Меню Рубрики

Суточная норма потребления витаминов взрослым

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com . Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США U.S. National Academy of Sciences.

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

Ед. Взрослые Младенцы Дети Мамы
Витамин A IU (ME) 5000 1500 2500 8000
Витамин C mg 60 35 40 60
Витамин D IU (ME) 400 400 400 400
Витамин E IU (ME) 30 5 10 30
Витамин K mcg 80 2 55 90
Витамин B1 (Тиамин) mg 1,5 0,5 0,7 1,7
Витамин B2 (Рибофлавин) mg 1,7 0,6 0,8 2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин) mg 20 8 9 20
Витамин B6 mg 2 0,4 0,7 2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate) mg 400 100 200 800
Витамин B12 mcg 6 2 3 8
Витамин H ( Биотин ) mcg 300 50 150 300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid ) mg 10 3 5 10
Кальций mg 1000 600 800 1300
Железо mg 18 15 10 18
Фосфор mg 1000 500 800 1300
Йод mcg 150 45 70 150
Магний mg 400 70 200 450
Цинк mg 15 5 8 15
Селен mcg 70 15 30 60
Медь mg 2 0,6 1 2
Марганец mg 2 0,003 1,5 2
  • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
  • Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
  • Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Пробники почти даром но только 2 шт. в руки

Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа

источник

Суточная норма потребления витаминов и минералов человека

Витамин / Минерал

Содержание в продуктах

Для чего необходим

Последствия дефицита

Норма потребления в сутки

Витамин С, аскорбиновая кислота

Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.

Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.

Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.

Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к

возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.

ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

Витамин В1 – тиамин

Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.

Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,

участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,

подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2 – рибофлавин

Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,

говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.

Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.

Витамин В3 или РР или ниацин

В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.

Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,

бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.

Витамин В5 – пантотеновая

Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для

образования жирных кислот и холестерина

Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,

ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.

Витамин В6 – пиридоксин

Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость

организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в

поддержании здорового состояния кожи,

Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.

Витамин В8 – инозит

Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.

Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.

Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

Витамин В9 – фолиевая кислота

Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца.

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.

Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.

Малокровие, ухудшение деятельности желудка.

Витамин В12 или цианокобаламин

Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог.

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.

Анемия с поражением клеток крови.

Витамин А – ретинол

Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.

Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с

растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”

Витамины группы D

Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в

формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.

У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.

Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры.

Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови.

Частые носовые кровотечения.

Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и

лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца.

Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания

энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.

Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,

боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.

Витамин Н – биотин

Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.

Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке

вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.

Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.

Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.

Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической

Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.

(без магния не усваивается)

Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,

салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В

твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,

мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.

Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует

работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует

правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и

разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме

проявляется в ломкости костей и образовании шишек

Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.

Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие.

В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.

приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,

Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод

повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на

общем состоянии человека и работе всех органов и систем.

Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме

белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном

рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%

белка животного происхождения.

Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие

чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.

Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран

Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.

Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.

избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали

Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.

Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.

Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.

Читайте также:  Витамины и минералы для взрослых

Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.

Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.

Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби

Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.

Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.

Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.

Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.

Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.

Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.

Избыток может привести к раковым заболеваниям.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО.

. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».

. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.

. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.

. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.

. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?

. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?

. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?

. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?

. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?

. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.

. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.

. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.

источник

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

  • целенаправленным — для восполнения необходимых веществ и микроэлементов;
  • профилактическим — во избежание проблем с дефицитом витаминов и предупреждения различных болезней.

Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

  1. Жирорастворимые — вещества, способные накапливаться в тканях и крови. Как правило, организм получает их с пищей в достаточном количестве, а также способен синтезировать самостоятельно. Это витамины А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, филлохинон).
  2. Водорастворимые. Организм почти не способен синтезировать их, в тканях они накапливаются в очень малых количествах, а расходуются эти запасы очень быстро. К этой категории относят всю группу витаминов В. К ним же относится витамин С, накопление которого в тканях невозможно: его излишки просто выводятся из организма.

Для качественного восполнения нормы потребления витаминов этой категории их необходимо принимать в составе лекарственных препаратов.

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Название витамина Характеристика Суточные дозы Содержание в продуктах
Женский организм Мужской организм Детский организм
Витамин А(ретинол)
  1. Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
  2. Улучшает работу зрительных органов.
  3. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
  4. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
  5. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
  6. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.
600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг. 700 — 1000 мкг 400 — 700 мкг Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа) Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1
  1. Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
  2. Положительно влияет на увеличение роста.
  3. Нормализует аппетит.
  4. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.
1,7 мг 1,7 мг 03 — 08 мл Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2
  1. Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
  2. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
  3. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
  4. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.
2 мг 2 мг 04 — 09 мг Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3
  1. Поддерживает мышечный тонус в норме.
  2. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
  3. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.
20 мг 20 мг 5 — 10 мг Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5 Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ. 5 мг 5 мг 2 — 5 мг Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6
  1. Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
  2. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.
2 мг 2 мг 04 — 09 мг Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9
  1. Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
  2. Способствует правильному росту и развитию тканей.
25 г 26 г 25 мкг100 мкг. Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12
  1. Защищает от анемической болезни.
  2. Способствует улучшению памяти.
  3. Уменьшает количество холестерина.
3 мкг 3 мкг 0,3 мкг -1,4 Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  1. Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
  2. Улучшает работу иммунной системы.
50 — 100 мг 100 мг 25 — 40 г Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)
  1. Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
  2. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.
5 мкг 10 мкг До года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкг Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол) Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма. Не менее 0,25 мкг Не менее 0,25 мкг 4 — 7 мкг Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К Отвечает за функцию свертываемости крови. 120 мг 120 мг 5 — 120 мкг Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин) Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей. 50 мкг 60 мкг 10 — 30 Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

источник

Витамины имеют большое значение в жизни человека. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, синтезе гормонов, оберегают наш организм от сбоев и нарушений. Они жизненно важны и обеспечивают поддержание функциональности нашего тела. Одно из важнейших веществ, относящихся к этой группе, – витамин C.

Второе его название – аскорбиновая кислота. Давайте разберёмся, за что отвечает витамин C, что происходит при его дефиците и избытке, в каких продуктах его больше всего.

Аскорбиновая кислота относится к витаминам, растворимым водой. Ответить на вопрос для чего именно нужен витамин C сложно, так как участвует в более чем в сотне процессов.

Это сильнейший антиоксидант, играющий важнейшую роль в метаболизме, регуляции окислительных и восстановительных процессов, выработке гормонов и многих других процессов, а также устранении свободных радикалов, способствующих старению. Его используют для профилактики рака, нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, для остановки и профилактики развития кровотечений.

Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, делает более устойчивыми витамины B-группы, а также A и E. Это вещество помогает выводить шлаки и токсины из организма, тяжёлые металлы. Частично защищает он нас и от пагубного влияния стрессов, переутомлений, вредных привычек, например, курения.

«Аскорбинка» не токсична. Она быстро попадает в клетки и начинает работать. Причём приносит витамин C и пользу, и вред в зависимости от потребностей организма и количества «аскорбинки», которая попадает с пищей или различными препаратами. Термическая обработка разрушает это вещество, поэтому продукты с ней в составе лучше есть в сыром виде, если это возможно.

К сведению. Выводится аскорбиновая кислота с мочой. Небольшая часть этого вещества сохраняется в почках, откуда вновь поступает в кровь.

Витамин C наиболее полезен для организма в том случае, если он получается через продукты питания. Изменения в рационе способны избавить вас от дефицита этого вещества без необходимости принимать какие-либо препараты. Наиболее богаты им следующие продукты:

  • шиповник (1000 мг в 100 г);
  • цветная капуста (70 мг на 100 г), а также все остальные сорта капусты (50-100 мг на 100 г);
  • киви (180 мг на 100 г);
  • болгарский сладкий перец (250 мг на 100 г);
  • облепиха и чёрная смородина (по 200 мг на 100 г);
  • черемша и свежая зелень (100 мг на 100 г);
  • земляника и клубника (60-65 мг на 100 г);
  • апельсин и другие цитрусовые, а также помидоры (40-70 мг на 100 г);
  • чеснок и хрен (55 мг на 100 г);
  • картофель, лук, огурцы (25-40 мг на 100 г).
Читайте также:  Витамины группы в препараты для взрослых

Как видите, растительная пища – это основные источники «аскорбинки». Поэтому старайтесь включать в свой привычный рацион как можно больше свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Но помните, что полезны они только в свой сезон. Например, помидоры лучше есть только летом и осенью.

Среди местных продуктов питания с большим содержанием витамина C лидирует шиповник. Но в мире первенство принадлежит барбадоской вишне, в которой «аскорбинка» порой достигает 3300 мг на 100 г свежих ягод.

Сложно переоценить роль «аскорбинки» в теле человека. Витамин C выполняет массу жизненно важных функций и имеет множество полезных свойств:

  • участвует в обменных процессах, а именно обмена железа и некоторых других витаминов;
  • повышает иммунитет;
  • способствует синтезу коллагена, дающего нашей коже молодость и упругость;
  • участвует в синтезе гормонов;
  • устраняет свободные радикалы, вредные для организма;
  • укрепляет костную и способствует наращиванию мышечной ткани;
  • снижает риск тромбообразования и атеросклероза сосудов за счёт того, что разжижает кровь, устраняет отложения холестерина, повышает эластичность стенок сосудов;
  • нормализует эмоционально-психическое состояние;
  • запускает процессы заживления ран и регенерации тканей;
  • участвует в работе многих органов, а особенно желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы, головного и спинного мозга.

Учёные выделяют ещё несколько десятков факторов полезности витамина С. Кроме перечисленных свойств это повышение работоспособности и выносливости, улучшение качества крови и спермы. Это вещество помогает быстрее справиться с вирусным или инфекционным заболеванием, снимает жар и лихорадку, устраняет воспалительный процесс.

К сведению. Польза витамина C впервые была обнаружена в начале XX века венгерским учёным Сент-Дьёрдьи, а с 30-х годов XX века это вещество уже активно используется для лечения различных заболеваний, в том числе и распространённой в то время цинги.

Аскорбиновая кислота может принести вред, если применяется в больших количествах (свыше 1500 мг в день или же 500 мг за один приём). Симптомами передозировки могут стать такие признаки:

  • тошнота, рвота, нарушение пищеварения;
  • плохая свёртываемость крови;
  • обострение язвенной болезни;
  • повышенная тревожность и беспокойность;
  • моче- и желчекаменная болезнь;
  • бессонница;
  • головные и мышечные боли;
  • аллергические реакции.

Также эта кислота снижает выработку инсулина, что опасно для больных сахарным диабетом.

Передозировки витамином C практически не встречаются. Это связано с тем, что аскорбиновая кислота не способна накапливаться в тканях человека.

Современные исследования пришли к выводу, что большинство детей, посещающих садик и школы, страдают от дефицита витамина C, который необходим для обеспечения жизненно важных функций, нормального роста и развития.

Особенно проявляется дефицит аскорбиновой кислоты в зимне-весенний период, с чем связаны частые вспышки вирусных и инфекционных заболеваний в это время года.

Помимо снижения иммунитета, недостаток витамина C способен стать причиной таких симптомов:

  • проблемы в области рта, в том числе выпадение зубов, кровоточивость дёсен, стоматит;
  • сложное и длительное заживление ран и часто появляющиеся синяки;
  • повышенная тревожность и раздражительность;
  • бессонница;
  • сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами;
  • вялость, сонливость;
  • апатия и депрессия;
  • головная, суставная, мышечная боль;
  • повышенная утомляемость;
  • потеря аппетита.

Стресс, приём некоторых медикаментов, недосыпание, курение, различные заболевания приводят к повышенному потреблению организмом витамина C. Это стоит учитывать при подборе рациона питания.

Дефицит можно восполнять при помощи различных витаминно-минеральных комплексов, натуральных препаратов и других медикаментов. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные передозировки аскорбиновой кислотой чаще всего происходят в детском возрасте. Малыши и подростки любят конфеты, а препараты, содержащие витамин C, часто напоминают их вкус. Вещество переносится хорошо даже в больших дозах, но в случае серьёзного избытка в организме могут возникнуть такие проблемы:

  • диарея;
  • гемолиз (разрушение красных клеток) при отсутствии специфического фермента — глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
  • при совместном приёме с аспирином – проблемы с желудком и вязкостью крови;
  • кровотечения и проблемы с заживлением ран из-за снижения уровня B12 в крови;
  • повреждения эмали зубов (для предотвращения этого полощите рот после приёма «аскорбинки»);
  • интоксикация алюминием при совместном приёме с препаратами, содержащими этот металл;
  • отёчность и воспаление слизистых оболочек;
  • аллергические проявления местного и общего характера;
  • нарушения пищеварения;
  • боли в почках и печени;
  • бессонница, повышенная тревожность и раздражительность;
  • тремор и судороги.

К сведению. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что допустимая суточная доза аскорбиновой кислоты – 2,5 мг на 1 кг веса тела, а суточная – 7,5 мг на 1 кг.

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

  • возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
  • места и среды проживания;
  • применения каких-либо препаратов;
  • привычек, например, курения;
  • выполняемых обязанностей на работе.

Важно! Необходимая суточная норма витамина C в среднем составляет 60-100 мг в день. Стандартная лечебная норма поступления этого вещества варьируется в пределах 200-1500 мг в сутки. Причём дозировка витамина должна подбираться специалистом после проведения тщательного обследования и выяснения индивидуальных особенностей человека, так как избыток аскорбиновой кислоты вреден и может вызвать негативные реакции.

Чаще всего нуждаются в повышении дневной дозы люди, находящиеся в группе риска возникновения его дефицита:

  • частые болезни и стрессы;
  • курение;
  • приём оральных контрацептивов женщинами;
  • период грудного вскармливания и беременности;
  • проживание в экстремальных условиях – в жарком и слишком холодном климате;
  • пожилой возраст;
  • различные простудные и другие заболевания.

Как правило, суточная дозировка витамина C повышается с возрастом. Так, младенцы и дети дошкольного возраста нуждаются в аскорбиновой кислоте меньше, чем люди старшего и пожилого возраста.

Норма витамина C для младенцев до полугода составляет 40 мг в день. Для малышей с полугода до года – 50 мг в сутки.

В жизни детей витамин C играет особую роль. Это один из главных элементов клеточного строительства, нужный для создания и развития большинства тканей: костных, соединительных, мышечных, хрящевых. Также нуждаются в аскорбиновой кислоте малыши, страдающие от различных заболеваний и расстройств работы ЖКТ.

Доза витамина C в сутки для детей с года до трёх лет составляет 15 мг, с 4 до 8 лет – 25 мг, с 9 до 13 лет – 45 мг в сутки. В период простуд и частых заболеваний дозировка может быть повышена.

Юноши и девушки нуждаются в ещё большем количестве аскорбиновой кислоты, чем дети. В период полового созревания это вещество необходимо для нормального развития, безболезненного протекания менструаций, а также крепкого иммунитета. Девушкам 14-18 лет достаточно 65 мг «аскорбинки» в сутки, а юношам того же возраста – 75 мг в сутки.

Суточная доза витамина C, необходимая ежедневно для женщин старше 19 лет составляет 75 мг, а для мужчин того же возраста – 90 мг.

После 55-60 лет организм человека начинает постепенно увядать. Снижается синтез мужских и женских гормонов, притормаживаются обменные процессы. Иммунитет становится более низким, а риск заболеть возрастает. В пожилом возрасте требуется особая поддержка организма. Суточная доза в этом случае составляет 100-110 мг.

При простуде и других заболеваниях иммунитет человека не справляется с огромной нагрузкой, которая на него легла, и нуждается в помощь извне. Поэтому взрослым людям наряду с различными препаратами, необходимыми для лечения, например, антибиотиками, назначается приём аскорбиновой кислоты в повышенной дозировке – 200-1500 мг в сутки.

В период беременности и лактации потребность в аскорбиновой кислоте возрастает. Так, при вынашивании ребёнка требуется до 100-110 мг в сутки, а при кормлении необходимо ещё больше «аскорбинки» — около 120 мг в день.

Профессиональные спортсмены постоянно тренируются на пределе своих возможностей, организм их часто страдает от стрессов, перегрузок, микротравм.

В восстановлении тканей, укреплении иммунитета, выносливости огромная роль принадлежит именно аскорбиновой кислоте. К тому же, это вещество влияет на усваиваемость протеина, необходимого для быстрого наращивания мышечной массы и высокой эффективности тренировок.

Также аскорбиновая кислота необходима для компенсации оксидативного стресса, появляющегося при длительных нагрузках. Это вещество участвует в синтезе гормонов, в том числе и стероидных, которые повышают спортивные показатели. Также принимают в повышенной дозировке «аскорбинку» бодибилдеры во время «сушки» для ускорения результата и получения более рельефного тела.

Если суточная потребность взрослого человека составляет 90-100 мг в день, то у спортсмена этот показатель выше – 150-200 мг в сутки.

Важно! Суточную дозу аскорбиновой кислоты необходимо делить на несколько приёмов. Ведь это вещество не способно накапливаться в тканях и расходуется практически сразу, как поступило. Намного эффективнее для оздоровления поддерживать постоянно необходимое его содержание, что достигается дробным приёмом. К тому же, повышать и снижать дозировку «аскорбинки» рекомендуется постепенно.

Помните, витамин C – вещество, избыток и недостаток которого негативно влияет на работу всех органов и систем человеческого тела. При его употреблении в форме таблеток и других препаратов рекомендуется периодически контролировать артериального давления и работу почек.

Самостоятельно решать проблему дефицита или избытка аскорбиновой кислоты не стоит. Можно лишь скорректировать рацион питания. А все препараты желательно пить только после проведения необходимого обследования, изучения результатов сданных анализов и консультации с доктором.

источник

Чтобы организм человека мог правильно функционировать, ему необходимо обеспечивать достаточное потребление питательных веществ. В данном случае речь идет не об утолении чувства голода, а о поступлении в организм витаминов и минералов. Большую часть этих веществ человек не способен синтезировать самостоятельно и должен постоянно получать извне. В идеале источником являются продукты питания, но иногда их бывает недостаточно и требуется прием синтетических препаратов.

Суточная норма витаминов определяется индивидуально для каждого человека, на основе его возраста и образа жизни, но в обязательном порядке рацион каждого должен быть обогащен и жирорастворимыми микронутриентами, и водорастворимыми. Первая группа содержит в себе мало веществ, и объединяет их способность накапливаться в организме человека. Потребляя большое количество относящихся сюда витаминов Е, А, Д и К, можно спровоцировать интоксикацию организма. Суточная норма витаминов данной категории не нуждается в постоянном контроле, человек потребляет их достаточное количество с пищей, а способность накапливаться обеспечивает организм питательными веществами даже в то время, когда они не поступают с продуктами питания.

Категория водорастворимых витаминов включает в себя микронутриенты группы В и С. Эти вещества вообще не синтезируются организмом и практически в нем не накапливаются, поэтому для нормального функционирования организма потреблять их следует регулярно. В некоторых случаях специалисты назначают даже дополнительный прием синтетических препаратов с их содержанием.

Чтобы суточная норма витаминов и минералов полностью усвоилась организмом, принимать их следует согласно следующим правилам.

  1. Витамины нужно пить только после завтрака через 10-30 минут, утром они усваиваются лучше всего. Прием на голодный желудок может спровоцировать повышение кислотности и дальнейшие заболевания ЖКТ.
  2. Микроэлементы лучше употреблять во второй половине дня, независимо от еды.
  3. Аминокислоты следует пить за 30 минут до еды на голодный желудок.
  4. Витамины и гормональные или сердечные медикаменты можно употреблять вместе только с интервалом минимум в полчаса, иначе действие последних искажается.
  5. Запивать микронутриенты можно только чистой водой.
  6. Шипучие таблетки могут быть вредны для больных язвенными недугами.
  7. Таблетки и капсулы нельзя делить и раскрывать.
  8. Курс приема составляет 15-30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.
  9. Лучше приобретать комплексное средство с максимальным содержанием витаминов и минимальным микроэлементов.

Средняя суточная норма потребления витамина С составляет 60 мг, но необходимое человеку количество данного вещества может меняться в зависимости от его образа жизни. Также изменить количество всасываемого вещества способно неправильное сочетание витаминов, и даже если на упаковке указано определенное его число, необязательно, что все оно используется по назначению. Так, для усиления эффекта микронутриента С лучше всего пить его вместе с ретинолом и токоферолом. Действие последнего усиливается благодаря селену, а витамины В9, В6 и В12 лучше всего работают вместе. Оптимальную суточную норму витамина Д можно получить при комбинировании его потребления с магнием и кальцием.

Важно знать и о негативных сочетаниях с витаминами. Так, никотин разрушает потребляемые организмом селен, токоферол, ретинол и аскорбиновую кислоту. Алкоголь уничтожает магний, цинк, кальций, калий, витамины группы В и А, а чрезмерное употребление кофеина способствует снижению концентрации калия, цинка, железа, витаминов группы В и РР.

Читайте также:  Витамины д для взрослых как выглядит

Прием медикаментов также пагубно сказывается на микронутриентах. Снотворное разрушает в организме витамины Д, А, В12 и Е, антибиотики — кальций, магний, железо и витамины группы В, а аспирин снижает концентрацию кальция, калия, витаминов А, В и С.

При выборе лучшего комплекса синтетического происхождения не следует приобретать препараты с максимальной суточной нормой витаминов, поскольку часть питательных веществ все же поступает с пищей и можно спровоцировать гипервитаминоз.

Не стоит обращать внимание и на комплексы, в которые добавлены травы, аминокислоты и ферменты, поскольку такой состав только повышает стоимость препарата, а дополнительной пользы не имеет.

Для детей или пациентов с затрудненным глотанием следует подбирать специальные средства в виде сиропов или капель.

Упаковка препарата обязательно должна быть целой, иметь хорошо читаемую маркировку и соответствовать сроку годности. Хранить такие средства следует вдали от детей в прохладном месте.

Строго запрещено превышать дозы, указанные на упаковке или приписанные врачом. При дополнительном приеме других медикаментов следует посоветоваться со специалистом.

Если суточная норма потребления витамина С составляет менее 50 мг, то у взрослого человека появится чувство разбитости, нарушится аппетит и снизится скорость восстановления после болезней.

Недостаток токоферола может повлечь нарушение координации, а ретинола — спровоцировать сухость кожи и нарушение сумеречного зрения.

Нехватка в рационе витамина В12 приводит к мышечной слабости, анемии и покалыванию конечностей. Недостаток В6 сопровождается также анемией с нарушением аппетита, концентрации и выпадением волос.

Достаточное потребление микроэлементов важно не меньше, чем необходимая суточная норма витаминов. Недостаток в рационе кальция приводит к остеопорозу, ломкости волос и ногтей, нарушению крепости костей, мышечным болям и в тяжелых случаях к парезам. Нехватка в организме магния проявляется слабостью, головокружениями и нарушением сердечного ритма. Слишком малое потребление селена приводит к нарушению работы сердца и щитовидной железы, а фолиевой кислоты — к нарушению нервной системы и развитию врожденных дефектов у плода при беременности. Недостаток железа приводит к железодефицитной анемии.

Если суточная норма потребления витамина С превышена, это приводит к диарее, головным болям, тошноте, иногда течению крови из носа и повышению риска возникновения мочекаменной болезни. Переизбыток токоферола также способен привести к кровотечениям, повышению артериального давления и головным болям. Если количество витамина А в организме превышает норму, то у курильщиков это способствует развитию рака легких, а у других может привести к пожелтению кожи и поражению печени.

Опасно повышать концентрацию в организме витамина В6, поскольку его переизбыток способен спровоцировать необратимую нестабильность в конечностях и сказаться на работе нервной системы.

Переизбыток микроэлементов также опасен для человека. Повышенная концентрация кальция приводит к депрессиям, диареям или запорам, магний в большом количестве способствует повышению артериального давления и расстройствам пищеварительной системы. Фолиевая кислота в переизбытке приводит к вздутию, повышенному газообразованию, ухудшению аппетита и неприятному привкусу во рту. Селен может повлечь выпадение волос и незначительные нарушения нервной системы.

Суточная норма витамина С, как и любого другого вещества, может рассчитываться двумя способами. Первый представляет собой усредненный показатель необходимого количества питательных веществ для всех категорий граждан, рассчитанный специалистами из США. Второй вариант представляет собой показатель суточной потребности в веществах для человека, питающегося по диете 2000 калорий в сутки. Именно этот вариант используется при расчете показателей витаминов и минералов на упаковках лекарственных средств.

Также на каждой упаковке синтетического средства обязательно указывается процентное содержание в дозе веществ относительно суточной нормы. К примеру, если в аннотации содержится информация о содержании в каждой дозе только 40% от нормы в сутки, то остальные 60% потребуется получить из другого источника. Препараты с показателем в 100% следует принимать только по предписанию специалиста и в особо редких случаях, лучше таких медикаментов избегать.

В это время организм очень быстро развивается, и любое отступление от нормы может повлечь за собой необратимые последствия, поэтому принимать синтетические препараты самостоятельно строго запрещено.

Итак, суточная норма витамина С для малышей до 1 года — 25-35 мг. Далее:

  • токоферол – 3-4 мкг;
  • витамин Д – 10 мкг;
  • витамин А – 400 мкг;
  • микронутриент – РР 5-6 мг;
  • биотин – 10-15 мкг;
  • витамин – К 5-10 мкг;
  • группа В: 1 – 0,3-0,5 мг, 2 – 0,3-0,5 мг, 5 – 2-3 мг, 6 – 0,3-0,6 мг, 12 – 0,3-0,5 мкг.

В это время организм развивается уже не так быстро, но с той же интенсивностью, поэтому количество важных веществ увеличивается, а их переизбыток или недостаток также опасны. Суточная норма витамина Е в этом возрасте повышается до 5-7 мкг, а аскорбиновой кислоты – до 60 мг. В остальном также заметно увеличение нормы:

  • витамин А – 500-700 мкг;
  • микронутриент РР — 9-12 мг;
  • биотин – 19-30 мкг;
  • витамин К – 15-30 мкг;
  • группа В: 1 – 0,7-1 мг, 2 – 0,7-1,2 мг, 5 – 3-5 мг, 6 – 1-1,2 мг, 12 – 0,7-1,4 мкг.

Интересно, что объем потребления витамина Д в этом возрасте сокращается до 2,5-4 мкг. Связано это с замедлением интенсивного роста организма.

Суточная норма витамина С для взрослого человека составляет в среднем 60 мг, но его количество находится в пределах нормы и при показателях в 45-100 мг. Это зависит от образа жизни, пола и точного возраста.

Взрослые легче переносят дефицит витаминов, но все же стоит следить за их достаточным количеством в рационе. Так, организму необходимо в сутки получать:

  • витамин А – 3400-5000 МЕ;
  • витамин Д – 100-500 МЕ;
  • биотин – 35-200 мкг;
  • токоферол – 25-40 МЕ;
  • витамин К – 50-200 мкг;
  • микронутриенты группы В: 1 – 1,1-2,5 мг, 2 – 1,3-3 мг, 3 – 12-25 мг, 4 – 5-12 мг, 6 – 1,6-2,8 мг, 9 – 160-400 мкг, 12 – 2-3 мкг.

С возрастом усвоение полезных веществ организмом затрудняется, а уже имеющиеся в организме быстро вымываются, поэтому людям пожилого возраста дозировку следует увеличивать. Так, суточная норма витамина С составляет уже 55-150 мг, а бета-каротина – 3600-6000 МЕ. Увеличиваются показатели норм и по другим веществам:

  • биотин – до 300 мкг;
  • токоферол – 45-60 МЕ;
  • витамин К – 70-300 мкг;
  • микронутриенты группы В: 1 – 1,5-3 мг, 2 – 2,3-5 мг, 3 – 15-27 мг, 4 – 7-15 мг, 6 – до 20 мг, 9 – 200-500 мкг, 12 – 2,5-4 мкг.

Витамин Д при этом требуется в количестве 150-300 МЕ, что в некоторых случаях даже меньше требуемой во взрослом возрасте дозы.

В любом возрасте принимать синтетические препараты рекомендуется только после консультации со специалистом. Чаще всего назначение происходит при необходимости быстро реабилитироваться после операции, серьезного заболевания или во время беременности. В остальных случаях лучше обогатить свой рацион естественными источниками питательных веществ.

Чтобы дополнительный прием витаминов в виде синтетических соединений не потребовался как можно дольше, следует обогащать свой рацион продуктами питания, содержащими необходимые вещества. Так аскорбиновую кислоту можно получать из цитрусовых, картофеля, чеснока, томатов, смородины, брокколи и многих других овощей.

Витамин Е содержится в растительных маслах, авокадо, зерновых и орехах. Также в зерновых, орехах и морепродуктах много селена. Фолиевой кислотой богаты бобовые культуры, апельсиновый сок, зерновые, дрожжи и зеленые листовые овощи. Много кальция в молочных продуктах и морской рыбе. Также в ней достаточное количество фосфора и йода.

Злаковые культуры и продукты животного происхождения содержат витамин В12 и В6. Последний также можно найти в арбузах, сое, бананах и авокадо.

Много магния имеется в бобовых, зерновых, рыбе и листовых овощах темно-зеленого цвета. Витамин А в большой концентрации содержится в оранжевых овощах и фруктах, а также в молочных продуктах и яйцах.

источник

Витамины и микроэлементы — вещества, необходимые для нормального развития организма, роста здоровых клеток, повышения защитных функций, синтеза важных аминокислот, нормализации водно-солевого и белково-жирового баланса. Некоторые питательные вещества напрямую связаны с репродуктивными функциями и выработкой половых гормонов, другие участвуют в образовании кровяных телец, стимулируют выработку строительного белка для тканей, защищают нервную систему. Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество витаминов в сутки, поскольку большинство из них не может синтезироваться в крови благодаря естественным физиологическим процессам. Некоторые люди предпочитают составлять корректное меню, чтобы восполнить запасы витаминов и микроэлементов, другие — принимают синтетические аналоги.

Большая часть микронутриентов подразделяется на две обширные категории. Они различаются по своей природной концентрации в организме человека и требуют определенного порога восполнения. Кроме того, каждый витамин тесно связан с синтезом важных микроэлементов. Например, дефицит витамина D ведет к плохому усвоению кальция, гиповитаминоз токоферола существенно снижает концентрацию магния, и т.д.

  • Жирорастворимые витамины — группа веществ, которые естественным образом накапливаются в крови человека, нередко достигая отметки токсического уровня. Витамины данной группы не нуждаются в ежедневном восполнении. В основном, они поступают в организм с пищевыми источниками в достаточном количестве. К данной группе относится ретинол, токоферол, холекальциферол и филлохинон (А, Е, D и К).
  • Водорастворимые витамины — практически не синтезируются в организме самостоятельно, быстро ликвидируются из крови и накапливаются в организме в значительно меньшей концентрации, нежели жирорастворимые. К данному типу относятся все витамины группы В (тиамин, рибофлавин, биотин, цианокобаламин, холин, пиридоксин; фолиевая, никотиновая и пантотеновая кислоты). Этот вид витаминов нуждается в постоянном восполнении посредством пищевых источников и, в некоторых случаях, медикаментозных препаратов (беременным и планирующим практически всегда прописывают курсы дополнительного приема фолиевой кислоты).

Следует уточнить, что гипервитаминоз влечет за собой столь же тяжелые последствия для состояния организма, что и гиповитаминоз. Особенно осторожно следует относиться к приему витаминов ребенком. В детском возрасте развиваются важнейшие системы организма, и избыток или недостаток витаминов в этот период может спровоцировать необратимые последствия для здоровья.

Диапазон суточных дозировок витаминов для детей
Категория Новорожденные и дети до года Дети 1-10 лет
Ретинол (витамин А) 400 мкг 500-700 мкг
Токоферол (витамин Е) 3-4 мкг 5-7 мкг
Холекальциферол (витамин D) 10 мкг 2,5-4 мкг
Аскорбиновая кислота (витамин С) 25-35 мг 40-45 мг
Филлохинон (витамин К) 5-10 мкг 15-30 мкг
Тиамин (витамин В1) 0,3-0,5 мг 0,7-1 мг
Рибофлавин (витамин В2) 0,3-0,5 мг 0,7-1,2 мг
Пиридоксин (витамин В6) 0,3-0,6 мг 1-1,2 мг
Пантотеновая кислота (витамин В5) 2-3 мг 3-5 мг
Цианокобаламин (витамин В12) 0,3-0,5 мкг 0,7-1,4 мкг
Ниацин (витамин РР) 5-6 мг 9-12 мг
Биотин (витамин Н) 10-15 мкг 20-30 мкг

Дефицит того или иного витамина сказывается на взрослом человеке легче, нежели на ребенке, однако острый авитаминоз также может привести к тяжелым дисфункциям внутренних органов и развитию хронических заболеваний. С возрастом концентрация витаминов снижается, а их естественное усвоение может стать затрудненным. Поэтому для пожилых людей, в качестве предупреждения остеопороза, онкологии и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, врач может назначить дополнительный прием высоких терапевтических доз определенного вещества.

Диапазон суточных дозировок витаминов для взрослых и пожилых людей
Категория Взрослые лица (мужчины и женщины) Лица пожилого и старческого возраста
Ретинол и бета-каротин (витамин А) 3400-5000МЕ 3600-6000МЕ
Тиамин (витамин В1) 1,1-2,5 мг 1,5-3 мг
Рибофлавин (витамин В2) 1,3-3 мг 2-3,5 мг
Ниацин (витамин В 3 или РР) 12-25 мг 15-27 мг
Цианокобаламин (витамин В12) 2-3 мкг 2,5-4 мкг
Пиридоксин (витамин В6) 1,6-2,8 мг до 20 мг
Аскорбиновая кислота (витамин С) 45-100 мг 55-150 мг
Холекальциферол (витамин D) 100-500 МЕ 150-300 МЕ
Токоферол (витамин Е) 25-40 МЕ 45-60 МЕ
Филлохинон (витамин К) 50-200 мкг 70-300 мкг
Биотин (витамин Н) 35-200 мкг до 300 мкг
Фолиевая кислота (витамин В9) 160-400 мкг 200-500 мкг
Пантотеновая кислота (витамин В4) 5-12 мг 7-15 мг

Следить за потреблением витаминов можно с помощью коррекции собственного рациона. Синтетические аналоги витаминов и специализированные комплексы стоит принимать лишь в случае необходимости. Обычно они назначаются при беременности и лактации, после перенесенных тяжелых заболеваний, аварий, психоэмоциональных потрясений, полостных операций и масштабных кровопотерь. Не стоит назначать себе прием витаминных комплексов самостоятельно. Адекватное лечение и его курс может составить только терапевт, изучив анамнез заболевания.

источник