять, что вы испытываете дефицит витамина В12?

При низком уровне витамина B12 в организме человека могут возникнуть достаточно серьезные проблемы. Согласно исследованию Гарвардского университета, дефицит этого витамина может привести к следующим заболеваниям:

Анемия
Депрессия
Быстрая утомляемость
Бессонница
Нарушение координации
Потеря обоняния
Потеря памяти: дефицит витамина B12 чаще встречается у пациентов с деменцией
Онемение и покалывание ног и рук, которое врачи называют «периферической нейропатией». (Нейропатия часто встречается у пациентов с диабетом, но может возникать у пациентов с преддиабетом или без диабета)
Звон в ушах

Исследования показывают, что дефицит витамина B12 испытывают до 1 из 6 (17%) людей в возрасте 60 лет и старше и примерно 1 из 15 (6%) людей в возрасте до 60 лет.

Вегетарианцам и веганам приходится труднее всего, потому что, вопреки некоторым заявлением, витамин В12 все же содержится только в пище животного происхождения.

Ранее утверждалось, что большое количество B12 можно получить из спирулины, пивных и пищевых дрожжей. Однако, сами по себе эти продукты не содержат необходимого витамина, если только не обогащены им дополнительно. Кроме того, В12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.

Рекордсмены по содержанию витамина B12 — это говядина и говяжья печень, скумбрия, мясо краба, яйца и сыр. Но не спешите бежать в магазин на стейком — за 60 лет мирового веганского эксперимента витаминизированные пищевые продукты и БАДы зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье! Многие растительные продукты, такие как готовые завтраки, соевое и ореховое молоко, йогурты, дополнительно обогащены комплексом витаминов, и В12 в их числе.

Казалось бы, проблема решена — нужно всего лишь сходить в аптеку, купить B12 и регулярно его принимать. Но не все так просто! Очень важно выбрать правильную форму витамина В12 и употреблять его отдельно от других пищевых добавок — придется отказаться от мультивитаминных комплексов. К тому же, многие мультивитамины содержат недостаточное количество витамина B12 (менее 25 мкг).

Исследования (1982, США) показали, что витамины В1, В3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин B12. Ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина B12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина B12 (от 6% до 27% от общего количества витамина B12);
Витамин С, полученный в дозировке 500 мг или более во время еды или в течение часа после, может понижать количество В12 или разрушать его;

Две самые распространенной формы витамина В12 — цианокобаломин и метилкобаломин. Последний является наиболее легкоусвояемой формой. Помимо этого, людям, которые испытывают проблемы с пищеварением, лучше выбирать жевательную форму либо таблетки, которые рассасываются под языком и попадают сразу в кровь, минуя пищеварительный тракт. Необходимо ежедневно принимать 5-10 мкг витамина В12 или 2000 мкг еженедельно. Еще один вариант для тех, кто не любит таблетки — инъекции витамина В12.

Веганы, потребляющие достаточные количества обогащенной еды или витаминные добавки, намного реже страдают от дефицита В12, чем среднестатистический мясоед. Институт медицины США рекомендует удовлетворять свои потребности главным образом за счет потребления обогащенной еды или витаминных добавок. Все, что нужно вегану — просто придерживаться этого правила на благо себе и животным. В12 — не проблема для хорошо информированного вегана.

источник