Меню Рубрики

Какие нужны витамины и минералы для организма

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

«витамин солнца»

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

Название Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк • помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь 1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
Соевые белки
• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
0,04-0,07 • снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей
0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод • Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
0,1-0,2 • у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций • придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 • хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний • контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин

0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

источник

В организме человека есть 21 необходимый минерал. Они называются необходимыми, так как тело не может их производить, и без них вы можете серьезно заболеть.

ЧТО МИНЕРАЛЫ ДЕЛАЮТ ДЛЯ ТЕЛА?
Как и все питательные вещества, минералы действуют как кофакторы друг с другом, с витаминами и ферментными системами, вызывая тем самым миллиарды химических реакций в организме, которые необходимы для выживания.

За каждым движением, которое мы делаем, не задумываясь, за этим стоит энергия, которая исходит от химических реакций этих питательных веществ. Минералы сами по себе не дают энергии (калорий), но помогают высвобождать энергию из питательных микроэлементов, которые вы едите — из углеводов, белков и жиров.

Энергия, необходимая для моргания глаз, для дыхания, для того, чтобы сердце билось, чтобы думать, читать, поднимать палец, ходить, даже спать и мечтать — каждый из них зависит от сложной постановки химического взаимодействия.

Каждое из этих движений зависит от веществ, называемых ферментами, чтобы катализировать реакцию. Ферментам нужны помощники (так называемые кофакторы) — часто это витамины и минералы или оба — чтобы быть целыми и активными. Итак, вы можете видеть, что человеческое тело — это большая система взаимодействия биохимии, которая не может функционировать без питательных веществ.

ЧТО ТАКОЕ МИНЕРАЛ?
Примерно 4% массы тела состоит из минералов.

Минералы — это природные неорганические вещества (т.е. они не имеют атома углерода).

Существует около 3800 известных минералов, 21 из которых необходимы для здорового функционирования человеческого организма. Некоторые минералы, такие как свинец, токсичны для человека.

Минералы играют огромную и разнообразную роль в организме, включая здоровый рост и развитие, транспорт, регулирование сердечного ритма, укрепление крепких костей и правильное функционирование нервной системы.

В организме человека минералы могут быть связаны либо с органическими молекулами, либо в неорганической форме. Они могут находиться в двух разных состояниях:

Твердое состояние в виде кристаллов, таких как кости и зубы;
Или в растворе: в ионизированной или неионизированной форме, такой как плазма крови.
Они могут даже переходить из одного состояния в другое, например, кальций, который в случае гипокальциемии удаляется из костей (его твердая кристаллическая форма) в плазму (ионная форма).

Ниже мы рассмотрим все 21, их основные роли в организме, и раскроем лучшие источники пищи для каждого из них.

необходимые минералы
Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами; Минералы составляют 6 основных питательных групп для человеческого организма.

ОСНОВНЫЕ МИНЕРАЛЫ, В КОТОРЫХ НУЖДАЕТСЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО
Незаменимым минералом является любой минерал, необходимый организму для здоровья, который не может быть произведен организмом и должен быть обеспечен вашей диетой. Есть 21 основных минералов, часто описываемых как:

Список 5 основных минералов (ака электролитов)
Пять основных минералов в вашем организме также классифицируются как электролиты .

Они образуют химические реакции, когда смешиваются с водой, проникают внутрь и наружу ваших клеток, чтобы помочь поддерживать гидрацию вашего тела, обеспечить нормальное функционирование ваших нервов и мышц, сбалансировать рН крови и поддерживать ваше кровяное давление, среди многих их функций.

кальций
фосфор
калий
натрий
магний
Список из 16 микроэлементов (микро-минералы)
Микроэлементы также известны как микро-минералы, так как человеческое тело нуждается в них в гораздо меньших количествах, хотя это не означает, что они менее важны.

Среди минералов в этом списке, железо является основным компонентом ваших красных кровяных клеток. Его основная функция заключается в том, чтобы помочь переносить кислород и питательные вещества к вашему телу.

железо
цинк
кобальт
медь
марганец
молибден
йод
селен
сера
хлористый
бор
кремний
ванадий
никель
мышьяк
хром
СПИСОК ОСНОВНЫХ МИНЕРАЛОВ И ИХ РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Прежде всего, важно отметить, что ни один минерал не используется организмом изолированно. Все минералы взаимодействуют с другими минералами, витаминами, ферментами и т. Д. Например, слишком упрощенно говорить, что кальций делает здоровые кости, так как магний и фосфор также должны присутствовать для формирования костей.

Следующие пять основных незаменимых минералов находятся в большом количестве в организме человека:

1. Кальций ( Са )
Найдено в зубах, костях и ногтях: кальций является наиболее распространенным минералом в организме.
Роли кальция в организме . Кальций необходим для свертывания крови, действия определенных ферментов и контроля прохождения жидкости через клеточные стенки. Это также важно для нормальной работы сердца и сокращения мышц.
Симптомы дефицита кальция: слабость костей, задержка роста, нервная раздражительность и мышечная чувствительность.
Хорошие источники кальция : зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, семена, орехи, финики, апельсины и тофу. Несмотря на высокое содержание кальция, молочные продукты являются кислотообразующими, поэтому они не являются хорошим источником.

2. Фосфор ( P )
Фосфор содержится в костях, зубах, протоплазме и ядре каждой клетки. Он используется в большем количестве функций организма, чем любой другой минерал.
Роли фосфора в организме: Фосфор используется для формирования здоровых костей и зубов (в сочетании с кальцием); усваивать углеводы, жиры и белки; строить нервные и мозговые клетки.
Симптомы дефицита фосфора: плохое развитие костей и зубов, умственная усталость, чувство депрессии в результате истощенной нервной энергии.
Хорошие источники фосфора: кокос, зеленые листовые овощи, груши, яблоко, авокадо, финики, морковь, рис, овес, рыба, бобовые.

3. Калий ( К )
Роли калия в организме: калий регулирует транспортировку в и из клеток, включая удаление токсинов и доставку питательных веществ, регулирует сердцебиение, эластичность тканей, способствует заживлению, способствует правильному функционированию печени и регулирует нервную и мышечную деятельность.
Симптомы дефицита калия: плохой мышечный контроль, плохое пищеварение, проблемы с печенью, медленное заживление язв.
Хорошие источники калия : зерновые, большинство свежих фруктов и овощей, бананы, папайя, рыба, бобовые, орехи и семена.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

4. Натрий ( Na )
Роли натрия в организме: с калием натрий регулирует обмен внутри и вне клеток; помогает поддерживать водный баланс; требуется для производства пищеварительных соков; помогает устранить углекислый газ; помогает правильному функционированию нерва.
Симптомы дефицита натрия: мышечные спазмы, тошнота, расстройство желудка, артрит, ревматизм, камни в желчном пузыре и почках.
Хорошие источники натрия : семена, клубника, дыня, морская спаржа, рыба, природные соли . Обратите внимание, что хлорид натрия (рафинированная поваренная соль) является плохим источником натрия и ядовит для организма.

5. Магний ( Mg )
Роли магния в организме : необходимы для более чем 300 биохимических реакций, поддерживают нормальную нервную и мышечную функцию, поддерживают здоровую иммунную систему, углеводный обмен.
Симптомы дефицита магния: плохой цвет лица, учащенное сердцебиение, раздражительность, расстройства пищеварения, мягкие кости.
Хорошие источники магния : орехи (особенно грецкий орех и миндаль), крупы, шпинат, рыба.

СПИСОК 16 МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, НЕОБХОДИМЫХ ЧЕЛОВЕЧЕСКОМУ ОРГАНИЗМУ
Как следует из названия, микроэлементы требуются в гораздо меньших количествах (менее 100 мг / день). Каждый из них имеет определенную биохимическую функцию в организме человека. Они нужны в таких крошечных количествах, что роль многих не была открыта до недавнего времени, а суть некоторых все еще обсуждается.

1. Железо ( Fe )
Железо больше всего известно своей ролью основного компонента гемоглобина в эритроцитах.
Роли железа в организме : транспортировка кислорода и углекислого газа по всему организму; наращивание костей и мышечной ткани.
Симптомы дефицита железа: бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, задержка роста.
Хорошие источники железа: темно-зеленые овощи, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые крупы, шпинат, печень.

2. Марганец ( Mn )
Марганец содержится в печени, почках, поджелудочной железе, легких, простате, надпочечниках, мозге и костях.
Роли марганца в организме: Облегчает химические реакции, обмен углеводов, укрепляет ткани и кости, помогает формировать тироксин, помогает регулировать уровень сахара в крови, необходимый для антиоксидантной и ферментативной функции.
Симптомы дефицита марганца: слабость костей, анемия, хроническая усталость, низкий иммунитет, гормональный дисбаланс, бесплодие.
Хорошие источники марганца: бобы, грецкий орех, цельные злаки, зеленые овощи, капуста, сладкий картофель.

3. Медь ( Cu )
Медь содержится в сердце, легких, печени и желчном пузыре.
Роли меди в организме: медь необходима главным образом для усвоения и метаболизма железа.
Симптомы дефицита меди. Симптомы дефицита меди схожи с таковыми у железа: плохое производство гемоглобина, бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, замедление роста.
Хорошие источники меди : орехи и семена, изюм, моллюски.

источник

Многие люди ошибочно полагают, что витамины могут мгновенно прибавить им энергии. Витамины – это не бодрящие таблетки; слово «витамин» буквально расшифровывается как «жизненный амин», и они действительно необходимы для многих биологических процессов, которые происходят в вашем теле, в том числе для роста, пищеварения, умственной активности и сопротивления инфекциям.

Витамины позволяют вашему телу нормально усваивать углеводы, жиры и белки и ускоряют химические реакции. Витамины и минералы необходимы для крепкого здоровья. Они фактически являются основой крепкого здоровья.

Большинство людей не получают даже элементарного рекомендованного количества витаминов и минералов из своего питания. Далее я предложу вашему вниманию несколько коротких фактов о витаминах и минералах, которых не хватает в рационе большинства жителей планеты, что делают эти питательные вещества, в каких пищевых продуктах они находятся и что происходит, когда вы не потребляете их в достаточном количестве.

ПО ОЦЕНКАМ СПЕЦИАЛИСТОВ, многие люди не потребляют адекватного количества витамина А, который защищает нас от рака и болезней сердца, предотвращает слепоту и другие заболевания глаз, помогает восстановиться коже и формироваться костям и зубам. Витамин А (ретинол) имеет очень важное значение для иммунной системы, ведь именно она защищает нас от простуды, гриппа и инфекций почек, мочевого пузыря, легких и слизистых оболочек.

Бета-каротин преобразуется в организме в витамин А. Рекомендуемая суточная доза (РСД) для большинства взрослых – 2300-3000 МЕ* (международных единиц) в день. Кормящим женщинам необходимо 4000 МЕ бета-каротина в день. Детям нужно давать всего 1000-2000 МЕ в день3.

*МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Точное определение одной МЕ различается для различных веществ и установлено международным соглашением.

В таблице, приведенной ниже, перечисляются некоторые источники, в которых содержится в больших количествах витамин А и бета-каротин:

Источники витамина А Источники бета-каротина

Продукт Количество витамина А, в МЕ Продукт Количество бета-каротина, в МЕ
Масло из печени трески, 1 чайная ложка 2000 Морковь вареная, нарезанная ломтиками, ‘Л чашки 13,418
Молоко обезжиренное, 1 чашка 500 Морковь сырая, 18 см 8,666
Сыр чеддер, 30 г 249 Дыня, нарезанная кубиками, 1 чашка 5,411
Шпинат сырой, 1 чашка 2,813
Манго, нарезанное, 1 чашка 1,262
Персик, 1 средний 319

Потребность организма в антиоксидантах уменьшается с возрастом. Однако итальянские исследователи обнаружили, что долгожителям (людям в возрасте от ста лет и старше) необходимо было значительно большее количество витаминов А и Е, чем пожилым людям до 80 лет. Исследователи пришли к выводу, что эти два витамина являются очень важными и дают людям долголетие.

Нехватка витамина А в организме может вызвать сухость кожи и волос, сухость глаз, замедление роста, частые простуды, кожные заболевания, гайморит бессонницу, усталость и развитие респираторных инфекций.

Будьте осторожны – не перестарайтесь с употреблением витамина А, поскольку чрезмерное количество витамина А может повредить печень. Дозировка витамина А, превышающая 10000 МЕ в день, как сообщает журнал New England Journal of Medicine, является причиной одного из пятидесяти семи случаев возникновения врожденных дефектов у детей в Соединенных Штатах. Однако это не относится к бета-каротину или другим каротиноидам.

Женщины, которые собираются забеременеть, не должны принимать более 5000 МЕ витамина А в день, или, вместо витамина А, им следует употреблять каротиноиды. К тому же каротиноиды, такие как бета-каротин, являются более безопасными, чем витамин А, потому что они, в отличие от витамина, не накапливаются в организме в количествах, потенциально опасных для человека.

ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН) выполняет много различных функций в вашем теле, но исследования показывают, что 28 процентов женщин в возрасте от девятнадцати лет и старше не потребляют достаточного количества этого витамина.

Он необходим для правильной работы более чем ста ферментов, участвующих в метаболизме белков; он также имеет большое значение для метаболизма красных кровяных телец. Нервной и иммунной системе нужен витамин В6, чтобы они могли эффективно функционировать. Он помогает увеличить количество кислорода, поступающего в ваши ткани, и поддерживать уровень сахара в вашей крови на нормальном уровне. Это очень важно для синтеза нейромедиаторов – серотонина и допамина.

Витамин В6 находится в продуктах из злаков, рыбе, домашней птице, красном мясе и некоторых других продуктах. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет составляет 1,3 мг в день, а для людей в возрасте за пятьдесят – около 1,6 мг.

Продукт Количество витамина В6, в мг
Картофель средний запеченный 0,70
Банан, средний 0,68
Курица приготовленная, 1/2 грудки 0,52
Чеснок, 30 г 0,35
Вареная брюссельская капуста, 1 чашка 0,28
Вареная листовая капуста, 1 стакан 0,24
Сухие жареные семена подсолнечника, только ядра, 30 г 0,23
Сырой красный сладкий перец, нарезанный, 1 чашка 0,23
Брокколи, приготовленная на пару, 1 чашка 0,22
Арбуз, 1 чашка 0,22
Томатный сок, 170 г 0,20
Сырой авокадо, нарезанный, ½ чашки 0,20

Если вы принимайте витаминные добавки, будьте осторожны. Как и со всем остальным в жизни, слишком большое количество хороших продуктов может в конечном счете нанести вред вашему телу. С передозировкой какого-то одного вида витаминов или минералов все обстоит точно так же. Например, передозировка витамина В6 может привести к невропатии или повреждению нервов ваших рук и ног.

Признаки дефицита витамина В6: раздражение кожи, головные боли, боль в языке, депрессия, судороги, анемия и тяжелая переносимость ПМС. Если в вашем организме недостает витаминов В6, В12 или фолиевой кислоты, то уровень в крови гомоцистеина, токсичной аминокислоты, начинает увеличиваться. Гомоцистеин повреждает клетки артерий, в результате чего на их стенках образуются бляшки. Высокий уровень гомоцистеина в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезни Альцгеймера.

Витамин С – это антиоксидант, который содержится как в растительных продуктах, так и в продуктах животного происхождения. Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена, белка, который входит в структуру костей, хрящей, мышц и сосудов и укрепляет их. Он также играет важную роль в заживлении ран. Адекватное количество этого витамина – 90 мг в день для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин, но исследования показывают, что многие не получает и половины этого количества. Ниже приведены наиболее распространенные источники витамина С:

Продукт Количество витамина С, в мг
Гуава средняя, 1 шт. 165
Красный сладкий перец, ½ чашки 95
Папайя, 1 средняя 95
Апельсин, 1 средний 60
Брокколи, приготовленная на пару, ½ чашки 60
Клубника, ½ чашки 45
Канталупа, ½ чашки 35

Вот пять наиболее важных антиоксидантов, по версии Лестера Пакера, доктора наук, профессора молекулярной и клеточной биологии Калифорнийского университета и автора книги «Чудесные антиоксиданты», – витамин С, витамин Е, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота и глутатион.

Нехватка витамина С в организме вызывает слабость, усталость, воспаление десен, кровотечение из носа, а в крайних случаях – цингу. Если у вас стресс, вашему организму требуется большее количество витамина С. Также известно, что он уменьшает риск развития катаракты и повреждения сетчатки, укрепляет иммунную систему и выводит из организма тяжелые металлы. Увеличение количества витамина С в рационе связано с уменьшением риска развития рака шейки матки, желудка, толстого кишечника и легких. Он также замедляет окисление ЛПНП (плохого) холестерина, способствующего накоплению бляшек в артериях, и поддерживает нормальный уровень кровяного давления.

Прием витаминных добавок с огромным количеством витамина С, который был в моде в прошлых десятилетиях, может вызвать образование камней в почках. Кроме того, питательные вещества работают в синергии друг с другом; если вы просто накачаете свой организм каким-то одним витамином или минералом, это может вызвать нехватку другого витамина или минерала.

Именно поэтому хотя я и рекомендую принимать пищевые добавки, но при этом подчеркиваю, что вашим основным источником витаминов и минералов должен быть сбалансированный рацион.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, что 20 процентов детей и взрослых в возрасте до пятидесяти лет, а также 95 процентов взрослых старше пятидесяти лет не получают адекватного количества витамина D (кальциферола), который необходим вашему телу, чтобы усваивать кальций и фосфор. Он крайне важен для роста и для нормального развития костей и зубов. Он может защитить вас от рака предстательной железы или груди и помогает предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз. Чем выше уровень витамина D в крови, тем ниже риск развития рака толстой и прямой кишки.

Пребывание под прямыми солнечными лучами является наиболее важным источником витамина D, поскольку кожа сама синтезирует этот витамин, реагируя на УФ-лучи. Большинству людей нужно всего десять- пятнадцать минут побыть под прямым воздействием солнечных лучей два раза в неделю без солнцезащитного крема, чтобы получить до-статочную для их организма дозу витамина D. Однако лишь немногие врачи рекомендуют делать это, поскольку у некоторых людей это может увеличить риск заболевания раком кожи.

Существует несколько хороших пищевых источников витамина D. В рыбьем жире содержится колоссальная его доза – 1360 международных единиц (МЕ) на 1 столовую ложку. Я обычно не рекомендую употреблять рыбий жир, полученный из печени трески, поскольку в нем, как правило, много токсинов. Он также подвергается чрезмерной обработке, что делает его неустойчивым, и содержит высокий процент окисленною жира. В 100 граммах приготовленного лосося — 360 МЕ витамина D. А в стакане молока, обогащенного витамином D, — около 100 МЕ этого витамина.

Витамин D3 является активной формой витамина D. Благодаря этой активной форме витамин D ускоряет всасывание организмом кальция из кишечника. Хотя рекомендуемая доза витамина D для взрослых старше пятидесяти лет составляет 400-600 МЕ в сутки, Национальный фонд остеопороза рекомендует людям, входящим в группы риска в связи с недостатком этого витамина, принимать 800 МЕ в сутки.

Если у вас нет наследственной склонности к заболеванию раком кожи, попробуйте побыть пять- десять минуте день на солнце без солнцезащитного крема. Это поможет вашему телу получать адекватное количество витамина D.

Не забудьте надеть солнцезащитные очки!

Нехватка витамина D распространена среди молодых женщин (только 20-40 процентов из них получают достаточное количество) и среди людей старше пятидесяти лет, особенно женщин, для которых недостаток витамина D является смертоносным. У многих моих пациентов настолько низкий уровень витамина й в крови, что я обычно рекомендую им принимать 2000-4000 МЕ в день в зависимости от содержания витамина D в их организме.

Дефицит витамина D связан с развитием остеопороза и переломами шейки бедра.

При осмотре женщин, больных остеопорозом или госпитализированных с переломом шейки бедра, было установлено, что у 50 процентов из них наблюдались признаки нехватки витамина D.

В октябре 2008 года Американская академия педиатрии опубликовала новые рекомендации относительно суточной дозы витамина D для детей – 400 МЕ, в связи с сообщениями, что в Соединенных Штатах бушует рахит. Поскольку большинство младенцев и маленьких детей не смогут потреблять шесть стаканов молока или 1 порцию лосося или макрели в день, которые обеспечили бы их 400 МЕ витамина D, педиатры рассчитывают, что родители будут руководствоваться этими новыми рекомендациями и давать своим детям пищевые добавки.

Избыточное количество витамина D в организме может вызвать:

  • тошноту
  • запоры
  • потерю веса
  • рассеянность

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, что 93 процента людей потребляют недостаточное количества витамина Е, антиоксиданта, который уменьшает разрушающее воздействие свободных радикалов на липидные мембраны и защищает сердце, кровеносные сосуды, ткани молочной железы, печень, глаза, кожу и яички. Витамин Е (токоферол, токотриенол) снижает свертываемость крови, что еще больше уменьшает риск возникновения у вас сердечных заболеваний.

Большинство людей получают витамин Е из растительных масел, содержащихся в заправках для салатов, хотя в маслах холодной прессовки (таких, как оливковое масло первого отжима), как правило, содержится самое большое количество витамина Е. (Большая часть растительных масел подвергаются тепловой обработке.) Вы также можете получать витамин Е из темно-зеленых листовых овощей, бобовых, орехов, семян, цельного зерна, коричневого риса, кукурузной муки, яиц, молока, овсянки и проросшей пшеницы.

Существуют следующие наиболее распространенные источники витамина Е:

Продукт Количество витамина Е
Масло из проросшей пшеницы, 1 ст. ложка 20,3 мг (около 30 МЕ*)
Миндальные орехи, сушеные, 30 г 6,72 мг (около 10 МЕ)
Сладкий картофель, 1 средняя картофелина 5,93 мг (около 9 МЕ)

* МЕ (международная единица) – это единица измерения, которая используется в фармакологии и основана на биологической активности вещества.

Одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, является чрезвычайно важной для организма. Во время одного исследования ученые обнаружили, что у мужчин, потреблявших наибольшее количество гамма- токоферола, в пять раз снижался риск развития рака простаты по сравнению с мужчинами, практически не потреблявшими его. Гамма-токоферол может также защитить вас от развития рака толстого кишечника, рака прямой кишки и болезни Альцгеймера.

Длительная нехватка витамина Е может в конечном счете вызвать серьезные неврологические осложнения, в том числе проблемы с походкой, потерю мышечной координации, мышечную слабость, периферическую невропатию и ослабление рефлексов. Она также может привести к бесплодию, проблемам с менструальным циклом, выкидышам и сокращению продолжительности жизни красных кровяных телец.

Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

Я рекомендую принимать натуральный витамин Е, в котором содержатся все восемь форм витамина Е: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол, а также альфа-, бета-, дельта- и гамма-токотриенол. Названия всех типов витамина Е начинаются с буквы «d» или «dl». «d» – это натуральная форма витамина Е, а «dl» – синтетическая, сделанная из нефти. Синтетическая форма витамина Е на 50 процентов менее активна, чем натуральная.

Огромная путаница и даже споры всегда окружали витамин Е с момента его открытия в 1922 году. Одно из последних исследований доказало, что у людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом длительный прием природной формы витамина Е (400 МЕ) не снижает темпы развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний, но может увеличить риск внезапной остановки сердца. У такого вывода были печальные последствия, потому что большинство людей уже и так потребляют недостаточное количество важного питательного вещества. Некоторые врачи не рекомендуют своим пациентам принимать витамин Е в виде пищевой добавки.

Во время проведения этого исследования ученые не учли преимущества этого витамина. Другое исследование показало, что мужчины, которые принимают 50 МЕ витамина Е в день, а не рекомендованные 30 МЕ, на 41 процент реже умирают от рака простаты, чем те, кто не принимает витамин Е. А это очень важный фактор!

Витамин К – это семейство витаминов, впервые описанное в 1920 году и названное буквой К ввиду их важной роли в процессе свертывания крови — коагуляции (К – первая буква в этом слове). Витамин К1 содержится в растениях, а витамин К2 производится бактериями в кишечнике – в том числе пробиотическими бактериями («хорошими» бактериями). Организм может хранить примерно месячный запас этого витамина.

Хотя о роли витамина К в свертывании крови человечество знало многие годы, его значение в регуляции функций кальция было отмечено лишь недавно. Витамин К1 и, что даже более важно, витамин К2 играют важнейшую роль в предупреждении артериальной кальцификации. А что такое артериальная кальцификация? Позвольте мне объяснить.

Вы, скорее всего, уже знаете, что с возрастом вы начинаете терять кальций из костей, и у вас развивается остеопения или остеоартрит. Но вы, возможно, не знаете, что, когда вы теряете кальций из костей и зубов, ваш организм на самом деле откладывает кальций в стенках артерий и сердечных клапанов, и бляшки ваших артериях по своему составу начинают напоминать кости. Это и есть артериальная кальцификация.

Возможно, вы также не осознаете, что с этой проблемой сталкиваются далеко не все люди, когда начинают стареть. Тогда как это является распространенной проблемой в Америке, у большинства пожилых людей в Китае и Японии кости и зубы сильные, а также чистые, гибкие и упругие артерии, в которых нет склеротических бляшек.

Итак, почему же у многих пожилых людей постепенно размягчаются кости и затвердевают от избытка кальция артерии? Причина проста: у них наблюдается нехватка витамина К2 в рационе.

Роттердамский эксперимент, в ходе которого наблюдали за 4800 человек на протяжении семи лет, показал, что среди людей, которые потребляли наибольшее количество витамина К2, на 57 процентов снизилась смертность от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто практически не употреблял его. Кроме того, у людей, которые потребляли большое количество этого витамина, было меньше отложений кальция в аорте. В то же время у тех, кто потреблял мало К2, чаще развивалась умеренная и тяжелая кальцификация. Участники эксперимента, принимавшие более 32,7 мкг витамина К2 в день, менее всего были подвержены риску инфаркта и кальцификации аорты.

Задача витамина К2 заключается в том, чтобы помочь кальцию попасть в правильное место, и сделать так, чтобы он не скапливался в неправильном месте. Правильное место для кальция – это кости и кровь. Неправильное место – это костные шпоры, артерии и мягкие ткани.

Самый богатый источник витамина К2 — натто из соевых бобов, которое является основным продуктом питания для многих японцев. Витамин К2 также содержится в небольших количествах в яичном желтке, ферментированном сыре (не плавленом) и мясных субпродуктах, которые я, однако, не рекомендую употреблять в пищу. Также было замечено, что витамин К2 улучшает состояние людей, больных остеопорозом. Витамин К2 содержится в зеленых листовых овощах, и хотя он не помогает предотвратить образование склеротических бляшек или остеопороза, но необходим для нормального свертывания крови.

Исследования показывают, что 73 процента людей не получают достаточного количества витамина К. Рекомендуемая суточная доза витамина К для мужчин в возрасте от девятнадцати лет и старше составляет 120 мкг (микрограммов).

Для женщин в этой возрастной группе рекомендуемая доза — 90 мкг в сутки.

Витамин К (филлоквинон) содержится в следующих продуктах:

Продукт Количество витамина К, в мкг
Брюссельская капуста, приго­товленная, 1 чашка 460
Брокколи, приготовленная, 1 чашка 248
Цветная капуста, приготов­ленная, 1 чашка 150
Мангольд, приготовленный, 1 чашка 123
Шпинат, сырой, 1 чашка 120
Говядина, 100 г 104

По данным Министерства сельского хозяйства США, только один из четырех американцев потребляет достаточное количество витамина К.

Присутствие витамина К в зеленых листовых овощах – это одна из возможных причин того, что у вегетарианцев намного реже образуются камни в почках, чем у – мясоедов.

Дефицит витамина К

Нехватка витамина К вызывает кровотечения и появление, кровоподтеков, а также повышает риск развития остеопороза.

Антибиотики и витамин К

Большую часть витамина К ваш организм получает благодаря полезным бактериям, находящимся в вашем, кишечнике. Но когда вы принимаете антибиотики, у вашего организма увеличивается потребность в витамине К. Антибиотики убивают многие хорошие бактерии, и в результате оставшиеся хорошие бактерии не могут производить достаточного количества витамина К.

МАГНИЙ НЕОБХОДИМ ДЛЯ хорошего усвоения организмом белка и жирных кислот, а также для формирования костей, но 56 процентов людей не потребляют достаточного его количества. Организм использует магний, чтобы создавать новые клетки, расслаблять мышцы и обеспечивать нормальное свертывание крови.

Он способствует формированию АТФ-кислоты, что дает нам необходимую жизненную энергию. Магний помогает протеканию более трех сотен различных ферментативных реакций в организме, предотвращает спазмы мышц, инфаркты и сердечно-сосудистые заболевания; снижает артериальное давление, а также облегчает симптомы астмы. Он также помогает предотвратить остеопороз и регулирует деятельность толстого кишечника. Рекомендованная суточная доза магния для среднестатистического человека в возрасте от пятнадцати до пятидесяти лет составляет 400 мг.

Магний содержится в орехах, семенах, темно-зеленых листовых овощах, зерновых и бобовых. Поэтому неудивительно, почему многие американцы испытывают нехватку этого важного минерала, – потому что часто едят продукты быстрого питания и вредную, а не «живую» пищу. Вот наиболее распространенные источники:

ПродуктПалтус, приготовленный, 85 г Количество магния, в мг90
Миндаль, сухой жареный, 30 г 80
Орехи кешью, сухой жареный, 30 г 75
Шпинат, натуральный, замороженный, приготовленный, 1/2 чашки 75
Фасоль, приготовленная, 1/2 чашки 45

Проверьте состав минералов в бутылированной воде, которую вы пьете. Идеальной водой является та, в которой содержится магния, как минимум, 90 мг/л и натрия – менее 10 мг/л.

Для того чтобы получить рекомендованную суточную дозу (РСД) магния, вам необходимо съедать около 5 граммов миндальных орехов каждый день. Если ваш организм не будет получать достаточного количества магния, у вас может наблюдаться потеря аппетита, тошнота и усталость.

Если нехватка магния затянется, у пациента может развиться мышечная слабость, мышечные судороги, нерегулярное сердцебиение, судороги ног, бессонница и судороги глаз. К симптомам дефицита магния также относятся запор, головные боли, частые изменения настроения и коронарные спазмы, которые вызывают боль за грудиной. Магний является строительным материалом для здоровья вашего организма.

Вашей прямой кишке необходим магний, чтобы обеспечить хорошую перистальтику, которая помогает продуктам всасываться в организм и выводиться из него. Большинство людей не потребляют достаточного количества магния, белка и воды.

КАЛЬЦИЙ ТАКЖЕ НЕОБХОДИМ вашему организму в относительно больших количествах. Около 99 процентов всего кальция, который содержится в вашем организме, находится в костях и зубах. Оставшийся 1 процент циркулирует в крови и выполняет важную функцию – регулирование сокращения мышц, сердечных сокращений и нервных функций. Кальций делает сильными ваши кости и предотвращает развитие остеопороза. Он также понижает кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что когда вы получаете адекватное количество кальция из пищи и в других формах, то у вас уменьшается риск возникновения рака толстого кишечника.

Дети и подростки в возрасте от девяти до восемнадцати лет должны потреблять 1300 мг кальция в день, люди в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет – 1000 мг в день, а люди старше пятидесяти одного года – 1200 мг кальция в день.

Кальций содержится в больших количествах в таких продуктах:

Продукт Количество кальция, в мг
Йогурт обычный с низким содержанием жира, 230 г 415
Обогащенное кальцием соевое или рисовое молоко, 230 г 80-500
Репа, вареная, 4 чашки, 396
Капуста, вареная, 4 чашки 376
Молоко, обезжиренное, 230 г 302
Сыр чеддер, 40 г 206
Тофу твердый, приготовленный из сульфата кальция, 1/2 чашки 204
Творог, 1%-ной жирности, 1 чашка 138
Шпинат, приготовленный, 1/2 чашки 120

Исследования показывают, что более чем 75 процентов людей не потребляют достаточного количества кальция. Низкое потребление кальция стало одной из основных наиболее распространенных проблем среди жителей Соединенных Штатов.

Если вы не потребляете достаточного количества кальция вместе с пищей, ваше тело в итоге начнет высасывать кальций из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Это ведет к остеопении и остеопорозу, а ведь название этой болезни дословно переводится как «пористые кости» – то есть кости, в которых не хватает минеральных веществ и массы.

Очень многие женщины не получают необходимой их организму дозы кальция из пищи, и в старости их скелет как будто усыхает. В первую очередь страдают челюсти и позвонки, поэтому пожилые люди теряют зубы и становятся ниже ростом. Нехватка кальция также может вызвать судороги в мышцах, в частности в мышцах ног, кровоподтеки и кровотечения (поскольку кальций необходим для нормального свертывания крови).

КАЛИЙ – ЭТО МИНЕРАЛ, который укрепляет связки мышц, поддерживает баланс жидкости в организме, посылает нервные импульсы и вырабатывает энергию из пищи. Калий необходим, чтобы регулировать кровяное давление, нервно-мышечные функции и уровень кислотности в организме. Чтобы быть здоровым, ваше тело нуждается в натрии и калии. Оба эти элемента помогают жидкостям попасть внутрь ваших клеток и выводят их оттуда.

Как говорится в недавно опубликованном докладе, большинство взрослых потребляет чрезмерное количество натрия и недостаточное количество калия. Это происходит потому, что в переработанных продуктах и продуктах из ресторанов быстрого питания содержится слишком много натрия, а калий находится во фруктах и овощах. И именно фруктов и овощей не хватает в рационе среднестатистического американца. Институт ме-дицины Национальной академии наук недавно издал рекомендации относительно употребления натрия и калия, и в этих рекомендациях говорится, что здоровые взрослые в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет должны потреблять около 1500 мг натрия и 4700 мг калия в день.

Калий, наряду с натрием и хлором, является одним из основных электролитов в организме. Эти три электролита играют ключевую роль в каждой функции организма. РСД (рекомендованная суточная доза) калия для тех, кому десять лет и больше, составляет 2000 мг. Это означает, что в среднем взрослому человеку необходимо съедать примерно три запеченных сладких картофелины в день, чтобы получить РСД калия.

Начните потреблять рекомендованную суточную дозу калия, добавив эти продукты в ваш рацион: рыбу, картофель, авокадо, курагу, бананы, соки из цитрусовых, молочные продукты и цельные зерна. Все они являются прекрасными источниками калия.

Вот основные продукты, в которых содержится наибольшее количество калия:

Продукт Количество калия,в мг
Сладкий картофель, запеченный 694
Томатная паста, ¼ чашки 664
Зелень свеклы, приготовленная, 1/2 чашки 655
Обычный обезжиренный йогурт, 230 г 579
Сливовый сок, ¾ чашки 530
Морковный сок, ¾ чашки 517
Палтус, приготовленный, 85 г 490
Соевые бобы зеленые, приготов­ленные, ½ чашки 485
Банан, средний 422
Персик, сушеный, ¼ чашки 398
Молоко обезжиренное, 1 чашка 382
Канталупа, 1/4 среднего плода 368
Фасоль, приготовленная, ½ чашки 358
Апельсиновый сок, ¾ чашки 355

Если вы едите много соли, это может исчерпать запасы калия в вашем организме. Низкое потребление калия связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением, одышкой и астмой, общей слабостью, тошнотой, потерей аппетита, нервными расстройствами (в том числе с нервозностью и депрессией), сухостью кожи, бессонницей и усталостью.

Только менее 5 процентов населения потребляют рекомендованную суточную дозу калия.

источник

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (834)
  • Помоги себе сам (382)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1256)
  • Гимнастика для лица, упражнения (270)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (100)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (120)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (653)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (248)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)
Читайте также:  Какие витамины внутримышечно для взрослых

Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок.

Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?

Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.

Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

1. ВИТАМИН А

Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.

Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.

Последствия дефицита: редко

Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.

— Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
— Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
— Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.

2. ВИТАМИН В

Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
— В1 (тиамин);
— В2 (рибофлавин);
— В3 (ниацин);
— В5 (пантотеновая кислота);
— В6 (пиридоксин);
— В7 (биотин);
— В12 (цианкобаламин);
— фолиевая кислота.

Влияет на: нервную систему — беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.

Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.

РСН: В6 — 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 — 2 мг для взрослых;
В12 — 0.0015 мг для взрослых.

Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.

Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз

Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.

3. ВИТАМИН С

Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.

Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.

Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.

Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.

4. ВИТАМИН Д

Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.

РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.

Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.

Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.

Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.

5. ВИТАМИН Е

Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.

РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.

Много витамина Е в семечках и миндале

Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).

Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.

Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)

6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.

РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это.

Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.

Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.

Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон.

7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)

Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса.

РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла.

Лучшие продукты-источники: растительное масло.

Дефицит: не установлено.

Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира.

8. ГЕСПЕРИДИН

Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С.

РСН: не установлено.

Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы.

Дефицит: не установлено

Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с антикоагулянтными препаратами, например, варфарином.

Влияет на: Энергия

РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, .

Дефицит: Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа.

Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка.

9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО

Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки

Дефицит: встречается редко

Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока.

10. ВИТАМИН К

Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий.

РСН: 0,001 мг на кг веса тела.

Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.

Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.

Риски передозировки: Не известны.

Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.

РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом

Лучшие продукты-источники: помидоры

Последствия дефицита: не доказано

Риски передозировки: не известно

Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.

РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец

Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов.

Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания

13. НИАЦИН (В3)

Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.

РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.

Дефицит: редко

Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови, дефекты при рождении и проблемы зрения

Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».

Пищевые добавки

Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.

Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.

Лучшие продукты-источники: рыбий жир

Последствия дефицита: самые общие

Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой

2. КАЛИЙ

Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления. Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.

РСН: 3500 мг

Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики

Дефицит: Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия

Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота

3. РЕСВЕРАТРОЛ

Влияет на: считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.

Дефицит: Нет данных о последствиях недостаточности

Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное

Влияет на: предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний. Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.

РСН: 75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин

Лучшие продукты-источники: крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму,

Дефицит: Общие.

Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью

Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами

РСН: 1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: проросшие семена, свинина, молоко

Дефицит: наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина.

Риски передозировки: до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин.

6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица

Дефицит: нет

Риски передозировки: не установлено

Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты

Дефицит: нет

Риски передозировки: Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению

8. СЫВОРОТКИ

Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: молочные продукты

Дефицит: не установлено

Риски передозировки: проблемы при непереносимости молочных продуктов

9. КСАНТОФИЛЛЫ

Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: тыква, мандарины, шпинат, капуста

Дефицит: с возрастом ухудшается усвоение

Риски передозировки: не установлены

Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: пищевая добавка

Дефицит: питание с высоким содержанием сахара вымывает хром

Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой

Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом

РСН: от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы

Дефицит: у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев

Риски передозировки: не более 25 мг в день, высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.

источник