Меню Рубрики

Каких витаминов нет в растительной пище

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

  • Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

  • Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

  • Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

p, blockquote 19,0,1,0,0 —>

  • A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
  • D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
  • B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

  • гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
  • гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
  • замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
  • кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
  • ксерофтальмия — сухость роговицы;
  • увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

  • бессонница;
  • гипертония;
  • гипотиреоз кожи головы;
  • замедленный рост у детей;
  • кариес, деформация зубов и костей;
  • мигрень;
  • мышечные судороги;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • резкое похудение;
  • слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
  • суставные боли.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

  • анемия;
  • вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
  • гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
  • генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
  • нарушения зрения;
  • неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
  • психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
  • снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
  • у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Кальциферол

Цианокобаламин

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

  • бобовые: соя, горох;
  • ламинария;
  • овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
  • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
  • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
  • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

  • водоросли;
  • лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
  • дрожжи.

p, blockquote 39,1,0,0,0 —>

  • Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
  • для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

  1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
  2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
  3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

  1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
  2. D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
  3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
  4. D2 веганский от Deva (Австралия).
  5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

  1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
  2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
  3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
  4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
  5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
  6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

  1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
  2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
  3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

  • Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
  • А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
  • В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

  1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
  2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
  3. Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

  • 150 гр белокочанной капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 огурец;
  • 1 корень сельдерея;
  • 30 гр тыквенных семян;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 15 мл лимонного сока;
  • 10 мл соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

  1. Капусту нашинковать.
  2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
  3. Огурец нарезать тонкими полосками.
  4. Смешать овощи.
  5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
  6. Смешать масло, сок и соус.
  7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
  8. Заправить получившимся соусом овощи.
Читайте также:  Какие витамины везут из финляндии

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

  • 10 гр вакаме сушёных;
  • 50 гр рисовой лапши;
  • 150 гр шампиньонов;
  • 70 гр ростков маша;
  • 50 мл подсолнечного масла;
  • 5 гр чёрного молотого перца;
  • 5 гр перца молотого чили;
  • 5 гр паприки.

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

  • 3 л воды;
  • 2 моркови;
  • 2 луковицы;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 120 гр сельдерея;
  • 2 лавровых листа;
  • 10 шт. душистого горошка;
  • 20 шт. чёрного перца в горошке.

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

  1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
  2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
  3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
  4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
  5. Шампиньоны нарезать пластинками.
  6. Зубчики чеснока очистить.
  7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
  8. Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
  9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

  • 200 мл воды;
  • 5 помидоров;
  • 1 цуккини;
  • 1 баклажан;
  • 4 яйца;
  • 15 мл томатной пасты;
  • зелёный лук;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 веточки базилика;
  • 50 мл растительного масла;
  • 30 мл бальзамического уксуса;
  • 5 гр сахарного песка;
  • прованские травы (по вкусу);
  • чёрный молотый перец (по вкусу).

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

  1. Цуккини нарезать кольцами.
  2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
  3. Чеснок раздавить.
  4. Базилик нарезать соломкой.
  5. Измельчить лук.
  6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
  7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
  8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
  9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
  10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
  11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
  12. Украсить базиликом.

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

p, blockquote 77,0,0,0,0 —>

  1. Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
  2. Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
  3. Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

p, blockquote 78,0,0,0,0 —>

  • так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
  • провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
  • в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
  • провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

p, blockquote 79,0,0,0,1 —>

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

источник

Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.

Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.

Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.

Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.

Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается. Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее. Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.

Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы. Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой. В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.

Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.

Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.

Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.

Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.

Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:

Источники витамина в пищевых продуктах

Как восполнить нехватку вегетарианцам

Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.

Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.

С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).

Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.

Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.

Льняное масло, масло микроводорослей.

Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.

Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.

Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.

Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.

Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.

Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.

Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.

Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.

Солнечные ванны, употребление БАДов.

Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.

Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.

При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:

  • нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
  • недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
  • дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.

Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.

Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.

В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.

Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.

Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.

Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.

Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах. Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос. Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения.

Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.

Витаминно-минеральные комплексы и монодобавки для вегетарианцев принимают согласно инструкции к препаратам. Употреблять рекомендуемую дозу средств необходимо во время еды, или сразу после приема пищи. Это правило распространяется на все БАДы.

Перед приемом курса выбранного средства необходимо проконсультироваться у специалиста.

Курс приема витаминов составляет обычно 1 месяц, после чего необходим перерыв не менее 2 недель. Дозировка и продолжительность приема может зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Как и любой другой препарат, добавки, призванные восполнить дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании, могут вызывать аллергические реакции. При появлении первых признаков непереносимости препарата (сыпь, жжение и зуд, а также проявления со стороны верхних дыхательных путей) следует прекратить прием, показаться врачу.

Следует соблюдать рекомендуемую дозировку. Повышая дозу витамина, возникает риск аллергической реакции. Детям дозировку и продолжительность курса подбирают индивидуально.

Монодобавки в большинстве случае не вызывают побочных эффектов и усваиваются хорошо, если нет индивидуальной непереносимости. Комплексы компонентов в некоторых случаях могут способствовать развитию аллергии.

Побочные эффекты — явление редкое для этой группы средств. Возникают они, как правило, при нарушении рекомендованного способа приема и дозировки. Выражаются в следующих симптомах:

  • головокружение, тошнота;
  • общая слабость;
  • диспепсические явления (нарушение стула, потеря аппетита, боли в животе, реже — рвота);
  • беспокойство и нарушение сна, сердцебиение;
  • покраснение кожи, появление сыпи, зуд.
Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

При обнаружении одного из признаков побочных эффектов, следует прекратить прием витаминного средства.

Какие витамины нужно пить вегетарианцам, определить поможет анализ продуктов, включенных в рацион. Не все витамины, необходимые для здоровья и жизненной энергии, можно получить из растительной пищи.

По разным причинам элементы из овощей и фруктов могут не усваиваться в полной мере, потому веганам и вегетарианцам следует периодически восполнять запас витаминов в организме. Особенно важно это в зимний период и в межсезонье.

источник

Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать вашему организму, если вы избрали для себя путь вегана.

Ферритин – это белок, с помощью которого железо запасается в клетках. Если анализы крови выявляют низкий уровень ферритина, это указывает на дефицит железа. Недобор может быть вызван серьезными заболеваниями, но самая распространенная причина – недостаток железа в питании и/или плохое усвоение.

Когда вы отказываетесь от набитых железом животных продуктов (мясо, яйцо, молочка и т.д.), надо налечь на растительные источники: чечевица, фисташки, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровый орех, листовая свекла, кешью, курага, а также вегпродукты, обогащенные железом.

Следует знать, что у железа в пище две формы: гемовая (в животных источниках) и негемовая (в растительных). Гемовое железо из мяса и молочки легче усваивается, однако необходимые дозы можно набрать и из растений: прием витамина C вместе с источниками негемового железа значительно улучшает усвоение (исследование).

Так что добавьте к продуктам из предыдущего пункта киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.

Один кухонный лайфхак: готовьте в чугунной посуде. Из чугуна в пищу попадает железо как раз в той форме, которая нужна нашему телу.

И печальное наблюдение: «железные» продукты не стоит запивать кофе-чаем, так как полифенолы этих напитков ухудшают усвоение железа.

Карнитин (L-карнитин) помогает митохондриям наших клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Не спешите в магазин спортпита: «здоровым взрослым нет необходимости принимать карнитин, так как он синтезируется печенью (научные данные) и почками из лизина и метионина». И вот эти аминокислоты надо получать с пищей, так как наш организм их не производит.

Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант; метионином богаты семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Креатин необходим для производства АТФ – источника быстрой энергии для сокращения мышц. Процесс преобразования креатинфосфата в аденозин трифосфат (АТФ) требует регулярного поступления креатина.

Хотя наш организм способен сам производить креатин из аминокислот метионина, аргинина и глицина, синтезированных объемов не всегда хватает для покрытия энергетических потребностей. Если вы интенсивно тренируетесь (спринт, «железо», прыжки и т.д.), то необходимо принимать креатин извне – в мясе животных (которые уже насинтезировали для нас) или в добавках (креатин входит в число добавок, эффективность которых доказана наукой).

Синтетический креатин моногидрат весьма эффективен и вполне доступен, его принимают даже бодибилдеры и спортсмены, не отказывающиеся от животной пищи.

Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (дословно – размягчение костей), что связано с повреждениями не только костной ткани, но и мышечной.

Общим названием «витамин D» обозначается группа веществ, из которых в организме собирается соединение 25-гидроксивитамин D. Две самые важные составляющие – витамин D2 и витамин D3. Они воспринимаются и перерабатываются нашим телом практически одинаково (исследование), так что можно потреблять любую форму или их комбинацию.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в грибах, выросших под солнцем, и обогащенных продуктах (зерновых хлопьях, растительных заменителях молока и т.д.).

Витамин D3 (холекальциферол) можно получать из животных жиров (рыба, желток яйца) или же синтезировать самим, выходя на солнце. Не забывайте, что всем людям в любом случае полезно выходить на улицу, особенно в солнечные дни. Также можно принимать витамин D в добавках (из растительных источников).

Важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.

Хотя цинком богаты многие растительные продукты (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овес, кешью, чиа и т.д.), вегетарианцы получают цинка меньше, чем мясоеды.

Видимо, фитаты (в тех же растениях) препятствуют усвоению цинка. Если вы потребляете достаточно много «цинковых» продуктов, то вряд ли столкнетесь с дефицитом; но в случае недобора обратитесь к пищевым добавкам, они тоже сегодня распространены.

Хотя таурин относят к «условно незаменимым» (синтезируется нашим организмом), он участвует во многих важнейших процессах (исследование):

  • поддержание водно-электролитного баланса,
  • формирование соли желчной кислоты для пищеварения,
  • распределение минералов (кальция) в клетках,
  • обеспечение основных функций ЦНС, зрительной системы,
  • регулирование антиоксидантной функции иммунной системы.

Поскольку для всего этого требуется очень много таурина, нам не хватает синтезируемого, и его надо получать еще и с пищей. Растительных источников нет, только животные, накопившие его при жизни. Зато можно принимать аминокислоты цистеин и метионин, из которых мы сами производим таурин.

Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа и пр. Источники метионина (уже упоминались в связи с карнитином): семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию.

Хотя порой веганам диагностируют его дефицит, он случается крайне редко на любой схеме питания, потому что B5 полно во множестве натуральных продуктов; к нехватке может привести только суровое недоедание (исследование).

В любом случае не забывайте включить в рацион такие растительные источники, как кудрявая капуста (кале или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

Как видите, полноценная и сбалансированная растительная диета (плюс пара добавок) предотвратит вышеперечисленные дефициты питательных веществ.

Однако, если ваш рацион включает много натуральных продуктов (фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые), но самочувствие ухудшается, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это может быть связано не только с питанием, но и с серьезными расстройствами здоровья, требующими лечения.

источник

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

  • приготовленные семена киноа – 1 чашка;
  • арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
  • сейтан – 85 гр;
  • жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

источник

Вегетарианство — явление, которое вызывает много споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, применение вещей, в изготовлении которых использовались элементы животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который будто бы в первую очередь испытуют все, кто придерживается данного жизненного образа. На самом деле ли их нехватка обеспечена всем вегетарианцам, или её получиться избежать? Что необходимо делать, чтобы не соприкоснуться с подобной трудностью? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или необходимо всё-таки пить дополнительные комплексы витаминов и минералов?

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? А дело все в том, что тут, на самом деле, появляется много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что оптимальную середину необходимо искать своими силами.

  • Авитаминоз — неминуемый спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная еда, на самом деле, отличаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полностью поменять мясо и рыбу, и в результате может выявится нехватка конкретных полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе довольно мало витаминов, и практически они все восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется в основном у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не встречаются с такой трудностью, так как молоко и яйца дают возможность им уменьшить риск авитаминоза к минимуму.

Вывод: нет, авитаминоз не считается неизбежностью для вегетарианцев. При правильно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — принимать экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

  • Понадобятся ли дополнительные комплексы витаминов?
  • Факт: долгое вегетарианство в конкретные жизненные моменты (стрессовая ситуация, беременность, затянутая болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого никто не застрахован.

    С одной стороны, считается, что в подобных ситуациях вегетарианцам довольно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, минус которого обнаружили.

    Со второй, усвоение витаминов из пищевых продуктов часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Благодаря этому большинство докторов настойчиво советуют дополнительно пить комплексы витаминов.

    Вывод: врачей необходимо слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму нужна поддержка, и еще каждые полгода, когда риск авитаминоза увеличивается (это поздняя осень и середина весенней поры), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и ущерба не принесёт.

  • Аптечные комплексы витаминов вегетарианцам пить нельзя
  • Факт: современная фармакология выпускает слишком огромное количество препаратов, в их состав входят компоненты животного происхождения.

    С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

    Со второй, не скажешь определенно, какие собственно витамины использовал в собственном сочетании тот или другой изготовитель — растительного или животного происхождения.

    Вывод: если есть аналогичные сомнения, лучше всего покупать препараты на специализированных ресурсах с эко-уклоном или в точках продажи вегетарианского питания. Там точно можно выбрать 100% растительные средства.

    Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко встречается авитаминоз. Так что нет ничего необычного в том, что и вегетарианцам иногда не хватает конкретных витаминов. Причины бывают разнообразными: начав с неверно составленного питания и завершая затяжной болезнью.

    Очень часто находится дефицит:

    • A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
    • D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, желток яйца;
    • B12 (цианокобаламина) — его можно отыскать в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.
    Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

    Смотря на главные источники данных витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто встречается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно найти в растительной пище, то с цианокобаламином данная проблема стоит намного острее.

    Примечание. Тут мы не рассматриваем нехватку белка и веществ на минеральной основе (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

    Читайте также публикации, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

    К большому сожалению, вовсе не все вегетарианцы серьёзно относятся к предполагаемой нехватке перечисленных выше витаминов в собственном организме. С первого взгляда, на самом деле, их всего три, некоторые можно компенсировать и вегетарианской пищей — о чём переживать? По правде говоря продолжительный и постоянный дефицит любого из них может привести к тяжело излечимым, а порой и невозвратимым последствиям в плане здоровья. Посудите сами.

  • гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
  • гиперкератоз — активное слущивание кожи, слизистых оболочек;
  • замедленный рост костей (особенно опасен для малышей);
  • кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
  • ксерофтальмия — сухость роговицы;
  • возрастает риск процессов воспаления — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.
    • бессонница;
    • гипертония;
    • гипотиреоз кожи головы;
    • замедленный рост у детей;
    • кариозный процесс, деформация зубов и костей;
    • мигрень;
    • мышечные судороги;
    • проблемы с сердцем и сосудами;
    • внезапное похудание;
    • слабость, ухудшение самочувствия, вялость — это все часто перерастает в угнетенное состояние;
    • суставные боли.
    • анемия;
    • вялость, слабость, излишняя сонливость;
    • гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), очень низкий уровень железа;
    • генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
    • нарушение зрения;
    • неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушение сна, снижение болевого порога;
    • расстройства психики: шизофрения, нервозность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
    • снижение апетита и как последствие — потеря веса;
    • у представительниц прекрасного пола — сбой менструального цикла.

    Так же как и при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, необходимо предельно серьёзно относиться к суточному потреблению любого из этих витаминов. Его позволят найти особые таблицы.

    Кальциферол

    Цианокобаламин

    Как достигнуть того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в необходимом количестве? Первый способ — сделать больше употребление продуктов, не бедных ими. Если из этого исходить, вегетарианцам необходимы в меню следующие растительные источники витаминов.

    • бобовые: соя, горох;
    • ламинария;
    • овощи (в основном зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
    • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листы фиалки и малины;
    • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
    • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.
    • водоросли;
    • лесные (однако не производственные, выращенные под освещением исскуственного типа) грибы (особенно лисички);
    • дрожжи.
    • Для лакто-ово-вегетарианцев — практически все продукты из молока и яйца;
    • для веганов, к сожалению, растительная еда не считается источником цианокобаламина.

    Эти все продукты вегетарианцам нужны для постоянного употребления. Это не означает, что необходимо за 1 день попытаться скушать все из перечня. Все должно быть сдержанно и правильно. Предположим, вы выявили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; на следующий день — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а для напитков каждодневно употребляете травяные настои, в которых его содержание высокое.

    Не всегда удается компенсировать дефицит полезных веществ из растительной пищи. В подобных ситуациях ничего не остаётся, как обратиться с просьбой о помощи к разным комплексам и добавкам. В любой аптеке порекомендуют хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Однако, как мы уже рассказывали, постоянно есть риск приобрести препарат, в котором содержатся элементы животного происхождения. Благодаря этому о каждом средстве необходимо заранее изучать добавочную информацию.

    Чтобы не испытывать похожих сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в точках продажи вегетарианского питания или на специальных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

    Если доподлинно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно выбрать в аптеке его препараты:

    1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
    2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — довольно хорошие средства для суставов и связок, благодаря этому данные препараты рекомендовано в первую очередь тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
    3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

    По желанию быть уверены» %точно уверены в том, что витамины производились из сырья на основе растительности, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Такими считаются:

    1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (Соединённых Штатов).
    2. D в таблетках для рассасывания с различными предпочтениями от Country Life (Соединённых Штатов).
    3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
    4. D2 веганский от Deva (Австралия).
    5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (Соединённых Штатов).

    Это растительные витамины, которые производятся конкретно для вегетарианцев.

    Можно выбрать целый комплекс витаминов — эксперты советуют пропивать аналогичные средства каждые полгода, весною и осенью. Это замечательная профилактика от авитаминоза. Выбор очень широк, и можно подобрать что-нибудь из следующих брендов:

    1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
    2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
    3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
    4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (Соединённых Штатов).
    5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
    6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (Соединённых Штатов).

    Так как отличные витамины для вегетарианцев выполняется в основном брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно необходимо отметить Iherb — американский онлайн-магазин, всемирно известный. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Немалую часть из упомянутых выше комплексов можно отыскать собственно в нём.

    Некоторые ситуации просят персонального подхода к поиску препаратов. Их будет не лишне рассмотреть отдельно.

    Их можно принимать отдельно, а можно применить комплексы, прекрасными из которых считаются:

    1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — необходимо пить курсом на протяжении четырех недель весною и осенью.
    2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить каждые полгода, подходят варианты Классик и Косметик.
    3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, и еще несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до тридцати лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

    Но существует и исключительно веганский витаминный комплекс для представительниц прекрасного пола — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

    В рационе женщин-вегетарианок особенно много фруктов и овощей — природных источников витаминов, благодаря этому не всегда испытываете необходимость пить аптечные. Однако при планировке беремености, в течение всех 9 месяцев вынашивания ребенка и во время лактации без них вряд ли можно обойтись. Но принимать их необходимо только по назначению наблюдающего доктора.

    Если говорить именно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

    Относительно того, можно ли приобщать к вегетарианскому жизненному образу детей, мнения радикально расходятся. К примеру, Академия питания и диетологии Соединённых Штатов в 2016 году опубликовала результаты собственных исследований, согласно которым, правильно планированная диета без мяса и рыбы вполне подойдет для всех подряд этапов человеческие жизни, включая детство, детство и молодость. Однако это только это при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все нужные полезные вещества. При самом небольшом недостатке необходимо будет пить аптечные препараты, потому что любой витамин занимает важное место в формировании юного организма:

    • Д — для роста костей, массы мышц, укрепления зубов и ногтей;
    • А — для роста, острого зрения, здорового кожи (при его дефиците у подростков появляются гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
    • В12 — для нормального вещественного обмена, поддержания производительной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, появления нервной системы.

    При малейших признаках дефицита нескольких либо одного витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Прекрасными на новом аптечном рынке являются:

    1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
    2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
    3. Алфавит для различных возрастов: Наш ребенок, Детский садик, Учащийся школы, Тинейджер.

    Данные комплексы содержат все полезные витамины для детского растущего организма и являются отличной предупреждением авитаминоза.

    Для предупреждения авитаминоза вегетарианцам можно каждодневно готовить разные блюда из продуктов с большим содержанием витаминов. Рецепты отдельных рекомендуем в виде основы.

    Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

    • 150 гр белокочанной капусты;
    • 1 морковь;
    • 1 огурец;
    • 1 корень сельдерея;
    • 30 гр семян тыквы;
    • 30 мл масла из оливок;
    • 15 мл сока лимона;
    • 10 мл соуса из сои;
    • 2 чесночных зубчика.
    1. Капусту нашинковать.
    2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
    3. Огурец резать тонкими полосами.
    4. Перемешать овощи.
    5. Тыквенные семена и зубчики чеснока размельчить.
    6. Перемешать масло, сок и соус.
    7. Перемешать жидкость с семенами и чесноком.
    8. Заправить получившимся соусом овощи.

    Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

    • 10 гр вакаме сушёных;
    • 50 гр рисовой лапши;
    • 150 гр шампиньонов;
    • 70 гр ростков маша;
    • 50 мл подсолнечного масла;
    • 5 гр чёрного молотого перца;
    • 5 гр перца молотого чили;
    • 5 гр паприки.
    • 3 л воды;
    • 2 моркови;
    • 2 луковицы;
    • 3 зубчика чеснока;
    • 120 гр сельдерея;
    • 2 лавровых листа;
    • 10 шт. душистого горошка;
    • 20 шт. чёрного перца в горошке.
    1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) вымыть под холодной водичкой, почистить, крупно резать.
    2. Добавить их в кипящую воду, варить 30 минут на небольшом огне.
    3. Отварить рисовую лапшу, соответствии с инструкциями на упаковке.
    4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
    5. Шампиньоны резать пластинками.
    6. Зубчики чеснока почистить.
    7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся масло подсолнечное. Варить ещё 10 мин.
    8. Вытянуть из бульона овощи и специи. Покласть в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, перец молотый, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
    9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

    Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для предупреждения любого гиповитаминоза).

    • 200 мл воды;
    • 5 помидоров;
    • 1 цуккини;
    • 1 баклажан;
    • 4 яйца;
    • 15 мл томатной пасты;
    • зелёный лук;
    • 2 чесночных зубчика;
    • 4 ветки базилика;
    • 50 мл растительного масла;
    • 30 мл бальзамического уксуса;
    • 5 гр сахара ;
    • прованские травы (по вкусу);
    • молотый черный перец (по вкусу).
    1. Цуккини резать кольцами.
    2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
    3. Чеснок раздавить.
    4. Базилик резать соломкой.
    5. Размельчить лук.
    6. В глубокой сковороде подогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Поджарить до полуготовности.
    7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
    8. Солить, приправить перцем, сахаром, травами.
    9. Потом доводить до кипения, покрыть крышкой, тушить 7 мин на слабеньком огне.
    10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
    11. Покрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабеньком огне.
    12. Красиво оформить базиликом.

    Вегетарианцы очень хорошо осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не считается пустым звуком, пытаются вовремя заниматься его предупреждением, чтобы потом не расходовать деньги и время на лечение. В чём собственно она заключается:

    1. Раз в году проходить медобследование на наличие недугов. Пролечивать их при нахождении.
    2. Овощи и фрукты приобретать у отечественных фермеров. Хорошо заранее проверить их на наличие вредоносных веществ. Транспортировать — в древесной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Данные меры дают возможность сберечь в растительной пище максимум витаминов.
    3. Весною и осенью принимать профилактические комплексы витаминов.

    Следует иметь также в виду характерности предупреждения дефицита витамина В12:

    • так как спирт и никотин делают больше необходимость организма в нём, от курения и алкоголя необходимо отказаться;
    • провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
    • в период после операции постоянно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
    • провериться на желудочно-кишечные болезни и пролечить их.

    Проблема витаминов в питании вегетарианцев волнует многих. Есть различные точки зрения по поводу её решения. Следует иметь в виду, что в первую очередь она касается веганов и не так серьезно стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового жизненного образа, соблюдении сбалансированного и разного (пускай и растительного) питания, своевременной профилактике авитаминоза получиться избежать. И одновременно отказываться от готовых витаминных комплексов навряд ли стоит — ущерба от них не будет, а риск болезни они гарантированно снизят.

    источник