Автор: Генералова В. И., воспитатель МДОУ «Теремок» комбинированного вида Р. Мордовия г. Ковылкино.
В состав человеческого организма входят почти все химические элементы. Они участвуют в строении клеток и тканей и необходимы для нормального протекания всех жизненных процессов в организме .Одни из них находятся в большом количестве, а другие в меньшем, но отсутствие или недостаточное содержание их в организме вызывает серьёзные нарушения в его развитии. Поэтому все они должны содержаться в пище и постоянно доставляться в организм.
Сегодня даже ребёнок знает , что витамины полезны для здоровья. Витамины- это вещества , необходимые для поддержания жизни. Натуральные пищевые продукты – источник витаминов и микроэлементов. При правильно составленном рационе авитаминоза (острая нехватка) и гиповитаминоза (средний дефицит) вполне можно избежать. А вот легкий недостаток этих элементов встречается довольно часто, особенно в зимнее — весенний период.
Дело в том, что к марту овощи и фрукты содержат уже не так много витаминов, как осенью. И даже если вы включаете в меню разнообразные салаты, свежевыжатые соки и овощные блюда, не все полезные вещества усвоятся должным образом. К тому же часть их утратится в процессе приготовления. Но вы без труда исправите эту проблему. Постарайтесь максимально сбалансировать питание, а если потребуется, — поддержите детский организм витаминами.
Благодаря витаминам повышаются и защитные силы организма, сохраняется работоспособность и крепкое здоровье даже в пожилом возрасте. В пище содержится много витаминов и у каждого своё назначение. Они нормализуют обмен веществ, участвуют в образовании ферментов, способствуют лучшему усвоению пищевых веществ.
Целебные свойства витаминов были открыты только в начале 20 века. До этого времени нехватка в пище витаминов оканчивалась не всегда благополучно.
В конце 17 века обнаружили, что после того как страдающий от цинги человек поест свежих овощей. Болезнь отступает. Более 100 лет понадобилось учёным , чтобы узнать , в чем секрет. Оказывается , свежие продукты содержали витамины.
Прежде всего надо знать , что витамины и минералы хороши и важны для нашего организма не сами по себе. А как составная часть ферментов. Ферменты , образно говоря, в биохимической лаборатории человеческого организма играют роль не лаборантов- скорее завлабов. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому недостаток какого-либо витамина вызывает сбой во всей биохимической цепочке и в конечном счете приводит к нарушениям нормального развития, а значит- к патологии.
Профилактика витаминной недостаточности должна быть направлена на обеспечение полного соответствия между потребностями детей в витаминах и их поступлением с пищей. При этом следует иметь в виду, что весь необходимый для ребенка набор витаминов может поступать в организм только при питании всех групп продуктов, тогда как питание тем или иным продуктом даже с очень высокой пищевой ценностью не может обеспечить поступление в организм всего спектра витаминов.
В частности, необходимо указать на распространенное заблуждение и среди населения, и среди медицинских работников, о том, что основным источником витаминов служат свежие овощи и фрукты. Эта группа продуктов действительно служит важнейшим (и практически единственным) источником витаминов. С и. Р, Фотиевой кислоты и b-каротина, тогда как содержание тиамина, рибофлавина, ниацина — невелико, а витаминов B12, Е и D практически отсутствует.
В то же время мясные продукты являются исключительно важным источником витамина B12 и вносят немалый вклад в обеспечение человека витаминами B1, B2, B6. Молоко и молочные продукты поставляют в организм витамины А и B2, злаковые — витамины B1, B2, B6, РР, Е; растительные жиры — витамины Е, животные жиры — витамины А и D и т.д. В связи с этим нужно стремиться к их максимальному разнообразию детского питания и включать в его состав все группы продуктов.
Очень часто особенности быта и питания детей в современных условиях не позволяют полностью удовлетворить их потребности во всех витаминах только за счет пищи. В связи с этим желательно дополнительное поступление в детский организм витаминов.
А недостаточное потребление витаминов в детстве отрицательно сказывается на здоровье и физическом развитие , что способствует постепенному развитию обменных нарушений, хронических заболеваний и в итоге препятствует формированию здорового поколения. Витаминный дефицит резко усиливает отрицательное воздействие на организм вредных экологических условий , повышенного радиационного фона , усиливает риск онкологических заболеваний и генетических нарушений.
Да, мы не можем превратить наши промышленные города в альпийский оазис. Но в наших силах защитить детей ежедневной порцией витаминно- минеральных препаратов. Отрадно , что и российское правительство , наконец, услышало встревоженный голос отечественных педиатров. Недавно принята концепция государственной политике в области здорового питания предусматривает меры по обогащению продуктов массового потребления ( молока, хлеба, напитков) витаминами и минералами – теми самыми микронутриентами, без которых невозможно вырастить здоровую нацию.
источник
Витамины и минералы – незаменимые компоненты питания
Витамины, необходимые для жизнедеятельности организма, – органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются вовсе или синтезируются в недостаточном количестве в организме и пополняются за счет продуктов питания. Витамины подразделяются на водорастворимые (С, В) и жирорастворимые (А, Е, Д. К), которые содержатся в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, а также растительном и сливочном масле. Водорастворимые – в злаках, крупах, свежих овощах и фруктах. Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом; снижение обеспечения тем или иным витамином – гиповитаминозом.
Недостаточное потребление витаминов в детстве отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, способствует постепенному развитию обменных нарушений, хронических заболеваний и в итоге препятствует формированию здорового поколения. Витаминный дефицит резко усиливает отрицательное воздействие на организм вредных экологических условий, повышенного радиационного фона, усиливает риск онкологических заболеваний и генетических нарушений.
Витамин А (ретинол, аксерофолт)
Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, но вещество,
являющееся предшественником витамина А , имеется также в растительных продуктах. Это каротин, который в нашем организме превращается в определенных границах, поэтому около 1/3 этого витамина должно поступать из животных продуктов, например молока, масла, сыра.
Если из рациона удалить витамин А или снизить его концентрацию, то это немедленно проявится в замедлении роста, появлении заболеваний глаз, снижении иммунитета. Витамин А называют витамином красоты, так как без него не может быть здоровой кожи.
Витамин А не разрушается при высокой температуре, при варке потери его минимальны. Известно, что витамин А растворяется в жирах. Поэтому морковь лучше не варить, а тушить на жире. Помидоры следует заправлять майонезом или растительным маслом и т.д. Больше всего витамина А в рыбьем жире, печени, жирном твороге, молоке.
Овощи оранжевого и темно-зеленого цвета богаты каротином.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Если все нужные человеку витамины выстроить в ряд, то витамин С займет в нем 70% места, ибо организму его требуется больше, чем какого-либо другого. Кроме того, мы должны получать витамин С каждый день, так как не способны его накапливать, а обходиться без него не можем. Всеобщий дефицит этого важнейшего витамина обусловлен ходом эволюции. Поступая в организм даже в достаточных дозах, витамин С быстро всасывается, попадает в кровь, межклеточную и внутриклеточную жидкость, выполняет свою функцию и быстро выводится: любая полученная (даже очень большая) доза выводится через почки с мочой через 2,5-3 часа и организм вновь испытывает его дефицит.
Витамин С является антиоксидантом, необходимым для роста и восстановительных процессов в тканях, для нормализации функции надпочечников и укрепления защитных сил организма. Он способствует выработке антистрессовых гормонов и интерферона, профилактике злокачественных заболеваний, инфекций, повышает иммунитет, абсорбацию железа, уменьшает уровень холестерина и способствует нормализации артериального давления. Витамин С необходим для формирования коллагена, защищает от образования тромбов, ускоряет заживление ран и ожогов. Источники витамина С — овощи и фрукты, ягоды. Самым богатым источником аскорбиновой кислоты являются плоды шиповника и стручкового перца. Витамины из стручкового перца обладают удивительной стойкостью. Дело в том, что им не сопутствует фермент аскорбиназа, который разлагает витамин С, поэтому аскорбиновая кислота в перце почти не подвержена разрушению, и, например, фаршированный, тушеный, жареный, вареный перец содержит ее почти столько же, сколько и свежий.
источник
Минеральные соли и микроэлементы
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка .
Минеральные соли играют важную роль в обмене воды в организме, регуляции активности многих ферментов. Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг. Микроэлементы не превышают десятков или сотен миллиграммов.
В приведенной ниже таблице указаны основные, наиболее важные для детского организма вещества и их суточная норма для детей 3 (первая цифра) и 7 лет (вторая цифра).
Таблица среднесуточной нормы физиологической потребности организма в основных микро- и макроэлементах
Источник (продукты, содержащие элемент)
Суточная норма для детей 3-7 лет
Формирование костей и зубов, системы свертывания крови, процессы мышечного сокращения и нервного возбуждения. Нормальная работа сердца.
Молоко, кефир, ряженка, йогурт, сыр, творог.
Участвует в построении костной ткани, процессах хранения и передачи наследственной информации, превращения энергии пищевых веществ в энергию химических связей в организме. Поддерживает кислотно-основное равновесие в крови.
Рыба, мясо, сыр, творог, крупы, зернобобовые.
Синтез белка, нуклеиновых кислот, регуляция энергетического и углеводно-фосфорного обмена.
Гречневая, овсяная крупа, пшено, зеленый горошек, морковь, свекла, салат, петрушка.
Создают условия для возникновения и проведения нервного импульса, мышечных сокращений и других физиологических процессов в клетке.
Поваренная соль — натрий. Мясо, рыба, крупа, картофель, изюм, какао, шоколад — калий.
Составная часть гемоглобина, перенос кислорода кровью.
Мясо, рыба, яйца, печень, почки, зернобобовые, пшено, гречка, толокно. Айва, инжир, кизил, персики, черника, шиповник, яблоки.
Необходима для нормального кроветворения и метаболизма белков соединительной ткани.
Говяжья печень, морепродукты, бобовые, гречневая и овсяная крупа, макароны.
Участвует в построении гормона щитовидной железы, обеспечивает физическое и психическое развитие, регулирует состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы и печени.
Морепродукты (морская рыба, морская капуста, морские водоросли), йодированная соль.
Необходим для нормального роста, развития и полового созревания. Поддержание нормального иммунитета, чувства вкуса и обоняния, заживление ран, усвоение витамина А.
Мясо, ряба, яйца, сыр, гречневая и овсяная крупа.
Для правильного роста и развития ребенку необходима пища, богатая витаминами. Витамины — это органические вещества с высокой биологической активностью. Они не синтезируются организмом человека или синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в организм с пищей. Витамины относятся к незаменимым факторам питания.
В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не могут служить строительным материалом для обновления и образования тканей и органов человеческого тела, не могут служить источником энергии. Но они являются эффективными природными регуляторами физиологических и биохимических процессов, обеспечивающих протекание большинства жизненно важных функций организма, работы его органов и систем.
В приведенной ниже таблице указаны основные, наиболее важные для детского организма витамины и их суточная норма для детей 3 (первая цифра) и 7 лет (вторая цифра).
Продукты, содержащие витамин
Суточная норма для детей 3-7 лет
Необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной и скелетных мышц, органов желудочно-кишечного тракта. Участвует в углеводном обмене.
Хлеб из муки грубого помола, крупы, зернобобовые (горох, фасоль, соя), печень и другие субпродукты, дрожжи, мясо (свинина, телятина).
Поддерживает нормальные свойства кожи, слизистых оболочек, нормальное зрение и кроветворение.
Молоко и молочные продукты (сыр, творог), яйца, мясо (говядина, телятина, птица, печень), крупы, хлеб.
Поддерживает нормальные свойства кожи, работу нервной системы, кроветворение.
Пшеничная мука, пшено, печень, мясо, рыба, картофель, морковь, капуста.
Поддерживает кроветворение и нормальную работу нервной системы.
Мясо, рыба, субпродукты, яичный желток, продукты моря, сыр.
Функционирование нервной, пищеварительной систем, поддержание нормальных свойств кожи.
Гречневая, рисовая крупа, мука грубого помола, бобовые, мясо, печень, почки, рыба, сушеные грибы.
Кроветворение, рост и развитие организма, синтез белка и нуклеиновых кислот, предотвращение ожирения печени.
Мука грубого помола, гречневая и овсяная крупа, пшено, фасоль, цветная капуста, зеленый лук, печень, творог, сыр.
Регенерация и заживление тканей, поддержание устойчивости к инфекциям и действию ядов. Кроветворение, проницаемость кровеносных сосудов.
Плоды и овощи: шиповник, черная смородина, сладкий перец, укроп, петрушка, картофель, капуста, цветная капуста, рябина, яблоки, цитрусовые.
А (ретинол, ретиналь, ретиное-вая кислота)
Необходим для нормального роста, развития клеток, тканей и органов, нормальной зрительной и половой функции, обеспечение нормальных свойств кожи.
Печень морских животных и рыб, печень, сливочное масло, сливки, сметана, сыр, творог, яйца, морковь, томаты, абрикосы, зеленый лук, салат, шпинат.
Участвует в процессах обмена кальция и фосфора, ускоряет процесс всасывания кальция, увеличивает его концентрацию в крови, обеспечивает отложение в костях.
Сливочное масло, куриные яйца, печень, жир из печени рыб и морских животных.
Антиоксидант, поддерживает работу клеток и субклеточных структур.
Подсолнечное, кукурузное, соевое масло, крупы, яйца.
Авитаминоз (витаминная недостаточность) — патологическое состояние, вызванное тем, что организм ребенка не обеспечен в полной мере тем или иным витамином или же нарушено его функционирование в организме. Причин возникновения витаминной недостаточности несколько:
- низкое содержание витаминов в суточных рационах питания, обусловленное нерациональным построением пищевого рациона,
- потери и разрушение витаминов в процессе технологической переработки продуктов питания, их длительного и неправильного хранения, нерациональной кулинарной обработки,
- присутствие в продуктах витаминов в малоусвояемой форме.
Но даже если все перечисленные причины исключены, возможны ситуации и условия, когда возникает повышенная потребность в витаминах. Например:
- в периоды особо интенсивного роста детей и подростков
- при особых климатических условиях
- при интенсивной физической нагрузке
- при интенсивной нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях
- при инфекционных заболеваниях
- при воздействии неблагоприятных экологических факторов
- при заболеваниях внутренних органов и желез внутренней секреции
Наиболее распространенной формой витаминной недостаточности является субнормальная обеспеченность витаминами, когда постоянное содержание витаминов ниже нормы, но не ниже критической отметки. Такая форма имеет место среди практически здоровых детей различного возраста. Основными причинами этого служат:
- нарушение питания беременных женщин и кормящих матерей
- широкое использование в питании детей рафинированных продуктов, лишенных витаминов в процессе производства
- потери витаминов при длительном и нерациональном хранении и кулинарной обработке продуктов
- гиподинамия, связанная со значительным уменьшением потребности детей в энергии: мало двигаются, низкий аппетит, мало едят.
Хотя такая форма витаминной недостаточности не сопровождается выраженными клиническими нарушениями, она значительно снижает устойчивость детей к действию инфекционных и токсических факторов, физическую и умственную работоспособность, замедляет сроки выздоровления при болезни.
Одним из главных решений многих проблем, препятствующих гармоничному развитию организма ребенка, является правильная организация питания.
В соответствии с перечисленными принципами организации питания, рацион ребенка должен включать все основные группы продуктов.
Из мяса предпочтительнее использовать нежирную говядину или телятину, курицу или индейку. Менее полезны колбасы, сосиски и сардельки. Субпродукты служат источником белка, железа, ряда витаминов и могут использоваться в питании детей.
Рекомендуемые сорта рыбы: треска, минтай, хек, судак и другие нежирные сорта. Соленые рыбные деликатесы и консервы могут оказать раздражающее действие на слизистую желудка и кишечника, особенно в дошкольном возрасте. Их рекомендуется включать в рацион лишь изредка.
Особое место в детском питании занимают молоко и молочные продукты. Это не только источник легкоусвояемого кальция и витамина В2. Именно в молоке необходимые для развития и роста детского организма кальций и фосфор содержатся в идеальной пропорции 2:1, что позволяет этим элементам хорошо усваиваться.
Фрукты, овощи, плодоовощные соки содержат углеводы (сахара), некоторые витамины, микроэлементы, а также такие полезные вещества как пектин, клетчатка, пищевые волокна и другие. Эти продукты улучшают работу органов пищеварения, предотвращают возникновение запоров.
Необходимы хлеб, макароны, крупы, растительные и животные жиры, особенно гречневая и овсяная крупы. Растительное масло как приправа к салатам позволяет усваиваться многим полезным веществам, содержащимся в овощах.
Однако правильного подбора продуктов недостаточно. Учитывая незрелость пищеварительных органов ребенка, продукты нуждаются в щадящей кулинарной обработке. Кроме того, необходимо стремиться к тому, чтобы готовое блюдо было красивым, вкусным и ароматным.
Дети, посещающие наш детский сад, получают пять раз, включая второй завтрак, необходимое по возрасту питание. Поэтому домашний рацион должен дополнять, а не заменять рацион детского сада. С этой целью в каждой группе воспитатели вывешивают ежедневное меню, чтобы Вы, родители могли с ним ознакомиться. Поэтому дома важно дать малышу именно те продукты и блюда, которые он недополучил днем.
Завтрак до детского сада лучше исключить, иначе ребенок будет плохо завтракать в группе. В крайнем случае можно напоить его кефиром или дать яблоко. В выходные и праздничные дни лучше придерживаться меню детского сада, используя наши рекомендации.
Когда малышу исполнилось 3 года, самое время начинать учить его правильному поведению за столом.
Ребенок должен сидеть прямо, не опираясь во время еды локтями на стол, не расставляя их широко в стороны. Он должен уметь правильно пользоваться ложкой: держать ее тремя пальцами — большим, указательным и средним, зачерпывая еду так, чтобы она не проливалась, подносить ложку ко рту боковым краем, а не суженной частью.
Ребенок должен помнить, что если приходится накалывать вилкой кусочки еды, то ее необходимо держать зубцами вниз, а если есть пюре, густую кашу или вермишель — как лопаточку.
Необходимо, чтобы у малыша выработалась привычка жевать не спеша, с закрытым ртом. Если у него плохой аппетит, недопустимо развлекать его во время еды, разрешать смотреть телевизор или обещать вознаграждение за то, что он все съест. Подобные поощрения нарушают пищеварительный процесс, а аппетит не улучшают вовсе.
Мягко, но настойчиво взрослые должны донести до малыша мысль, что во время еды играть с посудой, размахивать руками, громко разговаривать, смеяться, отвлекаться, поднимать еду с пола или брать ее руками (кроме особо оговоренных этикетом случаев) — это некрасиво.
Ребенок должен принимать пищу в спокойном состоянии (это относится не только к шестилеткам!). Надо избегать ссор и неприятных разговоров за столом — это тоже ухудшает процесс пищеварения и снижает аппетит.
Не следует давать малышу еды больше, чем он сможет съесть. Лучше потом положить чуточку добавки.
Малыш должен знать, что из-за стола можно выйти, окончив трапезу, только с разрешения старшего (но, конечно, не с куском хлеба или другой пищей в руках). Он обязательно должен поблагодарить присутствующих, задвинуть стул, убрать за собой посуду, помыть руки (так же, как и перед едой) и сполоснуть рот.
Ребенок очень быстро усвоит все эти правила, если перед его глазами будет пример взрослых, если прием пищи будет проходить за красиво накрытым столом, в спокойной обстановке.
источник
Елена Бобылева
Консультация для родителей «Витамины и минералы — незаменимые компоненты питания»
Уважаемые родители! Сегодня предлагаю поговорить о витаминах. Витамины, необходимые для жизнедеятельности организма, — органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются вовсе или синтезируются в недостаточном количестве в организме и пополняются за счет продуктов питания. Витамины подразделяются на водорастворимые (С, В) и жирорастворимые (А, Е, Д. К, которые содержатся в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, а также растительном и сливочном масле.
Водорастворимые — в злаках, крупах, свежих овощах и фруктах. Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом; снижение обеспечения тем или иным витамином — гиповитаминозом.
Недостаточное потребление витаминов в детстве отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, способствует постепенному развитию обменных нарушений, хронических заболеваний и в итоге препятствует формированию здорового поколения. Витаминный дефицит резко усиливает отрицательное воздействие на организм вредных экологических условий, повышенного радиационного фона, усиливает риск онкологических заболеваний и генетических нарушений.
Витамин А (ретинол, аксерофолт)
Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, но вещество, являющееся предшественником витамина А, имеется также в растительных продуктах. Это каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Превращение совершается только в определенных границах, поэтому около 1/3 этого витамина должно поступать из животных продуктов, например молока, масла, сыра.
Если из рациона удалить витамин А или снизить его концентрацию, то это немедленно проявится в замедлении роста, появлении заболеваний глаз, снижении иммунитета. Витамин А называют витамином красоты, так как без него не может быть здоровой кожи.
Витамин А не разрушается при высокой температуре, при варке потери его минимальны. Известно, что витамин А растворяется в жирах. Поэтому морковь лучше не варить, а тушить на жире. Помидоры следует заправлять майонезом или растительным маслом. Больше всего витамина А в рыбьем жире, печени, жирном твороге, молоке.
Овощи оранжевого и темно-зеленого цвета богаты каротином.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Если все нужные человеку витамины выстроить в ряд, то витамин С займет в нем 70% места, ибо организму его требуется больше, чем какого-либо другого. Кроме того, мы должны получать витамин С каждый день, так как не способны его накапливать, а обходиться без него не можем. Всеобщий дефицит этого важнейшего витамина обусловлен ходом эволюции. Поступая в организм даже в достаточных дозах, витамин С быстро всасывается, попадает в кровь, межклеточную и внутриклеточную жидкость, выполняет свою функцию и быстро выводится: любая полученная (даже очень большая) доза выводится через почки с мочой через 2,5-3 часа, и организм вновь испытывает его дефицит.
Витамин С является антиоксидантом, необходимым для роста и восстановительных процессов в тканях, для нормализации функции надпочечников и укрепления защитных сил организма. Он способствует выработке антистрессовых гормонов и интерферона, профилактике злокачественных заболеваний, инфекций, повышает иммунитет, абсорбацию железа, уменьшает уровень холестерина и способствует нормализации артериального давления. Витамин С необходим для формирования коллагена, защищает от образования тромбов, ускоряет заживление ран и ожогов.
Источники витамина С — овощи и фрукты, ягоды. Самым богатым источником аскорбиновой кислоты являются плоды шиповника и стручкового перца. Витамины из стручкового перца обладают удивительной стойкостью. Дело в том, что им не сопутствует фермент ас- корбиназа, который разлагает витамин С, поэтому аскорбиновая кислота в перце почти не подвержена разрушению, и, например, фаршированный, тушеный, жареный, вареный перец содержит ее почти столько же, сколько и свежий.
Витамин Д (кальциферон)
Витамин Д — это жирорастворимый витамин, необходимый для абсорбции и утилизации кальция и фосфора в желудочно-кишечном тракте. Он нужен для роста организма и особенно важен для нормального роста и развития костей и зубов у детей. Витамин Д предотвращает развитие мышечной слабости, участвует в регуляции сердечных сокращений. Он также необходим для профилактики и лечения остеопороза, способствует повышению иммунитета, нормальной функции щитовидной железы и процессов свертывания крови.
Лучшие источники — продукты животного происхождения (молоко и яйца, жирная рыба (например, скумбрия, сливочное масло и сыр. Богатый источник витамина Д — печень трески и рыбий жир. Витамин Д, кроме того, образуется в коже под действием солнечных лучей.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е — антиоксидант, имеющий большое значение для предотвращения развития злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний. От этого жирорастворимого витамина во многом зависят разнообразные функции организма. Витамин Е контролирует образование свободных радикалов — разрушительных частиц, которые, повреждая клетки, приводят к заболеванию. Витамин Е важен для нормального функционирования нервной и мышечной систем, укрепляет стенки капилляров, а также поддерживает здоровое состоя-ние кожи и волос, замедляет процесс старения и способен предотвращать образование возрастных пигментных пятен на коже. Низкий уровень витамина Е в организме может стать предпосылкой для развития рака кишечника и молочной железы. Установлена взаимосвязь повышения частоты возникновения заболеваний сердца и дефицита витамина Е.
Лучшие источники — растительные масла, приготовленные в условиях холодного прессования, темно-зеленые листья овощей, бобовые, орехи, семечки, цельные зерна.
Витамины группы В помогают поддерживать здоровое состояние нервов, кожи, глаз, волос, печени, полости рта, мышечного тонуса в желудочно-кишечном тракте и функцию мозга. Витамины группы В являются коэнзимами, могут быть использованы для облегчения состояния депрессии или тревоги. Достаточный уровень витаминов группы В в организме важен для пациентов пожилого возраста, так как у них ухудшается абсорбция этих витаминов. Витамины группы В всегда следует принимать в комплексе.
Витамин К необходим для образования протромбина, который требуется для процессов свертывания крови. Он способствует предотвращению остеопороза, играет важную роль при пищеварении, участвует в процессе превращения глюкозы в гликоген. У детей повышает устойчивость к развитию инфекций. Уменьшает риск развития рака из эпителиальных клеток. Витамин К способствует увеличению продолжительности жизни, в частности понижению артериального давления. Необходим для процессов свертывания крови. Уменьшает риск развития злокачественных опухолей.
Дефицит кальция может привести к артриту, расслоению ногтей, экземе, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, нарушению сна, мышечным судорогам, неврозам, онемению в верхних и ни-жних конечностях, отекам, рахиту, кариесу, депрессии, гиперактивности.
Источники: молоко и молочная пища, продукты моря, овощи с зелеными листьями, арахис и семечки подсолнечника.
Для облегчения всасывания кальций принимают с витамином Д в небольших дозах перед сном.
Кальций жизненно необходим для формирования костей, зубов, здорового состояния десен, роста костей и повышения плотности костной ткани; уменьшает риск развития остеопороза. Способствует поддержанию здорового состояния кожи. Кальций играет важную роль в процессах регуляции деятельности сердца и передачи нервных импульсов. Уменьшает уровень холестерина и способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин А: при кулинарной обработке (в том числе при контакте с железной и медной посудой, при контакте с воздухом.
Витамин С: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку, разогревания готового блюда, курения и кофеина.
Витамин Д: относительно устойчив.
Витамин Е: из-за очистки и обработки продуктов, при воздействии света и воздуха.
Витамин К: из-за воздействия света, очистки и переработки продуктов, замораживания при очень низких температурах.
Витамины группы 8: из-за воздействия, света и нагревания, кофеина, спирта, курения, лекарств.
По данным массового обследования детей России, дефицит витамина С выявлен у 60-70%, Вг — у 40-44%, В2 — у 50-70%, фолиевой кислоты — у 69%, А — у 28-29% и Е — у 40-50%.
Нарушая обмен веществ, ослабляя организм, витаминный дефицит усугубляет течение любых болезней, препятствует успешному лечению, снижает эффективность профилактических и лечебных мероприятий, поэтому необходимо предупреждать гиповитаминоное состояние у детей.
Существует еще одна группа питательных веществ, тесно связанных с функцией витаминов и обменными процессами в организме. Это макро- и микроэлементы, которым специалисты уделяют большое внимание при изуче-нии причин развития различных заболеваний. В состав организма входит много минеральных элементов; одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в организме в большом количестве и поэтому называются макроэлементами; другие — марганец, кобальт, молибден, фтор, никель, селен, цинк и др. — в малых и относятся к микроэлементам.
Наиболее важными функциями железа в организме являются повышение уровня гемоглобина и обогащение эритроцитов кислородом. Этот элемент необходим для повышения активности многих ферментов, для роста и об-разования энергии, поддержания нормального состояния иммунной системы.
Симптомами дефицита железа являются анемия, седые волосы, затруднения глотания, пищеварительные расстройства, головокружения, слабости, ломкость костей, выпадение волос, воспалительные процессы в полости рта, нервозность, ожирение, бледность, замедление умственной деятельности.
Источники: печень, почки, мясо, крупяные изделия, бобовые, орехи, зеленые листовые культуры.
Селен — сильный антиоксидант, особенно эффективен в комбинации с витамином Е. Селен защищает иммунную систему, предотвращая формирование свободных радикалов, которые оказывают отрицательное действие на организм. Установлено, что селен обладает способностью предотвращать развитие некоторых видов опухолей. Селен и витамин Е спо-собствуют нормальной деятельности сердца и печени.
Источники: дрожжи, чеснок, яйца, печень и рыба.
Функции минеральных веществ весьма многообразны. Натрий и калий играют важную роль в осуществлении водно-солевого баланса, мышечном сокращении, поступлении питательных веществ в клетки. Ионы марганца, маг-ния, никеля, молибдена и др. являются активаторами и кофакторами, наряду с некоторыми витаминами, важнейших ферментных систем. Йод входит в структуру гормонов щитовидной железы. Цинк нужен для работы 80 ферментов организма и для образования красных кровяных телец. Кремний играет важную роль в предотвращении остеопороза, способствуя утилизации кальция в костной ткани.
Пища в обязательном порядке должна содержать вышеперечисленные минералы. Использование в пищу продуктов, лишенных минеральных веществ, приводит к смерти быстрее, чем полное голодание.
Употребление продуктов с пониженным содержанием микроэлементов служит причиной развития интоксикации продуктами обмена, нарушения выделительных функций, снижения адаптационных свойств организма, нару-шения водно-солевого баланса, возбудимости нервной системы и мышц и деятельности сердечной мышцы, снижения секреции гормонов, ферментов, процессов кроветворения, т. е. приводит к нарушению практически всех ос-новных функций поддержания жизнедеятельности организма.
Особенно опасен дефицит некоторых ультрамикроэлементов, которые нужны организму в очень маленьких дозах, и проявление их недостатка может протекать без выраженных симптомов. Так, дефицит селена резко ослабляет иммунную защиту, повышает уровни свободных кислородных радикалов — продуктов биологического окисления, которые повреждают генетический аппарат клеток, вызывая их гибель или перерождение. Дефицит молибдена вызывает нарушения в работе фермента ксантиноксидазы, что приводит к изменению процессов распада белка и образованию мочевой кислоты. Недостаток хрома является причиной нарушения усвоения глюкозы в организме, так как он обуславливает нормальную работу инсулина.
Возможности современного человека по обеспечению своего организма всеми необходимыми компонентами питания обычным порядком весьма ограничены. Это связано с несколькими причинами.
Во-первых, в том объеме пищи, который мы можем ежедневно принять, без риска получить лишнее количество калорий, содержание важнейших витаминов и минералов заведомо ниже нормативов. Расходуя в среднем 2200-2500 ккал в сутки, мы с этим объемом пищи получаем значительно меньшее количество необходимых веществ, чем в прошлом столетии. Тогда энергетическая потребность составляла более 3500 ккал, что обеспечивалось поступлением большего количества витаминов и минералов.
Во-вторых, в разных регионах существуют дефициты макро- и микроэлементов из-за отсутствия их в почве, воде и растениях, произрастающих на этих почвах.
В-третьих, современная пищевая промышленность не может обеспечить нас необходимыми компонентами питания, так как при переработке и хранении пищевые продукты меняют химическую структуру, теряют питательные свойства или попросту разрушаются.
В-четвертых, вредные условия производства, плохая экология, стрессовые нагрузки требуют для поддержания нормального обмена дополнительных поступлений витаминов, минералов и пищевых волокон.
Таким образом, для оптимальной работы всех функциональных систем организма человека в его рацион должны ежедневно входить витамины и минералы.
Проблему дефицита витаминов и минералов, а также других компонентов в питании можно решить, уменьшив тем самым в значительной мере заболеваемость населения и смертность, путем регулярного приема специально разработанных, сбалансированных комплексных препаратов, созданных в концентрированном виде из натуральных продуктов на основе новейших технологий и получивших название — нутрицевтики, или иначе — пищевые добавки.
Заключение о соответствии перспективного меню санитарно-эпидемиологическим требованиям
Памятка «Здоровое питание для школьника»
Пирамида здорового питания
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.
Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином.Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровьи будут стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудно перевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.
Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.
Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.
Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.
Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.
Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга.
Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.
К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение.
Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.
Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.
Принципы сбалансированного питания
§ если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
§ в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
§ совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
§ процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.
Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни. В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинки др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.
Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.
Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты.
Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты, тем лучше.
Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.
Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших детей.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
4. Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
5. Следует употреблять йодированную соль.
6. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
7. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
8. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
9. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
10. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.
Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.
Пища плохо усваивается (нельзя принимать):
§ При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
§ Перед началом тяжёлой физической работы.
§ При перегреве и сильном ознобе.
§ Нельзя никакую пищу запивать.
§ Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.
Рекомендации:
§ В питании всё должно быть в меру;
§ Пища должна быть разнообразной;
§ Тщательно пережёвывать пищу;
§ Не есть копчёного, жареного и острого;
§ Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.
Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
Четырехразовый приём пищи.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ.
Муниципальное казенное дошкольное образовательное учреждение
Зонский детский сад (младшая группа)
незаменимые компоненты питания».
Витамины, необходимые для жизнедеятельности организма, — органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются вовсе или синтезируются в недостаточном количестве в организме и пополняются за счет продуктов питания. Витамины подразделяются на водорастворимые (С, В) и жирорастворимые (А, Е, Д,К), которые содержатся в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, а также растительном и сливочном масле. Водорастворимые – в злаках, крупах, свежих овощах и фруктах. Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом; снижение обеспечения тем или иным витамином – гиповитаминозом .
Недостаточное потребление витаминов в детстве отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, способствует постепенному развитию обменных нарушений, хронических заболеваний и в итоге препятствует формированию здорового поколения. Витаминный дефицит резко усиливает отрицательное воздействие на организм вредных экологических условий, повышенного радиационного фона, усиливает риск онкологических заболеваний и генетических нарушений.
Витамин А (ретинол, аксерофолт)
Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, но вещество, являющееся предшественником витамина А, имеется также в растительных продуктах. Это каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Превращение совершается только в определенных границах, поэтому около 1/3 этого витамина должно поступать из животных продуктов, например молока, масла, сыра.
Если из рациона удалить витамин А или снизить его концентрацию, то это немедленно проявится в замедлении роста, появлении заболеваний глаз, снижении иммунитета. Витамин А называют витамином красоты, так как без него не может быть здоровой кожи.
Витамин А не разрушается при высокой температуре, при варке потери его минимальны. Известно, что витамин А растворяется в жирах. Поэтому морковь лучше не варить, а тушить на жире. Помидоры следует заправлять майонезом или растительным маслом и т. д. Больше всего витамина А в рыбьем жире, печени, жирном твороге, молоке.
Овощи оранжевого и темно- зеленого цвета богаты каротином.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Если все нужные человеку витамины выстроить в ряд, то витамин С займет в нем 70% места, ибо организму его требуется больше, чем какого-либо другого. Кроме того, мы должны получать витамин С каждый день, так как не способны его накапливать, а обходиться без него не можем. Поступая в организм даже в достаточных дозах, витамин С быстро всасывается, попадает в кровь, межклеточную и внутриклеточную жидкость, выполняет свою функцию и быстро выводится через 2,5-3 часа, и организм вновь испытывает его дефицит.
Витамин С является антиоксидантом, необходимым для роста и восстановительных процессов в тканях, для нормализации функции надпочечников и укрепления защитных сил организма. Он способствует антистрессовых гормонов и интерферона, профилактике злокачественных заболеваний, инфекций, повышает иммунитет, абсорбацию железа, уменьшает уровень холестерина и способствует нормализации артериального давления. Витамин С необходим для формирования коллагена, защищает от образования тромбов, ускоряет заживление ран и ожогов.
Источники витамина С – овощи и фрукты, ягоды. Самым богатым источником аскорбиновой кислоты являются плоды шиповника и стручкого перца.
Витамин Д – это жирорастворимый витамин, необходимый для абсорбции и утилизации кальция и фосфора в желудочно – кишечном тракте. Он нужен для роста для роста организма и особенно важен для нормального роста и развития костей и зубов у детей. Витамин Д предотвращает развитие мышечной слабости, участвует в регуляции сердечных сокращений. Он также необходим для профилактики и лечения остеропороза, способствует повышению иммунитета, нормальной функции щитовидной железы и процессов свертывания крови.
Лучшие источники – продукты животного происхождения (молоко и яйца), жирная рыба (например, скумбрия), сливочное масло и сыр. Богатый источник витамина Д – печень трески и рыбий жир. Витамин Д, кроме того, образуется в коже под действием солнечных лучей.
Витамин Е – антиоксидант, имеющий большое значение для предотвращения развития злокачественных и сердечно – сосудистых заболеваний. От этого жирорастворимого витамина во многом зависят разнообразные функции организма. Витамин Е контролирует образование свободных радикалов – разрушительных частиц, которые, повреждая клетки, приводят к заболеванию. Витамин Е важен для нормального функционирования нервной и мышечной систем, укрепляет стенки капилляров, а также поддерживает здоровое состояние кожи и волос, замедляет процесс старения и способен предотвращать образование возрастных пигментных пятен на коже. Низкий уровень витамина Е в организме может стать предпосылкой для развития рака кишечника и молочной железы. Установлена взаимосвязь повышения частоты возникновения заболеваний сердца и дефицита витамина Е.
Лучшие источники – растительные масла, приготовленные в условиях холодного прессования, темно-зеленые листья овощей, бобовые, орехи, семечки, цельные зерна.
Витамин К необходим для образования протромбина, который требуется для процессов свертывания крови. Он способствует предотвращению остеопороза, играет важную роль при пищеварении, участвует в процессе превращения глюкозы в гликоген. У детей повышает устойчивость к развитию инфекций. Уменьшает риск развития рака из эпителиальных клеток. Витамин К способствует увеличению продолжительности жизни.
Витамины группы В помогают поддерживать здоровое состояние нервов, кожи, глаз, волос, печени, полости рта, мышечного тонуса в желудочно – кишечном тракте и функции мозга. Витамины группы В являются коэнзимами, могут быть использованы для облегчения состояния депрессии или тревоги. Достаточный уровень витаминов группы В в организме важен для пациентов пожилого возраста, так как у них ухудшается абсорбция этих витаминов. Витамины группы В всегда следует принимать в комплексе.
Нарушая обмен веществ, ослабляя организм, витаминный дефицит усугубляет течение любых болезней, препятствует успешному лечению, снижает эффективность профилактических и лечебных мероприятий, поэтому необходимо предупреждать гиповитаминозное состояние у детей.
Существует еще одна группа питательных веществ, тесно связанных с функцией витаминов и обменными процессами в организме. Это макро — и микроэлементы, которым специалисты уделяют большое внимание при изучении причин развития различных заболеваний. В состав организма входит много минеральных элементов; одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в организме в большом количестве и поэтому называются макроэлементами; другие – марганец, кобальт, молибден, флор, никель, селен, цинк и др. – в малых и относятся к микроэлементам.
Кальций жизненно необходим для формирования костей, зубов, здорового состояния десен, роста костей и повышения плотности костной ткани; уменьшает риск развития остеопороза. Способствует поддержанию здорового состояния кожи. Кальций играет важную роль в процессах регуляции деятельности сердца и передачи нервных импульсов. Уменьшает уровень холестерина и способствует предотвращению сердечно — сосудистых заболеваний, в частности понижению артериального давления. Необходим для процессов свертывания крови. Уменьшает риск развития злокачественных опухолей.
Дефицит кальция может привести к артриту, расслоению ногтей, экземе, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, нарушению сна, мышечным судорогам, неврозам, онемению в верхних и нижних конечностях, отекам, рахиту, кариесу, депрессии, гиперактивности.
Источники: молоко и молочная пища, продукты моря, овощи с зелеными листьями, арахис и семечки подсолнечника.
Для облегчения всасывания кальций принимают с витамином Д в небольших дозах перед сном.
Наиболее важными функциями железа в организме являются повышение уровня гемоглобина и обогащение эритроцитов кислородом. Этот элемент необходим для повышения активности многих ферментов, для роста и образования энергии, поддержания нормального состояния иммунной системы.
Симптомами дефицита железа являются анемия, седые волосы, затруднения глотания, пищеварительные расстройства, головокружения, слабости, ломкость костей, выпадение волос, воспалительные процессы в полости рта, нервозность, ожирение, бледность, замедление умственной деятельности.
Источники: печень, почки, мясо, крупяные изделия, бобовые, орехи, зеленые листовые культуры.
Селен – сильный антиоксидант, особенно эффективен в комбинации с витамином Е. Селен защищает иммунную систему, предотвращая формирование свободных радикалов, которые оказывают отрицательное действие на организм. Установлено, что селен обладает способностью предотвращать развитие некоторых видов опухолей. Селен и витамин Е способствуют нормальной деятельности сердца и печени.
Источники: дрожжи, чеснок, яйца, печень и рыба.
Функции минеральных веществ весьма многообразны. Натрий и калий играют важную роль в осуществлении водно — солевого баланса, мышечном сокращении, поступлении питательных веществ в клетки. Ионы марганца, магния, никеля, молибдена и др. являются активаторами и кофакторами, наряду с некоторыми витаминами, важнейших фирменных систем. Иод входит в структуру гормонов щитовидной железы. Цинк нужен для работы 80 ферментов организма и для образования красных кровяных телец. Кремний играет важную роль в предотвращении остеопороза,
способствуя утилизации кальция в костной ткани.
Пища в обязательном порядке должна содержать вышеперечисленные минералы. Использование в пищу продуктов, лишенных минеральных веществ, приводит к смерти быстрее, чем полное голодание.
Употребление продуктов с пониженным содержанием микроэлементов служит причиной развития интоксикации продуктами обмена, нарушения выделительных функций, снижения адаптационных свойств организма, нарушения водно-солевого баланса, возбудимости нервной систем и мышц и деятельности сердечной мышцы, снижения секреции гормонов, ферментов, процессов кроветворения, т. е. приводит к нарушению практически всех основных функций поддержания жизнедеятельности организма.
Особенно опасен дефицит некоторых ультрамикроэлементов, которые нужны организму в очень маленьких дозах, и проявление их недостатка может протекать без выраженных симптомов. Так, дефицит селена резко ослабляет иммунную защиту, повышает уровни свободных кислородных радикалов – продуктов биологического окисления, которые повреждают генетический аппарат клеток, вызывая их гибель или перерождение. Дефицит молибдена вызывает нарушения в работе фермента ксантиноксидазы, что приводит к изменению процессов распада белка и образованию мочевой кислоты. Недостаток хрома является причиной нарушения усвоения глюкозы в организме, так как он обуславливает нормальную работу инсулина.
Таким образом, для оптимальной работы всех функциональных систем организма человека в его рацион должны ежедневно входить витамины и минералы.
Возможности современного человека по обеспечению своего организма всеми необходимыми компонентами питания обычным порядком весьма ограничены. Это связано с несколькими причинами.
Во-первых, в том объеме пищи, которой мы можем ежедневно принимать без риска получить лишнее количество калорий, содержание важнейших витаминов и минералов заведомо ниже нормативов. Расходуя в среднем кКал в сутки, мы с этим объемом пищи получаем значительно меньшее количество необходимых веществ, чем в прошлом столетии. Тогда энергетическая потребность составляла более 3500 кКал, что обеспечивалось поступлением большого количества витаминов и минералов.
Во-вторых, в разных регионах существуют дефициты макро — и микроэлементов из-за отсутствия их в почве, воде и растениях, произрастающих на этих почвах.
В-третьих, современная пищевая промышленность не может обеспечить нас необходимыми компонентами питания, так как при переработке и хранении пищевые продукты меняют химическую структуру, теряют питательные свойства или попросту разрушаются.
В-четвертых, вредные условия производства, плохая экология, стрессовые нагрузки требуют для поддержания нормального обмена дополнительных поступлений витаминов, минералов и пищевых волокон.
Проблему дефицита витаминов и минералов, а также других компонентов в питании можно решить, уменьшив тем самым в значительной мере заболеваемость населения и смертность, путем регулярного приема специально разработанных, сбалансированных комплексных препаратов, созданных в концентрированном виде из натуральных продуктов на основе новейших технологий и получивших название – нутрицевтики, или иначе – пищевые добавки.
Литература: журнал «Дошкольное воспитание»
Витаминами (лат. vita — жизнь) называются органические вещества, необходимые организму для поддержания многих процессов жизнедеятельности. Они участвуют в обмене веществ, выработке гормонов, кроветворении, сохранении здоровья кожи, волос, зубов, слизистых оболочек и др. Витамины не производятся организмом самостоятельно, потому поступать они должны из пищи. Дефицит одного или нескольких витаминов может нанести вред здоровью человека, нарушить физиологические процессы, усугубить течение болезней.
Все витамины разделяются на две группы: — водорастворимые — группа В (В1..В12), С;
Минералы — химические элементы, встречающиеся в земной коре. Минералы, как и витамины, необходимы для жизнедеятельности организмов. Они принимают участие в следующих процессах: соединении органических структур, укрепление скелета, активизация ферментных систем, поддержание водного баланса, регуляция метаболизма и пр.
Все минералы подразделяются на две категории: — макроэлементы — кальций, магний, калий, фосфор, натрий, кремний, сера;
— микроэлементы — медь, хром, бор, железо, фтор, йод, селен, цинк, литий, молибден, ванадий.
Макроэлементы необходимы человеку в гораздо больших количествах, чем микроэлементы. Минералы также поступают из пищи, причем в организме они находятся в определенном соотношении. Таким образом, дефицит одного из них может нарушить и баланс других.
Рассмотрим основные виды витаминов и минералов, их значение для человека, в каких продуктах содержатся и суточную норму потребления.
А (1 мг) — атиоксидант, участвует в регенерации кожных покровов, необходим для работы легких, пищеварительной системы, зрения. Содержится в молоке, сливочном масле, желтке яйца, жирной рыбе, овощах и фруктах красного, желтого, оранжевого цвета. Недостаток витамина А может привнести к заболеваниям кожи, волос, ногтей, снижению зрения в темноте.
С (75 мг) — участвует в выработке коллагена, укрепляет сосуды, повышает иммунитет. Содержится в шиповнике, смородине, грейпфруте, болгарском перце, шпинате, петрушке, щавеле и др. овощах и фруктах. Недостаток его приводит к снижению сопротивляемости инфекционным заболеваниям, болям в суставах, угнетению роста мышц.
Витамины группы В (1-6 мг) — поддерживают обмен веществ, здоровье кожи, нервной системы, ответственны энергетический обмен и кроветворение. Содержатся в цельнозерновом хлебе, хлопьях,мюсли, дрожжах, орехах, печени, листовом салате. Их недостаток проявляется воспалением слизистых оболочек, нарушениями зрения, повышением уровня холестерина, бессонницей, сердечнососудистыми, кожными заболеваниями и т.д.
D (0,01 мг в сутки) — влияет на здоровье зубов, волос, ногтей, кишечника, участвует в минеральном обмене. Содержится в жирной рыбе, рыбьем жире, сливочном масле, желтке, сливках, а также синтезируется в организме под воздействием света солнца. Недостаток его приводит к рахиту иискривлениям костей у детей, хрупкости и ломкости их у взрослых.
Е (9 мг) — антиоксидант, оказывает влияние на работу мозга, сосудов, нервной и репродуктивной системы, сердца, замедляет старение. Содержится в растительных маслах, семенах, орехах, халве. Недостаток приводит к дистрофии мышц, судорогам ног, разрушению эритроцитов, проблемам с зачатием и рождением.
Натрий (4-6 г) — поддерживает осмотическое кровяное давление, участвует в водных и биохимических реакциях, работе нервной, мышечной ткани. Содержится в соли, морской рыбе, овощах. Недостаток проявляется обезвоживанием, понижением давления, нарушениям работы ЦНС.
Кальций (600 мг) — основной компонент зубов и костей, участвует в регуляции ЦНС, свертывании крови, укреплении сосудов. Содержится в молочных продуктах, рыбе, овощах, фруктах, грибах. Недостаток приводит к остеопорозу, разрушению зубной ткани.
Железо (15-60 мг) — участвует в образовании гемоглобина, переносящего кислород. Содержится в печени, мясе, икре осетровых, крупах, чернике, персиках. Недостаток приводит к анемии, извращенному аппетиту, разрушению ногтей, волос.
Цинк (0,1 мг) — отвечает за работу иммунной системы, регуляцию полового созревания, препятствует старению. Содержится в мясе, бобовых, овощах. Недостаток приводит к ожирению, появлению прыщей, угрей.
Йод (0,2 мг) — участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает сопротивляемость к инфекциям. Содержится в морепродуктах, капусте, редьке. Недостаток приводит к угнетению функции щитовидки, сбоев в работе всех систем и органов.
Магний (300 мг) — защищает от злокачественных опухолей, помогает усвоению минеральных солей. Содержится в овсянке, гречке, орехах, листовой зелени. Недостаток приводит к разладу работы ЦНС, бессоннице.
Фосфор (600 мг) — участвует в строении и восстановлении клеток, производстве белков, регуляции работы ЦНС. Содержится в молоке, сыре, рыбе, мясе, орехах, крупах. Недостаток приводит к разрушению зубов.
Стоит заметить, что переизбыток витаминов и минералов столь же опасен, как и недостаток. Ученые, опираясь на проведенные исследования, утверждают, что чрезмерное употребление витаминов А, В, Е увеличивает риск смертности на 10-16%, а С и Е — приводит к мутациям клеток. Длительное же употребление мультивитаминов связывают с риском возникновения опухолей.
Таким образом, наиболее правильный способ получения организмом витаминов и минеральных веществ — из пищи. В этом случае передозировать их невозможно, к тому же в продуктах питания они содержатся в оптимально усваиваемом виде.
Для того чтобы получать все необходимое минералы и витамины, необходимо пересмотреть свой рацион и сбалансировать его. Ежедневно взрослый человек должен употреблять каши, мясо, овощи, фрукты, молочную продукцию, растительное и сливочное масло, орехи и семена. Соблюдая такое разнообразное питание, человек не будет страдать от авитаминоза и гипервитаминоза.
Больше идей:
Вам будет интересно почитать:
источник