Меню Рубрики

Какие давать витамины подростку хоккеисту

Большинство детей любит заниматься спортом. Родители отдают их в различные секции, чтобы ребенок был сильным и здоровым. Но любому спортсмену требуется круглогодичное поступление витаминов и минералов. В первую очередь следует позаботиться о питании. В рацион включают мясо, рыбу и каши. Но этого не всегда достаточно, ведь на организм идет серьезная нагрузка. Решить проблему можно, если давать витамины для спортсменов-подростков.

Если спортсмену будет хватать микроэлементов, он сможет быстрее восстановиться после перенесенных серьезных нагрузок, ускорить процесс регенерации поврежденных тканей и запастись достаточным количеством энергии.

Известно, что спортивные нагрузки — это один из видов стресса. Он влияет как на физическую, так и на психологическую сторону. Организм должен преодолевать различные испытания и своевременно расходовать энергию. Но для восстановления потраченных ресурсов требуются полезные вещества.

Особенно важен процесс восстановления в подростковом возрасте. Детский организм подвергается большим нагрузкам. Внутренние органы и системы начинают работать в усиленном режиме. В этот период времени ребенок активно растет. Чтобы избежать дефицита витаминов и восполнить энергию, необходимо принимать витамины для подростков, занимающихся спортом.

Польза таких комплексов велика. Это объясняется некоторыми факторами:

  1. Микроэлементы помогают организму восстановить потраченную энергию не только до исходного уровня, а с избытком. Такое явление в медицине называется суперкомпенсацей. Подросткам-спортсменам необходимо поступление аминокислот. Эти вещества являются структурным элементом белков.
  2. Витамины укрепляют иммунитет. При их достатке организм стойко противостоит различным заболеваниям. Полезные вещества в сочетании с физическими нагрузками способствуют повышению сопротивляемости инфекциям и вирусам. Этот момент важен в период соревнований.
  3. Нормальное количество микроэлементов предотвращает развитие воспалительных процессов в суставных тканях. Детям, занимающимся спортом, приходится выдерживать серьезные нагрузки. От этого страдают мышцы и связки. В спорте часто применяют упражнения, которые исключают анатомически правильное положение суставов. У подростков часто диагностируют болезнь Шляттера. Ее симптомы начинают проявляться до 18 лет. Ребенок жалуется на боль при сгибании. Происходит ограничение двигательной активности.

Витамины и минералы являются фундаментом для развития. Если их будет не хватать, то начнут происходить деструктивные изменения в организме в возрасте 23-27 лет.

Принимать комплексы нужны всем, особенно тем детям, которые занимаются спортом. Но дозировка полезных веществ отличается в зависимости от вида деятельности и нагрузок.

Подросткам в этот период времени необходимо поступление некоторых микроэлементов:

  1. Альфа-токоферол . Восстанавливает поврежденную соединительную ткань в связках и сухожилиях. Предотвращает развитие воспалительных процессов в суставных тканях. Выводит свободные радикалы, тем самым защищая от онкологических заболеваний.
  2. Ретинол . Отвечает за состояние волос, ногтей и кожного покрова. Без витамина А не может полноценно усваиваться кальций и фосфор. Мышцы и связки при его недостатке начинают плохо реагировать на нервные импульсы, в результате чего повышается риск растяжений.
  3. Витамины группы . Помогают перенести организму стресс. Участвуют в синтезировании нужных гормонов.
  4. Аскорбиновая кислота . Помогает организму стойко противостоять вирусам и различным инфекциям. Витамин С благоприятно сказывается на состоянии связок и суставов.
  5. Витамин Д3 . Препятствует развитию деструктивных процессов. Кости становятся крепкими, поэтому меньше ломаются. Даже если произойдет перелом, ткани быстрее срастутся.
  6. Селен. Этот компонент необходим для мышц. Они легче воспринимают нервные импульсы.
  7. Кальций . Наличие этого минерала уменьшает риск повреждения костей.
  8. Фосфор . Является основным источником энергии. В сочетании с кальцием укрепляет кости и хрящи.
  9. Йод . Нормализует работу щитовидной железы.
  10. Калий . Во время соревнований идет серьезная нагрузка на сердце. Чтобы избежать осложнений, необходим калий.
  11. Магний . Требуется во время эмоциональных перегрузок. Нормализует работу нервной системы.

Получить полезные вещества можно из продуктов. Рацион у спортсменов должен быть разнообразным. Питаться им нужно 5-6 раз в день. Суточная калорийность блюд составляет 1600-2400. Но в пище мало того количества микроэлементов, которое нужно растущему организму. Поэтому рекомендовано давать детям специальные витаминные комплексы.

БАДы для детей выпускают в различных формах — сиропах, гелях, таблетках и порошках.

Ребятам в возрасте 6-12 лет назначают:

    Junior Neo+. Восполняет нехватку витаминов и минералов. Форма выпуска — таблетки с шоколадным привкусом. В состав препарата входят витамины группы В, Д3, бета-каротин, хром, медь, магний, железо и цинк, аскорбиновая кислота. В сутки необходимо принимать 2 таблетки.

Важно давать витамины для подростка-спортсмена в возрасте 14-17 лет. В этот период происходит изменение гормонального фона. Дети начинают взрослеть. И, чтобы избежать сбоев, ребятам рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы:

    LifePac Senior . Выпускается в капсулах. В состав препарата входят не только витамины и минералы, но и пробиотические культуры. Принимать нужно 1 раз в день. Такой комплекс поможет восполнить нехватку витаминов, нормализовать работу пищеварительного тракта и улучшить усвоение полезных веществ. Эффективность БАДа доказана клинически.

Витаминные комплексы преимущественно состоят из натуральных компонентов. Их получают из пищевого сырья растительного, животного или минерального происхождения.

  1. Нутрицевтики . Их назначают при дефиците незаменимых веществ. Бывает такое, что эти компоненты не синтезируются организмом. Но получать их можно из внешней среды.
  2. Парафармацевтики . Применяют для профилактики или в качестве вспомогательной терапии для восстановления организма после перенесенных травм или заболеваний. В их состав входят органические кислоты, биофлавоноиды и кофеин.
  3. Эубиотики. БАД , состав которых обогащен живыми полезными микробами. Насыщают организм не только витаминами и минералами, но также лакто- и бифидобактериями. Благодаря этому полезные вещества лучше усваиваются, а пищеварительный тракт работает стабильно.

Детям-спортсменам нельзя принимать комплексы, которые относятся к допингу. Их прием неблагоприятно сказывается на работе сердечной мышцы. Если будет проведена комиссия и обнаружится допинг, то ребенка исключат из соревнований.

Принимать витамины детям нужно в той дозировке, которая соответствует их возрасту:

  1. Аскорбиновая кислота — от 70 до 120 мг в сутки.
  2. Витамин Д — 10 мг.
  3. Витамин Е — от 20 до 30 мг в день.

При переломе или разрыве сухожилий альфа-токоферол назначают одновременно с витамином С.

Восполнять запасы ретинола лучше через продукты питания — морковь, зелень, растительные масла.

Витаминно-минеральные комплексы полезны для организма. Они насыщают необходимыми микроэлементами.

Если в организме ребенка произойдет избыток витамина Е, то проявятся симптомы почечной или печеночной недостаточности. Альфа-токоферол плохо сказывается на состоянии эритроцитов, что ведет к кислородному голоданию.

Избыток аскорбиновой кислоты способствует развитию аллергических реакций. Тогда у ребенка возникает сильный кашель, слезоточивость, высыпания на кожном покрове, зуд. Также этот витамин снижает количество лейкоцитов в крови.

Передозировка витамина А грозит ребенку появлением шелушения, выпадением волос, нарушением пищеварения в виде запоров, поноса, тошноты.

Витамины для спортсменов-подростков содержат в своем составе ударную дозу полезных веществ. Принимать их лучше тогда, когда наступает период серьезных физических нагрузок. Курс приема витаминов в среднем длится 4 недели, после чего делают перерыв. Но во время профилактики необходимо следить за состоянием ребенка. При появлении побочных эффектов или резком ухудшении состояния рекомендуется незамедлительно отменить препарат. Чтобы избежать передозировки витаминов и получить пользу от БАДов, рекомендуется обратиться к врачу.

источник

Авторы: Павлов А. С. – к.п.н., старший методист, Левин Д. А. – врач, Детская школа по хоккею ЦСКА

Подготовка квалифицированного хоккеиста – это сложный многолетний процесс, который не ограничивается лишь рамками тренировочных занятий, а включает в себя множество неотъемлемых составляющих. На пути достижения спортивного мастерства нет мелочей. В числе прочего отдельное место занимает питание спортсмена, как составляющая процесса его подготовки, обеспечивающая нормальное функционирование и восстановление организма спортсмена после тренировочных и соревновательных нагрузок. Питание спортсмена должно рассматриваться как обеспечение функционального запроса его организма энергетическими субстратами и «строительным» материалом. Особенно стоит отметить важность удовлетворения функционального запроса организма юного спортсмена, поскольку в период активного роста организма нехватка или избыток тех или иных субстратов может приводить к нарушению физического и психического развития, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета, что бесспорно отражается на спортивной результативности и перспективности юных спортсменов.

В публикациях специалистов по питанию принято изначально оценивать общую калорийность рациона, рекомендованного тому или иному спортсмену. Общепринятые нормы калорийности суточного рациона питания для детей и юношей, не занимающихся спортом: 5-6 лет – 2000 ккал/сут, 7-10 лет – 2500 ккал/сут, 11-13 лет – 3000 ккал/сут, юноши 14-16 лет – 3500 ккал/сут. Спортсменам по рекомендациям спортивных диетологов к указанным показателям следует прибавить как минимум 500-1000 ккал/сут в зависимости от величины и характера тренировочных нагрузок.

Не менее важна специфическая составляющая суточного рациона питания юного спортсмена. Согласно рекомендациям С. Г. Макаровой с соавт. (2015), содержание основных пищевых веществ в рационе молодых спортсменов должно стремиться к следующим пропорциям: белки – 14-15%, жиры – 25%, углеводы 60-61%.

Хоккей относится к видам спорта, требующим значительных энерготрат – в силу высокой интенсивности и продолжительности тренировочной и соревновательной деятельности. Углеводы – основной источник энергии, обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. При достаточности поступления углеводов в организм белки и жиры в качестве источников энергии не расходуются. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) — характеризуются быстрым усваиванием и использованием организмом для образования гликогена. Глюкоза быстрее всего всасывается и используется для питания тканей мозга и мышц, образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала. Содержится во многих плодах и ягодах. Стоит выделить фруктозу как ценный легкоусвояемый углевод, основным источником являются фрукты и ягоды, при этом до 70-80% фруктозы задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, инулин, гликоген, целлюлоза. Особое место занимает крахмал, который содержится в крупах и макаронах (55-70%), в бобовых (40-45%), в хлебе (30-40%), переваривается относительно долго и характеризуется постепенным поступлением глюкозы в кровь. Чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. По данным А. П. Лаптева (1999) большое количество углеводов содержится в меде (80 г), рисе (70 г), гречневой (66 г) и овсяной (60 г) крупах. Важно знать, что глюкоза, поступающая в организм спортсмена в составе спортивных напитков во время тренировочных занятий или соревнований, задействуется организмом сразу для покрытия энерготрат, сохраняя его собственные энергоресурсы. При этом глюкоза, которая была введена в организм после тренировки или соревнования, будет служить уже преимущественно источником для восстановления в печени и мышцах использованного ранее запаса гликогена. Переизбыток поступления в организм углеводов приводит к усиленной работе поджелудочной железы и может стать причиной инсулин дефицитных состояний (характеризующихся, в том числе, повышением уровня сахара в крови), а также усиливается липидный обмен в сторону образования жирового компонента.

Отечественные и зарубежные исследователи сходятся во мнении, что важной составляющей рациона спортсмена являются белки. Белки – основной строительный материал, который участвует в построении и постоянном обновлении тканей и клеток организма человека. Белки входят в состав многих гормонов, необходимы для метаболизма витаминов и минеральных веществ. При восполнении энергозатрат белки не столь эффективны в сравнении с углеводами и жирами, но также могут выполнять данную функцию. Структурными единицами белков являются аминокислоты. Имеется 20 видов аминокислот, которые делят на заменимые (синтезируются в организме человека) и незаменимые (поступают в организм извне вместе с пищей). Доказано, что отсутствие или недостаток хотя бы одной аминокислоты может привести к ряду нарушений в работе организма, а именно: прекращению роста, потери веса и повышенной заболеваемости организма. Исследователи в области биохимии спорта и питания спортсменов Н. А. Гольберг, Р. Р. Дондуковская (2012) считают, что суточная норма потребления белка для детей 4-6 лет составляет 3,5 г/кг массы тела в сутки; 7-11 лет — 3 г/кг; 12-15 лет — 2,5 г/кг. Поэтому в состав ежедневного рациона хоккеиста в обязательном порядке должны входить продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, зерновые и др.). Наиболее эффективные по степени усвояемости белки животного происхождения в сравнении с растительными: молочные продукты и мясо – 93-98%, крупы и бобовые – 70-80%. Пища должна включать белки как животного, так и растительного происхождения.

Следует обратить внимание на неэффективность приема белковых препаратов (в виде пищевых добавок) во время или сразу после тренировки. В этом случае белки используются не как строительный материал для мышц, а как источник энергии, на расщепление которого организму к тому же требуется дополнительная энергия из собственных запасов. Соответственно, прием белковых препаратов во время или сразу после тренировочного занятия может существенно снизить интенсивность восстановительных процессов, которые в комплексе с тренировочной работой являются основой роста специальной тренированности организма спортсмена.

Жиры – незаменимы для нормального метаболизма в организме. Жиры являются источником энергии, в 2,2 раза превосходя по данному показателю углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Жиры оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят витамины A, D, Е, К и биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи. Ограничения в употреблении жиров приводят к замедлению роста и снижение массы тела, возникают нарушения функций центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важно поступление в организм находящихся в жирах полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые также называют витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла), суточную потребность в них покрывается 20-30 г растительного масла. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах (до 99,9 г на 100 г продукта), свином сале (90 г), сливочном масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), печени трески (66,7 г), свинине (49,3 г).

Не стоит также забывать, что одним из важных средств профилактики в условиях напряженных тренировок и соревнований является своевременная и правильная коррекция минерального состава организма, в связи с чем роль микроэлементов в метаболическом статусе юных спортсменов играет огромное значение. Наиболее важными для организма микроэлементами являются кальций, магний, калий, хром, железо, цинк и селен. Потребность в вышеуказанных микроэлементах можно и нужно восполнять при помощи макронутриентов. Так, кальций содержится в молочных продуктах, рыбе, миндале. Потребность же организма в калии и магнии помогут удовлетворить свежие молоко и мясо, крупы, морковь, картофель, а также свежие фрукты (абрикосы, персики, бананы).

Рацион питания хоккеиста должен составляться с учетом основных показателей:

антропометрических данных спортсмена (масса тела, рост, пол, данные о составе тела);

объема и характеристик тренировочных и соревновательных нагрузок спортсмена;

индивидуальных особенностей и пищевых привычек спортсмена.

При составлении рациона питания юного спортсмена предпочтение следует отдавать свежеприготовленной пище, свежим продуктам. Термическую обработку продуктов рекомендуется осуществлять минимально необходимое время для сохранения в них витаминов и минеральных веществ – при этом усвоение подобной пищи отнимает у организма человека меньше времени и энергии (С. А. Олейник, 2008). Питание должно быть разнообразным и комплексным, поскольку при потреблении смешанной пищи метаболизм усиливается на 6%.

Специалисты (С. В. Бульбанович, И. Н. Брусова, 2013) рекомендуют при высоких физических нагрузках применять дробное питание, 5-6 раз в день с легкоусвояемыми продуктами – куриное мясо, рыба, творог, овощи, фрукты. Фрукты и овощи должны составлять не менее 10-15% общего рациона за день. Прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до тренировочного занятия. По рекомендациям Ф. Х. Дзгоевой (2013) за 30-60 минут до тренировочного занятия для поддержания достаточного уровня углеводов и улучшения биодоступности аминокислот рекомендуется принять легкоусвояемые углеводы и порцию белка (50 г углеводов и 5-10 г белка – спортивные протеиновые батончики, шоколадные батончики). Согласно проведенным исследованиям идеальный напиток во время тренировки (по составу и усвояемости) — кокосовое молоко. Тем не менее широкое применение в спорте получили специализированные спортивные глюкозосодержащие напитки, которые в определенной степени способствуют поддержанию работоспособности организма спортсмена. После тренировочного занятия или игры следует отдать предпочтение какао с натуральным молоком.

Питание юного спортсмена должно быть оптимальным, как количественно, так и качественно и соответствовать потребностям его организма. В питании юных спортсменов недопустимы строгие ограничения (необоснованное с медицинских позиций соблюдение диет и ориентирование на общепринятые нормы питания, разработанные для детей, не занимающихся спортом).

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

В спорте, и в хоккее в частности, широко распространено применение биологически активных добавок (БАД). БАД выступают в качестве дополнительного источника пищевых и биологически активных веществ, субстратов для биохимических реакций, способствуют оптимизации метаболизма в организме человека и обеспечивают оптимальное функционирование органов и систем организма человека. Наиболее широко применяемые в хоккее БАД – протеин, аминокислоты, углеводные и углеводо-минеральные напитки. Применение БАД является частью медико-биологического обеспечения тренировочного процесса, а потому должны приниматься только по рекомендации спортивного врача, который и определяет необходимость приема того или иного продукта. Основной целью приема БАД является обеспечение восстановительных процессов в организме спортсмена посредством удовлетворения его потребностей в энергетических и строительных субстратах. Важно понимать, что БАД не способны заменить основную пищу и могут выступать лишь в качестве дополнительной составляющей питания спортсмена. Назначение спортсмену БАД должно определяться целесообразностью приема конкретным спортсменом конкретного продукта и дозы приема данного продукта. Следует знать, что чрезмерное употребление в частности белковых препаратов (протеины, аминокислоты) повышает нагрузку на системы, отвечающие за утилизацию продуктов распада белка, а в крайних случаях провоцирует угнетение синтеза собственных белков организма. Кроме того, чрезмерное употребление белковой пищи приводит к нарушению функции почек, возникновению отрицательного баланса кальция (McArdle W.D. and etc, 2013).

Таким образом, питание юного спортсмена является неотъемлемой частью целостного процесса подготовки спортсменов. Правильное питание и согласованный со специалистом и обоснованный прием биологически активных добавок не научит юного спортсмена играть в хоккей, но позволит в должной мере обеспечить восстановление организма юного хоккеиста и повышение уровня его специальной тренированности.

1. Бульбанович С. В., Брусова И. Н. Основные принципы питания спортсменов // Царскосельские чтения, 2013. – №XVII. – С.364

2. Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. «Питание юных спортсменов». 2-е изд., переб. и дополн. – М.: Советский спорт, 2012.

3. Дзгоева Ф. Х. Питание при занятиях спортом // Ожирение и метаболизм. 2013. – №2 (35). – С.49-53

4. Олейник С.А. и др. Спортивная фармакология и диетология. — М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. – 256 с.

5. Павлов С. Е. Технология подготовки спортсменов / С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова — МО, Щелково: Издатель Мархотин П. Ю., 2011. — 344 с.

6. Токаев Э. С., Хасанов А. Методология создания индивидуализированных рационов питания спортсменов // Вестник спортивной науки, 2011. – №4. – С.38-43

7. McArdle W. D. Sports and Exercise Nutrition / McArdle W. D, Frank I. Katch, and Victor L // Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health, 2013.

источник

Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.

Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.

Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.

  • 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
  • 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
    Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Протеин и гейнер

Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.

С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.

При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.

Аминокислоты

Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.

Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.

Хондропротекторы

Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.

Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.

Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.

Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:

  1. Поддерживайте уровень гидратации
  2. Поддерживайте уровень глюкозы в крови
  3. Поддерживайте уровень аминокислот
  4. Используйте пищевые добавки по необходимости

Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.

Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:

  • ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
  • ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
  • ФАЗА 3: во время игры
  • ФАЗА 4: после игры

1–3 часа до игры

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.

Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.

Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

0–45 минут до игры

Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

Во время игры

Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

  • 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
  • 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.

источник

Витамины для детей спортсменов специалисты рекомендуют применять с целью восполнения недостатка нутриентов при активных физических нагрузках. В таких условиях активизируется энергообмен, поэтому необходимо обеспечить возросшую потребность организма в полезных веществах. Можно восполнять недостаток витаминов и минералов посредством продуктов, но иногда лучше применять специальные препараты.

Детям при занятиях спортом особенно необходимо своевременно устранять дефицит нутриентов, т. к. организм усиленно расходует энергию, для чего используются жирные кислоты, углеводы, реже — белки, являющиеся строительным материалом мягких тканей.

При физических нагрузках детский организм постоянно находится в стрессе и требует большого количества витаминов для восстановления.

При этом организм испытывает сильный стресс из-за необходимости подвергаться физическим нагрузкам, а также постоянной потребности в восполнении потери веществ (иногда за счет собственных энергозапасов). Подросткам особенно важно вовремя восполнять потери энергии, т. к. в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем. На это расходуется большое количество полезных веществ.

Если вовремя не восполнять недостаток нутриентов, замедляется рост, может нарушиться работа внутренних органов и систем. Наибольшую опасность представляет изменение гормонального фона, т. к. многие полезные вещества участвуют в синтезе гормонов.

Чтобы понимать, насколько сильно дети в подростковом возрасте нуждаются в дополнительных дозах нутриентов, нужно знать, что расход полезных веществ по интенсивности такой же, как и у взрослых. В период интенсивных тренировок у занимающихся спортом детей энергозатраты возрастают в 3-5 раз.

По этой причине важно обеспечивать организм достаточным количеством нутриентов, благодаря этому все системы и органы функционируют в нормальном режиме, снижается риск развития осложнений.

Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:

  • обеспечение эффекта суперкомпенсации, когда затраченная энергия восполняется не просто до прежнего уровня, а с избытком;
  • укрепление иммунитета, что важно на фоне стресса, который постоянно испытывает организм, а также по причине уменьшения содержания нутриентов, вследствие истощения под воздействием физических нагрузок снижается резистивность к вирусам, бактериям;
  • поддержание организма в период интенсивного роста;
  • снижение риска развития заболеваний вследствие изменения гормонального фона, повышения активности медиаторов воспаления;
  • обеспечивается защита суставов от избыточных нагрузок, при этом интенсивное трение элементов сустава не провоцирует развития воспаления и деструктивных процессов;
  • устранение дефицита белков позволяет избежать разрушения мышечных тканей.

Витамины помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника у детей при постоянных физических нагрузках.

Для роста ребенку необходим весь спектр нутриентов, однако некоторые из полезных веществ нужны сильнее прочих.

  1. Витамин С. Благодаря ему повышается иммунитет, что обусловлено антиоксидантными свойствами вещества. Аскорбиновая кислота способствует торможению разрушительного действия радикалов. Этот витамин помогает повысить резистентность организма негативным частицам: вирусам, бактериям. В результате снижается риск развития простудных заболеваний. Одновременно отмечается стимуляция синтеза коллагена, благодаря чему поддерживается функция суставов.
  2. Витамин Е, или токоферол. Вещество обеспечивает защиту соединительных тканей, благодаря чему улучшается функция связок, сухожилий. Такая мера позволяет поддерживать суставы в нормальном состоянии. Благодаря витамину Е защищаются клеточные мембраны от окислительных процессов. Еще одна функция этого нутриента — предотвращение развития воспаления.
  3. Витамин А. Вещество влияет на состояние волос, ногтей, кожи. Благодаря ему нормализуется синтез фосфора, кальция, одновременно восстанавливается нервная проводимость, поддерживается функция мышц и связок. Витамин А способствует снижению риска растяжения тканей, что является важным свойством для спортсменов, поэтому нужно регулярно восполнять дефицит этого вещества.
  4. Витамин Д. Участвует в построении костей, предотвращает развитие деструктивных процессов в суставах. Если регулярно восполнять недостаток этого вещества, кости будут реже ломаться. Организмом этот нутриент не вырабатывается. В большей мере он синтезируется под воздействием ультрафиолетового излучения, можно частично компенсировать недостаток данного вещества продуктами, однако наилучшим вариантом является прием витаминных комплексов.
  5. Витамины группы В. Наиболее распространенными и необходимыми являются витамины В1,В3, В6, В7, В12. Они участвуют в обменных процессах, позволяют ускорить метаболизм, обеспечить высокую скорость энергообмена, нормализовать выработку гормонов.
  6. Витамин К. Вещество участвует в процессе построения белков, благодаря чему улучшается состояние мышечных тканей, увеличивается их масса. Данный нутриент влияет на усвояемость некоторых веществ. Без него нарушается процесс взаимодействия кальция и витамина Д.
  7. Селен. Концентрируется вещество в разных органах: сердце, печени, почках, селезенке, мужских половых. Этот нутриент содержится в ядрах клеток. На фоне его дефицита развивается депрессия, нарушается работа нервной системы, изменяется консистенция кала (становится жидким), возникает рвота. Селен влияет на обмен веществ, синтез белков, углеводов, жиров. Он принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, является частью ферментов разных систем: метаболизма, антиоксидантно-антирадикальной защиты.
  8. Кальций — строительный материал костных тканей, плохо усваивается на фоне дефицита витамина Д. Этот нутриент влияет и на функцию системы кроветворения — участвует в процессе свертываемости крови. Благодаря кальцию поддерживается способность сокращения мышц.

Витамин D необходим для здоровья опорно двигательного аппарата и гормональной системы.

Перечисленные витамины, минералы важны на разных этапах развития детей. Подросткам они тоже необходимы. Однако отмечают и некоторые другие нутриенты, без которых невозможно нормальное развитие организма при повышении активности функциональных систем.

  1. Йод. Без этого вещества нарушается функция эндокринной системы. Благодаря данному компоненту обеспечивается усвояемость и выполняется синтез витаминов и минералов. Если не давать организму йод в достаточном количестве, то даже прием специальных препаратов, содержащих другие соединения, не поможет восстановить работу щитовидной железы. В подростковом возрасте нарушение функций гормональной системы может привести к тяжелым последствиям.
  2. Фосфор. Содержится в клетках, входит в состав ферментов, нуклеотидов, нуклеиновых кислот. Недостаток этого вещества способствует развитию деструктивных процессов в костных тканях.
  3. Калий. Участвует в передаче нервных импульсов, благодаря чему осуществляется своевременное сокращение мышечных тканей. Этот нутриент содержится в клетках, влияет на работу системы кроветворения, нормализует водный баланс в организме.
  4. Магний. Микроэлемент способствует нормализации эмоционального состояния человека. Магний содержится в тканях, участвует в ферментативных процессах, энергообмене. Он воздействует на синтез белка. По этой причине при дефиците данного нутриента невозможен рост мышечных тканей. Магний поддерживает функцию сердечно-сосудистой, нервной систем, способствует расширению сосудов, активизирует процесс отведения желчи, моторику кишечника.
Читайте также:  Какие витамины для ослабленных волос

Детям-спортсменам иногда приходится тренироваться до 2-3 раз в день, по этой причине суточная калорийность часто выше, чем для взрослых: для мальчиков — до 2400 ккал, для девочек — до 2200. Если ребенок занимается спортом менее интенсивно (4-5 тренировок в неделю), калорийность снижается до 1800 и 1600 соответственно (у мальчиков и девочек).

  • утром следует употреблять медленные углеводы, что позволит обеспечить организм энергией на полдня, причем каши — наиболее предпочтительный вариант;
  • белковые продукты, мясные блюда употребляются на обед и ужин, однако меняется комбинация: днем лучше добавлять в рацион углеводы, а вечером белки — они лучше усваиваются с овощами;
  • основу рациона составляют растительные и сливочные масла, причем лучше, если эти продукты не будут подвергаться высокотемпературному воздействию;
  • необходимо употреблять жирные сорта рыбы, т. к. они содержат полиненасыщенные кислоты;
  • в рацион должны включаться продукты, в состав которых входит гиалуроновая кислота, например агар-агар, кисель, холодец, бульон, желатин.

Питание должно быть сбалансированным.

Утренний приём овсяной и гречневой каши с небольшим количеством фруктов даст ребёнку достаточный заряд энергии для утренних тренировок и учёбы.

По этой причине следует регулярно употреблять такие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • зелень;
  • орехи;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • рыбий жир;
  • морковь;
  • свекла;
  • шиповник;
  • томаты;
  • отруби;
  • пророщенная пшеница;
  • шпинат;
  • красный перец;
  • фрукты;
  • субпродукты;
  • мясо нежирных сортов;
  • цветная капуста;
  • кунжут;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мак;
  • цитрусовые;
  • ягоды.

При выборе препаратов обращают внимание на вид полезных веществ. Нужно сравнивать средства по дозировке активных компонентов. Витаминные комплексы разрабатываются с учетом возраста ребенка. Нутриенты входят в их состав в разных дозировках. Если дать ребенку неправильно подобранное средство, дефицит витаминов и минералов устранить не удастся или, наоборот, появятся признаки переизбытка полезных веществ.

На этом этапе развития часто приобретают препараты:

  1. Junior Neo+. Выпускается в таблетированной форме — 60 шт. во флаконе. Препарат содержит большое количество нутриентов, необходимых в период повышенной активности. Причем среди них есть и нестандартный компонент — экстракт плодов лимона. Витаминно-минеральный комплекс поддерживает психоэмоциональное, физическое состояние организма в норме, помогает устранить риск появления негативных реакций при гормональной перестройке, интенсивных нагрузках. Экстракт плодов лимона содержит витамины, минералы и флавоноиды.
  2. Junior Be Big. Выпускается средство в виде жевательных таблеток — 30 шт. во флаконе. Препарат поддерживает организм при интенсивных физических нагрузках. В состав входит меньше активных компонентов: витамины группы В, кальций, витамин Д, порошок листьев бамбука. Последний из компонентов проявляет антибактериальное свойство, купирует признаки воспаления, облегчает состояние при аллергии, оказывает общеукрепляющее действие.
  3. Junior Be Wise+. Во флаконе находится 60 жевательных таблеток. Этот препарат содержит основные витамины, необходимые детям в период активных тренировок, и большое количество микро- и макроэлементов. Преимуществом является наличие йода в составе. Детям до 10 лет назначают по 1 таблетке, с 11 лет рекомендуется принимать по 2 таблетки в день. Данный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу ЖКТ, нервной системы, оказывает тонизирующее действие, повышает энергообмен.

Витамины Junior Neo+ идеально подходят детям в период высоких физических и психоэмоциональных нагрузок.

Препараты, рекомендованные детям этой возрастной категории:

  1. Хромвитал+. Средство стоит дорого, выпускается в виде жевательных таблеток (60 шт. во флаконе). Его отличает способность влиять на метаболизм белков, жирных кислот, углеводов. Одновременно отмечается улучшение работы нервной системы, осуществляется стимуляция энергетических процессов. Состав нестандартный: элеутерозиды, кола, хром, кофеин, витамин С, гуарана, спирулина, элеутерококк.
  2. Энджой NT. Выпускается в капсулах (30 шт. во флаконе). Действие средства направлено на суставы — благодаря ему обеспечивается защита твердых, мягких, хрящевых тканей, связок. Препарат содержит экстракт листьев бамбука, глюкозамин, хондроитин, серу. В результате усиливается подвижность сустава, восстановление тканей осуществляется быстрее, вырабатывается коллаген, обеспечивается противовоспалительный эффект, снижается интенсивность боли.
  3. Сеньор Vision. Витаминно-минеральный комплекс выпускается в капсулах (30 шт. во флаконе). Он содержит все необходимые нутриенты для повышения выносливости организма в период воздействия интенсивных нагрузок. Еще одним компонентом являются бифидобактерии. Благодаря им повышается иммунитет, восстанавливается работа кишечника, что также усиливает всасываемость полезных веществ.
  4. Биск Vision. Препарат помогает восстановить организм после болезней, способствует повышению выносливости, усиливает энергообмен. В его состав входят калия йодид, железо, лимонник, маточное молочко, прополис. Лимонник китайский обеспечивает возбуждающий эффект на ЦНС. Средство устраняет дефицит йода и железа в организме.

Витаминный комплекс Хромвитал+ стимулирует обменные процессы в организме и улучшает работу ЦНС.

Витаминно-минеральные комплексы используются широко. Ограничением к их применению является реакция гиперчувствительности к любому компоненту. Других противопоказаний у подобных средств часто нет. Ограничивают применение в соответствии с возрастом. Некоторые препараты содержат продукты пчеловодства, при склонности к аллергии их принимать нельзя.

Распространенные побочные эффекты: аллергическая реакция, нарушение стула.

  • дисфункция печени, почек при избытке токоферола;
  • уменьшение содержания лейкоцитов в крови на фоне приема больших доз витамина С;
  • шелушение кожи, выпадение волос, сухость слизистых оболочек вследствие избытка витамина А.

Для профилактики назначают уменьшенные дозы нутриентов. В данном случае симптомы развития патологических процессов отсутствуют. Витаминно-минеральные комплексы используют при этом для поддержания естественных функций разных систем и органов, обеспечения незначительного избытка нутриентов, благодаря чему при сильных нагрузках облегчится процесс восстановления организма.

Кроме того, с помощью синтетических витаминов профилактика проводится на фоне недостатка овощей, фруктов, рыбы, мяса или продуктов других групп. Это может быть обусловлено аллергией, необходимостью придерживаться специальной диеты для достижения нужных результатов в спорте или вкусовыми предпочтениями ребенка. Тогда подбирают препараты, которые содержат недостающие соединения.

Перед приёмом витаминных комплексов рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом — это поможет определить недостаток тем или иных витаминов.

Специалисты рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы несколько раз в течение года. При сильном дефиците полезных веществ курс терапии повторяют, но следует сделать перерыв не менее 1 месяца.

Дочке врач рекомендовал препарат с йодом. Я купила Биск Vision. Эффект от него понравился, только была повышенная возбудимость. Прочитала, что один из компонентов так действует. В следующий раз это средство не куплю.

На фоне повышенных нагрузок у сына появились признаки нервного истощения. Переживал по поводу спортивных соревнований плюс питание было из-за этого нарушено, т. к. аппетит частично пропал. Давала витамины Junior Neo+. Средство помогло достаточно быстро, т. к. было видно, что есть дефицит полезных веществ, а в состав этого препарата входит множество витаминов и минералов. Цена высоковата, но в упаковке много таблеток.

источник

Правильное питание хоккеиста является одним из ключевых элементов в достижении поставленных целей во время предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в их достижении.

Правильное питание хоккеиста является одним из ключевых элементов в достижении поставленных целей во время предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в их достижении.

— НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!

— ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА!

КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.

ПОДГОТОВКА — ВАЖНЕЙШИЙ ЭЛЕМЕНТ.

Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав свой рацион на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу в нужное время и в необходимых для полного восстановления количествах. Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду: положите ланч-пакет в спортивную сумку, автомобиль и т.д. В летние месяцы приобретите холодильник и загрузите его энергетическими напитками, йогуртами и т.д., чтобы пользоваться сразу после тренировочных занятий. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного «углеводного окна».

Ключом к наращиванию мышечной массы являются ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА и НАПРЯЖЕННЫЙ ТРУД, а вовсе не дополнительный протеин или дорогостоящие добавки для мышц. Максимальная нагрузка мышц в ходе интенсивной силовой тренировки ведет к увеличению размера мышечных волокон. Углеводы являются тем топливом, которое используют мышцы в ходе упражнений по наращиванию мышц.

ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ЗАМЕНЯЮЩИЕ ПИЩУ НАПИТКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫТЕСНЯТЬ ВАШУ ОСНОВНУЮ ЕДУ! Они используются в промежутках между приемами основной пищи. Именно РЕАЛЬНАЯ ПИЩА дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц, при этом гораздо дешевле дорогостоящих добавок. Реальная пища, кроме того, дает гораздо больше других питательных веществ, чем простые протеиновые порошки и большинство добавок для строительства тела. Научные исследования показывают, что в условиях роста организм может потреблять только 2-2,5 грамма протеина на 1 кг веса в день.

ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ! Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота.

УГЛЕВОДЫ – ЭТО «ВЫСОКООКТАНОВОЕ» СПОРТИВНОЕ ТОПЛИВО Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Такую усталость вы можете почувствовать к третьему периоду игры, если за несколько дней до матча вы плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови.

ОТ 60 ДО 70% ПОЛУЧАЕМЫХ ВАМИ КАЛОРИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗ УГЛЕВОДОВ!

В основном все углеводы должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль). Для восстановления ежедневно ешьте побольше углеводов! Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 грамм углеводов х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Например, хоккеист весом 90 кг должен употреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Правильное питание позволит вам тренироваться больше и дольше. Чем в лучшем состоянии Вы находитесь, тем больше гликогена Вы накапливаете, тем дольше сможете играть с высокой интенсивностью, быстрее будете восстанавливаться.

Выбирайте виды хлеба, подвергаемые слабой обработке, или вообще грубого помола. Они содержат больше витамина В, кальция и клетчатки, чем обработанный рис, белый хлеб и пшеничные крекеры. Выбирайте хлеб, в котором в качестве ингредиентов на первом месте стоит только зерно. Купите несколько буханок, сделайте сэндвичи или используйте как тосты. Багеты и булочки лучше выбрать из грубой непросеянной ржи, пшеницы, овса. Пример быстрого завтрака на ходу – хлеб или булочка с низким содержанием жиров, йогурт и апельсиновый сок. Продукты из злаковых культур являются прекрасным источником углеводов, столь необходимым для мышц топливом. Но, кроме того, вам потребуются витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи. Они являются своего рода «свечами зажигания» для запуска мышц.

ХЛЕБ ИЗ ОТРУБЕЙ – ХЛОПЬЯ С ОБЕЗЖИРЕНЫМ МОЛОКОМ, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА!

Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте ( витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки.

Бананы рассматривается как один из самых популярных спортивных видов «перекуса» с низким содержанием жиров, большим количеством клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии. Банан, крекеры из обдирной муки и стакан молока — это хорошо сбалансированная пища или легкая закуска. Киви, клубника богаты питательными веществами.Эти фрукты хороший источник витамина С и кальция. Сухофрукты — удобные и » портативные»овощи, «природные витаминные таблетки».

Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи — как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются броколли, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксиданты. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР

Принимаемые после тренировки и игры углеводы важнее пищи перед игрой !

Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если вы упустите это 20-45 минутное «окно», вам потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа. Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течении 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.

ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнят запасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.

«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» — ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры. Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:

Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

1. Свежие фрукты и ягоды (лучше лесные). 2. Сухофрукты. 3. Фруктовые о овощные соки (можно разбавить с водой). 4. Булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.). 5. Фруктовые йогурты. 6. Картофель – отварите дома и заверните в фольгу. 7. Хлеб кукурузный. 8. Сухие хлопья, овсяные каши. 9. Рисовые пирожки. 10. Орехи и семечковые. 11. Мед.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена. В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (КокаКола и др.) следует исключить полностью!

НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ.

Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3 : 1. Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.

БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

УГЛЕВОДЫ можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.

— УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!

ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (рис, макароны) медленно поглощаются, поэтому лучше, если вы будете употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или игрой, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем. Если вы хотите получить более полную информацию об этом параметре, то вы найдете ее в Интернете, где он приводится для большинства продуктов.

Пища с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки:

Жареный картофель 85; Кукурузные хлопья 84; Рисовые блинчики 82; Картофель, СВЧ 82; Пшеничный суп-пюре 74; Крекеры Graham 74; Мед 73; Арбуз 72; Булочка 72; Хлеб белый 70; Булочка пшеничная 69; Пшеничная соломка 69; Виноград с семечками 67; Печенье из обдирной пшеницы 67; Пшеничный суп-пюре (традиционный) 66; Кускус 65; Изюм 64; Овсянка 61;

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60).

Булочка из отрубей 60; Апельсиновый сок 57; Картофель отварной 57; Рис длиннозернистый 56; Коричневый рис 54; Воздушная кукуруза 53; Кукуруза 53; Сладкий картофель 53; Банан перезрелый 52; Горошек зеленый 48; Рис белый отварной 46; Чечевичная похлебка 46; Апельсин 45; Обдирная крупа 43; Спагетти без соуса 41; Хлеб из грубой ржаной муки 41; Яблочный сок без сахара 40; Виноград 40;

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (МЕНЕЕ 40) — медленнее преобразуется в глюкозу и поступает в мышцы. Хорошо принимать за 1час до тренировки:

Яблоко 36; Груша 36; Шоколадное молоко 34; Фруктовый йогурт, обезжиренный 33; Горох 33; Бобы замороженные 32; Лущеный горох, желтый 32; Молоко, сливки 32; Абрикосы сушеные 31; Зеленые бобы 30; Бананы недозревшие 30; Чечевица 29; Фасоль обыкновенная 27; Молоко цельное 27; Ячмень 25; Грейпфрут 25; Фруктоза 23;

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ / ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ.

Ежедневно употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой или игрой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки и игры. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров. Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр.

Большой объем пищи обычно переваривается 3 — 4,5 часа, небольшие объемы перевариваются 2 — 3 ч., а жидкие смеси за 1-2 ч. За 5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан, белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости (определяется температурой и влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов (см. табл.). За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки). Еда перед игрой добавит вам больше энергии и избавит от чувства голода во время игры. Обязательным условием выбора продуктов и режима питания в соревновательный день является предварительной апробирование, основанная на Ваших индивидуальных особенностях и собственного вкуса. Попробуйте те или иные продукты в тренировочный период. Помните, что тренировки с «жидкостью/ пищей в животе» наносят вред Вашей пищеварительной системе, ухудшают переносимость нагрузок. Недопустимо в соревновательный день экспериментировать с новыми, экзотическими продуктами или по совету кого-либо. Не забудьте посоветоваться с доктором по вопросу сочетаемости продуктов, а также согласовать прием медикаментозных средств коррекции работоспособности.

КТО-ТО ПРЕДПОЧИТАЕТ БОЛЬШОЙ ОБЕД И ЗАТЕМ ОБХОДИТСЯ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, ДРУГИЕ СОЧЕТАЮТ НЕБОЛЬШОЙ ОБЕД С ПОСЛЕДУЮЩИМИ ПРИЕМАМИ ЛЕГКОЙ ЗАКУСКИ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ. РЕШАТЬ ВАМ! КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ v ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОТРЕБЛЕНИЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ С ПРАВИЛЬНЫМ БАЛАНСОМ УГЛЕВОДОВ, ПРОТЕИНОВ И ЖИРОВ — ВОТ КЛЮЧ К НАРАЩИВАНИЕЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом, а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый день вам требуется от 500 до 1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за неделю 1 кг веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!

ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении. Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы.

Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки.

РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости). Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь — это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей «системой охлаждения». Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к «перегреву». Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.

НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!

Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий.

ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ!

Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность. 1 кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости.

Жажда. 2. Головная боль 3. Головокружение 4. Тошнота 5. Раздражительность 6. Слабость 7. Судороги 8. Снижение работоспособности. 9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет — светложелтый или прозрачный).

ГИДРАТАЦИЯ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще.

ГИДРАЦИЯ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности.

ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД

После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.)

НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ — прохладительные напитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества.

Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»! Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени.

ПРОТЕИНЫ. ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ.

Для интенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организм несколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцах углеводы — это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок — а вовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижает эффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление и наращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее — он, обычно, накапливается в виде жира.

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!

Сколько же вам нужно? 15-20% вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

ИСТОЧНИКИ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА).

Одна порция индейки 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном на открытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удаление кожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину — общее количество калорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции

МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ, ЛОСОСЬ).

170 г тунца = 40 грамм высококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайте майонез с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов, прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 грамма высококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислот полезны для сердца.

Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата.

Отдавайте предпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) — йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина

МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ

Для приготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров: СЛИВОЧНОЕ МАСЛО; ГОВЯЖИЙ ЖИР — выбирайте постную говядину, удалите жир;

КУРИНЫЙ ЖИР — покупайте куриные грудки без кожи, или снимите кожу сами.

ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

Если вы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты » полезные для сердца».

Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой.

источник