Меню Рубрики

Какие витамины нужно пить пловцам

Диета для пловцов подразумевает правильно составленный рацион для покрытия всех физиологических потребностей спортсмена. Прежде всего стоит отметить, что особой разновидности спортивных добавок, предназначенных для пловцов, не существует. Наиболее оптимальная комбинация добавок и продуктов составляется самостоятельно с учётом индивидуальных особенностей. Спортивные добавки не смогут улучшить технику плавания и не оказывают особого воздействия на спортивные возможности, при всём при этом, правильный рацион питания может способствовать улучшению таких физических показателей как: скорость регенерации мышечной ткани после нагрузок, увеличение объёмов мускулатуры, параметры выносливости, скорость жиросжигания, увеличение концентрации кислорода в крови и пр.

Большая часть добавок оказывает комплексное воздействие на организм, следовательно, их разделение по группам носит условный характер.

  • Предтреники – добавки стимулирующие тренировочную активность, воздействуют на ЦНС.
  • Энергетические и изотонические напитки.
  • Адаптогены.
  • Кретин моногидрат. Эффективность препарата оправдана только при кратковременных нагрузках.

Стоит упомянуть, что приём аминокислот не улучшает показатели выносливости.

Плюс ко всему перед тренингом следует принять порцию углеводистой пищи либо выпить белково-углеводный коктейль для увеличения энергозапасов в организме.

Стоит отметить, что скорость восстановительных возможностей влияет на выносливость спортсмена. Спортивные добавки в этом случае употребляются по классическим схемам:

  • Протеиновые коктейли, как правило, рекомендуется принимать по 1.5-2 г. порошка на кг веса спортсмена. Общая дозировка – 30 г. белка за один приём.
  • Гейнер либо белково-углеводный коктейль употребляется в том случае, если отсутствует излишняя масса тела. Углеводы, входящие в состав гейнера, являются источником энергии в процессе тренировок.
  • Аминокислоты нужны для мышечного роста и восстановления после нагрузок.

Питание и спортивные добавки для пловцов практически ничем не отличается от питания спортсменов в циклических видах спорта. Ниже предложена схема, включающая спортивные добавки с максимальной эффективностью:

  • Протеиновые или белково-углеводные коктейли (гейнеры принимаются при отсутствии лишних жировых складок).
  • Аминокислоты ВСАА.
  • Адаптогены или тонизирующие препараты.
  • Энергетические напитки (сюда же входят предтреники)
  • Витамины и микроэлементы.
  • «Элтон П» и «Элтон Форте».
  • «Леветон П» и «Леветон Форте».
  • «Апитонус П» для профилактики авитаминоза

Природный адаптоген «Элтон Форте» для повышения выносливости пловцов

Препарат «Элтон Форте» предназначен для спортсменов всех соревновательных видов спорта. Отлично подходит для спортсменов-пловцов профессионального уровня и, что немаловажно, препарат не является допингом, поскольку содержит только натуральные компоненты и не раз проходил клинические испытания.

Как тяжелоатлетам, так и пловцам необходимо соблюдать правильный рацион питания во время соревновательного периода, а также придерживаться его до и после тренировки для сохранения нужного уровня физической активности. Данный фактор тренировочного процесса не стоит упускать из виду, поскольку от количества и качества потребляемых продуктов зависят восстановительные и энергетические способности. Клинические эксперименты выявили, что дегидратация может уменьшать эффективность тренировок на 25%. Разумеется, в не тренировочные дни также следует соблюдать правильно составленную диету и использовать в пищу только натуральные продукты. Можно привести несколько полезных рекомендаций по питанию до, после, а также в процессе тренинга для сохранения нужного водно-солевого баланса в организме.

источник

Плавание, как вид спорта, набирает популярность. Если вы или ваши близкие решили заняться этим прекрасным видом спорта, не забывайте про питание пловца. Спортивное питание для пловцов позволяет получить необходимые организму вещества, чтобы переносить серьёзные нагрузки. Причем, существует как спортивное питание для пловцов подростков, детей и взрослых. Правильная диета для пловцов подростков и детей имеет важность. Организм в этом возрасте не должен доходить до истощения, а прохладная вода в сумме с большими нагрузками приводят к быстрому сжиганию калорий. Питание детей, которые занимаются плаванием, должно быть сбалансированным.

Также существует специальное питание после плавания для похудения. Благодаря ему человек забудет про целлюлит и болезни.

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Фото 2. Продукты, содержащие медленные углеводы: макароны из муки грубого помола, хлеб со злаками, мюсли

Если вы выбрали плавание, диета содержит белки, чтобы быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя. А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели. К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается. Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Нельзя обходиться и без жиров. Пловцы, питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Молочные продукты и жареное сало содержат жиры. Однако жир из творога и молока полезен — при жарке жиры теряют свои свойства, представляя лишние, сложно усваиваемые калории. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Сало, колбаса, свинина подходят на эту роль хуже. Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Фото 3. Рыбий жир входит в основные элементы здорового меню пловца

Как и любой другой спорт, в плавании важно правильно организовать прием пищи. Регулярное, сбалансированное питание позволяет покрывать затраты энергии, повышать выносливость, улучшать показатели пловца. Приемов пищи должно быть не три, как у большинства людей, а шесть. Причем, включать определенные продукты и блюда.

Начинается день с завтрака. Для пловца это важный прием пищи. Энергии ему понадобится много, следовательно завтрак должен быть плотным и правильным. Подойдет каша (можно сладкую), мюсли, хлопья с молоком, хлеб с вареньем или повидлом, соки, ягоды и фрукты. Важно получить углеводы, в том числе сложных, клетчатку и витамины. Главная цель завтрака — зарядить пловца энергией на день.

Полдник или второй завтрак редко получается устроить полноценным. Подойдет еда, которую употребляют на ходу. Шоколадный или фруктовый батончик, ягоды, фрукты. Еда богатая углеводами, причем, быстрыми. Это источник энергии, позволяет действовать, не чувствуя усталости, и улучшить настроение.

Обед — сложнее, чем завтрак. В нем сочитают основные элементы: жиры, белки и углеводы. Благодаря этому спортсмен получает и усваивает вещества, которые понадобятся во время тренировки. Подойдет суп на рыбном или мясном бульоне, куриное или говяжье мясо, рис, картофель, гречка, макароны.

Фото 4. Злаки с кусочками фруктов с утра — источник энергии на весь день

Перекусывают до тренировки — за полчаса-час, чтобы получить побольше легкоусвояемых углеродов. Подойдет йогурт или сладкие фрукты. Главная цель перекуса — повышение тонуса, быстрое получение энергии, которую сжигают во время тренировки без ущерба здоровью.

После тренировки (углеводном окне) присутствует перекус. Нежелательно ждать час-два, пока удастся добраться до дома и поесть, восполняя сожженные калории. Удачным выбором станут любые сладости — фрукты, протеиновый коктейль, булочка, печенье, шоколадный или фруктовый батончик. Быстрый перекус важен. Истощенный организм, не получая подпитки, начнет разрушать мышцы, чтобы подкормить мозг. Булочка, 50 грамм печенья или батончик переварятся, позволяя телу получить энергию. Восстановится запас гликогена и подкормятся мышцы.

Ужин сбалансированный — впереди 11-12 часов времени, когда организм не будет получать подпитку. Употребляют продукты, которые восполняют дневные затраты энергии, получают запас калорий на всю ночь. Готовность организма ко сну важна. Кроме привычных углеводов в входят белки. Они перевариваются дольше — всю ночь тело получает нужное количество энергии. А вот жиры не нужны — они не сжигаются в ближайшие часы, и откладываются под кожей. Подойдет фасоль, обезжиренный творог, каша из гречки, сыр, рыба, любые молочные продукты, овощи, горох. После еды нежелательны физические нагрузки. Важно расслабиться, отдохнуть, переключиться на умственную деятельность — чтение, просмотр фильмов, сидячее хобби.

Фото 5. Протеиновые коктейли для пловцов восстанавливают потраченные калории

Если есть возможность — планирование рациона ведется по часам. Это важно для детей и подростков. Завтрак с 7.30 до 8.00, обед с 13.00 до 13.30, ужин с 19.00 до 19.30. За полмесяца организм привыкает к распорядку. Желудочный сок начинает вырабатываться, благодаря чему концентрация достигает оптимальной. Еда переваривается без остатка. Да, составить распорядок и в точности следовать ему непросто. Но правильное и своевременное питание помогает тренироваться, прививая любовь к порядку, самодисциплине.

Про питание перед тренировкой и после неё — забывают, и напрасно. Во многом именно от правильности выбора еды зависит успешное формирование спортсмена.

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов

200 г кефира с 1 чайной ложкой мёда или варенья

Гуляш из соевого мяса и отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром

20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко

Морепродукты с отварным коричневым рисом

В таблице представлен пример сбалансированного меню на день

Физическое воспитание — огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы. Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на «переработку» идут мышцы. Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) — перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото — плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны. Многие спортсмены пьют специальные энергетические напитки или кокосовую воду. Также за некоторое время до тренировки употребляют в пищу соленые продукты.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Плавание — профилактика сердечнососудистых заболеваний. Также заниматься плаванием кардиологи рекомендуют людям, которые перенесли операции на сердце. Плавание — это отличная профилактика и хорошая реабилитационная терапия. Оно способствует работе сердечной мышцы, стимулируется кровообращение во всем организме, облегчается работа сердца . Плавание — эффективная кардиотренировка.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Плавание — вид спорта, который подойдет любому человеку, независимо от его физической подготовки и состояния здоровья. А при правильном питании оно позволяет добиться результатов, получая максимум удовольствия от процесса и сохраняя тело в прекрасной форме.

источник

Ни для кого не секрет, что если пловец употребляет специальные фармакологические препараты, то его спортивные результаты будут гораздо выше, чем без них. Поэтому нередко бывают случаи, когда спортсмены, несмотря на запреты, прибегают к приему допинга, чтобы одержать победу на соревнованиях. Однако такие действия грозят им серьезными неприятностями и потерей репутации в мире спорта.

Но сейчас речь идет не о запрещенных препаратах, а о спортивном питании и некоторых рекомендациях специалистов – представителей Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Они утверждают, что каждый спортсмен может достичь хороших результатов, если будет правильно питаться и следовать грамотно составленной программе занятий.

Не имеет особого значения, выполняет пловец серию 5х200 м с улучшением или 25х50 м. Как бы то ни было, ему требуется определенное количество энергии, чтобы эффективно тренироваться. Поэтому ежедневный рацион пловца должен содержать жиры, углеводы и белки, жизненно необходимые организму.
В процессе тренировки организм получает энергию прежде всего от углеводов и жиров. Основной задачей белков является строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови красными тельцами и общая поддержка иммунной системы организма. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие требуемого количества углеводов и жиров. Стоит заметить, что не редки ситуации, когда запас последних истощается прямо во время тренировочного процесса.

Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.
Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:

Источники белка в продуктах питания: яйца, сыры, мясо , орехи, бобы, а также молочные продукты…

“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Важно заметить, что не стоит налегать, скажем, исключительно на белковую пищу. Организм пловца должен получать необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Поэтому профессиональный спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Впрочем, не менее полезными выступают и овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм… Сейчас не наблюдается дефицита этих продуктов – они доступны каждому.

Сбалансированное питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Формирование правильного источника питания.

Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка-кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15- 18-летних юношей и 1,0 г-кг — для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.
Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.

Фрукты содержат углеводы и являются отличным источником витаминов и минералов.

Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:
“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.

Масса
пловца (кг)
Рекомендуемое количество
углеводов в день (г)
Рекомендуемое количество
белков в день (г)
54.5 545 98
59.1 590 106
63.6 636 115
68.2 682 123
72.7 727 131
77.3 773 139
81.8 818 147
86.4 864 155
90.9 909 164
95.5 955 172
100.0 1,000 180

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма.

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Этот вопрос подчас горячо обсуждается тренерами по плаванию. Можно ли рассматривать конфеты как продукт, способствующий восстановлению после тренировки или соревнований?
Ведь они содержат большое количество углеводов, любимы многими и с легкостью поедаются в любом количестве…

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Вполне можно допустить, что углеводное насыщение после тренировки будет достигнуто таким путем. Некоторые спортивные диетологи даже составляют специальные «наборы» продуктов, предназначенные для восстановления спортсменов после тренировки, основанные на конфетах. Однако другие совершенно не приемлют такую практику, считая, что конфеты в основном состоят из сахара, весьма опасного продукта, вызывающего выброс инсулина и жажду. Кто же на самом деле прав?
Как во многих других вопросах питания, нельзя ответить однозначно. Очень многое зависит от конкретной ситуации и индивидуальности спортсмена, задач, которые надо решить в ходе восстановительного процесса.
Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

  • восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;
  • восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;
  • восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

50 граммов углеводов содержат:

  • 700-800мл спортивного напитка
  • 500 мл фруктового сока или колы
  • 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
  • 2 кусочка хлеба с джемом или медом
  • 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
  • 2 зерновых плитки (типа мюсли)
  • чашка овощного супа с большим куском хлеба
  • 300 г риса
  • 300 г печеного картофеля с соусом
  • 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:

  • 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
  • 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
  • 1 спортивный батончик с протеином
  • большая миска зерновых хлопьев с молоком
  • 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
  • большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
  • 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
  • 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
  • 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
  • 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Гейнеры – это пищевые добавки, которые содержат углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора мышечной массы.

Целесообразно принимать пловцу гейнеры, в особенности, когда спортсмен совершает несколько стартов за небольшой промежуток времени. Эти компоненты насыщают углеводами организм, что быстро «сгорают» во время максимальных нагрузок. Это дает возможность демонстрировать пловцу максимальные показатели силы.

Комплексы предтренировочные

Эти комплексы содержат в составе І-аргинин. Данный компонент способствует увеличению стенок в кровеносных сосудах, а также увеличению в крови кислородной емкости.

Витамины и минералы

В ходе тренировок происходит организмом спортсмена потеря определенной части минералов и витаминов. За 1 км заплыва в летнее время в открытом бассейне может теряться до 150 г воды. Предотвратить обезвоживание пловцу помогает прием комплексов из минералов и витамин.

Данный компонент необходим для выполнения движений спортсменом, а также для осуществления энергетического обмена. Основной эффект от приема кератина пловцом – увеличение мышечной массы, силы, секреций гормонов анаболических, рельефности мускулатуры, буфера молочной кислоты. Креатин необходим спортсменам, которым необходимо совершать ускорения, прыжки и рывки перед финишем.

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.
Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4. Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.
Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

источник

В настоящее время тренировочные воздействия и восстановительные процессы в спорте, и в плавании в том числе, понимаются как две стороны единого сложного процесса. Объединение тренировочных нагрузок и средств восстановления в определенную систему является одним из главных вопросов управления работоспособностью и восстановительными процессами в программах тренировочных занятий и микроциклов.

При этом основой, на которой строится вся система применения различных веществ, стимулирующих работоспособность, восстановление и адаптационные реакции, является рационально построенное питание спортсмена.

Рацион питания пловца должен в полной мере восполнять энерготраты организма, быть разнообразным и обеспечивать организм минеральными веществами, витаминами и необходимым количеством жидкости. Весьма важно обеспечить организм необходимым количеством в оптимальном соотношении углеводов, белков и жиров.

Мы приводим подборку рекомендаций по оптимизации питания пловцов, сделанных на основе публикаций в открытой печати.

Зам. руководителя комплексной научной группы

сборной команды России по плаванию по резерву,

доктор биологических наук, профессор

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЛОВЦА ДОЛЖНО:

Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов.

Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов. Установлено, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до 16 000 м. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.

Изучение диеты пловцов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал/сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал/сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи пловцами мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал/сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным пловцам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан.
Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15 18 летних юношей и 1,0 г кг для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

РЕГУЛЯЦИЯ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО КОМПОЗИЦИОННЫЙ СОСТАВ

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энерготрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела. У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.

Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Читайте также:  Какие витамины попить для сил

Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления, но и эта цель достижима.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

— восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ

— восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
— восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии , что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца(50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белковоуглеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами

Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу после тренировки.

50 граммов углеводов содержат:
— 700-800мл спортивного напитка
— 500 мл фруктового сока или колы
— 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
— 2 кусочка хлеба с джемом или медом
— 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
— 2 зерновых плитки (типа мюсли)
— чашка овощного супа с большим куском хлеба
— 300 г риса
— 300 г печеного картофеля с соусом
— 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:
— 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
— 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
— 1 спортивный батончик с протеином
— большая миска зерновых хлопьев с молоком
— 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
— большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
— 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
— 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
— 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
— 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца.

Плавание — один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.

Спортсменам всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма.

Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи насыщенной углеводами, то они таковы:

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».

Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее.

Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. 1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. 2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. 3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;
  4. 4. Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

РАЦИОН ПЛОВЦА НА ДЕНЬ

Неотъемлемой частью эффективного тренировочного процесса является правильное питание. Чтобы достичь значительных результатов необходимо соблюдать ряд простых правил режима и распорядка дня, а также питания.

Во-первых, питание пловца должно быть здоровым.

Во-вторых, отвечать всем потребностям тела, которые связаны с тренировками или соревнованиями. Пища и питание в целом напрямую влияют на переносимость больших нагрузок и восстановление сил после тренировок. Поэтому крайне важным является поступление питательных веществ в нужных пропорция, то есть питание должно быть сбалансированно.

Лучше всего употреблять различные блюда, чтобы разнообразить рацион и обеспечить свой организм всем необходимым. Не стоит забывать о том, что крайне важно пить воду.

Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами и энергией, а также хорошего самочувствия не только во время занятий, но и в других ситуациях, питание должно происходить минимум 3 раза в день. В те дни, когда проходят тренировки, нужно помнить о верном восстановлении организма.

Крайне важно создать распорядок дня и потом его соблюдать. Резкое его изменение вводит организм в стрессовое состояние, что пагубно влияет на спортивные успехи. Время тренировок, отдыха между ними, приема пищи, а также сон и его продолжительность должны происходить по распорядку.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПОДВОДКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами.

Рекомендации по оптимальному питанию на подводке ДЛЯ МОЛОДЫХ СПОРТСМЕНОВ ВКЛЮЧАЮТ:

  1. 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
  2. 2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
  3. 3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
  4. 4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
  5. 5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
  6. 6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ПЛОВЦОВ подводка представляет процесс снижения нагрузки.

Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:

  1. 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
  2. 2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
  3. 3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
  4. 4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
  5. 5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
  6. 6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
  7. 7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
  8. 8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

ПЕРЕД ЗАПЛЫВОМ

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).

2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

ПОСЛЕ ЗАПЛЫВА

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

2) возьмите бутылку со спортивным напитком.

3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером.

4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него.

5) запейте водой или спортивным напитком.

6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе.

источник