Сегодня я хочу затронуть такую тему, как витамины для женщин в период активного занятия фитнесом. Так как сейчас все больше и больше девушек просыпается от «зимней спячки» и начинают задумываться о своем отражении в зеркале и внешнем виде в открытом купальнике, то данный вопрос является очень актуальным. Сегодня мы поговорим и выясним, какие витамины лучше, какие витамины принимать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО при активном образе жизни, а без каких, в принципе, можно обойтись, получая их с едой. Вообщем, сегодня вы узнаете много полезной информации, касающейся комплекса витаминов и минералов, необходимых тренирующемуся женскому организму.
Не всегда получается из полезной и правильной еды получать все необходимое витамины и микроэлементы, нужные нашему организму. Это связано с тем, что качество продуктов и химический состав потребляемой нами еды уже далеко не те, которые были еще сто лет назад. Во фруктах и овощах, выращиваемых в искусственных тепличных условиях, как минимум в 2 раза снизилось содержание витаминов и полезных веществ по сравнению с теми же фруктами и овощами, которые употребляли наши деды и прадеды. Про мясо птицы, рыбы и скота можно сказать то же самое. Конечно, если у вас есть небольшая личная ферма (или хотя бы дача/деревня), где вы держите для себя и своей семьи пару-тройку коров, свиней, курей и других съедобных животных, то вам несказанно повезло и вы, скорее всего, самый здоровый человек в мире! Но, увы, таких людей мало, а если мы говорим о городских жителях, то их и вовсе не существует. И именно по этой причине люди, следящие за своим здоровьем, питающиеся правильной и здоровой едой (по их мнению), и при этом ведущие активный образ жизни, крайне нуждаются в ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ питании своего организма недостающими витаминами и минералами. Это связано с тем, что физическая активность забирает много энергии и сил, эноргозатраты человека возрастают в несколько раз, и вместе с этим возрастает и острая необходимость в дополнительной подпитке извне. И такой подпиткой могут послужить комплекс витаминов, биологически активные добавки и спортивное питание.
А для женщин и молодых девушек эта «витаминная» помощь является чуть ли не самой важной при занятиях фитнесом и при активном похудении. Поэтому давайте приступим к рассмотрению самых лучших витаминов для женщин, которые помогут вам в более быстрые сроки добиться желаемых результатов, сохранят ваше здоровье, гормональный баланс, а также красоту кожи, волос и ногтей.
И первое место среди рейтинга лучших витаминов для женщин, конечно же, занимают мультивитамины, которые в своем составе имеют целый комплекс нужных нашему организму витаминов и минералов, без которых было бы крайне тяжело активно тренироваться, худеть или наращивать мышечную массу и при этом быть полными сил и энергии для других дел, связанных с домашними хлопотами и работой. Мультивитамины хороши тем, что в их дневной дозе (в одной или нескольких капсулах) уже собраны все необходимые вещества, которые нам требуются, и не нужно пить кучу разных таблеток и носить с собой в сумочке миллион банок с разными витаминами. Очень удобно: выпил пару капсул и пополнил все нужные запасы витаминов на целый день.
На сегодняшний день в аптеках и в магазинах спортивного питания существует огромное множество различный фирм и марок мультиватаминов. И иногда этот широкий выбор не упрощает, а наоборот усложняет задачу, когда речь заходит о покупке нужных витаминов. Для тех, кто читает данную статью, я могу немного упростить эту задачу, посоветовав вам, какие витамины лучше, опираясь на свой собственный опыт и на отзывы моих клиентов при приемы тех или иных препаратов.
Одной из самых лучших марок витаминов для женщин при активных занятиях спортом являются всеми известные витамины Opti-Women фирмы OPTIMUM NUTRITION.
Данный комплекс витаминов я пью сама и советую всем моим девчонкам, с которыми я работаю. Эти витамины разработаны специально для женщин, активно занимающихся спортом. Их широко использую профессиональные спортсменки в различных видах спорта (бодифитнес, фитнес бикини, легкая атлетика, бодибилдинг, амрестлинг и др.).
Opti-Women имеют хороший богатый состав по минералам (Калий, Хром, Магний, Цинк, Йод, Селен и др.), витаминам (витамины группы В, С, А, Е) и важных нашему организму кислот (фолиевая и пантотеновая кислоты). Также эти витамины имеют в своем составе компоненты и натуральные экстракты, богатые антиоксидантскими свойствами, которые так необходимы спортивным людям.
Дозировки Opti-Women достаточно большие, и именно поэтому они считаются одними из самых лучших витаминов для женщин в период занятий фитнесом, подготовки к соревнованиям и просто повышенной физической и умственной активности.
Еще одними достаточно хорошими спортивными витаминами для женщин являются витамины фирмы Vplab Ultra Women’s Multivitamin Formula.
Данные мультивитамины, как по мне, стоят рядом с Опти Вумен, ничем не уступая им ни по качеству, ни по эффективности. Я их тоже испробовала на себе, и они мне пришлись по душе. В некоторых моментах они даже превосходят Опти Вумен по дозировке некоторых компонентов, например, витаминов группы В, а для девушек, которые худеют и вынуждены сокращать потребление углеводов, это крайне важный фактор! Чем меньше в рационе питания углеводов, тем меньше организм получает витамины этой группы, которая является очень важной как для нормального состояния нервной системы, так и для общего функционирования организма. И именно мультивитамины от Vplab имеют в своем составе повышенное содержание витаминов группы В, что делает их достаточно хорошей альтернативой уже известному и раскрученному бренду Оптимум Нутришн. Так что, если вы еще не определились, какие витамины пить, то попробуйте Ultra Women’s Formula, уверена, вы останетесь довольными.
Также в тройке лучших спортивных витаминов по составу и дозировке находится Universal Animal Pak.
Эти мультивитамины имеют просто мега-дозы витаминов, минералов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот. Он больше подойдет для девушек и женщин, профессионально занимающихся спортом и бодибилдингом, для любителей обычного фитнеса и посетителей групповых занятий по аэробике можно обойтись и витаминами «полегче».
И одними из таких витаминов являются Ultimate от Coral Club.
Ultimate от Coral Club — хорошие витамины, но по дозировкам значительно уступают первым трем, хотя эффект от регулярного потребления (курс 3 месяца) вы увидите однозначно.
Эти бренды и названия, конечно, не единственные хорошие мультивитамины для женщин, но знаю точно, что они являются одними из самых лучших, а главное проверенные не одной моей клиенткой и мной лично. Поэтому советовать данные марки я могу со спокойной душой.
Далее переходим к рассмотрению такой добавки, как Омега-3 жирные кислоты. Она является незаменимым помощником для любого организма, а для тренирующегося тем более.
Что такое Омега-3 жирные кислоты? Я уверена все слышали, что нужно пить льняное масло, есть жирные сорта рыбы, есть семена льна, так как в них содержатся полезные ОМЕГА-3, но многие не знают, что это такое, и зачем эти Омега-3 жирные кислоты нужны нашему организму.
Омега-3 – это класс полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за поддержание оболочек клеток для синтеза простогландинов (липидные активные вещества), которые регулируют многие важные процессы в организме, среди которых: свертываемость крови и подавление воспалительных процессов.
Основные причины, почему Омега-3 жирные кислоты нужны женщинам и девушкам, активно занимающихся спортом:
Очень часто сбой в гормональной системе женщин и молодых девушек, решивших во что бы то ни стало похудеть к лету или еще хуже ко дню рождения всего за неделю до него, является проблемой №1. Я уже писала статью о том, что делать, если у девушки пропал менструальный цикл после низкокалорийной диеты, если вас эта тема беспокоит, можете ознакомиться с ней. Так вот Омега-3 жирные кислоты в этом вопросе являются очень важным помощником для всех девушек, которые бездумно или по неопытности и незнанию всех принципов правильного питания решили самостоятельно худеть. Принимая Омега-3, вы сможете уберечь себя от таких проблем и не иметь их в будущем.
2. Имеют антиоксидантские свойства и нейтрализуют действия свободных радикалов при занятиях спортом (особенно во время аэробных сессий).
Девушки, которые очень любят аэробные занятия (степ, классическая аэробика, танцы и т.д.) или делать длительные кардио, имеют повышенный уровень в крови свободных радикалов, которые разрушают здоровые клетки организма и очень пагубно влияют на процессы жизнедеятельности всего организма. Это связано с тем, что во время аэробного тренинга мы потребляем много кислорода, часть которого идет на окисление жиров, а другая часть не успевает окислиться, и в результате этого образовываются токсические формы кислорода – свободные радикалы. Собственная антиоксидантская система организма с ними борется, но зачастую при повышенных физических нагрузках она просто не в состоянии справится, и именно поэтому помощь в виде Омега-3 жирных кислот будет, как нельзя кстати.
Этот фактор естественным путем приводит к похудению.
Инсулин – это враг жиросжигания, говоря простым языком. Его высокая концентрация в крови останавливает весь липолиз и процесс жиросжигания. Потребление Омега-3 жирных кислот помогает снизить чувствительность к инсулину, а также подавить аппетит, из-за чего вы начинаете легко избавляться от ненавистных килограмм, сами того не ожидая.
Это далеко не все полезные свойства добавки Омега-3, которые она имеет в своем арсенале, их ГОРАЗДО больше! Но именно эти свойства являются вескими причинами, почему спортивным девушкам нужно включить в свое ежедневное употребление этой замечательной добавки.
А теперь давайте перейдем к рассмотрению лучших Омега-3 добавок (судя по моему личному опыту и анализу состава), которые предоставляет нам отечественный или зарубежный рынок.
Да, кстати, стоит сказать, что в составе качественных Омега-3 жирных кислот (капсула весом 1 г) должно быть не более 30% рыбьего жира, то есть 300 мг. Если эта цифра больше, то добавка является СИНТЕТИЧЕСКОЙ.
Одной из самых лучших добавок Омега-3 по праву считается фирма Solgar Vitamin (США). Существуют разные дозировки этой добавки:
источник
Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2016-12-12 Просмотры: 31 327 Оценка: 
4.9
| Жизнь без витаминов невозможна — это известно почти всем. Сколько их нужно для жизни спортивной — мало кто знает. Недостаток знаний компенсируется советами друзей или продавцов спортпита. Первые что-то от кого-то слышали, вторые всегда заинтересованы завысить дозировки, чтобы продать больше. Попробуем разобраться с потребностями спортсменов в витаминах. Сразу оговорюсь, любые цифры, определяющие элементы питания, приблизительны. Во-первых, организмы людей индивидуальны; во-вторых, невозможно измерить физическую нагрузку конкретного спортсмена или физкультурника. Есть лишь приблизительные предположения, что у некоего усреднённого спортсмена обмен веществ интенсивней, чем у среднего не спортсмена раза в 4. Грузчиков и землекопов по потребностям в питательных веществах надо отнести к спортсменам. Мед. нормы обычно рассчитаны на среднего мужчину 70-75 кг, когда речь идёт об атлете, средневесом считается 90-килограммовый парень. Какова тренировочная нагрузка «среднего» спортсмена можно только предполагать. Но ясно, что у троеборца она больше, чем у тягуна, у тягуна больше, чем у жимовика или армрестлера. А у тяжелоатлета тренировочная нагрузка больше, чем у лифтёра, если сравнивать спортсменов одинаковой квалификации. Потребности в витаминах принятые в РФ для обычных граждан мало отличаются от «прожиточного минимума» принятого ВОЗ. Возьмём для примера аскорбинку. Что означает суточная потребность в 60 мг? Если вы в течение некоторого времени съедаете лишь 59 мг в день, вы вправе рассчитывать на самолёт с гуманитарной помощью от ООН. Например, в Германии суточная потребность определена в 100 мг. А для жителей Заполярья и этого будет мало. Можно проиллюстрировать разницу в различных нормах на примере белка. Прожиточный минимум ВОЗ для мужчин — 37 г в сутки, рекомендуемое ВОЗ, количество- 55 г, рекомендации РФ- от 65 до 117 г в сутки. А теперь скажите, сколько белка должен съедать ежедневно уважающий себя атлет? Вот вы и получили пропорции, которые распространяются и на витамины. 1. Нужен раздельный приём витаминов. Производители некоторых витаминно-минеральных комплексов утверждают, что некоторые витамины и минералы мешают усвоению других. Возможно и мешают. Но важность этого факта сильно преувеличена для продвижения на рынке своих препаратов, где вещества разделены по разным таблеткам. В природной пище витамины и минералы не разделены по группам, значит обмен веществ приспособлен к потреблению всего вперемешку. 2. Все необходимые витамины можно получить из пищи. Это утверждают люди, которые ни разу не считали содержание витаминов в своём рационе. Рациональное питание может обеспечить вас необходимыми минералами при умеренных физических нагрузках, минералы достаточно хорошо сохраняются в пище при традиционных способах приготовления. Основные потери минералов происходят при размораживании продуктов, избегайте многократного замораживания! Витамины — весьма неустойчивые соединения. Только D, E, PP и В6 могут выдержать нагрев до 120-200 градусов. Но есть ещё множество факторов уничтожающих витамины: свет, контакт с металлами (с нержавейкой можно), окисление кислородом (спасает герметичная упаковка), размораживание (быстрое — вредней), повторный разогрев и др. Те витамины, которые сохранились в пище к моменту употребления, усвоятся не полностью. Помешает полному усвоению и теин из традиционных напитков: кофе и чая. Все перечисленные факторы делают невозможным получение достаточного количества витаминов из пищи. 3. Витамины надо принимать курсами. Люди с не здоровой фантазией могут есть курсами мясо, яйца, лук и всё остальное. Витамины — элемент питания, и как всякое питание должны поступать в организм регулярно. Обратимся к цифрам — http://vmede.org. Нас интересует время выведения 1/2 принятой дозы витамина в таблице 15-3 (Ф-2 правая колонка), для водорастворимых витаминов оно колеблется от 2 часов для аскорбинки -до 8 часов для рибофлавина. Исключение — В12 — сохраняется в организме годами, потому веганы и не умирают сразу. Для жирорастворимого Е время выведения половины принятого 13-14 часов. Надо учесть, что эксперименты проводились не на спортсменах. Как сказано выше, обмен веществ спортсменов в несколько раз активнее. Исходя из этого, следует предположить, что у спортсменов периоды выведения 1/2 витаминов ещё короче указанных в таблице. Отсюда следует логичное предложение: восполнять выведенные витамины с периодичностью несколько часов, то есть с каждым приёмом пищи, как это было задумано природой, когда пища всегда была свежей. Ежедневный 3-4-х кратный приём витаминов обеспечит спортсмену их постоянное присутствие в организме (не с постоянной концентрацией, но на приемлемом уровне) для ежеминутного восстановительного процесса. Некая абстрактная опасность может наступить, если вы будете регулярно превышать дозировки европейского союза спортивных врачей более чем в 5 раз. Для витаминов К, В2, В5 и В12 предел токсичности настолько высок, что не определяется (http://nsp-zdorovje.narod.ru). Мне лично доводилось наблюдать, как десятки матросов за один приём съедали по 300-500 драже генксавита или ундевита (выдавали со склада банки по тысяче драже в каждой в конце квартала, вместо того ,что бы ежедневно давать разовую дозу в столовой) и никому не стало плохо с квартальной дозы. 5. Витамины не улучшают силовые показатели, зачем есть? Да, на фоне приёма стероидов — прибавки не заметите. Натуралу курс мильгаммы или аналога из 10 ампул в месяц внутримышечно может дать прибавку в троеборье до 25 кг. Половину этого результата может дать цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг. Витамин Е многим поможет прибавить несколько кг мышечной массы, а вместе с ней и силы. Регулярный приём витаминов укрепляет иммунитет. Следовательно, уменьшает шансы заболеть и сорвать подготовку к соревнованиям, прибавляет бодрости и здоровья. И отдельно про рутин — вит. Р. Я начал принимать рутин (обычно в составе аскорутина) сверх комплекса примерно в 37 лет. Поводом стало проявление на поверхности ноги маленькой вены, вероятно перегрузился совмещая пауэрлифтинг с гиревым спортом. С тех пор вена не увеличилась. Кроме этого, я неожиданно получил весьма полезный результат. Раньше мои дёсны кровоточили при чистке зубов, и я считал это нормальным результатом сильного давления щётки. С приёмом рутина мои дёсны перестали кровоточить навсегда. Вероятно, все сосуды в моём организме стали лучше. Значит, стало лучше всем моим органам, в том числе и мышцам. 6. Витамины вызывают привыкание. Многие путают витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы и спортивные смеси типа «энимал пак», которые состоят из витаминов, минералов, пищеварительных ферментов, аминокислот и веществ, которые производители называют активаторами. Эти самые смеси для простоты часто называют витаминами, что и вносит путаницу в среде фитнесёров-дилетантов. Дозы витаминов и минералов в таких смесях могут многократно превышать суточную потребность спортсмена. Разделить гранулы на несколько частей проблематично, а принимать сразу — бессмысленно, усвоится малая часть. Огромные дозы витаминов надо вводить внутривенно или внутримышечно. Во многие смеси добавлены так называемые «активаторы», по русски — возбудители. Большинство из них с недоказанной или сомнительной эффективностью. Большая часть активаторов растительного происхождения: женьшень, элеутерококк, гуарана, эфедра, боярышник, чертополох. Специалисты сходится во мнениях, что действие растительных адаптогенов обычно возможно в виде спиртовой настойки, часто в виде отваров и настоек на воде. В таблетках они не работают совсем! Чертополох в таблетке — что-то вроде царевны в лягушке. Однако, большинство атлетов замечают возбуждающий эффект подобных смесей и, вероятно, не как от плацебо. Так что же действует? Ясно, что не 4 г сушёной говяжьей печени. Вполне возможно, что в смесях присутствует не заявленный компонент. Этот неизвестный компонент стимулирует ЦНС перед тренировкой и, таким образом, подсаживает покупателей на препарат. Ну а в случае обнаружения не заявленного компонента надзорной организацией, можно сказать: «да случайно с чертополохом попал», не зря же в составе столь длинный список бесполезных компонентов. Комплексы, состоящие из витаминов и минералов не могут вызвать привыкания! 7. Исследования не выявили увеличения продолжительность жизни в результате приёма витаминов. Почти правда. Не выявили. Только это были не исследования, а наблюдения (издержки перевода, в РФ масштабные наблюдения не финансируют). Отличие в отсутствии контрольной группы, образ жизни которой точно соответствует группе испытуемых. И сами исследователи-наблюдатели отмечали, что среди наблюдаемых распространено стремление компенсировать приёмом витаминов различные отклонения от здорового образа жизни. Многие наблюдаемые пытались таким образом сгладить последствия не здорового питания, алкоголя, табакокурения и др. И сгладили, сравнялись по продолжительности жизни с теми, кто вёл здоровый образ жизни и считал витамины излишеством. 1. Витаминный комплекс — пожизненно. Например: гендевит или ундевит. Оба содержат все необходимые водорастворимые витамины в хороших пропорциях. Примерно 6 драже в день обеспечат потребность 90-килограммового атлета. Гендевит разработан для беременных, для роста плода нужны те же вещества, что и для роста атлета. Ундевит создан для пожилых, я начал есть его заранее, лет с 16-ти, думаю, с пользой. 3-4 раза в год стоит на месяц переключиться на комплекс с минералами, например, компливит. Изучив составов различных препаратов, вы можете самостоятельно подобрать себе подходящий комплекс. Старайтесь выбрать такой, в котором нужные вам суточные дозы содержатся не в одной таблетке, а в 3-х и более. Так вы сможете поддерживать хорошее содержание витаминов в крови круглосуточно. 2. Жирорастворимые — отдельно. Из драже не усвоятся, надо принимать в капсулах, с маслом. Аевит -1 капсулу в день, лёгким — реже. Витамин Е, при больших нагрузках, примерно 100 мг на 25 кг собственного веса. Не забывайте учитывать Е, содержащийся в аевите. Последнее время в аптеках стал попадаться аевит с заниженным, по сравнению с традиционными 3,5 мг, содержанием витамина А. Каждый раз внимательно смотрите состав на упаковке! 3. Цианкобаламин можно курсами, В12 накапливается в организме. Минимум 2 курса в год ,по 10 ампул ,содержащих 500 мкг. Не забывайте, что он есть в составе мильгаммы и аналогов. Если в отпуске вы расслаблялись красненьким и беленьким, необходим курс «сразу после». 4. Рутин (витамин Р). Последние годы отдельно в аптеках не встречается, берём аскорутин, работает с аскорбинкой лучше. Показан при проблемах с сосудами пожизненно. Когда вены вылезли, обратно не уберёт, средство профилактическое. Считается, что рутин уменьшает симптомы многих видов аллергий. И в этом случае работает при регулярном приёме, а не когда уже началось. 5. Витамин С. Профилактика простуды. Принимать сразу, как замёрзли или промокли. 2-5 г порошок в чай, желательно вместе с аспирином. 6. Антиоксиданты. Это уже упомянутые А, Е и С. Без подробностей, работают так: связывают свободные радикалы, которые покушаются на нормальную работу организма. Значит дозы этих витаминов необходимо увеличить при всевозможных вредных воздействиях, например: вредное производство, труба дымит рядом с домом; облучение, в том числе солнечное, чем ближе к экватору, тем сильнее; пережаренная пища; курение. Считается, что на каждую сигарету надо принять дополнительно 50 мг витамина С, (козе понятно, что проще не курить), в том числе, пассивное; и многое другое. В общем, на каждый загрязняющий фактор, дозу антиоксидантов надо увеличить. На сколько? Цифр нет. Есть сведения, что свободные радикалы образуются в организме в результате тяжёлых физических нагрузок. Значит спортсменам ещё больше антиоксидантов. Начнём с факторов, при которых возрастает вероятность дефицита минеральных веществ в вашем организме:
К сожалению, суточная потребность в минералах для спортсменов не определена, и сосчитать съеденное в продуктах — не просто, но прикидывать надо. Можно регулярно сдавать анализ крови на содержание минералов и по результатам регулировать дозы принимаемых минералов. Этот путь требует регулярных финансовых и временных затрат. В некоторых случаях лаборатория вовсе недоступна, например, в походах: на велосипеде, на байдарках, на своих двоих. А именно в походах совмещаются повышенные физические нагрузки и ограничения в питании. По перечисленным причинам удобнее и дешевле определять потери минералов организмом «на глаз». Не забывайте, что обильность потоотделения и концентрация веществ в поте у людей сильно различается, большинство особенностей заданы генетически. Из таблицы (Ф-3) понятно (http://www.sportelement.ru), что больше всего мы теряем с потом натрия и хлора. Исходя из этого, потребление поваренной соли надо варьировать от 3 г в зимний день без тренировки до 15 г в велопоходе по жаре. Не забывайте учитывать всю соль содержащуюся в продуктах, а не только ту, которую вы сами добавляли. Дальнейшее увеличение приёма поваренной соли нецелесообразно даже в условиях пустыни, так как организм, приспосабливаясь к жаре, уменьшает концентрацию минералов в выделяемых поте и моче. Обычно, не спортсмен потребляет хлор с избытком. Потребность среднего человека в натрии тоже удовлетворяется нормальным питанием. Людям с повышенным давлением рекомендуется ограничить потребление натрия 1,5 г в сутки, здоровым до 2,3 г. Потери калия и магния нужно восполнить аспаркамом. Вспотел умеренно на средней тренировке в прохладном зале — прими одну таблетку. Вспотел хорошо на тяжёлой тренировке в тёплом зале — прими две. Аналогично, после горячей ванны или бани. Потел на велосипеде полтора часа – 1 таблетка. Три часа потел — 2 таблетки. Ехал целый день по жаре 37 градусов — за день надо принять 6-7 таблеток аспаркама и 1-2 пакетика регидрона. Попил пивка — утром восполни вымытое из организма. Так сохраняется баланс между калием, магнием, натрием и хлором, которые постоянно уходят с потом. Рекомендуемые некоторыми курсы считаю бессмыслицей. Восполнять потери минералов надо «здесь и сейчас», сразу после или во время потерь. Без калия до следующего курса в жару можно не дожить. Ежемесячный курс нужен женщинам. 10 дней по 3 таблетки аспаркама, десятый день совпадает с последним днём месячных, это для восполнения калия и магния, потерянных с кровью. Этот ежемесячный курс складывается с вышеописанными спортивными потребностями. Для начинающих, очень коротко пройдусь по остальным минералам. Кальций. Данные о его усвоении разные. Производители препаратов с кальцием утверждают, что именно их препарат обеспечивает хорошее усвоение. Независимые исследования говорят об обратном, часто об эффективности, приближающейся к нулю. Считается, что из капусты усваивается около 40 % содержащегося кальция (во всех растительных продуктах клетчатка мешает усвоению), из мяса — около 80 %, из молока -за 95 %. Оптимальный вариант — употребление в достаточных количествах творога, молока, сыров и др. молочных продуктов, включая малоизвестные людям в Московском регионе — пахту и ацидофилиновую пасту. Железо. Очень плохо усваивается. Из животной пищи 15-35%, из бобовых — менее 1%. Исходя из этого, богатую железом сою (16 мг на 100 г) лучше скормить скоту, у них желудки другие, может, что и усвоят. Чай и кофе понижают % усвоения, аскорбинка — повышает (https://ru.wikipedia.org). Сведения о хорошем усвоении железа из гречки остались неподтверждёнными, так как в РФ нет денег на исследования. А там где есть деньги — нет гречки. Фтор. Около 2/3 потребности поступает с водой. Заметные количества фтора содержатся в рыбе. Всё что в остальных продуктах ,можно назвать следами. Вывод: сделайте анализ воды, которую вы пьёте (в крайнем случае можно ориентироваться на данные по местностям: (http://www.presi-dent.ru). Если в ней мало фтора, придётся восполнять недостаток минеральной водой. Если фтора больше нормы, либо фильтровать, либо — покупать другую. Всё остальное ваш организм наверняка получит, если вы будете питаться разнообразно и рационально. О том, что такое рациональное питание позже, в отдельной статье. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! источник Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите. Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом? Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм. Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести. Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.
Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.
Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов. В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах. Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.
Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.
Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация. источник Сами по себе витамины – это важнейшие для человеческого организма комплексы, благодаря которым мы получаем необходимую суточную дозу микроэлементов для нормального функционирования организма. Человек, привыкший к городскому образу жизни, часто не осознает степень влияния загрязненного воздуха, неправильного питания и недостаток растительной пищи на свое здоровье. Благодаря хорошим биодобавкам можно компенсировать недостаток микроэлементов и чувствовать себя намного бодрее и здоровее. Почему бодибилдерам важно принимать соответствующие добавки:
Если вы активно занимаетесь спортом – вам необходимы спортивные витамины, ведь в данном случае они помогут нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ, укрепить кости и сосуды, прибавить организму сил и энергии. Существует отдельный комплекс витаминов, названный «витамины для спортсменов». Мы с вами разберемся, какие существуют минералы и витамины для спортсменов, как принято их принимать, а также изучим список лучших витаминных комплексов для спортивного питания. Вопреки всеобщему заблуждению о том, что биодобавки необходимы лишь при занятиях спортом, на них рекомендуется также обратить внимание в следующих случаях:
Добавки в питание могут сыграть хорошую роль в жизни любого человека – главное, правильно их подобрать и принимать, согласно инструкции. Специальные биодобавки нужны не только тем, кто ежедневно испытывает нагрузки на организм, а и любому современному человеку. Между собой витамины можно разделить по половому и возрастному признакам. Так, женские витамины отличаются слегка измененным составом и дозировкой, витамины для детей обладают концентрацией пониже (известно, что детскому организму нужны меньшие дозы). Люди, которые питаются едой быстрого приготовления, сухими перекусами или вовсе на бегу, больше всего нуждаются в специальных пищевых добавках. Витамины в бодибилдинге играют одну из самых важных ролей. Если вы заинтересованы в том, чтобы нарастить мышцы, прибавить в весе (или наоборот похудеть), комплексно укрепить организм – витаминно-минеральный комплекс для спортсменов к вашим услугам. Для придания организму тонуса и получения энергии можно использовать витамины для спорта, биодобавки в питание, аптечные виды витаминов, специально разработанные комплексы. Чтобы выбрать самые лучшие витамины, которые справятся с представленными потребностями, нужно испытать несколько комплексов и понять индивидуальные потребности вашего тела. Давайте рассмотрим самые распространенные микроэлементы для людей, занимающихся спортом и их особенности. Иначе называется «ретинол». Благоприятно влияет на активность мужского гормона, улучшает репродуктивность, способствует росту клеток, т.е. мышечной массы, предотвращает возникновение злокачественных образований. Необходим при занятиях бодибилдингом. Суточная норма потребления – 3 мг. Второе название – «аскорбиновая кислота». Добавка поставляет внутрь тканей и органов кислород, провоцирует усвоение глюкозы, а также образует отложения гликогена. Также является одним из самых необходимых витаминов для бодибилдеров. Помогает в синтезации стероидных гормонов. В сутки необходимо принимать 60 мг. Данный витамин имеет иное название «тиамин», и, как и все витамины группы В, стимулирует углеводный метаболизм. Кроме этого, В1 благотворно влияет на усвоение углеводов и занимается восстановлением защитных сил организма. Вам необходимо потреблять до 2 мг данной добавки. Иначе названный «рибофлавин». Нужен телу для укрепления нервной системы, превращения жиров и углеводов в энергию, обновления роста и тканей. Благотворно влияет на иммунитет и восстановление слизистых оболочек организма. Норма потребление в сутки – 2 мг. Известен под названием «никотиновая кислота». Помогает в расширении сосудов, улучшении памяти и координации. Переносит водород по телу и активно участвует в обменных процессах. Если вы в замешательстве, выбрать ли вам данный витамин в комплекс – стоит склониться к положительному ответу. В сутки следует потреблять 50 мг Иное название – «пиридоксин». способствует метаболизму аминокислот; Добавка образовывает эритроциты в крови, понижает уровень холестерина и активно участвует в обмене жиров. Кроме всего прочего, В6 способствует синтезу протеина. Суточная норма – 20 мг. Аптечное название – «кобаламин». Известен тем, что активно производит насыщение мышц кислородом. В12 помогает организму синтезировать аминокислоты и участвует в обмене жиров и углеводов. Является одним из лучших для легкоатлетов. Норма в день – 12 мкг. Второе название – «холикальциферол». С помощью него всасывается кальций и фосфор. Кроме того, витамин повышает сопротивляемость организма, способствует усвоению кальция, компенсирует отсутствие солнечного света и значительно укрепляет кости. С помощью данного элемента у человека интенсивно укрепляются кости, так как он помогает выбросу кальция. 25 мкг – его суточная норма. Известен как токоферол. Усваивает белки и жиры в организме, помогает работе мозга. С помощью него происходит укрепление нервов и интенсивный рост мышц. Уместен при больших физнагрузках. В день необходимо потреблять 100 мг. Иначе называется «биотин». Синтезирует микрофлору кишечника, помогает сжигать жир. Витамин уместен при сильных нагрузках, так как помогает росту мышечной ткани и делает синтез белков сильнее. С помощью него в теле интенсивнее производится энергия. Кроме всего прочего, он улучшает состояние ногтей, волос, кожи и принимает участие в углеводном процессе синтезируя глюкозу. Суточная норма потребления – до 500 мкг, в зависимости от физических нагрузок. Существует множество способов комбинации витаминов, микроминералов и прочих биодобавок. Одним из главных вопросов касательно этого является «Когда следует принимать витамины?» Чаще всего вы знаете слабое место вашего организма или причину, по которой вам пришла в голову мысль пропить БАДы. Таким образом, пить мультикомплекс из 20 добавок не имеет смысла. Для того, чтобы определиться с необходимыми элементами, нужно четко выделить существующую потребность, будь то витамины при физических нагрузках и стрессах, моральном истощении, мультивитамины, восстановление после интенсивных тренировок либо витамины для подростков, занимающихся спортом. Так, если вам необходимо набрать массу, лучшими помощниками в этом деле станут оротовая кислота (В13), витамин В1 и витамин А. Именно эти микроэлементы проконтролируют синтез и обмен белка, улучшат способность ваших клеток к росту, ускорит восстановление тканей. Если же вас интересует повышение мышечного тонуса, вам следует обратить внимание на ниацин, фолиевую кислоту, аскорбиновую кислоту, биотин и витамин Е. Эти микроэлементы доставят вам в кровь необходимые питательные вещества, улучшат общее кровообращение, простимулируют обменные процессы и обмен веществ, а также защитят ваши клетки от разного рода повреждений после физических нагрузок. Улучшению ваших показателей в спорте поспособствуют витамин В6, цианокобаламин, л-карнитин и рибофлавин. Благодаря им в вашем теле будет повышен энергетический обмен, оздоровляться системы организма, улучшится углеводно-жировой обмен, повысится расщепление жиров и улучшится выносливость. Если же вам не посчастливилось получить травму в спортивном прошлом и вас интересует восстановление, присмотритесь к витамину К, витамину Д, холину, витамину С и Е. Данные биодобавки поспособствуют улучшению свертывания крови, нервных импульсов, фосфорно-кальциевому обмену, укреплению костей и суставов. Помимо этого, важно помнить, что от витаминов группы В зависит интенсивность ваших силовых тренировок. Очень активно эта группа биодобавок расходуется при так называемых «отказах». Если пренебречь ими, создастся дефицит, который ведет к нарушениям в обмене жиров и белков. А именно данный обмен принципиально важен в наборе мышечной массы. Другим актуальным вопросом является время принятия биодобавок. Когда лучше это делать – зимой или летом, утром или перед сном, натощак или вместе с пищей?
Если вы определились с тем, что хотите дополнить свое питание, обратите внимание на одни из базовых моментов при выборе витаминного комплекса для спортсменов:
Каждый спортсмен хотел бы найти лучший витаминный комплекс, который бы идеально подошел его организму. К сожалению, универсального рецепта успеха в этом деле не существует, ведь свой организм досконально не знает даже его владелец. В поисках лучшего комплекса вам придется перебрать несколько вариантов. Именно благодаря этому вы сможете методом проб и ошибок подобрать для себя самые подходящие добавки. Для того, чтобы определиться с конкретным производителем спортпита, которые можно купить в аптеках, был сформирован рейтинг лучших витаминно-минеральных комплексов, на которые следует обратить внимание.
Что касательно Opti-Women – данные БАДы считаются лучшими в своем роде для женщин. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Animal Pak | Америка | Одна из самых востребованных добавок. В составе присутствуют не только аминокислоты и минералы, а и такие вещества как L-карнитин, средства для поддержания печени, природные анаболики, антиоксиданты, средства для поддержания ЖКТ. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Daily Formula | Америка | Данная добавка производится так же, как и Animal Pak, компанией Universal Nutrition. Содержит в себе комплекс аминокислот, минералов и биодобавок. Признана бюджетным аналогом Animal Pak. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| MuscleTech Platinum Multivitamin | Америка | Один из лучших витаминно-минеральных комплексов для спортсменов, считается класса премиум. Он защищает организм, улучшает его тонус, поддерживает при сложных и тяжелых нагрузках, помогает при наборе веса и мышечной массы. В его состав входят 20 минералов, в частности витамины Е и С, а также энзимы и аминокислоты с глицином. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бион 3 | Германия | Бион 3 вмещает в свой состав не только различные добавки и микроэлементы, а и бифидо и лактобактерии. Благодаря ним кишечник заселяется полезной микрофлорой и пробиотиками. Биодобавка является прекрасным средством для поддержания здоровья и препятствию проникновения в ЖКТ ненужных бактерий и вирусов. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ундевит | Россия | Также входит в топ лучших спортпитов, которые к тому же можно купить в каждой аптеке. Состав богат на витамины Е и С. |
Сейчас на рынке существует очень много специальных добавок для профессиональных спортсменов, культуристов и просто увлекающихся спортом людей.
Один из самых важных нюансов, на который стоит обратить внимание, если вы в поиске спортивных витаминов для мужчин является совместимость биоактивных добавок. Каждый мультивитаминный комплекс имеет в составе микроэлементы натурального происхождения (витамины). Если вы совмещаете несколько комплексов добавок или совмещаете их с определенным количеством витаминов отдельно, важно обращать внимание на состав и дозировку и анализировать их совместимость.
- Кальций + железо. Железо усваивается организмом в полтора раза эффективнее, если принимается отдельно от кальция. К тому же, само железо полезно для женщин гораздо больше, чем для мужчин. У сильной половины человечества оно может поспособствовать тремору и даже привести к инфаркту или сердечно-сосудистым проблемам.
- Витамин С + медь. Несмотря на то что витамин С содержит основу питания организма, если в нём переусердствовать, можно спровоцировать нехватку меди в организме. Кроме этого, данный элемент совместим далеко не со всеми витаминами группы В, поэтому важно соблюдать дозировку с в бодибилдинге.
- Железо + витамин Е. Неорганическое железо имеет свойство нейтрализовать токоферол и тем самым превратить его в неактивную форму. Поэтому с витамином Е можно принимать лишь органический вид железа.
- Бета-каротин + витамин Е. При данной комбинации наблюдается понижения уровня витамина Е, а значит, и его эффективности. Можно сказать, что бета-каротин подавляет доступ витамина Е в организм, поэтому данное сочетание в комплексе витаминов для спортсменов не даст должного эффекта.
- Цинк + медь. Союз похож на вышеупомянутое сочетание железа и кальция. Эффект от такого дуэта будет крайне не полезным, поэтому от таких комбинаций стоит воздержаться.
- селен + витамин Е;
- бор + кальций/магний/фосфор;
- витамин А + железо;
- железо + витамин С/медь;
- витамин К + кальций (данное сочетание будто создано специально для спортсменов, так как способствует одновременному укреплению костей и наращиванию мышц);
- магний + витамин В6;
- кальций + витамин Д.
Важным моментом при выборе спорт витаминов является качество. Нередко бывает, что выбранные препараты не работают, или же их действие ограничивается лишь эффектом плацебо. Для того, чтобы обезопасить себя от обмана, необходимо подходить к выбору препаратов которое пьете при занятии спортом ответственно, обращать внимание на знаки качества, сертификацию и популярность марки.
При соблюдении всех необходимых предосторожностей и при грамотном подходе спортивный комплекс станет вашим лучшим помощником на пути к здоровью, спортивному рельефному телу и хорошему самочувствию.
источник