Какие витамины нужно принимать вегетарианцам

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Существуют два вида железа:

Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
чашка нута — 26% дневной нормы;
пакет шпината — 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Где покупать витамины и биодобавки?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Надежда Смирнова , Главный редактор

Написано: 2018-03-16
Отредактировано: 2019-07-03

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com

Биодобавки делятся на эффективные и бесполезные. Мы подскажем как их отличить.

Спасибо! Мы отправили письмо для подтверждения регистрации.

В своих письмах мы рассказываем то, что сложно найти на сайте.

Биодобавки делятся на эффективные и бесполезные. Мы подскажем как их отличить.

Спасибо! Мы отправили письмо для подтверждения регистрации.

В своих письмах мы рассказываем то, что сложно найти на сайте.

источник

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B₁₂ и D.

Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
Цианокобаламин или витамин B₁₂. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
витамина B₁₂ – 3 мкг;
витамина D – 25 мкг;
витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
кальция – 1000 мг;
йода – 150 мкг;
протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B₁₂ из следующих источников:

животных продуктов;
содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B₁₂ может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Витамин B₁₂, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B₁₂ возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
головокружением, шумом в ушах;
ухудшением памяти;
депрессией;
ослаблением зрения;
тахикардией;
затруднением дыхания;
нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
побледнением кожи;
онемением конечностей;
нарушением координации движений.

Витамин B₁₂ не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B₁₂, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B₁₂: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B₁₂.
Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B₁₂, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

растительные масла;
соевое молоко;
кукурузные завтраки;
дрожжевые экстракты;
овощные бульонные кубики;
соевое мясо.

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D₃.
Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
Для восполнения витамина B₁₂ – Jarrow Formulas Methyl B-12.
Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

источник

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

приготовленные семена киноа – 1 чашка;
арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
сейтан – 85 гр;
жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

источник

Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.

Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.

Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.

Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.

Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается. Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее. Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.

Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы. Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой. В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.

Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.

Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.

Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.

Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.

Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:

Источники витамина в пищевых продуктах

Как восполнить нехватку вегетарианцам

Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.

Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.

С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).

Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.

Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.

Льняное масло, масло микроводорослей.

Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.

Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.

Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.

Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.

Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.

Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.

Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.

Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.

Солнечные ванны, употребление БАДов.

Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.

Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.

При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:

нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.

Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.

Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.

В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.

Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.

Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.

Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.

Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах. Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос. Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения.

Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.

Витаминно-минеральные комплексы и монодобавки для вегетарианцев принимают согласно инструкции к препаратам. Употреблять рекомендуемую дозу средств необходимо во время еды, или сразу после приема пищи. Это правило распространяется на все БАДы.

Перед приемом курса выбранного средства необходимо проконсультироваться у специалиста.

Курс приема витаминов составляет обычно 1 месяц, после чего необходим перерыв не менее 2 недель. Дозировка и продолжительность приема может зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Как и любой другой препарат, добавки, призванные восполнить дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании, могут вызывать аллергические реакции. При появлении первых признаков непереносимости препарата (сыпь, жжение и зуд, а также проявления со стороны верхних дыхательных путей) следует прекратить прием, показаться врачу.

Следует соблюдать рекомендуемую дозировку. Повышая дозу витамина, возникает риск аллергической реакции. Детям дозировку и продолжительность курса подбирают индивидуально.

Монодобавки в большинстве случае не вызывают побочных эффектов и усваиваются хорошо, если нет индивидуальной непереносимости. Комплексы компонентов в некоторых случаях могут способствовать развитию аллергии.

Побочные эффекты — явление редкое для этой группы средств. Возникают они, как правило, при нарушении рекомендованного способа приема и дозировки. Выражаются в следующих симптомах:

головокружение, тошнота;
общая слабость;
диспепсические явления (нарушение стула, потеря аппетита, боли в животе, реже — рвота);
беспокойство и нарушение сна, сердцебиение;
покраснение кожи, появление сыпи, зуд.

При обнаружении одного из признаков побочных эффектов, следует прекратить прием витаминного средства.

Какие витамины нужно пить вегетарианцам, определить поможет анализ продуктов, включенных в рацион. Не все витамины, необходимые для здоровья и жизненной энергии, можно получить из растительной пищи.

По разным причинам элементы из овощей и фруктов могут не усваиваться в полной мере, потому веганам и вегетарианцам следует периодически восполнять запас витаминов в организме. Особенно важно это в зимний период и в межсезонье.

источник

Источники:
http://www.veganhealth.org
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism
http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
1.1. Витамин В12
1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
2.1. Кости, витамин Д и кальций
2.2. Йод
3. Просто внимание!
3.1. Белки
3.2. Непротеиновые аминокислоты
3.3. Железно
3.4. Витамин А
3.5. Цинк
3.6. Селен
3.7. Соль
3.8. Кофеин
3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка — покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
— одно куриное яйцо — 10% ДН (дневной нормы) В12
— чашка молока — 15% ДН
— кусок сыра (30 гр) — 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ — это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана — обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее — например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов — Deva Sublingual B12 (DV — дневная норма)
http://www.devanutrition.com/vitamin_b12.html

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

— у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
— накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
— марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
— большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
— если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу — могут быть проблемы с усвоением В12
— B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 — не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
— таблетки лучше разжевывать

(2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 — подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 — льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла — вредно, мало — вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла — разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло — в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

(1) Кости, витамин Д и кальций

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
— физические нагрузки
— солнце (витамин Д)
— куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
— сократить вымывание кальция из организма
— отказаться от курения
— потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа «пандемия» недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем — псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д — яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак — 1460
Кунжут — 783
Крапива — 713
Халва — 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) — 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб — 170
Черный хлеб — 100
Шпинат (жареный) — 145
Печеные бобы — 55
Апельсин 1 средний — 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее — 55
Молоко или любые кисломолочные продукты — 120
Мороженое — 100
Простой йогурт — 200
Фруктовый йогурт — 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) — 750
Швейцарский сыр — 850
Мягкий сыр — 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль 42
Черная патока (меласса) 18
Брокколи 250
Цератония 29
Кормовая капуста (вареная) 67
Смородина 108
Нутовая мука 56
Инжир 40
Тахини 15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука 71
Белый хлеб 56
Серый хлеб 54
Цельнозерновой хлеб 48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
Тыква (1 стакан, печеная) 84
Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные) 102
Нут (1 стакан,вареный) 80
Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
Чечевица (1 стакан, вареная) 38
Розовая фасоль (пинто бобы) 79
Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) 140
Апельсин (1 средний) 60
Изюм (3/4 стакана) 53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
— белка (но мало тоже нельзя! норма — 1 г на 1 кг веса для взрослых)
— натрия (соль, газировка, выпечка) — особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
— кофеина — лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

— Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
— Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

Норма — 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
— Йода должно быть в меру (мало — вредно, много — вредно)
— Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
— В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
— Йодированная соль — это не лучший способ получить йод.
— Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно — если переесть, можно отравиться йодом!

Норма — 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
— различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
— цельнозерновые — пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
— орехи — миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
— семена — подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине — к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine

Карнизон — то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
— отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
— заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
— есть больше бобовых
— готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
— не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды — разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

Хорошие источники — морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А — только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный — бета-каротин.

Дневная норма — 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч — чашка):
Морковный сок 1 ч 2,256
Кормовая капуста 1 1/2 ч 1,328
Тыква 1 ч 1,114
Сладкий картофель 1 средний, печеный 1,096
Шпинат 1 ч 943
Морковь 1/2 ч вареная дольками 665
Морковь 1 средняя 509
Дыня 1/2 средняя (552 г) 467
Брокколи 1 ч вареные 120
Абрикос 1/2 ч сушеных 80
Манго 1 шт. 79
Абрикос 1 сырой 17

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники — орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует — 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
— постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
— вместо соли использовать — сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором «чайных» напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина — спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 — авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 — бананы, грецкие орехи.

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) — особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) — отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция — 1/2 стакана орехов (мякоти)

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

Витамин В12 — 3 мкг
Жирные кислоты — Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций — 700-1000 мг
Витамин Д — 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины — 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод — 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А — 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

источник

Если человек переходит на вегетарианский тип питания, или будучи сыроедом, становится веганом, то у него возникает вопрос: как получить все витамины, если из пищи исключается мясо? Однако не стоит переживать, весь необходимый перечень элементов и минералов можно получить из продуктов растительного происхождения и витаминных препаратов, обеспечивающих поддержку организма этими веществами.

Если вегетарианство или веганство – тот тип питания, которого человек придерживается длительное время, то существуют определенные моменты, когда вегетарианцу может не хватать получаемых им витаминов с пищей.

Разговор идет о таких ситуациях, которые подстерегают любого человека – стресс, различные заболевания, перемена места жительства, а соответственно, климата, источника воды. У женщин ко всему этому списку добавляется беременность. Банальный зимний период года всегда отнимает много у человека много сил, энергии, витаминов.

Вегетарианцу, впрочем, как и всеядному человеку, следует просто употреблять в пищу больше тех продуктов, в которых содержится нужный элемент. Например, если не хватает аскорбиновой кислоты, следует добавить в рацион больше цитрусовых.

Однако витамины, их недостаток или переизбыток – медицинская проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Ведь не только внешние причины служат поводом для дефицита микроэлементов. Существуют и внутренние проблемы, приводящие к нарушению усвоения витаминов. В любом случае, лучше всего обсуждать этот вопрос со специалистом.

Наиболее часто выявляются недостаток следующих витаминов.

Витамина А, он же ретинол. Огромное число продуктов животного происхождения изобилует им – это и рыбий жир, икра, говяжья печень, молоко и его производные – масло, творог, сметана, сыр, яйца (в частности яичный желток);

Витамина Д – он же кальциферол, о котором было сказано ранее. Содержится больше в рыбных продуктах – икре, рыбьем жире, в сортах лососевых пород, нежели в мясных – яйцах и молочных продуктах;

Витамин В12 – он же цианокобаламин (Cyanocobalamin) . Важный витамин, который находится в пище животного происхождения. В частности, это печень (свиная, говяжья, куриная), собственно мясо, субпродукты, морские продукты, такие как креветки, раки, мидии, рыба различных видов, а также молочные изделия.

Изучив этот обширный список продуктов животного происхождения, которые представляют собой кладезь представленных витаминов, становится очевидным, отчего у вегетарианца возникает дефицит именно этих элементов. И если для вегетарианцев еще можно найти растительные аналоги, то у веганов эта проблема встает остро, особенно с витамином В12.

Большинство веганов и вегетарианцев не уделяют должного внимания вопросу дефицита полезных веществ, а зная о том, что часто не хватает трех элементов из множества, некоторые и вовсе полагают, что это никак не отобразится на здоровье. Однако медицинская практика изобилует случаями, когда, казалось бы, банальная нехватка того или иного вещества, приводила к серьезным заболеваниям.

Что вызывает дефицит перечисленных выше витаминов:

Недостаток витамина А приводит, в первую очередь, проблемам с сумрачным зрением, и в итоге – к нарушению ориентации в темноте. Кроме того, появляются слущивание эпителия кожи и слизистых оболочек; при серьезном гиповитаминозе или авитаминозе возможны заболевания роговицы, а также усиливается вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей.
Нехватка витамина Д – появляются кариес и его осложнения, деформация костей, боли в суставах, возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой – возникают боли в сердце, повышается артериальное давление; нередки и неврологические симптомы – отсутствие сна, аппетита, вялое, апатичное состояние, как следствие – снижение массы тела.
Гиповитаминоз витамина В12 в целом схож в неврологической симптоматике с недостатком витамина Д, также возможны проблемы с кровью – ее показатели снижаются, однако худший вариант при гиповитаминозе – нарушения психического здоровья, вплоть до галлюцинаций, психоза.

Возможный риск приобретения одного или нескольких из перечисленных симптомов и заболеваний диктует веганам и вегетарианцам грамотно рассчитывать дозу витаминов, усваиваемых вместе с пищей или БАДами. Так, для витамина А суточная доза составляет 900 мкг, для витамина В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.

Какие же продукты растительного происхождения предпочтительнее есть в периоды, когда возможен гиповитаминоз? Несмотря на большое число мясных продуктов, богатых этими веществами, существует не менее обширный круг растительной пищи.

Ретинол содержится в огромном числе трав – щавеле, петрушке, крапиве, мяте, подорожнике, лимоннике и многих других. Сред фруктов и ягод лидерами по содержанию ретинола являются плоды яблони, абрикоса, черешни, облепихи, персикового дерева, а также дыни, арбуз, виноград, шиповник.

Овощи, содержащие ретинол, отличаются своим цветом – почти всегда это зеленый или желтый цвет – плоды моркови, перца, тыквы, шпината, брокколи и т.д. Также богаты витамином А бобовые культуры.

Кальциферол присутствует в водорослях, дрожжах, грибах. Но грибы должны быть лесные, выросшие естественно – например, лисички.

А вот цинкобаламин, увы, содержится только в яйцах и молоке, а также молочных продуктах. Поэтому натуральные продукты как источник этого элемента подойдут только лакто-вегетарианцам; веганам же приходится получать цинкобаламин из витаминных добавок.

Нельзя делать из перечисленных продуктов культ. Просто обязательно нужно включить некоторые из них в свой постоянный рацион, а в моменты нехватки – увеличить их потребление.

Если не удается получать витамины из натуральных растительных продуктов, а в случае веганов и вовсе лишиться витамина В12, на помощь приходят витаминные комплексы.

Зачастую в своем составе они несут вещества животного происхождения. А так как вегетарианство не допускает приема животных продуктов, возникает логичный вопрос о возможности употребления витаминных комплексов. Но ведь достаточно просто узнать, что именно использовал конкретный производитель при изготовлении биологической активной добавки.

К сожалению, эта информация зачастую не распространяется на покупателей. То есть, в описании состава фармакологического продукта, как и в его инструкции, ничего не будет указано о первичном сырье. Так где вегану взять препараты, не опасаясь, что в них есть животные добавки?

Вегетарианцам следует приобретать нужные им, или указанные врачом, комплексы в специализированных магазинах вегетарианской пищи, или в эко-аптеках. В таких местах есть гарантия на то, что покупаемый препарат на 100% растительного происхождения.

Витамины для веганов и вегетарианцев бывают двух видов – как отдельные витамины, так и поливитаминные добавки.

Моновитамины изобилуют своим количеством на рынке. И чаще других встречается именно витамин В12:

Solgar – моновитамин В12, выпускается в виде капсул 1000 мкг, в упаковке находится 250 капсул. Расчетная доза – 1 капсула в день, способ употребления – под язык. Комплекс Solgar занимает лидирующую позицию на рынке витаминов для веганов.
California Gold Nutrition – метилцианид кобаламин. Выпускается в той же форме, что и Solgar, однако отличается по дозировке и количеству капсул – одна единица содержит 5000 мгк, упаковка рассчитана на 60 капсул. Принимать один раз в сутки.
Doctor’s Best – довольно известный витаминный заменитель В12 с его активной формой. 1500 мкг, 60 капсул в пачке, употребляют из расчета 1 капсула в сутки.

Что касаемо витамина Д, то самым популярным препаратом за рубежом и в России является Michael’s Naturopathic. Это прекрасная добавка для веганов и вегетарианцев, которая помимо основного вещества содержит и витамин К. Упаковка содержит 90 таблеток, которых хватает на три месяца – употребляется подъязычно по таблетке в сутки.

Так как витамин А, точнее его предшественник – бета-каротин, который в организме превращается в ретинол – содержится в изобилии в веганской пище, то редко можно найти его препараты как отдельные элементы. Чаще всего, он входит в состав поливитаминных комплексов.

Поливитамины – комплексы элементов, которые дополняют рацион человека. И если в случае с моновитаминами все понятно, то один и тот же комплекс может не подойти вегану или вегетарианцу. Поэтому сами поливитаминные комплексы бывают для веганов, для вегетарианцев и отдельно – для обеих типов питания.

В первую группу относят такие препараты, как:

Deva – поливитаминная БАД, разработанная специально для веганов. В упаковке находятся 90 таблеток, в которых наравне со сложными формулами витаминов и минералов находятся растительные смеси.
Source Naturalis – еще один поливитамин, который следует принимать веганам. В его состав входят все необходимые для вегана витамины, способствующие нормальной работе всех систем организма – иммунной, кровеносной и многим другим. Следует отметить, что этот же препарат есть и в форме без железа. В пачке – 120 таблеток, принимают от двух до четырех единиц в сутки в зависимости от потребностей.

Поливитамины для вегетарианцев:

Solgar Vegetarian Multiple – комплекс идеально подходит для вегетарианцев, неся в себе все необходимые вещества. В одной упаковке содержится 180 таблеток.
Bluebonnet Nutrition Targeted Multiples – упаковка из 90 капсул отличных поливитаминов для вегетарианцев. Принимают соответственно стандартным приемам пищи – по три капсулы в сутки во время еды.

Группа препаратов, подходящих как веганам, так и вегетарианцам:

Now Foods EcoGreen Multi – БАД, который даже непросвещенному говорит сам за себя – ЭкоГрин, все компоненты растительного происхождения. Подойдет для тех, кто ищет поливитамины без железа в составе. Употребляют по две капсулы каждый день, одной упаковки хватит на два месяца.
Garden of Life – широко известный поливитаминный комплекс, по одной таблетке в сутки, в упаковке – 75 капсул.

Женский организм имеет свой гормональный состав, который должен поддерживаться разными элементами и минералами, а во время беременности эта проблема особенно актуальна.

Для этого специалисты из Garden Of Life разработали Raw One For Women – витаминный состав для женщин, в состав которого входят все необходимые компоненты. Принимать нужно по 1 капсуле в день, в пачке – 75 таблеток.

Академия диетологии и питания США более десяти лет назад опубликовала данные, что практику веганством и вегетарианство возможно начинать с любого возраста.

Поэтому и для детей-вегетарианцев созданы витамины, которые помогут поддержать развивающийся детский организм. В частности, отечественный рынок может предоставить не только растительные по составу, но и гипоаллергенные витамины.

Какие витамины пить? Лидерами на рынке являются небезызвестные Пиковит, Витрум Бейби и Алфавит.

Прежде всего, следует грамотно составить рацион питания, включить в меню необходимые продукты, богатые витаминами и минералами.

Не нужно избегать витаминных комплексов, тем более, если их назначает врач, который считает, что они нужны. Разнообразить приемы пищи помогут рецепты салатов, супов (например, суп из водорослей).

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма.

Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение.

Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)
Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.
Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.

Витамин В2 (рибофлавин)
Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.
Где содержится: миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа.
Витамин В3 (ниацин)
Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.
Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.
Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.
Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

Витамин B7 (биотин)
Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.
Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.
Витамин B9 (фолат)
Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.
Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.
Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Список синтетических форм витаминов:

Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Существуют два вида железа:

Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).
Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.
На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
чашка нута — 26% дневной нормы;
пакет шпината — 42%.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).
В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).
Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Витамины для вегетарианцев жизненно необходимы таким группам людей, которые решили полностью отказаться от мяса, рыбы и птицы в пользу пищи полностью растительного происхождения.

Основным из биологически активных веществ в организме является витамин В12, который в большей степени содержится в пище нерастительного происхождения.

Многие животные продукты отвечают за важные функции в организме, что требует прием витаминных комплексов для их восполнения.

Несколько десятилетий назад, когда в моду вошла вегетарианская диета, ученые всего мира заговорили о её вреде, поскольку она практически полностью исключает поступления в организм ведущего витамина для человека — В12. Хронический недостаток данного элемента может запросто привести к развитию малокровия и появления такого заболевания, как пернициозная анемия.

Важно! Никакой растительный продукт не содержит витамин В12 в той форме, которая хорошо бы усваивалась в организме человека. Главными продуктами с таким микроэлементом выступают молоко, творог, сыр, яйца и все те, которые имеют животное происхождения. При соблюдении вегетарианской диеты необходимо хотя бы раз в неделю включать молочные продукты в свой рацион.

Ещё одной проблемой такого вида питания становится практически полное отсутствие поступления витамина Д в организм. Растительная пища не обладает достаточным количеством витамина Д, больше всего его можно получить из молока, яиц и творога.

Кроме этого, восполнить его недостаток можно через ультрафиолетовые лучи. Вегетарианцем необходимо восполнять недостаток элемента путем приема витаминных комплексов, особенно в зимний период времени, когда имеется дефицит солнечных лучей.

Лучше всего доверить выбор витаминного комплекса опытному специалисту, поскольку для вегетарианцев важно совмещение витаминов с жизненно важными микроэлементами. К числу основных элементов относятся следующие, наличие которых необходимо отслеживать в препарате:

Железо подразделяется на два типа — гемовое и негемное. Первый подтип лучше всего усваивается в организме человека, однако, содержится только в пище животного происхождения. Заменителями мясных продуктов по отношению к количеству железа могут стать такие растительные компоненты рациона питания вегетарианца, как гречневая крупа, фасоль, кукуруза, сухофрукты, хлеб из большинства зерновых культур, соя и фасоль.
Кальций легко можно восполнять через растительные компоненты, например, путем употребления зеленых овощей. Китайская капуста и брокколи могут содержать до шестидесяти процентов суточной нормы кальция всего в ста граммах продукта. Очень полезно употреблять в пищу бобовые, орехи и соевое молоко. Данные продукты содержат до тридцати процентов необходимого количества кальция для организма человека.
Организм вегетарианца плохо усваивает такой микроэлемент, как цинк, поскольку этому мешает полное отсутствие белка животного происхождения. При приеме витаминных комплексов с содержанием цинка и железа можно в разы увеличить их усвояемость организмом. Для этого достаточно употреблять в пищу бобовые, зерновые и семена, которые предварительно необходимо вымачивать и проращивать. Кроме этого, хорошим вариантом становится и применение заквашенного хлеба.
Еще одним необходимым микроэлементом в составе витаминных комплексов является йод, дефицит которого может приводить к серьезным проблемам, связанным с щитовидной железой и эндокринной системой. Вегетарианцы могут восполнять йод через такие растительные продукты питания, как пищевая соль, морская капуста, соль морского происхождения, а также овощи, которые были выращены в значительно йодированной почве.

К большому сожалению, большая часть продуктов питания с необходимыми витаминами не доступна для тех людей, которые соблюдают строгую вегетарианскую диету. Именно поэтому многие производители в состав своих продуктов добавляют искусственно обогащенные витамины. К числу таких продуктов можно отнести кукурузные хлопья, поваренную соль, соевое молоко и мясо, растительное масло и другие.

Для обеспечения достаточного уровня витаминов и микроэлементов в организме вегетарианца специалисты советуют придерживаться следующих правил и рекомендаций, которые помогут избежать серьезных проблем со здоровьем:

витамины для вегетарианцев должны применяться не только через аптечные комплексы и препараты, но и через продукты питания. Необходимо не менее двух раз в сутки употреблять те продукты, которые содержат витамины В и Д, а также ведущие микроэлементы для организма. Эти такие продукты недопустимы в рационе человека, то следует искать на прилавках магазинов искусственно созданные витамины в продуктах;
обычно в ходе стандартного рациона питания не получается употребить все необходимое количество разнообразных витаминов, поэтому не реже двух раз в год следуют принимать в качестве профилактики витаминные комплексы. Особенно это нужно делать в период простуд, ослабления иммунной системы и в зимний период времени, когда организм больше всего подвержен заболеваниям вирусного и инфекционного характера;
повышенная потребность в витаминах требуется и тем вегетарианцам, которые входят в группу детей, пожилого населения, а также беременным и кормящим женщинам. Кроме этого, острая нехватка микроэлементов наблюдается у тех пациентов, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, имеющими сезонный характер проявления рецидивов;
все специалисты советуют не реже одного раза в шесть месяцев проходить полное обследование своего организма. Для выявления дефицита микроэлементов и витаминов пациентам назначают проведение лабораторных анализов, на основе которых можно составить подробную схему лечения

Отдельное внимание стоит посвятить омега-3 жирным кислотам, которые в большей степени контролируют работу сердечнососудистой системы человека. Ведущие кардиологи мира настоятельно рекомендуют применять жирную рыбу всем вегетарианцем и не реже, чем один раз в неделю.

Омега-3 жирные кислоты отвечают за множество важных функций в организме человека, например, останавливают развитие атеросклероза, ограждают пациента от серьезных депрессий, а также хорошо способствуют разжижению крови.

Альфа-линоленовая кислота содержится не только в продуктах мясного происхождения. Вегетарианцы могут легко восполнить недостаток кислот Омега-3 и Омега-6 из таких продуктов питания, как льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, морские водоросли и растительные масла. К последним можно отнести подсолнечное, арахисовое и соевое.

источник