Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.
Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.
| Размер порции | Витамин A (мкг) RAE [3] | |
|---|---|---|
| Овощи | ||
| Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный | 1 средний | 1096 |
| Тыква, консервированная | 125 мл (½ чашки) | 1007 |
| Морковный сок | 125 мл (½ чашки) | 966 |
| Морковь, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 653-709 |
| Морковь, сырая | 1 средняя (61 г) | 509 |
| Шпинат, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 498 |
| Зелень репы, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 290-466 |
| Помидор, сырой | 1 средний (123 г) | 300 |
| Салат романо (римский салат, ромен) | 250 мл (1 чашки) | 258 |
| Красный салат-латук (листовой салат) | 250 мл (1 чашки) | 218 |
| Китайская листовая капуста, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 190 |
| Красный перец, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 106 |
| Абрикосы, сушеные (курага, урюк) | 60 мл (¼ чашки) | 191 |
| Абрикосы, консервированные | 125 мл (½ чашки) | 169 |
| Зерновые продукты | Молоко и молочные продукты | |
| Сыр из коровьего молока, жесткий | 50 г | 243 |
| Чеддер, без жира | 50 г | 220 |
| Сыр из коровьего молока, полумягкий | 50 г | 204 |
| Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби | 50 г | 132-158 |
| Рикотта | 125 мл (½ чашки) | 140-156 |
| Синий / рокфор | 50 г | 99-147 |
| Обработанные ломтики сыра, Чеддер | 125 | |
| Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко | 250 мл (1 чашка) | 137-163 |
| 3.3% гомогенизированное | 250 мл (1 чашка) | 119 |
| Соевое молоко | 250 мл (1 чашка) | 103-104 |
| Мясо | ||
| Печень, индейки, приготовленная* | 75 г | 16950 |
| Печень, телятины, приготовленная* | 75 г | 15052-15859 |
| Потроха, индейки, приготовленные | 75 г | 8053 |
| Печень, говяжья, приготовленная* | 75 г | 5808-7082 |
| Печень, баранья, приготовленная* | 75 г | 5618-5836 |
| Печень, свиная, приготовленная* | 75 г | 4054 |
| Печень, курицы, приготовленная* | 75 г | 3222 |
| Угорь, приготовленный | 75 г | 853 |
| Тунец, сырой или приготовленный | 75 г | 491-568 |
| Сельдь, соленая | 75 г | 194 |
| Скумбрия, приготовленная | 75 г | 189 |
| Моллюски, приготовленные | 75 г | 128 |
| Лосось, приготовленный | 75 г | 112 -118 |
| Устрицы, приготовленные | 75 г | 110 |
| Яйца, приготовленные | 2 больших | 190-252 |
| Рыбий жир | 5 мл (1 чайная ложка) | 1382 |
При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:
- Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
- Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
- Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
- Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
- Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:
- Дети: 600 мкг.
- Женщины: 800 мкг.
- Мужчины: 700 мкг.
- Женщины в период беременности: 1200 мкг.
- Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
- Люди пенсионного возраста: 700 мкг.
Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А [4] :
- Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
- Морковь (852 мкг);
- Шпинат (469 мкг);
- Зелень петрушки (421 мкг);
- Тыква (288 мкг);
- Пекинская капуста (223 мкг);
- Брокколи (77 мкг);
- Кабачки (56 мкг);
- Лук репчатый (50 мкг);
- Помидор (42 мкг);
- Салат Айсберг (25 мкг);
- Перец сладкий (23 мкг).
Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.
Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.
Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)
Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.
- Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
- В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
- В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.
Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.
Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:
- Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
- Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
- Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.
Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.
Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах [4] :
- Абрикос (96 мкг);
- Хурма (81 мкг);
- Грейпфрут (46 мкг);
- Мандарин (34 мкг);
- Слива (17 мкг);
- Нектарин (17 мкг);
- Персик (16 мкг);
- Апельсин (11 мкг);
Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.
В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.
Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:
Ретинол содержатся в самых разных продуктах. Зная, как их правильно употреблять, человек будет ежедневно наполнять организм витаминами.
источник
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Витамин А |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Витамин В1 (тиамин) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков оказывает дезинтоксикационное действие предупреждает заболевания нервной системы стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| В6 (пиридоксин) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| В9 (фолиевая кислота) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
|
| Витамины | Фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки | -улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению. |
| Витамин В1 (тиамин) | яблоки виноград арбуз | -необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов. |
| Витамин В2 (рибофлавин) | яблоки виноград арбуз | -регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов. |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) | виноград ананас яблоки арбуз | -помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов. |
| В4 (холин) | апельсины | -участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы. |
| В5 (пантотеновая кислота) | авокадо | -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот. |
| В6 (пиридоксин | яблоки виноград бананы арбуз | -уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. |
| В9 (фолиевая кислота) | арбуз бананы виноград апельсины | -снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза. |
| Витамин В12 (кобаламин) | виноград | -необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | яблоки виноград апельсины и цитрусовые арбуз маракуйя киви манго ананас авокадо персики груши | — защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа. |
| Витамин D (кальциферол) | цитрусовые | -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов. |
| Витамин Е (токоферол) | авокадо персики манго нектарин киви | -замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А. |
Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.
источник
Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.
Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.
Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.
Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.
В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.
Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.
Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.
Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.
Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.
Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.
Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.
Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.
Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.
Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.
Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.
Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.
Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.
Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.
Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.
Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.
Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.
Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.
С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.
Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.
В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.
Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.
Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:
- Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
- Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
- Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
- Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
- Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
- Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.
Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.
1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.
2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981
3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.
источник
Витамин А является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в поддержании зрения, роста организма, иммунной функции и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А из вашего рациона питания должно предотвращать симптомы его дефицита, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Дефицит витамина A является ведущей причиной развития слепоты в развивающихся странах. В отличие от этого, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или по-простому «суточная норма» (СН) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей и подростков. РСНП обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.
Ниже мы поговорим о том, в каких продуктах содержится витамин A – список 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А.
Витамин А1, также известный как ретинол, встречается только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.
100 грамм: 9442 мкг (1,049% СН)
100 грамм: 7491 мкг (832% СН)
100 грамм: 8384 мкг (923% СН)
1 чайная ложка: 1350 мкг (150% СН)
100 грамм: 30 000 мкг (3,333% СН)
Половина филе: 388 мкг (43% СН)
Половина филе: 229 мкг (25% СН)
1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)
100 грамм: 1001 мкг (111% СН)
1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН)
1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН)
1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН)
1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН)
Ваш организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, находящихся в растениях. К этим каротиноидам относятся бета-каротин и альфа-каротин, которые известны под общим названием провитамин А. Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, что значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А.
В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.
100 грамм: 1,043 мкг (116% СН)
1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)
1 большой перец: 257 мкг (29% СН)
1 большой лист: 122 мкг (14% СН)
Провитамин А обычно содержится в большем количестве в овощах, чем во фруктах. Но есть все же несколько видов фруктов, обеспечивающих организм хорошим количеством этого провитамина, как показано ниже.
1 большой кусок: 172 мкг (19% СН)
1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН)
1 средний абрикос: 34 мкг (4% СН)
1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН)
1 средний нектарин: 24 мкг (3% СН)
1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН)
1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН)
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.
Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.
Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.
К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.
источник
Витамин А – это одно из самых полезных веществ, которые должны ежедневно поступать в организм человека. При недостатке или чрезмерном употреблении ретинола нарушается работа большинства органов и систем.
Ретинол – это первое вещество такого рода, которое удалось открыть ученым. Он необходим для здоровья человека, поэтому рекомендуется регулярно употреблять продукты, содержащие витамин А. Его особенность заключается в том, что он способен накапливаться, и его запасы остаются в организме до года. Человек должен насыщаться полезными компонентами в летнее время, чтобы не испытывать нехватку ретинола зимой, и поэтому полезно знать список продуктов с витамином.
Многих интересует, как называется по-другому витамин А. Это ретинол, и он очень полезен для человеческого организма.
Он отвечает за защитные функции, участвует в формировании зубов, костей и скелетной структуры. Вещество имеет свойство повышать барьерное назначение слизистых поверхностей.
При его достаточном количестве под воздействием разных факторов и фагоцитарной активности лейкоцитов тело человека сопротивляется бактериальному и вирусному влиянию.
Польза витамина А заключается в формировании жирового обмена. Он способствует замедлению процесса старения, активизируя рост новых клеток. Этот компонент помогает быстрее восстановиться при инфекционных недугах желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей, дыхательной системы, кори, герпесе. Вещество дополняет лечение кожных заболеваний, вызванных повреждениями.
В нем также содержатся компоненты, необходимые женщинам во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Вещество отвечает за питание и развитие плода, регулирует химические процессы на клеточном уровне, ответственные за лактацию. Он незаменим в косметических целях, стимулируя выработку коллагена, ускоряя восстановление кожного покрова. Активно борется со свободными радикалами, препятствуя развитию сердечных недугов.
Вещество помогает нормализовать выработку мужских гормонов, предотвращая появление гормонального дисбаланса. Ретинол назначается при проблемах с эрекцией, потенции, плохом качестве спермы. Он улучшает работу желудочно-кишечного тракта и повышает иммунитет.
Где содержится витамин А в виде ретиноидов, которые поступают в организм вместе с едой животного происхождения?
Это печень, осетровая икра, желток яйца, сливочное масло, сыр, рыбий жир. Витамин А в виде каротиноидов насыщает тело вместе с едой растительного происхождения.
Многих интересует, в каких овощах и фруктах присутствует вещество. Это морковь, абрикосы, тыква, виноград, брокколи, шалфей, овес, корень лопуха, персики, мята.
При недостатке ретинола врачи назначают препараты с его содержанием, чтобы восполнить нехватку вещества в организме человека. Источники витамина А в лекарственной форме:
- Рыбий жир. Средство состоит из 0,5 г концентрата рыбьего жира, полинасыщенных жирных кислот, Е и Д.
- Аевит. Это комплекс, оказывающий иммуностимулирующее действие. Медикамент благотворно влияет на репродуктивную и костную систему.
- Аекол. В нем содержатся А, Е и К. Назначается для ускорения заживления ран, при заболеваниях печени.
Выше было рассмотрено, в каких продуктах содержится ретинол, но он присутствует и в некоторых видах масел в большом количестве. Такой продукт применяется в качестве маски или крема для восстановления кожи и волос.
- Оливковое масло. Продукт богат такими полезными компонентами, как А, Е, Д, мононенасыщенные жиры. Используется при сильном воспалительном процессе на кожном покрове.
- Касторовое масло. Благодаря своему составу продукт незаменим в косметических целях. Он борется с проявлениями старения, сухостью и отеком кожи. Масло укрепляет волосяной фолликул и способствует быстрому заживлению ран.
- Масло косточек малины. Средство состоит из витаминных компонентов группы В, А, Е, С, РР, жирных кислот, меди и калия. Используется как увлажняющий, регенерирующий, укрепляющий иммунитет препарат.
- Арахисовое масло. Применяется для заживления глубоких ран, при повышенной утомляемости, болезнях сердечной и нервной систем. Борется с бессонницей, снижением работоспособности и концентрации внимания.
В организм этот важный компонент должен поступать регулярно, но норма для каждого человека своя.
Сколько витамина А требуется, зависит от общего состояния здоровья, возраста, строения тела, пола и критериев, влияющих на усвоение вещества.
Примерная дневная дозировка составляет:
- женщины – 600-800 мкг;
- мужчины – 700-1000 мкг;
- грудные дети – 400 мкг;
- 3-4 года – 450 мкг;
- 5-6 лет – 500 мкг;
- 7-10 лет – 700 мкг;
- 11-18 лет – 700-1000 мкг;
- при беременности – до 900 мкг;
- при грудном вскармливании – до 1200 мкг;
- при острой нехватке витамина – до 3000 мкг.
Человек может заметить недостаток ретинола в своем организме по таким признакам:
- бледность и сухость кожного покрова;
- задержка развития и роста у детей;
- проблемы со зрением, вниманием;
- повышенная утомляемость, сонливость;
- снижение иммунитета;
- патологии работы сальных и потовых желез;
- ухудшение состояния волос, кожи и ногтей;
- угревая болезнь.
При нехватке компонента отмечается нарушение работы пищеварительной, нервной и дыхательной систем. Также человек может страдать от проявлений целлюлита, проблем с печенью и зрением.
Различают три стадии недостатка витамина:
- Сначала наблюдается нарушение работы некоторых внутренних органов. Больной лишь отмечает снижение работоспособности и иммунитета.
- На второй стадии добавляются уже явные признаки ухудшения защитных функций.
- Затем развиваются болезни, связанные с низким показателем ретинола в организме человека. Это синусит, воспаление легких, бронхит, недуги репродуктивной системы, рак, снижение либидо.
Употребление ретинола в большом количестве негативно сказывается на человеческом организме, проявляясь такими симптомами:
- болевые ощущения в области живота;
- выпадение волос;
- повышенная сухость кожного покрова;
- частые заеды;
- артралгия;
- гепатоспленомегалия;
- диспепсия;
- ломкость ногтей;
- сбой менструального цикла.
Ретинол при комплексном приеме с иными медикаментами способен лучше усваиваться или, наоборот, препятствовать насыщению организма необходимыми компонентами:
- Витамин Е. Предотвращает окислительные реакции в тканях и кишечнике после применения ретинола. Эти два вещества назначаются вместе.
- Цинк. Нехватка микроэлемента препятствует переходу ретинола в активную форму и поступлению его в ткани организма. Цинк и витамин А взаимозависимы.
- Минеральное масло. Средство растворяет жирорастворимые вещества, к которым относится бета-каротин и витамин А, предотвращая их усвояемость.
- Ретиноиды. Одновременный прием синтетических аналогов грозит развитием гипертиреоза.
- Белки, жиры. Пищевое масло должно регулярно присутствовать в рационе питания, что позволяет усвоить жир вместе с активным веществом.
- Витаминные комплексы. Поливитаминные препараты имеют сбалансированное соотношение компонентов, помогая им быстрее насытить организм.
Вещество нельзя применять при гипертиреозе и аллергии. Это касается приема несколько видов препаратов, где входит в состав ретинол. Женщинам, вынашивающим ребенка, лекарство назначается лишь лечащим врачом в определенной дозировке. При несоблюдении лечения малыш может родиться с патологиями скелетной массы и нарушениями в развитии. При сочетании этанола с витамином А наблюдается чрезмерное повреждение печени.
Организм должен восполняться витаминами постоянно, чтобы избежать негативных проявлений авитаминоза. Ретинол должен поступать с натуральными продуктами, потому что синтетические препараты часто приводят к переизбытку вещества. Перед началом лечения нужно проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания к терапии.
источник