Меню Рубрики

Какие витамины в пищевых волокнах

Виды пищевых волокон, их биологические функции, механизмы действия, источники. В статье будут рассмотрены такие виды пищевых волокон как: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, лигнин, фитин, хитин, пектин, камеди и слизи.

Наш новый сервис, который поможет Вам лучше себя узнать. Какой Ваш идеальный вес, метаболический индекс, сколько нужно пить воды

03.06.2019 14:56:47 2019-06-03T14:56:47 1068 здоровье здоровое_питание

Пищевыми волокнами принято называть углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека, а перерабатываются бактериальной флорой толстого кишечника.

Пищевые волокна часто называют балластными веществами, потому что они не являются источниками энергии для организма. Все пищевые волокна в той или иной степени (от 30 до 85%) расщепляются в толстом кишечнике под действием ферментов бактерий. Энергия, которая при этом выделяется, используется бактериальной флорой для своей жизнедеятельности. При расщеплении образуются простые углеводы и газы (водород, метан), которые необходимы для регуляции работы толстого кишечника. Простые углеводы под действием бактерий превращаются в летучие органические кислоты. Только 1 % питательных веществ, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, всасывается через стенки кишечника и попадает в кровоток.

Их принято делить на две большие группы:

  1. Растворимые (пектины, камеди, слизи, декстраны, гемицеллюлоза). Способны впитывать воду, набухать и образовывать гелеобразную массу.
  2. Нерастворимые (клетчатка, или целлюлоза, лигнин). Они также впитывают большое количество воды, проходят через весь желудочно-кишечный тракт, практически не подвергаясь изменениям.

Растворимые волокна выводят из организма тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыток холестерина, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение из организма.

Все пищевые волокна содержаться только в продуктах растительного происхождения

  1. Целлюлоза (клетчатка) — сложный углевод, состоящий из линейно соединенных молекул глюкозы (простого углевода), который формирует стенки растительных клеток. Попадая в кишечник, целлюлоза впитывает большое количество воды, помогает выводу из организма каловых масс, токсинов, радионуклидов, а также способствует нормализации уровня сахара в крови. Целлюлоза представлена несколькими видами, которые отличаются по физическим и химическим свойствам, однако все виды, целлюлозы входят в группу нерастворимых волокон.
  2. Гемицеллюлоза — сложный углевод, представляющий собой соединение различных простых углеводов. Размер молекулы гемицеллюлозы меньше, чем у молекулы целлюлозы. Гемицеллюлоза входит в состав оболочек растительных клеток. Представлена несколькими видами, различными по своим свойствам. Гемицеллюлоза также впитывает много воды, способствуя усилению моторной функции кишечника, и помогает выводу из организма токсинов и ионов тяжелых металлов. Разные виды гемицеллюлозы входят в разные группы пищевых волокон: некоторые виды относятся к растворимым, некоторые — к нерастворимым пищевым волокнам.
  3. Лигнин — сложное соединение, образованное связанными между собой молекулами ароматических спиртов. Образует наружный слой клеточной стенки растений, обеспечивает структуру и жесткость растительной клетки (одревеснение). В организме человека помогает выводить холестерин и избыток жирных кислот из желудочно-кишечного тракта, относится к нерастворимым пищевым волокнам.
  4. Фитин, или фитиновая кислота — вещество, сходное по строению с целлюлозой содержится в семенах растений. Помогает выводить из организма избыток жирных кислот и радионуклиды.
  5. Хитин — сложный углевод, который содержится в клеточной стенке грибов. По своему строению он похож на целлюлозу. Активно впитывает воду, помогает активизировать моторную функцию кишечника, выводит избыток жирных кислот из организма. Относится к нерастворимым пищевым волокнам.
  6. Пектин — сложное углеводное соединение, которое в присутствии сахарозы и органических кислот образует гель (желе). Пектины входят в состав оболочки фруктов и ягод. Они активно выводят их организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и канцерогенные вещества (способствующие развитию злокачественных опухолей). Образуя в кишечнике гелеобразную массу, пектины впитывают излишки жиров, препятствуя их перевариванию, и выводят их с каловыми массами. Пектин относятся к растворимым пищевым волокнам.
  7. Камеди, или гумми — сложные углеводы, не имеющие четкой структуры. Камеди содержатся в клеточном соке и придают ему вязкость. Наиболее известные агар-агар, гуммиарабик, гуаровая камедь. В кишечнике человека камеди связывают тяжелые металлы и избыток холестерина, выводя их из организма. Относятся к растворимым пищевым волокнам.
  8. Слизи — смеси сложных углеводов. По своим свойствам они сходны с пектинами. и камедями, относятся к растворимым пищевым волокнам.

— Улучшение работы желудочно-кишечного тракта

Механизм полезного действия пищевых волокон начинается уже в ротовой полости. Пищу, богатую волокнами, человек вынужден долго и тщательно пережевывать. При этом усиливается слюноотделение, которое способствует процессу переваривания углеводов. Кроме того, тщательное пережевывание пищи очищает и укрепляет зубы, стимулирует моторную функцию кишечника.

Раздражающее действие пищевых волокон на кишечные стенки также стимулирует их моторику. А способность пищевых волокон удерживать воду в количестве, в 5—30 раз превышающем собственную массу, значительно облегчает формирование каловых масс и ускоряет их выведение из организма.

Скорость эвакуации каловых масс из организма человека очень важна для здоровья. Сухие каловые массы, задерживаясь в кишечнике, способствуют накоплению и всасыванию через стенки кишечника токсинов и канцерогенных соединений, вызывающих постепенное отравление организма. Это может привести к развитию воспалений и злокачественных опухолей кишечника и других внутренних органов.

На пищевых волокнах развивается полезная кишечная микрофлора, использующая их для своей жизнедеятельности. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению иммунитета организма, синтезирует витамины группы В, аминокислоты и особые жирные кислоты, которые являются источником энергии для слизистой кишечника.

Пектины подавляют жизнедеятельность патогенной микрофлоры, которая усиливает процессы гниения и брожения в кишечнике.

Кишечные бактерии формируют слизь, защищающую стенки кишечника, способствуют лучшему усвоению витамина К и магния.

Таким образом, введение в рацион пищи, богатой растительными волокнами:

  • улучшает перистальтику кишечника;
  • повышает кишечную проходимость;
  • служит профилактике геморроя, полипов кишечника, аппендицита, опухолевых заболеваний, дискинезии;
  • улучшает состав кишечной микрофлоры;
  • защищает слизистую кишечника от повреждений;
  • подавляет процессы гниения и брожения в кишечнике.

— Нормализация работы печени и желчевыводящих путей

Пищевые волокна в рационе стимулируют выведение желчи и препятствуют ее застою в желчных путях. Они также снижают возможность образования желчных камней и ускоряют процесс обновления желчи в желчном пузыре.

Пищевые волокна ускоряют выведение из организма желчных кислот, избытка холестерина и уменьшают количество «плохого» холестерина в крови. Они снижают синтез жирных кислот в печени, препятствуя тем самым жировому перерождению печени (циррозу).

— Улучшение процессов обмена веществ

Растительные волокна уменьшают всасывание жиров в тонком кишечнике и положительно влияют на синтез фермента липазы, под действием которого происходит распад жиров.

Наличие пищевых волокон в пище существенно замедляет процесс переваривания углеводов. Углеводы начинают усваиваться только после частичного разрушения пищевых волокон кишечными бактериями. Постепенное переваривание углеводов предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови, усиленного синтеза инсулина и благотворно влияет на работу поджелудочной железы.

Пищевые волокна увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В (В2, В6, РР, фолиевой кислоты.)

Таким образом, пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены в организме, способствуют нормальному обмену витаминов группы В.

— Оздоровление кровеносных сосудов

Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и, следовательно, риска развития атеросклероза сосудов. Особенно влияют на обмен холестерина яблочные и цитрусовые пектины.

— Детоксикация организма

Растительные волокна способны удерживать и выводить из организма пищевые токсины, в том числе и канцерогенные. Вместе с пищевыми волокнами выводятся непереваренные остатки пищи, вызывающие процессы гниения в кишечнике, и продукты гниения (например, аммиак).

Пищевые волокна связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).

— Нормализация работы почек

Из пищевых волокон организм получает большое количество калия — минерала, способствующего выводу лишней воды из организма.

Сегодня медицина абсолютно уверена в том, что недостаточное количество пищевых волокон в ежедневном рационе повышает риск развития застойных и воспалительных процессов в кишечнике, запоров, опухолей, желчекаменной болезни, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, варикозного расширения вен и некоторых других заболеваний.

— Потребность организма в пищевых волокнах Разные источники указывают разные нормы потребления пищевых волокон для человека. Эта цифра колеблется от 25 до 60 г.

Важно понимать, что избыток пищевых волокон может усилить процесс газообразования в кишечнике, вызвать болевые ощущения при усиленной кишечной перистальтике и воспалительных процессах в кишечнике. В этих случаях необходимо снизить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, не употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

При этом следует помнить, что, хотя во многих овощах и фруктах содержится большое количество растительных волокон, однако эти продукты богаты углеводами и не способствуют снижению массы тела вопреки общепринятому мнению. Для нормализации массы тела следует употреблять продукты с минимальным количеством усваиваемых углеводов (например, отруби).

Следует также учитывать, что пищевые волокна уменьшают всасывание многих витаминов и минералов в кишечнике (железа, магния, кальция, цинка и др.). Поэтому не рекомендуется потреблять их более 60 г в сутки.

Отруби — это твердые оболочки зерен, которые удаляются при их обработке и производстве муки. Наиболее известны как пищевые продукты (пшеничные, овсяные, ячменные, ржаные, кукурузные, рисовые отруби).

Поскольку пищевые волокна долгое время считались ненужным балластом в рационе человека, многие продукты питания подвергались дополнительной очистке (рафинированию).

В настоящее время необходимость употребления пищевых волокон признана всеми. Злоупотребление рафинированными продуктами (сахаром, кондитерскими изделиями, осветленными соками и т. д.) привело к росту заболеваний толстой кишки, сахарного диабета, атеросклероза и ожирения.

  • Основными источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения: изделия из муки грубого помола, пшено, бобовые, отруби, гречневая и ячневая крупы, орехи, сухофрукты, свекла, морковь, фрукты и ягоды.

Низким содержанием клетчатки характеризуются картофель, томаты, кабачки, рис.

  • Гемицеллюлоза содержится в пленках овса (овсяные отруби), семенах злаков.
  • Большое количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, цитрусовых.
  • Слизь в большом количестве содержится в зернах овса, семенах льна и морских водорослях.
  • Лигнин содержится в неочищенных семенах гречихи.
  • Основным источником хитина являются грибы.

источник

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
Фасоль (бобы) 3,70
Чечевица 3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
Лук зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
Петрушка (зелень) 1,80
Сельдерей (листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
Пшено 0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
Помидоры 1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
Фундук 6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
Лимон 1,30
Абрикос свежий 0,80
Банан 0,80
Мандарины 0,80
Грейпфрут 0,70
Груша 0,60
Дыня 0,60
Арбуз 0,50
Ягоды
Инжир сушеный 5,30
Малина 5,10
Облепиха 4,70
Земляника 4,00
Шиповник 4,00
Виноград 3,30
Изюм 3,20
Чернослив 3,20
Смородина черная 3,00
Рябина черноплодная 2,70
Смородина красная 2,50
Крыжовник 2,20
Черника 2,20
Ежевика 2,00
Клюква 2,00
Брусника 1,60
Вишня 1,50

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

источник

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

  1. Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
  2. Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
  3. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
  4. Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
  5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

  • Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
  • Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
  • В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
  • Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
  • Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
  • Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

источник


Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая часть пищи, обычно углеводной. Клетчатка состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, бета-глюкана, фруктана и камеди. Пищевые волокна делятся на следующие виды: растворимые и нерастворимые в воде. Фасоль, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Цельные зерна, зародыши пшеницы, бобы, семена льна, листовые овощи и орехи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Клетчатку можно также разделить на следующие классы: ферментируемая или неферментируемая. Нормальная микрофлора кишечника способна ферментировать определенные непереваренные волокна в жирные кислоты с короткой цепью — ацетат, бутират и пропионат, которые могут использоваться в качестве источника энергии. Ферментируемые пищевые волокна могут оказывать полезные гормональные эффекты, в том числе снижать выброс глюкозы из печени.

В целом, растворимая клетчатка легче ферментируется, в отличие от нерастворимых в воде пищевых волокон.

Предположительно, пищевые волокна имеют несколько механизмов полезного воздействия на здоровье человека. На данный момент сложно сказать, какие из них более ярко выражены. Пищу с высоким содержанием клетчатки необходимо тщательно пережевывать. Чем больше на это уходит времени, тем меньшее количество пищи съедает человек. Многие люди придерживаются рекомендаций Горация Флетчера (1849-1919) – американского диетолога, который считал, что тщательное пережевывание пищи помогает избавиться от ожирения и нарастить мышечную массу. Флетчер смог похудеть на 18 кг, используя свою методику, которая быстро завоевала популярность и была распространена в начале 20-го века.

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Клетчатка способна уменьшить потребление пищи не только из-за необходимости тщательного пережевывания. Высокое содержание пищевых волокон в продуктах снижает их вкусовые качества. Клетчатка также увеличивает объем пищи и снижает ее энергетическую плотность. Растворимые волокна поглощают воду, образуя гель, что еще больше увеличивает их объем. Этот эффект вызывает чувство наполненности желудка, что увеличивает сытость. (Растяжение желудка может сигнализировать об ощущении сытости, используя нервную систему.) Увеличение объема желудка также означает, что ему потребуется больше времени для опорожнения.

Поэтому после приема пищи, богатой клетчаткой, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина повышаются не так быстро, как после углеводной пищи. Исследования показывают, что содержание пищевых волокон в продуктах способно вдвое снизить уровень глюкозы в крови и выработку инсулина, по сравнению с углеводной пищей, не содержащей клетчатку.

Увеличение объема заполнения кишечника может вызвать усвоение большего числа калорий. С другой стороны, в процессе ферментации пищевых волокон организм получает доступ к жирным кислотам. Подобным образом может быть усвоено до 40% пищевых волокон, прошедших через желудочно-кишечный тракт. Некоторые исследования показывают, что при употреблении пищи с низким содержанием пищевых волокон, поступление калорий увеличивается на 8%. Итак, клетчатка имеет три важных преимущества, которые оказывают потенциальную пользу при ожирении. Это способность уменьшить общее количество потребляемой пищи, замедленное переваривание клетчатки в желудочно-кишечном тракте, а также свойство образовавшихся в процессе усвоения пищевых волокон каловых масс быстро «покинуть» кишечник.

С незапамятных времен количество клетчатки в рационе человека составляло, по различным оценкам, от 77 до 120 граммов в день. В традиционном дневном рационе многих народов мира содержится около 50 граммов клетчатки. Современная тенденция такова, что количество пищевых волокон в пище человека стремительно снижается. Это происходит из-за стремления производителей пищевой продукции улучшить ее вкус и свойства. В процессе переработки удаляются пищевые волокна. Это делает пищевые продукты более привлекательными для покупателей, тем самым увеличивая доходы пищевых предприятий.

На проблему уменьшения количества потребляемой с пищей клетчатки обратили внимание в 1970-х годах. Уже к 1977 году во многих странах населению было рекомендовано отдавать предпочтение продуктам, содержащим равное количество углеводов и пищевых волокон. Диетологи стали уделять больше внимания клетчатке. Пищевые волокна были признаны полезными. Но, в чем именно заключается эта польза, по-прежнему не существовало однозначного ответа.

Некоторое время считалось, что высокое потребление клетчатки снижает риск возникновения рака толстой кишки. Последующие исследования на эту тему опровергли эту версию. В результате длительного наблюдения за многочисленной группой участников, которые придерживались рациона, богатого клетчаткой, не было обнаружено снижения вероятности онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Аналогичным образом был развеян и миф о том, что употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, снижает вероятность возникновения доброкачественных опухолей.

Если клетчатка бесполезна в профилактике онкологических заболеваний, быть может, она способна снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? К сожалению, в ходе многочисленных исследований, эта версия также не нашла подтверждений. Диета с высоким содержанием клетчатки никак не влияет на риск возникновения болезней сердца. Впрочем, как и низкожировая диета.

А вот средиземноморская диета (с высоким содержанием жиров), напротив, оказалась полезна. Данные целого ряда исследований показывают, что для здоровья человека полезна диета с высоким содержанием орехов и оливкового масла – продуктов, содержащих большое количество натуральных жиров. Так что, для улучшения здоровья старайтесь употреблять больше натуральных жиров.

Тем не менее, диетологи были уверены, что польза от клетчатки для здоровья все же есть. Исследования продолжились, и некоторые из них показали, что клетчатка способствует похудению. У людей, которые в больших количествах употребляют пищу, богатую пищевыми волокнами, более низкий индекс массы тела, по сравнению с остальными. Другими словами, клетчатка уменьшает вероятность набора лишнего веса. Стоит отметить, что исследования, показавшие, что клетчатка увеличивает чувство сытости и снижает общее количество потребляемых калорий, были краткосрочными. Для того, чтобы сделать окончательные выводы о данных свойствах пищевых волокон, необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования.

Когда мы начинаем задумываться о питательности пищи, мы стараемся выяснить содержание в ней витаминов, минералов и питательных веществ. Мы думаем о тех питательных веществах, которые жизненно необходимы организму. При этом клетчатку можно не брать в расчет. Ключ к пониманию механизма действия клетчатки лежит в осознании того факта, что она является не питательным веществом, а, скорее анти-питательным веществом — в этом и заключается польза пищевых волокон. Клетчатка обладает способностью уменьшать всасывание и замедлять пищеварение. Пищевые волокна замедляют усваивание пищи, а не ускоряют. Соответственно, уровни сахара и инсулина повышаются не так резко, и до более низких значений. Растворимая клетчатка снижает поглощение углеводов, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

В одном из исследований участников разделили на две группы. Участники одной из групп придерживались обычной диеты, а пища участников другой, содержала большое количество клетчатки. Калорийность пищи и содержание в ней углеводов, в этих группах было одинаковым. Эксперимент показал, что у участников, которые употребляли большое количество клетчатки, существенно снизились уровни глюкозы и инсулина в крови. Несомненно, это полезно для профилактики ожирения и диабета, ведь высокий уровень инсулина является основным фактором, провоцирующим эти заболевания. Если образно сравнить углеводы с ядом, то клетчатка является своеобразным «противоядием», нейтрализующим воздействие этого яда. Конечно, углеводы, (например, сахар) не являются ядами в буквальном смысле, но данное сравнение является наглядным для понимания эффекта, оказываемого клетчаткой на усвоение пищи.

Сама природа предусмотрела наличие «противоядия» в виде клетчатки в натуральных продуктах растительного происхождения, богатых углеводами. Это позволило человечеству на протяжении тысяч лет не испытывать проблем с ожирением или диабетом 2 типа. Пища наших предков не подвергалась тщательной переработке, и оставалась насыщенной пищевыми волокнами.

В чем заключается существенное различие европейской и азиатской культурах питания? Дело вовсе не в количестве содержащихся в национальных блюдах жиров, соли, углеводов и белка. Все гораздо проще. Традиционные азиатские торговые рынки заполнены свежим мясом и овощами. Население азиатских стран не готовит пищу впрок. Ежедневно покупаются свежие продукты, которые приготавливаются и употребляются, без необходимости длительного хранения. В европейских странах, наоборот, полки магазинов ломятся от заранее переработанных, упакованных и рассчитанных на длительное хранение продуктов. Европейцы предпочитают замороженные полуфабрикаты, которые можно использовать по мере необходимости, и хранить несколько месяцев.

В процессе переработки и упаковки продуктов, рассчитанных на длительное хранение, из них удаляются пищевые волокна и натуральные жиры. Удаление клетчатки придает пище более приятный вкус, а отсутствие натуральных жиров увеличивает срок годности, т.к. жиры имеют свойство становиться прогорклыми. Другими словами, современная пища европейской кухни богата «ядом» — углеводами, и не содержит «противоядия» — клетчатки.

Удивительно, как мать-природа тщательно все предусмотрела. Натуральные продукты, богатые углеводами, всегда содержат клетчатку. А пища, богатая натуральными белками и жирами, практически не содержит клетчатки. В процессе эволюции организм человека научился переваривать — усваивать белки и жиры без потребности в клетчатке. Если пища не содержит «яд» (углеводы), то и в «противоядии» (клетчатке) нет необходимости.

Удаление белков и жиров из рациона может привести к перееданию. За наступление ощущения насыщения отвечают «гормоны сытости» (пептид YY, холецистокинин), которые реагируют на белок и жир. Потребление чистого углевода не задействует этот механизм и приводит к перееданию.

Натуральные продукты сбалансированы самой природой по оптимальному содержанию питательных веществ и клетчатки для человека. Проблема в том, что мы потеряли этот баланс при приготовлении и переработке современной пищи. Представьте, что вы собрались испечь пирог. У вас есть рецепт, в котором указано, какое количество компонентов необходимо использовать (баланс). Что получится, если вы решите не использовать муку, а вместо этого используете вдвое больше яиц, чем указано в рецепте. Вкус «пирога» получится отвратительный. И дело не в том, что яйца плохие. Вы нарушили баланс. Точно также дела обстоят и с углеводами. Природный баланс неочищенных углеводов, клетчатки, жиров и белков в натуральном продукте не является вредным. Но если в процессе переработки мы удалим лишние, на наш взгляд компоненты, продукт становится вредным для здоровья человека.

Ожирение и диабет 2 типа — это заболевания, вызванные чрезмерно высоким уровнем инсулина. Если уровень инсулина в крови остается высоким длительное время, это приводит к резистентности к инсулину. Рассуждая логически, если клетчатка защищает нас от повышенного уровня инсулина, то она также должна защищать от диабета 2-го типа. Именно так и происходит, что доказывается результатами исследований.

Согласно исследованиям, при двух видах диет, с высоким содержанием углеводов и клетчатки, и с низким содержанием углеводов и клетчатки, защитный эффект является одинаковым. Другими словами, если соблюден баланс «яда» и «противоядия», риск заболевания диабетом 2 типа уменьшается, в независимости от количества углеводов и клетчатки в рационе.

Но смещение баланса в сторону углеводов является фатальным. Результаты исследований доказывают, что если содержание углеводов в рационе увеличивается, а клетчатки, соответственно, уменьшается, то риск заболеть диабетом 2 типа увеличивается на 75%!

Подобное нарушение баланса углеводов и клетчатки происходит при переработке продуктов, их рафинировании.

В одном из долгосрочных исследований был проведен анализ истории болезней более 40000 мужчин, на протяжении, как минимум 6 лет употреблявших большое количество углеводной пищи с низким содержанием клетчатки. Повышение риска возникновения диабета 2-го типа для данной выборки пациентов составило 217%!

В тоже время, исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает риск возникновения диабета 2 типа на 18%. Как говорится, почувствуйте разницу!

В первозданном виде, натуральные углеводные продукты всегда содержат клетчатки (за исключением, пожалуй, меда). Рафинированная же, очищенная, переработанная пища – лишена клетчатки. Именно поэтому она вредна. Человеческий организм не успел эволюционировать, приспособиться к нарушению баланса углеводов и клетчатки в современном рационе.

Защититься от повышенного уровня инсулина может помочь традиционный для многих кухонь мира продукт – уксус.

На протяжении веков пшеница являлась основным видом продовольствия. Наряду с рисом и кукурузой, она является культурой, одной из первых «одомашненных» человеком. Она всегда считалась «дружественной» культурой и была символом продовольственной безопасности. Однако в наши дни, когда широко распространена чувствительность к глютену и свирепствует эпидемия ожирения, стоит пересмотреть подход к пшенице. В чем же заключаются нежелательные свойства пшеницы для человечества в современных реалиях?

Одни и те же сорта пшеницы выращивались с незапамятных времен. Однако, к 1950-м годам, на волне опасений о перенаселенности планеты и возможности возникновения дефицита продовольствия, начались эксперименты по выведению более урожайных сортов. Таким образом, появилась на свет карликовая пшеница. Ее селекционеры даже были удостоены Нобелевской премии.

В настоящее время, до 99% от всей выращиваемой пшеницы, составляют карликовые или полукарликовые сорта. Для усиления полученных свойств карликовой пшеницы, селекционеры стали использовать новые технологии для усиления мутаций и выведения новых, еще более урожайных сортов. Никто не проверял данные сорта на безопасность. В век атомной энергетики, эксперименты с мутацией растений считались вполне себе безобидными.

Не удивительно, что карликовая пшеница имеет мало общего со своей прародительницей, которая выращивалась еще в первой половине 20-го века. Исследователи задокументировали изменение количества питательных веществ, содержащихся в пшенице. Да, урожайность новых сортов пшеницы значительно выросла. Но при этом значительно уменьшилось содержание в пшенице микроэлементов. Современная пшеница далеко не так питательна, как ее предыдущие поколения. И это, конечно, не повод для оптимизма.

С модифицированной пшеницей непосредственно связан еще один «бич» современности – целиакия. Это заболевание, характеризующееся нарушением пищеварения вследствие повреждения ворсинок тонкой кишки определенными продуктами, содержащими глютен и другие белки, характерные для злаковых культур. Основным источником глютена в пище современного человека является пшеница. Ученые провели эксперимент, в ходе которого был проведен анализ образцов крови человека, законсервированных 50 и более лет назад. Исследователи пришли к выводу, что распространенность целиакии, по всей видимости увеличилась не менее, чем в 4 раза! Пока еще не доказано, что это стало результатом выведения и массового выращивания новых сортов пшеницы. Споры на эту тему продолжаются, но сам факт такой возможности не может не вызывать беспокойства.

Читайте также:  Какие витамины принимать от сухости кожи рук

Методы переработки пшеницы кардинально изменились. Современные способы, при которых удаляются отруби, зародыши и масла, и получается чистая белая мука, полностью вытеснили традиционные методы грубого помола жерновами. Печально, но при современной переработке, вместе с шелухой и отрубями удаляется большинство витаминов, клетчатки, белков и жиров. Мука представляет собой мельчайшую пыль, чрезвычайно быстро усваиваемую кишечником. Высокая скорость усвоения глюкозы усиливает выработку инсулина. Цельнозерновые продукты содержат некоторое количество отрубей и зародышей, но также очень быстро усваиваются.

Крахмалы — это сотни сахаров, которые связаны между собой. Большая часть (75 процентов) крахмала, содержащегося в белой муке, представлена в виде разветвленных цепей — амилопектина; оставшаяся часть представляет собой амилозу. Существует несколько классов амилопектина: A, B и C. Особенно богаты амилопектином C бобовые культуры, которые очень плохо перевариваются. По мере продвижения непереваренных углеводов по кишечнику, кишечная флора вырабатывает газ, вызывая знакомое любителям гороха «вздутие живота». Несмотря на то, что горох и другие бобовые культуры очень богаты углеводами, большая их часть попросту не усваивается организмом.

Содержащийся в бананах и картофеле Амилопектин B , является промежуточным с точки зрения усваиваемости. Легче всего переваривается амилопектин А, который, как нетрудно догадаться, содержится в пшенице. Амилопектин А из пшеницы превращается в глюкозу более эффективно, чем любой другой вид крахмала.

Несмотря на все проблемы, связанные с пшеницей, которые мы уже обсудили, исследования показывают, что цельное зерно способно эффективно защищать от ожирения и диабета. Оздоровительный эффект оказывают пищевые волокна.

источник

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют употреблять пищевые волокна, обычно называемые клетчаткой, для улучшения пищеварения (1).

Пищевые волокна – это часть растительной пищи, такой как цельное зерно, орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи, которую ваш организм не может переварить.

Тем не менее они являются важным источником пищи для полезных бактерий в кишечнике. Они могут также помочь в контроле массы тела и уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В этой статье объясняется, что такое пищевые волокна, рассматривается их польза для здоровья и приводится список продуктов, богатых пищевыми волокнами.

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

источник