Меню Рубрики

Какие витамины и минералы человек может получить и из чего

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения
A, D, E, K
Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C
Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет.

Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.

Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен.

Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга.

А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы.

Регулируют функционирование желез и гормонов.

Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.

Ниже приведу пару конкретных примеров

D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей.

Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др.

B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет.

Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.

E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха

Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах

B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность.

Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.

K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца.

Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле

C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J.

Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.

Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки

Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий Цинк, железо, медь, марганец, селен Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему

Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко

Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам.

Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах

Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии

Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др

Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик.

Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.

Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма

Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.

Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды

Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.

Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? ?

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

  1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
  2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
  3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
  4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора
  • С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
  • Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
  • Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
  • После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
  • При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.

Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!

источник

В организме человека есть 21 необходимый минерал. Они называются необходимыми, так как тело не может их производить, и без них вы можете серьезно заболеть.

ЧТО МИНЕРАЛЫ ДЕЛАЮТ ДЛЯ ТЕЛА?
Как и все питательные вещества, минералы действуют как кофакторы друг с другом, с витаминами и ферментными системами, вызывая тем самым миллиарды химических реакций в организме, которые необходимы для выживания.

За каждым движением, которое мы делаем, не задумываясь, за этим стоит энергия, которая исходит от химических реакций этих питательных веществ. Минералы сами по себе не дают энергии (калорий), но помогают высвобождать энергию из питательных микроэлементов, которые вы едите — из углеводов, белков и жиров.

Энергия, необходимая для моргания глаз, для дыхания, для того, чтобы сердце билось, чтобы думать, читать, поднимать палец, ходить, даже спать и мечтать — каждый из них зависит от сложной постановки химического взаимодействия.

Каждое из этих движений зависит от веществ, называемых ферментами, чтобы катализировать реакцию. Ферментам нужны помощники (так называемые кофакторы) — часто это витамины и минералы или оба — чтобы быть целыми и активными. Итак, вы можете видеть, что человеческое тело — это большая система взаимодействия биохимии, которая не может функционировать без питательных веществ.

ЧТО ТАКОЕ МИНЕРАЛ?
Примерно 4% массы тела состоит из минералов.

Минералы — это природные неорганические вещества (т.е. они не имеют атома углерода).

Существует около 3800 известных минералов, 21 из которых необходимы для здорового функционирования человеческого организма. Некоторые минералы, такие как свинец, токсичны для человека.

Минералы играют огромную и разнообразную роль в организме, включая здоровый рост и развитие, транспорт, регулирование сердечного ритма, укрепление крепких костей и правильное функционирование нервной системы.

В организме человека минералы могут быть связаны либо с органическими молекулами, либо в неорганической форме. Они могут находиться в двух разных состояниях:

Твердое состояние в виде кристаллов, таких как кости и зубы;
Или в растворе: в ионизированной или неионизированной форме, такой как плазма крови.
Они могут даже переходить из одного состояния в другое, например, кальций, который в случае гипокальциемии удаляется из костей (его твердая кристаллическая форма) в плазму (ионная форма).

Ниже мы рассмотрим все 21, их основные роли в организме, и раскроем лучшие источники пищи для каждого из них.

необходимые минералы
Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами; Минералы составляют 6 основных питательных групп для человеческого организма.

ОСНОВНЫЕ МИНЕРАЛЫ, В КОТОРЫХ НУЖДАЕТСЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО
Незаменимым минералом является любой минерал, необходимый организму для здоровья, который не может быть произведен организмом и должен быть обеспечен вашей диетой. Есть 21 основных минералов, часто описываемых как:

Список 5 основных минералов (ака электролитов)
Пять основных минералов в вашем организме также классифицируются как электролиты .

Они образуют химические реакции, когда смешиваются с водой, проникают внутрь и наружу ваших клеток, чтобы помочь поддерживать гидрацию вашего тела, обеспечить нормальное функционирование ваших нервов и мышц, сбалансировать рН крови и поддерживать ваше кровяное давление, среди многих их функций.

кальций
фосфор
калий
натрий
магний
Список из 16 микроэлементов (микро-минералы)
Микроэлементы также известны как микро-минералы, так как человеческое тело нуждается в них в гораздо меньших количествах, хотя это не означает, что они менее важны.

Среди минералов в этом списке, железо является основным компонентом ваших красных кровяных клеток. Его основная функция заключается в том, чтобы помочь переносить кислород и питательные вещества к вашему телу.

железо
цинк
кобальт
медь
марганец
молибден
йод
селен
сера
хлористый
бор
кремний
ванадий
никель
мышьяк
хром
СПИСОК ОСНОВНЫХ МИНЕРАЛОВ И ИХ РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Прежде всего, важно отметить, что ни один минерал не используется организмом изолированно. Все минералы взаимодействуют с другими минералами, витаминами, ферментами и т. Д. Например, слишком упрощенно говорить, что кальций делает здоровые кости, так как магний и фосфор также должны присутствовать для формирования костей.

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Следующие пять основных незаменимых минералов находятся в большом количестве в организме человека:

1. Кальций ( Са )
Найдено в зубах, костях и ногтях: кальций является наиболее распространенным минералом в организме.
Роли кальция в организме . Кальций необходим для свертывания крови, действия определенных ферментов и контроля прохождения жидкости через клеточные стенки. Это также важно для нормальной работы сердца и сокращения мышц.
Симптомы дефицита кальция: слабость костей, задержка роста, нервная раздражительность и мышечная чувствительность.
Хорошие источники кальция : зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, семена, орехи, финики, апельсины и тофу. Несмотря на высокое содержание кальция, молочные продукты являются кислотообразующими, поэтому они не являются хорошим источником.

2. Фосфор ( P )
Фосфор содержится в костях, зубах, протоплазме и ядре каждой клетки. Он используется в большем количестве функций организма, чем любой другой минерал.
Роли фосфора в организме: Фосфор используется для формирования здоровых костей и зубов (в сочетании с кальцием); усваивать углеводы, жиры и белки; строить нервные и мозговые клетки.
Симптомы дефицита фосфора: плохое развитие костей и зубов, умственная усталость, чувство депрессии в результате истощенной нервной энергии.
Хорошие источники фосфора: кокос, зеленые листовые овощи, груши, яблоко, авокадо, финики, морковь, рис, овес, рыба, бобовые.

3. Калий ( К )
Роли калия в организме: калий регулирует транспортировку в и из клеток, включая удаление токсинов и доставку питательных веществ, регулирует сердцебиение, эластичность тканей, способствует заживлению, способствует правильному функционированию печени и регулирует нервную и мышечную деятельность.
Симптомы дефицита калия: плохой мышечный контроль, плохое пищеварение, проблемы с печенью, медленное заживление язв.
Хорошие источники калия : зерновые, большинство свежих фруктов и овощей, бананы, папайя, рыба, бобовые, орехи и семена.

4. Натрий ( Na )
Роли натрия в организме: с калием натрий регулирует обмен внутри и вне клеток; помогает поддерживать водный баланс; требуется для производства пищеварительных соков; помогает устранить углекислый газ; помогает правильному функционированию нерва.
Симптомы дефицита натрия: мышечные спазмы, тошнота, расстройство желудка, артрит, ревматизм, камни в желчном пузыре и почках.
Хорошие источники натрия : семена, клубника, дыня, морская спаржа, рыба, природные соли . Обратите внимание, что хлорид натрия (рафинированная поваренная соль) является плохим источником натрия и ядовит для организма.

5. Магний ( Mg )
Роли магния в организме : необходимы для более чем 300 биохимических реакций, поддерживают нормальную нервную и мышечную функцию, поддерживают здоровую иммунную систему, углеводный обмен.
Симптомы дефицита магния: плохой цвет лица, учащенное сердцебиение, раздражительность, расстройства пищеварения, мягкие кости.
Хорошие источники магния : орехи (особенно грецкий орех и миндаль), крупы, шпинат, рыба.

СПИСОК 16 МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, НЕОБХОДИМЫХ ЧЕЛОВЕЧЕСКОМУ ОРГАНИЗМУ
Как следует из названия, микроэлементы требуются в гораздо меньших количествах (менее 100 мг / день). Каждый из них имеет определенную биохимическую функцию в организме человека. Они нужны в таких крошечных количествах, что роль многих не была открыта до недавнего времени, а суть некоторых все еще обсуждается.

1. Железо ( Fe )
Железо больше всего известно своей ролью основного компонента гемоглобина в эритроцитах.
Роли железа в организме : транспортировка кислорода и углекислого газа по всему организму; наращивание костей и мышечной ткани.
Симптомы дефицита железа: бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, задержка роста.
Хорошие источники железа: темно-зеленые овощи, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые крупы, шпинат, печень.

2. Марганец ( Mn )
Марганец содержится в печени, почках, поджелудочной железе, легких, простате, надпочечниках, мозге и костях.
Роли марганца в организме: Облегчает химические реакции, обмен углеводов, укрепляет ткани и кости, помогает формировать тироксин, помогает регулировать уровень сахара в крови, необходимый для антиоксидантной и ферментативной функции.
Симптомы дефицита марганца: слабость костей, анемия, хроническая усталость, низкий иммунитет, гормональный дисбаланс, бесплодие.
Хорошие источники марганца: бобы, грецкий орех, цельные злаки, зеленые овощи, капуста, сладкий картофель.

3. Медь ( Cu )
Медь содержится в сердце, легких, печени и желчном пузыре.
Роли меди в организме: медь необходима главным образом для усвоения и метаболизма железа.
Симптомы дефицита меди. Симптомы дефицита меди схожи с таковыми у железа: плохое производство гемоглобина, бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, замедление роста.
Хорошие источники меди : орехи и семена, изюм, моллюски.

источник

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

источник

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.

Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.

Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:

  • кальция
  • калия
  • клетчатки
  • магния
  • витаминов A, C, D и E

Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.

Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.

Следующие продукты являются надежным источником кальция:

  • обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
  • обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
  • маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
  • рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
  • бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
  • шпинат (146 миллиграмм)
  • овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).
  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
  • Мужчины старше 70 лет.
  • Женщины старше 50 лет.
  • Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
  • Люди, страдающие непереносимостью лактозы.
Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.

Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.

Следующие продукты являются надежным источником калия:

  • Картофель:
    • сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
    • белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
  • Бобовые:
    • белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
    • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
    • лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
    • стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
  • Йогурт:
    • обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
    • маложирный йогурт (531 миллиграмм)
  • Молоко:
    • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
    • маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
  • Фрукты:
    • бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
    • сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
    • дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
    • мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
  • Рыба:
    • палтус (490 миллиграмм)
    • желтоперый тунец (484 миллиграмма)
    • морской окунь (442 миллиграмма)
    • треска (439 миллиграмм)
  • Продукты на основе помидоров:
    • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
    • сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
    • соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)

Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.

Следующие продукты являются надежным источником магния:

  • Овощи:
    • тыква (151 миллиграмм)
    • шпинат (81 миллиграмм)
    • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
  • зерновые отруби (103 миллиграмма)
  • Бобовые:
    • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
    • белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
    • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
    • турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
    • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
  • тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
  • коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
  • Орехи:
    • бразильские орехи (107 миллиграмм)
    • миндаль (78 миллиграмм)
    • кешью (74 миллиграмма)
    • арахис (50 миллиграмм)
  • Негры не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.

Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.

Следующие продукты являются надежным источником витамина А:

  • Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
  • Овощи:
    • сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
    • тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
    • морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
    • шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
    • репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
  • дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)
  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.
  • Вегетарианцы.
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.

Следующие продукты являются надежным источником витамина С:

  • Фрукты:
    • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
    • апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
    • киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
    • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
    • дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
    • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
    • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
    • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
  • Овощи:
    • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
    • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
    • брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
    • брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
    • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
    • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.
  • Курильщики.
  • Беременные или кормящие женщины.

Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.

Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.

Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.

Следующие продукты являются надежным источником витамина D:

  • Жирная рыба:
    • лосось (450 международных единиц)
    • рыба-меч (550 международных единиц)
    • консервированный тунец (150 международных единиц)
  • обогащенное молоко (100 международных единиц)
  • обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
  • обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
  • обогащенный йогурт (80 международных единиц)
  • швейцарский сыр (6 международных единиц)
  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 70 года.
  • Люди с ожирением.

Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.

Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:

  • Орехи и семена:
    • семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
    • миндаль (7,3 миллиграмма)
    • лесной орех (4,3 миллиграмма)
    • сосновый орех (2,6 миллиграмма)
    • арахис (2,2 миллиграмма)
    • бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
  • репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
  • арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
  • шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
  • авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
  • Продукты на основе помидоров:
    • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
    • соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
  • Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые старше 51 года.
  • Люди с ожирением.

Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь — к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.

Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:

  • Выпадение волос.
  • Слабость.
  • Частая усталость даже после полноценного сна.
  • Постоянные трещины в уголках рта.
  • Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
  • Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
  • Сухость глаз.
  • Депрессия.
  • Раздражительность.
  • Панические приступы.
  • Покалывание и онемение кистей или ступней.
  • Кровотечение десен.

источник

Наводим порядок в наших знаниях о том, какие витамины и минералы и в каком количестве необходимы для здоровья ребенка, и в каких продуктах они содержатся.

Поздравляем с решением стать мамой! Первое, о чем вам стоит задуматься, помимо отказа от вредных привычек, — о правильном питании.

Яйцеклетка созревает примерно за 3 месяца до того, как она готова к оплодотворению. Уже с этого момента стоит включить в диету все необходимые витамины и микроэлементы. Раньше достаточно было правильно питаться. В нашей полосе, к сожалению, сложно получить свежие фрукты и овощи, а чем дольше они хранятся, тем меньше в них остается витаминов (разрушаются со временем под воздействием окружающей среды). Поэтому рассчитывать только на них сложно и можно дополнять свой рацион витаминно-минеральными комплексами (только по рекомендации врача) или обогащенными специализированными продуктами.

Важно помнить, что бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасен из-за их высокой концентрации. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет для вас подходящий рацион.

Избавляемся от лишних добавок

При планировании беременности нутрициологи рекомендуют ограничить употребление специй, ароматизаторов, красителей и продуктов, содержащих консерванты. Выбирайте максимально натуральную еду. Если вы любите фрукты и овощи — отдавайте предпочтение сезонным. Постарайтесь исключить копчености, колбасы и полуфабрикаты. Внимательно читайте состав на этикетках.

После того, как вы исключили большую часть нежелательных для вас добавок, можно приниматься за витамины.

Какие витамины принимать для женщин при планировании беременности?

Для чего нужна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота (она же водорастворимый витамин В9) играет важную роль в синтезе ДНК и делении клеток, оказывает сильное влияние на развитие нервной системы эмбриона. Как пить фолиевую кислоту для зачатия женщинам? Рекомендуется начать принимать фолиевую кислоту заблаговременно, иначе ее недостаток может привести к серьезным последствиям для малыша.В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Содержится в моркови, дрожжах и печени, тыкве, бобах и чечевице, в темно-зеленых овощах с листьями (спаржа, шпинат, салат-латук), в авокадо, дыне и абрикосах, в сыре, в желтке яйца, в брюссельской капусте и муке (цельной пшеничной и темной ржаной).

Помните, что нехватка витамина В12 может вызывать дефицит фолиевой кислоты, поэтому важно не забывать о его источниках в рационе.

Кальций является одним из основных материалов для формирования костной ткани скелета и зубов малыша. Этот макроэлемент нужен для нормальной свертываемости крови, для функционирования мышечной системы, важен для передачи нервных импульсов, а также участвует в работе пищеварительных ферментов, клеточном делении и клеточной специализации.

  • Кальций содержится в молочных продуктах, в консервированной рыбе (с мелкими косточками), листовых зеленых овощах (шпинате, щавеле).
  • Важно понимать, что в состав некоторых молочных продуктов входят искусственные добавки и консерванты. Обратите внимание на специальное детское питание, которое проходит более тщательную проверку и соответствует всем стандартам качества, не содержит консервантов и искусственных добавок.
  • Однако не стоит полагаться исключительно на продукты питания. Доктор может прописать вам препарат с кальцием, комбинированный с витамином D, который будет способствовать его лучшему усвоению.

Подробнее о кальции читайте по ссылке.

Железо участвует в образовании красных клеток крови (эритроцитов) и гемоглобина в них, в процессах клеточного деления, в обмене веществ и в транспорте кислорода в организме, необходимо для нормальной работы иммунной системы, умственной деятельности. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет 18 мг, но из-за возросших потребностей будущей маме требуется около 33 мг железа, поступающего с пищей, ежедневно.

  • Железо содержится в цельной овсянке, гречке, фасоли, грецких орехах, в красном мясе (особенно в телятине), мясе индейки, печени кролика.
  • Витамин С помогает железу лучше усваиваться, поэтому гречку полезнее запивать апельсиновым или томатным соком, чем молоком.

Помимо улучшения усвояемости железа, витамин С помогает поддерживать иммунитет мамы. Кроме того, он участвует в синтезе коллагена, необходимого для нормального функционирования костной и хрящевой ткани и сосудов.

Содержится в шиповнике, болгарском перце, черной смородине, брокколи, брюссельской и обычной капусте, цитрусовых.

Йод при беременности необходим для нормальной работы щитовидной железы будущей мамы, а позже и плода. Кроте того, этот элемент играет заметную роль в регуляции работы нервной системы и умственной деятельности, участвует в обмене веществ, а также важен для кожи.

Содержится в морской капусте и морепродуктах, в масле печени трески и в йодированной соли.

Магний участвует в клеточном делении, необходим для поддержания костной ткани, функции мышечной и нервной систем, синтеза белков, электролитного баланса тканей организма.

Лидирующее место по содержанию магния на 100 г продукта занимают отруби. Это твердые оболочки зерновых культур, получаемые во время производства муки. Также богаты этим элементом растительные продукты: орехи, бананы, сушеные абрикосы и чернослив, различные виды круп (гречка) и бобовые. В усвоении магния организмом участвует витамин В6, поэтому комплексные препараты всегда содержат оба этих элемента.

K2, как и K1, входит в группу витаминов K, от которых зависят белки, участвующие в функционировании костной системы и процессе свертывания крови. Витамин K2 содержится в ферментированных молочных продуктах: в домашнем сыре, твороге, йогуртах. K1 приходит в наш рацион из растительной пищи — например, из зеленых листовых овощей.

Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

Мы разоблачим основные мифы, которыми «обросли» эти витамины.

Миф 1: Витамин K — это один витамин

На самом деле: витамины K — это группа из нескольких жизненно важных жирорастворимых витаминов, которая включает K1, представляющий собой одну молекулу филлохинона, и K2, группу молекул менахинонов. Витамин K2 существует в нескольких формах, наиболее распространенные из которых — синтетический менахинон-4 (МК-4) и натуральный или синтетический менахинон-7 (МК-7).

Миф 2: Я ем много зелени и овощей, поэтому мой организм получает достаточно витамина K2.

На самом деле: в овощах и зелени действительно содержится витамин K, но только в одной из своих форм — K1. Источником K2 являются преимущественно продукты животного происхождения: мясо, масло и яйца, — а также ферментированная пища: сыр, йогурты и натто, традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Кроме того, витамин K2 синтезируется микрофлорой кишечника.

Миф 3: Если я ежедневно получаю необходимую дозу витамина K, я могу быть уверенным, что K2 мне тоже достаточно.

На самом деле: расчет ежедневной потребности в витамине K в настоящий момент учитывает только количество этого элемента, необходимое для свертываемости крови, — 1 мкг на каждый килограмм веса. Тем не менее этой дозы недостаточно для полноценной работы всего организма: например, белки, играющие значительную роль в функционировании костной и сосудистой систем, тоже зависят от витамина K, но не учтены в данном расчете. Адекватная суточная норма потребления витамина К (включая и K1, и K2) — 120 мкг для взрослого человека.

Миф 4: Я прекрасно себя чувствую, хотя при этом не получаю витамин K2.

На самом деле: недостаточное потребление витамина K не приводит к таким серьезным, болезненным или ощутимым симптомам, как, например, дефицит витамина С (в связи с чем развивается цинга), В1 (болезнь бери-бери) или D (рахит). При недополучении витамина K могут происходить нарушения свертываемости крови (например, более продолжительное кровотечение после пореза); серьезный дефицит этого элемента приводит к изменениям в костях (вплоть до остеопороза) и кальцификации сосудов и склеротических бляшек, делая их жесткими и неэластичными, — такого рода симптомы могут оставаться незамеченными.

Существует несколько факторов, которые могут усугубить недостаток витамина K2 в организме: несбалансированное питание и применение антибиотиков, отрицательно влияющих на состояние кишечной микрофлоры; нарушение всасывания витамина K2, связанное с возрастом или наличием хронических инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также обусловленное возрастом снижение биодоступности элемента. Если какие-то из названных факторов проявляются в вашей жизни, это сигнал возможной нехватки витамина K2.

Ученые Школы общественного здоровья Гарвардского университета разработали особую «диету плодовитости», которая повышает шансы забеременеть. Она основана на теории, согласно которой организм потенциальной мамы не должен испытывать ни в чем недостатка.

Очень важно, чтобы в продуктах присутствовали жиры. Обезжиренное молоко и йогурт могут резко изменить баланс половых гормонов, что может неблагоприятно сказаться на овуляции. Лучше отдавать предпочтение молочным продуктам с высоким содержанием жира: цельному молоку, йогурту, творогу, сметане и сыру.

Давайте узнаем, какое действие оказывает каждый элемент на здоровье ребенка. Помните, что принимать витамины нужно после консультации с врачом.

Как пить фолиевую кислоту при беременности?

Фолиевую кислоту рекомендуется принимать начиная с 1 месяца до зачатия и на протяжении беременности, суточная норма — 400 мкг.

Больше всего кальций нужен в третьем триместре беременности, когда наиболее активно формируется костная система малыша (хотя она начинает развиваться еще с первого триместра). Суточная доза этого макроэлемента для будущей мамы — от 1100 – 1200 мг.

Помимо укрепляющего эффекта, который он оказывает на иммунитет мамы, витамин С необходим для формирования плаценты и дыхательной системы ребенка, а также для правильного функционирования его обмена веществ. Беременной женщине нужно 90 – 100 мг этого витамина в день.

«Положительные воздействия на малыша во время его развития в утробе матери в отдаленном периоде способствуют программированию здоровых привычек, влияющих на рост и развитие», — комментирует доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУ «НИИ питания РАМН» М. В. Гмошинская.

Гормоны щитовидной железы, в состав которых входит йод, отвечают за обмен веществ и рост малыша. Лучше начать его принимать не позже 18-й недели беременности. Дефицит йода у беременных может привести к задержке развития плода и даже к прерыванию беременности. В период ожидания малыша потребность в йоде возрастает, и, скорее всего, ваш доктор пропишет вам йодосодержащие препараты. Суточная норма элемента во время беременности составляет 200 мкг.

Уже с первого триместра количество крови у будущей мамы начинает стремительно увеличиваться. Теперь железо особенно необходимо — ведь этот макроэлемент обеспечивает нормальное функционирование кровяного потока, который теперь работает за двоих. Кроме того, он участвует в формировании плаценты и обеспечивает малыша необходимыми питательными веществами. Для усвоения железа важна обеспеченность организма витаминами С, В2, В12 и В6.

Потребность в железе во время беременности сильно возрастает и к третьему триместру достигает 38 мг/сут. В период родов организму женщины нужно около 1000 мг железа.

Помимо благотворного влияния на нервную систему, регуляции инсулина и сахара в крови и помощи в формировании костей и зубов, магний снижает повышенный тонус мышц, в том числе, что очень важно, мышц матки, предотвращая тем самым риск выкидыша.

Играет важную роль в формировании скелета, зрительного аппарата и нервной системы. Рекомендуемая доза — не больше 4000 МЕ. Имейте в виду, что в больших количествах витамин А имеет токсический эффект.

Содержится в печени, черемше и свежем пере чеснока, в угре, сливочном масле, брокколи, сметане, морской капусте.

Участвует в формировании плаценты, дыхательной системы малыша, нормализует обмен веществ, поддерживает работу сердечной мышцы.

Содержится практически во всех видах орехов и сухофруктов, в шпинате, щавеле, шиповнике, облепихе, угре, кальмарах, лососе, судаке, овсянке.

В сутки беременной женщине требуется 10 мг витамина Е.

Не надо исключать из рациона и витамин K2, о котором сказано выше.

Многие мамы с нетерпением ждут родов, чтобы наконец полакомиться тем, что не позволяли себе во время беременности. Однако после рождения малыша наступает следующий, не менее ответственный период — период кормления. В это время происходит дальнейшее формирование органов ребенка, малыш крепнет, растет, набирает вес. Маме нужно продолжать внимательно относиться к своему питанию, ведь все, что она ест, передается и малышу.

Не все знают, что, питаясь тем или иным образом, мама формирует определенные привычки питания и у ребенка на всю дальнейшую жизнь, так что ее рацион может оказать решающее влияние на его здоровье. Например, некоторые исследования показывают (http://cyberleninka.ru/article/n/beremennost-i-ozhirenie), что недополучение мамой питательных веществ во время беременности способствует развитию привычки к перееданию у ребенка — а следовательно, повышается риск избыточной массы тела и сопутствующих патологий во взрослом возрасте!

Правильный выбор продуктов оказывает положительное воздействие на организм малыша — например, снижает риск возникновения аллергии.

Главное, в чем должна быть уверена кормящая мама, — это качество продукции. В связи с чем стоит обратить пристальное внимание на специальные детские продукты. Они соответствуют всем стандартам качества. В них отсутствуют нежелательные для здоровья мамы и малыша добавки и консерванты. Поэтому детское питание может стать прекрасным дополнением к маминому рациону.

источник

Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно принимать добавки, чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению — человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.

К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).

И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он потребляет на ежедневной основе.

Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.

Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.

Известно, например, что избыток витамина А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.

Фото: Mike Dorner / unsplash.com

Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.

Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.

Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.

Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.

Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.

Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.

Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.

Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.

Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые.

Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).

Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.

Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.

Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко).

Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.

Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.

Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.

Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп.

Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.

Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.

Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца.

Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).

Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

источник