Меню Рубрики

Каких витаминов чаще всего не хватает организму

Соблюдение сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей и белка необходимо для ведения здорового образа жизни. Если организму не хватает какого-либо необходимого витамина, тело немедленно сообщит об этом целой кучей неприятных симптомов. Выявление контрольных признаков недостатка витаминов является первым шагом к решению проблемы.

Существует ряд различных факторов, которые способствуют ломкости волос и ногтей. Одной из наиболее распространенных причин является недостаток биотина, также известного как витамин B7, который помогает организму превращать пищу в энергию. Длительное использование определенных лекарств может привести к дефициту витамина В7.

Поражения рта или области вокруг него могут быть показателем нехватки витаминов. Люди, страдающие от язвочек в уголках рта, в два раза чаще испытывают недостаток железа и витаминов В1 и В2. Если есть подобные симптомы или же странные «трещинки» во рту, стоит попробовать добавить в свой рацион больше зеленых овощей и птицы.

Люди, рацион которых состоит из свежих овощей и фруктов, вряд ли будут испытывать дефицит витамина С, вызывающий ослабление десен и иммунной системы. Если же сильно запустить проблему, это чревато даже цингой и потерей зубов.

Недостаток витамина А приведет к снижению выработки организмом достаточного количества меланина, что затруднит ночное зрение. Эту проблему можно решить, включив в свой рацион больше продуктов, богатых витамином А, таких как рыбий жир и печень.

Недостаток витаминов В2, В3 и В6 может привести к появлению сухих чешуйчатых пятен на голове, бровях, веках, груди и ушах. Связь между отсутствием вышеупомянутых витаминов и этими симптомами в настоящее время неизвестна, но добавление большего количества этих витаминов к ежедневному рациону может помочь вылечить перхоть.

Витамины В3 и В7 необходимы для развития волос на голове. Дефицит любого из этих витаминов может стать причиной ломкости и выпадения волос. Однако, стоит отметить, что только в крайних случаях дефицита назначаются добавки.

Keratosis pilaris – это состояние, при котором на коже появляются красные или белые пупырышки (как при гусиной коже). Недостаточное количество витаминов А и С может усугубить состояние. Поэтому, чтобы предотвратить это, нужно добавить в свой рацион больше яиц, рыбы и фруктов и овощей желтого цвета.

Болезнь Виллиса-Экбома – это состояние, при котором пациент испытывает неприятные ощущения в ногах, вызывающие непреодолимое желание двигать ими. Это в основном вызвано недостатком железа в организме, но недостаточное потребление витамина С также может способствовать заболеванию.

Высокое кровяное давление может быть вызвано недостатком витамина D. Взрослым необходимо около 600 международных единиц витамина в день. Лучшими источниками витамина D являются лосось, тунец, говяжья печень и яичные желтки.

Недостаток витамина D вызывает высокое кровяное давление, но недостаток витамина B12 приводит к противоположному результату. Недостаток витамина В12 может вызвать мышечную слабость и отсутствие контроля над мочевым пузырем. Если человек страдает от низкого кровяного давления из-за дефицита витамина B12, необходимо увеличить потребление говядины, молока и яиц.

Усиленное потоотделение может быть признаком того, что организм требует витамина D. Даже самый обычный, не физический труд, такой как сидение за компьютером, может привести к появлению маленьких капелек пота на лбу.

Чрезвычайная сонливость в течение дня, несмотря на то, что каждую ночь спишь более 8 часов, может указывать на то, что организму не хватает нормального уровня витамина В12. Это приводит к тому, что клетки крови не переносят достаточное количество кислорода в тело, и в результате появляется сонливость.

Мышечная масса прекращает развиваться в возрасте около 30 лет, поэтому важно поддерживать здоровое потребление как кальция, так и необходимых витаминов, чтобы кости оставались крепкими и в последующие годы жизни. Дефицит витаминов может поставить под угрозу прочность костей, и даже легкий удар по чему-то твердому может привести к перелому.

Витамин D играет довольно важную роль в том, чтобы предоставлять мозгу гормоны хорошего самочувствия, необходимые для выполнения даже самых сложных задач. С недостаточным уровнем витамина D накатит чувство безысходности даже при самой простой проблеме.

Далеко не только штанга и тренажеры помогают в наращивании мышечной массы – витамин D также играет огромную роль в росте мышц. А когда уровень витамина D падает, мышцы будут медленно «усыхать», оставляя человека в замешательстве относительно того, почему даже подъем по лестнице настолько выматывает.

Дефицит витаминов сокращает количество кислорода, которое могут переносить клетки крови. Это затрудняет процесс кровообращения и приводит к появлению странных ощущений покалывания в случайных частях тела.

Если кто-то случай оставит свои ключи в холодильнике или вдруг внезапно забудет имя своего племянника или племянницы, причиной этого может быть недостаток витамина B12. Недостаток витамина B12 можно легко принять за болезнь Альцгеймера у пожилых пациентов, но добавка витамина B12 может помочь облегчить подобные симптомы.

Головокружение также является распространенным симптомом дефицита витаминов. В самых «запущенных» случаях люди с дефицитом любых витаминов могут испытывать полную потерю чувства равновесия в самые неожиданные моменты.

Дефицит витамина B12 также «истощает» цвет кожи. Если в организме сильно не хватает этого витамина, то красные кровяные клетки могут легко разрушиться, придав коже нездоровый желтоватый оттенок.

Если на языке пропали маленькие бугорки (сосочки) по краям, то это один из признаков, что человек страдает от недостатка витамина B12. Болезненные ощущения в задней части языка также являются распространенным симптомом дефицита витамина. Пища наверняка потеряет вкус, но нужно стараться употреблять больше говядины, тунца и обогащенных злаков.

источник

Как узнать, каких витаминов не хватает в организме? Анализ на витамины и микроэлементы, расшифровка, нормы

Микроэлементы наряду с витаминами принимают активное участие в процессе жизнедеятельности организма человека. Поэтому их недостаток, как и избыток, негативным образом сказывается на функционировании всех систем и органов.

К сожалению, злоупотребление большим количеством вредных продуктов, недостаток полноценного отдыха, низкая физическая активность, экология и халатное отношение к своему здоровью приводят к дисбалансу витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому крайне важно своевременно выявить дефицит либо чрезмерное содержание этих элементов. А поможет в этом анализ на витамины и микроэлементы, о нормах и расшифровке которого и пойдет речь далее.

Но для начала обратим Ваше внимание на наиболее распространенные симптомы, которые сигнализируют о том, что организм недополучает те или иные полезные вещества.

  • Угревая сыпь.
  • Сухость, воспаление и шелушение кожного покрова.
  • Появление на губах долго не заживающих трещин и язвочек (особенно в уголках рта).
  • Образование язв на языке и внутренних сторонах щек. Кроме того, язык может опухать и приобретать неестественный цвет.
  • Повышенная чувствительность и кровоточивость десен.
  • Ломкость и бледность ногтевой пластины, на которой образуются пятна, полосы и углубления.
  • Ломкость и интенсивное выпадение волос, появление перхоти, сопровождающееся постоянным зудом волосистой части головы.
  • Ухудшение так называемого «сумеречного» зрения, покраснение, отечность и зуд век, частые конъюнктивиты и другие глазные заболевания воспалительного характера.
  • Беспричинная отечность рук, ног и лица, появляющаяся с утра.
  • Мышечные и суставные боли, онемение конечностей.
  • Зябкость даже в теплое время года.
  • Нарушения сна: бессонница и трудности с засыпанием.
  • Снижение концентрации внимания, слабость и утомляемость.
  • Раздражительность, апатия и депрессия.
  • Тошнота и потеря аппетита.
  • Изменение вкусовых пристрастий.
  • Нарушение стула: диарея либо запоры.
  • Набор веса.
  • Частые простудные заболевания.

Итак, если Вы обнаружили у себя какие-либо из перечисленных патологических состояний, рекомендуем сдать анализ на витамины и микроэлементы. Чаще всего материалом для подобного скрининга является кровь из вены.

Результаты анализа на витамины будут готовы через сутки, а на микроэлементы – спустя 6 – 10 дней.

Чтобы анализ крови был максимально информативным и точным, важно правильно к нему подготовиться. Как это сделать, мы сейчас расскажем.

  1. За неделю до сдачи анализов исключите употребление напитков и лекарств, содержащих спирт.
  2. С момента последнего приема пищи до сдачи анализа должно пройти не менее 8 часов (помните о том, что практически все плановые анализы крови сдаются натощак в утреннее время).
  3. Перед сдачей анализа можно выпить небольшое количество негазированной очищенной воды.
  4. Придите в лабораторию за полчаса до забора крови. Это поможет успокоиться и морально, и физически (давление и пульс придут в норму). Помните о том, что эмоциональные переживания, как и интенсивные физические нагрузки, сказываются на составе крови.
  5. Перед сдачей анализа категорически запрещено курить, поскольку никотин негативно воздействует на состав крови, провоцирует кислородное голодание и нарушает кровоток, что искажает результаты анализа.
  6. Накануне сдачи анализа не рекомендуется делать рентген, проводить физиотерапевтические процедуры (особенно тепловые) и массаж.
  7. Предупредите лаборанта либо своего лечащего врача о том, что Вы принимаете какие-либо лекарственные средства (в идеале за 2 недели до сдачи анализов прекратить принимать медикаменты).
  • Читайте также: Признаки дефицита витаминов, которые сразу же видны на Вашем лице
  • Витамин А (ретинол): 0,3 – 0,8 мкг/мл.
  • Витамин В1 (тиамин): 45 – 103 нг/мл.
  • Витамин В2 (рибофлавин): 70 – 370 нг/мл.
  • Витамин B3 (никотиновая кислота): 3 – 36 нг/мл.
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 0,2 – 1,8 мкг/мл.
  • Витамин B6 (пиридоксин): 7 – 52 нг/мл.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота): 2,5 – 15 нг/мл.
  • Витамин В12 (цианокобаламин): 189 – 833 пг/мл.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота): 4 – 20 мкг/мл.
  • Витамин Е (токоферол): 5 – 18 мкг/мл.
  • Витамин D: 25 – 80 нг/мл.
  • Витамин К (филлохинон): 0,1 – 2,2 нг/мл.
  • Кобальт (Co): 0,00045 – 0,001 мкг/мл. Дефицит кобальта приводит к развитию кардиомиопатии и анемии, тогда как избыток оказывает токсическое действие на весь организм.
  • Медь (Cu): 0,75 – 1,5 мкг/мл у мужчин и 0,85 – 1,8 мкг/мл у женщин. Недостаток данного микроэлемента негативно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата, состоянии кожи и волос. Переизбыток меди проявляется интоксикацией, сопровождающейся тошнотой, рвотой, диареей.
  • Молибден (Mo): 0,0004 – 0,0015 мкг/мл. Недостаток молибдена приводит к развитию подагры.
  • Селен (Se): 0,07 – 0,12 мкг/л. При дефиците селена существенно ослабевает иммунитет, выпадают волосы, повреждается и истончается ногтевая пластина. Кроме того, возможны различные нарушения психики. В больших количествах селен токсичен для организма.
  • Цинк (Zn): 0,75 – 1,5 мкг/л. Дефицит цинка приводит к нарушениям гормонального фона, ослаблению иммунитета, истончению волос, появлению угревой сыпи.
  • Марганец (Mn): 0,007–0,015 мкг/л. Дефицит этого элемента может спровоцировать развитие рассеянного склероза, витилиго и сахарного диабета, тогда как избыток проявляется расстройствами невротического характера.
  • Железо (Fe): 10,7 – 32,2 мкмоль/л у мужчин и 9 – 21,5 мкмоль/л у женщин. Симптомами недостатка железа являются: головная боль, побледнение и сухость кожи, слабость и головокружение, одышка при минимальных физических нагрузках, шум в ушах, выпадение волос, искажение зрения. Избыточное содержание железа в организме приводит к пожелтению кожного покрова, увеличению печени и резкому снижению веса.
  • Калий (K): 3,4 – 5,5 ммоль/л. Снижение уровня данного элемента указывает на дисфункцию почек, нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Превышение нормы калия проявляется помрачнением сознания и падением артериального давления.
  • Натрий (Na): 136 – 145 ммоль/л. Недостаток натрия проявляется сонливостью, головной болью, тошнотой и рвотой. Об избытке микроэлемента говорят мышечные судороги, повышенная жажда.
  • Кальций (Ca): 2,14 – 2,5 ммоль/л. Дефицит кальция приводит к истончению и хрупкости костей, остеопорозу, проблемам с зубами. Повышенный уровень кальция может указывать на развитие онкологических заболеваний.
  • Магний (Mg): 0,67 – 1,04 ммоль/л. Содержание магния возрастает при почечной недостаточности и уменьшается при заболеваниях печени.
  • Фосфор (Р): 0,88 – 1,44 ммоль/л. Избыток фосфора негативно сказывается на иммунитете, тогда как недостаток может спровоцировать нервное истощение и депрессию.
  • Хлор (Cl): 98–107 ммоль/л. При превышении нормы хлора в крови наблюдается сильная жажда, так как происходит обезвоживания организма вследствие нарушения работы почек и надпочечников. Дефицит хлора чреват гормональными нарушениями.

Но не только по крови можно определить недостаток либо избыток микроэлементов в организме. Информативным и достоверным является и спектральный анализ волос.

Для проведения этого простого и абсолютно безболезненного анализа необходимо состричь волосы с затылка (максимально близко к шее).

Срезать пряди следует из 2 – 3 мест на затылке, при этом длина локонов должна быть не менее 3 см, а толщина пучка – не менее 5 мм.

Если волосы очень длинные, то следует укоротить исследуемые пряди до 5 см, при этом важно, чтобы на анализ были отправлены волосы, расположенные у шеи. В том случае, если у Вас короткие волосы, следует предоставить лаборанту около чайной ложки материала для исследования.

Срезанные пряди помещаются в чистый бумажный конверт и доставляются в лабораторию. А вот фольга либо полиэтиленовый пакет для этих целей не подойдут.

Важно! За 2 недели до спектрального анализа волос необходимо прекратить использование шампуней, обогащенных микроэлементами и добавками, применяемыми для роста и укрепления и оздоровления волос. Мыть голову в течение этого времени рекомендуется детскими шампунями без отдушек, красителей и ароматизаторов.

И еще: перед сбором материала волосы тщательно моются и сушатся, при этом применять кондиционеры, маски и любые другие средства для волос запрещено!

Показатели нормы спектрального анализа волос

  • Литий: 0,005 – 0,05 мкг/г.
  • Бор: 0,1 – 3,5 мкг/г.
  • Натрий: 280 – 1000 мкг/г.
  • Магний: 25 – 50 мкг/г.
  • Алюминий: 7 – 20 мкг/г.
  • Кремний: 5 – 35 мкг/г.
  • Калий: 250 – 1000 мкг/г.
  • Кальций: 300 – 1200 мкг/г.
  • Титан: 0 – 0,01 мкг/г.
  • Хром: 0,5 – 1,5 мкг/г.
  • Марганец: 0,2 – 1,3 мкг/г.
  • Железо: 15 – 35 мкг/г.
  • Кобальт: 0,01 – 1 мкг/г.
  • Никель: 0,01 – 2 мкг/г.
  • Медь: 10 – 30 мкг/г.
  • Цинк: 120 – 250 мкг/г.
  • Мышьяк: 0,005 – 0,1 мкг/г.
  • Селен: 0,8 – 1,5 мкг/г.
  • Молибден: 0,02 – 0,15 мкг/г.
  • Кадмий: 0 – 0,1 мкг/г.
  • Сурьма: 0,005 – 1 мкг/г.
  • Ртуть: 0,01 – 2 мкг/г.
  • Свинец: 0,2 – 5 мкг/г.

Независимо от того, какому анализу вы отдадите предпочтение, дефицит либо избыток витаминов и микроэлементов необходимо устранять. А для этого чаще всего достаточно корректировки питания.

Если же отклонения от нормы будут существенными, врач-терапевт может назначить лекарственные препараты либо направить на консультацию к узкому специалисту.

Но в любом случае следует помнить о том, что нехватка всего лишь одного витамина либо микроэлемента может стать причиной серьезных сбоев в работе всего организма. Поэтому не стоит недооценивать функции и значимость этих помощников, которые являются неотъемлемыми звеньями одной цепи под названием – ОРГАНИЗМ!

источник

Они абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Большинство из них можно получить благодаря сбалансированной пище.

Приводим 7 обязательных питательных веществ, дефицит которых невероятно распространен.

Железо является основным компонентом эритроцитов, в которых он связывается с гемоглобином и доставляет кислород к клеткам. В рационе питания есть два типа железа:

— гемовое железо (железо-порфириновый комплекс): этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, а максимальное его количество в красном мясе;

— негемовое железо: этот тип железа более распространен и встречается как в животной, так и в растительной пище. Организму труднее поглощать его.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире и затрагивает более 25% людей во всем мире. Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. 30% женщин с регулярным менструальным циклом могут также испытывать дефицит железа из-за ежемесячной потери крови. Равно как и 42% молодых беременных женщин. Кроме того, повышенный риск дефицита имеют вегетарианцы и веганы. Они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается организмом так же хорошо, как гемовое железо.

Последствием дефицита железа является анемия. Количество красных кровяных телец уменьшается, и кровь оказывается гораздо менее способной переносить кислород по всему телу. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции головного мозга.

Читайте также:  В каких растениях витамин b12

К лучшим пищевым источникам гемового железа относятся…

Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30% РСД (рекомендуемой суточной дозы).

Субпродукты: один кусочек печени (81 г) обеспечивает более 50% РСД.

Морепродукты, такие как моллюски, мидии и устрицы: 85 г приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% РСД.

Консервированные сардины: одна банка емкостью 106 г обеспечивает 34% РСД.

К лучшим пищевым источникам негемового железа относятся…

Фасоль: половина чашки вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% РСД.

Семена, такие как тыквенные и кунжутные: 28 г жареных семян тыквы обеспечивают 11% РСД.

Брокколи, капуста и шпинат: 28 г свежей капусты обеспечивают 5,5% РСД.

Однако избыток железа может быть тоже вреден. Поэтому не добавляйте ничего лишнего в свой рацион без необходимости.

Кстати, витамин C усиливает усвоение железа. Поэтому употребление таких богатых витамином С продуктов, как апельсины, капуста и болгарский перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может способствовать максимальному поглощению железа.

Йод является важным минералом для нормальной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост, развитие мозга и костей. Они также регулируют скорость метаболизма.

Дефицит йода является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Он затрагивает почти треть населения мира, пишет Healthline. Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы. Оно может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, одышке и увеличению веса. Серьезный дефицит йода может также вызывать серьезные неблагоприятные последствия, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития.

Есть несколько хороших пищевых источников йода…

Водоросли: только 1 г ламинарии содержит 460−1000% РСД.

Рыба: 85 г запеченной трески обеспечивают 66% РСД.

Молочные продукты: одна чашка простого йогурта дает около 50% РСД.

Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% РСД.

Однако имейте в виду, что эти величины могут сильно различаться. Йод находится в основном в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, то пищевые продукты, растущие в ней, также будут содержать мало йода.

Некоторые страны отреагировали на дефицит йода добавлением его в соль, что позволило успешно снизить остроту проблемы.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который работает в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка в организме имеет рецептор витамина D. Этот витамин производится из холестерола в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, с высокой вероятностью будут иметь дефицит, так как на их кожу попадает меньше солнечных лучей.

Дефицит витамина D обычно незаметен. Симптомы его не видны и могут развиваться годами или десятилетиями. У взрослых наблюдается слабость мышц, потеря костной массы и увеличенный риск переломов. У детей такой дефицит может вызвать задержку роста и мягких костей (рахит). Кроме того, дефицит витамина D, возможно, играет роль в снижении иммунитета и повышении риска рака. К сожалению, очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина.

Лучшие пищевые источники витамина D…

Масло печени трески: одна столовая ложка содержит 227% РСД.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель: небольшая порция приготовленного лосося (85 г) содержит 75% РСД.

Яичные желтки: один большой яичный желток содержит 7% РСД.

Людям, испытывающий подобный дефицит, следует проводить больше времени на солнце, поскольку очень трудно получить достаточное количество витамина только за счет питания.

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он необходим для функционирования мозга и нервной системы. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому мы должны получить его из пищи или добавок.

Витамин B12 находится только в животной еде, поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Исследования показали, что до 80 – 90% вегетарианцев и веганов страдают от такого дефицита, а также около 20% пожилых людей, это связано с тем, что с возрастом он усваивается меньше.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия. Другие симптомы включают нарушения функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для ряда заболеваний.

Пищевые источники витамина B12 включают…

Морепродукты, особенно моллюски и устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% РСД.

Субпродукты: один ломтик (60 г) печени обеспечивает больше чем 1000% РСД.

Яйца: каждое яйцо содержит около 6% РСД.

Молочные продукты: одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% РСД.

Большое количество B12 не считается вредным, потому что оно часто плохо усваивается, а его избыток выводится с мочой.

Кальций необходим для каждой клетки. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы для всего организма. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать. Концентрация кальция в крови жестко регулируется, а любой избыток хранится в костях. При недостатке кальция в рационе он выделяется из костей.

Именно поэтому наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями. К симптомам более выраженного дефицита кальция относятся мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей.

Пищевые источники кальция включают…

Рыба с костями: одна банка сардин содержит 44% РСД.

Молочные продукты: одна чашка молока содержит 35% РСД.

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи.

Эффективность и безопасность добавок кальция обсуждается учеными в последние годы.

Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, тем не менее добавки кальция приносят пользу людям, которые не получают его достаточно в своем рационе.

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает сформировать и поддержать здоровыми кожу, зубы, кости и мембраны клетки. Кроме того, он производит пигменты для глаз, необходимые для зрения.

Существует два различных типа получения витамина А

Готовый витамин А: этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

Pro-vitamin A: этот тип витамина A находится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, является его наиболее распространенной формой.

Более 75% людей, которые едят западную пищу, получают больше чем достаточно витамина, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле дефицит витамина А является главной причиной слепоты в мире.

Пищевые источники готового витамина, А включают…

Субпродукты: один ломтик (60 г) печени говядины обеспечивает больше чем 800% РСД.

Масло печени рыб: одна столовая ложка содержит примерно 500% РСД.

Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают…

Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% РСД.

Темно-зеленые листовые овощи: 28 г свежего шпината обеспечивает 18% РСД.

Магний является ключевым минералом в организме. Он необходим для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментных реакциях.

Низкий уровень магния в крови связан с несколькими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. Низкие уровни магния особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Это может быть связано с самой болезнью, снижением пищеварительной функции или просто недостаточным потреблением магния.

Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени. Менее заметные, долгосрочные симптомы которые могут быть не видны, включают инсулиновую резистентность и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают…

Цельные зерна: одна чашка овса (170 г) содержит 74% РСД.

Орехи: 20 миндалин обеспечивают 17% РСД.

Темный шоколад: 30 г темного шоколада (70−85%) обеспечивает 15% РСД.

Листовые, зеленые овощи: 30 г сырого шпината обеспечивает 6% РСД.

Обобщая вышесказанное, можно утверждать, что дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы подвержены наибольшему риску возникновения дефицита некоторых питательных веществ. А лучший способ его предотвращения – это сбалансированное питание, включающее и растительную, и животную пищу. Однако пищевые добавки тоже могут пригодиться, когда невозможно получить достаточно витаминов только за счет рациона.

Сергей Агапкин, врач-реабилитолог:

— Для сохранения молодости и красоты проследите, чтобы в вашем рационе обязательно были хотя бы 5 важнейших витаминов. Это витамин A – он оказывает влияние на многие основные органы, от кожи до репродуктивных. Содержится в печени, яичном желтке, сливочном масле. В этих же продуктах содержится витамин D, который важен для костей и мышц, иммунной и нервной систем. Это витамин C – делает кожу упругой, предотвращает морщины. Содержится в черной смородине, шиповнике, болгарском перце. Это витамин E – самый главный витамин красоты и молодости. Содержится в подсолнечном нерафинированном масле. И, наконец, это витамин B, он играет важную роль в клеточном метаболизме. Содержится в гречке, бобах, овощах.

источник

Признаки недостатка витаминов: как отражается на здоровье недостаток тех или иных витаминов и как их восполнить

Тело всегда дает нам знать, когда ему чего-то не хватает. Однако очень часто мы игнорируем эти знаки.

Несбалансированная диета не всегда покрывает все потребности организма в витаминах. Частые диеты также могут привести к дефициту тех или иных веществ.

Люди не умирают от недостатка витаминов. И даже не заболевают. Сразу. Однако, со временем они могут стать более восприимчивыми к определенным заболеваниям и расстройствам. Витамины необходимы для всех процессов организма, если они отсутствуют, могут возникать различные симптомы.

Трещины в углах рта могут быть связаны с отсутствием витаминов группы В, особенно рибофлавина (В2), ниацина (В3) и В12, а также с недостатком железа и цинка. Это особенно распространено среди вегетарианцев с несбалансированной диетой.

В этом случае мясоеды могут есть больше лосося, яиц, тунца и устриц, а также рыбы и морепродуктов в целом.

Те, кто не употребляет продукты животного происхождения, могут есть чечевицу, арахис, сушеные помидоры, семена кунжута.

Также следует учитывать, что витамин С способствует усвоению железа, поэтому вышеперечисленные продукты следует есть в сочетании с брокколи, капустой, красным перцем или цветной капустой.

Это может свидетельствовать о недостатке цинка. Еще признаки недостатка этого вещества — плохо заживающие раны, сухая кожа, сыпь, покраснения на коже, образование больших гематом при незначительных ударах.

Дефицит витамина B7 (биотин) и недостаток витамина A, D, E или K также могут вызывать эти симптомы.

Если вы часто потребляете сырые яйца, вам может грозить дефицит биотина, так как белок в яйцах блокирует усвоение этого витамина.

Для восполнения недостатка биотина и цинка нужно употреблять пивные дрожжи, сухофрукты, семена тыквы, цельнозерновые злаки, молочные продукты (непастеризованные), лосось, авокадо, цветную капусту, грибы, малину, бананы.

Это может быть связано с отсутствием витамина А или D. В отличие от прыщей, они очень плотные и болят при удалении. Эти прыщи похожи на маленькие жировые шарики.

В этом случае вам следует избегать насыщенных жиров и транс-жиров и потреблять больше здоровых жиров. Включите следующие продукты в свой ежедневный рацион: лосось, льняное семя, чиа и семена конопли, сухофрукты (миндаль и орехи).

Морковь, сладкий картофель и красный перец также содержат ценный бета-каротин, который превращается в витамин А в организме.

Этими симптомами могут быть дефицит витамина В, в частности, отсутствие витамина B6, B9 (фолиевая кислота) и B12. Когда эти питательные вещества отсутствуют, это отрицательно влияет на периферические нервы.

Кроме того, могут возникать депрессия, беспокойство, усталость, анемия и гормональный дисбаланс. В этом случае вы должны потреблять больше спаржи, шпината, бобов, яиц и морепродуктов.

Это может быть связано с дефицитом калия, кальция или магния.

Чрезмерное потоотделение может привести к потере водорастворимых минералов и витаминов (группы B) во время интенсивной спортивной тренировки.

Это не значит, что нужно перестать заниматься спортом, но вы должны включить в свой рацион дополнительно бананы, фундук, миндаль, вишню, яблоки, брокколи, грейпфрут, капусту, одуванчик и шпинат .

В дополнение к пяти указанным признакам дефицита витамина, мы хотели бы перечислить другие потенциальные недомогания, которые могут возникнуть в результате несбалансированной диеты.

Отсутствие витамина А приводит к усталости, нарушениям сна, ухудшению состояния кожи и зубов, кровоточивости десен, восприимчивости к болезням.

Симптомы дефицита витамина B1 часто включают следующие симптомы: бессонница, усталость, слабость, мышечная слабость, депрессия, раздражительность, потеря веса, проблемы с желудком и сердцем.

Недостаток витамина B2 может вызывать следующие симптомы: покраснение и боль в глазах, травмы рта и языка, жирные волосы, дерматит, усталость.

Дефицит витамина В3 может привести к кашлю, нехватке энергии, неприятному запаху изо рта, нервозности, язвам, потере аппетита и расстройству желудка.

Недостаток витамина B5 может вызвать судороги, усталость, аритмию, тошноту и проблемы со сном.

Отсутствие витамина B6 может привести к бессоннице, анемии, проблемам с кожей, судорогам, выпадению волос и задержке жидкости в организме (отекам).

Дефицит витамина В12 может вызвать усталость, диарею, депрессию, потерю аппетита, трещинки в уголках рта, болезненный язык.

Когда этого витамина нет, плохо заживают раны и переломы. Это также может привести к кровотечению из носа или десны, болям и воспалениям в суставах, расстройству желудка, гематомам или анемии.

Отсутствие витамина D делает кости слабыми и может также вызвать рахит, кариес, камни в почках, мышечную слабость и плохое усвовение кальция.

Отсутствие витамина Е может вызвать анемию, проблемы с сердцем или нервозность, а также проблемы с детородной фукнцией. Это также может привести к уменьшению рефлексов или равновесия при ходьбе.

Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.

Все и зображения взяты из Яндекс.картинки.

Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ — жмите «палец вверх» и подписывайтесь на канал!

источник

По данным НИИ питания, у 70-80% россиян наблюдается дефицит трех и более необходимых для жизни витаминов. В чем причины этого и как восполнить витаминную нехватку?

По словам заведующей лабораторией витаминов и минеральных веществ НИИ питания, доктора биологических наук Веры Коденцовой, недостаточность витамина А обнаружена у 17% обследованных, витаминов группы В — у 60%, витамина С – у 8%, витамина Е – у 30-40%.

Нехватка витаминов – это общая беда большинства россиян. Источниками витаминов являются в основном фрукты, овощи и другие продукты, не всегда доступные из-за их цены или сезонности.

Особенно страдают от витаминного дефицита жители Севера. Условия там достаточно суровые – холод, резкие колебания температуры и атмосферного давления, неблагоприятные геомагнитные факторы, недостаток солнечного света и кислорода. Все это способствует образованию свободных радикалов, которые разрушают организм. Последние научные исследования свидетельствуют о том, что северянам катастрофически не хватает витаминов группы В и С. Источников их крайне мало. Один из них – рыбий жир, который заставляют принимать детей в детских садах: в нем содержатся витамины А и D, кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Практически у всех жителей средней полосы России наблюдается нехватка витамина D. «Он образуется на коже под воздействием солнечных лучей – а именно их у нас и маловато, — рассказывает кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог Ирина Бережная. — Недавно проведенные исследования среди детей показали, что к маю витамина D почти не остается в организме и лишь к концу лета его количество более-менее приближается к норме. И это в южных регионах России. Что уж говорить о Москве, в которой солнечных дней в принципе меньше, чем где-нибудь на юге».

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

При этом за последние два года из-за кризиса спрос в аптеках на витаминные препараты упал на 26%. Люди не считают витаминные комплексы и БАДы товарами первой необходимости и предпочитают не тратить на них деньги.

Между тем, витаминный дефицит снижает иммунитет и повышает риск развития таких заболеваний, как рак, сахарный диабет, атеросклероз, остеопороз и др. Поэтому витамины нам необходимо употреблять круглый год. Где же их взять?

Признаки дефицита в организме витамина А – это сухость во рту, резь в глазах и ухудшение зрения в темноте. Самое время вспомнить о том, что существует морковь, полезная для здоровья глаз. Именно в ней много витамина А. Ешьте ее каждый день!

Симптомы недостатка витаминов группы В – ухудшение цвета лица, выпадение волос и ломкость ногтей. Указанные витамины содержатся в нежирном мясе, зеленых овощах, орехах и злаковых. Они тоже должны стать частью вашего ежедневного рациона.

Витамин С – самый важный для организма. Недаром в детстве нас всех заставляли принимать аскорбинку! Первый признак нехватки этого витамина – частые простуды. О его дефиците свидетельствуют также чересчур сухая кожа, плохо заживающие ранки, синяки, которые появляются на теле без видимой причины… Если все это имеет место, необходимо увеличить в своем рационе количество яблок, цитрусовых и киви, есть зеленые листовые овощи, болгарский перец и помидоры. Все они богаты витамином С.

На дефицит витамина D указывают такие симптомы, как бессонница, потеря аппетита и частые простуды. Витамин D очень важен для нашей иммунной системы и костной ткани. В пище источниками витамина D являются яичный желток, сыр, творог, рыба и морепродукты.

Витамин Е из-за его антиоксидантных свойств называют «витамином молодости и красоты». Он также имеет еще одно название – токоферол. Этот витамин, помимо свойства омоложения организма, еще и благоприятно влияет на зачатие и вынашивание плода.

Признаками дефицита витамина Е являются мышечная слабость, гипотония, малокровие, токсикоз при беременности, проблемы с речью и координацией движений, пониженная чувствительность . Он содержится в растительных маслах, бобовых, кукурузе, гречке, яйцах, морепродуктах, а также яблоках, грушах, цитрусовых, печени, семенах подсолнечника, во многих видах орехов, в кураге, облепихе и калине.

Жителям Севера рекомендуется пополнять запасы витаминов из природных источников. Это ягодные и лекарственные растения, которые можно встретить, например, в тайге. Из северных растений наиболее богаты витаминами сосна, пихта, лиственница, толокнянка, брусника, тысячелистник, полынь обыкновенная, крапива, иван-чай.

источник

Проверьте, есть ли в вашем рационе их источники? И хватает ли их вашему организму?

Организм ежедневно получает из пищи питательные вещества и использует их для жизнедеятельности. Каждый день телу необходим белок для строительства новых клеток, углеводы – для выработки энергии, жиры – для правильного метаболизма. Кроме основных нутриентов организму нужны витамины и минералы – все в четко установленных количествах. И если хоть одного не хватает, развивается дефицит, который негативно отражается на работе всех органов и систем.

Дефициты возникают при несбалансированном рационе, в котором отсутствует широкое разнообразие продуктов. Обычно их причина – это «перекос» питания в сторону продуктов одной группы и удаление из рациона продуктов других групп. Обычно врачи фиксируют нехватку пяти питательных веществ.

Минерал, дефицит которого выявляют чаще всего. Железо входит в структуру клеток крови и отвечает за доставку кислорода в клетки и ткани. Когда его не хватает, развивается анемия. По статистике, анемией страдают 47 процентов детей дошкольного возраста и 30 процентов женщин с регулярным менструальным циклом.

Источники железа – это продукты животного происхождения. Больше всего его в красном мясе, субпродуктах. Исключение мяса из рациона неизбежно приводит к анемии. Компенсировать минерал растительными формами (из фруктов, овощей) невозможно. А прием в таблетках вреден для печени и почек.

Красное мясо – главный источник железа (Фото: Pixabay.com)

Необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны роста. Недостаток йода замедляет физическое развитие организма в детстве, становится причиной отставания в умственном развитии, а во взрослом возрасте тормозит обмен веществ. В мире дефицитом йода страдают более трети населения, поэтому в развитых странах на законодательном уровне принят перечень продуктов, которые искусственно обогащают йодом. Обычно это соль, хлеб и некоторые другие продукты, готовые к употреблению.

Йодом богаты морепродукты: рыба, моллюски, водоросли. Он есть в молочных продуктах и яйцах.

Морепродукты – вкусный источник йода (Фото: Pixabay.com)

Жирорастворимый витамин D работает как стероидный гормон. Он стимулирует рост костной и мышечной тканей, а его недостаток хорошо заметен в детском возрасте. Дефицит витамина D проявляется частыми болезнями ребенка, излишней худобой, задержкой роста. У взрослых развивается значительно реже, но в возрасте после 50 лет нередко становится причиной внезапных травм и переломов: на фоне недостатка витамина D кости теряют прочность.

Из пищи получить витамин D сложно. Его источников немного, только печень рыб, жирная рыба и яичный желток. Основной способ его выработки в организме – пребывание на солнце, не менее 20 минут в день.

Или кобаламин, жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы головного мозга и нервной системы. Он присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому в рационе вегетарианцев его всегда не хватает. Подвержены риску дефицита и люди старше 60 лет: в силу возрастных особенностей организм теряет способность полноценно усваивать его. Поэтому содержание витамина В12 необходимо увеличивать на 20 процентов.

Источники питательного вещества: морепродукты, субпродукты и красное мясо. Если есть их хоть по одному разу в неделю, недостатка кобаламина не будет.

Говяжья печень содержит много витамина В12 (Фото: Pixabay.com)

Важнейший минерал в организме, участвующий в 300 процессах в нашем теле. Он нужен для здоровья сердца, нервной системы, костей и зубов, кровеносных сосудов. При недостатке магния развиваются судороги, нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления. При госпитализации пациентов, перенесших сердечный приступ или инсульт, в большинстве случаев выявляется недостаток магния в крови.

Источники магния: овсянка, орехи, сухофрукты, темно-листовая зелень, горький шоколад. Эти продукты хороши тем, что в них содержится еще и калий, а в присутствии этого минерала магний усваивается значительно лучше.

источник

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Из-за современного ритма жизни, стрессов и несбалансированного питания мы часто испытываем дефицит жизненно важных микроэлементов. А они необходимы для правильного функционирования организма. Мы собрали для вас список витаминов, которых людям не хватает чаще всего, и подобрали продукты, которые помогут возместить их недостаток.

Сегодня AdMe.ru расскажет вам, для чего нужны определенные витамины и к каким последствиям может привести их недостаток.

Основные причины нехватки калия очень просты: несбалансированное питание, постоянное употребление в пищу полуфабрикатов, подверженность стрессам.

  • Рекомендованная суточная норма:3–5 г.
  • Откуда получить: в 100 г печеного картофеля содержится 0,5 г калия, в 100 г кураги — 1,1 г, а в 100 г шпината — около 0,5 г.

Причины нехватки грубых пищевых волокон, или клетчатки, совсем не удивительны: все мы ежедневно куда-то спешим, нередко перекусываем на бегу и чем попало. И наши перекусы — это зачастую простые, а не сложные углеводы, кроме этого, мы употребляем очень много еды, в составе которой большое количество белой муки и сахара. Но в то же время следует быть осторожными с употреблением клетчатки, ведь превышение нормы может стать причиной вздутия живота.

Рекомендованная суточная норма: от 21 до 38 г.

Откуда получить: в 100 г фасоли содержится примерно 25 г клетчатки, в 100 г малины — 7 г, в киноа — 5 г.

Причины нехватки кальция: несбалансированное питание и большое количество потребляемого кофеина, который вымывает кальций из организма.

Рекомендованная суточная норма: от 1 до 1,2 г.

Откуда получить: в 100 г брокколи содержится 0,5 г кальция, в маке — 1,4 г, в миндале — 0,2 г.

Причины нехватки витамина D довольно просты: это недостаток солнца, несбалансированное питание и стрессы.

Рекомендованная суточная норма: от 10 до 20 мкг.

Откуда получить: в 100 г лосося содержится 9 мкг витамина D, в 100 г консервированного тунца — 5,9 мкг.

Очень часто причиной нехватки железа становится питание, ведь наш организм не может самостоятельно синтезировать этот элемент, а получает его только из пищи. Кроме того, ежедневно мы теряем этот элемент в процессе опорожнения кишечника, а женщины еще и из-за ежемесячной потери крови во время менструации.

Рекомендованная суточная норма: 18 мг для женщин и 8 мг для мужчин.

Откуда получить: на 100 г устриц приходится 7 мг железа, в 100 г говядины содержится 2,6 мг, в 100 г куриной печени — 17 мг.

А вы замечали, что ваше тело нуждается в каких-либо витаминах? Каким образом боретесь с их нехваткой: предпочитаете употреблять продукты или готовые БАДы?

источник

Парадоксальная ситуация: при доступности продуктов многим из нас катастрофически не хватает витаминов. Особенно остро вопрос гиповитаминоза (дефицита витаминов) встает весной.

Причина весеннего гиповитаминоза заключается в недостаточном содержании витаминов в рационе. Весной, когда накопленные за лето и осень витамины уже израсходованы, особенно важно скорректировать питание и подобрать подходящий витаминный комплекс. Но сначала нужно убедиться, что причина недомогания именно в авитаминозе.

При нехватке нутриентов организм посылает человеку самые разные сигналы:

  • постоянная сонливость;
  • раздражительность, вспышки гнева, плаксивость;
  • частые простуды;
  • сухая кожа;
  • тусклые, ломкие волосы;
  • хрупкие, слоящиеся ногти;
  • угри, прыщи, воспаления на лице и теле;
  • снижение либидо;
  • у женщин – болезненные менструации, нарушения менструального цикла;
  • обострение хронических заболеваний;
  • аллергическая реакция, которой раньше не было.

Любой из симптомов может появиться даже при недостатке одного-единственного вещества.

Сразу оговоримся, что бежать в аптеку и скупать все доступные витаминно-минеральные комплексы не придется. Чаще всего после зимы нужны витамины A, B, C, D, E, K.

Отвечает за красивую кожу, острое зрение и быстрое восстановление тканей. При дефиците ретинола:

  • ухудшается зрение;
  • глаза устают, слезятся;
  • кожа становится сухой.

В сутки человеку надо 1 мг ретинола. Его источники:

  • печень трески;
  • свиная, говяжья, баранья печень;
  • сливочное масло;
  • зелень – шпинат, щавель, укроп, лук, петрушка;
  • фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета – морковь, облепиха;

Внимание! Ретинол – жирорастворимый витамин, который усваивается только с жирами. Ешьте салаты и овощи со сметаной или растительным маслом.

B-витамины регулируют огромное количество процессов – от функций нервной системы до выработки гемоглобина. Признаки недостатка одного из витаминов группы B:

  • покраснение глаз;
  • «заеды»;
  • ломкие, тусклые волосы и ногти;
  • раздраженность;
  • бессонница;
  • постоянно вялое состояние;
  • депрессия;
  • обострение экземы, нейродермита, псориаза.
  • молоко, кисломолочные продукты;
  • мясо, субпродукты;
  • орехи;
  • жирная рыба;
  • соя;
  • гречка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца.

Внимание! В овощах, фруктах и ягодах к весне остается мало B-витаминов.

Аскорбиновую кислоту организм задействует для борьбы с инфекциями, заживления ран и переломов, укрепления кожи и мышц. Вы получаете мало витамина C, если у вас:

  • часто возникают и долго не проходят простуды;
  • апатия, вялость, быстрая утомляемость;
  • плохой цвет лица;
  • легко появляются синяки.

Суточная доза витамина C – 90 мг. Вы получите их, когда в меню появятся:

  • цитрусовые;
  • черноплодная рябина;
  • зелень;
  • болгарский перец;
  • помидоры;
  • квашеная капуста;
  • киви.

Внимание! При тепловой обработке витамин C разрушается. Курящим и любителям спиртного нужно больше аскорбинки.

«Солнечный витамин», кальциферол, необходим для абсорбции (всасывания) кальция, роста костей и зубов. Организм способен синтезировать витамин D, но только при попадании солнечных лучей на кожу. Неудивительно, что после зимы:

  • ухудшается состояние волос и ногтей;
  • возникает тревожность, беспокойство;
  • снижается аппетит.

Ежедневная норма холекальциферола – 50 мг. Пищевые источники витамина Д:

  • рыбий жир;
  • печень атлантических рыб (нототении, трески);
  • яйца (желток);
  • сливочное масло;
  • молоко.

Весной чаще выходите на улицу или запишитесь в солярий.

За выраженное антиоксидантное действие токоферол называют «витамином молодости», ведь благодаря ему мозг получает больше кислорода и легко справляется с нагрузками, а кожа выглядит увлажненной и тонизированной. Основные признаки гиповитаминоза E:

  • ухудшение памяти, концентрации внимания;
  • быстрая утомляемость при физических нагрузках;
  • чрезвычайно сухая кожа.

Дневная потребность в токоферолах – 15 мг. Витамин E поставляют:

  • капуста;
  • шпинат;
  • листовой салат;
  • нежирное мясо;
  • растительное масло (оливковое, льняное, тыквенных семечек, виноградной косточки).

Внимание! Пейте бутилированную или фильтрованную воду. Весной водопроводную воду хлорируют сильнее, а хлор губителен для токоферолов.

Филлохинон помогает регулировать кроветворение, нормализует свертываемость крови, отвечает за тонус сосудов. При весеннем дефиците:

  • проступают темные круги под глазами;
  • плохо заживают ссадины;
  • дольше кровоточат порезы;
  • становятся хрупкими капилляры.

Потребность в филлохиноне невысока – всего 120 мкг (0,12 мг). Лучшими поставщиками витамина K весной считаются:

  • зеленые овощи;
  • листовой зеленый чай.

Внимание! Если вы принимаете антибиотики или седативные препараты, всасываемость витамина K падает. Также на его усвоение негативно влияют заболевания ЖКТ, газировка, алкоголь.

источник

Если ваша диета сбалансированна и включает разнообразные натуральные продукты, то скорее всего организм получает более чем достаточное количество микроэлементов для того, чтобы быть здоровым.

«Если» здесь ключевое слово. Для большинства людей характерно состояние дефицита витаминов или минералов, одного или нескольких, которое важно уметь вовремя различать. Особенно это важно это при высокой физической активности и всевозможных пищевых ограничениях (вегетарианство, сыроедение, детокс и т.п.).

В спорте недостаток даже одного минерала или витамина в диете может стать причиной нарушения функциональности, повышенной утомляемости, снижения выносливости и других показателей, на фоне увеличения частоты простудных и других инфекционных заболеваний.

Все вместе в результате приведет к уменьшению эффективности тренировок, мотивации и результативности.

Ниже мы поговорим о самых распространенных дефицитах витаминов и минералов и об их симптомах.

Даже при полноценном питании, существуют факторы — такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. — которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

Качество почвы, на которой выращиваются растения, время хранения и технология обработки приводят к существенному обеднению микроэлементами овощей и фруктов, которые являются задуманными природой первоисточниками витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет очень серьезной.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать определенными признаками, как едва заметными, так и явными.

Если вы не знаете языка, на котором тело способно “жаловаться” на неполадки, то скорее всего либо не сможете их различить, либо неправильно интерпретируете то, что он хочет сказать. А последствия могут быть катастрофическими. вплоть до смертельного исхода.

Любые необычные отклонения от нормы в функционировании организма без явных на то причин — основания подозревать наличие дефицита микроэлементов. Посмотрите, что говорит доктор Susan Blum:

“Недостаток витаминов может и не проявляться в виде какой-либо явной болезни, но отрицательным образом повлияет на функционирование определенного механизма, так как витамины являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме. Они важны для правильной работы органов и систем.”

Ниже перечислены 5 симптомов дефицита витаминов и минералов, которые с большой вероятностью свидетельствуют о недостатке какого-либо из них:

1 Трещины в уголках рта

Могут говорить о недостатке в рационе железа, цинка, витаминов группы B (B3, B2, B12) или же протеина.

Читайте также:  В каких витаминах много селена и цинка

Хорошими диетическими источниками этих микроэлементов являются яйца и мясо птицы (органические, выращенные в условиях свободного выгула), лосось (не искуственно выращенный, а выловленный в естественных условиях), устрицы и моллюски (если вы уверены, что они собраны не в загрязненных водах), семена кунжута и др.

Так как железо усваивается лучше в присутствии витамина C, включайте в рацион богатые им овощи, такие как броколли, красный перец, белокачанная и цветная капуста.

Трещинки в уголках рта — признаки нехватики железа, цинка, витаминов группы В (В3, В2, В12) или протеина. В больших количествах эти микроэлементы содержатся в яйцах и мясе, кунжуте, лососе

2 Выпадение волос и красная чешуйчатая сыпь (особенно на лице)

Может быть симптомом дефицита витамина B7 (биотин). Этот витамин участвует в процессах перерабатывания и усвоения жиров, углеводов и аминокислот, но более известен как укрепляющий волосы и ногти.

Витамин В7 содержится в большом количестве в яичным желтке. В сыром виде яйца имеют максимальную пользу (при условии что они качественные и производятся органически).

Доктор Mercola делает такое замечание по поводу употребления яиц:

«Имейте в виду, что при употреблении только сырого белка, содержащееся в нем вещество авидин «связывает» витамин B7, препятствуя его уствоению. Проблема исчезает при кулинарной обработке, а также, если есть сырое яйцо целиком (белок и желток): в желтке содержится достаточно большое количество витамина B7 (биотина) для того, чтобы компенсировать действие авидина и удовлетворить ваши потребности. «

Также витамин B7 содержится в лососе (лучше выбирать того, которого выловили в диких естественных условиях), авокадо, грибах, цветной капусте, орехах, малине, бананах.

Выпадение волос и красная сыпь на лице — симптомы недостатка витамина В7. В больших количествах он содержится в лососе, бананах, орехах, малине, цветной капусте, авокадо

3 Красные и белые угреподобные образования (на щеках, руках, бедрах и ягодицах)

Может быть признаком дефицита незаменимых жирных кислот, таких как Omega-3s, а также витаминов A и D.

Увеличьте употребление omega-3s путем включения в рацион большего количества сардин, анчоусов, лосося (выловленного в естественных условиях) или за счет добавки масла криля. Смотрите В каких продуктах содержатся Омега-3 (таблица)? и Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред.

Витамин A содержится в больших количествах в зеленых овощах, моркови, сладком картофеле (батате), красном перце; витамин D лучше всего получать от солнца, аккуратно принимая солнечные ванны.

Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах — вероятно говорят о дефиците omega-3s, витаминов А и Д. Хорошие источники omega-3s — лосось, сардины, анчоусы, витамина А — зеленые овощи, морковь, красный перец, витамина Д — солнце

4 Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах

Может быть признаком недостатка витаминов группы B (особенно B9 (фолиевой кислоты), B6 и B12).

Подобные симптомы объясняются тем, что дефицит этих витаминов оказывает влияние на периферические нервы (в ногах и руках) и может также сопровождаться ощущением тревоги, депрессии, анемии, усталости и гормональным дисбалансом.

Хорошими источниками витаминов группы B являются шпинат, спаржа, свекла, яйца, мясо птицы (органической свободного выгула) и говядина (при условии выращивания животных на травяных пастбищах).

Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах — симптомы нехватки витаминов группы В (В9, В6, В12). В больших количествах они содержатся в шпинате, спарже, свекле, яйцах, мясе птицы, говядине

5 Мышечные судороги (на пальцах ног, голенях, задних мышцах ног и стопах)

Свидетельствуют о недостатке в рационе магния, кальция, калия, особенно если случаются часто.

Включите в свой рацион больше миндаля, фундука, тыквы, темной листовой зелени (капуста, шпинат и одуванчик), брокколи, китайской капусты и яблок.

Мышечные судороги — признаки дефицита магния, кальция и калия. В больших количествах они содержатся в миндале, фундуке, тыкве, броколли, яблоках

Магний заслуживает особого внимания, так как согласно оценке ученых примерно 80% людей испытывают его недостаток.

Магний — критически важный для здоровья минерал, выполняющий широкий спектр биологических функций, включая (но не ограничиваясь только ими):

  • переваривание протеинов, углеводов и жиров;
  • производство энергии в организме путем активации молекул АТФ — универсального источника энергии;
  • он является строительным блоком для молекул ДНК и РНК;
  • участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин, с помощью которых передаются нервные импульсы и происходит сокращение мышц.

Важно Очень важен баланс между кальцием и магнием в рационе. Если кальция слишком много в сравнении с магнием, это представляет серьезную опасность для здоровья: избыток кальция при недостатке магния может стать причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, привести к инфаркту и внезапной смерти.

Критически важен баланс между кальцием и магнием в диете: избыток кальция в сравнении с магнием может приводить к мышечным спазмам, в том числе и сердечной мышцы -> инфаркту -> смерти

К сожалению, не существует легкодоступных коммерческих лабораторных тестов, которые бы позволили точно установить концентрацию магния в тканях: только 1% всего его количества в теле находится в крови, что делает оценку концентрации в организме посредством анализа пробы крови в лабораторных условиях очень неточной.

Отдельные специализированные лаборатории осуществляют анализ содержания магния с помощью достаточно точных методов. Тем не менее, важно знать и уметь распознавать симптомы его дефицита.

Ранние признаки недостатка магния включают:

  • отсутствие аппетита;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • усталость;
  • слабость.

Хронический дефицит магния ведет к более серьезным последствиям:

онемение и покалывание мышечные судороги приступы
трансформация личности (проявляется в необычном и странном поведении, несоответствующем обстоятельствам); нарушение сердечного ритма; спазм коронарных артерий (кровяные сосуды, питающие мышцу сердца)

Более подробно характерные симптомы недостатка магния рассмотрены в материале Симптомы дефицита магния в организме.

Только из пищи получить необходимое количество магния сложно.

Теоретически, в больших количествах он содержится в морских водорослях, зеленых листовых овощах, шпинате, некоторых бобовых, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника и кунжуте), авокадо и сочных овощах.

Однако, большинство растений, выращиваемых сегодня, имеют очень низкое содержание магния и других полезных минералов. Причина — гербициды, которые активно используются для уничтожения сорняков: в их состав входят вещества, блокирующие поглощение растениями минералов.

Большинство растений, которые выращивают сегодня, содержит очень малое количество минералов: химикаты, используемые для уничтожения сорняков, блокируют поглощение минералов

В результате, те продукты, которые оказываются у нас на столе, даже если изначально в них заложена способность накапливать определенные минералы, очень бедны магнием. Это основная причина, почему современные врачи рекомендуют принимать магний в виде добавок к пище.

Помимо специальных препаратов, другим способом является регулярное принятие соляных ванн Эпсома целиком либо для ног. Соль Эпсома — это сульфат магния, который хорошо всасываться через кожу. Также можно использовать масла магния (из хлорида магния) для местного применения.

Существует несколько различных форм магния, для внутреннего применения, которые различаются концентрацией активного ингредиента и степенью усвоения:

Глицинат магния — считается самой лучшей формой магния для тех, кто пытается исправить его дефицит; является хелатной (тип химического соединения) формой, которая обеспечивает самые высокие уровни поглощения и биологической доступности Оксид магния является не хелатным типом магния, который связан с органической или жирной кислотой. Содержит 60% магния и имеет свойства смягчения стула
Хлорид магния / лактат магния содержит только 12% магния, но имеет лучшую абсорбцию, чем другие типы, такие как оксид магния (в нем концентрация магния в пять раз больше, но усваивается значительно хуже) Сульфат магния / гидроксид магния (молоко магния), как правило, используются в качестве слабительного средства. Его очень легко передозировать, так что принимать только в соответствии с указаниями
Карбонат магния обладает антацидные свойствами (нейтрализует кислотность желудка), содержит 45% магния Магний таурат содержит комбинацию магния и аминокислоты таурина. Вместе они оказывают успокаивающее воздействие на тело и ум
Цитрат магния — комбинация магния с лимонной кислотой; обладает слабительными свойствами, но является одной из самых качественных разновидностей магния Магний треонат (magnesium threonate) — относительно новый тип, представляется перспективным, в первую очередь благодаря своей превосходной способностью проникать через митохондриальную мембрану клеток

Глицинат магния — считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения

Дефицит жирных кислот Омега-3, по мнению ученых, является существенным фактором около 96000 преждевременных смертей в год (в США)! Это шестой по величине убийца американцев!

Результаты исследований говорят о том, что недостаточное количество омега-3 жирных кислот увеличивает риск смерти от всех причин и ускоряет снижение умственных функций. Было установлено, что люди, страдающие от депрессии, также недополучают омега-3.

Отчасти, проблема объясняется тем, что большинство американцев едят слишком много вызывающих воспалительные процессы омега-6 жиров и слишком мало противовоспалительных омега-3.

Такой режим питания готовит почву для сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита и диабета и многих других болезней. Их спектр очень широкий.

Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет 1:1, но диете среднестатистическоо западного человека это соотношение достигает 1:20 до 1:50!

Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основная причина его — слишком большое количество омега-6 жиров в рационе

Характерные признаки того, что в вашем рационе больше омега-6, чем омега-3:

  • сухая, шершавая кожа, кожа аллигатора, или «куриная кожа» на задней части рук;
  • перхоть или сухие волосы;
  • ломкие и мягкие ногти;
  • потрескавшаяся кожа на пятках или кончиках пальцев;
  • сниженный иммунитет и частые инфекции;
  • сухие глаза;
  • медленное заживание ран;
  • частое мочеиспускание и чрезмерная жажда;
  • усталость;
  • аллергии;
  • сложность с продолжительной концентрацией, гиперактивность и раздражительность;
  • проблема обучения.

Сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров: одна порция содержит более 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы 2 . Они также содержат множество других питательных веществ, от витамина В12 и селена до белка, кальция и витамина B4, что делает их одним из лучших диетических источников омега-3 животного происхождения.

Сардины — один из самых лучших натуральных источников омега-3

Если вы решили принимать омега-3 в форме добавки, масло криля превосходит рыбий жир. Омега-3 в криле связаны к фосфолипидами, которые облегчают процесс усвоения: оно не вызывает отрыжки, как рыбой жир и препараты на его основе, и требуется меньшее количество для удовлетворения суточной нормы.

Кроме того, масло криля содержит почти в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, в сравнении с рыбьим жиром. Этот антиокидант предотвращает омега-3 от окисления, прежде чем они будут усвоены.

Холин (витамин В4) является ещё одним витаминном достойным внимания, так как согласно исследованию ученых 90% американских детей и взрослых (включая беременных женщин) испытывают его дефицит 3 .

Холин — это витамин группы B, известный своей ролью в развитии мозга: употребление его во время беременности «заряжает» механизмы мозговой деятельности животных в период внутриутробного развития, повышая познавательную функцию, обучаемость и память.

Также этот витамин снижает возрастное ухудшение памяти и уязвимость мозга к токсинам в детском возрасте, обеспечивая защиту мозга в течении всей жизни 4 .

У взрослых, витамин В4 обеспечивает правильное функционирование клеточных мембран, играет роль в передаче нервных импульсов коммуникациях, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышение его уровня связано с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.

Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев

Продукты животного происхождения, такие как яйца птиц и мясо животных являются одними из лучших источников холина, поэтому если вы веган или вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения, вероятность дефицита этого витамина у вас очень высокая.

В следующей таблице приведены некоторые из лучших источников холина (витамина B4) 5 :

Продукт Размер порции Количество витамина В4 (мг)
Говяжья печень (жареная) 240 г 355
Зародыши пшеницы (подсушеные) 1 чашка 172
Яйца 1 большое 126
Говядина (приготовленная) 240 г 67
Брюссельская капуста 1 чашка 63
Броколли 1 чашка 62
Лосось 240 г 56
Молоко (сырое) 240 мл 38
Арахисовое масло 2 чайные ложки 20

Дефицит витамина Д распространены у взрослых всех возрастов, особенно среди тех, кто целенаправленно защищает себя от солнца или находятся на свежем воздухе ограниченное время, блокируя естественный механизм синтеза витамина Д в коже.

Исследователи подсчитали, что примерно 50% населения находится в группе риска дефицита витамина Д; эта доля еще выше в группах риска (пожилые люди и темнокожие).

Согласно оценке ученых, более 95 процентов пожилых граждан США могут иметь дефицит витамина Д и не только потому, что они, как правило, проводят много времени в помещении, но и потому, что способность организма синтезировать витамин Д в ответ на воздействие солнца снижается (более чем на 70% по сравнению с молодыми) 6 .

Факторы, увеличивающие риск дефицита витамина Д:

  • возраст старше 50 лет;
  • темный цвет кожи;
  • ожирение;
  • нездоровые кости;
  • депрессия;
  • потливость головы;
  • проблемы с кишечником.

Интересно, что ученые регулярно корректируют оптимального рекомендуемую дозировку витамина D для человека.

В настоящее время, на основе оценки здорового населения, которые получают достаточное количество естественного солнечного воздействия, оптимальное для здоровья количество витамина Д в рационе, как считают ученые, находится в диапазоне 50-70 нг/мл.

Лучше всего бороться с дефицитом витамина Д и предупреждать его развитие — регулярно принимая солнечные ванны.

Лучшая рекомендация для предохранения от состояния нехватки витаминов и минералов — стремитесь получать нужные вашему организму питательные вещества из цельной натуральной пищи.

Следует ли принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы? Ученые уверенно говорят о том, что это не самая хорошая идея, приводя множество аргументов ПРОТИВ.

Основной из них — никакие искусственные витамины никогда не заменят неправильной неполноценной диеты. Читайте об этом в нашем материале о том Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов.

Сведите к минимуму рафинированные пищевые продукты, сфокусируйтесь на здоровых жирах, свежих продуктах, мясе животных и птиц, выращенных на пастбищах в естественных условиях, молочных продуктах, органических (деревенских) яйцах, орехах и семенах, и конечно же употребляйте больше овощей и фруктов.

Чтобы получить все необходимые микроэлементы важно питаться разнообразно.

Но это общие рекомендации.

Существует еще несколько лайфхаков, с помощью которых можно значительно обогатить рацион полезными витаминами и минералами:

Домашний костный бульон

Костные бульоны содержит большое количество кальция, магния и других минералов.

Пророщеные зерна

Рассада может содержать в 100 раз больше энзимов (ферментов), чем сырые фрукты и овощи; это означает, что ваше тело, сможет усваивать в разы больше витаминов, минералов, аминокислот и незаменимых жиров из пищи, которую вы едите.

В жидкой форме можно не только съесть больше питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах: она является идеальной для максимального усвоения витаминов и минералов, которые в них содержатся.

Сок — это как будто предварительно переваренная пища, подготовленная для усвоения. Важно: под «соками» подразумеваются только свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты поддерживают здоровую микрофлору в кишечнике (специальные полезные бактерии), которые помогают лучшему поглощению минералов, а также играют роль в синтезе питательных веществ, таких как витамины группы В и К2.

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком«

источник