Какие витамины содержат растительные жиры

Чтобы жирорастворимые витамины усваивались (особенно это касается витамина А и каротина), продукты, богатые данными витаминами, нужно потреблять с жирами — маслом, жирной сметаной или майонезом.

Этот витамин существует в двух формах: собственно витамин А (ретинол) и каротин («предвитамин»), который в печени преобразуется в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах, каротин — большей частью в растительных.

Наибольшей активностью обладает так называемый бета-каротин. Считается, что 1 мг бета-картина равняется 0,17 мг ретинола. Поэтому бета-каротин пересчитывают на ретинол и выражают его содержание в так называемых ретиноловых эквивалентах.

Витамин А обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей, помогает в лечении угрей и фурункулов, предотвращает куриную слепоту, повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных органов, помогает быстрому выздоровлению. Витамин А — мощный антиоксидант, препятствующий старению.

Для лучшего усвоения витамина А продукты надо не только смешивать с жиросодержащими продуктами, но и измельчать. Для сравнения: если морковь крупно натереть и съесть, не заправив, из нее усвоится только 5% каротина.

Если морковь будет натерта мелко, то из нее усвоится уже 20% каротина. А если мелко натертую морковь заправить маслом или сметаной — 50% каротина.

2/3 часть необходимого для организма витамина А должно обеспечиваться за счет каротина.

Продукты, содержащие витамин А, — рыбий жир, говяжья и свиная печень, сливочное масло, морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы, тыква, помидоры.

Образуется в организме человека в основном под влиянием ультрафиолетовых лучей. Взрослые в обычных условиях не нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. Однако

при недостаточном солнечном облучении, как правило, не хватает данного витамина, например среди шахтеров, жителей Крайнего Севера.

Витамин D прежде всего нужен детям для правильного формирования костного скелета и для предотвращения развития рахита. Поэтому детям полезно чаще бывать на солнышке. Витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Продукты, содержащие витамин D, — рыбий жир, говяжья печень, жирные сорта рыбы, икра, яйца, сливочное масло. В растительных продуктах витамина D очень мало.

Участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает усвоение жиров и белков, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Как антиоксидант, он замедляет старение, улучшает снабжение кожи кислородом.

К кулинарной обработке витамин Е устойчив, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Поэтому масло лучше хранить в непрозрачной посуде подальше от окна.

Продукты, содержащие витамин Е, — растительные масла (особенно хлопковое, кукурузное и соевое), горох, гречневая крупа, фасоль, орехи. В небольших количествах витамин Е содержится во всех основных продуктах питания: яйцах, молочных продуктах, мясе, рыбе, овощах, фруктах.

Играет важную роль в механизме свертываемости крови, уменьшает обильность менструаций.

Устойчив к кулинарной обработке.

Продукты, содержащие витамин К, — салат, шпинат, цветная и белокочанная капуста, тыква, щавель, печень, картофель, томаты, морковь, свекла, ягоды рябины.

Обеспечивает здоровье кожи и волос, препятствует отложению холестерина в артериях, помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие, способствует снижению веса, сжигая насыщенные жиры.

Разрушается при тепловой обработке.

Продукты, содержащие витамин F, — растительные масла (льняное, соевое, подсолнечное, арахисовое), грецкие орехи, миндаль, авокадо.

Таблица Суточная потребность взрослого человека в витаминах

источник

Жиры — это незаменимые микроэлементы, которые обязательно должны поступать в организм человека ежедневно. Ведь они являются источником энергии, нужны для нормального функционирования клеток головного мозга, для поддержания водного баланса кожи. Но в последнее время многие люди стали отказываться от жиров, так как много стали говорить об их вреде. Считается, что их употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличению веса. Но на самом деле это относится только к жирам животного происхождения. Они действительно не очень полезны. А вот растительные жиры употреблять нужно обязательно. Ведь они содержат необходимые микроэлементы, которые нужны для нормального функционирования организма.

Жиры растительного происхождения — это органический продукт. Их получают путем обработки растительного сырья. Они обязательно должны поступать в организм человека, так как содержат много незаменимых питательных веществ, которые не могут в нем синтезироваться.

Растительные жиры содержатся во многих растениях. Их изготавливают путем извлечения масла после переработки сырья. Обычно его очищают, спрессовывают и выдавливают жир. После этого полученное масло фильтруют, иногда прогревают или обрабатывают другим способом. Промышленное получение растительного жира требует обязательной обработки. При этом теряется множество питательных веществ.

Часто продается рафинированное растительное масло. Считается, что рафинация делает его более вкусным и удобным в использовании. Но на самом деле при этом удаляются многие жирные кислоты, минералы и другие органические вещества. Кроме того, выпускаются также гидрогенизированные масла, то есть полученные путем изменения строения жирных кислот. Этот процесс повышает срок хранения и уменьшает их стоимость.

Чаще всего получают такие жиры из семян масличных культур. Наиболее популярным является масло из подсолнечника. Именно о нем многие вспоминают, когда говорят о растительных жирах. Но часто используется также масло из льна, кунжута, сои, горчицы, оливы, кукурузы, миндаля, кедра.

Различают жидкие жиры и твердые. К жидким относятся все известные масла, используемые в кулинарии и косметологии. Твердые менее популярны. Это кокосовое и пальмовое, масло какао. Они содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому очень плохо усваиваются организмом.

Более полезными являются мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные жиры. Это всем известные жидкие масла, которые используются в кулинарии. В последнее время все чаще стали заменять при приготовлении пищи сало и сливочное масло жирами растительного происхождения. Список их довольно большой. Ведь получать их могут из разных частей растений:

• из семян — это льняное, кунжутное, соевое, рапсовое, горчичное, конопляное, маковое и подсолнечное масла;
• из плодов масличных растений — оливы или пальмы;
• из орехов — кокоса, миндаля, фундука, кедра, пекан или грецкого;
• из продуктов переработки сырья, например, косточек или семян абрикоса, винограда, тыквы, облепихи, кукурузы.

Но не все знают, что относится к растительным жирам также популярный сейчас спред и давно всем известный маргарин. Они гидрогенизированы, по-другому их называют трансжирами.

Они состоят из триглицеридов разных жирных кислот и других питательных веществ. Эти кислоты важны для нормального функционирования организма. Их вид и количество зависят от типа жиров. Это линолевая, пальмитиновая, масляная, капроновая, стеариновая, арахидоновая и другие кислоты.

Кроме таких кислот в состав жиров растительного происхождения входят:

• стеролы;
• фосфолипиды;
• воск;
• глицерин;
• минеральные вещества — цинк, железо, фосфор;
• витамины, особенно много в них витаминов Е и К.

Благодаря такому составу все эти жиры полезны для организма. Но несмотря на то, что ими рекомендуют заменять животные масла тем, кто хочет похудеть, они все же очень калорийны. В 100 граммах содержится почти 900 калорий. Кроме того, из питательных веществ в них есть только жир, ни белков, ни углеводов в них нет.

По сравнению с животными жирами растительные более полезны. Даже считается, что их употребление необходимо. Только такие масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Ученые доказали, что растительные жиры обладают такими полезными свойствами:

• служат источником энергии, они обеспечивают около 80 % энергетических запасов организма;
• они содержат полезные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9;
• эти кислоты улучшают состояние стенок сосудов и предотвращают тромбообразование;
• предупреждают развитие атеросклероза и нормализуют артериальное давление;
• укрепляют иммунитет;
• улучшают работу органов пищеварительной системы;
• благодаря стимуляции процессов регенерации замедляют старение организма;
• содержат много витамина Е, являющегося самым сильным антиоксидантом;
• улучшают состояние кожи и волос.

Но это относится только к необработанным растительным маслам, произведенным методом холодного отжима.

Многие интересуются, вредны ли жиры растительного происхождения так же, как и животные. Ведь в последнее время стали популярны продукты пониженной жирности, так как много стали говорить о вреде холестерина. В растительных маслах этого вещества нет, поэтому можно сказать, что они не причиняют вреда. Но многие ученые считают, что во всем нужна мера. Большое количество растительных жиров тоже может быть вредным для здоровья. Прежде всего, не рекомендуется их употребление при склонности к ожирению, желчнокаменной болезни и при диарее любого происхождения.

Кроме того, они очень калорийны, поэтому частое добавление их в пищу может привести к увеличению веса. Кроме того, дисбаланс жирных кислот может привести к развитию бесплодия у женщин. Это относится ко всем видам растительных масел. Но больше всего вреда могут принести сильно обработанные продукты, рафинированные или гидрогенизированные. В них жирные кислоты окисляются и меняют свою структуру. В таком виде они могут нарушать целостность стенок артерий, что приводит к различным патологиям. Такие окисленные жирные кислоты не могут усваиваться организмом, не служат источником энергии, а накапливаются в крови. Эти масла могут повышать риск развития онкологических заболеваний, атеросклероза и патологий желудочно-кишечного тракта.

Многие люди из таких масел используют только подсолнечное и оливковое, остальные употребляются редко. Но про них незаслуженно забывают, однако в них множество питательных веществ. Самыми полезными считаются льняное и кедровое масла, в которых жирные кислоты находятся в оптимальном соотношении. Но если льняное не все могут принимать в пищу из-за его особого запаха и горечи, то кедровое очень вкусное. Кроме того, в пищу употребляются другие растительные жиры. Список их довольно велик:

• кукурузное;
• соевое;
• горчичное;
• масло грецкого ореха;
• кунжутное;
• рыжиковое;
• облепиховое;
• кокосовое;
• масло какао;
• конопляное;
• миндальное;
• тыквенное;
• масло абрикоса.

Но не все растительные жиры употребляются в пищу. Некоторые наиболее известны как ценный косметический продукт. Это репейное масло, масло виноградных косточек, персиковое, макадамии и другие. Есть такие, которые используются в медицинских целях, например, касторовое. А в кулинарии в основном применяют несколько самых популярных растительных масел.

• Подсолнечное получают из семян подсолнечника. Нерафинированное обладает многими полезными свойствами. Например, оно рекомендуется для укрепления иммунитета, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, при патологиях желудочно-кишечного тракта.
• Оливковое масло стоит дороже подсолнечного. Оно содержит только ненасыщенные жирные кислоты, поэтому намного полезнее других. Оливковое масло помогает похудеть, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение.
• В кукурузном масле много витамина F и фосфолипидов. Кроме того, благодаря наличию ненасыщенных жирных кислот оно способствует выведению из организма шлаков и холестерина. Такое масло полезно для нормальной работы клеток головного мозга.
• Кокосовое масло имеет хорошие вкусовые качества. Благодаря низкой калорийности его рекомендуют употреблять людям, желающим похудеть. Оно улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и предотвращает развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, что все люди используют в пищу самые популярные растительные масла, они присутствуют во многих готовых продуктах из магазинов. Пищевая промышленность широко использует их, так как они дешевле животных и дольше хранятся.

Особенно часто применяется пальмовое масло. Много споров ведется о том, можно ли использовать в пищу этот растительный жир. В каких продуктах присутствует пальмовое масло, знают не все. А на самом деле его добавляют не только в маргарины и спреды. Оно есть в продуктах быстрого приготовления, в мороженом, плавленых сырах, хлебобулочных изделиях, детском питании, соевом мясе, многих молочных продуктах, сладостях, кондитерских изделиях. Кроме того, большое количество трансжиров содержит популярный сейчас фаст-фуд.

Не все знают, что такое растительный жир в составе продуктов. Ведь не каждый человек перед покупкой читает состав пищи. А на самом деле кроме тех масел, которые люди добавляют в салаты и вторые блюда, много растительных жиров употребляется с готовой едой. Особенно это чипсы, фаст-фуд, готовые молочные продукты, кондитерские изделия. Поэтому получается, что некоторые употребляют слишком много растительных жиров. А так как в пище они в основном гидрогенизированные, то приносят не пользу, а вред.

Кроме того, нужно знать, как правильно употреблять популярные растительные жиры. Жарить пищу рекомендуется на рафинированном масле, так как в нерафинированном при термообработке происходят нежелательные реакции. А для добавления в готовые продукты и салаты лучше использовать натуральное масло холодного отжима.

источник

Растительные жиры отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых для человеческого организма. Производят продукты экстракционным способом или прессованием. Наиболее ценным считается масло, полученное методом холодного прессования.

Различают продукты жидкой консистенции и твердые. Применяют их в пищевой промышленности, кулинарии, диетическом питании, косметологии, медицине.

Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:

• семян и плодов масличных растений;
• отходов переработки растительного материала с содержанием жирных веществ;
• орехов.

В составе продуктов имеются:

• смеси триглицеридов жирных кислот;
• сопутствующие вещества, к которым относятся свободные жирные кислоты, фосфолипиды, воски, красящие компоненты, стеролы.

Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.

Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.

• обмену веществ;
• обновлению и замедлению старения клеток организма;
• нормальному росту;
• выводу холестерина;
• предупреждению развития атеросклероза;
• эластичности сосудов.

Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, помогает в борьбе со свободными радикалами, благотворно влияет на кожу.

Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется улучшением моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует снижению веса.

Для похудения используют нерафинированный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.

Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.

Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.

По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.

Таблица основных жидких растительных масел:

Список продуктов твердой консистенции:

Рекомендуется применять растительные жиры для диетического питания, похудения или набора веса после консультации диетолога.

источник

Пищевые жиры, животные и растительные необходимы в ежедневном рационе. Они обеспечивают человеку энергию и питание. Самая полезная категория жиров — растительные, поставляющие в организм липиды, незаменимые для метаболизма вещества.

Растительные жиры содержат различные типы жирных кислот: моно-, полиненасыщенные, небольшое количество насыщенных. Сгруппированы в соответствии с жиром, который преобладает. Кокосовое и пальмовое масла имеют высокое содержание насыщенных жиров. За счёт этого очень питательны и находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.

Обратите внимание! Жиры необходимы для правильного метаболизма. Расщепляясь, преобразуются в углеводы и помогает усвоению витаминов А, D и Е.

Классы растительных жиров:

• Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
• Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
• Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.

Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:

• Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
• Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.

Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.

Дополнительная информация! Рафинирование применяется для уменьшения вкуса, запаха, цвета и примесей.

Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.

К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.

Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.

Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)

Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:

• семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
• орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
• плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.

Продукты, содержащие растительный жир

Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.

• без запаха, светлого цвета;
• содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
• предотвращает преждевременное старение кожи;
• обладает антибактериальным и антимикробным действием.

• содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
• регулирует холестерин;
• укрепляет сердце и иммунитет;
• снижает триглицериды в крови.

• встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
• основной ингредиент средиземноморской кухни;
• снижает кардио-риски;
• регулирует холестерин.

Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.

• имеет нейтральный вкус;
• используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
• содержит повышенное количество витамина К.

• содержит линолевую кислоту с Омега-6;
• снижает уровень холестерина;
• используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
• важный источник витамина Е и антиоксидантов.

Внимание! Кунжутное масло может вызывать аллергические реакции, в том числе анафилактический шок. Приблизительно 1 % населения планеты страдает аллергией на кунжут и его производные.

• богато Омега-6 и Омега-9, в меньшей степени — Омега-3;
• считается вегетарианской альтернативой рыбьего жира;
• из-за низкой точки дымления не рекомендуется к термической обработке.

• источник фитостеринов, предотвращающих всасывание холестерина в кишечнике;
• входит в ингредиенты азиатской кухни, в сыром виде и для жарки;
• сильный аллерген.

Рафинированные арахисовые продукты не содержат аллергены. Тем не менее даже следы некоторых веществ чрезвычайно опасны для аллергиков.

• производится из сладкого или горького миндаля;
• содержит ненасыщенные жиры;
• используется в косметической сфере, защищая кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей;
• используется в восточной кухне только для еды в сыром виде, из-за низкой точки горения.

• вырабатывается из семян и мякоти фруктов;
• используется в пищевой промышленности, в производстве косметики и фармацевтических препаратов.

• насыщенное растительное масло, богатое лауриновой кислотой;
• используется как в питании, так и для косметических процедур;
• содержит триглицериды, способные быстро метаболизироваться в печени, не оседая в сосудах и артериях.

• изготовлено из орехов путём сушки и холодного прессования;
• имеет повышенную концентрацию альфа-линолевой кислоты с Омега-3;
• используется для заправки салатов, в качестве усилителя вкуса;
• не применяется для приготовления пищи.

• имеет светлый цвет и нейтральный запах;
• используется в жарке.

Продукты, содержащие растительные жиры, обычно производятся на основе молочного жира с добавлением источника растительного жира, которое является консервантом. На полках магазинов можно найти йогурты и творог, мороженое и ореховую пасту, тофу и сыры. На этикетках, согласно ГОСТ, указано процентное содержание вида жиров.

Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.

Правильно! Идеально, когда 30 % калорий поступают в организм из жиров. При этом количество насыщенных и трансжиров должно составлять 10 % от всего количества потребляемых жиров.

Люди с высоким уровнем холестерина должны стремиться уменьшить количество любых жиров. Растительные масла при чрезмерном потреблении приводят к увеличению массы тела, особенно у людей, которые уже страдают ожирением.

Диетологи советуют потреблять масел (в сутки):

• детям от 2 до 9 лет — 3-4 ч. л.;
• детям и подросткам от 9 до 18 лет — 5-6 ч. л.;
• женщинам от 19 до 30 лет — 6 ч. л.;
• мужчинам от 19 до 30 лет — 7 ч. л.;
• женщинам старше 30 лет — 5 ч. л.;
• мужчинам старше 30 лет — 6 ч. л.

Полезно запомнить! В 1 чайной ложке содержится 4,7 граммов растительного масла средней калорийностью 40 ккал.

Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.

Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.

источник

Растительный жир — что это такое, технология производства, польза и вред, состав и содержание в продуктах

Человеческий организм нуждается в постоянном достаточном количестве питательных веществ. Микроэлементы, жиры, белки жизненно необходимы для здорового метаболизма, полноценного функционирования и даже психического здоровья. В современном медицинском сообществе постоянно идут споры о степени полезности элементов и их разновидностей. Много противоречий вызывают растительные жировые продукты как якобы обязательная замена животным.

В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:

• семена масличных растений: лен, соя, кунжут, рапс, черный тмин, расторопша, горчица, конопля, мак, подсолнечник, хлопчатник;
• плоды масличных растений: оливы, пальмы;
• отходы переработки сырья с содержанием масел: плодовые косточки винограда, абрикоса, вишни, а еще семена арбуза тыквы, облепихи, дыни, томатов, зародыши пшеницы, риса, кукурузы;
• орехи: миндаль, кокос, фундук, грецкий, бразильский, кедровый, пекан, макадамия.

Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):

1. Насыщенные (твердые). Они имеют плотную структуру, крайне плохо перевариваются и оседают внутри организма. К ним относят — пальмовое, кокосовое, какао-масло (сюда же относятся все животные масла).
2. Мононасыщенные жидкие (олеиновая кислота, омега-9). Арахисовое, оливковое, рапсовое, миндальное, авокадо, полезны при сахарном диабете, онкологических заболеваниях.
3. Полинасыщенные (мононенасыщенные) жидкие (омега-3, омега-6) – не вырабатываются организмом, но их употребление благотворно влияет на организм. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое и т.д.

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

1. Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
2. Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
3. Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
4. Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

• ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
• воск;
• фосфолипиды;
• стеролы;
• глицерин;
• витамины, минералы, микроэлементы.

источник

Растительный жир – что это такое? В каких продуктах он содержится?

Растительный жир – словосочетание, вызывающее разные ассоциации. Кого-то оно побуждает положить товар обратно на полку магазина, вызвав суеверный ужас перед вредными трансжирами. А кто-то предпочтет более полезное растительное масло сливочному – опять же из-за растительных жиров. Так что же они несут – пользу или вред? Растительный жир – что это такое с точки зрения химии, биологии и медицины?

Разумеется, растительные жиры отличаются тем, кто содержатся в растениях. Чаще всего они накапливаются в семенах. Растения обычно запасают питательные вещества для развития нового организма. Однако есть и исключения. Пальмовое масло добывается из мякоти плодов пальмы, оливковое — из мякоти оливок.

В чем отличие состава растительных жиров от животных? В растительных маслах чаще преобладают ненасыщенные жирные кислоты, которые плавятся при более низкой температуре.

Жиры растительного происхождения можно разделить на категории по нескольким признакам. Во-первых, они могут быть жидкие и чаще всего называются маслами. Бывают твердые растительные жиры, такие как пальмовое масло и какао-масло. Называть их маслами не совсем корректно, так же как и сливочное масло, но так уж сложилось в языке.

Выделяют также высыхающие масла — ореховое, льняное; полувысыхающие, например подсолнечное; и невысыхающие, такие как оливковое и какао-масло.

Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два – прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.

Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе – экстракции – масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.

Растительные жиры в продуктах несут огромную пользу благодаря своему химическому составу. Жир очень питателен и восполняет запасы энергии. В растительных маслах содержатся аминокислоты Омега-3 и Омега-6. У всех на слуху Омега-3 – эта жирная кислота не вырабатывается организмом человека, поэтому обязательно должна поступать с пищей. Ее недостаток негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. Поэтому не зря богатые этой кислотой продукты называют пищей долгожителей. Омега-3 обязательно должна содержаться в рационе беременных женщин, чтобы развитие нервной системы и глаз плода происходило правильно.

Растительные масла содержат витамины А, D, E.

В них имеются фосфолипиды, которые регулируют внутриклеточный жировой обмен, участвуют в создании структуры клеток мозга и печени и выведении избыточного холестерина.

Полезные растительные жиры – какие это продукты? Мы можем получить их из многочисленных растительных масел – подсолнечного, оливкового, льняного. Масло можно получать практически из всего, например из тыквенных семечек. Большое количество полезных жиров содержится в семенах растений, в орехах – ведь они тоже семена, в кукурузе, оливках.

В мякоти авокадо содержатся полезные мононенасыщенные жирные кислоты – Омега-9. Они приносят пользу сердечно-сосудистой системе и даже способствуют похудению. Поэтому, употребляя в пищу авокадо, можно не считать калории.

Жирную кислоту Омега-3 мы можем получить из очень многих растительных масел: горчичного, льняного, рыжикового, рапсового. Также, чтобы получить больше Омега-3, нужно налегать на грецкие орехи.

Разумеется, все хорошо в меру. Растительные жиры – что это такое с точки зрения диеты? Они обладают очень высокой калорийностью – в среднем 850 ккал на 100 г! Поэтому их нужно употреблять в небольших количествах. Заправленный ложечкой оливкового масла овощной салат – полезная пища, тем более что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины. А вот жаренная в большом количестве масла картошка фри явно не несет организму пользу. И дело не только в калориях. При термической обработке свыше 110 градусов полезные ненасыщенные жирные кислоты начинают распадаться, и на их месте оказываются токсичные альдегиды и кетоны. Их вред состоит в том, что они делают стенки сосудов хрупкими, а это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам, инсультам – заболеваниям, которые чаще всего сокращают нашу жизнь. Так что с маслом нужно обращаться с умом – оно может нести как незаменимую пользу, так и вред.

Покупатели возмущаются все чаще: «Что это такое? Растительные жиры кладут везде, даже там, где им не место!» Так и бывает. Нередко производители молочных и иных продуктов ради дешевизны заменяют молочные жиры растительными. Творог и сыр с использованием таких компонентов должны быть обозначены как творожный и сырный продукт. Заменители молочного жира обычно производятся из пальмового и соевого масла. Если эти масла качественны, они не несут вреда. Так что замена молочного жира растительным обернется только потерей вкусовых качеств.

В шоколаде тоже иногда производится замена какао-масла на пальмовое масло. Тогда он не может называться шоколадом – это кондитерская плитка. В этом случае теряются полезные свойства какао-масла и, конечно же, вкусовые качества. Хотя, если вы заметили, какао-масло – тоже растительный жир. Но более дорогостоящий и капризный в производстве.

Пальмовое масло вообще часто используют в пищевой промышленности. Оно позволяет сильно удешевить продукты. Однако иногда из-за экономии применяется недостаточно очищенное пальмовое масло, непригодное в пищу, а предназначенное только для технических целей.

Опасными же бывают трансжиры – жидкие растительные масла, сделавшиеся твердыми благодаря гидрогенизации – насыщению пузырьками водорода. Молекулярная структура жирных кислот искажается. А это приводит к тому, что они встраиваются в клеточные мембраны и вытесняют из них полезные жирные кислоты, блокируют работу ферментов. Нарушение обменных процессов на клеточном уровне отражается на всех системах организма и провоцирует недуги: от ожирения и депрессии до ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний.

Типичный пример трансжира – маргарин. Это дешевый аналог сливочного масла. Хранится он гораздо дольше как животных, так и растительных жиров. В общем, сплошная выгода производителям. Только потребителям от него один вред. Поэтому нужно избегать маргарина и продуктов, которые он содержит – выпечки, чипсов и прочего. А если очень хочется печенья или пирожков, лучше самостоятельно испечь их, используя сливочное масло.

Так стоит ли употреблять их в пищу, какие растительные жиры лучше включить в свое меню? Как можно понять из статьи, главное – подходить к этому вопросу осознанно и, конечно, иметь чувство меры. Всем нам известно, какие продукты считаются вредными. Даже если трудно исключить их из рациона совсем, стоит употреблять майонез и готовую выпечку, содержащие трансжиры, реже. А качественным растительным маслам и орехам отдать предпочтение, но учитывать, что они очень калорийны, ведь масло — это почти чистый жир, а в орехах его до 60-70%.

источник

С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.

Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.

Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.

Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.

Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.

Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.

Существует 2 способа получения жидких масел:

1. Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
2. Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.

В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
2. Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.

При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.

Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.

Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.

Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).

Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.

1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.

Продукты с полезной жирностью:

1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
8. Горький шоколад. Способствует похудению.
9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
3. Молочные продукты:
   • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
   • творог;
   • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
   • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
   • сливочное масло (до 90%).
4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Жиры производят из следующих растительных культур:

• подсолнечник;
• масличная пальма;
• хлопчатник;
• олива;
• кокосовая пальма;
• соя;
• арахис;
• рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток – к проблемам со здоровьем.

Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:

Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.

К низкожировым продуктам относятся:

1. Куриная грудка без кожицы и телятина. Они содержат много белка и часто входят в диетическое меню.
2. Отварная или приготовленная на пару рыба. Постные сорта: треска, камбала, минтай, хек.
3. Обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, творог, сметана.
4. Овощи, приготовленные без добавления масла.
5. Бобовые.

Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.

Избыток жирной пищи приводит к следующим последствиям:

• ожирение;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Увеличивается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза. Переедание чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления трансжиров, содержащихся в фаст-фуде, полуфабрикатах и подобной пище.

Избежать неприятных последствий поможет сбалансированное питание. Ненасыщенные жиры должны составлять 70% рациона, а насыщенные – 30%. Оптимальным соотношением кислот Омега-6 к Омега-3 считается 4:1.

Подсолнечное и кукурузное масло при термической обработке выделяет канцерогены, поэтому для жарки лучше всего использовать оливковое. Продукт теряет полезные свойства, но не становится вредным.

источник

Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо бизнес выдерживает конкуренцию и влияние науки. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом существования продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?

Жир (триглицерид) – это органическое вещество. Оно формируется после реакции образования сложных эфиров в ходе взаимодействия со спиртами и кислотами. Вещество необходимо каждому живому организму для обеспечения структурной и энергетической функций. Жирные кислоты – один из важнейших структурных компонентов клеточной мембраны. Без жира и мембранной защиты любая живая клетка погибнет, поскольку не сможет противостоять внешней среде и самостоятельно питаться. Более того, непосредственно в жировых клетках содержится важнейший элемент – энергия. Мы добываем жир из продуктов питания животного или растительного происхождения. Полученный жир закупоривается в специальные клетки и там синтезируется в энергию при помощи АТФ (специальный компонент, который синтезирует энергетический потенциал). Энергия постепенно высвобождается по мере необходимости – во время сна, пробуждения, активной интервальной тренировки или генеральной уборки в доме. Полный отказ от жиров приводит к снижению энергетических запасов. Человек ощущает апатию, усталость и нередко боль – именно поэтому отказ от жирных кислот опасен.

Понятие растительного жира не совсем корректно. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».

В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.

Существует 3 разновидности жира: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.

Насыщенные жиры. Вещество содержится в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. Нутрициологи утверждают, что чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот ведет к ожирению, проблемам с сердцем и памятью.

Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи. Компонент содержится в рыбе, семенах, растительных маслах и орехах.

Трансжиры. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений внутри костей и кровеносных сосудов. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

• формирование прочной структуры клеточной мембраны, их устойчивость и качественное функционирование;
• ускорение метаболических процессов;
• выведение холестерина из организма;
• укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и плотность клеточных мембран, способствует качественному, быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

• защита организма от радиационного облучения;
• профилактика развития раковых новообразований;
• активизация синтеза белка;
• защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной разлада гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только на горизонте появится необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно откажемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов (но не отказываться от них!). Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Боязнь лишних килограммов основана на чистом факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
• обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
• содействовать естественному похудению;
• благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
• улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочие). Они защищают клетки от окислительного процесса, тем самым сохраняя их целостность и функциональность. Также полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.

Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.

Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).

Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).

Вместо яиц можно использовать кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.

Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека, от которого нужно отказаться как можно скорее. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи.

Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.

Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовую или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.

Замените масло обычной водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно готовить отменные первые блюда (к примеру, ризотто) и крем-супы.

источник