Какие витамины принимать при диете ковалькова

Детальный конспект замечательной методики похудения от доктора Алексея Владимировича Ковалькова. Основные положения, первый этап.

Доктор Ковальков

Сжигание жиров происходит при ежедневной аэробной нагрузке — ходьбе. Не будешь ходить — жир сгорать не будет.
Нормализация обмена веществ. Не ускорение, не улучшение, а именно нормализация. Чтобы было как в детстве.

Главная задача первого этапа — резко сократить потребление животного белка до минимально допустимой нормы. В дальнейшем организм (далее -О.) будет усваивать его более полноценно, масса белков в тканях тела составит 15-20%. Сейчас коэффициент усвоения плох — ешь много, усваивается мало.

Есть белки животные (30%), есть растительные (70%). Нужно резко ограничить поступление животных белков. Чтобы заставить расходовать растительный белок, нужно ходить.

Чем моложе человек, тем больше ему необходима физическая нагрузка. Что важное — не более интенсивная, а более продолжительная.

Часовая прогулка энергичным шагом за год позволяет расходовать количество энергии, эквивалентное 30 кг (!) жира.

Для достижения оптимального результата необходимо ежедневно в течение часа энергично гулять на свежем воздухе или на беговой дорожке. Даже пара пропущенных дней резко отбросит меня назад.

Побудь на свежем воздухе хотя быть 20-30 минут с полудня до двух часов, когда интенсивность солнечных лучей максимальна.

L-карнитин. Восполняет дефицит эндогенного карнитина, грозящий нарушением утилизации, сгорания жирных кислот. Работает только в много потребляющем энергии при аэробной нагрузке О. 1 500 мг до, 1 500 после.

Происходящее на первом этапе снижение веса не имеет почти никакого значения. Ограничения необходимы для того, чтобы подготовиться ко второму этапу. Главная задача первого этапа — нормализовать работу кишечника и увеличить коэффициент усвоения белка как самой необходимой субстанции для сохранения мышечной массы. Для этого необходимо на время разгрузить кишечник, ограничивая поступление белков и жиров до минимальной физиологической нормы. Затем стумулировать работу клетчаткой, нормализовать количество бифидобактерий, участвующих в усвоении белка.

На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Но совсем отказываться от белков и жиров нельзя. Суточное употребление белка — 50 граммов. Дефицит мясных продуктов компенсируется белками яиц, орехов и кисломолочными продуктами.

Жиры — следует контролировать от и до! Не более 30 г / сутки.

Идеальный завтрак — к/м продукт с живыми бифидо-и лактобактериями, немного отрубей и кедровых орехов.

Кедровые орешки. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Богаты L-аргинином, к-й участвует в синтезе оксида азота. Оксид азота увеличивает шансы при инфаркте (+48% к выживаемости, на 59% уменьшает размер инфаркта. Закись азота — нитроглицерин, Виагра. Закись расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток. Способствует быстрому насыщению, снижает аппетит. Способствует окислению жиров.

Орехи — «пища богатырей». Почему непопулярны? Опасность атеросклероза, ожирения. Поэтому — только горстка, к-я помещается в кулаке.

Нужны, чтобы очистить кишечник от слизи. Очищает клетчатка. Следует употреблять равномерно, всегда надо запивать. Начинать с 4 ст. ложек, постепенно довести до 100 г. / день.

Великолепный источник углеводов, сбалансированы макро-микроэлементами, БАДами и пр. Не вызывают резкий выбор инсулина, не провоцируют отложение жиров. Следует съедать 4 крупных яблока — до 18 часов, с интервалом в 1,5 часа. При гастрите — некислые сорта, м. тушить, запекать, добавив корицу или гвоздику. Первое яблоко — через час после завтрака.

Яблоки снижают аппетит лучше всего на свете. При их переваривании в организме образуется гормон GLP-1, посылающий в мозг сигнал «Я сыт». Если перед едой перекусить яблоком, во время следующего приёма пищи человек съест на 15% меньше. Т.к. содержат тартроновую кислоту (витамин U) — вещество, к-е не дает избытку углеводов перейти в подкожный жир.

Пируваты — безвредная замена углеводов. Старое правило диетологов — «Жиры сгорают в пламени углеводов». Добавить их в питание — подлить керосина в костер энергии организма. Люди, принимающие пируваты, теряют на 30-50% больше жира.

Пируваты также превращаются в аминокислоту аланин — важный источник энергии для ЦНС, при гипогликемии (резкое падение уровня сахара в крови) он может служить допсырьем для синтеза глюкозы в организме. Едим яблоки и не голодаем. В Я. много клетчатки, кислоты препятствуют образованию гнилостных бактерий.Пектин выводит излишек холестерина, свинец, мышьяк. Много кальция, помогают усвоению кальция. Витамин А (от простуды, зрение), витамин B2 (рибофлавин) — «витамин аппетита», нормализует усвоение белков и жиров.

Яблоки надо есть быстро — чем больше хранятся, тем меньше пользы. Хранить в холодильнике, яблоки сохранят полезные свойства дольше. Должны быть твердыми, если при надавливании остается след от пальца — не покупать!

Яблоки — в порядке исключения, иногда — можно заменить двумя грейпфрутами (с яблоками в этот день не смешивать).

Содержат нарингин — вещество, способствующее нормализации жирового обмена. Актив. работу печени, обладает умеренным желчегонным эффектом. Источник нарингина — полупрозрачные «перепонки» между дольками, самая горькая часть Г.

Две-три дольки Г. способны регулировать уровень инсулина. Это ослабляет голод и усилит метаболизм жиров. Регулярное употребление — хорошая фигура. Один Г. в день — нормализация уровня холестерина (особенно у плодов с красной мякотью).

Как победить голод

В гипоталамусе находится «центр голода» — компункт мозга, контролирующий аппетит. Рядом с ним расположен «центр насыщения». ЦГ активизируется всегда, когда падает уровень сахара в крови. Он передает команды через блуждающий нерв, за проведение их отвечает «гормон счастья» серотонин. Когда серотонина мало, может появиться неудержимая тяга к еде и особенно к сладостям.

Если во время проведения методики есть голод, у меня возможен недостаток триптофана. Желудок реагирует на это голодными сокращениями, и человек думает, что надо покушать.

Постоянство уровня сахара в крови — важнейшее условие профилактики голода. Для этого в О. есть большое хранилище глюкозы — печень. В печени хранится глюкоза — длинные цепочки гликогена и аланина. Когда голодный начинает есть, из печени рефлектороно выделяются остатки гликогена, уровень глюкозы повышается, наступает фаза «первичного насыщения». Пища еще не переработана, а человек уже доволен.

Полное возбуждение (т.е. сытость) «центра насыщения» наступает при одновременном выполнении двух условий:

В печени восстановлены запасы углеводов;
Желудок наполнен пищей.

Методика выполняет оба условия. Желудок будет наполнен разбухшими от воды отрубями, запасы углеводов постоянно регулируются за счет поступающего с яблоками пирувата — аланина. Как только почувствовал голод — съешь яблоко с горсточкой отрубей. Уровень сахара поднимется, появится чувство сытости.

Романтический ужин — с вином и при свечах

Почему вечером хочется жрать?

Повышается выработка инсулина. Как следствие, снижается уровень сахара в крови.
Сознание отступает на второй план. Человеком начинает управлять подсознание с его яркими эмоциями и доминантными очагами. Активизируется парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за качественную переработку пищи, расслабление и отдых.
Все это находит свое выражение в одном — в чувстве голода, которое в этом время уже слабо поддается контролю. Естественное состояние, с которым бесполезно бороться. Что делать? Против себя не пойдешь — организм нужно накормить.

Если гастрит — мельче нарезать или готовить фарш-икру с помощь мясорубки. Овощи можно тушить, готовить на пару — это разрушает структуру клетчатки и снижает нежелательные последствия (газы, вздутие кишечника).

Лучший вариант — овощные салаты, заправленные одной столовой ложкой качественного нерафинированного оливкового маста (Extra Virgin). О.М. способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов и является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот. Для мужчин употребление О.М. носит рекомендательный характер.

В красивый и аппетитный салат нужно добавить нек-е кол-во животного белка — обезжиренный творог или брынзу. Специи и чеснок — без ограничений. Входящий в состав чеснока компонент аллицин способен подавлять чувство голода, стимулирует адреналин, ускоряющий обмен веществ.

Соли и специи

Соль нужна. Она состоит из важных элементов — хлорида натрия, кальция, калия, магния и фосфора. Натрий нужен для кислотно-щелочного баланса, без него поджелудочная железа не может вырабатывать пищеварительные соки. Натрий — основной компонент всех жидкостей организма и участвует в процессе мышечного сокращения, спасает от обезвоживания (удерживает в организме влагу). Запасы натрия следует пополнять постоянно — он уходит с потом, мочой и другими выделениями. В организме — не вырабатывается, в растительной пище практически отсутствует, поэтому самый удобный источник пополнения — обычная соль.

Поваренная соль. Недостаток — вода уходит из организма слишком быстро, соляная кислота желудочного сока образуется недостаточно. Излишек — вода задерживается, появляются отеки. Натрий и калий оказывают влияние на функции головного мозга и нервов. Избыток натрия означает недостаток калия, дефицит которого отрицательно сказывается на готовности мозга к работе. Недостаток калия возникает при рвоте, поносе, из-за сокращения количества овощей и молочных продуктов в рационе. Правильное соотношение калия и кальция важно и для нормальной деятельности сердечной мышцы. Соль кальция нужна для стабилизации клеток головного мозга и нервных клеток, для нормального развития костных тканей.

Недостаток соли способствует сужению и спазмам сосудов, сгущению крови. Это ведет к увеличению риска возникновения инфарктов и возможности образования тромбов.

В рационе должно быть больше овощей и фруктов, богатых калием и магнием — они выведут излишки соли. Квашеная капуста, соленые огурчики, грибы, помидоры, селедка — блюда праздничного стола, редкость. «Нет» чипсам, фастфуду, полуфабрикатам, соусам — в них слишком много соли. Пища будет вкусной за счет специй. Недостаток соли хорошо маскируется чесноком. В овощных супах — базилик и розмарин. В выпечке — корица и ваниль, в салатах — паприка и лук. В горячих блюдах — кинза, мускат, имбирь, гвоздика.

Для поддержания нормальной работы О. в день требует 1,5 грамма соли (100 г. черного хлеба, 2/3 чайной ложки). Можно сократить потребление до одной чайной ложки в сутки. Не забудь о скрытой соли — в квашеной капусте, рыбке, огурчиках.

Избыток соли ведет к лишнему весу и из-за повышенного выброса инсулина. Инсулин отвечает за поступление глюкозы в клетки, избытка сахара — в подкожный жир. Финал — ожирение, высокое давление, диабет, повреждение сосудов почек, мозга, язва, рак желудка.

Хорошая замена соли — сухая морская капуста с её солоноватым вкусом. Добавлять следует в готовые блюда. Есть соль с пониженным содержанием натрия — гипонатриевая. Треть людей является натрий-резистентными (не чувствительными к соли), уменьшение количества соли для них не имеет никакого эффекта). Мнение о том, что поваренная соль способствует повышению АД, не совсем верно. Радикальное исключение соли способствует развтию сердечных аритмий, резко повышает уровень «плохого» холестерина.

В салаты можно и нужно (для пикантности) добавлять уксус, лимонный сок, специи, пряности. Пища становится разнообразной с точки зрения цвета, вкусной — и некалорийной. Сод. в черном перце пайперин увеличивает кровоток, спос. улучшению пищеварения и лучшему усвоению питательных веществ. Кусочек перца чили во время еды заметно уменьшает голод. Сод. в нем кайсацин подавляет рост клеток жировой ткани.

Корица. В Китае — одна из 50 основных лечебных растений. Одна чайная ложка корицы в день снижает уровень сахара в крови (глюкоза лучше перераб. в гликоген), холестерин, высокое АД.

Любые пряности и специи способны защищать от сахара сосуды и ткани. Высокий сахар запускает процесс присоединения сахара к молекулам белка. Образ. в-ва активизируют иммунные реакции, что приводит к воспалениям и поражению сосудов и органов. Специи препятствуют образованию в-в, повреждающих сосудистую стенку. Почему? Высокое содержание фенола. В гвоздике его 30%, в корице 18%. В разных специях — разные типы фенолов, чем больше разнообразие, тем полезнее.

Признак хорошего вина — таниды, минеральные соли (железо, марганец, калий, кальций, фосфор, микроэлементы). Такое вино — «солнце в бокале», живительная сила солнечной энергии. Гиппократ писал, что вино отвечает природе человека — и здорового, и больного. Вино помогает восстановить сины, особенно старым людям («молоко стариков»).

Вместе с салатом — немного красного или белого вина. Молодое вино задерживает поступление углеводов в кровь, помогает перевариванию белков, заметно снижает вечерний аппетит. Белое сухое вино включается в рацион больных сахарным диабетом.

Винный алкоголь держит отвечающие за выпадение волос гормоны подальше от корней волос.

Можно выпивать до 250 г. качественного сухого вина. Почему сухое? Его делают без добавления сахара — путем естественного брожения сахара, содержащегося в винограде.

Пить — только во время еды.

Два яичных белка на ночь

Трудно найти продукт более питательный. «Страшилки» (много жира, плохого холестерина) относятся только к желтку. В желтке, правда, есть и холин — спос. распаду жиров, выведения жиров из печени, лечения некоторых нервных заболеваний.

Рекомендуется съедать перед сном два вареных яичных белка. Почему вареных? Варка разрушает связи в белках, организму будет труднее усвоить содержащиеся в белках аминокислоты. Для меня это хорошо — белок всю ночь будет «вариться» в желудке, постепенно усваиваясь и поддерживая человека аминокислотами. Белок стимулирует выработку натурального стимулятора орексина, к-й заставляет О. быстрее сжигать калории. Б. снижает и уровень холестерина, а уровень «хорошего» холестерина увеличивает.

Белок — золотой стандарт качества протеина. В нём есть все восемь незаменимых аминокислот и много других. Из них О. ночью будет создавать гормоны и обновлять клетки

Сладость жизни

Грусть, нарушения сна — часто результат ограничения фруктов (углеводов). В режиме их (углеводов) нехватки организм может существовать от 12 до 48 часов. Настолько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени. В поисках энергии О. будет разрушать скорее не жировую, а белковую ткань. Первым разрушаются клетки кишечника, отвечающие за полноценное усвоение питат. в-в и витаминов. Гипогликемия, голод. Снизится уровень триптофана, следовательно, и серотонина (тот самый «гормон радости» и проводник воли гипоталамуса).

Не будешь есть фрукты — будешь разрушать клетки тела и сильно грустить. Кол-во углеводов не должно быть меньше 180 г. в день (это 3 больших яблока). Этого хватит, чтобы подписывать клетки мозга глюкозой и не провоцировать гипогликемию.

Отказываться от У. не надо. Но надо и приучить себя к «хорошим» У!. Посопротивляемся — и привыкнем.

Рафинированная еда — всегда усваивается слишком быстро. Сначала гипергликемия (резкий рост уровня сахара), потом — гипогликемия. Итог — сонливость, усталость, вскоре — очередной приступ голода. Быстро усваиваемые углеводы — больше, чем нужно О. Их он и складывает в жир!

Свекла, бананы, морковь низкокалорийны — но имеют очень высокий гликемический индекс. Их потребление вызывает бурное выделение инсулина. Каши, фрукты — совсем другое дело. Это медленно усваиваемые углеводы, из них О. берет энергию постепенно — что и является нашей целью.

Механизм появления жира:

Чем больше быстрых углеводов, тем больше сахара в крови;
Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа. Её инструмент — выделение гормона «инсулин». Инсулин регулирует уровень сахара в крови. Излишки сахара отправляются в печень. Там сахар превращается в жир;
При резком избыточном поступлении сахара в кровь выделяется огромное количество инсулина, несколько больше, чем нужно для его понижения до физиологической нормы. В результате уровень сахара в крови падает ниже нормы. Человек снова ест быстрые углеводы, цикл повторяется вновь и вновь.
Огромные выбросы инсулина приводят к тому, что чувствительность клеток-рецепторов к нему снижается (толерантность к инсулину и глюкозе). Инсулин уже не может выполнить свою главную функцию — передавать сахар из крови в энергетические депо О. (энергия АТФ). Итог — диабет второго типа.
Вывод: питание должно быть таким, чтобы не было сначала резкого увеличения, а затем резкого падения уровня сахара в крови.

Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (он хар., как продукт повышает содержание сахара в крови. Не будет излишков сахара в крови — не будет откладываться жир, не будет приступов неконтролируемого голода — «углеводной жажды».

Следует полностью исключить из рациона быстрые углеводы — конфеты, пирожные, мороженое, любые продукты, сод. сахар. Временный запрет на мучное: хлеб, макароны, картофель, белый шлифованный рис, фруктовые соки (даже свежевыжатые), мёд. Это одно из главных условий и слагаемых успеха!

Когда «прикроется» любимый источник энергии О. — быстрые углеводы, ему придется расходовать энергию из «жировых закромов». Когда из питания будут исключены «плохие» углеводы и уменьшатся до минимальной нормы жиры, обмен веществ вынужден будет работать по базовой модели, данной нам от рождения — использовать собственные жиры на энергетические нужды организма. Главное — не «сходить с ума», а соблюдать «золотую середину».

Важно поддержать печень, которая и будет с этим бороться — принимать гепатопротекторы на основе травы расторопши.

В условиях вынужденного ограничения рациона необходимо искусственное поступление в О. необходимых витаминов и минералов. Начать с двойной (насыщающей) дозы. Первый прием витаминов — на завтрак, второй — на ужин. Через 2-3 недели — переход на однократную дозировку. GMP. Витамины спос. сжиганию жиров, хром — контролировать уровень сахара в крови и противостоять желанию покушать мучного и сладкого.

Витамины ЗАПРЕЩЕНО принимать на пустой желудок. Они усваиваются только при взаимодействии с аминокислотами белковых продуктов.

Возможные результаты

К концу второй недели — потеря веса ДО 5 (минимум)-7 кг. Всё индивидуально, зависит от первоначального веса и тщательности выполнения рекомендаций. 80% всех ошибок — неправильные, нерегулярные физ. нагрузки.

Шпаргалка первого этапа

Первый этап — не более трех недель!
Воду без газа — в любое время. Не менее 1,5 литра.
Под столом — сдутый футбольный мяч. Во время работы надо передвигать его ногами (скольк угодно долго). Так можно избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.
Каждую неделю — дни отдыха. Экскурсии (музеи, парки, другие города), прогулки за городом, больше двигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома! Всё это — искл. в первой половине дня.
Сократить до минимума общение с людьми, к-е загружают своими проблемами. Пытаясь им помочь, нервичаешь, вырабатываешь у себя кортикостероиды — гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
Отказ от просмотра телевизора. В Инет можно. Читать книги!
Любимые чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус — по желанию, в привычных количествах. Ежедневно в качестве заправки к салату — одна ч.л. бальзамического или винного уксуса, по вкусу — специю куркума.
Запрещенные продукты:

сахар и все, что содержит сахар,
соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке
хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей
картофель и белый шлифованный рис.

Отруби без сахара. Они д.б. всегда с собой. Начать с 3-4 ст.ложек в сутки, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели в сутки употр. 100 г. Обязательно запивать водой, чаем, кофе, любым другим напитком. Если проблемы (брожение, газы) — на 2 дня отказаться, потом — то кол-во, к-е переносилось без последствий. Противопоказания: обострение гастрита, колита, язвенной болезни, геморроя.

ТИПОВОЕ расписание на день

— Подъем, посещение туалета, взвешивание. График изменения веса по дням (для подсознания)

— Стакан воды с повышенным содержанием магния

— Полчаса на умывание, приведение себя в порядок

— Белье — х/б, легкое шерстяное (смотря по времени года). No резиновых штанов, поясов, целлофановых обертываний

— С удовольствие выйти на пешую прогулку по улице или беговую дорожку. Темп ходьбы — умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки — так, чтобы мог говорить по мобильному. Воду можно пить всегда. «Догони прохожего» — ускориться на время, пытаясь догнать человека, как только дыхание сбилось — сбавляем темп. Отдышался — выбрать след. жертву. Избегай одышки!

— Ходьба — каждый день, 1 час. Вечером — 1 час 20 минут. Альтернатива — равномерная ходьба под контролем шагомера. Эффективное кол-во шагов — от 12 до 13 тысяч. 4-5 тысяч — мало!

— После прогулки — вторая порция L-карнитина.

— За 1 час до прогулки и 1,5 часа после — ничего не есть. Воду можно пить сколько угодно.

— Через 1,5 часа после прогулки — завтрак. 200 г. к/м продукта с живыми бифидобактериями без ароматических добавок. Горсть кедровых орешков, к-я помещается в зажатом кулаке. Орехи покупать в вакуумной упаковке. 2-3 ст.ложки отрубей. Одна витаминная таблетка.

— До 18-00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4 крупных яблока любого сорта и цвета или 2 больших грейпфрута.

— С 18-00 — неограниченное количество сырых овощей кроме моркови и свеклы. В течение любого времени, хоть до ночи

— С 18 до 22 часов — ужин. Салат из свежих овощей, одна ст. ложка оливкового масла, две ст.л. обезжиренного творога. Уксус по желанию, специи (желательно куркума). ВО ВРЕМЯ еды — 100-150 г. вина. После ужина — витамин. Насыщающая доза — на весь первый этап.

— Прямо перед сном — два отварных белка. их можно солить, перчить, заедать овощами. Две недели в таком режиме — переходим на второй этап.

источник

Некоторые люди готовы на все ради красивой фигуры и постоянно находятся в поисках средств для осуществления своей цели. Если вы желаете сбросить вес, попробуйте методику похудения доктора Ковалькова – диету, меню которой составлено специально для нормализации обмена веществ. Эта система питания пользуется огромной популярностью, считается одной из самых щадящих и безопасных для организма. Читайте, каковы особенности этого похудения.

Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.

Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.

Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:

укрепляется сердечно-сосудистая система;
кожа становится упругой, подтянутой;
развиваются мышцы;
ноги становятся красивыми.

Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:

Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
Следите за правильностью выполнения движений.
Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.

Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:

С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
Магний. Улучшает метаболизм.
D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
Е. Укрепляет иммунитет.
Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
В 8. Способствует процессу сжигания жира.
В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
В 6. Нормализует обменные процессы.
В 4. Регулирует жировой обмен.

Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.

Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами. Во втором находятся всевозможные сладости и другая вредная пища. Надо не только правильно составлять меню, но и уделять должное внимание физическим нагрузкам.

Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:

Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
Только вы ответственны за процесс и результат.
Снижение массы тела комплексное, постепенное.

Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
Потребление соли следует ограничить.
Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.

Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.

Из чего составлять свое меню:

продукты с гликемическим индексом до 50;
сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
зерновые;
нежирное мясо, рыба;
бобовые;
орехи;
ягоды;
молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
фрукты (за исключением бананов, винограда).

Придется категорически отказаться от таких продуктов:

всего сладкого и сахаросодержащего;
алкогольных напитков;
картошки;
консервации;
макарон;
манная крупа;
полуфабрикатов;
белого хлеба;
копченостей;
рис;
соленого;
кукурузы.

Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:

Белки – 40+/-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.

Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.

Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.

Приблизительное меню на сутки:

Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
Ланч. Кислое яблоко.
Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).

В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:

Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
Ланч. Большое кислое яблоко.
Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
Полдник. Половина грейпфрута.
Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
Перед сном. 2 яичных белка вареных.

Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:

Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
Полдник. Обезжиренный йогурт.
Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
Полдник. 150 грамм ягод.
Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.

Что вы можете приготовить:

Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.

Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:

Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.

Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:

Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.

Метод похудения Ковалькова не подойдет людям:

Женщинам, которые недавно родили ребенка и кормят грудью.
У которых есть хронические болезни в стадии обострения.
У которых серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, накладывающие строгие ограничения на питание.
С психическими расстройствами.
С онкологическими заболеваниями.
В послеоперационном периоде.

После вторых родов прийти в форму мне помогла методика доктора Ковалькова для похудения, хотя у меня не было надежды вернуть красивую фигуру. Сначала соблюдать диету было трудно, но потом я привыкла. Сейчас, спустя два года, придерживаюсь раздельного питания, хотя периодически балую себя вкусностями.

Я сильно запустила свой вес, было порядка 25 лишних килограммов и с таким телом мне стало очень тяжело жить. Поняла, что нужны перемены, долго выбирала диету и остановилась на методике похудения доктора Ковалькова. Приходилось брать себя в руки, чтобы не срываться, но я уже привыкла. Сейчас осталось сбросить еще 7 килограммов.

Методика похудения доктора Ковалькова помогла прийти в форму не только мне, но и супругу. Оба располнели, я настояла на диете. Муж сначала возмущался, но потом, потеряв первые килограммы, понял, что это ему необходимо. Сейчас мы оба выглядим гораздо моложе своих лет. Научились правильно питаться, много гуляем. Спасибо доктору Ковалькову!

источник

За последние три года авторский метод похудения Алексея Ковалькова приобрёл огромную популярность: врач из России собрал основные ценности классической диеты. Есть правильную пищу в нормальном количестве, пить достаточно воды в чистом виде, вести активный образ жизни… Эти простые принципы наверняка известны тем, кто хоть раз сидел на диете. Однако именно Ковальков смог сложить все эти «винтики» правильного похудения в единый механизм, который помог ему самому сбросить за 6 месяцев больше 50 килограмм!

На сегодняшний день диетолог из России, который имеет медицинскую степень доктора наук, согласно оценке топовых СМИ является одним из наиболее востребованных врачей в Москве. Ковалькова знают многие зрители российских телеканалов — он даёт консультации по вопросам здорового питания и потери веса в известных телепередачах и ток-шоу.

Ещё 10 лет назад доктор вряд ли смог произвести должное впечатление на телезрителей, которые мечтали избавиться от ненавистных кг, ведь он сам был мужчиной «в теле». Именно это стало пусковым механизмом, который заставил практикующего врача, который окончил Медицинский университет имени Пирогова, начать интересоваться созданием норм питания, полноценных с медицинской точки зрения. Доктор Ковальков самостоятельно опробовал похудение по своему методу, результаты которого стали истинным подтверждением того, что он работает.

Создав на основе своего потрясающего опыта 1 из наиболее продуманных и безопасных для организма диет, Ковальков стал основателем клиники, где под его наставничеством достигли существенных результатов в похудении несколько тысяч человек. Также доктор изложил сущность своего метода в 2 книгах — «Худеем с умом!» и «Победа над весом». Исходя из большого количества положительных отзывов в Интернете и всевозрастающему интересу к системе Ковалькова множество людей смогли сбросить лишний вес и поменять свои привычки, следуя указаниям этих книг.

Метод Ковалькова действительно имеет ряд существенных преимуществ перед другими:

смыслом диеты является нормализация обменных процессов всего организма, а не насильственная потеря лишних кило;
особый режим потребления пищи позволяет есть любое, но умеренное количество продуктов, отчего худеющий не страдает от вечного чувства голода.

Благодаря этому система похудения доктора Ковалькова вошла в список лучших и результативных диет мира. Итак, в чём же заключаются её принципы? И что помогает ей на протяжении стольких лет не сдавать своих позиций?

Ковальков утверждает, что даже существенные ограничения в питании не способны уменьшить вес, если не будут выявлены причины появления лишних килограммов. Это как головная боль: болит — принял таблетку — боль прошла, завтра опять болит — опять таблеточку, и так продолжается, пока не выяснится причина боли. А поводом для ожирения может стать множество причин: от бесконтрольного поедания пищи из-за психологических проблем до гормональных нарушений. Поэтому определение причины лишнего веса — обязательно.
Нужно настроиться на будущую красоту своего тела, быть целеустремлённым.

Придерживаясь таких нехитрых правил, уже на первых порах диеты можно сбросить вес. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и от первоначального веса, в первый месяц можно избавиться от 5–10 кг, во второй — ещё минус 2–5 кг. Обычно после 3 месяцев соблюдения принципов питания по Ковалькову вес либо стабилизируется, либо продолжается его потеря примерно по 1–2 кг ежемесячно.

Если лишний вес худеющего более 30 кг, то садиться на диету Ковалькова без очной консультации со специалистом не рекомендуется.

Российские диетологи в целом положительно оценивают диету Ковалькова и говорят о следующем:

Эта система похудения является наиболее результативной по сравнению с другими методами. Процентное выражение потерянного веса варьируется в пределах от 10 до 30% от общей массы тела, что в килограммах выглядит, действительно, внушительно.
Нельзя хвалить методику только за быструю потерю веса. Благодаря тому, что используется сбалансированное питание, состоящее из легкоусвояемой пищи, худеющий получает необходимый набор полезных веществ в течение всего дня, не чувствуя голода. Таким образом, практически отсутствуют срывы с диеты, более того, пациенты обычно привыкают к такому режиму приёма пищи и придерживаются его всю свою жизнь.
Врачи отметили, что, кроме сброса весового балласта начиная с 3 этапа диеты значительно улучшается здоровье желудочно-кишечного тракта, повышается настроение и нормализуется сон.
Единственным минусом, который отметили коллеги Ковалькова, является тот факт, что у человека должна присутствовать сила воли, ведь выдержать диету положенный срок может только серьёзно нацеленный на результат человек.

Доктор Ковальков отмечает, что соблюдать диету противопоказано следующей категории людей:

беременным и кормящим женщинам;
диабетикам обоих типов заболевания;
больным с язвой желудка;
онкобольным;
людям с гормональными нарушениями;
пациентам с гастритом;
болеющим гипертонией;
страдающим холециститом, болезнями печени и почек;
имеющим болезни в хронических формах;
заболевшим простудой ввиду ослабления иммунитета.

Из-за того что метод Ковалькова помогает восстановить обменные процессы, организм худеющего начинает самостоятельную борьбу с лишними кило.

Вот что советует Ковальков:

в сутки пить не менее 1,5–2 л чистой воды, причём делать это до приёма пищи, а не после (лучше всего за полчаса до еды и не менее 1,5 ч. после);
обязательно питаться дробно;
отдавать предпочтение растительному белку, при этом не отказываться полностью от животной пищи;
найти себе хобби, чтобы не сидеть без дела и не пытаться занять себя поеданием вкусненького;
есть только приготовленную на пару или варёную пищу, причём овощи употреблять только в свежем виде;
отказаться от полуфабрикатов, копчёных продуктов, блюд с различными вкусовыми добавками и консервантами;
исключить употребление алкогольных напитков;
стараться сосредоточиться на употреблении овощей, фруктов, кисломолочной продукции и ягод;
не пить слишком холодную воду, ведь после этого обычно хочется поесть ещё больше;
в сутки можно пить до 4 чашек зелёного чая или натурального кофе, конечно, не добавляя сахар;
соль разрешена, но в умеренных количествах.

Переход на новые принципы питания может вызвать временное расстройство желудка, изменение вкусовых предпочтений и потерю аппетита.

Основная задача на данном этапе — это нормализовать обменные процессы в организме. За 2 недели необходимо научиться есть очень маленькими порциями 5–6 раз в сутки. Более того, нужно исключить из режима приёма пищи обед.

Вода пьётся перед приёмом пищи, чтобы концентрация желудочного сока не изменилась.

Примерный рацион на 1 этапе метода доктора Ковалькова заключается в следующем:

Завтрак. После пробуждения выпить 1 стакан воды. Через 30 мин. съесть немного орехов (сколько поместится в ладошку), запить стаканом обезжиренного кефира или ряженки.
До 17:00 необходимо съесть 30–50 г отрубей, 3 яблока и любое количество свежих овощей. Пить можно воду, чай и кофе без сахара.
После 17:00 съесть миску салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
Перед сном съесть 2 варёных яичных белка.

Список продуктов, которые разрешено употреблять на 1 этапе:

Соленья. Оливки, маслины, помидоры, огурцы (редко и немного).
Овощи. Любые сорта капусты (брокколи, белокочанная и прочие), стручковая фасоль, огурцы и болгарский перец.
Орехи. Грецкие, кедровые и миндаль.
Напитки. Кофе, чай, газировка без газа, вода с лимоном.
Зелень. Травы-приправы, щавель, листья салата, любой лук, шпинат, чеснок, ревень.
Молочные продукты. Брынза, обезжиренный кефир (до 1,5%), сыр адыгейский, обезжиренный творог, ряженка, йогурт натуральный без сахара.
Корнеплоды. Немного хрена, редис, редька, репа.
Заправки для салата. Яблочный уксус, масло подсолнечника, масло оливковое.
Сухофрукты и фрукты. Яблоки (лакомиться через день), грейпфруты, сушёные яблоки.

Внимание: продукты, не вошедшие в указанный выше список, употреблять нельзя. Если очень хочется, то 1 раз в 3 суток можно позволить себе 1 дольку шоколадки или 1 ст. л. торта.

Главная задача этого этапа — закрепить достигнутые на первых неделях результаты и скинуть ещё больше веса. Здесь уже добавляется обед и немного расширяется список допустимых продуктов, однако вес будет уходить уже медленнее.

Рацион 2 этапа остаётся прежним, кроме того, что в обед необходимо съесть 200 г одного из продуктов:

Эти продукты нужно чередовать, чтобы организм получал необходимое количество животного и растительного белка. Временных ограничений у 2 этапа нет, придерживаться его можно до тех пор, пока вес не будет устраивать худеющего.

Кроме описанных пищевых правил необходимо заниматься физкультурой. Самое простое — это ходьба: в будние дни — 40 мин. пеших прогулок, в субботнее время — час, в воскресное — два. Это минимальная физическая нагрузка, без которой вес уходить не будет.

Благодаря ходьбе сначала расходуется глюкоза, после гликоген в печени, и в итоге организм начинает сжигать жировые отложения. Необходимо запомнить, что после ходьбы запрещается есть углеводы, только белки и клетчатку.

Список продуктов, разрешённых на 1 этапе, дополняется следующими:

Морепродукты.
Овощи. Кабачки, брюква, баклажаны, горошек.
Ягоды. Немного винограда, шиповник (свежий или сушёный), вишня, клюква, смородина, облепиха, морошка, земляника, рябина, малина, крыжовник, алыча, голубика, черешня.
Фрукты. Хурма, абрикосы, слива, айва, персики, инжир, ананас, кизил, гранат, груша.

источник

Сегодня российский диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, по оценке ведущих деловых журналов, является одним из наиболее востребованных диетологов Москвы. Его лицо хорошо знакомо зрителям крупнейших телевизионных каналов — доктор Ковальков охотно консультирует по вопросам здорового питания и снижения веса в популярных передачах и ток-шоу. И сегодня диета Ковалькова невероятно популярна.

Однако еще десять лет назад Алексей Ковальков производил бы куда менее приятное впечатление на зрителей, мечтающих похудеть — он сам страдал от лишнего веса. И именно это заставило его, профессионального лечащего врача, выпускника знаменитого Медицинского университета им. Пирогова, заинтересоваться созданием системы питания, полноценной с точки зрения медика. Первым испытателем диеты Ковалькова стал сам Ковальков — за полгода он похудел более чем на 50 кг!

Разработав на основе собственного опыта одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет, Алексей Ковальков основал собственную клинику, где с успехом похудели уже свыше 6 тысяч человек. Кроме того, суть своей методики Алексей Владимирович доступно изложил в нескольких книгах.

Судя по множеству удовлетворенных отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, десятки тысяч россиян смогли расстаться с лишним весом и изменить образ жизни, руководствуясь этими изданиями как полноценной инструкцией для похудения.

Принципиальным моментом в методике питания Алексея Ковалькова стала его решительная и где-то даже агрессивная критика современного подхода к снижению веса. Доктор Ковальков против любых монодиет, строгих диет и вообще принципа резкого ограничения объема съедаемого. По его мнению, если человек регулирует вес периодическим «сидением на диете», это приводит к чередованию периодов голодания и запойного обжорства и, впоследствии — к необратимым психологическим изменениям.

«Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием», — уверен Ковальков, сравнивая голодающего на диете с заключенным тюрьмы, ждущим освобождения с намерением наверстать упущенное.

Стремясь только уменьшить свой вес любой ценой, успеха не добьешься. Потому что, как говорят англичане, нельзя быть слишком богатым или слишком стройным. Став худым в результате голодания, человек приобретает страх снова набрать ненавистные килограммы и неизменно хочет стать еще легче; такая тактика не просто расшатывает нервы, но и в запущенных случаях может привести к анорексии.

Чтобы получить и поддерживать нормальный вес, необходимо:

понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;
осознать ответственность за состояние веса (доктор за вас не похудеет!);
правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу.

Кредо диеты Ковалькова: у каждого есть шанс стать здоровым и стройным, не устраивая себе экзекуций. Главное — принять механизм снижения веса, а осознание пользы для организма станет основной мотивацией. Большинство диет и «волшебных» методов, вроде жиросжигающих таблеток, звездных комплексов упражнений или золотых игл в ухе, предполагают, что о вашей стройности позаботитесь не вы, а что-то извне. Диета Ковалькова возлагает ответственность за происходящее на самого худеющего. И, если принять этот подход, результат диеты Ковалькова не заставляет себя ждать.

Доктор Ковальков составил профессиональную диету, следуя которой, можно воздействовать на всю совокупность систем организма комплексно и постепенно. Только постоянная работа над собой позволяет похудеть и поддерживать нормальный вес без ущерба для здоровья, и российский диетолог доказал это собственным примером. Главная задача, которую ставит перед собой диета Ковалькова — помочь справиться с пищевой зависимостью (и в первую очередь — с зависимостью от сладкого), а не лишним весом. Он уйдет сам собой, когда вы начнете есть то, что нужно, в адекватном количестве и в надлежащее время.

Преимущества диеты Ковалькова:

отсутствие фанатичного учета за количеством потребленных калорий;
здоровое сбалансированное питание с учетом необходимых пропорций белков, жиров и углеводов;
возможность самостоятельно выбирать еду и составлять правильный рацион;
отсутствие необходимости голодать и постоянно ограничивать себя в питании (при последовательном соблюдении этапов диеты).

Цель методики — изменить обмен веществ, а это индивидуальный процесс, подстегивать который опасно, иначе есть риск стать жертвой «эффекта сжатой пружины» и получить назад слишком быстро потерянный вес. Доктор не называет конкретных сроков, но обещает: при соблюдении диеты Ковалькова снижение веса — вопрос времени. Главное — удержаться на дистанции!

Решили худеть по методике Ковалькова самостоятельно? Перед тем, как начать новую жизнь без надоевших лишних кило, пройдите хотя бы простейшее обследование в поликлинике. В том случае, если вы страдаете серьезными и хроническими заболеваниями, воздержитесь от диеты и обратитесь к врачу. Также крайне не рекомендуется бороться за стройную фигуру без очной поддержки специалиста, если ваш лишний вес превышает отметку 30 кг.

Автор разделил свою методику на три условных этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. Каждый из них предусматривает особый план питания. Помимо изменений в меню, худеющего ждут ощутимые перемены в динамике жизни: диета Ковалькова уделяет огромное внимание аэробным нагрузкам в виде ходьбы. А на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма уже идут полным ходом, и тело способно к новым свершениям, к аэробным нагрузкам добавляются силовые.

Диетолог уверен, что именно регулярная активность в виде простой ходьбы обеспечивает оптимальную нагрузку на системы организма, не вызывая, вместе с тем, дискомфорта от резких изменений в укладе жизни. Действительно, если визит в спортзал для многих из нас становится целым предприятием, к которому приходится долго готовиться и которое так легко пропустить, чтобы просто ходить, не требуется ни особой подготовки, ни расходов.

Чуть подробнее о каждом этапе методики доктора Ковалькова:

1 Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. Перед худеющим стоит задача за это время научиться как можно больше ходить в течение дня и отучиться от главного зла современной гастрономии — «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мучное, кондитерские изделия, снэки, сладкая газировка, словом, все то, что заставляет поджелудочную железу моментально выбрасывать инсулин. Одновременно с расставанием с «вкусняшками» в ходе подготовительного этапа производится мягкая очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект обеспечивается благодаря восстановлению благоприятной микрофлоры. Цель первого этапа диеты Ковалькова — подготовить ЖКТ к усвоению максимального количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе воодушевляются хорошим результатом, теряя около пяти килограмм за установленные 2-4 недели.
2 Основной этап. На этом этапе в добавление к активной ходьбе постепенно вводятся силовые упражнения: стабильно снижается вес, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не такие строгие, как в подготовительном этапе, порции довольно большие, и главная цель — научить тело получать пользу и удовольствие от правильных продуктов в правильном сочетании. В сутки уходит 100-200 гр, и этап считается завершенным тогда, когда вы достигаете нормального для себя веса (формулу расчета этого показателя вы найдете ниже).
3 Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. За это время организм обвыкается с новым образом жизни и «закрепляется» в роли стройного, подтянутого тела. В силовых упражнениях уже нет обязательной необходимости, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть важную роль. Питание строится по принципу соблюдения нескольких простых правил сочетания продуктов.

Каждому из этапов диеты по методике Ковалькова соответствует свой подход к меню. На любом этапе овощи, по возможности, употребляются сырыми или в виде салата, мясо и рыба варятся, готовятся на пару или запекаются. Крупы запариваются кипятком. Из разрешенных продуктов можно делать пюре, суп, рагу — в форме подачи ограничений нет. Можно дать волю кулинарной фантазии, помня, впрочем, что жареное под ожидаемым запретом и необходимо воздерживаться от консервированной пищи, пищи во фритюре, фаст-фуда и полуфабрикатов.

На первом этапе диеты Ковалькова потребление белка животного происхождения (как мяса, так и птицы, рыбы) исключается, также рацион покидают продукты с гликемическим индексом (ГИ) выше 60. Высоким гликемическим индексом, например, обладают сладости, хлебобулочные изделия, белый рис, свекла, картофель, макароны, морковь.

На этой стадии предпочтение отдается овощам с низким ГИ, бобовым, минимально обработанным зерновым продуктам. Можно употреблять белки яиц (рекомендуется съедать белки двух яиц перед сном), орехи (кедровые, миндаль, грецкие — обязательно нужно съедать на завтрак горстку), кисломолочные продукты, сыр (брынза, адыгейский). Важно тщательно контролировать употребление жиров, но совсем отказываться от них нельзя, ограничив суточную «дозу» на отметке 30 г.

Крайне важную роль на сцене первого этапа методики доктора Ковалькова играют отруби. Потребление отрубей на этой стадии диеты необходимо постепенно увеличивать, доводя до 100 г в день и обязательно запивая водой или кисломолочным напитком. Отруби кстати — превосходное средство борьбы с голодом!

Исключаются из рациона крепкий алкоголь и пиво (при соблюдении диеты Ковалькова позволяется пить красное сухое вино, но не более 250 мл и только на ужин), мед, шоколад, сухофрукты. Из фруктов автор диеты особенно советует «налегать» на яблоки — их употребление помогает очистке кишечника. Однако, учтите, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня, поскольку в них содержится некоторое количество сахара.

Во время начального периода (2-4 недели) есть следует небольшими порциями пять раз в день. Размер порции — вопрос индивидуальный. Подбирайте количество еды так, чтобы не испытывать голода, но и пировать не стоит. Учтите, что обед в привычном понимании и в привычное время на первом этапе исключается. Не забывайте пить не менее 4-5 стаканов простой воды. Обязательное дополнение — пешие прогулки в комфортном для вас ритме, но непременно ежедневные.

Первый этап диеты Ковалькова не напрасно считается самым сложным: многие сталкиваются с «синдромом отмены» быстрых углеводов и животных белков, переживая настоящие «ломки». В первые дни нередки усталость и раздражительность, даже плохой сон — это объясняется тем, что концентрация жиров и продуктов их распада в крови зашкаливает. Чтобы сгладить эти малоприятные побочные эффекты, разработчик рекомендует чаще бывать на солнце и принимать L-карнитин, помогающий сжигать жир в мышцах при растущих аэробных нагрузках (в ходе подготовительного этапа важно постепенно наращивать количество времени, проводимого на ногах, стараясь за 4 недели достигнуть показателя в 16 тыс шагов в день).

Второй этап диеты Ковалькова при наблюдении в его клинике рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, как организм отреагировал на первый этап. По такому же принципу составляется меню. В это время в интенсивном режиме изменяются обменные процессы. Отдельно стоит сказать, что женщины должны «подгадать» вхождение в этот этап со второй (прогестероновой) фазы менструального цикла.

В ходе начале этого этапа важно сразу начать приучать себя к четкому распорядку дня, который вы планируете самостоятельно в зависимости от занятости и темперамента (но время еды, прогулок и отдыха изо дня в день должны совпадать). И поначалу важно экономить силы, бережно отнесясь к метаболической перестройке организма. Приемов пищи по-прежнему пять, но они перераспределяются — у вас снова появляется обед!

Из продуктов в рационе обязательно должны присутствовать капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. На завтрак можно есть измельченную в кофемолке гречневую крупу с отрубями и миндалем (2 ст л крупы на 1 стакан кефира).

Рекомендуется в начале второго этапа диеты Ковалькова сдать анализ волос на микроэлементы: из-за обилия овощей в организме может накапливаться стронций, мешающий усвоению других микроэлементов.

Постепенно в обеденное меню вводятся порции белка в виде нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы (морскую следует употреблять минимум 2 раза в неделю), морепродуктов. На завтрак вы продолжаете обязательно съедать горсть орехов, а перед сном — два белка (не два яйца!). Теперь вы вошли в основной, «крейсерский» режим диеты Ковалькова. Потребление белка на этом этапе не должно быть меньше 70 г в день (как рассчитать оптимальное для себя количество белка, смотрите ниже), мясную пищу рекомендуется употреблять с овощами, а, например, рыбу — с творогом.

Второй этап диеты доктора Ковалькова, состоящий из двух стадий — главный в его методике. Его продолжительность индивидуальна и может составлять как несколько месяцев, так и год и даже больше. В это время вы, по сути, учите свое тело жить по новым правилам и достигаете нормального веса. Чтобы выяснить для себя этот показатель, используйте формулу Брока.

Нормостенический тип (пропорциональная грудная клетка). Нормальный вес равен:

рост минус 100 при росте до 165 см,
рост минус 105 при росте 166-175 см,
рост минус 110 при росте более 175 см.

Астенический тип (узкая грудная клетка) минус 10% от полученной цифры.

Гиперстенический тип (широкая грудная клетка) плюс 10% к полученной цифре.

Индивидуальный расчет количества белка в день для второго этапа диеты Ковалькова : Нормальный вес X (умножить) 1 г — (минус) 15%.

Соблюдая меню второго этапа диеты Ковалькова, следите за стрелкой весов — когда у вас осталось 10% от избыточного веса, начинайте в компанию к ходьбе дозированно вводить силовые нагрузки. С началом тренировок в меню входят крупяные каши.

Во время второго этапа вес снижается медленно. Если он «застрял» на одной отметке, пора устроить день, который Ковальков называет «загрузочным» — количество пищи резко увеличивается наполовину, что «встряхивает» метаболизм. В «загрузочные» дни полагается есть продукты с низким содержанием жира и высоким — медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). А также не забывать про воду. Периодичность «загрузочных дней» — раз в 2-3 недели.

Также не чаще раза в месяц можно при желании проводить «чистящие» рисовые или арбузные дни. Если у вас арбузный день — с утра до вечера едите только арбузы без ограничения объема съеденного. Рисовый день, по сути, растягивается на два дня — за это время полагается съесть кастрюлю рисовой каши, приготовленной по особому рецепту:

230 гр бурого риса варить, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавить стакан мелконарезанной кураги, немного соли, специи (например, карри), тщательно промешать. Приятного аппетита! В ходе рисового дня можно пить воду без ограничений и зеленый чай.

Предполагается, что к этому времени худеющий (точнее, похудевший) уже достаточно познакомился со своим организмом, осознал свой комфортный вес и научился жить в «новом» теле и договариваться с ним. Доктор Ковальков осознанно не дает своим читателям точных указаний по поводу меню, ограничиваясь рекомендациями и их объяснением: предполагается, что, зная основные механизмы, человек сам составит себе здоровый и разнообразный рацион.

На третьем этапе выполняется задача с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но постоянной аэробной нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2-3 лет, поэтому основные правила, освоенные в ходе второго этапа, продолжают действовать.

Список продуктов на заключительной стадии диеты Ковалькова постепенно расширяется, но их гликемический индекс и количество жиров, белков и углеводов по-прежнему под контролем. Порции также могут стать крупнее, и важно все изменения проводить крайне плавно, постепенно возвращая в рацион уже забытые, например, сливочное масло и печеный картофель. Если, конечно, захочется — многие из испытавших на себе действие диеты Ковалькова признаются, что пищевые пристрастия меняются раз и навсегда. И запросто проходят пешком несколько километров в день. Просто потому что отвыкли от булок и привыкли к прогулкам.

Качественная питьевая вода стоит в системе питания доктора Ковалькова на воображаемом пъедестале. Перестройка метаболических процессов организма, даже постепенная и продуманная, становится серьезной нагрузкой. Если вы достаточно и, главное, постоянными дозами пьете, токсины, соли и продукты обмена выводятся без проблем. Кроме того, обеспечивая нагрузку на почки, вода активизирует выработку адреналина надпочечниками, а этот гормон ускоряет обмен веществ.

Сколько пить на диете Ковалькова? Сам доктор рекомендует следующее: всегда держать под рукой бутылку с чистой водой, обмотанную яркой полоской цветного скотча. Как только взгляд упал на бутылку, сделайте хотя бы глоток. Главное в питье — равномерность, а не количество. А чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, разделите свой вес пополам. Полученное значение — примерно необходимый объем воды в унциях (1 унция — 30 мл).

Пить воду нужно перед едой, а не после — так она не «унесет» желудочные соки и не изменит их концентрацию. Чем старше человек и чем больше у него проблем с ЖКТ, тем продолжительнее должна быть пауза между питьем и едой (до 30 мин до еды и до полутора часов — после).

Для борьбы с чувством голода, внезапно возникшим некстати, когда до запланированного приема пищи еще далеко, доктор Ковальков рекомендует использовать не любую воду, а щелочную (небольшой или средней минерализации). Такая вода снижает аппетит, снимает острый голод и позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

И будьте осторожны с температурой воды! Холодная вода не только грозит ангиной, но и усугубляет ощущение голода: запивая еду ледяным напитком, невозможно насытиться (сети быстрого питания знают об этом и ставят этот механизм себе на службу).

При следовании диете Ковалькова можно пить также зеленый чай — до 4-х чашек в день, без сахара. Кофе также не запрещен, но только без сахара и в разумных количествах.

источник