Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.
В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?
- Яйца — один из лучших источников биотина (B7)
Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.
Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.
- Семена подсолнуха полны витамином В5
Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.
Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.
- Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В
Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.
Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.
- Лосось — рыбный источник витаминов группы В
Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.
Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.
- Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6
Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.
Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.
- Говядина содержит немалое количество витамина В3
Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.
Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.
- Молоко обеспечит вас рибофлавином
Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.
- Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В
Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.
В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.
- Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9
Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.
- Листовая зелень обеспечит вас фолатом
Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.
Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.
- Говяжья печень, содержит много витаминов группы В
Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.
Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.
источник
Мясо – продукт, ежедневно присутствующий в рационе питания каждого второго человека. Те же, кто считает, что витаминные и минеральные вещества находятся только в свежих овощах и фруктах, глубоко заблуждаются. Витамины в мясе – одна из главных его составляющих, благотворно влияющих на работу организма, рост костных тканей и функционирование основных отделов головного мозга. Задумываясь об отказе от него, переходе в вегетарианство или увлечении сыроедением, стоит изучить информацию об их пищевой ценности и составе.
Основной состав мясной продукции – мышечная ткань, содержащая такие элементы, как:
- вода – 73-77%;
- липиды – 1-3%;
- белки – 18-21%;
- минералы – 0,8-1%;
- азотистые соединения – 1,7-2%;
- безазотистые соединения – 0,9-1,2%.
Энергетическая ценность различных сортов представленного продукта разнится от 66 Ккал на 100гр до 489 Ккал. Наиболее жирными из них являются свинина, утка, гусь, а к диетическим можно отнести курицу, индейку и кролика.
Употребление мясной продукции действительно важно по той причине, что содержащиеся в ней белки делятся на два типа – полноценные и неполноценные. Первых намного больше и именно они содержат аминокислоты незаменимого характера, не синтезируемые человеческим организмом. Пополнять их постоянно уменьшающиеся запасы можно, только употребляя определенные продукты в пищу.
Липиды характеризуются как вещества жироподобного типа, содержащиеся в жировых клетках. Они являются незаменимыми для работы внутренних органов, участвуют в передаче нервных импульсов, способствуют нормализации мышечных сокращений, влияют на протекание обменных процессов, передают сигналы на клеточном уровне, ускоряют процессы регенерации. Восполнить их количество в организме при помощи приема витаминных комплексов не представляется возможным, а потому питание должно быть сбалансированно.
Азотистые и безазотистые соединения называются также и элементами экстрактивного типа. Их роль в организации работы человеческого организма так же важна, как и роль витаминных и минеральных веществ. Более того, именно от количества данных соединений зависит степень прожарки мясного продукта, а также возможное появление на нем хрустящей корочки, так нравящейся гурманам.
Задаваясь вопросом, какие витамины содержатся в мясе, человек стремится знать, можно ли чем-то заменить продукт. Аминокислоты, считающиеся незаменимыми, найдутся в пшенице, сое, рыбьем жире, твороге, орехах, но вряд ли список этих продуктов сможет удовлетворить потребности людей, предпочитающих мясные блюда. Витамины в мясе – составляющая, обеспечивающая не только его пользу, но и вкус.
Несинтезируемыми витаминами, какие содержит мясо, выступают вещества, относящиеся к группам В (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, холин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота, кобаламины) и Е. Они способствуют улучшению работы нервной системы, замедляют процессы старения, ускоряют рост волос, ногтей, костных и мышечных тканей, отвечают за нормализацию обменных процессов и выполнение прочих задач. Их количества хватает для восполнения запасов в организме при его каждодневном употреблении.
Минеральный состав натуральных мясных продуктов содержит микро- и макроэлементы. К первым относят:
- железо — 4,9 мг;
- медь — 0,178 мг;
- марганец — 0,022 мг;
- цинк — 15,23 мг;
- кобальт — 0,04 мг;
- фтор — 24,1 мг;
- йод — 0,65 мг;
- хром — 8.37 мг;
- молибден — 10,08 мг;
- никель — 5,06 мг;
- селен — 45 мг.
Их процентное содержание в основном составе относительно прочих элементов мало, однако влияние на организм человека велико. К группе макроэлементов относятся:
- натрий — 65 мг;
- магний — 22 мг;
- фосфор — 188 мг;
- калий — 325 мг;
- сера — 230 мг;
- кальций — 24 мг;
- хлор- 17 мг.
Информация, какие витамины содержатся в мясе, дает исчерпывающие знания о его полезных свойствах и влиянии на функционирование внутренних органов человека.
Бытует мнение, что сейчас сложно отыскать продукты, содержащие большое количество питательных веществ. Причина проста – заводчики для ускорения роста скота, выращиваемого на убой, прикармливают его гомогенизированной продукцией. За счет этого растут не мышечные клетки, а жировые, следовательно, в получаемом после обработке продукте практически нет полезных элементов.
Предотвратить попадание на стол некачественной продукции довольно просто. Достаточно обзавестись надежным поставщиком или организовать мини-ферму, что на самом деле хлопотно и затратно. Витамины в мясе обуславливают такие его полезные свойства, как:
- укрепление нервной системы;
- стимуляция функционирования органов сердечно-сосудистой системы;
- устранение рисков развития патологических состояний органов зрения;
- предотвращение возможности развития гипертонии;
- нормализация обменных процессов организма;
- улучшение работы органов ЖКТ;
- быстрое насыщение организма на длительный срок, достигаемое из-за его высокой калорийности;
- нейтрализация воздействия соляной кислоты на стенки желудка;
- выведение отходов, получаемых после переработки овощей и фруктов;
- улучшение работы системы кроветворения;
- повышает сопротивляемость стрессовым ситуациям, снижает подверженность депрессивным состояниям;
- улучшает работу головного мозга.
Некоторые сорта мясной продукции, например, нежирная свинина, курица, кролик, индейка, подходят для организации диетического питания. Они идеально впишутся в рацион питания беременных и кормящих женщин. Прикорм маленьких детей рекомендовано начинать с кролика или индейки, так как они меньше остальных сортов способствуют развитию у малышей аллергии.
Разбираясь, в каком количестве содержание того или иного витамина в мясной продукции, не стоит забывать, что их переизбыток может оказать для организма обратный эффект. Есть группы людей, которым не рекомендовано его употребление в больших количествах. Среди них отдельно выделяют страдающих повышенным содержанием холестерина в крови, атеросклерозом, сахарным диабетом, аллергическими реакциями неизвестного происхождения и прочими недугами.
Сбалансированное питание – залог здоровья человека, а потому количества мясной продукции не должно превышать 25% от общей массы еды в день, а для людей с большими физическими нагрузками – 35%. Не рекомендовано употреблять субпродукты, полуфабрикаты, «фастфуд», так как возникает вопрос, есть ли витамины в таком мясе. Стоит воздержаться от употребления в пищу сырого продукта, не прошедшего термическую обработку, так как существует риск развития отравлений.
Узнав, какие из витаминов в мясе содержатся в больших количествах, человек интересуется, сохраняются ли они при его термической обработке или находятся в составе только в его охлажденном виде. Лучше всего сочетать продукт с овощами и зеленью, способствующими полному усвоению белков, удалению вредных соединений. Не стоит сочетать приготовленные мясные блюда с картофелем, так как в нем слишком много соединений крахмалистого типа.
Пытаясь отыскать информацию о том, в каком виде мяса содержится больше витаминов – в охлажденном или приготовленном, не стоит забывать о способе его приготовления. Полезнее всего употреблять запеченный продукт, реже – вареный и жареный. Ну а, копчености и субпродукты не обогатят организм питательными веществами, так как в них содержится большое количество канцерогенных элементов.
источник
Существует восемь витаминов B, которые совокупно называются витаминами группы B. К этой группе витаминов относятся: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин(B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B
Голубые мидии, % от РСНП
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B
Темное мясо индейки, в % от РСНП
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B
Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B
Пивные дрожжи, в % от РСНП
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B
Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.
Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.
Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).
Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Витамины группы B
Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г)
*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица
Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.
источник
Мясо практически ежедневно присутствует на нашем столе. Сейчас все больше людей стремится отказаться от мясной пищи в пользу растительной, не понимая при этом, что не все составляющие мясных блюд можно заменить овощами и крупами без ущерба для здоровья. Пора разобраться, какие витамины в мясе содержатся и какую пользу мы от него получаем.
Возьмем наиболее популярные сорта мяса и сравним их состав.
Курица — ценный источник белка. Грудка — неотъемлемая часть рациона спортсменов.
Состав витаминов и микроэлементов в 100 гр курицы:
| Витамины | мг на 100 гр | Минералы | мг на 100 гр |
| А | 0,07 | Калий | 194 |
| В1 | 0,07 | Сера | 186 |
| В2 | 0,15 | Фосфор | 165 |
| В3 | 12,5 | Хлор | 77 |
| В5 | 0,8 | Натрий | 70 |
| В6 | 0,5 | Магний | 18 |
| В9 | 0,004 | Кальций | 16 |
| С | 1,8 | Цинк | 2 |
| Е | 0,5 | Железо | 1,6 |
На Востоке куриные деликатесы ценятся как продукты, отодвигающие старение. Благодаря низкому уровню жира, курятина легко переваривается и рекомендована для включения в рацион детей, людей в преклонном возрасте и худеющих.
Витамины в мясе курицы, В3 и В6, укрепляют нервы, поддерживают работу сердца. Филе птицы настолько же богато фосфором, как морепродукты. В блюдах из куры мало углеводов, за исключением кожи. Куриное мясо содержит много железа, магния и протеина.
Возможный вред:
- в курице могут быть сальмонеллы , поэтому нужна тщательная термическая обработка;
- гистамины в составе курицы часто дают аллергию;
- на фермах при выращивании кур используют антибиотики , поэтому более полезна домашняя птица;
- жареная и копченая курица имеет высокий показатель холестерина .
Мясо кролика признано идеальным диетическим блюдом. Врачи рекомендуют его для питания после болезни.
Состав полезных веществ на 100 гр мяса:
| Витамины | мг на 100 гр | Минералы | мг на 100 гр |
| А | 0,1 | Калий | 340 |
| В1 | 0,12 | Сера | 225 |
| В2 | 0,18 | Фосфор | 190 |
| В4 | 116 | Хлор | 80 |
| В6 | 0,5 | Натрий | 56 |
| В9 | 0,008 | Кальций | 20 |
| В12 | 0,0043 | Магний | 25 |
| РР | 12 | Железо | З,5 |
| С | 0,8 | Цинк | 2,3 |
| Е | 0,5 | Кобальт | 0,16 |
Крольчатина полезна при:
- болезнях сердца;
- нарушениях работы ЖКТ, гастритах и язвах;
- сахарном диабете и лишнем весе;
- низком гемоглобине;
- выздоровлении после болезни;
- аллергии.
Один из самых популярных видов мяса. Несмотря на предубеждение, что свинина только прибавляет лишние килограммы, она включает в себя большой набор полезных компонентов.
| Витамины | мг на 100 гр | Минералы | мг на 100 гр |
| В1 | 0,7 | Калий | 230 |
| В2 | 0,2 | Сера | 230 |
| В3 | 4,8 | Фосфор | 130 |
| В5 | 0,5 | Хлор | 60 |
| В6 | 0,4 | Натрий | 47 |
| В9 | 0,005 | Магний | 20 |
| Е | 0,4 | Кальций | 6 |
| С | 0,7 | Цинк | 3 |
| Железо | 1,4 |
Состав продукта оптимизирует обмен веществ. Регулярное употребление свинины обостряет зрение, усиливает потенцию, рекомендовано для включения в рацион беременных женщин.
Знаменитое свиное сало — не просто жир. Это целый набор витаминов (А, F, E и группы В), микроэлементов и жирных кислот. В сале содержится уникальная арахидоновая кислота. Она выводит вредный холестерин, повышает активность мозга, помогает в работе сердца и почек.
По популярности говядина стоит на втором месте после курицы.
Витаминно-минеральный состав:
| Витамины | мг на 100 гр | Минералы | мг на 100 гр |
| В1 | 0,06 | Калий | 325 |
| В2 | 0,2 | Сера | 230 |
| В4 | 70 | Хлор | 59 |
| В5 | 0,5 | Фосфор | 188 |
| В6 | 0,4 | Холин | 70 |
| В9 | 0,008 | Натрий | 65 |
| В12 | 0,003 | Магний | 22 |
| Е | 0,6 | Кальций | 9 |
Вещества входящие с состав говядины, активизируют образование новых клеток крови. Это мясо рекомендуют принимать в пищу при низком гемоглобине.
Баранину ценят за небольшое количество жира и низкое количество холестерина.
| Витамины | мг на 100 гр | Минералы | мг на 100 гр |
| В1 | 0,08 | Натрий | 101 |
| В2 | 0,1 | Калий | 345 |
| В4 | 70 | Цинк | 3 |
| В5 | 0,5 | Фосфор | 190 |
| В6 | 0,4 | Магний | 25 |
| Н | 3 | Кальций | 11 |
| Е | 0,5 | Хлор | 60 |
| РР | 3,8 | Сера | 230 |
| Железо | 2 |
Благодаря наличию витаминов группы В, баранина ускоряет обмен веществ, активизирует синтез питательных веществ, дает энергию. Ее рекомендуют включать в питание детей и подростков. Мясо повышает гемоглобин и поддерживает нервную систему.
Витамины и минералы, входящие в состав индейки:
| Витамины | мг на 100 гр | Минералы | мг на 100 гр |
| А | 0,01 | Натрий | 90 |
| В1 | 0,13 | Калий | 210 |
| В2 | 0,22 | Фосфор | 200 |
| В3 | 7,8 | Магний | 21 |
| В4 | 139 | Кальций | 12 |
| В5 | 0,6 | Железо | 1,44 |
| В6 | 0,3 | Цинк | 2,45 |
| Е | 0,3 | Медь | 0,08 |
Полезные свойства:
- Д ает большой приток энергии при физических нагрузках.
- Легко усваивается , поэтому показано как диетическое маленьким детям.
- Триптофан, входящий в состав индейки, способствует выработке серотонина — «гормона радости».
- Показана при тяжелых заболеваниях и в период восстановления как диетический продукт .
В состав всех видов мяса, кроме витаминов и минеральных веществ, входят белки, липиды, фосфолипиды.
Основной частью продукта является мышечная ткань. Ее состав:
- вода — 73-77% от общего веса;
- белки — 18-23%;
- липиды — 1-3%;
- азотистые вещества — 2%;
- безазотистые — 1%.
Самыми ценными полноценными белками в мясе являются актин и тропомиозин. Они включают аминокислоты, которые мы можем получить только с пищей: триптофан, метионин, изолейцин, фенилаланин и др. Это 60% всего белка, содержащегося в мясе.
Главным аргументом противников мясных продуктов является высокое содержание холестерина. Однако, как доказали ученые, он нужен организму. Другое дело, если уровень холестерина в организме уже повышен.
Потребление мяса стоит ограничить людям, страдающим:
- сахарным диабетом;
- атеросклерозом;
- склонностью к аллергии;
- повышенным содержанием холестерина.
Мясо содержит большинство микроэлементов, которые нужны человеку. Анализируя, какие витамины содержатся в мясе, видно, что это полный набор, необходимый для поддержания энергии и иммунитета. Конечно, это соединения группы В, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.
Использование мяса в сыром виде недопустимо из-за возможного заражения гельминтами и другими паразитами. Часть витаминов разрушается при тепловой обработке, поэтому наиболее полезным считается запекание, в этом случае остается больше витаминов.
При варке часть полезных веществ переходит в бульон, поэтому мясной бульон показан больным для восстановления сил.
Включать в свой рацион мясо или совсем отказаться от него, каждый решает сам. Главный принцип здесь — чувство баланса и меры. Организм нуждается в разнообразной пище, в которой компоненты дополняют друг друга. Недостаток каких-то из веществ может отрицательно сказаться на здоровье.
источник
Почему-то многие уверены в том, что витамины содержатся исключительно в свежих овощах и фруктах. И это касается не только убежденных сторонников вегетарианства. Даже обычные люди не всегда могут сказать, какие витамины содержатся в мясе, которое они едят практически каждый день. Давайте попробуем восполнить этот небольшой пробел и разобраться, почему же мясо так важно для здорового и сбалансированного питания.
Можем ли мы обойтись без мяса
Вероятно, никто не будет спорить с тем, что наше питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые организму человека витамины, минералы и микроэлементы. Только в этом случае вы можете рассчитывать сохранить хорошее самочувствие. А ведь здоровье, как говорится, бесценно.
Мясо – это один из первых продуктов, который начало использовать человечество. За прошедшие тысячелетия его использовали в самых разных блюдах, вариантах и видах. Так что вряд ли можно усомниться в том, что мясо – это один из самых необходимых нам продуктов, благодаря которому, наш организм поддерживает свое существование. В частности, именно в мясе содержится целых восемь незаменимых аминокислот, которые не воспроизводятся человеческим организмом, но необходимы для его нормальной жизнедеятельности.
Можно ли получить эти аминокислоты из растительной пищи? Можно. Они содержатся также в пшенице, орехах, сое, твороге, рыбьем жире. Но проблема заключается в том, что во всех этих продуктах они содержатся в очень незначительных количествах. И для того чтобы получить тот объем незаменимых аминокислот, который нужен нашему организму, нам пришлось бы поглощать «заменители» мяса просто килограммами. Что, к сожалению, по понятным причинам невозможно.
Не вредно ли мясо для нашего организма
Но, возможно, несмотря на нужные аминокислоты, которые здесь содержатся, мясоедение наносит организму человека какой-то другой вред? Например, как известно, мясо содержит холестерин, которого нет в растительных продуктах. И питаясь мясом – не повышаем ли мы уровень холестерина в своем организме?
Ну, во-первых, нужно сказать, что вред холестерина чрезвычайно преувеличен. На самом деле, холестерин организму человека просто необходим. Именно поэтому он производится и нашим собственным организмом. А последние исследования со всей очевидностью доказывают, что повышенный уровень холестерина является не причиной, а симптомом различных заболеваний. Иными словами, для того чтобы снизить уровень холестерина, нужно лечить заболевание, которое вызвало повышение этого уровня. Например, проблемы со щитовидной железой.
Кроме того, холестерин содержится так же и в других продуктах. Например, в яйцах, майонезе, в сливочном масле и так далее. Отказ от всех этих продуктов только приведет к несбалансированному и неполноценному питанию, а значит – вызовет другие заболевания. Кроме того, как мы уже сказали выше, мясо является привычным и нормальным продуктом в питании человечества на всем протяжении его существования. А значит, мясо никак не может быть вредно. Чего не скажешь об отказе от него.
Из чего состоит мясо – химический состав
Мышечная ткань, из которой состоит любое мясо, содержит в процентном отношении:
- влага 73-77 % от общего веса;
- белки 18-21 %;
- липиды 1-3 %;
- минеральные вещества (0,8—1,0 %);
- экстрактивные вещества (1,7—2 % азотистых, 0,9—1,2 % безазотистых).
Наиболее ценными белками, которые входят в состав мяса являются, так называемые, полноценные белки – актин и тропомиозин. Именно они содержат все незаменимые аминокислоты, о которых мы уже говорили, а именно: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека, мы получаем их только вместе с пищей, почему они и названы незаменимыми. Они составляют примерно 60 % от всех, входящих в мясо белков.
Липиды – это жироподобные вещества, которые играют чрезвычайно важную роль во всех жизненных процессах. Липиды входят в состав клеток, влияют на проницаемость их мембран, участвуют в передаче импульсов, в иммунохимических и других процессах. Липиды содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые, опять же, человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно. Липиды бывают простыми и сложными, ложные липиды необходимы человеческому организму в качестве строительного материала для новых клеток и обновления поврежденных. Общее процентное содержание липидов зависит от того, насколько упитанным было животное.
Минеральные вещества – это макро- и микроэлементы, которые содержатся в мясе. А именно:
- макроэлементы — натрий (Na), магний (Mg), фосфор (Р), калий (К), сера (S), небольшое количество кальция (Ca) и хлора (Cl);
- микроэлементы — железо (Fe), медь (Cu), марганец (Mn), цинк (Zn), кобальт (Co), йод (I), фтор (F), хром (Сr), молибден (Mo) и никель (Ni).
Фактически, из тех микроэлементов, которые необходимы организму человека, в мясе присутствуют практически все, за исключением ванадия, стронция, кремния и селена.
Азотистые экстрактивные вещества: карнозин, креатин, ансерин, карнитин, креатинфосфат, креатинин, аденозинтрифосфат, аденозиндифосфат, аденозимонофосфат, инозинмонофосфат, пуриновые основания (гипоксантин), аминокислоты, мочевина и пр.
Безазотистые экстрактивные вещества: гликоген, глюкоза, гексозофосфаты, молочная кислота, пировиноградная кислоты и пр.
Какие витамины содержатся в мясе, в разных его сортах
Но давайте разберемся все же, с тем, какие именно витамины содержатся в мясе, и какое мясо наиболее полезно. Приводим количество процентов от суточной необходимой нормы человеку на каждые 100 г мяса.
Говядина является одним из самых популярных сортов мяса. Она способствует активизации процессов кроветворения, нейтрализует находящуюся в желудке соляную кислоту и, благодаря своей высокой калорийности хорошо насыщает организм. В говядине содержатся следующие витамины: В12 (87%). В6 (20%), РР (41%).
Второе по популярности мясо в мире, это, конечно, свинина. Она способствует активизации обмена веществ в организме, снижает риск заболевания сердца и сосудов, поддерживает остроту зрения и предупреждает развитие заболеваний глаз, усиливает потенцию. Свинина обязательно должна присутствовать в питании беременных женщин и кормящих мам. Свиное сало – это незаменимый продукт, содержащий витамины D, F, А, Е; целый комплекс микроэлементов; насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Самая ценная кислота, присутствующая в сале — полиненасыщенная жирная арахидоновая кислота с целым комплексом полезных действий. Она улучшает мозговую активность, стимулирует работу почек, сердца, нормализует показатели крови и выводит из нее излишки вредного холестерина. Кроме того сало — просто кладезь таких незаменимых и ценных жирных кислот, как: стеариновая; линолевая; пальмитиновая; олеиновая; линоленовая.
Помимо этого в свинине содержатся почти все витамины группы В – В1(7%), В2(6%), В4(15%), В5(10%), В6(15%), В9(1%), а также витамин РР(29%).Судите сами – можно ли исключать этот ценный продукт из рациона?
Куриное мясо – способствует укреплению нервной системы и нормализации обмена веществ, стимулирует работу сердца, предотвращает развитие заболеваний органов зрения, нормализует артериальной давление и облегчает желудочные боли. Куриное мясо содержит витамины В5(16%), В6(25%), В12(20%), РР(62%), Н(20%).
Чрезвычайно полезно для человеческого организма мясо индейки и кролика. Помимо высокого содержания витаминов группы В и витамина А, оно является незаменимым источником лизина, которого, например, в мясе кролика содержится до 15% от суточной нормы на каждые 100 г.
Витамины и тепловая обработка мяса
Совершенно понятно, что мясо попадает на наш стол не в сыром виде – и это совершенно правильно. Сырое мясо может быть опасно для вашего здоровья. В нем могут находиться яйца глистов и другие очень неприятные для здоровья человека паразиты, а также возбудители различных опасных заболеваний. Мясо перед едой обязательно нужно подвергать тепловой обработке. Но возникает закономерный вопрос: что происходит при этом с витаминами и полезными веществами, которые здесь содержатся? Конечно, к сожалению, часть витаминов при тепловой обработке разрушается. Считается, что наилучшим способом, позволяющим сохранить наибольшее количество полезных веществ и витаминов, является запекание. При отваривании мяса большое количество полезных веществ переходит в бульон – вот почему бульоны рекомендуют в качестве диетического поддерживающего питания при ослабленном организме. Наименьшее количество полезных веществ и витаминов находится в жареном мясе. Тем не менее, они там тоже присутствуют.
Важное значение имеет и то, с чем именно вы едите мясо. Наилучшим сочетанием являются овощи, зелень и красное вино. Оно способствует 100% перевариванию и усвоению полезных белков, нейтрализуя при этом возможные ядовитые соединения и канцерогены.
источник
Мясо — это скелетная мускулатура животных. Оно богато полезными веществами и составляет важную часть повседневного рациона человека. Витамины в мясе обеспечивают полноценную работу организма, поддерживая функцию нервной системы и мозга.
Пищевая ценность мяса определяется соотношением в нем влаги и основных нутриентов. Эти показатели зависят от сорта мясной продукции, возраста животных, особенности их откорма и пр.
- вода — 74,2%;
- протеины — 22%;
- липиды — до 3%;
- азотистые соединения — 1,9%;
- безазотистые экстрактивные компоненты — 1%;
- углеводы — менее 1%.
Усвояемость животных белков составляет 67-96%. Сорт продукта влияет на его энергетическую ценность. В 100 г диетического мяса в среднем 200 ккал, у жирных сортов свинины — до 491 ккал.
Вегетарианский рацион не считается сбалансированным. Мясо выступает источником качественного белка и незаменимых аминокислот. Без него организм не получит свою норму витаминов и микроэлементов (кобаламина, Ca, Fe и др.). Альтернативой мясу служат рыба, молочная продукция, яйца, грибы, овощи.
Однако растительные продукты не заменяют животного белка, а его нехватка приводит к снижению иммунитета, упадку сил и болезням.
Мясо дает организму полноценный набор аминокислот, витаминов и минеральных солей, восполняет запасы энергии. Только мясные блюда содержат достаточно витамина В12, необходимого для нормальной работы печени и восстановления нервных тканей.
Употребление мяса позволяет:
Польза мяса для организма человека.
- надолго утолить голод;
- стабилизировать работу пищеварительной системы;
- нормализовать метаболизм;
- ускорить созревание эритроцитов;
- улучшить нервную регуляцию;
- повысить стрессоустойчивость;
- побороть депрессивный настрой;
- поддерживать нормальную мозговую активность;
- снизить риск развития анемии.
Злоупотреблять мясной продукцией не следует, особенно жирными ее сортами. Это может привести к нарушению обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Некачественная магазинная продукция повышает риск развития аллергии, дисбактериоза, обменных сбоев, онкозаболеваний и других патологий. Сырое и недостаточно обработанное мясо (например, слабой прожарки) может вызвать отравление и инфекцию ЖКТ.
Вредными могут оказаться химикаты, используемые для обработки продукта, и различные добавки (усилители вкуса, красители, стабилизаторы, консерванты и т.д.).
Немалый вред, особенно детскому или ослабленному организму, наносят:
- сосисочно-колбасные изделия;
- консервы;
- жирные, пережаренные мясные блюда, фастфуд;
- полуфабрикаты;
- копчености, полученные с использованием жидкого дыма.
Вред мяса для организма человека.
Основу мяса представляют мышечные волокна. В их составе преобладают полноценные белки (миозин, актин, миоглобин и пр.), содержащие все незаменимые аминокислоты. Дополнительно в мясных продуктах присутствуют животные ферменты, элементы жировой, соединительной, нервной, хрящевой тканей.
Жировые включения содержат до 2% ненасыщенных жирных кислот (олеиновую, линолевую, линоленовую), фосфолипиды и 0,05-0,1% холестерина и повышают питательность блюда. Их количество зависит от пола, возраста, породы и рациона животного. Основной их состав — насыщенные триглицериды.
Минеральный состав продукта включает соединения:
Полезные минералы и витамины в составе мяса.
- калия;
- натрия;
- магния;
- фосфора;
- серы;
- хлора;
- кальция;
- меди;
- железа;
- кобальта;
- цинка;
- никеля;
- марганца;
- йода;
- фтора;
- молибдена;
- хрома.
Особо ценными являются запасы калия, фосфора, железа. Содержание минералов составляет 1-2%.
Среди витаминных соединений в мясе больше всего витаминов группы В:
- тиамина (В1);
- рибофлавина (B2);
- ниацина (В3, или РР);
- холина (В4);
- пантотената (В5);
- пиридоксина (В6);
- биотина (В7, или Н);
- фолиевой кислоты (В9);
- кобаламина (В12).
Там же присутствуют аскорбиновая кислота и жирорастворимые витамины.
Экстрактивные компоненты включают азотистые соединения (креатин, креатинфосфат, пурины, аминокислоты и пр.) и безазотистые вещества (гликоген, молочную кислоту, промежуточные продукты обмена).
Существует несколько видов мяса. Они отличаются по липидному составу, содержанию жирных кислот, витаминных и минеральных соединений.
Красное мясо (говядина, свинина, баранина, конина, утятина, куриные ножки) обладает красновато-розовым оттенком, который обеспечивается белком миоглобином. Он выступает аналогом гемоглобина крови и связывает кислород в мышцах. Такой продукт полезен спортсменам и женщинам для восполнения регулярной кровопотери и в послеродовой период.
Белое мясо (индюшатина, крольчатина, куриные грудки и крылышки) отличается низким содержанием миоглобина. Это низкокалорийный легкоусвояемый продукт. Хорошо подходит для диетического рациона.
Курица способна заменить другое животное мясо. Она поставляет в организм хорошо усваиваемые протеины и необходимые аминокислоты. Рекомендована к употреблению в детском и пожилом возрасте.
Содержание витаминов и минералов в курице.
Содержание витаминов и микроэлементов в 100 г сырой курятины:
| Витамины | Содержание, мг | Минеральные соли | Содержание, мг |
|---|---|---|---|
| А | 0,04 | Калий | 292 |
| В1 | 0,11 | Фосфор | 178 |
| В2 | 0,2 | Сера | 91 |
| В4 | 11,8 | Натрий | 86 |
| В5 | 1,09 | Медь | 0,009 |
| В6 | 0,5 | Магний | 20 |
| В9 | 0,001 | Кальций | 8 |
| В12 | 0,0006 | Йод | 0,004 |
| Е | 0,27 | Цинк | 1,47 |
| РР | 5,5 | Железо | 1,4 |
Крольчатина помогает восстановить силы после болезни. Является рекордсменом среди белковой пищи по содержанию незаменимой аминокислоты лизина (до 2,2%).
Витаминный состав (для 100 г):
Польза крольчатины для организма человека.
- ретиноиды (А) — 10 мкг;
- тиамин (В1) — 0,12 мг;
- рибофлавин (В2) — 0,18 мг;
- холин (В4) — 115,6 мг;
- пиридоксин (В6) — 0,45 мг;
- фолиевая кислота (В9) — 7,7 мкг;
- кобаламин (В12) — 4,3 мкг;
- аскорбиновая кислота (С) — 0,8 мг;
- токоферол (Е) — 0,5 мг;
- ниацин (РР) — 11,6 мг;
- биотин (Н) — 6,2 мкг.
Говяжье мясо — одно из самых потребляемых в мире.
- В1 — 0,12 мг;
- В2 — 0,23 мг;
- В4 — 70 мг;
- В5 — 0,6 мг;
- В6 — 0,42 мг;
- фолаты — 9,6 мкг;
- В12 — 4 мкг;
- Е — 0,57 мг;
- Н — 3,5 мкг;
- РР — 5,7 мг.
Содержание железа доходит до 3 мг. Полезно при низком гемоглобине.
Свинина — самое калорийное мясо. Имеет насыщенный витаминный состав:
- В1 — 0,85 мг в 100 г (близкий к суточной норме показатель);
- В2 — 0,16 мг;
- В4 — 75 мг;
- В5 — 0,7 мг;
- В6 — 0,5 мг;
- В9 — 6,1 мкг;
- В12 — 1,1 мкг;
- D — 1,2 мкг;
- Е — 0,5 мг;
- Н — 4,5 мкг;
- РР — 2,6 мг.
Основное количество холестерина содержится в жировой прослойке, а не в мякоти, поэтому свинина реже вызывает атеросклероз и другие патологии сердечно-сосудистой системы.
Индюшатина — диетический продукт.
Полезные минералы и витамины в составе мяса индейки.
- А — 1,1 мг;
- В1 — 0,05 мг;
- В2 — 0,22 мг;
- В3 — 7,8 мг;
- В4 — 139 мг;
- В5 — 0,65 мг;
- В6 — 0,33 мг;
- В9 — 9,6 мкг;
- Е — 0,3 мг;
- РР — 13,3 мг.
Содержание незаменимой аминокислоты триптофана доходит до 3,1%. Она вырабатывает естественный антидепрессант серотонин.
Баранина ценится за низкий уровень жиров и холестерина. Содержит немалый запас витаминов:
- Е — 0,6 мг;
- РР — 3,8 мг;
- В1 — 0,07 мг;
- В2 — 0,11 мг;
- В3 — 3 мг;
- В4 — 96 мг;
- В5 — 0,65 мг;
- В6 — 0,35 мг;
- В9 — 6 мкг;
- В12 — 3 мкг.
Фосфор присутствует в количестве 133 мг, калий — 212 мг, железо — не менее 2,3 мг, цинк — 2,8 мг.
Пищевая ценность баранины.
Перед употреблением продукт необходимо подвергать тепловой обработке. Это позволяет уничтожать яйца паразитов и основную часть патогенных микроорганизмов, предупреждая заражение гельминтами, сальмонеллой, кишечной палочкой, листерией, кампилобактером, вирусом гепатита Е и т.д.
Сырое и полусырое мясо хуже переваривается и может стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
В процессе приготовления блюда часть витаминов и других полезных веществ разрушается. Запекание сокращает потери ценных нутриентов. Во время варки многие из них переходят в бульон, поэтому сливать его не нужно.
Обжаривание позволяет сохранить большее количество белков и витаминов. Во время приготовления на сковороде мясные ломтики покрываются корочкой, которая предотвращает потерю питательных компонентов. Такая пища полезна только при условии использования минимального количества жира для жарки.
Мясные блюда хорошо дополняются свежими овощами и зеленью. Это стимулирует пищеварение, позволяет усвоить больше питательных веществ и нейтрализовать токсины.
Нежелательно сочетать продукт с картофельным гарниром, кашами и мучными изделиями. Привычные блюда, такие как пельмени, макароны по-флотски, беляши, нередко вызывают ощущение тяжести в животе и несварение.Также белковая пища плохо совместима с алкоголем, лимонами и кислыми помидорами.
источник