Какие продукты питания содержат больше всего витаминов

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

источник

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

• Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
• Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

• Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
• Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

• Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
• Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
• Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

• Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
• Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
• Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

• Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
• Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

• Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
• Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
• Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
• Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

• Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
• Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

источник

Чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, достаточным может оказаться изменение рациона питания

Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.

Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

• Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
• Рыба: витамин Д
• Яйца: витамины В1, Д
• Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
• Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

• Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
• Апельсины: витамины С, Е, В3
• Шиповник: витамин А
• Лимон: витамин С
• Морковь: витамин А.

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

источник

В какое еде больше всего ценных элементов и минералов? Составляем самое здоровое меню

В каких продуктах много витаминов? В ягодах! Почувствуйте разницу: в сухом шиповнике витамина С в 50 раз больше, чем в лимоне и в 100 раз больше, чем в яблоках. Благодаря этому знаменитые демисезонные ягоды предохраняют организм от чихающего соседа (вирусных и бактериальных инфекций); сигарет и змей подколодных (очищают организм от ядов); «запрещенной» жаренной картошечки фри (понижают холестерин) и неловких кулинарных трюков (ускоряют заживление ран). В компанию к шиповнику-чемпиону можно добавить облепиху, красный и зеленый болгарский перец. В «кладовых» цитрусовых этого витамина хоть и меньше, зато сохраняется он здесь дольше всего. Только помните он страшно боится кислорода и теряется при соприкосновении с воздухом. Поэтому все свежевыжатые соки из апельсина или грейпфрута нужно выпивать сразу после их приготовления, в противном случае самое ценное из них просто улетучится.

Внимание худеющих: этот источник железа, магния, калия, фолиевой кислоты и витамина B — важный союзник любой диеты. Благодаря растворимой клетчатке чечевица улучшает пищеварение и обмен веществ. Младшую дочку из семейства бобовых, богатую белком, вегетарианцы за милую душу приравняли к мясу, к тому же усваивается она гораздо легче из-за отсутствия «кровожадных» жировых компонентов. Удивительное дело: в чечевице никогда не накапливаются токсины. Другими словами, она всегда экологически чистая. А еще чечевица — натуральный антидепрессант, похлеще шоколада. Зимой — в супах и горячих блюдах, летом — в салатах. Неужели вопрос: «в каких продуктах больше витаминов?» по-прежнему остается открытым? У нас для вас еще один ценный продукт.

Еще один «главный по тарелочка» — шпинат. В Древней Персии и Средние века его считали редким деликатесом, а сегодня легко используют во всех кухнях мира. Чудо-овощ ценен запасами 14 витаминов, магнием, калием и кальцием. Он способствует усвоению белка, улучшают обмен веществ и стимулирует процесс похудения. Приятный способ «прогнать» из тела лишние килограммы после зимней спячки и во время подготовки к пляжному сезона. Помните, свежие листья хранят не больше двух суток, в противном случае, жуй не жуй — витаминной пользы будет мало.

Не смотря на то, что модные адепты макробиотики настоятельно рекомендуют исключить молочные продукты (в том числе йогурты и сыры) из рациона, отрицать тот факт, что это мощный источник витамина В, а также кальция и фосфора не возможно. Без молочных составляющих рациона поддерживать здоровье костей и зубов будет ой, как тяжело, а наш коронный список под грифом «в каких продуктах больше витаминов» будет не полным.

Чтобы получить аристократичные белые рисинки, у коричневого удаляют шелуху и отруби, и полируют его до нужной кондиции. Но вместе с тщательной полировкой из риса исчезает главный слой здоровья. Именно шкурка злака содержит порядка 15 важных элементов, в том числе сложные углеводы, растительные белки, питательные волокна, плюс — витамины E и B в нужном количестве. Это настоящий «вечный двигатель» на столе — лучше других продуктов заряжает энергией. Не зря бурый рис так обожают деятельные азиаты. Лучше всего потреблять его в компании с овощами, мясом или яйцом.

Как мы не пытались обойти тыкву стороной, без этого оранжевого триумфатора не обходится ни один рейтинг по запросу «В каких продуктах много витаминов». Причем, слово «оранжевый» здесь ключевое! Оно указывает на высокое содержание бета-каротина, который преобразуется в витамин А, помогает сохранить хорошую кожу, укрепить защитные функции и даже лучше видеть в темноте. Тыква также оказывает антиоксидантное действие, предотвращает преждевременное старение клеток. Включите ее в свой обязательный список продуктов для красоты, в дополнение к лифтинг-крему. Похожий эффект на организм оказывает и морковка. Принцип здесь тот же: бета-каротин — витамин А — сияющий вид.

Зрелый плод грецкого ореха — прекрасное поливитаминное средство: от В до Е. По утверждению диетологов он имеет исключительную ценность, благодаря тому, что содержит в составе насыщенные жирные кислоты, а по содержанию белка (абсолютное первенство среди растительных продуктов) догоняет рыбу и мясо. Результаты любопытного французского исследования показали: некоторые продукты питания всем своим видом указывают на органы человека, для «подпитки» которых предназначены. Скажем, стебли сельдерея по форме напоминают кости и, действительно, хорошо их укрепляют; разрезанная морковь влияет на человеческий глаз, а бобы — на почки. С чем же отождествляется грецкий орех? Посмотрите, да это вылитый мозг! Его можно смело рекомендовать для укрепления памяти.

Да простят нас вегетарианцы за оду красному мясо, но без него этому списку не обойтись. Популярная версия: потребление этого продукта два-три раза в неделю снабдит организм необходимым белком (да здравствуют крепкие мышцы!), витаминами группы В (в большей степени — В12 для красоты кожи), железом (завтрак, обед и ужин для кровяных телец) и цинком (укрепляем иммунитет) — элементами, снабжающих нас энергией по полной программе.

Белое мясо, как и его красное альтер-эго, также богато животных белком и комплексом витаминов B, зато холестерина в нем на порядок меньше. Плюс один на счет «белых». Что касается жира, он содержится в основном в коже, поэтому важно удалить ее перед приготовлением. Белое мясо в диете помогает восстановлению и формированию новых тканей, а также способствует росту и развитию организма в целом. Помимо мяса птицы в этом пункте мы должны отдать должное и рыбе. Морские обитатели — поставщики магния, фосфора, витамины А и D, Омега-3 жирные кислоты. Как в той сказке: «Что бы лучше слышать тебя, чтобы лучше видеть тебя. »

Витамин А — мощный антиокстдант, растворимый в жире. В продуктах животного происхождения он представлен в форме ретинола, который легко используется организмом или храниться в печени. В растительной пище — как бета-каротин и другие каротиноиды (провитамин А). Помимо общего укрепляющего действия, он имеет колоссальное значение для здорового вида кожи, предотвращает акне и дерматит. Больше всего «витамина красоты» в печени (рыбной, куриной, говяжей), но, пожалуй, самая аппетитная и удобоваримая «форма приема внутрь» — французская фуагра. Стоит отметить, что продукт достаточно калорийный. И как только фуагралюбивым француженкам удается поддерживать себя в такой отменной форме?

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

источник

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

• семена подсолнечника;
• семена льна;
• проросшие зерна пшеницы;
• печень;
• отруби;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• орехи;
• томаты;
• твердые сыры;
• кукурузная мука;
• петрушка;
• щавель;
• финики;
• гречневая крупа;
• овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

• Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
• Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
• Морепродукты;
• Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
• Яйца;
• Соя;
• Орехи;
• Шпинат;
• Морская капуста;
• Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

1. Пекарские сушеные дрожжи.
2. Свежие дрожжи.
3. Порошковое молоко.
4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
5. Куриные яйца.
6. Телятина, баранина и говядина.
7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
8. Шпинат.
9. Шиповник.
10. Творог.
11. Гусиное мясо.
12. Скумбрия.
13. Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

• банан;
• грецкий и кедровый орех, фундук;
• печень;
• соевые бобы;
• шпинат;
• отруби;
• пшено;
• гранат;
• перец сладкий (болгарский)
• скумбрия, тунец;
• чеснок, хрен;
• куриное мясо;
• облепиха;
• фасоль;
• льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

• клубника;
• картофель;
• персики, яблоки и груши;
• лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

1. Абрикосовые косточки.
2. Пивные дрожжи.
3. Черемуха.
4. Зеленая гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Бобы, фасоль.
8. Масло абрикосовое.
9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
10. Льняное семя.
11. Тыквенные семечки.
12. Изюм, чернослив, курага.
13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

• Шиповник (сухой и свежий);
• Перец (красный болгарский и зеленый);
• Черная смородина;
• Облепиха;
• Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
• Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
• Киви;
• Лимоны, мандарины, апельсины.
• Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• брокколи;
• морская капуста;
• плавленый сыр;
• калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

• кисломолочная продукция;
• печень трески;
• рыбий жир;
• икра красная и черная;
• лосось;
• шпроты в масле;
• куриная, говяжья печень;
• жирная сметана;
• сельдь;
• грибы;
• сухое молоко;
• сыр Чеддер;
• желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

источник

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

• Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
• Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
• Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
• Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
• Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
• Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
• Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
• Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

источник

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костной системы и сердца. В то время как дефицит витамина К редок, снижение его потребления может ухудшить ваше здоровье с течением времени. Недостаточное потребление может вызвать проблемы со свертываемостью крови (избыточное кровотечение при порезах и травмах), ослабить ваши кости и потенциально увеличить риск развития сердечных заболеваний. По этой причине вы должны обязательно получать из пищи рекомендуемую суточную норму потребления витамина K, которая равна 120 мкг. В этой статье мы затронем вопрос, в каких продуктах содержится витамин К, список продуктов с наибольшим его содержанием (по группам продуктов питания), а также как лучше усвоить этот витамин.

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

источник