Меню Рубрики

Можно ли принимать витамины и аминокислоты вместе

Тема сочетаемости витаминов и минералов неисчерпаема. Достоверной информации довольно мало, а имеющаяся довольно запутана и часто взаимоисключающая.

Потому эта статья в блоге, как и многие другие, будет время от времени корректироваться при появлении новой информации.

В принципе, чтобы не ломать себе голову, можно просто взять сбалансированные специально обученными людьми витаминно-минеральные комплексы. В них процесс усвоения осуществляется либо за счет микрокапсулирования, либо в виде послойного нанесения компонентов. Антагонисты разнесены по разным капсулам (оболочка которых в желудке рассасывается в разное время) или по разным слоям таблетки, которые тоже рассасываются с отсрочкой по времени. Витамины сделаны так, что растворяются потихоньку, слой за слоем (поэтому их нельзя разламывать или разжевывать, если того не предусматривает инструкция).

Кроме того, — если витамины в комплексе находятся в активной форме — то это значительно повышает их шансы на всасывание. В активной форме они идут как бы по «льготному коридору».
Тоже касается минералов в хелатной форме (смешанные с какой-то аминокислотой). Наш организм ОЧЕНЬ любит чистые аминокислоты (высвобожденные из белковых продуктов), так как это его кирпичики для постройки, поэтому усваивает он их в быстро. А минерал «проскакивает» за компанию

Ну и в третьих, — маленькая хитрость производителей витамин состоит в том, что бы положить их немного (или даже — много) больше нормы. Витамины группы В, если вы обратили внимание, содержатся в несколько превышающих, но безопасных дозах, по сравнению с среднестатистическими аптечными поливитаминами. Таким образом, учтены возможные потери, связанные с дефицитом ферментов, проблемами с пищеварением, с индивидуальными потребностями, с повышенным расходом, и этими явлениями антагонизма. Содержание остальных витаминов увеличено пропорционально.

Все это обеспечивает более высокую усвояемость и лучшую переносимость при приеме поливитаминных комплексов.

Сохранению, усилению\улучшению всасывания могут так же способствовать присутствие определенных ферментов, аминокислот, трав и пробиотических (полезных) бактерий в составе мультивитамин. Если я сомневаюсь, что какая-то добавка плохо усвоится, то обязательно заедаю ее растительными ферментами.

Заморачиваться вопросом сочетаемости имеет смысл в случае, если кроме ВМК вам приходится употреблять дополнительные дозы вытаминов и минералов по состоянию здоровья, или вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, или у вас имеется недостаток какого-либо витамина или минерала в организме.

«Можно вообще ничего не пить. Есть масса людей, которые никогда ничего не пили — и они не болеют. Повезло им — организм работает как часы, все усваивает, со всем справляется сам. Не всем так повезло. И это легко проверить, к какой группе вы относитесь. Бросьте все пить на полтора – два месяца. И посмотрите на себя. Если вы продолжаете блистать здоровьем — вам ничего и не надо пить, вообще! А если посыпались волосы, кожа как-то испортилась, появилась повышенная утомляемость, частые простуды и всякие другие симптомы — будете ли вы после этого продолжать эксперимент и продолжать держать свой организм на голодном пайке?»

  • Аминокислоты все лучше принимать натощак.
  • Жирорастворимые витамины можно принимать за 1 раз всю дневную дозировку.
  • Водорастворимые витамины и минералы нужно пить дробно: 2-4 раза в день (группа В, витамин С особенно быстро выводятся из организма, поэтому во время болезни последний пьют каждые 2-4 часа)
  • Минералы лучше пить отдельно от жиров (рыбий жир, витамин Е и т.п.), так как в соединении с жирами они образуют плохорастворимые соединения
  • Минералы можно смешивать с горячей едой (пример: шипучий магний).

Не вводите все сразу, по 2-3 препарата для взрослых в 4-6 дней, а для детей 1-2 препарата в 4-7 дней. Надо дать время организму на адаптацию.

Мультивитамины нужно пить строго ПОСЛЕ еды (и желательно плотной), так как в них обычно входит цинк, который на пустой желудок часто вызывает боли.

Аминокислоты лучше усваиваются, если дать им от 10 до 30 минут перед едой. Аминокислоты, которые можно пить после еды — Глютамин, Аргинин.

Пробиотики в идеале пить натощак перед сном. За ночь они максимально оздоровят наш кишечник. Но так как мы живем не в идеальном мире, то ничего критчески плохого не случится, если вы выпьете пробиотик за 40-60 до еды или в конце небольшой еды, минут через 20-30 после нее. Но если съесть пробиотик с едой — он скорее пойдет на переваривание пищи, чем на восстановление кишечника.

И я бы не советовала пить пробиотик в начале комплексной еды, особенно там, где есть белки (если нет атрофического гастрита). Дело в том, что при переваривании белков у нас активно вырабатывается желудочная кислота, и если капсула пробиотика не кислотоустойчивая, то она вскроется в желудке под действием кислоты, не дойдя до кишечника. И еще — у некоторых людей рано утром (до 10 утра) самый высокий уровень желудочной кислоты, в этот период времени пробиотики тоже лучше не пить (опять же, если пробиотик не защищен от кислоты). Так же их нельзя пить с чем-то горячим, запивать кислым соком (лимонный, апельсиновый, салат с уксусом).
У пробиотика должен быть рН с 2 до 8 в случае, если он в порошке.

При длительном приеме пробиотики нужно менять каждый месяц-полтора, а не пить постоянно одинаковые. Менять формулы, состав, типы бактерий. Или же делать перерывы дней на 10-15 через каждый месяц.

Коэнзим Q10 можно есть с утра (для энергии) и перед сном — так как во время сна идет интенсивное восстановление. Для наилучшего усвоения коэнзим принимают во время еды. Можно просто закусить кусочком сыра, йогуртом, хлебом с маслом — чтобы было хотя бы небольшое содержание жира в пище для наилучшего усвоения.

Почти все травяные экстракты обычно лучше принимать за 20-30 минут до еды, в том числе Индол-3-карбинол, который люди часто пьют с едой.

Витамины и микроэлементы лучше принимать утром/днем, железо в обед, кто пьет хром — тоже в обед. Если пьете цинк и хром одновременно, то лучше в разное время: цинк утром, хром в обед. Так же кальций и цинк принимаются с разницей в пол часа. Считается, что 600 мг кальция снижает всасывание цинка на 50% при одновременном приеме.

Витамин С, рутин, кальций, хондропротекторы лучше пить вечером, а йод — утром (он и усваивается утром лучше и энергичности прибавляет).

Лецитин, рыбий жир — в любое время, но во время еды, как и все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К).

Дневную дозу Лецитина лучше делить на 3 приема и есть по 1 чайной ложке с любой едой, где присутствует жир — сыр, мясо, молоко и т.д. Это рекомендация от опытного гастроэнтеролога — такая доза подходит и детям, и взрослым.

Всасывание кальция и фосфора лучше происходит в кислой среде, а железо и магний — ощелачивают среду, поэтому традиционно считается что магний и кальций не должны соседствовать в одной капсуле или в одном приеме. Если кальций и магний в одной таблетке — то усвоится немножко того и того. Если есть все отдельно, то лучше магний, потом через час кальций, и лучше вечером.

Если пьем железо, то в эти дни желательно, не пить магний и кальций. Или железо выпивать с утра, а кальций магний как обычно вечером.

  • Магний снижают усвоение Железа, могут привести к его дефициту
  • Хром — Отрицательно влияет на метаболизм Железа
  • Витамины В2, С, Фтор — Увеличивают биодоступность Железа
  • Витамин А — Позволяет использовать запас Железа, находящегося в печени
  • Медь — Многократно увеличивает, приносимую Железом, пользу организму
  • Фосфор — Снижает биодоступность Кальция, а так же экскрецию (вывод) Кальция с мочой
  • Витамин С — Способствует усвоению Кальция
  • Витамин D — Необходим для усвоения Кальция
  • Витамин В6 — Снижает выведение Кальция из организма
  • Цинк — Снижает усвоение Кальция
  • Витамин К — Помогает Кальцию строить костную ткань в организме, а также способствует правильной сворачиваемости крови
  • Бор — Стабилизирует потребление Кальция
  • Магний — Способствует усвоению Кальция
  • Железо — Конкурирует с Кальцием за усвоение. При приеме пищевых добавок с железом необходимо выдержать не менее двух часов от приема кальция.
  • Натрий — Высокое потребление Натрия приводит к увеличению потерь Кальция в моче
  • Кофеин — В среднем, одна чашка кофе снижает удержание Кальция лишь на 2-3 мг
  • Фосфор — Снижает усвоение Магния в кишечнике
  • Витамин В6 — Увеличивает биодоступность Магнияпри условии, что дозировка В6 будет от 1 г и выше, что нецелесообразно из-за токсичности высоких доз пиридоксина
  • Кальций — Снижает усвоение Магния.
  • Бор — Стабилизирует потребление Магния
  • Цинк — Добавки цинка более 142 мг/сутки у здоровых взрослых мужчин значительно снижали поглощение магния
  • Витамин D — Активная форма витамина D (кальцитриол) может немного увеличить всасывание в кишечнике Магния.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) — Нарушает всасывание Цинка за счет образования нерастворимых комплексов во время транспортировки. Последние исследования показали, что добавки с относительно высокой дозы фолиевой кислоты (800 мкг/день) в течение 25 дней не изменили статус цинка.
  • Кальций, Медь — Уменьшают усвоение Цинка в кишечнике
  • Витамин А — Цинк необходим для преобразования ретинола (Вит.А) в сетчатке.
  • Витамин В2 — Увеличивает биодоступность Цинка
  • Витамин В6 — Снижает выделение Цинка с мочой

Марганец и Кальций, Железо — Ухудшают усвоение Марганца

Молибден и Медь — Снижает усвоение Молибдена

  • Железо — Снижает усвоение Хрома
  • Витамин С — Способствует усвоению Хрома
  • Витамин D — Улучшает усвоение Фосфора в организме
  • Бор — Стабилизирует потребление Фосфора

Витамины группы В и Магний — Способствует усвоению Витаминов группы В

Витамин А и

  • Витамины С, Е — Полная совместимость. Предохраняют Витамин А от окисления
  • Цинк — Улучшает метаболизм Витамина А, превращает его в активную форму
  • считается что рецепторы витамина А (не бета-каротина, речь идет о ретиноле) конкурируют за усвоение витамина Д. Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во Ретинола при совместном его употреблении с вит Д до 1/5. Например, при потреблении 5000 IU D3 — витамина Ретинола должно быть 1000 IU .
  • Витамин В2, В3 — Окисляет, разрушают витамин В1
  • Витамин В6 — Замедляет переход Витамина В1 в биологически активную форму
  • Витамин В12 — Усиливает аллергические реакции на Витамин В1. Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В1
  • В3, С, Медь, Цинк, Железо — Снижают усвоение витамина В2
  • Витамины В1, B2 — Увеличивают эффективность использования Витамина В5 в метаболизме
  • Медь — Понижает активность В5
  • Витамин В2 — Необходим для превращения Витамина В6 в активную форму
  • Витамин В12 — Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В6
  • Магний — Увеличивает количество В6, способного проникать в клетки

Витамин В7 (Биотин) и

  • Авидин (сырой яичный белок) — связывает Биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурание (необратимое нарушение структуры Авидина). Вареные яйца не мешают усвоению Биотина.
  • Сырой яичный желток – один из лучших источников биотина.
  • Магний — Превращает Биотин в активную форму
  • Цинк — Отрицательно воздействует на транспорт Витамина В9.
  • Витамин С — Способствует сохранению Витамина В9 в тканях

Витамин В12 и

  • Витамин В1, С, Железо, Медь — Под их действием Витамин В12 становится бесполезным
  • Кальций — Необходим для абсорбции Витамина В12

Витамин С и

  • Витамин В5 — Улучшает усвоение Аскорбиновой кислоты
  • Витамин С — Восстанавливает окисленный Витамин Е
  • Селен — Усиливается антиоксидантный эффект обоих веществ. В присутствии углеводов (сладости, выпечка) селен почти не усваивается.
  • Железо — Плохо совместим с Железом

Кроме конкуренции, есть явление взаимного усиления действия компонентов. Например, для оптимального всасывания железа — нужно добавить витамин С и фолиевую (В9). При этом железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5, то есть если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400. Принимаются одновременно.

У женщин железо расходуется ежемесячно, у мужчин — нет. Если женщины принимают железо, то оно, скорее всего, утилизируется. У мужчин появляется избыток железа и повышается гемоглобин, а потом железо накапливается и развивается гемосидероз.

Железо нельзя пить во время простуды с температурой (увеличивать проницаемость, хрупкость сосудов) и во время вирусных забоелваний. Иногда за сутки-трое до болезни организм сам понижает содержание железа, чтобы вирусам не досталось)

Если инфекция бактериальная, то теоретически прием витаминов с микроэлементами может помочь расти колониям бактерий (они тоже едят полезности), но это бывает не дольше 2-4 дней (самый разгар болезни), после этого можно спокойно пить. Я не прерываю прием витаминов во время болезней, так как аппетит ухудшается, а брать полезные вещества где-то надо.
Если человек пил постоянно витамины и перестал пить их 4-3 дня — это одно. А другое дело — вообще не пил, испытывает огромный дефицит витаминов и в этой ситуации лучше сразу начинать пить сложные витамины, чтобы не усугублять еще больший дефицит в связи с болезнью.
Всякие прочие компоненты ПНЖК, лецитин может и не стоит пить во время болезни, потому что организм борется с инфекцией, процесс очень энергозатратный, а тут еще всякие жиры переваривать. При этом у человека будут признаки – отсутствие аппетита, замедленное вялое пищеварение — тогда и не надо грузить организм пищей и прочим. А если ест относительно нормально — то пусть ест
Сложные поливитамины к тому же могут ускорить выведение антибиотика (а это может быть не желательно) или ослабить действие некоторых антибиотиков и антибактериальных препаратов. Это все очень индивидуально.

  • Хром восполняется за месяц и в течении месяца полтора после отмены начинает постепенно падать.
  • Дефицит витамина С восполняется в течении недели, но через 5 дней после отмены начинает падать.
  • Витамины группы В (все практически) восполняются в течении 3 (обычно), иногда 7 дней. Начинает падать их уровень уже через 3 дня после отмены.
  • Витамин А восполняется в течении 1-2 недель, после отмены не падает 2 месяца в среднем.
  • Селенодефицит восполняется в течении месяца и потом после отмены не падает еще 2-3 месяца.
  • Цинк проблемный. Быстро за 1-2 сутки восполняется дефицит, но столь же быстро уровень может упасть после отмены.
  • Калий восполняется дефицит в течении 1-2 часов. Падает после злоупотребления соленой пищей и потом поднимается у здоровых в течении суток без лечения. У кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, уровень калия после соленого на след. день не поднимется.
  • Йод тоже через час восполняется и в течении суток покидает организм.
  • Кальций в организме (не в крови—там жесткая константа) очень тяжело восполняется. При постоянном приеме в течении месяца дефицит восполнится, но в костях, зубах пополнение будет идти 1-2 года. Бросаете пить кальций — в течении недели в организме уровень кальция упадет (не в крови!).
  • Магний цитратный усвоение от 20 минут. У здоровых, не подверженных стрессу людей, уровень магния может не падать месяцами. У «слабых» — может упасть на следующий день после отмены.
  • Медь обычно в избытке и может сохранять нормальный уровень месяцами, если нет железодефицитной анемии — тогда ее мало.
  • Марганец, молибден у здоровых быстро восполняется и не падает месяцами, у больных падает уровень через неделю после отмены.
  • Сера восполняется при приеме в течении месяца. У больных с заболеваниями суставов и соединительной ткани, с дисплазией соединительной ткани этот дефицит не восполняется дольше и уровень серы падает в течении месяца-полтора после отмены.
Читайте также:  Самостоятельно принимать витамины группы в

Кальций: 10-40 мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Магний: 20мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Молибден: 10-40 мкг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Селен: 2-4 мкг/кг, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Витамин С: 10-40 мг/кг на дозу 4 раза в день

Цинк: 1мг/0,454 кг веса человека + 20мг, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Но еще раз повторюсь, — это максимум, столько пить не обязательно, но может быть необходимо в конкретных ситуациях.

Моя благодарность Наталье avosurt

ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 5% СКИДКУ НА ВАШИ ЗАКАЗЫ НА IHERB,
ТО

Если вам интересна тема витаминов и минералов, то советую почитать следующие статьи :

Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.

C 2016 Блог Людмилы Веденской. Все права защищены законом. Использование материалов допускается только с письменного согласия автора.

источник

Аминокислоты – строительные блоки, из которых складываются белковые структуры, например, мышечные волокна. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Всего существует 22 аминокислоты, из них девять – так называемые «незаменимые» (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют «заменимыми». К незаменимым относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две «условно незаменимые» аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. «Заменимые» – аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислотные комплексы, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях.

Oдин из главных компонентов, отвечающих за рост и синтез тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре. Валин входит в состав комплексов BCAA (например, BCAA High Speed от Trec Nutrition).

Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине. Добавки на основе гистидина используются при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток этой аминокислоты может вызвать ослабление слуха.

Содержится во всех продуктах, содержащих полноценый белок, – мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Изолейцин входит в состав комплексов BCAA (например, S-BCAA powder от Red Star Labs).

Лейцин человеческий организм получает, в основном, из продуктов, содержащих полноценый белок, – мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эта аминокислота необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы. Лейцин входит в как состав комплексов BCAA (например, BCAA 2:1:1 Powder от Quamtrax Nutrition), так и выпускается виде отдельной добавки, например, Leucine Fusion от Trec Nutrition.

Продукты, богатые лизином, – это сыр и рыба. Эта аминокислота – одна из важных составляющих в производстве карнитина. Лизин обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани), активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток этой аминокислоты может выражаться в быстрой утомляемости, неспособности сконцентрироваться, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере. Те, кто испытывает нехватку лейцина, могут принимать его дополнительно в виде капсул, например, L-Lysine 1000 mg от NOW.

Основные источники метионина – зерновые, орехи и злаковые. Эта аминокислота важна в метаболизме жиров и белков, также организм использует ее для производства цистеина. метионин является основным поставщиком серы, достаточное содержание в организме которой предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей, способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью, понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма. Метианин регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь, позитивно воздействует на волосяные луковицы и поддерживает рост волос.

Треонин играет важную роль в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину – побочный продукт синтеза белка. Эта аминокислота – важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали. Она участвует в борьбе с отложением жира в печени, поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов, принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан является первичным веществом по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Эта аминокислота – естественный релаксант, помогает бороться с тревожностью, депрессией и бессонницей, способствуя нормализаии сна, укрепляет иммунную систему, уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы, помогает при лечении головных болей и мигреней. Триптофан при совместном приеме с лизином способствует понижению уровня холестерина. В Канаде и во многих странах Европы триптофан назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В России добавку можно купить без рецепта, например, Tryptophan от Scitec Nutrition. Также триптофан бывает доступен в форме 5-HTP.

Фенилаланин

Фенилаланин – одна из «незаменимых» аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов – адреналина, норадреналина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норадреналина, который передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу, поддерживает состояние бодрствования и восприимчивости, уменьшает чувство голода. Добавки фенилаланина пользуются популярностью у спортсменов, например, L-Phenylalanine Caps от Twinlab.

Аминокислота тирозин используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. В большом количестве она содержится в молоке, мясе и рыбе. Мозг использует тирозин для выработки норадреналина, повышающего ментальный тонус. Экспериментальные попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами показали дали многообещающие результаты. Чтобы восполнить недостаток тирозина в организме, обычно принимают препараты на его основе, например, Tyrosine от Trec Nutrition.

Цистин, при условии его достаточного поступления извне, можется использоваться организмом вместо метионина для производства белка. Продукты, богатые цистином, – мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот. Добавки аланина чаще всего выпускаются в порошке, например, Beta Alanine+L-histidine от Scitec Nutrition, или в капсулах, например Beta-Alanine от Trec Nutrition.

L-аргинин значительно замедляет развитие опухолей и раковых образований. Эта аминокислота способствует очистке печени, помогает синтезу гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. L-аргинин необходим для синтеза белка и оптимального роста и обновления всех структур организма. Аминокислота способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также L-аргинин полезен при расстройствах печени, таких как цирроз.

Эта аминокислота активно участвует в выводе из организма аммиака, вредного для центральной нервной системы, который активно образуется во время интенсивных физических нагрузок. Недавние исследования показали, что аспарагиновая кислота может повышать сопротивляемость усталости, поэтому у спортсменов эта добавка пользуется большой популярностью, например, DAA Ultra от Trec Nutrition.

Глютамин важен для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции и алкоголизма. Эта аминокислота помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью. Также его используют для лечения язвы желудка.

В мозге глютамин преобразовывается в глютаминовую кислоту, стимулирующую мозговую деятельность. Не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти добавки отличаются друг от друга. Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв и повышает сопротивляемость усталости. Содержится в твороге, мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения.Добавки глютамина выпускаются в форме порошка, например, L-Glutamine Powder от Red Star Labs, или в форме капсул, например, L-Glutamine Extreme 1400 от Trec Nutrition.

Глицин активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Эта аминокислота является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы, а также стимулирует мозговую деятельность. Глицин в капсулах, например, Glycine 1000 мг от NOW, – распространенная добавка для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием или хочет улучшить когнитивные функции.

Карнитин, который содержится, в основном, в мясе и молочных продуктах, помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глютамина и метионина. Предотвращая прирост жировых запасов это близкое к аминокислотам вещество важно для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только при условии достаточного поступления лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е. Карнитиновые добавки выпускаются в капсулах или в жидкой форме: в бутылке или ампулах.

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-аргинином и L-карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы. Чтобы восполнить недостаток орнитина, применяются специальные добавки, например, L-Ornithine Caps 500 mg от Twinlab.

Аминокислота пролин предельно важна для правильного функционирования связок и суставов. Также она участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин участвует в запасании печенью и мышцами гликогена. Эта аминокислота активно участвует в укреплении иммунной системы, обеспечивая ее антителами, и формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.

Эта аминокислота стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сера считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, происходящих в организме в процессе старения. Также таурин участвует в борьбе со свободными радикалами и выводе из организма продуктов распада, поэтому добавки таурина, например, Taurine 900 от Trec Nutrition, нашли широкое употребление среди спортсменов.

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекциям.

Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках («куриной слепоте»). Проявления гиповитаминоза ретинола: кожа становится сухой и шероховатой, шелушится, ногти становятся сухими и тусклыми. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы – ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).

Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, покраснение кожи лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, жир молоко, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга.

Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих важныейшие функции организма, в первую очередь, углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах неврогенного происхождения, зуде.

Дополнительный прием витаминов группы B, в том числе и витамина B1, рекомендуется всем людям, ведущий активный образ жизни, включающий в себя интенсивные физические нагрузки. Любая тренировка – это стрессовая ситуация для организма, а витамины группы B помогут нивелировать негативные последствия подобной «встряски».

Признаки недостатка тиамина: головная боль, потеря аппетита, нарушение функций нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы, в том числе артериальная гипотония.

Витамин B1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.

Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.

Витамин В2 влияет на рост и регенерацию клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков и жиров. Также рибофлавин важен для поддержании нормальной функции глаза.

Этот витамин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболевании глаз, при длительно незаживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушении функции кишечника и других. Также дополнительным прием этого витамина необходим тем, кто регулярно тренируется или испытывает стрессы на работе.

Рибофлавин содержится в продуктах животного происхождения: печени, молоке и яйцах, а также в дрожжах. Много витамина B2 в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, капусте и помидорах.

Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменение кожных покровов, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез. При усугублении авитаминоза появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.

Витамин В3, или пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание пищи, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот.

Недостаточность витамина В3 проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Особенно богаты пантотеноном печень, почки, мясо, рыба и яйца. Много ваитмина B3 содержится в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых) и в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин В6 участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Повышенное количество пиридоксина необходимо для людей, длительное время употреблявших антибиотики.

Его недостаток отрицательно влияет на функции мозга, ухудшает состав крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи. Также при нехватке пиридоксина в рационе нарушаются функции нервной системы.

Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яицах, крупах и бобовых.

Витамин В12 благотворно влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Цианокобаламин оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

При недостаточном потреблении витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Основным источником витамина служат продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин С повышает защитные силы организма, снижает риск возникновения заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов и нормализует проницаемость капилляров. Аскорбиновая кислота оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Большие дозы витамина С полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков и для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Недостаток этого витамина проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма к инфекциям. При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Витамин С содержится в свежих овощах и фруктах: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокачанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве, а также в специальных добавках, например, VIT.C Strong 500 от Trec Nutrition.

Витамин D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма к инфекциям, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит – расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях. При передозировке этим витамином наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.

Больше всего витамина D содержится в рыбных продуктах: рыбьем жире, печени трески, сельди атлантической, нототении (долгоперке).

Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи, поэтому пребываение на солнце может частично компенсировать его нехватку в организме.

Витамин Е называют витамином красоты. Кроме того, он благотворно влияет на репродуктивную функцию и работу некоторых желез. Токоферол является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и способствует его накоплению в печени.

Этот витамин способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз токоферола может развиться после значительных физических перегрузок, поэтому его дополнительный прием настоятельно рекомендуется всем, кто регулярно тренируется. В этом случае в мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина, что приводит к гипотонии и мышечной слабости.

Витамин Е содержится в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты им нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах — спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторое количество содержится в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени. Также витамин Е выпускается в форме добавок, например, Vitamin E от Optimum Nutrition.

Витамин РР входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Ниацин используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

При передозировке или при повышенной чувствительности к витамину PP могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

источник

Что еще следует принимать спортсменам кроме протеина и гейнера. Как пить витамины и аминокислоты и чем грозит их нехватка.

Как показывает практика, человек мало внимания уделяет своему организму, а ведь это большая ошибка. Многие мечтают о здоровье, но ничего не делают в этом направлении. Наша жизнедеятельность – это сплетение сложнейших систем, которые зависят друг от друга. Белки, углеводы, витамины, жиры – вес это необходимо организму. Дефицит любого из компонентов может привести к серьезному сбою в работе органов. Итог – серьезные заболевания, трата нервов и выброшенные деньги.

Важно помнить, что мы – биологический организм, за которым нужен постоянный уход. При этом некоторые люди пытаются пойти навстречу здоровью – они начинают активно тренироваться, ничего не меняя в рационе. Проходит немного времени, и организм испытывает острый дефицит полезных веществ. Следовательно, если вы ведете здоровый образ жизни и тренируетесь в спортзале, то должны соответствующим образом кормить свое тело.

И речь идет не просто об обычных продуктах – их порой недостаточно. Весьма полезны специальные комплексы, в которых будут все необходимые компоненты – полный набор витаминов и аминокислот. Главное – правильно подобрать комплекс с учетом поставленных задач.

Многие бодибилдеры считают, что приема гейнера или протеина вполне достаточно для достижения результата. В принципе, определенных успехов можно добиться – это бесспорно. Но почему-то мало кто помнит о важности витаминов, которые сложно получить в полном объеме из продуктов питания. Специальные комплексы покрывают дефицит витаминов, дают все необходимое для развития и роста.


Правильно выбранный комплекс – это шанс укрепить костный каркас организма, активировать биохимические реакции, настроить на нужный лад процессы катаболизма, дать толчок к синтезу энергии, защитить клетки от разрушения (катаболизма) и отрегулировать нервно-мышечную активность. Кроме этого, именно благодаря витаминам активируется работа ферментов, которые, в свою очередь, ускоряют процесс усваивания белка.

Так, можно выделить два основных вида витаминов – жирорастворимые (A, K, D, E) и водорастворимые (к примеру, С и В). Первая категория витаминов должна поступать ежедневно и поддерживаться на одном уровне. Организм при необходимости достает необходимый элемент из «заначки» и пускает его в «дело». Ко второй категории относятся все витамины группы В, бионин и фолиевая кислота. Они не имеют свойства накапливаться в организме (излишек всегда выводится с мочой).

Важно отметить, что качественные комплексы включают наиболее полезные витамины (их 13), и каждый выполняет свою функцию. К примеру, витамин С ускоряет процесс выработки гемоглобина и метаболизма аминокислот, В1 участвует в синтезе белка и ускоряет рост мышечных клеток, В2 повышает производительность спортсмена, В3 питает мышцы энергией, В4 участвует в строительстве клеточных мембран и так далее.

Таким образом, комплекс основных витаминов и аминокислот должен стать частью рациона спортсмена. В противном случае высока вероятность дефицита наиболее полезных компонентов.

Важность аминокислот сложно переоценить – это в прямом смысле слова «кирпичики» для наших мышц. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Основное отличие данных аминокислот в том, что первая группа может синтезироваться в организме, а вторая – нет. При этом современные комплексы содержат весь необходимый спектр полезных элементов.


У атлетов наибольшей популярностью пользуется группа из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Они уникальны по своей структуре и не могут синтезироваться организмом. Что касается функций, то лейцин оказывает посильную помощь в восстановлении мышечных тканей и приостановке катаболических процессов. Изолейцин повышает силу и выносливость спортсмена, ускоряет восстановительные процессы, стимулирует процессы восстановления. Валин обеспечивает быстрый прирост мышечной массы и восстановление организма после изнурительных тренировок. Комплекс всех этих аминокислот оказывает неоценимую поддержку организму, наполняет его силой и энергией, необходимой для роста.

Нехватка аминокислот может привести к целому ряду проблем – снижению мышечной массы, депрессии, нарушению обменных процессов, ухудшению умственной деятельности, проблемам с пищеварительной системой и прочим сбоям в работе организма. Принимая специальные комплексы можно уберечься от ряда болезней и дать мышцам толчок для роста.

Принимать много различных добавок не всегда удобно – лучше отдать предпочтение универсальному спортивному питанию. К примеру, отличный вариант для бодибилдера – комплекс с полным набором витаминов и аминокислот. Обычно такие добавки хорошо сбалансированы и обеспечивают атлета всем необходимым для полноценных тренировок.

При желании комплекс можно дополнить гейнером или протеином. Главное – соблюдать рекомендованную дозировку и время приема.

В бодибилдинге не бывает мелочей. Витамины, белки, углеводы и жиры – все имеет значение и помогает в достижении цели. Следовательно, если есть возможность купить качественный комплекс – сделайте это. Удачи.

источник

А Вам хотелось бы никогда не испытывать стресс?

На самом деле — нет, абсолютное отсутствие травмирующих ситуаций, или стрессовых гормонов — это то же самое, что жить без боли. Никто не хочет испытывать постоянную боль, но и невозможность почувствовать боль вообще — само по себе большая проблема.

Стресс нам необходим, но он бывает разный.

Небольшое волнение при определённых жизненных трудностях (экзамены, сложные проекты, значимые события) нам полезно. Оно активизирует организм и мобилизует его резервные возможности на решение поставленной задачи. Это своеобразная «тренировка» нервной системы, которая позволяет выработать алгоритмы действий в похожих ситуациях, подобно тому, как физические упражнения и закаливание формируют наше тело и иммунитет.

Сильный хронический стресс — это совсем другое. Работа на руководящих должностях или в неблагожелательном коллективе, длительные проблемы в семейных отношениях, тяжёлое заболевание у близкого человека, развод или тяжёлые потери провоцируют длительное перенапряжение нервной системы и умственное переутомление.

При длительном стрессе уровень стрессовых гормонов в крови также держится стабильно высоким.
Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками во время стресса, который играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и поддержании здоровой иммунной функции, репродуктивной способности и общей физической и психической выносливости.
Хронически повышенный уровень кортизола — это причина многих проблем со здоровьем и раннего старения.

Так, например, высокий уровень кортизола провоцирует:

  • Повышенное кровяное давление;
  • Проблемы с памятью, нейродегенеративные заболевания;
  • Разбалансировку иммунной системы, которая ведёт к неспособности организма противостоять болезням, включая аутоиммунные расстройства и онкологические заболевания;
  • Метаболический синдром, увеличение массы тела, резистентность к инсулину или даже диабет 2 типа;

Мы не в силах предотвратить все события, заставляющие нас волноваться, но в трудные времена важно дать организму поддержку, защитить свою нервную систему от избыточной реакции на травмирующую ситуацию. Особенно, если Вы расположены к тому, чтобы принимать все события слишком близко к сердцу.

Регулярно употребляя определённые витамины, макро- и микроэлементы можно укрепить нервную систему и более спокойно реагировать на надвигающиеся трудности.
Во время сильного стресса можно подключить натуральные антидепрессанты и адаптогены, — не вызывающие привыкания и истощения организма вещества.
Я здесь умышленно не веду речь об употреблении продуктов, содержащих нужные элементы — это каждый человек решает для себя сам, исходя из качества поступающей на свой стол еды — в этой статье речь идёт о натуральных средствах помощи организму при стрессе в виде готовых препаратов, и восстановлении нервной системы при помощи натуропатии.

Витамины, макро- и микроэлементы, необходимые для нормальной работы нервной системы

Перечисленные здесь витаминные и минеральные препараты питают нервные ткани, они необходимы для здоровой реакции организма на стрессовые ситуации и хорошей работы мозга. Очень желательно включать эти витамины в свой повседневный рацион — особенно тем людям, чья диета бедна основными питательными веществами.

Первое, что обычно назначают и натуропаты, и врачи для поддержки нервной системы — это магний. Без этого макроэлемента невозможна нормальная работа нервной системы — магний отвечает за расслабление всех мышц и регулирует более трёхсот различных процессов, в том числе гормональных.
Наиболее усваиваемая форма магния, которая оказывает успокаивающее действие — Магния Глицинат.
Из проверенных препаратов очень хорошее действие и состав у KAL, Глицинат магния 400, без сои, 400 мг, 60 мягких капсул ;

Не содержит ГМО и наполнителей.

У этого производителя есть ещё Глицинат магния в форме таблеток , но мне больше нравятся гелевые капсулы. Жемчужного цвета)

Глицинат Магния лучше принимать курсами, либо симптоматически, чередуя с другими хорошо усваиваемыми формами — Магния Цитрат, Магния Таурат, Магния-L-треонат;

Чередовать препараты магния рекомендуется по той причине, что длительный (более месяца) приём Глицината Магния, например, может сместить баланс аминокислот в организме в пользу глицина (с которым связан магний в форме глицината), а это чревато ухудшением состояния ногтей; Это же относится к аптечному препарату глицина — при длительном приёме возможны такие неприятные моменты. Поэтому курс должен длиться до месяца, затем не менее месяца перерыв, используем другие формы.

Я часто принимаю магний в комплексных препаратах, которые содержат его в разных формах — какие-то лучше усваиваются костной тканью, какие-то идут в мышцы, какие-то укрепляют нервную систему. В этом случае передозировка какой-то одной аминокислоты маловероятна.
Из комплексных препаратов магния могу порекомендовать вот такой — Source Naturals, Комплекс Ultra-Mag, 120 таблеток , он содержит 5(!) биодоступных форм магния и витамин В6 в хорошей дозировке, одно из лучших предложений на сайте по составу и цене.
При рекомендуемой дозировке (2 капсулы в день) упаковки хватит на 2 месяца приёма. При стоимости препарата чуть больше 600 рублей, это 300 рублей в месяц.

Для сравнения, неделя приема Магне В6 обойдется в 800 примерно рублей, да и состав у аптечного варианта, мягко говоря, попроще. Кроме того, принимать 6-8 таблеток в день только магния — мне кажется это очень много.

Ещё мне очень нравится этот препарат — VegLife, Магний растительного происхождения, три источника, 90 вегетарианских капсул , веганский магний в трёх формах — Цитрат, Малат и Глицинат;

Это хороший комплекс магния, содержащий наиболее мягкие и биодоступные формы. Цена тоже вполне приемлемая — даже при рекомендуемом количестве приема (3 капсулы в сутки) упаковки хватит на месяц. Месяц приема магния за чуть больше, чем 500 руб.,

Магний — это тот элемент, который так или иначе должен присутствовать в рационе практически постоянно, не только во время психоэмоциональных нагрузок. Его роль в регулировании многих процессов организма столь велика, что дефицит магния ощутимо снижает качество жизни.

Лецитин, витамины группы B

Можно принимать витамины B отдельно, можно в комплексе.
Известно, что разные витамины группы B не всегда положительно взаимодействуют друг с другом (подробнее о совместимости витаминов написано здесь ) — как эту проблему решают производители комплексных препаратов — для меня пока загадка.
Витамины группы B хорошо сочетаются с магнием, их и принимать лучше всего в одно время — вечером, за час до сна.
Особенно ценны для нервной системы витамины B6, B9, B12, и витаминоподобные вещества B4 (Холин) и B8 (Инозитол), входящие в состав лецитина.

Лецитин сам по себе очень хорош для нервной системы, также он улучшает мозговую деятельность и поддерживает здоровье многих жизненно важных органов. Понижает уровень холестерина и улучшает качество и отток желчи. Это натуральный препарат, получаемый из сои, семян подсолнечника, или яичных желтков.
Мне больше нравится принимать лецитин в форме порошка, но можно и в капсулах, и в жидком виде;

В форме порошка есть несколько хороших препаратов, один из них — соевый лецитин Life Extension, Лецитин, 16 унций (454 г)
Произведён из сои, без ГМО и наполнителей (этим ещё хороши порошковые формы лецитина — в них не добавляют консерванты и противослеживающие добавки);
На упаковке указано количество основных активных компонентов на порцию — достаточно высокое содержание фосфатидилхолина и инозитола.

Витамины группы B, такие как фолиевая кислота (B9) и метилкобаламин (B12), помимо оздоравливающего действия на нервную систему, помогают поддерживать в норме уровень гомоцистеина (аминокислоты, способной провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, депрессию и тревожность);

Лучший вариант фолиевой кислоты — это FutureBiotics, Folic Acid From Lemon Peel, 800 mcg, 120 Organic Veggie Tabs — натуральная форма витамина В9, полученная из шкурок лимона.
Аналогов этому препарату нет пока ни на iHerb, ни в аптеках.

В 1 капсуле 800 мкг. фолиевой кислоты, упаковки хватит на 4 месяца приема.
При стоимости препарата менее 500 руб. это совсем недорого.
Я разместила ссылку на этот препарат отдельно, потому, что часто его именно так и принимают — для различных целей, не только в качестве средства для укрепления нервной системы.

Витамины группы В часто назначают принимать в комплексе, я использую довольно экономичный вариант Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 вегетарианских капсул .
Хороший препарат, в котором витамины находятся в своих наиболее биодоступных формах.
Мне, однако, показалось, что дозировка многих витаминов в этом препарате более, чем достаточна — я делю капсулу на несколько частей.

Действие этого В-комплекса на нервную систему мне очень нравится.
Витамины группы В также улучшают состояние кожи и волос, но у некоторых людей их избыточные дозировки могут провоцировать высыпания, поэтому при приеме таких комплексов важно следить за реакцией организма.

Омега-3 жирные кислоты — рыбий жир и льняное масло

Омега-3 очень позитивно влияет на состояние нервной системы, улучшает умственные способности и состояние кожи.
Очень полезно включать в свой рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, а также принимать их дополнительно.

Рекомендуемая дозировка Омега-3 жирных кислот при проблемах с нервной системой для взрослых составляет от 2,000 до 4,000 мг. в сутки;

Один из лучших препаратов рыбьего жира от достойного производителя, Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, Natural Lemon, 1,600 mg, 90 Soft Gels + 30 Soft Gels Free , содержит 800 мг. Омега-3 в каждой капсуле.

Рыбий жир в этом препарате получен из глубоководных рыб холодных морей, в составе также есть значимое количество натурального витамина Е в хорошей форме.

Не триглицериды, но состав очень хороший, по цене за грамм Омеги тоже один из самых выгодных вариантов.

Рыбий жир считается лучшим источником Омега-3 жирных кислот, но их также можно получить из льняного масла (2 столовые ложки масла каждый день, либо в капсулах, согласно рекомендаций производителя).

Хороший препарат льняного масла в капсулах, по доступной цене Jarrow Formulas, Натуральное масло семян льна, 1000 мг, 200 мягких капсул

Прием льняного масла в капсулах считается более предпочтительным из-за того, что этот продукт легко окисляется и после этого приносит организму не пользу, а вред (в некоторых странах даже запрещена продажа льняного масла в бутылках).

Если Вы решите принимать льняное масло в жидком виде, помните, что хранить его нужно в холодильнике.

Витамин D3 — наиболее биодоступная форма витамина D для организма;

Стандартная дозировка витамина D для поддержания оптимального уровня 25-ОН в крови — 2,000 МЕ в период с октября по апрель, 1,000 МЕ летом;

Если Вы проводите на солнце 15-20 минут в день, то витамин D можно не принимать.

Для зимы Doctor’s Best, Витамин D3 (Best Vitamin D3), 2000 МЕ, 180 мягких таблеток ,
не содержит ГМО, произведён из ланолина.

2,000 — 2,500 МЕ считается поддерживающей дозировкой. При загаре наша кожа вырабатывает порядка 10,000 — 25,000 МЕ витамина D.

При низких уровнях витамина D, подтвержденных анализами, лучше принимать его в более высокой дозе.

Препарат с дозировкой, рекомендованной для приема в летнее время, Carlson Labs, Витамин D3, 1,000 IU, 250 гелевых капсул , тоже в форме мягких капсул.

Врачи и натуропаты рекомендуют регулярно проверять уровень витамина D, особенно если вы живете в северных широтах, или имеете очень смуглую кожу.

Подробнее о роли и значении витамина D для здоровья читайте в статье «Витамин D. Почему его у Вас может быть недостаточно?»

Терапевтические средства при более тяжёлых стрессовых ситуациях

В дополнение к витаминно-минеральным добавкам, в сложных случаях допустимо использовать некоторые терапевтические вещества.

На мой взгляд, эти добавки являются лекарственными, с более сильным терапевтическим эффектом, чем витамины. Здесь они перечислены примерно в той последовательности, в которой их рекомендуют натуропаты для восстановления нервной системы;

Если вы принимаете какие-то лекарства, или имеете хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо препараты в свою схему лечения.

L-теанин — аминокислота, значительное количество которой содержится в зеленом чае. Обладает ощутимым успокаивающими действием, повышая при этом умственную концентрацию — очень ценный препарат.
L-теанин является одним из самых распространенных методов лечения нервозности, и может помочь при любом типе стресса.

Исследования, в которых мозговые волны измеряли с помощью энцефалографа показали, что L-теанин изменяет мозговые волны, способствуя расслабленному и концентрированному состоянию, обеспечиваемому альфа-волнами.
Это делает его уникальным веществом, которое способно повышать умственную концентрацию и обеспечивать спокойствие в то же время.

L-теанин можно принимать как экстракт зеленого чая, можно принимать его в чистом виде, в препарате, содержащем только L-теанин, или выбрать препарат, где он содержится вместе с другими успокаивающими веществами.

Терапевтическая дозировка, которую обычно назначают пациентам, составляет 50 — 200 мг. один — два раза в сутки.
При сильном стрессе его можно принимать три или четыре раза в день.
L-теанин может бодрить, в этом случае его следует принимать первой половине дня;

Один из самых хороших вариантов — Enzymatic Therapy, L-Тианин, Стресс 60 овощных капсул ;

Препарат L-теанина, в котором он содержится в чистом виде, без дополнительных ингредиентов. В хорошей форме сантианина.

Есть упаковка побольше, на 180 капсул — по цене выходит немного экономичнее;

В более высокой дозировке (и за меньшую цену) можно приобрести такой препарат — NutraLife, L-теанин, 200 мг, 60 капсул

L-теанин не вызывает привыкания, как многие другие антидепрессанты.
Никаких известных взаимодействий с лекарствами тоже не было выявлено, но все-таки перед приёмом лучше проконсультироваться со своим врачом.

5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) является естественным метаболитом аминокислоты триптофана.
В организме 5-HTP преобразуется в серотонин, нейромедиатор — вещество, найденное в местах соединения между нейронами (синапсах).
5-HTP — мощный антиоксидант для клеток мозга.

Многие антидепрессанты работают, по крайней мере частично, путем повышения уровня серотонина.
В качестве лекарства 5-HTP предлагается для этих же целей, которые включают помощь в потере веса, предотвращение головных болей, мигреней, уменьшение симптомов фибромиалгии, улучшение качества сна и снижение тревожности.

5-HTP не обнаруживается в пищевых продуктах в какой-либо значительной степени. Сырьем для получения этого вещества являются семена африканского растения Гриффония простолистная (Griffonia simplicifolia).

Большей части людей 5-HTP помогает успокоиться и расслабиться.
Серотонин — один из основных нейромедиаторов, поддерживающих хорошее настроение, здоровый аппетит и сон.
Несмотря на то, что 5-HTP способствует здоровому сну, его можно принимать и днём, потому что он, как правило, не обладает седативным эффектом.
Исследования показали, что 5-HTP может понижать тревожность, как в общем плане, так и при панических атаках, а также улучшать настроение.
Также это вещество уменьшает тягу к сладкому, что само по себе может быть полезным.

Если вы уже принимаете СИОЗС, не принимайте 5-HTP без консультации с лечащим врачом.

Рекомендуемая начальная дозировка — 50 мг. в сутки, ее при необходимости можно постепенно увеличить до терапевтической, которая составляет примерно 100 — 150 мг. в сутки;
Максимально допустимая безопасная дозировка может достигать 300 мг. в сутки.

Препарат с небольшой дозировкой — Healthy Origins, 5-гидрокситриптофан, 50 мг, 60 вегетарианских капсул ;

Лучше всего распределять дневную дозу на два-три приёма, но если препарат вызывает у Вас сонливость, то можно принимать его перед сном.
У некоторых людей 5-HTP наоборот, провоцирует проблемы с засыпанием — в этом случае его лучше принимать с утра;

Препарат с более высокой, терапевтической дозировкой — Healthy Origins, Окситриптан, 100 мг, 60 капсул на растительной основе

Наибольшая биодоступность 5-НТР обеспечивается при приёме натощак, за полчаса до приёма пищи.

Если это для Вас сложно, или вызывает дискомфорт, то можно принимать его и во время еды.

NAC — мощный антиоксидант, обладающий сильным гепатопротекторным и нейропротекторным действием; Способен повышать уровень глутатиона;

В США NAC давно используется в отделениях неотложной помощи для пациентов, поступающих с лекарственным повреждением печени (например, от общего обезболивающего ацетаминофена);
Он защищает печень также, как и мозг: NAC работает как мощный антиоксидант, стимулируя выработку собственного первичного антиоксиданта — глутатиона;

Исследователи обнаружили, что эта простая и недорогая пищевая добавка работает при таких труднодоступных проблемах, как патологическая азартная игра и компульсивное вытягивание волос (трихотилломания), ОКР.

Терапевтическая дозировка NAC обычно составляет 600 мг., и может приниматься два или три раза в сутки.

Каждая капсула содержит 50 мг. NAC, 50 мг. (71% РНП) Селена (из дрожжей с высоким содержанием Селена, SelenoExcell), 50 мг. Молибдена (Молибдена Глицинат) — все три этих компонента необходимы организму для производства глутатиона, хороший пример грамотного комбинирования компонентов;
Если Вы принимаете селен отдельно, или в составе других препаратов — следите, чтобы не выйти за пределы максимально допустимого уровня употребления этого микроэлемента — 400 мг., но лучше не принимать более 200 мг. селена без назначения врача.

Препарат с терапевтической дозировкой Now Foods, N-ацетил-цистеин, 600 мг, 250 вегетарианских капсул ;

Также содержит 50 мг. (71% РНП) Селена (в форме Селенометионина) и 50 мг. Молибдена

У некоторых людей NAC может вызывать мягкие головные боли или расстройство желудка, но обычно этот препарат переносится хорошо, особенно если принимать его во время еды.

Таурин — это аминокислота, которая увеличивает концентрацию глицина и гамма-аминомасляной кислоты в мозге, обеспечивая тем самым успокаивающее действие, а также обладает нейропротекторным действием за счет снижения вредного воздействия избыточного глутамата.

Эта аминокислота также повышает физическую выносливость — и производители энергетических напитков это хорошо знают, добавляя таурин в состав своих продуктов. Они, очевидно, рассматривают таурин как средство длительной поддержки организма в период высоких нагрузок, при которых уровни таурина обычно истощаются.
Конечно, получать эту аминокислоту с энергетическими напитками — не самый лучший путь, но при более безопасном способе поступления таурин может оказать значительную поддержку организму в период повышенных нагрузок и стресса.

Таурин обычно назначают в дозировке 500 мг. один-три раза в сутки.
Из представленных препаратов я выбрала этот, в нужной дозировке и в форме капсул — их прием более удобен, чем в форме таблеток.

Таурин часто встречается в комплексах с магнием, в препаратах для сердца и мозга. Ориентируйтесь на дозировки.

Таурин может вызывать легкую сонливость, в этом случае его стоит принимать перед сном (он также хорошо сочетается с магнием, есть даже такая форма магния — Таурат). Известно также, что таурин способствует понижению артериального давления, поэтому, если Вы склонны к гипотонии, используйте его с осторожностью. Таурин можно принимать во время еды или натощак.

Инозитол часто классифицируется как витамин B (витаминоподобное вещество группы В, В8), хотя технически он не является витамином, так как организм может его продуцировать самостоятельно.

Инозитол способен уменьшать общую тревожность, панику и симптомы ОКР. Исследователи обнаружили, что инозитол так же эффективен, как популярный антидепрессант для панического расстройства, и участники эксперимента хорошо переносили его даже в повышенных дозировках (от 12 до 18 г. в сутки).

При восстановлении нервной системы натуропаты обычно назначают инозитол в дозировке около 1,500 мг. в сутки (500 — 1,000 мг. два-три раза в день), хотя в исследованиях он использовался в гораздо более высоких дозах.

Этот препарат содержит инозитол в форме миоинозитола, производится из рисовых отрубей.

Побочные эффекты при приеме инозитола небольшие, обычно представляют собой случайную тошноту или диарею, головокружение, усталость и головную боль. Есть также сведения о том, что приём инозитола ухудшает состояние при биполярном расстройстве, не используйте его, если у вас есть это заболевание.

Гамма-аминомасляная кислота, ГАМК (GABA)

ГАМК называют нейротрансмиттером, наиболее ответственным за успокоение сверхактивного мозга, и он доступен в качестве пищевой добавки без рецепта. Тогда почему она не стоит в начале этого перечня?
Дело в том, что при приёме ГАМК в форме таблеток, большая её часть распадается раньше, чем достигнет мозга, поэтому польза от приёма ГАМК в форме добавок меньше, чем мы думаем.
Тем не менее, какая-то часть вещества, похоже, попадает в мозг, а некоторые успокаивающие эффекты ГАМК могут возникать и в других частях тела, например, при расслаблении мышц.
Клинические исследования показали, что ГАМК помогает увеличить производство альфа волн, что позволяет создать ощущение умиротворения и одновременно сохранять концентрацию внимания. Также было показано, что ГАМК действует более эффективно, чем L-теанин, в этом аспекте, а также повышает иммунную функцию у людей, подвергшихся стрессу.

ГАМК рекомендуют принимать в дозировке от 100 мг. два раза в сутки, и до 750 мг. три раза в сутки. Если при приёме препарата возникает сонливость, то лучше принимать его перед сном.

Дозировка в этом препарате только кажется невысокой — на самом деле, аптечный Пикамилон выпускается с дозировками 20 и 50 мг. ГАМК — эти микротаблетки содержат больше действующего вещества;

Это оптимальный вариант ГАМК для того, чтобы проверить свою чувствительность к этому веществу, именно такую дозировку рекомендуют принимать в случае стресса несколько раз в сутки.

Побочные действия могут включать аллергические реакции в виде сыпи, головокружение, головную боль, легкую тошноту, раздражительность, тревогу и возбуждение.

В целом, все вышеперечисленные натуральные антидепрессанты натуропаты рекомендуют принимать не ранее, чем через 2 месяца после начала приёма витаминов и микроэлементов для нервной системы — нормализация их уровня сама по себе способна решить многие проблемы.

В продолжение темы, скоро появится пост с описанием фитопрепаратов для поддержки и восстановления нервной системы при стрессе и повышенных психоэмоциональных нагрузках.

источник