Меню Рубрики

Как правильно принимать спортивные витамины

Сегодня продолжается наш с вами крестовый поход против спортивного питания, а именно тех его представителей, которые могут оказаться не только бесполезными, но что более отвратительно, еще и вредными, для здоровья каждого из нас, как вы догадались из названия, поговорим про витамины.

Речь пойдет о “спортивных витаминах”, употребление в пищу которых уже давно стало не просто делом обыденным, но и жизненно необходимым для каждого тренирующегося человека, который хочет не просто быть большим и сильным, но при этом отлично себя чувствовать и конечно же быть здоровым. Что же, трудно упрекнуть любого из нас в таком простом желании, если бы не одно но… лошадиные дозировки. Да, вы не ослышались, и я уверен сами не раз это наблюдали, на оборотной стороне привлекательной баночки, просто не придавая этому особого значения. Ирония в том, что данными дозировками нельзя было бы гордиться и вообще как-либо показывать их людям (по причине целенаправленного вреда, о котором речь пойдет ниже), если бы не жизненно-важная необходимость конкуренции с фармакологическими предприятиями, производящими витаминно-минеральные комплексы в адекватных, здоровых дозировках. Здесь все просто. Ниша продаж витаминов была давно и исторически занята официальной медициной, в отличии от всяких гейнеров и креатинов, а заработать деньжат на любителях мейнстрима как-то было нужно. О пути решения долго думать не пришлось и дозировки “спортивных витаминов” были подняты словно ракетными носителями далеко за пределы стратосферы, угрожая по пути сбить как минимум несколько китайских спутников. Естественно все это безобразие мотивировалось потребностью спортивного организма. Для простого любителя потягать железки данного аргумента было уже и так более чем достаточно, ведь любовь причисления себя к божественной касте, сделала свое дело. Негоже было наследникам олимпийских богов пить витамины для простых смертных. Желание подрыва здоровья со стороны “спроса”, и желание заработка денег со стороны “предложения” слились в единый экстаз непередаваемой тупости и баблотряса вторых с первых. Но обо всем по порядку.

Давайте для начала разберемся в нескольких ключевых терминах и поближе познакомимся с природой самих витаминов.

Витамины — это пищевые незаменимые факторы, которые присутствуют в небольших количествах в пище, и обеспечивают нормальное развитие организма животных и человека, а также адекватную скорость протекания биохимических и физиологических процессов.

Из этого определения можно сделать вывод, что витамины являются незаменимыми веществами, то есть поступают в наш организм извне, при этом можно добавить, что они не обладают энергетической ценностью (не усваиваются как пища), и что самое главное влияют на скорость протекания биохимических, и уже как следствие физиологических процессов. На последнем утверждении стоит остановиться подробнее, хотя бы для общего развития. Дело в том, что академиком Зелинским, еще в 1922 г. было доказано — витамины регулируют обмен веществ не напрямую, а опосредованно, посредством ферментных систем, в которые они входят. Если говорить проще, то при наличии витаминов биохимические реакции протекают нормально, а вот уже без них они просто невозможны, почему и неминуема смерть при длительном авитаминозе (простой пример — цинга у моряков). Данный ликбез важен для понимания одной простой истины — витамины это не протеиновый шейк, который хочу пью/хочу не пью, или заливаюсь им как ненормальный, потом схожу в туалет и все будет хорошо. Нет, это сложные органические вещества обладающие побочными эффектами при передозировке, сродни лекарственным препаратам, и не менее страшными побочным эффектами при их недостатке в организме.

Еще несколько терминов:

Гиповитаминоз — недостаточное поступление витаминов в организм.

Авитаминоз — полное отсутствие поступления витаминов.

Гипервитаминоз — избыточное поступление витаминов.

Благодаря рационализации питания, за последний век, случаями алиментарного авитаминоза (не поступления из пищи) могут “похвастаться” разве что самые бедные страны Африки. Да и сам по себе гиповитаминоз встречается разве что в период зимы-весны, когда потребление доступных фруктов и овощей снижается, а характер питания становится более однообразным. Но настоящим бичом современного общества стали конечно же не беды африканских республик, а проблема совершенно иного характера, которую можно описать простым народным выражением — “беситься с жиру”. Речь конечно же о гипервитаминозе, и о “спортивных витаминах”, как корня зла, в частности.

Но при всем при этом у читателя появляется закономерный вопрос: “Так нужно ли вообще спортсмену дополнительно принимать витамины?”, — и да, и нет. Поясню. Если просто, то при отлично подобранном, разнообразном рационе питания дополнительный прием витаминов и вовсе не нужен, но если в своем диетологическом плане вы не уверены, то обратить внимание стоит на обычные аптечные витаминные добавки, вроде того же “Компливита”. Дозировки подобных витаминных комплексов подобраны частично равными дневной норме, а частично даже ниже, что позволяет восполнить этот недостаток из пищи (не забывайте, что кроме таблеток с витаминами, мы еще вообще-то и кушаем пищу, в которой их так же не мало). Только благодаря этому мы можем с вами получить полный спектр витаминов, без риска гипервитаминоза, уже даже не говоря об элементарной экономии средств и сохранении здоровья. Ну, а чтобы не быть голословным мы сейчас с вами проведем сравнительный анализ на примере витамина А из популярных витаминных комплексов от Optimum Nutrition “Opti-men” и “Opti-women”, а также отечественного “Компливита”.

Витамина А (ретинол) является жирорастворимым витамином. Впервые витамин А был выделен из моркови, поэтому от английского carrot (морковь) произошло название группы витаминов А — каротиноиды. Наиболее известным каротиноидом является b-каротин. Он является провитамином витамина А (в печени он превращается в витамин А в результате окислительного расщепления). Его суточная дозировка находится в рамках 2-5мг β-каротина (в среднем 2,7 мг чистого порошка), или же более распространенная форма написания в международных единицах — 3300МЕ. Для начала разберемся какие проблемы нам может принести гипервитаминоз витамина А.

При передозировке витамина А могут наблюдаться боли в животе; задержки менструаций; увеличение печени и селезенки; желудочно-кишечные расстройства; выпадение волос; зуд; суставные боли; тошнота; рвота; мелкие трещины на губах и в уголках рта.

При хроническом гипервитаминозе А наблюдается:

  • сухость и пигментация кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
  • боли в области суставов и костей, диффузное утолщение костей;
  • увеличение печени и селезенки, диспепсические явления.

Очень опасным витамин А может оказаться для женщин, желающих забеременеть или уже являющимися беременными, так как витамин А обладает тератогенным эффектом, то есть, из-за чрезмерного накопления в организме, вызывать патологии развития плода и всевозможные уродства. Зафиксируйте это в памяти, так как скоро будет несколько шокирующая информация.

Теперь же давайте обратим свое внимание на дозировку витамина А в крайне популярном комплексе Opti-men. Мы видим, что рекомендуемая дозировка равняется 10.000МЕ, что соответствует 200% от дневной нормы. Внимательный читатель обратит внимание, что ранее я указывал суточную дозировку в 3300МЕ, а следуя логике этикетки Opti-men дневная дозировка должна быть равна 5000МЕ (100% от дневной нормы, если верить ON). Почему же такая разбежность, никогда не задумывались? Ответ все так же прост, но от этого не менее интересен. Дело в том, что потребность человека в витамине А различается в зависимости от тех климатических условий, в которых находится человек. В холодном климате потребность не меняется, но чем климат более жаркий, чем более он солнечный, тем больше организму нужен витамин А. Вот именно поэтому абсолютно все витаминные комплексы родом из волшебной пендосии подгоняются под местных жителей и под рамки здравоохранения все той же страны. Что для американца 10.000МЕ — 200% от дневной нормы, то для нас с вами уже 300%. Не забудьте еще и то, что кушать вы тоже не перестаете и это будет уже все 350-400% от дневной нормы. Поверьте, даже самому интенсивно тренирующемуся атлету, не нужны дозировки заточенные под вес небольшой лошади весом 400кг.

А вот теперь о страшном. Мы уже знаем, что витамин А обладает накопительным эффектом, и у беременных, в условии гипервитаминоза, способен нарушать развитие плода, вплоть до формирования уродств развития. Даже сволочные маркетологи понимают, что если после их витаминов начнут рождаться уродцы долго их шарашкина контора не продержится, и что же делает ON? Правильно, выпускает отдельную линейку витаминов специально для женщин, а именно Opti-women. В отличии от Opti-men, дозировка витамина А у Opti-women равняется 100% от дневной нормы (по версии ON), но при этом стоит понимать, что речь идет о дневной норме для женщин проживающих в других климатических условиях, нежели женщины России и многих других стран СНГ. Дневная дозировка витамина А у Opti-women равняется 5000МЕ, тогда как максимальная дневная доза женщин большинства стран СНГ должна быть не более 3300МЕ. Перед нами шокирующая картина, при которой если для американок благополучная беременность еще и возможна, то для россиянок прием подобных витаминов напоминает целенаправленный геноцид населения, так как если не уродства, то проблемы со здоровьем у будущего ребенка просто напросто гарантированы. Точно таким же эффектом обладает знаменитый “Роаккутан”, который является структурно измененным витамином А. Так вот там черным по белому написано, что прием препарата противопоказан беременным, а после курса лечения “Роаккутаном” беременность нежелательна в течении 6 месяцев. Справедливости ради стоит добавить, что такие же точно ограничения накладываются и при курсе лечения от гиповитаминоза витамина А витамином А (такая вот занятная тавтология), если в момент терапии применяются дозировки значительно выше суточных норм здорового человека.

А какая же дозировка у не модного и не распиаренного среди фитнес-братии “Компливита” (или любого другого аптечного комплекса)? Я думаю вы уже догадались — 3300МЕ, — та самая норма, которая была разработана для НАШИХ людей, и которая является адекватной в условиях нашего с вами климата. Я не буду освещать подобным образом все витамины и/или минералы, так как мне кажется вы уже и сами все поняли. Добавлю только то, что остальные компоненты того же “Компливита” так же равняются или адекватной норме, не превышающей 100% от дневных показателей, или и того ниже, так как предполагается, что человек все же питается и получает остаток своей нормы из продуктов, как в общем-то и должно быть.

Вот такие вот пироги получаются, товарищи. Люди платят немалые деньги за зарубежные спортивные витаминные комплексы, твердо уверенные в их качестве и пользе, а получают за свои кровные лишь новые проблемы со здоровьем. Почувствовав очередное недомогание задумайтесь, может вам просто перестать пить витамины?

источник

Витамины – это органические соединения, которые играют важнейшую роль в нормальной жизнедеятельности организма человека. Причем, они нужны каждому человеку и это не говоря о спортсменах! Ведь их организм испытывает высокую потребность в этих соединениях, поэтому спортсмену витаминов нужно гораздо больше. К сожалению, восполнить запас витаминов питанием практически невозможно, особенно в наше время, когда качество продуктов заметно ухудшилось. Благодаря развитию фармакологии свет увидел синтетические витамины, синтезированные в лабораторных условиях.

В настоящее время существуют спортивные витамины, разработанные специально для спортсменов. Представляют собой эти добавки целые комплексы витаминов и минералов, предупреждающих дефицит веществ в организме. Такие средства положительно влияют на организм человека. Недостаток органических веществ или их дисбаланс делает прогресс в тренажерном зале невозможным.

Если вдаваться в крайности, то при длительном дефиците витаминов может начаться авитаминоз, а после него и другие последствия, способные привести к летальному исходу! Разумеется, до этого довести сегодня, в цивилизованном мире, не представляется возможным, а вот снизить усвоение белков и других нужных для роста веществ, вполне возможно.

Интересно. Многие витамины не синтезируются в организме.

Витаминные комплексы способствуют увеличению мышечной массы, увеличивают выносливость и эффективность тренировочного процесса.

Также витамины положительно влияют на:

  • Иммунную систему.
  • Обменные процессы.
  • Метаболизм.
  • Окислительные процессы.
  • Разрушение жировых клеток.
  • Энергетические запасы.
  • Регенерацию тканей.
  • Стрессоустойчивость.
  • Процессы кровообращения.

Собственно, витамины участвуют во всех процессах организма. Но переизбыток витаминов разрушительно влияет на человека, и последствия могут сказаться крайне негативно. Например, переизбыток витамина А может вызвать головную боль, расстройство системы ЖКТ и нарушение зрения. Передозировка витамина Д влечет за собой потерю аппетита, боли в суставах и повышение артериального давления. А передозировка витамина С вызывает диарею, повышенную свертываемость крови, нарушение обмена кальция и гипергликемию.

И такие побочные эффекты можно встретить в любой инструкции по применению. Поэтому перед употреблением витаминных добавок, лучше всего будет узнать потребность вашего организма в тех или иных витаминах. Для того, чтобы выявить недостаток витаминов, нужно сдать анализ крови.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые:

  • К водорастворимым витаминам относятся витамины группы «В», в том числе фолиевая и пантотеновая кислота, биотин(В7) и витамин С.
  • К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е и К.

Для спортсменов следует выделить несколько особо важных витаминов:

  • Аскорбиновая кислота (витамин С).
  • Ретинол (витамин А).
  • Тиамин (витамин В1).
  • Рибофлавин (витамин В2).
  • Ниацин (витамин В3, РР).
  • Пиридоксин (витамин В6).
  • Цианокобаламин (Витамин В12).
  • Витамин Д.
  • Витамин Е.

Польза комплекса, состоящего из вышеуказанных витаминов:

  • Обеспечивает клетки и ткани кислородом.
  • Активирует анаболические процессы.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Участвует в синтезе аминокислот и гормонов.
  • Восстанавливает мышечную ткань.
  • Накапливает гликоген.
  • Способствует формированию костей скелета и синтезирует коллаген.
  • Обеспечивает транспортировку кислорода к мышцам.
  • Укрепляет кровеносные сосуды.
  • Нормализует сердечную деятельность.
  • Улучает белковый обмен.
  • Увеличивает выносливость.
  • Оказывает антиоксидантное действие.

Перечень продуктов с максимальным содержанием витаминов:

  • Витамин С — черная смородина, шиповник, малина, цитрусовые.
  • Ретинол (витамин А) — молочная продукция, рыбий жир, абрикосы, тыква, морковь.
  • Тиамин (витамин В1) — зерно, бобовые и овощи зеленого цвета.
  • Рибофлавин (витамин В2) — листовой салат, мясо, печень.
  • Ниацин (витамин В3, РР) — зеленые овощи, семечки, орехи, мясо.
  • Пиридоксин (витамин В6) — мясо, яйца, зеленые овощи.
  • Цианокобаламин (Витамин В12) — яйца, мясо, листовой салат.
  • Витамин Д — яичный желток, рыба, мясо, субпродукты.
  • Витамин Е — подсолнечное масло, зерно, мясо и зеленые овощи.

Специально разработанная формула для мужчин, которые интенсивно тренируются. В одной капсуле содержится свыше 75 ингредиентов. Рекомендуется употреблять по 3 таблетки в день с едой.

Комплекс витаминов и минералов предназначен специально для спортсменов. Продукт обеспечивает насыщение организма всеми необходимыми веществами и в нужном количестве. Макро- и микроэлементы способствуют нормализации всех процессов в организме, в том числе гормонального фона. Продукт подходит для мужчин и женщин.

Читайте также:  Ultra womens витамины vplab как принимать

Мультиминеральный комплекс для спортсменов содержит 100 таблеток, в каждой из которых содержится 11 минералов. Формула полноценно усваивается, способствует мышечному восстановлению спортсменов, улучшает обменные процессы, а также способствует нормализации функций репродуктивной системы.

Комплекс витаминов, минералов и аминокислот предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные нагрузки. В упаковке содержится 30 пакетов или порций. Один пакет употребляется раз в день, желательно в первой половине дня после еды или перед тренировкой. В порции 40 ккал, 6 г белка, 4 г углеводов.

Мультивитамины специально для спортсменов. В упаковке 60 таблеток – 30 порций. Не содержит запрещенных веществ. В комплексе присутствуют более 20 ингредиентов. Помимо участия в процессах восстановления, добавка обеспечивает антиоксидантный эффект и улучшает состояние суставов. Принимать по 2 таблетки с едой.

Спортсменам, испытывающим постоянный стресс при интенсивных нагрузках, при тренировках требуются повышенные дозы органических соединений. Кстати, если спортсмен принимает большое количество белка от 3 до 5 грамм на килограмм веса, употребление спортивных витаминных комплексов просто необходимо.

источник

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2016-12-12 Просмотры: 30 220 Оценка: 4.9

Жизнь без витаминов невозможна — это известно почти всем. Сколько их нужно для жизни спортивной — мало кто знает. Недостаток знаний компенсируется советами друзей или продавцов спортпита. Первые что-то от кого-то слышали, вторые всегда заинтересованы завысить дозировки, чтобы продать больше.

Попробуем разобраться с потребностями спортсменов в витаминах.

Сразу оговорюсь, любые цифры, определяющие элементы питания, приблизительны. Во-первых, организмы людей индивидуальны; во-вторых, невозможно измерить физическую нагрузку конкретного спортсмена или физкультурника. Есть лишь приблизительные предположения, что у некоего усреднённого спортсмена обмен веществ интенсивней, чем у среднего не спортсмена раза в 4. Грузчиков и землекопов по потребностям в питательных веществах надо отнести к спортсменам.

Мед. нормы обычно рассчитаны на среднего мужчину 70-75 кг, когда речь идёт об атлете, средневесом считается 90-килограммовый парень. Какова тренировочная нагрузка «среднего» спортсмена можно только предполагать. Но ясно, что у троеборца она больше, чем у тягуна, у тягуна больше, чем у жимовика или армрестлера. А у тяжелоатлета тренировочная нагрузка больше, чем у лифтёра, если сравнивать спортсменов одинаковой квалификации.

Потребности в витаминах принятые в РФ для обычных граждан мало отличаются от «прожиточного минимума» принятого ВОЗ. Возьмём для примера аскорбинку. Что означает суточная потребность в 60 мг? Если вы в течение некоторого времени съедаете лишь 59 мг в день, вы вправе рассчитывать на самолёт с гуманитарной помощью от ООН. Например, в Германии суточная потребность определена в 100 мг. А для жителей Заполярья и этого будет мало.

Можно проиллюстрировать разницу в различных нормах на примере белка. Прожиточный минимум ВОЗ для мужчин — 37 г в сутки, рекомендуемое ВОЗ, количество- 55 г, рекомендации РФ- от 65 до 117 г в сутки. А теперь скажите, сколько белка должен съедать ежедневно уважающий себя атлет? Вот вы и получили пропорции, которые распространяются и на витамины.

1. Нужен раздельный приём витаминов.

Производители некоторых витаминно-минеральных комплексов утверждают, что некоторые витамины и минералы мешают усвоению других. Возможно и мешают. Но важность этого факта сильно преувеличена для продвижения на рынке своих препаратов, где вещества разделены по разным таблеткам. В природной пище витамины и минералы не разделены по группам, значит обмен веществ приспособлен к потреблению всего вперемешку.

2. Все необходимые витамины можно получить из пищи.

Это утверждают люди, которые ни разу не считали содержание витаминов в своём рационе. Рациональное питание может обеспечить вас необходимыми минералами при умеренных физических нагрузках, минералы достаточно хорошо сохраняются в пище при традиционных способах приготовления. Основные потери минералов происходят при размораживании продуктов, избегайте многократного замораживания!

Витамины — весьма неустойчивые соединения. Только D, E, PP и В6 могут выдержать нагрев до 120-200 градусов. Но есть ещё множество факторов уничтожающих витамины: свет, контакт с металлами (с нержавейкой можно), окисление кислородом (спасает герметичная упаковка), размораживание (быстрое — вредней), повторный разогрев и др. Те витамины, которые сохранились в пище к моменту употребления, усвоятся не полностью. Помешает полному усвоению и теин из традиционных напитков: кофе и чая.

Все перечисленные факторы делают невозможным получение достаточного количества витаминов из пищи.

3. Витамины надо принимать курсами.

Люди с не здоровой фантазией могут есть курсами мясо, яйца, лук и всё остальное. Витамины — элемент питания, и как всякое питание должны поступать в организм регулярно. Обратимся к цифрам — http://vmede.org. Нас интересует время выведения 1/2 принятой дозы витамина в таблице 15-3 (Ф-2 правая колонка), для водорастворимых витаминов оно колеблется от 2 часов для аскорбинки -до 8 часов для рибофлавина. Исключение — В12 — сохраняется в организме годами, потому веганы и не умирают сразу. Для жирорастворимого Е время выведения половины принятого 13-14 часов.

Надо учесть, что эксперименты проводились не на спортсменах. Как сказано выше, обмен веществ спортсменов в несколько раз активнее. Исходя из этого, следует предположить, что у спортсменов периоды выведения 1/2 витаминов ещё короче указанных в таблице. Отсюда следует логичное предложение: восполнять выведенные витамины с периодичностью несколько часов, то есть с каждым приёмом пищи, как это было задумано природой, когда пища всегда была свежей. Ежедневный 3-4-х кратный приём витаминов обеспечит спортсмену их постоянное присутствие в организме (не с постоянной концентрацией, но на приемлемом уровне) для ежеминутного восстановительного процесса.

Некая абстрактная опасность может наступить, если вы будете регулярно превышать дозировки европейского союза спортивных врачей более чем в 5 раз. Для витаминов К, В2, В5 и В12 предел токсичности настолько высок, что не определяется (http://nsp-zdorovje.narod.ru).

Мне лично доводилось наблюдать, как десятки матросов за один приём съедали по 300-500 драже генксавита или ундевита (выдавали со склада банки по тысяче драже в каждой в конце квартала, вместо того ,что бы ежедневно давать разовую дозу в столовой) и никому не стало плохо с квартальной дозы.

5. Витамины не улучшают силовые показатели, зачем есть?

Да, на фоне приёма стероидов — прибавки не заметите. Натуралу курс мильгаммы или аналога из 10 ампул в месяц внутримышечно может дать прибавку в троеборье до 25 кг. Половину этого результата может дать цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг.

Витамин Е многим поможет прибавить несколько кг мышечной массы, а вместе с ней и силы.

Регулярный приём витаминов укрепляет иммунитет. Следовательно, уменьшает шансы заболеть и сорвать подготовку к соревнованиям, прибавляет бодрости и здоровья.

И отдельно про рутин — вит. Р. Я начал принимать рутин (обычно в составе аскорутина) сверх комплекса примерно в 37 лет. Поводом стало проявление на поверхности ноги маленькой вены, вероятно перегрузился совмещая пауэрлифтинг с гиревым спортом. С тех пор вена не увеличилась. Кроме этого, я неожиданно получил весьма полезный результат. Раньше мои дёсны кровоточили при чистке зубов, и я считал это нормальным результатом сильного давления щётки. С приёмом рутина мои дёсны перестали кровоточить навсегда. Вероятно, все сосуды в моём организме стали лучше. Значит, стало лучше всем моим органам, в том числе и мышцам.

6. Витамины вызывают привыкание.

Многие путают витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы и спортивные смеси типа «энимал пак», которые состоят из витаминов, минералов, пищеварительных ферментов, аминокислот и веществ, которые производители называют активаторами. Эти самые смеси для простоты часто называют витаминами, что и вносит путаницу в среде фитнесёров-дилетантов.

Дозы витаминов и минералов в таких смесях могут многократно превышать суточную потребность спортсмена. Разделить гранулы на несколько частей проблематично, а принимать сразу — бессмысленно, усвоится малая часть. Огромные дозы витаминов надо вводить внутривенно или внутримышечно.

Во многие смеси добавлены так называемые «активаторы», по русски — возбудители. Большинство из них с недоказанной или сомнительной эффективностью. Большая часть активаторов растительного происхождения: женьшень, элеутерококк, гуарана, эфедра, боярышник, чертополох. Специалисты сходится во мнениях, что действие растительных адаптогенов обычно возможно в виде спиртовой настойки, часто в виде отваров и настоек на воде. В таблетках они не работают совсем! Чертополох в таблетке — что-то вроде царевны в лягушке.

Однако, большинство атлетов замечают возбуждающий эффект подобных смесей и, вероятно, не как от плацебо. Так что же действует? Ясно, что не 4 г сушёной говяжьей печени. Вполне возможно, что в смесях присутствует не заявленный компонент. Этот неизвестный компонент стимулирует ЦНС перед тренировкой и, таким образом, подсаживает покупателей на препарат. Ну а в случае обнаружения не заявленного компонента надзорной организацией, можно сказать: «да случайно с чертополохом попал», не зря же в составе столь длинный список бесполезных компонентов.

Комплексы, состоящие из витаминов и минералов не могут вызвать привыкания!

7. Исследования не выявили увеличения продолжительность жизни в результате приёма витаминов.

Почти правда. Не выявили. Только это были не исследования, а наблюдения (издержки перевода, в РФ масштабные наблюдения не финансируют). Отличие в отсутствии контрольной группы, образ жизни которой точно соответствует группе испытуемых. И сами исследователи-наблюдатели отмечали, что среди наблюдаемых распространено стремление компенсировать приёмом витаминов различные отклонения от здорового образа жизни. Многие наблюдаемые пытались таким образом сгладить последствия не здорового питания, алкоголя, табакокурения и др. И сгладили, сравнялись по продолжительности жизни с теми, кто вёл здоровый образ жизни и считал витамины излишеством.

1. Витаминный комплекс — пожизненно. Например: гендевит или ундевит. Оба содержат все необходимые водорастворимые витамины в хороших пропорциях. Примерно 6 драже в день обеспечат потребность 90-килограммового атлета. Гендевит разработан для беременных, для роста плода нужны те же вещества, что и для роста атлета. Ундевит создан для пожилых, я начал есть его заранее, лет с 16-ти, думаю, с пользой. 3-4 раза в год стоит на месяц переключиться на комплекс с минералами, например, компливит. Изучив составов различных препаратов, вы можете самостоятельно подобрать себе подходящий комплекс. Старайтесь выбрать такой, в котором нужные вам суточные дозы содержатся не в одной таблетке, а в 3-х и более. Так вы сможете поддерживать хорошее содержание витаминов в крови круглосуточно.

2. Жирорастворимые — отдельно. Из драже не усвоятся, надо принимать в капсулах, с маслом. Аевит -1 капсулу в день, лёгким — реже. Витамин Е, при больших нагрузках, примерно 100 мг на 25 кг собственного веса. Не забывайте учитывать Е, содержащийся в аевите. Последнее время в аптеках стал попадаться аевит с заниженным, по сравнению с традиционными 3,5 мг, содержанием витамина А. Каждый раз внимательно смотрите состав на упаковке!

3. Цианкобаламин можно курсами, В12 накапливается в организме. Минимум 2 курса в год ,по 10 ампул ,содержащих 500 мкг. Не забывайте, что он есть в составе мильгаммы и аналогов. Если в отпуске вы расслаблялись красненьким и беленьким, необходим курс «сразу после».

4. Рутин (витамин Р). Последние годы отдельно в аптеках не встречается, берём аскорутин, работает с аскорбинкой лучше. Показан при проблемах с сосудами пожизненно. Когда вены вылезли, обратно не уберёт, средство профилактическое. Считается, что рутин уменьшает симптомы многих видов аллергий. И в этом случае работает при регулярном приёме, а не когда уже началось.

5. Витамин С. Профилактика простуды. Принимать сразу, как замёрзли или промокли. 2-5 г порошок в чай, желательно вместе с аспирином.

6. Антиоксиданты. Это уже упомянутые А, Е и С. Без подробностей, работают так: связывают свободные радикалы, которые покушаются на нормальную работу организма. Значит дозы этих витаминов необходимо увеличить при всевозможных вредных воздействиях, например: вредное производство, труба дымит рядом с домом; облучение, в том числе солнечное, чем ближе к экватору, тем сильнее; пережаренная пища; курение. Считается, что на каждую сигарету надо принять дополнительно 50 мг витамина С, (козе понятно, что проще не курить), в том числе, пассивное; и многое другое. В общем, на каждый загрязняющий фактор, дозу антиоксидантов надо увеличить. На сколько? Цифр нет.

Есть сведения, что свободные радикалы образуются в организме в результате тяжёлых физических нагрузок. Значит спортсменам ещё больше антиоксидантов.

Начнём с факторов, при которых возрастает вероятность дефицита минеральных веществ в вашем организме:

  • сгонка веса перед соревнованиями,
  • сушка для внешнего вида (смертельные исходы известны), особенно, если для этих целей используются мочегонные средства,
  • рвота,
  • диарея,
  • жара,
  • повышенное потребление жидкости, особенно, если эта жидкость — газировки, всевозможные ограничения в питании (сюда входят модные диеты, написанные от имени какой-нибудь тётки из ТВ-ящика, посты по религиозным соображениям и прочая чертовщина).

К сожалению, суточная потребность в минералах для спортсменов не определена, и сосчитать съеденное в продуктах — не просто, но прикидывать надо. Можно регулярно сдавать анализ крови на содержание минералов и по результатам регулировать дозы принимаемых минералов. Этот путь требует регулярных финансовых и временных затрат. В некоторых случаях лаборатория вовсе недоступна, например, в походах: на велосипеде, на байдарках, на своих двоих. А именно в походах совмещаются повышенные физические нагрузки и ограничения в питании.

По перечисленным причинам удобнее и дешевле определять потери минералов организмом «на глаз». Не забывайте, что обильность потоотделения и концентрация веществ в поте у людей сильно различается, большинство особенностей заданы генетически.

Из таблицы (Ф-3) понятно (http://www.sportelement.ru), что больше всего мы теряем с потом натрия и хлора. Исходя из этого, потребление поваренной соли надо варьировать от 3 г в зимний день без тренировки до 15 г в велопоходе по жаре. Не забывайте учитывать всю соль содержащуюся в продуктах, а не только ту, которую вы сами добавляли. Дальнейшее увеличение приёма поваренной соли нецелесообразно даже в условиях пустыни, так как организм, приспосабливаясь к жаре, уменьшает концентрацию минералов в выделяемых поте и моче.

Обычно, не спортсмен потребляет хлор с избытком. Потребность среднего человека в натрии тоже удовлетворяется нормальным питанием. Людям с повышенным давлением рекомендуется ограничить потребление натрия 1,5 г в сутки, здоровым до 2,3 г.

Потери калия и магния нужно восполнить аспаркамом. Вспотел умеренно на средней тренировке в прохладном зале — прими одну таблетку. Вспотел хорошо на тяжёлой тренировке в тёплом зале — прими две. Аналогично, после горячей ванны или бани. Потел на велосипеде полтора часа – 1 таблетка. Три часа потел — 2 таблетки. Ехал целый день по жаре 37 градусов — за день надо принять 6-7 таблеток аспаркама и 1-2 пакетика регидрона. Попил пивка — утром восполни вымытое из организма. Так сохраняется баланс между калием, магнием, натрием и хлором, которые постоянно уходят с потом.

Рекомендуемые некоторыми курсы считаю бессмыслицей. Восполнять потери минералов надо «здесь и сейчас», сразу после или во время потерь. Без калия до следующего курса в жару можно не дожить.

Ежемесячный курс нужен женщинам. 10 дней по 3 таблетки аспаркама, десятый день совпадает с последним днём месячных, это для восполнения калия и магния, потерянных с кровью. Этот ежемесячный курс складывается с вышеописанными спортивными потребностями.

Для начинающих, очень коротко пройдусь по остальным минералам.

Кальций. Данные о его усвоении разные. Производители препаратов с кальцием утверждают, что именно их препарат обеспечивает хорошее усвоение. Независимые исследования говорят об обратном, часто об эффективности, приближающейся к нулю. Считается, что из капусты усваивается около 40 % содержащегося кальция (во всех растительных продуктах клетчатка мешает усвоению), из мяса — около 80 %, из молока -за 95 %.

Оптимальный вариант — употребление в достаточных количествах творога, молока, сыров и др. молочных продуктов, включая малоизвестные людям в Московском регионе — пахту и ацидофилиновую пасту.

Железо. Очень плохо усваивается. Из животной пищи 15-35%, из бобовых — менее 1%. Исходя из этого, богатую железом сою (16 мг на 100 г) лучше скормить скоту, у них желудки другие, может, что и усвоят. Чай и кофе понижают % усвоения, аскорбинка — повышает (https://ru.wikipedia.org). Сведения о хорошем усвоении железа из гречки остались неподтверждёнными, так как в РФ нет денег на исследования. А там где есть деньги — нет гречки.

Фтор. Около 2/3 потребности поступает с водой. Заметные количества фтора содержатся в рыбе. Всё что в остальных продуктах ,можно назвать следами. Вывод: сделайте анализ воды, которую вы пьёте (в крайнем случае можно ориентироваться на данные по местностям: (http://www.presi-dent.ru). Если в ней мало фтора, придётся восполнять недостаток минеральной водой. Если фтора больше нормы, либо фильтровать, либо — покупать другую.

Всё остальное ваш организм наверняка получит, если вы будете питаться разнообразно и рационально. О том, что такое рациональное питание позже, в отдельной статье.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Пора поговорить о том, какие витамины являются обязательными для каждого спортсмена. Необходимость витаминов сложно преувеличить. Все клетки нашего организма (особенно мышечные) требуют для нормального функционирования протекания определённых биохимических реакций, от которых зависит их сохранность и рост. Витамины катализируют данные реакции и помогают им протекать гораздо эффективнее.

Привет! Давайте поговорим о том, какие витамины должен принимать каждый человек, занимающийся спортом, да и, вообще, каждый человек.

Ещё в древнем Египте было известно, что для того, чтобы избежать куриной слепоты необходимо есть печень (куриная слепота может вызываться недостатком витамина А), а около 700 лет назад человечество знало, что для здоровья необходимо комбинировать разнообразные продукты.

В 18 веке и ранее существовала очень серьёзная и смертельно опасная проблема, особенно среди моряков-матросов, ЦИНГА!

При появлении этого заболевания, начинают кровоточить дёсны, выпадают зубы, становятся ломкими сосуды, сильно болят конечности, падает иммунитет. Дальше развивается малокровие.

Особенно на судах дальнего плавания всё это вело к неизбежной гибели.

Всё это происходило до тех пор, пока шотландский учёный Джеймс Линд в 1747 году не предложил добавить в рацион больных матросов кислые продукты (изначально, лимоны и лаймы). Выяснилось, что они способны излечивать цингу (цингу вызывает нехватка витамина C).

Признание он получил не сразу, несмотря на, написанный им, «Трактат о цинге», но уже в 1795 году в рационе ВСЕХ МАТРОСОВ были добавлены кислая капуста, солодовое сусло и цитрусовый сироп.

В результате, больше НИ ОДИН матрос не умер от цинги.

Интересно: После этого матросов стали называть «лимонниками», и на этом основании были устроены многочисленные т.н. «лимонные бунты», устраивая которые, матросы скидывали с кораблей бочки с цитрусовым сиропом и лимонным соком.

Несмотря на то, что в 1929 году учёные Хопкинс и Эйкман получили Нобелевскую премию за открытие витаминов, истоки этого открытия берут своё начало за 50 лет до этого в исследованиях российского учёного Николая Ивановича Лунина.

Он скармливал подопытным мышам все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Все мыши после этого погибли.

В сентябре 1880 года Лунин сделал вывод, что для сохранения жизни животного, помимо белков, углеводов, жиров, солей и воды, необходимы ещё другие, неизвестные в тот момент вещества.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

Ещё их называют «микронутриенты», в связи с тем, что они нужны организму в крайне незначительных количествах по сравнению с другими нутриентами (белками, жирами, углеводами).

Это незаменимые элементы диетического (да и обычного) питания, большинство из которых организм не способен синтезировать самостоятельно.

Поливитамины – фармакологические препараты, содержащие в своём составе комплекс витаминов и минералов.

Кстати, какой единственный натуральный поливитамин существует в природе? ГРУДНОЕ МОЛОКО! Оно содержит огромный ценный набор из многих эссенциальных витаминов.

Существует 2 вида витаминов:

  1. Водорастворимые (витамины группы В, витамин С).
  2. Жирорастворимые (Витамины А, D, E, K).

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, поэтому чрезмерный их приём может быть токсичен.

Водорастворимые витамины не так опасны при чрезмерном употреблении, т.к. их избыток может выводиться с мочой, за редким исключением.

В организме человека витамины работают, как правило, в качестве «коэнзимов», т.е. повышают активность ферментов, которые участвуют в очень многих химических процессах в нашем организме, в том числе в синтезе белка (основном процессе, необходимом для роста мышц).

В общем, вы не сможете строить мускулы, если не будете употреблять необходимое количество витаминов, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие в него вещества (многие ферменты перестают действовать) в те элементы, из которых строятся мышцы.

Именно поэтому, многие начинающие спортсмены, даже при соблюдении правильных тренировок и питания иногда не могут набрать внушительную мышечную массу, т.к. в рационе не хватает витаминов (многие ферменты отключаются и не могут направить поступающие вещества в нужное русло).

Витамины, несмотря на их разнообразие химического строения, можно назвать органическими веществами, небольшие количества которых должны поступать извне, т.к. в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо синтезируются недостаточно (как, например, образование никотиновой кислоты из триптофана).

Исключением является витамин D, синтез которого в организме происходит под действием ультрафиолетового облучения.

Все. Но ключевую роль в бодибилдинге играют те витамины, о которых я вам расскажу далее.

Уже давно доказано, что потребность в витаминах у спортсменов сильно возрастает, в связи с ускоренным течением метаболических процессов!

Во время тренировки потребность в витаминах может возрастать в 1,5-2 раза.

Проблема состоит в том, что спортсмены просто не могут добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов, т.к. это приведёт к расстройству пищеварения, поэтому каждый бодибилдер должен обеспечить себя витаминами, прибегая к использованию специальных спортивных витаминов.

Итак, вот какие витамины должны быть в рационе обязательно:

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота). КОРОЛЬ среди витаминов для каждого человека, не только для спортсмена. Он способствует СИНТЕЗУ БЕЛКА, улучшает иммунитет, способствует образованию коллагена, участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на нервную и эндокринную системы. Ещё одна очень важная деталь в том, что он участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, и тестостерона, в том числе.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека: 70 мг.

Суточная потребность спортсмена:

  • В период тренировок: 150-200 мг;
  • В период соревнований и 2-3 дня после них 200-300 мг;

Содержится в шиповнике, капусте цветной, шпинате, щавеле, лимоне, луке зелёном, мандаринах и т.д.

ВИТАМИН В1 (тиамин). В1 НАКАЧИВАЕТ МЫШЦЫ, т.к. этот витамин играет очень важную роль в белковом, жировом и минеральном обменах. Он напрямую участвует в синтезе белка. При его недостатке сгорают углеводы, что приводит к накапливанию в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин СТИМУЛИРУЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, что позволяет переносить с его помощью повышенные физические и психические нагрузки.

Суточная доза витамина В1 для спортсменов: 0,7 мг на 1000 ккал рациона.

Содержится в основном в растительных продуктах (оболочка зерён злаков, хлеб из муки грубого помола, арахис, фасоль, овсянка, почки свиные и говяжьи, грецкие орехи, дрожжи пивные и т.д.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин). Играет очень важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот (участвует в синтезе белка), участвует в расщеплении гликогена, образовании гемоглобина (основного транспорта кислорода в крови). Также, он участвует в утилизации белка в организме, поэтому, чем больше вы едите белка, тем больше вам надо витамина В6.

Суточная потребность в витамине В6: 5-10 мг. При увеличении белка, потребность в данном витамине возрастает.

Содержится в сухих дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картошке, молоке и хлебе.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота). Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот, синтез лимонной кислоты, а также БИОСИНТЕЗЕ СТЕРОИДОВ. Благо, что получить его можно практически из любых продуктов растительного и животного происхождения.

Суточная доза витамина В5: 15-20 мг.

Содержится в почках, яичном желтке, мясе, картошке, помидорах, капусте, гречихе, овсе.

ВИТАМИН Н (биотин). Играет очень важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из различных источников. Данный витамин обязателен для сбалансированности вашего питания. Участвует в синтезе белка и жирных кислот.

Суточная потребность: 0,3-0,4 мг.

Содержится в горохе зелёном, желтке яйца, бобах, капусте, картофеле, орехах земляных.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ D (эргокальциферол, холекальциферол). Самая важная функция заключается в том, что они способствуют усвоению кальция и фосфора, без которых крепких костей не видать. Витамин D способен синтезироваться в организме при воздействии солнечных лучей.

В связи с тем, что в районах крайнего севера большая проблема с солнцем (это я, как житель Карелии говорю), то спортсменам необходимо употреблять данный витамин дополнительно 400-1000 МЕ в сутки.

Содержится в жире печени балтийской сельди, яйцах куриных, молоке, масле сливочном.

ВИТАМИН В3. Участвует в процессах, заведующих поступлением энергии и очень важен для обеспечения питания мышц во время тренировки.

Содержится, например, в мясе индейки.

ВИТАМИН Е (токоферолы). Антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Витамин Е снижает количество свободных радикалов в организме (одной из причин старения организма). Свободные радикалы – это побочные продукты клеточного дыхания, и их накопление ведёт к перерождению и повреждению клеточных структур.

Суточная потребность: 40 мг.

Содержится в масле подсолнечном, бобовых, муке пшеничной, крупе овсяной, печени, желтке яйца.

ВИТАМИН А (ретинол, ретиноевая кислота). Во-первых, участвует в синтезе белка и росте костей и скелета. Во-вторых, участвует в процессах накопления гликогена (основные «баки с топливом» в мышцах и печени). В-третьих, он связан напрямую в процессах фоторецепции (обеспечении сумеречного, светового и цветного зрения).

Суточная потребность в витамине А: 2,5-4,0 мг.

Содержание в продуктах питания: молоко коровье, сметана 20% жирности, рыбий жир, печень говяжья, яйцо куриное.

ВИТАМИН В2 (рибовлавин). Участвует в процессах биологического окисления жирных кислот и образования энергии, кроветворения, метаболизме глюкозы и усвоении водорода. Рибовлавин регулирует МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ!

Суточная потребность: 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, овсянке, молоке и молочных продуктах.

ВИТАМИН В12 (цианкобаламин). Он необходим для синтеза и распада ряда аминокислот. Регулирует метаболизм углеводов и обеспечивает жизнедеятельность нервных волокон. Стимулирует мышцы через нервы. А это ключевой фактор успешности выполнения любого движения.

Содержится в печени говядины и трески, в мясе говядины, свинине, треске.

Все остальные витамины тоже необходимо получать с пищей, но я перечислил те, без которых любой спорт просто невозможен.

При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить СВРХВЫСОКИЕ ДОЗЫ витамина С (10-15 г/сутки). Только такие дозировки не следует применять дольше месяца, т.к. организм адаптируется к высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто выведет её с мочой!

Надо запомнить: ЛЮБОЙ ВИТАМИН ПРОЯВЛЯЕТ МАКСИМАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА, затем организм приспосабливается и эффективность резко снижается!

После месяца употребления поливитаминов следует сделать перерыв, затем возобновить приём.

Можно чередовать, например, месячный курс витаминов Е, С, В12, В5, а затем повторять, так вы потратите меньше денег, а извлечёте максимальную пользу.

Но будет лучше, применять одновременно витамины, дающие синергичный эффект, т.е. которые усиливают друг друга, например:

  • В1, В2, В6 и С;
  • С и Р;
  • В1, В2 и РР;
  • В12, В6 и С;

Также, эффективными являются специальные спортивные комплексы, которые содержат ряд витаминов и минералов.

Причём в качественных спортивных витаминах, как правило, используют технологии, позволяющие высвобождать одновременно синергичные витамины, задерживая в себе другие, которые снижают эффективность первых. Т.е. поочерёдное высвобождение. Это очень удобно. Выпил 1-2 капсулы и забыл.

На данный момент мы с Ксюшей пьём такие витамины:

Оптивумен для девушек – это практически самые лучшие мультивитамины, что сейчас есть на рынке. Я Ксюше покупаю их на Айхерб. Получается выгоднее и дешевле. Купить их с большой скидкой можно по этой ссылке .

Daily Formula мне тоже нравится, но обычно я покупаю другие витамины, а именно: Life Extension One-Per-Day Tablets . Эти витамины очень крутые по своему составу. Самочувствие от них просто прекрасное. Ссылку на них с огромной скидкой я тоже дал выше. Пользуйтесь на здоровье)

Думаю, что я достаточно подробно рассмотрел вопрос, какие витамины должны пить спортсмены и обычные люди.

Витамины необходимо применять КАЖДОМУ СПОРТСМЕНУ, т.к. они помогают ферментам расщеплять пищу до нужных составляющих. В противном случае большая часть вашего рациона просто уйдёт в туалет. Пейте витамины и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья, то почитайте вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник

Регулярное потребление витаминов важно для обеспечения жизнедеятельности человека. Организм самостоятельно способен продуцировать лишь небольшое количество витаминов и минералов, основная часть поступает к нам вместе с пищей или специальными препаратами. Особенно витаминные добавки нужны людям, занимающимся постоянными тяжелыми физическими нагрузками и профессиональным спортсменам.

Витаминами называются продукты, изготовленные из витаминсодержащего растительного и животного сырья, а также продукты, выведенные искусственно и оказывающие аналогичное воздействие (витамеры и кофакторы).

Витамины бывают водо- и жирорастворимые. Водорастворимые имеют свойство растворяться в воде, что позволяет им очень быстро выводиться из организма, а вторые расщепляются лишь посредством жиров и склонны к накоплению в печени и жировой ткани.

Витамины – важный «материал» для построения тела, ведь они ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. На витаминах лежит функция регуляции метаболизма, так что жизнедеятельность каждой ткани организма не обходится без их вмешательства.

Во время тяжелых физических нагрузок, и, в особенности, в процессе похудения, питательные вещества быстро расходуются, так что человек чисто физически не может употребить оптимальную дозу витаминов из одной только пищи.

Если организму не хватает витаминов, то тренировочная нагрузка, сколь бы тяжела она не была, не будет обеспечивать должного прироста мышечных волокон, в силу того, что работающие мышцы не будут достаточно снабжены энергией.

Хотя витамины для спорта должны приниматься на протяжении всего тренировочного периода, можно выделить моменты, когда спортсмен критически в них нуждается:

  • во время резких перемен климатических поясов;
  • в период реабилитации после тяжелых нагрузок и соревновательных подготовок и диет;
  • в экстремально тяжелых условиях для тренировок: на сильном холоде или в жару.

Таким образом, любой спортивный врач подтвердит, что эффективность тренировок и скорость восстановления после них прямо пропорциональна тому, насколько приближён к норме суточный уровень потребления витаминов.

Какие витамины наиболее востребованны для спорта и какие из них лучше?

В списке водорастворимых витаминов для спорта важнейшими являются группы С и В.

Витамин С считается самым лучшим витамином для спорта. В числе его свойств:

  • ускорение роста мышц и обеспечение их восстановления;
  • участие в синтезе тестостерона;
  • усвоение железа;
  • образование коллагена (образующий материал для соединительной ткани, обеспечивающий крепость соединений мышц и костей).

Не менее важна в спорте группа витаминов В, а именно, витаминов:

  • В2 (участвует в таких процессах как усвоение водорода, кислотное окисление и метаболизм глюкозы);
  • В3 (обеспечивает мышцы питанием непосредственно во время физической нагрузки, участвует в метаболических процессах);
  • В12 (обеспечивает нервную стимуляцию мышц, посредство которой осуществляются движения).

Кроме того, организму спортсмена необходимы жирорастворимые витамины:

  • А (данный витамин повышает иммунитет, стимулирует выработку коллагена, стабилизирует норму сахара в крови, участвует в творении новых клеток мышечной ткани и в регенерации старых);
  • D (во-первых, этот витамин – залог усвоения витамина А, а во вторых, он важен для укрепления костного каркаса и метаболизма фосфора и кальция);
  • Е (выполняет функцию защиты мембран клеток, что позволяет клетке продуктивно развиваться и расти).

Витамины для спорта можно употреблять по отдельности, к примеру, употреблять лишь те, которых спортсмену явно не хватает. Тем не менее, лучше всего употреблять витамины для спорта в специализированных комплексах. Комплексы составлены грамотными специалистами, подобравшими нужный баланс витаминных компонентов.

В силу того, что водо- и жирорастворимые витамины имеют разную скорость выведения из организма (первые выводятся за 3-4 часа, а вторые до суток), нормы и периодичность их приёма разнится. Водорастворимые витамины С и В можно употреблять 2-3 раза в сутки, а жирорастворимые А, Е, D желательно принимать не чаще раза-двух в день. Принимаются витамины исключительно после еды. В противном случае, они будут гораздо менее эффективны.

В заключение стоит отметить, что в спорте очень важно соблюдение баланса, золотой середины: не стоит фанатично налегать на витамины, ведь они являются всего лишь посредником в доставке питательных веществ до тканей, но также неверно полагаться на одни лишь продукты питания, переедая в попытке добиться нужной суточной дозы витаминов. Единственно правильное решение – сбалансированное умеренное питание, в комплексе с приёмом витаминных препаратов.

источник

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа Когда принимать? Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А Все время Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1 Все время Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2 Все время Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3 Все время Аналогично В2
Витамины группы B6 На сушке Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12 На сушке Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C На массе Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир На сушке Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты На сушке Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк На массе Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний На массе Аналогично цинку
Селен На массе Аналогично цинку и магнию
Витамин D На массе Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E На массе Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1 На массе Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

  • Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
  • Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
  • Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
  • Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

  1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
  2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
  3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

источник