Меню Рубрики

Какие витамины лучше для бега

Если человек занимается спортом, соответсвенно будет правильно питаться. Но без приема витаминов и пищевых добавок не получиться добиться полного успеха, одних тренировок мало, надо же откуда-то организму брать энергию и полезные вещества для восстановления и укрепления мышц и суставов.

Здоровые суставы и мышцы залог полноценного активного образа жизни. И пусть пока проблем нет, но позаботиться об их здоровье можно заранее, обеспечив витаминным комплексом.

У человека насчитывается 187 суставов, ими обеспечивается полноценная работа костных и мышечных тканей. Кости формируют человеческий каркас, а от суставов зависит его двигательная функция. За день от собственной тяжести происходит сжатие суставов, что делает человека ниже на 1 см, но за время сна происходит их распрямление, они возвращаются в изначальное положение.

У этого компонента есть второе название – тиамин. От него зависит нормальное развитие мышечных тканей.

Но не только в этом заключается его функция, если его принимать:

  1. Улучшается память и внимание.
  2. Хорошо работает мозг.
  3. Замедляется старение организма.
  4. Нормально функционирует сердце.
  5. Повышается тонус мышц и сосудов.

Также у тиамина антитоксическое свойство.

При нехватке данного элемента наблюдается:

  • слабость, боль в мышцах ног;
  • нарушение координации;
  • снижение болевого порога;
  • потеря массы тела;
  • отечность.

Иначе – лактофлавин, рибофлавин. Элемент отвечает за моложавое и красивое состояние тела. Если его не хватает в организме, кожные покровы покрываются мелкими морщинками, волосы становятся сухими и ломкими, взгляд тускнеет.

Спортсмены обязательно включают этот витамин в свой рацион, благодаря рибофлавину:

  1. Идет положительное влияние на иммунную систему.
  2. Регулируется выработка гормонов щитовидки.
  3. Нормализуется углеводный, белковый, жировой обмен.
  4. Заживляются раны.
  5. Устраняется угревая сыпь.
  6. Не падает зрение.
  7. Нервная система находится в нужном балансе.

Исключительное свойство рибофлавина способствует ускоренному усвоению витамина В6.

При дефиците В2 можно наблюдать:

  • мышечную слабость;
  • ухудшение состояния кожного покрова, ногтей, волос;
  • падение зрения;
  • нервные перепады.

Это современный термин никотиновой кислоты, витамину В3, РР, теперь эти наименования не используют.

Функция ниацина направлена чтобы:

  1. Ускорить метаболизм.
  2. Улучшить дыхание тканей.
  3. Регулировать окислительный, восстановительный процесс.

Второе название – пиридоксин. Врач может назначить его при неврите, остеоартрозе и иных патологиях костей, мышц.

Также витамин:

  1. Приостанавливает старение.
  2. Катализатор обменного процесса.
  3. Подпитывает мышечные ткани.
  4. Устраняет судороги мышц.
  5. Устраняет болевой синдром в икрах ног.

Его дефицит в организме вызывает:

  • депрессию, нарушение сна, мышечную слабость;
  • очаговое облысение;
  • сухость кожных покровов, трещины на губах;
  • недомогание кишечника, стоматит.

Токоферол также, как и витамины А и С, является антиоксидантом, он способствует:

  1. Замедлению старения.
  2. Ускорению процесса регенерации.
  3. Улучшению клеточного питания.

Витамин Е благотворно влияет на рост и накопление массы, если его не хватает в организме, то мышцы плохо выполняют свою функцию.

Дефицит этого витамина приводит к:

  • дистрофии мышц;
  • вялости;
  • апатии;
  • нарушению обмена веществ;
  • нехватке кислорода;
  • сердечным заболеваниям;
  • нарушениям репродуктивной функции.

Если начинают болеть суставы, то и связки начинают страдать, для их терапии используются медикаментозные препараты такие как:

  1. Глюкозамин сульфат, Хондроитин сульфат – средство помогает укреплять связки и суставы.
  2. Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает качество кожи.
  3. Метилсульфонилметан – препарат полезен суставам, снимает боль, воспаление.

Является натуральным хондропротектором, содержащим глюкозамин, хондроитин, благодаря которым:

  • сохраняется эластичность хрящей;
  • регенерируется суставная «смазка».

Препарат помогает снять напряжение в мышцах после занятий спортом либо других физических нагрузок.

Средство способно:

  1. Незамедлительно устранить боль.
  2. Улучшить кровообращение в суставах и мышцах.
  3. Снять воспаление.

Средство относится к минерально-витаминному составу.

Его прием восполняет, когда не хватает в организме:

Препарат помогает укреплять кости, суставы, предотвращает заболевания опорно-двигательного аппарата.

Поливитаминное антиоксидантное средство, которое предписывают в случаях:

  1. Терапии и профилактики витаминного дефицита (А. С, Е).
  2. Повышения сопротивляемости к простудным заболеваниям.
  3. Повышенной физической и умственной нагрузки.
  4. Восстановления после длительно и тяжело протекающих заболеваниях.

Данный препарат является пищевой добавкой, она предназначена укреплять соединительные ткани и суставы.

Входящие в состав компоненты:

Средства, представлены в качестве добавок либо комплексом для мышц, суставов, связок, не блещут разнообразием витаминов. Главные действующие вещества в них – хондроитин, глюкозамин, которые дополняются необходимыми разными микроэлементами.

Производителями рекомендуется этот препарат для:

  1. Восстановления соединительных тканей связок.
  2. Продуцирования суставной смазки.

Данный комплекс укрепляет связки и суставы, в нем содержится 12 компонентов, способствующих этому.

В препарате содержатся:

В этом средстве главным действующим веществом является коллаген.

  1. Защищает суставы и связки.
  2. Положительно действует на иммунитет.

Средство содержит большой процент витамина С.

Это поливитаминный препарат, предназначенный мужчинам. Прием средства рассчитан на 2 месяца.

В него входят:

Также в него входит экстракт из корней крапивы, которая улучшает потенцию.

А этот поливитаминный комплекс предназначается женщинам, ведущим активный образ жизни.

Входящие в его состав витаминные, минеральные вещества, экстракты экзотических трав, способствуют:

  1. Выносливости.
  2. Улучшению кожных покровов, ногтей, волос.

Прием препарата оказывает положительный эффект на суставы, связки.

Является универсальным поливитаминным комплексом, предназначенным мужчинам и женщинам.

  • 13 витаминов;
  • аминокислот;
  • микроэлементов;
  • природных антиоксидантов.

Препарат благоприятно воздействует на суставы, связки, укрепляет, восстанавливает их. Постоянные спортивные занятия подвергают суставные ткани немалым нагрузкам. Больше всего достается хрящикам и связочному аппарату.

источник

Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.

Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием.

Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.

В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109 , вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.

В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.

Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница).

В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.

2-3 мкг/сут для взрослого человека.

В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.

Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом.

Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.

Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.

Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.

Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:

  • действует как мощный антиоксидант;
  • способствует усвоению железа;
  • задействован в иммунных реакциях;
  • помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
  • участвует в образовании коллагена;
  • способствует заживлению ран.

Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.

Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.

Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.

Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.

При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!

Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.

Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.

Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.

Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:

  • Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
  • Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
  • Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.

Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.

В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.

Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.

Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.

От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.

Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.

Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.

Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.

Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.

B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов.

Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами.

Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.

Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками.

Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха.

Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.

Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект.

Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм.

Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.

Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.

Берегите себя и будьте здоровы!

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

источник

Занятие бегом, если оно не предполагает профессиональной спортивной карьеры, многими людьми воспринимается как легкое увлечение, хобби для души. На самом деле, бег — это нагрузка на все системы организма, подходить к которой необходимо с разумной осторожностью. Не лишними будут и витамины для тех бегунов, которые хотят не чувствовать усталости, занимаясь спортом.

Чтобы понять, можно ли вам бегать, рекомендуется пройти профилактический осмотр и обследование в медицинском учреждении. Второй момент — это, разумеется, тренировочная программа и техника бега. Эти параметры должны быть подобраны сообразно вашему уровню подготовки. И третий компонент успеха — достаточность макро- и микронутриентов, которых активно тренирующемуся организму требуется больше, чем тем, кто ведет пассивный образ жизни.

Дефицит важных для организма бегуна веществ является распространенным явлением, особенно среди тех любителей бега, которые занимаются им уже на протяжении длительного периода времени. Главными симптомами выступают быстрая утомляемость и потеря мотивации. В зависимости от того, чего недостает организму, к этому добавляются головные боли, сонливость и общий упадок сил. Так какие витамины для бегунов могут помочь справиться с усталостью?

Известная каждому с детства аскорбинка является первым помощником для человека, активно занимающегося бегом. Дело в том, что витамин С улучшает качество усваивания железа из растительных питательных источников. Для чего это нужно? Здесь актуально вспомнить, что от качества поглощения клетками железа зависит уровень гемоглобина в крови. А гемоглобин, в свою очередь, повышает возможности организма потреблять и транспортировать кислород к работающим в процессе бега мышцам. К тому же витамин С способствует уменьшению в организме потенциально опасных, способствующих преждевременному старению свободных радикалов.

Присутствие в организме достаточного количества витаминов В6-В12 — это одно из важнейших условий качественных метаболических процессов. Витамины позволяют организмам бегунов успешно расщеплять поступающий с пищей протеин до аминокислотных групп. Это является насущной необходимостью. Особенно в условиях интенсивных нагрузок, когда активно расходуется накопленный в печени гликоген и организм перестраивается на белковое топливо.

«Солнечный» витамин, как часто его называют, синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетового излучения. Поэтому, если вы активно бегаете, стоит проводить немного больше времени на солнце. А также включать в свой рацион морскую рыбу, куриные яйца и молочные продукты. Одна из важных функций витамина D заключается в том, что он помогает организму усваивать большее количество кальция. А он, в свою очередь, отвечает за крепость костной системы.

Учитывая, что количество потребляемого кислорода человеком, который регулярно занимается бегом, превышает потребление в спокойном состоянии в десятки, а иногда и сотни раз, у бегуна увеличивается количество реактивных форм кислорода, образующихся в результате метаболических процессов. Эти формы отнюдь не полезны. Они оказывают повреждающее воздействие на клетки и даже на элементы ДНК. Витамин Е нейтрализует воздействие реактивного кислорода при достаточном и регулярном его приеме.

Приобрести витаминные комплексы можно в аптеках или в спортивных магазинах. Однако не стоит назначать себе подобную терапию самостоятельно. Если вас беспокоит усталость и плохое самочувствие, обратитесь к врачу и потребляйте витамины только под его контролем.

Поделитесь постом с друзьями!

источник

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Читайте также:  Витамины для детей какие лучше отзывы

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

источник

Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.

Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.

Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.

Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.

Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.

Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.

Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.

Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.

Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.

Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.

Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.

Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.

Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.

Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.

Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.

Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.

Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.

Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.

Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.

Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.

Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.

Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.

Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.

Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.

Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.

Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).

Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.

Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.

Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.

Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.

Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.

Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.

Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.

Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.

Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.

Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.

Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.

Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.

Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.

Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.

Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.

Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.

источник

Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.

Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.

Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.

Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:

  • верное расположение и движение ног
  • правильные движения руками
  • правильное дыхание

Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.

Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:

  • Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
  • Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
  • Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша

Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.

Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:

  • Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
  • Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
  • В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега

Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.

Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:

  • Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
  • Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
  • Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет

Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.

Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.

Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.

  1. Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкам мышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
  2. С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
  3. Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).

На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.

Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.

Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.

Полезны будут и такие добавки:

  • ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
  • L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
  • Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время

Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.

Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:
Для мужчин:

Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.

СОЮЗСПОРТФИЛЬМ, выпуск 1983г., фильм снят по заказу Управления лёгкоой атлетики Спорткомитета СССР, «Техника бега на сверхдлинные дистанции».

Эдуард Усманов: Почему нужно пить изотонические напитки?

Полтора года назад снял со стороны видео со своей техникой бега, после чего получил кучу критики и внёс определенные поправки. Вот сейчас решил повторить это ещё раз

Хворостян Наталья [pluswoman]

Несмотря на то, что большинство супермаркетов выставляют около 30,000 позиций, мы, тем не менее, мчимся по проходам супермаркетов, кидая в тележки привычный набор продуктов.

Вообще, это сама по себе неплохая привычка. Но только до тех пор, пока эти продукты можно смело причислить к правильному питанию.

Итак, если вы не можете себя причислить к адептам ПП, то перед следующим походом в магазин мы рекомендуем вам добавить восемь чудо-продуктов в свой список покупок.

Бегуны должны съедать горсть миндаля по крайней мере три-пять раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, недостаток которого испытывают многие бегуны.

Исследования показали, что употребление в пищу орехов несколько раз в неделю снижает уровень холестерина в крови, в частности холестерина типа LDL, который блокирует кровоток в артериях, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называется гамма- токоферол (её не найти в добавках), также уменьшает риск возникновения рака.

Читайте также:  Витамины для детей какие лучше осенью

Как добавить в свой рацион:

Добавьте миндаль и другие орехи в салаты или блюда из макарон, используйте в качестве начинки для блюд в горшочках, бросайте их в миску с овсянкой в качестве посыпки. Смешивайте миндаль с нарезанными сухофруктами, орехами, соевыми бобами и шоколадными пуговками для приготовления вкусного и полезного батончика.

Миндальное масло идеально подходит для бутербродов на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, посыпанной изюмом и скатанной в ролл.
Храните орехи в банках или герметичных пакетах, в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей, и они будут оставаться свежими в течение двух-четырех месяцев.

Положив их в морозильную камеру, вы сможете сохранить их на дополнительные один-два месяца.

Одно яйцо восполняет около 10% ваших ежедневных потребностей белка. Яичный белок является пищевым белком наиболее близким по своим свойствам к грудному молоку, что означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы съедите одно яйцо, то получите около 30% дневной нормы витамина К, который является жизненно важным для состояния костей.

Яйца также содержат холин, питательное вещество, которое способствует улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз.

Не волнуйтесь о холестерине: исследования показали, что у спортсменов, которые едят яйца, более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Как добавить в свой рацион:

варёные, омлет, пашот, кокот — яйца хороши в любой форме и в любое время. Используйте их в качестве основы для лёгкой еды, например фритата. Или добавляйте их в бутерброды, бурито, или «зеленые» роллы вместо мясных ингредиентов. Вы также можете добавить в запеканку и суп, разбив 1-2 яйца за несколько минут до конца приготовления.

3. Сладкий картофель

Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух
микроэлементов — марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах.

4. Цельнозерновые хлопья с белком

Обратите внимание на цельнозерновые хлопья, которые содержат по крайней мере из 5 г клетчатки и по меньшей мере 8 г белка.

Как добавить в свой рацион:

Цельнозерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться.

Вместо этого спрячьте его в прохладном, темном месте, где он будет храниться в течение приблизительно двух недель.

Можно добавить хлопья в йогурт или просто брать с собой для перекуса.

КАША — ЗАЛОГ УСПЕШНОГО ДНЯ!

5. Апельсины

Ешьте достаточное количество апельсинов, и вы будете испытывать меньше боли в мышцах после жёстких тренировок, таких как трейловый бег.

Один апельсин обеспечивает 100% дневной нормы витамина С.

Недавнее исследование Университета Северной Каролины Гринсборо показало, что приём добавок с витамином C в течение двух недель при проработке мышц плечевого пояса помогали облегчить мышечные боли.

Свойства антиоксиданта апельсину придает особое соединение, которое находится в цедре фрукта. Оно также помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Апельсины, в зависимости от зрелости, хранятся в холодильнике до трёх недель. Апельсиновую цедру можно хранить в стеклянной банке в течение недели.

Как добавить в свой рацион:

Добавьте апельсины в салаты или используйте апельсиновый сок и мякоть для соусов к курице, свинине или рыбе. Используйте апельсиновую цедру в выпечке и при готовке рыбы (например, лосося).

Одна чашка этих красавиц обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60% дневной клетчатки (понижающей уровень холестерина), 60% витамина В, который играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Бобовые также содержат антиоксиданты. Ежедневное употребление фасоли понижает уровень холестерина и риск возникновения болезней сердца. Кроме того, черные бобы и другие бобовые с низким гликемическим индексом содержат сложные углеводы. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.

Как добавить в свой рацион:

Можно добавить бобовые в суп со смесями замороженных овощей и приправ. Открыть банку чёрных бобов и добавить к курице. Можно сделать бутерброд из консервированной фасоли или бобов на цельнозерновом хлебе или тортилье.

7. Микс-салат из зелени

Вместо того, чтобы покупать один тип зелени для вашего салата, обратите внимание на миксы из зелени, в которых могут быть пять или шесть видов от салата-латука до салата-айсберга.

Каждый сорт зелени предлагает уникальное сочетание фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут уберечь от возникновения таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также выступают в качестве антиоксидантов, препятствуя повреждению мышц после жестких тренировок.

Как добавить в свой рацион:

Приготовьте салат из зелени с помидорами, огурцами, зеленым луком и другими овощами, заправьте его оливковым маслом. Можно добавить микс из зелени в бутерброды, роллы или тако. Или можно приготовить легкий гарнир, добавив зелень в мясо или рыбу прямо в последние минуты их приготовления.

8. Лосось и жирные сорта красной рыбы

Лосось по праву является королём рыб. Помимо того, что это отличный источник высококачественного белка (около 30 г белка в порции чуть больше 100 г), лосось является одним из лучших источников омега-3 жиров. Эти незаменимые жиры помогают поддерживать защитные реакции иммунитета.

Недавнее исследование показало, что люди, больные астмой чувствовали себя намного лучше после принятия рыбного жира в течение 3-х недель.

Так что если вы испытывали какие-либо проблемы с дыханием во время кардио тренировок, то рекомендуем вам готовить блюда из жирных сортов красной рыбы.

Зелень лучше хранить в холодильнике не более шести дней. Она долго будет оставаться свежей, при условии, что вы ее не будете мочить.

Как добавить в свой рацион:

Лосось можно запекать, готовить на гриле, маринуя с зеленью и цитрусовой цедрой. Чтобы лосось не потерял полезные свойства, следите за тем, чтобы каждый кусочек лосося оставался на гриле не более 10 минут.

Рыба не должна расслаиваться в конце приготовления. Полуфабрикаты из лосося или консервированный лосось хорошо добавлять в салаты, к макаронам или добавлять в супы.

Свежая рыба может храниться в холодильнике один-два дня.

Что ещё положить в корзину в супермаркете?

  • Цельнозерновой хлеб (особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего жира) и начинаются проблемы с выработкой инсулина).
  • Замороженные смеси овощей (антиоксиданты, бета-каротин и витамин С).
  • Макароны из твердых сортов пшеницы (содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена; содержит витамины группы В).
  • Курица (наряду с белком, курица содержит селен, микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега).
  • Замороженные ягоды (антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера).
  • Тёмный шоколад (уменьшает риск образования тромбов).
  • Йогурт с низким процентом жирности (источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника; но нужны только йогурты с живыми бактериями).

Статью подготовила Майа Маленко по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

«Жидкая еда», Л-карнитин, минералы и BCAA — какие спортивные добавки нужны начинающему бегуну и для чего. «Советский спорт» и эксперт бегового клуба Wake&Run Максим Силаев подготовили гид по спортпиту для тех, кто начинает бегать.

«Стоит различать спортивные добавки для ежедневного питания и соревновательные, — говорит Максим Силаев. – Задача первых — насытить организм бегуна полезными веществами, чтобы ускорить восстановление и повысить способность к адаптации связок и суставов. Задача спортпита для соревнований – поддержать атлета во время длинных забегов, снабдить его энергией и избежать обезвоживания».

Для чего нужен: для максимального восстановления мышц после тренировок. «Если вы тренируетесь более 15 часов в неделю, оптимальная ежедневная дозировка протеина – 0,7 г на 1 к веса тела. Если вы тренируетесь меньше 10-15 часов еженедельно, необходимости в приеме протеина нет. Организму хватит того белка, который вы получаете с едой», — говорит Максим Силаев.

Для чего нужны: замедляютпроцесс потери мышечной массы и износа мышечных волокон. Дозировки различны – их указывают на упаковке. Если вы тренируетесь меньше 10 часов неделю, замените BCAA обычными бананами, которые тоже помогают терять меньше мышц при пробежках, говорит эксперт «Советского спорта».

Для чего нужны: чтобы насытить организм полезными веществами. «Применение витаминов весьма индивидуально и зависит от особенностей организма. Общими рекомендациями могут быть прием магния (уменьшающего возможность возникновения судорог), Омега-3 и витаминно-минеральных комплексов, сочетающих самые необходимые витамины и минералы».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию

Для чего нужен: «Многие бегуны рекомендуют принимать L-карнитин для повышения общего тонуса перед соревнованиями, а также для запуска процессов жиросжигания. Однако в моем личном опыте большой пользы от L-карнитина я не увидел, — говорит Максим Силаев.

— Если целью стоит сжигание жира, то достаточно внести в свой график высокоинтенсивные беговые утренние тренировки натощак, продолжительностью не менее 40 минут. Если мы говорим о насыщении организма питательными веществами перед серьезной нагрузкой, то с этим нам поможет справиться состоящая из сложных углеводов пища.

Например — паста, которую широко употребляют во всем беговом мире накануне соревнований».

Для чего нужен: «Изотоники — основной тип спортпита во время длительных тренировок или забегов. Он восстанавливает водно-солевой баланс организма и помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Также изотоники восполняют запасы гликогена и поддерживают уровень электролитов – питательных веществ, которые отвечают за слаженную работу практически всех систем организма.

Можно купить как готовый изотоник (обычно он продается в виде порошка и широко представлен в магазинах спортивного питания), так и сделать его самостоятельно — например, добавив в воду обычную или морскую соль, свежевыжатый апельсиновый сок и мед», — говорит эксперт «Советского спорта».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Все забеги июня, где еще не поздно принять участие

Для чего нужны: обеспечивают энергию для длительных забегов. «Энергетические батончики содержат в своем составе большое количество углеводов, синтез которых поддерживает нужный уровень энергии в организме. В последнее время, особенно среди вегетарианцев, пользуются популярностью батончики, полностью состоящие из органических элементов».

Для чего нужен: как и батончики служат для поддержания энергии у спортсменов в гонках на длинные дистанции. «Энергетический гель – это синтетическая производная глюкозы.

Многие спортсмены не употребляют гели, опасаясь возможной реакции кишечника, и заменяют гели на детское питание в удобных упаковках.

Хотя, зачастую в нем гораздо меньше углеводов и оно менее эффективно», — говорит Максим Силаев.

Считается, что первый в мире энергетический гель разработали в середине 80-х при участии Брюса Фордайса, одно из самых известных марафонцев в мире.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что пить до, во время и после тренировки

Для чего нужны: восполняют запасы соли в организме и замедляют процесс обезвоживания. Также уменьшают риск возникновения судорог. Наряду с солевыми таблетками с судорогами на трассе помогут справиться ампулы магния.

Для чего нужны: «Как ни странно, но именно фрукты во время сверхдлинных ультрамарафонов оказываются, порой, куда более эффективнее любых синтетических продуктов или биодобавок», — говорит Максим Силаев.

Самые распространённые фрукты на беговых соревнованиях – бананы и апельсины. Они содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые легко усваиваются и синтезируют энергию, подпитывают организм гликогеном. Кроме того, фрукты хорошо восстанавливают организм после завершения физической работы.

Внимание! Перед употреблением спортивных добавок проконсультируйтесь с врачом!

Нередко случается так, что в определенный момент перестают расти результаты в беге. И часто выйти из застоя в спорте также тяжело как выйти из тяжелой депрессии. Однако не все так безнадежно. Давайте рассмотрим основные причины остановки результатов в беге и то, как эти причины устранить.

Организм умеет привыкать ко всему. И это главный принцип, на котором надо основывать любую тренировку. Если вы будете каждый день бегать, скажем, по 10 км, то в определенный момент организм к этой дистанции настолько привыкнет, что перестанет использовать резервы организма, и скорость расти не будет.

Поэтому всегда разнообразьте беговые нагрузки. Включайте разные дистанции. Бегайте более короткие кроссы, но при этом более быстрые, так называемые темповые.

Добавляйте бег по отрезкам. Например, сделайте 5 раз по 1000 метров со скоростью чуть большей, чем скорость вашего темпового кросса. Отдых между пробеганиями 3-4 минуты.

Кроме привыкания постоянный бег без силовой подготовки грозит тем, что в ногах не будет хватать сил. Поэтому, если вы хотите регулярно прогрессировать, то обязательно тренируйте ноги для бега.

Существует ряд основных упражнений для тренировки ног. К ним относят прыжки на скакалке, приседания, приседания со штангой, упражнение «стопа», выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге.

Существует еще множество упражнений для тренировки ног. Но эти можно назвать базовыми. И если даже выполнять только их, то результаты обязательно пойдут вверх.

Кроме силовой подготовки важным критерием в подготовке бегуна является объем набеганных километров. В зависимости от дистанции этот объем отличается. И если вы готовитесь к 10 км, то в месяц будет достаточно иметь 200 набеганных километров, включая разминку, заминку и различные пробегания. Также не забываем об общефизической подготовке.

Если вы готовитесь к марафону, то тогда, чтобы достойно пробежать 42 км 195 м необходимо иметь объем набеганных километров не меньшее 400 за месяц.

Именно такой объем даст минимальную нужную выносливость. Однако не стоит гнаться только за километражем. Без ОФП и бега по отрезкам большой объем может не дать нужного результата.

Очень часто в определенный момент приходится задумываться о том, что та техника бега, которая была раньше, не может позволить бегать дольше и быстрее. Поэтому необходимо задуматься о том, что перестроить свою технику бега. В зависимости от ваших физических показателей технику вы должны подбирать под себя. Самая экономичная техника бега имеет несколько особенностей:

Расслабленные плечи, ровный корпус, слегка наклоненный вперед. Нога ставится на переднюю часть стопы. При этом стопы ставятся на одной линии. Бедро поднимается чуть выше, чтобы пройдя по кругу поставить ногу не впереди корпуса, а ровно под него.

По такому принципу бегают кенийские и эфиопские бегуны.

И наконец, если вы неправильно питаетесь, то организму может просто не хватать энергии для бега.

Во-первых, меньше ешьте жирные продукты. Их есть надо, но в небольшом количестве.

Во-вторых, для бега на длинные дистанции необходим большой запас гликогена, поэтому ешьте углеводы. И чем больше, тем лучше.

В-третьих, в вашем организме должно хватать ферментов, которые способствуют расщеплению жиров и превращению их в энергию. Если этих ферментов не хватает, то в определенный момент в беге у вас просто неожиданно закончатся силы. Следовательно, вам необходимо есть больше белковой пищи, богатой как раз этими ферментами. А также фрукты и овощи, которые содержат множество необходимых витаминов.

Никогда не ставьте на себе крест, если никак не можете улучшить свои результаты в беге. Вам всего лишь надо совсем немного перестроить тренировочную программу и улучшить питание. И результат не заставить себя ждать. И не забывайте, как бы вы не тренировались, в неделю один день должен быть отдыхом.

В этой статье будет дана максимально подробная информация по тем или иным диетам и спортивным добавкам для спортсменов, занимающихся на длинные и короткие , велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта. Спортивные добавки для спортсменов-бегунов подходят абсолютно для каждого спортсмена.

  • Бегунам рекомендовано использовать в пищу протеиновые коктейли (желательно комплексные) по 1г на кг массы тела для ускоренной мышечной регенерации.
  • Сразу после подъёма необходимо употреблять по 5г. ВСАА для замедления катаболических процессов в утренние часы. ВСАА является антикатаболической спортивной добавкой, которая подавляет высокий уровень кортизола с утра.
  • Бета-аланин в дозировке по 2 грамма повышает мышечный тонус и выносливость спортсменов.
  • L-карнитин также подходит для нормализации метаболических процессов, укрепления здоровья и ускорения жиросжигания.
  • Сразу после первого приёма пищи необходимо принять комбинированный комплекс с и минералами. Плюс к этому, рекомендуется добавить ненасыщенные кислоты омега-3 по 3г.
  • В целом, следует соблюдать рацион питания с правильным соотношением белков, углеводов и (30, 60 и 10%, соответственно). Лучше всего употреблять в пищу жиры растительного происхождения и жиры из рыбы.
  • для увеличения скоростно-силовых показателей по 2 таблетки – 3 раза в сутки. Рекомендован для бегунов-спринтеров. Плюс ко всему, «Леветон Форте» при длительном применении увеличивает уровень собственного .
  • «Элтон Форте» предназначен для увеличения выносливости у бегунов на длинные дистанции, помимо этого, он также подходит для быстрого восстановления после . Принимать по 2 таблетки – 3 раза в сутки.

Рацион питания для бегунов: за 1.5-2 часа до забега

За 2 часа до старта следует употреблять пищу, в которой содержится большое количество углеводов, либо белково-углеводную смесь.

За 20-30 минут до забега принимать

  • Комплекс ВСАА – по 5 г.
  • Изотонические напитки, содержание большое количество солей и минералов. Плюс к этому, не лишним будет наличие в них быстрых углеводов (). Нередко данные напитки продаются в магазинах спортивного питания под видом энергетиков, однако к энергетическим напиткам они отношения не имеют.
  • Энергетики для повышения работоспособности. Состав энергетиков очень схож с изотоническими напитками, от последних их отличает наличие стимулирующих веществ (кофеина, гуараны, ).
  • Кордицепс в дозировке по 2 грамма. Данная добавка предназначена для повышения выносливости, не оказывает вреда на организм.

Приём пищи перед соревнованиями по бегу имеет сходство с приёмами пищи перед состязаниями по другим спортивным дисциплинам. Также рекомендуется употреблять: ВСАА, белково-углеводный коктейль и L-карнитин.

В клинических экспериментах 2013 года было выявлено, что ментол и некоторые эфирные масла могут увеличивать выносливость атлета за счёт увеличения максимально вдыхаемого воздуха, плюс ко всему, было установлено, что ментол ускоряет транспортировку кислорода и уменьшает количество молочной кислоты в крови. В ходе испытаний спортсмены использовали ментол в количестве 0.05 мл, смешанного с минеральной водой.

Тренировочный напиток можно приготовить самому, ведь для этого нужны все те ингредиенты, которые продаются в аптеках и магазинах спортивного питания.

Для приготовления напитка в обычной негазированной минеральной воде нужно смешать:

  • 10 г. ВСАА
  • 3-4 ложки сахара
  • 4 таблетки витамина С по 50 мг (измельчить до порошка либо купить уже сразу в порошковом виде)
  • 1 г. (в порошковом виде)
  • 1 драже Панангина (измельчить до порошкового вида)
  • 2-3 ложки кофе.

Такой вариант энергетического напитка намного полезнее и безопаснее энергетических напитков, которые продаются в магазинах, причём по эффективности подобная комбинация препаратов не уступает магазинным напиткам.

  • Периодическое потребление воды с минеральными солями для восстановления водно-солевого баланса после тренинга.
  • Приём углеводов спустя 30 минут после завершения по бегу для восстановления прежнего уровня гликогена.
  • 5-10 г ВСАА практически сразу после окончания занятия.
  • Аскорбиновая кислота по 0.5 г. в сутки.
  • «Леветон Форте» по 2-3 таб. – 3 раза в сутки.
  • «Элтон Форте» по 2 таблетки – 3 раза в день.
  • Бета-аланин по 2 г.
  • Спустя час после приёма углеводов должна следовать порция протеинового коктейля.

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Читайте также:  Витамины для детей какие лучше

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей.

В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые.

Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять.

При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка.

А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания!

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах.

Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества.

Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы.

Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.

Обо всех видах аминокислот можно прочесть здесь.

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.

В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

Цинкер В.М.1, Чебунин К.С.

2
1Цинкер Виталий Михайлович / Tsinker Vitaly Mihaylovich – кафедра спортивной медицины, факультет физической культуры спорта и туризма, кандидат педагогических наук, профессор;
2Чебунин Константин Сергеевич / Chebynin Konstantin Sergeevich – кафедра спортивной медицины, факультет физической культуры спорта и туризма, аспирант
Бурятский государственный университет, г. Улан-Удэ

Аннотация: актуальность выбранной темы обусловлена необходимостью использования спортивного питания, в общем, и аминокислотных препаратов в частности для расширения границ адаптации организма бегунов к физическим нагрузкам

Abstract: the relevance of the chosen topic due to the need to use sports nutrition in general and in particular amino acid preparations to expand the boundaries of the body to adapt to physical stress runners.

Ключевые слова: подготовка бегунов, спортивное питание, аминокислотные препараты.

Keywords: training runners, sports nutrition, amino acid preparations.

Подготовка бегунов в современных условиях характеризуется интенсивными физическими, психическими, и эмоциональными нагрузками. Процесс подготовки к важнейшим соревнованиям включает двухразовые тренировки и, как правило, учебный процесс (школа, университет и т.д.), тем самым оставляя все меньше времени для отдыха и восстановления работоспособности.

Одним из основных средств восстановления является рациональное питание, именно рациональное питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам.

Одно из важнейших требований при организации тренировочного процесса – грамотное построение рациона питания спортсмена.

В основе спортивного питания лежат общие принципы сбалансированного питания, однако имеются и специфические задачи.

Однако следует отметить, что, несмотря на важность данного вопроса для спортсменов, практическое применение нередко находят концепции, не имеющие научного обоснования, или же теоретические построения, справедливость которых не подтверждена научными исследованиями.

При организации грамотного питания спортсменов в период учебно-тренировочного сбора или в условиях соревнований появилась необходимость использовать специализированные продукты для бегунов.

При употреблении и включении в рацион специализированных продуктов питания для бегунов необходимо руководствоваться основными медико-биологическими принципами:

− принцип энергетической сбалансированности – соответствие энергетическим потребностям спортсмена. Питание должно возмещать расходные количества энергии и способствовать повышению работоспособности.

− системность питания – микроэлементы наилучшим образом функционируют только во взаимодействии друг с другом.

− точность дозирования ингредиентов – существует достаточно узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, что является основой оптимального функционирования организма.

− адекватность питания – при недостаточном количестве даже одного жизненно важного питательного элемента в организме другие не смогут правильно функционировать. [3,7]

В разные периоды подготовки в зависимости от конкретных задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.).

В связи с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания. [6,7]

Бег на средние дистанции требует преимущественного проявления выносливости, в нем сочетается скоростная выносливость с хорошей координацией движений. А главной функциональной системой является кардио-респираторная (сердечно-сосудистая и дыхательная системы), обеспечивающая нервно-мышечный аппарат.

Именно поэтому использование аминокислотных препаратов является обязательным.

Аминокислотные препараты содержат в своем составе свободные аминокислоты, а в некоторых препаратах имеются и пептиды, и способствуют обеспечению и поддержанию необходимого аминокислотного баланса в организме бегунов во время и после тренировочного занятия.

Применение подобных препаратов особенно необходимо сразу после окончания тренировки, когда начинаются активные изменения в мышцах бегунов.

Аминокислотные препараты в данное время представлены в виде:

− аминокислотных комплексов, содержащих полный набор аминокислот, иногда с добавлением витаминов и минералов.

− препаратов содержащих отдельные аминокислоты (L-глютамин, L-серин и др.)

− комплекс аминокислот ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – L-лейцин, L-изолейцин и т.д.). [1]

Основной функцией питания в спортивной деятельности является создание возможностей для строительства активной массы тела, прежде всего за счет мышечной ткани. В мышечной ткани метаболизируются данные аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин, треонин, аргинин, гистидин, глютамин.

Поскольку подготовка бегунов на средние дистанции является преимущественно анаэробной, основным источником энергии становится мышечный гликоген. Участие в образовании гликогена в печени и мышцах принимают такие аминокислоты: серин, глицин, треонин, валин, метионин, аланин, пролин.

Непосредственно же в процессах энергообеспечения мышечной деятельности участвуют следующие аминокислоты: аланин, лейцин, пролин, серин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, аспарагиновая кислота. [4,5]

Некоторые аминокислоты играют ключевую роль в метаболизации основных источников энергии – углеводов. К примеру, в метаболизации сахара принимают участие лейцин, изолейцин, аланин, глютаминовая кислота. [2,9]

Одной из важнейших функции аминокислот является участие в метаболизме головного мозга и прежде всего в деятельности центральной нервной системы.

Такие аминокислоты принимают активное участие в синтезе витаминов.

Лизин участвует в образовании карнитина, глютамин участвует в синтезе рибофлавина, фолиевой кислоты, триптофан участвует в утилизации витаминов группы В.

Некоторые аминокислоты проявили эффективность в улучшении функционирования опорно-двигательного аппарата, так фенилаланин участвует в образовании коллагена и эластина.

Таким образом, аминокислотные препараты позволяют решать ряд важных проблем, существующих в спорте:

− соблюдение принципов сбалансированного питания;

− соблюдение принципа энергетического баланса;

− учет биохимической индивидуальности бегунов и др.

В последние годы в области разработки и применения аминокислотных продуктов для питания спортсменов наметилось стремительное развитие. В настоящее время в США и странах Европы выпускается достаточно широкий ассортимент данной группы продуктов, однако их промышленное производство в России весьма ограничено.

Полагаю, что изложенные в данной статье сведения будут полезны как студентам, так и тренерам, заинтересованным в данной тематике.

  1. Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации / О.О. Борисова. М.: Советский спорт, 2007. 132 с.
  2. Кояц Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Кояц. М.: Физкультура и спорт, 1986. 207 с.
  3. Мартинчик А.Н. Питание человека (основы нутрициологии) / А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, А.Б. Петухов. М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. 576 с.
  4. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология / С.А. Олейник [и др.]. М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. 256 с.
  5. Павлов С.Е. Восстановление в спорте. Теоретические и практические аспекты / С.Е. Павлов, М.В. Павлова, Т.Н. Кузнецова // Теория и практика физической культуры. 2000. №1. С. 29-36.
  6. Полиевский С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов / С.А. Полиевский. М.: Физкультура и Спорт, 2005. 384 с.
  7. Розенблюм А. Питание спортсменов. Руководство для профессиональной работы с физически подготовленными людьми / А. Розенблюм. Киев: Олимпийская литература, 2005. 535 с.
  8. Солодков А.С. Физиология спорта: учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. 345 с.
  9. Харгривс М. Метаболизм в процессе физической деятельности / М. Харгривс. Киев.: Олимпийская литература, 1998. 285 с.

Бегун, заботящийся о своем здоровье, уже осведомлен о преимуществах сбалансированного питания. Однако на практике правильным режимом питания можно легко пренебречь, это означает, что многие бегуны не дают организму то, что ему нужно, чтобы полностью реализовать свой потенциал.

Так что же такое сбалансированное питание для бегунов?

Углеводы (60-65%)

Углеводы обеспечивают бегуна топливом. Простые углеводы (в том числе фрукты и сладости) являются основной формой сахара; они дают быстрый и короткий по продолжительности всплеск энергии.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, являются устойчивым источником энергии, который действует на более постоянной и долгосрочной основе.

Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу, с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве.

Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий.

К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.

Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.

Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.

Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.

В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.

Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила adidas-running.ru на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.

а: Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?

Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:

Люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,

Женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,

Люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:

тем, кто работает в офисе и мало двигается.

  • тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.
  • а: Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?

    Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.

    а: Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?

    Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма.

    Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции.

    Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.

    Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.

    Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.

    Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.

    а: Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?

    Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.

    Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.

    а: Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?

    Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.

    Можно я тут книгу расписывать не буду… Какая дистанция? Какой бюджет? Какие задачи?

    Я тренирую людей не первый год. Кому-то достаточно поесть апельсинов, а кому-то и ретаболила надо по несколько ампул засаживать. Если образно написать отписку, то:

    Спринтеру нужно принимать преимущественно метан, креатин, аминокислоты.

    Бегуну на средние дистанции придется повышать гемоглобин за счет Эритропоэтина, повышать тестестерон за счет трибулуса или экдистена, укреплять сердечную мышцу инозином.

    Стаеру нужно все тоже, что и средневику, только для восстановления необходимо добавить изотоники, углеводные напитки, препараты калия и магния, а также регидрон.

    На самом деле, спортивное питание для каждого спортсмена должно выбираться индивидуально. Это целая наука.

    источник