Меню Рубрики

Какие есть витамины и за что они отвечают

Витамин А (ретинола ацетат или просто ретинол) открыли в период изучения причины появления «куриной слепоты» — заболевания, при котором понижается острота сумеречного зрения.

Позднее установили, что многие растения (их плоды и зеленые части) содержат каротин — вещество, также препятствующее возникновению «куриной слепоты».

Поступая в организм, каротин преобразуется в витамин А. Следовательно, витамин А бывает двух видов: ретинол и каротин. Первый можно найти исключительно в животных продуктах, а второй — в растительных. Избыток каротина исключен: в витамин он превращается в ограниченных количествах.

В каких продуктах много «витамина роста» и почему он так незаменим?

Вид витамина А Продукты, где содержится витамин А Польза витамина А
Растительного происхождения

(каротиноиды)

В фруктах, в овощах и ягодах оранжевого, красного и желтого цветов:
  • персики и абрикосы:
  • яблоки и груши;
  • красные перцы и помидоры;
  • морковь и тыква;
  • плоды рябины и шиповника;
  • виноград и арбузы;
  • облепиха.
  • зеленый лук и шпинат
  • горох и соя;
  • укроп и сельдерей;
  • щавель и брокколи;
  • крапива и салат.
  1. Нужен для правильного роста, развития. Много положительного от витамина А для детей, особенно в период, когда формируются кости и зубы.
  2. Участвует в обменных процессах организма и способствует легкому усвоению жиров, минералов и углеводов.
  3. Для кожи лица витамин А полезен тем, что стимулирует выработку коллагена, а это важно для сохранения упругости кожи. Способствует витамин восстановлению поврежденных тканей и кожных покровов.
  4. Для зрения он необходим благодаря улучшению процесса образования пигмента родопсина, отвечающего за способность видеть в ночное время суток и одновременно предотвращения пересыхания слизистой глаз.
Витамин А также содержится в продуктах животного происхождения

(ретиноиды)

Рыбий жир и зернистая икра, молоко и сливочное масло, печень животных и печень трески, куриные яйца и сыр, творог.

Пользу витамина А для иммунитета сложно переоценить: он улучшает сопротивляемость организма к вирусам, простудным заболеваниям и разного рода инфекциям. Очень витамин А важен для нормальной работы эндокринной системы.

В специальном обзоре вы можете узнать, где еще содержится витамин А и в каком количестве.

Прежде чем оговорить оптимальное дневное количество витамина А, необходимого человеку, следует подчеркнуть следующее: каротиноиды усваиваются в разы хуже, чем ретиноиды, поэтому важно, чтобы оба вещества присутствовали в рационе.

Cуточное количество витамина А составляет для:

  • ребенка– 400-500 мкг;
  • подростков – 600 мкг;
  • женщин – 700 мкг;
  • беременных – 750-770 мкг;
  • кормящих грудью – 1200-1300 мкг;
  • мужчин – 900 мкг;
  • спортсменов – 1200 мкг;
  • стариков – 700-900 мкг.

Вышеприведенные стандарты относятся лишь к ретиноидам, каротиноиды можно потреблять в неограниченном количестве.

Нехватка витамина А проявляется целым рядом симптомов, но особенно его дефицит опасен для глаз: ухудшение сумеречного зрения приводит к ксерофтальмии, а иногда на пересушенной роговице образуется эрозия. При лечении таких нарушений часто назначают специальные витамины для глаз в каплях.

Сухая кожа, преждевременное появление морщин, трещины, прыщи — все это тоже показатели нехватки витамина А. К тому же волосы становятся тоньше и начинают выпадать (узнайте, какие нужны витамины для укрепления волос от выпадения), ногти слоятся, понижается либидо.

Заболевания, к которым приводит дефицит каротина и ретинола:

  1. Дыхательные пути: ринит, бронхит, пневмония, синусит.
  2. Мочеиспускательная система: уретрит, цистит, образование камней в почках.
  3. Болезни желудочно-кишечного тракта.
  4. Эндокринная система: отсутствие менструаций (аменорея).
  5. Зрение: «куриная слепота» (невозможность видеть в темноте), слепота в запущенных случаях.

Кроме улучшения зрения каротин и ретинол освежают внешний вид. С их помощью можно добиться эластичности и мягкости для кожи рук. Какие витамины нужны, если шелушится кожа на пальцах рук?

Витамин А хорошо сочетается с витамином В2, подробнее с которым вы можете ознакомиться в этом разделе. Этой комбинацией даже лечат болезнь зрения — гемералопию, которая характеризуется слишком плохим зрением в темноте.

Cодержащие витамин А продукты (каротиноиды) можно есть в неограниченном количестве, а вот с ретиноидами следует быть осторожнее.

Их избыток проявляется следующими симптомами:

  • ломкость костей;
  • двоение в глазах;
  • пороки развития плода у беременных;
  • головные боли, повышение внутричерепного давления, рвота;
  • гиперестезия зубной эмали;
  • бессонница;
  • мастопатия.

Передозировка витамина А опасна в период планирования беременности и особенно опасна в первом триместре: возможно возникновение тератогенного эффекта (пороки и уродства плода). Паралич, судороги и переломы костей также могут быть вызваны острой передозировкой.

В чем из медикаментов содержится витамин А? В капсулах, в ампулах или в таблетках. Его назначают, когда поступление элемента в организм с пищей ограничено.

Самый распространенный препарат — рыбий жир, который производится в виде капсул. Иногда встречается и жидкий витамин А. При состояниях, когда пероральное применение затруднительно (послеоперационное состояние, тошнота, рвота, анорексия) он вводится внутримышечно.

Масляный раствор витамина А можно приобрести в аптеке по доступной цене — от 5 до 100 и более рублей в зависимости от объема и производителя.

Для лучшего усвоения организмом витамина А, в дополнение к нему можно принимать витамины D, E, кальций, фтор, цинк, железо.

С витамином D педиатры рекомендуют давать детям во избежание рахита. Дополнительно для взрослых, страдающих гемералопией, он назначается вместе с рибофлавином.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: витамин А нужно употреблять регулярно, чтобы предотвратить множество болезней и избавиться от хронических недугов, он незаменим для продления молодости, сохранение внутреннего здоровья и внешней красоты надолго.

Не забудьте разузнать и о витаминах группы В. Например, от гиповитаминоза витамина В5 можно даже потерять память. Подробности об этом микроэлементе вы найдете здесь.

А знаете ли вы, от нехватки каких витаминов портится мужское здоровье? Все подробности о витаминах для мужчин читайте отдельно.

Тут вы найдете статью о том, какие витамины улучшают работу мозга и стабилизируют память.

Смотрите видео, в котором Елена Малышева рассказывает о витамине А:

источник

О витаминах, вобщем, как и о витаминно-минеральных комплексах, сейчас не писал разве что ленивый. И, естественно, все вы отлично понимаете, что же все-таки это такое и для каких целей они нужны, но все же.

В собственном рассказе о витаминах я попробую осветить темы: «кто, за что в ответе» и «какие комплексы лучше».

На дворе уже зима, и она, к огорчению, не считая радостных новогодних праздничков и катаний на горке, принесет нам в подарок к тому же потускневшие волосы, шелушащуюся кожу и сероватый цвет лица. Самое дело, не дожидаясь катастрофы организма, помыслить о «зимних сюрпризах» и начать принимать «чудо-пилюльки».

«Здоровье в цветной упаковке», а конкретно так можно охарактеризовать большая часть витаминно-минеральных комплексов – это, пожалуй, одно из самых успешных изобретений населения земли. Каким бы равновесным не было ваше питание, современная еда просто не способна восполнить суточную потребность нашего организма в витаминах.

Один из безусловных плюсов в пользу поливитаминных препаратов – это как раз их состав, ведь большая часть витаминов либо минералов усваиваются только «помогая друг другу».

Для того, чтоб приобрести очень нужный комплекс витаминов, который будет подходить конкретно вашему организму, естественно, нужна консультация спеца. Но, в случае, если к спецу идти нет времени, или просто не очень охото, вы должны обладать информацией, какие витамины и микроэлементы зачем необходимы.

Витамин А, сначала, отвечает за остроту зрения, также оказывает влияние на состояние кожи и волос, ногтей и зубов. К тому же, достаточное количество этого витамина – ваш щит против морщин и защита организма от зараз.

Витамины группы В. Неподменные витамины для «правильного» функционирования нервной системы. Нехватка витамина В1 – депрессия и раздражительность. Витамин В2 – о его недочете в организме могут говорить трещинки в уголках рта и перхоть. Если наш организм недополучает витамин В6, то это чревато резвой утомляемостью, бессонницей, мигренями. Рассеянность и невнимательность, плюс нехороший аппетит – все это недочет витамина В12.

Витамин С – без него наш организм слабее и «дряхлеет, ведь конкретно благодаря наличию этого витамина, наш организм способен без помощи других производить коллаген, который отвечает за фактор «старения кожи», ко всему «С» -это хорошее профилактическое средство, укрепляющее все защитные функции организма. Ну и естественно, наши сосуды – витамин С делает их упругими и эластичными.

Витамин D — витамин роста, без него кальций и фосфор, полностью никчемны.

Витамин Е – юность и здоровье каждой дамы, не считая того, этот витамин относится к наисильнейшим антиоксидантам, способен противостоять разрушительному действию канцерогенов.

И еще огромное количество нужных, а главное нужных нашему организму витаминов и микроэлементов, которые, часто, получить мы можем только съев «чудо-пилюльку».

Как я уже гласила, лучше получить консультацию у спеца, ведь все мы различные с разными физиологическими потребностями, кому-то необходимо одно, кому-то другое.

Так, к примеру, тем, кто любит покурить, сначала нужно восполнять витамин С. Дамам до 30-ти – фолиевую кислоту. Мужикам полезен витамин А, чтоб подольше оставаться «в форме» — этот витаминчик должен быть в норме. Чтоб не забивать для вас голову тонкостями, дам для вас советы какие витамины принимать. Итак:

1. Центрум, Витрум, Мульти-табс классик, Компливит, Триовит – подходят для всей семьи.

2. Тропические заросли, Мульти-табс для малышей и юниор, Санасол для малышей (сироп) и тинейджеров, Витрум циркус, Центрум детский, Мульти-витамол, Пиковит – подходят для деток.

3. Геримакс, Витрум атеролитан Геримакс женьшень, Супрум для активной жизни и Витрум перфоменс, Ревит – для тех кому от 20 до 50.

4. Витрум центури, Ундевит, АлфаВИТ 50+ – для тек кому за 50-т.

5. Гендевит, Прегнавит, Матерна, Витрум пренатал, Прегна – для будущих и кормящих мам.

6. Витрум Бьюти и Супрум шарм – отлично укрепят волосы и ногти, а вот для улучшения состояния кожи, идеальнее всего подходят Мегамакс-энержди, Триовит.

И непременно следуйте аннотации. Витамины горстями – полезности не принесут, а вот некие трудности доставят. И, поверьте, сухость во рту – это не гласное побочное действие передозировки.

Желаю для вас быть бодрствующими и энергичными!

источник

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

  1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
  2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
  3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
  4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
  • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение молодости и красоты кожи.
  • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
  • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива синяя – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

  • красный перец;
  • картофель;
  • зеленый лук;
  • шиповник;
  • облепиха;
  • чернослив;
  • чечевица;
  • соя;
  • яблоки;
  • бахчевые культуры;
  • крапива;
  • мята перечная.
Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

  • кровоточивость десен;
  • быстрая утомляемость;
  • предрасположенность к простудным заболеваниям;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • черная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый молодой лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
  • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Укрепление сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

  • капуста;
  • помидоры;
  • корень сельдерея;
  • тыква;
  • зелень;
  • сладкий перец;
  • горошек;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • малина;
  • черника;
  • различные сухофрукты;
  • черная смородина;
  • шиповник (в свежем виде);
  • слива;
  • кунжут;
  • мак;
  • ячмень;
  • овес;
  • бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • черная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • черная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

  • крапива;
  • липа;
  • салатные листья;
  • зеленые помидоры;
  • капуста всех видов;
  • огурец;
  • авокадо;
  • киви;
  • шпинат;
  • банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник

Все мы знаем, что витамины имеют важнейшее значение для организма человека. Их недостаток приводит к авитаминозу и развитию характерных системных заболеваний. Переизбыток компонентов также способен нанести заметный ущерб. А вот за что отвечают витамины определенных групп, знают не многие. Люди считают, что принимая мультивитаминные комплексы, они обеспечивают себя достаточным количеством всех необходимых веществ. Большинство любителей подобного подхода да не подозревают, что бесконтрольный затянувшийся прием поливитаминов стимулирует образование камней в почках.

Необходимо не только знать, за что отвечают витамины, но и как их правильно принимать, какие факторы снижают или повышают их эффективность. Представленная систематизированная информация поможет разобраться во всех тонкостях подхода к приему витаминов и разложит все по полочкам.

Отвечает за сохранение и улучшение зрения, влияет на состояние волос, костей, кожи и зубов. Повышает умственные способности, восстанавливает внимание. Является природной защитой от инфекций. Недостаток витамина может пагубно сказаться на вынашивании беременности.

Стимулирует кроветворение, контролирует тонус гладкой мускулатуры кишечника. Обеспечивает защиту организма от действия алкоголя и табачных паров. Замедляет старение клеток. Улучшает внимание, память, усиливает половое влечение. Прием витамина предотвращает укачивание в транспорте.

Влияет на и роста плода во время беременности. Обеспечивает усвоение некоторых витаминов и микроэлементов. Стимулирует кроветворение, оптимизирует зрение, борется с усталостью глаз, нормализует состояние кожи, волос и ногтевых пластин. Поддерживает нервную систему и слизистые оболочки в хорошем состоянии.

Нормализует белковый, липидный и углеводный обмены. Необходим беременным для избавления от проявлений токсикоза, усталости и стресса. Делает зрение острее. Обеспечивает защиту от простудных заболеваний, поддерживает организм при лечении болезней сердца, артрита, колита и аллергии.

Стимулирует образование в крови гемоглобина, регулирует уровень холестерина, активизирует обменные процессы. Нейтрализует признаки депрессии. Ускоряет выведение шлаков и токсинов. Избавляет от тошноты, характерной для токсикоза и укачивания.

Основной женский витамин, который снижает угрозу выкидыша и преждевременных родов. Ослабляет признаки менопаузы и послеродовой депрессии.

Обязателен для детей – стимулирует рост, память и внимание. Повышает иммунитет, ликвидирует холестериновые бляшки, улучшает работу печени. Является профилактикой бессонницы и апатии. Повышает активность и концентрацию сперматозоидов в семенной жидкости.

Принимается с целью профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, сезонных депрессий, аллергических реакций. Выводит из организма яды, токсины и шлаки. Укрепляет стенки сосудов, активизирует процесс деления клеток и роста тканей.

Защищает от развития рахита, остеопороза, простуды. Регулирует обмен минералов, способствует усвоению кальция и фосфора, стимулирует рост костной ткани. Помогает организму усваивать витамин А.

Стимулирует процессы омоложения тканей, восстановления разрушенных клеточных колоний. Предупреждает процессы старения, повышает мужскую потенцию, ликвидирует утомляемость, укрепляет иммунитет.

Принимают с целью профилактики анемии, бессонницы, выпадения волос и апатии.

Участвует в процессах формирования костей, повышает свертываемость крови, снижает интенсивность кровотечений.

Стимулирует обменные процессы. Расширяет сосуды, нормализуя работу сердца и облегчая реабилитацию после инфарктных состояний. Снимает чувство раздражительности и тревоги.

Если знать, за что отвечают витамины, можно составить оптимальный рацион, обеспечивающий полноценное снабжение организма необходимыми элементами. В этом случае медикаментозные формы компонентов будут необходимы только в определенных ситуациях.

источник