Что нужно есть чтобы получать все витамины

Есть гипотеза, что мы переедаем, потому что в современной еде мало витаминов и минералов. Чтобы получить их в достаточном количестве, организм стимулирует нас есть больше. Другими словами, мы переедаем и набираем вес, потому что еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. Так ли это и что говорит наука?

Известно, что и животные, и человек выбирают пищу с определенными свойствами. Например, людей привлекает еда с большим содержанием жиров, сахара, крахмалов и белка. Намного меньше нам нравятся низкокалорийные продукты, которые всего этого не имеют(1). Большинство людей предпочтут морковке печенье.

В определенных случаях организм обнаруживает недостаток тех или иных веществ и заставляет их добирать их с помощью еды. Например, полуголодная диета заставляет человека постоянно чувствовать голод и стремиться к высококалорийной еде — так организм пытается восполнить нехватку энергии (2,3). При питании с большим дефицитом белка чаще испытывают тягу к продуктам с его высоким содержанием (4). Человеку, как и большинству животных, нравится солёный вкус, поскольку соль содержит важные для организма вещества — натрий и хлор. Правда, сегодня многие из нас едят намного больше соли, чем требуется организму. Иногда нам хочется сладкого или кислого. Всем известны странные пристрастия и отвращение беременных к некоторым продуктам, хотя точных объяснений этому пока нет. Некоторые животные умеют корректировать дефицит минералов, выбирая продукты, которые содержат нужное вещество (5).

Эти наблюдения привели к гипотезе, что организм человека может определять свой витаминно-минеральный статус и стремиться к восполнению дефицита. Из этого следует второе утверждение: «пустая» еда (та, что не содержит в себе ничего полезного, кроме калорий) приводит к перееданию — так организм пытается компенсировать низкую концентрацию витаминов и минералов в еде. Другими словами, мы переедаем, потому что современная еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. При этом, диета, богатая витаминами и минералами восполняет нехватку нужных веществ, позволяет есть меньше и худеть. Все это выведено интуитивно, а интуиция — не совсем то, что помогает разобраться в биологии.

Чтобы гипотеза переедания для восполнения витаминов и минералов была правдой, организму человека нужно:

1. Уметь оценивать свой статус по всему многообразию витаминов и минералов.
2. Уметь определять витаминно-минеральный состав еды — инстинктивно или в результате обучения.
3. Уметь создавать стимул к потреблению той еды, что содержит необходимые витамины и минералы, или к тому, чтобы есть больше.
4. Выбирать еду в первую очередь по витаминно-минеральному составу, а не по калорийности.

В общем, я не уверен, что существуют научные доказательства, которые подтверждают наличие таких способностей у людей. Бесспорно, дефицит витаминов и минералов влияет на организм, но в целом нет подтверждения, что это является причиной изменения пищевого поведения для восполнения дефицита. Наоборот, дефицит микронутриентов обычно ассоциируется со снижением аппетита, а не повышением — это означает, что организм не пытается восполнить недостающее, заставляя есть больше. Это касается и животных, которые едят меньше и теряют вес при недостатке микронутриентов (6). Зато восполнение дефицита возвращает и аппетит, и массу тела.

Пока известно, что организм человека может выявлять недостаток калорий и белка и реагировать соответственно — стимулируя получать больше калорий или белка (7). Что касается витаминов и минералов, пока нет доказательств, что такие системы регулирования существуют, что организм может определять витаминно-минеральный состав пищи и реагировать изменением пищевого поведения для восполнения дефицита. Но раз это делают некоторые животные, вероятно, мы просто еще не обнаружили подобный эффект у людей.

Мы можем определять разные свойства еды, косвенно связанные с микронутриентами. К примеру, сладость и кислотность связаны с калием и витамином С (в натуральных продуктах). Вкус и запах приготовленного мяса (глутамат и летучие вещества) ассоциируются с витаминами группы В, железом и цинком. Некоторые животные могут распознавать, какая еда богата минералами, а какая — нет (8). В современном питании эти природные навыки сбиваются из-за добавленных сахаров, жиров, глутамата, ароматизаторов, которые нарушают естественные связи между вкусом/ароматом и пищевой ценностью.

Другая проблема, связанная гипотезой ожирения от переедания в результате нехватки витаминов и минералов: у современных американцев сравнительно неплохой витаминно-минеральный статус, согласно мировым и историческим нормам. Может быть, мы и не получаем оптимального количества микронутриентов, но риски настоящих выраженных дефицитов малы по большей части из-за того, что продукты часто обогащены (речь о США, в России обогащение еды витаминами и минералами пока немного экзотика — fitlabs).

Ситуация была иной еще век назад: заболевания щитовидной железы (дефицит йода), рахит (дефицит витамина D), пеллагра (дефицит никотиновой кислоты — витамина РР), цинга (дефицит витамина С) были обычным делом в некоторых регионах США. Тем не менее, в то время уровень ожирения был ниже, чем сейчас – очевидно, тогда люди не ели больше, чтобы восполнить дефицит микронутриентов.

Для проверки гипотез нам нужны контролируемые исследования. Гипотеза будет доказана, если в результате исследования выявится следующее:

1. Стройный человек при уменьшении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть больше.
2. Полный человек при увеличении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть меньше.

По последнему предположению как раз есть исследования. В первом группа китаянок с лишним весом принимала витамины и минералы в виде добавок (9). Учёные не нашли никакого значительного влияния добавок на выбор продуктов по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов или каких-то из 15 исследуемых микронутриентов. Однако, через 26 недель от начала приема добавок у участниц немного увеличился расход калорий, немного снизилось количество жира и улучшились показатели обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Это исследование не подтверждает теорию о том, что мы едим ради восполнения дефицита микронутриентов, но позволяет предположить наличие любопытного эффекта витаминно-минерального статуса на расход калорий, коррекцию обмена веществ и веса тела (по крайней мере, у полных китаянок).

В любом случае, результат стоит оценивать критически: маловероятно, что влияние на метаболизм было таким значительным, но замеченным прежде в других исследованиях с использованием витаминов и минералов в добавках.

Еще одно интересное исследование объединяет в себе наблюдательное и контролируемое рандомизированное исследования (10). Наблюдательное исследование показало: люди, постоянно принимающие мультивитаминные/минеральные добавки, как правило, стройнее тех, кто их не принимает. Однако, учитывая другие факторы, можно сказать, что их стиль жизни в целом более здоровый. Вот почему нельзя сказать, что стройность — результат приёма добавок, а не других факторов.

Далее учёные провели рандомизированное контролируемое исследование: полных мужчин и женщин в случайном порядке разделили на две группы. В рамках 12-недельной программы похудения одна группа принимала витамины/минералы в добавках, вторая — плацебо. Изменения жировой массы и расхода энергии в обеих группах были одинаковыми. Голод, насыщение, ожидаемое потребление пищи тоже были одинаковыми у обоих полов. Таким образом, контролируемое исследование не подтверждает идею, что витаминно-миниральный статус как-то выраженно влияет на аппетит и вес тела или делает похудение более или менее эффективным.

Пока слишком мало доказательств, что организм человека умеет определять свой витаминно-минеральный статус и управлять пищевым поведением. Ни люди, ни животные не употребляют целенаправленно больше калорий, чтобы поднять уровень микронутриентов и не употребляют меньше калорий, если концентрация микронутриентов в еде повышается. Маловероятно, что общая «плотность» микронутриентов в питании играет ведущую роль в переедании, хотя определенные витамины или минералы оказывают биологический эффект, который склоняет чашу весов в ту или иную сторону.

Если будут проведены контролируемые исследования, мы сможем узнать больше о выборе человеком определенных продуктов, исходя из потребности в конкретных веществах (нам известно, что некоторые животные умеют это делать).

В любом случае, есть богатую микронутриентами еду — полезно, это помогает худеть, даже если не связано непосредственно с дефицитом витаминов и минералов. Точно так же «пустая» еда приводит к перееданию, но не из-за низкого содержания микронутриентов, а потому что она вкусна, приносит много удовольствия и хуже насыщает. Мы готовы её есть, даже если не голодны, что приводит к перееданию и лишнему весу.

источник

Gastronom.ru Какие овощи и фрукты самые «витаминные»?

Владимир Спиричев: Растительная пища может обеспечить нас в необходимом количестве только витамином С. Это шиповник, сладкий перец, картофель, капуста, цитрусовые. Но помимо витамина С, существует еще 12 известных сегодня науке витаминов. Например, витамина А в овощах и фруктах практически нет. А источники витаминов группы В — это мясо и растительное зерно, причем необработанное. Конечно, овощи и фрукты полезны — они содержат клетчатку, а также биофлавоноиды. Но распространенное представление о том, что только они являются кладовой витаминов, совершенно не верно.

Тогда как же надо питаться, чтобы не было недостатка в витаминах?

Сегодняшний рацион среднестатистического человека в принципе не в состоянии обеспечить нас витаминами в нужном количестве. Мы питаемся однообразно и едим много рафинированных продуктов, которые очень бедны витаминами. Но даже здоровое полноценное питание не способно решить эту задачу. Человек всегда тратил много энергии, и наш организм приспособлен к тому количеству пищи, которое получали наши предки. Но даже этого никогда не хватало: авитаминоз был постоянным спутником человечества. Еще в начале XX века в ежедневном рационе солдата российской армии было около 400 граммов мяса и примерно полтора килограмма ржаного хлеба. Плюс квашеная капуста, картофель. Вы можете представить такое количество еды сегодня? Мы пользуемся лифтом, ездим на машинах, работаем на компьютерах, а не на станках – наши энергетические траты минимальны. А если будем переедать, то придем к ожирению, болезням.

А что, надо сильно переедать, чтобы получать все витамины?

К примеру, чтобы получить достаточное количество витамина В2, нужно выпивать 2 литра молока в день (и не обезжиренного), или съедать полтора килограмма говядины, или десяток яиц. А ведь дефицит этого витамина приводит еще и к нехватке витамина В6, D, фолиевой кислоты…

Вы хотите сказать, что мы все страдаем от авитаминоза?

Большинству не хватает витаминов, причем постоянно, а не только весной, как принято считать. Нехватка витамина С даже осенью, согласно исследованиям, есть минимум у трети населения. Витаминов группы В и каротина не хватает 40-70% россиян. И так со всеми витаминами.

Насколько серьезно это отражается на здоровье?

Без витаминов невозможны все те процессы в организме, которые идут с участием ферментов. Например, В1 в основном «работает» в тех ферментах, которые обеспечивают организм энергией. В6 участвует в белковом обмене. Пантотеновая кислота нужна ферментам, которые заняты получением энергии при окислении жиров. Витамины — не какие-то стимуляторы, это абсолютно необходимые вещества, без которых нарушается обмен веществ. Их дефицит приводит к болезням, вначале скрытым, а потом и к смерти.

Получается, что единственный выход — это принимать витаминные препараты?

Обогащение витаминами продуктов питания – хлеба, молока, соков, кондитерских изделий – тоже успешно решает эту задачу. Это стало ясно еще 50 лет назад, когда в СССР был принят закон об обязательном обогащении муки витаминами В1, В5 и РР до исходного уровня необработанного зерна. Но у нас в стране никогда этот закон не исполнялся. Поэтому если нет возможности постоянно питаться обогащенными продуктами, то необходимо принимать поливитаминные комплексы. И не только весной.

Существует риск получить передозировку витаминов, если постоянно пить их в таблетках?

Нет. Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма. Кроме витамина В6, но его передозировка должна быть примерно в сто раз больше нормы в течение нескольких месяцев, чтобы она создала риск для здоровья. А жирорастворимые А и D надо получать в сотни и тысячи раз больше суточной потребности, чтобы их концентрация стала опасной.

Витамины «из таблеток» отличаются от натуральных витаминов?

Это те же самые витамины, они выполняют те же самые функции. Конечно, для человека естественнее и проще получать витамины с продуктами питания. Но сегодня еда уже не та, что была лет сто назад. Селекционирование всегда было направлено на повышение урожайности и стойкости: чтобы больше родилось и чтобы дольше хранилось. При этом никто из селекционеров не ставил задачу увеличить содержание витаминов, об этом даже никто не думал. И японцы спохватились первыми — провели исследование, которое показало, что содержание витамина С в районированном яблоке, в тех сортах мандаринов и апельсинов, которые господствуют на рынке, в 10 раз меньше, чем в дичках.

Кроме того, при хранении пища теряет витамины. Они разрушаются под воздействием света, от контакта с воздухом. Салат и зелень при комнатной температуре под солнечными лучами полностью теряют витамин С всего за несколько часов.

источник

Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.

«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».

К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine , прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.

Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.

Выбирайте разноцветную еду

Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.

Прячьте витамины в привычных блюдах

Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.

Измените свои перекусы

Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.

Добавьте полезные жиры

«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.

Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.

Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.

Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.

¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.

Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.

Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы , ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.

Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа , горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.

1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.

Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако , возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.

Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой миндального молока . Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.

Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.

Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.

Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.

Азиатский салат (см. меню на понедельник).

2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.

Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.

Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.

Суп: 1 порция овощного супа , ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты

Греческий салат с киноа (см. меню на среду).

Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые вафли намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.

Картофель с начинкой (см. меню на четверг).

½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

Рыба с овощами (см. меню на понедельник).

источник

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.

Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.

Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:

• кальция
• калия
• клетчатки
• магния
• витаминов A, C, D и E

Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.

Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.

Следующие продукты являются надежным источником кальция:

• обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
• обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
• маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
• рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
• бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
• шпинат (146 миллиграмм)
• овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).

• Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
• Люди, страдающие непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.

Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.

Следующие продукты являются надежным источником калия:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
• Бобовые:
  • белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
  • лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
  • маложирный йогурт (531 миллиграмм)
• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
• Фрукты:
  • бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
  • дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
  • мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
• Рыба:
  • палтус (490 миллиграмм)
  • желтоперый тунец (484 миллиграмма)
  • морской окунь (442 миллиграмма)
  • треска (439 миллиграмм)
• Продукты на основе помидоров:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)

Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.

Следующие продукты являются надежным источником магния:

• Овощи:
  • тыква (151 миллиграмм)
  • шпинат (81 миллиграмм)
  • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
• зерновые отруби (103 миллиграмма)
• Бобовые:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
  • турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
  • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
• коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• Орехи:
  • бразильские орехи (107 миллиграмм)
  • миндаль (78 миллиграмм)
  • кешью (74 миллиграмма)
  • арахис (50 миллиграмм)

• Негры не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.

Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.

Следующие продукты являются надежным источником витамина А:

• Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
  • тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
  • морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
  • репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
• дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)

• Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.
• Вегетарианцы.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.

Следующие продукты являются надежным источником витамина С:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
  • апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
  • дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
  • брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
  • брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.
• Курильщики.
• Беременные или кормящие женщины.

Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.

Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.

Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.

Следующие продукты являются надежным источником витамина D:

• Жирная рыба:
  • лосось (450 международных единиц)
  • рыба-меч (550 международных единиц)
  • консервированный тунец (150 международных единиц)
• обогащенное молоко (100 международных единиц)
• обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
• обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
• обогащенный йогурт (80 международных единиц)
• швейцарский сыр (6 международных единиц)

• Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 70 года.
• Люди с ожирением.

Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.

Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:

• Орехи и семена:
  • семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
  • миндаль (7,3 миллиграмма)
  • лесной орех (4,3 миллиграмма)
  • сосновый орех (2,6 миллиграмма)
  • арахис (2,2 миллиграмма)
  • бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
• репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
• Продукты на основе помидоров:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

• Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.

Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь — к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.

Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:

• Выпадение волос.
• Слабость.
• Частая усталость даже после полноценного сна.
• Постоянные трещины в уголках рта.
• Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
• Сухость глаз.
• Депрессия.
• Раздражительность.
• Панические приступы.
• Покалывание и онемение кистей или ступней.
• Кровотечение десен.

источник

Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.

Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:

• Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
• Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.

1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны

Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.

Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.

Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:

• Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
• Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
• Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.

Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:

1. Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
2. Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.

Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:

• Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
• Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
• Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.

Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:

• Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
• Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста (источники витамина B5)
• Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
• Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)

Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.

В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.

Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:

Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.

Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.

Железо + витамин C

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Железо и цинк + сера

Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.

Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно.

Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.

вариант для вегетарианцев

Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.

• Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
• Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
• Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
• Храните фрукты и овощи правильно.
• Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.

1. 10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
2. All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
3. Lycopene, WebMD
4. Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
5. Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
6. Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
7. Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
8. Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
9. Food Allergy, or Something Else, WebMD
10. Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)

источник

Национальная служба здравоохранения Великобритании всерьез озаботилась последствиями дефицита витамина С для организма человека. Проанализировав данные, специалисты выяснили, что основными признаками являются: плохо заживающие ранки, вялость кожных покровов, нездоровая бледность, кровоточивость десен и снижение иммунитета. При нехватке витамина С долго заживают даже самые легкие травмы, а синяки не проходят в течение месяца или даже дольше. Дефицит также опасен сильным набором веса и депрессивным состоянием. А вот к недостатку этого витамина приводят: неправильное питание, злоупотребление алкоголем, курение, анорексия, а также тяжелые психические заболевания.

Что делать, если вы подозреваете у себя дефицит витаминов? Стоит ли сразу идти в аптеку? Какие витамины лучше всего принимать? И как это делать правильно, рассказал «МИР 24» член Института функциональной медицины, кандидат медицинских наук и автор методики по снижению веса Михаил Гаврилов.

«Евы живете в деревне, пьете родниковую воду, питаетесь натуральными продуктами, дышите свежим воздухом, вполне можно обойтись без постоянного приема дополнительных витаминов. К сожалению, таких людей мало. Жителям городов, особенно крупных, важно принимать витамины и микроэлементы дополнительно. Витамины участвуют в процессах детоксикации, а в городских условиях токсическая нагрузка на организм сильно повышается. Прибавьте сюда особенности питания: кто-то худеет, кто-то не ест мясо.

К сожалению, даже при сбалансированном питании всех нужных микроэлементов и витаминов получить с пищей невозможно. Овощи и фрукты при современном способе выращивания и перевозки содержат в 2-3 раза меньше витаминов, чем 10-20 лет назад. Употребляя большое количество рафинированных продуктов с высоким содержанием сахаров и насыщенных жиров, мы снижаем усвоение даже тех витаминов, которые получаем с пищей», – сказал Гаврилов.

В первую очередь, нужно понять, к какой группе людей вы относитесь. Например, спортсменам и людям занятым тяжелым физическим трудом, нужно принимать витаминные комплексы постоянно, как и тем, кто придерживается какой-либо диеты. Кроме того, медик советует всем без исключения принимать витамин D.

«Есть группы людей, которым нужно принимать определенные витамины постоянно – кто придерживается специфического рациона или же имеет в анамнезе заболевания, требующие приема определенных элементов. Прием профилактических доз витаминов требуется на протяжении всей беременности и кормления грудью, а также в случае астении после перенесенных заболеваний для более быстрого восстановления.

Есть витамины, которые нужно принимать всем людям регулярно без перерыва. К таковым, например, относится витамин D, с дефицитом которого сталкивается 98 % населения нашей страны. Теоретически жители средней полосы и юга России могут сделать перерыв летом, когда в продаже много местных овощей, фруктов, зелени, и УФ-лучей достаточно», – пояснил Гаврилов.

Принимать витамины можно профилактически, либо лечебными дозировками. Путать эти понятия ни в коем случае нельзя.

«Первые назначаются для профилактики, когда дефицита нет, и важно, чтобы его и дальше не было. А вот лечебные дозировки назначаются, когда есть симптомы дефицита того или иного вещества, и анализы это в том числе подтверждают. От того, что многие себе сами назначают профилактические комплексы витаминов, вреда не будет. Но витамины с лечебными дозировками назначает только врач, как и продолжительность курса», – предостерег эксперт.

Употреблять комплексные витамины следует во время еды или спустя полчаса. Это важно для жирорастворимых витаминов.

«Комплексные витамины нужно принимать с жирами, запивать всегда только чистой водой. Я бы рекомендовал комплексы в виде порошка, которые могут раствориться в воде. В них содержатся только водорастворимые витамины и микроэлементы. Они гораздо лучше и быстрее усваиваются в таком виде», – сказал врач.

В какое время дня принимать витамины, не так важно, главное не пить чай, кофе или алкоголь в течение часа после приема витаминов.

«В ряде напитков есть вещества, которые разрушают витамины. Они, например, содержатся в чае и кофе — разрушают витамины группы В и С; алкоголе – В, С, К. Поэтому кофе или чай лучше пить через час после приема витаминов, так же и с алкоголем. Время приема на процесс усвоения витаминов не сильно влияет. Но рекомендуется пить витамины во время самой сытной трапезы, так как в еде есть компоненты, которые помогают усвоению витаминов», – сказал Гаврилов.

Для пожилых людей особенно важно принимать витамины группы B, они борются с развитием возрастных заболеваний. А чтобы поддерживать активность участков ДНК, людям важно пить витамины: A, C и железо.

«У пожилых людей витамины усваиваются хуже. К определенному возрастному рубежу многие из нас подходят с определенным багажом заболеваний, которые требуют дополнительной витаминной поддержки. Но именно витамины защищают структуру нашего ДНК от изменений, под воздействием внешних факторов. Например, витамины группы В принимают участие в «выключении» определенных генов.

Этот процесс также важен на начальном этапе развития любого организма, когда происходит разделение клеток в соответствии с их функциями. Если беременная женщина недополучает витамины В12 или В9, этот может стать причиной нарушений развития плода. С возрастом ухудшается усвоение витаминов группы В кишечнике. Это в свою очередь может «выключить» определенные гены, способствующие развитию возрастных заболеваний. Именно поэтому достаточное количество витаминов группы В важно в любом возрасте. А для того, чтобы поддержать активность важных участков ДНК, например, отвечающих за деление и обновление клеток, нужно принимать витамины А, С, железо», – заключил медик.

источник

Доброго времени суток, Пикабу.

Создав свой первый пост с рецептом, стало очевидно, что помимо базовых знаний о белках, жирах и углеводах из первых статей, также нужно добавить отдельную информацию о витаминах и других полезных веществах.

С древних времен людям было известно, что есть некоторые продукты, которые способны излечить или даже предотвратить болезнь. Например, в Древнем Китае врачи знали, что отвар из неочищенного риса и отрубей способен помочь людям, страдающим от боли в голенях, бессонницы и вялости (одни из симптомов болезни, которая в наше время известна как «бери-бери»). А за 400 лет до н.э. древнегреческий врач Гиппократ смог разгадать тайну недуга, из-за которого люди начинали хуже видеть при плохом освещении (симптомы куриной слепоты). Именно с тех пор людям было известно, что подобный недуг можно вылечить, употребляя в пищу печень.

Но не все загадки были решены в древности. Так, справиться с ужасной болезнью, регулярно уносившей жизни моряков, известной как цинга, смогли лишь в начале 17 века, благодаря известному корсару Джеймсу Ланкастеру. Несмотря на положительные результаты, которых он смог достичь в профилактике болезни с помощью лимонов и лаймов, к его открытию отнеслись очень скептически и только через 100 лет Джеймс Кук, добавив в рацион еловое пиво с цитрусовым сиропом, смог избежать каких-либо жертв, доказав гипотезу Ланкастера.

Несмотря на явную связь употребляемых продуктов, и возникновением или отсутствием некоторых болезней, одним из самых первых значительных доказательств наличия в пище еще каких-то жизненно важных элементов, помимо белков/жиров/углеводов/воды, стала докторская диссертация российского ученого Николая Лунина. В то время (1880 год) исследования не вызвали одобрения, да и сам Лунин, хоть и был уверен в своем исследовании, скромно заявил, что найти эти самые загадочные полезные вещества было бы «интересно». Тем не менее, исследования продолжились, и вскоре появился термин «accessory food factors» (дополнительные пищевые факторы), который предназначался для учета вспомогательных элементов, важных для жизни. Последние шаги были сделаны ученым из Польши, который, работая в Лондане, изобрел лекарство Vitamine (Витамайн от лат.vita — «жизнь» и англ. amine — «амин»), от которого витамины и получили свое название.

А теперь поговорим о самих витаминах и их назначении.

Витамин А является жирорастворимым. Данный витамин способен накапливаться в печени и эти резервы могут храниться очень долго, благодаря чему нет необходимости в его ежедневном употреблении. Если вернуться назад к истории и вспомнить про Гиппократа, который лечил куриную слепоту печенью, то можно легко догадаться о первом назначении данного витамина. Его даже иногда так и называют «витамин для глаз», поскольку он прекрасно предотвращает многие заболевания, связанные с ухудшением зрения. Помимо этого, витамин А также помогает нашим костям (в т.ч. зубам), что очень важно в детском возрасте. Если среди моих читателей есть девушки, то они могли заметить, что в различных средствах для ухода за кожей также может присутствовать данный витамин, поскольку он помогает сохранять кожу гладкой и упругой. Помимо основных, самых явных свойств, витамин А хоть и не напрямую, но косвенно помогает нашему организму бороться с заболеваниями и улучшать иммунитет.

Мне очень нравится витамин А тем, что входит в состав многих моих любимых продуктов: дыни, арбузы, персики, черешня, яблоки. Помимо этого витамин А содержится в бобовых, которые, помимо прочего, являются отличным источником белка (привет веганам). Из животных продуктов хорошими источниками витамина А является рыба и такие молочные продукты как молоко, сметана, творог.

Несмотря на то, что витамин В был открыт еще в 1912 году, вскоре стало известно, что это не один элемент, а целая группа. Каждый из элементов этой группы имеет свой порядковый номер от 1 до 20, некоторые также имеют свое название и все они – водорастворимые. Хотя все эти витамины имеют свое назначение, все вместе они отвечают за функционирование нашей нервной системы. Этот прекрасный витамин помогает нам бороться со стрессами и делает нас энергичнее, помогая в пищеварении и стабилизируя уровень сахара. Еще прекрасной особенностью витаминов В является то, что они хорошие друзья и вместе работают значительно лучше, чем каждый из них по отдельности. И, опять же, для прекрасной половины читателей будет приятно узнать, что этот витамин помогает коже и волосам выглядеть лучше, а также способствует снижению веса и регулированию уровня холестерина.

Что касается продуктов, то витамин В находится во многих стандартных продуктах, таких как хлеб, яйца, картофель, пиво, злаках и многих других.

Этот витамин схож с предыдущим тем, что также является растворимым в воде, но он является настоящим одиночкой, компенсируя это трудолюбием. Этот витамин помогает нам, непрерывно улучшая нашу иммунную систему, помогая заживлять раны, регулирует огромное количество процессов в организме – от синтеза белка до роста костей. Улучшает работу щитовидной и поджелудочной. В конце концов, этот витамин помогает нам стареть медленнее. Именно этот витамин хочет, чтобы мы все были как Росомаха из Людей Икс.

А другой приятной особенностью являются места его обитания. Все цитрусовые, перец, лук, капуста, помидоры, картофель, смородина, печень содержат этот витамин.

Ну, вот мы и добрались до витамина, на котором мне пришлось поменять раскладку на клавиатуре. Данный витамин является жирорастворимым. Основное свойство витамина D является его способность регулировать в организме обмен веществ, отвечающих за рост и качество наших костей, особенно в детстве. Именно продукты, содержащие этот витамин, раньше использовались для лечения рахита у детей. Помимо этого, для спортсменов важно знать, что этот витамин регулирует выработку инсулина, а значит, влияет на уровень сахара в крови.

Витамин D содержится в яйцах, печени, рыбе. Кроме того этот витамин синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей.

Есть еще несколько витаминов, которые также стоит отметить, несмотря на более низкую потребность.

К жирорастворимым витаминам следует добавить витамины Е, К, N, а к растворимым в воде – P, U. Данные витамины, скорее всего, будут пассивно попадать в организм с остальной пищей, но они также очень важны и, зачастую, усиливают или хорошо дополняют эффект от витаминов A,B,C,D.

Теперь, под конец статья, хочется напомнить, что, несмотря на всю пользу от витаминов, описанную в статье, чрезмерное их употребление также может негативно сказаться на организме. Практически у всех витаминов есть предельная планка, показывающая, сколько их можно съедать в течение суток. Эта величина зависит во многом от возраста и личных физических показателей, поэтому будьте с этим внимательны.

источник

Рассуждаем о том, нужно ли пить витамины и как ненароком обогащаются фармкомпании, продавая нам мечту о здоровом цвете лица и хорошем тонусе кожи.

Последнее десятилетие страну захватила настоящая витаминная истерия. Институт питания РАМН говорит о пугающем снижении витаминов и минералов в пищевых продуктах. Аптечные прилавки завалены супермегаполивитаминными комплексами, обещающими нам волосы как у Рапунцель, ногти как у рабочего бетонного завода, мешающего бетон вручную, а энергии столько, что хватит на разрушение на три марафона без остановки.

Так ли это на самом деле? Пить или не пить? Вот в чём вопрос… Насколько реальна польза от поливитаминов и как обогащаются фармкомпании, продавая нам мечту о здоровом цвете лица и молодой упругой коже?

Не буду вдаваться в подробности. Вы все начитанные и без меня знаете, что такое витамины.

А главное, что нам без этих вот витаминов не обойтись. Они без нас могут, а мы без них нет.

Ещё одна немаловажная деталь: витамины не вырабатываются организмом, а поступают из пищи. Причём нет в природе такого растения или животного, в котором содержались бы все необходимые витамины и микроэлементы, вот и приходится нам побираться: витамин С извлекать из апельсинов и облепихи, витамин А получать, выковыривая печень из трески, и так далее.

И тут мы подходим к первому интересному моменту. Выпить ли волшебную таблетку, этикетка которой гласит о том, что в ней содержится суточная доза абсолютно всех витаминов, известных человечеству, или потратить немного времени, денег и напрячь свой мозг для составления сбалансированного режима питания для себя любимого? Могут ли витамины, находящиеся в таблетках, полностью заменить те, что мы можем получить из пищи?

И дело даже не в строении самого витамина — воспроизвести структуру молекулы не так уж сложно.

Витамины без нас могут обойтись, а мы без них нет.

Дело в том, что, потребляя любой природный источник витаминов, вы получаете «в довесок» целый ряд веществ, которые способствуют усвоению этого самого витамина. Кроме того, получение витамина с пищей обеспечивает постепенность его поступления в организм и снижение «конкурентной борьбы» за всасывание и усвоение различных несочетаемых микронутриентов. Тогда как, хватанув таблетку с полуторной дневной дозой всех витаминов сразу, вы получаете последовательное резкое повышение их концентрации в кишечнике, затем в клетках, отвечающих за всасывание, а затем и в кровотоке.

Это, прямо скажем, не очень естественно и не совсем то, чего ожидает ваш организм, и от этого неожиданного подарка он попытается избавиться. Поэтому значительная часть витаминов из этих комплексов не усваивается, и на выходе мы получаем качественную мочу разнообразных оттенков, обогащённую витаминами и минералами.

И ещё: ни один производитель, особенно если речь идёт о БАД, не может дать вам гарантию, что именно при создании его комплекса соблюдены все технологии, позволяющие полностью исключить антагонистическое воздействие витаминов друг на друга (например, кальций несовместим с железом при одновременном приёме и так далее).

Изучая вопрос гиповитаминоза, каждый раз наталкиваюсь на одну и ту же фразу в разных вариациях:

Институт питания РАМН провёл исследование, которое показало, что за последние годы содержание витаминов и минеральных веществ в овощах, фруктах, мясе, рыбе резко снизилось. За точку отсчёта исследователи взяли 1963 год и выяснили, что с тех пор содержание витамина А в яблоках и апельсинах снизилось на 66%. И теперь, чтобы организм получил такое же количество ретинола, как получали наши сограждане 50 лет назад, надо съесть не один плод, а целых три.

Я нисколько не ставлю под сомнение профессионализм и компетентность бородатых и не очень профессоров в Институте питания РАМН, просто сам собой назревает вопрос: почему именно 1963 год? Какие яблоки и апельсины брали? Из каких стран и деревень? Какая была методика? Как вычислили среднестатистическое значение тотального гиповитаминоза у почти 150 миллионов жителей нашей страны? Прямо как в песне: «Вы просто поверьте, а поймёте потом»…

А между прочим…. Стоматологи уже многие десятилетия не видели цинги из-за авитаминоза С, люди с куриной слепотой уже давно перестали считать лбом столбы в вечернее время, да и «бериберикающих» в метро как-то не встречается.

И, наконец, третий момент, о котором можно поразмышлять в приятной компании вечерком, попивая чай с имбирём и закусывая яблочками с бабушкиного сада. Уверены ли вы в качестве поливитаминного комплекса, за которым пришли в аптеку?

Выбор сейчас огромен. В России зарегистрировано более 200 поливитаминных препаратов. А БАДы можно считать до бесконечности. Для фармкомпаний это бездонная бочка — в разных вариациях и разных коробочках выпускать поливитаминные и минеральные комплексы. Добавил серу или селен, и новый продукт готов — получите, распишитесь. Увеличили дозировку витамина Е — нарисуем сердечко на коробке, и вперёд, в массы. Так что же это: выгодный бизнес или реальная забота о пациентах?

Так всё же, пить или не пить?

1. Если есть проблема — идите к врачу. Для здоровых нужен только витамин D (для детей) и фолиевая кислота (для беременных). За остальным идите и получайте номерок на приём. Сейчас, кстати, есть онлайн-запись, очень удобно, говорят.
2. Если врач выявил полигипо- или авитаминоз (кстати, в международной классификации болезней Х пересмотра такого диагноза нет), принимайте поливитамины, назначенные врачом, или послушайте ещё одно мнение. При доказанном гиповитаминозе принимайте конкретный витамин или группу необходимых витаминов (например, железо при железодефицитной анемии и так далее).
3. Если весной рука всё же тянется к аптечному прилавку, мозг ещё не отошёл от зимней спячки и жизнь не мила без волшебной таблетки, выбирайте комплексы крупных проверенных фармацевтических компаний, желательно с раздельным приёмом в два или даже три этапа, чтобы улучшить усваивание и исключить «конкурентное» взаимодействие компонентов. Круглогодичный приём поливитаминов обычному здоровому человеку с «джентельменским набором» в две-три простуды в год не нужен.
4. Пить или не пить — решать только вам. Помните: никого другого не беспокоит и не будет беспокоить ваше здоровье, кроме вас самих. Не жалуйтесь на низкое качество продуктов и повальную нехватку витаминов — питайтесь правильно. Минимизируйте и оптимизируйте тепловую обработку продуктов, питайтесь разнообразной пищей, регулярно употребляйте сезонные фрукты и овощи и замените белый хлеб и выпечку на более полезные злаки.

И самое главное, не занимайтесь самолечением!

источник