Меню Рубрики

Для чего и какие витамины нужны человеку

Нормальное функционирование организма и его здоровье во многом зависит от того, в достаточном ли количестве человек употребляет витаминов. Они не являются поставщиками энергии, как углеводы и это не главный строительный элемент, как белки. Но они участвуют в образовании множества гормонов, принимают участие в метаболических процессах в организме и выполняют много различных функций. Если человеку не хватает какого-либо вещества, может развиться авитаминоз, который негативно отразится на каждом органе и системе организма, а так же будет причиной плохого самочувствия, бессонницы, частых болезней и стресса. Любой витамин или микроэлемент играет в организме большую роль. Но в некоторых из них человек нуждается в меньших дозировках или какие-то элементы способны образовываться в организме самостоятельно. Как же понять, какие витамины в данный момент нужны человеку и как не пропустить первые тревожные симптомы авитаминоза?

Многие люди задумываются над тем, какие витамины лучше принимать. Естественно, лучше усваиваются и имеют большую эффективность для организма те полезные вещества, которые синтезируются организмом самостоятельно или попадают в составе натуральной пищи. Поливитамины в виде препаратов стоит пить только в том случае, если у пациента острый дефицит витаминов или нет возможности питаться полноценно и правильно. Также не обязательно принимать сразу комплекс витаминов: можно купить моновитамины, если установлено, какого именно элемента не хватает человеку.

Витамин А – это не одно вещество, а сразу целая группа полезных микроэлементов. Представляют их каротиноиды и ретиноиды. Каротиноиды содержатся только в растительных продуктах. Ретиноиды можно найти практически во всех продуктах животного происхождения. Витамин А отвечает за образование составляющих хрящей, всех костей организма, соединительной ткани, гиалуроновой кислоты. Поэтому в зависимости от количества витамина в крови зависит состояние кожи, ее упругость и молодость, а также здоровье суставов, костей. Без этого микроэлемента невозможно образование половых гормонов, достаточный синтез имунноглобулина и интерферона, который отвечают за иммунитет. При нехватке витамина в первую очередь начинает страдать зрение – начинает развиваться так5ая болезнь, как куриная слепота (невозможность чётко видеть в сумерки и темное время суток).

Часто из-за нехватки данного элемента у пациентов наблюдается излишнее шелушение кожи. Многие, кто сидят за компьютером продолжительное время, могут ощущать невероятную сухость оболочки глаза, что также зачастую является симптомом нехватки этого витамина.

Ретиноиды содержатся в достаточном количестве в печени любой морской рыбы (в особенности в треске) и млекопитающих, а также молочных и кисломолочных продуктах, яйцах. Каротиноиды в большом количестве можно найти в овощах, ягодах и фруктах, имеющих ярко-оранжевую окраску: в дыне, облепихе, абрикосах, моркови, тыкве.

К данной группе витаминов относится множество полезных микроэлементов, которые принимают участие в обмене веществ.

К примеру, благодаря тиамину организм человека способен получать энергию из жиров, белков и углеводов. Это вещество не способно накапливаться в организме человека, потому необходимо ежедневное его поступление в организм вместе с пищей. Он содержится в следующих продуктах:

  • свином мясе;
  • яичных желтках;
  • субпродуктах;
  • цельнозерновом хлебе или хлебе из муки грубого помола;
  • отрубях;
  • злаках;
  • картофеле;
  • моркови;
  • помидорах;
  • капусте и других овощах.

Повышенная дозировка витамина обязательна при сильных умственных и физических нагрузках, стрессах, во время беременности, кормлении грудью, болезнях.

Рибофлавин (витамин В2) помогает сохранить острое зрение надолго. Также он участвует в обменных процессах, во время роста тканей в организме. Его много зеленом горошке, фасоли, пророщенной ржи и пшенице, различных орехах (грецких, миндале, лесных), корнеплодах, субпродуктах, мясе, яйцах, грибах, гречневой крупе, сыре, квашенных овощах и луке.

Пиридоксин (витамин В6) помогает образовываться в организме антителам и гемоглобину. Он помогает в обмене белков и жиров, участвует в образовании крови, нормализует работу печени, укрепляет иммунитет. Его много в злаках и продуктах их переработки: крупах и муке. Следует выбирать муку грубого помола, так как такая мука сохраняет максимум полезных веществ. Также пиридоксин есть в пивных дрожжах, мясе, субпродуктах, рыбе, практически во всех фруктах и овощах. Если у человека здоровый кишечник, то часть вещества может синтезироваться даже самостоятельно.

Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в обмене белков и жиров, улучшает процесс образования крови, способствует усвоению кислорода в тканях, улучшает работу ЦНС. Его практически нет в продуктах растительного происхождения, только в животных продуктах. Он способен накапливаться в печени в качестве запаса.

Витамин B15 (пангамовая кислота) способен насыщать кислородом ткани, способствует регенерации печени, восстанавливает работу надпочечников. Его много в ядрах плодов с косточками (в черешне, вишне, сливе и т.д.), проросших семенах и молодых ростках растений. При болезнях дозировка витамина возрастает.

Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.

При этом каждый элемент из витаминов группы В контролируют работу нервной системы. Поэтому при недостатке данных микроэлементов самыми яркими симптомами становятся плохое настроение, состояние слабости, усталости, нарушенный сон или бессонница, раздражительность. Кожа становится дряблой, ногти и волосы – ломкими. Если же недостаток витамина В испытывается продолжительное время, то возможно появление аллергии, колита, радикулита или неврологических заболеваний.

Данные микроэлементы в большом количестве присутствуют в составе злаков, овощей и фруктов. Но при этом такой витамин, как В12 можно получить только из продуктов животного происхождения – кисломолочных продуктов, печени, яиц (из их желтков). Тиамин и рибофлавин содержится в достаточно больших концентрациях в гречневой крупе, белом хлебе. Пантотеновая кислота и витамин В6 содержится в печени, сердце животных, любых листовых овощах зеленого цвета, брокколи и цветной капусте. Биотин и фолиевая кислота содержится в дрожжах, бобовых культурах.

В аскорбиновой кислоте человек нуждается всегда. Это один из неотъемлемых компонентов в рационе человека. Он поддерживает нормальную работу и состояние костей, соединительной ткани. Если организме не хватает этой кислоты, наблюдается снижение иммунитета, потому человек начинает часто болеть ОРВИ и ОРЗ.

Главные симптомы недостатка витамина С:

  • плохой иммунитет;
  • сухая кожа;
  • тусклые волосы, выпадение волос;
  • ломкие и неровные ногти;
  • быстрая утомляемость;
  • низкий тонус мышц;
  • частые кровотечения из носа;
  • боли в конечностях и пояснице.

Для восполнения недостатка витамина следует чаще есть цитрусовые, шиповник, вишню, болгарский перец, смородину, киви, облепиху, петрушку и укроп.

Витамин D – это комплекс из двух микроэлементов – эргокальциферола и холекальциферола. Холекальциферол способен образовываться в организме самостоятельно, но только под воздействием прямых солнечных лучей. Эргокальциферол возможно получить только из продуктов питания. Данные элементы участвуют во множестве биохимических процессов, важных при делении клеток и образования ряда гормонов, при метаболических процессах и т.д. Очень важен элемент в детском возрасте для профилактики и лечения рахита.

Больше миллиарда человек по всей планете испытывают острую нехватку витамина D. Особенно тяжело приходится тем людям, которые проживают не в самых солнечных территориях Земли. Чем меньше солнечных дней в году, тем меньше сможет образовываться естественным путем данный витамин.

При нехватке витамина возможны следующие симптомы:

  • ухудшение памяти;
  • плохой сон;
  • спазмы мышц.

При остром гиповитаминозе возникает ожирение, злокачественные опухоли, остеопороз, артриты.

Витамин D содержится в большом количестве в следующих продуктах питания:

  • жирные сорта рыбы: сельдь, лосось, макрель;
  • рыбий жир;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • желток яйца;
  • икра;
  • грибы;
  • дрожжи.

Как и множество других полезных веществ, витамин Е – это соединение 4 видов токотриенолов и такого же количества токоферолов. Уже давно было установлено, что острая нехватка витамина может привести к бесплодию (как у женщин, так и у мужчин). Также витамин является мощнейшим антиоксидантом, стимулятором иммунитета. Нехватку его в организме определить достаточно тяжело несмотря на его распространенность – им часто страдают люди, проживающие в экологически нестабильных территориях и те, кому приходится иметь дело с вредными химикатами.

Симптомы нехватки витамина настолько разнообразны, что легче просто проводить профилактику гиповитаминоза, чем пытаться его выявить. Для того, чтобы предотвратить нехватку микроэлемента, достаточно ежедневно принимать следующие продукты питания:

  • растительные масла: масло зародышей пшеницы, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, льняное;
  • семена;
  • орехи;
  • бобовые культуры: фасоль, горох;
  • крупы (в первую очередь гречневая крупа).

Это группа элементов, которые повышают свертываемость крови. Именно витамин К обеспечивает правильную работу почек, участвует в метаболизме в соединительных тканях, костях. Он помогает взаимодействовать витамину D, кальцию, увеличивают их усвоение. Нехватка витамина К наблюдается крайне редко, но она все равно возможна.

Этим веществом богаты латук, любые зеленые листовые овощи (в особенности шпинат), есть он и в брокколи, цветной капусте, зеленом чае, крапиве, злаках, тыкве. В таких фруктах, как бананы и киви, он тоже содержится. Также его достаточно много в оливковом масле и кедровых орешках.

Для предупреждения нехватки витамина достаточно питаться разнообразно и сбалансировано. Повышенная дозировка вещества может понадобиться толкьо в некоторых ситуациях: при беременности, кормлении грудью, восстановительном периоде после болезни или операции. Но обязательно стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать дополнительный прием витаминов в виде препаратов.

Иначе её называет никотиновой кислотой. Она нормализует обмен веществ, снижает количество холестерина в крови, участвует в процессах окисления. Его много в любых фруктах, овощах, злаковых культурах, бобовых, грибах и большинстве съедобных дикорастущих растений.

Его нехватка наблюдается у людей очень часто, не зря даже самый простой (клинический анализ крови) обязательно определяет количество этого вещества в крови. Чаще всего дефицит вещества наблюдается в детском возрасте, у молодых девушек, во время беременности и кормления грудью, у вегетарианцев. Это часто приводит к анемии, ослабленному иммунитету, нарушениям работы мозга.

Наилучшими источниками железа являются:

  • говяжья печень;
  • красное мясо;
  • моллюски;
  • сардины (консервированные);
  • бобовые;
  • брокколи;
  • шпинат.

Лучше железо усваивается с витамином С, поэтому мясо хорошо употреблять вместе с салатом из свежих овощей и зелени.

Огромное количество гормонов образуется в щитовидной железе. Для её правильной работы необходимо употреблять достаточное количество йода. Также он участвует в поддержании активности мозга.

Нехватка этого вещества наблюдается почти у 30 % всех людей на Земле. Поэтому стоит хоть несколько раз в неделю употреблять морепродукты: морские водоросли и рыбу. Также стоит чаще есть молочные продукты и яйца.

Кальций необходим каждой клетке человеческого организма, в особенности зубам и костям. Также он является сигнальной системой в теле человека. Нервная система, сердце и все мышцы не способны работать без достаточного количества кальция. Часто его дефицит наблюдается у молодых женщин и пожилых людей.

Главный симптом нехватки элемента – увеличение риска остеопороза в пожилом возрасте. Самые диетические источники элемента: рыбные консервы, кисломолочные и молочные продукты, овощи темно-зелёного цвета (брокколи, капуста и шпинат).

Этот минерал очень важен для здоровья зубов, костей. Он принимает участие более чем в трех сотнях ферментативных реакций. Целая половина населения планеты испытывает нехватку магния.

Основные признаки нехватки элемента:

  • нарушенный ритм сердца;
  • спазмы мышц;
  • головные боли;
  • усталость.

Для предотвращения неприятных симптомов нужно чаще есть цельнозерновые каши, орехи, листовые овощи зеленого цвета, темный шоколад.

Если человек здоров или дефицит витаминов его организм испытывает не слишком остро, то принимать витамины в виде препаратов не обязательно. Чтобы избежать авитаминоза, достаточно питаться правильно и сбалансировано, при этом не злоупотребляя вредными продуктами.

  1. Белки. Расщепляются до аминокислот, а из аминокислот синтезируются белки тела: мышцы, кости, суставы, сухожилия, кровь, кровеносные и лимфатические сосуды, кожа, ногти, волосы, гормоны, иммунные антитела, ферменты и т.п. Норма белка – 1 г на 1 кг идеального веса. Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, кефир, творог, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Расщепляются до жирных кислот и глицерина. Из глицерина синтезируется глюкоза, необходимая для питания головного мозга и сердца, а из жирных кислот синтезируются нервные клетки и волокна, гормоны, иммунные антитела. Жиры необходимы для здоровья костей, суставов, сосудов, сердца, легких, печени, кожи, волос, ногтей и т.д. Жиры являются источником жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Если в питании мало жиров, то застаивается желчь и образуются желчные камни. Жиры необходимы для полноценного усвоения белков. Норма животных жиров – 1 г на 1 кг идеального веса. Норма растительных жиров – 0,5 г на 1 кг идеального веса. Сливочное масло, сметана, сыр, яйца, мясо, птица, сало, рыбий жир, оливковое масло ExtraVirgin, подсолнечное нерафинированное масло, орехи, лецитин.
  3. Углеводы в оптимальном количестве как источник энергии.
  4. Клетчатка (пребиотики). Овощи, фрукты, отруби. Хотя бы 0,5 кг овощей и 100-200 г фруктов в день.
  5. Полезные бактерии (пробиотики). От состояния микрофлоры толстого кишечника зависит состояние иммунитета, нервной системы и организма в целом. Микрофлора кишечника участвует в синтезе витаминов, серотонина (гормона удовольствия, дефицит которого приводит к развитию депрессии и бессонницы), борются с патогенной микрофлорой. Кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, натуральный уксус, ацидофилин. А чем питается полезная микрофлора в толстом кишечнике? Клетчаткой. Употребляя пробиотики, не забываем про пребиотики.
  6. Очень полезные жирные кислоты.
Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

Согласно последним исследованиям, жирные кислоты делают человека счастливым. Но только при условии, если он регулярно и в большом количестве будет принимать Омега-3 жиры. Также эти кислоты помогут надолго сохранить молодость и красоту человека. Нехватка же этого чудо-жира приводит к ухудшению настроения и даже депрессиям. У человека может поменяться поведение – он становится раздражительным и злым. Омега-3 жиры способны воспрепятствовать заболеваниям сердца, глаз, помогут сбросить лишний вес и улучшить состояние кожи и волос.

Человеку обязательно необходимо употреблять такие качественные жиры, ведь они помогают усваиваться и другим витаминам (таким, которые хорошо растворяются в жирах: витамин К, Е или холекальциферол), а также избавляют от вредного холестерина, сохранят сердце здоровым, а человек будет полон энергии.

Человеку ежедневно необходимо съедать хотя бы 2 столовые ложки такого жира для обеспечения организма суточной дозой вещества. Его можно получить из следующих продуктов:

  • оливковое масло,
  • кунжутное масло,
  • сырое и топленое масло,
  • кокосовое масло,
  • масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.
  1. Минералы. Кальций, магний, кремний, калий, йод и т.д. Участвуют в синтезе гормонов, иммунных антител, ферментов.
  2. Вода. Норма воды 30 г на 1 кг идеального веса.
  3. Соль. Умеренно.

Разумный подход к своему питанию может на долгие годы помочь сохранить здоровье и красоту человека. Главное – не переусердствовать и к еде подходить с умом.

источник

С детских лет мы хорошо знаем о том, что витамины полезны, но не всегда знаем, почему они полезны, какие именно витамины полезны, и как действует каждый из витаминов.

Роль витаминов в жизни человека несложно понять даже исходя из самого названия, — первая часть слова «vita” переводится с латыни, как «жизнь”. Из названия следует, что витамины – это нечто необходимое для жизни.

Не велика ежедневная потребность человека в витаминах — всего-навсего 100—150 мг. Если на стол сразу поставить завтрак, обед и ужин для одного человека, то тесно будет тарелкам, салатницам и стаканам на этом столе, но если из всей этой пищи выделить витамины, то получится крупинка величиной с просяное зернышко.

Между тем, сколько неприятностей ждет нас, если этого зернышка не окажется в нашей пище…

Не получая витаминов, даже самый здоровый человек станет слабеть, у него начнут портиться зубы, ухудшится зрение, он всегда будет чувствовать себя усталым, начнет чаще болеть.

Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком витамина A. В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.

В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд (James Lind), пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать лимоны и лайм для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса — неслыханное достижение для того времени. В 1795 лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков.

В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей — излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д. пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors».

Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом (Casimir Funk), работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita — «жизнь» и английского amine — «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни — цинга, пеллагра, рахит — тоже могут вызываться недостатком каких-то веществ.

Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах нашего организма. Витамины являются катализаторами обменных процессов и часто выполняют регуляторную функцию в организме. Витамины практически не вырабатываются (не синтезируются) организмом, — они поступают в него с пищей, или в виде витаминных комплексов.

Витамины – это не лекарство, которое необходимо только во время болезни. Витамины нужны всегда, ежедневно. Без них не будут правильно использоваться организмом белки, жиры, углеводы и минеральные вещества, а также может нарушиться обмен веществ.

К сожалению, в наши дни, из-за резко возросшей экологической нагрузки на организм, а так же обеднения пищевого рациона в связи с химизацией сельского хозяйства и истощением почв, недостатком тех или иных витаминов страдает практически каждый человек. Поэтому для компенсации этих явлений и поддержания здоровья, человеку необходим дополнительный прием основных витаминов и микроэлементов.

Недостаточная обеспеченность витаминами, имеющая место для большинства «условно здоровых” людей”, серьезно усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек, при которых происходят нарушение всасывания, утилизации витаминов и микроэлементов. Лекарственная терапия, антибиотики, различные ограничения, диеты, хирургические вмешательства, стресс – все это приводит к углублению витаминного голода.

Особенно тяжело сказывается отсутствие витаминов на развитии детского организма, потому, что он растет, развивается и обмен веществ происходит в нем весьма энергично. Если ребенок получает необходимое количество витаминов, он легче переносит различные неблагоприятные условия внешней среды, менее восприимчив к инфекциям, реже болеет, а если и заболевает, то гораздо легче переносит данный процесс.

Человеку нужны все витамины без исключения и у каждого витамина есть свое прямое назначение.

Ученые выделяют 12 витаминов, жизненно необходимых человеку:

Витамин А, Витами ны группы В (B1, В2, В3(PP), В5, В6, В7(H), В9, В12), Витамин С, Витамин D и Витамин Е.

Все знают, что для того, что бы снизить нехватку витаминов нужно есть больше овощей, фруктов, свежей еды, пить натуральные соки и т.д. Но при этом не все знают, что многие витамины и минер алы имеются также в мясе животных и в рыбе. Так, например, жители Японии гораздо реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями опорно-двигательной системы, благодаря регулярному употреблению в пищу рыбных блюд, которые богаты витаминами A, D, незаменимыми жирными кислотами, фосфором, кальцием и магнием. Поэтому важно регулярно есть не только мясо, но и рыбу (3-4 раза в неделю).

Также далеко не все знают, что многие витамины разрушаются при нагревании и при «помощи» консервантов, таких как: соль, сахар, уксус и др. Во всеми любимом варенье, компоте, в консервированных огурчиках и помидорчиках, витаминов нет, — так как если бы они там были — Ваши зимние заготовки бы испортилось. Про магазинные продукты вообще ничего говорить не хочется, т.к. в домашних заготовках, по-крайней мере, используются натуральные консерванты (сахар, соль, уксус), а не химические. Также помните, что многие витамины начинают разрушаться уже при температуре 60 градусов, поэтому если Вы что-то жарите или варите, то витаминов там практически не остается.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что с современной едой очень сложно получить все необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы, а ведь мы еще не затронули тему истощения почв, химизации пищевой и сельской промышленностей. Учеными было подсчитано, что суточная доза всех необходимых питательных веществ содержится примерно в 50 кг современной еды, купленной в известном супер-маркете.

Люблю приводить такой пример из жизни:

В большинстве известнейших зоопарках мира очень серьезно следят за здоровьем животных, и в первую очередь это касается их питания. Во многих зоопарках животные питаются намного лучше, чем большинство из нас. Так вот, помимо того, что специалисты очень усердно следят за качеством питания животных, давая им только лучшую еду в нужных пропорциях, так они еще и каждый день добавляют в их рацион витаминно-минеральные комплексы в виде таблеток.

А Вы каждый день дополняете свой рацион витаминными комплексами? Или мы не животные — нам это не надо!?

Все витаминные добавки к пище можно разделить на две основные группы: однокомпонентные и поливитамины.

Однокомпонентные добавки к пище содержат только один витамин, обычно они назначаются врачом при сильной нехватке конкретного витамина в организме. Например, витамина А, C, E или др.

Поливитаминные пищевые добавки содержат целый комплекс витаминов. Часто поливитаминные добавки обогащены еще микро- и макроэлементами (кальций, магний, йод и др.). Поливитамины предназначены для ежедневного дополнения своего рациона важнейшими, недостающими сегодня витаминами и минералами.

Стоит также отметить, что витамины и минералы должны поступать в организм в строго определенных пропорциях для максимальной взаимоусвояемости и эффекта. Также заметьте то, что гораздо лучше усваиваются натуральные витамины, нежели синтетические, которые преобладают на сегодняшнем рынке и которыми забиты все полки аптек.

источник

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (834)
  • Помоги себе сам (382)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1256)
  • Гимнастика для лица, упражнения (270)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (100)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (120)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (653)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (248)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)
Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок.

Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?

Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.

Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

1. ВИТАМИН А

Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.

Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.

Последствия дефицита: редко

Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.

— Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
— Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
— Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.

2. ВИТАМИН В

Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
— В1 (тиамин);
— В2 (рибофлавин);
— В3 (ниацин);
— В5 (пантотеновая кислота);
— В6 (пиридоксин);
— В7 (биотин);
— В12 (цианкобаламин);
— фолиевая кислота.

Влияет на: нервную систему — беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.

Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.

РСН: В6 — 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 — 2 мг для взрослых;
В12 — 0.0015 мг для взрослых.

Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.

Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз

Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.

3. ВИТАМИН С

Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.

Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.

Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.

Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.

4. ВИТАМИН Д

Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.

РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.

Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.

Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.

Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.

5. ВИТАМИН Е

Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.

РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.

Много витамина Е в семечках и миндале

Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).

Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.

Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)

6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.

РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это.

Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.

Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.

Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон.

7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)

Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса.

РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла.

Лучшие продукты-источники: растительное масло.

Дефицит: не установлено.

Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира.

8. ГЕСПЕРИДИН

Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С.

РСН: не установлено.

Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы.

Дефицит: не установлено

Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с антикоагулянтными препаратами, например, варфарином.

Влияет на: Энергия

РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, .

Дефицит: Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа.

Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка.

9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО

Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки

Дефицит: встречается редко

Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока.

10. ВИТАМИН К

Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий.

РСН: 0,001 мг на кг веса тела.

Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.

Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.

Риски передозировки: Не известны.

Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.

РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом

Лучшие продукты-источники: помидоры

Последствия дефицита: не доказано

Риски передозировки: не известно

Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.

РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец

Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов.

Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания

13. НИАЦИН (В3)

Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.

РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.

Дефицит: редко

Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови, дефекты при рождении и проблемы зрения

Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».

Пищевые добавки

Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.

Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.

Лучшие продукты-источники: рыбий жир

Последствия дефицита: самые общие

Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой

2. КАЛИЙ

Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления. Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.

РСН: 3500 мг

Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики

Дефицит: Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия

Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота

3. РЕСВЕРАТРОЛ

Влияет на: считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.

Дефицит: Нет данных о последствиях недостаточности

Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное

Влияет на: предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний. Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.

РСН: 75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин

Лучшие продукты-источники: крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму,

Дефицит: Общие.

Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью

Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами

РСН: 1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: проросшие семена, свинина, молоко

Дефицит: наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина.

Риски передозировки: до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин.

6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица

Дефицит: нет

Риски передозировки: не установлено

Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты

Дефицит: нет

Риски передозировки: Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению

8. СЫВОРОТКИ

Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: молочные продукты

Дефицит: не установлено

Риски передозировки: проблемы при непереносимости молочных продуктов

9. КСАНТОФИЛЛЫ

Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: тыква, мандарины, шпинат, капуста

Дефицит: с возрастом ухудшается усвоение

Риски передозировки: не установлены

Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: пищевая добавка

Дефицит: питание с высоким содержанием сахара вымывает хром

Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой

Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом

РСН: от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы

Дефицит: у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев

Риски передозировки: не более 25 мг в день, высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.

источник

Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это: томаты, абрикосы, облепиха. Рыбий жир, Печень трески, Печень, особенно говяжья и куриная, Рыбная икра зернистая, Угри, Сливочное масло, Сыр ,(твердые, сычужные и мягкие сорта), Сметана (жирная), Желток яйца, Шпроты в масле, Рыба свежая морская жирная, Творог, Цельное молоко.

Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.

А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи .

Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.

При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры , однако и в животной пище он также встречается.Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.

В большинстве случаев витамин С (аскорбиновая кислота) используют для предотвращения образования морщин. Помимо этого действие кислоты направлено на:

  • повышение иммунитета;
  • восстановление и отбеливание кожного покрова;
  • повышение упругости и эластичности;
  • возвращение здорового цвета лица;
  • активизацию выработки коллагеновых волокон;
  • защиту от УФ-лучей;
  • нейтрализацию свободных радикалов.

Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.

Содержание витамина C
Сушеный шиповник, Сушеная кинза , Свежий шиповник , Облепиха , Сладкий перец желтого цвета , Черная смородина , Свежий тимьян , Свежая зелень петрушки , Сладкий перец красного цвета , Сушеная зелень петрушки , Красная рябина , Черемша , Киви , Брокколи , Свежая зелень укропа , Капуста брюссельская , Шафран , Сладкий перец зеленого цвета , Красный перец молотый , Листья , горчицы , Помело , Кольраби , Папайя , Земляника , Клубника , Капуста краснокочанная , Лимон , Апельсин , Сушеный майоран , Сушеный укроп , Редис , Свежеотжатый апельсиновый сок , Эстрагон , Цветная капуста , Сушеный тимьян , Щавель , Ананас , Листья лавра , Красная смородина , Горох зеленый свежий , Крыжовник , Свежий сок лимона , Грейпфрутовый сок , Капуста белокочанная , Шелковица , Бузина , Сок мандарина , Свежие лисички , Фейхоа , Чеснок , Грейпфрут , Соя свежая , Капуста савойская , Свежие белые грибы , Свежая кинза , Зеленый лук , Шпинат , Мандарин , Капуста пекинская , Малина , Брюква , Картофель , Дыня , Редька , Сок томатный ,Вишня , Салат , Брусника , Помидор , Огурец , Персик , Банан , Кабачок , Абрикос , Слива , Морковь , Груша, Арбуз , Гранат , Баклажан , Виноград , Черника , Кукуруза.

Витамин Е, он же токоферол, обладает многими полезными свойствами, а именно:

  • Препятствует возрастным изменениям, активизирует регенерацию клеток, разглаживает “гусиные лапки”, оказывает лифтинг-эффект, придает эластичность и упругость, улучшает кровообращение.
  • Воздействует как антидепрессант — устраняет усталость, улучшает цвет лица.
  • Защищает клетки от свободных радикалов, освобождает от вредных веществ.
  • Оказывает противовоспалительный эффект, устраняет угри, прыщи и черные точки.
  • Осветляет веснушки и пигментные пятна.
  • Увлажняет и питает сухую кожу, поддерживает водный баланс в клетках, регулирует работу сальных желез.

В чем содержится: Масло подсолнечное, Семена подсолнуха, Миндаль , Фундук, Масло оливковое, Шпинат , Помидоры, Брокколи.

Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:

до 6 месяцев-3 мг. 6 месяцев – 3 лет-4 мг. 3-7 лет-7 мг. 7-11 лет — 10 мг. Подростки 11-14 лет — 12 мг. Подростки 14-18 лет — 15 мг.

Мужчины и женщины старше 19 лет — 15 мг. Беременные+ 2 мг. Женщинам, кормящим грудью+ 4 мг.

источник

Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно принимать добавки, чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению — человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.

К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).

И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он потребляет на ежедневной основе.

Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.

Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.

Известно, например, что избыток витамина А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.

Фото: Mike Dorner / unsplash.com

Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.

Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.

Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.

Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.

Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.

Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.

Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.

Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.

Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые.

Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).

Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.

Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.

Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко).

Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.

Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.

Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.

Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп.

Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.

Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.

Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца.

Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).

Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

источник