Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com . Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США U.S. National Academy of Sciences.
Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.
Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.
Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.
На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.
Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы
| Ед. | Взрослые | Младенцы | Дети | Мамы | |
|---|---|---|---|---|---|
| Витамин A | IU (ME) | 5000 | 1500 | 2500 | 8000 |
| Витамин C | mg | 60 | 35 | 40 | 60 |
| Витамин D | IU (ME) | 400 | 400 | 400 | 400 |
| Витамин E | IU (ME) | 30 | 5 | 10 | 30 |
| Витамин K | mcg | 80 | 2 | 55 | 90 |
| Витамин B1 (Тиамин) | mg | 1,5 | 0,5 | 0,7 | 1,7 |
| Витамин B2 (Рибофлавин) | mg | 1,7 | 0,6 | 0,8 | 2 |
| Витамин В3, (витамин РР, ниацин) | mg | 20 | 8 | 9 | 20 |
| Витамин B6 | mg | 2 | 0,4 | 0,7 | 2,5 |
| Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate) | mg | 400 | 100 | 200 | 800 |
| Витамин B12 | mcg | 6 | 2 | 3 | 8 |
| Витамин H ( Биотин ) | mcg | 300 | 50 | 150 | 300 |
| Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid ) | mg | 10 | 3 | 5 | 10 |
| Кальций | mg | 1000 | 600 | 800 | 1300 |
| Железо | mg | 18 | 15 | 10 | 18 |
| Фосфор | mg | 1000 | 500 | 800 | 1300 |
| Йод | mcg | 150 | 45 | 70 | 150 |
| Магний | mg | 400 | 70 | 200 | 450 |
| Цинк | mg | 15 | 5 | 8 | 15 |
| Селен | mcg | 70 | 15 | 30 | 60 |
| Медь | mg | 2 | 0,6 | 1 | 2 |
| Марганец | mg | 2 | 0,003 | 1,5 | 2 |
- Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
- Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
- Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol
* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.
Пробники почти даром но только 2 шт. в руки
Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа
источник
Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Их можно разделить на две основные группы:
- Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
- Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.
- Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
- Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
- Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.
Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.
Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.
Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.
Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.
Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.
Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.
В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.
Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.
Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
Способствует выработке соляной кислоты.
Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.
Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.
Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.
Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.
Расстройства психики, пониженная температура тела.
Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.
Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
- Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
- Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
- Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
- Детям и людям в пожилом возрасте.
- При постоянном стрессе.
- При соблюдении диеты.
- Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
- При хронических и простудных заболеваниях.
- Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
- Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).
Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.
Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.
Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.
Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)
Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.
Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.
Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.
Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.
Печень курицы, зеленые помидоры.
Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.
Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей
Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.
Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.
В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).
Мука грубого помола и все морепродукты.
Гречка, овсянка, любые орехи.
Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.
Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
- Витрум (17 минералов и 13 витаминов).
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
- Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
- Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
источник
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А |
(здоровье кожи)
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
(здоровье кишечника)
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
(здоровье губ и глаз)
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
(здоровье волос и ногтей)
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
«витамин солнца»
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
(здоровье секса)
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
(здоровье всего организма)
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. | |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
| • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
источник
Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!
В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!
В комментариях к прошлому посту Наталья написала:
Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??
Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!
И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.
Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!
Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам , или IDI.
Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!
Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза
Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?
Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.
Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп
Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.
По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.
Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки
А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин ! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″
А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки >идеальная суточные дозировки на основе научных исследований , подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.
Но дозировки >созданы исключительно на дозировках IDI , хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).
Почему дозировки на витаминах завышены?
А теперь самое главное для понимания!
На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.
Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка , поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!
Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!
Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.
Выбираем витамины, идеальная дозировка!
А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и >комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.
Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.
| RDA | IDI | Upper Level (UL) | |
| Витамин А | 2300 — 3000 IU | 5,000 IU | 10,000 IU |
| Витамин B1 (тиамин) | 1,2 мг | 125 мг | нет |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 50 мг | нет |
| Витамин B3 (ниацин) | 16 мг | 190 мг | 35 мг |
| Витамин B5 | 5 мг | 600 мг | нет |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 100 мг | 100 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг | 400 мкг | 1,000 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг | 600 мг | нет |
| Витамин С | 90 мг | 2,000 мг | 2,000 мг |
| Витамин D 3 | 600 IU | 2,000 IU | 4,000 IU |
| Витамин Е | 22-33 IU | 100-200 IU | 1100 — 1500 IU |
| Биотин | 30 мкг | 3 мг | нет |
| Кальций | 1,000 — 1,200 мг | 600-1,200 мг | 2,500 мг |
| Железо | 8 — 18 мг | — | 45 мг |
| Витамин К | 120 мкг | 1100 мкг | нет |
| Холин | 550 мг | 500 мг | 3,5 гр |
| Хром | 25-35 мкг | 450 мкг | нет |
| Медь | 900 мкг | 1000 мкг | 10,000 мкг |
| Йод | 150 мкг | 1000 мкг | 1,100 мкг |
| Магний | 320-400 мг | 400 мг | 350 мг |
| Марганец | 1,8-2,3 мг | 2 мг | 11 мг |
| Молибден | 45 мкг | 125 мкг | 2,000 мкг |
| Фосфор | 700 мг | — | 4 гр |
| Калий | 4,7 гр | — | нет |
| Селен | 55 мкг | 200 мкг | 400 мкг |
| Цинк | 8-11 мг | 35 мг | 40 мг |
Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!
источник
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
1. РАЗРАБОТАНЫ ГУ НИИ питания РАМН (В.А.Тутельян, академик РАМН, руководитель работ; А.К.Батурин, д.м.н., профессор; М.Г.Гаппаров, член-корреспондент РАМН; Б.С.Каганов, член-корреспондент РАМН; И.Я.Конь, д.м.н., профессор; В.К.Мазо, д.б.н., профессор, ответственные исполнители: В.С.Баева, к.б.н.; В.В.Бессонов, к.х.н.; А.В.Васильев, д.б.н., профессор; Л.Ю.Волкова, к.м.н.; О.А.Вржесинская, к.б.н.; М.В.Гмошинская, д.м.н.; В.М.Жминченко, к.м.н.; И.С.Зилова, к.м.н.; Э.Э.Кешабянц, к.м.н.; В.М.Коденцова, д.б.н., профессор; Л.В.Кравченко, к.м.н.; С.Н.Кулакова, к.м.н.; Н.В.Лашнева, к.м.н.; А.В.Погожева, д.м.н., профессор; А.М.Сафронова, к.б.н.; А.И.Соколов, к.м.н.; В.Б.Спиричев, д.б.н., профессор; С.А.Хотимченко, д.м.н., профессор; Н.М.Шилина, к.б.н.); Научным центром здоровья РАМН (А.А.Баранов, академик РАМН, Т.Э.Боровик, д.м.н., профессор); Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Г.Г.Онищенко, академик РАМН); Московской медицинской академией им. И.М.Сеченова (Б.П.Суханов, д.м.н., профессор); Государственным научным центром РФ — «Институт медико-биологических проблем РАН» (А.И.Григорьев, академик РАН и РАМН); Российской медицинской академией последипломного образования Минздравсоцразвития России (Н.А.Коровина, д.м.н., профессор, Т.Н.Сорвачева, д.м.н., профессор).
2. УТВЕРЖДЕНЫ Руководителем Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г.Онищенко 18 декабря 2008 г.
3. ВВЕДЕНЫ в действие с 18 декабря 2008 г.
Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах — это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом и окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (далее — нормы) являются государственным нормативным документом, определяющим величины физиологически обоснованных современной наукой о питании норм потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ и источников энергии, адекватные уровни потребления микронутриентов и биологически активных веществ с установленным физиологическим действием.
Данные нормы являются научной базой при планировании объемов производства основного продовольственного сырья и пищевых продуктов в Российской Федерации; при разработке перспективных среднедушевых размеров (норм) потребления основных пищевых продуктов с учетом изменения социально-экономической ситуации и демографического состава населения Российской Федерации для обоснования оптимального развития отечественного агропромышленного комплекса и обеспечения продовольственной безопасности страны; для планирования питания в организованных коллективах и лечебно-профилактических учреждениях; используются при разработке рекомендаций по питанию для различных групп населения и мер социальной защиты; применяются для обоснования составов специализированных и обогащенных пищевых продуктов; служат критерием оценки фактического питания на индивидуальном и популяционном уровнях; используются при разработке программ подготовки специалистов и обучении населения принципам здорового питания и др.
Нормы являются величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии.
Нормы представляют величины потребности в энергии для лиц в каждой выделяемой (в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта и т.п.) группе, а также рекомендуемые величины потребления пищевых веществ, которые должны обеспечивать потребность соответствующей категории населения.
Нормы базируются на основных положениях Концепции оптимального питания:
энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;
величины потребления основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков — источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;
содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;
содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.
Настоящие нормы представляют собой дальнейшее развитие действовавших в Российской Федерации норм СССР от 1991 г. Сохраняя преемственность, представленные новые нормы учитывают значительные достижения, накопленные за последние годы благодаря новейшим фундаментальным и прикладным исследованиям в области науки о питании и таких новых областях знаний как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика и протеомика.
Белки — высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.
Величина основного обмена (BOO) — минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 °С), полного физического и психического покоя натощак.
Витаминоподобные вещества — вещества животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.
Витамины — группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.
Жиры (липиды) — сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов — простые нейтральные липиды (глицериды).
Макронутриенты — пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.
Микронутриенты — пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием — природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.
Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества — не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах — усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.
Пищевые волокна — высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другое, в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов) главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.
Рекомендуемый уровень адекватного потребления — уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.
Углеводы — полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.
Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах — это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом и окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.
Фосфолипиды — эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.
Энергетический баланс — равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.
Энерготраты суточные — сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.
Выделены следующие половозрастные группы: мужчины и женщины 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет, а также лица пожилого возраста: мужчины и женщины старше 60 лет.
Возрастная периодизация детского населения, принятая в Российской Федерации, разработана с учетом двух факторов: биологического (онтогенетического) и социального критерия, учитывающего особенности обучения и воспитания в нашей стране. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:
Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к BOO.
Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.
I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности — 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);
II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности — 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);
III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности — 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности — 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);
V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) — работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности — 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный периоды, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности и BOO.
BOO зависит от ряда факторов, в первую очередь от возраста, массы тела и пола.
У женщин: BOO на 15% ниже, чем у мужчин (табл.4.1).
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут)
При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.
У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение BOO: масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период, табл.4.2).
Средние величины основного обмена детского населения
Основной обмен (ккал/кг массы тела)
Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15%.
Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности — это произведение BOO на соответствующий КФА.
Физиологические потребности в энергии для взрослых — от 2100 до 4200 ккал/сут для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сут для женщин.
Физиологические потребности в энергии для детей — 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал/сут для детей старше 1 года.
Потребность в белке — эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот. При положительном азотистом балансе в периоды роста и развития организма, а также при интенсивных репаративных процессах потребность в белке на единицу массы тела выше, чем у взрослого здорового человека. Усвояемость белка — показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность — показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами. При окислении в организме 1 г белка дает 4 ккал.
Уточнение потребности в белке для детей старше 1 года сделано на основе результатов новых исследований по фактическому потреблению белка большинством детей обследованной популяции.
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сут для мужчин, и от 58 до 87 г/сут для женщин.
Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сут.
4.2.1.1.1. Белок животного происхождения. Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.
Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества — 50%.
Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения — 60%.
4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения. В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из них. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к таковым у белка животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%. Белок из высших грибов усваивается на уровне 20-40%.
Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.
Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года — 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сут.
4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются -окислению. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
4.2.1.2.2. Мононенасыщенные жирные кислоты. К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты помимо их поступления с пищей в организме синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10% от калорийности суточного рациона.
4.2.1.2.3. Полиненасыщенные жирные кислоты. Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие ПНЖК как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. ПНЖК являются предшественниками образующихся из них биорегуляторов — эйкозаноидов.
Физиологическая потребность в ПНЖК — для взрослых 6-10% от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в ПНЖК — для детей 5-10% от калорийности суточного рациона.
Омега-6 ( -6) и Омега-3 ( -3). ПНЖК. Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств -6 и -3. Жирные кислоты -6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах; -3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником -3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Из ПНЖК -6 особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства — арахидоновой. Арахидоновая кислота является преобладающим представителем ПНЖК в организме человека.
Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для -6 и 1-2% — для -3. Оптимальное соотношение в суточном рационе -6 к -3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
Физиологическая потребность в -6 и -3 жирных кислотах — 4-9% и 0,8-1,0% от калорийности суточного рациона для детей от 1 года до 14 лет, 5-8% и 1-2% для детей от 14 до 18 лет соответственно.
4.2.1.2.4. Стерины. В пищевых продуктах животного происхождения основным представителем стеринов является холестерин. Количество холестерина в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг.
4.2.1.2.5. Фосфолипиды. Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. В пищевых продуктах растительного происхождения в основном встречаются лецитин, в состав которого входит витаминоподобное вещество холин, а также кефалин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека — 5-7 г/сут.
Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и, в меньшей степени, моно-, ди- и олигосахаридами. При окислении в организме 1 г углеводов дает 4 ккал.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50-60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сут).
Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года — от 170 до 420 г/сут.
4.2.1.3.1. Моно- и олигосахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Олигосахариды — углеводы, молекулы которых содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов. Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза. Потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона.
4.2.1.3.2. Полисахариды. Полисахариды (высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаридов) подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды — пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).
4.2.1.3.3. Пищевые волокна. В группу пищевых волокон входят полисахариды, в основном растительные, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоциноз и эвакуацию пищи.
Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сут, для детей старше 3 лет — 10-20 г/сут.
4.2.2.1.1. Водорастворимые витамины.
Витамин С. Витамин С (формы и метаболиты аскорбиновой кислоты) участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров. Среднее потребление варьирует в разных странах 70-170 мг/сут, в России — 55-70 мг/сут. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах — 45-110 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления — 2000 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сут.
Витамин В (тиамин). Тиамин в форме образующегося из него тиаминдифосфата входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизм разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Среднее потребление варьирует в разных странах 1,1-2,3 мг/сут., в США — до 6,7 мг/сут., России — 1,3-1,5 мг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 0,9-2,0 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 1,5 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 1,5 мг/сут.
Витамин В (рибофлавин). Рибофлавин в форме коферментов участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения. Среднее потребление в разных странах 1,5-7,0 мг/сут, в России — 1,0-1,3 мг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 1,1-2,8 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. При потреблении витамина В в размере 1,8 мг/сут и более у подавляющего большинства обследованных лиц концентрация рибофлавина в сыворотке крови находится в пределах физиологической нормы.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 1,8 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 0,4 до 1,8 мг/сут.
Витамин В (пиридоксин). Пиридоксин в форме своих коферментов участвует в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии. Среднее потребление в разных странах 1,6-3,6 мг/сут., в Российской Федерации — 2,1-2,4 мг/сут. Недостаточная обеспеченность этим витамином обнаруживается у 50-70% населения Российской Федерации. Установленный уровень потребности в разных странах — 1,1-2,6 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления — 25,0 мг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 2,0 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 0,4 до 2,0 мг/сут.
Ниацин. Ниацин в качестве кофермента участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Среднее потребление в разных странах 12-40 мг/сут, в Российской Федерации — 13-15 мг/сут. Ниацин может синтезироваться из триптофана (из 60 мг триптофана образуется 1 мг ниацина). Установленный уровень потребности в разных странах — 11-25 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления ниацина — 60 мг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 20 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 5 до 20 мг/сут.
Витамин В . Витамин B играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин B являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении. Среднее потребление в разных странах 4-17 мкг/сут, в Российской Федерации — около 3 мкг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 1,4-3,0 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 3,0 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 3,0 мкг/сут.
Фолаты. Фолаты в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Среднее потребление в разных странах 210-400 мкг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 150-400 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления — 1000 мкг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 400 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 50 до 400 мкг/сут.
Пантотеновая кислота. Пантотеновая кислота участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых. Среднее потребление в разных странах 4,3-6,3 мг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 4-12 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сут (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 1,0 до 5,0 мг/сут (вводится впервые).
Биотин. Биотин участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов. Среднее потребление в разных странах 20-53 мкг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 15-100 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 50 мкг/сут (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 10 до 50 мкг/сут (вводится впервые).
4.2.2.1.2. Жирорастворимые витамины.
Витамин А. Витамин А играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной ткани, поддержания иммунитета и зрения. Дефицит витамина А ведет к нарушению темновой адаптации («куриная слепота» или гемералопия), ороговению кожных покровов, снижает устойчивость к инфекциям. Среднее потребление в разных странах 530-2000 мкг рет. экв./сут, в Российской Федерации — 500-620 мкг рет. экв./сут. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах — 600-1 500 мкг рет. экв./сут. Верхний допустимый уровень потребления — 3000 мкг рет. экв./сут. При потреблении витамина А в размере более 900 мкг рет. экв./сут у подавляющего большинства обследованных концентрация ретинола находится в пределах физиологической нормы.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 900 мкг рет. экв./сут. Физиологическая потребность для детей — от 400 до 1000 мкг рет. экв./сут.
Бета-каротин. Бета-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами; 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 кг витамина А. Среднее потребление в разных странах 1,8-5,0 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сут. (вводится впервые).
Витамин Е. Витамин Е представлен группой токоферолов и токотриенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Является универсальным стабилизатором клеточных мембран, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения. Среднее потребление в разных странах 6,7-14,6 мг ток. экв./сут, в Российской Федерации — 17,8-24,6 мг ток. экв./сут. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах — 7-25 мг ток. экв./сут. Верхний допустимый уровень потребления — 300 мг ток. экв./сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 15 мг ток. экв./сут.
Физиологическая потребность для детей — от 3 до 15 мг ток. экв./сут.
Витамин D. Основные функции витамина D связаны с поддержанием гомеостаза кальция и фосфора, осуществлением процессов минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза. Среднее потребление в разных странах 2,5-11,2 мкг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 0-11 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления — 50 мкг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 10 мкг/сут., для лиц старше 60 лет — 15 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей — 10 мкг/сут.
Витамин К. Метаболическая роль витамина К обусловлена его участием в модификации ряда белков свертывающей системы крови и костной ткани. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови. Среднее потребление в разных странах 50-250 мкг/сут. Установленный уровень потребности в разных странах — 55-120 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 120 мкг/сут (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 30 до 120 мкг/сут (вводится впервые).
4.2.2.2. Минеральные вещества
4.2.2.2.1. Макроэлементы.
Кальций. Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза. Среднее потребление в разных странах 680-950 мг/сут, в Российской Федерации — 500-750 мг/сут. Установленный уровень потребности 500-1200 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 2500 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 1000 мг/сут, для лиц старше 60 лет — 1200 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 400 до 1200 мг/сут.
Фосфор. В форме фосфатов принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен (в виде высокоэнергетического АТФ), регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Оптимальное для всасывания и усвоения кальция соотношение содержания кальция к фосфору в рационе составляет 1:1. Среднее потребление в разных странах 1110-1570 мг/сут., в Российской Федерации 1200 мг/сут. Установленные уровни потребности 550-1400 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 800 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 300 до 1200 мг/сут.
Магний. Является кофактором многих ферментов, в т.ч. энергетического метаболизма, участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Среднее потребление в разных странах 210-350 мг/сут., в Российской Федерации 300 мг/сут. Установленные уровни потребности 200-500 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 400 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 55 до 400 мг/сут.
Калий. Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления. Среднее потребление в разных странах 2650-4140 мг/сут, в Российской Федерации 3100 мг/сут. Установленные уровни потребности 1000-4000 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 2500 мг/сут. (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 400 до 2500 мг/сут. (вводится впервые).
Натрий. Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении. Клинические проявления гипонатриемии выражаются как общая слабость, апатия, головные боли, гипотония, мышечные подергивания. Среднее потребление 3000-5000 мг/сут. Установленный уровень потребности 1300-1600 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 1300 мг/сут (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 200 до 1300 мг/сут (вводится впервые).
Хлориды. Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты. Среднее потребление 5000-7000 мг/сут. Установленный уровень потребности 2000-2500 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 2300 мг/сут (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 300 до 2300 мг/сут (вводится впервые).
4.2.2.2.2. Микроэлементы.
Железо. Входит в состав различных по своей функции белков, в т.ч. ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту. Среднее потребление в разных странах 10-22 мг/сут., в Российской Федерации — 17 мг/сут. Установленные уровни потребностей для мужчин 8-10 мг/сут и для женщин 15-20 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 10 мг/сут. (для мужчин) и 18 мг/сут. (для женщин).
Физиологическая потребность для детей — от 4 до 18 мг/сут.
Цинк. Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии. Среднее потребление 7,5-17,0 мг/сут. Установленные уровни потребности 9,5-15,0 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 25 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых — 12 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 3 до 12 мг/сут.
Йод. Участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей. Потребление йода с пищей широко варьирует в различных геохимических регионах — 65-230 мкг/сут. Установленные уровни потребности 130-200 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 600 мкг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 150 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей — от 60 до 150 мкг/сут.
Медь. Входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Клинические проявления недостаточного потребления проявляются нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани. Среднее потребление 0,9-2,3 мг/сут. Установленные уровни потребности 0,9-3,0 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 5 мг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 1,0 мг/сут. (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 0,5 до 1,0 мг/сут. (вводится впервые).
Марганец. Участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, углеводов, катехоламинов, необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена. Среднее потребление 1-10 мг/сут. Установленные уровни потребности 2-5 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 5 мг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 2 мг/сут. (вводится впервые).
Селен. Эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении. Среднее потребление 28-110 мкг/сут. Установленные уровни потребности 30-75 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 300 мкг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 55 мкг/сут. (для женщин); 70 мкг/сут. (для мужчин) (вводятся впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 10 до 50 мкг/сут. (вводится впервые).
Хром. Участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе. Среднее потребление 25-160 мкг/сут.
Установленные уровни потребности 30-100 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых — 50 мкг/сут. (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей от 11 до 35 мкг/сут. (вводится впервые).
Молибден. Является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серосодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов. Среднее потребление 44-500 мкг/сут. Установленные уровни потребности 45-100 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 600 мкг/сут.
Физиологическая потребность для взрослых — 70 мкг/сут. (вводится впервые).
Фтор. Инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов. Среднее потребление 0,5-6,0 мг/сут. Установленные уровни потребности 1,5-4,0 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 10 мг/сут.
Рекомендуемая физиологическая потребность для взрослых — 4 мг/сут. (вводится впервые).
Физиологическая потребность для детей — от 1,0 до 4,0 мг/сут. (вводится впервые).
Участвует в обмене веществ, вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие.
Рекомендуемые уровни потребления: для взрослых — 500 мг/сут.; для детей 4-6 лет — 80-100 мг/сут.; для детей 7-18 лет — от 200 до 500 мг/сут. (вводятся впервые).
Играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления и тем самым снижает накопление жира в тканях. Дефицит карнитина способствует нарушению липидного обмена, в т.ч. развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.
Рекомендуемые уровни потребления: для взрослых — 300 мг/сут.; для детей 4-6 лет — 60-90 мг/сут.; для детей 7-18 лет — от 100 до 300 мг/сут. (вводятся впервые).
4.3.1.3. Коэнзим Q10 (убихинон)
Соединение, участвующее в энергетическом обмене и сократительной деятельности сердечной мышцы.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых — 30 мг/сут. (вводится впервые).
Оказывает липотропный эффект, детоксицирующее действие, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых — 30 мг/сут. (вводится впервые).
4.3.1.5. Метилметионинсульфоний (витамин U)
Участвует в метилировании гистамина, что способствует нормализации кислотности желудочного сока и проявлению антиаллергического действия.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых — 200 мг/сут. (вводится впервые).
4.3.1.6. Оротовая кислота (витамин В )
Участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых — 300 мг/сут. (вводится впервые).
4.3.1.7. Парааминобензойная кислота
Участвует в метаболизме белков и кроветворении.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых — 100 мг/сут. (вводится впервые).
Входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор. В обычном рационе содержится 500-900 мг. Верхний допустимый уровень потребления — 1000-2000 мг/сут. для детей до 14 лет, 3000-3500 мг/сут. для детей старше 14 лет и взрослых.
Рекомендуемые уровни потребления: для взрослых — 500 мг/сут.; для детей 4-6 лет — от 100 до 200 мг/сут.; 7-18 лет — от 200 до 500 мг/сут. (вводятся впервые).
Входит в состав витамина В . Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты. Среднее потребление в Российской Федерации 10 мкг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых 10 мкг/сут. (вводится впервые).
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена. Среднее потребление 20-50 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых 30 мг/сут. (вводится впервые).
Индолы относятся к продуктам гидролиза глюкозинолатов растений семейства крестоцветных. Биологическая активность пищевых индолов (индол-3-карбинол, аскорбиген, индол-3-ацетонитрил) связана с их способностью индуцировать активность монооксигеназной системы и некоторых ферментов II фазы метаболизма ксенобиотиков (глутатион-трансферазы). Имеются данные эпидемиологических наблюдений о существовании определенной связи между высоким уровнем потребления индол-3-карбинола и снижением частоты риска развития некоторых видов гормонозависимых опухолей.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых 50 мкг/сут (вводится впервые).
Широко представлены в пищевых продуктах растительного происхождения. Регулярное потребление этих соединений приводит к достоверному снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств. Установлена также важная роль флавоноидов в регуляции активности ферментов метаболизма ксенобиотиков.
Рекомендуемые уровни потребления: для взрослых — 250 мг/сут. (в т.ч. катехинов — 100 мг/сут.), для детей 7-18 лет — от 150 до 250 мг/сут. (в т.ч. катехинов от 50 до 100 мг/сут.) (вводятся впервые).
Содержатся в бобовых. Не являясь стероидными соединениями, они способствуют нормализации холестеринового обмена, оказывают антиоксидантное действие, способствуют нормализации обмена кальция, гормонального баланса.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых 50 мг/сут. (вводится впервые).
Растительные стерины (фитостерины) содержатся в различных видах растительной пищи человека и в морепродуктах. Они являются обязательным компонентом растительных масел. Существенно снижают уровень свободного холестерина в липопротеидах низкой плотности, способны вытеснять холестерин из мембранных структур. Потребление фитостеринов 150-450 мг/сут.
Рекомендуемый уровень потребления растительных стеринов (фитостеринов) для взрослых 300 мг/сут (вводится впервые).
Глюкозамин сульфат — полисахарид хрящевой ткани животных и рыб, входит в состав гликопротеинов. Естественный компонент пищи человека. Участвует в формировании ногтей, связок, кожи, костей, сухожилий, суставных поверхностей, клапанов сердца и др. Положительное действие глюкозамин сульфата на организм человека и функциональную активность опорно-двигательного аппарата доказано в клинических исследованиях.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых 700 мг/сут. (вводится впервые).
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для мужчин
Группа физической активности (коэффициент физической активности)
источник