Что нужно есть чтобы хватало витаминов

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

источник

Gastronom.ru Какие овощи и фрукты самые «витаминные»?

Владимир Спиричев: Растительная пища может обеспечить нас в необходимом количестве только витамином С. Это шиповник, сладкий перец, картофель, капуста, цитрусовые. Но помимо витамина С, существует еще 12 известных сегодня науке витаминов. Например, витамина А в овощах и фруктах практически нет. А источники витаминов группы В — это мясо и растительное зерно, причем необработанное. Конечно, овощи и фрукты полезны — они содержат клетчатку, а также биофлавоноиды. Но распространенное представление о том, что только они являются кладовой витаминов, совершенно не верно.

Тогда как же надо питаться, чтобы не было недостатка в витаминах?

Сегодняшний рацион среднестатистического человека в принципе не в состоянии обеспечить нас витаминами в нужном количестве. Мы питаемся однообразно и едим много рафинированных продуктов, которые очень бедны витаминами. Но даже здоровое полноценное питание не способно решить эту задачу. Человек всегда тратил много энергии, и наш организм приспособлен к тому количеству пищи, которое получали наши предки. Но даже этого никогда не хватало: авитаминоз был постоянным спутником человечества. Еще в начале XX века в ежедневном рационе солдата российской армии было около 400 граммов мяса и примерно полтора килограмма ржаного хлеба. Плюс квашеная капуста, картофель. Вы можете представить такое количество еды сегодня? Мы пользуемся лифтом, ездим на машинах, работаем на компьютерах, а не на станках – наши энергетические траты минимальны. А если будем переедать, то придем к ожирению, болезням.

А что, надо сильно переедать, чтобы получать все витамины?

К примеру, чтобы получить достаточное количество витамина В2, нужно выпивать 2 литра молока в день (и не обезжиренного), или съедать полтора килограмма говядины, или десяток яиц. А ведь дефицит этого витамина приводит еще и к нехватке витамина В6, D, фолиевой кислоты…

Вы хотите сказать, что мы все страдаем от авитаминоза?

Большинству не хватает витаминов, причем постоянно, а не только весной, как принято считать. Нехватка витамина С даже осенью, согласно исследованиям, есть минимум у трети населения. Витаминов группы В и каротина не хватает 40-70% россиян. И так со всеми витаминами.

Насколько серьезно это отражается на здоровье?

Без витаминов невозможны все те процессы в организме, которые идут с участием ферментов. Например, В1 в основном «работает» в тех ферментах, которые обеспечивают организм энергией. В6 участвует в белковом обмене. Пантотеновая кислота нужна ферментам, которые заняты получением энергии при окислении жиров. Витамины — не какие-то стимуляторы, это абсолютно необходимые вещества, без которых нарушается обмен веществ. Их дефицит приводит к болезням, вначале скрытым, а потом и к смерти.

Получается, что единственный выход — это принимать витаминные препараты?

Обогащение витаминами продуктов питания – хлеба, молока, соков, кондитерских изделий – тоже успешно решает эту задачу. Это стало ясно еще 50 лет назад, когда в СССР был принят закон об обязательном обогащении муки витаминами В1, В5 и РР до исходного уровня необработанного зерна. Но у нас в стране никогда этот закон не исполнялся. Поэтому если нет возможности постоянно питаться обогащенными продуктами, то необходимо принимать поливитаминные комплексы. И не только весной.

Существует риск получить передозировку витаминов, если постоянно пить их в таблетках?

Нет. Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма. Кроме витамина В6, но его передозировка должна быть примерно в сто раз больше нормы в течение нескольких месяцев, чтобы она создала риск для здоровья. А жирорастворимые А и D надо получать в сотни и тысячи раз больше суточной потребности, чтобы их концентрация стала опасной.

Витамины «из таблеток» отличаются от натуральных витаминов?

Это те же самые витамины, они выполняют те же самые функции. Конечно, для человека естественнее и проще получать витамины с продуктами питания. Но сегодня еда уже не та, что была лет сто назад. Селекционирование всегда было направлено на повышение урожайности и стойкости: чтобы больше родилось и чтобы дольше хранилось. При этом никто из селекционеров не ставил задачу увеличить содержание витаминов, об этом даже никто не думал. И японцы спохватились первыми — провели исследование, которое показало, что содержание витамина С в районированном яблоке, в тех сортах мандаринов и апельсинов, которые господствуют на рынке, в 10 раз меньше, чем в дичках.

Кроме того, при хранении пища теряет витамины. Они разрушаются под воздействием света, от контакта с воздухом. Салат и зелень при комнатной температуре под солнечными лучами полностью теряют витамин С всего за несколько часов.

источник

Есть гипотеза, что мы переедаем, потому что в современной еде мало витаминов и минералов. Чтобы получить их в достаточном количестве, организм стимулирует нас есть больше. Другими словами, мы переедаем и набираем вес, потому что еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. Так ли это и что говорит наука?

Известно, что и животные, и человек выбирают пищу с определенными свойствами. Например, людей привлекает еда с большим содержанием жиров, сахара, крахмалов и белка. Намного меньше нам нравятся низкокалорийные продукты, которые всего этого не имеют(1). Большинство людей предпочтут морковке печенье.

В определенных случаях организм обнаруживает недостаток тех или иных веществ и заставляет их добирать их с помощью еды. Например, полуголодная диета заставляет человека постоянно чувствовать голод и стремиться к высококалорийной еде — так организм пытается восполнить нехватку энергии (2,3). При питании с большим дефицитом белка чаще испытывают тягу к продуктам с его высоким содержанием (4). Человеку, как и большинству животных, нравится солёный вкус, поскольку соль содержит важные для организма вещества — натрий и хлор. Правда, сегодня многие из нас едят намного больше соли, чем требуется организму. Иногда нам хочется сладкого или кислого. Всем известны странные пристрастия и отвращение беременных к некоторым продуктам, хотя точных объяснений этому пока нет. Некоторые животные умеют корректировать дефицит минералов, выбирая продукты, которые содержат нужное вещество (5).

Эти наблюдения привели к гипотезе, что организм человека может определять свой витаминно-минеральный статус и стремиться к восполнению дефицита. Из этого следует второе утверждение: «пустая» еда (та, что не содержит в себе ничего полезного, кроме калорий) приводит к перееданию — так организм пытается компенсировать низкую концентрацию витаминов и минералов в еде. Другими словами, мы переедаем, потому что современная еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. При этом, диета, богатая витаминами и минералами восполняет нехватку нужных веществ, позволяет есть меньше и худеть. Все это выведено интуитивно, а интуиция — не совсем то, что помогает разобраться в биологии.

Чтобы гипотеза переедания для восполнения витаминов и минералов была правдой, организму человека нужно:

1. Уметь оценивать свой статус по всему многообразию витаминов и минералов.
2. Уметь определять витаминно-минеральный состав еды — инстинктивно или в результате обучения.
3. Уметь создавать стимул к потреблению той еды, что содержит необходимые витамины и минералы, или к тому, чтобы есть больше.
4. Выбирать еду в первую очередь по витаминно-минеральному составу, а не по калорийности.

В общем, я не уверен, что существуют научные доказательства, которые подтверждают наличие таких способностей у людей. Бесспорно, дефицит витаминов и минералов влияет на организм, но в целом нет подтверждения, что это является причиной изменения пищевого поведения для восполнения дефицита. Наоборот, дефицит микронутриентов обычно ассоциируется со снижением аппетита, а не повышением — это означает, что организм не пытается восполнить недостающее, заставляя есть больше. Это касается и животных, которые едят меньше и теряют вес при недостатке микронутриентов (6). Зато восполнение дефицита возвращает и аппетит, и массу тела.

Пока известно, что организм человека может выявлять недостаток калорий и белка и реагировать соответственно — стимулируя получать больше калорий или белка (7). Что касается витаминов и минералов, пока нет доказательств, что такие системы регулирования существуют, что организм может определять витаминно-минеральный состав пищи и реагировать изменением пищевого поведения для восполнения дефицита. Но раз это делают некоторые животные, вероятно, мы просто еще не обнаружили подобный эффект у людей.

Мы можем определять разные свойства еды, косвенно связанные с микронутриентами. К примеру, сладость и кислотность связаны с калием и витамином С (в натуральных продуктах). Вкус и запах приготовленного мяса (глутамат и летучие вещества) ассоциируются с витаминами группы В, железом и цинком. Некоторые животные могут распознавать, какая еда богата минералами, а какая — нет (8). В современном питании эти природные навыки сбиваются из-за добавленных сахаров, жиров, глутамата, ароматизаторов, которые нарушают естественные связи между вкусом/ароматом и пищевой ценностью.

Другая проблема, связанная гипотезой ожирения от переедания в результате нехватки витаминов и минералов: у современных американцев сравнительно неплохой витаминно-минеральный статус, согласно мировым и историческим нормам. Может быть, мы и не получаем оптимального количества микронутриентов, но риски настоящих выраженных дефицитов малы по большей части из-за того, что продукты часто обогащены (речь о США, в России обогащение еды витаминами и минералами пока немного экзотика — fitlabs).

Ситуация была иной еще век назад: заболевания щитовидной железы (дефицит йода), рахит (дефицит витамина D), пеллагра (дефицит никотиновой кислоты — витамина РР), цинга (дефицит витамина С) были обычным делом в некоторых регионах США. Тем не менее, в то время уровень ожирения был ниже, чем сейчас – очевидно, тогда люди не ели больше, чтобы восполнить дефицит микронутриентов.

Для проверки гипотез нам нужны контролируемые исследования. Гипотеза будет доказана, если в результате исследования выявится следующее:

1. Стройный человек при уменьшении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть больше.
2. Полный человек при увеличении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть меньше.

По последнему предположению как раз есть исследования. В первом группа китаянок с лишним весом принимала витамины и минералы в виде добавок (9). Учёные не нашли никакого значительного влияния добавок на выбор продуктов по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов или каких-то из 15 исследуемых микронутриентов. Однако, через 26 недель от начала приема добавок у участниц немного увеличился расход калорий, немного снизилось количество жира и улучшились показатели обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Это исследование не подтверждает теорию о том, что мы едим ради восполнения дефицита микронутриентов, но позволяет предположить наличие любопытного эффекта витаминно-минерального статуса на расход калорий, коррекцию обмена веществ и веса тела (по крайней мере, у полных китаянок).

В любом случае, результат стоит оценивать критически: маловероятно, что влияние на метаболизм было таким значительным, но замеченным прежде в других исследованиях с использованием витаминов и минералов в добавках.

Еще одно интересное исследование объединяет в себе наблюдательное и контролируемое рандомизированное исследования (10). Наблюдательное исследование показало: люди, постоянно принимающие мультивитаминные/минеральные добавки, как правило, стройнее тех, кто их не принимает. Однако, учитывая другие факторы, можно сказать, что их стиль жизни в целом более здоровый. Вот почему нельзя сказать, что стройность — результат приёма добавок, а не других факторов.

Далее учёные провели рандомизированное контролируемое исследование: полных мужчин и женщин в случайном порядке разделили на две группы. В рамках 12-недельной программы похудения одна группа принимала витамины/минералы в добавках, вторая — плацебо. Изменения жировой массы и расхода энергии в обеих группах были одинаковыми. Голод, насыщение, ожидаемое потребление пищи тоже были одинаковыми у обоих полов. Таким образом, контролируемое исследование не подтверждает идею, что витаминно-миниральный статус как-то выраженно влияет на аппетит и вес тела или делает похудение более или менее эффективным.

Пока слишком мало доказательств, что организм человека умеет определять свой витаминно-минеральный статус и управлять пищевым поведением. Ни люди, ни животные не употребляют целенаправленно больше калорий, чтобы поднять уровень микронутриентов и не употребляют меньше калорий, если концентрация микронутриентов в еде повышается. Маловероятно, что общая «плотность» микронутриентов в питании играет ведущую роль в переедании, хотя определенные витамины или минералы оказывают биологический эффект, который склоняет чашу весов в ту или иную сторону.

Если будут проведены контролируемые исследования, мы сможем узнать больше о выборе человеком определенных продуктов, исходя из потребности в конкретных веществах (нам известно, что некоторые животные умеют это делать).

В любом случае, есть богатую микронутриентами еду — полезно, это помогает худеть, даже если не связано непосредственно с дефицитом витаминов и минералов. Точно так же «пустая» еда приводит к перееданию, но не из-за низкого содержания микронутриентов, а потому что она вкусна, приносит много удовольствия и хуже насыщает. Мы готовы её есть, даже если не голодны, что приводит к перееданию и лишнему весу.

источник

Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.

«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».

К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine , прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.

Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.

Выбирайте разноцветную еду

Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.

Прячьте витамины в привычных блюдах

Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.

Измените свои перекусы

Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.

Добавьте полезные жиры

«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.

Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.

Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.

Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.

¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.

Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.

Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы , ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.

Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа , горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.

1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.

Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако , возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.

Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой миндального молока . Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.

Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.

Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.

Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.

Азиатский салат (см. меню на понедельник).

2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.

Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.

Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.

Суп: 1 порция овощного супа , ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты

Греческий салат с киноа (см. меню на среду).

Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые вафли намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.

Картофель с начинкой (см. меню на четверг).

½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

Рыба с овощами (см. меню на понедельник).

источник

А ты знала , что недостаток в организме определенных витаминов и микроэлементов тормозит процесс похудения? Врачи-диетологи выделяют эти 5 витаминов , которые помогут тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Включи их в свой рацион — и худей на здоровье!

Витамин А , он же ретинол , помогает повысить работоспособность , ускоряет метаболизм и помогает быстро восстановиться после нагрузок. Достаточное количество витамина , А во время похудения — гарант того , что твой иммунитет не ослабнет , как это часто происходит во время диеты. Витамин , А не содержится в продуктах в чистом виде , он синтезируется из ретинола и каратиноидов. Первый ты найдешь в печени — куриной , говяжьей , свиной или рыбьей , желтках куриных яиц , молочных продуктах и сливочном масле. А вот каратиноиды ищи в овощах , фруктах и ягодах красного и оранжевого цвета , например , помидорах , моркови , персиках , абрикосах , красном перце и тыкве. Также его немало в кабачках , капусте и свежей зелени.

Кальций — лучший друг худеющих! Помимо того что кальций — главный « строитель» организма , он еще и выполняет функцию активатора многих ферментов , которые способствуют освобождению энергии , что напрямую влияет на скорость обмена веществ. Лучшие источники кальция — это молочные продукты. Кефир , молоко , йогурт , твердые сорта сыра , творог… Но лучше , если в этих продуктах будет низкий процент жирности. Делай ставку на кисломолочку , если ты хочешь избавиться от лишнего в области живота. И не забудь , обилие молочных продуктов в рационе снижает риск побочных эффектов во время диеты.

«Мой живот растаял»: Синди Кроуфорд раскрыла секреты похудения

Хром — еще один активный участник обмена веществ. В первую очередь потому , что хром взаимодействует с инсулином , помогая организму лучше усваивать глюкозу. Причем тут похудение , спросишь ты? Все просто: так как хром контролирует уровень сахара в крови , то он отвечает и за вкусовые потребности организма — в частности , за тягу к сладкому и мучному. Вывод: чем больше в организме хрома , тем меньше тяга к сладкому и ниже твой аппетит в целом. Суточная норма хрома составляет 150 мг , но набрать ее довольно непросто. Среди продуктов , богатых хромом: бразильский и лесной орехи , гречка , пшено , печень телятины , сырой репчатый лук , фасоль , картофель , брокколи , цветная и брюссельская капуста , а также жирная морская рыба.

Среди витаминов группы В диетологи выделяют В1 , В6 и В12. Витамин В1 ( по-научному тиамин) очень важен для углеводного обмена. Недостаток В1 — причина повышения аппетита , провокация переедания и , как следствие , лишнего веса. Среди продуктов богатых тиамином: темные крупы , бобы , красное мясо , печень , хлеб из муки грубого помола. Витамин В6 отвечает за иммунитет , восстановление ткани , стимулирует белковый обмен в организме. Благодаря ему в крови формируются эритроциты , которые переносят по организму кислород. А в процессе похудения жиры сжигаются именно благодаря кислороду. Связь простая: нехватка В6 — равно замедление снижения веса. Больше всего этого витамина в буром рисе и ячмене. Витамин В12 также очень важен для процесса обмена веществ , при его недостатке развиваются раздражительность , слабость , высокая утомляемость — верные спутники диеты. А еще возможны сбои в пищеварительной системе! Оно тебе надо? Вот и мы думаем , что нет! Так что срочно налегай на рыбу , морепродукты и яичные желтки.

Похудение даже на 3−5 кг может привести к потери упругости кожи и ненавистному целлюлиту. Чтобы этого не произошло , в твоем рационе обязательно должны быть продукты , богатые калием. Недостаток этого микроэлемента может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта , поэтому калий для худеющих — еще один must-have. К тому же калий способствует быстрому перевариванию пищи , выводу токсинов и повышению тонуса мышц. Добавь в свой рацион сухофрукты , бананы , орехи и шпинат. Но настоящий кладезь калия — черная смородина. Скоро начнется сезон , не пропусти!

источник

Авитаминоз – болезнь, которая возникает из-за недостаточного поступления в организм витаминов на протяжении долгого времени. Зачастую наибольшее количество страдающих от авитаминоза приходится на зимне-весенний период.

• если нехватка витамина А – наступает куриная слепота;
• витамина В1 – бери-бери;
• витамина С – человек болеет цингой;
• витамина D – возникает такая болезнь, как рахит;
• витамина РР – мучает пеллагра.

Также, если одновременно в организм не поступает необходимое количество нескольких видов витаминов, наступает разновидность авитаминоза – полиавитаминоз, при поступлении витамина в неполном количестве витамина – гиповитаминоз (витаминная недостаточность).

1. 1 неправильное питание;
2. 2 недостаточное потребление пищи, которая содержит витамины и микроэлементы;
3. 3 продукты плохого качества;
4. 4 проблемы с ЖКТ;
5. 5 поступление в организм антивитаминов (такое может наблюдаться при принятии лекарств, которые используются для лечения чрезмерной свертываемости крови. Например, прием дикумарола, синкумара.);
6. 6 неблагоприятная экология.

• Шелушение кожи, наличие воспаленных участков кожи, маленькие язвочки, трещины, синяки долго не сходят, раздражение на одежду или украшения, которых раньше Вы не замечали.
• Ломаются, слоятся ногти, тускнеет ногтевая пластина, могут быть белые полосы или полоски (по-другому этот эффект называют «цветение» ногтей);
• Выпадение волос, появление на коже головы ранок, обильной перхоти, неожиданно начали седеть волосы, структура волос стала ломкой.
• Кровоточивость десен, припухлость языка (иногда язык может менять свой цвет, покрываться налетом), крошатся зубы, язвочки на языке и щеках.
• Слезоточивость и покраснение глаз, иногда отечность под глазами, постоянный зуд в области глаз. Это может привести к раздвоению изображения, появлению белых бликов, чувствительности к яркому свету.
• Боль в мышцах, суставах, их отечность, редко — наличие судорог, онемение конечностей, проблемы с координацией движения.
• Постоянное чувство холода, усталость, иногда повышается или изменяется запах тела.
• Преследующее чувство беспокойства, страха, неудовлетворенности, упадок сил, невнимательность, повышенная раздражительность и агрессия.
• Проблемы с пищеварением (диарея, запоры, появление избыточного веса, повышенный уровень холестерина, плохой аппетит, притупление вкусовых рецепторов, постоянно подташнивает).
• Снижение половой активности (не благоприятно влияет неправильное питание).

Чтобы предотвратить появление авитаминоза или побороть его, необходимо знать в каких продуктах содержаться те или иные витамины. Вот перечень продуктов, разделенных по группам:

• Витамин А – отвечает за зрение и помогает в формировании скелета. Чтобы получать его необходимо в свой рацион добавлять морковку, свеклу, тыкву, крапиву, перец (красный), абрикосы, кукурузу. Стоит отметить, что пальмитат (витамин А) при температурной обработке не имеет свойство разрушатся, но лучше, конечно же, употреблять овощи и фрукты в свежем виде.
• Витамин группы В:
  — В1 (тиамин) – в ответе за ЦНС и обменные процессы. Тиамин вырабатывает микрофлора кишечника самостоятельно, но в очень маленькой степени для организма. Поэтому, чтобы восполнить данный недостаток нужно есть хлеб и мучные изделия, приготовленные из пшеничной муки высокого сорта; крупы, а именно: рис, гречку, овсянку; мясо (особенно свинину и говядину); бобовые культуры; орехи; яичный желток; дрожжи;
  — В2 (рибофлабин, иначе «витамин роста») – берет участие в образовании гемоглобина, помогает скорее затянуть раны. Присутствует в дрожжах, злаковых культурах, молочных продуктах, рыбе, мясе, яйцах, свежих овощных культурах. Негативное влияние оказывают ультрафиолетовые лучи и щелочь.
• Витамин С – помогает бороться с вирусными заболеваниями. Для обогащения организма аскорбиновой кислотой необходимо есть землянику, цитрусовые, яблоки, щавель, капусту, картофель, черную смородину, бобовые культуры, зелень, перец сладкий, шиповник. Под воздействием высоких температур (а именно при кипении) этот витамин разрушается. Также, витамина С мало остается в сушеных фруктах и овощах.
• Витамин D («витамин солнца», кальциферол) – контролирует усвоение кальция в организме человека. Его вырабатывают солнечные лучи, которые попадают на кожу. Но такого количества мало для организма, поэтому необходимо есть рыбий жир, красную рыбу, икру, масло сливочное, печень, сметану, молоко.
• Витамин Е («витамин молодости», токоферол) – контролирует работу половых желез и отвечает за выполнение функций мышечной системы. Чтобы поддерживать кожу в тонусе и быть молодым долгое время, необходимо употреблять и добавлять при приготовлении блюд яичный желток, масло растительное, шиповник, шпинат, петрушку, укроп, щавель.

1. 1 Храните продукты в темном прохладном месте.
2. 2 Долгое время не держите овощи, фрукты, листья зелени в воде.
3. 3 Не оставлять на солнце или при свете лампы дневного освещения.
4. 4 Не стоит заранее резать и очищать овощи и фрукты (например, с вечера чистить картофель – теряются все витамины за ночь).
5. 5 Мясные и рыбные блюда лучше запекать в рукаве для выпечки или фольге.
6. 6 Воду, в которой замачивались бобовые не выливайте, а используйте для варки горячих блюд (в ней, также, содержится множество витаминов).
7. 7 Квашеные огурцы и капусту обязательно храните под грузом и в рассоле. Когда достаете из банки, перед потреблением, ни в коем случае не нужно полоскать их под водой (достаточно просто отжать листья капусты от сока).
8. 8 При разморозке, мясо не опускать в воду для сокращения времени.
9. 9 Овощи и мясо для варки класть только в кипящую воду.
10. 10 Стараться долго не хранить блюда (лучше их сразу съедать), салаты нарезать только перед употребление (если ждете гостей, то хотя бы не солите, не перчите и не заправляйте салат до их прихода).

В народе наиболее распространенным способом борьбы с авитаминозом являются витаминизированные чаи, отвары со сборов трав и употребление полезных комбинаций фруктов и овощей.

• Поместите в кастрюлю с водой 5 штук чернослива, 3 плода инжира, 2 средних яблока, 2 дольки лимона и 3 штуки урюка. Весь набор фруктов кипятить на слабом огне 7-12 минут. Позавтракать этим наваром.
• Взять плоды шиповника, брусники, листья крапивы (должно быть в пропорции: 3 к 2 к 3). Перемешать. Пить, как чай трижды в день.
• Тонизирующим и общеукрепляющим действием обладает калиновый чай. Взять 30 грамм ягод калины, залить пол литрами воды, поставить на огонь, дать закипеть. Настоять 2 часа. Такой напиток нужно пить утром и вечером по 100 миллилитров. Такими же свойствами обладает чай с рябиной.
  Противопоказано применение людям с пониженным давлением.
• В лечении авитаминоза незаменимое средство – хвойный отвар. Для его приготовления необходимо взять хвойные или сосновые иголочки, порезать на мелкие кусочки. Их добавить в воду (воды должно быть в 2 раза больше). Поставить на медленный огонь, после закипания настоять 30 минут. Профильтровать, выпить в течении дня.
• Взять 1 яйцо, отделить яйцо от желтка, в желток добавить немного лимонного или апельсинового сока и 15 грамм меда. Полученную съесть утром вместо завтрака.
• Взять в равных пропорциях (1 к 1 к 1) пшеницу, ячмень, овсяную кашу. Перемолоть в кофемолке или столочь в ступе, залить горячей водой (на 1 столовую ложку смеси должно быть 200 миллилитров воды). Дать настояться в течении 2-х часов. Профильтровать через марлю. Пить, когда слабость, головокружение вместе с медом.
• Взять один лимон и положить в кипящую воду на пару минут, чтоб размягчился. Достать. Кожуру не очищать. Натереть на терке или прокрутить через мясорубку. Добавить немного масла, 4 чайных ложки меда. Хорошенько все смешать до однородной массы. Есть с чаем.
• На 5 стаканов воды взять один стакан овса. Поставить на газ, варить до состояния жидкого киселя. Профильтровать. В полученную жидкость добавить столько же кипяченого молока (можно и сырого). Добавить 150 грамм меда. Пить такой отвар по 65-100 миллилитров трижды в день.
• Взять овес и залить в три раза большим количеством воды. Оставить настаиваться на 24 часа при комнатной температуре. Процедить. Полученный настой хранить в холодном месте (лучше в холодильнике).Перед приемом подогревать, за один раз выпивать 50 миллилитров за 20 минут до еды. Количество приемов – 3-4.

Наиболее вредная при авитаминозе «неживая» пища, которая не только не дает полезных витаминов и микроэлементов, но и затормаживает их усвоение с нормальной здоровой пищей.

К таким продуктам относятся:

• алкогольные напитки;
• чипсы, сухарики;
• фаст-фуд;
• колбаса, сосиски не домашнего приготовления;
• консервы;
• майонез и различные магазинные закуски;
• продукты с «Е» кодировкой;
• маргарин, спреды, молочные продукты и субпродукты, и другие продукты, которые содержат транс-жиры.

источник

Витамин Д – жирорастворимое соединение биологически активных веществ, среди которых наиболее значимые для человека эргокальциферол Д2, холекальциферол Д3. Первый синтезируется в коже под действием УФ-лучей, поэтому его часто называют «солнечным». Второй компонент поступает с пищей. Другие составляющие – дегидрохолетерин Д4, ситокальциферол Д5, стигмакальциферол Д6. Их роль в работе человеческого организма пока еще не достаточно изучена.

Органическое соединение было открыто в 1922 г американцем Макколумом. Он установил, что при добавке в рацион рыбьего жира животные излечиваются от рахита. Поскольку три витамина – А, В и С – уже были науке известны, новое открытие назвали четвертой буквой латинского алфавита – Д.

Тщательно изучив его воздействие на организм человека, ученые обнаружили ряд важных свойств соединения:

• улучшает усвоение кальция и фосфора в кишечнике;
• способствует выработке иммунитета;
• усиливает выработку половых гормонов, особенно у мужчин;
• благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой, репродуктивной, эндокринной систем;
• регулирует обменные процессы;
• снижает риск рака толстой кишки и желудка.

Витамин Д для мужчин необходим по многим причинам. При его недостатке развиваются такие нежелательные явления, как:

• возрастает хрупкость костей;
• увеличивается жировая ткань в ущерб мышечной, фигура становится женоподобной;
• уменьшается подвижность сперматозоидов, что приводит к бесплодию;
• страдает сердце, сосуды, иммунная система.

Витамин Д оказывает влияние на тестостерон – главный гормон, отвечающий за «мужскую силу». С ним связаны половые признаки, эмоциональный фон и потенция сильной половины человечества. Помимо этого, он участвует в формировании костной и мышечной тканей. Если количество кальция, необходимого для образования костей, недостаточно, в работу включается тестостерон. Организм «отвлекает» его на выполнение важной задачи. Для регулирования мужской потенции и выработки семенной жидкости остается гораздо меньшее количество гормона.

ВАЖНО! Норма потребления витамина Д для мужчин – 600МЕ, т. е. 15,0 мкг в сутки. При этом содержание его в крови – 30-100 нг/мл или 75-250 нмоль/л.

К уменьшению этого показателя приводят недостаточное пребывание на солнце, неполноценное питание, гиподинамия, пожилой возраст, патология органов пищеварения и длительное употребление некоторых лекарств.

Женский организм чувствителен к дефициту витамина Д. При нарушении кальциевого обмена развиваются общая слабость, утомляемость и бессонница. Часто возникают проблемы с деснами и зубами. К фактору риска относятся беременность и кормление грудью, когда потребность в кальцифероле возрастает в несколько раз.

ВАЖНО! Увеличить потребление витамина Д женщине нужно еще при планировании беременности. Необходимая суточная доза – 600 МЕ. При его недостатке существует риск развития рахита у ребенка, поэтому при беременности женщине назначают препараты в таблетках.

Если авитаминоз быстро прогрессирует, создаются предпосылки к развитию остеопороза и размягчению костей у беременной. Назначают курс лечения, предотвращающий развитие патологических изменений у женщины и плода.

Основной путь поступления эргокальциферола – солнечное излучение. Под его воздействием в кожном покрове происходит синтез биологически активных веществ. Для получения суточной дозы достаточно провести на солнце 10-20 мин. Должны быть открыты хотя бы некоторые участки тела, например, руки и лицо. Под покровами одежды витамин Д не образуется. Он способен накапливаться в клетках печени. Наибольшее его содержание в конце лета, к марту запасы иссякают.

Людям со смуглой кожей сложнее получить необходимую дозу УФ-лучей. Темный оттенок характерен для южан. Их кожа – это барьер от солнца. Поэтому воздействие солнечных лучей должно быть более продолжительным.

С возрастом в организме человека снижается активность всех процессов, в том числе и синтез эргокальциферола в коже. Поэтому пожилые люди часто страдают от нехватки солнечного витамина.

Иногда человек вынужден работать в ночные часы, а отдыхать днем. Тогда возможности получить необходимое количество эргокальциферола у него нет. Такая же проблема у жителей регионов рядом с полярным кругом. Солнечного света они не видят месяцами.

Население умеренных широт часто тоже обделено солнечным светом. Пасмурная зима, когда солнце выглядывает из-за туч несколько раз за сезон, сменяется дождливой весной и не слишком солнечным летом. Это приводит к тому, что для получения витамина Д нужно обращаться к другим источникам – пище, медицинским препаратам, искусственному УФ-облучению.

Основной источник холекальциферола – рыбий жир. Это пищевой продукт, который можно употреблять в виде капсул, т. к. вкус у него «на любителя». Все продукты, связанные с морем, отличаются большим количеством витамина Д. Это водоросли, креветки, устрицы и жирная рыба, особенно ее печень. Рекордсменом является дикий лосось. В 100 г нерки, например, содержится 400 МЕ, т. е. дневная порция нужного вещества.

1. В грибах, особенно лисичках и портобелло, – крупных шампиньонах, содержание холекальциферола достигает внушительных цифр. При этом грибы низкокалорийны и богаты белком и медью.
2. Яичный желток – прекрасный источник кальциферола, белка, аминокислот, селена и серы.
3. Мясопродукты и говяжья печень могут обеспечить до 1/3 суточной потребности. Они обладают высокой калорийностью, могут содержать большое количество соли, поэтому стоит ограничивать их чрезмерное употребление.
4. Молочные продукты – сыры, йогурты и творог – прекрасно обеспечивают организм необходимым количеством кальция и витамина Д. Натуральное обогащенное молоко – хороший источник незаменимых веществ при условии его переносимости.

Как любое активно действующее вещество, кальциферол может принести как пользу, так и вред. Передозировка опасна такими осложнениями, как расстройства пищеварения, скачки давления, мышечные и головные боли, лихорадка и судороги.

При долговременном чрезмерном употреблении органического соединения наступает хроническое отравление. Проявляется слабостью, тошнотой, рвотой, болезненностью суставов. Развиваются опасные состояния: отложение кальция в сосудах, сердце, кишечнике, легких, почках, анорексия, артериальная гипертензия, гиперкальциурия.

После отмены препаратов с витамином Д проходит несколько месяцев, прежде чем организм человека возвращается в норму. Поэтому без назначения врача прописывать себе кальциферол не стоит.

Витамины – необходимые для жизнедеятельности человека вещества. Без них организм не может полноценно функционировать. Но не стоит забывать о разумном подходе к приему препаратов и употреблению тех или иных продуктов.

Главное – мера, тогда не придется страдать от своих ошибок и долго лечиться.

источник