Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость.
Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты.Правильная для бойца создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.
Бойцы должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии — запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.
Комплекс спортивного питания для спортсменов свешанных единоборств имеет свою специфику, а многие принципы актуальные в бодибилдинге неприемлемы в данном виде спорта. Все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры, однако тактические подходы абсолютно различны, если не диаметрально противоположны.
Бодибилдеры могут набирать мышечную массу длительное время, допуская некоторую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы нуждаются в приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость удара, а также ментальную концентрацию, которые имеют ключевое значение в данном виде спорта.
К сожалению не всем спортсменам суждено стать подобно Федором Емельяненко, так как многое решают природные данные, тем не менее наука продвинулась довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества. Здесь мы постараемся осветить самое необходимое и самое эффективное спортивное питание для бойцов смешанных единоборств, которое позволит добиться наилучших результатов.
Итак, в настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, здесь мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.
1. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:
Цитруллин — мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.
Глютамин — не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.
BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.
Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать. 2. Восстановительный комплекс — многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей. Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.
3. Адаптогены — широко применяются в спорте, они представляют значительную пользу в боксе. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.
4. Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе.
5. Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.
6. Комплексный протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов (разрушение веществ). Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).
7. Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.
Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах (любая форма, и не верьте рекламе), тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.
Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин. Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер. Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.
Радикальным решением по улучшению атлетических показателей являются анаболические стероиды. Наиболее подходящие стероиды для бойцов — анавар ивинстрол, поскольку они не вызывают значительного прироста массы, тогда как ощутимо возрастает выносливость и сила, активно сжигается жир. Более безопасным решением являются анаболические комплексы и тестостероновые бустеры.
После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, но «не торопятся её освобождать», весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения своей деятельности. В качестве субстрата окисления могут использоваться и белки, которые распадаются на аминокислоты, способные превращаться в глюкозу или другие продукты аэробного процесса окисления. Однако вклад белков в образование энергии при мышечной деятельности составляет всего 5—10%. Долгая монотонная работа лучше обеспечивается энергией сгорающих жиров, а взрывная кратковременная распадом углеводов.
Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, наваристые бульоны, холодец, сладкий чай. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.
В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы и свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется, соответственно, и смешанным процессом энергообразования. Учитывая эти данные, следует в дни разных типов нагрузок готовить себе и разный по количеству и составу продуктов рацион питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белков, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1; 0,9 :4.
Важное значение имеет соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Если борец находится в периоде двухразовых тренировок, то питаться днём вообще нужно крайне умеренно, чтобы к вечерней тренировке не прийти с полным или полу-полным желудком и кишечником. Сытость и активность трудносовместимы.
После физической нагрузки, основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40—60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно подпитываться в течение дня в свободные от скорых упражнений периоды, но в мизерных количествах. Я, лично, утром не ел вообще, ограничиваясь только обязательной чашечкой кофе. После утренней тренировки, примерно с 13 до 14 часов ел мясной бульон (возможно борщ, рассольник на бульоне или уху) с чёрным хлебом или сухарями. Несколько раз за день пил чай или кофе с печеньем или десертами и уже ел вволю через час после вечерней тренировки, за ужином. Перед сном мог сделать ещё один подход к столу или ел прямо в кровати. Обильный ужин перед сном — залог хорошего настроения ночью и гарантия того, что всё, что Вы съели, усвоится и питательные вещества дойдут до клеток назначения. Днём вероятность этого резко уменьшается, так как и у кровообращения много других нагрузок и пищеварение не обеспечивается транспортом в полной мере. Днём желудок должен отдыхать, не отвлекая Ваш мозг понапрасну лишними сигналами, вопросами и информацией.
Итак, несколько принципов питания Куринного И.И. это:
— Нельзя долгое время много кушать, мало тренируясь, и нельзя долгое время много тренироваться, мало кушая.
— питание борщ должно быть разнообразным.
— питание должно быть рациональным.
— питание должно быть целесообразным.
— пища должна быть натуральной и не экспериментальной.
— питание должно находиться в противофазе с активностью, т.е. кушать следует перед периодом отдыха, а не перед периодом интенсивной работы. Процесс пищеварения должен происходить в спокойном теле, безболезненно отбирая у него (тела) много энергии и крови. В идеале кушать надо перед сном. Работать с полным животом, а особенно бороться — просто неприятно. Днём пусть желудок отдыхает, а работает тогда, когда Вы спите.
Несколько советов от автора нескольких книг-бестселлеров, посвященных похудению, всемирно известного тренера по физ. подготовке Майкла Дольче.
Питание должно быть разнообразным. Даже во время строгой диеты, Дольче выделяет для бойцов отдельный день, когда они могут есть все, что угодно. Разнообразным должно быть все: мясо, рыба, овощи, фрукты.
Дольче считает лучшим продуктом для набора сухой мышечной массы рыбу. Мясо на втором месте. Последнее должно быть из животных, выращенных в естественных условиях. Например, лучшее мясо будет из курицы, которая при жизни питалась исключительно растительной пищей и имела возможность свободно передвигаться. То же самое касается и говядины. Мясо и рыба должны быть разнообразными — подойдет крольчатина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.
По системе Дольче нужно пить много воды, особенно в период больших нагрузок. В пример он приводит себя, говоря, что выпивает примерно 7.5 литров воды каждый день, при весе 91 кг.
Овощи и фрукты — ключевая составляющая диеты Дольче. Согласно первому принципу они должны быть разнообразными. В день нужно съедать 4 порции разных овощей и фруктов. Каждый прием пищи нужно завершать фруктами. Особенно важными Дольче считает овощи зеленого цвета. Фрукты лучше есть из той географической зоны, в которой живете.
Натуральная пища — ключевой момент системы питания. По мнению Дольче, спортивное питание только мешает достичь результата на ранних этапах диеты. Его нужно подключать только на завершающих этапах сгонки веса.
НАБОР МАССЫ
Чтобы набрать массу, состоящую из сухих мышц, вам нужно от 1 до 3 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Я предпочитаю начинать с нижнего предела и увеличивать объемы в случае необходимости. Лучше всего для набора сухой массы подходит красный морской лосось, курица (которую кормили только растительной пищей и давали свободно передвигаться), говядина (также выращенная на растительной пище).
РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА
Многие недооценивают потенциал овощей и фруктов. Это большая ошибка. Каждый день вы должны съедать по 4 приема свежих овощей. Лучше в обычном виде, но иногда можно нарезать или сделать сок. Особенно важны для организма овощи зеленого цвета. Каждый же прием пищи нужно обязательно завершать фруктами. Как и в случае с овощами, в день нужно съедать по 4 порции фруктов.
Я вешу 91 кг и выпиваю около 7,5 литров чистой воды в день. Моя жена весит 57 кг и пьет по 3,5 литра воды в день. Люди, которые усердно тренируются, должны много пить, чтобы компенсировать дневную потерю жидкости.
Это безопасные напитки, если с ними не перебарщивать. Если у вас нет медицинских ограничений, то вы можете оставить их в своем рационе. Только не используйте вместе с ними искусственный сахар.
ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТ МАЙКА ДОЛЬЧЕ
свежие овощи, вареные яйца, хлеб из муки грубого помола
свежие овощи, постная говядина, неочищенный рис.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ
1.Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
2.Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.
3.Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.
4.Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.
5.Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.
6.За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ
1.Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.
2.Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.
3.Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.
4.Полдник: белковый коктейль.
5.Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.
6.За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.
Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности. В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.
Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека.
Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.
Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.
Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.
Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.
За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.
Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.
Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.
За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.
Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.
Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.
Обед: 500 мл нежирного мясного борща;
200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.
Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.
Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.
За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.
Завтрак: 200 г свежего ананаса.
Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.
Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.
Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.
За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.
Особенностью питания Кутюра является, так называемая, щелочная диета, направленная на поддержание низкого уровня кислотности в организме, что дает высокую скорость восстановления организма и высокую работоспособность. На “UFC All Access”, когда он готовился к бою с Габриэлем Гонзаго Рэнди избегал молочных продуктов, сахара, алкоголя, кофеина, чтобы снизить кислотность организма и уменьшить боли в мышцах, т.е. минимизировать, так называемый, лактатный ацидоз или “крепатуру”. По той же причине он есть много зеленых овощей. Также частью щелочной диеты является большое количество в рационе орехов, фасоли и других бобовых, рыбы. По словам самого Кутюра, щелочная диета дает ему возможность быстро восстановиться после тяжелых общефизических занятий, что очень важно с учетом его возраста.
При подготовке к боям в тяжелом весе он ел много мяса с овощами, что и составляло основу его рациона. Из пищевых добавок Рэнди потребляет льняное масло.
Несколько советов по щелочной диете от Ренди Кутюра:
· Начните день несколько раз в неделю из свежих или приготовленных на пару овощей: огурцы, капуста, брокколи, шпинат, зеленый перец, или хотя-бы добавляйте эти продукты к обычному вашему завтраку
· Сократите количество красного мяса и птицы. Не переживайте по поводу белка. Ешьте миндаль и другие орехи, злаки и рыбу они этот недостаток компенсируют.
· Пейте много воды. Потребность в воде у каждого человека разная, поэтому ориентируйтесь на ощущения.
· Употребляйте богатые водой продукты (например-арбузы).
· Уберите по максимуму продукты содержащие сахар. Внимательно читайте этикеты – вы удивитесь как много продуктов содержат сахар.
Секреты питания действующего чемпиона UFC в полусреднем весе Джони Хендрикса.
В его рацион входит много курицы, салатов и яиц. Я также люблю рыбу, а именно сома, говорит Хендрикс. Я ем овсянку по случаю. Обычно на завтрак я жарю себе три яйца, добавляю туда спаржу, лук, перец, шпинат и помидоры. В межсезонье я ем так много. Во время тренировочного лагеря, в основном весь упор идет на оленину, спаржу, яйца, лук и перец с помидорами. Во время тренировочного лагеря, из напитков я пью только воду и чай со льдом.
Питательный рацион Мэнни Пакьяо.
Чтобы сохранять свой боевой вес Пакьяо каждый день приходится вести борьбу со своим меню. Ежедневно он потребляет около 7 000 калорий, что более чем в 2 раза превышает потребление “обычного” человека. После каждой тренировки Пакьяо два раза ест, при этом потребляет большое количество белково-углеводной пищи. Программа “нокаутирующего” питания начинается с «овсянки». Он потребляет ее после тренировки, будь то поднятие тяжестей, спарринги и т.д. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой! Мэнни может добавить дополнительные калории в овсянку за счет орехов или сушеной клюквы. Это простой способ увеличить количество калорий и предотвратить усталость. В дополнение к углеводам из овсянки, для расширения анаболического потенциала, применяет после тренировки протеиновый сывороточный коктейль замешанный на воде. Но овсянка это своего рода утренняя закуска. После тренировки идет еще потребление еды.
Во второй половине дня Мэнни идет на спарринги в зал к Фредди Роачу. После этой тренировки Пакьяо очень любит поесть блюдо из говядины, которое представляет собой обжаренные кусочки филе говядины, замаринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Также съедает тарелку белого риса, приготовленного на пару, суп на основе куриного бульона с имбирем и зеленью. На десерт дыня и манго.
Рецепт овсянки от Алекса Аризы (тренера по физической подготовке Пакьяо):
стакан обезжиренного молока
Смешать все ингредиенты и варить на медленном огне 20 минут.
Принципы питания от семейства Грейси.
Ешь не более трех раз в сутки с перерывом между приемами пищи не менее 4,5 часов, чтобы съеденное лучше усваивалось.
Консервы, пастеризованные и вообще любые подвергшиеся технологической обработке продукты, а также алкоголь и кондитерские изделия — запрещены.
Не ешь ничего, что может привести к раздражению желудка, — черный перец, горчицу, маринованные овощи.
Если собираешься есть хлеб, то только из чистой муки, без всяких примесей. И только в течение суток после того, как он был выпечен. И лучше делай тосты или подогревай его в духовке.
Твоя выносливость зависит от количества воды в организме. Не мучай себя жаждой в течение дня и всегда выпивай стакан воды комнатной температуры перед сном и проснувшись.
Ешь продукты в правильном сочетании, чтобы сохранить нейтральный кислотный баланс крови.
ДИЕТА ГРЕЙСИ:
ГРУППА A: Сочетаются друг с другом и/или комбинируются с продуктами группы Б: курица, рыба, красное мясо, моллюски, спаржа, авокадо, морковь, фасоль, мангольд (листовая свекла), репа, капуста, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яйца, жиры и масла, чеснок, имбирь, зеленый перец, салат-латук, грибы, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, оливки, лук, шпинат, помидоры, турнепс.
ГРУППА Б: Сочетаются с продуктами из групп A и В, но никогда — друг с другом: ячмень, каштаны, кукурузная мука, сушеные бобы, сушеная кукуруза, сушеный горох, чечевица, овес, картофель, рис, соевые бобы, мука и мучные продукты.
ГРУППА В: Сочетаются друг с другом и/или с продуктами группы Б: бананы, зеленый кокос, финики, фиги, сладкий виноград, дыни, папайя, сладкие груши, сливы, красные яблоки, изюм, арбуз, творог, сливочный сыр, рикотта, мед, сахар, чай.
ГРУППА Г: Эти фрукты и ягоды можно есть отдельно, но никогда — с другими продуктами или друг с другом: абрикосы, ежевика, черника, вишня, зеленые яблоки, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, манго, апельсины, персики, груши, малина, клубника, мандарины, гранаты.
Принципы питания Джейсона Стетхема.
Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное, отсутствуют фруктовые соки, алкоголь. Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Выпивает Стетхем до 1-1,5 л воды ежедневно.
Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.
День из жизни Брюса Ли: типичный рацион.
Еда: Крупяная каша (в то время его любимый сорт был «Фамилиа»), состоящая из неразваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.
Напитки: Апельсиновый сок и/или чай.
Сок или белковый напиток: Сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи.
Сок или белковый напиток: Тот же состав, что и для напитка во втором завтраке.
Еда: Спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.
источник
ПРАКТИКА ПРИМЕНЕНИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В ММА!
Как известно, чтобы выдерживать длительные, изнурительные бои на ринге, спортсменам смешанных единоборств нужна не только сила. Скорее не столько сила, сколько выносливость, быстрота реакции, скорость и резкость. На тренировках развитию все этих качеств уделяется огромное внимание. Но основная роль — отводится питанию спортсменов.
О принципах питания бойцов ММА написано достаточно много. Главное, что следует помнить – участники боев без правил должны наращивать сухую мышечную массу, не изменяя при этом жировую прослойку. Это помогает вырабатывать выносливость. Увеличивает силу удара. Развивает скорость реакции. А, главное, способствует концентрации во время боя.
В данной статье не будут даваться рекомендации по эффективному питанию бойцов на разных этапах тренировочного процесса. Наша цель – разобраться в огромном море различных препаратов и добавок, которые используются в мире спорта. Вы познакомитесь с дополнительным питанием для бойцов. Узнаете, почему именно эти добавки нужны бойцам? И нужны ли они вообще? Что они улучшают? Можно ли достичь тех же результатов, не принимая никаких добавок?
Все добавки разработаны специально для бойцов ММА, с учетом тех физических показателей, к которым стремятся спортсмены этих единоборств.
Все добавки – натуральные по своему происхождению. И абсолютно безопасные для здоровья спортсменов.
Их можно разделить на несколько классов:
1. Комплексный протеин. Основная, крайне необходимая и незаменимая добавка. Это полноценный комплекс аминокислот. Входящие в ее состав белки усваиваются с разной скоростью, поэтому питают и восстанавливают мышцы после тренировок. Подавляют в них вредные катаболические процессы, вызванные аэробной нагрузкой.
В качестве комплексного протеина рекомендуется: Matrix от Syntrax, либо Probolic-SR от MHP, либо Syntha-6 от BSN.
За час до и спустя полчаса или час после тренировки или боя принимают 1 порцию комплексного протеина.
Комплексный протеин должны принимать только те бойцы, которые собираются переходить в следующую категорию и выступать в более тяжелом весе. Всем остальным рекомендуется дополнительно принимать белки или протеин в виде обычных аминокислот.
2. Аминокислоты. Это те же белки. Только усваиваются быстрее, практически сразу после приема. Это особенно важно непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Именно тогда их и следует принимать. Причем можно использовать смесь из нескольких аминокислот.
Самыми полезными и эффективными аминокислотами считаются:
BCAA – восстанавливает мышцы, сводя к минимуму разрушительные катаболические реакции;
BCAA-Pro S.A.N , BCAA Fuel Twinlab.
Глютамин — дает бойцу дополнительную энергию во время боя, а также восстанавливает мышцы; Prolab, S.A.N, VPX.
Цитруллин – самый сильный белок для восстановления мышц. Он не допускает их переутомления во время тренировки;
Таурин – мягкий, но действенный стимулятор центральной нервной системы.
3. Витаминно-минеральный комплекс. Восполняет недостаток витаминов и минералов в организме, которые выводятся с потом, когда усиливается обмен веществ во время тренировки или боя. Регулярный прием витаминов и минералов жизненно необходим, чтобы не допустить серьезных нарушений в организме спортсмена.
Оптимальными минерало-витаминными комплексами для бойцов ММА считаются: Opti-man от Optimum Nutrtion, Activate от MHP и Animal Pak от Universal nutrition. Принимают их согласно прилагаемой инструкции. А комплекс Orange triad прекрасно укрепляет суставы и связки.
Для многих спортсменов Animal Pak фирмы Universal — лучший витаминный комплекс.
4. Восстановительный комплекс. Это комплексная пищевая добавка. В ее составе –несколько восстановительных компонентов.
Например, в комплекс Xtend от Scivation входят глютамин, BCAA и цитруллин и в оптимальных дозах. Он повышает выносливость, концентрацию на тренировках. Также — это прекрасный восстановитель после боя.
Популярны в ММА и предтренировочные комплексы Fierce от S.A.N и NO-xplode от BSN.
В качестве отличного восстановителя после тренировок многие бойцы рекомендуют принимать VP2 от AST. Препарат не допускает «сжигания мышц».
А Bullet Proof от Muscle Pharm на сто процентов восстанавливает организм спортсмена после тренировки. Причем делает это ночью во время сна. Утром ни одна мышца не напомнит вам о тяжелой тренировке, которая была накануне.
Принимают восстановительные комплексы по одной порции до и после тренировки.
5. Стимуляторы. Чрезвычайно полезные добавки для спортсменов смешанных единоборств: уменьшают усталость и повышают выносливость организма, увеличивают скорость реакции, силу и точность удара. Кроме того, ускоряют обменные процессы в организме и сжигают жир. Мышечная масса при этом становится суше. Спортсмен может, не теряя силу, выступать в более легком весе.
Лучшим стимулятором для бойцов ММА считается Dren от MHP. Эта идеальная добавка прекрасно сжигает жир. В его составе — ряд стимуляторов, в том числе фенэтиламины. Комплекс Dren – один из сильнейших стимуляторов, которые не считаются допингами. А это — немаловажно.
Принимают одну порцию комплекса Dren за 30-40 минут непосредственно перед боем.
6. Адаптогены. Эти добавки активно используют в разных видах спорта. Но бойцам ММА они жизненно необходимы. Это натуральные стимуляторы, экстракты или вытяжки из различных растений. Как и искусственные стимуляторы, они увеличивают выносливость, поднимают тонус организма, улучшают концентрацию и реакцию.
Из растительных адаптогенов чаще используют: женьшень, элеутерококк, лимонник, радиолу. Иногда рекомендуют принимать два препарата одновременно.
7. Антиоксиданты. Их рекомендуют принимать не только спортсменам. Именно антиоксиданты активно борются с вредными свободными радикалами, которые способствуют развитию серьезных нарушений в организме человека и даже вызывают смертельные заболевания. А у спортсменов ММА антиоксиданты нейтрализуют радикалы, которые в огромном количестве вырабатываются во время боя и ухудшают состояние здоровья бойца. Они препятствуют повреждению и воспалению мышечной ткани. Сохраняют ее функциональное состояние.
Среди спортивных пищевых добавок есть и такие, которые не рекомендуют принимать спортсменам ММА. Их всего три вида:
1. Креатин Моногидрат. Он способствует накоплению воды в мышцах. Увеличивает массу тела. Снижает скорость. Речь идет именно о креатине моногидрате. Современные креатиновые комплексы на основе транспортных систем не вызывают этих проблем, так же полезны и необходимы для бойцов, так как дают прирост силы и энергии. Такие как Fierce Vault S.A.N, MT Creakic Hardcore MuscleTech, SS Adv Creatine Powder Six Star, Weider Krea-Genic™+PTK 210 capsules Weider, BSN Cellmass 800g BSN
2. Протеиновые батончики. Способствуют набору веса из-за значительного содержания углеводов и жиров.
3. Гейнеры. Содержат много углеводов, поэтому увеличивают жировую прослойку. Иногда перед боем (за 2 часа до начала поединка) допустим прием гейнеров в качестве источника энергии, т.е. медленных углеводов.
Правильное спортивное питание помогает спортсменам ММА побеждать на престижных соревнованиях и становиться чемпионами.
источник
Роль различных добавок и «фармы» в бодибилдинге уже давно известна, потому пришло время рассмотреть спортивное питание для бойцов и степень его необходимости.
Эволюция единоборств диктует совершенно иные требования в плане физической подготовки. Особенно это заметно у американских представителей боевых искусств. Бойцы UFC не только активно принимают качковский спортпит, но уже давно его рекламируют сами! Увы, у российских представителей контактных видов спорта спортивное питание далеко не всегда стоит в приоритете. Такое положение вещей наглядно демонстрирует постулаты старой советской школы. Итак, пришло время углубиться в детали и понять важность приёма спортпита для бойцов.
Не секрет, что есть добавки, которые полезны даже тем, кто никогда не держал в руке ничего, тяжелее компьютерной мышки. В таком случае сомневаться в важности спортивного питания для людей, которые на каждой тренировке выжимают из своего тела максимум возможного, и вовсе не приходится. К чему бы не лежала ваша душа, будь то ММА, бокс, борьба и тд, спортивное питание для единоборств, в любом случае будет необходимостью, если ваша цель – достижение лучших результатов и совершенствование.
Сложно рассмотреть все причины, из-за которых роль спортпита в подготовке бойцов будет обязательной, но стоит выделить самые основные из них:
- Ускоренное и более качественное восстановление, благодаря которому тренироваться можно намного чаще;
- Улучшение подвижности суставов, эластичности связок, скорости реакции и укрепление костных тканей;
- Повышение качества мускулатуры или во время сушки для «переезда» в другую весовую категорию;
- Предотвращение и восстановление после полученных травм.
В единоборствах тренировки проходят с невероятной интенсивностью, а тренировки соревнующихся спортсменов в боевых искусствах и вовсе проходят 2 раза в день. С таким режимом и графиком даже самые стойкие и целеустремленные люди начнут сталкиваться либо с ситуациями, когда энергии будет не больше, чем у «зомби» из очередного ужастика, либо убийственной сонливостью, которая придет на смену боевому запалу перед тренировкой. Естественно, все это явно не пойдет на пользу карьере, а в некоторых случаях может и вовсе стать причиной ее преждевременного завершения.
Выбирать спортивное питание для бойцов смешанных единоборств и «классики» нужно с учетом приоритетов. Что поддается нагрузке в первую очередь?
- Центральная нервная система;
- Мышечная ткань;
- Суставы и связки;
- Сердце и сосуды;
Хоть во время тренировок активно работает весь организм, именно эти системы берут на себя основной «удар». Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо предотвращать накопление послетренировочного стресса.
Любой контактник, который не понаслышке знает о тяжелых тренировках, наверняка знает о главной ахиллесовой пяте всех единоборств – суставах и связках. В такой ситуации именно хондропротекторы становятся «добавкой №1», которая поможет не только восстановить здоровье, но и предотвратить возможность получения травм.
Большинство препаратов этой категории содержат Хондроитин и Глюкозамин Сульфат. Эти вещества ускоряют регенерирующие процессы в соединительных и хрящевых тканях, а также улучшают смазку суставов, эластичность связок и тд. Проще говоря, способствуют не только восстановлению, но и улучшению боевых навыков.
Правила приема. Принимаются на протяжении всего года.
Не только в бодибилдинге отмечается разрушение мышечных тканей, в любом виде контактного спорта из-за запредельных нагрузок восстановление мышц играет первостепенную роль. Это делает спортивные добавки попросту необходимыми. Питание при занятиях единоборствами для набора массы тоже обязательно должно включать протеин и БЦАА. Именно БЦАА являются важнейшим источником трех незаменимых кислот, потому свои траты лучше начинать именно с этой добавки.
Отдельная покупка аминокислот оправдана лишь в том случае, если вы не испытываете никаких ограничений бюджета и готовы переплатить за более быструю усвояемость. Во всех остальных случаях можно обойтись обычным протеином, который также обеспечит организм нужным количеством аминокислот.
Правила приема: для аминокислот – 30 грамм/д(от 5 до 6 приемов в сутки, 3 из которых до, во время и после тренировки).
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом аминокислот и БЦАА вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/amino-acids-and-bcaa/
Как показывает статистика, многие спортсмены до сих пор наведываются в аптеки за витаминно-минеральными комплексами, надеясь на то, что они обеспечат все потребности организма. К сожалению, их дозировки подходят лишь «обычным людям», в то время как для обеспечения нужд спортсмена их количество придется увеличивать в 2-3 раза, что будет нецелесообразно по цене. Спортивные витамины для боксеров или представителей других единоборств, должны содержать повышенные дозировки необходимых веществ. Зачастую, их количество на 2000-3000% превосходит обычные аптечные варианты. Ко всему этому они часто содержат добавки, поддерживающие уровень гормонов и различных систем в организме.
Правила приема: Не стоит забивать голову лишним, принимать необходимо согласно инструкции.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом витаминно-минеральных комплексов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/vitamins/
А теперь перейдем к тем добавкам, которые не являются обязательными, но их прием будет крайне полезен при определенных условиях.
Так называемые предтреники являются смесью из донаторов азота, стимуляторов, креатина и прочих активных компонентов. Они позволяют существенно увеличить силу, энергию, уровень концентрации и т.д. Большое разнообразие продуктов такого типа позволяет выбирать как обычные варианты, так и сверх экстремальные, которые даже хомячка способны превратить в настоящую машину смерти. Бойцам далеко не всегда показаны такие препараты, так как чрезмерное употребление усугубляет стресс, который и без того ложится на нервную систему, состояние которой должно быть идеальным. Чаще всего предтреники оправданы на бойцовых тренировках, а также при работе с железом. Если найдете идеально подходящий для вас препарат, то можно принимать его даже перед боем.
Для постоянного употребления нужно склоняться к предтреникам, в состав которых входят такие компоненты: Кофеин, Герань, Креатин, Аргинин, Ноопепт и тд.
Правила приема: принимать предтреники необходимо прямо перед тренировкой, за 15-30 минут. Первый раз лучше использовать только полпорции для проверки на переносимость.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом предтренировочных комплексов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/pre-workouts/
Зачем бодибилдерам необходим тестостерон понимает, наверное, каждый, но как обстоят дела с бойцами? В современной спортивной культуре принято связывать тестостерон непосредственно с ростом мышечной массы, но так ли это на самом деле? Конечно же нет! Тестостерон это именно тот гормон, который позволяет мужчинам быть мужчинами в прямом смысле, даже если вам нет нужды наращивать целую гору мясца и щеголять на пляжах. Повышение уровня тестостерона оказывает существенное влияние на жесткость мышц, увеличение силы, выносливости, рельеф и даже уровень «адекватной ярости», который местами будет весьма кстати.
Если с тестобустерами все и так понятно, то зачем бойцам ГР? Особенно когда рост объемов мускулатуры, как таковой, не является приоритетом? Его ценность для контактников состоит скорее в других свойствах, которые связаны с восстановительными процессами. Помимо обеспечения непосредственного роста, ГР позволяет быстрее регенерировать ткани после травм (а каждая тренировка это множество микротравм). Также гормон существенно повышает рост силы и энергетических запасов, с чем далеко не всегда может справиться спортивное питание для бойцов ММА или прочих единоборств. Потому можно смело утверждать, что гормон роста необходим всем, уже ради того, чтобы ускорить восстановление.
Также эта категория продуктов чаще всего выступает в роли единственного безопасного варианта для разгона гормоналки. Все препараты имеют натуральную или полунатуральную основу и ускоряют выработку гормонов. Многие современные продукты дошли до того уровня, когда способны повысить уровень мужского гормона более, чем в 2 раза!
Правила приема: Стандартный курс 6 — 8 недель, после чего перерыв 4-6 недель.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и бустеров ГР вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/growth/
Более серьезным способом для повышения эффективности гормоналки является САРМс или селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Хоть в России эти препараты пока еще считаются новинкой, хотя в западном спорте их применение уже давно получило широкое распространение. Эффект от них частично похож на дизайнерскиеи стероиды (увеличивают рост сухой массы, силы и выносливости) но при менее серьезных побочках. САРМс вызывают отклик только у рецепторов половых гормонов, исключая вредоносное влияние на простату и любые другие органы. Они отлично подходят не только для соло-курсов, но и как ПКТ мосты. В целом, САРМс это отличный вариант для бойцов, который по своей эффективности и воздействию является золотой серединой.
Правила приема: оптимальный курс 4-8 недель, после чего перерыв от 4 до 6 недель.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и SARMS вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/sarms/
Вполне очевидно, что спортивное питание для боксера представителей других единоборств это далеко не все, на чем заканчивается подготовительный арсенал. Когда речь заходит о гормоналке, то безусловно нельзя не затронуть наиболее мощный и действенный вариант – прогормоны. Откровенно говоря, эти препараты чаще всего оправданы для профессиональных спортсменов. Вполне понятно, что в отличие от любителей, спортивное питание для борцов или любых других контактников, которые строят соревновательную карьеру, будет лишь частью подготовительного процесса. Обеспечить максимальный результат без вмешательства в гормональную систему не выйдет.
Прогормоны в единоборствах служат немного иной цели, нежели в бодибилдинге:
- Сушка для «переезд» в другую весовую без потери физической формы и уровня тренированности;
- Увеличение чистой мышечной массы для перехода в другую весовую категорию;
- Увеличение силы, работоспособности, выносливости и агрессивности.
Откровенно говоря, бойцу совершенно не к чему копировать качков по 120 и выше килограмм с преобладанием памп-тренировок. Чрезмерные объемы мускулатуры лишь навредят, замедляя бойца и сокращая амплитуду движений (особенно в локтевом суставе). Потому бойцам необходимо очень тщательно подходить к совмещению боев и «кача», исключая любую потерю динамики и других показателей.
Как принимать: Стандартный курс – от 4 до 8 недель с последующим ПКТ.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и купить прогормоны и дизайнерские стероиды вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/designer-steroids/
Помимо представленного списка, для бойцов существует еще немало полезных продуктов, которые улучшают работу мозга, помогают восстановиться и разгрузить психику от постоянных стрессов. Сегодня мы разобрались в вопросе базовых препаратов и добавок, которые позволят бойцам наращивать потенциал и выходит на совершенно иной уровень подготовки. Тренируйтесь и побеждайте!
Рекомендуем подписаться на наш паблик ВКонтакте – https://vk.com/fitmagazine
Подберём спортивное питания для Вас БЕСПЛАТНО тут:
источник
Ни для кого не секрет, что спортивное питание используется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Смешанные единоборства или MMA не являются исключением. Однако подбор спортивного питания для MMA является достаточно сложной задачей, так как тренировочный процесс в MMA значительно отличается от тренировочного процесса в бодибилдинге. Подбирая спортивные добавки для увеличения эффективности тренировок по MMA, стоит исходить из того, что эти добавки должны способствовать восстановлению организма и улучшению функциональных возможностей организма.
В этой статье мы расскажем о восьми спортивных добавках, которые будут полезны людям, занимающимся смешанными единоборствами.
Белок необходим не только бодибилдерам, но и всем без исключения спортсменам. Потребление белка способствует активизации анаболических процессов и ускорению восстановления организма после тренировок. Для людей, которые занимаются MMA, лучше всего подойдет сывороточный белок (концентрат или изолят), так как он обладает сбалансированным аминокислотным профилем и быстро усваивается организмом. Для того, чтобы ускорить восстановление организма после тренировки, необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного белка сразу после окончания тренировки.
Кофеин является наиболее популярным стимулятором центральной нервной системы, который способствует значительному увеличению выносливости и улучшению ментальной концентрации, что очень важно во время тренировок по MMA. Также, кофеин способствует расширению кровеносных сосудов, что ведет к усилению притока крови в мышцы и обеспечивает улучшение их функциональности. Кофеин необходимо принимать за 15-30 минут до начала тренировки. Дозировка кофеина находится в диапазоне от 100 до 300 миллиграмм.
Витамины группы B
Витамины группы B задействованы в процессах энергетического обмена, а также в процессах функционирования нервной системы. Достаточное количество витаминов группы B можно получать вместе с пищей, однако в некоторых ситуациях, например, во время низкоуглеводной диеты перед боем (сгонка веса перед боем), вам вряд ли удастся получать необходимое количество витаминов группы B с пищей. В таких ситуациях необходимо принимать спортивные добавки, содержащие витамины группы B, чтобы обеспечить нормальное функционирование нервной системы и поддерживать энергообеспечение организма на высоком уровне.
Стоит отметить, что для достижения максимальной эффективности, вам необходимо принимать полный спектр витаминов группы B: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин B12 (цианокобаламин).
Цитруллин — это аминокислота, которая используется в бодибилдинге в качестве донатора азота, так как из данной аминокислоты в организме синтезируется аргинин, который и является предшественником оксида азота. Однако в MMA цитруллин используется не как донатор азота, а как эффективное средство для увеличения мышечной выносливости. Цитруллин улучшает приток крови в ткани и обеспечение организма кислородом, что ведет к значительному улучшению функциональных возможностей человеческого организма. Оптимальная суточная дозировка цитруллина — 6 грамм. Принимать цитруллин лучше всего перед тренировкой и после тренировки.
Спортивное питание для бойцов MMA
BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это одна из самых популярных спортивных добавок среди бодибилдеров. BCAA — это три незаменимых аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом человека и поэтому должны поступать в него из продуктов питания или спортивных добавок. BCAA способствуют значительному ускорению восстановления организма после тренировок и подавлению катаболических процессов в организме. Прием BCAA особенно полезен во время частых тренировок.
Оптимальная порция BCAA находится в диапазоне от 10 до 20 граммов в сутки.
Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует улучшению выносливости. Бета-аланин способствует значительному увеличению концентрации карнозина, вещества, которое препятствует утомлению мышц. Также, увеличение концентрации карнозина ведет к увеличению сократительных способностей мышц. Прием бета-аланина будет полезен как перед обычной тренировкой, так и перед боем. Оптимальная дозировка бета-аланина — от 3 до 6 граммов в сутки.
Омега-3 жирные кислоты оказывают общеукрепляющее действие на организм. Благодаря омега-3 можно поддерживать здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и суставов, а также поддерживать в норме уровни холестерина и сахара. Также, омега-3 благотворно влияют на работу мозга и защищают нервные клетки. Благодаря противовоспалительному действию омега-3, можно защитить мышечные клетки от чрезмерных повреждений, которые могут быть получены во время тренировок.
Оптимальная дозировка омега-3 находится в диапазоне от 1 до 3 граммов в стуки.
Креатин, также как и BCAA, является одной из самых попялрных добавок в бодибилдинге. Популярен креатин и в MMA. Креатин является универсальной спортивной добавкой, которая способствует увеличению мышечной силы и мышечной выносливости, что невероятно полезно для бойцов смешанных единоборств. Также, креатин способствует ускорению восстановления организма после тренировок, поэтому данная спортивная добавка должна стать неотъемлемой частью рациона питания во время частых и интенсивных тренировок.
Оптимальная дозировка креатина находится в диапазоне от 3 до 5 грамм.
Схема приема спортивного питания для бойцов MMA должна выглядеть так:
- Протеин — 20-40 грамм сразу после окончания тренировки.
- Кофеин — 100-300 миллиграмм за 15-30 минут до начала тренировки.
- Витамины группы B – одна порция с первым приемом пищи.
- Цитруллин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 6 грамм в любое время.
- BCAA – растворить 10-20 грамм в воде и пить небольшими глотками во время тренировки.
- Бета-аланин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 3 грамма в любое время.
- Омега-3 — от 1 до 3 грамм в сутки вместе с пищей.
- Креатин — от 3 до 5 грамм утром на голодный желудок.
источник
Подбор спортивного питания для бойцов имеет свою специфику, многие принципы актуальные, например, в бодибилдинге совершенно неприемлемы для борцов, боксеров и прочих спортсменов, которым не столь важен быстрый набор мышечной массы, но нужны скорость, выносливость и сила. В этом боевые виды спорта схожи с кроссфитом – все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры скажете вы, однако тактические подходы абсолютно различны. Бодибилдеры набирают мышечную массу длительное время, допуская немалую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы же нуждаются в диете и приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость, которые имеют ключевое значение в единоборствах.
К сожалению не всем спортсменам суждено стать мировыми чемпионами, так как многое решают природные данные. Тем не менее наука и спортивная медицина продвинулись довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества в бою.
В настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, и в данной статье мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.
1. Аминокислоты
Представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты (перед и сразу после тренировки). Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность. Наиболее ценны для бойцов такие аминокислоты, как:
Глютамин — является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани. Глютамин не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.
Рекомендуем: Glutamine powder от Optimum Nutrition
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine)
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. Другими словами – остальные аминокислоты организм может получать из протеина, все кроме BCAA.
BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот еще и тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, то есть их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Рекомендуем: BCAA 3:2:1 от Muscle Pharm
Аминокслоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции.
2. Восстановительный комплекс
Многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей.
Например BCAA, цитруллин и глютамин в оптимальных дозах, тем самым заменяя предыдущий пункт.
Рекомендуем: Superior Amino от Optimum Nutrition и Atomic7 от Universal Nutrition
Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.
Широко применяются в любом спорте, они представляют значительную пользу и в единоборствах. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию.
Рекомендуем: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник.
Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.
4. Витаминно-минеральный комплекс.
Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.
Рекомендуем: Animal Pak от Universal nutrition, Opti-men от Optimum Nutrtion или Activate от MHP.
5. Комплексный протеин
Одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами.
Рекомендуем: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax
Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).
Являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.
Антиоксиданты в больших количествах содержатся в черносливе, свежих ягодах и фруктах, а также свежевыжатых из них соках, морсах, пюре. К богатым антиоксидантами ягодам и фруктам относятся облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранат, асаи.
Среди других продуктов, содержащих антиоксиданты, выделяют темный шоколад, зелёный чай и красное вино.
НЕ рекомендуемое питание
• Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах, тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.
• Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин.
• Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер.
• Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.
источник