Меню Рубрики

Витамины при вегетарианстве принимать дополнительно

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

  • Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

  • Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

  • Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

p, blockquote 19,0,1,0,0 —>

  • A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
  • D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
  • B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

  • гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
  • гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
  • замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
  • кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
  • ксерофтальмия — сухость роговицы;
  • увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

  • бессонница;
  • гипертония;
  • гипотиреоз кожи головы;
  • замедленный рост у детей;
  • кариес, деформация зубов и костей;
  • мигрень;
  • мышечные судороги;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • резкое похудение;
  • слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
  • суставные боли.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

  • анемия;
  • вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
  • гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
  • генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
  • нарушения зрения;
  • неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
  • психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
  • снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
  • у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Кальциферол

Цианокобаламин

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

  • бобовые: соя, горох;
  • ламинария;
  • овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
  • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
  • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
  • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

  • водоросли;
  • лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
  • дрожжи.

p, blockquote 39,1,0,0,0 —>

  • Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
  • для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

  1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
  2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
  3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

  1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
  2. D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
  3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
  4. D2 веганский от Deva (Австралия).
  5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

  1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
  2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
  3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
  4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
  5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
  6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

  1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
  2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
  3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

  • Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
  • А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
  • В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

  1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
  2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
  3. Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

  • 150 гр белокочанной капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 огурец;
  • 1 корень сельдерея;
  • 30 гр тыквенных семян;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 15 мл лимонного сока;
  • 10 мл соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

  1. Капусту нашинковать.
  2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
  3. Огурец нарезать тонкими полосками.
  4. Смешать овощи.
  5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
  6. Смешать масло, сок и соус.
  7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
  8. Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

  • 10 гр вакаме сушёных;
  • 50 гр рисовой лапши;
  • 150 гр шампиньонов;
  • 70 гр ростков маша;
  • 50 мл подсолнечного масла;
  • 5 гр чёрного молотого перца;
  • 5 гр перца молотого чили;
  • 5 гр паприки.

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

  • 3 л воды;
  • 2 моркови;
  • 2 луковицы;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 120 гр сельдерея;
  • 2 лавровых листа;
  • 10 шт. душистого горошка;
  • 20 шт. чёрного перца в горошке.

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

  1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
  2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
  3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
  4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
  5. Шампиньоны нарезать пластинками.
  6. Зубчики чеснока очистить.
  7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
  8. Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
  9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

  • 200 мл воды;
  • 5 помидоров;
  • 1 цуккини;
  • 1 баклажан;
  • 4 яйца;
  • 15 мл томатной пасты;
  • зелёный лук;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 веточки базилика;
  • 50 мл растительного масла;
  • 30 мл бальзамического уксуса;
  • 5 гр сахарного песка;
  • прованские травы (по вкусу);
  • чёрный молотый перец (по вкусу).

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

  1. Цуккини нарезать кольцами.
  2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
  3. Чеснок раздавить.
  4. Базилик нарезать соломкой.
  5. Измельчить лук.
  6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
  7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
  8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
  9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
  10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
  11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
  12. Украсить базиликом.

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

Читайте также:  Витамины natures bounty hair skin nails как принимать

p, blockquote 77,0,0,0,0 —>

  1. Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
  2. Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
  3. Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

p, blockquote 78,0,0,0,0 —>

  • так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
  • провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
  • в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
  • провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

p, blockquote 79,0,0,0,1 —>

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

источник

Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.

Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.

Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.

Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.

Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается. Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее. Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.

Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы. Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой. В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.

Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.

Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.

Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.

Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.

Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:

Источники витамина в пищевых продуктах

Как восполнить нехватку вегетарианцам

Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.

Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.

С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).

Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.

Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.

Льняное масло, масло микроводорослей.

Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.

Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.

Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.

Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.

Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.

Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.

Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.

Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.

Солнечные ванны, употребление БАДов.

Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.

Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.

При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:

  • нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
  • недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
  • дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.

Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.

Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.

В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.

Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.

Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.

Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.

Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах. Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос. Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения.

Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.

Витаминно-минеральные комплексы и монодобавки для вегетарианцев принимают согласно инструкции к препаратам. Употреблять рекомендуемую дозу средств необходимо во время еды, или сразу после приема пищи. Это правило распространяется на все БАДы.

Перед приемом курса выбранного средства необходимо проконсультироваться у специалиста.

Курс приема витаминов составляет обычно 1 месяц, после чего необходим перерыв не менее 2 недель. Дозировка и продолжительность приема может зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Как и любой другой препарат, добавки, призванные восполнить дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании, могут вызывать аллергические реакции. При появлении первых признаков непереносимости препарата (сыпь, жжение и зуд, а также проявления со стороны верхних дыхательных путей) следует прекратить прием, показаться врачу.

Следует соблюдать рекомендуемую дозировку. Повышая дозу витамина, возникает риск аллергической реакции. Детям дозировку и продолжительность курса подбирают индивидуально.

Монодобавки в большинстве случае не вызывают побочных эффектов и усваиваются хорошо, если нет индивидуальной непереносимости. Комплексы компонентов в некоторых случаях могут способствовать развитию аллергии.

Побочные эффекты — явление редкое для этой группы средств. Возникают они, как правило, при нарушении рекомендованного способа приема и дозировки. Выражаются в следующих симптомах:

  • головокружение, тошнота;
  • общая слабость;
  • диспепсические явления (нарушение стула, потеря аппетита, боли в животе, реже — рвота);
  • беспокойство и нарушение сна, сердцебиение;
  • покраснение кожи, появление сыпи, зуд.

При обнаружении одного из признаков побочных эффектов, следует прекратить прием витаминного средства.

Какие витамины нужно пить вегетарианцам, определить поможет анализ продуктов, включенных в рацион. Не все витамины, необходимые для здоровья и жизненной энергии, можно получить из растительной пищи.

По разным причинам элементы из овощей и фруктов могут не усваиваться в полной мере, потому веганам и вегетарианцам следует периодически восполнять запас витаминов в организме. Особенно важно это в зимний период и в межсезонье.

источник

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

  1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
  2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
  3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
  4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
  5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

  • жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
  • витамина B12 – 3 мкг;
  • витамина D – 25 мкг;
  • витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
  • кальция – 1000 мг;
  • йода – 150 мкг;
  • протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

  • слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
  • головокружением, шумом в ушах;
  • ухудшением памяти;
  • депрессией;
  • ослаблением зрения;
  • тахикардией;
  • затруднением дыхания;
  • нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
  • воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
  • побледнением кожи;
  • онемением конечностей;
  • нарушением координации движений.

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

  1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
  2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
  3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.
Читайте также:  Витамины надо принимать при беременности

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • кукурузные завтраки;
  • дрожжевые экстракты;
  • овощные бульонные кубики;
  • соевое мясо.

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

  • вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
  • добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
  • сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
  • строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
  • принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

  1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
  2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
  4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
  5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
  7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

источник

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

  • приготовленные семена киноа – 1 чашка;
  • арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
  • сейтан – 85 гр;
  • жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

источник

Действительно ли вегану или вегетарианцу необходимо дополнительно принимать витамины, которые он не может получить из растительной пищи? Vegetarian отправил корреспондента на большой и длительный эксперимент, в ходе которого ему представилась возможность проконсультироваться с нутрициологом, проверить свое здоровье и пропить поливитаминный комплекс. Что из этого вышло?

Многие говорят о том, что вегетарианцы и веганы недополучают питательные вещества и витамины, особенно B12. Признаюсь, полностью свое здоровье я не проверяла вообще никогда, поэтому на эксперимент сразу же согласилась. На протяжении пяти лет я питалась исключительно веганской пищей, но сейчас в меня полетят помидоры или даже камни от веганов и сыроедов, ибо некоторое время назад я включила в рацион молочные продукты и стала чувствовать себя гораздо лучше. Все-таки надо понимать, что нет универсальной диеты, поскольку у всех разные организмы, и моему больше по нраву вегетарианство.

Итак, я решилась проверить здоровье. Мне назначили первую консультацию диетолога Марины Владимировны Копытько, которая должна была направить меня на масштабный анализ крови. Она спросила про мой образ жизни, аллергии, непереносимости и предпочтения в еде, измерила мой рост, вес, объемы, а также проверила количество воды, находящееся вне клеток. В конечном итоге, я вышла от нее с нехилым списком анализов, которые надо было сдать.

Консультация сразу же показала, что моему организму не хватает белка, и метаболизм работает не так быстро, как ему следовало бы. Молодой организм это переживет, но с возрастом я могу начать поправляться, как говорится, «при одном взгляде на капустный лист». Так себе перспектива.

Если честно, я из тех людей, кто не сильно думает о том, что именно он ест, сколько там и там белков, жиров и углеводов, сколько витаминов. Я могла бы следить за этим, будь у меня на это свободное время, но еда для меня – топливо, и для того, чтобы работать и заниматься своими увлечениями, мне нужно периодически просто закидывать что-то в «топку». Когда-то заморачивалась, смотрела, в чем сколько белка, где сколько жира. Но большое количество проектов и отсутствие времени внесло свою лепту.

Перейдем к анализам. Я поделюсь основными показателями, которые изменились за время эксперимента.

Проверить количество витамина B12 – недешевое удовольствие. Норма этого показателя – от 191 до 663. Этот витамин нельзя получить из растительных продуктов, несмотря на большое количество опровергающей этот факт информации, он содержится только в продуктах животного происхождения. У меня же до эксперимента количество B12 было вполне нормальным – 379 единиц. Была отечность из-за большого количества воды вне клеток, почему-то совсем немного витамина C – 6 единиц при норме 4-20, всего 4,4 единицы фолатов при норме 3-17, среднее количество магния – 0,76 при норме 0,66-1,07 и небольшое количество железа, которое тоже содержится в основном в продуктах животного происхождения, – 7,6 при норме 5,8-34,5.

Фолаты – это соединения фолиевой кислоты, которые задействованы во множестве обменных процессов. Прежде всего, они отвечают за рост и деление новых клеток. При недостатке фолатов человек может столкнуться с анемией, которая проявляется повышенной слабостью, утомляемостью, бледностью и сухостью кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей. Также фолаты очень важны для женского здоровья.

Отдельный разговор про железо. Мы знаем, что оно содержится в красном мясе, печени и других мясных продуктах. Растительные источники железа – яблоки, гречка, соя, шпинат и так далее. Но суть вот в чем: чтобы удовлетворить потребность организма в железе, мясоеду достаточно съесть небольшую порцию красного мяса. Вегану или вегетарианцу – около полутора килограммов яблок. Согласитесь, это сомнительное удовольствие. И на помощь «зеленым» приходят они – поливитамины.

Поливитамины. Какие и зачем?

Мне предложили пропить комплекс поливитаминов Мультивита плюс без сахара, в которых как раз содержатся все эти вещества. Вообще витамины следует пить круглогодично, а не один-два раза в год, как многие думают. Особенно это касается приверженцев растительного питания, которые не особо активно следят за своим рационом. Мой эксперимент длился всего месяц, но желательно пропивать их курсом в три месяца.

Сразу скажу, что витамины Мультивита принимать удобно. Кинул в стакан, залил водой, подождал, пока шипучка растворится и выпил во время или после еды. Это особенно комфортно для тех, кто не может глотать большие таблетки (а поливитамины производятся в больших таблетках). И на вкус получается вполне неплохой бодрящий напиток.

После первых трех дней употребления витаминов я почувствовала реальный прилив сил, что не похоже на действие добавки как плацебо. Куда-то ушло желание поваляться в кровати подольше, я поднималась сразу же после звонка будильника. Спустя неделю у меня появилось большое желание заниматься спортом, я перестала заставлять себя идти в зал через «не хочу». Для меня это огромный плюс.

Но самое интересное, что я заметила спустя месяц приема витаминов, – у меня начали как сумасшедшие расти волосы, которые я отращиваю уже третий год после стрижки «под мальчика». Это, конечно, огромный плюс, но за месяц пришлось дважды подкрашивать корни. Женщины поймут!

Однако этот месяц не обошелся без простуды, причем спустя две недели после начала. Сначала я подумала: «Как так? Я же пью витамины!» Но на второй консультации у Марины Владимировны я узнала, что ничего страшного в этом нет, и витамины просто не успели еще помочь моей иммунной системе укрепиться. Если бы я заболела спустя три месяца приема добавки – то да. Две недели – можно сказать, ничто. Тем более, на частоту простудных заболеваний влияет стресс, токсины большого города, вредные привычки, если они есть. Стресс в это время был, поэтому простуда – вполне нормальное явление.

Прошел месяц. Каждое утро я в течение 30 дней пила витамины, и пришла пора сдавать анализы. Для наглядности вынесу показатели в таблицу, где первый столбик – название витамина/вещества, второй – норма, третий и четвертый – до и после соответственно и пятый, самый главный – увеличение количества витамина за период употребления Мультивита плюс.

источник

8 лучших продуктов для красоты.

1. Чистая кожа
По мнению ученых, тыквенные семечки – отличное средство профилактики прыщей. С этим заключением согласен и диетолог Эстер Блум, автор книги «Ешь, пей и хорошей». Тыквенные семечки содержат в себе цинк, который известен своим положительным эффектом при лечении угревой сыпи и прыщей. По заключению ученых, проводивших исследование для «Журнала Американской академии дерматологов», именно нехватка в организме цинка приводит к угревой сыпи. Всего 1-2 столовых ложек очищенных тыквенных семечек в день достаточно для профилактики и лечения прыщей.

2. Свежее лицо
По мнению доктора Перрикона, присутствие в рационе кресс-салата позволит придать коже сияющий и здоровый вид. В кресс-салате содержатся антиоксиданты, снимающие воспаление и железо, которое придаст коже здоровый вид. Регулярное употребление кресс-салата снижает также риск повреждения ДНК.

3. Ослепительная улыбка
Ежедневное употребление всего одного яблока позволит вам реже навещать дантиста. Яблоки способны очищать зубы от пятен, оставленных на эмали чаем, кофе и красным вином, работая не хуже зубной щетки.

4. Сияющие глаза
Для профилактики глазных заболеваний ученые рекомендуют употреблять шпинат, в котором содержится лютеин. Шпинат также способен снимать усталость и возвращать белкам их природный белый цвет. В день достаточно употреблять 1-2 стакана листьев шпината.

Читайте также:  Витамины мюллер мульти как принимать

5. Роскошные локоны
Чтобы ваши локоны выглядели превосходно, включите в свой рацион зеленые бобы. По заключению ученых, в зеленых бобах содержится рекордное число кремния. В ходе исследований было доказано, что регулярное употребление бобов приводит к улучшению волос – они становятся более густыми и здоровыми.

6. Увлажненная кожа
Недавно «Британским журналом диетологии» было проведено исследование, в ходе которого ученые доказали, что семена льна отлично справляются с покраснением и шелушением кожи. Они содержат в себе кислоту омега-3, которая отвечает за увлажнение кожи, делая ее нежной и гладкой. Семена льна можно добавлять в йогурт, тесто для печенья или использовать как один из ингредиентов салата.

7. Инвестиции в будущее
Чтобы выглядеть в 40 лет как Холли Берри или Дженнифер Анистон, ученые рекомендуют употреблять киви. Этот фрукт содержит в себе большое количество витамина С, который, по заключению разнообразных исследований, замедляет процесс старения, стимулируя выработку коллагена.

8. Крепкие ногти
Для придания ногтям прочности, употребляй яйца или орехи. Всего несколько штук яиц или горстка грецких орехов или орахиса в неделю гарантируют твоим ногтям крепость. В яйцах и орехах содержится биотин, который и отвечает за прочность ногтей.

Витамины для вегетарианцев

Витамины — это те вещества которые поступают организм человека с пищей и являются жизненно необходимыми, хотя и не обладают пищевой ценностью.

Вегетарианцев часто пугают неполноценным питанием, недостатком необходимых витаминов организму. В этой статье вы узнаете в каких продуктах какие витамины содержатся, а так же краткое описание для чего тот или иной витамин необходим человеку и где взять те витамины которые не содержатся в растительной пище.

Витамины для вегетарианца

Витамин А не обходим для нормального функционирования нервной системы, оказывает влияние на рост человека и зрение, улучшает состояние кожи. Он содержится в сыре, сливочном масле, сливках, твороге, моркови, цитрусовых. Ежедневная лечебная доза витамина А содержится в 300 г моркови или в 100 г кураги

Витамин В1 (тиамин) положительно влияет на функции мышц и нервной системы. Этот витамин входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Много его содержится в ростках зерна, не очищенных злаках, в отрубях и бобовых, в муке грубого помола, овсе, пшенице, гречке. Также этот витамин содержится в свекле, редьке, луке, моркови, капусте, картофеле, шпинате, кресс-салате, фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, молоке, дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) оказывает влияние на рост клеток и регенерацию. Он входит в состав ферментов, которые регулируют обмен белков, углеводов, жиров, а также играют значительную роль в реакциях окисления в тканях человека. Этот витамин защищает сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетового излучения и играет большую роль в нормальном функционировании глаз.

Витамие В2 содержится в таких продуктах как молоко, дрожжи, капуста, помидоры, шпинат, шиповник, абрикосы, свежий горох, зелёная фасоль, репа, пророщенная пшеница, миндаль, грецкие орехи, зеленый лук, укроп.

Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин) оказывает влияние на обмен веществ и переваривание пищи. Этот витамин находится в составе ферментов, которые имеют большое значение в обмене аминокислот и липидов.

Недостаток никотиновой кислоты сопровождается снижением защитной функции кожи, общей утомляемостью и раздражительностью. Большое количество никотиновой кислоты содержится в подсолнечных семечках, арахисе, пророщенной пшенице и ржи, гречихе, овсе, кукурузе, сое, арахисе, грибах, свекле, цветной капусте, спарже, а также в горохе, фасоли и грибах.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) попадая в организм, превращается в пантетин, который входит в состав кофермента А, который играет важную роль в процессах окисления и ацетилирования. Кофермент А — одно из немногих веществ в организме, участвующее в метаболизме и белков, и жиров, и углеводов.

Пантотеновая кислота содержится в очень многих продуктах: дрожжи, зелёные части растений, молоко, морковь, капуста и т. д.. Пантотеновая кислота синтезируется также кишечной флорой.

При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекции, часто возникают острые респираторные заболевания

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для жизнедеятельности организма, он принимает участие в обмене жирных кислот, белка и аминокислот. Этот витамин содержится в картофеле, капусте, цветной капусте, помидорах, моркови, салате, черешне, клубнике, цитрусовых, орехах (фундук, грецкие), бобовых, крупе.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для нормального роста и развития тканей, процессов кроветворения и эмбриогенеза. оказывает положительное воздействие на работу пищеварительного тракта. При нехватке витамина В9 может развиться анемия — упадок сил. Этот витамин содержится в зерне, муке грубого помола, салате, зелёном горошке, петрушке, шпинате, свекле, арбузе, дыне, в яблоках, капусте, огурцах, луке, моркови, зелёном горошке, чечевице, соевых бобах, апельсинах, грибах, дрожжах, сыре и твороге.

Витамин В12 оказывает влияние на обмен гемоглобина, кроветворение, свёртываемость крови, активирует процессы обмена жиров и углеводов. Благоприятно влияет на нервную, пищеварительную систему и печень. Содержится в молоке и сыре.

Витамин В12 уникален тем что не содержится в растительной пище, он синтезируется бактериями кишечника. Несмотря на то, что он содержится в животной пище, например мясе, этот витамин поступающий с пищей не усваивается. Поэтому витамин В12 продающийся в аптеке распространяется только в ампулах для инъекций.

Витамин С повышает защитные силы организма, устойчивость к простудным заболеваниям, благотворно влияет на центральную нервную систему, оказывает стимулирующее действие на эндокринные железы, повышает эластичность сосудов. В основном этот витамин человек получает через продукты питания. Содержится в капусте, картофели, зелени, цитрусовых, чёрной смородине, облепихе, шиповнике.

Витамин Е способствует лучшему усвоению жиров и белков, улучшает работу мозга, нервную деятельность организма. Способствует быстрому заживлению ран, оказывает омолаживающее действие, препятствует образованию токсичных для организма веществ. Содержится в подсолнечном, кукурузном, оливковом маслах, горохе, облепихе.

Витамин D (кальциферол) способствует всасыванию фосфора и кальция из кишечника, повышает сопротивляемость организма. Витамин D образуется в коже человека в результате воздействия ультрафиолетового излучения. Этот витамин так же не содержится в растительных продуктах, однако молоко-вегетарианцы могут получить его из молока.

В основном нехватка витаминов ощущается при употреблению в пищу высокоочищенных продуктов. Употребляйте в пищу больше не обработанных овощей, фруктов, орехов, зерна и вы всегда будете здоровы.

В каких продуктах содержится витамин А, В, С, D, Е, К

Необходимые витамины ваш организм может получить из ниже перечисленных продуктов, чтобы легко запомнить в каких продуктах содержатся витамины А, В, С, D, Е, К, в рисунках. Смотрите и запоминайте:

Содержание витаминов и минералов в продуктах питания

Польза витаминов, содержание в продуктах питания

О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Недостаток витаминов и микроэлементов вызывает болезни, таблица

Содержание витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Витамины в продуктах питания

Также далеко не маловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода).

Содержание макро- и микроэлементов в продуктах питания

Макроэлементы (дневная потребность >100 мг)

Кальций: Цельные зёрна, овощи с темно-зелеными листьями (брокколи, огородная капуста, листовая капуста и т.д.), цитрусовые, инжир, миндаль, семечки подсолнуха, семечки кунжута, молочные продукты
Фосфор: Цельные зёрна, орехи, стручковые, молочные продукты
Сера: Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
Калий: бананы, сухофрукты, цельные зерна, картофель, авокадо, черная патока, стручковые, брокколи
Натрий: Ягоды, огурцы, морковь, свёкла, сельдерей, молокан, спаржа, морская капуста, поваренная соль
Хлор: Кочанная капуста, помидоры, шпинат, салат-латук, морковь, лук, редис, огурцы, ананас
Магний: ботва, персики, яблоки, цельные зёрна, семечки, соевые бобы

Микроэлементы (необходимые в малых количествах (следах)

Железо: цельные зёрна, орехи, стручковые, изюм, патока, ботва,
Йод: бурая водоросль, пища, выращенная вблизи моря или океана, йодированная пищевая соль
Цинк: цельные зерна, стручковые, орехи
Селен: цельные зерна орехи,
Марганец: цельные зерна, орехи, рис, ботва, бурая водоросль
Медь: орехи, цельные зёрна, сухофрукты, листовые овощи, бобы
Кобальт: зерна, семечки, ботва
Молибден: стручковые, дрожжи
Хром: цельные зёрна, пивные дрожжи
Фтор: фторированная вода
Кремний: фиги, цельные зёрна, зеленые овощи, помидоры, инжир
Ванадий, никель, олово: широко распространены в различных продуктах

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся:

Микроэлементы в питании, на какие органы влияют

Таблица микроэлементов, в каких продуктах содержатся, болезни при недостатке.

Макро- и микроэлементы пищи

В настоящее время можно уверенно считать, что физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.

Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.

Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности деловых людей, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.

Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.

Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.

Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.

Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.

Фосфор. Хорошим источником фосфора являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа. Это особенно относится к бизнес-леди с коротким месячным циклом или значительными кровопотерями, у которых нередко падает работоспособность даже при субнормальном содержании гемоглобина.

Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.

Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы. Любопытно, что суточный ритм содержания меди почти повторяет кривую работоспособности. Поскольку введение меди снижает содержание молочной кислоты в крови, она может препятствовать закислению при физических нагрузках с развитием утомления. Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.

Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы, особенно у деловых людей.

Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Как же ввести ее в организм? Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.

источник