Меню Рубрики

Какие пить витамины при занятии плаванием

Плавание, как вид спорта, набирает популярность. Если вы или ваши близкие решили заняться этим прекрасным видом спорта, не забывайте про питание пловца. Спортивное питание для пловцов позволяет получить необходимые организму вещества, чтобы переносить серьёзные нагрузки. Причем, существует как спортивное питание для пловцов подростков, детей и взрослых. Правильная диета для пловцов подростков и детей имеет важность. Организм в этом возрасте не должен доходить до истощения, а прохладная вода в сумме с большими нагрузками приводят к быстрому сжиганию калорий. Питание детей, которые занимаются плаванием, должно быть сбалансированным.

Также существует специальное питание после плавания для похудения. Благодаря ему человек забудет про целлюлит и болезни.

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Фото 2. Продукты, содержащие медленные углеводы: макароны из муки грубого помола, хлеб со злаками, мюсли

Если вы выбрали плавание, диета содержит белки, чтобы быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя. А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели. К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается. Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Нельзя обходиться и без жиров. Пловцы, питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Молочные продукты и жареное сало содержат жиры. Однако жир из творога и молока полезен — при жарке жиры теряют свои свойства, представляя лишние, сложно усваиваемые калории. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Сало, колбаса, свинина подходят на эту роль хуже. Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Фото 3. Рыбий жир входит в основные элементы здорового меню пловца

Как и любой другой спорт, в плавании важно правильно организовать прием пищи. Регулярное, сбалансированное питание позволяет покрывать затраты энергии, повышать выносливость, улучшать показатели пловца. Приемов пищи должно быть не три, как у большинства людей, а шесть. Причем, включать определенные продукты и блюда.

Начинается день с завтрака. Для пловца это важный прием пищи. Энергии ему понадобится много, следовательно завтрак должен быть плотным и правильным. Подойдет каша (можно сладкую), мюсли, хлопья с молоком, хлеб с вареньем или повидлом, соки, ягоды и фрукты. Важно получить углеводы, в том числе сложных, клетчатку и витамины. Главная цель завтрака — зарядить пловца энергией на день.

Полдник или второй завтрак редко получается устроить полноценным. Подойдет еда, которую употребляют на ходу. Шоколадный или фруктовый батончик, ягоды, фрукты. Еда богатая углеводами, причем, быстрыми. Это источник энергии, позволяет действовать, не чувствуя усталости, и улучшить настроение.

Обед — сложнее, чем завтрак. В нем сочитают основные элементы: жиры, белки и углеводы. Благодаря этому спортсмен получает и усваивает вещества, которые понадобятся во время тренировки. Подойдет суп на рыбном или мясном бульоне, куриное или говяжье мясо, рис, картофель, гречка, макароны.

Фото 4. Злаки с кусочками фруктов с утра — источник энергии на весь день

Перекусывают до тренировки — за полчаса-час, чтобы получить побольше легкоусвояемых углеродов. Подойдет йогурт или сладкие фрукты. Главная цель перекуса — повышение тонуса, быстрое получение энергии, которую сжигают во время тренировки без ущерба здоровью.

После тренировки (углеводном окне) присутствует перекус. Нежелательно ждать час-два, пока удастся добраться до дома и поесть, восполняя сожженные калории. Удачным выбором станут любые сладости — фрукты, протеиновый коктейль, булочка, печенье, шоколадный или фруктовый батончик. Быстрый перекус важен. Истощенный организм, не получая подпитки, начнет разрушать мышцы, чтобы подкормить мозг. Булочка, 50 грамм печенья или батончик переварятся, позволяя телу получить энергию. Восстановится запас гликогена и подкормятся мышцы.

Ужин сбалансированный — впереди 11-12 часов времени, когда организм не будет получать подпитку. Употребляют продукты, которые восполняют дневные затраты энергии, получают запас калорий на всю ночь. Готовность организма ко сну важна. Кроме привычных углеводов в входят белки. Они перевариваются дольше — всю ночь тело получает нужное количество энергии. А вот жиры не нужны — они не сжигаются в ближайшие часы, и откладываются под кожей. Подойдет фасоль, обезжиренный творог, каша из гречки, сыр, рыба, любые молочные продукты, овощи, горох. После еды нежелательны физические нагрузки. Важно расслабиться, отдохнуть, переключиться на умственную деятельность — чтение, просмотр фильмов, сидячее хобби.

Фото 5. Протеиновые коктейли для пловцов восстанавливают потраченные калории

Если есть возможность — планирование рациона ведется по часам. Это важно для детей и подростков. Завтрак с 7.30 до 8.00, обед с 13.00 до 13.30, ужин с 19.00 до 19.30. За полмесяца организм привыкает к распорядку. Желудочный сок начинает вырабатываться, благодаря чему концентрация достигает оптимальной. Еда переваривается без остатка. Да, составить распорядок и в точности следовать ему непросто. Но правильное и своевременное питание помогает тренироваться, прививая любовь к порядку, самодисциплине.

Про питание перед тренировкой и после неё — забывают, и напрасно. Во многом именно от правильности выбора еды зависит успешное формирование спортсмена.

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов

200 г кефира с 1 чайной ложкой мёда или варенья

Гуляш из соевого мяса и отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром

20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко

Морепродукты с отварным коричневым рисом

В таблице представлен пример сбалансированного меню на день

Физическое воспитание — огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы. Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на «переработку» идут мышцы. Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) — перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото — плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны. Многие спортсмены пьют специальные энергетические напитки или кокосовую воду. Также за некоторое время до тренировки употребляют в пищу соленые продукты.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Плавание — профилактика сердечнососудистых заболеваний. Также заниматься плаванием кардиологи рекомендуют людям, которые перенесли операции на сердце. Плавание — это отличная профилактика и хорошая реабилитационная терапия. Оно способствует работе сердечной мышцы, стимулируется кровообращение во всем организме, облегчается работа сердца . Плавание — эффективная кардиотренировка.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Плавание — вид спорта, который подойдет любому человеку, независимо от его физической подготовки и состояния здоровья. А при правильном питании оно позволяет добиться результатов, получая максимум удовольствия от процесса и сохраняя тело в прекрасной форме.

источник

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и «самого лучшего» комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

  • Выносливость
  • Восстановление мышц
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

  • Предтренировочные комплексы с выраженным стимулирующим действием
  • Энергетики (изотоники)
  • Адаптогены
  • Креатин — эффективен только на коротких дистанциях
  • Фенотропил
  • Анаболические стероиды (чаще пловцы используют туринабол, винстрол, либо анавар)

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

См. основную статью: Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

  • Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
  • Гейнер — может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
  • BCAA — необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
  • Бета-аланин
  • Прочие восстановители

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, Пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

  • Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.
  • При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.
  • Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель). Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «один грамм на килограмм веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.
  • Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах). Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл Фелпс). В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц). К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.
  • Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале Роттнест (и через Ла-Манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении). Когда я переплывал Ла-Манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.
  • Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.
  • Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.
  • Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.

Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

источник

Диета для пловцов подразумевает правильно составленный рацион для покрытия всех физиологических потребностей спортсмена. Прежде всего стоит отметить, что особой разновидности спортивных добавок, предназначенных для пловцов, не существует. Наиболее оптимальная комбинация добавок и продуктов составляется самостоятельно с учётом индивидуальных особенностей. Спортивные добавки не смогут улучшить технику плавания и не оказывают особого воздействия на спортивные возможности, при всём при этом, правильный рацион питания может способствовать улучшению таких физических показателей как: скорость регенерации мышечной ткани после нагрузок, увеличение объёмов мускулатуры, параметры выносливости, скорость жиросжигания, увеличение концентрации кислорода в крови и пр.

Большая часть добавок оказывает комплексное воздействие на организм, следовательно, их разделение по группам носит условный характер.

  • Предтреники – добавки стимулирующие тренировочную активность, воздействуют на ЦНС.
  • Энергетические и изотонические напитки.
  • Адаптогены.
  • Кретин моногидрат. Эффективность препарата оправдана только при кратковременных нагрузках.

Стоит упомянуть, что приём аминокислот не улучшает показатели выносливости.

Плюс ко всему перед тренингом следует принять порцию углеводистой пищи либо выпить белково-углеводный коктейль для увеличения энергозапасов в организме.

Стоит отметить, что скорость восстановительных возможностей влияет на выносливость спортсмена. Спортивные добавки в этом случае употребляются по классическим схемам:

  • Протеиновые коктейли, как правило, рекомендуется принимать по 1.5-2 г. порошка на кг веса спортсмена. Общая дозировка – 30 г. белка за один приём.
  • Гейнер либо белково-углеводный коктейль употребляется в том случае, если отсутствует излишняя масса тела. Углеводы, входящие в состав гейнера, являются источником энергии в процессе тренировок.
  • Аминокислоты нужны для мышечного роста и восстановления после нагрузок.

Питание и спортивные добавки для пловцов практически ничем не отличается от питания спортсменов в циклических видах спорта. Ниже предложена схема, включающая спортивные добавки с максимальной эффективностью:

  • Протеиновые или белково-углеводные коктейли (гейнеры принимаются при отсутствии лишних жировых складок).
  • Аминокислоты ВСАА.
  • Адаптогены или тонизирующие препараты.
  • Энергетические напитки (сюда же входят предтреники)
  • Витамины и микроэлементы.
  • «Элтон П» и «Элтон Форте».
  • «Леветон П» и «Леветон Форте».
  • «Апитонус П» для профилактики авитаминоза

Природный адаптоген «Элтон Форте» для повышения выносливости пловцов

Препарат «Элтон Форте» предназначен для спортсменов всех соревновательных видов спорта. Отлично подходит для спортсменов-пловцов профессионального уровня и, что немаловажно, препарат не является допингом, поскольку содержит только натуральные компоненты и не раз проходил клинические испытания.

Как тяжелоатлетам, так и пловцам необходимо соблюдать правильный рацион питания во время соревновательного периода, а также придерживаться его до и после тренировки для сохранения нужного уровня физической активности. Данный фактор тренировочного процесса не стоит упускать из виду, поскольку от количества и качества потребляемых продуктов зависят восстановительные и энергетические способности. Клинические эксперименты выявили, что дегидратация может уменьшать эффективность тренировок на 25%. Разумеется, в не тренировочные дни также следует соблюдать правильно составленную диету и использовать в пищу только натуральные продукты. Можно привести несколько полезных рекомендаций по питанию до, после, а также в процессе тренинга для сохранения нужного водно-солевого баланса в организме.

источник

Спортивное питание для пловцов

Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
— Способствуют восстановлению мышц;
— Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
— Повышают кислородную емкость крови.
— Повышают выносливость.
Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
— Они обеспечат мышцам топливо.
— Предотвращают обезвоживание.
— Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.

Если вы будете правильно применять эти три принципа, то выгода от ваших занятий в бассейне будет максимальной. Результаты вас несомненно удивят.

Мнение о том, что для пловцов гидратация является проблемой, ошибочно, ведь их на протяжении нескольких часов постоянно окружает вода. Именно поэтому большинство пловцов очень мало внимания уделяют к гидратации. Однако из-за потоотделения происходит явная потеря жидкости, и это очень сильно угрожает вашей работоспособности. Теплый бассейн, воздействие высоких температур, высокоинтенсивные тренировки, очень влажный воздух – все это способствует тому, что жидкость и натрий выводится с организма в виде пота. Но очень мало пловцов принимают при таких обстоятельствах жидкость. Дело в том, что человек не чувствует жажду. А после потери значительного количества жидкости, вы вместе с этим еще и теряете около 2% от собственного веса. В результате заметно понимается ваша производительность. Если пловец весит 69 кг, то потеря 2% веса составляет примерно 1,4 кг.
Можно избежать обезвоживания, если придерживаться во время тренировки, до нее и после нее гидратации. Перед каждым тренингом для достижения полной гидратации необходимо употреблять обычную воду или спортивный напиток в количестве 400-600 мл, и только после этого можно отправляться в бассейн.
Для того чтобы полностью убедиться в своей готовности вы может посмотреть на свою мочу. Если она светло-желтая, то это очень хорошо. Если моча имеет темный цвет, похожий на цвет яблочного сока, то это значит, что в организме недостаточно жидкости пить перед тренингом нужно больше.
Мышцам для нормальной работы необходимо топливо для производства энергии. Ее большое количество поступает именно из углеводов. В человеческом теле углеводы как топливо находятся в двух формах – в форме гликогена свеянного с глюкозой, хранящегося в мышечных волокнах и печени. Также углеводы есть в форме чистой глюкоза. Она циркулирует в крови.
Дело в том, что в нашем организме не достаточно резервов, поэтому обеспечить свой организм нужным количеством энергии можно с помощью изотоника . Вы должны сделать все возможное, чтобы избежать обезвоживания, то есть не терять более, ем 2% собственного веса тела во время тренинга или во время соревнований. 40 калорий глюкозы ,которая циркулирует в крои и близко 1900 каллори гликогена означает полную загрузку. Запасы гликогена активно используются во время занятий в бассейне или в тренажерном зале. Поэтом, если вы тренируетесь ежедневно, и между занятиями в ваш организм не поступает нужное количество углеводов, то гликоген в мышечных тканях может сильно истощаться.
Кода запасы гликогена иссякают, то организм начинает его брать из печени, чтобы уровень в крови глюкозы поддерживался на должном уровне. Но после иссякания этих запасов и в печени в крови резко понижается уровень сахар, это становится причиной резкого понижения производительности, и вы чествуете сильную усталость. Чтобы эта проблема была устранена нужно во время тренинга восстанавливать запас углеводов. Рекомендуется, чтобы это были углеводы быстрого действия, так как они очень быстро трансформируются в гликоген.
Не идите на тренировку в бассейн голодными, лучше перед этим употреблять высоко-углеводную добавку. На пути к бассейну вы можете принять такой продукт, как Energy Gel , его запить спортивным напитком.
Занимаясь, вы сильно расходуете запасы гликогена. Все это влияет на состояние мышечной ткани, она сильно повреждается во время физических нагрузок и ей нужно время для восстановления. Процесс восстановления представляет собой перезагрузку топлива, восстановление углеводных запасов, регенерация и построение новый клеток мышц. Процесс восстановления очень важен в вашей подготовке к следующему занятию. Только вы вышли из бассейна- и ваше тело сразу же готово восстанавливаться, но для усиления этого процесса вам нужно обеспечить поступление всех нужных компонентов.
Все те результаты, которые вы достигли от занятий, начинают происходить на фазе восстановления. Если вы правильно способствуете восстановлению, то вы можете получить максимальную пользу от вашего последнего занятия. Если процесс восстановления вами игнорируется, то усталость будет сильно чувствоваться и уровень производительности будет низким. Ваш организм готов начать восстанавливаться сразу же после вашего выхода из бассейна, но необходимо поступление питательных компонентов. Это белки, которые помогают восстанавливать мышечную массу и наращивают ее, витаминно-минеральный комплекс, ВСАА, углеводы, восстанавливающие запасы гликогена, которые были истощены.

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Чтобы ускорить восстановления для мышц топлива вам нужно употреблять на каждый килограмм тела углеводы (1,1 грамм) спустя полчаса по окончанию тренинга и это же количество через два часа. Для спортсмена, вес которого 69 кг нужно примерно 75 граммов углеводов, чтобы мышечная ткань нормально восстанавливалась, нужны аминокислоты. Мышцы построены их белков, которые в свою очередь состоят из аминокислот. При употреблении богатых белков продуктов вы насыщаете свое тело аминокислотами. Они поглощаются организмом и используются для роста и восстановления мышечных волокон. После тренинга старайтесь употреблять около 20-25 граммов белка. Для ускоренного восстановительного процесса также рекомендуется принимать аминокислоты с разветвленными цепочками ,которые называются ВСАА, а также бета-аланин, которые понижает уровень молочной кислоты.

Таблица. Спортивное питание для пловцов, рекомендованное и не рекомендованное спортивные добавки.

У многих добавок различные действующие механизмы, именно поэтому можно условно разделить их.
Повышение выносливости
— Энергетики;
— Предтренировочные комплексы, у которых выраженное стимулирующее действие;
— Адаптогены;
— Креатин. Его эффективность отмечается лишь на коротких дистанциях.

Также перед тренингом нужно принимать углеводы со средней степенью усваивания. Это помогает создать энергетический резерв.
Восстановление
— Бета-аланин;
— Гейнер;
— Протеин;
— ВСАА.

Питание пловцов и особо сильно не отличается от питания бегунов. Они действительно очень похожи. Приведем, к примеру, такую схему, включающую в себя самый эффективные компоненты, список которых перечислен в порядке их значимости:
— Гейнер или сывороточный протеин.
— ВСАА.
— Адаптогены.
— Термогеник или энергетики или предтренировочный комплекс.
— Комплекс витаминов и минералов.
— Бета-аланин.

Нет смысла в приведении определенных марок продуктов, так как каждому человеку подходит определенный продукт.

Подходит для детей как протеин так и всаа, главное на что нужно обратить внимание это на состав и бренд. Смотрите бренды США, Англия. По составу — без ароматизаторов и краски.

источник

Ни для кого не секрет, что если пловец употребляет специальные фармакологические препараты, то его спортивные результаты будут гораздо выше, чем без них. Поэтому нередко бывают случаи, когда спортсмены, несмотря на запреты, прибегают к приему допинга, чтобы одержать победу на соревнованиях. Однако такие действия грозят им серьезными неприятностями и потерей репутации в мире спорта.

Но сейчас речь идет не о запрещенных препаратах, а о спортивном питании и некоторых рекомендациях специалистов – представителей Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Они утверждают, что каждый спортсмен может достичь хороших результатов, если будет правильно питаться и следовать грамотно составленной программе занятий.

Не имеет особого значения, выполняет пловец серию 5х200 м с улучшением или 25х50 м. Как бы то ни было, ему требуется определенное количество энергии, чтобы эффективно тренироваться. Поэтому ежедневный рацион пловца должен содержать жиры, углеводы и белки, жизненно необходимые организму.
В процессе тренировки организм получает энергию прежде всего от углеводов и жиров. Основной задачей белков является строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови красными тельцами и общая поддержка иммунной системы организма. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие требуемого количества углеводов и жиров. Стоит заметить, что не редки ситуации, когда запас последних истощается прямо во время тренировочного процесса.

Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.
Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:

Источники белка в продуктах питания: яйца, сыры, мясо , орехи, бобы, а также молочные продукты…

“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Важно заметить, что не стоит налегать, скажем, исключительно на белковую пищу. Организм пловца должен получать необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Поэтому профессиональный спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Впрочем, не менее полезными выступают и овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм… Сейчас не наблюдается дефицита этих продуктов – они доступны каждому.

Сбалансированное питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Формирование правильного источника питания.

Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка-кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15- 18-летних юношей и 1,0 г-кг — для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.
Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.

Фрукты содержат углеводы и являются отличным источником витаминов и минералов.

Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:
“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.

Масса
пловца (кг)
Рекомендуемое количество
углеводов в день (г)
Рекомендуемое количество
белков в день (г)
54.5 545 98
59.1 590 106
63.6 636 115
68.2 682 123
72.7 727 131
77.3 773 139
81.8 818 147
86.4 864 155
90.9 909 164
95.5 955 172
100.0 1,000 180

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма.

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Этот вопрос подчас горячо обсуждается тренерами по плаванию. Можно ли рассматривать конфеты как продукт, способствующий восстановлению после тренировки или соревнований?
Ведь они содержат большое количество углеводов, любимы многими и с легкостью поедаются в любом количестве…

Вполне можно допустить, что углеводное насыщение после тренировки будет достигнуто таким путем. Некоторые спортивные диетологи даже составляют специальные «наборы» продуктов, предназначенные для восстановления спортсменов после тренировки, основанные на конфетах. Однако другие совершенно не приемлют такую практику, считая, что конфеты в основном состоят из сахара, весьма опасного продукта, вызывающего выброс инсулина и жажду. Кто же на самом деле прав?
Как во многих других вопросах питания, нельзя ответить однозначно. Очень многое зависит от конкретной ситуации и индивидуальности спортсмена, задач, которые надо решить в ходе восстановительного процесса.
Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

  • восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;
  • восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;
  • восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

Читайте также:  В каких ягодах больше витамин с

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

50 граммов углеводов содержат:

  • 700-800мл спортивного напитка
  • 500 мл фруктового сока или колы
  • 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
  • 2 кусочка хлеба с джемом или медом
  • 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
  • 2 зерновых плитки (типа мюсли)
  • чашка овощного супа с большим куском хлеба
  • 300 г риса
  • 300 г печеного картофеля с соусом
  • 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:

  • 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
  • 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
  • 1 спортивный батончик с протеином
  • большая миска зерновых хлопьев с молоком
  • 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
  • большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
  • 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
  • 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
  • 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
  • 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Гейнеры – это пищевые добавки, которые содержат углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора мышечной массы.

Целесообразно принимать пловцу гейнеры, в особенности, когда спортсмен совершает несколько стартов за небольшой промежуток времени. Эти компоненты насыщают углеводами организм, что быстро «сгорают» во время максимальных нагрузок. Это дает возможность демонстрировать пловцу максимальные показатели силы.

Комплексы предтренировочные

Эти комплексы содержат в составе І-аргинин. Данный компонент способствует увеличению стенок в кровеносных сосудах, а также увеличению в крови кислородной емкости.

Витамины и минералы

В ходе тренировок происходит организмом спортсмена потеря определенной части минералов и витаминов. За 1 км заплыва в летнее время в открытом бассейне может теряться до 150 г воды. Предотвратить обезвоживание пловцу помогает прием комплексов из минералов и витамин.

Данный компонент необходим для выполнения движений спортсменом, а также для осуществления энергетического обмена. Основной эффект от приема кератина пловцом – увеличение мышечной массы, силы, секреций гормонов анаболических, рельефности мускулатуры, буфера молочной кислоты. Креатин необходим спортсменам, которым необходимо совершать ускорения, прыжки и рывки перед финишем.

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.
Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4. Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.
Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

источник

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих в итамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

Н а тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом , с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, посл е еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

В от пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результат ы. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство э нергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже б удет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировк и – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

источник