Меню Рубрики

Какие витамины пьют спортсмены лыжники

С каждым годом горнолыжный спорт становится все более популярным. Немало людей предпочитают оздоравливать свой организм, катаясь на лыжах по заснеженным горным склонам. Большинство из них не является профессиональными спортсменами. Для них катание на лыжах – просто приятное времяпрепровождение, которому можно предаться в выходной день или в отпуске.

Существуют и профессионалы, которые уделяют этому виду спорта много внимания. Они постоянно ставят перед собой все новые и новые задачи. Естественно, их организм подвергается немалым нагрузкам. Поэтому им требуется особый вид питания, содержащий все нужные витамины и элементы.
Спортивное питание повышает силу и выносливость лыжника, делая тренировки более результативными. Лыжный спорт благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы и тренирует мышцы тела.

Дополнить эффект от тренировок должно спортивное питание лыжника. В большей части оно должно быть ориентировано на углеводистую пищу и спортпит. При этом, на 1 кг веса должно приходиться порядка 60-75 ккал.

Спорт на лыжах— это совокупность различных видов зимнего спорта, включает в себя бег на лыжах на различные дистанции, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье (лыжная гонка и прыжки на лыжах с трамплина), горнолыжный спорт и др.

Питание для лыжников должно включать также большое количество белков и жиров. Помимо этого, в рацион нужно включить группу витаминов. Лучше всего будет использовать готовые смеси, которые содержат в себе целый комплекс таких веществ. Для быстрого восстановления просто необходимы BCAA.
Так, углеводы позволят придать энергии мозгу и мышцам. Стоит отметить, что углеводсодержащее спортивное питание для лыжников необходимо при занятии любым видом спорта. Углеводы в своем естественном виде в организме содержатся в печени и мышцах, в виде такого вещества, как гликоген.

Лыжникам рекомендуется принимать протеин по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.

По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
Бета-аланин 2 г — мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость лыжников.
L-карнитин 2 г — для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
После завтрака витаминно-минеральный комплекс и Омега-3 жирные кислоты 3 г .
Аминокислоты, для общего поддержания мышц и всего организма.
Придерживайтесь сбалансированной диеты — 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для лыжников — за 90 минут до заезда

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами .

За 30-40 минут до тренировки

ВСАА — 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.

Перед соревнованием

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, которые содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент.

Сывороточный протеин – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра.

Сывороточный протеин

Наиболее качественный из всех доступных протеинов, обладающий большим количеством разветвленных аминокислот. В ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета.

Это удобный вариант для тех, кто ищет быстрый способ увеличить потребление калорий и белка. Однако, продукт должен быть использован должным образом, в противном случае вы получите прибавку в весе тела, но не тот внешний вид, на который рассчитываете. Не старайтесь принять максимальное количество гейнера. В этом случае, вы будете наращивать мышцы, но для лиц, склонных к набору жира, мы не рекомендуем применение гейнеров вообще.

Аминокислота необходимая для работы иммунной системы. Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к различным неприятностям (травмы, инфекции, отравления). Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот, которые являются важным компонентом белка.

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Они относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах.

Эта аминокислота встречается в свободной форме в некоторых организмах. Она способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина может повышать уровень гормона роста.

Достаточно сильная аминокислота, способствующая сжиганию жира. Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых дозировок, отсутствуют. Положительным побочным эффектом приема л-карнитина является укрепление сердечной мышцы. Карнитин для лыжников является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира.

Изотоник – это новый спортивный напиток, который очень быстро восстанавливает организм после серьезных и длительных нагрузок.

Содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и мальтодекстрины) и достаточный уровень солей и микроэлементов. Они позволят удерживать солевой баланс организма при самых экстремальных нагрузках. Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, особенно в велогонках и марафоне.

Креатин моногидрат

Открытие этого вещества — одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых, так и скоростно-силовых.

Витамины и минералы

У спортсменов может возникнуть дополнительная потребность в витаминах и минеральных веществах. Авторы исследования сравнивали потребление витаминов, кальция и железа с нормами, предлагаемыми для удовлетворения потребностей здоровых, физически активных людей.

Витамины и минералы — это комплекс незаменимых элементов диетического питания, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Они могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок.

Кальций обеспечивает сократительные свойства мышц и участвует в периферической нервной регуляции. На усвояемость кальция могут влиять многие факторы. Высокое потребление белков может усилить экскрецию кальция, это вещество выделяется и с потом. В тоже время усвояемость кальция повышается при адекватном потреблении витамина Т), а физическая работа способствует сохранению минеральных веществ в костях. Организм привыкает к уровню потребления кальция, лучше усваивая его при регулярном приеме небольших доз.
Норма приема кальция составляет 800 мг, что достаточно для принятого в США высокого количества потребляемого в пищу белка. У всех лыжников, участвовавших в исследовании, прием кальция был у верхней границы нормы или даже превышал ее. Однако в трехдневных записях у лыжниц в некоторых случаях было отмечено потребление кальция ниже нормы. При высоком потреблении белка этого надо избегать.

При любых видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми.

Железо играет важную роль в транспортировании кислорода к мышечным клеткам. Его недостаток снижает аэробные возможности, что приводят к утомлению. Снижение содержания железа в тканях может влиять на выносливость. У женщин недостаточность потребления железа может быть выявлена путем периодических анализов крови на гематокрит, гемоглобин, содержание железа. Из-за высокой калорийности пищи спортсменки-лыжницы, вероятно, ближе к рекомендованным нормам, чем большинство женщин в США. Для повышения приема железа рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, зерновые и крупяные культуры, хлеб.

Холестерол — это органическое соединение, очень важный компонент жирового обмена, необходимый для жизнедеятельности человека.

Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.

Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему.

Рибоксин – это лекарственный препарат, относящийся к группе метаболических средств, поддерживающий сердце или другие органы, которые подверглись действию гипоксии и ишемии. Это хороший регулятор обменных процессов, способствующий расслаблению сердечных мышц.

Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.

Оротат калия

Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.

Милдротан способствует повышению работоспособности, снижает выраженность проявлений психического, интеллектуального и физического перенапряжения, активирует тканевой и гуморальный иммунитет.

Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.

Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.

Левзея (маралий корень)

Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках.

Левзея – общеукрепляющий и тонизирующий растительный препарат, применяемый при переутомлении, снижении потенции и расстройствах центральной нервной системы.

Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность. Длительный прием левзеи ведет к расширению сосудистого русла и, в свою очередь, улучшению общего кровообращения. Частота сердечных сокращений уменьшается. На основе левзеи производят такую пищевую добавку, как «Левзея-П». В одной таблетке «Левзея-П» содержится около 0,85 мг Экдистена, добавки с которым стоят в спортивных магазинах от 700 до 1800 руб.

Аралия манчжурская

Данный препарат обладает способностью вызывать ощутимое снижение сахара в крови (гипогликемию), что по величине превышает гипогликемию, вызываемую с помощью других РА-адаптогенов. Поскольку результатом гипогликемии в данном случае является выброс соматотропного гормона, использование аралии манчжурской позволяет достичь значительного общего анаболического эффекта с прибавкой массы тела и увеличением аппетита. Аралия обладает стимулирующими свойствами и способствует усилению анаболизма. Настойку аралии можно приобрести в любой аптеке. Принимать ее следует по 2О-30 капель, утром и за час перед началом тренировки.

Розовая родиола (Золотой корень)

Родиола розовая произрастает на Саянах, Алтае, на Дальнем Востоке и в Восточной Сибири. Фармакологические эффекты данного препарата обусловлены присутствием таких веществ, как родиолизид и родозин. В некоторых странах их выпускают в чистом виде. Главная особенность родиолы розовой для лыжников — это сильное воздействие на мышечную ткань. При приеме родиолы возрастает силовая выносливость и мышечная сила. На клеточном уровне увеличивается уровень активности таких сократительных белков, как миозин и актин. Митохондрии увеличиваются в размере.

Исследования многих ученых показали многостороннее и разнообразное положительное влияние экстрактов, настоев, отваров родиолы розовой на организм человека, превосходящее иногда даже женьшень, а также элеутерококк, левзею, аралию.

История спортивного питания Squeezy началась в далеких 1980-х, когда зародилась идея создать концентрированное энергетическое питание в маленьких пакетиках. Так в 1987 году на свет появился первый в мире энергетический гель, который получил название SQUEEZY. Это изобретение было многократно скопировано и стало настоящим бестселлером на рынке спортивного питания, а также стало визитной карточкой немецкого бренда Squeezy Sports Nutrition.

Качественное спортивное питание Squeezy не только помогает восполнить затраты энергии, компенсировать потери солей и жидкости, но и восстановить ткани, которые часто повреждаются в процессе соревнований и тренировок.

Спортивное питание Squeezy включает в себя две линейки продуктов: функциональное питание или спортивное питание для лыжников и других циклических видов спорта и спортивное питание для похудения. Для циклических видов спорта предусмотрены два вида продуктов: энергетические и восстанавливающие.

источник

Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и катания; сделает их более результативными; укрепит связки и суставы, а также сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы.

Популярность лыжных прогулок и горнолыжного спорта неуклонно растёт. Большая часть лыжников – это не профессиональные спортсмены. Однако и любители знают, как здорово ставить перед собой всё новые и новые задачи. И, конечно, наслаждаться бодростью и высоким тонусом во всём теле.

Однако лыжный спорт – хоть на профессиональном, хоть на любительском уровне – это занятие, при котором организм подвергается немалым нагрузкам.

Нет сомнений в том, что регулярные занятия лыжным спортом, на том или ином уровне, благотворно сказываются на здоровье. Но при повышенных физических нагрузках нужно внимательнее отнестись к своему рациону. Если не поддерживать организм необходимыми питательными веществами в усиленном режиме, то неизбежно наступление разнообразных дефицитных состояний. Они обязательно проявят себя в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, нарушении координации, сна, в апатии или, наоборот, в возбудимости или раздражительности.

Если же вы тренируетесь не просто для удовольствия, а стремитесь к высокой цели в лыжном спорте, то нужно ещё серьёзнее подойти к вопросу подбора продуктов питания и спортивных добавок.

  1. Питание спортсмена-лыжника должно быть ориентировано на углеводистую пищу. Любой лыжник и гонщик тратит большое количество энергии. Главным источником энергии, напрямую влияющим на работоспособность, являются углеводы. Организм имеет их «резерв» в виде гликогена. В процессе тренировок он расходуется, и работоспособность снижается. Чтобы восполнить запасы энергии, нужно употреблять пищу, богатую углеводами. А в качестве спортивной добавки тут, конечно, пригодится гейнер.
  2. Не менее важно – подпитка организма лыжника белками и аминокислотами. Белки – это строительный материал и основа структуры клеток. Они не только являются «кирпичиками» мускульных тканей, но и обеспечивают работу (сокращения) мышц, их способность к укреплению, росту, восстановлению после нагрузок. Поэтому диета и спортпит для лыжника подразумевают усиленную ежедневную дозу белков. Из спортпита в этом хорошим дополнением станут протеин и аминокислоты ВСАА.
  3. Принимаемые во время занятий лыжным спортом витамины и минералы помогут и результаты улучшить, и общий тонус организма повысят. При усиленных занятиях любым видом спорта (даже шахматами) у организма возникает повышенная потребность в витаминах и минералах. В отношении лыжного и горнолыжного спорта это справедливо вдвойне и втройне. Поэтому в период активных занятий грамотный витаминно-минеральный комплекс не то что желателен, а даже крайне необходим.

Что касается калорийности пищи, то она должна выводиться из расчёта 60-75 килокалорий на каждый килограмм веса в сутки.

Популярный вид диеты для лыжников – так называемый «шведский углеводный удар». Он состоит в том, что примерно за полтора месяца до соревнований спортсмен садится на низкоуглеводную диету, при которой потребление углеводов сводится к минимуму. А последние полторы-две недели – наоборот, начинает потреблять богатые углеводами продукты в усиленном режиме. Многими лыжниками и гонщиками испытано на себе, что такое «углеводное голодание» с последующим «пересыщением» заметно придаёт сил и заряжает энергией как раз в то время, когда это особенно необходимо.

Нужен индивидуальный план питания?
Пишем Марии Кенге ВКонтакте >>
Стоимость: 7900 рублей.

Какие именно продукты из спортпита доказали свою эффективность для лыжника или гонщика? Не размениваясь далее на общие описания, укажем конкретные аминокислоты комплексные всаа, глютамин, аргинин, витамины, протеин, гейнеры, которые считаются наилучшим на данный момент «топливом» для профессионалов и любителей лыжных видов спорта. А также – L-карнитин. Ведь совсем не лишним будет потеря лишней жировой прослойки в процессе занятий лыжным спортом. А также – Омега-3, жиры натурального происхождения, которые способствуют укреплению организма и достижению лучших результатов. Всё это – мощные и реально работающие спортивные добавки.

Витамины и минералы являются незаменимой добавкой как для человека, ведущего обычный образ жизни, так и для спортсмена. Лыжники должны принимать постоянно комплексы, которые смогли бы восполнять дефицит витаминов и минералов.

источник

Лыжники тренируются не менее интенсивно, чем профессиональные бодибилдеры и иже с ними. Поэтому они также нуждаются в корректном питании, от качества и ценности которого зависит здоровье, самочувствие, выносливость и спортивные достижения.

Скептики уверены, что все необходимое человек принимает с пищей и для того чтобы увеличить силу и способность долго трудиться, нужно больше есть. Но это верно лишь отчасти. Есть нужно не больше ценной пищи, богатой белками и витамины, а не большие порции. Избыток пищи приведет к усталости, ведь не секрет, что процесс переваривания энергозатратный и организм тратит немало калорий на него.

Что касается витаминов и других полезных компонентов, в частности белка, чтобы спортсмену хватило с лихвой покрыть его энергозатраты, нужно повысить калорийность и действительно много есть. Но это приведет к набору лишнего жира и потере выносливости. К тому же, такой вариант не гарантирует полноценное усвоение всех витаминов. Поэтому оптимальное решение – это грамотная диета и качественные витамины для лыжников-гонщиков, подобранные опытным специалистом с учетом индивидуальных потребностей спортсмена, возраста и прочих моментов.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Все известные препараты, которые не считаются допингом, безопасны при правильном приеме и дают нужный эффект, делятся на:

  • спортивное питание (спортпит). Это всевозможные белковые коктейли, углеводные смеси, витаминно-минеральные комплексы, заменители пищи и так далее;
  • фармакологические (аптечные) препараты, повышающие выносливость, улучшающие кровообращение, тонус мышц и сердца, прочие;
  • фитопрепараты. Это различные настойки и сухое сырье из тонизирующих и общеукрепляющих трав.

Важно! Любой вид спортивного питания, таблеток и трав может применяться только по назначению в строгом соответствии с инструкцией. Злоупотребление и необоснованное питье препаратов может навредить здоровью и привести к летальному исходу.

Справедливости ради отметим, что ни один препарат не сделает из вас чемпиона. Задача его – восполнить недостаток питательных веществ, повысить выносливость и силу, благодаря чему длительность тренировки можно увеличить без вреда для здоровья.

Ведущую роль стоит отвести протеину. Белок является строительным материалом для мышц. Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, а последнее – одна из причин ожирения (недостающие мышцы заменяются жиром).

Взрослому, интенсивно тренирующемуся лыжнику, необходимо употреблять 0,7 грамма белка на 1 кг веса. Получить эту порцию из обычной пищи невозможно, поэтому необходимо ввести в рацион сывороточный протеин. В отличие от яичного и соевого, он усваивается более качественно.

Принимать порошок необходимо по инструкции либо рекомендации спортивного врача, диетолога, тренера (смотря, кто назначил).

Гейнеры – сбалансированные смеси из белка и углеводов. Дают мощный заряд бодрости и сил, ускоряют восстановление. Употреблять очень аккуратно. А людям, склонным к полноте, лучше отдать предпочтение другим продуктам.

Глутамин – это аминокислота, которая усиливает работу иммунной системы. Употребление такой добавки укрепляет организм и повышает его устойчивость к болезням, простудам. Кроме того, эффективно ускоряет восстановление как после тяжелой тренировки, так и после травм.

BCAA – комплекс важнейших незаменимых аминокислот. Их употребление формирует резерв энергии, которая понадобится для высокоинтенсивных нагрузок. Например, тренировки перед соревнованиями.

Орнитин – еще одна важная аминокислота, «включающая» процесс жиросжигания.

Л-карнитин также способствует сжиганию лишнего жира. Работает только при высокоинтенсивных нагрузках. Также улучшает метаболизм, повышает энергетику организма.

Креатин необходим лыжникам для увеличения выносливости. Прием креатина позволяет увеличить время тренировки без вреда для здоровья. Помимо этой основы, рекомендуется периодически употреблять изотонические напитки. Это своего рода коктейли из углеводов и витаминов, которые эффективно и ощутимо тонизируют, устраняют усталость, бодрят, ускоряют восстановление. Но пить их стоит в ограниченном количестве, так как они содержат достаточно много сахара.

Наряду со спортивным питанием, рекомендуется употребление витаминных добавок. К ряду наиболее важных относят:

Также необходимо увеличить потребление таких минералов, как железо, кальций, магний, калий. Из обычной пищи получить их в достаточной для спортсмена норме, крайне затруднительно. Поэтому по рекомендации тренера либо специалиста по спортпиту стоит подобрать комплекс из перечисленных элементов и принимать по инструкции.

Важно! Для получения максимального эффекта спортсменам необходимо принимать те добавки, которые разработаны специально для спортсменов. Обычные витамины из аптеки не окажут должного результата.

Помимо витаминов и спортивного питания, стоит ввести в свой рацион фитопрепараты. В основном это различные тонизирующие и укрепляющие средства, которые усиливают работоспособность организма, иммунитет, выносливость. Например, это настойка левзеи, родиолы розовой, элеутерококка, аралии маньчжурской, женьшеня.

Обратите внимание, что, как и таблетки, настойки должны приниматься в соответствии с инструкцией. Также это относится к фиточаям из перечисленных трав.

В данном случае речь идет о препаратах, которые не запрещены для употребления спортсменами с целью повышения выносливости и силы. Это таблетки или капсулы, которые продаются в аптеках. Для спортсменов-лыжников, желающих улучшить здоровье и спортивные результаты, стоит обратить внимание на:

  • Рибоксин – улучшает кровоснабжение и приток кислорода к клеткам. Устраняет аритмию;
  • Оротат калия – укрепляет сердечную мышцу, ускоряет восстановление, повышает аппетит;
  • Милдронат – популярный препарат у бодибилдеров. Является эффективным кардиопротектором, ускоряет восстановление. Корректирует метаболизм;
  • Агапурин – улучшает качество крови, укрепляет стенки сосудов, увеличивает кровоток.

Все перечисленные препараты не содержат стероидов (гормонов) и безопасны при правильном употреблении.

источник

Аптечные препараты для спортсменов, которые можно купить по небольшой цене в любой аптеке
Большая часть атлетов, предпочитающих натуральный способ тренинга (без стероидов) для повышения качества восстановления и тренировок отдают предпочтение ограниченному списку препаратов. В него входят креатин, протеин, различные гейнеры и аминокислоты, которые свободно продаются в магазинах, специализирующихся на спортивном питании. При этом, существует большой выбор относительно безвредных лекарственных препаратов, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их можно найти в обычной аптеке.

Следует сразу отметить, что хотя аптечные препараты безопасны, стоит внимательно прочитать инструкцию и проконсультироваться с врачом перед их употреблением. В этой статье вам предлагается обзор основных аптечных лекарственных препаратов в культуризме, включающий список основных лекарственных средств, а также информацию об их значении и действии на организм спортсменов. Не стоит забывать, что каждый препарат имеет свои побочные эффекты и противопоказания.

1. Аспаркам
Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.

2. Рибоксин
Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.

3. Оротат калия
Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.

4. Милдронат
Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.

5. Агапурин
Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.

6. Левзея (маралий корень)
Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках. Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность. Длительный прием левзеи ведет к расширению сосудистого русла и, в свою очередь, улучшению общего кровообращения. Частота сердечных сокращений уменьшается. На основе левзеи производят такую пищевую добавку, как «Левзея-П». В одной таблетке «Левзея-П» содержится около 0,85 мг Экдистена, добавки с которым стоят в спортивных магазинах от 700 до 1800 руб.

7. Аралия манчжурская
Данный препарат обладает способностью вызывать ощутимое снижение сахара в крови (гипогликемию), что по величине превышает гипогликемию, вызываемую с помощью других РА-адаптогенов. Поскольку результатом гипогликемии в данном случае является выброс соматотропного гормона, использование аралии манчжурской позволяет достичь значительного общего анаболического эффекта с прибавкой массы тела и увеличением аппетита. Аралия обладает стимулирующими свойствами и способствует усилению анаболизма. Настойку аралии можно приобрести с любой аптеке. Принимать ее следует по 2О-30 капель, утром и за час перед началом тренировки.

8. Витаминные комплексы
Витамины следует применять в комплексе или же каждый витамин отдельно. Среди комплексов наиболее популярен «Комплевит», который принимается 3 раза в день по оной таблетке после еды. Если же принимать витамины раздельно, то в первую очередь нужно обратить внимание на такие, как:

В1 (Тиамин). Регулирует основные системы организма: сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную, а также влияет на рост и энергетический баланс. Недостаток тиамина выражается в раздражительности, повышенной утомляемости, отсутствием аппетита и связанными с этим недугами.

В12 (Цианокобаламин). Усиливает синтез и накопление протеинов, оказывает сильное анаболическое воздействие.

В6 (Пиридоксин). Очень важен в обмене веществ и нормальном функционировании нервной системы.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамины группы В относятся к инъекционным, их продают в ампулах по 1 мл с концентрацией в 5%. Нельзя вводить витамины вместе, в первый день организм должен получать один витамин, на следующий – второй, на третий день – третий с повторением цикла. Инъекции совершаются с помощью 2-х или 5-кубовых шприцов внутримышечно, к тому же В1 и В6 довольно болезненны, так что нужно быть готовым к дискомфорту.

9. Диабетон МВ
Из числа свободно продаваемых препаратов, Диабетон МВ, пожалуй, самый сильный по анаболическим свойствам. В медицине данное средство используют для стимуляции поджелудочной при лечении сахарного диабета. В бодибилдинге же Диабетон МВ применяется для того, чтобы поддерживать высокий уровень анаболизма в межсезонье. Сила воздействия равна силе инсулиновых инъекций, а общее воздействие можно сравнить с тем, что производит метандростенолон. Также средство отлично подходит тем, кто хочет быстро набрать вес. Выпускается Диабетон МВ в таблетках по 30 мг. В начале следует принимать не более 3О граммов в день, если переносимость нормальная, на следующем курсе (в среднем курс длится 4-6 недель) допустимая дозировка может быть 60 грамм в день. Диабетон МВ несовместим с другими препаратами.

Принимать данное средство рекомендуется 1 раз в день – вместе с завтраком утром. Анаболическое воздействие Диабетона основано на стимуляции выработки инсулина, одного из основных анаболических гормонов. Чтобы все было хорошо, при приеме данного препарата нужно питаться хотя бы 6 раз в день, при этом нужно снизить количество жиров в пользу белковой пищи. Также прием нельзя совмещать с диетическим питанием, так как это увеличивает риск побочных эффектов. К ним, в первую очередь, относится вышеупомянутая гипогликемия, которая в данном случае несет только негатив.

10. Тамоксифен
В бодибилдинге тамоксифен используют для того, чтоб повысить уровень тестостерона в организме, и по сути он является антиэстрогеном. То есть подъем уровня тестостерона осуществляется за счет блокирования эстрогена. Для максимального эффекта данный препарат лучше комбинировать с другими. Учитывая то, что тамоксифену нужно много времени, чтобы включиться в работу, курс должен быть как минимум 6-8 недель.

11. Глицерофосфат кальция
В медицине глицерофосфат кальция применяется в лечении рахита дистрофии и переутомления. Этот препарат ускоряет усвоение белка и обмен веществ. При приеме данного средства значительно повышается аппетит, поэтому потребление жирной пищи следует ограничить. Вместо этого в рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок. Глицерофосфат хорошо подходит для составления курсов, при этом в магазинах спортивного питания его аналогов нет. Для данного препарата дозировка равна приблизительно 100 мг на 8 кг веса.

12. Сальтос
Отлично подходит для сжигания жиров (аналог кленбутерола). Купить его можно в аптеке без рецепта. Действие сальтоса заключается в следующем: он повышает температуру тела на 1 градус с дозировкой 3-5 таблеток в день за 3 приема. Повышение на 1 градус происходит за счет сгорания жиров. При этом возможен небольшой побочный эффект в виде дрожащих рук и нервозности. Со своим жиросжигающим эффектом сальтос значительно превосходит большую часть спортивных препаратов для сжигания жира.

13. Триметазидин
Триметазидин по своим свойствам сильно похож на популярный препарат Милдронат, вот только стоимость первого значительно ниже. Данный препарат способствует лучшему снабжению клеток кислородом, сохраняет внутриклеточную энергию, препятствует действию и образованию свободных радикалов, а также повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Прием Триметазидина делает тренировки более мощными и интенсивными. Данное средство можно заменить на препараты, содержащие креатин, но эта замена будет неравноценной. Помимо этого, Триметазидин хорошо сочетается с другими препаратами.

14. Винпоцетин
Винпоцетин является лекарственным средством, корректирующим различные нарушения кровообращения мозга. Действующим веществом здесь выступает аповинкаминат. Данный препарат оказывает непосредственное воздействие на обмен веществ в тканях головного мозга. Сосуды в мозгу расширяются, что способствует лучшему кровоснабжению его тканей. Прием винпоцетина повышает устойчивость к гипоксии (кислородного голодания), активирует процессы утилизации глюкозы, а еще повышает уровень метаболизма серотонина и норадреналина в мозговых тканях. Использования данного средства ведет к снижению агрегации (слипания) тромбоцитов, а значит, снижению вязкости крови.

15. Метформин
В основе механизма действия метморфина лежит его способность к подавлению глюкогенеза, образования свободных жирных кислот и окисления жиров. Данный препарат не имеет влияния на уровень инсулина, но способен изменять его динамику за снижения отношения свободного инсулина к связанному и повышения соотношения проинсулина к инсулину. Важную роль здесь играет стимуляция усвоения глюкозы клетками мышц. С помощью приема метморфина можно усилить кровообращение в печени и ускорить процесс преобразования глюкозы в гликоген.

16. Розовая родиола (Золотой корень)
Родиола розовая произрастает на Саянах, Алтае, на Дальнем Востоке и в Восточной Сибири. Фармакологические эффекты данного препарата обусловлены присутствием таких веществ, как родиолизид и родозин. В некоторых странах их выпускают в чистом виде. Главная особенность родиолы розовой — это сильное воздействие на мышечную ткань. При приеме родиолы возрастает силовая выносливость и мышечная сила. На клеточном уровне увеличивается уровень активности таких сократительных белков, как миозин и актин. Митохондрии увеличиваются в размере.

источник

заместитель главного редактора журнала «Лыжный спорт»,

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

В прошлом номере журнала мы опубликовали статью о спортивной фармакологии, где познакомили вас с недопинговыми фармакологическими средствами обеспечения тренировочного процесса и, надеемся, дали хоть образное представление о мире фармакологических препаратов, которые существуют и активно используются на сегодняшний день в спорте. В этом номере мы публикуем статью о спортивном питании, являющуюся логическим продолжением материала, включенного в мартовский 41-й номер «Л.С.». Автором второй части статьи снова выступил выпускник факультета журналистики МГУ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам Андрей Арих, поэтому мы бы хотели вновь вас предупредить, что информация, изложенная в статье, не может служить истиной в последней инстанции, так как была написана рукой обычного лыжника-любителя, увлекающегося изучением научно-методической спортивной литературы. Именно поэтому мы также, как и в случае со статьей о спортивной фармакологии, посчитали необходимым снабдить материал комментариями специалистов. Ознакомиться с ними вы можете в конце статьи.

Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности для спортсмена. С пищей мы получаем много натуральных витаминов, питательных и минеральных веществ, что, безусловно, намного полезнее для нашего организма, чем употребление их в искусственном виде в различных лекарственных препаратах. Следует также помнить, что, несмотря на важную роль фармакологических препаратов и «искусственных» методов поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Но ведь далеко не вся пища полезна. Давайте разберемся, что можно и нужно есть лыжнику с точки зрения максимальной пользы для здоровья и физической формы.

Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если вы постоянно тренируетесь, то необходимо очень внимательно относиться к своему рациону питания. При отсутствии скорректированной диеты у спортсмена возникают различные дефицитные состояния, которые впоследствии приводят к расстройству работы систем организма. Это может сопровождаться снижением работоспособности, иммунитета, аппетита, а также нарушением координации и сна, апатией (или раздражительностью), остеопорозом (проявляющимся как боль в суставах и костях), миалгией (боль в мышцах) и артралгией. Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия, но планы питания большинства обычных людей едва позволяют им покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела. Если же вы тренируетесь и стремитесь к какой-то спортивной цели, то следовать испытанным жизнью программам питания для вас принципиально важно. Тем более, что большинство питательных веществ, макро- и микроэлементов мы получаем именно с пищей, и многие витамины (например, витамины Е, С, В и бета-каротин) лучше усваиваются организмом из продуктов питания, нежели из таблеток и капсул.

Распространившееся заблуждение о том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму — неверно. В соревновательный период вообще очень рискованно менять свой рацион питания, так как такие «эксперименты» ни к чему хорошему привести не могут. Организм, привыкший к одной пище, не сможет быстро «освоиться», что, несомненно, скажется на результате. Адекватное питание — это наука, которой неуклонно нужно следовать каждый день, и только тогда она будет приносить плоды.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей и 0,7 кг углеводов. Также подсчитано, что за 70 лет жизни он выпивает 50 тонн воды, съедает 2,5 тонн белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов и почти 300 кг поваренной соли. Но организм — это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. Здесь постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен нужны новые, причем самого различного характера.

Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней и в течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз? Также на протяжении жизни меняются и мышечные клетки. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите, и во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья необходимо быть внимательным к своему рациону питания круглый год.

Читайте также:  Какие витамины попить для сил

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, жареными, копчёными и острыми продуктами, а также сахаром фабричного производства и солью. Соль — незаменимый элемент питания (особенно калий), но проблема ее потребления, как, в общем, и вся «наука» о спортивном питании — это палка о двух концах. Избыток соли способен нарушить водный баланс организма и негативно сказаться на вашей реакции. Не поддавайтесь на соблазн съесть заманчиво пахнущую пищу, жареные лакомства и другие излишества, которые не всегда бывают полезными и способны свести «на нет» вашу физическую форму, наработанную часами изнурительных тренировок. Если у вас дома лежит сладкая газировка (типа Колы и т.п.), пачка жвачки или картофельных чипсов, лучше выбросить их, чем засорять этим ваши желудок и печень. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи — у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

Например, японцы придают настолько серьезное значение употреблению разнообразных блюд (в частности — овощей), что Министерство здравоохранения Японии выступило даже с рекомендацией ежедневно включать в свой рацион не менее 30 видов продуктов!

Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте — все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Также хотелось бы отметить, что спортсмену желательно забыть про трехразовое питание, так как несравненно полезнее распределять пищу между 5–7 приемами в день, чем налегать на съестное, усевшись за стол трижды в день. Суть дела очень проста: в зависимости от массы вашего тела, уровня активности и особенностей метаболизма ваш организм может использовать лишь вполне определенное количество калорий, полученных с пищей. Если за один раз вы съедите слишком много, то излишние калории смогут найти себе пристанище, отложившись в виде «мертвого жира» у вас под кожей. Столь ценные углеводы, протеины и другие макро- и микроэлементы без пользы отправятся в жировые отложения…

Что такое макро- и микроэлементы? К первому виду относятся углеводы, белки, жиры и вода, а ко второму — витамины, минералы и т.п. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:

  • Углеводы — 4 ккал (17 кДж) на 1 г
  • Белки (протеин) — 4 ккал (17 кДж) на 1 г
  • Жиры — 9 ккал (37 кДж) на 1 г

Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц и для мозга. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень работоспособности во время тренировки. Кстати, если начать принимать углеводы в течение двух часов (в циклических видах спорта) после интенсивной физической нагрузки, когда глюкоза наиболее активно расходуется мышцами, то восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным.

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. В зависимости от расположения атомов, молекула глюкозы может преобразовываться в другие моносахариды: например, самую сладкую из них — фруктозу (фрукты, овощи, мед) — и галактозу (молоко и молочные продукты). Глюкоза с фруктозой образуют уже более сложный углевод сахарозу, или просто, как мы его называем в быту, «сахар». Сахароза содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и во многих фруктах и овощах. Как уже говорилось, избыток фабричного сахара в пище нежелателен: он может привести к превышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови, поэтому нужно уметь обходиться сахаром, взятым из натуральных продуктов. Прочие дисахариды, например, мальтоза, содержащаяся в пророщенной пшенице или ячмене, а также в солодовом экстракте, образуются в результате других сочетаний простых сахаров, но прежде чем всосаться в кровь, дисахариды должны быть разрушены до моносахаридов. Кстати, имейте в виду: 1 гр алкоголя содержит 7 калорий!

Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из трех или более моносахаридных единиц и часто образуют длинные молекулярные цепи. Наиболее распространенные представители полисахаридов — крахмал (пшеница, рис, ячмень, картофель), гликоген и целлюлоза.

Как мы уже говорили, углеводы наиболее предпочтительны для организма в качестве источника энергии. Их широко используют в спортивной практике. Например, у лыжников существует такой метод подготовки к ответственным стартам, как «взрывное» насыщение углеводами». Его можно произвести следующим образом: приблизительно за неделю до важных соревнований необходимо начать питаться белковой пищей (отварное мясо, сыр, творог, рыба, орехи, яйца и т.д.) и практически исключить из диеты основные поставщики энергии. Это поможет очистить организм от необходимых для нас сахаров, и он будет нуждаться в них из-за недостатка гликогена… За день до старта вы резко меняете свой рацион! На первый план выходят калорийные продукты с небольшим содержанием белков: сахар, мед, различные сладости, мармелад, варенье и т.д. Таким образом, освобожденные вами «резервуары», заполняются снизу доверху свежими углеводами, которые не успевают перерабатываться организмом. С таким запасом энергии вы выходите на старт и эффект, могу сказать на собственном опыте, довольно хороший. Сроки проведения такого «углеводного взрыва» могут варьироваться от семи до десяти дней. Тогда в зависимости от сроков углеводного голодания будут варьироваться и сроки начала потребления «сахаров». Единственное, что хотелось бы посоветовать — не проводите такие «эксперименты» над собой очень часто (максимум — 4–5 раз в год), так как организм просто-напросто может привыкнуть и эффект будет нулевым. К тому же, будьте осторожны: не исключайте углеводы из вашего рациона больше, чем на две недели — это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Особенно внимательно во время диеты отнеситесь к снабжению организма жидкостью, так как при потере 1 грамма гликогена вы теряете 4 грамма воды.

Последнее время много споров вызывает вопрос «что лучше: глюкоза или фруктоза?». Раньше ответ был однозначным: лучше питаться фруктозой, но сейчас специалисты в области спортивного питания не сходятся во мнении, что фруктоза действует эффективнее. Ваши мышцы извлекают энергию из нее медленнее, чем из глюкозы, и притом избыток фруктозы может привести к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате — нарушение обмена веществ. Зато фруктоза значительно меньше, в отличие от глюкозы, поднимает уровень сахара в крови. Однако в этом случае может помочь инсулин, понижающий этот уровень за счет повышения усвоения глюкозы тканями. Помимо этого инсулин обладает сильнейшим анаболическим действием, повышает запасы гликогена в мышцах и в печени. Но с ним необходимо быть осторожнее, а иначе можно «заработать» диабет или резистентность к инсулину.

Белки — это наиболее распространенная после воды субстанция тела. Они представляют основу структурных элементов клеток и с ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению, мышление. Белки жизненно важны для создания биомолекул, таких как гормоны, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), которая содержит в себе генетический код человека. К белковым веществам также относится гемоглобин — переносчик кислорода в крови. Велика роль белков в обеспечении иммунитета — из них строятся иммуноглобулины. Потребность взрослого человека в белке, в среднем, составляет 0,8 г – 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки, но для людей, занимающихся спортом, процент белковой пищи в суточном рационе должен составлять 14–15 процентов. В период скоростно-силовых тренировок — 17–18 процентов. В период наращивания мышечной массы — 18–20 процентов.

В организме белки представлены более чем 50 тысячами разных типов, которые в свою очередь состоят из 21 типа аминокислот. Они связаны друг с другом особым химическим соединением — так называемой пептидной связью — и хотя в природе аминокислот очень много, реально важное биологическое значения для нас имеют только восемь из них. Они называются «незаменимыми», так как организм не может их синтезировать, и мы можем получить их только с пищей.

Помимо повседневных важных функций, которые выполняют аминокислоты в организме человека, для спортсменов они имеют принципиально важное значение, так как служат источником получения энергии мышцами до и после тренировки. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения (говядина, телятина, баранина, индейка, мясо домашней птицы, нежирная рыба, молоко, куры, яйца, моллюски и сыр). Протеин, входящий в состав растительных пищевых продуктов, как правило, беден или вообще не содержит какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называется неполноценным. Помимо этого, он характеризуется самым длительным усвоением: первое место по скорости усвоения белка занимает яичный и молочный белки, затем рыбный и мясной.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество белков, так как они являются основным компонентом всех живых клеток. Хоть белки и не главный источник энергии для спортсменов, и из всех видов спорта самую маловажную роль они играют именно в циклических, достаточное присутствие протеина в организме позволяет «сэкономить» углеводы (гликоген). В то же время необходимо помнить, что при рациональном питании в организм поступает достаточное количество белка, и употребление дополнительных белковых добавок не требуется. В противном случае злоупотребление белком более 3 г на 1 кг массы тела может «посадить» печень и почки.

Жиры, или «липиды» — это вещества, которые, несмотря на всем известные отрицательные качества, должны обязательно присутствовать в рационе питания. Из-за развернувшегося вокруг жиров ажиотажа может сложиться впечатление, что их лучше вообще исключить из диеты, но хоть и злоупотреблять ими вредно (особенно спортсменам), они необходимы для поддержания здоровья. Жиры полезны по целому ряду причин. Во-первых, они являются более богатым источником энергии, чем углеводы: в грамме жиров содержится в два раза больше калорий (тем не менее, они все равно менее выгодны из-за долгой усвояемости). Во-вторых, жиры — главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию, и организм способен запасти их гораздо больше, чем гликогена. В-третьих, многие гормоны синтезируются с участием жиров. Именно поэтому жиры играют важную роль при длительных анаэробных нагрузках — здесь они являются основным источником питания мышечных клеток. Следовательно, с учетом эффективности энергообразования на марафонах предпочтительно использовать одновременно и жиры, и углеводы. Если доля жиров в питании спортсмена становится менее 15 процентов, то на 10 процентов снижается работоспособность и выносливость, повышается концентрация молочной кислоты, что приводит к быстрому утомлению, а такие минеральные вещества, как кальций и магний, не могут всасываться в пищевом тракте, что впоследствии может привести к мышечным судорогам на тренировках и соревнованиях. Также жир защищает организм от холода и служит демпфирующей подушкой.

Четвертая причина полезности жиров заключается в том, что в них содержатся жирорастворимые витамины — А, D, E, и К. Наконец, благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что — то жирное, долго испытывает сытость. Но избыток жиров вовсе не означает, что вы будете иметь больше витаминов, лучше переносить холод и лучше прыгать. Скорее, наоборот… Из — за того, что жиры медленно усваиваются, должно пройти достаточно большое количество времени до тренировки, чтобы не испытывать ощущение дискомфорта, и затем на тренировке, чтобы «включилось» жировое питание. Таким образом, физические нагрузки скорее приводят к сжиганию углеводных запасов и практически не расходуются жировые. Если вы сожгли за тренировку 1000 Ккал, то это совсем не значит, что вы потратили такую же массу жировых калорий. Таким образом, не рекомендуется употреблять более 200 грамм и менее 30 грамм жира в сутки.

Важную роль в этом классе веществ играют ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, рыбий жир, ореховое масло). В быту их можно отличить от насыщенных тем, что они не остаются твердыми при комнатной температуре (как, например, жир на ветчине, маргарин и т.п.). Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (например, омега — 3, содержащиеся в рыбьем жире, а также линолевые и линоленовые кислоты) способны снизить уровень содержания холестерина и триглицеридов в вашем организме, улучшить интеллектуальные способности, понизить кровяное давление и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы (также они помогают при заболеваниях суставов). Если вы будете съедать рыбу (например, скумбрию) хотя бы 2–3 раза в неделю, это значительно укрепит ваше сердце и, как показали исследования, предостережет его от развития многих заболеваний. Кроме того, рыба — ценнейший источник протеина.

Помимо основных питательных веществ (макроэлементов), являющихся источниками энергии, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины и минералы. Эти вещества являются незаменимыми, так как почти не синтезируются клетками нашего организма. Известно, что при усиленных физических нагрузках потребность в витаминах и минералах возрастает. Отсюда следует, что необходимо искать дополнительные источники получения этих веществ.

Проведенные международные исследования показывают, что у большинства спортсменов наблюдается гиповитаминоз различных незаменимых витаминов, что приводит к нарушению работоспособности и всего тренировочного процесса в целом. В большинстве случаев даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ. Большую роль здесь играют поливитаминные комплексы, и если вы будете употреблять хотя бы их, то это положительно скажется на ваших результатах (большинство производителей уже начали выпускать витаминные добавки с повышенными дозировками специально для тех, кто занимается спортом). Не удивляйтесь… «хотя бы» — не опечатка. Назначение витаминов — это строго индивидуальная процедура и вместо того, чтобы употреблять все витамины и минералы сразу, может быть, стоит обойтись двумя — тремя, в которых конкретный организм больше всего нуждается. Не бойтесь проконсультироваться с врачом — он никогда вам плохого не посоветует. Для человека, который ведет активный образ жизни, это вообще должно войти в правило.

Пожалуй, самая частая проблема у любого спортсмена — это мышечные судороги. Одна из причин, приводящих к ним, — нарушение снабжения организма минеральными веществами. Одним из наиболее распространенных минеральных веществ в организме является кальций. Для людей, занимающихся спортом, важно понимать, что при недостатке кальция мышцы не могут быстро и сильно сокращаться, повышается вероятность перелома костей, возникновения кровотечения при травмах. Суточная потребность в этом минерале составляет от 800 до 1200 мг в зависимости от тренировочных нагрузок, и содержится он в таких продуктах, как йогурт, кефир, творог, молоко, сыр. Надо помнить, что правильное усвоение кальция может протекать в организме с поступлением магния и фосфора.

Среди микроэлементов особую роль играет железо, абсолютно необходимое для поддержания работоспособности и являющееся одним из основных источников гемоглобина, что особенно важно для спортсменов. Но тот факт, что железо участвует в образовании эритроцитов, не говорит о том, что его можно есть в любых количествах. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 10–20 мг в сутки, а у спортсменов — на 20 процентов больше, но перед тем, как начинать принимать железо, необходимо проконсультироваться со спортивным врачом. Бывает такое, что железа в организме много, а гемоглобин все равно не повышается. В таких случаях постоянное применение препаратов железа может привести к очень тяжелым заболеванием, таким как гемохроматоз. А у женщин, наоборот, во время менструального цикла часто бывает железодефицитное состояние, когда дозировку железа желательно увеличить. Только проконсультировавшись со спортивным врачом, вы сможете понять, в каких количествах вам нужно употреблять витамины и минеральные вещества, чтобы максимально помочь организму в тренировочный период и нанести минимальный ущерб для здоровья.

Отдельное внимание в спортивном питании хотелось бы уделить воде (или жидкости). Минимальное количество ее потребления в день — 2 литра, в виде минералки, соков, молока, спортивных напитков (углеводных, витаминно — минеральных). Как ни странно, именно недостаток жидкости в организме (особенно в видах спорта на выносливость, где многочасовые нагрузки приводят к потере большого количества воды) наряду с другими факторами может значительно снизить работоспособность и помешать спортсмену обрести оптимальную форму. К тому же, если вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам грозит еще большее обезвоживание, так что уделяйте особое внимание поддержанию водного баланса в вашем организме.

Воду вряд ли можно считать питательным веществом, поскольку она не имеет калорийной ценности. Вместе с тем, она играет вторую по значимости роль после кислорода. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины — 50%. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов и белков, однако потеря 9–12% воды приводит к смерти.

Вода имеет большое значение для физической деятельности:

  • эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая, в основном, состоит из воды;
  • питательные вещества (глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты) также транспортируются в мышцы плазмой;
  • промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, откуда и выводятся из организма;
  • гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к своим мишеням плазмой крови;
  • жидкости организма содержат буферные соединения, обеспечивающие нормальное рН при образовании лактата;
  • вода способствует отдаче тепла, которое образуется при выполнении физической нагрузки и предостерегает, таким образом, от перегрева организма.

Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости. Потери жидкости приводят к снижению объема плазмы. Это обусловливает снижение давления крови, что, в свою очередь, уменьшает кровоснабжение мышц и кожи. В результате этих реакций увеличивается ЧСС. Поскольку кожный кровоток ограничен, нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышаются. Если обезвоживание достигает 4–5% массы тела, способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20–30%.

В свете всего вышеизложенного становится понятно, насколько важно применять в тренировочном процессе (непосредственно во время тренировки) спортивные напитки, насыщенные углеводами и минеральными веществами. Они положительно влияют на мышечную деятельность, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации. Если даже организм не требует жидкости, это не говорит о том, что он в ней не нуждается. При умеренной нагрузке в течение одного часа у спортсмена с массой тела 70 кг при температуре воздуха 20–25 градусов потеря жидкости достигает 1,5–2 л, поэтому следует начинать пить до наступления жажды, а после тренировки или соревнований сразу выпивать еще стакан воды.

  • пить перед каждой тренировкой по 300–400 мл жидкости, а в процессе физической нагрузки пить, в среднем, каждые 25 минут по 30 мл.
  • перед гонкой за 1 час до старта рекомендуется выпивать 400–600 мл изотонического напитка, а если за 15 минут до старта есть чувство жажды, то необходимо выпить 100–200 мл гипотонического напитка (изотоник от гипотоника отличается тем, что в первом концентрация солей — такая же, как в плазме, а во втором солей меньше, чем в плазме).
Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

С чувством жажды нельзя выходить на старт, а непосредственно во время соревнований нужно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями по 25 — 30 мл.

Согласно последним исследованиям, повышение работоспособности возможно только при потреблении сахара не менее 50 г/ч. Большинство спортивных напитков содержат всего около 6–8г сахара на 100 мл. Спортсмену, занимающемуся циклическими видами спорта, придется выпивать около 625–833 мл таких напитков каждый час, чтобы обеспечить организм нужным количеством углеводов. Однако большинство людей во время физической нагрузки в состоянии выпивать около 270–450 мл/ч жидкости. Поэтому эффективными можно считать лишь напитки, содержащие не менее 11 г углеводов на 100 мл. С целью предотвращения гипонатриемии, характерной для людей, занимающихся циклическими видами спорта, надо применять напитки, в которых содержание натрия не менее 25 ммоля на литр. Также следует отметить, что хоть электролиты (натрий, хлорид и калий) и необходимы для обретения хорошей физической формы и поддержания работоспособности в период физической нагрузки, все же во время тренировки желательно использовать напитки с низким их содержанием, чтобы не допустить задержки моторики желудка, что, в свою очередь, может негативно сказаться на водном обмене и «подаче» углеводов.

Особенно важно уделять внимание рациональному питанию юных спортсменов. В первую очередь, эта ответственность лежит на тренерах. Учитывая тот факт, что молодой организм постоянно развивается, целесообразно, чтобы количество калорий, употребляемых с пищей, превышало энергозатраты на 15 процентов. Немаловажная роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам, которые необходимы для нормального роста и развития скоростных и силовых качеств. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 процентов. Остальные 40 процентов должны приходиться на растительные белки. Также потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ.

Что касается особенностей питания женщин — спортсменок, то потребление полноценного белка также имеет принципиальное значение. Рацион питания должен включать в себя растительные жиры, витамины А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2 — 3 мг меди и 4–6 мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует использование рационов, обогащенных мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся в последних аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. При необходимости снижения веса недопустимо использовать диеты с недостаточным количеством незаменимых питательных веществ: белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

Большое значение в спорте имеют такие, казалось бы, обычные напитки, как кофе и зеленый чай. Кофеин, содержащийся в них, широко используется в спортивной практике как стимулирующее нервную систему средство. Помимо этого, он играет роль диуретика (мочегонного средства), повышает активность мышечных тканей сердца, активизирует липолиз (процесс разложения жиров), а также стимулирует теплообменные процессы организма. Исследования показали, что прием кофеина способен благоприятно сказаться на уровне спортивных достижений. Он способствует тому, что организм начинает активнее использовать в качестве энергоносителей жирные кислоты, что в результате приводит к эффекту сохранения запасов гликогена. Этот факт, несомненно, делает кофеин принципиально важным для нас, лыжников, но не надо торопиться и закупать кофе пачками… Дело в том, что уровень жидкости, как уже было сказано выше, играет едва ли не самую главную роль для представителей видов спорта на выносливость, а мочегонное действие кофеина способно нарушить водный баланс в организме. Так что используйте его с осторожностью и лишь время от времени, когда это действительно необходимо. К тому же в результате чрезмерного употребления кофеина истощаются запасы кальция, поэтому кофеманам следует ввести в свой рацион значительное количество этого вещества. Не надо пить кофе чашками каждый день, как это делают в Европе, потому что, помимо всего прочего, кофеин вызывает наркотическую зависимость. Исследователи рекомендуют 200–400 мг (3–4 чашки) кофе за час до соревнований, но при этом надо убедиться, что в вашем организме имеется достаточное количество воды! Заметьте также: ученые считают, что кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин — незаменимый помощник спринтерам.

Креатин содержится во многих продуктах питания (в основном — рыба и мясо) и синтезируется в организме человека. Креатин и креатинфосфат служат «взрывными» источниками энергии, и в результате наблюдений за их включением в ежедневный рацион питания в лыжных гонках не было зафиксировано ни малейшего улучшения результатов. Но сейчас, когда чуть ли не 50% этапов Кубка мира занимают спринтерские соревнования, и в силу своей зрелищности и необычности они повсюду приобретают все большую и большую известность, креатин вызывает интерес и лыжников. В результате многих десятков исследований добавок, содержащих креатин, стало очевидно, что повышение уровня силы преимущественно наблюдается в тех случаях, когда спортсмену необходимо совершить рывок, требующий мобилизации всех возможностей организма, но длящийся не более 30 секунд. Комбинированный прием креатина совместно с таким простым углеводом, как глюкоза, позволяет увеличить скорость и объем поставок креатина в мышцы. Было проверено влияние на организм раствора, содержащего 5 г креатина и 90 г глюкозы, который предлагалось пить четыре раза в день. Когда сопоставили данные результаты с теми, что были получены в процессе применения одного креатина, выяснилось, что креатин — углеводные добавки позволяют в значительно большей степени поднять уровень содержания креатина и креатинфосфата во всех видах мышц.

Что же касается зеленого чая, то, помимо содержания в нем кофеина, он еще и является мощным антиоксидантом. Длительные исследования, которые продолжаются до сих пор, доказывают тот факт, что антиоксиданты обладают поразительно мощной способностью укреплять здоровье. Последние научные данные свидетельствуют о том, что у людей, доживших до 100 лет, уровень антиоксидантов в крови очень высок (например, витаминов Е и С, а также бета — каротина и селена). Антиоксиданты снижают активность опасных химических соединений и нейтрализуют «свободные радикалы», неустойчивые соединения организма, которые стремятся вступить в реакцию с другими органическими веществами. Неустойчивые свободные радикалы повреждают здоровые молекулы, клеточные мембраны, кровеносную систему и нервные клетки. В современной экологической ситуации, в окружающей нас среде, которая часто загрязнена различными химическими элементами и отходами, нам крайне необходимо, чтобы уровень антиоксидантов в крови был значительно выше, чем уровень, который нам может обеспечить повседневная пища. Из фармакологических препаратов хорошим антиоксидантным действием обладают: актовегин/солкосерил, оксибутрат натрия, олифен/гипоксен, цитохром С, энцефабола, убиона, альфа — токоферола ацетата, гаммалона, липоевая кислота, сукцинат натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антиоксидантное и антигипоксическое действие, что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья, повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов. Помимо зеленого чая, большое количество антиоксидантов содержат такие растения, как черника, свежие овощи и фрукты, виноградные косточки, пророщенные зерна и целая группа трав. Вообще, надо сказать, что все травы в буквальном смысле переполнены антиоксидантами. Растения целыми днями неподвижно пребывают на солнце и поглощают ультрафиолетовые лучи, которые способствуют формированию свободных радикалов, а антиоксиданты служат для их «обезвреживания».

Итак, подведем черту… Четких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, острыми, жареными, солеными и копчеными продуктами, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и так страдает у лыжника из — за длительных нагрузок. Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Необходимо использовать витаминно — минеральные комплексы, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи — у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

Нельзя подвергать свой организм обезвоживанию — потери жидкости должны постоянно компенсироваться. Принципиально важно составить график потребления жидкости на дистанции и стараться пить еще до наступления жажды. Если ваш график не совпадает с размещением пунктов питания, то следует позаботиться о том, чтобы можно было попить в тех места, где вам удобно. Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте — все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам (в видах спорта на выносливость) необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы — важнейший источник энергии для организма. Также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки — изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Самое главное — рациональное питание! Запомните эту заповедь, и помимо большого шага вперед в вашем результате, вы еще окажете и неоценимую услугу своему здоровью.

Если правила спортивного питания станут вашей привычкой, войдут в вашу плоть и кровь, вы будете сосредоточенно, «по правилам» питаться протеинами и углеводами и избегать значительных источников жиров, ваша результативность непременно возрастет. Конечно, не стоит терзать себя, если вы не удержались от того, что смазали салат майонезом или полили мясо жирным соусом или кетчупом, во всяком случае, пока это не стало нормой для вас. Однако постарайтесь постоянно помнить, что не терять контроль над своими пищевыми пристрастиями и привычками, особенно накануне и во время соревнований, — дело исключительной важности. Будьте здоровы! Успехов на лыжне!

(в соавторстве с Натальей Ким) и ряда статей для различных изданий по теме спортивного питания (личный сайт www.dyakonov.ru):

В статье очень грамотно освещены некоторые устоявшиеся заблуждения — например, мнение, заключающееся в том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму.

Очень важна, на мой взгляд, информация о несколько различающемся действии на организм глюкозы и фруктозы — это может иметь высокое практическое значение при выборе специализированных пищевых продуктов. Не совсем понятно, о каком инсулине и его применении в спортивной практике идет речь. Искренне надеюсь, что не о фармакологическом препарате!

Прием белка, эквивалентный в статье в период наращивания мышечной массы 18–20 процентам, может оказаться недостаточным. Стоит также учесть, что современные протеиновые смеси из белка молочной сыворотки обладают более высокой биологической ценностью и быстрым усвоением, чем яичный белок. А вот теория о злоупотреблении белком (более 3 г на 1 кг массы тела) не имеет реальных научных подтверждений. Более того, многолетний опыт наблюдения за силовыми атлетами (бодибилдинг, пауэрлифтинг) свидетельствует о том, что избыток белка в питании не приводит к заметным негативным последствиям для здоровья.

Очень актуальна тема необходимости приема витаминно — минеральных комплексов! Действительно, даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ.

Что же касается креатина, то стоит учесть, что индустрия специализированных пищевых продуктов сегодня предлагает большое количество различных его форм выпуска (креатин цитрат, креатин малат, креатин тартрат, креатин фосфат, креатин — глютамин — таурин, креатин ангидроус, магниевый креатин, креатин сложный эфир, креатин титрат, креатин продолжительного действия и другие), которые несколько отличаются по своему действию. На сегодняшний день самая последняя разработка в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

один из постоянных авторов

журнала «Лыжный спорт», программист,

лыжник-любитель, увлекающийся изучением спортивной научно-методической литературы:

Правильное питание может не только помочь восстанавливать организм после тренировок, но иногда и предотвратить или ослабить патологические состояния. Например, для спортсменов циклических видов спорта очень важно соблюдать нормы потребления белков — не менее 1,5 гр на 1 кг веса в сутки. Дело в том, что в условиях двух — трехразовых тренировок суточный расход гликогена превышает скорость его ресинтеза. Поэтому запасы его постепенно падают. Повышается вероятность попадания в часто повторяющиеся состояния гипогликемии (снижение уровня глюкозы в крови до 3.3–3.9 ммоль/литр и ниже, связанное с истощением запасов углеводов в мышцах и печени). При этом у спортсмена на несколько часов повышается уровень кортизола, на восстановление гликогена после тренировки начинают использоваться белки, точнее аминокислоты, даже несмотря на то, что во время тренировки и после нее спортсмен употребляет достаточное количество углеводов. И если спортсмен потребляет менее 1,5 грамма на кг веса белков в сутки, то он попадает в катаболическое состояние, его мышцы начинают разрушаться. Кроме того, если состояние гипогликемии повторяется часто, примерно раз в день, то это быстро приводит к развитию синдрома перетренированности. Лучше не допускать такого развития событий, принимать углеводы во время тренировки, обеспечивать необходимое содержание полноценных белков в диете. Поэтому от организации питания в условиях сборов зависит их успешность. Часто приходится готовить еду самим, или еда в столовых не слишком качественная по составу. Поэтому можно возить с собой на сборы белковое (или белково — углеводное) спортивное питание, желательно сертифицированное, чтобы исключить содержание в нем запрещенных добавок.

руководитель центра спортивного питания и лабораторного мониторинга

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что в современной жизни с ее интенсивными психологическими и физическими нагрузками вопросы рационального питания приобретают особое значение. Рациональное питание и общепризнанные принципы здорового питания лежат в основе стратегии питания для повышения работоспособности, ускорения процессов восстановления, укрепления иммунитета, поддержания оптимального веса и состава тела.

Как же выглядит это на практике? Грамотно и одновременно вкусно питаться по сути очень просто: самое главное соблюдать разнообразие и умеренность. Полноценное питание — значит полное снабжение организма всеми жизненно необходимыми питательными веществами от витамина A до микроэлемента цинка. Полноценное питание — это вопрос грамотного выбора пищевых продуктов и их сочетаемость. Мы потребляем не изолированный витамин A, холестерин, жир и натрий, а продукты питания, которые содержат эти пищевые единицы как свои составляющие. Никакие пищевые продукты в отдельности не могут предоставлять все необходимые питательные вещества. Однако не существует также никаких продуктов питания, которые бы приносили либо только пользу, либо только вред. Поэтому ключ к правильному питанию всегда лежит в соответствующем количестве и комбинации продуктов.

А если мы говорили о полноценном питании, то это не только обычные продукты, но и специализированные.

Но прежде чем вы задумаетесь о специальном питании и дополнительном снабжении определенными питательными веществами, вы должны понимать, что сбалансированное основное питание очень важно для жизни. Это залог вашего здоровья и благополучия!

С обычным питанием мы потребляем различные вещества, которые:

  • снабжают организм энергией,
  • используются в качестве строительного материала нашего тела, способствуют развитию организма,
  • регулируют важнейшие процессы обмена энергии и питательных веществ, а также
  • защищают наше здоровье.
  • Кроме того, для всех рекомендации по продуктам питания, то есть так называемая пирамида питания, является основой здоровья, хорошего настроения и работоспособности.

Основным фундаментом служат поставщики углевода, такие как зерновые и картофель, далее следует большой сегмент из овощей и фруктов — то есть то, что мы должны ежедневно потреблять пять раз в день. Далее следуют белковые продукты животного происхождения, две группы продуктов, состоящих, соответственно, из молока и молочных продуктов, а также из мяса, рыбы и яиц. И завершают пирамиду, наконец, те продукты, которые мы можем потреблять лишь в малых количествах или наслаждаться ими при случае: столовые жиры, сладости и алкогольные напитки. Положив руку на сердце, скажите самому себе, так ли вы питаетесь?

Специализированные же продукты в первую очередь являются продуктами, способными восполнить недостаток определенных питательных веществ в организме, и являются желательным дополнением к обычному питанию. Тем же, кто решил заняться укреплением мышц или уничтожением жира, без специализированных продуктов вообще ничего сделать не удастся.

При строительстве мускулатуры человек должен тренироваться, а потребляемое количество калорий должно компенсировать энергозатраты. В этой связи часто говорится о проблеме, называемой «недостаток времени». Это означает, что на основе имеющегося в распоряжении времени и объема нагрузки на тренировке не всегда возможно принимать адекватное количество калорий.

Если же вы хотите избавиться от жира, снабжение калориями должно быть снижено. Чтобы во время диеты сжигался жир, а не мышечная масса, организму необходимо поставлять белок в достаточном количестве и по возможности ограничить потребляемый жир. В этом случае концентраты белка поставляют ценный протеин. Кроме того, вам предлагаются разные альтернативы обезжиренному творогу или куриному филе. Определенные добавки, как например, L — карнитин, КЛК (конъюгированная линолевая кислота), экстракты растений могут дополнительно способствовать распаду жира. Важно помнить, что это продукты питания, а не лекарственные препараты.

  • питание может быть целенаправленно улучшено за счет специализированных продуктов. При подборе легко учитывать индивидуальные особенности человека
  • специализированные продукты не содержат добавок, затрудняющих обмен веществ, таких как, например, насыщенные жирные кислоты, холестерин и пурин мочевой кислоты, которые содержатся во многих богатых белком продуктах. Они могут потребляться в качестве замены отдельных жиросодержащих продуктов
  • специализированные продукты разнообразны и практичны
  • Вы простым способом получаете необходимые питательные вещества.
  • Хотелось бы отметить, что более подробные индивидуальные консультации по составлению оптимального рациона питания вы всегда можете получить у нас в институте. Контактная информация — на сайте ВНИИФК www.vniifk.ru.

Что ещё почитать:
первая часть цикла статей — «Спортивная фармакология»

Анонс статьи и комментарии к статье (октябрь 2011 года): «Андрей Арих: спортивная фармакология»

источник