Меню Рубрики

Какие продукты нужно есть чтобы получить все витамины

Многие диетологи сходятся во мнении о том, что для нашего организма и нашего собственного здоровья важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, главным образом потому, что это способ обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для нашего организма. здоровье и правильно функционировать.

В случае витаминыМы находимся перед фундаментальными веществами для различных метаболических процессов организма. Отсюда важность соблюдения диеты настолько разнообразной, насколько это возможно, поскольку наш организм не способен самостоятельно вырабатывать эти вещества, поэтому мониторинг несбалансированной и нездоровой диеты приведет к изменению обмена веществ в организме.

Но всегда может случиться так, что у нас есть сомнения относительно того, какие продукты есть, чтобы ежедневно снабжать наш организм всеми необходимыми витаминами. Чтобы помочь вам, вот полный список того, что вы должны есть, чтобы получать все витамины каждый день.

Что есть, чтобы получить витамин А

Витамин А является антиоксидантным витамином, который активно участвует в образовании как половых, так и надпочечниковых гормонов.

Что касается продуктов, богатых витамином А, говяжьей и куриной печени, обезжиренного молока, сыра чеддер, цельного молока, морковного сока, моркови, шпината, дыни, шпината, папайи, манго, персики и томатный сок.

Что есть, чтобы получить витамины группы В

Хотя функции варьируются в зависимости от типа витамина В, о котором мы говорим, большинство из них вырабатывают энергию через пищу, вырабатывают гормоны, ферменты и белки, вмешиваются в рост и деление клеток, поддерживают нормальное функционирование нервной системы и укрепить иммунную систему.

Мы можем найти их особенно в цельных зернах (пшеница, овес и рис), яйцах, бобовых и орехах, таких как орехи.

Что есть, чтобы получить витамин С

Это витамин, широко известный своими антиоксидантными свойствами. Кроме того, он производит коллаген и белки, необходимые для формирования тканей и их заживления.

Среди продуктов с наибольшим содержанием витамина С — красный и зеленый перец, апельсиновый сок, красная клюква, брюссельская капуста, брокколи и киви.

Что есть, чтобы получить витамин D

Витамин D является фундаментальным витамином как для белков, так и для минерала, столь же важного, как кальций, поскольку он позволяет — и способствует — его всасыванию в кишечнике.

К числу продуктов, наиболее богатых витамином D, относятся лосось, сардины, устрицы, молоко, яйца, масло и маргарин, рыбий жир, копченая сельдь и креветки.

Что есть, чтобы получить витамин Е

Как и витамин С, он является важным питательным веществом, известным своими антиоксидантными свойствами. В дополнение к помощи в предотвращении рака, это важно для изобилия и формирования ткани.

К числу продуктов, наиболее богатых витамином Е, относятся орехи (особенно миндаль, орехи и арахис), шпинат, семена или семена подсолнечника, растительные масла, такие как подсолнечное, молоко и соевое масло, помидоры, брокколи и спаржа.

Что есть, чтобы получить витамин К

Хотя витамин К является менее известным, он является важным питательным веществом, которое связано прежде всего с регуляцией свертываемости крови.

Среди продуктов, богатых витамином К, наиболее популярны зеленая капуста, шпинат, соевое масло, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, оливковое масло, маргарин и салат.

Изображения | Martin Cathrae / micagoto Эта статья опубликована исключительно в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом. темы витамины

источник

Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.

«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».

К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine , прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.

Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.

Выбирайте разноцветную еду

Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.

Прячьте витамины в привычных блюдах

Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.

Измените свои перекусы

Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.

Добавьте полезные жиры

«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.

Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.

Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.

Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.

¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.

Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.

Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы , ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.

Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа , горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.

1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.

Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако , возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.

Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой миндального молока . Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.

Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.

Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.

Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.

Азиатский салат (см. меню на понедельник).

2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.

Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.

Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.

Суп: 1 порция овощного супа , ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты

Греческий салат с киноа (см. меню на среду).

Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые вафли намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.

Картофель с начинкой (см. меню на четверг).

½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

Рыба с овощами (см. меню на понедельник).

источник

Gastronom.ru Какие овощи и фрукты самые «витаминные»?

Владимир Спиричев: Растительная пища может обеспечить нас в необходимом количестве только витамином С. Это шиповник, сладкий перец, картофель, капуста, цитрусовые. Но помимо витамина С, существует еще 12 известных сегодня науке витаминов. Например, витамина А в овощах и фруктах практически нет. А источники витаминов группы В — это мясо и растительное зерно, причем необработанное. Конечно, овощи и фрукты полезны — они содержат клетчатку, а также биофлавоноиды. Но распространенное представление о том, что только они являются кладовой витаминов, совершенно не верно.

Тогда как же надо питаться, чтобы не было недостатка в витаминах?

Сегодняшний рацион среднестатистического человека в принципе не в состоянии обеспечить нас витаминами в нужном количестве. Мы питаемся однообразно и едим много рафинированных продуктов, которые очень бедны витаминами. Но даже здоровое полноценное питание не способно решить эту задачу. Человек всегда тратил много энергии, и наш организм приспособлен к тому количеству пищи, которое получали наши предки. Но даже этого никогда не хватало: авитаминоз был постоянным спутником человечества. Еще в начале XX века в ежедневном рационе солдата российской армии было около 400 граммов мяса и примерно полтора килограмма ржаного хлеба. Плюс квашеная капуста, картофель. Вы можете представить такое количество еды сегодня? Мы пользуемся лифтом, ездим на машинах, работаем на компьютерах, а не на станках – наши энергетические траты минимальны. А если будем переедать, то придем к ожирению, болезням.

А что, надо сильно переедать, чтобы получать все витамины?

К примеру, чтобы получить достаточное количество витамина В2, нужно выпивать 2 литра молока в день (и не обезжиренного), или съедать полтора килограмма говядины, или десяток яиц. А ведь дефицит этого витамина приводит еще и к нехватке витамина В6, D, фолиевой кислоты…

Вы хотите сказать, что мы все страдаем от авитаминоза?

Большинству не хватает витаминов, причем постоянно, а не только весной, как принято считать. Нехватка витамина С даже осенью, согласно исследованиям, есть минимум у трети населения. Витаминов группы В и каротина не хватает 40-70% россиян. И так со всеми витаминами.

Насколько серьезно это отражается на здоровье?

Без витаминов невозможны все те процессы в организме, которые идут с участием ферментов. Например, В1 в основном «работает» в тех ферментах, которые обеспечивают организм энергией. В6 участвует в белковом обмене. Пантотеновая кислота нужна ферментам, которые заняты получением энергии при окислении жиров. Витамины — не какие-то стимуляторы, это абсолютно необходимые вещества, без которых нарушается обмен веществ. Их дефицит приводит к болезням, вначале скрытым, а потом и к смерти.

Получается, что единственный выход — это принимать витаминные препараты?

Обогащение витаминами продуктов питания – хлеба, молока, соков, кондитерских изделий – тоже успешно решает эту задачу. Это стало ясно еще 50 лет назад, когда в СССР был принят закон об обязательном обогащении муки витаминами В1, В5 и РР до исходного уровня необработанного зерна. Но у нас в стране никогда этот закон не исполнялся. Поэтому если нет возможности постоянно питаться обогащенными продуктами, то необходимо принимать поливитаминные комплексы. И не только весной.

Существует риск получить передозировку витаминов, если постоянно пить их в таблетках?

Нет. Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма. Кроме витамина В6, но его передозировка должна быть примерно в сто раз больше нормы в течение нескольких месяцев, чтобы она создала риск для здоровья. А жирорастворимые А и D надо получать в сотни и тысячи раз больше суточной потребности, чтобы их концентрация стала опасной.

Читайте также:  Какие витамины попить для сил

Витамины «из таблеток» отличаются от натуральных витаминов?

Это те же самые витамины, они выполняют те же самые функции. Конечно, для человека естественнее и проще получать витамины с продуктами питания. Но сегодня еда уже не та, что была лет сто назад. Селекционирование всегда было направлено на повышение урожайности и стойкости: чтобы больше родилось и чтобы дольше хранилось. При этом никто из селекционеров не ставил задачу увеличить содержание витаминов, об этом даже никто не думал. И японцы спохватились первыми — провели исследование, которое показало, что содержание витамина С в районированном яблоке, в тех сортах мандаринов и апельсинов, которые господствуют на рынке, в 10 раз меньше, чем в дичках.

Кроме того, при хранении пища теряет витамины. Они разрушаются под воздействием света, от контакта с воздухом. Салат и зелень при комнатной температуре под солнечными лучами полностью теряют витамин С всего за несколько часов.

источник

Есть гипотеза, что мы переедаем, потому что в современной еде мало витаминов и минералов. Чтобы получить их в достаточном количестве, организм стимулирует нас есть больше. Другими словами, мы переедаем и набираем вес, потому что еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. Так ли это и что говорит наука?

Известно, что и животные, и человек выбирают пищу с определенными свойствами. Например, людей привлекает еда с большим содержанием жиров, сахара, крахмалов и белка. Намного меньше нам нравятся низкокалорийные продукты, которые всего этого не имеют(1). Большинство людей предпочтут морковке печенье.

В определенных случаях организм обнаруживает недостаток тех или иных веществ и заставляет их добирать их с помощью еды. Например, полуголодная диета заставляет человека постоянно чувствовать голод и стремиться к высококалорийной еде — так организм пытается восполнить нехватку энергии (2,3). При питании с большим дефицитом белка чаще испытывают тягу к продуктам с его высоким содержанием (4). Человеку, как и большинству животных, нравится солёный вкус, поскольку соль содержит важные для организма вещества — натрий и хлор. Правда, сегодня многие из нас едят намного больше соли, чем требуется организму. Иногда нам хочется сладкого или кислого. Всем известны странные пристрастия и отвращение беременных к некоторым продуктам, хотя точных объяснений этому пока нет. Некоторые животные умеют корректировать дефицит минералов, выбирая продукты, которые содержат нужное вещество (5).

Эти наблюдения привели к гипотезе, что организм человека может определять свой витаминно-минеральный статус и стремиться к восполнению дефицита. Из этого следует второе утверждение: «пустая» еда (та, что не содержит в себе ничего полезного, кроме калорий) приводит к перееданию — так организм пытается компенсировать низкую концентрацию витаминов и минералов в еде. Другими словами, мы переедаем, потому что современная еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. При этом, диета, богатая витаминами и минералами восполняет нехватку нужных веществ, позволяет есть меньше и худеть. Все это выведено интуитивно, а интуиция — не совсем то, что помогает разобраться в биологии.

Чтобы гипотеза переедания для восполнения витаминов и минералов была правдой, организму человека нужно:

  1. Уметь оценивать свой статус по всему многообразию витаминов и минералов.
  2. Уметь определять витаминно-минеральный состав еды — инстинктивно или в результате обучения.
  3. Уметь создавать стимул к потреблению той еды, что содержит необходимые витамины и минералы, или к тому, чтобы есть больше.
  4. Выбирать еду в первую очередь по витаминно-минеральному составу, а не по калорийности.

В общем, я не уверен, что существуют научные доказательства, которые подтверждают наличие таких способностей у людей. Бесспорно, дефицит витаминов и минералов влияет на организм, но в целом нет подтверждения, что это является причиной изменения пищевого поведения для восполнения дефицита. Наоборот, дефицит микронутриентов обычно ассоциируется со снижением аппетита, а не повышением — это означает, что организм не пытается восполнить недостающее, заставляя есть больше. Это касается и животных, которые едят меньше и теряют вес при недостатке микронутриентов (6). Зато восполнение дефицита возвращает и аппетит, и массу тела.

Пока известно, что организм человека может выявлять недостаток калорий и белка и реагировать соответственно — стимулируя получать больше калорий или белка (7). Что касается витаминов и минералов, пока нет доказательств, что такие системы регулирования существуют, что организм может определять витаминно-минеральный состав пищи и реагировать изменением пищевого поведения для восполнения дефицита. Но раз это делают некоторые животные, вероятно, мы просто еще не обнаружили подобный эффект у людей.

Мы можем определять разные свойства еды, косвенно связанные с микронутриентами. К примеру, сладость и кислотность связаны с калием и витамином С (в натуральных продуктах). Вкус и запах приготовленного мяса (глутамат и летучие вещества) ассоциируются с витаминами группы В, железом и цинком. Некоторые животные могут распознавать, какая еда богата минералами, а какая — нет (8). В современном питании эти природные навыки сбиваются из-за добавленных сахаров, жиров, глутамата, ароматизаторов, которые нарушают естественные связи между вкусом/ароматом и пищевой ценностью.

Другая проблема, связанная гипотезой ожирения от переедания в результате нехватки витаминов и минералов: у современных американцев сравнительно неплохой витаминно-минеральный статус, согласно мировым и историческим нормам. Может быть, мы и не получаем оптимального количества микронутриентов, но риски настоящих выраженных дефицитов малы по большей части из-за того, что продукты часто обогащены (речь о США, в России обогащение еды витаминами и минералами пока немного экзотика — fitlabs).

Ситуация была иной еще век назад: заболевания щитовидной железы (дефицит йода), рахит (дефицит витамина D), пеллагра (дефицит никотиновой кислоты — витамина РР), цинга (дефицит витамина С) были обычным делом в некоторых регионах США. Тем не менее, в то время уровень ожирения был ниже, чем сейчас – очевидно, тогда люди не ели больше, чтобы восполнить дефицит микронутриентов.

Для проверки гипотез нам нужны контролируемые исследования. Гипотеза будет доказана, если в результате исследования выявится следующее:

  1. Стройный человек при уменьшении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть больше.
  2. Полный человек при увеличении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть меньше.

По последнему предположению как раз есть исследования. В первом группа китаянок с лишним весом принимала витамины и минералы в виде добавок (9). Учёные не нашли никакого значительного влияния добавок на выбор продуктов по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов или каких-то из 15 исследуемых микронутриентов. Однако, через 26 недель от начала приема добавок у участниц немного увеличился расход калорий, немного снизилось количество жира и улучшились показатели обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Это исследование не подтверждает теорию о том, что мы едим ради восполнения дефицита микронутриентов, но позволяет предположить наличие любопытного эффекта витаминно-минерального статуса на расход калорий, коррекцию обмена веществ и веса тела (по крайней мере, у полных китаянок).

В любом случае, результат стоит оценивать критически: маловероятно, что влияние на метаболизм было таким значительным, но замеченным прежде в других исследованиях с использованием витаминов и минералов в добавках.

Еще одно интересное исследование объединяет в себе наблюдательное и контролируемое рандомизированное исследования (10). Наблюдательное исследование показало: люди, постоянно принимающие мультивитаминные/минеральные добавки, как правило, стройнее тех, кто их не принимает. Однако, учитывая другие факторы, можно сказать, что их стиль жизни в целом более здоровый. Вот почему нельзя сказать, что стройность — результат приёма добавок, а не других факторов.

Далее учёные провели рандомизированное контролируемое исследование: полных мужчин и женщин в случайном порядке разделили на две группы. В рамках 12-недельной программы похудения одна группа принимала витамины/минералы в добавках, вторая — плацебо. Изменения жировой массы и расхода энергии в обеих группах были одинаковыми. Голод, насыщение, ожидаемое потребление пищи тоже были одинаковыми у обоих полов. Таким образом, контролируемое исследование не подтверждает идею, что витаминно-миниральный статус как-то выраженно влияет на аппетит и вес тела или делает похудение более или менее эффективным.

Пока слишком мало доказательств, что организм человека умеет определять свой витаминно-минеральный статус и управлять пищевым поведением. Ни люди, ни животные не употребляют целенаправленно больше калорий, чтобы поднять уровень микронутриентов и не употребляют меньше калорий, если концентрация микронутриентов в еде повышается. Маловероятно, что общая «плотность» микронутриентов в питании играет ведущую роль в переедании, хотя определенные витамины или минералы оказывают биологический эффект, который склоняет чашу весов в ту или иную сторону.

Если будут проведены контролируемые исследования, мы сможем узнать больше о выборе человеком определенных продуктов, исходя из потребности в конкретных веществах (нам известно, что некоторые животные умеют это делать).

В любом случае, есть богатую микронутриентами еду — полезно, это помогает худеть, даже если не связано непосредственно с дефицитом витаминов и минералов. Точно так же «пустая» еда приводит к перееданию, но не из-за низкого содержания микронутриентов, а потому что она вкусна, приносит много удовольствия и хуже насыщает. Мы готовы её есть, даже если не голодны, что приводит к перееданию и лишнему весу.

источник

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.

Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.

Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:

  • кальция
  • калия
  • клетчатки
  • магния
  • витаминов A, C, D и E

Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.

Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.

Следующие продукты являются надежным источником кальция:

  • обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
  • обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
  • маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
  • рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
  • бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
  • шпинат (146 миллиграмм)
  • овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).
  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
  • Мужчины старше 70 лет.
  • Женщины старше 50 лет.
  • Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
  • Люди, страдающие непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.

Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.

Следующие продукты являются надежным источником калия:

  • Картофель:
    • сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
    • белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
  • Бобовые:
    • белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
    • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
    • лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
    • стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
  • Йогурт:
    • обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
    • маложирный йогурт (531 миллиграмм)
  • Молоко:
    • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
    • маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
  • Фрукты:
    • бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
    • сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
    • дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
    • мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
  • Рыба:
    • палтус (490 миллиграмм)
    • желтоперый тунец (484 миллиграмма)
    • морской окунь (442 миллиграмма)
    • треска (439 миллиграмм)
  • Продукты на основе помидоров:
    • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
    • сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
    • соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)

Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.

Следующие продукты являются надежным источником магния:

  • Овощи:
    • тыква (151 миллиграмм)
    • шпинат (81 миллиграмм)
    • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
  • зерновые отруби (103 миллиграмма)
  • Бобовые:
    • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
    • белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
    • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
    • турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
    • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
  • тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
  • коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
  • Орехи:
    • бразильские орехи (107 миллиграмм)
    • миндаль (78 миллиграмм)
    • кешью (74 миллиграмма)
    • арахис (50 миллиграмм)
  • Негры не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.

Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.

Следующие продукты являются надежным источником витамина А:

  • Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
  • Овощи:
    • сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
    • тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
    • морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
    • шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
    • репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
  • дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)
  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.
  • Вегетарианцы.
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем.
Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.

Следующие продукты являются надежным источником витамина С:

  • Фрукты:
    • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
    • апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
    • киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
    • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
    • дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
    • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
    • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
    • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
  • Овощи:
    • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
    • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
    • брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
    • брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
    • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
    • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.
  • Курильщики.
  • Беременные или кормящие женщины.

Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.

Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.

Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.

Следующие продукты являются надежным источником витамина D:

  • Жирная рыба:
    • лосось (450 международных единиц)
    • рыба-меч (550 международных единиц)
    • консервированный тунец (150 международных единиц)
  • обогащенное молоко (100 международных единиц)
  • обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
  • обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
  • обогащенный йогурт (80 международных единиц)
  • швейцарский сыр (6 международных единиц)
  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 70 года.
  • Люди с ожирением.

Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.

Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:

  • Орехи и семена:
    • семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
    • миндаль (7,3 миллиграмма)
    • лесной орех (4,3 миллиграмма)
    • сосновый орех (2,6 миллиграмма)
    • арахис (2,2 миллиграмма)
    • бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
  • репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
  • арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
  • шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
  • авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
  • Продукты на основе помидоров:
    • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
    • соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.

Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь — к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.

Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:

  • Выпадение волос.
  • Слабость.
  • Частая усталость даже после полноценного сна.
  • Постоянные трещины в уголках рта.
  • Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
  • Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
  • Сухость глаз.
  • Депрессия.
  • Раздражительность.
  • Панические приступы.
  • Покалывание и онемение кистей или ступней.
  • Кровотечение десен.

источник

Как стать свободным, саморазвитие, закон притяжения, со-творение, духовный рост, привлечь здоровье, счастье, изобилие, любовь!

Мир — это зеркало, и он возвращает каждому его собственное изображение. Нахмурьтесь — и он, в свою очередь, кисло взглянет на вас; засмейтесь ему, и вместе с ним — и он станет вашим весёлым, милым товарищем

Ошибки — это хорошо. Мы счасто пытаемся избегать ошибок, забывая о том, что именно они приводят нас к успеху. Будьте готовы ошибаться и учитесь на своих ошибках.

Полноценный витаминно-минеральный рацион

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

Элемент (рекомендуемая норма в день)

Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму

Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г

Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г

Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г

20г любого мяса или молочного продукта

20г любого мяса или молочного продукта

Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г

Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г

(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г

Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г

Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г

Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г

Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г

Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г

Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г

Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г

Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;

Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;

Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

— злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

— говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

— зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

— морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

— морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

— ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

— сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах.

2012-01-12
Авторская статья

14245

Другие интересные материалы

источник

Как ни странно, даже самая полезная еда не всегда является полноценным источником всех витаминов и минералов, необходимых организму. Какие-то витамины в принципе плохо усваиваются из пищи, какие-то требуют соблюдения строгих условий хранения или готовки. Некоторые продукты, наоборот, могут содержать легкоусвояемые формы питательных веществ, но их придется съесть килограмм-другой, чтобы получить рекомендованную суточную норму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере всем известного витамина С — одного из главных друзей иммунной системы и защитников организма. Он содержится во многих продуктах, в частности в сладком перце, цитрусовых, брокколи, кабачках, картофеле, клубнике и шпинате.

Но при этом он может разрушаться под воздействием температуры (при тепловой обработке) или при длительном хранении продуктов. А теперь подумайте: много ли вы знаете людей, которые способны употреблять сырой картофель, брокколи или кабачки? Да и найти хороший сладкий перец, шпинат и уж тем более клубнику в наших широтах можно лишь 3–4 месяца в году…

Есть свои нюансы и с употреблением жирорастворимого витамина Е — одного из мощных антиоксидантов, отвечающих за красоту и молодость организма. Во-первых, он в принципе не синтезируется в организме человека, его можно получить только извне — из насыщенной жирами пищи или специальных витаминных комплексов.

Во-вторых, наибольшее количество витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах и сырых орехах — не самых, согласитесь, частых гостях на нашем столе. Кроме того, как и витамин С, витамин Е разрушается при тепловой обработке — например, если мы говорим о растительном масле, при жарке на нем.

Похожие сложности могут возникнуть и с крайне важными для организма (особенно женского!) витаминами группы B, которые отвечают в том числе за стабильную работу нервной системы. Они также весьма чувствительны к тепловой обработке, воздействию на продукты кислорода и прямого солнечного света.

Кроме того, витамины группы B являются водорастворимыми и могут достаточно быстро выводиться из организма. Поэтому особенно важно планировать свой ежедневный рацион так, чтобы витамины группы B поступали в организм регулярно и в необходимом количестве.

Разумеется, продуманная система питания, грамотный подход к выбору продуктов и способу их приготовления не должны допустить серьезного дефицита тех или иных витаминов и питательных элементов.

Однако если есть сомнения в правильности рациона или присутствуют какие-то симптомы, которые могут указывать на недостаток витаминов в организме, — лучше проконсультироваться с врачом! Возможно, он сочтет нужным порекомендовать дополнительный прием витаминов в составе специальных комплексов.

Конечно, в условиях современного изобилия выбрать подходящий комплекс и не ошибиться с его составом не всегда легко. Секрет прост: нужно смотреть на то, чтобы дозировки витаминов соответствовали рекомендованным суточным нормам потребления. Это не только позволяет организму получить оптимальную дозу полезных веществ, но и экономически является более выгодным, позволяя не переплачивать за ненужный переизбыток витаминов.

Отличным примером грамотно рассчитанного комплекса является, например, сербский витаминный комплекс Мультивита Плюс. Он не только содержит рекомендованную суточную норму 1 витаминов группы B, витаминов C и E, но и продается в удобной шипучей форме!

Преимущество шипучих витаминов заключается в том, что они обладают повышенной биодоступностью (по сравнению с привычными таблетками), то есть лучше усваиваются организмом и минимизируют риск негативных реакций со стороны ЖКТ.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Кроме того, витаминный комплекс Мультивита Плюс обладает приятным вкусом лимона или апельсина и не содержит сахара, то есть подходит как для людей с сахарным диабетом, так и для тех, кто просто следит за балансом КБЖУ в рационе. Это полезная и вкусная добавка к рациону, которая поможет получать ежедневную норму витаминов!

1 В соответствии с МР 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

источник

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное — живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Рекомендуемая норма в день: 1 стакан живого йогурта (с содержанием как минимум 300 мг кальция).

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах — это вещество ликопин — это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Рекомендуемая норма в день: 1-2 моркови или 1/2 стакана морковного сока.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

6. Черные бобы и фасоль

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Заменители: горох, чечевица.

Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

7. Грецкие орехи

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Рекомендуемая норма в день: 7 орехов.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

По мнению диетологов, овес – это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Рекомендуемая норма в день: 1/2 чашки овса.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

источник

Зима – это период холодов, снега и авитаминоза. Лень, апатия, вялость, плохая кожа и волосы – все это от нехватки витаминов.

У большинства людей слово «витамины» сразу ассоциируется с аптекой. Потому что при малейшем недомогании люди бегут к провизорам. Но что если необходимый комплекс витаминов можно получить, просто съев определенные продукты? Это же гораздо проще и приятнее, чем глотать лекарства. Ведь когда организму что-то не хватает, в первую очередь страдает внешний вид человека: тускнеют волосы, ломаются ногти, ухудшается цвет лица, крошатся зубы и многое другое. Если вовремя не восполнить дефицит витаминов, то ни к чему хорошему это не приведет.

1. При наступлении холодов почти у каждого человека в холодильнике можно найти такую ягоду, как клюкву. И это не зря. Клюква — это кладезь витамина С и РР. Витамин РР помогает усваиваться аскорбиновой кислоте. Так что эта ягода является одним из лучших способов укрепления иммунитета. Можно даже приготовить клюквенный морс и пить его для профилактики. Он не только полезный, но и очень вкусный, только стоит добавить в него немного сахара по вкусу.

Помимо С и РР, клюква содержит в себе железо, йод, серебро, фосфор, магний и калий. А клюквенный морс не только повысит и укрепит иммунитет, но и выведет все шлаки, соли из организма. Приобрести клюкву можно практически в любом магазине либо на рынке, а можно и собрать самостоятельно.

2. Зелень. Следует летом насушить побольше травок, и в холодную пору баловать себя борщом с сушеным укропчиком или другими блюдами с добавлением зелени. В сушеных травах витаминов ничуть не меньше, чем в свежих. И, если их насушить, они не займут много места, но зато принесут большую пользу.

Кроме того, можно вырастить на подоконнике свежий зеленый лук. И не стоит лениться это делать, ведь он содержит в себе витамины В1, В2, РР, С. Но если зеленый лук приобретается в магазине, то лучше всего подержать его в воде в течение часа, чтобы вышли все нитраты, которые являются вредными для человека.

3. Овощи и фрукты. Обязательно нужно включить в свое меню морковь, капусту, лук, свеклу, редьку и т.п. Каждый из этих овощей несет в себе нужные организму витамины. Тоже самое относится и к фруктам. Но лучше покупать сезонные фрукты.

Экзотических фруктов тоже не стоит бояться. К примеру в киви, очень много витамина С, клетчатки и других не менее нужных витаминов, а манго и папайя тоже достаточно полезны. Гранат и цитрусовые тоже богаты на содержание витамина С — они должны быть частым гостем в доме в зимнюю пору.

4. Квашеная капуста. В ней можно встретить такие витамины, как серу, цинк, бор, железо, кальций, калий, натрий, фосфор, витамины группы В, витамин С. Такая капуста гораздо полезнее, чем тушеная. В связи с тем, что при приготовлении квашеной капусты происходит эффект брожения, — это обогащает ее уксусной и молочной кислотами. Эти органические кислоты улучшают пищеварение. Помимо полезности, квашеная капуста является очень вкусным дополнением к основному блюду.

5. Замороженные ягоды или фрукты. Так же являются кладезем витаминов. Летом стоит запастись различными ягодами (клубникой, малиной, смородиной, вишней и т.п.), дабы зимой радовать своих близких полезными вкусными компотами, коктейлями, фруктовыми желе и даже пирожками с ягодами.

6. Имбирь. Является источником витаминов В1, В2, РР, С, калия, железа, магния, кальция. Существует много рецептов блюд с имбирем. Даже можно пить с ним чай.

7. Зеленый чай. О пользе зеленого чая знают многие. Помимо огромного количества витаминов, он повышает иммунитет и является сильным антиоксидантом.

Есть продукты, которые лучше не употреблять зимой. К ним можно отнести картофель, в котором к зиме не остается витаминов.

1. Витамин D. В первую очередь он необходим для всасывания в организме кальция. А недостаток кальция — это хрупкие кости, редкие волосы и крошащиеся зубы. Кроме того витамин D улучшает состояние кожи. Найти его можно в яичном желтке, сыре, сливочном масле, рыбе (самое большее его количество в морском окуне, лососе), печени и в молочных продуктах.

2. Витамин А. Устраняет шелушение и сухость кожи, способствует разглаживанию морщин, улучшает зрение. Найти его можно в печени, мясе, рыбе, молоке, моркови и т.д.

3. Витамины группы В. О недостатке витаминов этой группы свидетельствуют ломкость ногтей, выпадение и тусклый цвет волос, слезливость глаз, трещины на губах. Чтобы восполнить запасы витаминов этой группы следует употреблять в пищу горох, рис, гречку, орехи, свеклу и т.д.

4. Витамин С. Особенно актуален зимой. В огромном количестве содержится в шиповнике, клюкве, цитрусовых, киви и в квашеной капусте. Укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает выработке «гормонов счастья».

5. Витамин Е. Является самым сильным антиоксидантом, так же способен останавливать процесс старения, помогает снабжать клетки кислородом и защищает их от повреждения, оберегает организм от нервных стрессов. Чтобы восполнить запас витамина Е, следует употреблять шпинат, растительное масло и зеленые овощи.

Употребляя всего лишь несколько продуктов каждый день, можно не переживать о состоянии своих волос, ногтей и кожи и чувствовать себя на все 100 %.

источник