Меню Рубрики

Как правильно принимать витамины для мышц

Индустрия спортивного питания предлагает множество продуктов, насыщенных протеином и углеводами. Но для роста, развития и быстрого восстановления мышц не менее важную роль играют витамины.

О том, какие витамины для мышц необходимы бегунам и в каких продуктах они содержатся, рассказывает специалист компании USANA Health Sciences доктор Джон Куомо.

Распространенный миф от производителей различных витаминов – это то, что одни мешают усваиваться другим в организме человека. Возможно, отчасти это и правда, но уж слишком преувеличенная. Роль витаминов в организме человека широко известна, и также мы знаем, что в реальной жизни витамины попадают к нам через продукты питания, внешние факторы воздействия и т.д. Это означает, что никакого разделения в природе не существует. Т.е. витамины можно и даже иногда нужно употреблять разные одновременно. А вот, какие лучше выбрать, вам подскажет ваш диетолог или врач. Перед консультацией, будет не лишним сначала выбрать тех производителей витаминов, которые вы намерены пить. В этом помогает интернет, а затем уже идти с конкретными предложениями к врачу.

Большинство спортивных витаминов и биодобавок для роста мышц и повышения мышечного тонуса состоят из белка и глюкозы. Действительно, трудно переоценить важность белкового обмена для наращивания мышечной массы. Белковые соединения участвуют в синтезе коллагена, который наряду с соединительной тканью обеспечивает мышцам гибкость и надежное прикрепление мышц к костям.

Эффективность работы мышц во многом зависит и от глюкозы, ведь она является ключевым «топливом» для производства АТФ и важна для энергетического обмена во всех клетках организма, включая и мышечные клетки.

Роль витаминов в наращивании и восстановлении мышц, на первый взгляд, не так велика, но если ваша цель – отличный мышечный тонус, то не стоит акцентировать внимание исключительно на белково-углеводных продуктах и добавках. Сбалансируйте рацион таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали витамины D, С, E, а также витамины группы B и полиненасыщенные жирные кислоты.

Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что витамин D не только полезен для костно-мышечной системы, но и играет важную роль в работе иммунной системы. Мышечная сила и производительность также зависят от надлежащего уровня витамина D в организме. Исследования, проведенные компанией USANA, показывают, что для восполнения постоянного дефицита витамина D, большинство людей должны дополнительно принимать его в количестве от 4000 до 6000 ME в сутки.

Витамин D необходим для лучшего усвоения кальция и фосфора. Оба этих минерала необходимы для роста костей и нормальной работы мышц. Фосфор также участвует в процессе энергоомена и необходим для выработки АТФ.

Витамин D содержится во многих продуктах (твороге, сыре, сливочном масле, сырых желтках, в жирных сортах морской рыбы) но усваивается он трудно. Помогут солнечные ванны – под действием ультрафиолета организм способен самостоятельно синтезировать этот витамин, из-за чего некоторые ученые склоняются к мысли, что витамин D можно условно считать гормоном. Если солнце в ваших краях – нечастый гость, посоветуйтесь с врачом и тренером о необходимости дополнительного приема витамина D.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые чаще называют просто омега-3, не вырабатываются в организме человека, а потому их также необходимо получать извне. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков. Отчасти это происходит за счет повышения чувствительности к инсулину, ведь инсулинрезистентность тесно связана с процессом распада мышц. Омега-3 также помогают снять воспаление суставов и сохраняют суставы здоровыми.

Недавние исследования, результаты которых были опубликованы в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) показали, что у пожилых женщин рыбий жир и омега-3 кислоты помогают усилить эффект от силовых тренировок.

Пополнить рацион ПНЖК можно двумя путями: с помощью аптечных препаратов, либо введя в рацион морскую рыбу. Самое высокое содержание омега-3 в скумбрии, сельди и сардинах – для восполнения суточной потребности достаточно всего 85 граммов любой из этих рыб. Огромно содержание омега-3 кислот в льняном масле и рыбьем жире.

Общеукрепляющие свойства аскорбиновой кислоты (витамина C) известны всем, но этот витамин не менее важен для правильной работы мышц. Витамин C необходим для синтеза коллагена и эластина, а также является мощным антиоксидантом. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, тем самым сохраняя сосуды здоровыми и обеспечивая хорошее кровообращение. Нормальная работа сосудов позволяет своевременно восполнять потребность мышц в кислороде и питательных веществах.

Витамина C много в брокколи, шпинате, томатах, зеленом горошке, брюссельской капусте, клубнике и грейпфрутах.

Другое название витамина E – токоферол. Он не имеет себе равных по антиоксидантным свойствам. Токоферол участвует в процессе восстановления клеточных мембран, поврежденных в ходе окислительных процессов, и нейтрализует действие свободных радикалов. Надежность клеточной мембраны имеет огромное значение для функционирования и роста клетки, что в конечном итоге ускоряет процессы регенерации всего организма в целом, в том числе, и мышечных клеток.

Чтобы обогатить свой рацион витамином E, кушайте миндаль, шпинат, морковь и авокадо. Богатыми источниками этого витамина являются нерафинированные растительные масла: оливковое, кукурузное, рапсовое и подсолнечное.

Группа витаминов B жизненно необходима для слаженной работы нервной системы, развития мышечной силы и поддержания мышц в тонусе.

B1(тиамин) важен для белкового обмена и образования гемоглобина. Гемоглобин выполняет транспортную роль – он переносит кислород к клеткам, в том числе и мышечным. Дефицит гемоглобина пагубно сказывается на обменных процессах и выработке энергии. B1 содержится в крупах (пшеница, неочищенный рис, гречка, перловая крупа), зерновом хлебе, орехах, отварном мясе и печени. Также витамином B1 богата листовая зелень (петрушка, укроп, кинза, салат, шпинат), сухофрукты, кунжут и спаржа.

B2 (рибофлавин) принимает участие в энергетическом обмене, метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот с некоторым воздействием и на белковый обмен. Этот витамин можно получить из сыра, яиц, молока, гороха, творога, зеленых листовых овощей.

B3 (также известный как витамин PP, ниацин или никотиновая кислота) необходим для производства энергии. Источники витамина B3 – молоко, яйца, рыба, бобовые, арахис, семена подсолнечника, соя, грибы и картофель.

B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов. Этим витамином богаты соевые бобы, коричневый рис, рыба, яичный желток, цельнозерновой хлеб и каши из недробленых круп.

B7 (биотин) имеет большое значение для правильного метаболизма аминокислот, которые в свою очередь выполняют функцию строительного материала при синтезе белков. Источниками витамина B7 являются грибы, говяжья печень, пивные дрожжи.

B12 (цианокобаламин) чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток. Витамином B12 богато мясо, говяжья печень, яйца, птица, зеленый лук, соя, кальмары, креветки, шпинат, молочные продукты.

источник

В статье рассмотрим витамины для роста мышечной массы.

Представители сильного пола, следящие за собой, озабочены проблемой набора «правильной» массы тела не меньше, чем избавлением от излишков веса. Довольно много мужчин проводят бесчисленное количество времени в тренажерном зале, совершая попытки прибавить мышечную массу, однако все усилия не приносят ожидаемого эффекта. Чтобы получить рельефы своей мечты, подчас недостаточно нагружать тело физически или правильно питаться. Для правильного преобразования текстуры тела нужно принимать специальные витамины для роста мышц для мужчин.

Выделяется сразу несколько витаминов, которые способствуют набору мышечной массы, включая:

  1. Ретинол или витамин А. Считается лучшим витамином для роста мышц. Способствует росту клеток и предотвращает чрезмерное ускорение метаболических процессов. Витамин А содержится в яйцах, сливочном масле, печени, мясе и икре.
  2. Витамины группы В. Тиамин, содержащийся в дрожжах, помогает организму правильно усваивать продукты. Рибофлавин регулирует обмен аминокислот.
  3. Антиоксиданты природного происхождения, включая витамины С и Е. Эти вещества обеспечивают нормальное функционирование всего организма. Содержатся в цитрусовых, орехах, семечках, зелени и т. д.

Не только витамины для мышечной массы нужны, также не менее важен баланс минералов в организме. Наиболее актуальны для спортивных мужчин следующие элементы:

  1. Цинк. Участвует в формировании протеинов в мышцах, которые определяют качество набираемой массы тела.
  2. Медь. Отвечает за рост тканевых клеток.
  3. Магний. Способствует выработке аминокислот, которые также очень полезны для увеличения массы мышц. Именно этот элемент рекомендуется принимать спортсменам для набора веса в отношении мышц, а не жировых тканей.
  4. Кальций и фосфор. Увеличение массы тела повышает среднюю нагрузку на костные структуры, потому полезным считается прием данных минералов для укрепления скелета.

Это основные, но далеко не все компоненты, входящие в витамины для роста мышц для мужчин. Чаще всего состав более разнообразный и дополненный и отличается в зависимости от производителя.

Когда мужчина ставит перед собой целью увеличить мышечный объем и решает начать прием специализированных биологически активных добавок, лучше всего обратиться к специалисту по спортивному питанию или врачу. При этом не следует исключать вероятность назначения приема отдельно взятых витаминов и минералов, хоть и более предпочтительно использовать готовые комплексы.

Доктор подскажет, какие витамины для роста мышц лучше.

Соотношение полезных компонентов в таких препаратах подобрано оптимально и направлено на решение конкретных проблем. Помимо этого, учтена несовместимость одного витамина или минерала с другим, что делает их максимально сбалансированными и полезными. Комплексные добавки можно условно разделить на аптечные и те, что входят в состав спортивного питания.

Наиболее распространенными являются витамины для роста мышц для мужчин, которые доступны для приобретения в аптеках:

  • «Алфавит для спорта и фитнеса». В состав препарата входят сразу 10 витаминов и 8 минералов. Это сбалансированное средство, компоненты которого разделены с учетом совместимости на три группы. В одной упаковке содержатся драже разного цвета, принимать которые следует соответственно утром, в обед и вечером. Курс приема составляет два месяца. «Алфавит» приводит в норму общее самочувствие мужчины и работу желудка и кишечника, что способствует правильному набору мышечной массы. Стоимость препарата составляет примерно 300 рублей за одну упаковку на 20 дней приема.
  • «Дуовит». Эти витамины для роста мышц в аптеке имеются в общем доступе. Данный комплекс подходит мужчинам, которые придерживаются активного образа жизни. В состав препарата входят не только витамины, предназначенные для форсирования наращивания мышечной массы, но и вещества, необходимые для снятия стресса и усталости. Принимается комплекс по одной таблетке в сутки. Стоимость одной упаковки достигает 500 рублей за 60 таблеток.
  • «Витрум». Витаминный комплекс хорошо сбалансирован и нацелен на набор массы мышц в теле мужчины. Принимается он по одной таблетке в сутки. Единственный существенный недостаток «Витрума», по мнению спортсменов, — в небольшом количестве железа в составе. При активной физической нагрузке бодибилдерам рекомендуется принимать по одной таблетке утром и вечером.

Многие спортсмены убеждены, что прием аптечных средств не подходит для эффективного набора мышечной массы, и предпочитают специализированные комплексы.

Какие витамины пить для роста мышц? Это интересно многим.

Магазины спортивного питания всегда готовы предложить широкий ассортимент витаминных комплексов для тех, кто хочет быстро набрать мышечную массу. Самыми распространенными вариантами препаратов для набора веса считаются следующие.

В данном комплексе сбалансировано соотношение витаминов и минералов. Особенно хорошо витамины зарекомендовали себя при приеме мужчинами, которые предпочитают в зале работать с большими весами. Росту клеток мышц способствуют такие полезные компоненты, как витамины группы В, цинк, магний, кальций и т.д. Кроме того, это единственный в линейке аналогичных препаратов комплекс, в состав которого входит селен, повышающий выработку гормона роста. Не менее редко можно найти в составе подобных комплексов хром, который отвечает за энергообмен организма. Помимо прочего, БАД включает в себя аминокислоты, растительные и фруктовые экстракты, представляющие собой действенные антиоксиданты. Принимать препарат можно после еды. Максимальная суточная дозировка составляет четыре таблетки. Какие витамины нужны для роста мышц, важно выяснить заранее.

Комплекс разработан специально для спортсменов с интенсивной физической нагрузкой. В составе БАДа присутствует повышенное количество минералов и витаминов, а также аминокислот, белков и антиоксидантов. Подходит для тех, кто хочет получить высокие результаты в своей деятельности. Особенно эффективен препарат для спортсменов, находящихся в стадии подготовки к соревнованиям. При приеме комплекса существенно возрастает работоспособность и выносливость, происходит заметный прилив сил и энергии. Минусом называется форма БАД в виде порционных саше, что не всегда удобно. Содержание витамина В6 в этом комплексе очень высокое, в отличие от аналогичных добавок.

Этот комплекс существенно отличается от предыдущих вариантов по составу. В нем содержатся такие важные компоненты, как жирные кислоты группы омега, а именно 3, 6 и 9. Именно эти вещества, как никакие другие, способствуют набору сухой мышечной массы. Рассматриваемый БАД не только укрепляет защитную систему организма, но и способствует улучшению работы всех внутренних органов. Кроме того, препарат помогает защитить мышечные структуры от разрушения. Состав препарата максимально натурален, что высоко ценится потребителями. Естественными компонентами комплекса являются спирулина, ростки пшеницы, брокколи, шпинат, морковь и зеленый чай. В сочетании эти вещества способствуют ускорению метаболических процессов, укреплению иммунитета и повышению энергии. Особое место в препарате занимает витамин В12, количество которого превышает все аналогичные БАДы. Антиоксиданты в составе помогают очистить организм от токсинов.

Данный комплекс выгодно отличается от предыдущих вариантов доступной стоимостью. Препарат пользуется заслуженной популярностью среди тех, кто желает набрать мышечную массу. Состав препарата, помимо большого перечня витаминов, включает также минералы и сывороточный протеин. В БАД не входят аминокислоты и тренировочные факторы, что становится камнем преткновения для тяжелоатлетов. Кроме того, соотношение витаминов группы В в препарате относительно небольшое, поэтому он становится выбором тех, кто не придерживается высокоинтенсивного ритма тренировок.

Данная биологически активная добавка рассчитана на повышение не только физической, но и психической активности. Последнее особенно важно для тех спортсменов, тренировки которых направлены на силовые нагрузки. Кроме витаминов, которые отвечают за набор мышечной массы, в состав комплекса включены витамин С, цинк, магний и аминокислоты. БАД сбалансирован особым образом и ориентирован на мужскую половину населения. Благодаря различным микроэлементам, комплекс приводит в норму физическую и умственную активность, пищеварительную систему и позволяет быстрее преодолеть стрессовые ситуации.

Читайте также:  Витамин а в капсулах как принимать подросткам

Таким образом, если мужчина хочет ускорить процесс набора мышц, ему следует помочь организму сохранять баланс витаминов и минералов. Для этого существует множество различных комплексов, приобрести которые можно как в аптечных сетях, так и в магазинах спортивного питания. Несмотря на кажущуюся безопасность подобных витаминов для роста мышц для мужчин, перед приемом следует получить консультацию специалиста.

источник

Профессиональному спортсмену нужно не только проводить много времени в спортивном зале, чтобы поддерживать отличную форму. Кроме этого, важно правильно питаться. Именно полноценный рацион в совокупности с физическими нагрузками способствует налаживанию многих процессов, в том числе похудения и набора массы.

Несмотря на все доводы специалистов по здоровому питанию, с пищей человек не получает должного количества микроэлементов и питательных веществ. Сегодня мы поговорим о том, какие витамины для мышц нужны в первую очередь.

За счет чего происходит рост мышечной ткани? Мы привыкли думать, что это заслуга исключительно физических усилий. На самом деле при повышении нагрузки мышцы испытывают стресс, а волокна надрываются. Полученные микротравмы восстанавливаются за счет белка, который поступает в организм с пищей. А для правильного усвоения протеина необходимы витамины для мышц. Поэтому мы сегодня решили подробно поговорить о том, какие из них наиболее нужны и важны для того, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Ведущие фитнес-тренеры полностью согласны с тем, что для удовлетворения суточной потребности при интенсивных нагрузках витамины для мышц необходимо принимать в виде специальных сбалансированных комплексов. В противном случае результативность занятий будет заметно снижаться по мере накопления усталости. Давайте разберем основные группы и особенности их применения.

Несмотря на свою видимую безобидность, витамины для мышц тоже могут нанести вред организму, особенно если употреблять их в слишком больших количествах. Поэтому без индивидуального назначения использовать их не рекомендуется. А чтобы получить максимальную пользу от их приема, необходимо обладать определенными знаниями. Не лишним будет познакомиться со следующей классификацией:

  • Водорастворимые витамины – это B и C. Попадая в организм, они моментально усваиваются, а невостребованные остатки выводятся. Поэтому даже синтетические вещества этой группы не грозят передозировкой. Но и расход этих элементов большой, поэтому источников этих витаминов в рационе должно быть ежедневно с избытком.
  • Жирорастворимые витамины. Их особенность заключается в том, что они могут накапливаться. С одной стороны – это большой плюс, потому как создавшийся резерв может расходоваться довольно длительное время. С другой стороны, возникает риск передозировки.

Давайте сейчас подробно рассмотрим все необходимые витамины для мышц.

Как азбука начинается с этой буквы, так и свой список мы тоже хотим начать именно с ретинола. Да и как иначе, ведь витамины А и Е – это самые важные вещества для роста. А наша мышечная ткань подчиняется тем же законам, что и весь организм в целом.

Основная функция витамина А – это синтез белка. Но это еще не все. При наличии достаточного количества этого элемента в рационе ускоряется выработка гликогена. Как известно, это источник энергии, который организм расходует в период максимальных физических нагрузок.

Спортсменам витамины А и Е необходимо употреблять в достаточно больших количествах, поскольку физическая активность значительно ухудшает его усвоение. Особенно это касается ретинола. Большая часть поступившего в организм витамина А выводится в неизменном виде. Важно знать, что существуют и натуральные источники, которых достаточно много. Это молоко и помидоры, рыба и дыня, а также вся свежая зелень.

Говоря про витамины для наращивания мышц, нельзя забыть про токоферол. Витамин Е – это главный элемент красоты и активности. Без него вы не получите необходимое количество энергии. Если вы решили нарастить мышцы ударными темпами, то без него точно не обойтись. Именно токоферол регулирует мышечную деятельность. Более того, это источник сил и энергии, столь необходимых для спортсменов. Еще одна важная функция – это защита клеточных мембран, которые тоже повреждаются в процессе интенсивных тренировок. Именно от этого будет зависеть рост мышц. Однако уповать только на витамины не стоит, вам предстоит сложная и долгая работа над каждой группой мышц.

Основные источники витамина Е – это растительные масла. Необходимо употреблять в пищу только нерафинированный продукт, изготовленный посредством холодного отжима. Дополнительно нужно обогатить свой рацион арахисом и миндалем, кашами и авокадо, а также листовыми овощами.

Летом витамин Д вырабатывается в нашем организме сам по себе под воздействием ультрафиолета. Основная функция его в процессе роста мышц – это нормализация усвоения фосфора и кальция. Именно благодаря этим элементам происходят мышечные сокращения. От их интенсивности зависит продолжительность силовых тренировок.

Без достаточного количества витамина D существенно замедляется рост мышечной массы. Кроме того, серьезные нагрузки, которым организм подвергается в спортивном зале, существенно повышают риск получения травмы. Витамины для укрепления мышц способствуют их росту и скорейшему восстановлению, а кальций укрепляет костные ткани, которые удерживают эти мышцы. Другими словами, чтобы выдерживать возрастающие нагрузки организму нужно больше кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективней в комплексе с витамином D.

Для полноценного получения витамина D нужно употреблять в пищу жирную рыбу, печень, яйца и грибы. А в солнечные дни крайне важно больше находиться на свежем воздухе.

Рассматривая витамины для восстановления мышц, нужно особое внимание уделить именно этой водорастворимой группе. Витамины B оказывают исключительно положительное влияние на все обменные процессы, в том числе и на рост мышц. Это ключевой элемент для усвоения белка и построения мышечной ткани. Фитнес-тренеры едины во мнении, что это лучшие витамины для мышц. Именно они принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, укоряют интенсивность мышечных сокращений и помогают в наращивании мышечной массы.

Мы заканчиваем перечислять витамины, необходимые для мышц. И в список самых полезных веществ входит обычная аскорбиновая кислота. Она оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С происходит усвоение белка, попадающего в организм. Но это еще не все. Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена, который укрепляет соединительную ткань и восстанавливает суставы, которые страдают от тяжелых нагрузок. Содержится витамин С практически во всех овощах и фруктах.

Витамины, необходимые для мышц, должны поступать в наш организм ежедневно вместе с основной пищей. Однако при экстремальных нагрузках обычного питания не хватает. Поэтому приходится дополнять свой рацион специальными комплексами. И самыми первыми в этой группе стоят препараты цинка. В спортивных магазинах часто можно встретить стимуляторы выработки тестостерона, или ZMA. В их состав входит цинк, магний и витамины группы B. Но цена их неадекватно завышенная.

В качестве альтернативы можно выбрать «Цинктерал» (цинка сульфат). Одна таблетка дает организму 45 мг элементарного цинка. А все остальные компоненты ZMA можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

В специализированных магазинах все действительно очень дорого. Поэтому учитесь выбирать витамины для мышц в аптеке. И оптимальным из современных комплексов является «Элевит Пронаталь». Да, он предназначен для беременных женщин. Именно поэтому в составе много макро и микроэлементов, так необходимых для роста. «Элевит Пронаталь» содержит такие важнейшие для роста и развития мышц макро и микроэлементы, как пиридоксина гидрохлорид, аскорбиновая кислота, витамин D, кальций и магний, железо и цинк. Спортсмены при высоких физических нагрузках могут принимать по две таблетки в день.

Как правило, популярные аптечные комплексы не слишком подходят спортсменам, так как предназначены они для людей с обычной физической активностью. Приятным исключением является сравнительно недорогой и сбалансированный «Витрум». В его составе есть все нужные для роста мышц витамины, а также потрясающий набор минералов. Организм с одной таблеткой получает кальций и магний, калий и железо, медь и цинк, хром и марганец, олово и никель, кремний и ванадий, фосфор и молибден, селен и йод. Единственным недостатком этого комплекса является недостаточное содержание железа. Спортсменам рекомендуется употреблять сразу по две таблетки в сутки, за обедом и ужином.

Если рекомендованные выше комплексы не продаются в соседних аптеках, либо у вас недостаточно средств, чтобы постоянно принимать их, то можно выбрать более распространенные и популярные. Это российский «Компливит». Неплохое качество и у чешского препарата «Дуовит». Однако он не получил широкой популярности у спортсменов потому, что таблетки очень большие, а принимать их нужно сразу по две.

Если вы выбираете путь профессионального спортсмена, то вопрос питания будет стоять перед вами очень остро. Только при сбалансированном рационе возможно достичь запланированных высот. При этом вовсе не обязательно покупать дорогостоящие комплексы в специализированных отделах. Достаточно поддерживать разнообразное меню, а также принимать хорошие витаминно-минеральные комплексы. А в свободное время записывайтесь в спортивную секцию и начинайте работу над своим телом. Очень скоро вы получите первые результаты. Они будут еще выше, если программу разработает профессиональный тренер, который сможет адекватно оценить возможности вашего организма и поможет повышать нагрузку постепенно, без лишнего стресса.

источник

Какие принимать витамины для быстрого роста мышц. Витамины для мышц: какие лучше? Наращивание, укрепление и восстановление мышц

Для того чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать тело в хорошем состоянии, организму необходимо необходимы следующие факторы:

  • Правильное питание.
  • Сбалансированные физические нагрузки.
  • Потребление определенного количества витаминов и микроэлементов.

Основным компонентом, участвующим в построении мышечной ткани, является белок. Он содержится в натуральных продуктах: рыбе и мясе. Мышечная ткань увеличиваться только в том случае, если объем поступающих из пищи калорий превышает объем расходуемой в процессе тренировок энергии.

Мышечная ткань подвержена атрофии в 2 раза медленнее, чем росту. Этот факт свидетельствует о том, что поддерживать мышцы в нужной кондиции гораздо проще, чем нарастить.

  • Веса.
  • Возраста.
  • Процента жировой прослойки.
  • Количества теряемых калорий в результате физических нагрузок.

Наиболее полезным для здоровья и фигуры считается увеличение веса на 600 грамм в неделю.

При наборе мышечной массы необходимо грамотно скомбинировать процент жиров, белков и активных углеводов, потребляемых вместе с суточной дозой продуктов. Наиболее удачным является следующее соотношение:

  • – 30-40% от потребляемого суточного рациона.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы должны составлять от трети до половины суточного рациона.

Белок содержится в следующих продуктах:

  • Рыба. Помимо белков рыба содержит полезные кислоты Омега-3 и йод, укрепляющие щитовидную железу и полезна для сердечной мышцы.
  • Куриная грудка, нежирное мясо.

Жиры или пептиды лучше употреблять в небольшом количестве. Они содержатся в следующих сортах масел:

Из углеводов советуют употреблять сложные элементы, которые долго расщепляются:

  • Ржаной хлеб.
  • Отруби.
  • Кукурузные, овсяные каши.
  • Мука грубого помола.

Поцелуи предотвращают возникновение морщин, потому что задействуют около 30 лицевых мышц.

Для поддержания мышечной ткани в тонусе необходимо вести подвижный образ жизни. Перед началом и в конце тренировок рекомендуется делать легкие беговые упражнения, которые позволяют организму войти в состояние активной работы или же выйти из него. Нежелание проделать разминку и заминку может привести к травмам и растяжениям суставов.

Полезными для укрепления мышцы считаются сплит-тренировки для трех типов мышц:

  • Упражнения начинают с укрепления верхней группы мышц: спины, трицепсов, плеч и пресса.
  • Вторым блоком идут тренировки на бицепсы, грудь и предплечья.
  • Завершающим этапом являются нагрузки на ноги, икры, бедра.

Витамины восстанавливают вещества, израсходованные в процессе физических нагрузок. Витамины и минералы участвуют в формировании костной и мышечной ткани. Их дефицит может привести не только более медленному росту мышц, но и более серьезным проблемам со здоровьем.

Около четверти всех мышечных волокон расположены на лице и шее. Такое строение формирует уникальную мимику человека.

Какие витамины нужны для роста мышц.

Наименование витамина Действие Источник
Витамин B12 Способствует стимуляции работы мышц посредством улучшения работы нервных клеток. Улучшает обмен углеводов. Присутствует в пище животного происхождения: курице, свинине, рыбе, говядине.
Биотин Улучшает метаболизм и производство энергии, необходимой для тренировок. Яичный желток, почки, печень, молоко, ячмень, соя.
Витамин В2 Расщепляет жирные кислоты, улучшает усвоение глюкозы. Рибофлавин незаменим при употреблении в пищу белков. , соевые орехи, морские продукты, миндаль, молочные продукты, яичный желток.
Витамин А Участвует в синтезе белков, производит гликоген, который насыщает организм энергией. Морковь, молоко, яйца, рыба.
Витамин Е Антиоксидант, защищает клеточную мембрану, восстанавливает клетки мышечной ткани. , растительные масла, орехи, каши.
Ниацин (В3) Принимает участие в метаболических процессах, расширяя сосуды. Мясо индейки, молочные продукты, орехи, яйца, рыба.
Витамин D Помогает тканям усваивать кальций и фосфор. При дефиците этих элементов мышцы плохо сокращаются. Молоко с низким содержанием жира, печень.
Помогает росту белков, участвует в образование гемоглобина, насыщает ткани кислородом. Помогает организму переносить длительные физические нагрузки. Горох, шпинат, свинина, печень, бобы, бананы, зерновые крупы, отруби.
В6 напрямую задействован в процессе усвоения организмом белка. Чем больше белка потребляет организм, тем больше ему необходимо витамина В6. Орехи, печень, курица, авокадо, бобы, пшеница, морские овощи и .
Витамин C Антиоксидант, восстанавливает мышечные клетки, повышая их рост. Формирует коллаген – базовый элемент соединительных тканей, который предупреждает угрозу растяжек суставов. Цитрусовые фрукты.

Интересным фактом является количество костей, которое уменьшается у человека в процессе взросления на 100. Это происходит из-за того, что череп младенца состоит из большого количества мелких элементов, такая структура облегчает рождение.

Микроэлементы, влияющие на рост мышц.

Минерал Действие Источник
Цинк Абсорбирует белок, является активатором тестостерона – важного гормона, принимающего участие в увеличение процента мышечной массы от массы тела. Препарат «Цинктерал».
Кальций Помогает скелетным мышцам сокращаться, предотвращая судороги и спазмы, растяжки суставов. Нормализует работу сердца и артериальное давление. Источником кальция являются молочные продукты, яйца.
Магний Усиливает работу кальция, участвует в иммунных процессах и предотвращает возникновение опухолей. Капуста, рыба, печень, картофель, кисломолочные продукты, бобы.
Железо Насыщает клетки тканей кислородом. Мясо, печень, птица, рыба.
Читайте также:  Витамин а в капсулах как принимать от прыщей

Болезни, вызванные дефицитом витаминов:

Препараты для восстановления и роста мышц:

Стимулирует биохимические процессы и улучшает работу сердечнососудистой системы.

У человека во время плача задействовано около 43 групп мышц, а во время смеха всего 17.

«Калия ортат» насыщает клетки солями, имеет анаболическое действие, увеличивает аппетит и выводит жидкость из организма.

«Агапурин» повышает тонус сосудов и снижает вязкость крови. Способствует увеличению продолжительности нагрузок.

«Лавзея» улучшает синтез белков в организме.

«Аралия манчжурская» снижает содержание сахара в крови, препарат имеет анаболическое действие.

Для поддержания мышц в тонусе необходимо обратить особое внимание на рацион, сбалансированный белками, жирами и сложными углеводами. Немаловажным фактором является комбинация физических нагрузок с дозой принимаемых витаминов и микроэлементов. Для различного графика и характера физических нагрузок рекомендуется принимать уникально скомбинированные витаминные добавки, препараты или продукты их содержащие.

Если упор в совершении физических упражнений сделан на беговые занятия, то лучше увеличить порцию продуктов, содержащих витамины, которые восстанавливают энергию. Упражнения, выполняемые для наращивания мышечной ткани, требуют употребления в пищу большего количества белков и микроэлементов, помогающих связыванию и усвоению.

Снова рад вас видеть, дорогой читатель! Сегодня на повестке дня «сухенькая» тема про витаминчики. Поговорим о том, какие из них лучше всего стимулируют наши «масла». Такие статьи всегда заставляют меня зевать — но что поделаешь, это тоже нужно знать.

Поэтому предлагаю прикончить эту статью как можно быстрее, а потому переходим сразу к делу. Вперед!

Все витамины, которые мы принимаем, можно поделить на два типа:

  1. ВОДОРАСТВОРИМЫЕ. К ним относятся витамин С, B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая и пантотеновая кислоты и биотин. Они при поступлении с пищей сразу же транспортируются в кровь и легко усваиваются. Их основной плюс, и в какой-то мере недостаток – они не задерживаются в организме и быстро выводятся. Это позволяет не беспокоиться о переизбытке и каких-то негативных последствиях, но с другой стороны без постоянного восполнения может наступить их дефицит в организме.
  2. ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ. Эта группа включает витамины А, D, E, и К. Этот тип усваивается только в сочетании с жирами и задерживается тоже в жировой ткани. Их преимущество – они могут накапливаться и не требует постоянного восполнения, но их избыток может негативно влиять на ваш организм.

Человеку для нормального функционирования всех систем и органов необходим сбалансированный уровень всех полезных веществ. Но теперь рассмотрим какие витамины нужны для роста мышц?

  • Витамин А (ретинол) — Принимает участие в синтезе белка, превращая аминокислоты в клетки мышечной ткани. Он также принимает активное участие в выработке гликогена, необходимого для быстрого роста мышечной массы. Является натуральным антиоксидантом, укрепляет соединительные ткани, защищая спортсмена от травм и растяжений. Находится во многих молочных продуктах, рыбе, оранжевых/желтых овощах, зелени.
  • B1, или тиамин — отлично усваивает белок и берет участие в формировании гемоглобина в крови, тем самым насыщая мышечные ткани кислородом. Это особенно важно при длительных и интенсивных тренировках, при Поступает он вместе с мясными продуктами, крупами, бобовыми растениями, рыбой.
  • B2 (рибофлавин) — вырабатывает энергию при процессе обмена глюкозы, а также при окислении жировых клеток, участвует в метаболизме белка, способствующему росту мышц. Является основой для рибофлавиновой диеты для мужчин. Содержится во всех продуктах, которые богаты белком (печень, молоко, сыр, птица, рыба, бобовые, зеленые овощи, грибы, устрицы, яйца).
  • B3 (ниацин) — производит огромное количество энергии, высвобождая молекулы АТФ. Расширяет сосуды и увеличивает усвоение питательных веществ. Содержится в белом мясе, лососе, тунце, креветках, яйцах, орехах, молоке, брокколи, шпинате, помидорах.
  • B6 (пиридоксин) — помимо участия в процессе обмена белками, он способствует выведению из организма углеводов. Во время белковой диеты необходимо увеличенное количество этого витамина. Найти его можно в белом мясе, рыбе, яйцах, бананах, орехах, подсолнечных семечках, картофеле, моркови.
  • B7 (биотин) — отвечает за обмен глюкозы и синтез гликогена, помогает усваивать аминокислоты. Способствует росту и рельефности мышц. Содержится в орехах, бобах, кукурузе, сое, печени и почках.
  • B12 (кобаламин) — необходим для укрепления нервных тканей, которые передают импульсы мышцам от спинного мозга. Участвует в сокращении и координации мускулатуры. Его повышенное содержание в говядине, птице, яйцах, рыбе, моллюсках и молочных продуктах.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) — укрепляет суставы с помощью образования коллагена, берет участие в процессе обмена аминокислот. Еще одним немаловажным достоинством является участие в синтезе тестостерона. Улучшая усваивание железа организмом, витамин С улучшает перемещение кислорода по телу, тем самым оптимизируя работу мышц. Являясь отличным антиоксидантом, данный витамин снижает вероятность травм и способствует восстановлению поврежденных клеток. Витамин С присутствует в цитрусовых, ягодах, киви, капусте, шпинате, редисе, брокколи, болгарском перце, томатах.
  • Витамин D — рекомендуется для лучшего усвоения кальция и фосфора. Эти элементы являются одними из самых главных при выполнении упражнений. При нормальном сокращении мышц, они быстрее начинают увеличиваться в объеме. Содержатся в рыбе, нежирном твороге и молоке, в овсянке. Этот витамин – один из самых редких в натуральных продуктах, поэтому резоннее приобрести его в аптеке.
  • Витамин Е – отличный антиоксидант. Он защищает мембраны клетки от стрессов после нагрузок и помогает им скорее восстановиться. Находится он в разных маслах растительного происхождения, авокадо, зеленых овощах (листовых), арахисе и миндале.

С витаминами разобрались. Теперь перечислим особо важные микро и макроэлементы, которые обязательно должны присутствовать в питании бодибилдера. Все они участвуют в процессе регенерации мышц

  • Калий – отличный помощник для восстановления мышечной ткани после тяжелых нагрузок. Находится в злаковых, орехах, сухофруктах, бананах, молоке, говядине.
  • Фосфор – помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и соединительные ткани. Это незаменимо при тренировках и увеличении массы. Содержится в рыбе, морепродуктах, бобовых.
  • Кальций – отвечает за укрепление костных тканей и нормальное сокращение мышечных волокон. Можно восполнять с помощью творога, молочных продуктов, орехах, семечках и бобах.
  • Магний – отвечает за расслабление мускулатуры, уменьшая риск судорог, помогает в образовании аминокислот, а также в усвоении других важных минералов, таких как кальций и фосфор. Продукты, богатые магнием — орехи, семена кунжута, льна, тыквенные семечки.
  • Медь — способствует росту мышечной ткани. В большом количестве есть в печени, крупах, яблоках, томатах и в свекле.
  • Цинк — участвует в формировании белков в мышцах, помогает не только их активном у росту, но и быстрому заживлению при травмах и быстрой регенерации после значительных нагрузок. Много находится в брокколи, кукурузе, малине, орехах и бобовых.

А вообще не стоит заморачиваться на том, какой именно витамин в каком продукте содержится. Переживать об этом точно не стоит. Придерживаясь сбалансированного питания и разнообразного меню можно полностью обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Но часто спортсменам, а особенно бодибилдерам необходимо вводить свое питание в определённые рамки или проводить курсы сушки перед соревнованиями. В таком случае не обойтись без помощи специальных витаминно-минеральных комплексов.

Тогда встает вопрос, какие витамины лучше принимать. Конечно, их можно приобрести в аптеке, но они больше подходят для человека с более размеренным образом жизни. Для спортсменов лучше выбирать витамины в специальных магазинах спортивного питания.

Там вы найдете широкий ассортимент всякой полезной химии как для мужчин, так и для женщин. Специализированные спортивные добавки грамотно сбалансированы по своему составу для тех, кто интенсивно тренируется, таскает железо, для атлетов, для тех, кто готовится к соревнованиям (например « »).

Часто в их состав могут входит дополнительные необходимые для спортсменов ингредиенты – белки, аминокислоты, антиоксиданты, а также полиненасыщенные Они помогают в основных целях для всех кто тренит в спортзалах – повысить выносливость, физические показатели, улучшить обмен веществ, повысить сопротивление организма к стрессам.

Принимайте витамины равномерно в течении дня, лучше во время еды, запивая водой. Постарайтесь последнюю дозу принимать за несколько часов до сна, ведь ночью вам необходим отдых и время на восстановление, а не прилив сил.

Этой нудной статье подошел конец, с чем вас и поздравляю (если вы ещё дожили до этого момента)! До встречи в новых постах, друзья.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Профессиональному спортсмену нужно не только проводить много времени в спортивном зале, чтобы поддерживать отличную форму. Кроме этого, важно правильно питаться. Именно полноценный рацион в совокупности с физическими нагрузками способствует налаживанию многих процессов, в том числе похудения и набора массы.

Несмотря на все доводы специалистов по здоровому питанию, с пищей человек не получает должного количества микроэлементов и питательных веществ. Сегодня мы поговорим о том, какие витамины для мышц нужны в первую очередь.

За счет чего происходит рост мышечной ткани? Мы привыкли думать, что это заслуга исключительно физических усилий. На самом деле при повышении нагрузки мышцы испытывают стресс, а волокна надрываются. Полученные микротравмы восстанавливаются за счет белка, который поступает в организм с пищей. А для правильного усвоения протеина необходимы витамины для мышц. Поэтому мы сегодня решили подробно поговорить о том, какие из них наиболее нужны и важны для того, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Ведущие фитнес-тренеры полностью согласны с тем, что для удовлетворения суточной потребности при интенсивных нагрузках витамины для мышц необходимо принимать в виде специальных сбалансированных комплексов. В противном случае результативность занятий будет заметно снижаться по мере накопления усталости. Давайте разберем основные группы и особенности их применения.

Несмотря на свою видимую безобидность, витамины для мышц тоже могут нанести вред организму, особенно если употреблять их в слишком больших количествах. Поэтому без индивидуального назначения использовать их не рекомендуется. А чтобы получить максимальную пользу от их приема, необходимо обладать определенными знаниями. Не лишним будет познакомиться со следующей классификацией:

  • Водорастворимые витамины — это B и C. Попадая в организм, они моментально усваиваются, а невостребованные остатки выводятся. Поэтому даже синтетические вещества этой группы не грозят передозировкой. Но и расход этих элементов большой, поэтому источников этих витаминов в рационе должно быть ежедневно с избытком.
  • Жирорастворимые витамины. Их особенность заключается в том, что они могут накапливаться. С одной стороны — это большой плюс, потому как создавшийся резерв может расходоваться довольно длительное время. С другой стороны, возникает риск передозировки.

Давайте сейчас подробно рассмотрим все необходимые витамины для мышц.

Как азбука начинается с этой буквы, так и свой список мы тоже хотим начать именно с ретинола. Да и как иначе, ведь витамины А и Е — это самые важные вещества для роста. А наша мышечная ткань подчиняется тем же законам, что и весь организм в целом.

Основная А — это синтез белка. Но это еще не все. При наличии достаточного количества этого элемента в рационе ускоряется выработка гликогена. Как известно, это источник энергии, который организм расходует в период максимальных физических нагрузок.

Спортсменам витамины А и Е необходимо употреблять в достаточно больших количествах, поскольку физическая активность значительно ухудшает его усвоение. Особенно это касается ретинола. Большая часть поступившего в организм витамина А выводится в неизменном виде. Важно знать, что существуют и натуральные источники, которых достаточно много. Это молоко и помидоры, рыба и дыня, а также вся свежая зелень.

Говоря про витамины для наращивания мышц, нельзя забыть про токоферол. Витамин Е — это главный элемент красоты и активности. Без него вы не получите необходимое количество энергии. Если вы решили нарастить мышцы ударными темпами, то без него точно не обойтись. Именно токоферол регулирует мышечную деятельность. Более того, это источник сил и энергии, столь необходимых для спортсменов. Еще одна важная функция — это защита клеточных мембран, которые тоже повреждаются в процессе интенсивных тренировок. Именно от этого будет зависеть рост мышц. Однако уповать только на витамины не стоит, вам предстоит сложная и долгая работа над каждой группой мышц.

Основные источники витамина Е — это растительные масла. Необходимо употреблять в пищу только нерафинированный продукт, изготовленный посредством холодного отжима. Дополнительно нужно обогатить свой рацион арахисом и миндалем, кашами и авокадо, а также листовыми овощами.

Летом витамин Д вырабатывается в нашем организме сам по себе под воздействием ультрафиолета. Основная функция его в процессе роста мышц — это нормализация усвоения фосфора и кальция. Именно благодаря этим элементам происходят мышечные сокращения. От их интенсивности зависит продолжительность силовых тренировок.

Без достаточного количества витамина D существенно замедляется рост мышечной массы. Кроме того, серьезные нагрузки, которым организм подвергается в спортивном зале, существенно повышают риск получения травмы. Витамины для укрепления мышц способствуют их росту и скорейшему восстановлению, а кальций укрепляет костные ткани, которые удерживают эти мышцы. Другими словами, чтобы выдерживать возрастающие нагрузки организму нужно больше кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективней в комплексе с витамином D.

Для полноценного получения витамина D нужно употреблять в пищу жирную рыбу, печень, яйца и грибы. А в солнечные дни крайне важно больше находиться на свежем воздухе.

Рассматривая витамины для восстановления мышц, нужно особое внимание уделить именно этой водорастворимой группе. Витамины B оказывают исключительно положительное влияние на все обменные процессы, в том числе и на рост мышц. Это ключевой элемент для усвоения белка и построения мышечной ткани. Фитнес-тренеры едины во мнении, что это лучшие витамины для мышц. Именно они принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, укоряют интенсивность мышечных сокращений и помогают в наращивании мышечной массы.

Читайте также:  Витамин а в капсулах принимать сколько в день для волос

Мы заканчиваем перечислять витамины, необходимые для мышц. И в список самых полезных веществ входит обычная аскорбиновая кислота. Она оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С происходит усвоение белка, попадающего в организм. Но это еще не все. Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена, который укрепляет соединительную ткань и восстанавливает суставы, которые страдают от тяжелых нагрузок. Содержится витамин С практически во всех овощах и фруктах.

Витамины, необходимые для мышц, должны поступать в наш организм ежедневно вместе с основной пищей. Однако при экстремальных нагрузках обычного питания не хватает. Поэтому приходится дополнять свой рацион специальными комплексами. И самыми первыми в этой группе стоят препараты цинка. В спортивных магазинах часто можно встретить стимуляторы выработки тестостерона, или ZMA. В их состав входит цинк, магний и витамины группы B. Но цена их неадекватно завышенная.

В качестве альтернативы можно выбрать «Цинктерал» Одна таблетка дает организму 45 мг элементарного цинка. А все остальные компоненты ZMA можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

В специализированных магазинах все действительно очень дорого. Поэтому учитесь выбирать витамины для мышц в аптеке. И оптимальным из современных комплексов является «Элевит Пронаталь». Да, он предназначен для беременных женщин. Именно поэтому в составе много макро и микроэлементов, так необходимых для роста. «Элевит Пронаталь» содержит такие важнейшие для роста и развития мышц макро и микроэлементы, как пиридоксина гидрохлорид, аскорбиновая кислота, витамин D, кальций и магний, железо и цинк. Спортсмены при высоких физических нагрузках могут принимать по две таблетки в день.

Как правило, популярные аптечные комплексы не слишком подходят спортсменам, так как предназначены они для людей с обычной физической активностью. Приятным исключением является сравнительно недорогой и сбалансированный «Витрум». В его составе есть все нужные для роста мышц витамины, а также потрясающий набор минералов. Организм с одной таблеткой получает кальций и магний, калий и железо, медь и цинк, хром и марганец, олово и никель, кремний и ванадий, фосфор и молибден, селен и йод. Единственным недостатком этого комплекса является недостаточное содержание железа. Спортсменам рекомендуется употреблять сразу по две таблетки в сутки, за обедом и ужином.

Если рекомендованные выше комплексы не продаются в соседних аптеках, либо у вас недостаточно средств, чтобы постоянно принимать их, то можно выбрать более распространенные и популярные. Это российский «Компливит». Неплохое качество и у чешского препарата «Дуовит». Однако он не получил широкой популярности у спортсменов потому, что таблетки очень большие, а принимать их нужно сразу по две.

Если вы выбираете путь профессионального спортсмена, то вопрос питания будет стоять перед вами очень остро. Только при сбалансированном рационе возможно достичь запланированных высот. При этом вовсе не обязательно покупать дорогостоящие комплексы в специализированных отделах. Достаточно поддерживать разнообразное меню, а также принимать хорошие витаминно-минеральные комплексы. А в свободное время записывайтесь в спортивную секцию и начинайте работу над своим телом. Очень скоро вы получите первые результаты. Они будут еще выше, если программу разработает профессиональный тренер, который сможет адекватно оценить возможности вашего организма и поможет повышать нагрузку постепенно, без лишнего стресса.

Ниже приведено описание всех витаминов, необходимых для того, чтобы твои мускулы росли как на дрожжах. Но не забывай: последнее возможно только при условии активных тренировок.

Обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани). Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.

B12 доступен только в продуктах животного происхождения: говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников. На заметку: бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.

Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

Активно принимает участие в трех основных процессах:

  1. метаболизм глюкозы;
  2. окисление жирных кислот;
  3. курсирование водорода через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).

Для построения объемных мышц рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.

Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

Витамин А улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц). Также участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).

Продукты с богатым содержанием витамина: все та же молочка, печень, устрицы, чеснок, брокколи, морская капуста.

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.

Наиболее распространенными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

Участвует в 60-ти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота в форме ниацина вызывает расширение сосудов. Однако большие дозы никотиновой кислоты резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир.

Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки, молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, тебе не добиться полных и жестких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются также и фосфором. Последний также необходим и для синтеза АТФ.

Пищевые источники: обезжиренное или с низким содержанием жира молоко.

Необходим для метаболизма и роста белков. Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.

Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

источник

Каким видом спортивной деятельности бы вы не занимались – бегом, баскетболом, гимнастикой или пауэрлифтингом – вы не сможете добиться успехов без правильно составленной программы питания. Правильный выбор продуктов, витаминов и пищевых добавок будет гарантией того, что организм будет снабжен необходимым количеством энергии и строительных веществ для проведения интенсивной тренировки с последующим качественным восстановлением и укреплением всего мышечного объема вашего тела.

Правильно подобранная система питания с балансом необходимых питательных веществ и витаминов принесет следующие улучшения в ваших личных спортивных показателях:

  • Увеличение силы и мышечной массы;
  • Повышение результативности;
  • Полноценное восстановление после тренировок, благодаря чему каждая последующая тренировка будет проведена максимально эффективно;
  • Высокий уровень энергии, крепкий сон, прекрасное настроение.

Физические нагрузки направляют к мышцам определенные импульсы о том, какая им предстоит работа и на каком уровне им следует потрудиться. На качество этих импульсов влияет питание, полученное перед началом тренировки. После тренировки поработавшим мышцам требуется восстановление, во время которого и будет происходить их рост, напрямую зависящий от того, какие именно продукты вы предпочли употребить по окончанию занятия. Ниже мы рассмотрим, каковы общие принципы питания в зависимости от ваших поставленных фитнес-целей, от вида нагрузки (анаэробная или аэробная).

Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество белков: они будут использованы как строительные вещества для восстановления структуры клеток, синтеза гормонов и антител. Если в диете слишком мало белка, это может вызвать разрушение клеток мышечной ткани, нарушение производства гормонов, падение работоспособности.

В качестве главных источников энергии рекомендуется выбрать углеводы, но помните: неутилизированные энергетические запасы (гликоген) хранятся в печени, а впоследствии откладываются в виде жировых запасов. Жиры, являясь составной частью клеточных оболочек, также выполняют строительную и энергетическую функцию.

Перед тренировкой (максимум за полтора часа) следует принять порцию легкоусвояемых углеводов (например, энергетические плитки или коктейль-смузи из банана и молока). Волокнистые углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши) лучше употреблять после тренировки, или задолго до нее, поскольку такие продукты тяжелы для желудка и могут стать причиной дискомфорта или болей при пробежке.

Питание атлета при силовых тренировках должно быть строго сбалансированным и по возможности частым (умеренными порциями через каждые четыре часа). В каждой порции должны содержаться полноценные белки, медленные углеводы и полезные жиры. За полтора часа до начала тренировки можно употребить порцию медленных углеводов (овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлебца), после тренировки – белковый коктейль (порошковый, из магазина спортивного питания, или приготовленный самостоятельно – молоко, яичные белки).

Диета человека, занимающегося упражнениями с отягощениями – должна строго отвечать поставленным целям:

  • Если человек находится в режиме «сушки» — сжигания подкожного жира, то в его рационе должны преобладать полноценные качественные белки, медленные углеводы и немного ненасыщенных жиров.
  • В случае, если вы нацелены набрать «массу» (увеличить объем мышечной ткани) – допустим небольшой профицит углеводов и белков.

Вне зависимости от вида тренировок, если ваша первоочередная задача – похудение, вы должны строго следовать нижеуказанным правилам:

  • Обязателен дефицит калорий — существует масса формул, онлайн-калькуляторов и таблиц для расчета суточной калорийности человека исходя из его физических параметров, частоты и тяжести нагрузок. Ваша задача – употреблять полученное значение калорий минус 10-15%, в таком случае вам будет обеспечена медленная и правильная потеря веса без плачевных последствий для здоровья;
  • Выбирайте полезные и качественные продукты, откажитесь от ненужного: кондитерские сладости, торты и выпечка, колбасы, жирные соусы и полуфабрикаты помимо высокой калорийности, содержат массу вредных компонентов, красителей и консервантов;
  • После любой тренировки (будь это длительная пробежка или комплекс упражнений с гантелями) воздержитесь от еды в течение пары часов, в это время организм будет расходовать жировую ткань в качестве энергетического источника.

Обеспечение организма необходимыми веществами (такими как кальций, цинк, марганец, селен, магний, калий, натрий, витамины А, С, Е, всей группы В) имеет чрезвычайно важную роль: обеспечивает хорошие спортивные результаты и поддерживает здоровье. Самый лучший вариант — получение этих веществ из сбалансированной и разнообразной пищи, для этого нужно:

  • Каждый прием пищи сопровождать овощами и фруктами (лучше всего сезонными);
  • Не исключать из своего рациона определенные группы продуктов;
  • Питаться разнообразно, пробовать различные сочетания продуктов.


Для бегунов особенно важно своевременно восполнять нехватку следующих минералов:

  1. Кальций и фосфор необходимы для здоровья костей. Лучший источник этих минералов — молочные продукты (творог, сыр, йогурт, молоко), орехи, рыба, листовая зелень. По рекомендации врача также можно принимать и аптечные препараты, содержащие витаминно-минеральные комплексы.
  2. Железо требуется для синтеза здоровых иммунных и кровяных клеток (таких как, например, гемоглобина — основного переносчика кислорода). Натуральные источники железа — печень, яичные желток, зеленые яблоки, чернослив.

Какие комплексы можно принимать бегунам? В силу специфики нагрузки при беге рекомендуется прием таких витаминных препаратов как:

  • Венотоники – препараты, восстанавливающие тонус венозных сосудов, являются средством профилактики от возникновения варикозного расширения вен, тромбов. Содержат витамин С, цинк, рутин, растительные экстракты листьев винограда, каштана.
  • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – лечебный эликсир для суставов и связок: Омега кислоты входят в состав внутрисуставной смазки, таким образом, при возникновении заболеваний, связанных с разрушением хрящевой ткани, остеопорозом, воспалениями суставов крайне важен прием именно этой добавки.
  • Глюкозамин-хондроитиновый комплекс обладает хондропротекторными свойствами: замедляет процессы разрушения и дегенерации хрящевой ткани, имеет противовоспалительный эффект, помогает восстановить суставы после спортивных травм, способствует полноценному отложению кальция в костных тканях.

Интенсивные силовые тренировки увеличивают потребности организма в питании, необходимых витаминных и минеральных веществах. Производители спортивного питания и пищевых добавок предлагают широкий ассортимент красивых баночек с мультивитаминными и минеральными комплексами.

Как правило, такие комплексы имеют весьма высокую стоимость. Возможно ли подобрать витамины для роста мышц в обычной аптеке? Можно, ниже указан перечень тех витаминов и минералов, которые играют основную роль для наращивания мышечной массы.

  1. Витамин В6 или пиридоксин – важен для полноценного метаболизма белков и незаменимых жирных кислот, способствует качественной утилизации углеводов. Пищевые источники, содержащие витамин В6 — это бананы, говядина, телятина, арахис, авокадо;
  2. Витамин В1 или тиамин — функционирует как фермент метаболизма белков и углеводов при выработке энергии, он также необходим для нормальной передачи нервных импульсов. Содержится в бобовых, мясе, пищевых дрожжах;
  3. Витамин В12 – кобаламин. Играет важную роль в клеточном делении, стимулируя рост нервных клеток. Встречается в продуктах животного происхождения – мясе, молоке, сыре;
  4. Антиоксиданты (бета-каротин, витамины С и Е, медь, цинк, селен) – защищают соединительную ткань, поддерживают эластичность кожи и связок, стимулируют иммунные процессы, помогают организму бороться со свободными радикалами, которые могут образоваться во время тренировки и запустить процесс окисления и разрушения клеток организма. Лучшие пищевые источники антиоксидантов: морковь, цитрусовые, яичный желток, брокколи, морепродукты, киви, орехи;
  5. Коэнзим Q10 — липид, участвующий в процессе выработки энергии. Улучшая качество кислорода на клеточном уровне, способен улучшить аэробные показатели. Оказывает благотворное влияние на функционирование сердечной мышцы;
  6. Фолиевая кислота (фолацин, витамин Вс) помогает в процессе формирования клеток для синтеза белка. Содержится в зеленых листовых овощах, злаках и бобовых.

Врачи рекомендуют всегда ориентироваться на пищевые источники: продукты питания являются самыми лучшими поставщиками витаминов и минералов. Качественно выверенная диета с необходимым содержанием мяса, рыбы, круп, овощей, фруктов, молочных продуктов — лучший способ добиться поставленных спортивных целей и поддержать состояние своего здоровья. Если вам кажется, что ваше питание нуждается в поддержке, можно принимать вместе с едой дополнительно и витаминно-минеральные комплексы.

источник