Меню Рубрики

Какие витамины пьют спортсмены пловцы

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и «самого лучшего» комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

  • Выносливость
  • Восстановление мышц
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

  • Предтренировочные комплексы с выраженным стимулирующим действием
  • Энергетики (изотоники)
  • Адаптогены
  • Креатин — эффективен только на коротких дистанциях
  • Фенотропил
  • Анаболические стероиды (чаще пловцы используют туринабол, винстрол, либо анавар)

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

См. основную статью: Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

  • Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
  • Гейнер — может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
  • BCAA — необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
  • Бета-аланин
  • Прочие восстановители

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, Пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

  • Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.
  • При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.
  • Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель). Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «один грамм на килограмм веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.
  • Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах). Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл Фелпс). В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц). К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.
  • Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале Роттнест (и через Ла-Манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении). Когда я переплывал Ла-Манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.
  • Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.
  • Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.
  • Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.

Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

источник

Ни для кого не секрет, что если пловец употребляет специальные фармакологические препараты, то его спортивные результаты будут гораздо выше, чем без них. Поэтому нередко бывают случаи, когда спортсмены, несмотря на запреты, прибегают к приему допинга, чтобы одержать победу на соревнованиях. Однако такие действия грозят им серьезными неприятностями и потерей репутации в мире спорта.

Но сейчас речь идет не о запрещенных препаратах, а о спортивном питании и некоторых рекомендациях специалистов – представителей Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Они утверждают, что каждый спортсмен может достичь хороших результатов, если будет правильно питаться и следовать грамотно составленной программе занятий.

Не имеет особого значения, выполняет пловец серию 5х200 м с улучшением или 25х50 м. Как бы то ни было, ему требуется определенное количество энергии, чтобы эффективно тренироваться. Поэтому ежедневный рацион пловца должен содержать жиры, углеводы и белки, жизненно необходимые организму.
В процессе тренировки организм получает энергию прежде всего от углеводов и жиров. Основной задачей белков является строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови красными тельцами и общая поддержка иммунной системы организма. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие требуемого количества углеводов и жиров. Стоит заметить, что не редки ситуации, когда запас последних истощается прямо во время тренировочного процесса.

Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.
Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:

Источники белка в продуктах питания: яйца, сыры, мясо , орехи, бобы, а также молочные продукты…

“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

Читайте также:  Какие витамины для ослабленных волос

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Важно заметить, что не стоит налегать, скажем, исключительно на белковую пищу. Организм пловца должен получать необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Поэтому профессиональный спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Впрочем, не менее полезными выступают и овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм… Сейчас не наблюдается дефицита этих продуктов – они доступны каждому.

Сбалансированное питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Формирование правильного источника питания.

Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка-кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15- 18-летних юношей и 1,0 г-кг — для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.
Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.

Фрукты содержат углеводы и являются отличным источником витаминов и минералов.

Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:
“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.

Масса
пловца (кг)
Рекомендуемое количество
углеводов в день (г)
Рекомендуемое количество
белков в день (г)
54.5 545 98
59.1 590 106
63.6 636 115
68.2 682 123
72.7 727 131
77.3 773 139
81.8 818 147
86.4 864 155
90.9 909 164
95.5 955 172
100.0 1,000 180

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма.

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Этот вопрос подчас горячо обсуждается тренерами по плаванию. Можно ли рассматривать конфеты как продукт, способствующий восстановлению после тренировки или соревнований?
Ведь они содержат большое количество углеводов, любимы многими и с легкостью поедаются в любом количестве…

Вполне можно допустить, что углеводное насыщение после тренировки будет достигнуто таким путем. Некоторые спортивные диетологи даже составляют специальные «наборы» продуктов, предназначенные для восстановления спортсменов после тренировки, основанные на конфетах. Однако другие совершенно не приемлют такую практику, считая, что конфеты в основном состоят из сахара, весьма опасного продукта, вызывающего выброс инсулина и жажду. Кто же на самом деле прав?
Как во многих других вопросах питания, нельзя ответить однозначно. Очень многое зависит от конкретной ситуации и индивидуальности спортсмена, задач, которые надо решить в ходе восстановительного процесса.
Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

  • восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;
  • восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;
  • восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

50 граммов углеводов содержат:

  • 700-800мл спортивного напитка
  • 500 мл фруктового сока или колы
  • 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
  • 2 кусочка хлеба с джемом или медом
  • 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
  • 2 зерновых плитки (типа мюсли)
  • чашка овощного супа с большим куском хлеба
  • 300 г риса
  • 300 г печеного картофеля с соусом
  • 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:

  • 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
  • 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
  • 1 спортивный батончик с протеином
  • большая миска зерновых хлопьев с молоком
  • 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
  • большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
  • 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
  • 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
  • 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
  • 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Гейнеры – это пищевые добавки, которые содержат углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора мышечной массы.

Целесообразно принимать пловцу гейнеры, в особенности, когда спортсмен совершает несколько стартов за небольшой промежуток времени. Эти компоненты насыщают углеводами организм, что быстро «сгорают» во время максимальных нагрузок. Это дает возможность демонстрировать пловцу максимальные показатели силы.

Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

Комплексы предтренировочные

Эти комплексы содержат в составе І-аргинин. Данный компонент способствует увеличению стенок в кровеносных сосудах, а также увеличению в крови кислородной емкости.

Витамины и минералы

В ходе тренировок происходит организмом спортсмена потеря определенной части минералов и витаминов. За 1 км заплыва в летнее время в открытом бассейне может теряться до 150 г воды. Предотвратить обезвоживание пловцу помогает прием комплексов из минералов и витамин.

Данный компонент необходим для выполнения движений спортсменом, а также для осуществления энергетического обмена. Основной эффект от приема кератина пловцом – увеличение мышечной массы, силы, секреций гормонов анаболических, рельефности мускулатуры, буфера молочной кислоты. Креатин необходим спортсменам, которым необходимо совершать ускорения, прыжки и рывки перед финишем.

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.
Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4. Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.
Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

источник

Витамины для детей спортсменов специалисты рекомендуют применять с целью восполнения недостатка нутриентов при активных физических нагрузках. В таких условиях активизируется энергообмен, поэтому необходимо обеспечить возросшую потребность организма в полезных веществах. Можно восполнять недостаток витаминов и минералов посредством продуктов, но иногда лучше применять специальные препараты.

Детям при занятиях спортом особенно необходимо своевременно устранять дефицит нутриентов, т. к. организм усиленно расходует энергию, для чего используются жирные кислоты, углеводы, реже — белки, являющиеся строительным материалом мягких тканей.

При физических нагрузках детский организм постоянно находится в стрессе и требует большого количества витаминов для восстановления.

При этом организм испытывает сильный стресс из-за необходимости подвергаться физическим нагрузкам, а также постоянной потребности в восполнении потери веществ (иногда за счет собственных энергозапасов). Подросткам особенно важно вовремя восполнять потери энергии, т. к. в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем. На это расходуется большое количество полезных веществ.

Если вовремя не восполнять недостаток нутриентов, замедляется рост, может нарушиться работа внутренних органов и систем. Наибольшую опасность представляет изменение гормонального фона, т. к. многие полезные вещества участвуют в синтезе гормонов.

Чтобы понимать, насколько сильно дети в подростковом возрасте нуждаются в дополнительных дозах нутриентов, нужно знать, что расход полезных веществ по интенсивности такой же, как и у взрослых. В период интенсивных тренировок у занимающихся спортом детей энергозатраты возрастают в 3-5 раз.

По этой причине важно обеспечивать организм достаточным количеством нутриентов, благодаря этому все системы и органы функционируют в нормальном режиме, снижается риск развития осложнений.

Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:

  • обеспечение эффекта суперкомпенсации, когда затраченная энергия восполняется не просто до прежнего уровня, а с избытком;
  • укрепление иммунитета, что важно на фоне стресса, который постоянно испытывает организм, а также по причине уменьшения содержания нутриентов, вследствие истощения под воздействием физических нагрузок снижается резистивность к вирусам, бактериям;
  • поддержание организма в период интенсивного роста;
  • снижение риска развития заболеваний вследствие изменения гормонального фона, повышения активности медиаторов воспаления;
  • обеспечивается защита суставов от избыточных нагрузок, при этом интенсивное трение элементов сустава не провоцирует развития воспаления и деструктивных процессов;
  • устранение дефицита белков позволяет избежать разрушения мышечных тканей.

Витамины помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника у детей при постоянных физических нагрузках.

Для роста ребенку необходим весь спектр нутриентов, однако некоторые из полезных веществ нужны сильнее прочих.

  1. Витамин С. Благодаря ему повышается иммунитет, что обусловлено антиоксидантными свойствами вещества. Аскорбиновая кислота способствует торможению разрушительного действия радикалов. Этот витамин помогает повысить резистентность организма негативным частицам: вирусам, бактериям. В результате снижается риск развития простудных заболеваний. Одновременно отмечается стимуляция синтеза коллагена, благодаря чему поддерживается функция суставов.
  2. Витамин Е, или токоферол. Вещество обеспечивает защиту соединительных тканей, благодаря чему улучшается функция связок, сухожилий. Такая мера позволяет поддерживать суставы в нормальном состоянии. Благодаря витамину Е защищаются клеточные мембраны от окислительных процессов. Еще одна функция этого нутриента — предотвращение развития воспаления.
  3. Витамин А. Вещество влияет на состояние волос, ногтей, кожи. Благодаря ему нормализуется синтез фосфора, кальция, одновременно восстанавливается нервная проводимость, поддерживается функция мышц и связок. Витамин А способствует снижению риска растяжения тканей, что является важным свойством для спортсменов, поэтому нужно регулярно восполнять дефицит этого вещества.
  4. Витамин Д. Участвует в построении костей, предотвращает развитие деструктивных процессов в суставах. Если регулярно восполнять недостаток этого вещества, кости будут реже ломаться. Организмом этот нутриент не вырабатывается. В большей мере он синтезируется под воздействием ультрафиолетового излучения, можно частично компенсировать недостаток данного вещества продуктами, однако наилучшим вариантом является прием витаминных комплексов.
  5. Витамины группы В. Наиболее распространенными и необходимыми являются витамины В1,В3, В6, В7, В12. Они участвуют в обменных процессах, позволяют ускорить метаболизм, обеспечить высокую скорость энергообмена, нормализовать выработку гормонов.
  6. Витамин К. Вещество участвует в процессе построения белков, благодаря чему улучшается состояние мышечных тканей, увеличивается их масса. Данный нутриент влияет на усвояемость некоторых веществ. Без него нарушается процесс взаимодействия кальция и витамина Д.
  7. Селен. Концентрируется вещество в разных органах: сердце, печени, почках, селезенке, мужских половых. Этот нутриент содержится в ядрах клеток. На фоне его дефицита развивается депрессия, нарушается работа нервной системы, изменяется консистенция кала (становится жидким), возникает рвота. Селен влияет на обмен веществ, синтез белков, углеводов, жиров. Он принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, является частью ферментов разных систем: метаболизма, антиоксидантно-антирадикальной защиты.
  8. Кальций — строительный материал костных тканей, плохо усваивается на фоне дефицита витамина Д. Этот нутриент влияет и на функцию системы кроветворения — участвует в процессе свертываемости крови. Благодаря кальцию поддерживается способность сокращения мышц.

Витамин D необходим для здоровья опорно двигательного аппарата и гормональной системы.

Перечисленные витамины, минералы важны на разных этапах развития детей. Подросткам они тоже необходимы. Однако отмечают и некоторые другие нутриенты, без которых невозможно нормальное развитие организма при повышении активности функциональных систем.

  1. Йод. Без этого вещества нарушается функция эндокринной системы. Благодаря данному компоненту обеспечивается усвояемость и выполняется синтез витаминов и минералов. Если не давать организму йод в достаточном количестве, то даже прием специальных препаратов, содержащих другие соединения, не поможет восстановить работу щитовидной железы. В подростковом возрасте нарушение функций гормональной системы может привести к тяжелым последствиям.
  2. Фосфор. Содержится в клетках, входит в состав ферментов, нуклеотидов, нуклеиновых кислот. Недостаток этого вещества способствует развитию деструктивных процессов в костных тканях.
  3. Калий. Участвует в передаче нервных импульсов, благодаря чему осуществляется своевременное сокращение мышечных тканей. Этот нутриент содержится в клетках, влияет на работу системы кроветворения, нормализует водный баланс в организме.
  4. Магний. Микроэлемент способствует нормализации эмоционального состояния человека. Магний содержится в тканях, участвует в ферментативных процессах, энергообмене. Он воздействует на синтез белка. По этой причине при дефиците данного нутриента невозможен рост мышечных тканей. Магний поддерживает функцию сердечно-сосудистой, нервной систем, способствует расширению сосудов, активизирует процесс отведения желчи, моторику кишечника.

Детям-спортсменам иногда приходится тренироваться до 2-3 раз в день, по этой причине суточная калорийность часто выше, чем для взрослых: для мальчиков — до 2400 ккал, для девочек — до 2200. Если ребенок занимается спортом менее интенсивно (4-5 тренировок в неделю), калорийность снижается до 1800 и 1600 соответственно (у мальчиков и девочек).

  • утром следует употреблять медленные углеводы, что позволит обеспечить организм энергией на полдня, причем каши — наиболее предпочтительный вариант;
  • белковые продукты, мясные блюда употребляются на обед и ужин, однако меняется комбинация: днем лучше добавлять в рацион углеводы, а вечером белки — они лучше усваиваются с овощами;
  • основу рациона составляют растительные и сливочные масла, причем лучше, если эти продукты не будут подвергаться высокотемпературному воздействию;
  • необходимо употреблять жирные сорта рыбы, т. к. они содержат полиненасыщенные кислоты;
  • в рацион должны включаться продукты, в состав которых входит гиалуроновая кислота, например агар-агар, кисель, холодец, бульон, желатин.

Питание должно быть сбалансированным.

Утренний приём овсяной и гречневой каши с небольшим количеством фруктов даст ребёнку достаточный заряд энергии для утренних тренировок и учёбы.

По этой причине следует регулярно употреблять такие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • зелень;
  • орехи;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • рыбий жир;
  • морковь;
  • свекла;
  • шиповник;
  • томаты;
  • отруби;
  • пророщенная пшеница;
  • шпинат;
  • красный перец;
  • фрукты;
  • субпродукты;
  • мясо нежирных сортов;
  • цветная капуста;
  • кунжут;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мак;
  • цитрусовые;
  • ягоды.

При выборе препаратов обращают внимание на вид полезных веществ. Нужно сравнивать средства по дозировке активных компонентов. Витаминные комплексы разрабатываются с учетом возраста ребенка. Нутриенты входят в их состав в разных дозировках. Если дать ребенку неправильно подобранное средство, дефицит витаминов и минералов устранить не удастся или, наоборот, появятся признаки переизбытка полезных веществ.

На этом этапе развития часто приобретают препараты:

  1. Junior Neo+. Выпускается в таблетированной форме — 60 шт. во флаконе. Препарат содержит большое количество нутриентов, необходимых в период повышенной активности. Причем среди них есть и нестандартный компонент — экстракт плодов лимона. Витаминно-минеральный комплекс поддерживает психоэмоциональное, физическое состояние организма в норме, помогает устранить риск появления негативных реакций при гормональной перестройке, интенсивных нагрузках. Экстракт плодов лимона содержит витамины, минералы и флавоноиды.
  2. Junior Be Big. Выпускается средство в виде жевательных таблеток — 30 шт. во флаконе. Препарат поддерживает организм при интенсивных физических нагрузках. В состав входит меньше активных компонентов: витамины группы В, кальций, витамин Д, порошок листьев бамбука. Последний из компонентов проявляет антибактериальное свойство, купирует признаки воспаления, облегчает состояние при аллергии, оказывает общеукрепляющее действие.
  3. Junior Be Wise+. Во флаконе находится 60 жевательных таблеток. Этот препарат содержит основные витамины, необходимые детям в период активных тренировок, и большое количество микро- и макроэлементов. Преимуществом является наличие йода в составе. Детям до 10 лет назначают по 1 таблетке, с 11 лет рекомендуется принимать по 2 таблетки в день. Данный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу ЖКТ, нервной системы, оказывает тонизирующее действие, повышает энергообмен.

Витамины Junior Neo+ идеально подходят детям в период высоких физических и психоэмоциональных нагрузок.

Препараты, рекомендованные детям этой возрастной категории:

  1. Хромвитал+. Средство стоит дорого, выпускается в виде жевательных таблеток (60 шт. во флаконе). Его отличает способность влиять на метаболизм белков, жирных кислот, углеводов. Одновременно отмечается улучшение работы нервной системы, осуществляется стимуляция энергетических процессов. Состав нестандартный: элеутерозиды, кола, хром, кофеин, витамин С, гуарана, спирулина, элеутерококк.
  2. Энджой NT. Выпускается в капсулах (30 шт. во флаконе). Действие средства направлено на суставы — благодаря ему обеспечивается защита твердых, мягких, хрящевых тканей, связок. Препарат содержит экстракт листьев бамбука, глюкозамин, хондроитин, серу. В результате усиливается подвижность сустава, восстановление тканей осуществляется быстрее, вырабатывается коллаген, обеспечивается противовоспалительный эффект, снижается интенсивность боли.
  3. Сеньор Vision. Витаминно-минеральный комплекс выпускается в капсулах (30 шт. во флаконе). Он содержит все необходимые нутриенты для повышения выносливости организма в период воздействия интенсивных нагрузок. Еще одним компонентом являются бифидобактерии. Благодаря им повышается иммунитет, восстанавливается работа кишечника, что также усиливает всасываемость полезных веществ.
  4. Биск Vision. Препарат помогает восстановить организм после болезней, способствует повышению выносливости, усиливает энергообмен. В его состав входят калия йодид, железо, лимонник, маточное молочко, прополис. Лимонник китайский обеспечивает возбуждающий эффект на ЦНС. Средство устраняет дефицит йода и железа в организме.

Витаминный комплекс Хромвитал+ стимулирует обменные процессы в организме и улучшает работу ЦНС.

Витаминно-минеральные комплексы используются широко. Ограничением к их применению является реакция гиперчувствительности к любому компоненту. Других противопоказаний у подобных средств часто нет. Ограничивают применение в соответствии с возрастом. Некоторые препараты содержат продукты пчеловодства, при склонности к аллергии их принимать нельзя.

Распространенные побочные эффекты: аллергическая реакция, нарушение стула.

  • дисфункция печени, почек при избытке токоферола;
  • уменьшение содержания лейкоцитов в крови на фоне приема больших доз витамина С;
  • шелушение кожи, выпадение волос, сухость слизистых оболочек вследствие избытка витамина А.
Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Для профилактики назначают уменьшенные дозы нутриентов. В данном случае симптомы развития патологических процессов отсутствуют. Витаминно-минеральные комплексы используют при этом для поддержания естественных функций разных систем и органов, обеспечения незначительного избытка нутриентов, благодаря чему при сильных нагрузках облегчится процесс восстановления организма.

Кроме того, с помощью синтетических витаминов профилактика проводится на фоне недостатка овощей, фруктов, рыбы, мяса или продуктов других групп. Это может быть обусловлено аллергией, необходимостью придерживаться специальной диеты для достижения нужных результатов в спорте или вкусовыми предпочтениями ребенка. Тогда подбирают препараты, которые содержат недостающие соединения.

Перед приёмом витаминных комплексов рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом — это поможет определить недостаток тем или иных витаминов.

Специалисты рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы несколько раз в течение года. При сильном дефиците полезных веществ курс терапии повторяют, но следует сделать перерыв не менее 1 месяца.

Дочке врач рекомендовал препарат с йодом. Я купила Биск Vision. Эффект от него понравился, только была повышенная возбудимость. Прочитала, что один из компонентов так действует. В следующий раз это средство не куплю.

На фоне повышенных нагрузок у сына появились признаки нервного истощения. Переживал по поводу спортивных соревнований плюс питание было из-за этого нарушено, т. к. аппетит частично пропал. Давала витамины Junior Neo+. Средство помогло достаточно быстро, т. к. было видно, что есть дефицит полезных веществ, а в состав этого препарата входит множество витаминов и минералов. Цена высоковата, но в упаковке много таблеток.

источник

В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.

Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими?

Содержание статьи:

Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?

Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки.

Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет.

То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей.

Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.

  • Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
  • Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
  • Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
  • Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
  • Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
  • Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.

Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.

Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.

  • Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
  • Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
  • Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
  • Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
  • А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
  • Что касается цинка , его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.
  • Селен с витамином Е.
  • Для взаимодействия магния, кальция и фосфора будет не лишним бор.
  • Витамин А с железом (первый способствует усвояемости последнего).
  • Магний идеально сочетается с В6.
  • Благодаря связке витамина К и кальция происходит укрепление костных тканей, а также повышается свертываемость крови.
  • Кальций отлично усваивается при наличии витамина Д, который, кроме прочего, положительно отражается на уровне фосфора.
  • А чтобы лучше усвоилось железо, его дополняют витамином С и медью.

Для роста мышц:

  • В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах.
  • В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени.

Для повышения мышечного тонуса:

  • С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах.
  • В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени.
  • Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках.
  • В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок.

Для профилактики травм в спорте:

  • С. Способствует гармоничному образованию соединит/ткани, а также повышает свертываемость крови.
  • К. Также помогает в вопросе свертываемости, а также в укреплении костей. Ищем его в бананах, авокадо, в салатных листьях и в киви.
  • D нужен для сильной костной системы и для усвоения кальция с фосфором. Имеется в яйцах и молоке.

Для повышения «КПД»:

  • В12. Нужен для улучшения проводимости сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания. Ищем в молоке, рыбке, мясе.
  • В6. Элемент для регулирования процессов метаболизма. Присутствует в рыбе и яйцах, а курином мясе и в свинине.

Для восстановления организма после интенсивных тренировок:

  • В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе.
  • А также описанные выше Е и С.

От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.

А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6».

Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок.

Выбор биодобавок сегодня более чем широкий.

Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр.

Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами.

Что касается лучших комплексов для людей спорта — их рейтинг составлен соответственно отзывам самих спортсменов:

Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р.

Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок.

Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов.

Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.

Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма.

Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С.

Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.

Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр.

Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин.

42 порции (42 пак.) – около 4000 р.

Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки.

Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности.

270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.

Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов.

Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления.

30 порций (60 капсул) – около 800 р.

Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины.

Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около 40 элементов.

30 порций (180 капсул) – около 3000 р.

Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок.

Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы.

30 порций (30 пак.) – более 3500 р.

Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста.

Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка.

100 порций (200 капсул) – около 1100 р.

Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.

Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.

30 порций (90 табл.) – более 2000 р.

Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.

Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.

источник