Меню Рубрики

Какие витамины принимать когда качаешься

Спорт — это энергия. Чтобы создать красивое тело, поддерживать тонус, выглядеть подтянутым и бодрым, нужны белки, углеводы и жиры, так как они рождают энергию напрямую. Для чего же нужны витамины, о необходимости приёма которых пишут в спортивных журналах и говорят в программах о здоровом и правильном питании? Для нормального роста и сохранности клеток, особенно мышечных, нужны определённые условия, биохимические реакции, катализаторами которых и выступают витамины. Без них организм не сможет работать, ведь почти все процессы выделения энергии связаны с теми или иными витаминными комплексами, дефицит любого из них может вызвать не только снижение мышечной массы, но истончение костей и нарушение работы всех систем. Здоровое питание для спортсмена предполагает не только сбалансированное диетическое питание, но и приём препаратов, содержащих витамины и минералы. Человек, не имеющий серьёзных физических нагрузок, может обеспечить ими свой организм только за счёт пищи, спортсмен же из-за дополнительных энергетических затрат нуждается в восполнении их запасов при помощи специальных витаминных комплексов и пищевых добавок.

Какие витамины наиболее востребованы при длительных тренировках? Можно ли ввести в рацион готовый витаминный комплекс или подбирать витамины для спортсменов следует индивидуально? Какие витамины лучше и безопасней: водорастворимые (соединения из комплекса В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) или жирорастворимые (А, D, Е, К)? Действительно ли регулярные тренировки вызывают повышенную потребность организма в витаминах? Способны ли глютамин или иные витамины для мужчин стимулировать рост и работоспособность мышц? Ответить на эти вопросы можно, разобравшись в том, как и какие витамины влияют на биохимические процессы в организме.

Если пришлось бы составлять топ-10 витаминов, которые необходимо включать в спортивное питание, то возглавил бы список, безусловно, витамин С (аскорбиновая кислота). Этот витамин является антиоксидантом, то есть он защищает клетки от воздействия свободных радикалов, кроме того, он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, необходимого для создания гемоглобина; участвует в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

Следующие за аскорбиновой кислотой по значимости — витамины группы В: витамин В6, или пиридоксин, и витамин В1, тиамин. Они необходимы спортсменам в повышенных количествах, так как напрямую участвуют в метаболизме белков и повышают производительность. Пиридоксин связан с утилизацией белка, то есть, чем больше в рационе белковой пищи, тем больше пиридоксина необходимо: употребление этого витамина для мужчин-спортсменов возможно до 6 мг в день. Считается, что именно тиамин накачивает мышцы: он является одним из основных элементов в процессе синтеза белка и роста клеток. Он регулирует затраты энергии и способствует насыщению крови кислородом.

Витамины группы D (D2, эргокальциферол, и D3, холекальциферол) выполняют важнейшую функцию в усвоении кальция и фосфора, необходимых для костей. Содержатся они в молочных продуктах, масле и яйцах, образуются в организме при облучении солнечным светом.

Пятую строчку рейтинга занимает витамин В3, или ниацин, который необходим для питания мышц во время тренировок, он участвует во многих процессах метаболизма, связанных с выделением энергии. Раньше вместо ниацина использовалась никотиновая кислота, но в больших дозах она снижает работоспособность и замедляет сжигание жиров. Этим витамином богаты мясо тунца, грибы, печень, а также молоко и яйца; доза этого витамина для мужчин составляет 19 мг НЕ, для женщин — 15 мг НЕ.

Витамин Е — также мощный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от повреждений, а значит, способствующий росту клеток. Большие дозы витамина Е (до 2400 единиц в день), как доказали исследования, повышают выносливость. Витамин нетоксичен, лучше усваивается в сочетании с небольшим количеством жиросодержащей пищи.

Витамин А полезен спортсменам, так как он участвует в синтезе белков, то есть необходим для роста мышц, кроме того, он способствует сохранению в организме гликогена — основного хранилища энергии в организме. Большие физические нагрузки не способствуют накоплению этого витамина в жировых отложениях, но и избыток его в пище приводит к усиленному выведению его из организма. К тому же в повышенных дозах витамин А токсичен!

Рибофлавин, или витамин В2, регулирует метаболизм белков, что важно для культуристов, участвует в процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. Он также повышает возбудимость мышечной ткани. Особенно нуждаются в нём женщины-спортсменки. Биотин, или витамин Н, играет важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из самых разных источников. Особенно важен он для тех, кто следует принципам раздельного спортивного питания, заботится о сбалансированности собственного рациона. Источниками биотина могут служить дрожжи, зерновые, соя, печень и яичные желтки.

Завершает список кобаламин, или витамин В12, выполняющий множество разных функций в организме, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон. Особенно важен он людям, придерживающимся вегетарианской диеты, так как содержится только в пище животного происхождения. В каких витаминах нуждается организм при конкретных физических нагрузках — посоветует специалист, он же всегда подскажет, какие витамины лучше принимать — комплексные или отдельными группами. Купить витамины, так же, как купить спортивное питание, — ещё не значит, принести пользу своему организму, ведь витамины, взаимодействуя между собой, ослабляют или усиливают действие друг друга. Витамины купить можно в магазине спортивного питания, здесь же всегда можно получить консультации по их применению. А залогом успешного применения витаминов станут рациональные физические нагрузки и правильное питание.

источник

Профессиональному спортсмену нужно не только проводить много времени в спортивном зале, чтобы поддерживать отличную форму. Кроме этого, важно правильно питаться. Именно полноценный рацион в совокупности с физическими нагрузками способствует налаживанию многих процессов, в том числе похудения и набора массы.

Несмотря на все доводы специалистов по здоровому питанию, с пищей человек не получает должного количества микроэлементов и питательных веществ. Сегодня мы поговорим о том, какие витамины для мышц нужны в первую очередь.

За счет чего происходит рост мышечной ткани? Мы привыкли думать, что это заслуга исключительно физических усилий. На самом деле при повышении нагрузки мышцы испытывают стресс, а волокна надрываются. Полученные микротравмы восстанавливаются за счет белка, который поступает в организм с пищей. А для правильного усвоения протеина необходимы витамины для мышц. Поэтому мы сегодня решили подробно поговорить о том, какие из них наиболее нужны и важны для того, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Ведущие фитнес-тренеры полностью согласны с тем, что для удовлетворения суточной потребности при интенсивных нагрузках витамины для мышц необходимо принимать в виде специальных сбалансированных комплексов. В противном случае результативность занятий будет заметно снижаться по мере накопления усталости. Давайте разберем основные группы и особенности их применения.

Несмотря на свою видимую безобидность, витамины для мышц тоже могут нанести вред организму, особенно если употреблять их в слишком больших количествах. Поэтому без индивидуального назначения использовать их не рекомендуется. А чтобы получить максимальную пользу от их приема, необходимо обладать определенными знаниями. Не лишним будет познакомиться со следующей классификацией:

  • Водорастворимые витамины – это B и C. Попадая в организм, они моментально усваиваются, а невостребованные остатки выводятся. Поэтому даже синтетические вещества этой группы не грозят передозировкой. Но и расход этих элементов большой, поэтому источников этих витаминов в рационе должно быть ежедневно с избытком.
  • Жирорастворимые витамины. Их особенность заключается в том, что они могут накапливаться. С одной стороны – это большой плюс, потому как создавшийся резерв может расходоваться довольно длительное время. С другой стороны, возникает риск передозировки.

Давайте сейчас подробно рассмотрим все необходимые витамины для мышц.

Как азбука начинается с этой буквы, так и свой список мы тоже хотим начать именно с ретинола. Да и как иначе, ведь витамины А и Е – это самые важные вещества для роста. А наша мышечная ткань подчиняется тем же законам, что и весь организм в целом.

Основная функция витамина А – это синтез белка. Но это еще не все. При наличии достаточного количества этого элемента в рационе ускоряется выработка гликогена. Как известно, это источник энергии, который организм расходует в период максимальных физических нагрузок.

Спортсменам витамины А и Е необходимо употреблять в достаточно больших количествах, поскольку физическая активность значительно ухудшает его усвоение. Особенно это касается ретинола. Большая часть поступившего в организм витамина А выводится в неизменном виде. Важно знать, что существуют и натуральные источники, которых достаточно много. Это молоко и помидоры, рыба и дыня, а также вся свежая зелень.

Говоря про витамины для наращивания мышц, нельзя забыть про токоферол. Витамин Е – это главный элемент красоты и активности. Без него вы не получите необходимое количество энергии. Если вы решили нарастить мышцы ударными темпами, то без него точно не обойтись. Именно токоферол регулирует мышечную деятельность. Более того, это источник сил и энергии, столь необходимых для спортсменов. Еще одна важная функция – это защита клеточных мембран, которые тоже повреждаются в процессе интенсивных тренировок. Именно от этого будет зависеть рост мышц. Однако уповать только на витамины не стоит, вам предстоит сложная и долгая работа над каждой группой мышц.

Основные источники витамина Е – это растительные масла. Необходимо употреблять в пищу только нерафинированный продукт, изготовленный посредством холодного отжима. Дополнительно нужно обогатить свой рацион арахисом и миндалем, кашами и авокадо, а также листовыми овощами.

Летом витамин Д вырабатывается в нашем организме сам по себе под воздействием ультрафиолета. Основная функция его в процессе роста мышц – это нормализация усвоения фосфора и кальция. Именно благодаря этим элементам происходят мышечные сокращения. От их интенсивности зависит продолжительность силовых тренировок.

Без достаточного количества витамина D существенно замедляется рост мышечной массы. Кроме того, серьезные нагрузки, которым организм подвергается в спортивном зале, существенно повышают риск получения травмы. Витамины для укрепления мышц способствуют их росту и скорейшему восстановлению, а кальций укрепляет костные ткани, которые удерживают эти мышцы. Другими словами, чтобы выдерживать возрастающие нагрузки организму нужно больше кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективней в комплексе с витамином D.

Для полноценного получения витамина D нужно употреблять в пищу жирную рыбу, печень, яйца и грибы. А в солнечные дни крайне важно больше находиться на свежем воздухе.

Рассматривая витамины для восстановления мышц, нужно особое внимание уделить именно этой водорастворимой группе. Витамины B оказывают исключительно положительное влияние на все обменные процессы, в том числе и на рост мышц. Это ключевой элемент для усвоения белка и построения мышечной ткани. Фитнес-тренеры едины во мнении, что это лучшие витамины для мышц. Именно они принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, укоряют интенсивность мышечных сокращений и помогают в наращивании мышечной массы.

Мы заканчиваем перечислять витамины, необходимые для мышц. И в список самых полезных веществ входит обычная аскорбиновая кислота. Она оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С происходит усвоение белка, попадающего в организм. Но это еще не все. Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена, который укрепляет соединительную ткань и восстанавливает суставы, которые страдают от тяжелых нагрузок. Содержится витамин С практически во всех овощах и фруктах.

Витамины, необходимые для мышц, должны поступать в наш организм ежедневно вместе с основной пищей. Однако при экстремальных нагрузках обычного питания не хватает. Поэтому приходится дополнять свой рацион специальными комплексами. И самыми первыми в этой группе стоят препараты цинка. В спортивных магазинах часто можно встретить стимуляторы выработки тестостерона, или ZMA. В их состав входит цинк, магний и витамины группы B. Но цена их неадекватно завышенная.

В качестве альтернативы можно выбрать «Цинктерал» (цинка сульфат). Одна таблетка дает организму 45 мг элементарного цинка. А все остальные компоненты ZMA можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

В специализированных магазинах все действительно очень дорого. Поэтому учитесь выбирать витамины для мышц в аптеке. И оптимальным из современных комплексов является «Элевит Пронаталь». Да, он предназначен для беременных женщин. Именно поэтому в составе много макро и микроэлементов, так необходимых для роста. «Элевит Пронаталь» содержит такие важнейшие для роста и развития мышц макро и микроэлементы, как пиридоксина гидрохлорид, аскорбиновая кислота, витамин D, кальций и магний, железо и цинк. Спортсмены при высоких физических нагрузках могут принимать по две таблетки в день.

Как правило, популярные аптечные комплексы не слишком подходят спортсменам, так как предназначены они для людей с обычной физической активностью. Приятным исключением является сравнительно недорогой и сбалансированный «Витрум». В его составе есть все нужные для роста мышц витамины, а также потрясающий набор минералов. Организм с одной таблеткой получает кальций и магний, калий и железо, медь и цинк, хром и марганец, олово и никель, кремний и ванадий, фосфор и молибден, селен и йод. Единственным недостатком этого комплекса является недостаточное содержание железа. Спортсменам рекомендуется употреблять сразу по две таблетки в сутки, за обедом и ужином.

Если рекомендованные выше комплексы не продаются в соседних аптеках, либо у вас недостаточно средств, чтобы постоянно принимать их, то можно выбрать более распространенные и популярные. Это российский «Компливит». Неплохое качество и у чешского препарата «Дуовит». Однако он не получил широкой популярности у спортсменов потому, что таблетки очень большие, а принимать их нужно сразу по две.

Если вы выбираете путь профессионального спортсмена, то вопрос питания будет стоять перед вами очень остро. Только при сбалансированном рационе возможно достичь запланированных высот. При этом вовсе не обязательно покупать дорогостоящие комплексы в специализированных отделах. Достаточно поддерживать разнообразное меню, а также принимать хорошие витаминно-минеральные комплексы. А в свободное время записывайтесь в спортивную секцию и начинайте работу над своим телом. Очень скоро вы получите первые результаты. Они будут еще выше, если программу разработает профессиональный тренер, который сможет адекватно оценить возможности вашего организма и поможет повышать нагрузку постепенно, без лишнего стресса.

источник

Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.

Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.

Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.

С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.

Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.

Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.

Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время – прием овощей и красного мяса.

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань. Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.

Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.

Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.

Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:

  • техника выполнения силовых упражнений;
  • амплитуда;
  • темп выполнения;
  • рабочий вес;
  • количество подходов.

В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.

Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.

Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.

Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.

Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).

В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:

  • метаболизм углеводов;
  • стимулирует синтез белка;
  • участвует в синтезе нервных волокон;
  • стимулирует работу ЦНС;
  • регулирует давление;
  • укрепляет сердце;
  • улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.

Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.

Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.

Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.

Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:

  1. Обмен глюкозы в организме.
  2. Расщепление липидов.
  3. Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.

Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.

Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.

В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.

Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.

Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.

Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.

Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.

Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.

Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.

источник

Восстановление мышц после тренировок происходит на клеточном уровне, но роста мышечной массы не добиться, если в организме не хватает минералов и других полезных веществ. Многие считают, что витамины для мышц не нужны и достаточно разнообразить питание. Но это не так.

Решив наращивать мышечную массу, нужно быть готовым к тому, что на это придется потратить несколько месяцев. Чтобы улучшить результаты, нужно принимать витамины. Они не только ускоряют мышечный рост, но и улучшают самочувствие человека. Он чувствует себя более энергичным и выносливым.

Мышцы состоят из волокон, и уже при рождении заложено их количество. Чтобы мышечная масса увеличилась, работают над толщиной волокна. Во время выполнения упражнений оно частично разрушается, тем самым истончаясь.

Во время тренировок увеличивается толщина мышечных волокон, поэтому для их восстановления нужны витамины и микроэлементы.

Когда человек отдыхает, начинается синтез белковых нитей. В результате мышцы восстанавливаются. Но процесс невозможен, если в пище мало питательных веществ. Поэтому при активных тренировках без витаминных комплексов не обойтись.

Для роста мышц нужны физические нагрузки. При этом не важна сама программа — главную роль играют регулярные занятия, вызывающие утомление. Если целью является набор массы, то нагрузка должна быть увеличена по сравнению со стандартной.

Мышечные волокна можно сравнивать с губкой. Во время занятий они «выжимаются», а после завершение тренировок, когда наступает время отдыха, начинают «наполняться».

На объем волокон, задействованных во время упражнений, оказывают влияние следующие факторы:

  • рабочий вес;
  • темп, в котором работает человек;
  • то, сколько подходов он делает;
  • амплитуда;
  • техника выполнения упражнений.

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, для наращивания массы выполняют 8-9 повторов. Чтобы построить мышечный корсет и укрепить рельеф, нужно от 10 до 15 повторов. Тренироваться нужно вдумчиво, сосредотачиваясь на ощущении мышц и суставов. Они должны быть максимально задействованы в работе.

Мышцы человека состоят из белых и красных мышечных волокон.

Одним из самых эффективных упражнений на рост массы можно назвать отжимания. Если же целью становится развитие мышц ног, выполняют приседания со штангой. У новичков после тренировок могут болеть колени, ныть низ спины. Это означает, что они неправильно выполняют упражнения.

Даже опытным спортсменам не стоит пренебрегать отдыхом, между занятиями должен быть перерыв. Если после посещения спортзала появилась боль в мышцах, это означает, что упражнение выполнено правильно. Мышечная масса стала расти.

Главным правилом набора массы можно назвать выбор продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Правильно поступают те поклонники фитнеса, которые переходят на спортивную диету. В ее основе лежит калорийное питание.

В организм должны в больших количествах поступать ненасыщенные жиры, полноценное восстановление после тренировок невозможно без белков и углеводов. В спортивном питании углеводом отводят ведущую роль, но нужно правильно выбирать их источники. Если потребление калорий будет избыточным, это приведет к образованию жировых отложений, а прироста мышечной массы не начнется.

К источникам, обеспечивающим организм правильными углеводами, относят каши, фрукты и овощи. В рацион вводят грибы. Правильные жиры можно получить, употребляя в пищу рыбу, орехи. Вводят в рацион цельнозерновой хлеб и растительные масла.

Необходимо правильно выбирать время для еды. Утром организму нужны углеводы, они повышают работоспособность. В обед человек съедает больше всего пищи, а вечером восстановиться ему помогут красное мясо и овощи.

Для роста и восстановления мышц рацион питания выступает основополагающим фактором, т. к. из продуктов человек получает основную энергию и витамины.

Если спортсмен тренируется более 2 часов подряд, для восстановления ему требуется больше углеводов. В этом случае нужно вводить в рацион медленные углеводы. Они содержатся в крупах и зерновых продуктах, также они есть в овощах.

После нагрузок мышцам нужен белок, он требуется для восстановления и наращивания мышечной ткани. Но в сутки не нужно потреблять более 450 г, лучше придерживаться нормы — от 100 до 170 г.

Если посмотреть на суточный рацион, то от 30 до 40% должно приходиться на белки. Доля жиров должна быть от 10 до 20% и углеводов — от 30 до 50%.

Чтобы сформировать мышечный корсет, новичкам нужно посчитать расход калорий в сутки. К полученной цифре прибавляет 20%, а потом начинают тренировки. Считается, что для здоровья безопасно, если вес увеличивается на 600 г за одну неделю.

Дефицит витаминов приводит к следующим заболеваниям:

  • миозит;
  • мышечные судороги;
  • тендинит;
  • мышечная дистрофия Дюшенна.

Миозит — это заболевание мышечной ткани, которое проявляется в виде воспаления. Люди жалуются на боль мышц шеи. У них ноет спина, стреляет в поясницу. Если поражены разные группы мышц, это указывает на полимиозит.

Особенно часто тендинит появляется из-за плохой разминки и неправильной техники выполнения упражнений.

Мышечные судороги появляются, если организм обезвожен. Сокращение мышц происходит из-за оттока крови, человек чувствует онемение. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно пить больше воды. Это позволит восстановить водно-солевой баланс.

Если происходит разрыв сухожилий, может развиться тендинит. Одним из его симптомов является отек. Сухожилия могут травмироваться не полностью, часто возникает небольшой надрыв. На фоне этого возникает припухлость, тянущая боль.

Мышечная дистрофия Дюшенна — заболевание, при котором пациент теряет вес и умирает. Он слабеет, уменьшается его мышечная масса. Это приводит к тому, что он теряет подвижность. Болезнь останавливает функционирование мышц, костей, сердца и легких. Физиотерапия рекомендуется на первом этапе. В дальнейшем назначается медикаментозная терапия стволовыми клетками и вентиляция легких.

Симптомы зависят от того, какие питательные вещества отсутствуют.

Среди распространенных проявлений следующие:

  • бледность кожи;
  • усталость;
  • одышка;
  • изменение привычек питания;
  • сонливость;
  • запоры;
  • головокружения или обморок;
  • тахикардия;
  • депрессия;
  • боли в суставах;
  • онемение;
  • нарушения менструального цикла;
  • трудности при сосредоточении внимания.

Когда спортсмены интенсивно тренируются, происходит быстрое удаление витамина С. Он выводится из организма с мочой. При его низкой концентрации человек теряет работоспособность. Среди других симптомов можно отметить кровоточивость десен, кожа становится бледной и сухой. Появляется боль в подошвах, возникает гипотермия.

Недостаток витамина А проявляется в гнойничковых поражениях кожи, ее бледности. Развивается конъюнктивит, одним из симптомов считается светобоязнь.

Если мало витамина В1, человек чувствует физическую усталость. Он быстро утомляется при умственной работе. У него обостряется аппетит. Несмотря на это, он ощущает мышечную слабость, усталость. Возникает боль при ходьбе.

Постоянная мышечная слабость и усталость при физических нагрузках появляется из-за нехватки витаминов группы B.

Недостаток витамина В2 проявляется в сухости губ, трещинами в уголках рта. Светобоязнь и конъюнктивит ухудшают самочувствие человека. Недостаток витамина В6 приводит к желудочно-кишечным расстройствам и дерматиту. Возникает анорексия, появляются судороги. Дефицит В12 приводит к снижению сопротивляемости к заболеваниям.

Недостаток витамина PP способствует бессоннице, раздражительности. Возникают мышечные боли, кожа губ становится сухой. Может возникнуть покраснение головы и шеи, шелушение кожи.

Дефицит железа приводит к слабости, быстрой утомляемости. Возникает анемия. Ткани и органы плохо снабжаются кислородом. Если не хватает витамина D, кости становятся пористыми и хрупкими. Они легко разрушаются.

При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия, человек начинает быстро утомляться. При дефиците витамина B3 возникают проблемы с кожей.

Без минералов и витаминов красивое тело не построить, не поможет даже грамотно составленная программа. Спортсменам нужен кобаламин (так называют витамин В12). Он укрепляет сердце, оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. При его приеме лучше синтезируется белок, после тренировок быстрее восстанавливаются мышцы.

Для активного усвоения белка принимают витамин H. Без него мышцы растут медленно. Биотин можно встретить в бананах, овсе, орехах. Его много в лососе, скумбрии.

Рибофлавин участвует в энергетическом обмене, расщеплении жиров. Витамин В12 есть в гречке, молочный продуктах. Он содержится в рыбе и орехах.

Гречневая крупа богата витаминами B1, B2, B9, B12, которые нужны для обмена веществ.

В синтезе белка участвует ретинол. Витамин А способствует тому, что начинает вырабатывать коллаген. Он нужен для набора мышечной массы мужчинам и женщинам.

Чтобы предотвратить дефицит, в рацион вводят шпинат и капусту. Можно принимать рыбий жир, есть морковь и яйца.

Витамин Е «вымывает» токсины, способствует набору веса. Ниацин (В3) участвует в метаболизме углеводов. На выработку тестостерона и синтез белка влияет витамин D.

Цинк увеличивает уровень тестостерона, помогает набрать массу. Витамины А, С и Е нужны для здоровья хрящевой ткани, а для эластичности сухожилий стоит принимать омега-3 и 6.

В восстановлении играет важную роль тиамин. Спортсменам нужен пиридоксин (В6), он стимулирует обмен веществ. Для полноценного отдыха необходим магний. Если кальций требуется для сокращений мышц, то магний нужен для расслабления мускулов. Также этот микроэлемент принимают для укрепления костей.

Если в организме не хватает железа, во время тренировок может возникнуть одышка и головокружение. Принимая микроэлемент, спортсмен восстановит силы.

Если в организме не хватает цинка, можно принимать Цинктерал. Для роста мышц подходит препарат для беременных Элевита. При занятиях тяжелой атлетикой полезные вещества расходуются быстро, поэтому необходима повышенная дозировка.

Можно купить комплекс Витрум. Хорошо себя зарекомендовал отечественный Компливит.

Все витамины и таблетки, которые продаются вне аптеки, являются БАД. Их эффективность и соответствие составу, указанному на упаковке, зависят от добросовестности производителя. А стоимость пищевых добавок часто завышается.

Спортсменам требуются витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием следующих веществ:

Читайте также:  Какие витамины пропить 45 лет

Не все препараты в аптеках содержат их в нужном количестве, поэтому при выборе нужно обращать внимание не только на компанию-производителя, но и на концентрацию полезных веществ.

Водорастворимые витамины принимают 2 раза в день из-за того, что они быстро усваиваются и выводятся из организма. Жирорастворимые употребляют 1 раз в день. Между курсами делают перерыв не менее 1 месяца.

Перед приемом витаминного комплекса необходимо изучить инструкцию. Строгое соблюдение рекомендаций приведет к положительному результату.

Наращивание мышц занимает большое количество времени и требует много работы и отдачи. Правильная программа, сбалансированное питание и добавление в пищу витаминов повысят шансы на достижение желаемого результата.

источник

Почему для спортсменов так важны витаминные вещества и как выбрать лучшие витамины для бодибилдинга? Читаем дальше!

Мировой опыт в бодибилдинге подтверждает, что без достаточного получения витаминов организмом достичь серьезного прогресса в этом виде спорта невозможно. Витамины совершенно необходимы спортсменам – при нехватке этих компонентов атлету проблематично прогрессировать и набирать мышечную массу. Зачастую нехватка витаминов является причиной эффекта «плато» — отсутствия прогресса в тренировках.

Витамины участвуют в процессах метаболизма (обмена веществ) в организме. У бодибилдеров скорость метаболизма значительно выше, чем у обычных людей, поэтому и организм расходует ресурс витаминов гораздо интенсивнее. Это значит только одно – спортсмен должен внимательно следить за регулярным и достаточным употреблением этих компонентов питания.

Обозначение витаминов принято латинскими буквами: A, B, C, D, E, H, K и т. д. Классификацируются витамины, исходя из их растворимости в воде или жирах.

  • Группа1: водорастворимые витамины (C, P и вся группа B)
  • Группа 2: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) или липовитамины.

Витамин А (ретинол) — очень важен в бодибилдинге, так как участвует в создании клеток мышечных тканей и помогает их восстановлению после тренировок. Влияет на интенсивность образования гликогена в организме, что, в свою очередь, определяет способность спортсмена выдерживать тяжелые энергозатратные тренировки. Для бодибилдеров потребности в этом витамине высоки, поэтому нужно обогащать свой рацион этим компонентом.

Витамин B1 (тиамин) – функции этого витамина заключаются в регулировании обмена жиров и углеводов и белков, обеспечивает доставку кислорода к мышечным тканям, соответственно помогает росту мышц и замедляет процессы старения.

Витамин B2 (рибофлавин) — тоже участвует в обмене углеводов, жиров и белков , а также обладает свойством ускорять превращение в активную форму витамина B6 . Поддерживает функции щитовидной железы.

Витамин B3 (никотиновая кислота) с точки зрения бодибилдинга обладает интересным свойством – расширяет кровеносные сосуды, за счет визуального проявления которых атлет выглядит более рельефным. Также участвует в процессах матаболизма основных питательных веществ.

Витамин B6 (пиридоксин) — занимает важную роль в процессах метаболизма наряду с остальными витаминами этой группы. Принимает непосредственное участие в синтезе белка, гемоглобина и других веществ, необходимых для функционирования организма. Регулирует в крови количество холестерина и жиров, улучшает функционал мышц сердца. Участвует в синтезе серотонина (естественного антидепрессанта) , эритроцитов и антител. Способствует в целом улучшению работы печени и усвоению глюкозы нервными клетками.

Витамин B12 (цианокобаламин) – участвует в метаболизме углеводов, создании нервных волокон и синтезе некоторых аминокислот. Аминокислоты — это питательные вещества, из которых с конструированы все белки в организме. Обязателен для бодибилдеров, особенно для спортсменов — вегетарианцев.

Витамин С (аскорбиновая кислота)– пожалуй, самый важный витамин для бодибилдинга. Является мощным стимулятором анаболических процессов в мышцах (улучшает усвоение белков, ускоряет процессы создания новых белковых соединений ) и сильным антикатаболиком (препятствует разрушению мышечных тканей ), т.к. подавляет выделение гормона кортизола.

Витамин D – помогает процессу усвоения кальция (укрепляет костный скелет) и фосфора(помогает сокращению мышц), что является важнейшими факторами для бодибилдинга. Очевидно, что здоровые, крепкие кости позволяют снизить риск травм при работе с отягощениями. Наряду с многими другими витаминами, участвует в синтезе белка.

Витамин Е (токоферол) – имеет крайне важное свойство для бодибилдинга: помогает выработке тестостерона — гормона, являющегося мощным анаболиком и абсолютно необходимого для роста мышечной массы. Снижает утомляемость.

Витамин Н (биотин) – участвует в обменных процессах аминокислот и обеспечении мышц энергией. Участвует в регулировании обмена белков и жиров. Недостаточность витамина приводит к замедлению роста мышечной массы. Важный момент состоит в том что усвоению биотина препятствует употребление сырых куриных яиц!

Употреблять все витамины в дополнение к продуктам питания и по отдельности достаточно неудобно, поэтому созданы специальные комплексы, где в одной или нескольких таблетках можно получить весь необходимый набор этих компонентов.

Существует профессиональные комплексы витаминов для бодибилдинга. Вот лучшие комплексы по версии сайта Sportwiki.to:

  1. Animal Pak от Universal Nutrition – витаминный комплекс, производится в США. Считается лидером среди витаминных пищевых добавок на сегодняшний день. В состав включены не только ударные дозы витаминов, но и все необходимые аминокислоты в невысоких дозировках. Считается безопасным для здоровья, так как дозировки витаминов не превышают максимально допустимые уровни.
  2. Daily Formula от Universal Nutrition – бюджетный вариант Animal Pak от того же производителя.
  3. Opti-Men от Optimum Nutrition- комплекс для мужчин
  4. Opti-Women Optimum Nutrition- комплекс для женщин
  5. Activite Sport от MHP
  6. Multi Pro от AST
  7. MUSCLETECH Vitakic Hardcore

В дополнение к перечисленным выше, сайт bodybuilding.com рекомендует следующие комплексы витаминов:

  • MuscleTech Platinum Multivitamin,
  • RSP Nutrition BioVite Multivitamin,
  • JYM Vita JYM,
  • Controlled Labs Orange Triad,
  • Labrada Jamie Eason Signature Series Multi-Vitamin,
  • MusclePharm Armor-V,
  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack.

комплексы витаминов для профессионалов хороши, но их стоимость может быть достаточно высокой и далеко не все начинающие спортсмены готовы нести такие расходы.

Существуют ли доступные по цене комплексы витаминов для успешного бодибилдинга?
Да! Можно приобрести подходящие комплексы витаминов в аптеке. Эти комплексы тоже достаточно эффективны для спортсменов.

Рекомендован при повышенных физических нагрузках. В состав Компливита входит 11 витаминов: А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е и F. Как видим, это почти весь необходимый набор витаминов для бодибилдера.

Состав рассчитан на людей, которые подвергаются значительным физическим нагрузкам. В комплекс включены естественные энергетики: карнитин, таурин, тонизирующие растительные экстракты.Данный комплекс увеличивает физическую выносливость, способствуют эффективному восстановлению после тренировок, препятствует накоплению молочной кислоты.

Рекомендован для повышения работоспособности и выносливости при высоких физических и умственных нагрузках.

Содержит 12 витаминов и 18 минералов. В состав включен экстракт американского женьшеня. Этот уникальный компонент повышает умственную, усиливает сопротивляемость и снижает последствия перенапряжение организма. Рекомендован при повышенных физических нагрузках.

Этот витаминный комплекс интересен своей невысокой стоимостью. Обладает внушительным набором необходимых компонентов, но при этом идет со значительным отрывом по уровню ценовой доступности. Достаточно популярен среди спортсменов.

Подытоживая, какие же существуют лучшие витамины для бодибилдинга, можно отметить что аптечные витаминные комплексы уступают специализированным продуктам от ведущих производителей , но это достаточно эффективные средства и могут использоваться спортсменами, которые не готовы тратить значительные средства на спортивное питание и пищевые добавки.

источник

Пора поговорить о том, какие витамины являются обязательными для каждого спортсмена. Необходимость витаминов сложно преувеличить. Все клетки нашего организма (особенно мышечные) требуют для нормального функционирования протекания определённых биохимических реакций, от которых зависит их сохранность и рост. Витамины катализируют данные реакции и помогают им протекать гораздо эффективнее.

Привет! Давайте поговорим о том, какие витамины должен принимать каждый человек, занимающийся спортом, да и, вообще, каждый человек.

Ещё в древнем Египте было известно, что для того, чтобы избежать куриной слепоты необходимо есть печень (куриная слепота может вызываться недостатком витамина А), а около 700 лет назад человечество знало, что для здоровья необходимо комбинировать разнообразные продукты.

В 18 веке и ранее существовала очень серьёзная и смертельно опасная проблема, особенно среди моряков-матросов, ЦИНГА!

При появлении этого заболевания, начинают кровоточить дёсны, выпадают зубы, становятся ломкими сосуды, сильно болят конечности, падает иммунитет. Дальше развивается малокровие.

Особенно на судах дальнего плавания всё это вело к неизбежной гибели.

Всё это происходило до тех пор, пока шотландский учёный Джеймс Линд в 1747 году не предложил добавить в рацион больных матросов кислые продукты (изначально, лимоны и лаймы). Выяснилось, что они способны излечивать цингу (цингу вызывает нехватка витамина C).

Признание он получил не сразу, несмотря на, написанный им, «Трактат о цинге», но уже в 1795 году в рационе ВСЕХ МАТРОСОВ были добавлены кислая капуста, солодовое сусло и цитрусовый сироп.

В результате, больше НИ ОДИН матрос не умер от цинги.

Интересно: После этого матросов стали называть «лимонниками», и на этом основании были устроены многочисленные т.н. «лимонные бунты», устраивая которые, матросы скидывали с кораблей бочки с цитрусовым сиропом и лимонным соком.

Несмотря на то, что в 1929 году учёные Хопкинс и Эйкман получили Нобелевскую премию за открытие витаминов, истоки этого открытия берут своё начало за 50 лет до этого в исследованиях российского учёного Николая Ивановича Лунина.

Он скармливал подопытным мышам все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Все мыши после этого погибли.

В сентябре 1880 года Лунин сделал вывод, что для сохранения жизни животного, помимо белков, углеводов, жиров, солей и воды, необходимы ещё другие, неизвестные в тот момент вещества.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

Ещё их называют «микронутриенты», в связи с тем, что они нужны организму в крайне незначительных количествах по сравнению с другими нутриентами (белками, жирами, углеводами).

Это незаменимые элементы диетического (да и обычного) питания, большинство из которых организм не способен синтезировать самостоятельно.

Поливитамины – фармакологические препараты, содержащие в своём составе комплекс витаминов и минералов.

Кстати, какой единственный натуральный поливитамин существует в природе? ГРУДНОЕ МОЛОКО! Оно содержит огромный ценный набор из многих эссенциальных витаминов.

Существует 2 вида витаминов:

  1. Водорастворимые (витамины группы В, витамин С).
  2. Жирорастворимые (Витамины А, D, E, K).

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, поэтому чрезмерный их приём может быть токсичен.

Водорастворимые витамины не так опасны при чрезмерном употреблении, т.к. их избыток может выводиться с мочой, за редким исключением.

В организме человека витамины работают, как правило, в качестве «коэнзимов», т.е. повышают активность ферментов, которые участвуют в очень многих химических процессах в нашем организме, в том числе в синтезе белка (основном процессе, необходимом для роста мышц).

В общем, вы не сможете строить мускулы, если не будете употреблять необходимое количество витаминов, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие в него вещества (многие ферменты перестают действовать) в те элементы, из которых строятся мышцы.

Именно поэтому, многие начинающие спортсмены, даже при соблюдении правильных тренировок и питания иногда не могут набрать внушительную мышечную массу, т.к. в рационе не хватает витаминов (многие ферменты отключаются и не могут направить поступающие вещества в нужное русло).

Витамины, несмотря на их разнообразие химического строения, можно назвать органическими веществами, небольшие количества которых должны поступать извне, т.к. в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо синтезируются недостаточно (как, например, образование никотиновой кислоты из триптофана).

Исключением является витамин D, синтез которого в организме происходит под действием ультрафиолетового облучения.

Все. Но ключевую роль в бодибилдинге играют те витамины, о которых я вам расскажу далее.

Уже давно доказано, что потребность в витаминах у спортсменов сильно возрастает, в связи с ускоренным течением метаболических процессов!

Во время тренировки потребность в витаминах может возрастать в 1,5-2 раза.

Проблема состоит в том, что спортсмены просто не могут добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов, т.к. это приведёт к расстройству пищеварения, поэтому каждый бодибилдер должен обеспечить себя витаминами, прибегая к использованию специальных спортивных витаминов.

Итак, вот какие витамины должны быть в рационе обязательно:

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота). КОРОЛЬ среди витаминов для каждого человека, не только для спортсмена. Он способствует СИНТЕЗУ БЕЛКА, улучшает иммунитет, способствует образованию коллагена, участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на нервную и эндокринную системы. Ещё одна очень важная деталь в том, что он участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, и тестостерона, в том числе.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека: 70 мг.

Суточная потребность спортсмена:

  • В период тренировок: 150-200 мг;
  • В период соревнований и 2-3 дня после них 200-300 мг;

Содержится в шиповнике, капусте цветной, шпинате, щавеле, лимоне, луке зелёном, мандаринах и т.д.

ВИТАМИН В1 (тиамин). В1 НАКАЧИВАЕТ МЫШЦЫ, т.к. этот витамин играет очень важную роль в белковом, жировом и минеральном обменах. Он напрямую участвует в синтезе белка. При его недостатке сгорают углеводы, что приводит к накапливанию в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин СТИМУЛИРУЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, что позволяет переносить с его помощью повышенные физические и психические нагрузки.

Суточная доза витамина В1 для спортсменов: 0,7 мг на 1000 ккал рациона.

Содержится в основном в растительных продуктах (оболочка зерён злаков, хлеб из муки грубого помола, арахис, фасоль, овсянка, почки свиные и говяжьи, грецкие орехи, дрожжи пивные и т.д.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин). Играет очень важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот (участвует в синтезе белка), участвует в расщеплении гликогена, образовании гемоглобина (основного транспорта кислорода в крови). Также, он участвует в утилизации белка в организме, поэтому, чем больше вы едите белка, тем больше вам надо витамина В6.

Суточная потребность в витамине В6: 5-10 мг. При увеличении белка, потребность в данном витамине возрастает.

Содержится в сухих дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картошке, молоке и хлебе.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота). Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот, синтез лимонной кислоты, а также БИОСИНТЕЗЕ СТЕРОИДОВ. Благо, что получить его можно практически из любых продуктов растительного и животного происхождения.

Суточная доза витамина В5: 15-20 мг.

Содержится в почках, яичном желтке, мясе, картошке, помидорах, капусте, гречихе, овсе.

ВИТАМИН Н (биотин). Играет очень важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из различных источников. Данный витамин обязателен для сбалансированности вашего питания. Участвует в синтезе белка и жирных кислот.

Суточная потребность: 0,3-0,4 мг.

Содержится в горохе зелёном, желтке яйца, бобах, капусте, картофеле, орехах земляных.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ D (эргокальциферол, холекальциферол). Самая важная функция заключается в том, что они способствуют усвоению кальция и фосфора, без которых крепких костей не видать. Витамин D способен синтезироваться в организме при воздействии солнечных лучей.

В связи с тем, что в районах крайнего севера большая проблема с солнцем (это я, как житель Карелии говорю), то спортсменам необходимо употреблять данный витамин дополнительно 400-1000 МЕ в сутки.

Содержится в жире печени балтийской сельди, яйцах куриных, молоке, масле сливочном.

ВИТАМИН В3. Участвует в процессах, заведующих поступлением энергии и очень важен для обеспечения питания мышц во время тренировки.

Содержится, например, в мясе индейки.

ВИТАМИН Е (токоферолы). Антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Витамин Е снижает количество свободных радикалов в организме (одной из причин старения организма). Свободные радикалы – это побочные продукты клеточного дыхания, и их накопление ведёт к перерождению и повреждению клеточных структур.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Суточная потребность: 40 мг.

Содержится в масле подсолнечном, бобовых, муке пшеничной, крупе овсяной, печени, желтке яйца.

ВИТАМИН А (ретинол, ретиноевая кислота). Во-первых, участвует в синтезе белка и росте костей и скелета. Во-вторых, участвует в процессах накопления гликогена (основные «баки с топливом» в мышцах и печени). В-третьих, он связан напрямую в процессах фоторецепции (обеспечении сумеречного, светового и цветного зрения).

Суточная потребность в витамине А: 2,5-4,0 мг.

Содержание в продуктах питания: молоко коровье, сметана 20% жирности, рыбий жир, печень говяжья, яйцо куриное.

ВИТАМИН В2 (рибовлавин). Участвует в процессах биологического окисления жирных кислот и образования энергии, кроветворения, метаболизме глюкозы и усвоении водорода. Рибовлавин регулирует МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ!

Суточная потребность: 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, овсянке, молоке и молочных продуктах.

ВИТАМИН В12 (цианкобаламин). Он необходим для синтеза и распада ряда аминокислот. Регулирует метаболизм углеводов и обеспечивает жизнедеятельность нервных волокон. Стимулирует мышцы через нервы. А это ключевой фактор успешности выполнения любого движения.

Содержится в печени говядины и трески, в мясе говядины, свинине, треске.

Все остальные витамины тоже необходимо получать с пищей, но я перечислил те, без которых любой спорт просто невозможен.

При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить СВРХВЫСОКИЕ ДОЗЫ витамина С (10-15 г/сутки). Только такие дозировки не следует применять дольше месяца, т.к. организм адаптируется к высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто выведет её с мочой!

Надо запомнить: ЛЮБОЙ ВИТАМИН ПРОЯВЛЯЕТ МАКСИМАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА, затем организм приспосабливается и эффективность резко снижается!

После месяца употребления поливитаминов следует сделать перерыв, затем возобновить приём.

Можно чередовать, например, месячный курс витаминов Е, С, В12, В5, а затем повторять, так вы потратите меньше денег, а извлечёте максимальную пользу.

Но будет лучше, применять одновременно витамины, дающие синергичный эффект, т.е. которые усиливают друг друга, например:

  • В1, В2, В6 и С;
  • С и Р;
  • В1, В2 и РР;
  • В12, В6 и С;

Также, эффективными являются специальные спортивные комплексы, которые содержат ряд витаминов и минералов.

Причём в качественных спортивных витаминах, как правило, используют технологии, позволяющие высвобождать одновременно синергичные витамины, задерживая в себе другие, которые снижают эффективность первых. Т.е. поочерёдное высвобождение. Это очень удобно. Выпил 1-2 капсулы и забыл.

На данный момент мы с Ксюшей пьём такие витамины:

Оптивумен для девушек – это практически самые лучшие мультивитамины, что сейчас есть на рынке. Я Ксюше покупаю их на Айхерб. Получается выгоднее и дешевле. Купить их с большой скидкой можно по этой ссылке .

Daily Formula мне тоже нравится, но обычно я покупаю другие витамины, а именно: Life Extension One-Per-Day Tablets . Эти витамины очень крутые по своему составу. Самочувствие от них просто прекрасное. Ссылку на них с огромной скидкой я тоже дал выше. Пользуйтесь на здоровье)

Думаю, что я достаточно подробно рассмотрел вопрос, какие витамины должны пить спортсмены и обычные люди.

Витамины необходимо применять КАЖДОМУ СПОРТСМЕНУ, т.к. они помогают ферментам расщеплять пищу до нужных составляющих. В противном случае большая часть вашего рациона просто уйдёт в туалет. Пейте витамины и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья, то почитайте вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник

Мое почтение, уважаемые читатели и посетители проекта! Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибилдинге и фитнесе , весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь витамины помогают спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Я постараюсь максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции, которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.

В общем, не будем долго “рассусоливать”, начнем наш обзор, поехали…

Все мы прекрасно знаем (и я неоднократно говорил в своих предыдущих статьях) о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы — знают далеко не все. Это, в свою очередь, зачастую порождает такое явление, как нехватка микроэлементов в организме и, как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода :)) место.

Что ж, давайте разбираться, почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще, какая польза от оных.

Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.

Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Основные функции витаминов, это:

  • запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
  • регулирование процессов метаболизма (обмена веществ) ;
  • помощь в синтезе энергии;
  • регуляция нервно-мышечной активности
  • защита клеток от разрушения.
  • укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем, эти микронутриенты существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка (не, ну и завернул :)) . Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и, как следствие, мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13, и по характеру усвоения их классифицируют на:

  • жирорастворимые (A,D,E,K) ;
  • водорастворимые (В и С) ;

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.) , а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12) , избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и, т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворитбся в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем, для чего оные нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Я постараюсь не перегружать Вас всякими заумными терминами, а дать только практическую и применимую в жизни информацию.

Итак, водорастворимые витамины (см. изображение, кликабельно) .

Для жирорастворимых витаминов таблица выглядит следующим образом (см. изображение, кликабельно) .

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых) , то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На их основании Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить, каких “амин жизни” не хватает, а каких — в избытке.

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей, ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы, можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

  • молоко, творог, сметана, яйца;
  • зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые) ; злаковые каши;
  • печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары) ; нежирное мясо птиц;
  • бобовые (чечевица, фасоль) , семечки (тыквы и т.п.) орехи; масла (рыбий жир, льняное, горчичное) ;
  • цитрусовые (грейпфруты, апельсины) , ягоды (малина, смородина, шиповник) , зелень (сельдерей, кинза) .

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил, и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3) .

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов, и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта) . Например, следующее сочетание витаминов позволяет добиться синергизма:

  • B1, В2 и РР;
  • В12, В6 и С;
  • В1, В2, В6 и С;
  • С и Р.

Теперь я хочу, чтобы Вы кое-что запомнили. В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так, и в подтверждении моих слов, предлагаю ознакомится со следующей таблицей (см. изображение) .

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу, можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать, что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают, чаще всего, специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них-то мы и поговорим подробней.

На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм в различного рода химии. По части же витаминов, следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это…

Компливит (цена 150р)

Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект (цена 180р)

Позиционируется производителем как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили :)) . Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.

Витрум Перфоменс (цена 500р)

Очень часто встречается в аптеках. По своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.

Динамизан (цена 400р)

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс Энерджи (цена от 250р)

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит (цена от 30р)

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение) .

Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.

Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан) . По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит (:)) , тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого-то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же Витрум) . На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.

Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, мое дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.

Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.

Итак, что хочется сказать в заключении.

Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.

Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго, мне было приятно, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Как и всегда, комментарии ждут своей очереди, так что делитесь своими мыслями про витамины, полезность статьи и прочее разное.

источник