Где обитают витамины и какие

Витамины – вещества органического происхождения, которые необходимы нашему организму для нормального существования.

В отличии от аминокислот (не считая трех незаменимых), большинство витаминов самостоятельно не синтезируется нашим организмом, поэтому они должны регулярно поступать из вне с пищей или в виде пищевых добавок. Но во всех правилах есть исключения. Витамины D, K и B3 наш организм способен производить сам. Витамин D – он синтезирует на коже, под действием ультрафиолетовых лучей, то есть когда вы загораете. А витамины K и B3 – синтезируются микрофлорой толстого кишечника.

В естественном виде витамины присутствуют практически во всех продуктах природного происхождения. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких миллиграммов до нескольких граммов.

На сегодняшний день известно 13 витаминов, они обозначаются буквами латинского алфавита. Витамины не возможно разделить на группы ни по механизму воздействия на организм, ни по химическому составу. Единственная классификация витаминов – это разделение их на жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относят:

К водорасворимым витаминам относят:

3) B3 или PP (никотиновая кислота)

4) B5 (пантотеновая кислота)

С нарушением поступления витаминов в организм человека связаны три состояния:

1) Гиповитаминоз – недостаток определенного витамина.

2) Авитаминоз – отсутствие определенного витамина.

3) Гипервитаминоз – избыток определенного витамина.

Если гиповитаминоз и авитаминоз встречаются у людей довольно часто, то гипервитаминоз наоборот, явление довольно редкое. Причем первые два состояния гораздо хуже сказываются на здоровье организма, чем третье. Даже мегадозы витаминов, в 2-5 раз превышающие норму, не вызывают каких-либо серьезных побочных эффектов. С другой стороны, такие дозы никак и не помогают при борьбе с той или иной болезнью. Плодотворней не влияя ни на саму болезнь, ни на ее течение.

Кроме того, чтобы получить гипервитаминоз нужно сильно постараться. Чаще всего он наступает при длительном употреблении жирорастворимых витаминов (тех, которые накапливаются в организме) в дозах, намного (в десятки раз) превышающие норму.

При разовом приеме, наш организм, через желудочно-кишечный тракт, не способен усвоить больше определенного природой максимума витаминов. На каждом этапе всасывания в кишечнике, попадании в кровь, а затем в ткани и клетки необходимы аминокислоты (транспортные белки) и рецепторы на поверхности клеток. Количество их ограничено, поэтому за раз и усваивается только определенная доза.

источник

Нашему организму для полноценной жизнедеятельности необходим комплекс витаминов и минералов, которые будут поддерживать все его системы на должном уровне. Специалисты вывели список тех веществ, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека. Поэтому лучшим рационом станет тот, в котором присутствуют эти 13 главных витаминов:

Что делает: оказывает положительное влияние на состояние зубов и костей, слизистых оболочек и кожи.

Где содержится: листовая зелень, яичные желтки, молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.

Тиамин (Витамин B1 )

Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток. Играет важную роль в углеводном обмене, а также помогает проведению нервного возбуждения в синапсах. Тиамин улучшает работу мозга, нормализует настроение, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта, регулирует нормальное функционирование работы сердца.

Где содержится: кедровые орехи, фисташки, арахис, овсяная, гречневая, пшенная крупы, бурый рис, яйца куриные, семена подсолнечника, картофель, цветная капуста, лук, бобы, брокколи, морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свёкла, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны.

Рибофлавин (Витамин B2 )

Что делает: активно участвует в преобразовании жиров и углеводов в энергию, помогая расщеплять их. Способствует лучшему усвоению витаминов А, К, В6, а также железа и цинка.

Где содержится: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Ниацин (Витамин B3)

Что делает: поддерживает здоровье кожи, стабилизирует нервную систему, снижает уровень холестерина , отлаживает процессы синтеза гормонов, чистит организм от шлаков и токсинов.

Где содержится: яйца, авокадо, рыба, бобы, орехи, картофель, сыр и молоко домашняя птица, злаки

Пантотеновая кислота (Витамин B5)

Что делает: метаболизирует пищу, благодаря ему жиры расщепляются быстрее, помогает в борьбе с кожными проблемами, способствует снижению уровня «плохого» холестерина.

Где содержится: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, грибы, птица, цельные злаки, листовых овощах, фундук.

Пиридоксин (Витамин B6)

Что делает: способствует синтезу эритроцитов, поддерживает функцию мозга, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он обеспечивает нормальное функционирование мышц и сердца.

Где содержится: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Биотин (Витамин B7)

Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны. Играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также поддерживает уровень глюкозы в крови. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в биосинтезе гормонов, положительно влияет на работоспособность нервной системы.

Где содержится: яичные желтки, орехи, бобовые, молоко, мясные субпродукты, свинина, дрожжи, неочищенный рис, шоколад, крупы, картофель, бананы, морковь, шпинат.

Витамин B12

Что делает: выполняет важную функцию для обмена веществ: помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Где содержится: яйца, мясо, молочные продукты, домашняя птица, печень, мясо, рыбная икра.

Аскорбиновая кислота (Витамин С)

Что делает: вещество-антиоксидант, ускоряет процессы регенерации, повышает устойчивость организма к инфекциям,способствует здоровью зубов и десен.

Где содержится: брокколи, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, помидоры, клубника.

Что делает: регулирует минеральный обмен, способствует накоплению кальция в костях и зубах. Отвечает за восприимчивость организма к болезням сердца. Способствует укреплению мышечной ткани и иммунной системы. Способствует нормальному функционированию щитовидной железы и свертываемости крови.

Где содержится: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), обогащенные молочные продукты и крупы, рыбий жир, икра, печень, яичный желток, кукурузное масло.

Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Где содержится: темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), авокадо, кукурузное и подсолнечное масло, орехи, зародыши пшеницы.

Что делает: необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции (свёртывание крови), способствует здоровью костей, способствует предупреждению остеопороза.

Где содержится: яйца, рыба, печень, говядина, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста).

Фолиевая кислота

Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходима для создания и поддержания новых клеток, поэтому её так важно получать в период быстрого развития организма: раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, без участия витаимна В9 деление любых клеток в организме невозможно.

Где содержится: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, фасоль, чечевица, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

источник

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
2. Нормализует выработку белка.
3. Тормозит процесс старения.
4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
6. Нормализует обменные функции.
7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печень трески;
• рыбий жир;
• молоко (цельное);
• сливки;
• масло (сливочное);
• яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

• для женщин 700 мкг;
• для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
3. Замедление темпа роста.
4. Снижение иммунитета.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Оптимизация обмена веществ.
4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
2. Нормализует количество холестерина в крови.
3. Улучшает состояние сосудов.
4. Укрепляет иммунную систему.
5. Наполняет энергией, придаёт силы.
6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

• красный перец;
• чёрная смородина;
• клубника;
• цитрусовые;
• шиповник;
• рябина;
• крапива;
• мята;
• сосновые иголки;
• облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

• снижение защитных функций;
• цингу;
• понижение тонуса;
• ухудшение памяти;
• кровоизлияние;
• существенное понижение аппетита, резкое похудение;
• развитие анемии;
• отёчность суставов и др.;

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
4. Участвует в обменных процессах.
5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
6. Помогает усвоению магния.
7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

• молоко и производные;
• яйца;
• печень трески, говяжья;
• рыбий жир;
• крапива;
• петрушка (зелень);
• дрожжи;
• грибы;

Суточная норма микроэлемента:

• для взрослых 3-5 мкг;
• для детей 2-10 мкг;
• для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

• жжение в гортани и во рту;
• снижение зрения;
• нарушения сна;
• резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

• семена подсолнечника;
• семена льна;
• проросшие зерна пшеницы;
• печень;
• отруби;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• орехи;
• томаты;
• твердые сыры;
• кукурузная мука;
• петрушка;
• щавель;
• финики;
• гречневая крупа;
• овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

• Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
• Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
• Морепродукты;
• Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
• Яйца;
• Соя;
• Орехи;
• Шпинат;
• Морская капуста;
• Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

1. Пекарские сушеные дрожжи.
2. Свежие дрожжи.
3. Порошковое молоко.
4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
5. Куриные яйца.
6. Телятина, баранина и говядина.
7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
8. Шпинат.
9. Шиповник.
10. Творог.
11. Гусиное мясо.
12. Скумбрия.
13. Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

• банан;
• грецкий и кедровый орех, фундук;
• печень;
• соевые бобы;
• шпинат;
• отруби;
• пшено;
• гранат;
• перец сладкий (болгарский)
• скумбрия, тунец;
• чеснок, хрен;
• куриное мясо;
• облепиха;
• фасоль;
• льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

• клубника;
• картофель;
• персики, яблоки и груши;
• лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

1. Абрикосовые косточки.
2. Пивные дрожжи.
3. Черемуха.
4. Зеленая гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Бобы, фасоль.
8. Масло абрикосовое.
9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
10. Льняное семя.
11. Тыквенные семечки.
12. Изюм, чернослив, курага.
13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

• Шиповник (сухой и свежий);
• Перец (красный болгарский и зеленый);
• Черная смородина;
• Облепиха;
• Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
• Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
• Киви;
• Лимоны, мандарины, апельсины.
• Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• брокколи;
• морская капуста;
• плавленый сыр;
• калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

• кисломолочная продукция;
• печень трески;
• рыбий жир;
• икра красная и черная;
• лосось;
• шпроты в масле;
• куриная, говяжья печень;
• жирная сметана;
• сельдь;
• грибы;
• сухое молоко;
• сыр Чеддер;
• желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

источник

Витамины необходимы для усвоения организмом всех поступающих пищевых питательных веществ, для развития и восстановления клеток и тканей. Ни одна живая клетка, ни один организм в природе, так же, как организм человека не может существовать и нормально развиваться без витаминов. Сколько и какие нужны витамины для организма человека? разберемся подробно.

Слово «витамин» образовано от латинского «vitae» — жизнь. Витамины участвуют в обмене веществ, регулируют использование и усвоение белков, жиров и углеводов — основных составляющих пищевых веществ.

Витамины — это органические соединения разнообразной химической природы с различным химическим строением, находящиеся в растениях, пище, необходимы для организма человека в любом возрасте.

В организме человека они связываются с белками, образуя ферменты и ферментные соединения, участвуют в образовании гормонов, влияют на развитие человека.

Значение витаминов для организма человека очень велико, хотя они требуются организму в очень малых количествах — здоровому человеку необходимо в сутки всего несколько сот миллиграммов различных видов витаминов.

Недостаток витаминов вызывает ослабление организма, приводит к серьезным заболеваниям — авитаминозам и гиповитаминозам, при которых нарушается обмен веществ и многие функции организма.

В настоящее время науке известно более 20 природных витаминов, которые содержатся в лекарственных растениях, в употребляемой пище. Они обозначаются заглавными буквами латинского алфавита, самые распространенные из них: A, витамины группы B: В1, В2, В6, В12; C, D, K, P, РР.

Витамины A, D, E, K относятся к жирорастворимым витаминам, они способны накапливаться в печени и жировой ткани. Витамин C и витамины группы B — водорастворимые, при избыточном количестве они выводятся из организма с водой и существенно не накапливаются.

Некоторые витамины синтезируются в организме человека, но большая часть поступает с пищей, поэтому полезно знать, какие пищевые продукты растительного и животного происхождения содержат наибольшее количество наиболее важных для организма человека витаминов.

Витамин А — ретинол называют витамином роста, он регулирует процессы роста и размножения клеток, способствует нормальному состоянию кожи и слизистых оболочек, необходим для нормального зрения, повышает сопротивление организма инфекциям.

В чем содержится витамин А. Витамин А содержится больше в продуктах животного происхождения — рыбий жир, печень, молочные продукты, обеспечивающих половину суточной потребности. Остальная часть возмещается растительными продуктами, которые содержат каротин, превращающийся в организме в витамин А.

Провитамина А — каротина больше всего содержится в плодах и частях растений, окрашенных в оранжево-красный и зеленый цвета. Много каротина в моркови, красном перце, помидорах, абрикосах, персиках, рябине, шиповнике, облепихе, тыкве, арбузе, а также в петрушке, укропе, шпинате, салате, зеленом луке, капусте, крапиве, луговом клевере, лебеде.

Витамин А может накапливаться в тканях организма и сохраняется более года, поэтому летом и осенью полезно употреблять больше фруктов, зелени, содержащих каротин — провитамин А.

Отсутствие или недостаток витамина А приводит к нарушению обменных процессов, приостановлению роста, истощению, ухудшению сумеречного зрения, нарушению функций нервной системы, различных желез, ороговению кожи, понижается сопротивляемость инфекциям.

Вместе с другими витаминами и микроэлементами ретинол используется для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца. Его применяют при лечении заболеваний глаз, кожи, печени, при гипертонии, инфекционных болезнях.

В сутки взрослому человеку требуется витамина А — 1,5 мг или провитамина А (каротина — потребность выше) — 4,5 мг. При тяжелой физической нагрузке, если характер работы связан с напряжением зрения — машинисты, летчики, наборщики текста в типографии и другие необходимо больше витамина А — до 3 мг.

Витамин В1 — тиамин нормализует белковый, жировой, углеводный, минеральный обмен, способствует росту организма, влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует перистальтику желудка и кислотность желудочного сока.

Если в организме недостаток тиамина, появляется головная боль, исчезает аппетит, нарушаются нервные процессы, поражаются нервы конечностей, быстро появляется усталость, появляются отеки.

В чем содержится Витамин В1. Он находится в продуктах растительного и животного происхождения, много его содержат зерновые и бобовые культуры, такие как пшеница, рожь, овес, рис, гречиха, горох, фасоль, также и другие растения: морковь, редис, яблоки, слива, орехи, шиповник. Много витамина В1 в свинине.

Тиамин в организме не накапливается, он должен регулярно поступать с пищей или как витаминная добавка.

Суточная потребность взрослого человека в тиамине — 2÷3 мг. При физических нагрузках, углеводистой пище и сильной жаре потребность в тиамине возрастает.

Витамин В2 — рибофлавин есть в грибах, злаках, бобовых, листовых овощах: гречихе, зеленом горошке, капусте, арахисе, грецких орехах, крапиве, хрене, одуванчике. Содержится в животных продуктах: печени, почках, мясе, молоке, яичных желтках, дрожжах.

Рибофлавин необходим для синтеза белка и жира, для процесса кроветворения, нормализует работу печени и желудка, влияет на рост и развитие плода при беременности, предохраняет глаза от вредного влияния ультрафиолетовых лучей, улучшает зрение и различие цвета.

При недостатке витамина рибофлавина воспаляются слизистая оболочка рта и языка, губы, появляются трещинки и язвочки в углах рта, язык становится ярко-красным и отечным. Появляется дерматит лица и груди, воспаляется слизистая век и роговицы глаза, начинаются светобоязнь, головные боли, резко снижается работоспособность.

Рибофлавин улучшает усвояемость витамина В6, активность витамина РР.

В сутки человеку требуется около 2 мг рибофлавина. При заболеваниях, тяжелой физической работе, при беременности необходимо до 3 мг рибофлавина.

Витамин В5 — пантотеновая кислота — необходим для нормального обмена веществ, способствует росту эпидермальной ткани, влияет на процессы окисления.

Недостаток витамина В5 в период беременности может привести к преждевременным родам, порокам развития, гибели новорожденных. Содержится в орехах, бобовых, зерновых продуктах, картофеле.

Человеку необходимо около 10 мг пантотеновой кислоты.

Витамин В6 — пиридоксин — участвует в обмене веществ — белков, жиров, стимулирует кроветворение, перенос кровью меди, железа, серы, развитие иммунитета к заболеваниям, стимулирует желчеотделение, нормализует кислотность желудка.

Источник пиридоксина — пшеница, ячмень, кукуруза, фасоль, горох, бананы, пивные дрожжи, фрукты; животные продукты — рыба, печень, мясо; дикорастущие растения — лопух, пырей ползучий, лебеда, барбарис, рябина.

При недостатке или отсутствии пиридоксина наблюдаются расстройства нервной системы, раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, могут быть судороги, тошнота, потеря аппетите; может воспаляться кожа вокруг глаз, конъюнктивиты, сухой дерматит лица.

В сутки человеку требуется 1, 5÷2 мг пиридоксина.

Витамин В12 — цианокобаламин — содержится в продуктах животного происхождения, в растениях почти отсутствует, содержится только в сине-зеленых водорослях и грибах. Он содержит кобальт, необходимый для белкового и жирового обмена, улучшает кроветворение, состав крови, усвоение тканями кислорода, улучшает функции нервной системы, снижает содержание холестерина в крови. Цианокобаламин применяют при лечении анемии.

В сутки человеку необходимо 2 мкг цианокобаламина, при беременности — до 3 мкг.

Витамин В15 — пангамовая кислота активирует обмен кислорода в клетках, стимулирует функцию надпочечников, способствует восстановлению печени.

Находится в зародышах семян и ростках многих растений, в миндале, ядрах косточковых плодов.

Суточная потребность в витамине В15 — около 50÷150 мкг.

Витамин С — аскорбиновая кислота — участвует во всех видах обмена в организме человека, нормализует свертываемость крови, проницаемость капилляров, повышает эластичность и прочность сосудов, применяется как профилактическое средство при атеросклерозе, повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, повышает жизненные силы организма.

Большие дозы витамина С полезны для пожилых людей, для курильщиков, для больных сахарным диабетом. Аскорбиновая кислота помогает при снятии стресса.

В чем содержится витамин С. Аскорбиновая кислота содержится во всех растениях, особенно много ее содержится в шиповнике, рябине, смородине, облепихе, апельсинах, лимонах и других цитрусовых, ягодах и фруктах, а также овощах: болгарском перце, луке, петрушке, укропе, шпинате, хрене, помидорах, капусте.

При недостатке витамина С понижается работоспособность, появляется апатия, быстрая утомляемость, головные боли, кровоточивость десен, плохо заживают раны и переломы костей. При отсутствии аскорбиновой кислоты человек заболевает цингой.

Аскорбиновую кислоту назначают при снижении иммунитета, больным с повышенной свертываемостью крови, при заболеваниях эндокринной и нервной систем, болезнях крови, суставов, туберкулезе, отравлении токсическими веществами.

Средняя суточная доза для взрослого человека 100÷150 мг.

Витамин Д — кальциферол. В чем содержится витамин Д — в основном в продуктах животного происхождения: печень рыб, морских животных и рогатого скота. Незначительное его количество содержат грибы, шпинат.

Витамин Д образуется в организме из провитамина Д под воздействием солнечных лучей или света кварцевой лампы.

Недостаток витамина Д у детей становится причиной рахита. Нарушается развитие зубов, ногтей, становятся дряблыми мышцы, дети отстают в физическом и психическом развитии, нарушается сон.

Избыток витамина Д также опасен — может вызвать тяжелое отравление, потерю сознания, нарушение дыхания, судороги.

Витамин Д задерживает в организме человека фосфор и кальций, который затем используется для костной ткани.

Взрослому человеку необходимо около 0,01 мг витамина Д. У жителей Крайнего Севера при отсутствии солнечного света, при беременности необходимое количество витамина Д увеличивается.

Витамин Е — токоферол — обеспечивает созревание половых клеток, способствует нормальному течению беременности, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, имеет высокую противоокислительную активность.

В чем содержится витамин Е. Много витамина Е содержат растительные масла: подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, облепиховое, желтки куриных яиц; зеленые бобы, горох, пшеница, овес, кукуруза, салат, проростки пшеницы, листья клевера, семена всех растений.

При недостатке витамина Е нарушается обмен веществ, поражаются различные органы и системы организма.

Взрослому человеку необходимо 1÷2 мг в сутки.

Витамин К необходим для свертывания крови: участвует в образовании протромбина в печени, повышает проницаемость капилляров, уменьшает кровопотерю. Принимает участие в дыхании всех клеток и внутриклеточном обмене веществ, усиливает сокращение и перистальтику желудка и кишечника.

Много витамина К содержится в шиповнике, капусте, шпинате, моркови, помидорах, клубнике, крапиве, бобовых, злаках.

Для взрослого человека ежедневная норма составляет 1 мг витамина К.

Витамин Р — рутин — применяют обычно в комплексе с витамином С при хрупкости кровеносных сосудов, повышенной проницаемости капилляров — укрепляет сосудистую стенку, при гипертонической болезни, ревматизме, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнях печени и желчного пузыря.

Витамин Р содержится в лимонах, апельсинах, смородине, шиповнике, руте, винограде, малине.

Витамин РР — никотиновая кислота очень необходима для организма, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах регулирования высшей нервной деятельности человека, стимулирует процессы кроветворения, заживления ран.

В медицине витамин РР применяют при лечении атеросклероза, при спазмах сосудов головного мозга, заболеваниях желудка и кишечника, заболеваниях печени, нервной системы, кожи, глаз, сахарного диабета.

Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи, животные продукты: рыба, мясо, печень, почки, сердце крупного рогатого скота, а также капуста, яблоки, кукуруза, морковь, зеленый горошек, шиповник, брусника.

Суточная потребность человека 15÷20 мг никотиновой кислоты, для беременных и кормящих матерей 25 ÷ 30 мг.

Такое разнообразие витаминов необходимо для организма человека, его жизнедеятельности и нормального развития.

Витамины играют важнейшую роль в обмене веществ, усвоении основных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов. Большое значение витаминов в поддержании нормального состояния сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, эндокринной систем и кроветворных органов.

Употребление достаточного количества необходимых витаминов способствует укреплению организма, повышению его работоспособности и сопротивляемости различным вредным воздействиям внешней среды и болезням.

Недостаток витаминов приводит к ослаблению организма и развитию заболеваний — гипо- и авитаминозов с нарушением обмена веществ и функций организма.

В данной статье Какие нужны витамины для организма человека мы рассмотрели значение витаминов для организма человека, их свойства, влияние на работу различных систем организма. Рассмотрели в чем содержится витамин А, В, С, Д, Е и другие витамины, как важны витамины для здоровья человека, как важно полноценное разнообразное питание.

Если информация была Вам интересна и полезна, поделитесь с друзьями, кнопочки соц. сетей расположены под статьей.

Всего Вам доброго, дорогие читатели, и будьте здоровы!

источник

Всем с детства знакомы буквенные обозначения этих веществ. А вот научные названия витаминов, какие обеспечивают жизнедеятельность организма, известны немногим. Чтобы восполнить это пробел, а также получить всю информацию о том, какие витамины в каких продуктах питания содержатся, и зачем они нужны человеку, ознакомьтесь с этим обзором.

Рассказ о том, какие бывают витамины, следует начать с самой многочисленной группы В.

Витамин B1(тиамин) входит в состав многих ферментов, играет важную роль в водном, белковом и углеводном обменах веществ, регулирует деятельность головного мозга и других внутренних органов человека, участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков в сердечной мышце. Больше всего этого витамина содержится в оболочках зерна, проростках злаков, хлебе грубого помола, крупах (овсяной, гречневой, ячневой и пшеничной), хлебном квасе, шпинате, зеленом горошке, горохе, картофеле, сое, орехах, цветной капусте, белой фасоли, нежирной свинине, субпродуктах и дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует во всех обменах веществ нашего организма, стимулирует деятельность центральной нервной системы и образование гликогена в печени, повышает тонус кровеносных капилляров, способствует выведению из организма канцерогенных веществ. Больше всего этого витамина содержится в дрожжах, яичном желтке, молоке, сыре, твороге, гречневой крупе, мясе, птице, рыбе, субпродуктах, зеленом горошке, сое, капусте (брокколи и брюссельской).

Какие ещё бывают витамины группы В, каковы их свойства, и какие они имеют научные названия?

Витамин В3 (пантотеновая кислота) регулирует жировой обмен в печени и кроветворение, синтез стероидов, гемоглобина и ацетилхолина, деятельность нервной системы, функции надпочечников, углеводный и солевой обмены веществ, входит в состав некоторых ферментов, принимает участие в различных процессах по обезвреживанию токсических веществ (алкоголя, ядов, лекарственных препаратов). Эта кислота широко распространена в продуктах, как животного, так и растительного происхождения.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в различных обменах веществ организма человека, способствует образованию гемоглобина и поддерживает его уровень в крови. Также польза этого витамина для организма человека заключается в том, что он регулирует уровень холестерина в крови и деятельность нервной системы. Этим витамином богаты: картофель, горох, бобы, сладкий зеленый перец, бананы, молоко, мясо, рыба, яйца, сыр, печень и дрожжи.

Витамин В10 (парааминобензойная кислота) (H1) необходим для роста клеток, стимулирует выработку витаминов кишечными бактериями, регулирует деятельность некоторых гормонов, входит в состав ферментов, стимулирует деятельность поджелудочной железы. При недостатке его в организме развиваются различные заболевания. Больше всего этого витамина содержится в дрожжах, пшенице и рисе.

Витамин В7 (биотин) (Н) участвует в жировом обмене, нервнотрофических процессах, необходим для роста тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени, почках, молоке, дрожжах, яичном белке, томатах и горохе.

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в жировом обмене и формировании костного мозга, обмене метионина и холина, регулирует кроветворение и образование красных кровяных телец. При недостатке этой кислоты в организме развиваются различные заболевания, снижается иммунитет, в том числе к раковым заболеваниям. Основные продукты питания, в каких содержится этот витамин: дрожжи, печень, почки и соя. Также много фолиевой кислоты в горохе, фасоли, цикории, шпинате, картофеле, грибах, овсяной крупе, петрушке, укропе, салате, цветной капусте, хрене, баклажанах, тыкве, кабачках, моркови, свекле, землянике, вишне, малине и яблоках.

Витамин В12 (цианокобаламин) в качестве катализатора участвует в процессах обмена белков, синтеза нуклеиновых кислот, гемоглобина, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает жировое перерождение печени, способствует выведению различных токсичных веществ из организма. Его много в мясе, печени, почках, рыбе, молоке и яйцах.

Витамин В15 (пангамовая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы организма, стимулирует деятельность дыхательных ферментов, работу головного мозга, сердца, печени и органов дыхания. Этим витамином богаты дрожжи, семена многих растений, рис и печень животных.

Какие ещё есть витамины, где они содержатся и какую выполняют функцию в организме?

Витамин РР (никотиновая кислота) действует на ферментную систему организма, участвует во всех обменах веществ, стимулирует кроветворную функцию костного мозга, повышает количество лейкоцитов в крови, регулирует свертываемость крови, деятельность головного мозга, желудка и кишечника, стимулирует обезвреживающую функцию печени, повышает иммунитет, в том числе к простуде и заболеваниям органов дыхания. В большом количестве он содержится в дрожжах, хлебе грубого помола, крупах, шпинате, горохе, картофеле, луке, помидорах, моркови, мясе, рыбе и яйцах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в углеводном и белковом обменах веществ, окислительно-восстановительных процессах организма, регулирует уровень холестерина и гемоглобина в крови, способствует регенерации тканей и органов, в том числе органов дыхания. Зачем ещё нужен этот витамин, и где они содержатся? Аскорбиновая кислота участвует в синтезе гормона надпочечников и в процессах кроветворения, стимулирует детоксическую функцию печени, повышает сопротивляемость организма к инфекциям (в т. ч. к гриппу, ОРВИ и др.), улучшает состояние стенок кровеносных сосудов, обладает антиоксидантным действием (связывает свободные радикалы). Больше всего этого витамина содержится в киви, шиповнике, сладком перце, лимонах, черной смородине, апельсинах, зелени укропа и петрушки, во всех видах капусты (в т. ч. в квашеной капусте), сельдерее, щавеле, эстрагоне, облепихе, красной рябине, унаби, помидорах, картофеле, редисе и репе.

Витамин К (викасол, филлохинон) регулирует свертываемость, состав и состояние крови, а также проницаемость и эластичность кровеносных капилляров, процессы регенерации в тканях и органах (в т. ч. в легких и бронхах), внутриклеточный обмен, работу печени и мышц, повышает иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям. Этот витамин накапливается в зеленных овощах (салат, шпинат, крапива, различных видах капусты), меньше его — в шиповнике, облепихе, черной смородине, рябине, картофеле, тыкве, помидорах, моркови, апельсинах, мандаринах, печени, яйцах и молоке.

Витамин Р (рутин) регулирует проницаемость кровеносных сосудов, работу надпочечников, способствует усвоению организмом витамина С. Свои функции рутин осуществляет только в присутствии витамина С. Недостаток этого витамина в организме приводит к возникновению внутренних кровотечений. Витамином Р богаты: шиповник, зеленый чай, апельсины, мандарины, грейпфрут, красный сладкий перец, черноплодная и красная рябина, черная смородина, картофель, различные виды капусты, морковь и помидоры.

Витамин U. Этот витамин считается противоязвенным. Зачем человеку этот витамин, и какие продукты надо употреблять, чтобы пополнить его запас? Он регулирует секрецию желудочного сока и способствует заживлению язв (в т. ч. язвы желудка и 12-перстной кишки), предупреждает развитие гастритов, атеросклероза. Больше всего его содержится в белокочанной капусте, петрушке и спарже.

Ниже описаны свойства и польза витаминов А,D, E и F, а также перечислены продукты питания, где этих органических соединений больше всего.

Витамин А (ретинол), его провитамин — каротин. Этот витамин принимает активное участие в различных обменах веществ организма, регулирует работу внутренних органов, питает сердечную мышцу и клетки кожи, повышает уровень гликогена в сердце и печени, нормализует деятельность дыхательной системы, поддерживает оптимальное содержание глюкозы и холестерина в крови, обеспечивает нормальное состояние роговицы и сетчатки глаз, слизистых оболочек, стимулирует регенерацию тканей. Витамином А богаты: рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло и сыры, а каротином — абрикосы, персики, апельсины, мандарины, манго, дыня, тыква, морковь, кресс-салат, сладкий перец, зелень петрушки, щавель, шпинат, капуста брокколи, помидоры, кервель, шиповник, красная рябина, облепиха, курага, зеленый лук, салат и зеленый горошек.

Витамин D — это противорахитический витамин. Он имеет несколько провитаминов: эргостерин, холекальциферол и др. Этот витамин участвует в различных обменах веществ организма (углеводный, фосфорный, кальциевый и др.), обеспечивает усвоение кальция, фосфора и магния, участвует в образовании костной ткани, влияет на жировой, стероидный и водный обмены, способствует регенерации тканей и заживлению ран, регулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. Витамин D накапливается в яичном желтке, сливочном масле, молоке, сливках, сметане, рыбе, икре, грибах, дрожжах, шпинате и проростках злаков.

Витамин Е (токоферол) предупреждает склероз сосудов и дистрофию мышц, регулирует кроветворение и репродуктивную функцию, усиливает деятельность витамина А, регулирует жировой, белковый и углеводный обмены веществ, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, предупреждает раннее старение организма. Этого витамина много содержится в проростках зерна, растительных маслах, семенах тыквы и подсолнечника, шоколаде, яичных желтках, молоке, мясе, печени, облепихе, орехах, бобовых (горох, фасоль и др.), кукурузе и рыбе.

Витамин F — смесь линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот. Зачем организму этот витамин и какую он выполняет функцию? Вышеназванные кислоты участвуют в жировом и углеводном обменах веществ, способствуют выведению излишков холестерина из организма, повышают эластичность кровеносных сосудов. Одна из функций витамина F – регулирование крово- и лимфообращения, высока роль и в повышении иммунитета. Витамином F особенно богаты растительные масла (подсолнечное, соевое, льняное и ореховое) и орехи.

источник

Иногда бывает сложно навскидку вспомнить, в каких продуктах находятся какие витамины. На помощь приходит таблица с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.

Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в удобной форме всегда оставались у вас перед глазами.

Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций. Витамины важны для самых разных категорий населения:

1. Детей
2. Взрослых людей
3. Беременных женщин
4. Пожилых

Важно помнить о балансе. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, но передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.

Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных витаминных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек. Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона. Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.

Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.

Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов. Содержится он в следующих продуктах:

1. Бобовых, в том числе сое
2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
3. Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
4. Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
5. Рыбьем жире
6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге

Витамин А

Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.

Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.

Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов. Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток… Список можно продолжать очень долго, суть же одна: витамины группы В очень важны для человека. А вот в каких продуктах их можно найти:

1. Злаковых
2. Пищевых дрожжах
3. Орехах
4. Грибах
5. Капусте
6. Кисломолочных продуктах
7. Зеленых частях овощей
8. Бобовых и сое

Витамин В

В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в сутки для взрослого человека. Исключением является витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 — 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых 400 мг.

Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С (или аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена — а значит, ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в серотонин — что обеспечивает нам хорошее настроение, а также в расщеплении холестерина — что очевидно делает здоровее наши сосуды. Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:

1. Шиповника
2. Болгарского перца
3. Черной смородины
4. Сладкого зеленого перца
5. Петрушки, черемши и укропа
6. Облепихи
7. Земляники
8. Киви
9. Цитрусовых
10. Яблок

Витамин С

Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при употреблении свежих продуктов. Дневная норма для детей в возрасте до трех лет составляет 15 мг, до 8 лет — 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам — до 75 мг.

Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных. Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при составлении меню.

Витамин синтезируется в человеческом организме под воздействием солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D. А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и кальция. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях

Остается одно — получать его с пищей из различных источников. И вот из каких:

1. Некоторых видов морских водорослей
2. Рыбьего жира
3. Молочных продуктов — масла, сыра и т.д.
4. Лесных грибов
5. Пищевых дрожжей

Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных женщин и кормящих мам доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное потребление до 0,02 мг.

Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е. В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.

Источники витамина Е

Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию. Получить его с пищей можно из следующих продуктов:

1. Злаковых
2. Растительных масел
3. Салата-латука

Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.

Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А. Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с морковкой, картофель с овощами и т.д.

Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ. Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием. Получить его можно из следующих пищевых источников:

1. Различных видов капусты
2. Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
3. Крапивы
4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
5. Тыквы
6. Авокадо
7. Киви
8. Бананов
9. Молочных продуктов
10. Оливкового масла
11. Сои и соевых производных

Источник витамина К —салат, шпинат и щавель

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления). Некоторые из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение. К таким веществам относятся:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
2. «Витамины» В4, В8 и В10 — первый можно найти в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других в достаточном количестве синтезируются самим организмом

Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк и т.д., то надо сказать, что в разнообразном меню обязательно будут встречаться все эти вещества, по-своему необходимые нашему организму. Главное — ответственно и внимательно подходить к составлению рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам высокого качества, не увлекаться полуфабрикатами и фастфудом. И, конечно, чем свежее ваша еда — тем она полезнее и тем более насыщена разнообразными необходимыми элементами.

Чтобы всегда помнить, в каких продуктах какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу с указанием всех основных витаминов и их пищевых источников. А специально для любителей видео — специальный ролик по этой же теме:

источник