Меню Рубрики

Какие витамины принимают в пауэрлифтинге

Автор: Климишин Юрий — любитель железа и ветеран «химического» фронта
Место в рейтинге авторов: 2 (стать автором)
Дата: 2016-09-24 Просмотры: 24 207 Оценка: 4.6

На днях, один из регулярных посетителей нашего сайта, написал мне в личку вполне справедливое замечание. А почему нет ни одной статьи, в которой описывается спектр препаратов для пауэрлифтёров, а только для качков-культуристов? Исправляюсь. Эта статья будет именно для вас, уважаемые лифтёры. Я постараюсь рассмотреть и прокоментировать основные лекарства, которые активно используются в пауэрлифтинге.

Естественно — вся информация несёт общеобразовательные цели. Не стоит слепо копировать её. Каждый отдельный спортсмен перед выбором набора лекарств обязан учитывать особенности своего организма, весовую категорию и, конечно же, вероятность залететь на допинг — контроле. И так — по порядку:

1. Гормон роста. Лично я считаю, что это препарат №1 в пауэрлифтинге. Никакой другой не сравнится с ГР в плане благоприятного воздействия на суставы и связки. Лифтёрам повезло ещё и в том, что нет никакой необходимости использовать высокие (билдерские) дозы. 4 — 6 МЕ в день или через день — более чем.

Желательно принимать соматотропин на постоянной основе. Или курсами по 4 месяца с перерывом в месяц — полтора. НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую не подниматься выше 6-ти МЕ в сутки. Или начнут всплывать подводные камни этого лекарства, которые в лифтинге вообще не к чему. Как пример — ГР в дозировке от 10-ти МЕ в сутки рано или поздно приведёт к частичному закрепощению суставов. Особенно это касается локтей и плечей. Оно вам не надо. Соответственно — пользуйтесь им с умом, и будет вам счастье.

2. Дексаметазон. Это синтетический глюкокортикостероид. Нужно признать, что он крайне быстро устраняет воспалительные процессы в связках и суставах, а так же, укрепляет их. Но, только при грамотном применении. А грамотно это так: продолжительность курса Дексы — не более трёх недель к ряду. Лучше ограничится двумя. Перерыв между курсами должен соответствовать самому курсу. Суточная дозировка не более двух таблеток (0,5 мг в одной) за два раза — с утра и вечером.

Учтите, что в случае Дексы, больше — означает хуже. Побочки начинают лезть со всех сторон. А их у Дексы вагон и тележка. Препарат способен угнетать выработку собственного Тестостерона — это нужно учитывать при обращению к нему. А ещё, Декса существенно ослабляет эффект ГР, Инсулина, Гипотензивных лекарств, Антибактериальных лекарств. Негативно воздействует на щитовидную и поджелудочные железы. Ослабляет иммунитет. При переборе с дозой — способен размягчать связки и активизировать развитие остеопороза. Атлеты из более лёгких категорий, могут столкнуться с выраженным увеличением массы тела. И это ТОЧНО не будут мышцы. Будьте осторожны. Дексаметазон эффективен настолько, насколько и опасен.

3. Нандролон. Есть и те, кто не может позволить себе ГР из за высокой стоимости, а Дексаметазон использовать боится. Остаётся только Нандролон. У этого АС есть два крайне неприятных минуса. Во первых, его конечные метаболиты ОЧЕНЬ долго не выводятся из организма. Если вам в будущем доведётся проходить доп — контроль, тогда забудьте Нандролон навсегда. Во-вторых, этот АС исключительно сильно расстраивает дугу Гипоталамус — Гипофиз — Яички и восстанавливаться она будет долго. Если эти две неприятности вас не пугают, тогда смело принимайте Нандролон. Это единственный АС, который не просто обезболивает суставы на период курса, а оказывает на них укрепляющее и восстанавливающее действие.

Добавки содержащие Глюкозамин с Хондроитином. Возьмите себе за правило. Если вы регулярно тренируетесь с большими рабочими весами, а тем более выступаете на соревнованиях по силовым видам, то эти продукты ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствуют в вашем рационе на протяжении ВСЕГО года. Без вариантов. Прогресс не стоит на месте и глупо отрицать очевидное. Этот спорт пит РЕАЛЬНО доказал свою эффективность, но только при систематическом применении.

Я перечислю препараты ААС от самого эффективного и далее. Но не заблуждайтесь. Любой препарат из класса ААС ОБЯЗАТЕЛЬНО ускорит вашу регенерацию после нагрузок с железом. Кое чего скажу по другим лекарствам.

1.Метилтестостерон. Вне конкуренции. Не стоит превышать суточную дозу в 50 мг. Хотя выступающие лифтёры лишь улыбнутся в ответ.

2. Тестостерон. Не будем пережевывать. Тут всё понятно без лишних слов. Выделю Суспензию Тестостерона и Тестостерона пропионат.

3. Метандростенолон. Лидер среди всех АС по способности ускорять восстановление Гликогена и Креатинфосфата в мышечных тканях.

4. Дростанолон. Это производное ДГТ, славиться своими восстановительными качествами.

5. Туринабол. Лишь немногим уступит Дростанолону.

6. Оксандролон. Быстро приводит количество Креатина в норму. Плюс, хороший антикатаболик. Оба качества в комплексе — быстрое восстановление.

7. Станазолол. То, что этот АС оказался на последнем месте, всего лишь моё личное мнение.

Я сознательно не упоминал Тренболон и Оксиметолон, потому, что люди не всегда реагируют на них хорошим самочувствием.

8. Инсулин и/или ИФР — 1. Вообще, оба препарата могут сравниться с ААС в этом плане. Но их использование (в частности, инъекции Инсулина сразу после тренировки) требуют грамотного подхода. Стоят они не мало (особенно Фактор) и обладают неприятными побочными эффектами.

9. Актовегин. В последнее время на этот аптечный препарат, почему-то, говорят всякие гадости. По-моему, это лучшее негормональное средство для нашей цели.

Ну, естественно, препараты для тяжей и лёгких весовых категорий будут разными. Опять же, перечислю свой топ по мере убывания эффективности.

1. Тренболон. Лучше всего первобытный ацетат. Да, он самый суровый, но самый мощный среди всех вариантов Трена.

2. Метилтестостерон. Он андрогеннее Тестостерона в виде масляных эфиров.

3. Флюоксиместерон и Оксиметолон. Крайне хороши для роста силовых, но первый излишне токсичен для печени и стоит неоправданно дорого, а от второго часто рвутся мышцы при работе на силу.

4. Тестостерон. Опять же, выделю короткие: пропионат и суспензию.

6. Туринабол, Оксандролон, станозолол, Дростанолон. На одной позиции. Всё зависит от реакции вашего организма на тот или иной из этих стероидов. Про опасность Станозолола для связок и суставов все помнят.

В этом плане я консерватор. Вот те лекарства, которые позволяют ГОРАЗДО лучше настраиваться на рекордный вес:

1. Пирацетам. Ноотропное средство, которое улучшает кровоток и метаболические процессы в мозге.

2. Винпоцетин. Аналогичен Пирацетаму по свойствам, но некоторые люди получают от него мочегонный эффект. А слив воды лифтёру не к чему.

3. Кофеин и гуарана. Классический стимулятор ЦНС. При злоупотреблении разовой дозой, способен истощить нейроны. Дать обратный желаемому эффект, то есть.

На этом всё. Будьте сильными и здоровыми. Удачи.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Многие начинающие заниматься пауэрлифтингом задаются вопросом о необходимости спортивного питания, ведь в отличии от бодибилдеров им не нужно гоняться за красотой и рельефностью мышц. Более того, чрезмерный набор мышечной массы для них нежелателен, иначе есть риск не пройти в нужную весовую категорию. Однако спортивное питание для пауэрлифтеров не менее важно, чем для бодибилдеров, разница состоит лишь в целях приема.

Если для бодибилдера цель — набрать массу, а потом «обнажить» мышцы с помощью сушки, то есть показать рельеф, то для пауэрлифтера целью является развитие мышечной силы, которая необходима для поднятия экстремальных весов. Немаловажно и укрепление опорно-двигательного аппарата.

Так что же необходимо для развития силы и как в этом может помочь спортивное питание?

  • Энергия.
  • Высокая аэробная выносливость.
  • Хорошее восстановление.
  • Крепкие суставы и связки.

Безусловно, все эти пункты связаны между собой и зависят друг от друга, однако мы попробуем детально разобрать, какие продукты спортивного питания подойдут для каждой из целей.

  • Креатин. Это один из основных продуктов спортивного питания для пауэрлифтеров. Креатин является доказано эффективной добавкой, увеличивающей рост силовых показателей благодаря «питанию» мышечных волокон АТФ во время тренировки. Креатин работает и на выносливость, и на силу, и на восстановление. Тестостероновые бустеры. Самым популярным и по мнению опытных пауэрлифтеров самым действенным, является трибулус или комплексные тестостероновые бустеры содержащие трибулус. Но все мы имеем индивидуальные особенности, поэтому советуем попробовать несколько комплексов и выбрать те, которые будут эффективны именно для вас. Эти вещества (бустеры тестостерона) способны повышать уровень естественного тестостерона не прибегая к фармакологии и стероидам. Принимая тестостероновые комплексы вы сразу почувствуете увеличение силы, энергии, ваши тренировки станут более продолжительными и интенсивными.

Вопрос восстановления в пауэрлифтинге является первостепенным, так как от быстроты и качества восстановления и зависит рост силовых показателей. Под восстановлением имеется ввиду восстановление мышечной ткани и общих энергоресурсов организма.

  • Протеин. Он играет не такую принципиальную роль как в бодибилдинге, но без полноценного быстроусвояемого белка ни о каком восстановлении мышц не может быть и речи. Выпивайте порцию протеина сразу после тренировки и обязательно следите за оптимальным содержанием белка в вашем рационе. Протеин удобно пить до тренировки и употреблять в качестве дополнительного приема пищи. Если вы не склонны к набору лишнего веса, то можете заменить протеин высокобелковым гейнером.
  • Витамины и минералы в высокой концентрации. Из-за экстремальных нагрузок организм пауэрлифтера испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах и не всегда традиционные комплексы, продающиеся в аптеках, могут удовлетворить эту потребность. Обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы и мультипаки, разработанные специально для спортсменов.
  • Комплексные аминокислоты и BCAA. Прием аминокислот, особенно незаменимых, даст строительных материал для новых мышечных клеток и значительно ускорит процесс восстановления поврежденных мышц после тренировки. Принимайте BCAA до и после тренировки, а комплексные аминокислоты утром вместе с завтраком.
  • Стимуляторы и предтренировочные комплексы. Развитие силы требует интенсивных и продолжительных тренировок, чтобы работать на максимуме своих возможностей принимайте стимуляторы ЦНС. Они добавят вам энергии и мотивации перед тренировкой, отодвинут порог усталости и помогут поднять критический вес. Самым простым и известным стимулятором является кофеин, однако вы можете выбрать более сложные составы или более безопасные адаптогены (например, женьшень).
  • Карнитин. Л-карнитин — уникальная аминокислота, которая преобразует жирные кислоты в энергию. Таким образом она сохраняет мышечную ткань от разрушения и увеличивает выносливость во время тренировки. Принимайте Л-карнитин, если вам нужно немного снизить массу или если вы хотите увеличивать продолжительность тренировки не прибегая к стимулятором ЦНС. В эту же группу можно отнести и креатин, о котором говорилось выше, ведь креатин не только развивает силу, но и дает дополнительную энергию. Чтобы сразу убить двух зайцев некоторые предпочитают покупать хорошо сбалансированные по составу предтренировочные комплексы, содержащие оптимальные дозы креатина, стимуляторы ЦНС и незаменимые аминокислоты. А чистый креатин моногидрат вы можете употреблять с утра. Важно помнить также о том, что креатин необходимо принимать вместе с простыми углеводами (глюкозой) для лучшего усвоения.
  • Гейнер. В состав гейнеров входят «правильные» углеводы, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, а также послужат отличной заменой приему пищи. Совместно с протеином, гейнер также играет роль восстановителя после тренировки.

Наши суставы и связки постоянно подвергается повышенным, экстремальным нагрузкам, это значительно увеличивает риск травм и преждевременного разрушения костей и соединительных тканей. Чтобы защитить суставы и связки, принимайте специальные комплексы, которые есть практически у каждого производителя спортивного питания. Главными составляющими этих комплексов являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин и коллаген с витамином С (без витамина С коллаген не усваивается). Однако помните, что это именно профилактические препараты, если вы уже имеете заболевания суставов и связок, обязательно обратитесь к врачу.

Пауэрлифинг несомненно является крайне тяжелым видом спорта, требующим максимальной отдачи, упорных и интенсивных тренировок. Если вы решили добиться в нем успеха, спортивное питание сделает ваш тренинг максимально эффективными и поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и мотивацию.

источник

  • 78 сообщений
  • Так много денег тратится на рекламу и распространение питательных добавок что трудно им не поддаться. Основной подтекст такой рекламы заключается в том что невозможно максимально улучшить здоровье и атлетические результаты без использования таких добавок. На самом деле лишь очень маленькая доля добавок согласно результатам научных исследований улучшает результат от силовых нагрузок, и эффект от их применения зачастую скромен.

    Другими словами, в погоне за максимальной силой добавки можно применять по желанию. Четырьмя питательными добавками, которые, как я считаю, стоит попробовать теоретически всем, являются креатин, рыбий жир, протеиновые смеси и овощные добавки.

    Креатин-фосфат воспроизводится естественным путем в организме и является одним из важнейших источников энергии для высокоинтенсивных (анаэробных) мышечный сокращений. Креатин-фосфат может отдавать энергию так быстро, что является основным источником энергии для мышц при нагрузках высокой интенсивности, таких как пауэрлифтинг и спринтинг. Мышцы, однако, запасают его в крайне малых количествах, поэтому он полностью расходуется за период времени не более 15 минут при максимально интенсивной работе мышц.

    Крошечный процент запаса креатин-фосфата синтезируется в организме. Остальной поступает в готовом виде с богатой белками пищей, включая рыбу и говядину. Поэтому ученые в 90-х начали расценивать креатиновые добавки как потенциальное средство для усиления высокоинтенсивной работы мышц (силы, скорости и мощи), увеличив запас этого источника энергии в мышцах. Они быстро обнаружили, что различные соединения с креатин-фосфатом, включая креатин-моногидрат, легко преобразуются в креатин-фосфат в организме и, если принимать их в виде добавок, увеличивают запасы креатин-фосфата в мышцах гораздо эффективнее, чем какая-либо диета.

    Всего-навсего пять дней применения креатин-моногидрата в виде добавок повышает уровень содержания креатин-фосфата в организме на 10-40%. Десятки исследований показали, что такое увеличение непосредственно выливается в ускоренный рост мышц и увеличение силы. Однако на некоторых людей креатин не влияет так активно. Ученые называют их «невосприимчивыми». И даже среди большинства восприимчивых к креатиновым добавкам людей у некоторых эффект сильнее, чем у других, поэтому стоит просто посмотреть, какой эффект они окажут на вас.

    Я бы рекомендовал принимать 3-5 граммов в день. Вы можете смешивать порошок с любым напитком, но большинство тяжелоатлетов предпочитают смешивать его с коктейлем до/во время/после тренировки. В дни без тренировок просто размешайте его в своем зеленом чае. Не обращайте внимания на советы использовать специальную систему доставки креатина с большим количеством углеводов и тысячей других ингредиентов. Простой порошковый креатин вполне доступен и не нуждается в сопровождении. Также не стоит беспокоиться о начале приема добавок с «фазой загрузки»; просто принимайте небольшую дозу в течение трех-четырех недель, что даст тот же результат без каких-либо желудочных расстройств (вздутие и газы), которые могут начаться с нагрузками.

    Общественность была озабочена побочным эффектом от применения креатиновых добавок, включая ухудшение состояния мышц и изменение работы печени и почек. Однако официальные научные исследования не выявили каких-либо побочных эффектов, помимо набора мышечной массы, и недавние доступные обзоры литературы пришли к заключению, что даже длительное применение креатиновых добавок безопасно. Если возникнут вопросы, обратитесь к своему врачу.

    Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу как минимум два раза в неделю, чтобы доставить в организм полезный жир. Но потребление в пищу рыбы дважды в неделю или даже ежедневно не дает достаточного количества необходимых жирных кислот (дегидрацетовая кислота и эйкозапентаеновая кислота) для удовлетворения нужд организма. Достаточный уровень потребления необходимых жирных кислот в день — 3000 миллиграммов. Большинство продуктов в магазинах дают 180 миллиграммов дегидрацетовой и 120 граммов эйкозапентаеновой кислоты в день. Таким образом, в день вам нужно в 10 раз больше. Хоть и кажется, что это огромное количество, оно умещается всего в трех чайных ложках жира. К счастью, некоторые компании создали более концентрированные версии, чтобы упростить нам жизнь. Примером может служить Flameout производства компании Biotest. Карлстон также производит качественный жидкий рыбий жир для простого восполнения суточной потребности организма. В наши дни найти рыбий жир довольно просто как в аптеках, так и в магазинах здорового питания.

    Вне зависимости от формы, которую вы выберете, я советую принимать рыбий жир или его заменители каждый день. Рыбий жир может помочь предотвратить артрит, болезни сердца, психологические расстройства, проблемы пищеварения, болезни глаз и десятки других недугов, которые относятся к системным воспалениям. Воспринимайте это как обеспечение организма должным сырьем для производства клеточных мембран.

    Протеиновые (белковые) смеси

    Как уже упоминалось выше, наиболее успешные тяжелоатлеты (и бодибилдеры) потребляют как минимум 1 грамм белка на фунт собственного веса. Достичь такого уровня потребления белков и при этом не набрать калорий довольно сложно при употреблении в пищу цельных источников белка. К примеру, чтобы получить 25 граммов белка из постной говядины, к ним будут прилагаться примерно 210 калорий. В то же время вам придется съесть 250 калорий нежирного йогурта, чтобы получить 25 граммов белка. Чтобы получить то же количество белка из сывороточного белкового порошка, вам придется потребить всего лишь 120 калорий. (Хотя в программе «Аккуратное Питание» не обязательно считать калории, это оттого, что она основывается на некалорийных продуктах.) Белковые добавки предоставляют большее удобство, когда мы в делах, и до или после тренировок, когда последнее, чего бы мы хотели, это есть тяжелую пищу. По этим двум причинам включить энергетический протеиновый напиток в свой дневной рацион — хорошая идея.

    Самый популярный источник белка — сыворотка. Сывороточный белок является одним из двух белков в молоке (другой — казеин). Это один из самых высококачественных белков в природе, поскольку содержит 20 аминокислот и высокий уровень специфических аминокислот, которые наиболее важны для работы и роста мышц (в частности, лейцин, изолейцин, валин и глютамин). Сывороточный белок также впитывается и метаболизируется гораздо быстрее, чем другие белки. По этой причине он очень хорош до или после тренировки, когда вы хотите, чтобы белок начал действовать быстро.

    Лично я предпочитаю протеиновые добавки, которые сочетают быстродействующий сывороточный белок и более медленно действующие белки, как казеин. В то время как никакой другой белок не заменит действие сывороточного до и после тренировки, казеин, уменьшает эффект белкового истощения мышц (который обычно усиливается после тренировки). Таким образом, добавка, сочетающая сыворотку и казеин имеет более положительный эффект на баланс белка в мышцах. Если вы используете такие добавки в течение дня в качестве заменителя обеда, старайтесь принимать низкоуглеводные версии и сочетайте их с твердой едой (например, орехами, фруктами).

    Другое исследование показало, что белковые добавки наиболее эффективны, если принимать их непосредственно до или сразу после тренировки. Цель такого их применения — доставить аминокислоты в непосредственную доступность для мышц, когда они начинают восстанавливаться и адаптируются к тренировке в часы после занятий в зале.

    Типичные добавки сывороточного белка дают примерно 20-25 граммов белка за прием, что более чем достаточно. Исследования показали, что сочетание потребления белков и углеводородов до и после тренировки увеличивает эффект роста мышц от потребления белковых добавок. Это происходит в результате выброса инсулина, который доставляет аминокислоты в клетки мышц и инициирует синтез белка в мышцах. Наиболее простым способом добиться такого сочетания белков и углеводов для максимизации синтеза белка в мышцах после тренировки является потребление послетренировочного восстановительного напитка, например Biotest Surge, вместо чистой протеиновой добавки.

    Это замечательно, если вам удается потреблять в пищу пять или более овощных блюд в день на постоянной основе. Но только четверти взрослых американцев удается потребить хотя бы три овощных блюда в день. Питательные добавки на основе овощей помогут восполнить этот пробел. Вы можете покупать капсулы и порошки из экстрактов разнообразных овощей, фруктов и трав.

    Не имеется в виду, что овощные добавки представляют собой эквивалент цельным овощам, но они дают организму много питательных элементов, и лучше потреблять их, чем скупиться на овощах. Их можно найти во многих магазинах здорового питания.

    Добавки, которых следует избегать

    Огромное разнообразие питательных добавок, которые продаются под предлогом увеличения мышц (и сжигания жира), согласно научным исследованиям не оказывают подобного эффекта. Другими словами, если вы их купили, вы лох. В мой список добавок, на которые не стоит тратить денег, входят аргинин, пиколинат хрома, ДГЭА, ГМБ и рибоза.

    Несколько лет назад среди людей, стремящихся увеличить рост мышц и силу, стали популярны добавки, которые предназначались для повышение выработки оксида азота в организме. Кровяные частицы производят оксид азота, который помогает им делиться и усиливать ток крови. С повышением тока крови увеличивается поступление в мышцы кислорода и питательных веществ, что придает им более «накачанный» вид. Аминокислота аргинин является одним из основных веществ для синтеза оксида азота и главным ингредиентом в большинстве из множества добавок, увеличивающих выработку оксида азота, на рынке. Однако естественный уровень аргинина далеко превышает тот, которого можно добиться приемом таблеток (без расстройства пищеварения) для повышения выработки оксида азота.

    Реклама большинства таких добавок заявляет об увеличении размера и силы мышц. Однако нет никакого научного подтверждения подобным заявлениям. Фактически было доказано, что использование аргининовых добавок заглушает реакцию гормонов роста на силовые тренировки, так что они могут на самом деле ограничить увеличение мышечной силы и массы, а не наоборот.

    Как остаточный минерал (т.е. минерал, который необходим человеку в очень малых количествах) хром присутствует в естественном виде в таких продуктах, как говядина, яйца и шпинат. Он также входит в состав многих диетических продуктов, поскольку хром помогает естественному метаболизму углеводов и жиров, а также регулирует уровень сахара в крови. Многие бодибилдеры принимают хромовые добавки (обычно пиколинат хрома), полагая, что они помогут сжечь жир и улучшить строение тела.

    Я никогда не понимал, зачем нужно принимать хромовые добавки. Исследование за исследованием доказали, что это абсолютно неэффективно. К примеру, одно из исследований Университета Мэрилэнда сравнило эффект от потребления добавок пиколината хрома с пустышкой в течение 12 недель силовых тренировок. Авторы исследования пришли к заключению, что «Хромовые добавки в соединении с прогрессивными силовыми тренировками не дают значительного увеличения силы и строения тела или значительного уменьшения жира».

    Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — относительно слабый стероидный гормон, схожий с эстрогеном и тестостероном. Синтетический ДГЭА продается в качестве препарата, замедляющего старение, включая потерю объема и силы мышц, которые являются частью старения, и защищающего от различный заболеваний и недугов, включая болезни сердца и синдром Альцгеймера.

    Производство ДГЭА в виде добавок объяснялось тем, что максимальное количество этого гормона достигается в возрасте 25 лет, после чего уменьшается параллельно с уровнем тестостерона у мужчин. Считалось, что такие добавки смогут замедлить и в некоторой степени обратить этот гормональный упадок и процесс старения, которые могут быть связаны. Ранние исследования на грызунах выглядели многообещающе, но проблема была в том, что грызуны вырабатывают очень мало ДГЭА, поэтому на них нельзя было опираться. Недавние исследования на человеке, включая обширный двухлетний эксперимент в Клинике Майо, показали, что применение добавок с ДГЭА не способствует повышению уровня тестостерона или размера и силы мышц от силовых тренировок. Первый человек, который дочитал до этого места имеет место быть награжденным, обращайтесь к администрации за скидками на АС с пометкой «дочитал».

    Бета-гидроксид бета-метилбутират (ГМБ) — промежуточный продукт обмена веществ важной аминокислоты лейцина. ГМБ стал популярным как добавка, увеличивающая рост мышц и силы, в 1990-х из-за спекуляции о том, что он может ограничить потерю белков в мышцах после силовых тренировок и повысить положительный баланс азота. С тех пор влияние ГМБ на увеличение мышц и силы рассматривалось в десятках исследований. Некоторые доказали его эффективность, некоторые — отсутствие эффекта.

    Большинство положительных результатов исследований имели недостаточное подтверждение. Большинство исследований с достаточными доказательствами показали отсутствие результатов. Также большинство исследований с положительным результатом применения добавок с ГМБ проводилось на начинающих тяжелоатлетах, в то время как большинство исследований с опытными тяжелоатлетами не показало никакого преимущества применения таких добавок. И хотя возможен небольшой положительный эффект от применения добавок с ГМБ в очень больших количествах, общая масса исследований заставляет меня думать, что применение таких добавок не стоит 50-60 долларов в месяц!

    Рибоза — сахар, который производит организм из преобразования глюкозы и в свою очередь используется для пополнения запасов аденозин-трифосфата (АТФ) в клетках мышц. Таким образом, она активно участвует в производстве энергии в мышцах. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют добавки с рибозой, полагая, что они повышают восстановление мышц посредством усиления синтеза АТФ после тренировок.

    Однако исследования показали, что рибоза не оказывает такого действия. К примеру, в бельгийском двойном «слепом» исследовании со случайным отбором и пустышками участники выполняли курс интенсивных силовых тренировок с нижней частью тела в течение шести дней. Подопытным, принимавшим добавки с рибозой, не удалось ни восстановить запасы АТФ быстрее, чем подопытным, принимавшим пустышки, ни превзойти их в силовых тестах.

    Существуют буквально сотни других добавок, на которые люди добровольно тратят деньги, но от которых они получают мало или вообще никакого эффекта. Рассказ обо всех них не уместился бы в этой книге, но я надеюсь, что приведенные примеры сэкономят ваши деньги, которые могли бы быть потрачены на высококачественные цельные продукты.

    источник

    Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.

    Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.

    Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.

    Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.

    Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.

    Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.

    Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.

    Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

    Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:

    • Animal Pak и Daily Formula, производимые Universal Nutrition. Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
    • Opti-Men и Opti-Women, изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition. Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.

    Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.

    Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:

    • Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
    • Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
    • Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
    • Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.

    Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.

    Витамины принято разделять на две подгруппы:

    1. Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
    2. Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.

    В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:

    Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.

    Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.

    Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.

    Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.

    Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.

    Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.

    Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.

    Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.

    Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.

    Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.

    Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.

    источник

    5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга. Узнайте, нужны ли креатин, ВСАА, витамины и минералы для увеличения силы и набора мышечной массы.

    Пауэрлифтинг – один из самых энергозатратных видов спорта на планете. Максимально восстанавливайтесь, поддержите здоровье своих суставов и увеличивайте работоспособность, принимая некоторые продукты спортивного питания.

    Скорость, мощь и сила – это лишь некоторые требования к успешному пауэрлифтеру. Этот спорт – комбинация силы и функциональности. Это именно то, что отделяет чемпиона от не чемпиона.

    Как и в любом другом виде спорта, пауэрлифтерам нужно топливо из натуральной еды и спортивного питания для свершения новых персональных рекордов. Прием спортивных добавок для восстановления, рост и профилактики травм чрезвычайно важен на вашем пути к цели. Перечисленные ниже 5 продуктов спортивного питания помогут вам увеличить свои показатели.

    Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.

    Когда нужно его принимать?

    Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.

    Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что креатин целесообразно принимать всем любителям силовых видов спорта.

    Когда нужно его принимать?

    До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.

    ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.

    Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.

    Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов.

    Когда нужно его принимать?

    Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.

    Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D также регулирует ключевой для мужчин гормон – тестостерон. Особенно, в условиях стрессовых нагрузок.

    Когда нужно его принимать?

    Принимайте рекомендуемую дневную дозу, указанную производителем. Желательно с утра, вместе с приемом пищи.

    Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

    Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

    Полезная статья: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

    Спортивного питание для пауэрлифтинга

    Как и когда нужно его принимать

    1 грамм в день вместе с приемом пищи

    3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха

    500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки

    2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи

    источник

    Пауэрлифтинг — это совершенно уникальный вид спорта. Вы концентрируетесь только на основных составных подъемниках 3 приседания, жим лежа и тяга. Теперь, только потому, что мы концентрируемся только на этих подъемах 3, не означает, что это легко.

    Этот вид спорта требует максимальный напряжение. Это требует интенсивный усилия. Нельзя сказать, что спорт в подобной сфере, такой как бодибилдинг , Crossfitи спортивная тяжелая атлетика легки. Просто эти виды спорта требуют большего умеренному интенсивность, а пауэрлифтинг всегда требует очень высокая количество интенсивности.

    Вам нужно не только прилагать максимальную силу при каждом подъеме, но и Вы также должны сделать это 3 раз (называется испытания) для каждого лифта. И мы говорим только о самих соревнованиях.

    Тренировка для спорта требует малый объем, но высокая интенсивность чтобы увидеть наиболее быстрое увеличение силы. Например, вы обычно увидите, что пауэрлифтеры выполняют схемы повторений, такие как наборы 6 повторений 3 или наборы 5 повторений 5. Это очень тяжелый вес, о котором мы здесь говорим.

    Из-за этого наша диета и тренировки могут только продвинуть нас.

    Для того, чтобы оптимизировать наше обучение, которое состоит в том, как стать лучшим из лучших, мы можем делать такие вещи, как добавление определенных добавок в наш стек. Но не просто старую добавку на полке.

    В этой статье я расскажу вам о специальных добавках 9, которые могут вам помочь перенесите свои силы на следующий уровень выздоравливай быстрей так что вы начнете следующую тренировку быстрее!

    Если вы возьмете только одну вещь из этой статьи, я надеюсь, что вам стоит подумать о креатине!

    Это буквально находка (хорошо, может быть, не буквально). Это дешево, легко взять, и это очень эффективно.

    Давайте посмотрим на данные, чтобы показать вам, о чем я говорю.

    Одно исследование из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» было проведено для футболистов 25 NCAA Division I. Иметь ввиду; это высококвалифицированные спортсмены, о которых мы говорим. Не совсем пауэрлифтеры, но довольно близко!

    Они были разделены на контрольную группу и группу креатина. Спустя всего лишь дни 28, группа креатина стала свидетелем значительного увеличения их жима лежа, приседаний и чистого объема. Из-за этого они смогли выполнить больше работы за меньшее количество времени по сравнению с контрольной группой.

    В качестве бонуса группа креатина также увеличила мышечную массу тела (1).

    Хотя эстетика не так важна для пауэрлифтеров, как для спортсменов-физиков, таких как бодибилдеры, она помогает пауэрлифтерам правильно подобрать весовую категорию для своих соревнований.

    Одной из сторон этого исследования является то, что используемая доза креатина была выше 15 грамм в день, то есть 3x столько, сколько вы обычно увидите для стандартной дозировки.

    Не волнуйтесь, столько креатина не нужно принимать в день, так как граммы 5 в день использовались в качестве стандартной дозы в большинстве научных исследований.

    Не нужно также «загружать», это в основном мега-дозированный креатин в течение первой недели приема добавок, чтобы быстрее насытить мышцы. Пока вы принимаете 5 грамм каждый день, мышцы со временем будут насыщаться, и вы все равно будете получать все его преимущества. Кроме того, вы не будете тратить впустую и тем самым сэкономить немного денег.

    Креатин — очень хорошо изученная добавка.

    Сказать, что это что самая хорошо изученная спортивная добавка на рынке сегодня.

    Благодаря этому мы имеем возможность взглянуть на то, что называется метаанализом; где множественные исследования выровнены и сжаты, чтобы дать нам общее согласие о том, как эта конкретная добавка действует в определенной области.

    Отличным примером одного из этих мета-анализа является тот, который рассматривал различные исследования 22 по тренировкам с отягощениями и по тяжелой атлетике. В этом анализе исследователи пришли к выводу, что в среднем прирост прочности на 8% выше по сравнению с группами плацебо (% 20 против 12% соответственно). Это очень важно для добавления одной пищевой добавки (2).

    Последнее, что следует отметить в отношении креатина, — это различные типы, доступные на рынке.

    Вы обычно увидите креатин моногидрат, креатин гидрохлорид (HCL)и этиловый эфир креатина, Просто назвать несколько.

    В конце концов, это не имеет большого значения. В подавляющем большинстве исследований креатина используется моногидратная форма из-за его большей доступности для населения, а также из-за его экономической эффективности.

    Поэтому я говорю придерживаться версии моногидрата; Вы сэкономите много денег в долгосрочной перспективе и все равно получите фантастические результаты.

    Сколько взять

    Придерживайтесь граммов 5 (чайная ложка 1) каждый день, и вы должны быть золотыми даже в дни без тренировок. Примите это за 20-30 за несколько минут до тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

    Официальные рейтинги

    Глютамин — это аминокислота, которая классифицируется как «условно необходимая».

    Позвольте мне объяснить, что это значит.

    У вас есть два разных типа аминокислот; существенный несущественные.

    Ваше тело вырабатывает незаменимые аминокислоты в организме без посторонней помощи, в то время как организму необходимо получать незаменимые аминокислоты с помощью пищи или добавок. Другими словами, это не может произвести это самостоятельно.

    Довольно просто, не так ли?

    Теперь, условно необходимый означает, что эта аминокислота может стать незаменимой аминокислотой, если она истощается слишком быстро. Это обычно наблюдается у силовых и силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры.

    Из-за этого добавки с этой аминокислотой могут быть полезными.

    В другом исследовании с участием игроков американского футбола было показано, что добавки глютамина значительно снижают содержание аммиака в крови только после нескольких дней использования 5 (3).

    Аммиак в основном связан с метаболизмом белка. Когда белок превращается в аминокислоты, он превращается в аммиак (который токсичен для организма) до тех пор, пока не превратится в мочевину, после чего его можно будет выводить из организма.

    Если мы сможем снизить содержание аммиака с помощью простой дозы добавок, то выведение продуктов жизнедеятельности из белкового обмена может быть ускорено. Благодаря этому мы можем существенно быстрее восстановиться и получить больше от белка, который мы едим!

    Сколько взять

    Принимая грамм 5 (чайная ложка 1) должно быть достаточно. Когда вы принимаете его в течение дня, не имеет значения, так что принимайте его тогда, когда вам это удобно

    Официальные рейтинги

    Могу поспорить, вы знали, что это идет. Это очевидный, но все еще тот, который нуждается в восстановлении.

    Так же, как с любой спортсменПауэрлифтерам нужно больше белка, чем обычному человеку.

    Чаще всего атлеты недоедают белок из-за осложнений, связанных с потреблением достаточного количества пищи, богатой белком.

    Вот почему белковые добавки были созданы.

    Это значительно облегчает поступление белка, необходимого для роста, восстановления и наращивания силы каждую неделю. Чтобы полностью оптимизировать свои результаты, вам нужно не только потреблять достаточное количество белка для вашего веса тела, но и потреблять лучший тип белка для ваших целей после тренировки.

    Я уверен, что вы слышали о сывороточном протеине раньше.

    Это часто самый популярный выбор из-за его легкой усвояемости и огромного количества аминокислот.

    В частности, сывороточный изолят, который является разновидностью сывороточного белка, в котором содержится меньше лактозы (молочного сахара) и жира, было показано, что он повышает прочность с большей скоростью, чем другие белки, такие как казеин, после тренировки (4).

    Но что делать, если вы не можете употреблять порошок сывороточного белка из-за молочной аллергии или из-за ты веган?

    Не беспокоиться. Это может оптимизировать ваши результаты после тренировки, но потребление белка с такой же скоростью пищеварения, как коричневый рис, гороховый белок или растительная протеиновая смесь, будет давать очень похожие результаты гипотетически.

    Да, они перевариваются медленнее, чем сыворотка, но не так медленно, как белок, такой как казеин, который является очень медленно перевариваемым белком; задержка восстановления после тренировки.

    Сколько взять

    Рекомендованная дозировка — 20-25 грамм после тренировки, и именно она чаще всего используется в научной литературе, поэтому я буду придерживаться этого. Используйте дополнительные добавки в течение дня, если вы чувствуете, что потребление белка ниже, чем должно быть.

    Официальные рейтинги

    Это дополнение, которое на самом деле происходит от моллюсков. Это на самом деле обычно используемый противовоспалительныйобычно для людей с остеоартрозом. Вы часто будете видеть это в здоровья суставов раздел магазинов здоровой пищи, так как было показано, что замедлить темпы деградации коллагена (5).

    Хотя это самый обычно используется для пациентов с остеоартритомпауэрлифтеры наверняка также могут извлечь выгоду из этого дополнения.

    Когда вы действительно думаете об этом, пауэрлифтеры сильно напрягают не только мышцы, но и суставы и сухожилия. Из-за этого они подвергаются гораздо большему риску получения травм, чем дольше они могут продолжать воспаление.

    В исследовании спортсменов, страдающих от различных острых травм колена, глюкозамин давался в дозах 1,500 (мг) в день в течение дней подряд 28. Добавка глюкозамина была в состоянии увеличить диапазон движения поврежденных суставов спортсмена, другими словами, они могли двигать суставами дальше, чем они могли до приема добавок.

    Тем не менее, интересно отметить, что после 21 дней значительного эффекта не наблюдалось. Это говорит о том, что эту добавку нужно принимать в течение длительного времени, чтобы стать свидетелем какого-либо реабилитационного эффекта (6).

    Это было очень хорошо проведенное исследование, так как в нем были предметы 102, больше, чем многие дополнительные исследования в научной литературе.

    Сколько взять

    Рекомендуется, по крайней мере, миллиграммы 1,500, хотя было показано, что миллиграммы 3,000 дают еще большую выгоду, связанную с поддержание здоровья коллагена, Я бы предложил взять это со всеми вашими общие добавки для здоровья, Это доступно в порошке, капсуле, и жидкой форме.

    Официальные рейтинги

    Метилсульфонилметан (это глоток, не удивительно, почему он обычно продается как МСМ) — это молекула, очень похожая на глюкозамин.

    Это также используется для его противовоспалительных свойств.

    Было показано, что МСМ значительно уменьшает мышечное повреждение и болезненность от тренировок. В одном пилотном исследовании (небольшое исследование, чтобы повлиять на компании, предоставляющие гранты для более крупных и значимых исследований) использовались граммы 3 ежедневных добавок МСМ в течение месяца 1. Снижение болей в мышцах наблюдалось уже через несколько дней после 2! (7).

    К сожалению, по МСМ доступно не так много исследований, как по глюкозамину, поэтому неясно, имеет ли он столько же преимуществ.

    Тем не менее, это не означает, что вы должны положить эту добавку на задний план. Это все еще показывает большое предварительное обещание. После проведения дополнительных и более масштабных исследований мы увидим более конкретные доказательства, так или иначе.

    Сколько взять

    Из-за нехватки литературы по этому дополнению, неясно, сколько нужно принимать для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, большинство исследований, похоже, используют количество около 3,000 миллиграммов в день, поэтому я не буду изобретать колесо здесь и буду придерживаться этого до тех пор, пока не будут опубликованы дополнительные данные.

    Официальные рейтинги

    Если вы читаете мою предыдущую статью, Лучшие добавки, которые могут помочь вам построить мышцы, тогда вы поймете, насколько важна эта добавка не только для вашей работоспособности, но и для вашего здоровья в целом.

    Я не буду утомлять вас всеми подробностями огромного множества преимуществ, которые оно несет; мы сконцентрируемся только на тех из них, которые относятся конкретно к пауэрлифтингу. И это, конечно, будет его противовоспалительным преимуществом.

    В исследовании 2018, в котором участвовали пациенты с болью в плече в ротаторной манжете, было показано, что добавки примерно с 1.5 граммов EPA и 1 граммов DHA снижают боль в балльной шкале Оксфорда, которая является стандартизированной мерой боли в плече в реабилитационных исследованиях. , Разница произошла в течение примерно месяцев 2 (8).

    Это показывает, что, хотя добавление омега-3 может занять некоторое время, чтобы показать вам его эффекты, оно может иметь умеренный или умеренный уровень положительного воздействия на боль в суставах.

    Это исследование особенно важно для пауэрлифтеров, так как плечевой сустав часто является одним из наиболее травмированных суставов из-за его большой гибкости. Чем гибче сустав, тем выше вероятность получения травмы.

    Сколько взять

    Обычно вы видите количество рыбьего жира в миллиграммах (мг) на лицевой стороне упаковки. А затем на оборотной стороне вы увидите общее количество EPA и DHA (докозагексаеновой кислоты, эйкозапентаеновой кислоты соответственно).

    Общее количество DHA и EPA не всегда составляет общее количество рыбьего жира, указанного на упаковке. Вы хотите убедиться, что общее количество EPA и DHA (фактические омега-3s) предпочтительно составляет 2-3 грамм или более, так как эти дозы являются наиболее часто используемыми в научной литературе.

    Принимайте их всякий раз, когда вы принимаете другие добавки для здоровья.

    Официальные рейтинги

    Вы знали, что в этом списке должен быть какой-то стимулятор. И кофеин должен быть что самый популярный в мире. Для этого тоже есть веская причина; оно работает.

    Но как это может помочь вам получить больше сил в пауэрлифтинге?

    Ну, несколькими способами на самом деле. Одно исследование 2017 показало, что прием 6mg / кг кофеина был в состоянии значительно увеличить 1RM (1 rep max) на приседе и уменьшить восприятие боли во время попыток 1RM как в приседе, так и в жиме лежа (9).

    Это было замечено, потому что кофеин, как показывали, уменьшал переменную, названную RPE, которая является Частотой Воспринимаемого напряжения. Эта переменная представляет собой шкалу 1-10, которая используется в качестве стандартизированного измерения в научной литературе для определения собственной относительной интенсивности упражнения.

    Сколько взять

    Это где это становится немного сложнее. У всех есть различная терпимость к кофеину. Это просто генетическая предрасположенность. Определение правильной суммы для вас, как личности, является методом проб и ошибок.

    В литературе обычно используются количества между 3-6mg / кг массы тела (238-477mg для человека моего роста в 79.5kg или 175 фунтах).

    Теперь, лично для меня, 238 mg будет достаточно, чтобы работать хорошо, но не беспокойтесьтогда как все, что выше 300 mg, было бы слишком много для меня лично.

    Опять же, я выяснил это методом проб и ошибок. Всегда начинайте с нижнего конца, чтобы избежать побочных эффектов, таких как беспокойство, нервозность и тошнота, и увеличивайте их, если вы чувствуете себя достаточно комфортно для этого.

    Официальные рейтинги

    Классифицированные как стимулятор наряду с кофеином, они очень похожи по химической структуре. Тем не менее, теакрин не повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что делает кофеин.

    Эта добавка все еще находится в зачаточном состоянии в научной литературе, но она рано обещает хорошо работать при использовании вместе с кофеином для обеспечения как физического, так и умственное повышение.

    После приема 150 мг кофеина и 150 мг теакрина наблюдалось субъективное ощущение энергии и настроения (10).

    Теперь, почему это важно для пауэрлифтеров?

    Пауэрлифтинг требует много времени. Много времени между подходами, много подготовки перед фактическим подъемом и т. Д. Из-за этого много внимания и, безусловно, позитивное настроение безусловно, поможет успешно завершить эти тяжелые подъемы.

    Опять же, хотя это дополнение все еще находится на ранних стадиях, кажется, что оно, вероятно, будет партнером кофеина в преступлении.

    Сколько взять

    Еще слишком рано говорить, какая именно оптимальная доза еще совсем. Тем не менее, давайте придерживаться 150mg теакрина вместе с равным или немного большим количеством кофеина, чтобы получить физические, умственные и эмоциональные преимущества.

    Cissus quadrangularis, или просто cissus, представляет собой добавку, которую можно отнести к одному классу с глюкозамином и МСМ за его свойства, способствующие укреплению здоровья суставов и костей.

    Одно пилотное исследование показало, что 3,200mg циссуса ежедневно в течение недель подряд 8 смог уменьшить боль в суставах на целых% 31 по сравнению с их измерениями боли до того, как они приняли добавку (11).

    Это исследование было проведено на мужчинах с резистентностью к 29. Необходимо провести дополнительные исследования по cissus, чтобы сделать это утверждение более определенным.

    Сколько взять

    Опять же, из-за недостатка данных можно с уверенностью сказать, что 3,200mg является оптимальной дозой для использования, пока дальнейшие исследования не дадут нам конечное число для работы. Я бы взял это вместе со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками, которые вы принимаете.

    Официальные рейтинги

    Пауэрлифтинг — очень сложный вид спорта, это точно. Помните, что правильное питание и тренировки являются наиболее важными факторами, обеспечивающими правильное выздоровление и постоянный прирост сил.

    Несмотря на это, мы живем в эпоху научного прогресса, когда правильное использование эффективных добавок может еще больше увеличить наши результаты.

    Добавьте некоторые или все эти дополнения в свой стек, и я уверен, что вы станете свидетелями существенного улучшения вашей производительности.

    Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Zachary.

    источник

    Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин