Меню Рубрики

Какие витамины содержатся в напитках

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Шиповник 650 мг 929%
Облепиха 200 мг 286%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Киви 180 мг 257%
Грибы белые сушёные 150 мг 214%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста цветная 70 мг 100%
Рябина красная 70 мг 100%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Папайя 61 мг 87%
Помело 61 мг 87%
Апельсин 60 мг 86%
Земляника 60 мг 86%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Сок апельсиновый 50 мг 71%
Грейпфрут 45 мг 64%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Щавель (зелень) 43 мг 61%
Лимон 40 мг 57%
Смородина белая 40 мг 57%
Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
Сок лимонный 39 мг 56%
Мандарин 38 мг 54%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Манго 36 мг 51%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук порей 35 мг 50%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Грибы лисички 34 мг 49%
Печень говяжья 33 мг 47%
Фейхоа 33 мг 47%
Брюква 30 мг 43%
Грибы белые 30 мг 43%
Крыжовник 30 мг 43%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Сок капустный 30 мг 43%
Морошка 29 мг 41%
Редька чёрная 29 мг 41%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Папоротник 26.6 мг 38%
Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
Малина 25 мг 36%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Редис 25 мг 36%
Смородина красная 25 мг 36%
Сок мандариновый 25 мг 36%
Айва 23 мг 33%
Ананас 20 мг 29%
Голубика 20 мг 29%
Дыня 20 мг 29%
Картофель 20 мг 29%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Репа 20 мг 29%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
Дуриан 19.7 мг 28%
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Брусника 15 мг 21%
Вишня 15 мг 21%
Ежевика 15 мг 21%
Кабачки 15 мг 21%
Клюква 15 мг 21%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Алыча 13 мг 19%
Грибы сыроежки 12 мг 17%
Грибы опята 11 мг 16%
Сок ананасовый 11 мг 16%
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Банан 10 мг 14%
Лук репчатый 10 мг 14%
Огурец 10 мг 14%
Персик 10 мг 14%
Почки говяжьи 10 мг 14%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Свекла 10 мг 14%
Слива 10 мг 14%
Сок томатный 10 мг 14%
Черника 10 мг 14%
Чеснок 10 мг 14%
Яблоки 10 мг 14%
Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
Груша сушёная 8 мг 11%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Тыква 8 мг 11%
Сок вишнёвый 7.4 мг 11%
Арбуз 7 мг 10%
Грибы шампиньоны 7 мг 10%

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Айва 23 мг 33%
Алыча 13 мг 19%
Ананас 20 мг 29%
Апельсин 60 мг 86%
Арбуз 7 мг 10%
Банан 10 мг 14%
Брусника 15 мг 21%
Виноград 6 мг 9%
Вишня 15 мг 21%
Голубика 20 мг 29%
Гранат 4 мг 6%
Грейпфрут 45 мг 64%
Груша 5 мг 7%
Дуриан 19.7 мг 28%
Дыня 20 мг 29%
Ежевика 15 мг 21%
Земляника 60 мг 86%
Инжир свежий 2 мг 3%
Киви 180 мг 257%
Клюква 15 мг 21%
Крыжовник 30 мг 43%
Лимон 40 мг 57%
Малина 25 мг 36%
Манго 36 мг 51%
Мандарин 38 мг 54%
Морошка 29 мг 41%
Нектарин 5.4 мг 8%
Облепиха 200 мг 286%
Папайя 61 мг 87%
Персик 10 мг 14%
Помело 61 мг 87%
Рябина красная 70 мг 100%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Слива 10 мг 14%
Смородина белая 40 мг 57%
Смородина красная 25 мг 36%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Фейхоа 33 мг 47%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Черника 10 мг 14%
Шиповник 650 мг 929%
Яблоки 10 мг 14%

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Баклажаны 5 мг 7%
Брюква 30 мг 43%
Имбирь (корень) 5 мг 7%
Кабачки 15 мг 21%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Капуста савойская 5 мг 7%
Капуста цветная 70 мг 100%
Картофель 20 мг 29%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Лук порей 35 мг 50%
Лук репчатый 10 мг 14%
Морковь 5 мг 7%
Морская капуста 2 мг 3%
Огурец 10 мг 14%
Папоротник 26.6 мг 38%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Редис 25 мг 36%
Редька чёрная 29 мг 41%
Репа 20 мг 29%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Свекла 10 мг 14%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Топинамбур 6 мг 9%
Тыква 8 мг 11%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Чеснок 10 мг 14%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Щавель (зелень) 43 мг 61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

    ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

    НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

    ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

    источник

    В итамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов. Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, — здоровья.

    Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.

    Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода — он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А — каротиноиды (от английского carrot — ‘морковь’).

    Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу. Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).

    Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д. — только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин — Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм. Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.

    Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения. Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран. Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

    Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина. Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости. Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

    Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

    В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера. Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов. Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

    Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

    Категория Возраст Оптимальное потребление, мкг Максимально допустимый предел, мкг
    Младенцы 0-6 месяцев 400 600
    7-12 месяцев 500
    Дети (независимо от пола) 1-3 года 300 600
    4-8 лет 400 900
    Девочки 9-13 лет 600 1700
    Мальчики 9-13 лет 600 1700
    Женщины 14 лет и старше 700 2800
    Мужчины 14 лет и старше 900 2800
    Беременные женщины младше 19 лет 750 2800
    старше 19 лет 770 3000
    Женщины в период лактации младше 19 лет 1200 2800
    старше 19 лет 1300 3000

    Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

    Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов. Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

    Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

    • неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
    • дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
    • повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
    • снижение болевого порога;
    • сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

    Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее. Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган. Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

    Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

    Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций. Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями. К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

    Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона. Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола. Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

    В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме. Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне. Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

    Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

    Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам. Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии. Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

    В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда. К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода. Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

    Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина. Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения. То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

    Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры. Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

    Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина. На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату. Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

    Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

    Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

    В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз. Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

    Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные. Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

    Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями. В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами. Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

    Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.

    источник

    Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

    Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

    Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

    Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

    В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

    Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

    Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

    Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

    Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

    Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

    Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

    Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

    Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

    Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

    Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

    Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

    Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

    Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

    Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

    Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

    Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

    Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

    С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

    Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

    В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

    Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

    Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

    1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
    2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
    3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
    4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
    6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
    7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.
    Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

    Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

    1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

    2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

    3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

    источник

    Вступление (или кратко о пользе витаминов)

    Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

    А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

    При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

    Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

    • повышенной физической и умственной утомляемости;
    • слабости;
    • раздражительности;
    • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
    • ухудшению памяти и внимания;
    • ослаблению иммунитета;
    • затруднению формирования костей и зубов.

    И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

    Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

    В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

    Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

    Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

    Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

    Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

    • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
    • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
    • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
    • Сохранение молодости и красоты кожи.
    • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
    • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
    • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
    • Замедление процесса старения.
    • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Укрепление иммунитета.
    • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
    • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
    • Предупреждение развития атеросклероза.
    • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

    Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

    Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

    Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

    Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

    • до года – 2000 ME;
    • 1 – 3 лет – 3300 ME;
    • 4 – 6 лет – 3500 ME;
    • 7 – 10 лет – 5000 ME.
    • беременные – 6000 ME;
    • кормящие – 8250 МЕ;
    • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

    Основные источники каротина (на 100 г):

    • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
    • петрушка – 13 000 МЕ;
    • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
    • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
    • шпинат – 10 000 МЕ;
    • горох – 800 МЕ;
    • листья салата – 3200 МЕ;
    • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
    • помидор – 850 МЕ;
    • персик – 750 МЕ;
    • абрикос – 700 МЕ;
    • капуста белокочанная – 630 МЕ;
    • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
    • слива синяя – 370 МЕ;
    • ежевика – 300 МЕ.

    Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

    • красный перец;
    • картофель;
    • зеленый лук;
    • шиповник;
    • облепиха;
    • чернослив;
    • чечевица;
    • соя;
    • яблоки;
    • бахчевые культуры;
    • крапива;
    • мята перечная.

    Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

    Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

    Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

    Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

    Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

    Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

    Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

    Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

    • сельдь – 110 МЕ;
    • печень говяжья – 15 000 МЕ;
    • печень свиная – 5000 МЕ;
    • печень телячья – 4000 МЕ;
    • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
    • сметана – 700 МЕ;
    • нежирный творог – 130 МЕ;
    • жирный творог – 800 МЕ;
    • молоко – 90 МЕ.

    Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

    Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

    Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

    Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

    Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

    Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

    Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

    Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

    Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

    • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
    • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

    Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

    • кровоточивость десен;
    • быстрая утомляемость;
    • предрасположенность к простудным заболеваниям;
    • нарушение сна;
    • выпадение волос.

    А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

    • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
    • 4 – 6 лет – до 50 мг;
    • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
    • беременные – 300 – 400 мг;
    • кормящие – 500 – 600 мг;
    • средняя норма в целом – 200 мг.

    Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

    Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

    Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

    Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

    • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
    • клубника – 50 – 230 мг;
    • черная смородина – 150 – 260 мг;
    • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
    • хрен – 100 – 140 мг;
    • клубника – 60 мг;
    • ананас свежий – 25 мг;
    • банан – 25 мг;
    • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
    • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
    • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
    • зеленый молодой лук – 25 мг;
    • малина – 25 мг;
    • манго – 40 мг;
    • зеленый перец – 100 мг;
    • редька – 135 мг;
    • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

    Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

    Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

    Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

    Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

    Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

    Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

    Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

    • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
    • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
    • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
    • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

    Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

    Читайте также:  Какие витамины пропить 45 лет

    Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

    Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

    Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

    • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
    • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

    Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

    Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

    Люди старшего возраста: 400 МЕ.

    В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

    Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

    Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

    Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

    • яичный желток – 25 МЕ;
    • мясо – 9 МЕ;
    • молоко – до 4 МЕ;
    • сливочное масло – до 35 МЕ.

    Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

    Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

    Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

    Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

    • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
    • Защита клеточных мембран от повреждений.
    • Предупреждение развития онкозаболеваний.
    • Укрепление сосудов.
    • Ускорение заживления ран.
    • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
    • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
    • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
    • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
    • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
    • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

    Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

    Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

    Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

    Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

    Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

    • до года – 3 – 4 мг;
    • 1 – 3 лет – 6 мг;
    • 4 – 6 лет – 7 мг;
    • 7 – 10 лет – 11 мг.
    • беременные – 15 мг;
    • кормящие – 19 мг;
    • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

    Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

    В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

    Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

    Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

    Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

    Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

    • капуста;
    • помидоры;
    • корень сельдерея;
    • тыква;
    • зелень;
    • сладкий перец;
    • горошек;
    • морковь;
    • кукуруза;
    • малина;
    • черника;
    • различные сухофрукты;
    • черная смородина;
    • шиповник (в свежем виде);
    • слива;
    • кунжут;
    • мак;
    • ячмень;
    • овес;
    • бобовые.

    Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

    • черная икра;
    • яйца;
    • сыр;
    • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
    • сливочное масло;
    • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
    • креветки;
    • мясо кролика и индейки;
    • говядина.

    Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

    Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

    Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

    Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

    • Обеспечение усвоения жиров.
    • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
    • Выведение холестерина.
    • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
    • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
    • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
    • Укрепление иммунитета.
    • Ускорение заживления.
    • Облегчение течения аллергии.
    • Снятие воспаления и отеков.
    • Устранение болевого синдрома.
    • Нормализация артериального давления.

    Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

    Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

    Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

    У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

    Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

    Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

    Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

    НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

    Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

    Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

    • сельдь;
    • лосось;
    • орехи;
    • скумбрия;
    • рыбий жир;
    • семечки;
    • авокадо;
    • сушеные фрукты;
    • черная смородина;
    • пророщенные зерна пшеницы;
    • овсяные хлопья;
    • соевые и бобовые культуры.

    Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

    Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

    Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

    • витамин К1, который синтезируется растениями;
    • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

    Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

    Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

    Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

    • нормализация обмена веществ;
    • улучшение деятельности ЖКТ;
    • уменьшение болевого синдрома;
    • ускорение ранозаживления.

    Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

    Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

    Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

    Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

    Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

    • крапива;
    • липа;
    • салатные листья;
    • зеленые помидоры;
    • капуста всех видов;
    • огурец;
    • авокадо;
    • киви;
    • шпинат;
    • банан.

    Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

    О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

    1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

    2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

    3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

    Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

    4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

    5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

    6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

    7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

    8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

    9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

    Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

    10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

    Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

    11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

    12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

    источник