Давайте сравним клюшку и столовый прибор (ложку или вилку), шайбу с едой, ворота и рот. Столовым прибором хватаем еду и доставляем в рот. Не резиновый мячик, не футбольный мяч, а шайбу (в хоккее с шайбой на льду) надо завести в ворота. Также в еде: нужно думать о том, что ты ешь, если хочешь получить здоровье и успехи в спорте.
«Мы есть то, что мы едим» — это высказывание великого греческого философа Гиппократа как никогда подходит к питанию спортсменов.
Объём работы, выполняемой игроками во время матча и даже тренировки, высокий: хоккеисты «накатывают» по 5-8 км! Напряжение и затраты энергии в хоккее по сравнению с цикличным передвижением на коньках (например, в конькобежном спорте) увеличиваются в связи с многократным повторении нагрузки, при индивидуальной борьбе, при стартах, бросках по воротам и т.д. Повышается напряжение за счёт веса экипировки: у полевых игроков до 7-10 кг, у вратаря — 13-16 кг. За матч игрок тратит 700-1000 каллорий и теряет в весе до 3-4 кг.
Физическая подготовка хоккеистов направлена на улучшение качества мышечных волокон, потому что в мышцах должны быстро восстанавливаться запасы энергии (гликоген или митохондрии) и развиваться медленные волокна, отвечающие за выносливость (в них много митохондрий, использующих кислород из крови для образования энергии) и быстрые волокна, отвечающие за силу. Правильное питание — это основа физического развития.
Поскольку хоккеем начинают заниматься в старшем дошкольном и школьном возрасте, необходимо разобраться с основными принципами питания детей-школьников.
Школьный возраст — такой период развития организма, когда завершается формирование скелета и мускулатуры. Происходит нервно-гормональная перестройка организма и половое созревание, возникают изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения и увеличением потока информации.
Нарушения питания в этом периоде могут привести к нарушению гармоничного развития и серьёзным отклонениям.
Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Белок — основной пластический (строительный) материал, из которого состоят структуры организма, в том числе сократительные фибриллы в мышцах. С помощью белков и аминокислот, из которых состоят белки, клетки «общаются» друг с другом: передаётся нервный импульс на мышцу и мышца сокращается; защитные клетки — лимфоциты, с помощью белков (антитела) борются с микробами и т.д.
Также белки обеспечивают энергией организм, но в меньшей степени (до 15 %)по сравнению с углеводами и жирами.
Продукты, содержащие животный белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые, крупы. В детском возрасте недопустимо вегетарианство (употребление только растительного белка).
Для растущего организма потребность в белках повышена, не говоря о спортсменах. В дневном рационе питания должны преобладать животные белки (не менее 50% — половины).
При дефиците (недостатке) белка нарушаются функции коры головного мозга, возникает переутомление, снижается трудоспособность.
Жиры — также являются пластическим материалом, но в меньшей степени. За счёт жиров удовлетворяется 35% суточной энергетической потребности. Полноценные жиры — сливочное масло, сыры, сметана, а также в составе мяса, рыбы, молока (это жиры животного происхождения). Жиры растительного происхождения (растительное масло) должны составлять до 20% общего количества жира рациона.
Основное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) организм получает из жировых продуктов.
Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1оо г жира приносит 900 килокалорий, но жиры хуже усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организмом кислородом (после употребления жирного супа на обед — сразу хочется спать). А также жир может синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, но энергия из них высвобождается медленно — им сначала надо обратно превратиться в углеводы.
Не допускается в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин (только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые также нужно ограничивать).
Углеводы должны преобладать в рационе питания детей. Это основной энергетический источник для организма — из них образуется до 50% энергии. Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и при умственной работе. Клетки мозга — нейроны, не могут жить без глюкозы.
Углеводы делятся на два вида по скорости высвобождения энергии: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы (где в составе есть сахар, фруктоза или глюкоза) очень полезны, например, сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена — энергетических запасов в мышцах. Или перед тренировкой, или при умственной работе — для максимальной работы мышц или мозга. Медленные углеводы (каши) на завтрак и обед позволяют в течение всего дня поддерживать высокий энергетический уровень организма.
Таким образом, потребность в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, состояния обменных процессов и от умственной и физической нагрузки.
Овощи, фрукты и злаковые (капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, зерновые каши, отруби, хлеб из грубого помола) помимо углеводов, белков, витаминов, содержат растительную клетчатку, что спопобствует усилению моторной функции толстой кишки, предотвращают запоры.
Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ (в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике, чернике), которые обладают очищают организм от тоскинов, а затем выводят токсины из кишки.
В питании школьников натуральное молоко является важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. В более старшем возрасте рекомендуется увеличить в рационе кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).
Энергия, поступающая с пищей в организм, должна обесепчить его энергозатраты. Чем разнообразнее рацион, тем шире набор витаминов и микроэлементов, которые получает ребёнок. Проблема питания школьников — дефицит витаминов А, Е, С, В1, В2, кальция, железа, цинка, йода и т.д. В связи с чем осуществляют искусственную витаминизацию пищи.
Витамины и микроэлементы — помощники в работе клеток и организма в целом, а также являются структурными компонентами. Кальций — необходим для сокращения мышц, проведения нервного импульса, обеспечения свёртываемости крови, а также для крепкости костей и одновременно кости — это запасы кальция. Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах крови, гемоглобин переносит кислород. Чем меньше железа, тем меньше гемоглобина и кислорода, развивается малокровие (анемия), которая проявляется в слабости и усталости.
Витамин С нужен для крепкости скелета, сильного иммунитета; витамин Е предотвращает старение и развитие рака; витамин А — улучшает зрение и заживление кожи; витамины группы В укрепляют нервную систему.
Суточная потребность детей школьного возраста в основных пищевых веществах и энергии
возраст Белки, грамм в день Жиры, г/ день Углеводы, г/день Калорийность ккал/день
6-11 лет 60-80 60-80 300-310 2200-2300
12-13 лет 80-95 80-95 340-370 2450-2700
14-17 лет юноши 80-100 80-100 400-425 2900-3000
14-17 лет девушки 75-90 75-90 360-380 2500-2600
100 грамм углеводов — это 250-400 килокалорий,
100 грамм жиров — 800-900 килокалорий,
100 грамм белка (мясо) — 200 килокалорий. В 1 желтке яйца содержится столько же калорий, как в 100 г говядины.
Для спортсменов суточные потребности веществ и энергии в приведённой выше таблице можно умножить на 1,5-2 и в связи с этим можно выстраивать суточный рацион питания. Главной задачей при планировании питания является обеспечение энергией в течение всего дня.
Распределение белков: жиров: углеводов — 35%:15%:50%, то есть половина всей еды должна состоять из углеводов.
На завтрак, или за 2-3 часа до тренировки, необходимо принимать в пищу 100-150 г (одна-две тарелки) медленных углеводов: кашу (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и др.), макаронные изделия, молоко, йогурт, мороженное, морковь, зелёный горошек. Даже, если тренировка очень рано, надо обязательно принять завтрак не позднее 1-1,5 ч.
После физической нагрузки (тренировки, матча), когда потратилось много энергии, необходимо поесть углеводы, которые быстро поступят в кровь, превратятся в глюкозу, из которой в мышцах образуется гликоген — запасы глюкозы для следующей нагрузки. Список быстрых углеводов длинный: сахар, леденцы, белый хлеб, гренки, кондитерские изделия, мёд, кукурузные хлопья, бананы, шоколад, пакетированные соки и т.д.
Если принять перед тренировкой много быстрых углеводов, то сил хватит только на половину занятия, а потом наступит усталость. Медленные углеводы, подкреплённые быстрыми: быстрые быстро дадут силу и энергию, а когда их действие будет заканчиваться, начнут действовать медленные углеводы. И тогда сил хватит на всю тренировку.
Через час после занятия необходимо полноценно поесть. У детей школьного возраста пища покидает желудок примерно через 4-5 часов, поэтому перерывы не должны быть больше этого времени. При регулярных тренировках необходимо 5-разовое питание.
На обед обязательно должно быть блюдо с большим количеством белка. Если в сутки обычному школьнику 7-11 лет требуется 60-80 г белка, то школьнику-спортсмену, если умножить на 1,5-2, то получится 90-120 (это 500 г куриного мяса или 3 пачки творога!). Если в день съесть грудинку на обед (100-150 г курицы — около 40 г белка), кашу на завтрак (около 30 г растительного белка) и творог на ужин (30 г белка), то получится восполнить суточные потребности в белке.
Для набора массы надо обязательно принимать углеводы, иначе при физических нагрузках будут расходоваться белки мышц (а нам надо увеличивать их количество, а не тратить): макароны, рис, другие зерновые, овощи, фрукты.
Надо избегать «мусорной еды» — вкусных жирных блюд, которые содержать мало клетчатки, белка и микроэлементов. Доля жиров должна быть не более 10-15 % всей суточной еды, при этом учитывать жир надо везде, особенно майонез (его добавляют для усиления вкуса, но пользы от него мало).
источник
Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.
Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.
Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.
- 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
- 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.
Протеин и гейнер
Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.
С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.
При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.
Аминокислоты
Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.
Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.
Хондропротекторы
Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.
Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.
Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.
Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:
- Поддерживайте уровень гидратации
- Поддерживайте уровень глюкозы в крови
- Поддерживайте уровень аминокислот
- Используйте пищевые добавки по необходимости
Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.
Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:
- ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
- ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
- ФАЗА 3: во время игры
- ФАЗА 4: после игры
1–3 часа до игры
Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.
Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.
Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.
0–45 минут до игры
Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.
Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.
Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.
Во время игры
Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.
Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:
- 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
- 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.
Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.
После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.
источник
Авторы: Павлов А. С. – к.п.н., старший методист, Левин Д. А. – врач, Детская школа по хоккею ЦСКА
Подготовка квалифицированного хоккеиста – это сложный многолетний процесс, который не ограничивается лишь рамками тренировочных занятий, а включает в себя множество неотъемлемых составляющих. На пути достижения спортивного мастерства нет мелочей. В числе прочего отдельное место занимает питание спортсмена, как составляющая процесса его подготовки, обеспечивающая нормальное функционирование и восстановление организма спортсмена после тренировочных и соревновательных нагрузок. Питание спортсмена должно рассматриваться как обеспечение функционального запроса его организма энергетическими субстратами и «строительным» материалом. Особенно стоит отметить важность удовлетворения функционального запроса организма юного спортсмена, поскольку в период активного роста организма нехватка или избыток тех или иных субстратов может приводить к нарушению физического и психического развития, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета, что бесспорно отражается на спортивной результативности и перспективности юных спортсменов.
В публикациях специалистов по питанию принято изначально оценивать общую калорийность рациона, рекомендованного тому или иному спортсмену. Общепринятые нормы калорийности суточного рациона питания для детей и юношей, не занимающихся спортом: 5-6 лет – 2000 ккал/сут, 7-10 лет – 2500 ккал/сут, 11-13 лет – 3000 ккал/сут, юноши 14-16 лет – 3500 ккал/сут. Спортсменам по рекомендациям спортивных диетологов к указанным показателям следует прибавить как минимум 500-1000 ккал/сут в зависимости от величины и характера тренировочных нагрузок.
Не менее важна специфическая составляющая суточного рациона питания юного спортсмена. Согласно рекомендациям С. Г. Макаровой с соавт. (2015), содержание основных пищевых веществ в рационе молодых спортсменов должно стремиться к следующим пропорциям: белки – 14-15%, жиры – 25%, углеводы 60-61%.
Хоккей относится к видам спорта, требующим значительных энерготрат – в силу высокой интенсивности и продолжительности тренировочной и соревновательной деятельности. Углеводы – основной источник энергии, обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. При достаточности поступления углеводов в организм белки и жиры в качестве источников энергии не расходуются. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) — характеризуются быстрым усваиванием и использованием организмом для образования гликогена. Глюкоза быстрее всего всасывается и используется для питания тканей мозга и мышц, образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала. Содержится во многих плодах и ягодах. Стоит выделить фруктозу как ценный легкоусвояемый углевод, основным источником являются фрукты и ягоды, при этом до 70-80% фруктозы задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, инулин, гликоген, целлюлоза. Особое место занимает крахмал, который содержится в крупах и макаронах (55-70%), в бобовых (40-45%), в хлебе (30-40%), переваривается относительно долго и характеризуется постепенным поступлением глюкозы в кровь. Чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. По данным А. П. Лаптева (1999) большое количество углеводов содержится в меде (80 г), рисе (70 г), гречневой (66 г) и овсяной (60 г) крупах. Важно знать, что глюкоза, поступающая в организм спортсмена в составе спортивных напитков во время тренировочных занятий или соревнований, задействуется организмом сразу для покрытия энерготрат, сохраняя его собственные энергоресурсы. При этом глюкоза, которая была введена в организм после тренировки или соревнования, будет служить уже преимущественно источником для восстановления в печени и мышцах использованного ранее запаса гликогена. Переизбыток поступления в организм углеводов приводит к усиленной работе поджелудочной железы и может стать причиной инсулин дефицитных состояний (характеризующихся, в том числе, повышением уровня сахара в крови), а также усиливается липидный обмен в сторону образования жирового компонента.
Отечественные и зарубежные исследователи сходятся во мнении, что важной составляющей рациона спортсмена являются белки. Белки – основной строительный материал, который участвует в построении и постоянном обновлении тканей и клеток организма человека. Белки входят в состав многих гормонов, необходимы для метаболизма витаминов и минеральных веществ. При восполнении энергозатрат белки не столь эффективны в сравнении с углеводами и жирами, но также могут выполнять данную функцию. Структурными единицами белков являются аминокислоты. Имеется 20 видов аминокислот, которые делят на заменимые (синтезируются в организме человека) и незаменимые (поступают в организм извне вместе с пищей). Доказано, что отсутствие или недостаток хотя бы одной аминокислоты может привести к ряду нарушений в работе организма, а именно: прекращению роста, потери веса и повышенной заболеваемости организма. Исследователи в области биохимии спорта и питания спортсменов Н. А. Гольберг, Р. Р. Дондуковская (2012) считают, что суточная норма потребления белка для детей 4-6 лет составляет 3,5 г/кг массы тела в сутки; 7-11 лет — 3 г/кг; 12-15 лет — 2,5 г/кг. Поэтому в состав ежедневного рациона хоккеиста в обязательном порядке должны входить продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, зерновые и др.). Наиболее эффективные по степени усвояемости белки животного происхождения в сравнении с растительными: молочные продукты и мясо – 93-98%, крупы и бобовые – 70-80%. Пища должна включать белки как животного, так и растительного происхождения.
Следует обратить внимание на неэффективность приема белковых препаратов (в виде пищевых добавок) во время или сразу после тренировки. В этом случае белки используются не как строительный материал для мышц, а как источник энергии, на расщепление которого организму к тому же требуется дополнительная энергия из собственных запасов. Соответственно, прием белковых препаратов во время или сразу после тренировочного занятия может существенно снизить интенсивность восстановительных процессов, которые в комплексе с тренировочной работой являются основой роста специальной тренированности организма спортсмена.
Жиры – незаменимы для нормального метаболизма в организме. Жиры являются источником энергии, в 2,2 раза превосходя по данному показателю углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Жиры оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят витамины A, D, Е, К и биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи. Ограничения в употреблении жиров приводят к замедлению роста и снижение массы тела, возникают нарушения функций центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важно поступление в организм находящихся в жирах полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые также называют витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла), суточную потребность в них покрывается 20-30 г растительного масла. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах (до 99,9 г на 100 г продукта), свином сале (90 г), сливочном масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), печени трески (66,7 г), свинине (49,3 г).
Не стоит также забывать, что одним из важных средств профилактики в условиях напряженных тренировок и соревнований является своевременная и правильная коррекция минерального состава организма, в связи с чем роль микроэлементов в метаболическом статусе юных спортсменов играет огромное значение. Наиболее важными для организма микроэлементами являются кальций, магний, калий, хром, железо, цинк и селен. Потребность в вышеуказанных микроэлементах можно и нужно восполнять при помощи макронутриентов. Так, кальций содержится в молочных продуктах, рыбе, миндале. Потребность же организма в калии и магнии помогут удовлетворить свежие молоко и мясо, крупы, морковь, картофель, а также свежие фрукты (абрикосы, персики, бананы).
Рацион питания хоккеиста должен составляться с учетом основных показателей:
антропометрических данных спортсмена (масса тела, рост, пол, данные о составе тела);
объема и характеристик тренировочных и соревновательных нагрузок спортсмена;
индивидуальных особенностей и пищевых привычек спортсмена.
При составлении рациона питания юного спортсмена предпочтение следует отдавать свежеприготовленной пище, свежим продуктам. Термическую обработку продуктов рекомендуется осуществлять минимально необходимое время для сохранения в них витаминов и минеральных веществ – при этом усвоение подобной пищи отнимает у организма человека меньше времени и энергии (С. А. Олейник, 2008). Питание должно быть разнообразным и комплексным, поскольку при потреблении смешанной пищи метаболизм усиливается на 6%.
Специалисты (С. В. Бульбанович, И. Н. Брусова, 2013) рекомендуют при высоких физических нагрузках применять дробное питание, 5-6 раз в день с легкоусвояемыми продуктами – куриное мясо, рыба, творог, овощи, фрукты. Фрукты и овощи должны составлять не менее 10-15% общего рациона за день. Прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до тренировочного занятия. По рекомендациям Ф. Х. Дзгоевой (2013) за 30-60 минут до тренировочного занятия для поддержания достаточного уровня углеводов и улучшения биодоступности аминокислот рекомендуется принять легкоусвояемые углеводы и порцию белка (50 г углеводов и 5-10 г белка – спортивные протеиновые батончики, шоколадные батончики). Согласно проведенным исследованиям идеальный напиток во время тренировки (по составу и усвояемости) — кокосовое молоко. Тем не менее широкое применение в спорте получили специализированные спортивные глюкозосодержащие напитки, которые в определенной степени способствуют поддержанию работоспособности организма спортсмена. После тренировочного занятия или игры следует отдать предпочтение какао с натуральным молоком.
Питание юного спортсмена должно быть оптимальным, как количественно, так и качественно и соответствовать потребностям его организма. В питании юных спортсменов недопустимы строгие ограничения (необоснованное с медицинских позиций соблюдение диет и ориентирование на общепринятые нормы питания, разработанные для детей, не занимающихся спортом).
В спорте, и в хоккее в частности, широко распространено применение биологически активных добавок (БАД). БАД выступают в качестве дополнительного источника пищевых и биологически активных веществ, субстратов для биохимических реакций, способствуют оптимизации метаболизма в организме человека и обеспечивают оптимальное функционирование органов и систем организма человека. Наиболее широко применяемые в хоккее БАД – протеин, аминокислоты, углеводные и углеводо-минеральные напитки. Применение БАД является частью медико-биологического обеспечения тренировочного процесса, а потому должны приниматься только по рекомендации спортивного врача, который и определяет необходимость приема того или иного продукта. Основной целью приема БАД является обеспечение восстановительных процессов в организме спортсмена посредством удовлетворения его потребностей в энергетических и строительных субстратах. Важно понимать, что БАД не способны заменить основную пищу и могут выступать лишь в качестве дополнительной составляющей питания спортсмена. Назначение спортсмену БАД должно определяться целесообразностью приема конкретным спортсменом конкретного продукта и дозы приема данного продукта. Следует знать, что чрезмерное употребление в частности белковых препаратов (протеины, аминокислоты) повышает нагрузку на системы, отвечающие за утилизацию продуктов распада белка, а в крайних случаях провоцирует угнетение синтеза собственных белков организма. Кроме того, чрезмерное употребление белковой пищи приводит к нарушению функции почек, возникновению отрицательного баланса кальция (McArdle W.D. and etc, 2013).
Таким образом, питание юного спортсмена является неотъемлемой частью целостного процесса подготовки спортсменов. Правильное питание и согласованный со специалистом и обоснованный прием биологически активных добавок не научит юного спортсмена играть в хоккей, но позволит в должной мере обеспечить восстановление организма юного хоккеиста и повышение уровня его специальной тренированности.
1. Бульбанович С. В., Брусова И. Н. Основные принципы питания спортсменов // Царскосельские чтения, 2013. – №XVII. – С.364
2. Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. «Питание юных спортсменов». 2-е изд., переб. и дополн. – М.: Советский спорт, 2012.
3. Дзгоева Ф. Х. Питание при занятиях спортом // Ожирение и метаболизм. 2013. – №2 (35). – С.49-53
4. Олейник С.А. и др. Спортивная фармакология и диетология. — М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. – 256 с.
5. Павлов С. Е. Технология подготовки спортсменов / С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова — МО, Щелково: Издатель Мархотин П. Ю., 2011. — 344 с.
6. Токаев Э. С., Хасанов А. Методология создания индивидуализированных рационов питания спортсменов // Вестник спортивной науки, 2011. – №4. – С.38-43
7. McArdle W. D. Sports and Exercise Nutrition / McArdle W. D, Frank I. Katch, and Victor L // Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health, 2013.
источник
Витамины для детей, занимающихся спортом
Спортивные нагрузки ввергают организм в регулярный стресс, как физический, так и психологический. С одной стороны, организм вынужден преодолевать разные испытания, активно расходуя при этом энергию в виде углеводов и жирных кислот. Иногда к этому добавляются белковые структуры собственных мышечных волокон. С другой стороны, качественное и своевременное восстановление также приводит к исчерпыванию ресурсов.
Особенно остро стоит вопрос восстановления в подростковом периоде, когда организм подвергается самым большим нагрузкам, и не только спортивным. Функциональные системы начинают ускоренно работать, чтобы обеспечить потребности интенсивно растущего организма. Расход многих минералов у подростков превосходит таковой у взрослых. А у занимающихся спортом энергозатраты еще больше (примерно в 3-5 раз, чем у обычного человека).
Для детей-спортсменов независимо от возраста важны такие элементы:
Витамин Е (токоферол). Помогает восстановить поврежденную соединительную ткань, из которой состоят связки и сухожилия. Предотвращает воспалительные процессы в суставах. Защищает организм от воздействия свободных радикалов (микрочастиц, которые провоцируют развитие онкологических заболеваний).
Витамин А (ретинол). Сказывается на состоянии всех слоев кожи, волос, ногтей. Без него нарушается усвоение кальция и фосфора, а значит, мышцы и связки не могут адекватно отреагировать на нервный импульс и вовремя сократиться или расслабиться. Из-за этого учащаются растяжения.
Витамины группы В. Принимают участие во всех видах обмена. Благодаря им микротрещины и разрывы мышечных волокон быстрее заживают, в клетках запасается больше кислорода и АТФ (основного энергоресурса, состоящего из фосфатных соединений); синтезируются нужные гормоны (в том числе адреналин и норадреналин).
Витамин С (аскорбиновая кислота). Чем больше его получает организм, тем дольше он противостоит вирусным и инфекционным заболеваниям. А еще аскорбиновая кислота благотворно влияет на состояние связок и суставов и стимулирует выработку коллагена – белка, отвечающего за упругость кожи и соединительной ткани.
Витамин Д. Предотвращает развитие деструктивных (разрушающих) изменений в костной и хрящевой ткани. Кости реже ломаются, им не страшна нагрузка
Детям-спортсменам нужны не только данные витамины, но и минералы, такие как:
Селен. Он отвечает за восприятие мышечными волокнами нервных импульсов, посылаемых центральной нервной системой. Благодаря ему улучшается скорость реакции.
Кальций. При достаточном количестве кости не ломаются, меньше подвержены вывихам и подвывихам.
Какие витамины нужны подросткам-спортсменам?
Фосфор. Основной источник энергии – молекула АТФ. Состоит из трех фосфатных остатков. Так что фосфор помогает пополнить запасы топлива. А еще он вместе с кальцием помогает укрепить кости и хрящи.
Йод. Благодаря этому веществу нормализуется деятельность щитовидной железы, а значит, всей эндокринной системы. Если вовремя не дать организму йод, даже при достаточном поступлении микро- и макроэлементов он не сможет их усвоить, то есть использовать для своих потребностей. Первой на недостаток йода реагирует эндокринная система, поэтому начинаются сбои в синтезе гормонов. В подростковом возрасте это крайне важно, так как, помимо соревновательной и тренировочной деятельности, начинается половое созревание. Без адекватной гормональной поддержки оно может замедлиться.
Калий. Вещество влияет на восприятие нервных импульсов и своевременное сокращение мышечных волокон.
Магний. Его функции перекликаются с функциями калия. А еще он влияет на эмоциональное состояние. Чтобы избежать резких перепадов настроения, которые характерны для пубертатного периода, диетологи рекомендуют включать в рацион бананы, так как в них содержится большое количество магния.
Особенности рациона для детей-спортсменов
При регулярных тренировках 4-5 раз в неделю (по одному разу в день) рекомендации по рациону детей-спортсменов следующие:
Калорийность составляет не менее 1800 кКал для мальчиков и 1600 для девочек.
На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, которые обеспечат организм энергией минимум на полдня. Лучше всего с этой задачей справляются каши.
Постное мясо и белковые продукты, такие как твердый сыр и творог должны употребляться 2 раза в день – на обед и ужин. На обед сочетать их с углеводами (кашами или салатами), вечером – с овощным гарниром.
Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не менее 3-х раз в неделю. Каждый день – сливочное и растительное масло (около 40-50 г). Обязательно заправлять ими овощные салаты, так как витамины, входящие в состав овощей, усваиваются только в присутствии небольшого количества масла.
Для укрепления хрящевой ткани нужны продукты, содержащие гиалуроновую кислоту. Источники кислоты: агар-агар, креветки, холодец и наваристые бульоны, кисели и желе.
Рацион может меняться в зависимости от нагрузок, так как многие спортсмены тренируются по 2-3 раза в день.
источник
Статья по питанию детей занимающихся хоккеем вызвала у меня живой интерес и желание подискутировать по данному поводу. Как врачу-педиатру мне хорошо известны особенности детского организма в каждом периоде детства.
Принципы питания, предложенные на нашем сайте, безусловно важны, однако хочется внести ясность, конкретно определиться с количеством и временем приема тех или иных продуктов. Мы же имеем дело с растущим организмом, при этом испытывающим большие, по сравнению со сверстниками, физические нагрузки.
Особенности детского возраста 4-7 лет. Масса тела ребенка с 4 до 7 лет от 15 до 25 кг, прирост тела в длину составляет 20-30 см. Масса тела нарастает ежегодно в среднем на 2кг, длинна тела на 4-5 см. В период вытягивания и нарастания массы тела важно обеспечить детей полноценными питательными веществами.
Для нормального развития энергетическая потребность рассчитывается по формуле 100 — (2 х 5) = 90 ккал на килограмм массы тела + количество дополнительных килокалорий, которые потребляются в процессе тренировки в среднем около 10 — 20 ккал/кг. Итого около 110ккал/кг при массе 20 кг = 2200ккал/сут.
Для растущего организма необходим полноценный белок, поэтому количество животного белка должно составлять 70 % от всех белков, потребляемых ребенком в течение дня. Для ребенка занимающегося спортом на 1кг массы тела необходимо 4 — (0,1 х 10) = 3гр белка на 1 кг массы тела при массе 20кг = 60 граммов белка в день, из них 42 грамма – животный белок (говядина, свинина (тощая), грудки птицы (индейка, курица), кролик, рыба, творог). Хочу отметить, что геминное железо (источник гемоглобина) содержится в мясе (рыба и творог не могут в полной мере его заменить).
Чрезмерным мясоедам я сообщаю: научные исследования показывают, что в условиях роста организм может потреблять только до 3-х граммов протеина на 1 кг веса в день. ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ! Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота.
Липиды (жиры) в растущем организме играют не только энергетическую (источник калорий) но и пластическую функцию (клеточная стенка любой живой клетки состоит из липидов). Нужны как животные так и растительные жиры. Состав растительных масел неоднороден, поэтому полезно чередовать их (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, рапсовое). Суточное количество растительного масла – 10 граммов для детей в возрасте 4-7 лет. У детей, активно растущих и тренирующихся количество жиров должно быть равно количеству белков 1/1. То есть 60 граммов жира, из которых 10 граммов — растительное масло. Не следует забывать, что нервные волокна имеют липидную оболочку, их длинна должна увеличиваться с ростом тела ребенка. Я не призываю, в данном случае есть сало тоннами, нельзя забывать, что есть такое понятие как скрытые жиры (вредные) – большое количество которых находится в колбасных изделиях, кондитерских изделиях (пирожное, мороженное, глазированные сырки, гамбургеры). Как известно животный жир в необходимом количестве есть в обезжиренном мясе — в свинине до 40%, куриной грудке до 14%, в говядине 25-30%, а так же в рыбе – в зависимости от сорта, в молоке 3,5 грамма жира на ½ стакана обычного молока, в твороге 4 грамма на 100 грамм творога средней жирности и т.д.. В красной рыбе жир представлен омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые необычайно хороши для развития памяти, внимания ребенка.
Вывод- да здравствуют здоровые жиры!
С углеводами дела обстоят еще серьезней.
Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови. Если спортсмен употребил двойную норму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержать продолжительную физическую нагрузку.
Вывод — углеводы нужны растущему организму как энергетический материал. Потребность в углеводах ребенка 4-11 лет 15 грамм на килограмм массы тела в сутки. Таким образом, при весе ребенка 20 кг он должен портебять 300г углеводов, из которых не менее 150г должно приходиться на овощи и фрукты.
Кальций нужен для профилактики переломов, значит, нужны молочные продукты. При недостатке кальция у ребенка могут появиться судороги в конечностях. Если ребенок не переносит молоко, или не любит его, надо добавлять препараты кальция. На сегодняшний день лучшими препаратами для детей 4-7 лет являются кальцемин (США), кальцинова ( КРКА) или кальций-Д3 (Никомед). Кальций лучше усваивается вечером, при проведении курса витаминов 2 раза в день по 250 мг (или 500мг/сут) — профилактическая дозировка, курсы по 1 месяцу 2 раза в год..
В питании важны также витамины, микроэлементы и достаточное количество жидкости, так как при тренировках активно проходят обменные процессы с участием витаминов и потерей жидкости.
Из всего анализа литературы и зная примерную меню-раскладку в детском саду, я, как мама юного хоккеиста, сделала один вывод: после детского сада ребенка нужно докармливать . Кусок мяса или рыбы, размером с детский кулак за 2 часа до тренировки с овощным гарниром или макаронами (кашей) не будет лишним.
Перед тренировкой и после нее необходимы углеводы и вода, если тренироваться более 1 часа. Хочу с Вами ими поделиться с основными правилами:
Основные правила для спортсменов.
Необходимо следовать этим правилам, если вы хотите добиться наилучшей отдачи от организма на тренировках и играх:
1.Необходимо потреблять достаточное количество углеводов, которые медленно увеличивают уровень сахара в крови за 2-3 часа до начала физической активности.
Углеводы «длинных цепей» (медленные углеводы):
• Апельсины
• Персики
• Грейпфруты
• Зеленый горошек
• Мороженное
• Морковь
• Молоко
• Фруктовый йогурт
2. Сразу после тренировки или тяжелой игры необходимо принять что-либо, что поможет быстро поднять уровень сахара в крови.
Углеводы «коротких цепей» (быстрые углеводы):
• Бананы
• Соки (свежие)
• Отварной картофель
• Белый хлеб
• Шоколад
• Мед
• Печенье
• Белый рис
Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и деятельности, требующей концентрации.
Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогенов. При физических нагрузках организм использует энергетические ресурсы гликогенов. Спортсмены, при обычном питании получают около 200-250 г. гликогена, что лишь частично пополняет его ресурс. При следующей физической нагрузке увеличивается утомляемость в связи с недостаточностью гликогена. Если спортсмен употребил двойную норму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержать продолжительную физическую нагрузку.
Ешьте много макаронных изделий, риса, хлеба, овощей и фруктов!
Такой тип питания поможет вам также регулировать аппетит, поскольку углеводы – один из факторов снижения чувства голода.
Если вы употребите сладости в течение часа до тренировки или игры уровень сахара в крови резко повысится, что вызовет выброс инсулина, который в свою очередь, приведет к падению уровня сахара в крови до еще более низкого уровня, чем до употребления вами сладостей. Это может привести к полной потере сил или даже обморочному состоянию. Поэтому — никаких сладостей перед тренировками и играми!
Также очень важно немного перекусить после игр и тренировок. Избегайте физической нагрузки без энергии и не забывайте «пополнять ресурсы организма» сразу после нее.
Очень распространенной ошибкой является отсутствие приема пищи до тренировки и невозможность (нежелание) кушать в течение 1-2 часов после нее.
Одной из важных проблем являются ранние игры или тренировки на сборах. Действительно, нет никакого смысла принимать твердую пищу позднее, чем за 3-4 часа до физической нагрузки, поскольку организм утром достаточно медленно усваивает ее.
Таким образом, при ранней игре вы должны встать за 3-4 часа до игры, чтобы поесть. Если это очень рано для вас, то вам необходимо сделать хороший запас углеводов в предыдущий день. Затем, когда вы просыпаетесь, следует пить много жидкости и использовать жидкие виды энергии, которые быстрее усваиваются организмом.
Жидкость, жидкость и жидкость!
Ваш организм содержит около 60% жидкости. Поэтому необходимо понять важность жидкостного баланса и использовать это знание в спортивной деятельности. Даже небольшой процент обезвоживания может уменьшить физическую работоспособность организма.
Наиболее распространенной причиной неупотребления достаточного количества жидкости является непонимание процессов, протекающих в организме. Особенно молодые и неопытные спортсмены начинают пить во время игр или тренировок, когда они чувствуют жажду. Как правило, это делать уже поздно.
Необходимо начать потребление жидкости до нагрузки. Посмотрите на раздевалку хоккеистов перед игрой. Вы увидите, что все игроки пьют понемногу воду. Они начинают это делать перед «сухой» разминкой продолжают понемногу пить вплоть до раскатки.
Необходимо начать потребление жидкости за 30 минут до начала тренировки или игры.
Начните потреблять жидкость до начала игр и тренировок, а не только тогда когда вас мучает жажда. Это относится и к юным спортсменам.
Но так следует делать если продолжительность нагрузки более 45 минут, если менее, то в этом нет необходимости.
Следует избегать дополнительного потребления жиров, поскольку они трудно усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организма кислородом. Это является результатом «склеивания» красных кровяных телец после употребления жиров, что приводит к более медленному кровообращению по капиллярным сосудам.
Блюда в «ресторанах быстрого питания» отличаются очень большим содержанием жиров. Избегайте употреблять «гамбургеры» и пиццу!
Рацион спортсменов должен быть очень хорошо сбалансирован и включать разнообразные и качественные продукты, которые обеспечат организм правильными типами жиров (например – рыба и т.д.).
А еще хотела бы поднять вопрос аппетита у детей. Слово «аппетит» (лат.) означает желание, стремление или влечение. Аппетит может быть высоким, и тогда возникает настоятельное стремление к употреблению пищи и низким- это выражается отказом от еды.
Родители детей активно занимающихся спортом часто тревожатся по поводу снижения аппетита. У меня ребенок малоежка ,хочу поделиться опытом.
Правила питания малоежек таковы:
- 3 основных приема пищи, 2 – дополнительных.
- Исключить перекусы в виде молока и печенья, конфет, чипсов, сладостей.
- Обязательно про- и пребиотики- они повышают аппетит, нормализуют флору кишечника.
- Мята и лимонный сок стимулируют аппетит утром. Мятный чай с 2-3 каплями лимонного сока перед детским садом.
- Если аппетит не появился или ребенок отказывается съедать необходимый объем – добавляем специальное питание ( Pedia Sure , Nutrini) . Переходом на такое детское питание мы обеспечиваем те же белки, жиры и углеводы в уменьшенном объеме пищи (до 1-го стакана). Начинать докорм таким питанием нужно постепенно начиная с 30 мл в день постепенно доводя до 200мл , длительность приема- до нормализации веса ребенка.
- Нельзя заставлять ребенка есть насильно! Следует обследовать ребенка ( возможно, он болен)
Через 2 недели если все соблюдено и ребенок не болен , аппетит Вашего ребенка Вас приятно удивит.
Желаю здоровья и спортивного успеха нашим детям!
источник
Правильное питание хоккеиста является одним из ключевых элементов в достижении целей предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в ваших тренировках.
— НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!
— ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА!
КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.
НАСТРОЙ НА ПОБЕДУ = ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИЕМА ПИЩИ ЗАРАНИЕ
ПОДГОТОВКА — ВАЖНЕЙШИЙ ЭЛЕМЕНТ.
Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав свой рацион на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу в нужное время и в необходимых для полного восстановления количествах. Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду: положите ланч-пакет в спортивную сумку, автомобиль и т.д. В летние месяцы приобретите холодильник и загрузите его энергетическими напитками, йогуртами и т.д., чтобы пользоваться сразу после тренировочных занятий. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного «углеводного окна».
Ключом к наращиванию мышечной массы являются ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА и НАПРЯЖЕННЫЙ ТРУД, а вовсе не дополнительный протеин или дорогостоящие добавки для мышц. Максимальная нагрузка мышц в ходе интенсивной силовой тренировки ведет к увеличению размера мышечных волокон. Углеводы являются тем топливом, которое используют мышцы в ходе упражнений по наращиванию мышц.
ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ЗАМЕНЯЮЩИЕ ПИЩУ НАПИТКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫТЕСНЯТЬ ВАШУ ОСНОВНУЮ ЕДУ!
ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ! Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота.
УГЛЕВОДЫ – ЭТО «ВЫСОКООКТАНОВОЕ» СПОРТИВНОЕ ТОПЛИВО
Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Такую усталость вы можете почувствовать к третьему периоду игры, если за несколько дней до матча вы плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови.
ОТ 60 ДО 70% ПОЛУЧАЕМЫХ ВАМИ КАЛОРИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗ УГЛЕВОДОВ!
В основном все углеводы должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль). Для восстановления ежедневно ешьте побольше углеводов! Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле:
8-10 грамм углеводов х вес тела (кг) = грамм углеводов в день.
Например, хоккеист весом 90 кг должен употреблять 700-900 грамм углеводов в день.
ХЛЕБ ИЗ ОТРУБЕЙ – ХЛОПЬЯ С ОБЕЗЖИРЕНЫМ МОЛОКОМ, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА!
Фрукты
Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте ( витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки. Бананы рассматривается как один из самых популярных спортивных видов «перекуса» с низким содержанием жиров, большим количеством клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии.
Банан, крекеры из обдирной муки и стакан молока — это хорошо сбалансированная пища или легкая закуска. Киви, клубника богаты питательными веществами.Эти фрукты хороший источник витамина С и кальция. Сухофрукты — удобные и » портативные»овощи, «природные витаминные таблетки».
Овощи
Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи — как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются броколли, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксиданты. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР
Принимаемые после тренировки и игры углеводы важнее пищи перед игрой !
Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если вы упустите это 20-45 минутное «окно», вам потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа. Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течении 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.
ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнят запасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.
«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» — ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры. Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:
1. Свежие фрукты и ягоды (лучше лесные).
2. Сухофрукты.
3. Фруктовые о овощные соки (можно разбавить с водой).
4. Булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.).
5. Фруктовые йогурты.
6. Картофель – отварите дома и заверните в фольгу.
7. Хлеб кукурузный.
8. Сухие хлопья, овсяные каши.
9. Рисовые пирожки.
10. Орехи и семечковые.
11. Мед.
Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена. В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (КокаКола и др.) следует исключить полностью!
НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ.
Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3 : 1.
Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.
БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ УГЛЕВОДЫ можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.
— УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!
ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (рис, макароны) медленно поглощаются, поэтому лучше, если вы будете употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или игрой, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем. Если вы хотите получить более полную информацию об этом параметре, то вы найдете ее в Интернете, где он приводится для большинства продуктов.
Пища с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки:
Жареный картофель 85
Кукурузные хлопья 84
Рисовые блинчики 82
Картофель, СВЧ 82
Пшеничный суп-пюре 74
Крекеры Graham 74
Мед 73
Арбуз 72
Булочка 72
Хлеб белый 70
Булочка пшеничная 69
Пшеничная соломка 69
Виноград с семечками 67
Печенье из обдирной пшеницы 67
Пшеничный суп-пюре (традиционный) 66
Кускус 65
Изюм 64
Овсянка 61
ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60).
Булочка из отрубей 60
Апельсиновый сок 57
Картофель отварной 57
Рис длиннозернистый 56
Коричневый рис 54
Воздушная кукуруза 53
Кукуруза 53
Сладкий картофель 53
Банан перезрелый 52
Горошек зеленый 48
Рис белый отварной 46
Чечевичная похлебка 46
Апельсин 45
Обдирная крупа 43
Спагетти без соуса 41
Хлеб из грубой ржаной муки 41
Яблочный сок без сахара 40
Виноград 40
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (МЕНЕЕ 40) — медленнее преобразуется в глюкозу и поступает в мышцы. Хорошо принимать за 1час до тренировки:
Яблоко 36
Груша 36
Шоколадное молоко 34
Фруктовый йогурт, обезжиренный 33
Горох 33
Бобы замороженные 32
Лущеный горох, желтый 32
Молоко, сливки 32
Абрикосы сушеные 31
Зеленые бобы 30
Бананы недозревшие 30
Чечевица 29
Фасоль обыкновенная 27
Молоко цельное 27
Ячмень 25
Грейпфрут 25
Фруктоза 23
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ / ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ.
источник