Меню Рубрики

Какие лучше всего витамины в спортивном питании

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

источник

Витамины — аминокислотные цепочки, связанные между собой. Организм не может их переварить и разложить на составляющие. Однако размер микромолекул витаминов очень мал, поэтому ЖКТ перерабатывает их в неизменном виде.

Мультикомплексы положительно воздействуют на организм. Особенно полезны для людей, занимающихся спортом. При физических нагрузках мы расходуем больше энергии, аминокислоты не успевают синтезироваться естественным образом.

Лучшие витамины для спортсменов: Optimum Nutrition, Solgar, Magnum Nutraceuticals, Dymatize Nutrition, Unimate, Maxler. Из российских производителей можно выделить Внешторг Фарма. По действию он не хуже, а цена дешевле.

Нужные организму витаминные и минеральные комплексы различаются от вида физических нагрузок. Есть добавки, предназначенные для наращивания мускулатуры и укрепления ее тонуса, связок и суставов, улучшения деятельности сердца и т.д.

Читайте также:  Какие витамины попить для сил

Для этих целей принимают следующие витамины:

  • A ускоряет рост клеток;
  • B1 помогает выработке и усвоению белка;
  • B13 способствует восстановлению тканей.

Для укрепления мускулатуры рекомендуется принимать Muscle Tech Platinum Multivitamin и др.

  • ниацин расширяет мелкие сосуды, нормализует кровоток, улучшает координацию движений;
  • фолиевая кислота участвует в кроветворении, препятствует быстрому утомлению;
  • аскорбиновая кислота улучшает метаболизм;
  • витамин E препятствует повреждению тканей;
  • биотин улучшает обменные процессы.

Для примера, перечисленные вещества содержит добавка Controlled Labs Orange Triad.

Чтобы улучшить спортивные показатели, рекомендуется принимать следующие витамины:

  • Рибофлавин улучшает энергетический обмен, оздоравливает;
  • Витамин B6 помогает обмену жиров и углеводов. Рекомендован людям, принимающим стероиды;
  • Цианокобаламин помогает кроветворению, метаболизму;
  • D-карнитин нормализует обменные процессы, способствует расщеплению жиров, повышает выносливость.

Можно использовать препараты Optimum Nutrition, Vita Jym и прочие.

В качестве профилактических мер и в период реабилитации после спортивных травм рекомендуются витамины:

  • K улучшает свертываемость крови;
  • D контролирует фосфорно-кальциевый обмен, укрепляет скелет;
  • холин улучшает проводимость нервных сигналов, координацию движений, помогает восстановлению клеточных оболочек;
  • C нормализует обменные процессы;
  • E защищает клеточные мембраны от деструкции.

Рекомендованы Vita Jym, Controlled Labs Orange Triad и т.д.

На дневную норму влияют следующие факторы:

  • индивидуальные особенности организма;
  • количество и продолжительность физических нагрузок;
  • стрессы;
  • внешние факторы: климат и прочее.

Самостоятельно определить дозировку невозможно. Это под силу только специалисту после забора анализа крови. При неблагоприятном климате (когда температура повышается выше +40° или опускается ниже -40°) суточная норма увеличивается в два-три раза. При высоких физических нагрузках и, как следствие, большом объеме необходимого белка (2,5-5 г на кг массы тела), также нужны увеличенные дозы. Так как в этот момент организм испытывает сильнейший стресс и витаминов, поступающих с пищей, не хватает.

Рейтинг лучших витаминов на 2018 год.

Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • улучшает обменные процессы;
  • укрепляет иммунитет;
  • увеличивает выносливость;
  • помогает восстановлению мышечных тканей и связок после тренировки.
  • фитосмесь (цитрусовые биофлавоноиды, чеснок, черника, клюква, морковь и остальное);
  • витамины A, C, D, E, K, группы B, фолиевая, альфа-липоевая и пантотеновая кислоты;
  • минералы (кальций, магний, цинк, йод, селен и др.);
  • корейский женьшень, африканская слива, гинкго билоба, семечки тыквы, крапива и др.;
  • amino смесь (L-аргинин, L-глютамин, L-цистин и прочие);
  • папаин, бромелайн, альфа-амилаза, липаза.
150 таблеток— 1750.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • защищает и оказывает поддержку органам и системам;
  • тонизирует;
  • облегчает состояние после чрезмерных физических нагрузок;
  • помогает наращиванию мускулатуры;
  • препятствует метаболическому распаду.
  • ферментные комплексы amlyase, папаин;
  • аминокислоты L-метионин, L-цитруллин малат, L-аргинин, L-цистеин;
  • витамины A, E, D, B, аскорбиновая кислота;
  • минералы (цинк, медь, молибден, марганец, калий, бор и другие);
  • глицин;
  • экстракты чайного зеленого листа, палметто, корней американского женьшеня и эхинацеи, гинкго билоба, виноградной кожи, зеленого кофейного зерна, куркумы, пророщенной пшеницы.
90 таблеток — 1450.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • укрепляет иммунную систему;
  • тонизирует;
  • поддерживает организм;
  • ускоряет рост мускулатуры;
  • нормализует обменные процессы.

Рекомендован при плохой физподготовке, когда нужно быстро добиться высоких показателей.

  • микронутриенты;
  • B-комплекс;
  • витамины K2, A, E;
  • поликонат хрома;
  • биопирен.
60 таблеток — 1450.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • улучшает состояние здоровья;
  • ускоряет рост мускулатуры;
  • способствует сжиганию жира;
  • увеличивает выносливость;
  • придает силу;
  • укрепляет иммунную систему;
  • помогает усвоению белков;
  • улучшает концентрацию внимания.
  • витамины A, C, D, E, группы B;
  • минералы (кальций, фосфор, цинк, марганец);
  • ферменты (панкреатин, бромелаин, папаин, VegPeptase 2000);
  • очищенные белки;
  • углеводы и прочее.
42 пакетика — 4100.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • поддерживает иммунитет и пищеварительные органы;
  • увеличивает продолжительность и интенсивность физических нагрузок;
  • помогает восстановлению;
  • повышает эластичность соединительной ткани;
  • укрепляет хрящи и суставы.
  • витамины A, C, D, E, K, B;
  • кальций, фосфор, йод, магний, цинк, селен, медь, марганец и другие минералы;
  • комплексы для иммунной системы, составляющих опорно-двигательного аппарата, пищеварения, восстановления (Flex и прочее).
270 таблеток — 2500.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • поддерживает, укрепляет и тонизирует при интенсивных физических нагрузках;
  • улучшает работу мозга и обменные процессы.
  • специальные компоненты (изофлавоны и др.);
  • витамины;
  • минералы (йод, магний, цинк марганец и др.).
60 капсул — 850.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • защищает опорно-двигательный аппарат;
  • предупреждает тренировочный стресс;
  • увеличивает выносливость;
  • стимулирует защитные функции;
  • помогает выводу токсинов;
  • снижает нагрузку на сердце;
  • способствует скорейшему восстановлению.
  • витамины A, B, C, D, E, K;
  • минералы (кальций, цинк, бор и другие);
  • антиоксиданты;
  • микроорганизмы для восстановления микрофлоры и иммуномодуляторы (3 млрд колоний);
  • омега-кислоты (3,6,9);
  • биологическая добавка, выводящая токсины, система гомеостаза и прочие компоненты.
180 капсул — 2900.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • увеличивает продолжительность тренировок;
  • улучшает работу органов пищеварения;
  • укрепляет иммунную систему;
  • оказывает поддержку мышцам и суставам;
  • ускоряет набор мышечной массы.
  • белки;
  • жиры;
  • витамины A, C, E, K2, группы B;
  • минералы (цинк, селен, медь, марганец, хром и другие);
  • комплексы для потенции, суставов (альфа-работоспособности и др.);
  • антиоксиданты диметилглицин гидрохлорид, экстракт горца гребенчатого, DigeSeb, коэнзим Q10;
  • рыбий жир и т.д.
30 пакетиков — 3550.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • улучшает деятельность органов и систем;
  • тонизирует;
  • повышает запас энергии.
  • аминокислоты L-аргинин и др.;
  • витамины A, C, D, E, K, B;
  • минералы кальций, цинк, магний и др.;
  • энергетическая смесь из экстрактов элеутерококка, американского и корейского женьшеня;
  • AAKG;
  • БЦАА и прочее.
200 капсул — 1150.
Действие Состав Количество и цена (рубли)
  • восстанавливает защитные функции;
  • улучшает общее самочувствие;
  • снижает степень выраженности воспалительных процессов;
  • укрепляет нервную систему;
  • уменьшает утомляемость;
  • восстанавливает обменные процессы.
  • витамины группы B;
  • коэнзим Q10, бета-каротин каротиноиды;
  • экстракты пальмы сереноа, азиатского женьшеня и прочее.
90 таблеток — 1950.
  • Аспаркам нормализует обмен веществ и гидростатическое давление. Снижает степень утомляемости, препятствует возникновению мышечных спазмов.
  • Оротат калия ускоряет биохимические процессы, укрепляет сердце, выступает в качестве анаболика.
  • Дуовит нужен подвижным людям.
  • Тамоксифен увеличивает выработку тестостерона, препятствует синтезу женского гормона.
  • Метформин ускоряет переработку глюкозы в гликоген.
  • Милдронат увеличивает выносливость и придает энергии. Нормализует обменные процессы. Препятствует переутомлению.
  • Vitrum Life содержит минералы и аминокислоты. Подходит спортсменам обоего пола.
  • Daily Formula предназначается тяжелоатлетам.

Принимать на завтрак и в обед. В дни физических нагрузок употреблять после тренировки в течение 1,5 часов. Случаев передозировки не выявлено. Однако нарушение правил приема может спровоцировать аллергические реакции или нарушения ЖКТ.

При употреблении витаминных комплексов важно соблюдать назначенную специалистом дозировку. В противном случае добавки могут спровоцировать следующие неблагоприятные последствия:

  • болезненные ощущения в области живота;
  • задержка критических дней;
  • увеличение печени и селезенки;
  • проблемы с ЖКТ;
  • облысение;
  • зуд;
  • боль в суставах;
  • тошнота и рвота;
  • трещины на губах и по краям рта;
  • сухость и пигментация кожи;
  • ломкость ногтей;
  • диффузное утолщение костей.

Серьезно нужно отнестись к приему препаратов в период вынашивания плода. Их чрезмерное количество приводит к замедленному развитию эмбриона, возникновению уродств.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Атлеты теряют позиции на CrossFit Open 2020 в результате штрафных санкций

источник

Витамины – это вещества, которые производятся из витаминсодержащего сырья (как растительного, так и животного происхождения), а также вещества, созданные искусственно в лабораториях и оказывающие благоприятное воздействие на организм.

Все витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

Водорастворимые имеют свойство накапливаться в печени, они не являются токсичными, хорошо растворяются в воде, поэтому легко и быстро выводятся из организма. Они должны поступать в организм каждый день. Это витамины С и группы В.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях и в печени. В слишком большом количестве могут нанести вред организму, поэтому не следует употреблять их свыше нормы. Расщепляются они с помощью жиров. Это витамины А, Е, D, К.

Витамины – это один из главных строительных материалов для создания красивого тела. Они отвечают за синтез белка и помогают правильно протекать обменным процессам. Витамины выполняют функцию регулирования метаболических процессов, поэтому функционирование каждой клетки организма невозможно без их прямого участия.

В период интенсивных тренировок и нагрузок, и при снижении веса, питательные микроэлементы расходуются крайне быстро, поэтому человек не может получить необходимую дневную дозу витаминов только при приеме пищи.

При нехватке витаминов в организме, любая тренировочная нагрузка, даже самая тяжелая, не сможет дать необходимый рост мышечной ткани, так как мышцы не будут получать необходимое количество энергии.

Спортсмены должны принимать витамины в течение всего тренировочного периода. Но существуют моменты, когда они нужны как никогда

  • При резкой смене климатических поясов;
  • Во время восстановления после интенсивных изматывающих нагрузок, подготовке к соревнованиям и при строгих диетах.
  • В экстремальных тренировочных условиях: на морозе, при сильном ветре или в зной.

Именно поэтому любой специалист может подтвердить, что при ежедневном поступлении в организм достаточного количества витаминов в правильных пропорциях эффективность тренировок возрастает, а восстановительный период уменьшается.

Из водорастворимых витаминов следует выделить витамины С и группы В.

Витамин С наиболее необходим спортсменам, потому что обладает рядом свойств:

  • Усиливает прирост мышечной ткани и помогает мышцам лучше восстанавливаться;
  • Участвует в выработке гормона тестостерона;
  • Помогает организму усваивать железо;
  • Участвует в образовании коллагена (отвечает за крепость соединений мышц и костей).

Витамины группы В не менее важны для спортсменов:

  • В1 – улучшает пищеварение, оказывает положительное воздействие на интеллект. Однако он не дает углеводам усваиваться, что является его серьезным недостатком;
  • В2- участвует в процессах водородного усвоения, в метаболизме глюкозы;
  • В3 — питает мышцы в период тренировки, принимает участие в процессах метаболизма;
  • В6 – участвует в обновлении крови, транспортировке сахара;
  • В7 – участвует в метаболизме аминокислот;
  • В12 – отвечает за нервную стимуляцию мышц, из-за чего происходит движение.

Жирорастворимые витамины также играют важную роль в поддержании здоровья спортсмена:

  • Витамин А укрепляет иммунную систему, участвует в выработке коллагена, оптимизирует уровень сахара в крови, помогает создавать новые клетки и участвует в регенерации старых;
  • Витамин D помогает организму усваивать витамин А, а также помогает укреплять костную ткань и участвует в метаболизме фосфора и кальция;
  • Витамин Е защищает мембраны клеток, благодаря чему клетки нормально развиваться и расти.

Люди могут принимать все витамины по отдельности, например, только те, которых организм недополучает. Однако лучшим решением будет употребление мульти витаминных комплексов.

ВАЖНО! В мульти витаминных комплексах пропорции всех компонентов подобраны в ходе лабораторных исследований, поэтому они очень эффективны.

Как можно догадаться, жиро- и водорастворимые витамины выводятся из организма с разной скоростью. Водорастворимые могут быть выведены за 3-4 часа, а жирорастворимые за сутки. Поэтому и принимать их нужно в разных дозах и с разной периодичностью. Витамины С и группы В можно принимать 2-3 раза за день, а витамины А, Е, D рекомендуется принимать не более двух раз в день.

ВАЖНО! Принимать витамины необходимо сразу после еды, так как именно в этом случае они будут наиболее эффективно действовать.

Спортсменам необходимо придерживаться золотой середины: не стоит употреблять слишком много витаминов, так как они доставляют питательные элементы к тканям. Но без них тоже нельзя, ведь просто продукты питания не способны насытить организм необходимой ежедневной дозой витаминов. Самым правильным решением будет придерживаться умеренного рациона и дополнительно принимать витамины.

В настоящее время спортсмены очень тщательно подходят к вопросам выбора спортивного питания, а также витаминных комплексов, чтобы добиваться лучших результатов. При выборе подходящего витаминного комплекса нужно учитывать возраст, пол и тип спортивной нагрузки.

ВАЖНО! Витаминные комплексы никогда не нанесут ущерб здоровью, если четко соблюдать инструкцию, ведь избыток витаминов не менее плох, чем их недостаток.

Перед тем, как отправляться в аптеку за витаминами, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать подходящий препарат, исходя из вида спорта и нагрузки.

Итак, при выборе витаминно-минерального препарата нужно:

  • Проконсультироваться с тренером или специалистами в данной области. Они помогут определить, какие именно витамины будут эффективными при заданных нагрузках. Медицинские специалисты определят, каких витаминов в организме не хватает, а каких наоборот слишком много. И на основании исследований специалисты подберут подходящую добавку.
  • Не вестись на дешевые или дорогие препараты. Все витаминные комплексы стоят по-разному, а ассортимент их очень большой. Существуют недорогие препараты, которые обещают потрясающий эффект – такой же, как и дорогие препараты. Есть также мощные комплексы, в составе которых сбалансирована практически вся таблица Менделеева и все необходимые витамины, но и стоимость такого продукта весьма высокая. Но много не всегда означает полезно. Главное это пропорции составляющих, их совместимость и соответствие нагрузкам спортсмена.
  • Внимательно ознакомиться с этикеткой. В комплексах синтетического создания обычно содержится достаточное количество витаминов, способное покрыть практически полностью дневную потребность в них организма. Но если в рацион входит достаточное количество овощей, фруктов, кисломолочные продукты, то значительная часть ежедневной нормы витаминов будет поступать из еды, а значит, подобный комплекс не подойдет. Следовательно, препараты синтетического характера следует принимать при несбалансированном питании.
  • Не следует забывать о здоровом образе жизни и постоянных тренировках. Чем выше нагрузка, чем интенсивнее физические упражнения, тем больше организм нуждается в витаминах. Кроме того следует помнить и о возрасте – у молодых людей потребности во многих элементах ниже, чем у более старшего поколения.
  • Снизить потребление железа. Но это зависит от половой принадлежности. Женщинам железо очень даже полезно, а вот мужчинам его избыток может сильно навредить – привести к проблемам с сердцем или даже вызвать инфаркт. Мужчинам хватит той порции железа, которую они ежедневно получают из продуктов питания, поэтому им следует обратить внимание на комплексы с минимальным содержанием железа.
  • Внимательно ознакомиться с составом, рекомендациями и особым отметкам. Главное это соблюдать подходящую дозировку и не принимать витамины с истекшим сроком годности.
Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

В современном мире специальные витаминные добавки для спортсменов производятся с учетом всех особенностей их организма.

ВАЖНО! При правильно подобранном препарате организм не будет испытывать дефицит витаминов, а значит, не будет проблем со здоровьем и наращиванием мышц.

Очень плохо совмещаются, поэтому принимать нужно по отдельности:

  • Кальций и железо;
  • Железо и витамин Е;
  • Цинк с медью, а также цинк с кальцием и железом;
  • Витамин В12 способен усилить аллергию на витамин В1;
  • Бета-каротин снижает количество витамина Е;
  • Витамин Сс витаминами группы В.

Хорошо взаимодействуют между собой:

  • Селен и витамин Е;
  • Бор с магнием, кальцием, фосфором (бор помогает всем этим элементам лучше взаимодействовать между собой);
  • Витамин А помогает усваивать железо;
  • Магний и витамин В6;
  • Витамин К и кальций вместе помогают укрепить костную ткань и улучшить свертываемость крови;
  • Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор;
  • Витамин С и медь помогают лучше усваивать железо.

Витамины группы В непосредственно влияют на интенсивности физических занятий. При недостатке этих витаминов наблюдается нарушение процессов обмена жиров и белков, из-за чего мышечная масса нарастает медленнее.Витамины С и Е помогают справиться с оксидативным стрессом, который возникает в ходе тренировки.

ВАЖНО! Необходимое количество любого витамина рассчитывается исходя из массы спортсмена.

Увы, но обеспечить организм необходимой нормой витаминов путем правильного сбалансированного питания невозможно. Даже детям необходимо дополнительно принимать витаминные добавки, не говоря уже о спортсменах, у которых тяжелые физические нагрузки.

  1. Для роста мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13. Они помогают нормализовать рост клеток, участвуют в выработке белка, и помогают тканям быстро регенерироваться.

Витамин В1 — в злаках, печени, бобовых культурах;

Витамин А — в моркови, рыбьем жире, молочных продуктах;

Витамин В13 — в дрожжах, печени и молочных продуктах.

  1. Для усиления тонуса мышц необходимы витамины С, Е, Н, В3, В7, В9. Они являются источниками питания мышц, участвуют в процессах метаболизма, насыщают мышцы необходимым количеством кислорода, улучшают кровообращение.

Витамин С — в цитрусовых, томатах, клубнике, киви, смородине и шиповнике.

Витамин Е — в орехах, кураге, облепихе, отрубях и рыбе.

Витамин В3 — в тунце, яйцах, печени.

Витамин В7 – в печени, яичных желтках.

Витамин В9 – в бобах и свежих овощах.

3. Для профилактики травматизма нужны витамины С, К, D. Они помогают укреплять соединительную ткань, улучшают свертываемость крови, укрепляют кости.

Витамин D содержится в молоке, яйцах, пивных дрожжах, рыбьем жире.

Витамин К содержится в листьях салата, бананах, киви и авокадо.

Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, киви, смородине и шиповнике.

4. Для повышения работоспособности нужны витамины В6 и В12.

Витамин В6 – в рыбе, яйцах, курице, свинине.

Витамин В12 – в молоке, мясе, рыбе.

  1. Для лучшей регенерации организма после тренировки нужны витамины С, Е и В4. Они ускоряют энергетический обмен, помогают сохранить хорошее самочувствие, выводить из организма отслужившие углеводы, справиться со стрессом и преодолеть ощущение усталости.

Витамин В4 – в сое, мясе, рыбе.

На сегодняшний день в любой аптеке можно найти богатейший ассортимент всевозможных витаминных добавок, которые отличаются по цене, составу, производителю и эффекту. Каждый отдельный препарат выполняет определенную функцию – укрепляет организм, улучшает интеллект, повышает стрессоустойчивость и т.д.

Перед тем, как приобрести необходимую добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. А саму покупку лучше совершать в проверенных местах, например, в zel-sport-pit.ru.

источник

Характеристика в рейтинге

1 Optimum Nutrition Opti-Men Самые популярные и эффективные
2 Orthomol Sport Выбор «олимпийцев»
3 VPLab ZMA Повышают уровень тестостерона
4 VPLab Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula Лучшее соотношение цены и качества
1 Optimum Nutrition Opti-Women Лучший комплекс по оценкам женщин-спортсменов
2 Maxler USA VitaWomen Восстанавливают природную красоту и силу
3 Динамизан Аптечное средство для женщин-атлетов
4 BioTechUSA Multivitamin For Women Самая доступная стоимость
1 Алфавит Тинейджер Лучшие витамины с раздельным составом
2 Компливит Актив Лечебный препарат с высокой эффективностью

Люди, профессионально занимающиеся спортом, обязаны намного строже следить за своим рационом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в условиях повышенных нагрузок. При этом недостаточно выдерживать оптимальный баланс белков и углеводов, важно следить за тем, чтобы в кровь поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Более того, недостаток органических соединений одной или нескольких групп может привести к серьёзным негативным последствиям – атрофии мышц, снижению остроты зрения, потере иммунитета, частым простудам и прочим неприятностям со здоровьем.

Роль витаминов и минералов в спорте огромна, поэтому мы решили составить самый полный список лучших мультикомплексов для спортсменов, разбив его на 3 категории: витамины для мужчин, для женщин и для спортсменов-подростков. В наш рейтинг вошли только проверенные препараты, которые способны поддержать организм во время изнурительных тренировок. Однако стоит помнить, что не существует универсальных средств, подходящих всем без исключения, поэтому перед употреблением любых БАДов следует проконсультироваться у своего лечащего врача или у личного тренера.

Интенсивный спортивный график и большие нагрузки, которые испытывает мужчина-атлет, являются безусловным показанием к приёму поддерживающих веществ в качестве дополнительного источника энергии. Правильно подобранный витаминно-минеральный комплекс поможет организму спортсмена адаптироваться к большим нагрузкам, достичь желаемых результатов и быстрее восстановить свою работоспособность после соревнований.

Мужской спортивный витаминно-минеральный комплекс Vplab Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula включает в себя 5 специализированных смесей. Уникальная комбинация витаминов, минералов, натуральных экстрактов растений и лечебных трав направлена на формирование хорошего самочувствия мужчины во время усиленных спортивных тренировок, и также хорошо поддерживает его здоровье в период отдыха. Отличный состав и удобная схема приёма (по 1 капсуле дважды в день) делают комплекс одним из самых востребованных продуктов своего сегмента, а доступная цена является дополнительным стимулом к покупке препарата.

  • реально доказанная эффективность;
  • достаточный объём – витамины продаются в банках по 90 и по 180 шт.
  • ценовая доступность.

Противопоказания и недостатки:

  • большой размер каплет;
  • специфический запах.

Те, кто принимал Men’s Sport Multivitamin Formula в период занятий в зале, отмечают, что витамины помогают быстрее восстановить мышечный тонус после силовых тренировок, вследствие чего спортсмены чувствуют себя менее уставшими.

Ещё один препарат, изготовленный известной британской компанией VPLab – признанным лидером по производству спортивных добавок. Минеральный комплекс, включающий в себя цинк, аспартат магния и витамин B6, рекомендован для повышения уровня тестостерона и стимуляции анаболических процессов. Витамины ZMA являются обязательной составляющей правильного питания спортсмена, так как отвечают за эффективный рост и быстрое восстановление мышечной ткани.

  • повышают выносливость;
  • способствуют стабилизации нервной системы;
  • снижают вероятность мышечных судорог.

Противопоказания и недостатки:

  • не рекомендован для длительного применения;
  • превышение концентрации цинка может вызвать тошноту или рвоту.

При соблюдении правил приёма, одна порция витаминов полностью восполняет потерю важнейших для бодибилдеров компонентов – цинка и магния. Самой распространённой схемой считается употребление 1 капсулы примерно за час до сна. По отзывам, такой способ улучшает качество ночного отдыха и обеспечивает лучшее всасывание минералов.

Orthomol Sport («Ортомол Спорт») – это профессиональный витаминно-минеральный комплекс, входящий в рацион большинства спортсменов, принимающих участие в международных соревнованиях самого высокого уровня. Средство обладает накопительным свойством, поэтому курс приёма должен составлять достаточно длительное время. Выпускается в виде таблеток или питьевых бутылочек. В состав препарата входят соединения кальция, магния и железа, которые способствуют нормальной мышечной функции и повышают гемоглобин.

  • поддерживает работоспособность иммунной системы;
  • генерирует энергию во время тренировок;
  • производится в соответствии со всеми международными нормами качества.

Противопоказания и недостатки:

«Ортомол Спорт» производится в двух версиях – с добавлением таурина, стимулирующего процессы энергетического обмена, и рыбьего жира, необходимого для формирования клеточных мембран. Продукт не содержит ГМО, глютен и лактозу, поэтому может быть рекомендован для питания людей со склонностью к аллергическим реакциям.

Витаминно-минеральный комплекс Opti-Men («Опти Мен») на сегодняшний день является самой популярной пищевой добавкой для мужчин-спортсменов. Разработанный специально для потребностей организма, регулярно испытывающего повышенные физические нагрузки, препарат способен создать оптимальные условия для полноценной жизнедеятельности человека. Регулярно принимая данный вид БАДов, можно активизировать метаболизм, усилить иммунную систему, оградить себя от стрессов, и в целом улучшить самочувствие и поднять работоспособность.

  • богатый состав – 75 активных ингредиентов;
  • простота применения – по 1 таблетке во время еды;
  • эффект уже после первого приёма.

Противопоказания и недостатки:

  • не имеет противопоказаний;
  • с осторожностью употреблять людям с повышенной возбудимостью нервной системы.

По отзывам мужчин, использующих Opti-Men в своём рационе, препарат обеспечивает прилив жизненной энергии и бодрости на протяжении всего дня. Отличный результат и отсутствие побочных эффектов позволяет нам назвать Optimum Nutrition Opti-Men лучшим в своей категории.

Особенности женского организма обуславливают несколько иной подход к составу и количеству потребляемых витаминов. Так, при выборе лучших БАДов для спортсменок, следует обращать внимание на сбалансированную комбинацию ретинола, токоферола, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В, присутствующих в препарате. Кроме общей поддержки во время активных занятий фитнесом, правильно подобранный витаминный комплекс позволяет наладить гормональный фон и сохранить репродуктивную функцию, что особенно важно для молодых девушек.

Комплекс мультивитаминов и антиоксидантов для женщин BioTech USA Multivitamin for Women предназначен для оптимизации основных метаболических процессов в организме. Одновременное присутствие важнейших витаминов и минералов позволяет быстрее восстанавливать силы после насыщенных физических занятий, а антиоксиданты естественным образом замедляют процессы старения, позволяя женщине как можно дольше оставаться молодой и здоровой.

  • укрепляют костную систему;
  • не содержат консервантов и искусственных красителей;
  • самая доступная стоимость по сравнению с аналогами.

Противопоказания и недостатки:

  • большой размер банки с капсулами;
  • не всем подходят.

Судя по отзывам, у некоторых женщин приём BioTechUSA Multivitamin For Women хотя и не вызвал неприятных побочных эффектов, но и не принёс ощутимых результатов по улучшению самочувствия. Этот факт ещё раз доказывает, что использование любых препаратов и пищевых добавок должно быть согласовано со специалистом, который подберёт терапию в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

«Динамизан» относится к универсальным препаратам, рекомендованным для употребления спортсменами любого пола, но, благодаря входящему в его состав экстракту корня женьшеня, пользуется особой любовью именно у женщин-атлетов. Данный БАД не является специфическим «спортивным», его можно приобрести в аптеке и использовать не только для поддержания физической активности, но и при некоторых внутренних заболеваниях (например, при различных патологиях нервной системы).

  • восстанавливает жизненный тонус после физических упражнений;
  • борется с признаками апатии и депрессии;
  • способствуют уменьшению жировой составляющей массы тела.

Противопоказания и недостатки:

  • при приёме натощак может вызвать чувство тошноты;
  • повышает артериальное давление, поэтому противопоказан людям с гипертонией.
Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Входящие в состав «Динамизана» аминокислоты являются обязательным элементом спортивной диеты и позволяют быстро пополнить запасы белка для достижения наилучшего результата от тренировок. А женьшень может смело называться природным «допингом», который способствуют развитию выносливости и адаптирует организм к нагрузкам и стрессам.

Комплексный мультивитаминный препарат направлен на поддержание женского здоровья и благотворно влияет практически на все органы и внутренние системы человека. Принимать данное средство следует, в первую очередь, женщинам, которые занимаются различными видами спорта, йогой или просто предпочитают всегда ощущать себя энергичными и полными сил. Восполняя дефицит витаминов и минералов, VitaWomen заботится о женском здоровье изнутри, делая кости и ногти более крепкими, кожу – эластичной, а волосы – живыми и блестящими.

  • снижают аппетит;
  • легко усваиваются организмом;
  • повышают стрессоустойчивость.

Противопоказания и недостатки:

  • противопоказаны для употребления лицам до 18 лет;
  • из-за высокой концентрации активных веществ, лучше воздержаться от приёма женщинам, которые планируют беременность.

В отзывах чаще всего встречается совет пить Maxler USA VitaWomen в зимне-весенний период, когда организм может испытывать недостаток витаминов и ему требуется дополнительная «подпитка». После курса приёма женщины разных возрастов отмечают прилив энергии, нормализацию сна и заметное улучшение общего состояния.

Популярный витаминно-минеральный комплекс, специально адаптированный под особенности женского организма, рекомендован к применению не только девушкам-атлеткам, но и тем, кто ведёт активный образ жизни или использует методы похудения при помощи низкокалорийных диет. Opti-Women повышает защитные силы организма, оберегая его от сезонных болезней и стрессов, и позволяет барышням дольше сохранить красоту и молодость своего тела. Благодаря своей эффективности, «женская» версия препарата имеет столь же высокие рейтинги среди потребителей и экспертов по спортивному питанию, как и распространённые Opti-Men того же производителя.

  • содержат полную суточную дозу витаминов и минералов;
  • удобная форма капсул;
  • репутация бренда.

Противопоказания и недостатки:

  • высокая цена;
  • индивидуальная непереносимость.

Сбалансированный состав и лёгкая схема приёма сделали добавку Optimum Nutrition Opti-Women одним из самых востребованных продуктов в ассортименте товаров для спортивного питания. Мультикомплекс заслужил наибольшее количество положительных отзывов от женщин-спортсменов, поэтому мы смело присуждаем ему первое место нашего рейтинга.

Не секрет, что расход минеральных веществ и витаминов у детей, занимающихся каким-либо видом спорта, значительно превышает тот же показатель у обычных школьников. При выборе лучших БАДов для подростков необходимо придерживаться главного правила – бесконтрольное употребление любых препаратов может привести к непредсказуемому результату и вызвать необратимые последствия в неокрепшем организме. Юным спортсменам позволено принимать только проверенные аптечные мультикомплексы строго под наблюдением специалиста.

Поливитаминный комплекс «Компливит Актив» запатентован как лекарственное средство, что объясняет его высокую эффективность и требует более внимательного отношения при назначении дозировки и длительности курса терапии. Препарат способствует активизации подросткового организма во время спортивных занятий и интенсивных физических нагрузок. Содержит ретинол, витамины группы В, токоферол, аскорбиновую кислоту и другие вещества, являющиеся важными участниками метаболических процессов.

  • повышает устойчивость к инфекциям;
  • способствует тонусу и росту мышечной массы;
  • нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Противопоказания и недостатки:

  • переизбыток в организме витаминов А и D;
  • может быть назначен только в индивидуальном порядке лечащим врачом.

Средство пользуется большой популярностью не только у детей-спортсменов, но и у взрослых атлетов, так как помогает лучше переносить нагрузки и имеет оптимальное сочетание витаминов и минералов. Это хороший и доступный комплекс, который можно приобрести в любой аптеке. Одной упаковки хватает на 2 курса поддерживающей терапии.

Жевательные таблетки «Алфавит Тинейджер» рекомендуется принимать подросткам 14-18 лет в качестве дополнительного источника питательных элементов при умственных и физических нагрузках. Основной особенностью витаминов «Алфавит» является их высокая биодоступность, которая достигается за счёт разделения элементов, плохо совместимых между собой. Таким образом, принимая препарат по рекомендуемой схеме, организм молодого спортсмена получит все необходимые вещества, участвующие в обменных процессах и нормализующие работу органов и внутренних систем в период гормональной перестройки.

  • целевое действие каждой таблетки;
  • приятный вкус;
  • не содержат консервантов, синтетических красителей и ароматизаторов.

Противопоказания и недостатки:

  • дисфункция щитовидной железы;
  • гипервитаминоз.

Биодобавка «Алфавит Тинейджер» особенно хорошо проявляет свои свойства во время соревнований, матчей или других спортивных состязаний. Она отлично поддерживает иммунитет, укрепляет костно-мышечный аппарат, стабилизирует работу пищеварительного тракта и корректирует недостатки рациона подростка.

источник

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

источник