Меню Рубрики

Какие пить витамины если не ешь мясо

Если вы постоянный читатель How to Green, то вы наверняка знаете, что мы не публикуем рецепты с мясом или птицей и рекомендуем отказаться от этих продуктов. Однако вегетарианство, не говоря уже о веганстве, вызывает множество вопросов, в том числе о достаточном количестве макро- и микроэлементов. Забегая вперёд, скажем, что если подойти к отказу от мяса осознанно, то проблемы со здоровьем не грозят: наоборот, вы станете в целом здоровее и стройнее. Если же вас всё равно волнуют вопросы отказа от мяса, то в этой статье мы исследуем, может ли человек полностью убрать этот продукт из рациона и как ему в этом случае заменить недостающие полезные вещества.

Железо – очень важный микроэлемент, дефицит которого нарушает многие процессы в организме и вызывает анемию. Убеждённые мясоеды утверждают, что мясо необходимо, чтобы получать достаточное количество этого полезного вещества. Гемовое железо, которое мы получаем из мяса, действительно лучше усваивается нашим организмом, чем железо из растительных продуктов, но это не всё, что нам нужно знать. По мнению учёных, употребление гемового железа способствует чрезмерному образованию свободных радикалов, что в свою очередь, может привести к целому ряду заболеваний, в том числе к раку. Кроме того, гемовое железо повышает риск возникновения диабета второго типа и ишемической болезни сердца.

Как восполнить дефицит железа без мяса:

1. Включите в свой рацион такие растительные источники железа, как соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена, чтобы добирать свою суточную норму – от 8 до 27 миллиграмм для взрослых и от 7 до 11 миллиграмм для детей.

2. Убедитесь, что вы употребляете достаточно продуктов, которые содержат витамин С – это вещество значительно улучшает усвоение железа. Полюбите сладкий жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

3. Не употребляйте продукты, богатые железом, вместе с чаем и кофе, так как эти напитки содержат большое количество фенолов – органических соединений, которые препятствуют усвоению железа. Сюда же относится и пища, богатая кальцием, поэтому её также лучше употреблять отдельно от железосодержащих продуктов.

4. Замачивайте крупы, орехи и семена, чтобы снизить количество содержащейся в этих продуктах фитиновой кислоты. Согласно исследованиям, это улучшает усвоение железа до 12 %.

Мы также советуем регулярно сдавать анализы на ферритин и консультироваться с врачом, чтобы контролировать содержание железа в крови. Стоит обратить внимание и на биологически активные добавки с железом, если понимаете, что не добираете нужные вещества с пищей.

Один из главных аргументов мясоедов заключается в том, что отказ от этого продукта приводит к дефициту белка и лишает организм ценных для организма аминокислот. Это в свою очередь снижает эффективность силовых тренировок, а также ухудшает физическое здоровье в целом. Однако, если углубиться в изучение состава некоторых других продуктов, мы увидим, что аминокислоты содержатся не только в мясе.

Как получать аминокислоты без мяса:

1. Спирулина – волшебная сине-зелёная микроводоросль, которая содержит больше белка, чем соя, орехи или яйца, и является источником 8 незаменимых аминокислот. Кроме того, белок из этого суперфуда отлично усваивается нашим организмом.

2. Куриные яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, в том числе лейцин, валин и изолейцин – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA), поэтому, если вы ововегетарианец, то есть едите яйца, для вас они отличный источник белка.

3. Семена конопли – ещё один отличный источник белка, в составе которого достаточное количество аминокислот, в том числе и лизин, что является редкостью для растительных продуктов. Важно знать, что протеин из этих семян усваивается лучше, когда они очищены.

4. Киноа – лучший друг веганов, так как превосходит другие крупы по содержанию аминокислот. В его состав входят аргинин, цистин, изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

5. В изюме, миндале, соевых бобах, зелени и морепродуктах много триптофана – незаменимой аминокислоты, которая важна для выработки таких жизненно необходимых гормонов, как мелатонин и серотонин.

При отказе от мясных продуктов в нашем рационе становится меньше цинка. Дефицит этого минерала повышает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ведёт к ряду проблем, таким как ухудшение состояния кожи, ослабленное эмоциональное здоровье и потеря зрения. Кроме мяса, цинк содержится в устрицах, зерновых, бобовых, орехах и тофу. Однако есть несколько нюансов, которые стоит учитывать веганам и вегетерианцам, чтобы получать достаточное количество этого вещества.

Как восполнить дефицит цинка без мяса:

1. Употребляя в пищу зерновые, бобовые и орехи, предварительно их активируйте. Согласно исследованиям, цинк, как и железо, гораздо хуже усваивается из продуктов, если в них содержится большое количество фитиновой кислоты.

2. Если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, а активировать крупы у вас нет времени или желания, обязательно принимайте биологически активную добавку цинк пиколинат. Согласно исследованиям, именно этот БАД эффективнее всего поднимает уровень цинка в крови.

3. Употребляйте БАД или продукты, содержащие цинк, вместе с источниками метиониновой и гистидиновой кислотой – эти вещества положительно влияют на его усвоение. Обе эти аминокислоты содержатся в кунжуте, яйцах, горбуше и икре.

Ещё один аргумент – отказ от мяса повышает риск дефицита витамина D, что в свою очередь учёные связывают со слабым физическим и ментальным здоровьем. Недостаток этого микроэлемента ведёт к ожирению, диабету, гипертонии, депрессии, синдрому хронической усталости, остеопорозу и нейродегенеративным заболеваниями, таким как болезнь Альцгеймера. Кроме того, дефицит витамина D может способствовать развитию раковых, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мясо теплокровных – не самый богатый источник этого вещества. Так, если вы пескетарианец, то, скорее всего, добираете свою норму витамина D, так рыба, например тунец, сельдь и треска, содержит его в больших количествах . Растительные источники витамина D – разнообразные виды грибов (которые, как и люди, синтезируют витамин D при взаимодействии с солнцем), а также зерновые и соевые продукты.

1. Убедитесь, что вы употребляете свою суточную норму витамина D из пищи – от 10 до 15 милиграмм в день для детей и от 15 до 20 миллиграмм в день для взрослых.

2. В тёплые дни проводите на солнце от 15 до 20 минут в день.

Если вы нечасто употребляете продукты, содержащие витамин D, обратите внимание на биологически активные добавки витамин D2 или веганский D3. Мы за второй вариант: исследования показали, что D3 эффективнее повышает концентрацию этого ценного витамина в крови.

Отказ от мяса также связывают с дефицитом йода. Недостаток этого ценного вещества может привести к отёку щитовидной железы и гипотиреозу – болезни, симптомами которой является усталость, мышечная слабость и увеличение веса. Кроме того, дефицит йода во время беременности негативно влияет на развитие нервной системы ребёнка и повышает риск выкидыша. Однако мясо – не самый богатый источник этого ценного минерала. Сравните: в 100 граммах говядины и свинины по 12 и 17 миллиграмм йода, в то время как в морской капусте целых 200 миллиграмм. Ещё один ценный источник – морская рыба и морепродукты, которые также превосходят мясо в содержании этого ценного для организма вещества. Таким образом, если вы вегетерианец, пескетарианец или даже веган, недостаток йода вам не грозит.

Какие правила потребления йода стоит соблюдать при отказе от мяса:

1. Убедитесь, что вы употребляете достаточно йода из пищи или биологически активных добавок. Согласно рекомендациям учёных, суточная норма этого вещества – от 120 до 150 миллиграмм для взрослых и от 90 до 130 миллиграмм для детей.

2. В ходе опытов выяснилось, что гойтрогены, которые содержатся в крестоцветных овощах, препятствуют метаболизму йода. По словам Джосефа Пиццорно и Майкла Мюррей, авторов книги «Энциклопедия натуральной медицины», приготовление этих продуктов деактивирует это вещество, поэтому брокколи, редьку, цветную и брюссельскую капусту стоит варить или тушить перед употреблением.

3. Согласно результатам исследования, селен – главный союзник йода в нашем организме. По этой причине стоит также употреблять в пищу побольше источников этого вещества. К ним относятся сардины, бразильские орехи и тунец.

Витамин B12 – ещё один очень важный витамин, который, в отличие от остальных ценных веществ, о которых мы сегодня говорили, содержится только в продуктах животного происхождения . Недостаток этого витамина ведёт к анемии, а также нейрологическим и гастроэнтерологическим проблемам. Пескетарианцам и вегетарианцам волноваться не о чем. Первые потребляют норму B12 за счёт рыбы и морепродуктов, вторые – с яйцами и молочными продуктами, а вот веганам приходится сложнее.

Что делать с В12 при полном отказе от продуктов животного происхождения:

1. Обязательно сдавайте анализы не только на содержание B12 в крови, но и на уровень фолиевой кислоты, кальция и биотина, так как данные вещества играют важную роль в усвоении и метаболизме этого витамина.

2. Если вы не добираете суточную норму витамина B12 – от 2 до 3 миллиграмм для взрослых и от 0,4 до 2,4 миллиграмма для детей и подростков, то следует обратить внимание на биологически активные добавки или употреблять в пищу крупы и растительное молоко, обогащённые этим веществом.

3. Помните о том, что витамин B12 эффективнее усваивается в маленьких дозах. Таким образом, чем реже вы его принимаете, тем больше этого вещества вам нужно.

4. Вне зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь, если вы старше 50, стоит принимать биологически активную добавку B12. Согласно исследованиям, с возрастом значительно ухудшается усвоение этого витамина.

Вывод How to Green: мясо не является обязательным продуктом для здоровья человека, так как все нужные вещества можно получить и другим способом. Безусловно, придерживаясь пескетарианской, вегетарианской и тем более веганской диеты, вам нужно хорошо следить за балансом макро- и микронутриентов в своём рационе. Однако не стоит считать, что, не отказываясь от мяса, вы сможете этого избежать. По словам учёных, мясоеды получают меньше полезных веществ, чем те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Это связано с тем, что в рацион последних входит большое количество суперфудов, бобовых, орехов, овощей, фруктов и круп.

источник

Экология потребления: В этом обзоре затронуты те питательные вещества, которые заслуживают особого внимания со стороны вегетарианцев. Так же как и во всей позиции, каждое предложение здесь основано на рецензированных исследованиях, опубликованных в научных журналах.

В этом обзоре затронуты те питательные вещества, которые заслуживают особого внимания со стороны вегетарианцев. Так же как и во всей позиции, каждое предложение здесь основано на рецензированных исследованиях, опубликованных в научных журналах.

ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии. Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязателен.

Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника. Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота. Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют менее перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной.

В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот. На это стоит обратить внимание при оценке рациона людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка. Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганов находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка. Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты.

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже. У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу. Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA. В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 — для женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA. Им может быть рекомендован дополнительный прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться. Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою. В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей.

Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует всасыванию железа. Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов и тем самым усилить всасываемость железа. Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа.

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме. По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной.

Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше. Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы.

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца. Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных. Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве, другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление. Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами. Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность. Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом. Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно.
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было.

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами. Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы.

Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов. Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка – более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу. Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты.

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов например, пак-чой, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и брокколи — хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60%), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35%, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27% (*этот процент больше, если орехи замочены). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат. Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки. Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов (чай, кофе, какао) также могут препятствовать процессу всасывания кальция.

О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от длительности пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи, применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D, низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и уменьшение костной массы.
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, — животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови, результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3. Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.
*Во многих источниках говорится, что достаточно 15-20 минут пребывания на солнце, чтобы синтезировать достаточное количество витамина D на два-три дня.

Витамин B-12

Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники. Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца (*натуропаты и сторонники ЗОЖ, даже сыроеды, часто употребляют для восполнения B12 сырые желтки деревенской, вольно пасущейся курицы), молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки. Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один не обогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12.

Вегетарианский рацион, как правило, богат фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы. Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.

источник

Одна общая проблема вегетарианских диет заключается в том, обеспечивают ли они ваше тело всеми витаминами и минералами, которые ему нужны. Многие утверждают, что такая диета легко соответствует всем требованиям ежедневного питания. Но есть мнение, что тем, кто не ест мяса, необходимо дополнительно принимать некоторые витамины.

Сайт Health Line рассказал о веществах, которых может не хватать людям, соблюдающим вегетарианскую диету. Эти витамины и добавки помогут вам дополнить ваш рацион всем необходимым для нормального функционирования организма.

Некоторые считают, что веганы, которые едят достаточное количество правильной растительной пищи, не должны беспокоиться о дефиците витамина B12. Однако для этого утверждения нет научной основы. Витамин В12 важен для многих телесных процессов, включая белковый обмен и образование эритроцитов, переносящих кислород. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы. Слишком малое количество витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердечным заболеваниям. Вы можете принимать этот витамин в виде добавки или увеличить в рационе количество продуктов с его содержанием, таких как растительное молоко, соевые продукты, пищевые дрожжи, грибы и спирулина.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который помогает вам лучше усваивать кальций и фосфор. Этот витамин также влияет на многие другие процессы, включая иммунную функцию, восстановление настроения, памяти и мышц. К сожалению, очень немногие продукты содержат витамин D, а продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей. Это может частично объяснить всемирные сообщения о дефиците витамина D среди вегетарианцев. Вы можете получить витамин D, проводя больше времени на солнце, а также принимать его в виде пищевого дополнения.

Долгосрочные омега-3 жирные кислоты играют структурную роль для вашего мозга и зрения. Адекватные диетические уровни этого вещества также важны для предотвращения воспалений, депрессии, рака молочной железы. Растения с высоким их содержанием включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. Также вы можете принимать масляную добавку из водорослей.

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм. У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу. Это может вызвать такие симптомы, как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, депрессия и увеличение веса. Веганы считаются подверженными риску дефицита йода, поэтому они должны принимать достаточное его количество. Единственные продукты, которые, как считается, имеют высокий уровень йода, включают йодированную соль, морепродукты и морские водоросли. Как альтернативу вы можете употреблять половину чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли ежедневно.

Железо является питательным веществом, используемым для создания новых ДНК и эритроцитов, также оно необходимо для энергетического обмена. Если железа в организме слишком мало, это может привести к анемии и таким симптомам как усталость и снижение иммунной функции. Вегетарианцы с низким потреблением железа должны стремиться есть больше богатых железом продуктов, таких как крестоцветные овощи, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Кроме того, использование чугунных горшков и кастрюль для приготовления пищи может помочь увеличить поглощение железа.

Кальций – это минерал, необходимый для костей и зубов. Он также играет важную роль для мышц, нервной системы и сердца. Растительные источники кальция включают бок-чой, капусту, горчичную зелень, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу. Тем не менее, исследования доказывают, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция. По этой причине им необходимо употреблять обогащенные кальцием продукты или пищевые добавки.

Цинк является минералом, важным для метаболизма, иммунной функции и восстановления клеток организма. Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, выпадению волос, диарее и задержке заживления ран. Чтобы максимально увеличить потребление цинка, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, проросший хлеб, бобовые, орехи и семена. Также рассмотрите вариант приема цинка в виде пищевой добавки.

Хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности в питании на всех этапах жизни. Тем не менее, определенные потребности в питательных веществах для веганов могут быть труднодостижимыми. Вот почему вегетарианцы должны уделить особое внимание приему специальных диетических добавок с необходимыми микроэлементами.

источник

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Кажется, споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда.

AdMe.ru не хочет встревать в эти разборки и занимать чью-либо сторону. Поэтому мы отбросили моральный аспект и рассмотрели отказ от мяса с научной точки зрения.

Представляем вашему вниманию 10 изменений, которые произойдут с вашим организмом при полном исключении мяса из рациона.

Люди, отказавшиеся от мяса, в среднем за месяц могут потерять около 4,5 кг. Причем для этого им нет нужды считать калории или увеличивать физические нагрузки, растительный рацион все возьмет на себя.

Микрофлора кишечника у всеядных людей и вегетарианцев сильно отличается. Данные различных исследований показывают, что у людей, питающихся лишь продуктами растительного происхождения, больше защитных бактерий. Однако для того чтобы микрофлора кишечника перестроилась и оздоровилась, потребуется время. Поначалу же возможны вздутие живота и газообразование, потому что кишечник и поджелудочная начнут перестраиваться на растительную пищу и будет наблюдаться нехватка ферментов.

Многие вегетарианцы отмечают, что при переходе на растительный рацион у них значительно улучшилась кожа: исчезли прыщи, угри и черные точки. Ученые объясняют это тем, что если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно вывести из организма токсины и шлаки. Такой детокс положительно сказывается на состоянии кожи.

Чуть ли не самое главное изменение, которое ощущают все отказавшиеся от мяса люди, — это уменьшение утомляемости в течение дня. «Если раньше к вечеру я валился с ног, даже если просидел весь день за столом, то теперь для такого состояния мне надо прилично загрузить себя на тренировке», — делится один из вегетарианцев. И немудрено, ведь такая диета помогает не только сбросить вес и вывести шлаки, но почувствовать легкость.

Связь между любовью к красному мясу и развитием сердечно-сосудистых заболеваний уже давно выявлена учеными. Вдобавок к этому недавно американские исследователи выяснили, что карнитин из мяса запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Стоит отметить, что приверженцы вегетарианства также меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета, рака прямой кишки и кишечника в целом.

источник

Осень — трудное время. Вставать пасмурным утром тяжело, идти на работу в дождь совсем не хочется, а оставаться бодрым до конца дня вообще невозможно. Всё это — не только из-за промозглой слякоти и затянутого серыми тучами неба, но ещё и потому, что лето кончилось. В нашей пище стало меньше полезных веществ. А теперь представьте, каково веганам?

Я веган, и мой ежедневный рацион не включает кучу полезных продуктов. Скажете, пора начинать есть мясо? Как бы не так. Бороться с усталостью, осенней хандрой и сонливостью я решила, не отказываясь от своих принципов, просто дополнив свой рацион витаминами «Мультивита» . И получилось, скажу я вам, совсем неплохо.

В одно из осенних утр, когда так хочется остаться дома, я ехала в тамбуре электрички на работу. Уже приготовившись протискиваться к выходу, вдруг почувствовала, как ноги резко становятся ватными, а в глазах темнеет. В течение всего дня потом вспоминала это неприятное ощущение и пыталась понять, в чём причина моего предобморочного состояния.

Причин могло быть несколько. В тот день я как обычно не выспалась, не слишком сытно позавтракала, да ещё была вынуждена терпеть духоту в густо набитом тамбуре. Мои друзья и родители назвали бы еще одну причину: моё веганство. И хотя я с ними бы не согласилась, разобраться, что не так с моим организмом, определенно стоило. К чему я немедля и приступила.

Все слышали фразу «Ты — то, что ты ешь». Древнегреческий врач Гиппократ, когда это произносил, пытался донести мысль, что корень многих болезней кроется в питании. В общем, свой рацион я решила проанализировать в первую очередь. Сейчас это сделать совсем несложно — просто скачиваешь готовое приложение на смартфоне, которое посчитает за тебя потребляемые калории и витамины, или заходишь на специальный сайт, коих в интернете немало.

На одном из таких сайтов по подсчёту калорий и микроэлементов я ввела своё примерное меню за день. Вопреки мнению большинства, питание среднестатистического вегана очень разнообразно: в нём есть и овощи, и фрукты, и ягоды, и бобовые, а также крупы, орехи, сухофрукты, тофу, грибы… А ещё мы делаем такие сэндвичи, что (ммммм…) пальчики оближешь. И там нет никакой ветчины.

Сэндвич с веганским сыром и авокадо

Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

С количеством калорий, которое я получаю ежедневно, оказалось всё в порядке. Их поступало даже больше, чем нужно для девушки 24 лет ростом 170 см и весом 55 килограмм. А вот белков мне явно не хватало. Норма для моей комплекции — 81 грамм(у меня оказалось лишь 73 грамма). Впрочем, для вегана, в организм которого животный белок практически не поступает, показатель очень даже неплохой. Мне просто стоит есть ещё больше бобовых — и тогда всё будет в порядке.

С витаминами всё обстояло гораздо хуже. Картинка с результатами скажет сама за себя. Смотреть нужно на цифры справа — они показывают, сколько полезных веществ (в процентах от суточной нормы) я получаю.

Посмотрев на неё повнимательней, я поняла: одним добавлением бобовых здесь не отделаешься. В действительности таблица показывает, что в моём организме настоящий дефицит витаминов, основной источник которых — яйца, печень, почки (их я совсем не ем).

Единственный выход для вегана типа меня — начать принимать синтетические витамины. Раньше я никогда этого не делала, так как всегда относилась к ним скептически. Считала, что они создают лишнюю нагрузку на печень, а все нужные витамины можно получить и естественным путём. Но, как выяснилось, это далеко не так. Следующей моей остановкой в борьбе с осенней хандрой и недомоганием стала аптека.

Если вы когда-нибудь обращали внимание на ассортимент витаминок в аптеках, то наверняка знаете, как много их на полках и как сложно бывает выбрать. Цены начинаются от 50 рублей и заканчивается где-то в районе 1 тысячи. Есть витамины отечественного производства, есть иностранные. А ещё они выпускаются в разной форме: обычных или шипучих таблеток, жевательных пастилок и даже капель.

Брать совсем дешёвые мне не хотелось. Поэтому решила остановиться на диапазоне между 200-500 рублями. «Мультивита плюс» оказались единственным в аптеке комплексом, который не только подходил по цене, но и выпускался в форме растворимых шипучек. Я ненавижу таблетки и долго собираюсь с духом, прежде чем выпить (в детстве мне всегда их толкли в порошок).

О «Мультивита», к слову, я на тот момент почти ничего не знала. Оказывается, производство их располагается в Европе, а центральный офис компании — в Хорватии. В комплекс «Мультивита плюс», который я выбрала, входили в основном витамины группы В. Именно витамин B12 больше всего нужен веганам, так как он содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые люди, правда, считают, что B12 можно получить из пивных дрожжей или сине-зелёных водорослей. Нехватка B12 ведёт к ухудшению памяти, слабости, сонливости и усталости.

Содержание витамина B12 в одной таблетке «Мультивиты» превышало суточную норму в шесть раз. Но провизор в аптеке меня успокоил. Оказывается, в 100 граммах жареной говяжьей печени этого витамина в 83 раза (!) больше нормы. Но вы хоть раз видели человека, который заболел после поедания печёнки? Всё потому, что B12 имеет свойство накапливаться в организме про запас — на случай, если наступят “голодные” времена, когда витамина не будет хватать.

Интересный факт! Жители многих азиатских стран вообще обходятся злаками и овощами. Дело в том, что если зерно не обрабатывать пестицидами (как принято на западе), в нём остаются микроскопические насекомые. И витамина В12, который содержится в этих существах, вполне хватает, чтобы организм человека получал необходимый минимум.

В других витаминах потребность чуть меньше. Но всё-таки она есть. Особенно опасен дефицит никотиновой кислоты (PP), который может привести к пеллагре (эта болезнь сопровождается расстройством ЖКТ, а в запущенном состоянии и вовсе может привести к бреду и галлюцинациям). Хорошо, что в наши времена пеллагра встречается довольно редко. Болеют ей в основном жители бедных стран. Но это не значит, что о PP стоит забыть.

Как оказалось, у меня как раз дефицит этой кислоты. Хотя PP получают окислением того же вещества, что содержится в сигаретах, эффект от её действия оказывается противоположным. За счёт того, что она ускоряет процессы обмена веществ и вывод токсинов, состояние волос улучшается, а фигура становится более стройной. Суточная потребность в этом витамине — 18 мг. Больше всего PP содержится в сушёных подосиновиках (82 мг/100 г), арахисе (13 мг/100 г) и печени (12 мг/ 100 г). Но даже я, при разнообразии своего питания, не каждый день съедаю по 100 грамм арахиса, отсюда и нехватка PP. В «Мультивите» содержится 20 мг PP — чуть больше суточной нормы. Так что, принимая эти витаминки, за свои волосы и фигуру можно не беспокоиться.

Другими словами, аргументов купить «Мультивиту плюс» у меня было предостаточно. И витаминки быстро перекочевали с аптечной полки в мой рюкзак.

Теперь мне предстояло самое сложное: не забывать пить витаминки по одной 20 дней подряд. Хотя в аптеке мне подсказали, что их можно принимать и дольше. Витамины в составе только водорастворимые, а они в основном не накапливаются в организме и выводятся вместе с водой. Я решила продержаться хотя бы то время, что было указано в инструкции.

Одну упаковку «Мультивиты» со вкусом апельсина я оставила у себя на рабочем столе (чтобы служила мне вечным укором и напоминанием). А другую — со вкусом лимона — дома (чтобы принимать витамины по выходным). Упаковку я поставила на самое видное место — на кухне рядом с чайником. Делая себе утренний кофе, я тут же вспоминала о моей обязательной подзарядке.

На работе тоже провела торжественный обряд первого приёма. Закинула шипучку в стакан и на протяжении пятнадцати секунд наблюдала, как она с шумом растворяется, превращает обычную воду в подобие «Фанты» (похож не только цвет, но и запах). Осталось положить в стакан трубочку. И вот — отличный коктейль под названием «Рабочий витаминный» готов!

Его даже можно было пить вместо кофе, зависимость от которого я пытаюсь безуспешно побороть. Трубочка — это моя творческая придумка. Вы можете пить «Рабочий витаминный» хоть из стопок. Главное — не забывать это делать регулярно, иначе эффект останется незамеченным. Из-за того, что я чередовала разные вкусы «Мультивиты», процесс этот мне не надоедал.

Незнакомому с составом комплекса человеку «Рабочий витаминный» может показаться слишком сладким. Однако сахара в нём на самом деле нет. Его заменяют искусственные подсластители. А значит, диабет и кариес вам не грозят.

Мой эксперимент оказался удачным: я пропила «Мультивиту» за 20 дней, ни разу не пропустив приём.

Наверное, вы сейчас думаете, что я расскажу, каким сверхчеловеком стала?

Нет, я не научилась перемножать четырёхзначные числа в уме. И не обрела способность непрерывного бодрствования по три дня. Витамины так, конечно, не работают. Чудес от них ждать не стоит. Но зато я перестала падать в обмороки в забитых под завязку электричках. Да и вставать по утрам начала охотней. Но самым большим эффектом от приема «Мультивита» (лично для меня) стало исчезновение трещинок на губах (а это явный признак дефицита витаминов, в особенности E). Трещинки зажили спустя неделю. Сейчас думаю повторить курс через пару месяцев. Сверхчеловеком не стану, но организм взбодрю.

источник

Здоровым можно быть только при условии правильного питания, когда мы получаем максимум питательных веществ из свежих цельных продуктов. Урон от быстрой и вредной еды нельзя возместить, принимая витамины в таблетках, — с этим уже никто не спорит. А нужно ли пить витамины при правильном питании? Есть ли пробелы в типичном меню горожанина и как их заполнить?

В продаже можно найти таблетки и капсулы с синтезированными версиями любых питательных веществ. Но с ними мы получаем единичные элементы, тогда как во фруктах и овощах содержится сразу много нужных нам веществ, тысячи витаминов и минералов плюс антиоксиданты, ферменты, фитонутриенты, коэнзимы и многое другое, и все оказывает определенное биологическое воздействие на организм.

Цель — стараться получать практически все витамины и минералы из пищи и напитков. Природа в некоторых вопросах разбирается лучше нас. Возможно, человек никогда не сможет воссоздать то, что природа уже создала. Изолируя компоненты в лаборатории, мы всегда получаем нежелательные побочные эффекты.

Кроме того, каждая добавка, стоящая на полке в аптеке или магазине, содержит свою версию того, что заявлено на этикетке, но нет никаких доказательств, что организм сочтет это биодоступным. Съедая, к примеру, яблоко, мы не мучаемся сомнениями. Мы знаем, что это живое творение природы, такое же, как мы. Все ингредиенты нам знакомы, и нет необходимости вчитываться в мелкий шрифт на этикетке.

Однако из правила «все витамины — из натуральных продуктов» есть два исключения.

Витамин D — один из сильнейших борцов с онкологией, но помимо этого у него есть несчетное число других свойств, укрепляющих иммунитет. Как правило, мы пополняем его запасы, гуляя на солнце. Однако солнцезащитное средство лишает организм возможности вырабатывать этот важный витамин. И даже если солнечный свет до нас все-таки добирается, вероятно, все равно придется принимать витамин D в виде добавок — особенно если вы работаете в четырех стенах или живете в холодном климате.

Второй витамин, который нам, скорее всего, нужно принимать в виде добавок, — B12. Он очень важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и производства энергии. Источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, сыворотка. Но их может быть недостаточно, особенно если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты. Метил-B12 расщепляется легче любой другой формы этого витамина. В течение дня стоит потреблять 10 мкг B12.

Ферменты создаются из аминокислот, которые мы либо производим сами, либо получаем из сторонних источников. Энзимы — это, по сути, катализаторы, ответственные за все биохимические реакции в организме. А это означает, что без них не происходит ничего — ни производство энергии, ни усвоение питательных веществ, ни очищение клеток. Сама жизнь остановилась бы без ферментов.

При этом получить достаточное количество ферментов из натуральных источников сложно. А по достижении 30-летнего возраста производство ферментов в организме значительно сокращается.

В распоряжении нашего организма три типа ферментов. Первый содержится в цельных свежих продуктах. Эти энзимы помогают перерабатывать все, что мы едим. Но ферменты погибают при нагревании до температуры свыше 48 градусов. Поэтому так важно есть сырые продукты растительного происхождения.

Однако многие жирорастворимые витамины и другие питательные вещества становятся биодоступнее при нагревании. Приготовленные помидоры дают больше ликопина, чем сырые. Витамин А и каротиноиды, содержащиеся в моркови, становятся биодоступнее при тепловой обработке. Но при этом готовка уничтожает многие другие водорастворимые питательные вещества, в том числе витамины B и C. Так что лучше стараться потреблять 75% овощей сырыми.

Второй тип — пищеварительные ферменты. Каждый из них принимает участие в процессе переваривания и усвоения конкретного элемента. Амилаза, например, расщепляет углеводы. Она присутствует в слюне, где начинается процесс пищеварения. Липаза занимается жирами. Протеаза специализируется на белках. Есть и другие ферменты, работающие над клетчаткой, молочными продуктами и т.д.

Третий тип, системные или протеолитические ферменты, являются катализаторами абсолютно всех биохимических реакций, как и пищеварительные. Но они работают во всем теле, выполняя множество важных задач, например, борются с воспалением, контролируют иммунную систему, очищают кровь и многое другое. Прием добавок с системными энзимами — один из лучших нетоксичных способов устранения воспалений любого рода.

Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для других живых микроорганизмов. Одноклеточные неодушевленные организмы помогают расщеплять и усваивать то, что мы едим.

Пробиотики содержатся в сквашенных молочных продуктах, например йогурте и кефире, и ферментированной пище — кимчи, квашеной капусте, мисо, натто, чайном грибе. Обратите внимание, что эти продукты не входят в стандартный рацион жителя западных стран. Когда-то большая часть населения Земли употребляла те или иные ферментированные блюда. Сегодня эта практика утеряна, и доказательство тому — нехватка ферментированных, богатых пробиотиками блюд в обычной диете.

Нашему телу жирные кислоты необходимы по целому ряду причин, например, потому, что они участвуют в формировании клеточных мембран и тканей мозга и нервной системы. Две из них незаменимы, поэтому нам нужно получать и альфа-линоленовую (больше известную как Омега-3), и линолевую кислоту (Омега-6) извне. Они содержатся в зелени и семенах, но лучшим поставщиком является жирная рыба вроде лосося, скумбрии, а также моллюски. Особенно нам нужны жирные кислоты Омега-3, чтобы уравновесить Омега-6, которых обычно в избытке.

Однако в последние годы рыба и пищевые добавки в виде капсул с рыбьим жиром — не лучший вариант. Неизвестно, что ела эта рыба, какие токсины впитала. Лучше есть семена чиа, кунжут, масло сача инчи и грецкие орехи и дополнительно принимать добавки с докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотой из водорослей, но не рыбий жир.

Одни употребляют избыток белков из-за любви к мясу, рыбе и яйцам. Другие — особенно веганы и вегетарианцы — рискуют недобрать нужное количество белков в день. При интенсивных тренировках белки особенно необходимы — для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы.

Людям, ведущим активный образ жизни, я рекомендую веганский белковый порошок. Он делается из орехов, овса, спирулины, хлореллы и других растений. В нем есть большинство необходимых нам аминокислот вроде глутамина, лейцина, изолейцина, аргинина и валина, причем в легкоусвояемой форме.

И, наконец, нам нужно есть больше зелени. Продукты зеленого цвета способствуют детоксикации, нормализуют кислотно-щелочной баланс, понижают воспалительные реакции и улучшают работу иммунной системы.

Начать стоит с потребления свежей, органической кудрявой капусты, салата ромэн, шпината, одуванчиков и рукколы. Добавьте суперфуды вроде листьев моринги, хлореллы, спирулины, и вы получите намного больше полезных элементов.

источник

Вся правда о влиянии животного белка на организм

Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились с специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.

«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.

Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.

Однако, говоря о плюсах вегетарианства, всегда отмечают следующее: — Растительная пища имеет небольшую энергетическую ценность. С одной стороны, на овощах хорошо худеть, но сложность этого метода в том, что насыщение проходит очень быстро. — Если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести из организма токсины и шлаки. Для нормализации обменных процессов в организме нет ничего лучше. Впрочем, 5-дневного курса отказа от мяса порой бывает достаточно, чтобы детокс был успешно запущен. В отличие от животной пищи, растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания. — Как показывают многие исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. — Растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.

Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца, и сахарного диабета второго типа.

Но у медали есть и обратная сторона. Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Читайте также:  Какие витамины для ослабленных волос

В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%). При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.

Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту, как и вегетарианцы и веганы.

Как решить проблему: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость в 3-4 раза.

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, нужно принимать одновременно с продуктами, содержащими железо.

Растительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их проформу Альфа-линоленовую кислоту (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга. Если человек употребляет в пищу рыбу, яйца или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает.

Как решить проблему: если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.

Какие белки должны быть в рационе питания вегетарианца?

Главное отличие белков растительного и животного происхождения — содержание аминокислот.

В продуктах животного происхождения содержатся все незаменимые аминокислоты, а в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. В этом случае нужно добавить в пищу молочные продукты, сою, использовать пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка. Специальные методы подготовки пищевых продуктов — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.

Проблема кальциевой недостаточности у вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, так как лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами.

Важно понимать, что из сказанного не следует, что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.

Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции: для этого нужно съесть их в огромном объеме. Я рекомендую получать кальций дополнительно в специальных добавках.

Учитывая, что в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то естественно, что от его дефицита страдают все вегетарианцы. Соответственно, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные кобаламином.

Вегетарианцы потребляют больше пищевых волокон в продуктах растительного происхождения, чем люди, употребляющие мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец — 37 грамм, веган — 47 грамм. Впрочем, рекомендуемая доза пищевых волокон неизвестна. Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — сбросить вес, вывести шлаки, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас очень правильным решением. Впрочем, в данном случае нужно придерживаться вышеописанных рекомендаций по сбалансированному питанию или же практиковать частичный отказ от мяса курсами, например, периодами сроком на 5 дней».

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

источник

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

источник