Что нужно есть для повышения витамина д

Витамин Д (кальциферол) – важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.

Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.

На сегодняшний день используются его две активные формы:

• D 2, синтетическое вещество искусственного происхождения, которое получают путем воздействия ультрафиолетовых лучей на дрожжевые грибки. На его основе производят фармакологические препараты и биодобавки к пище.
• D 3, содержится в определенных продуктах питания, легко усваивается человеческим организмом.

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут, оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны – это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.

1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

• размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
• осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
• повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
• безрезультатными попытками снизить вес.

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.

Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.

Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.

Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.

• при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
• в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

источник

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

• Здоровье мышечной ткани;
• Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
• Иммунная система;
• Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
• Оптимальное функционирование головного мозга;
• Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
• Угнетение раковых клеток;
• Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
• Правильный межклеточный обмен;
• Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
• Гармоничное состояние нервной системы;
• Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

продукты богатые витамином Д (фото)

Продукты, содержащие витамин Д в больших количествах, необходимо включать в ежедневный рацион для обеспечения данным соединением всех органов и систем организма. Чтобы знать в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, приведем следующую таблицу:

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

• потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
• нарушения пищеварения;
• сухость во рту и постоянная жажда;
• увеличение выделяющейся мочи;
• слабость;
• резкое повышение АД;
• мышечные боли;
• повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

• Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
• Повышенная нервная возбудимость;
• Возникновение мышечных судорог;
• Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
• Ломкость костей, длительный период их сращивания;
• Замедление роста зубов у детей;
• Ломкость зубов, кариес.

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

источник

Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Но тогда зачем мы здесь? В этой статье мы как раз расскажем вам о самых полезных и здоровых продуктах с витамином D. Продолжай читать!

Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.

Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D. Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.

Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.

Хорошая новость для всех любителей солнечного света!

Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Сейчас говорится о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через ваши окна.

Все это происходит довольно просто, особенно в течение лета. Когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D. Помните, что для проникновения лучей, на коже не должно быть одежды.

Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 гр лосося предоставит вам 80% рекомендуемого количества витамина D.

Другой способ включить витамин D в ваш рацион — это потребление пищевых добавок.

Существуют две формы препаратов содержащих витамина D — это D2 и D3. Первый, также называемый эргокальциферол, синтезируется из растений и дрожжей. Этот вид добавки наиболее широко используется. Другой формой является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Так как витамин д2 и витамин д3 не активны в организме, они должны быть метаболизированы самим организмом в активную форму, которая называется кальцитриолом.

Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.

При фазе роста они активно поглощают солнечный свет, что делает их отличным источником витамина д. Грибы также богаты витаминами B-комплекса, такими как B1, B2, B5 и минералами, например, медь.

Количество витамина D в грибах зависит от типа и вида. Грибы шитаки считаются лучшими.

Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100 гр скумбрии уже могут предоставить вам 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.

Нежное белое мясо и приятный аромат палтуса сделали его любимцем среди рыб. Он является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D — 100 граммов палтуса содержат 1097 МЕ витамина.

Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку она питается планктоном, который заполнен доверху витамином D.

Селедки содержат здоровые жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их разумным дополнением к вашему рациону для устранения недостатка витаминов. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.

Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.

Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.

Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.

Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ — она содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.

Сардины становятся все более популярными благодаря своим удивительным полезным свойствам для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.

Совсем небольшое количество сардин уже будет обеспечивать до 70% от дневной нормы. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.

Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями.

Он содержит мало калорий, витамины, белки и «хорошие» жиры. Только одно филе обеспечит вам до 200% от рекомендуемой нормы витамина D, а 159 грамм предоставят вам 795 МЕ витамина D.

80 грамм тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.

Свежий тунец является самым питательным.

Одна камбала содержит четверть ежедневно необходимого количества витамина D.

Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 гр говядины содержат 42 МЕ витамина D -около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.

Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.

Рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов из молока. Она содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.

Этот сыр содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.

Карповые рыбы также являются хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов такой рыбы содержат 988 МЕ витамина D?

Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.

Яйца содержат витамин D в небольших количествах.

Употребление одного яйца в день обеспечит 10% рекомендуемой дозы витамина D. Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.

Салями содержат 62 МЕ витамина D на 100 граммов, в то время как другие колбасы могут предложить только 55 МЕ на 100 граммов.

Некоторые формы злаков также содержат витамин D.

Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, мколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D.

Один стакан молока обеспечит 20% ежедневной нормы витамина D.

Кипячение молока устранит витамин D из состава, так как он жирорастворим. Поэтому всегда выбирайте цельное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D.

Устрицы — одни из лучших продуктов, богатых витамином д.

Сырые устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов — колоссальные 80% от нашей ежедневной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.

Хотя сырые устрицы имеют более высокую питательную ценность, перед едой их всегда нужно правильно готовить, чтобы уничтожить вредные бактерии.

Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны по какой-то причине. Это идеально подходит тем, кто не любит молочные продукты.

Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 ME витамина D и 120 калорий.

Каждая 79-граммовая порция тофу предлагает 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого соевого молока даст 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, поскольку он предлагает 161 МЕ витамина D.

Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Также в них есть умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и мало жира. Вы можете баловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о весе.

Маргариновые масла обогащены витамином D, что делает их вкусными.

Это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку маргарин содержит на 65% меньше насыщенных жиров. В нем также есть умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.

Наличие упаковки ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет кушать никакие мясные угощения. Йогурт хорош не только для ваших вкусовых рецепторов, но также и для здоровья.

Как известно, каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.

Хорошая новость для всех любителей масла! В то время как любая диета говорит, что это «жирная» пища, но, как стало известно, оно содержит небольшое количество витамина D.

Масло является насыщенным жиром и помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.

Сметана помимо ее прекрасного вкуса, содержит еще и витамин Д. Это можно выяснить, посмотрев любую таблицу продуктов с витамином д.

Сметана — богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. Что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий.

Если учесть, сколько рыбы есть в этом списке, то по содержанию витамина D с ней могут соревноваться разве что солнечные лучи. Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.

На 100 грамм содержится 566 МЕ.

Итак, это было все о том, какие продукты богаты витамином d. Продолжайте читать, чтобы больше узнать о витамине D и факторах, влияющих на его воспроизводство.

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, РСД витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1-70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно принимать 600-2000 МЕ, в зависимости от их состояния здоровья. Аналогично, для людей в возрасте старше 71 года этот РСД меняется на 800 МЕ и выше.

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.

Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.

Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.

Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.

Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!

источник

Витамин Д – жирорастворимое соединение биологически активных веществ, среди которых наиболее значимые для человека эргокальциферол Д2, холекальциферол Д3. Первый синтезируется в коже под действием УФ-лучей, поэтому его часто называют «солнечным». Второй компонент поступает с пищей. Другие составляющие – дегидрохолетерин Д4, ситокальциферол Д5, стигмакальциферол Д6. Их роль в работе человеческого организма пока еще не достаточно изучена.

Органическое соединение было открыто в 1922 г американцем Макколумом. Он установил, что при добавке в рацион рыбьего жира животные излечиваются от рахита. Поскольку три витамина – А, В и С – уже были науке известны, новое открытие назвали четвертой буквой латинского алфавита – Д.

Тщательно изучив его воздействие на организм человека, ученые обнаружили ряд важных свойств соединения:

• улучшает усвоение кальция и фосфора в кишечнике;
• способствует выработке иммунитета;
• усиливает выработку половых гормонов, особенно у мужчин;
• благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой, репродуктивной, эндокринной систем;
• регулирует обменные процессы;
• снижает риск рака толстой кишки и желудка.

Витамин Д для мужчин необходим по многим причинам. При его недостатке развиваются такие нежелательные явления, как:

• возрастает хрупкость костей;
• увеличивается жировая ткань в ущерб мышечной, фигура становится женоподобной;
• уменьшается подвижность сперматозоидов, что приводит к бесплодию;
• страдает сердце, сосуды, иммунная система.

Витамин Д оказывает влияние на тестостерон – главный гормон, отвечающий за «мужскую силу». С ним связаны половые признаки, эмоциональный фон и потенция сильной половины человечества. Помимо этого, он участвует в формировании костной и мышечной тканей. Если количество кальция, необходимого для образования костей, недостаточно, в работу включается тестостерон. Организм «отвлекает» его на выполнение важной задачи. Для регулирования мужской потенции и выработки семенной жидкости остается гораздо меньшее количество гормона.

ВАЖНО! Норма потребления витамина Д для мужчин – 600МЕ, т. е. 15,0 мкг в сутки. При этом содержание его в крови – 30-100 нг/мл или 75-250 нмоль/л.

К уменьшению этого показателя приводят недостаточное пребывание на солнце, неполноценное питание, гиподинамия, пожилой возраст, патология органов пищеварения и длительное употребление некоторых лекарств.

Женский организм чувствителен к дефициту витамина Д. При нарушении кальциевого обмена развиваются общая слабость, утомляемость и бессонница. Часто возникают проблемы с деснами и зубами. К фактору риска относятся беременность и кормление грудью, когда потребность в кальцифероле возрастает в несколько раз.

ВАЖНО! Увеличить потребление витамина Д женщине нужно еще при планировании беременности. Необходимая суточная доза – 600 МЕ. При его недостатке существует риск развития рахита у ребенка, поэтому при беременности женщине назначают препараты в таблетках.

Если авитаминоз быстро прогрессирует, создаются предпосылки к развитию остеопороза и размягчению костей у беременной. Назначают курс лечения, предотвращающий развитие патологических изменений у женщины и плода.

Основной путь поступления эргокальциферола – солнечное излучение. Под его воздействием в кожном покрове происходит синтез биологически активных веществ. Для получения суточной дозы достаточно провести на солнце 10-20 мин. Должны быть открыты хотя бы некоторые участки тела, например, руки и лицо. Под покровами одежды витамин Д не образуется. Он способен накапливаться в клетках печени. Наибольшее его содержание в конце лета, к марту запасы иссякают.

Людям со смуглой кожей сложнее получить необходимую дозу УФ-лучей. Темный оттенок характерен для южан. Их кожа – это барьер от солнца. Поэтому воздействие солнечных лучей должно быть более продолжительным.

С возрастом в организме человека снижается активность всех процессов, в том числе и синтез эргокальциферола в коже. Поэтому пожилые люди часто страдают от нехватки солнечного витамина.

Иногда человек вынужден работать в ночные часы, а отдыхать днем. Тогда возможности получить необходимое количество эргокальциферола у него нет. Такая же проблема у жителей регионов рядом с полярным кругом. Солнечного света они не видят месяцами.

Население умеренных широт часто тоже обделено солнечным светом. Пасмурная зима, когда солнце выглядывает из-за туч несколько раз за сезон, сменяется дождливой весной и не слишком солнечным летом. Это приводит к тому, что для получения витамина Д нужно обращаться к другим источникам – пище, медицинским препаратам, искусственному УФ-облучению.

Основной источник холекальциферола – рыбий жир. Это пищевой продукт, который можно употреблять в виде капсул, т. к. вкус у него «на любителя». Все продукты, связанные с морем, отличаются большим количеством витамина Д. Это водоросли, креветки, устрицы и жирная рыба, особенно ее печень. Рекордсменом является дикий лосось. В 100 г нерки, например, содержится 400 МЕ, т. е. дневная порция нужного вещества.

1. В грибах, особенно лисичках и портобелло, – крупных шампиньонах, содержание холекальциферола достигает внушительных цифр. При этом грибы низкокалорийны и богаты белком и медью.
2. Яичный желток – прекрасный источник кальциферола, белка, аминокислот, селена и серы.
3. Мясопродукты и говяжья печень могут обеспечить до 1/3 суточной потребности. Они обладают высокой калорийностью, могут содержать большое количество соли, поэтому стоит ограничивать их чрезмерное употребление.
4. Молочные продукты – сыры, йогурты и творог – прекрасно обеспечивают организм необходимым количеством кальция и витамина Д. Натуральное обогащенное молоко – хороший источник незаменимых веществ при условии его переносимости.

Как любое активно действующее вещество, кальциферол может принести как пользу, так и вред. Передозировка опасна такими осложнениями, как расстройства пищеварения, скачки давления, мышечные и головные боли, лихорадка и судороги.

При долговременном чрезмерном употреблении органического соединения наступает хроническое отравление. Проявляется слабостью, тошнотой, рвотой, болезненностью суставов. Развиваются опасные состояния: отложение кальция в сосудах, сердце, кишечнике, легких, почках, анорексия, артериальная гипертензия, гиперкальциурия.

После отмены препаратов с витамином Д проходит несколько месяцев, прежде чем организм человека возвращается в норму. Поэтому без назначения врача прописывать себе кальциферол не стоит.

Витамины – необходимые для жизнедеятельности человека вещества. Без них организм не может полноценно функционировать. Но не стоит забывать о разумном подходе к приему препаратов и употреблению тех или иных продуктов.

Главное – мера, тогда не придется страдать от своих ошибок и долго лечиться.

источник

Витамин D помогает предотвратить развитие онкологических заболеваний, улучшает работу мозга и обмен веществ, помогает избавиться от гипертонии. Необходимость его приёма также подчёркивается ещё 20 весомыми причинами.

Особенно полезны знания о витамине D тем, кто живет на Севере, где очень короткий световой день, а солнечные дни – большая редкость. В подобных условиях приходится чаще задумываться о состоянии здоровья. Этот чудесный микроэлемент приносит огромную пользу организму. Желающим стать счастливыми долгожителями, которые с возрастом не перестают быть энергичными и здоровыми, не обойтись без витамина D, ведь он поддерживает мозговую активность на должном уровне.

Большинство витаминов нужны для поддержания здоровья и долгих лет жизни, но не всем понятно, в каких дозах, каким образом и для чего их необходимо пить. Мы расскажем вам о том, как делать это правильно и познакомим с 24 вескими причинами, которые доказывают необходимость регулярного употребления витамина D.

На то есть несколько причин:

1. В организме он вырабатывается только после контакта с прямыми солнечными лучами. Поэтому хроническая нехватка этого компонента – это результат редкого пребывания на солнце.
2. Если нет возможности получить необходимую дозу ультрафиолета, это чревато проблемами со здоровьем. Их можно избежать, только если регулярно употреблять пищевые добавки, которые содержат витамин D.
3. В повседневном рационе его очень мало. Этот витамин есть в морской рыбе жирных сортов и в печени трески. Но даже при употреблении этих продуктов его дефицит не восполняется в полной мере.

Еще в 2007 году научные работники из Орегона провели диагностику среди местного населения. Всего было 976 участников пенсионного возраста. По результатам исследований только у 25% женщин и 49% представителей мужского пола в организме достаточно витамина D. По статистике около 70% людей его не хватает, поэтому необходимо доносить эту информацию до населения и регулярно принимать добавки в пищу с витамином D.

Нормой его количества в организме принято считать 50 нг/мл. В среднем у здорового человека концентрация этого витамина должна составлять от 40 до 80 нг/мл. При этом риск ухудшения состояния здоровья наблюдается уже при падении его уровня до 10-24 нг/мл.

По данным экспериментальных исследований наиболее эффективен этот компонент, если пить его большими дозами. Суточная норма для взрослого человека – 5 тыс. единиц либо 35-50 тыс. единиц по 2 раза в неделю. Есть ряд преимуществ, которые даёт употребление витамина D.

При нехватке этого витамина развиваются следующие патологии:

Если организм одновременно испытывает дефицит кальция, это усиливает риск переломов. Еще 10 лет назад ученые определили, что при систематическом приёме витаминных добавок кости становятся крепче. Кальций в сочетании с витамином D помогает усилить минерализацию костей. Чтобы восполнить их запасы, принимают специальные монодобавки от 2 тыс. ед. в сутки.

По данным исследований они в первую очередь нуждаются в витамине D. При его нехватке начинает беспокоить мышечная слабость, нарушается процесс сокращения мышц, что отрицательно сказывается на выработке ними усилий.

Статистические данные одновременно указывают на то, что при нормальном суточном уровне употребления этого витамина не так активно расщепляется мышечный протеин.

Учёные доказали, что если пить витамин D, мышцы становятся мощнее. При этом увеличивается высота прыжка. Эксперты выяснили, что от его содержания в организме зависит способность мышц к сокращению, выработка усилий.

В 2008 году проводилось тестирование, по итогам которого стало известно, что:

• те, кто испытывает нехватку витамина D, будут вырабатывать меньшую мощность, чем те, у кого нормальная концентрация этого микроэлемента;
• при употреблении витамина D мышцы лучше вырабатывают усилие;
• если мышечные усилия долго остаются на слабом уровне, это плохо отражается на состоянии костей.

Поэтому запасы витамина D обязательно должны восполняться.

Употребление этого витамина препятствует накоплению жировых отложений, помогает поддерживать сухую массу мышц. При его дефиците мышцы слабеют, увеличивается количество подкожного жира.

Исследования подтверждают, что нехватка витамина D напрямую связана с возрастанием доли жира в мышечной массе. У большинства людей, сдававших анализы на уровень этого компонента, был обнаружен его дефицит. При этом их вес был на 24% выше нормы. Если долго не удается похудеть, причина может быть в нехватке витамина D.

При недостатке этого витамина увеличивается риск развития следующих болезней кожи:

Как только в организме восстанавливаются запасы витамина D, воспалительные процессы проходят быстрее. Если его принимать при псориазе, также прекращается шелушение кожи.

Благодаря употреблению витамина D возрастает восприимчивость к инсулину. Это эффективный способ предотвращения первых признаков сахарного диабета.

Ученые из Южной Азии провели исследование. В нем принимали участие женщины, у которых к инсулину наблюдалась низкая чувствительность. Они были на пороге заболевания сахарным диабетом и каждый день пили по 4000 единиц данного витамина.

После этого у них намного увеличилась восприимчивость к инсулину. Это в очередной раз подтверждает, что при нормальном содержании витамина D предрасположенность к появлению диабета почти равна нулю.

Авитаминоз становится причиной пониженной минерализации костей, может вызвать остеопороз. Но при своевременном восполнении запасов витамина D в организме факторы риска сводятся к минимуму. Тогда можно не бояться развития рассеянного склероза. Исследователи выяснили, что если принимать мультивитаминный комплекс, в котором обязательно есть витамин D, риск развития этой болезни снижается на 40%. В этом исследовании принимали участие около 200 тыс. женщин.

Исследования также проводились среди афроамериканцев, страдающих рассеянной формой склероза. Их результаты также показали, что взаимосвязь между нехваткой витамина D и этим заболеванием существует. Научные работники подтвердили, что пониженное содержание этого витамина повышает риск развития склероза и осложняет процесс его лечения.

Употребление витамина D – хорошая профилактика от следующих видов рака:

Если пить этот витамин при раке легких, раковая опухоль приостанавливает свой рост. Тогда увеличиваются шансы на выздоровление. По статистике процент выживаемости среди страдающих от онкологии выше в 2 раза у людей с нормальным уровнем концентрации витамина D. Сейчас научные работники продолжают заниматься изучением его противораковых свойств.

В одном из американских университетов провели исследование, в ходе которого выяснили, что при высокой концентрации витамина D на организм человека оказывается особое влияние:

• налаживается работа легких;
• снижается гиперчувствительность бронхов;
• улучшается гормональный фон.

Наукой доказано, что в ходе употребления витамина D самочувствие пациентов, страдающих астмой, приходит в норму. При этом процесс лечения проходит намного эффективнее. Если же содержание этого компонента в крови низкое, организму труднее справляться с патологиями дыхательных путей.

Научные сотрудники Копенгагена тщательно изучили влияние витамина D на мужское здоровье. Они выяснили, что есть тесная связь между его уровнем в крови и качеством спермы. При дефиците витамина D уменьшается процент активных и здоровых сперматозоидов. Если же его достаточно, половые функции у мужчин тоже в норме.

При дополнительном приеме этого компонента налаживается работа репродуктивных органов, вырабатывается здоровый семенной материал.

Нехватка витамина D нередко становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же его концентрация в норме, сердце будет здоровым. Свыше 1,5 тысяч людей средней возрастной категории приняли участие в исследованиях Института Кардиологии.

Научные работники оценивали содержание витамина D, работу сердца и состояние сосудов на раннем этапе исследования и через 5 лет после него. По результатам повторного обследования ученые выяснили, что 120 человек уже страдают проблемами с сердцем.

При этом у людей с повышенным артериальным давлением и нехваткой этого витамина шансов заработать сердечные болезни было вдвое больше. Исследования подтвердили, что регулярный прием витамина D служит хорошей профилактикой от патологий сердечно-сосудистой системы.

Дефицит витамина D служит причиной ослабления когнитивных функций. Особенно это касается людей пенсионного возраста. 8 лет назад проводилось исследование среди 752 женщин. Оно подтвердило, что при нехватке этого компонента когнитивные функции ухудшаются.

Прошлые опыты также показывали, что низкое содержание витамина D вызывает неврологические расстройства. Но последний эксперимент доказал важность приема данного витамина с целью поддержки нормальной мозговой активности.

Если витамин D положительно влияет на работу женского мозга, то он будет также полезен и для мозга малыша, который развивается в материнской утробе. По данным научных исследований известно, что при недостатке этого компонента во время беременности страдают мозговые клетки у плода. При этом возрастает риск развития психических расстройств, сахарного диабета. Могут появляться заболевания костей. В первую очередь это касается рахита.

При нормальном уровне витамина D женский организм защищен от следующих отклонений:

• слабой фертильности;
• проблем с имплантацией плодного яйца;
• развития сахарного диабета в период гестации.

Пониженное содержание этого витамина также увеличивает вероятность необходимости кесаревого сечения. Это объясняется уменьшением работоспособности влагалищных мышц в процессе родов.

У здорового человека больше шансов впасть в депрессию или пострадать от других отклонений в работе мозга, чем у того, кто испытывает дефицит витамина D. Ученые еще не изучили до конца его роль в деятельности головного мозга. Но им точно известно то, что после его приема налаживаются обменные процессы и восстанавливаются нейронные связи.

Одновременно приходит в норму антиоксидантная активность, тогда мозг становится защищенным от разрушительного действия окислительных реакций в организме. Витамин D также налаживает рост нервных окончаний, позволяет лучше контролировать свое настроение и эмоции. Если же его не хватает, может развиваться шизофрения или человек страдает от раздвоения личности.

Витамин D способствует выработке крепкого иммунитета. При его дефиците тромбоциты становятся менее активными, снижается способность организма сопротивляться опасным инфекциям. Когда его запасы восполняются, иммунная система активизируется, легко справляется с нашествием болезнетворных микроорганизмов.

Этот компонент не только помогает клеткам крови справляться с микробами. Он также борется с воспалительными процессами, которые могут мешать выздоровлению.

Им тоже важно получать достаточно витамина D. Он помогает бороться с хроническими болезнями, уменьшает процент смертности от заболеваний выделительной системы. Нехватка этого витамина увеличивает риск развития заболеваний почек.

18. Налаживание метаболизма и борьба с гипертонией

При остром недостатке витамина D трудно контролировать артериальное давление и обменные процессы в организме. В результате можно заболеть сахарным диабетом или набрать лишний вес.

Если принимать витаминные добавки с этим компонентом и кальцием, давление и метаболизм приходят в норму. Но при отдельном употреблении витамина D эффект будет лучше.

Пониженная концентрация этого элемента приводит к набору лишней массы тела. Ученые доказали, что при его дефиците жировая прослойка быстрее увеличивается в объеме. Происходит это следующим образом:

1. Повышается содержание в крови паратиреоидных гормонов, способствующих развитию ожирения.
2. Увеличивается уровень внутриклеточного кальция.
3. Активизируется метаболический механизм, провоцирующий накопление жира.
4. Подавляются процессы, отвечающие за сжигание жира.

Ранее ученые полагали, что нехватка витамина D это результат набора лишнего веса. Но последние эксперименты доказывают обратное – сначала организм испытывает его недостаток, а потом уже появляется ожирение.

Научные работники обратили внимание на то, что при нехватке витамина D раньше появляются симптомы этого заболевания:

• дрожат руки;
• атрофируются мышцы;
• нарушается работа системы пищеварения;
• снижается подвижность.

По статистике болезнь Паркинсона появляется не раньше 60 лет, но при остром дефиците витамина D эта цифра снижается до 40.

Если этого компонента не хватает, могут развиваться остеомаляция или рахит. При рахите наступает размягчение костных тканей, что увеличивает риск переломов, приводит к деформации позвоночника. Чаще всего этой болезнью страдают в детстве.

Взрослые люди больше подвержены остеомаляции на фоне развития остеопороза. При этом сначала беспокоят боли в поясничном отделе позвоночника, потом болевые ощущения распространяются на грудную клетку и на руки. Это сопровождается постоянной усталостью. Тогда требуется пожизненный прием витамина D для поддержки нормального состояния здоровья.

Это заболевание сопровождается респираторной слабостью. Также при нем наблюдается обструкция легких и бронхов. В результате пациента часто беспокоят бронхиты или развивается астма. Лечить эти болезни помогает витамин D. После его приема быстрее проходят симптомы этих заболеваний, улучшаются показатели анализов.

При нехватке витамина D у ребенка может появиться анемия. Она вызывает серьезные поражения внутренних органов. При этом возникает дефицит красных клеток крови, меняется уровень гемоглобина.

Состояние сопровождается вялостью, головокружением. Регулярное употребление витамина D позволит справиться с этой ситуацией, предотвратить развитие осложнений.

Своевременный прием этого витамина помогает предотвратить развитие инфекционных болезней. Он служит эффективным профилактическим средством в борьбе с вирусами, грибками и бактериями.

Витамин D также эффективен при низком уровне иммунитета и в процессе лечения гриппа, туберкулеза и глазных инфекций.

источник

Витамин D является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. По оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

В статье мы рассмотрим семь эффективных способов как повысить уровень витамина D в организме

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в различных функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем.

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D принимать для здоровья организма.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ суточного витамина D является достаточным для большинства населения, общество эндокринологов США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

В соответствии с рекомендациями Национальной академии медицины США, в настоящее время референтная суточная доза (RDI) установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых .

Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей. Хотя для повышения уровня этого витамина при выраженном дефиците, могут потребоваться гораздо более высокие дозы до 10000 МЕ (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четких указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества. Кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Доказано, что полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок. Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Людям с более темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в более темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной.

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально с удалением от экватора, в котором вы живете (9).

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — производство витамина D. Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D, требуется очень мало незащищенных солнечных лучей.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего лишь 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10). Таким образом, основной способ, как повысить витамин D в организме — не прятаться от солнышка. Благо, для синтеза этого важного нутриента требуется совсем немного времени.

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D. 100 грамм консервированного лосося может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% от суточной нормы (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатых витамином D, включают:

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

Еще один интересный способ, как повысить витамин D в организме — включить в свой рацион лесные грибы.

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D. Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14). Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D. Хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Содержание витамина D зависит от типа гриба. Некоторые сорта, такие как грибы дикого майтаке, обеспечивают до 2348 МЕ на 100 грамм. Это почти 300% от нормы (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием ультрафиолета. Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют наибольшие уровни витамина D.

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить к своему питанию. Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Обычно выращенные курицы, которые не имеют доступа на улицу, производят яйца с 2–5% нормы витамина D (17). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца куриц, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от нормы — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома.

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% от нормы (18).

Яйца куриц свободного выгула являются отличным источником витамина D. Поскольку курицы, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

Если вы не употребляете яйца, грибы, не загораете на солнце, но ищите способы — как повысить витамин D в организме, этот вариант для вас. Поскольку в немногих продуктах питания содержится большое количество витамина D, этот нутриент часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают в себя:

• коровье молоко
• растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению крупы
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Витамин D часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

Самый простой способ — как повысить витамин D в организме взрослых и детей — принимать добавки. Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 — от животных (15). Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2. Поэтому ищите добавки с этой формой.

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Также необходимо знать, в какое время принимать витамин D.

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D. Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня.

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света. По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов . Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны. Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в интернете.

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие ультрафиолетовое бети-излучение, также могут повысить уровень витамина D. Хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или пребывания в помещении.

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий. Но лишь недавно оно было продано в качестве средства для повышения уровня витамина D.

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Витамин D является важным питательным веществом, который находится в дефиците у многих людей во всем мире.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D и принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы проверить ваш уровень.

источник