Меню Рубрики

Какие витамины и минералы для каких органов

В организме человека есть 21 необходимый минерал. Они называются необходимыми, так как тело не может их производить, и без них вы можете серьезно заболеть.

ЧТО МИНЕРАЛЫ ДЕЛАЮТ ДЛЯ ТЕЛА?
Как и все питательные вещества, минералы действуют как кофакторы друг с другом, с витаминами и ферментными системами, вызывая тем самым миллиарды химических реакций в организме, которые необходимы для выживания.

За каждым движением, которое мы делаем, не задумываясь, за этим стоит энергия, которая исходит от химических реакций этих питательных веществ. Минералы сами по себе не дают энергии (калорий), но помогают высвобождать энергию из питательных микроэлементов, которые вы едите — из углеводов, белков и жиров.

Энергия, необходимая для моргания глаз, для дыхания, для того, чтобы сердце билось, чтобы думать, читать, поднимать палец, ходить, даже спать и мечтать — каждый из них зависит от сложной постановки химического взаимодействия.

Каждое из этих движений зависит от веществ, называемых ферментами, чтобы катализировать реакцию. Ферментам нужны помощники (так называемые кофакторы) — часто это витамины и минералы или оба — чтобы быть целыми и активными. Итак, вы можете видеть, что человеческое тело — это большая система взаимодействия биохимии, которая не может функционировать без питательных веществ.

ЧТО ТАКОЕ МИНЕРАЛ?
Примерно 4% массы тела состоит из минералов.

Минералы — это природные неорганические вещества (т.е. они не имеют атома углерода).

Существует около 3800 известных минералов, 21 из которых необходимы для здорового функционирования человеческого организма. Некоторые минералы, такие как свинец, токсичны для человека.

Минералы играют огромную и разнообразную роль в организме, включая здоровый рост и развитие, транспорт, регулирование сердечного ритма, укрепление крепких костей и правильное функционирование нервной системы.

В организме человека минералы могут быть связаны либо с органическими молекулами, либо в неорганической форме. Они могут находиться в двух разных состояниях:

Твердое состояние в виде кристаллов, таких как кости и зубы;
Или в растворе: в ионизированной или неионизированной форме, такой как плазма крови.
Они могут даже переходить из одного состояния в другое, например, кальций, который в случае гипокальциемии удаляется из костей (его твердая кристаллическая форма) в плазму (ионная форма).

Ниже мы рассмотрим все 21, их основные роли в организме, и раскроем лучшие источники пищи для каждого из них.

необходимые минералы
Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами; Минералы составляют 6 основных питательных групп для человеческого организма.

ОСНОВНЫЕ МИНЕРАЛЫ, В КОТОРЫХ НУЖДАЕТСЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО
Незаменимым минералом является любой минерал, необходимый организму для здоровья, который не может быть произведен организмом и должен быть обеспечен вашей диетой. Есть 21 основных минералов, часто описываемых как:

Список 5 основных минералов (ака электролитов)
Пять основных минералов в вашем организме также классифицируются как электролиты .

Они образуют химические реакции, когда смешиваются с водой, проникают внутрь и наружу ваших клеток, чтобы помочь поддерживать гидрацию вашего тела, обеспечить нормальное функционирование ваших нервов и мышц, сбалансировать рН крови и поддерживать ваше кровяное давление, среди многих их функций.

кальций
фосфор
калий
натрий
магний
Список из 16 микроэлементов (микро-минералы)
Микроэлементы также известны как микро-минералы, так как человеческое тело нуждается в них в гораздо меньших количествах, хотя это не означает, что они менее важны.

Среди минералов в этом списке, железо является основным компонентом ваших красных кровяных клеток. Его основная функция заключается в том, чтобы помочь переносить кислород и питательные вещества к вашему телу.

железо
цинк
кобальт
медь
марганец
молибден
йод
селен
сера
хлористый
бор
кремний
ванадий
никель
мышьяк
хром
СПИСОК ОСНОВНЫХ МИНЕРАЛОВ И ИХ РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Прежде всего, важно отметить, что ни один минерал не используется организмом изолированно. Все минералы взаимодействуют с другими минералами, витаминами, ферментами и т. Д. Например, слишком упрощенно говорить, что кальций делает здоровые кости, так как магний и фосфор также должны присутствовать для формирования костей.

Следующие пять основных незаменимых минералов находятся в большом количестве в организме человека:

1. Кальций ( Са )
Найдено в зубах, костях и ногтях: кальций является наиболее распространенным минералом в организме.
Роли кальция в организме . Кальций необходим для свертывания крови, действия определенных ферментов и контроля прохождения жидкости через клеточные стенки. Это также важно для нормальной работы сердца и сокращения мышц.
Симптомы дефицита кальция: слабость костей, задержка роста, нервная раздражительность и мышечная чувствительность.
Хорошие источники кальция : зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, семена, орехи, финики, апельсины и тофу. Несмотря на высокое содержание кальция, молочные продукты являются кислотообразующими, поэтому они не являются хорошим источником.

2. Фосфор ( P )
Фосфор содержится в костях, зубах, протоплазме и ядре каждой клетки. Он используется в большем количестве функций организма, чем любой другой минерал.
Роли фосфора в организме: Фосфор используется для формирования здоровых костей и зубов (в сочетании с кальцием); усваивать углеводы, жиры и белки; строить нервные и мозговые клетки.
Симптомы дефицита фосфора: плохое развитие костей и зубов, умственная усталость, чувство депрессии в результате истощенной нервной энергии.
Хорошие источники фосфора: кокос, зеленые листовые овощи, груши, яблоко, авокадо, финики, морковь, рис, овес, рыба, бобовые.

3. Калий ( К )
Роли калия в организме: калий регулирует транспортировку в и из клеток, включая удаление токсинов и доставку питательных веществ, регулирует сердцебиение, эластичность тканей, способствует заживлению, способствует правильному функционированию печени и регулирует нервную и мышечную деятельность.
Симптомы дефицита калия: плохой мышечный контроль, плохое пищеварение, проблемы с печенью, медленное заживление язв.
Хорошие источники калия : зерновые, большинство свежих фруктов и овощей, бананы, папайя, рыба, бобовые, орехи и семена.

4. Натрий ( Na )
Роли натрия в организме: с калием натрий регулирует обмен внутри и вне клеток; помогает поддерживать водный баланс; требуется для производства пищеварительных соков; помогает устранить углекислый газ; помогает правильному функционированию нерва.
Симптомы дефицита натрия: мышечные спазмы, тошнота, расстройство желудка, артрит, ревматизм, камни в желчном пузыре и почках.
Хорошие источники натрия : семена, клубника, дыня, морская спаржа, рыба, природные соли . Обратите внимание, что хлорид натрия (рафинированная поваренная соль) является плохим источником натрия и ядовит для организма.

5. Магний ( Mg )
Роли магния в организме : необходимы для более чем 300 биохимических реакций, поддерживают нормальную нервную и мышечную функцию, поддерживают здоровую иммунную систему, углеводный обмен.
Симптомы дефицита магния: плохой цвет лица, учащенное сердцебиение, раздражительность, расстройства пищеварения, мягкие кости.
Хорошие источники магния : орехи (особенно грецкий орех и миндаль), крупы, шпинат, рыба.

СПИСОК 16 МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, НЕОБХОДИМЫХ ЧЕЛОВЕЧЕСКОМУ ОРГАНИЗМУ
Как следует из названия, микроэлементы требуются в гораздо меньших количествах (менее 100 мг / день). Каждый из них имеет определенную биохимическую функцию в организме человека. Они нужны в таких крошечных количествах, что роль многих не была открыта до недавнего времени, а суть некоторых все еще обсуждается.

1. Железо ( Fe )
Железо больше всего известно своей ролью основного компонента гемоглобина в эритроцитах.
Роли железа в организме : транспортировка кислорода и углекислого газа по всему организму; наращивание костей и мышечной ткани.
Симптомы дефицита железа: бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, задержка роста.
Хорошие источники железа: темно-зеленые овощи, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые крупы, шпинат, печень.

2. Марганец ( Mn )
Марганец содержится в печени, почках, поджелудочной железе, легких, простате, надпочечниках, мозге и костях.
Роли марганца в организме: Облегчает химические реакции, обмен углеводов, укрепляет ткани и кости, помогает формировать тироксин, помогает регулировать уровень сахара в крови, необходимый для антиоксидантной и ферментативной функции.
Симптомы дефицита марганца: слабость костей, анемия, хроническая усталость, низкий иммунитет, гормональный дисбаланс, бесплодие.
Хорошие источники марганца: бобы, грецкий орех, цельные злаки, зеленые овощи, капуста, сладкий картофель.

3. Медь ( Cu )
Медь содержится в сердце, легких, печени и желчном пузыре.
Роли меди в организме: медь необходима главным образом для усвоения и метаболизма железа.
Симптомы дефицита меди. Симптомы дефицита меди схожи с таковыми у железа: плохое производство гемоглобина, бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, замедление роста.
Хорошие источники меди : орехи и семена, изюм, моллюски.

источник

Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.

Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды — все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.

Витамин За что отвечает Недостаток в организме
Витамин А нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета
Витамин В1 нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма.
Витамин В2 защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз приводит к повреждениям кожи
Витамин ВЗ способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность
Витамин В5 способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте
Витамин В6 способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет приводит к нервным и мышечным расстройствам
Витамин В9 незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей дефицит может привести к анемии, кислородного голодания тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения
Витамин В12 регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии
Витамин С укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции
Витамин D усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых
Витамин Е стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии
Витамин К важен для нормального свертывания крови может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации

Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.

Микроэлементы – это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.

Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.

Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:

  • Детям в период интенсивного роста
  • Пожилым людям
  • Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
  • Людям курящим и употребляющим алкоголь
  • После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
  • людям, которые интенсивно занимаются спортом
  • людям с интенсивными умственными нагрузками
  • людям, которые придерживаются строгой диеты
  • вегетарианцам, веганам, сыроедам

При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.

источник

Многие люди ошибочно полагают, что витамины могут мгновенно прибавить им энергии. Витамины – это не бодрящие таблетки; слово «витамин» буквально расшифровывается как «жизненный амин», и они действительно необходимы для многих биологических процессов, которые происходят в вашем теле, в том числе для роста, пищеварения, умственной активности и сопротивления инфекциям.

Витамины позволяют вашему телу нормально усваивать углеводы, жиры и белки и ускоряют химические реакции. Витамины и минералы необходимы для крепкого здоровья. Они фактически являются основой крепкого здоровья.

Большинство людей не получают даже элементарного рекомендованного количества витаминов и минералов из своего питания. Далее я предложу вашему вниманию несколько коротких фактов о витаминах и минералах, которых не хватает в рационе большинства жителей планеты, что делают эти питательные вещества, в каких пищевых продуктах они находятся и что происходит, когда вы не потребляете их в достаточном количестве.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

ПО ОЦЕНКАМ СПЕЦИАЛИСТОВ, многие люди не потребляют адекватного количества витамина А, который защищает нас от рака и болезней сердца, предотвращает слепоту и другие заболевания глаз, помогает восстановиться коже и формироваться костям и зубам. Витамин А (ретинол) имеет очень важное значение для иммунной системы, ведь именно она защищает нас от простуды, гриппа и инфекций почек, мочевого пузыря, легких и слизистых оболочек.

Бета-каротин преобразуется в организме в витамин А. Рекомендуемая суточная доза (РСД) для большинства взрослых – 2300-3000 МЕ* (международных единиц) в день. Кормящим женщинам необходимо 4000 МЕ бета-каротина в день. Детям нужно давать всего 1000-2000 МЕ в день3.

*МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Точное определение одной МЕ различается для различных веществ и установлено международным соглашением.

В таблице, приведенной ниже, перечисляются некоторые источники, в которых содержится в больших количествах витамин А и бета-каротин:

Источники витамина А Источники бета-каротина

Продукт Количество витамина А, в МЕ Продукт Количество бета-каротина, в МЕ
Масло из печени трески, 1 чайная ложка 2000 Морковь вареная, нарезанная ломтиками, ‘Л чашки 13,418
Молоко обезжиренное, 1 чашка 500 Морковь сырая, 18 см 8,666
Сыр чеддер, 30 г 249 Дыня, нарезанная кубиками, 1 чашка 5,411
Шпинат сырой, 1 чашка 2,813
Манго, нарезанное, 1 чашка 1,262
Персик, 1 средний 319

Потребность организма в антиоксидантах уменьшается с возрастом. Однако итальянские исследователи обнаружили, что долгожителям (людям в возрасте от ста лет и старше) необходимо было значительно большее количество витаминов А и Е, чем пожилым людям до 80 лет. Исследователи пришли к выводу, что эти два витамина являются очень важными и дают людям долголетие.

Нехватка витамина А в организме может вызвать сухость кожи и волос, сухость глаз, замедление роста, частые простуды, кожные заболевания, гайморит бессонницу, усталость и развитие респираторных инфекций.

Будьте осторожны – не перестарайтесь с употреблением витамина А, поскольку чрезмерное количество витамина А может повредить печень. Дозировка витамина А, превышающая 10000 МЕ в день, как сообщает журнал New England Journal of Medicine, является причиной одного из пятидесяти семи случаев возникновения врожденных дефектов у детей в Соединенных Штатах. Однако это не относится к бета-каротину или другим каротиноидам.

Женщины, которые собираются забеременеть, не должны принимать более 5000 МЕ витамина А в день, или, вместо витамина А, им следует употреблять каротиноиды. К тому же каротиноиды, такие как бета-каротин, являются более безопасными, чем витамин А, потому что они, в отличие от витамина, не накапливаются в организме в количествах, потенциально опасных для человека.

ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН) выполняет много различных функций в вашем теле, но исследования показывают, что 28 процентов женщин в возрасте от девятнадцати лет и старше не потребляют достаточного количества этого витамина.

Он необходим для правильной работы более чем ста ферментов, участвующих в метаболизме белков; он также имеет большое значение для метаболизма красных кровяных телец. Нервной и иммунной системе нужен витамин В6, чтобы они могли эффективно функционировать. Он помогает увеличить количество кислорода, поступающего в ваши ткани, и поддерживать уровень сахара в вашей крови на нормальном уровне. Это очень важно для синтеза нейромедиаторов – серотонина и допамина.

Витамин В6 находится в продуктах из злаков, рыбе, домашней птице, красном мясе и некоторых других продуктах. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет составляет 1,3 мг в день, а для людей в возрасте за пятьдесят – около 1,6 мг.

Продукт Количество витамина В6, в мг
Картофель средний запеченный 0,70
Банан, средний 0,68
Курица приготовленная, 1/2 грудки 0,52
Чеснок, 30 г 0,35
Вареная брюссельская капуста, 1 чашка 0,28
Вареная листовая капуста, 1 стакан 0,24
Сухие жареные семена подсолнечника, только ядра, 30 г 0,23
Сырой красный сладкий перец, нарезанный, 1 чашка 0,23
Брокколи, приготовленная на пару, 1 чашка 0,22
Арбуз, 1 чашка 0,22
Томатный сок, 170 г 0,20
Сырой авокадо, нарезанный, ½ чашки 0,20

Если вы принимайте витаминные добавки, будьте осторожны. Как и со всем остальным в жизни, слишком большое количество хороших продуктов может в конечном счете нанести вред вашему телу. С передозировкой какого-то одного вида витаминов или минералов все обстоит точно так же. Например, передозировка витамина В6 может привести к невропатии или повреждению нервов ваших рук и ног.

Признаки дефицита витамина В6: раздражение кожи, головные боли, боль в языке, депрессия, судороги, анемия и тяжелая переносимость ПМС. Если в вашем организме недостает витаминов В6, В12 или фолиевой кислоты, то уровень в крови гомоцистеина, токсичной аминокислоты, начинает увеличиваться. Гомоцистеин повреждает клетки артерий, в результате чего на их стенках образуются бляшки. Высокий уровень гомоцистеина в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезни Альцгеймера.

Витамин С – это антиоксидант, который содержится как в растительных продуктах, так и в продуктах животного происхождения. Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена, белка, который входит в структуру костей, хрящей, мышц и сосудов и укрепляет их. Он также играет важную роль в заживлении ран. Адекватное количество этого витамина – 90 мг в день для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин, но исследования показывают, что многие не получает и половины этого количества. Ниже приведены наиболее распространенные источники витамина С:

Продукт Количество витамина С, в мг
Гуава средняя, 1 шт. 165
Красный сладкий перец, ½ чашки 95
Папайя, 1 средняя 95
Апельсин, 1 средний 60
Брокколи, приготовленная на пару, ½ чашки 60
Клубника, ½ чашки 45
Канталупа, ½ чашки 35

Вот пять наиболее важных антиоксидантов, по версии Лестера Пакера, доктора наук, профессора молекулярной и клеточной биологии Калифорнийского университета и автора книги «Чудесные антиоксиданты», – витамин С, витамин Е, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота и глутатион.

Нехватка витамина С в организме вызывает слабость, усталость, воспаление десен, кровотечение из носа, а в крайних случаях – цингу. Если у вас стресс, вашему организму требуется большее количество витамина С. Также известно, что он уменьшает риск развития катаракты и повреждения сетчатки, укрепляет иммунную систему и выводит из организма тяжелые металлы. Увеличение количества витамина С в рационе связано с уменьшением риска развития рака шейки матки, желудка, толстого кишечника и легких. Он также замедляет окисление ЛПНП (плохого) холестерина, способствующего накоплению бляшек в артериях, и поддерживает нормальный уровень кровяного давления.

Прием витаминных добавок с огромным количеством витамина С, который был в моде в прошлых десятилетиях, может вызвать образование камней в почках. Кроме того, питательные вещества работают в синергии друг с другом; если вы просто накачаете свой организм каким-то одним витамином или минералом, это может вызвать нехватку другого витамина или минерала.

Именно поэтому хотя я и рекомендую принимать пищевые добавки, но при этом подчеркиваю, что вашим основным источником витаминов и минералов должен быть сбалансированный рацион.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, что 20 процентов детей и взрослых в возрасте до пятидесяти лет, а также 95 процентов взрослых старше пятидесяти лет не получают адекватного количества витамина D (кальциферола), который необходим вашему телу, чтобы усваивать кальций и фосфор. Он крайне важен для роста и для нормального развития костей и зубов. Он может защитить вас от рака предстательной железы или груди и помогает предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз. Чем выше уровень витамина D в крови, тем ниже риск развития рака толстой и прямой кишки.

Пребывание под прямыми солнечными лучами является наиболее важным источником витамина D, поскольку кожа сама синтезирует этот витамин, реагируя на УФ-лучи. Большинству людей нужно всего десять- пятнадцать минут побыть под прямым воздействием солнечных лучей два раза в неделю без солнцезащитного крема, чтобы получить до-статочную для их организма дозу витамина D. Однако лишь немногие врачи рекомендуют делать это, поскольку у некоторых людей это может увеличить риск заболевания раком кожи.

Существует несколько хороших пищевых источников витамина D. В рыбьем жире содержится колоссальная его доза – 1360 международных единиц (МЕ) на 1 столовую ложку. Я обычно не рекомендую употреблять рыбий жир, полученный из печени трески, поскольку в нем, как правило, много токсинов. Он также подвергается чрезмерной обработке, что делает его неустойчивым, и содержит высокий процент окисленною жира. В 100 граммах приготовленного лосося — 360 МЕ витамина D. А в стакане молока, обогащенного витамином D, — около 100 МЕ этого витамина.

Витамин D3 является активной формой витамина D. Благодаря этой активной форме витамин D ускоряет всасывание организмом кальция из кишечника. Хотя рекомендуемая доза витамина D для взрослых старше пятидесяти лет составляет 400-600 МЕ в сутки, Национальный фонд остеопороза рекомендует людям, входящим в группы риска в связи с недостатком этого витамина, принимать 800 МЕ в сутки.

Если у вас нет наследственной склонности к заболеванию раком кожи, попробуйте побыть пять- десять минуте день на солнце без солнцезащитного крема. Это поможет вашему телу получать адекватное количество витамина D.

Не забудьте надеть солнцезащитные очки!

Нехватка витамина D распространена среди молодых женщин (только 20-40 процентов из них получают достаточное количество) и среди людей старше пятидесяти лет, особенно женщин, для которых недостаток витамина D является смертоносным. У многих моих пациентов настолько низкий уровень витамина й в крови, что я обычно рекомендую им принимать 2000-4000 МЕ в день в зависимости от содержания витамина D в их организме.

Дефицит витамина D связан с развитием остеопороза и переломами шейки бедра.

При осмотре женщин, больных остеопорозом или госпитализированных с переломом шейки бедра, было установлено, что у 50 процентов из них наблюдались признаки нехватки витамина D.

В октябре 2008 года Американская академия педиатрии опубликовала новые рекомендации относительно суточной дозы витамина D для детей – 400 МЕ, в связи с сообщениями, что в Соединенных Штатах бушует рахит. Поскольку большинство младенцев и маленьких детей не смогут потреблять шесть стаканов молока или 1 порцию лосося или макрели в день, которые обеспечили бы их 400 МЕ витамина D, педиатры рассчитывают, что родители будут руководствоваться этими новыми рекомендациями и давать своим детям пищевые добавки.

Избыточное количество витамина D в организме может вызвать:

  • тошноту
  • запоры
  • потерю веса
  • рассеянность

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, что 93 процента людей потребляют недостаточное количества витамина Е, антиоксиданта, который уменьшает разрушающее воздействие свободных радикалов на липидные мембраны и защищает сердце, кровеносные сосуды, ткани молочной железы, печень, глаза, кожу и яички. Витамин Е (токоферол, токотриенол) снижает свертываемость крови, что еще больше уменьшает риск возникновения у вас сердечных заболеваний.

Большинство людей получают витамин Е из растительных масел, содержащихся в заправках для салатов, хотя в маслах холодной прессовки (таких, как оливковое масло первого отжима), как правило, содержится самое большое количество витамина Е. (Большая часть растительных масел подвергаются тепловой обработке.) Вы также можете получать витамин Е из темно-зеленых листовых овощей, бобовых, орехов, семян, цельного зерна, коричневого риса, кукурузной муки, яиц, молока, овсянки и проросшей пшеницы.

Существуют следующие наиболее распространенные источники витамина Е:

Продукт Количество витамина Е
Масло из проросшей пшеницы, 1 ст. ложка 20,3 мг (около 30 МЕ*)
Миндальные орехи, сушеные, 30 г 6,72 мг (около 10 МЕ)
Сладкий картофель, 1 средняя картофелина 5,93 мг (около 9 МЕ)

* МЕ (международная единица) – это единица измерения, которая используется в фармакологии и основана на биологической активности вещества.

Одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, является чрезвычайно важной для организма. Во время одного исследования ученые обнаружили, что у мужчин, потреблявших наибольшее количество гамма- токоферола, в пять раз снижался риск развития рака простаты по сравнению с мужчинами, практически не потреблявшими его. Гамма-токоферол может также защитить вас от развития рака толстого кишечника, рака прямой кишки и болезни Альцгеймера.

Длительная нехватка витамина Е может в конечном счете вызвать серьезные неврологические осложнения, в том числе проблемы с походкой, потерю мышечной координации, мышечную слабость, периферическую невропатию и ослабление рефлексов. Она также может привести к бесплодию, проблемам с менструальным циклом, выкидышам и сокращению продолжительности жизни красных кровяных телец.

Я рекомендую принимать натуральный витамин Е, в котором содержатся все восемь форм витамина Е: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол, а также альфа-, бета-, дельта- и гамма-токотриенол. Названия всех типов витамина Е начинаются с буквы «d» или «dl». «d» – это натуральная форма витамина Е, а «dl» – синтетическая, сделанная из нефти. Синтетическая форма витамина Е на 50 процентов менее активна, чем натуральная.

Огромная путаница и даже споры всегда окружали витамин Е с момента его открытия в 1922 году. Одно из последних исследований доказало, что у людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом длительный прием природной формы витамина Е (400 МЕ) не снижает темпы развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний, но может увеличить риск внезапной остановки сердца. У такого вывода были печальные последствия, потому что большинство людей уже и так потребляют недостаточное количество важного питательного вещества. Некоторые врачи не рекомендуют своим пациентам принимать витамин Е в виде пищевой добавки.

Во время проведения этого исследования ученые не учли преимущества этого витамина. Другое исследование показало, что мужчины, которые принимают 50 МЕ витамина Е в день, а не рекомендованные 30 МЕ, на 41 процент реже умирают от рака простаты, чем те, кто не принимает витамин Е. А это очень важный фактор!

Читайте также:  Какие витамины пропить 45 лет

Витамин К – это семейство витаминов, впервые описанное в 1920 году и названное буквой К ввиду их важной роли в процессе свертывания крови — коагуляции (К – первая буква в этом слове). Витамин К1 содержится в растениях, а витамин К2 производится бактериями в кишечнике – в том числе пробиотическими бактериями («хорошими» бактериями). Организм может хранить примерно месячный запас этого витамина.

Хотя о роли витамина К в свертывании крови человечество знало многие годы, его значение в регуляции функций кальция было отмечено лишь недавно. Витамин К1 и, что даже более важно, витамин К2 играют важнейшую роль в предупреждении артериальной кальцификации. А что такое артериальная кальцификация? Позвольте мне объяснить.

Вы, скорее всего, уже знаете, что с возрастом вы начинаете терять кальций из костей, и у вас развивается остеопения или остеоартрит. Но вы, возможно, не знаете, что, когда вы теряете кальций из костей и зубов, ваш организм на самом деле откладывает кальций в стенках артерий и сердечных клапанов, и бляшки ваших артериях по своему составу начинают напоминать кости. Это и есть артериальная кальцификация.

Возможно, вы также не осознаете, что с этой проблемой сталкиваются далеко не все люди, когда начинают стареть. Тогда как это является распространенной проблемой в Америке, у большинства пожилых людей в Китае и Японии кости и зубы сильные, а также чистые, гибкие и упругие артерии, в которых нет склеротических бляшек.

Итак, почему же у многих пожилых людей постепенно размягчаются кости и затвердевают от избытка кальция артерии? Причина проста: у них наблюдается нехватка витамина К2 в рационе.

Роттердамский эксперимент, в ходе которого наблюдали за 4800 человек на протяжении семи лет, показал, что среди людей, которые потребляли наибольшее количество витамина К2, на 57 процентов снизилась смертность от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто практически не употреблял его. Кроме того, у людей, которые потребляли большое количество этого витамина, было меньше отложений кальция в аорте. В то же время у тех, кто потреблял мало К2, чаще развивалась умеренная и тяжелая кальцификация. Участники эксперимента, принимавшие более 32,7 мкг витамина К2 в день, менее всего были подвержены риску инфаркта и кальцификации аорты.

Задача витамина К2 заключается в том, чтобы помочь кальцию попасть в правильное место, и сделать так, чтобы он не скапливался в неправильном месте. Правильное место для кальция – это кости и кровь. Неправильное место – это костные шпоры, артерии и мягкие ткани.

Самый богатый источник витамина К2 — натто из соевых бобов, которое является основным продуктом питания для многих японцев. Витамин К2 также содержится в небольших количествах в яичном желтке, ферментированном сыре (не плавленом) и мясных субпродуктах, которые я, однако, не рекомендую употреблять в пищу. Также было замечено, что витамин К2 улучшает состояние людей, больных остеопорозом. Витамин К2 содержится в зеленых листовых овощах, и хотя он не помогает предотвратить образование склеротических бляшек или остеопороза, но необходим для нормального свертывания крови.

Исследования показывают, что 73 процента людей не получают достаточного количества витамина К. Рекомендуемая суточная доза витамина К для мужчин в возрасте от девятнадцати лет и старше составляет 120 мкг (микрограммов).

Для женщин в этой возрастной группе рекомендуемая доза — 90 мкг в сутки.

Витамин К (филлоквинон) содержится в следующих продуктах:

Продукт Количество витамина К, в мкг
Брюссельская капуста, приго­товленная, 1 чашка 460
Брокколи, приготовленная, 1 чашка 248
Цветная капуста, приготов­ленная, 1 чашка 150
Мангольд, приготовленный, 1 чашка 123
Шпинат, сырой, 1 чашка 120
Говядина, 100 г 104

По данным Министерства сельского хозяйства США, только один из четырех американцев потребляет достаточное количество витамина К.

Присутствие витамина К в зеленых листовых овощах – это одна из возможных причин того, что у вегетарианцев намного реже образуются камни в почках, чем у – мясоедов.

Дефицит витамина К

Нехватка витамина К вызывает кровотечения и появление, кровоподтеков, а также повышает риск развития остеопороза.

Антибиотики и витамин К

Большую часть витамина К ваш организм получает благодаря полезным бактериям, находящимся в вашем, кишечнике. Но когда вы принимаете антибиотики, у вашего организма увеличивается потребность в витамине К. Антибиотики убивают многие хорошие бактерии, и в результате оставшиеся хорошие бактерии не могут производить достаточного количества витамина К.

МАГНИЙ НЕОБХОДИМ ДЛЯ хорошего усвоения организмом белка и жирных кислот, а также для формирования костей, но 56 процентов людей не потребляют достаточного его количества. Организм использует магний, чтобы создавать новые клетки, расслаблять мышцы и обеспечивать нормальное свертывание крови.

Он способствует формированию АТФ-кислоты, что дает нам необходимую жизненную энергию. Магний помогает протеканию более трех сотен различных ферментативных реакций в организме, предотвращает спазмы мышц, инфаркты и сердечно-сосудистые заболевания; снижает артериальное давление, а также облегчает симптомы астмы. Он также помогает предотвратить остеопороз и регулирует деятельность толстого кишечника. Рекомендованная суточная доза магния для среднестатистического человека в возрасте от пятнадцати до пятидесяти лет составляет 400 мг.

Магний содержится в орехах, семенах, темно-зеленых листовых овощах, зерновых и бобовых. Поэтому неудивительно, почему многие американцы испытывают нехватку этого важного минерала, – потому что часто едят продукты быстрого питания и вредную, а не «живую» пищу. Вот наиболее распространенные источники:

ПродуктПалтус, приготовленный, 85 г Количество магния, в мг90
Миндаль, сухой жареный, 30 г 80
Орехи кешью, сухой жареный, 30 г 75
Шпинат, натуральный, замороженный, приготовленный, 1/2 чашки 75
Фасоль, приготовленная, 1/2 чашки 45

Проверьте состав минералов в бутылированной воде, которую вы пьете. Идеальной водой является та, в которой содержится магния, как минимум, 90 мг/л и натрия – менее 10 мг/л.

Для того чтобы получить рекомендованную суточную дозу (РСД) магния, вам необходимо съедать около 5 граммов миндальных орехов каждый день. Если ваш организм не будет получать достаточного количества магния, у вас может наблюдаться потеря аппетита, тошнота и усталость.

Если нехватка магния затянется, у пациента может развиться мышечная слабость, мышечные судороги, нерегулярное сердцебиение, судороги ног, бессонница и судороги глаз. К симптомам дефицита магния также относятся запор, головные боли, частые изменения настроения и коронарные спазмы, которые вызывают боль за грудиной. Магний является строительным материалом для здоровья вашего организма.

Вашей прямой кишке необходим магний, чтобы обеспечить хорошую перистальтику, которая помогает продуктам всасываться в организм и выводиться из него. Большинство людей не потребляют достаточного количества магния, белка и воды.

КАЛЬЦИЙ ТАКЖЕ НЕОБХОДИМ вашему организму в относительно больших количествах. Около 99 процентов всего кальция, который содержится в вашем организме, находится в костях и зубах. Оставшийся 1 процент циркулирует в крови и выполняет важную функцию – регулирование сокращения мышц, сердечных сокращений и нервных функций. Кальций делает сильными ваши кости и предотвращает развитие остеопороза. Он также понижает кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что когда вы получаете адекватное количество кальция из пищи и в других формах, то у вас уменьшается риск возникновения рака толстого кишечника.

Дети и подростки в возрасте от девяти до восемнадцати лет должны потреблять 1300 мг кальция в день, люди в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет – 1000 мг в день, а люди старше пятидесяти одного года – 1200 мг кальция в день.

Кальций содержится в больших количествах в таких продуктах:

Продукт Количество кальция, в мг
Йогурт обычный с низким содержанием жира, 230 г 415
Обогащенное кальцием соевое или рисовое молоко, 230 г 80-500
Репа, вареная, 4 чашки, 396
Капуста, вареная, 4 чашки 376
Молоко, обезжиренное, 230 г 302
Сыр чеддер, 40 г 206
Тофу твердый, приготовленный из сульфата кальция, 1/2 чашки 204
Творог, 1%-ной жирности, 1 чашка 138
Шпинат, приготовленный, 1/2 чашки 120

Исследования показывают, что более чем 75 процентов людей не потребляют достаточного количества кальция. Низкое потребление кальция стало одной из основных наиболее распространенных проблем среди жителей Соединенных Штатов.

Если вы не потребляете достаточного количества кальция вместе с пищей, ваше тело в итоге начнет высасывать кальций из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Это ведет к остеопении и остеопорозу, а ведь название этой болезни дословно переводится как «пористые кости» – то есть кости, в которых не хватает минеральных веществ и массы.

Очень многие женщины не получают необходимой их организму дозы кальция из пищи, и в старости их скелет как будто усыхает. В первую очередь страдают челюсти и позвонки, поэтому пожилые люди теряют зубы и становятся ниже ростом. Нехватка кальция также может вызвать судороги в мышцах, в частности в мышцах ног, кровоподтеки и кровотечения (поскольку кальций необходим для нормального свертывания крови).

КАЛИЙ – ЭТО МИНЕРАЛ, который укрепляет связки мышц, поддерживает баланс жидкости в организме, посылает нервные импульсы и вырабатывает энергию из пищи. Калий необходим, чтобы регулировать кровяное давление, нервно-мышечные функции и уровень кислотности в организме. Чтобы быть здоровым, ваше тело нуждается в натрии и калии. Оба эти элемента помогают жидкостям попасть внутрь ваших клеток и выводят их оттуда.

Как говорится в недавно опубликованном докладе, большинство взрослых потребляет чрезмерное количество натрия и недостаточное количество калия. Это происходит потому, что в переработанных продуктах и продуктах из ресторанов быстрого питания содержится слишком много натрия, а калий находится во фруктах и овощах. И именно фруктов и овощей не хватает в рационе среднестатистического американца. Институт ме-дицины Национальной академии наук недавно издал рекомендации относительно употребления натрия и калия, и в этих рекомендациях говорится, что здоровые взрослые в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет должны потреблять около 1500 мг натрия и 4700 мг калия в день.

Калий, наряду с натрием и хлором, является одним из основных электролитов в организме. Эти три электролита играют ключевую роль в каждой функции организма. РСД (рекомендованная суточная доза) калия для тех, кому десять лет и больше, составляет 2000 мг. Это означает, что в среднем взрослому человеку необходимо съедать примерно три запеченных сладких картофелины в день, чтобы получить РСД калия.

Начните потреблять рекомендованную суточную дозу калия, добавив эти продукты в ваш рацион: рыбу, картофель, авокадо, курагу, бананы, соки из цитрусовых, молочные продукты и цельные зерна. Все они являются прекрасными источниками калия.

Вот основные продукты, в которых содержится наибольшее количество калия:

Продукт Количество калия,в мг
Сладкий картофель, запеченный 694
Томатная паста, ¼ чашки 664
Зелень свеклы, приготовленная, 1/2 чашки 655
Обычный обезжиренный йогурт, 230 г 579
Сливовый сок, ¾ чашки 530
Морковный сок, ¾ чашки 517
Палтус, приготовленный, 85 г 490
Соевые бобы зеленые, приготов­ленные, ½ чашки 485
Банан, средний 422
Персик, сушеный, ¼ чашки 398
Молоко обезжиренное, 1 чашка 382
Канталупа, 1/4 среднего плода 368
Фасоль, приготовленная, ½ чашки 358
Апельсиновый сок, ¾ чашки 355

Если вы едите много соли, это может исчерпать запасы калия в вашем организме. Низкое потребление калия связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением, одышкой и астмой, общей слабостью, тошнотой, потерей аппетита, нервными расстройствами (в том числе с нервозностью и депрессией), сухостью кожи, бессонницей и усталостью.

Только менее 5 процентов населения потребляют рекомендованную суточную дозу калия.

источник

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения
A, D, E, K
Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C
Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет.

Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.

Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен.

Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга.

А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы.

Регулируют функционирование желез и гормонов.

Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.

Ниже приведу пару конкретных примеров

D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей.

Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др.

B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет.

Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.

E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха

Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах

B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность.

Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.

K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца.

Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле

C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J.

Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.

Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки

Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий Цинк, железо, медь, марганец, селен Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему

Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко

Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам.

Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах

Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии

Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др

Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик.

Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.

Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма

Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.

Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды

Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.

Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? ?

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

  1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
  2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
  3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
  4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора
  • С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
  • Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
  • Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
  • После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
  • При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.

Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!

источник

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

источник