Меню Рубрики

Зимой надо принимать витамин д

Зима — как прекрасна и одновременна ужаса эта пора: холод не дает и шагу ступить без шарфа и шапки, серое небо наводит грусть-тоску, а мороз щиплет нос изо всех сил .

Зима — это пора простуд и упадка сил, недосыпания и раздражительности. Но постойте, а если мы скажем вам, что всего лишь один витамин спасет вас от этих невзгод? При чем этот витамин будет самым лучшим и для женщин, и для девушек, и для мужчин, и даже для детей!

Не верите? Читайте статью — Кость Широкая спасет вас от болезней!

В данной статье все о том, в каких продуктах содержится эта добавка для иммунитета, какой самый эффективны и какой лучше принимать в зимний период, чем опасна его нехватка и как восполнить дефицит, норма, дозировка и для чего вообще нужен?

Давайте обсудим очень важный момент: а нужно ли вообще пропивать дополнительно витамины и БАДы, особенно если вы питаетесь правильно?

Вообще-то нет, но только при том условии, что ваш рацион питания грамотно сбалансирован, полноценен, подавляющая часть еды из него составляет нерафинированные и свежие продукты, которые подвержены тепловой термообработке, которая повышает биодоступность витаминов, соблюдены условия и длительность хранения и что самое важное: ваш день наполнен свежими овощами и фруктами.

Ко всему этому добавьте ваше отличное здоровье и способность организма усваивать все витамины, а также отсутствие стресса, при котором потребление некоторых веществ должно возрастать. Если в данном описании вы узнали себя, дальше можете и не читать!

Но, конечно, мы прекрасно понимаем, как сложно и муторно осознанно грамотно спланировать свой рацион с точки зрения микроэлементов — тут не каждый день хвататет сил и времени макронутриентами заморачиваться то! И уж особенно это сложно, если вы худеете.

Ученые установили, что для того, чтобы получить всю норму витаминов из идеальной по содержанию и концентрации оных пищи, то съедать придется, вероятно, по 4000 ккал в сутки. Ясное дело, далеко не всем такая калорийность будут «по плечу»!

Конечно, в идеале было бы хорошо сдать анализ на выявление дефицита того или иного витамина. Однако посмотрите на эти цены, у нас буквально челюсть на полу ? Это вы еще учитывайте, что это цены по городу Смоленску, классическому провинциальному городу в 400 000 человек, что там в Москве и Питере и заглядывать страшно!

Но мы можем точно сказать, каких витаминов не хватает вам, если вы живете в России, Украине, Беларуси, с вероятностью в 80% — по нему уже пару лет как официально объявлена пандемия. Это его величество Витамин Д!

Итак, какой витамин лучше принимать взрослым (женщинам и мужчинам) и детям зимой?

Мы, как млекопитающие, очень нуждаемся в солнечной энергии. Особенно в зимний период, ведь солнце зимой — это какое то чудо чудное! По последним данным, недостаточностью витамина Д страдает почти 50% всей популяции людей земного шара!

Поэтому мы считаем, что данный витамин просто жизненно необходим в период зимней депрессий, бессонниц и упадка сил!

Первыми симптомами дефицита вещества считаются нарушения сна, плохое настроение и апатия, раздражительность, головные боли, набор веса, выпадение волос и хрупкие ногти.

Итак, что витамин Д делает в нашем организме и что важно знать о пользе его приема? Нужно ли принимать витамин д взрослым, детям, девушкам в обычной жизни или только при авитаминозе?

Дефицит витамина Д – это независимый фактор риска хронизации многих болезней человека и общей смертности. Метаанализ 2007 г. отчётливо показал связь дополнительного приёма витамина Д со снижением общей смертности.

Помогает усваиваться фосфору и кальцию — поэтому прием витамина Д особенно важен для детей и людей за 40 лет, когда костная система хрупкая и уязвимая.

При уровне содержания этого витамина в крови выше 50 нг/мл (при норма от 40-60) происходит повышение гормонов адипонектина (участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот) и понижает лептине (подавляет аппетит), что означает, что у вас меньшая вероятность развития ожирения.

В осенне-зимнее время применение витамина D3 снижает заболеваемость гриппом, особенно у школьников (результаты рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого Всероссийского межрегионального мультицентрового исследования состояния питания 2050 детей NutriLiFE 2011-2012). Так что данный витамин необходимо давать детям!

Оказывается, именно низкий уровень витамина Д, а не появление вирусов, является важной причиной увеличения заболеваемости!

Доказано, что в условиях дефицита витамина Д возрастает вероятность сахарного диабета, и, наоборот, при назначении витамина риск этого заболевания заметно снижается.

Так, в Финляндии было проведено наблюдательное исследование в течение 31 года, результаты которого показали, что у детей, получавших витамин Д на первом году жизни, риск сахарного диабета 1-го типа был ниже на 80%! В другом исследовании было показано, что дополнительный прием 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина Д уменьшал риск сахарного диабета 2-го типа на 30%.

Витамин D3 препятствует возникновению рака груди — исследования в 2009 году показали, что витамин D снижает риск рака молочной железы, когда его уровни были более 50 нг/мл.

Кстати, сегодня во многие западные рекомендации по профилактике и лечению рака включены сверхвысокие дозы витамина Д.

Витамин Д — природный антибиотик, который помогает лейкоцитам в очистке организма от инфекции. Это происходит в нашей коже путем стимуляции иммунных клеток для синтеза белка.

Еще один важный момент, как витамин D влияет на иммунитет – это блокирование внутриклеточных сигналов NF Kappa beta и TNF alpha. Оба этих химических вещества являются частью механизма, который вызывает активацию стрессовых механизмов клеточного ответа при многих патологических заболеваниях, таких как, рак, аутоиммунные заболевания и ожирение.

Этот витамин помогает нам защищаться от системного повышения давления, к тому же, это признанный механизм для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин Д признан эффективным при лечении псориаза! Когда в организме естественным путем происходит синтез витамина D3, как правило, 10-20000 МЕ его находятся локально в коже. Из избытка витамина D3 постепенно образуются продукты его распада, которые предотвращают распространение псориаза в более глубокие слои кожи.

Именно поэтому при лечении псориаза прописывают отдых на море и светотерапию!

По этой же причине этот витамин лучше принимать и попить женщинам для красоты и от сухости кожи! Так что если вы ищите ответ на вопрос «сохнет кожа, что делать», обратиет свое вниманеи на добавки с витамином Д.

Таким образом, данный витамин важен и для женщин, и для мужчин, для детей — так что лучше принимать его всем без исключения (кроме тех счастливчиков, которые живут в горячих странах).

Показатель, отражающий кол-во витамина Д в организме, отражается через количество основного метаболита этого витамина — 25-ОН. Он имеет две формы – Д3 и Д2. Если анализ измеряется в нг/моль, то норма варьируется от 30 до 100 нг/моль. Если же используются другие величины для измерения, такие, как нмоль/л, то норма варьируется от 75 до 250.

Концентрации в крови витамина Д на уровне 30 нг/мл или ниже — это дефицит. Средний оптимальный уровень — от 50 до 60 нг/мл.

Кстати, в нашем организме есть так называемый банк витамина Д. Он работает, синтезируя белок, называемый витамин D-связывающий белок (DBP). Витамин D-связывающий белок является носителем витамина D, что таким образом и позволяет нам хранить его.

Витамин D3 «сдается на хранение», когда его уровень выше 40 нг/мл. Интересным является то, что лишь уровни 60 нг/мл являются достаточными, чтобы мы пережили зиму с оптимальным уровнем витамина D.

Так где же взять витамин Д? Витамин Д поступает в организм человека двумя путями:

из еды – это жирная морская рыба (причем рыба, выращенная в неволе, содержит в 2 раза меньше витамина Д, чем природная), яичный желток, говяжья печень, некоторые злаки. В каких продуктах содержится:

с помощью солнечного свете через кожу, в которой начинается синтез витамина Д.

Под действием ультрафиолетовых лучей холестерин кожи преобразуется в холекальциферол (витамин Д3). После синтеза в коже, витамин Д3 транспортируется в печень, а после — в почки, где превращается в кальцитриол.

Кстати, солнечные лучи не только запускают синтез кальцитриола, но и контролируют его количество в организме, поэтому даже сверх длительное пребывание на солнце не приводит к гипервитаминозу витамина Д.

Самый идеальный вариант получения витамина Д: 90% с солнечными лучами и 10% с пищей. Однако в реальности только 10% витамина поступает от солнца, 30% – с пищей и 20% – с пищевыми добавками или с витаминными препаратами, и в таком случае дефицит витамина составляет 40%.

Как определить, есть ли у вас дефицит? Ну прямо со 100% точностью — только анализ. Однако важно знать следующие цифры:

В Европе, США и Канаде дефицитом витамина Д страдают до 80% взрослого населения. Исследование в Бостоне и штате МЭН в США показали, что дефицит витамина Д независимо от времени года имели 52% латиноамериканских и афроамериканских подростков, а среди белых девочек-подростков – 48%.

В Саудовской Аравии, ОАЭ, Австралии, Турции, Индии и Ливане до 50% взрослых и детей имеют уровень витамина Д менее 20 нг/мл (то есть дефицит витамина Д).

Среди беременных — имеется нехватка Д до 18% в Великобритании, до 25% – в ОАЭ, до 80% – в Иране и до 61% – в Новой Зеландии.

По данным Международного общества эндокринологов, 8 из 10 человек на планете не получают витамин Д в достаточном количестве.

Вот такая вот картина… Кроме отсутствия солнца и различных сопутствующих заболеваний на развитие дефицита витамина Д влияют: состояние окружающей среды, работа в закрытом помещении, проживание в мегаполисах.

Кроме того, с возрастом возможность синтезировать «бесплатный» витамин Д из солнечного света и холестерина снижается — в возрасте от 20 до 60 в 4 раза! Это очень много и самое важное, что это неизбежно!

Кроме того, чем темнее кожа, тем в принципе хуже идет преобразование. Если есть возможность получать даже небольшое количество прямых солнечных лучей, то для людей с более светлой кожей требуется всего 5-10 минут нахождения на солнце, и до 30 минут для людей с темной кожей, для производства максимального кол-ва витамина D в коже.

Короче, с вероятностью аж в 80% можно сказать, что у вас есть потребность в Витамине Д.

Итак, сколько Витамина Д в день нам нужно? Как нужно принимать данный витамин? Какая дозировка будет полезной, а главное правильной и безопасной?

Какой вид принимать?

Витамин D следует принимать в форме D3 (есть также форма D2, которая не используется организмом так же эффективно).

Какова дозировка?

Итак, чтобы поднять уровень витамина на 1 нг/мл, потребуется примерно 100 МЕ (2,5 мкг) в день. Соответственно, те у кого уровень составляет 30 нг/мл, для подъема до 50, должны будут принимать около 2000 МЕ (50 мкг) в день. Если уровни еще ниже, то для компенсации дефицита потребуются пропорционально более высокие дозы.

Практически всем, кроме людей с самыми низкими показателями, может быть рекомендовано потребление 4000 — 5000 МЕ (100-125 мкг) в день!

Многие волнуются и спрашивают, почему врачи в поликлиниках прописывают лишь 2000 МЕ в день? Не знаем, перестраховываются. На самом деле лучше иметь концентрацию витамина D в крови выше 50 нг/мл, чем ниже. К тому же нужно осознавать, что достаточное количество прямого солнечного воздействия приводит к тому, что организм вырабатывает от 10 000 до 20 000 МЕ витамина D и никто не помирает почему то.

Также учитывайте, что для людей с высоким риском дефицита витамина Д (тех, кто живут в городах, носят закрытую одежду, не находятся на солнце — короче, это мы, россияне) эту дозировку рекомендуется принимать круглый год.

При чем не бойтесь передозировки: нет никаких доказательств, что дополнительный прием витамина Д является токсичным даже в дозе 10 000 МЕ ежедневно в течение 5 месяцев! Случайная передозировка витамина «по незнанию» практически невозможна, так как токсическим эффектом обладают дозы 50 000 МЕ в сутки, принимаемые здоровым взрослым более 5 месяцев.

Сколько раз в день принимать?

Витамин D уникален тем, что вся недельная доза может приниматься за один раз (все другие добавки необходимо принимать ежедневно) как раз благодаря тому самому банку, который мы описали выше. Конечно, лучше все таки принимать его раз вдень, но если память вас подведет и вы забудете о нем — не переживайте и выпейте сразу за все дни!

Как употреблять?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, а это означает, что для его поглощения необходим жир. Так что на наш взгляд, самым идеальным вариантом будет этот: принимайте витамин Д в виде масляного раствора и добавьте в своё питание рыбий жир из трески, тушек сардины, скумбрии или лосося (1 ст. л. рыбьего жира из трески содержит 600-800 МЕ, в 100 гр. сельди – 300-400 МЕ, в 125 гр. лосося – 1000-1200 МЕ.).

Желаем вам не болеть этой зимой, а лучится счастьем и здоровьем! Мы специально не приводим никаких названий конкретных препаратов, чтобы нас не обвинили в рекламе!

Я хочу написать свой отзыв про прием витамина д ребенком. Читала много негатива по этому поводу и хочу вот что сказать: нам очень помог — ребенок расцвел просто на глазах, но. Нужно сдать анализ сначала. Это же ребенок вам любимый, не экономьте на нем. А то начинают пить с бухты барахты, а потом жалуетесь. Странные такие, не могу.

А мой отзыв будет полезен для женщин: я лечила этой добавкой выпадение и волос и результат просто потрясный!! Волосы лезли очень сильно, я плакала каждое утро -встаю, а на подушке лежит локон. Слава Богу, додумалась сходить к врачу, который сказал, что все это последствия стресса некоторое время назад (представляете, волосы отстают от нашей нервной системы примерно на полгода) и дефицита витамина Д. Как только начала пить его (самый дешевый причем) и пустырник — ситуация стала НАМНОГО лучше. Всем рекомендую, тем более, стоит копейки. Я капала в рыбий жир, невкусно, но зато полезно!

источник

Опубликовал(а): Albertych 9 октября 2019 в 05:05

Читайте также:  Витамины для спортсмена нужно ли принимать

Недостаток солнечного света и определённых продуктов питания ведёт к дефициту витамина Д. Нехватка этого вещества ухудшает общее самочувствие, провоцируя развитие ряда заболеваний.

Витамин Д (кальциферол) – один из многих питательных веществ, необходимых организму, чтобы оставаться здоровым. И это не один витамин, а группа биологически активных соединений, в которую входит витамин Д1, Д2, Д3, Д4, Д5. Но основополагающее значение имеют только 2 формы: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Первый компонент поступает в твой организм только с определёнными продуктами питания, а второй – вырабатывается в коже под влиянием солнечного света, а также поступает вместе с пищей.

Кстати! Свойства и структура кальциферола были изучены немецким экспертом Виндаусом в 1928 году, за что он получил Нобелевскую премию.

Главная биологическая роль кальциферола – поддержание постоянной концентрации кальция в крови. Рецепторы к витамину Д локализуются в кишечнике, костных тканях, почках, поджелудочной железе, половых органах, мускулатуре, в структуре нервной и иммунной системы. Нутриент также блокирует высвобождение паратиреоидного гормона, который реабсорбирует кости, истончая их.

Витамин Д выполняет и ряд других жизненно необходимых функций:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

  • укрепляет костные структуры;
  • улучшает продукцию половых гормонов, совершенствуя репродуктивную функцию;
  • нормализует иммунный статус (как врождённый, так и приобретённый).

Он также предотвращает появление опухолей, сахарного диабета, псориаза, ожирения, болезни Паркинсона.

О том, что человеку требуется ежедневное пребывание на солнце, задумались ещё в 15 веке. В то время в Англии у детей искривлялись конечности и позвоночник, врачи зафиксировали эпидемию рахита. Причиной подобного состояния стал недостаток солнечного света из-за близкой расположенности высотных домов друг к другу.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Дефицит мирового масштаба! Нехватку кальциферола испытывают практически все жители планеты: 80 % населения России имеет недостаток витамина Д3.

Изначально, когда было обнаружено, что витамин Д – основной недостающий компонент для профилактики рахита и других болезней, рекомендованная суточная доза составляла 400 МЕ. В последние годы получены новые данные. Установлено, что многие дисфункции способны развиваться даже при таком ежедневном потреблении кальциферола (особенно у престарелой популяции).

Как пишет Рэй Шиллинг, физиотерапевт побывавший на конференции в Лас-Вегасе, на сегодняшний день взрослому человеку ежедневно требуется от 600 МЕ. Оптимальный уровень витамина Д в крови должен составлять не менее 30 нг/мл.

Дефицит витамина Д – распространённый феномен, особенно актуальный зимой.

Недостаток солнечного тепла и света может выражаться в следующем:

p, blockquote 10,1,0,0,0 —>

  • беспричинной потере аппетита;
  • появлении дисфункций желудочно-кишечного тракта – вздутия живота, тошноты, отрыжки, эпигастральные болей;
  • болезненности в суставах – появляется ломота, судороги;
  • искривлении позвоночного столба, сутулости;
  • постоянном ощущении слабости;
  • ухудшении состояния зубов;
  • развитии нервно-психических расстройств – депрессии, нервозности, апатии;
  • бессоннице.

По мере прогрессирования авитаминоза зубы начинают искривляться, ухудшается зрительная функция, размягчаются кости. У мужчин недостаток этого нутриента ухудшает репродуктивную функцию: снижается концентрация тестостерона, ухудшается качество спермы. Продолжительное отсутствие терапии может привести к бесплодию.

Лучшее средство для поддержания нормального уровня кальциферола – регулярное воздействие ультрафиолета. Но многие боятся пребывать на солнце без солнцезащитного крема из-за риска рака кожи. Стивен Хонинг, доктор медицинских наук из Нью-Йорка, утверждает, что непродолжительное воздействие солнца полезно. Поэтому каждый день принимай солнечные ванны (достаточно 15-20 минут).

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Но эта рекомендация относится только к светлокожим людям. Для смуглой возрастной популяции необходимо принимать другие дополнительные меры (препараты + питание). У темнокожих людей собственный пигмент блокирует ультрафиолет, и с возрастом этот процесс менее эффективен. Также имей в виду, что свет из окна не принесёт никакого результата.

Важно! Приём лекарственных средств, увеличивающих уровень витамина Д, разрешён только после консультации с врачом.

Но что же делать зимой тем, кто живёт в северных широтах, ведь в этот период солнечная активность особенно низка? Получить нужное количество нутриента можно из пищи, а вот какой – читай ниже.

Нутриент находится в составе сыра, сливочного масла, яичного желтка, молока, печени и во многих сортах жирной рыбы (тунец, сельдь, лосось, макрель).

Свежая рыба – не единственный способ увеличить поступление витамина Д. Ты можешь обогатить свой организм этим нутриентом из банки. Консервированный тунец и консервированные сардины также содержат кальциферол, при чём тунец – лидер по концентрации витамина (150 МЕ на порцию).

Грибы, как и люди, обладают способностью вырабатывать витамин Д при воздействии ультрафиолетового света. Но обычно грибы растут в тёмных местах и не содержат необходимого нутриента. Подходят определённые грибные виды, которые выращиваются в ультрафиолетовом свете, что и стимулирует производство витамина.

В Америке практически все виды молока обогащены кальциферолом. Обычный стакан молока содержит около 100 МЕ витамина. Некоторые виды рисового и соевого молока также содержат нутриент. Поэтому перед покупкой продукта, внимательно изучай этикетку.

Яйца – самый удобный способ получения витамина Д. Нутриент содержится в желтке, который включает 40 МЕ. Но не пытайся получить витамин только с помощью яиц, ведь в них немало холестерина, а он вреден для сердца.

Рекордсмен по концентрации кальциферола. В одной столовой ложке содержится 1300 МЕ витамина.

Чтобы избежать недостатка витамина Д, контролируй своё пребывание на солнце (особенно зимой). Если ты понимаешь, что ультрафиолета в твоей жизни недостаточно, обогати свой рацион нужными продуктами. И помни, что переизбыток кальциферола может быть токсичным.

источник

Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.

Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А, магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.

Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.

Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.

Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями.

Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.

Понятно, что основным источником витамина D является солнце. Но, когда его мало, приходится искать альтернативы. В Советском Союзе легко решали проблему нехватки витамина D и отправляли малышей в детских садах время от времени принимать «солнечные ванны» под кварцевой лампой. Но метод себя не оправдал – слишком уж легко можно получить ожог от этой лампы вместо суточной дозы витамина.

Современные аппараты для принятия солнечных ванн – солярии обещают совершенный загар и, конечно же, нужное обогащение витамином D. И все же врачи не перестают предостерегать, что искусственный загар таит больше вреда, а не пользы – ускоряет процессы старения кожи и может провоцировать развитие злокачественных кожных заболеваний. В любом случае перед походом в солярий стоит проконсультироваться с врачом.

Зимой, если есть солнце, старайтесь совершать долгие прогулки, хорошо бы отправиться кататься на лыжах в горы. Если такой возможности нет, то принимайте кальциферол.

А еще выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные ванны и массаж. Происходит своеобразный массаж капилляров, и организм обогащается витамином D. И еще самое главное – зимой очень важно употреблять продукты, богатые содержанием витамина D.

Жирные сорта рыбы считаются абсолютными лидерами по содержанию витамина D. Самая питательная – лосось. 100 граммов этой рыбы обеспечат суточную потребность витамина D. Свежая скумбрия, причем некопченая, справится с ежедневным дефицитом на 70–90%. Она также богата ценным Омега-3, а стоит на порядок меньше многих других лососевых.

• Кисломолочные продукты

Четверть суточной потребности витамина D готов обеспечить стакан цельного молока. Во время переработки молока полезные вещества не разрушаются и переносятся на молочные продукты. Особенно стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, сметану и сливочное масло.

Глазунья – не только самый популярный и простой в исполнении завтрак, но еще вкусный и полезный. Яичница с утра обеспечит 10% суточной нормы витамина D, содержащегося в желтке. Но это при условии, что яйца свежие, а курица, которая их снесла, не питалась синтетическими кормами.

Витамин D вырабатывается в грибах также под действием солнечных лучей. Причем его содержание не меняется в зависимости от метода их приготовления: витамины есть и в сушеных, и в маринованных грибочках. Наиболее витаминными считаются грибы с темной шляпкой. Количество полезных элементов зависит от разновидности грибов, а сохраняются они в течение недели хранения в холодильнике.

• Растительные продукты

Петрушка, хвощ, соя, люцерна, крапива. А вот главным источником промышленного получения витамина D считаются дрожжи.

источник

Здоровье кожи и волос, крепкие кости, противостояние стрессам и активизация обменных процессов — это все о нем. Суперзвезда в мире витаминов, витамин D может похвастаться не только перечисленными функциями, но это, пожалуй, самые важные из списка. Большинство людей получает достаточно витамина D с солнечным светом, но если человек живет в условиях суровой и протяженной зимы (добро пожаловать в Россию), то синтез витамина в это время года может оказаться неадекватен потребностям организма.

Что происходит с нами при дефиците витамина D? Если не вдаваться в подробности (то есть, во внутренние процессы), то нам хочется больше спать, мы чувствуем нетипичную усталость и грустим без особого повода. На самом деле, недостаток «солнечного витамина» тесно связан с аффективным расстройством настроения, больше известным как сезонная депрессия, так что минусы в данном случае очевидны.

«Синтез витамина D, который, помимо прочего, имеет решающее значение для здоровья костей, требует воздействия УФ-излучения. Летом, когда солнце находится прямо над головой, синтез может быть очень эффективным. Людей со светлой кожей в умеренном климате всего 10 минут солнечного света в день обеспечат необходимым его количеством», — объясняет The New York Times доктор Бесс Доусон-Хьюз (Bess Dawson-Hughes) из Университета Тафтса (Tufts University).

Однако это, замечает эксперт, предварительная и усредненная оценка, так как очень многие факторы, о которых мы забываем, могут повлиять на синтез витамина D. Например, людям с более темной кожей требуется в два-три раза больше времени под воздействием УФ-лучей, чтобы добиться оптимального эффекта. «Нельзя забывать, что способность организма к синтезу витамина D снижается с возрастом, — добавляет Доусон-Хьюз. — Свою роль могут сыграть и экологические факторы, такие как облачность, озоновый слой и загрязнение воздуха».

Важно иметь в виду, что в то время как кратковременное пребывание на солнце хорошо для организма в смысле синтеза витамина D, оно может быть крайне опасно для кожи, поскольку даже небольшие дозы УФ-лучей увеличивают риск меланомы. «Внимательность пргодится, чтобы получить ровно столько солнца, сколько нужно, но все же не так много, чтобы его воздействие спровоцировало покраснение, эритему или ожог», — комментирует Жан Танг (Jean Y. Tang), профессор дерматологии в Стэнфордском университете (Stanford University).

Речь идет о том, чтобы постоянно использовать солнцезащитный крем, не забывать о головном уборе и оставлять как можно меньше открытых участков кожи. Конечно, все это немного уменьшит количество витамина D, которое вы в итоге получите, но, как объясняют дерматологи, для здорового человека этого окажется вполне достаточно. Но, разумеется, сейчас мы говорим о лете.

Зимой получить здоровую дозу витамина D довольно трудно, потому что солнца становится значительно меньше, а мы, в свою очередь, проводим куда меньше времени на улице. «Здесь полезно помнить, что наши тела могут запасать витамин D в печени и жировых тканях, так что если мы получим достаточно летом, весной и осенью, то проблем с этим, скорее всего, не будет», — говорит диетолог Кэрол Хагганс (Carol Haggans).

Исследования показывают, что уровень витамина D в нашем организме обычно достигает максимума в сентябре, а минимума — в марте. Так что если с приближением весны вы чувствуете все большую апатию и все меньшее желание куда-то ходить и что-то делать, возможно, вам стоит включить в рацион больше продуктов с витамином D или подумать о приеме добавок (но обязательно после консультации с врачом). Норма потребления витамина для здоровых взрослых составляет 600 МЕ в день, для пожилых людей — 800 МЕ в день при условии минимального воздействия солнца. При этом в 100 граммах лосося содержится около 500 ME, а в чашке обогащенного витамином D молока — примерно 120 ME.

источник

Многие рекомендуют его. И многие его принимают. Но что, если мы используем его неправильно? Что, если добавки с витамином D на самом деле не помогают нам вообще?

Что, если бы в вашей машине сигнал о низком уровне масла загорался стабильно раз в неделю? И каждый раз при проверке вы бы обнаруживали, что его действительно мало? Что бы вы делали? Пожимали бы плечами? Доливали бы масла (снова)? Делали бы все возможное, чтобы забыть об этом?

Читайте также:  Витамины для собак когда принимать

Или вы попытаетесь выяснить причину? Почему сигнал зажигается? Почему масла так мало?

Правильный вариант – отвезти машину к механику. Где вы узнаете, что низкий уровень масла – всего лишь симптом. Механик будет искать причину.

Почему же мы не применяем тот же подход к нашему здоровью? А сразу начинаем принимать препараты?

Исследования за последние несколько лет показали, что у большого процента населения мира снижен уровень витамина D. Однако реакция на это довольно странная.

После проверки уровня витамина D практикующие медики обычно назначают добавку с его стандартной дозой.

Пациент приходит через несколько месяцев, а витамин D все еще остается низким.
Поэтому врач увеличивает дозу.

Интересно, что очень немногие профессионалы задаются вопросом: «Почему же протекает «бак» с витамином D»?

В последнее десятилетие препараты с витамином D стали какой-то чудодейственной добавкой, наиболее изученной, чем любой другой витамин в 21 веке.

Сотни исследований показывают, что витамин D может предотвратить все, начиная от остеопороза до аутоиммунных, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других.

Он влияет на восстановление и состав тела, а также на экспрессию наших генов. Некоторые даже предполагают, что дефицит витамина D может вызывать ожирение.

Между тем, статистические данные показывают, что у 40-50% здоровых взрослых и детей нехватка витамина D.

Фактически, за последние несколько лет наблюдается всемирное увеличение случаев рахита – дефицита витамина D, обычно наблюдаемого у недоедающих детей – даже в промышленно развитых странах!

Хорошие новости: медицинские работники знают об этом и о рисках, связанных с недостатком витамина D.

Больше беспокоит их реакция.

Многие врачи обычно назначают высокий уровень добавок витамина D с дозами от 2000 до 10 000 МЕ (Международные единицы) в день, до 50 000 МЕ в неделю, а иногда и больше.

И насколько безопасен долгосрочный прием высоких доз витамина D?
Нельзя ли передозировать?

Термин «витамин D» относится к группе жирорастворимых соединений, которые являются предгормонами (предшественниками гормонов) активной формы витамина D, называемой кальцитриолом.

Среди наиболее известных форм витамина D – витамин D3 (холекальциферол), который содержится в рыбе, яичных желтках и сыре и синтезируется в коже людей и животных.

Другая распространенная форма, витамин D2 (эргокальциферол), синтезируется растениями (например, грибами), и является формой, наиболее часто используемой для обогащения таких продуктов, как молоко.

Витамин D синтезируется в нашей коже, когда мы выходим на солнце, точнее, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения.

Эта начальная форма витамина D, называемая 7-дегидрохолестерином, затем поступает в печень, где она превращается в другую более активную форму, называемую 25-гидроксивитамином D.

Количество этой формы измеряют, когда подозревают дефицит витамина D.

Из печени он перемещается в почки, где снова превращается в метаболически активную форму витамина D, называемую кальцитриолом, или 1,25 дигидроксивитамином D.

Это больше не витамин, а скорее стероидный гормон (другие стероидные гормоны, которые вы, вероятно, знаете, – эстроген, тестостерон и кортизол).

Как видно из названия активной формы витамина D – кальцитриол – этот микроэлемент регулирует уровень кальция и других микроэлементов в наших телах. Кальцитриол увеличивает всасывание кальция из пищи в желудочно-кишечном тракте.

Если нам нужно больше кальция, почки могут вырабатывать больше активной формы витамина D, что повышает уровень кальция за счет увеличения поступления его из пищи.

До недавнего интереса к витамину D считалось, что только несколько отдельных органов нашего тела имеют рецепторы к витамину D.

Однако недавние исследования показывают, что почти у каждой клетки нашего организма есть такие рецепторы, и это указывает на гораздо более важную его роль, чем мы думали ранее.

Эта информация помогла выяснить, что витамин D также влияет на нашу иммунную систему и помогает в дифференциации клеток, регуляции кровяного давления, секреции инсулина и многом другом.

Это возвращает нас к первоначальному вопросу: что означает дефицит витамина D? О чем он сигнализирует? Что пошло не так в процессах организма?

25-гидроксивитамин D, форма витамина D, в значительной степени вырабатываемого печенью, обычно считается самым надежным маркером оценки содержания витамина D.

Однако на этом соглашение между учеными заканчивается. Они до сих пор не могут договориться об оптимальном контрольном диапазоне.

Истинный дефицит витамина D, который приводит к развитию аномалий костей, таких как рахит и остеомаляция, развивается при уровне ниже 25 нг/мл в крови. Некоторые исследователи считают, что более оптимальный диапазон составляет от 50 до 80 нг/мл. Но универсального консенсуса нет.

В 2010 году Национальный институт здравоохранения США установил рекомендуемую норму потребления витамина D по 600 МЕ ежедневно для младенцев, детей и взрослых в возрасте до 70 лет. Это увеличение дозы по сравнению с их предыдущей рекомендацией в размере 200 МЕ ежедневно.

Хотя это увеличение может показаться существенным, некоторые утверждают, что этого недостаточно и может быть «катастрофическим» для здоровья. Мы рассмотрим этот вопрос позже.

Солнечные дни… или нет?

Согласно данным Национального института здоровья, мы можем легко удовлетворить потребности нашего организма в витамине D, просто получив достаточное количество солнечного света.

Экспозиция 30% незащищенной кожи (без солнцезащитного крема и одежды) в течение 5-30 минут между 10 часами утра и 3 часами дня три раза в неделю должна решать этот вопрос.

Но учитывая число людей с субоптимальными уровнями витамина D – даже в широтах с высокой солнечной активностью – следует задаться вопросом, является ли эта рекомендация правильной.

А для тех, кто живет к северу от 49-й параллели, можно просто вспомнить, что не получится очень часто обнажать 30% незащищенной кожи зимой.

Ясно, что витамин D играет ряд важных функций в организме и что его дефицит может нанести вред.

Некоторые исследования показывают, что чем ниже уровень витамина D, тем выше риск смертности от всех причин. С другой стороны, исследования также показывают, что риск общей смертности фактически возрастает, как только уровни витамина D превышают

В целом у нас просто нет достоверных научных данных о долгосрочной безопасности приема витамина D в высоких дозах.

Возможно, прежде чем начать глотать множество таблеток, нужно подумать. В конце концов, медицинская наука и раньше ошибалась.

Чтобы лучше понять проблему, давайте рассмотрим связи между витамином D и другими ключевыми питательными веществами.

Одна из потенциальных опасностей чрезмерно высокой дозы витамина D – это токсичность за счет гиперкальциемии, или высокого уровня кальция в крови.

Это свойство хорошо работает для умерщвления крыс. Одна из форм родентицида представляет собой, по существу, токсичную дозу витамина D, достаточную для того, чтобы мягкие ткани кальцинировались и этим убили животное.

Однако гиперкальциемия редко появляется без надфизиологических доз витамина D, которая для человека составляет в диапазоне 30 000-40 000 МЕ в день. Большинство людей, которые принимают дополнения с витамином D, даже и рядом не находятся с этим уровнем.

Тем не менее, это не обязательно означает, что доза, которую они принимают, безопасна.

Уровень кальция в организме настолько жестко регулируется, что аномалии не всегда появляются в лабораторных анализах. Но они могут проявляться другими способами.

Один из них – гиперкалькурия, иначе известная как кальциевые камни в почках. Гиперкалькурия возникает, когда организм пытается избавиться от избытка кальция, выделяя его через мочевыводящие пути. Основываясь на этом, некоторые исследователи полагают, что высокий уровень добавок витамина D может привести к развитию мочекаменной болезни.

В одном исследовании было показано, что у жителей домов престарелых, принимающих 5000 МЕ витамина D в течение шести месяцев, было зарегистрировано увеличение отношения кальция/креатинина в моче, что указывает на то, что избыток кальция выходил с мочой: вероятно, потому что в их телах его было слишком много.

С другой стороны, в другом недавнем исследовании было установлено, что среди субъектов с уровнями витамина D в пределах от 20 до 100 нг/мл не было различий в частоте выявления камней в почках.

Но камни в почках – это не единственное последствие гиперкальциемии.

Если организм не может регулировать уровень кальция, минерал может осаждаться во всех мягких тканях организма, включая артерии. И, к сожалению, некоторые исследования показывают, что это реально происходит, когда уровни витамина D становятся слишком высокими.

Три разных исследования в отдельности продемонстрировали повышенную артериальную кальцификацию на животных моделях с рядом витаминов D.

Даже сама возможность того, что добавление витамина D в высоких дозах может увеличить уровень кальция в мягких тканях тела (например, в артериях), должна вызывать серьезные вопросы о практике применения такого препарата. Особенно учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в нашем обществе.

Наверное, вы уже готовы выбросить добавки с витамином D в мусор.

Но прежде чем вы это сделаете, подумайте, почему наши уровни витамина D кажутся настолько недостаточными, что в первую очередь мы задумываемся о добавках.

Ответ: Витамин D и кальций находятся в жестком равновесии.

Так что, возможно (только возможно), что уровень витамина D низок, потому что уровень кальция уже слишком высок. И через цепь отрицательной обратной связи организм подавляет производство витамина D и/или конверсию, чтобы свести к минимуму дальнейшее увеличение кальция.

Почему уровень кальция может быть слишком высоким? Это происходит из-за дефицита магния, дисбаланса pH, дефицита белка, дисфункции печени и т. д.

Другими словами: возможно, масла в баке мало, потому что есть какая-то проблема, а не только потому, что автомобиль использует его слишком много.

«K» в названии витамина K происходит от немецкого слова «koagulation». Коагуляция – это процесс образования сгустка крови. То есть витамин K играет ключевую роль в процессе свертывания крови.

Простым языком, витамин К позволяет организму использовать кальций для выполнения функции свертывания. Если витамина K недостаточно, организм не может использовать для этого кальций, и, следовательно, кровь не сгущается.

Помимо своей роли в свертывании, витамин К также участвует в формировании и сохранении костей и зубов. Он делает это за счет активации белка, называемого остеокальцином, который помогает организму использовать кальций и осаждать его там, где он должен быть.

Другими словами, существует очень сильная связь между кальцием и витамином К, состоящая в том, что витамин К помогает правильному использованию кальция. И если у вас дефицит витамина К, уровень кальция может нарастать и откладываться в мягких тканях.

Люди с низким содержанием витамина К чаще страдают атеросклерозом или кальцификацией артерий. А люди с высоким содержанием витамина K (особенно витамина K2), по-видимому, меньше страдают от этого.

На самом деле исследования на крысах показали, что добавление витамина K2 (но не K1) не только ингибирует кальцификацию артерий, но также может удалять 30-50% кальция, который уже был депонирован. К сожалению, этот волшебный эффект пока не проявляется у людей.

В общем, витамин D увеличивает уровень кальция в организме. Витамин К помогает организму использовать кальций. Поэтому, если вы решаете дополнить свой рацион высокой дозой витамина D на фоне дефицита витамина К, долгосрочные результаты могут быть катастрофическими.

Магний – важный минерал, вовлеченный в более чем 300 различных процессов в организме, включая способность синтезировать и использовать АТФ, основную форму энергии организма.

Среди этих 300 ролей – производство и использование витамина D. В частности, он, по-видимому, модулирует чувствительность тканей к витамину D. Кроме того, он помогает поддерживать баланс кальция.

По меньшей мере половина населения не получает рекомендуемую норму потребления магния. Это может быть связано с тем, что за последние 50 лет значительно снизилось содержание магния в почве, что затрудняет удовлетворение наших потребностей.

Поскольку магний используется при метаболизме витамина D, некоторые исследователи теоретизируют, что добавление большого количества витамина D может привести к еще большему дефицит магния у людей, уже страдающих от его дефицита.

Интересно, что сравнительно недавнее исследование продемонстрировало сильную корреляцию между дефицитом магния и витамина D. Это исследование показало, что добавление магния и витамина D было более эффективным для устранения дефицита витамина D, чем одного витамина D.

Таким образом, увеличивая потребление магния, мы можем уменьшить смертность, связанную с дефицитом витамина D, не принимая никакого дополнительного витамина D.

Но помимо отношения витамина D к магнию важно отношение магния к кальцию. И в некотором смысле эти два микроэлемента имеют противоположные эффекты.

Например, кальций стимулирует сокращение мышц, в то время как магний способствует их расслаблению. Кальций усиливает активацию тромбоцитов и свертывание крови, в то время как магний ингибирует их.

В отличие от распространенного мнения, индивидуальный уровень любого из этих микроэлементов может быть менее важным, чем баланс между ними. Избыток кальция вместе с дефицитом магния может вызвать такие проблемы, как увеличение отложения кальция в артериях. Между тем, повышение магния может предотвратить кальцинирование.

Но что, если у вас низкий уровень магния и вы решили начать прием препаратов с витамином D? Может быть много негативных последствий, в том числе – вы догадались – отложение кальция в артериях.

Термин «витамин А» относится к другой группе жирорастворимых соединений, которые способствуют росту и развитию, воспроизведению, функционированию иммунной системы, зрению, здоровью кожи и экспрессии генов.

Поскольку жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, они могут достигать токсичных уровней. И вот что интересно: оказывается, что витамин А может предотвратить токсичность витамина D, и наоборот.

Это означает, что если у вас дефицит витамина А, высокие дозы витамина D могут привести к проблемам. И чем ниже уровень витамина А, тем более токсичным витамин D становится.

Между тем, некоторые исследования показывают, что увеличение витамина А может уменьшить накопление кальция, которое сопровождает высокий уровень витамина D. Он также может защитить от патологических эффектов кальцификации.

Теперь вам должно быть понятно: учитывая вышенаписанное, вы должны быть осторожны с добавками с высокими дозами витамина D.

Исходя из результатов исследований, показывающих, что до 35% нашего населения страдают от субклинического дефицита витамина K, а также множества доказательств, свидетельствующих о синергетическом взаимодействии между витамином K и витамином D с гомеостазом кальция, образованием костей и кальцификацией артерий, нам необходимо серьезно относиться к этому предупреждению.

На самом деле одно исследование предполагает, что добавки с витамином D могут фактически способствовать дефициту витамина К (и, в свою очередь, потере костной ткани и кальцификации мягких тканей).

Читайте также:  Витамины для спортсменов как часто принимать

Исследователи рекомендуют принимать витамины А и К одновременно с витамином D для улучшения его терапевтического эффекта при уменьшении потенциальных нежелательных побочных эффектов витамина D, принимаемого в одиночку.

Наиболее тревожным из них является воздействие слишком большого его количества на сердечно-сосудистую систему. Сердечно-сосудистые заболевания уже являются убийцей номер один в промышленно развитых странах. Нам не стоит увеличивать риск их развития.

Мы думаем, что знаем все о человеческом теле, но нам еще многое нужно изучить.

Например, когда мы думали, что все знаем об анатомии человека, выяснилось, что в колене появилась «новая» связка (которая, конечно, была там все это время).

И когда дело доходит до физиологии человека и биохимии, а также о роли, которую питательные вещества играют в наших телах, мы знаем еще меньше.

Цель этой статьи – не отпугнуть вас от добавок с витамином D

Дефицит витамина D – это реальное явление и реальный риск для здоровья, поэтому мы должны получать достаточное количество этого важного питательного вещества.

В то же время нам необходимо:

  • задать вопрос о возможных долгосрочных последствиях приема изолированного витамина D в высокой дозе;
  • рассмотреть роль других ключевых питательных веществ, которые работают вместе с витамином D;
  • всегда искать основную причину любых симптомов дефицита.
  1. Получайте достаточно витамина D. Доза около 1000 МЕ в день (даже до 2000 МЕ в день в зимние месяцы, когда вы не подвергаетесь воздействию большого количества солнечного света), вероятно, безопасна. Особенно, когда в рационе есть другие ключевые питательные вещества, такие как витамин К, витамин А и магний. Вы можете убедиться, что получаете достаточное количество из них, взяв качественный мультивитаминный препарат.

Избегайте чрезмерных доз витамина. Хотя ясно, что предыдущая рекомендация в 200 МЕ в день, вероятно, слишком низкая, пока не появятся более убедительные исследования по долгосрочному приему витамина D в высоких дозах, вы должны избегать их.

Выходите на улицу. Да, это не идеальный вариант, особенно в зимние месяцы. Но солнечный свет по-прежнему является лучшим способом для нашего организма синтезировать и регулировать уровень витамина D.

  1. Поддерживайте работу витамина D. Помните, что другие питательные вещества действуют вместе с ним. Потребляйте разнообразные минимально обработанные пищевые продукты, чтобы получать магний, витамин А и витамин К.

Ешьте зелень и ферментированные продукты. Темная листовая зелень – например, капуста, шпинат или швейцарский мангольд – являются хорошими источниками витамина K1. Они также содержат большое количество магния. Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, вместе с яйцами, мясом, печенью и ферментированными/старыми сырами, являются хорошими источниками витамина К2.

Ешьте «радугу». Каротиноидная форма витамина А содержится в цветных фруктах и ​​овощах. Яйца, масло, жирное молоко, сыр и мясные субпродукты также являются отличными источниками активной ретиноловой формы витамина А.

Поддерживайте здоровье кишечной флоры. Преобразование витамина К происходит в желудочно-кишечном тракте. Ешьте много ферментированных продуктов и пребиотических волокон, подумайте о приеме препаратов с пробиотиками и избегайте антибиотиков, если только это абсолютно необходимо (исследование показало, что антибиотики широкого спектра действия могут уменьшить производство витамина К до 75%).

Просмотрите все лекарства и добавки вместе с вашим врачом и/или фармацевтом. Многие лекарства, такие как кортикостероиды (например, преднизон), препараты для похудения (например, орлистат), препараты, блокирующие холестерин (например, статины) и/или гипотензивные препараты, такие как тиазидные диуретики, могут нарушить тонкий баланс витаминов и минералов. Убедитесь, что знаете побочные эффекты и взаимодействие лекарств (или «добавок для здоровья»), которые принимаете.

источник


Самая горячая тема в медицине – это не новейшие препараты или хирургическое оборудование. Это витамин D. Всегда оживленная дискуссия дошла до точки кипения в 2007 году, когда было опубликовано исследование, показывающее, что люди, принимающие обычные добавки витамина D, умирают на 7% реже, чем те, кто их не принимает. Еще через год, другое крупное исследование установило, что, когда у женщин с низким уровнем витамина D развивается рак молочной железы, у них гораздо больше шансов умереть, чем у женщин с нормальным уровнем витамина D.

Это были удивительные новости. Но столь же удивительным является утверждение, что многие мужчины, женщины и дети имеют недостаточный уровень этого важного витамина.

Итак, какое количество витамина D вам необходимо? Существующие данные свидетельствуют о том, что многие из нас не получают необходимый им минимум. Например, одно исследование, проведенное в северных штатах США, в котором участвовали женщины репродуктивного возраста, обнаружило, что у 54% чернокожих и у 42% белых женщин недостаточный уровень витамина D.

Эти данные заставили Американскую Академию Педиатрии удвоить рекомендованное количество витамина D, которое должен получать ребенок, а также заставили многих врачей рекомендовать своим взрослым пациентам увеличить потребление этого витамина.


Витамин D необходим вашему телу для того, чтобы поглощать кальций и способствовать росту костей. Недостаток витамина D приводит к размягчению костей у детей (рахит) и хрупкости и деформации костей у взрослых (остеомаляция). Кроме того, витамин D необходим и для других важных функций организма.

В настоящий момент, дефицит витамина D связывают с раком молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, сердечными заболеваниями, депрессией, увеличением веса и другими заболеваниями. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более низкий риск возникновения этих заболеваний, хотя они не доказывают, что недостаток витамина D вызывает эти заболевания, или что прием добавок витамина D поможет снизить эти риски.

Единственным доказанным преимуществом витамина D является его совместная с кальцием роль в укреплении костей. Но это далеко не все. Витамин D помогает регулировать работу иммунной и нервно-мышечной, а также играет важную роль в жизненном цикле клеток человека. Он настолько важен, что ваше тело производит его само по себе, но только после воздействия на вашу кожу достаточного количества солнечного света. Поэтому производство витамина D является проблемой для людей, проживающих в северном климате.


Тридцать минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема (или загар лица, ног или спины) по крайней мере два раза в неделю должны обеспечить вам достаточное количество витамина D.

Но пребывание на солнце может подвергнуть вас потенциально опасному радиационному воздействию, вызывающему рак. Скорее всего, лучшим способом получения витамина D является получение из продуктов или пищевых добавок.

Витамин D, если только он не добавляется в пищу, содержится в удивительно малом количестве продуктов. Это происходит потому, что ваше тело получает витамин D через кожу (благодаря воздействию солнечного света), а не с помощью пищи. Но если ваше тело так или иначе получает достаточное количество этого витамина, его источник не так важен.

Существует три отличных пищевых источника витамина D:

  • Лосось
  • Скумбрия; употребляйте до 340 грамм рыбы и моллюсков, которые имеют низкое содержание ртути, в неделю
  • Грибы

Другие пищевые источники витамина D:

  • Масло печени трески (предупреждение: масло печени трески богато витамином А, избыток которого может оказаться для вас вредным)
  • Тунец, консервированный в воде
  • Сардины, консервированные в масле
  • Молоко или йогурт, независимо от того, являются ли они цельными, обезжиренными или с уменьшенным содержанием жиров, обогащенные витамином D
  • Печень говяжья или телячья
  • Яичные желтки
  • Сыр

В ноябре 2010 года экспертный комитет Института медицины установил новую «суточную норму потребления» витамина D.

В случае, если человек практически не получает витамина D от пребывания на солнце, но получает достаточное количество кальция, рекомендуется принимать следующее количество витамина D из пищевых продуктов или добавок (обратите внимание на то, что верхний предел является не рекомендуемым, а самым высоким безопасным уровнем):

  • Младенцы от 0 до 6 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1000 ЕД/сутки.
  • Младенцы от 6 до 12 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1500 ЕД/сутки.
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 2500 ЕД/сутки.
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 3000 ЕД/сутки.
  • Подростки и взрослые в возрасте от 9 до 70: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.
  • Взрослые в возрасте 71+: адекватное усвоение, 800 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.

Слишком много хорошего тоже плохо. Избыток витамина D может способствовать аномально высокому уровню кальция в крови, что может привести к тошноте, запорам, спутанности сознания, аномальному сердечному ритму и даже образованию камней в почках.

Получить избыток витамина D от солнечных лучей или из пищевых продуктов (если только вы не употребляете слишком много печени трески) практически невозможно. Почти все известные случаи передозировки витамина D произошли из-за употребления пищевых добавок.

Да. Такие стероидные препараты, как Преднизон, могут оказывать влияние на метаболизм витамина D. Если вы регулярно принимаете стероидные препараты, обсудите этот вопрос со своим врачом.

Препарат для похудения орлистат может препятствовать поглощению витамина D. Такое же действие оказывает и препарат для снижения уровня холестерина – холестирамин. Люди, принимающие эти препараты, должны поговорить со своим врачом.

Противосудорожные препараты Фенобарбитал и Дилантин (фенитоин) оказывают воздействие на метаболизм витамина D и поглощение кальция. Такой же эффект имеют противотуберкулезные препараты.

С другой стороны, понижающие уровень холестерина статиновые препараты и тиазидные диуретики увеличивают уровень витамина D.

источник

Рассказали, кому лучше занять беговую дорожку, а кому – гребной тренажёр. И ещё: не используйте для разминки бёрпи.

Поднимают настроение в дождливый день и не вредят здоровью.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Проверили сертификаты компаний, изучили составы продуктов и уточнили, можно ли переработать упаковки.

В этот раз решили не перечислять конкретные модели, а рассказать про тренды – модные пары есть практически у всех брендов.

Рассказываем, как без ссор мотивировать ребёнка поддерживать чистоту в комнате.

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Начнём с того, что он из себя представляет.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который превращается в гормон. Есть два способа раздобыть витамин D: получить с продуктами питания или синтезировать в организме. Витамин D синтезируется в верхнем слое кожи из своих предшественников (их мы получаем с пищей). Процесс запускается, когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу.

Сам по себе витамин D, получаемый из продуктов питания или в форме пищевых добавок, а также образующийся во время пребывания на солнце, не приносит пользу организму. Чтобы стать полезным, ему нужно пройти два процесса (один — в печени, второй — в почках) и перейти в активную форму D-гормона.

Вот лишь некоторые задачи, которые решает D-гормон

  • предотвращение развития проблем опорно-двигательного аппарата (рахита, остеопороза и др.);
  • рост, развитие и обновление костной ткани;
  • усвоение и накопление кальция, фосфора и магния;
  • формирование многих ферментов;
  • формирование почти 6000 генов;
  • помощь щитовидной железе;
  • снижение артериального давления, нормализация работы сердца, рост сосудов;
  • подавление воспалений и антибактериальное действие;
  • обеспечение нормального течения беременности;
  • сжигание жира и снижение лишнего веса;
  • регуляция уровня сахара в крови.

Это мы к тому, что значимость витамина D не преувеличена, и потребность в нём необходимо покрывать, но повторим: сам витамин D не активен, он должен перейти в форму D-гормона в печени и почках. И если работа этих органов нарушена, то даже если вы будете жить под солнцем и пить витамин D в форме добавки, есть вероятность, что пользы от него не будет никакой.

  • 1Лицам в возрасте 18–50 лет для профилактики дефицита витамина D: не менее 600–800.
  • 2Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D: не менее 800–1000.
  • 3Беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита витамина D: не менее 800–1200.

В профилактических целях без медицинского наблюдения и контроля уровня 25(ОН)D (так называется анализ) не рекомендуем принимать более 10 000 МЕ в сутки дольше шести месяцев.

Витамин D содержится в немногих продуктах.

Продукт МЕ витамина D (D2 или D3) на 100 г
Дикий̆ лосось 600–1000
Лосось, выращенный̆ на ферме 100–250
Сельдь 294–1676
Сом 500
Консервированные сардины 300–600
Консервированная макрель 250
Консервированный̆ тунец 236
Грибы, облучённые УФ 446
Грибы, не облучённые УФ 10–100
Сливочное масло 52
Молоко 2
Молоко, обогащённое витамином D 240–230
Сметана 50
Яичный̆ желток 20
Сыр 44
Говяжья печень 45–15
Рыбий жир 2 350–5 880

Теперь о синтезе. Чтобы в организме синтезировалось достаточное количество витамина D, необходимо гулять каждый день по 2–3 часа с минимальным количеством одежды.

    При условии, что ваши печень и почки хорошо работают, совмещая правильный рацион с безопасным загаром, вы избавите себя от дефицита витамина D.

О нехватке витамина D могут говорить следующие симптомы: проблемы с костями, нарушение веса, гормональные скачки, ослабление иммунитета и многое другое. Но эти же симптомы могут быть вызваны самыми разными причинами, поэтому при подозрении на дефицит D необходимо сдать кровь.

Анализ: активная форма витамина D [25(OH)D], активный D-гормон, 1,25- дигидроксивитамина D [1,25(OH)2D.

Звучит страшно, но такой анализ делают практически во всех лабораториях. Это самый объективный анализ, который показывает количество активного витамина D в организме. Если его недостаточно, хороший врач предложит подкорректировать рацион, больше бывать на солнце или добавить таблетированный витамин D. Отличный врач сначала убедится, что ваши почки и печень могут переводить витамин D в D-гормон.

Показания к применению добавки

  • лечение и профилактика дефицита витамина D3 после сдачи анализов;
  • необходимость в восстановлении метаболизма костной ткани;
  • недостаток солнечного света;
  • рахит, остеопороз, остеопатия;
  • неполноценное питание;
  • вегетарианская диета;
  • недостаток кальция в крови;
  • приём определенных препаратов, например, противосудорожных средств;
  • проблемы в работе щитовидной железы;
  • плохое состояние кожи, ногтей, волос;
  • сбои в репродуктивной системе;
  • нарушения обмена веществ и лишний вес.

Не делайте поспешных выводов. Каждый симптом может быть следствием десятка разных причин — как нехватки витамина D, так и дефицита других витаминов и минералов, или даже воды. Поэтому перед принятием решений консультируйтесь с врачом.

источник