Какие витамины принимать с протеином

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

• В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
• Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
• Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
• Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей – примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.

Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин – это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.

Основными плюсами потребления белка для мужчин являются восстановление поврежденных волокон после тренинга, а также построение новых клеток. Помимо этого, добавка положительно влияет на гормональную систему. В результате повышается выработка тестостерона – гормона, отвечающего за половое влечение, рост мышц, характер, остроту ума, мотивацию. Также отметим, что достаточное количества белка в рационе поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, помогая тем самым мужчине преодолевать стрессовые моменты.

Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-первых, при занятиях фитнесом данная добавка поможет сохранить набранную форму. Во-вторых, протеин способствует поддержанию здоровья волос, ногтей, кожи. В-третьих, прием порошка насыщает организм и снижает общую калорийность меню, что положительно сказывается на похудении. В-четвертых, регулярное потребление протеиновых коктейлей стимулирует высокий метаболизм, что также полезно для сокращения жировой прослойки.

Как правило, о вреде протеина говорят люди, далекие от спорта и медицины. При этом основным аргументом считается якобы химическое происхождение добавки. На самом деле в технологии производства протеинового порошка отсутствуют химические реагенты. Основными процессами при изготовлении являются пастеризация (нагревание для уничтожения микробов и бактерий), ультрафильтрация с помощью специальных мембран и тепловая сушка. Кроме того, исходным сырьем для производства протеиновых смесей являются натуральные продукты, прошедшие проверку.

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Стоит отметить, некоторые производители для лучшей консистенции добавляют в свои продукты пшеничный крахмал, который содержит глютен. Этот растительный белок является «токсичным» для людей, страдающих целиакией. Поэтому перед покупкой необходимо обязательно читать состав на обратной стороне упаковки.

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

• Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
• Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
• Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
• Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

• Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
• Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
• Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
• Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
• Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
• В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

1. Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
2. Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
3. Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

• С гейнером. Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
• С креатином. «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество смешиваемого креатина подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
• С комплексом BCAA. Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
• С L-карнитином. Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как L-карнитин способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
• С глютамином. Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
• С жиросжигателями. Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот – во время силовой тренировки для поддержки мышц.

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.

Начинающие бодибилдеры приобретают спортивное питание либо по совету опытных товарищей, либо под воздействием рекламы. Но очень часто оказывается, что выбранный продукт им не подходит. Предлагаем разобрать факторы, влияющие на качество протеинового порошка. Представленная информация поможет приобрести подходящую добавку.

Чтобы получить чистый белок, из исходного сырья удаляют жиры, углеводы, балластные вещества. В зависимости от способа фильтрации, которым пользуются на производстве, получают тот или иной тип протеина:

• Концентрат. Имеет низкую степень фильтрации. Из-за этого количество белка в готовом порошке не превышает 80%. Усваивается такой продукт в течение одного-двух часов. Преимуществом концентрата считается его невысокая стоимость;
• Изолят. Подвергается как минимум двойной степени очистки. Благодаря этому порошок обладает высокой пищевой ценностью – количество белка составляет от 80 до 95%. Продукт довольно быстро усваивается (30-40 минут). Имеет доступную цену;
• Гидролизат. Проходит несколько ступеней очистки и дополнительно обрабатывается энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря такой технологии, продукт практически не содержит примесей и быстро усваивается (25-35 минут). Количество белка в порошке может доходить до 98%. Минус такой добавки – высокая стоимость.

Концентрат предназначен для тех, кто не может приобрести более дорогой тип белка (например, студенты). Опытным спортсменам, желающим получить максимально чистый продукт с высокой скоростью усвоения, рекомендуем либо изолят, либо гидролизат.

Существуют три формы протеина. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их немного подробнее:

• Самым распространенным является порошок. Продается такой продукт в пластиковых банках и мешках. Плюс – высокая пищевая ценность. Минус – необходимость размешивать;
• Менее популярным считается жидкий протеин. Как правило, продается в небольших бутылочках. Преимущество – легко растворяется в воде, недостаток – высокая стоимость;
• Третьей формой являются протеиновые батончики. Преимущества – хорошо насыщают, можно использовать как полноценный перекус. Недостаток – большое количество углеводов.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем порошковые изоляты. Такие добавки имеют высокий уровень содержания белка и относительно невысокую цену. Жидкий протеин, как правило, используют профессиональные атлеты, когда необходимо дать мышцам подпитку на длинной силовой тренировке. Батончики подходят всем и используются, когда нет возможности полноценно поесть.

На банках спортивного питания можно встретить надписи Casein, Whey, Soy, Beef и другие. Все эти обозначения говорят о сырье, из которого изготовлена добавка.

• Сывороточный (Whey). Исходное сырье: молочная сыворотка, оставшаяся после производства сыра и сливочного масла. Преимуществом такого порошка является качественный аминокислотный состав. При этом стоит отметить, в сывороточном порошке содержится большое количество BCAA (лейцин, валин, изолейцин) и иммуноглобулинов (молекул, поддерживающих работу иммунной системы);
• Казеиновый (Casein). Исходное сырье: молоко, используемое для производства сыра. В зависимости от технологии очистки, существуют два разных протеина: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Предпочтительным считается порошок на основе мицеллярного казеина, так как при его производстве не применяются химические реагенты. Главное преимущество всех казеиновых коктейлей – медленное усвоение, что позволяет использовать их перед сном;
• Говяжий (Beef). Исходное сырье: высококачественная говядина. Процесс производства схож с технологией изготовления сывороточного порошка (пастеризация, фильтрация, высушивание). Преимуществом говяжьей добавки является высокая пищевая ценность. Считается, что данный вид белка на 12-15% лучше «усваивается» скелетными мышцами, чем сывороточный. К недостаткам добавки можно отнести разве что высокую стоимость;
• Соевый (Soy). Исходное сырье: соевые бобы. Порошок имеет достаточно высокую пищевую ценность, аналогичную сывороточному белку, но при этом несколько хуже усваивается. Так как источником служит растительное сырье, в конечном продукте отсутствует лактоза и холестерин. Стоит отметить, соевый белок «тяжеловат» для желудка, поэтому при длительном регулярном использовании возможны нарушения пищеварительной системы;
• Яичный (Egg). Исходное сырье: яичные белки. Данный вид спортивного питания признается во всем мире эталоном по аминокислотному составу. Добавка не содержит углеводы, холестерин, балластные вещества. Яичный порошок подойдет спортсменам, имеющим аллергию на молочные продукты. Недостатком порошка считается довольно высокая стоимость. Связано это с ценой исходного сырья и сложностью технологии производства;
• Многокомпонентный (Multi). Исходное сырье: разные виды белка (животные и растительные). Такой порошок, благодаря комплексному составу, обладает полноценным аминокислотным профилем, близким к идеальному. То есть сочетание разных протеинов повышает пищевую ценность добавки, делая ее более эффективной для развития мускулатуры. Многокомпонентный порошок можно принимать на ночь, так как он медленно расщепляется.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем сывороточные изоляты, так как данные добавки имеют высокую пищевую ценность и хорошо усваиваются. Говяжий и яичный порошки подойдут профессиональным бодибилдерам, желающим получить лучший анаболический отклик мышц. Для девушек полезен соевый протеин, так как в нем содержатся изофлавоны – вещества, поддерживающие женское здоровье. Казеиновый и многокомпонентные порошки подходят всем. Их лучше всего использовать в качестве перекуса перед сном для поддержания мускулатуры ночью.

Мы подобрали для вас популярные белковые добавки 2018 года:

• MuscleTech Nitro-Tech (3400 р.);
• BPI Sports Best Protein (3700 р.);
• MuscleFarm Combat Powder (3000 р.);
• Dymatize Nutrition Elite Whey (4100 р.);
• Weider Day&Night Casein (4000 р.);
• BSN Syntha-6 (3200 р.);
• MuscleMeds Carnivor (3900 р.);
• Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 р.);
• Dymatize Nutrition ISO-100 Hydrolyzed (3600 р.);
• Weider Gold Whey (3000 р.).

В зависимости от объема упаковки цены могут меняться. Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.

источник

Далеко не всегда можно соблюдать график питания для набора массы, кушать каждые несколько часов. Время от времени из такого графика выбиваешься и в моменты, когда не можешь, запланировано принять пищу, на помощь приходят они… протеины и витамины. Хорошо это или плохо? Волшебная и обязательная ли это добавка?
[ Читать дальше. ]

До недавнего времени я употреблял только витамины, с начала месяца я начал употреблять еще и различные виды протеинов, сегодня я поделюсь своими соображениями и опытом в приеме этих двух самых распространенных видов спортивного питания. В переводе с английского — protein означает белок. И ничего ужасного в составе порошка, который содержится в больших разноцветных банках с яркими этикетками, нет. По составу и вкусу очень напоминает старое доброе советское детское питание, единственное, что баланс жиров немного другой. А в остальном обычный белок, полученный из разных натуральных продуктов.

Существует мощный стереотип, что протеин в целом опасен для здоровья, и что от него страдает потенция. Это смешно и забавно, так как говорят это люди, которые, как правило, видели спортзалы только на картинках или в кино. Иностранное слово протеин тоже не добавляет этой самой распространенной спортивной добавке популярности, если бы она называлась как есть – БЕЛОК, все было бы гораздо проще. При желании вы найдете массу статей и видеоматериалов о том, для чего и как его употребляют, каким он бывает и чем отличается.

Для того, что бы расти и набирать мышечную массу, нам необходимы строительные материалы для наших мышц, а это и есть белок. В обычной жизни и при обычном образе жизни наш организм получает белок из привычных продуктов питания. При занятии же спортом, тем более при занятии бодибилдингом, нашему организму требуется повышенное количество белка. При этом количество приемов пищи увеличивается и достигает в среднем до 6-8 в день. Тут на помощь нам иногда и приходят протеины, а именно протеиновые коктейли. Они экономят наши время, деньги и позволяют придерживаться весьма строгого графика питания при наборе мышечной массы. Сразу после тренировки очень удобно выпить коктейль, что бы восстановить силы и восполнить потраченную энергию, а потом отправиться домой и там уже полноценно покушать. Так же далеко не все люди справляются с постоянной необходимостью кушать каждые два-три часа, у некоторых нет аппетита, у некоторых такой режим не выдерживает желудок и пищеварительная система.

Но не стоит относиться к протеину как к волшебной палочке-выручалочке, как к залогу успеха и секрету профессиональных спортсменов. Это всего лишь замена привычных продуктов питания.

Протеины бывают разных видов и назначение по приему у них тоже бывает разное, поэтому при покупке протеина надо знать для каких целей он тебе необходим, что бы сделать правильный выбор. Я опишу, какие виды и марки протеина и для каких целей употребляю. Перед покупкой я читал статьи и форумы, смотрел видео от профессиональных и не очень спортсменов для формирования собственного мнения. Так же я смотрел рейтинги популярности тех или иных марок протеина, поэтому можете считать меня жертвой маркетинга. Сравнивать мне было не с чем, поэтому покупал я самое популярное. Уверен, что существуют более дешевые по стоимости, но не гораздо хуже по качеству и эффекту протеины, но я о них пока не знаю.

Краткое описание разновидностей протеинов и их особенностей.

Свой выбор я остановил на трех видах протеина:

BSN Syntha-6 — многокомпонентный протеин представляет из себя смесь разных видов протеина с разным временем усваивания, что делает его хорошим заменителем обычной еды в дневное время суток, при невозможности её употребления;

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey – быстрый протеин. Утром после долгого сна нам необходимо быстро восстановить силы, здесь нам поможет быстрый протеин. Проснулись, сразу же выпили вкусный коктейль, занимаемся утренними делами, а перед выходом из дома, съедаем завтрак. Как вы поняли быстрый протеин имеет быстрое время усваивания, что делает его незаменимым утром или сразу после тренировок. Содержит большое количество жиров в своем составе, поэтому от частого его употребления, людям склонным к полноте, стоит воздержаться, дабы не набирать предательский жирок;

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein — медленный протеин выступает гарантом подпитки нашего организма длительное время, то есть ночью. Употребляют его сразу перед сном, чаще всего является заменой классическому творогу.

Сейчас, когда я сломал ногу и переехал на время больничного в свой родной город в семью, протеин стал для меня настоящим помощником. Одно дело, когда ты здоров, живешь и питаешься один, можешь спокойно передвигаться, ходить в магазин, и проживаешь в подмосковье, где нет недостатка в выборе продуктов в магазинах. И совсем другое дело, когда у тебя сломана нога, в магазин ты сходить просто так не можешь, живешь в глубокой провинции и с кулинарными пристрастиями целой семьи тоже надо считаться. Вот тут то протеин и выручает. Вечером в магазинах может не быть обезжиренного творога, его могут забыть купить и тогда казеин спешит на помощь. В течение дня я заменил два приема пищи на прием многокомпонентного протеина, так как у плиты стоять я не могу, нужных продуктов может дома не оказаться. Ну а с утра и сразу после тренировки быстрый протеин – это что-то вроде классики жанра. Хочу заметить, что как склонный к полноте человек, в первой половине дня протеин я употребляю с обезжиренным молоком, а во второй половине дня с водой, во избежание лишних калорий. Так же прием протеина очень помогает в период отказа от сладкого.

В каждой банке протеина есть специальная мерная ложечка – стандартная порция протеина. Людям весом до 70 кг рекомендуется употреблять одну порцию протеина за раз, людям же, весящим более 70 кг – полторы-две порции за раз. Одна порция разводится в 180-200 мл воды или молока. Кто-то разводит протеин в соке, кефире, кто-то даже в чае. Это дело личного вкуса.

Я принимаю протеин по следующему графику.
В день тренировки:
Как проснулся — порцию быстрого протеина;
После тренировки — 2 порции быстрого протеина;
На ночь — 1,5 порции казеина.

В день отдыха:
Как проснулся — порцию быстрого протеина;
В первой половине дня — порцию многокомпонентного;
Во второй половине дня — порцию многокомпонентного;
На ночь — 1,5 порции казеина.

Вообще, за последние 10 дней у меня была всего одна полноценная тренировка в спортзале. Жирка на животе заметно прибавилось, так как двигательная активность в связи с переломом заметно упала. Но ничего, будем исправлять ситуацию и с текущей недели планирую совершать 4 полноценных тренировки в неделю. Так как практически все остальное время я либо лежу, либо сплю.

При регулярных занятиях спортом, усиленных нагрузках и даже просто при соблюдении строгой диеты для похудения нашему организму необходимы незаменимые полезные витамины, минералы и прочие элементы. Ведь все перечисленное является для нашего организма стрессом и ему надо помогать. Для достижения высоких результатов употребления витаминов является и вовсе обязательным условием.

Витаминный комплекс Animal Pak от Universal Nutrition. Это мощный витаминный комплекс с кучей таблеток в одной порции. Эти витамины я принимаю в дни тренировок. Купил ради эксперимента, что бы сравнить с другими знакомыми мне витаминами.

Динамизан – аптечный витаминный комплекс, обладает хорошим тонизирующим эффектом. В составе много женьшеня, именно он и бодрит. Эти витамины я принимаю в дни отдыха. Купить можно практически в любой аптеке, средняя цена 500 рублей. Если вы с утра плохо просыпаетесь и «заводитесь» — то советую. Эти витамины я принимаю, если у меня нет в наличии другого витаминного комплекса, а именно Opti-Men.

Opti-Men – один из самых популярных витаминных комплексов и один из самых лучших по соотношению цена/качество. Богатый состав всех необходимых витаминов и микроэлементов.

источник

Писатель и эксперт / Опубликовано

Витамины для волос – это обычно комплексная добавка, которая содержит питательные вещества, необходимые для поддержания здоровой структуры волос и стимуляции их роста. Этот вопрос остается актуальным как для женщин, так и для мужчин.

Нормой считается, если при расчесывании на расческе остается 2-3 выпавших волоска. Если их количество значительно превышает эти цифры, то стоит задуматься об укреплении и питании волос.

На состояние волос непосредственно влияют несколько разных факторов:

• правильное и сбалансированное питание;
• здоровый сон и отсутствие нервных потрясений;
• наличие чрезмерных физических нагрузок;
• окружающая среда;
• неправильно подобранный уход и частые эксперименты с прической (завивки, выпрямления, окрашивания и т.п.).

Если проблемы с волосами уже имеются, то в первую очередь необходимо выяснить причину – какого именно витамина не хватает организму. Для этого необходимо полностью пересмотреть свой обычный рацион. Обратите внимание на качество и количество пищи, которую вы едите. Достаточно ли вы употребляете овощей и фруктов? Возможно, добавление в рацион пары яблок или тарелки зеленого салата помогут вам вернуть здоровые волосы.

Для точного определения недостающих организму витаминов, следует сдавать анализы на витамины и микроэлементы в лаборатории или больнице. Биоматериалом могут выступать волосы, кожа, ногти, цельная кровь, а так же ее сыворотка. На основании полученных результатов, специалисты дают пациентам более конкретные рекомендации.

Чтобы выбрать наилучшие витаминные добавки для волос, нам следует выделить именно те компоненты, которые эффективно воздействуют на их укрепление.

От количества витамина А в организме зависит крепость структуры волос, а также их блеск. Он обеспечивает нормальное протекание обменных процессов и густоту волосяного покрова. При регулярном употреблении витамина А устраняется излишняя жирность кожи головы. Однако его дефицит может проявляться сухостью кожи головы, появлением перхоти, ломкостью и выпадением волос.

Витамин С улучшает кровоснабжение кожи головы, тонус капилляров и сосудов, тем самым предотвращая выпадение волос. Предохраняет волосяные луковицы от повреждений.

Витамин E эффективно защищает волосы от воздействия негативных факторов окружающей среды. Насыщает организм кислородом, тем самым питая волосяные луковицы и предупреждая их выпадение. Активирует клетки, находящиеся в «вялом» состоянии, приводя волосы в тонус.

Считается одним из главных витаминов для красоты волос. Он отвечает за профилактику их выпадения, сохраняет природный цвет и уменьшает проявление седины.

В комплексе улучшают состояние волос: их цвет, структуру, внешний вид. Витамин В2 поддерживает циркуляцию крови и ее приток к волосяным луковицам, за счет чего волосы приобретают силу и блеск. Дефицит витамина В3 (РР) проявляется в сухости и замедлении роста волос, он необходим для нормализации обменных процессов и предупреждения их выпадения. В5 проникает непосредственно в луковицу волоса, увлажняет и питает ее на клеточном уровне. Витамин В6 помогает бороться с зудом и перхотью, а от достаточного количества В12 напрямую зависит скорость роста волос.

Особенно остро необходим организму в осенне-зимний период, когда солнечные дни становятся короче. Витамин D помогает избежать ломкости и выпадения волос.

Поддерживает здоровье кожи головы, за счет ее питания и увлажнения, укрепляет волосяные луковицы изнутри.

Выбирая среди комплексных витаминов для укрепления волос, учитывайте несколько критериев:

1. В их состав обязательно должны входить такие минералы, как калий, магний, железо и цинк.
2. Откажитесь от добавок с красящими и ароматизирующими компонентами, чтобы избежать появления аллергических реакций.
3. Не ориентируйтесь на стоимость витаминов, дороже не значит лучше, внимательно сравнивайте составы.
4. Желательно делать выбор под контролем или по рекомендации врача.

В зависимости от каждого конкретного случая и особенностей организма требования к витаминному составу могут отличаться.

Все витаминно-минеральные комплексы являются биологически активными добавками, поэтому специальных требований по их приему нет. Рекомендации по режиму приема, дозировке и продолжительности курса должен устанавливать специалист, но обычно производители в инструкции к применению указывают терапевтические дозы.

Для наилучшего результата можно использовать дополнительные источники питания для волос. Большим преимуществом той или иной марки витаминов будет наличие в составе компонентов, которые также направлены на рост и восстановление волос.

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму в целом. В частности, они способствуют хорошему росту и восстановлению волос, делая их более прочными и эластичными.

По своей структуре это аминокислота, которая участвует в формировании волос. Его мы получаем с белковой пищей, он также выпускается в виде спортивной добавки. Различные производители выпускают коллаген в различных формах: в порошке, таблетках или капсулах.

Компания Myprotein создала наиболее удобную форму для приема — шоты коллагена Active Women. Этот сладкий напиток содержит не только коллаген, он также обогащен витаминами и минералами, которые способствуют укреплению волос, ногтей и кожи.

Сейчас для поддержания красоты волос очень популярно использование жидких витаминных комплексов, но не для приема внутрь, а в составе маски. И все же эту процедуру лучше сочетать с регулярным употреблением добавок. Для этого необходимо приобрести витамины для волос в форме ампул и добавлять их в шампунь или бальзам.

Это отличное антигрибковое и противовоспалительное средство. Наносится прямо на кожу головы массирующими движениями. Сок алоэ помогает волосам оставаться увлажненными и насыщает их большим количеством минералов.

Это масло ускоряет обменные процессы в коже, увеличивает рост волос и укрепляет волосяные луковицы. Регулярное использование масла в качестве маски поможет уменьшить период восстановления здоровья волос.

Сочетание этих двух масел хорошо питает кожу головы и избавляет от сухости. Их действие направлено на укрепление волос и активацию их роста. Маска с этими маслами хорошо насыщает корни питательными веществами и укрепляет волосы.

Это полезное масло предотвращает сечение волос, делает их гладкими, увлажненными и шелковистыми. Оно богато витаминами, минералами и жирными кислотами, которые так необходимы для здоровья волос.

источник

Ощущения, которые возникают при первом знакомстве с многообразием спортивного питания, очень похожи на те, что испытывает молодой папаша в отделе детского питания или девушка, оказавшаяся в магазине автозапчастей. Как тут много всего, и всё так непонятно!

Вот баночка с надписью «протеин». Ага! Это наверняка надо принимать для набора мышечной массы. Но рядом с ней ещё пять похожих баночек, и на этикетке каждой присутствует слово «протеин». Сывороточный, казеин, комбинированный, а ещё гейнеры, непонятное «нечто» под названием BCAA. Чем они отличаются? Почему такие разные цены?

До шумихи с курсами валют спортивное питание уже было недешёвым. Сейчас оно ещё дороже, и многие пытаются перейти на более доступную продукцию от отечественных производителей. Стоит ли так делать? Нет! Почему? Потому что спортивное питание — высокотехнологичный продукт, и всё в нём должно быть сделано правильно, иначе беда.

Какие конкретно у Лайфхакера претензии к российскому спортивному питанию? Те же самые, что и у экспертов и опытных пользователей уважаемого ресурса Sportwiki, проверивших качество нескольких популярных видов спортивного питания, в том числе двух марок отечественного производства. Никакой предвзятости, только факты.

Оба протестированных российских протеина завалили экспертизу «Росконтроля». В одном из них состав оказался не соответствующим заявленному, а в другом содержание белка почти на треть ниже указанного на упаковке. При таком халатном подходе к производству ни о каком прогрессе не может идти речи. Как считать норму белка и калорийность, не зная истинного состава продукта? С таким же успехом можно вслепую хватать продукты с полок супермаркетов.

Зарубежные производители тоже не идеальны. Среди них попадаются недобросовестные компании, вносящие в состав незаявленные изменения, но шанс приобрести откровенный фальсификат куда ниже, а общее качество гораздо выше. На практике это означает отсутствие риска прорыва нижнего клапана и прочих желудочно-кишечных неудобств, а также возможность доверять составу, безошибочно формируя на его основе суточный рацион.

Что делать, если рядом стоит несколько разных упаковок одинаково качественного спортивного питания? Брать то, которое вкуснее. 🙂 В редакции Лайфхакера достаточно знакомых со спортом людей, и предпочтения большинства оказались на стороне известного британского производителя спортивного питания.

Продукция VP Laboratory занимает верхние позиции в рейтинге популярнейшего спортивного питания в России, успешно прошла экспертизу «Росконтроля», а потому заслуживает доверия. Специалисты VP Laboratory грамотно подходят к ассортименту выпускаемого спортивного питания. Только проверенные и работающие виды протеинов, гейнеров, добавок и витаминов, без сомнительных смесей. Такой подход понятнее для новичка и удобнее для профессионала, так как позволяет обойтись меньшим количеством разнообразных баночек, полностью покрыв при этом нужды организма при занятиях спортом.

Существуют целые энциклопедии спортивного питания с огромным количеством специфической и не всегда понятной для новичка информации. Мы расскажем о ключевых видах спортивного питания кратко и по сути.

Протеин — это спортивная добавка на основе белка. Наши мышцы состоят преимущественно из белка. По сути, белок является основным строительным элементом для нашего тела, а потому он крайне ценен и предсказуемо дорог. Содержащие много белка продукты, такие как мясо и рыба, стоят приличных денег.

Сывороточный протеин (Whey) — это так называемый быстрый протеин, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо и оперативно усваивается организмом, но его хватает не более чем на 4 часа.

Очевидно, что использовать сывороточный протеин лучше в ситуациях, когда организму как можно быстрее нужно получить и усвоить белок, то есть утром и после тренировки, а также между приёмами пищи. Важно помнить, что количество получаемого из спортивного питания белка не должно превышать 50% от общей суточной нормы. Возможно, в первое время вам так понравится простота и удобство приёма белковых коктейлей, что вы захотите сделать их основой вашего рациона, но это может вызвать негативные последствия.

Существует три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются степенью очистки, однако исследования не показали явных преимуществ более дорогих гидролизатов перед концентратами и изолятами.

Казеин (Casein), в свою очередь, является медленным протеином, то есть усваивается постепенно и способен питать организм до 8 часов.

Медленный протеин — это идеальный способ компенсировать отсутствие поступления белка во время сна и в периоды, когда есть вероятность пропустить стандартный приём пищи. Казеин усваивается хуже сывороточного протеина и содержит более скудный набор аминокислот, а потому выступает в роли протеина-ассистента к сывороточному.

Многокомпонентный (комплексный) протеин представляет собой смесь из разных видов протеина. Она компенсирует недостатки каждого отдельного вида протеина, но сохраняет их преимущества.

Сразу же после приёма начинает усваиваться сывороточный протеин. К тому времени, как пройден его пиковый эффект, организм уже усваивает протеины со средним временем абсорбции, а следом и медленные протеины. Таким образом исключаются периоды аминокислотного недостатка на протяжении всего времени усвоения смеси. Многокомпонентный протеин универсален, а потому его применяют независимо от целей, когда нужно получить равномерное насыщение организма аминокислотами на протяжении длительного времени.

Гейнер — это белково-углеводная смесь, лучший друг тех, кто не может набрать вес. Проблема худощавых людей в том, что их организм работает как печка. Чтобы хоть что-то отложилось в мышцы, нужно покрыть аппетиты этой «печки», из-за чего приходится сильно увеличивать калорийность суточного рациона. Но как столько съесть? Высококалорийные углеводы в форме напитка идеальны по соотношению энергетической ценности и простоты употребления.

Гейнеры отличаются по составу и соотношению белков и углеводов. Зачастую в них добавляют вспомогательные компоненты, способствующие набору массы. В итоге получается такое суперуниверсальное топливо, заставляющее расти даже самых безнадёжных дрыщей.

Белки состоят из аминокислот. По сути, именно их, а не сам белок усваивает наш организм. Существует 20 аминокислот, участвующих в создании белковых и, в частности, мышечных тканей. Из них девять являются незаменимыми, то есть наше тело не может их создавать самостоятельно в достаточном количестве, а значит, получать их нужно извне. В контексте спорта особо выделяют три незаменимые аминокислоты, имеющие общее название BCAA (Branched-chain amino acids).

BCAA составляют 35% от всех аминокислот в наших мышцах, а потому говорить о важности их достатка в организме не нужно. Основными научно доказанными эффектами BCAA являются стимуляция роста мышечных тканей и силовых показателей, снижение количества жира в организме, защита существующих мышц от разрушения, а также повышение эффективности принимаемых протеинов.

Принимают BCAA так же, как и сывороточный белок, то есть утром, сразу после тренировки, а также дополнительно перед сном и между приёмами пищи при похудении.

Креатин — это самая популярная в мире добавка к основному спортивному питанию. Креатин способствует увеличению мышечной массы и силовых показателей, то есть является лучшим другом тех, кто хочет накачаться, поднимать больше и заниматься интенсивнее.

Важно понимать, что креатин не является искусственно созданным веществом и полностью безопасен. Он вырабатывается нашим организмом и присутствует в белковой пище, которую мы едим. Проблема в том, что получить необходимое в условиях силовых тренировок и роста мышечной массы количество креатина сложно. Спортивная добавка решает вопрос просто, элегантно и без негативных последствий.

Как правило, креатин выпускается в виде капсул либо порошка, который удобно добавлять в те же протеиновые коктейли.

L-карнитин — это наиболее распространённая добавка из разряда жиросжигателей. Каждый раз, когда речь заходит о похудении или сушке, первым в рацион включается именно L-карнитин, выполняющий в организме функцию транспортировки жирных кислот к месту их переработки в энергию.

Добавка, как и в случае с креатином, не является искусственной и не вызывает побочных эффектов. Наш организм сам вырабатывает L-карнитин, а его излишки быстро выводятся. По этой причине превышать рекомендованные дозировки в надежде усилить жиросжигающую функцию смысла нет.

Зачем покупать спортивные витамины, если можно взять обычные в любой аптеке? Дело в том, что обыкновенные витамины разработаны так, чтобы подходить абсолютному большинству людей, и никак не учитывают потребности тех, в чьей жизни есть спорт. В результате вы вроде бы пьёте витамины, но получаете не всё и в недостаточных количествах.

Обратите внимание: обычные витамины делятся на детские и для взрослых, а спортивные — на мужские и женские.

Учитывать особенности физиологии важно, как важно и понимание приоритетов при занятиях спортом. Статистически мужчины хотят улучшить силовые показатели, выносливость и восстановление, а женщины уделяют больше внимания красоте и тонусу.

Разница в конкретных потребностях, характерных для того или иного вида нагрузки, компенсируется общим многообразием витаминов, минералов и других питательных веществ. Например, представленные на картинке комплексы — это не просто поливитамины, а смеси, состоящие, в свою очередь, из пяти специализированных сложных составов. Вместе они покрывают все потребности организма при активном образе жизни. Обычные витамины так не умеют.

Мы надеемся, что наш путеводитель поможет вам разобраться в существующем многообразии спортивного питания и подобрать оптимальные варианты, соответствующие вашим целям.

источник

Элементы спортивного питания помогают привести тело в спортивную форму и сделать рельефными мышцы. Но для того чтобы добиться желаемого результата надо понимать систему приема и правильность составления пропорций. Принимать протеин и аминокислоты вместе можно, но с учетом индивидуальных особенностей организма и физических данных.

Протеин считается основой спортивного питания, поскольку способствует набору мышечной массы без вреда для организма. Это строительный материал для эффективного занятия спортивными нагрузками. Его можно принимать как мужчинам, так и женщинам. Что касается аминокислот, то их польза в быстрой регенерации.

Мышцы получают необходимую энергию и за счет этого могут быстрее восстанавливаться для дальнейших нагрузок. Спортсменам, что занимаются силовыми видами спорта и практикуют круговые тренировки, обязательно принимать протеин и аминокислоты вместе для достижения максимального эффекта.

Прием аминокислот стимулирует работу организма, а поскольку тело не вырабатывает нужного количества этих элементов, то аминокислоты являются полезной пищевой добавкой. Протеин повышает азотистый баланс организма и помогает быстрее вывести продукты распада, это благотворно сказывается на метаболизме и усваивании полезных веществ.

Протеин переваривается и всасывается настолько быстро, что организм практически через час получает нужную энергию и полезные составляющие. Аминокислоты усваиваются мгновенно, сразу давая силу и нужную для работы энергию. Но если принимать протеин и аминокислоты вместе, то эффективность будет в несколько раз выше за счет того, что действие препаратов продолжается до 12 часов.

Существует несколько типов протеина. В полезности выигрывает комплексный вариант, поскольку в нем много добавок, усиливающих действие основного элемента. Но он медленнее усваивается организмом, что влияет на метаболизм.

Принимать протеин и аминокислоты вместе надо после консультации с тренером, ведь дозировка и пропорции зависят от физического состояния и выносливости организма. Чтобы не нанести вред пищеварительному тракту нельзя самостоятельно увеличивать дозировку. Что касается аминокислот, то увеличение дозировки в процессе приема может привести к аллергическим реакциям и высыпаниям на коже.

Тренеры советуют вместе принимать протеин и аминокислоты утром, когда организм только проснулся и тело хочет энергии и силы, именно тогда продукты усваиваются быстрее и эффективнее и заряжают тело энергией на весь день. Также рекомендуется прием аминокислот и протеина непосредственно перед тренировкой. Повышается активность в процессе выполнения нагрузок и улучшается выносливость тела. Поэтому аминокислоты и протеин вместе считаются нормальной практикой при составлении спортивного рациона.

В остальное время не тренировочного периода допускается прием аминокислот и протеина отдельно друг от друга. Компоненты спортивного питания не мешают действию друг друга, только усиливают положительное действие.

В зависимости от интенсивности тренировок атлеты разделяют приемы на несколько раз, чтобы увеличить таким образом полезность. Добавки являются хорошим тандемом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Вариантов как совместить добавку и протеин много, но при этом надо соблюдать не только дневной режим и факт тренировок, но и физические параметры. При смешивании протеина и аминокислот в коктейле надо соблюдать пропорции. Желательно чтобы протеина было больше, поскольку он является строительным элементом тела и помогает выработать красивые мышцы. Аминокислоты только усиливают это действие и способствуют регенерации организма.

Если коктейль готовится для того, чтобы увеличить выносливость, то больше должно быть аминокислот. Прием аминокислот BCAA и протеина должен быть не только дозированным, но и систематическим, ведь после одного коктейля результата не будет.

При покупке надо обращать внимание на наличие голограмм и защитных элементов, это будет указывать на то, что продукт оригинален и не принесет вреда в процессе приема. В домашних условиях можно проверить протеин на качество.

Нельзя самостоятельно повышать дозировку или принимать слишком много спортивного питания, это может нарушить обмен веществ и привести к расстройствам в работе пищеварительного тракта. Тренеры настаивают на том, что принимать сразу протеин и аминокислоты можно только после составления рациона вместе со специалистом. Самостоятельный выбор дозировки может привести к ухудшению самочувствия и появлению аллергических реакций на теле.

Можно принимать протеин и комплекс вместе в коктейле или делать себе отдельные напитки. Во втором варианте предусмотрены перерывы между приемами, чтобы концентрированное вещество быстрее прошло переработку организмом и начался процесс полураспада.

Аминокислоты надо принимать в утреннее время, поскольку они дают организму нужную для активной работы энергию. Что касается протеина, то его лучше принимать в процессе силовых тренировок, но не позднее чем через десять минут после приготовления. Протеин является натуральным продуктом, если не употребить готовый коктейль сразу, начнется процесс гниения и жидкость станет непригодной для употребления.

Совмещать сразу витамины и другие элементы питания вместе с протеиновыми коктейлями не стоит. Это может существенно навредить организму.

источник

Что лучше — протеин или аминокислоты: особенности употребления, тонкости спортивного питания, отзывы и рекомендации врачей

Человеку для нормального существования нужны и белки, и жиры, и углеводы. Однако те, кто усиленно занимается спортом или создает рельефы мышц на своем теле, предпочитают вводить в свой рацион максимальное количество белков, ведь именно они являются теми «кирпичиками», из которых создаются мышечные волокна.

Получать белки можно из обычных продуктов питания. Раньше другого способа насыщать мышцы не было. Современные технологии позволили выделить белки из продуктов. Теперь человеку не нужно потреблять килограммы сыра или мяса. Достаточно съесть всего пару ложек средства, называемого протеином, чтобы получить дневную норму заветных «кирпичиков».

Почти одновременно на рынке спортивного питания появился еще один чудо-продукт – аминокислоты. Потенциальный потребитель встал перед выбором, что лучше, протеин или аминокислоты. Действие этих БАДов примерно одинаковое, а цена заметно отличается. В чем тут подвох? Почему аминокислоты такие дорогие, потому что они эффективнее работают? Можно ли принимать аминокислоты с протеином вместе или эти продукты взаимоисключающие? Давайте разбираться.

Начнем наше исследование с характеристики протеинов. Многие слышали, что протеины – это те же белки, только в высокой концентрации. Они состоят из сотен цепочек аминокислот, соединенных между собой пептидными связями. Когда протеин попадает в желудок человека, связи начинают разрушаться, в результате чего аминокислоты получают самостоятельность. Благодаря своим более мелким размерам они легко просачиваются сквозь стенки органов ЖКТ в кровь, которая их быстро доставляет к мышцам. Получается, протеины – это наборы аминокислот. Такие сведения не только не дают ответа на вопрос о том, что лучше, протеин или аминокислоты, но еще больше запутывают начинающего бодибилдера. Действительно, если общие функции этих двух продуктов примерно одинаковые, в чем тогда разница?

Рассмотрим второй продукт спортивного питания. Аминокислоты – это органические соединения, в составе которых в основном содержатся азот, кислород, водород и углерод. Всего их известно 20 видов, среди которых только 11 могут вырабатываться в нашем организме, то есть они являются заменимыми. 9 аминокислот мы можем получать только извне (с пищей или с биодобавками).

Аминокислотам, употребленным в чистом виде (БАДам), не требуется время на разрыв связей, так как они самостоятельны изначально. Попав в желудок, они необычайно быстро просачиваются в кровь и с ее током мчатся к мышцам. На весь процесс у них уходит 15–20 минут. Для сравнения отметим, что протеинам от момента приема до попадания в мышцы требуется час и более. Может показаться, что ответ на вопрос о том, что лучше, протеин или аминокислоты, напрашивается сам собой. Но не будем торопиться. Рассмотрим, какие функции выполняют эти два продукта.

В состав этих веществ входят не только аминокислоты, но и другие полезные компоненты. Роль белков в организме трудно переоценить. Они выполняют такие функции:

• Репродуктивная.
• Гормональная.
• Транспортная.
• Сигнальная (передают сигналы между клетками).
• Резервная.
• Каталитическая (обеспечивают химические реакции).
• Защитная (повышают и укрепляют иммунитет).
• Рецепторная.
• Двигательная (например, они обеспечивают сокращение мышц).

Самая важная для бодибилдеров функция белков – они увеличивают мышечную массу, купируют боли в мышцах, восстанавливают силы.

Если обратить внимание на такой впечатляющий список достоинств, ответ на вопрос о том, что лучше, протеин или аминокислоты, снова теряет однозначность. Потребляя протеины, в которых белка содержится не менее 70 %, человек получает возможность поддерживать свой организм в отличной форме. Медленное всасывание в кровь – единственный их недостаток, но и он в некоторых случаях становится достоинством.

Этот продукт практически не имеет дополнительных примесей и добавок, поэтому и функций у него меньше. Однако в бодибилдинге аминокислоты приносят много пользы:

• Снижают аппетит (отличное свойство для тех, кому нужно похудеть, и тех, кто занимается «сушкой»).
• Купируют мышечные боли после тяжелых физических нагрузок.
• Быстро восстанавливают силы.
• Предотвращают катаболические процессы в мышцах.

Кроме того, эти химические соединения обладают теми же полезными для организма свойствами, что и протеины, только не всеми сразу. Каждая аминокислота, скажем так, ответственна за свой участок работы.

Получается, свойства двух рассматриваемых биодобавок примерно одинаковые. Теперь попробуем ответить на вопрос о том, что лучше принимать, протеин или аминокислоты. Если человек заботится только о внешнем виде своего тела, при этом он хочет получать результат быстро, то ему следует сделать выбор в пользу аминокислот.

Тому, кто желает и мышцы увеличить, и здоровье укрепить, при этом ему неважно, через час начнет действовать средство или через 10 минут, можно остановиться на протеинах.

Однако не все так просто. Дело в том, что протеины тоже бывают разные.

В продаже есть и такие. К ним относится сывороточный белок, считающийся одним из самых полезных продуктов, производимых человеком. Точнее, производит его природа, а люди лишь его выделяют из различных растительных и животных компонентов. Этот протеин в желудке достаточно быстро распадается на аминокислоты и проникает в кровь.

Сывороточный белок встречается в продаже в виде концентрата, изолята и гидролизата. Не думайте, что концентрат – это самый концентрированный белок. Наоборот, в этом продукте заветных «кирпичиков» для мышц менее всего (примерно 70 % от общего состава), поэтому и стоит он дешевле остальных добавок. Максимальное количество белка в изоляте (до 97 %).

Гидродизаты представляют собой частично распавшийся на аминокислоты белок, чем и обеспечивается скорость его всасывания в кровь. Однако на конечный результат это не влияет.

Быстрые протеины могут попасть к мышцам уже через 40 минут после приема спортсменом средства.

Это соевый белок и казеин. Кроме того, к этой группе принадлежат все белки, заключенные в специальную матрицу, препятствующую их быстрому перевариванию. Медленные протеины очень долго распадаются на аминокислоты, при этом процесс питания мышц может растянуться на 6-8 часов. Другими их минусами является то, что они не имеют высокой биологической ценности, оказывают при наборе мышц слабое анаболическое действие, имеют мало аминокислот в своем составе.

Но не спешите заносить их в список ненужных продуктов. Все протеины и аминокислоты в спортивном питании имеют свою ценность. Главное, их правильно принимать. Не думайте, что только аминокислоты нужно употреблять для того, чтобы получить шикарное тело. Протеины, даже медленные, вам тоже пригодятся.

Выше мы выяснили, чем отличаются аминокислоты от протеина. Эти различия не являются недостатками, но определяют целесообразность приема каждого продукта.

Так как аминокислоты очень быстро начинают работу в мышцах, их нужно пить сразу по окончании тренировки. Они быстро восстановят силы, снимут напряжение в мышечных тканях. Также их можно пить дважды в день – до тренировки и после. В этом случае они будут активно помогать набрать мышечную массу.

Если вы надумали худеть с помощью аминокислот, вам нужно употреблять их 4-5 раз в день, заменив ими какой-либо прием пищи. Помните, коль эти вещества быстро начинают свою работу, они ее быстро и заканчивают. То есть надолго организму их не хватит.

Аминокислоты и протеины для спортивного питания имеют разные формы выпуска. Так, первые можно приобрести в порошке, в таблетках, в капсулах и в готовых растворах. Все формы выпуска хороши и работают одинаково. Поэтому вы можете выбрать ту, которая вам больше нравится. По поводу дозировки единого мнения нет. Одни считают, что она должна составлять 2 грамма на 1 килограмм веса человека, но не более 20 грамм за один прием. Другие поднимают планку до 30 грамм однократно. Единодушие достигнуто лишь в том, что однократная доза не должна быть менее 5 грамм. Запивать препарат или разводить порошок можно в воде, в соке или в молоке. Если нет аллергии на лактозу, то предпочтительнее выбрать молоко. Так организм получает дополнительные витамины.

Они выпускаются преимущественно в порошке для приготовления коктейля. Правила употребления этих средств зависят не только от того, принимаете вы быстрые белки или медленные. Также важно и то, для чего вы их решили использовать. Так, если вам нужно похудеть или заняться «сушкой», то потребуются быстрые протеины. Идеальный вариант – сывороточный белок в форме изолята. Употреблять его нужно утром и до тренировки. Дозировка составляет ½ от обычной нормы, то есть 10-15 грамм за один раз. Готовить такие коктейли желательно на воде. Кроме того, их полезно принимать в течение дня, заменяя ими 1-2 приема пищи. Протеины особенно полезны людям, «сидящим» на диетах, так как они поставляют в организм необходимые для его работы вещества, которых в диетическом меню, как правило, недостаточно.

Для набора мышечной массы принимать протеин, как и аминокислоты, нужно до и после спортивных занятий. Разница состоит лишь во времени перед тренировкой. Так, аминокислоты принимаются за 30 минут до ее начала, а протеины — за 60 минут, чтобы им хватило времени достичь мышц и начать работу. В данном случае принимать нужно стандартную дозу – 20 грамм.

Возможно, вы удивитесь тому, что эти протеины можно употреблять и для снижения веса, и для увеличения мышц, и для улучшения здоровья в целом. Принимать их нужно всего один раз в день – перед сном. Ваш организм будет отдыхать, а медленные протеины в это время постепенно распадаться на аминокислоты и снабжать ими мышцы. Этот процесс у них займет около 8 часов – как раз до вашего пробуждения. Доза – 20 грамм.

Это идеальное решение вопроса и для похудения, и для придания желанного рельефа телу. Совмещать эти два продукта не только можно, но и нужно. Протеин прекрасно подходит для приема вечером и в течение дня. Аминокислоты вам необходимы после пробуждения, до и после спортивных занятий. Если у вас не запланировано посещение фитнес-зала или стадиона, аминокислоты можно в этот день не принимать.

Препятствием для такого чудесного графика могут стать только ваши материальные возможности. Дело в том, что аминокислоты стоят довольно дорого – от 969 рублей за упаковку, содержащую 20 доз. Цена баночки зависит от набора аминокислот и количества доз. Протеин можно купить чуть дешевле – от 750 рублей за 60 доз, но цена на этот продукт зависит от того, какие именно белки в составе. Так, некоторые изоляты стоят свыше 3500 рублей за 60 доз. Поэтому финансовая сторона покупки полностью зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Доктора постоянно повторяют прописную истину, что организму для нормального функционирования необходимы и аминокислоты, и протеины, и витамины. Многие БАДы включают в свой состав не только ударную дозу белков, но и витамины, чем увеличивают свою полезность. В отзывах профессиональные спортсмены и любители, стремящиеся всех впечатлить своими мышцами, о белковых БАДах отзываются только положительно. Потребителям нравится вкус добавок, приятные ощущения во время их приема, отличные результаты. Так, многие пишут, что с помощью БАДов (и протеинов, и аминокислот) удается быстрее увеличить мышцы, легче восстанавливаться после тренировок. Нарекания имеются только по поводу цены, которую многие считают неоправданно высокой.

Мнения врачей не столь единодушны. Есть специалисты, которые разделяют точку зрения спортсменов. Однако многие зарубежные и отечественные медики считают, что пить протеин и аминокислоты вредно. Гораздо лучше употреблять натуральные продукты, в которых есть полный набор необходимых человеку веществ. Более всего белка содержится в говядине и в яйцах. Если эти продукты кушать в нужных количествах, они окажут такой же эффект, как и БАДы, но без разрушительных для организма последствий.

Врачи предупреждают, что аминокислоты наиболее опасны для здоровья, так как они попадают в кровь, не активизируя в желудке процесс распада белков, чем запускают множество патологических процессов. Получается, их главное достоинство и преимущество оказывается большим недостатком.

Особенно опасна аминокислота лизин. БАДы с ней стоят дороже других, так как это вещество рекламируется как самое эффективное. Однако оно, поступив в организм в больших количествах, активирует энзим mTOR, который влияет на гормон роста. Врачи установили прямую зависимость между увеличением количества данного энзима и развитием раковых опухолей. То есть лизин способствует росту не только мышц, но и злокачественных образований.

Есть отрицательное влияние на здоровье и других аминокислот, поступающих в организм в огромных количествах. Медики считают, что протеины несколько безопаснее, так как при их употреблении сохраняется процесс переваривания в желудке и кишечнике, поэтому все необходимые гормоны выделяются так, как заложено в нас природой.

источник