Меню Рубрики

Какой из витаминов содержится только в пище животного происхождения

Витамин А (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения он находится в виде провитамина А — каротина. На эффективность всасывания каротина и превращения его в витамин А оказывают влияние токоферолы и ненасыщенные жирные кислоты.

Ретинол регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает его сопротивляемость инфекциям, оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани. При недостатке витамина А отмечается сухость эпителия кожи и слизистых оболочек, нарушение сумеречного зрения, в тяжелых случаях — поражение роговицы глаза, отставание детей в росте.

Витамин А может депонироваться в организме, в основном в печени. Содержится он в рыбьем жире, печени, яйцах, сыре, сливочном масле. Каротин содержится в моркови, тыкве, помидорах, абрикосах, ягодах шиповника. Наиболее богаты каротином зеленые растения — листья крапивы, одуванчика, шпината, щавеля, укропа, петрушки.

Потребность в витамине А зависит от возраста человека и физической нагрузки. В повышенном количестве этого витамина нуждаются дети, а также женщины в период беременности и кормления грудью. Суточная потребность для взрослого человека составляет 1000 мкг, для беременных женщин — 1250 мкг. Дети в возрасте до 1 года должны получать 400 мкг, от 1 года до 3 лет — 450, от 4 до 6 лет — 500, от 7 до 10 лет — 700, от 11 до 17 лет— 1000 мкг.

Витамин А содержится только в пищевых продуктах животного происхождения. Основными его источниками служат: печень трески — 4, печень баранья — 3,6, печень свиная — 3,45, печень говяжья — 3,83, икра белужья зернистая— 1,05, икра кеты зернистая — 0,45, яйцо куриное — 0,35, молоко — 0,02, сливки 35% жирности —0,25, масло сливочное — 0,5, сыр голландский — 0,2 мг витамина А на 100 г съедобной части продукта.

Витамины группы Э (кальциферолы). В группу витаминов О входят витамины Ог (эргокальциферол) и (холекальциферол), обладающие наибольшей активностью. Источником образования витамина О в животном организме служит 7-дегидрохолестерин, который образуется в стенке двенадцатиперстной кишки и накапливается в печени. При действии на кожу ультрафиолетовых лучей образуется витамин Эз, обладающий высокой витаминной активностью.

В растительных организмах содержится провитамин витамина Э — эргостерин. Высоким содержанием эрго — стерина отличаются дрожжи.

Витамин О нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфата кальция. Недостаток витамина О в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, приводящее к развитию у детей рахита, что проявляется задержкой окостенения родничков и прорезывания зубов. Отмечается и ряд общих нарушений — слабость, раздражительность, потливость. Может наблюдаться изменение скелета, размягчение и деформация костей, их искривление. Витамин О, мобилизуя фосфорные соединения тканей и содействуя переходу их в кровь, восстанавливает нарушенные при рахите соотношения кальция и фосфора, в результате чего улучшается образование костей.

Суточная потребность в витамине О взрослых людей и подростков составляет 100 МЕ, детей до 3 лет — 400 МЕ, беременных женщин и кормящих матерей — 500 МЕ. В дополнительном обеспечении витамином О нуждаются люди в условиях недостаточности ультрафиолетовой инсоляции.

Основными источниками витамина Э являются рыбные продукты: печень трески и печеночный рыбий жир, сельдь и др. Небольшое количество витамина О содержится и в молочных продуктах. Содержание витамина О в продуктах питания следующее: сельдь атлантическая жирная — 30, печень трески — 10, лосось (горбуша) — 12, шпроты — 20,5, икра осетровая зернистая — 8, окунь морской — 2,3, молоко коровье — 0,05, масло сливочное—1,5, сливки 20% жирности — 0,12 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Применение с лечебной и профилактической целью витаминов группы Э требует известной осторожности. В больших дозах витамин £) оказывает токсическое действие (снижение массы тела, отложение кальция в печени, почках, стенках сосудов).

Витамин Е (токоферолы). Действие витамина Е многообразно: он регулирует функцию размножения, влияет на гипофиз, надпочечники, обмен веществ, стимулирует работу мышц. Важным свойством токоферолов является способность повышать накопление во внутренних органах всех жирорастворимых витаминов, особенно ретинола.

Недостаточность витамина Е у животных вызывает мышечную дистрофию. У крыс при недостатке токоферолов возникают нарушения полового цикла, у самок наступает бесплодие или прекращение беременности.

Витамин Е содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах и других продуктах: хлопковое масло— 114, кукурузное масло — 93, арахисовое масло — 84, подсолнечное рафинированное масло — 67, маргарин молочный — 25, соя — 17,3, облепиха — 10,3, горох — 9,4, яйцо куриное — 2, горошек зеленый — 2,6 мг на 100 г съедобной части продукта.

Суточная потребность взрослого в витамине Е ориентировочно определена в 12 мг; для беременных женщин и кормящих матерей она составляет 15 мг; дети и подростки должны получать 5—12 мг в зависимости от возраста и пола.

Витамины группы К ( ф и л л о х и н о н ы ). Витамины группы К участвуют в процессах свертывания крови. Во взрослом организме витамин К синтезируется кишечной микрофлорой (в основном кишечной палочкой), поэтому К-авитаминоз у человека встречается редко. Отсутствие витамина К в пище может приводить к удлинению сроков свертывания крови и появлению множественных подкожных и внутримышечных кровоизлияний. Избыточное введение витамина Кз (метинона) может оказать токсическое действие на организм.

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, шпината, крапивы, а также в продуктах животного происхождения — молоке, яйцах, мясе. Содержание витамина К в пищевых продуктах следующее: морковь — 0,1, шпинат — 4,5, томат — 0,4, цветная капуста — 0,06, зеленый горошек — 0,1—0,3, картофель — 0,08, земляника — 0,12, телятина, баранина, свинина — 0,15, свиная печень — 0,6, говядина и треска — 0,1 мг на 100 г съедобной части продукта.

Суточная потребность в витамине К предположительно для взрослых составляет 0,2—0,3 мг. При использовании смешанной пищи потребность в витамине К удовлетворяется полностью.

Водорастворимые витамины. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, Р и большая группа витаминов В.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Физиологическое значение витамина С связано с обменными процессами, окислительно-восстановительными процессами и поддержанием нормальной проницаемости капилляров. Витамин С представляет интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С в организме снижается использование белка и потребность в нем возрастает.

Витамин С стимулирует образование проколлагена и переход его в коллаген и тем самым играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности.

Высокий уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогенных запасов печени. Аскорбиновая кислота регулирует холестериновый обмен, способствует профилактике атероскле-. роза, участвует в синтезе гормонов.

Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, он обладает защитными свойствами в отношении некоторых токсических веществ (свинец, сероуглерод и др.)- В связи с этим целесообразно использовать аскорбиновую кислоту в рационах питания в качестве профилактического средства для работающих в некоторых видах химической промышленности.

Недостаточность аскорбиновой кислоты чаще связана с недостаточным поступлением витамина С с пищей, но может возникнуть при нарушениях всасывания витамина в желудочно-кишечном тракте.

Полное отсутствие витамина С в течение длительного времени вызывает цингу, основными симптомами которой являются мелкие и крупные полостные кровоизлияния. Возможно развитие анемии, а также нарушение желудочной секреции. В настоящее время более вероятна неполная, частичная недостаточность аскорбиновой кислоты (гиповитаминоз С), не имеющая столь выраженных клинических симптомов. Начальная форма недостаточности аскорбиновой кислоты проявляется рядом общих симптомов: пониженной работоспособностью, быстрой утомляемостью, кровоточивостью десен, склонностью к простудным заболеваниям и др.

Потребность в витамине С составляет 60—100 мг/сут в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности. Умеренной разовой лечебной дозой аскорбиновой кислоты считают 200 мг, суточной — 600 мг. Исходным сырьем для промышленного производства аскорбиновой кислоты служат глюкоза и сорбит. Естественным источником витамина С в питании являются растительные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначительное количество этого витамина.

Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах составляет: шиповник — 1200, черная смородина — 200, апельсины — 60, лимоны — 40, черноплодная рябина — 15, земляника — 60, вишня — 15, слива — 10, виноград — 6, картофель — 20, капуста белокочанная — 40, укроп — 100 мг на 100 г съедобной части продукта.

В СССР проводится профилактическая витаминизация некоторых пищевых продуктов (мука, маргарин, молоко и др.), а также С-витаминизация пищи в общественном питании. Круглогодичная С-витаминизация пищи проводится в яслях, яслях-садах, детских садах, домах ребенка, детских домах, школах-интернатах, лесных школах, профессионально-технических училищах, больницах и санаториях (для детей и взрослых), санаториях — профилакториях, родильных домах,- домах инвалидов и престарелых, диетических столовых и детских молочных кухнях (инструкция № 978—72, утверждена М3 СССР 6.06.72 и ВЦСПС 30.04.72).

Контроль за С-витаминизацией осуществляется путем проверки документов о количестве выданной аскорбиновой кислоты и ее реализации, а также путем выборочного лабораторного анализа.

Витамин В* (тиамин) относится к серосодержащим веществам. Биологическая роль тиамина заключается в участии его в обмене углеводов, белков и жиров, превращениях ацетилхолина и других биохимических процессах. Чем выше уровень потребления углеводов, тем больше требуется тиамина, так как при недостатке последнего происходит неполное сгорание углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена — молочной и пировиноградной кислот. Тиамин воздействует на функцию органов пищеварения. Он повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого.

Авитаминоз В1 (бери-бери) представляет собой алиментарный полиневрит, характеризующийся преимущественным поражением периферических нервов конечностей, главным образом нижних. Он возникает при длительном питании зерновыми продуктами, освобожденными от наружных оболочек, полированным рисом.

В настоящее время чаще встречается гиповитаминоз В1 при преимущественном потреблении рафинированных углеводистых продуктов, что обедняет пищевой рацион тиамином.

Потребность в тиамине составляет в среднем от 1,3 до 2,6 мг/сут и зависит от возраста, уровня физической нагрузки, количества углеводов в пище и др.

Содержание тиамина в продуктах питания: крупа манная— 0,14, крупа гречневая (ядрица) —0,43, овсяные хлопья «Геркулес» — 0,45, хлеб ржаной простой — 0,18, хлеб пшеничный высшего сорта — 0,11, молоко пастеризованное — 0,04, творог жирный — 0,05, говядина — 2-й категории — 0,07, яйцо куриное цельное — 0,07, горошек зеленый — 0,34, картофель — 0,12, яблоки — 0,01, апельсины — 0,04 мг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Вг (рибофлавлн) относится к фла — винам — естественным пигментам овощей, картофеля, молока и др. У человека он может синтезироваться микрофлорой кишечника.

Важнейшим свойством рибофлавина является его участие в процессах роста. Витамин В2 играет важную роль в белковом обмене. При белковой недостаточности повышается выделение рибофлавина с мочой. Рибофлавин участвует в обмене углеводов и жиров, оказывает нормализующее влияние на функцию органа зрения. Он повышает темновую адаптацию, улучшает ночное зрение и повышает остроту зрения на цвета.

Арибофлавиноз — заболевание, связанное с недостаточностью рибофлавина, характеризующееся поражением кожи, слизистых оболочек рта, органов зрения, нервной системы, кроме того, могут наблюдаться нарушения гемопоэза, особенно лейкопоэза.

Арибофлавиноз проявляется в виде хейлоза — диск — вамация эпителия слизистой оболочки в месте смыкания губ, резкое покраснение красной каймы губ, трещины, расположенные вертикально, кровянистые корки с последующим рубцеванием; глоссита — поверхность языка вначале зернистая Ьследствие увеличения грибовидных сосочков, затем сглаженная, язык пурпурного цвета, блестящий, стоматита — воспаление слизистой оболочки рта.

Арибофлавиноз может осложняться гипохромной анемией, возможны нарушения в функции капилляров.

Удовлетворение потребности в рибофлавине в основном обеспечивается за счет его поступления в составе пищи. Суточная потребность в рибофлавине в среднем составляет от 0,4 до 2,2 мг в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности.

Содержание рибофлавина (витамина Вг) в продуктах питания: крупа манная — 0,04, крупа гречневая — 0,20, крупа перловая — 0,06, хлеб ржаной простой — 0,11, хлеб пшеничный высшего сорта — 0,06, дрожжи прессованные — 0,68, молоко пастеризованное — 0,15, творог жирный — 0,3, говядина 2-й категории — 0,18, яйцо куриное цельное — 0,44, горошек зеленый — 0,19, капуста белокочанная — 0,07, картофель — 0,07, яблоки — 0,03, апельсины — 0,03 мг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин РР (никотиновая кислота, ни — а ц и н) участвует в клеточном дыхании и реакциях обмена, влияет на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функции желудка, улучшает секрецию поджелудочной железы, нормализует функцию печени и др. Под влиянием никотиновой кислоты в организме повышается использование растительных белков пищи. При недостаточности в организме триптофана, рибофлавина и никотиновой кислоты развивается заболевание, называемое пеллагрой.

В этиологии пеллагры основная роль принадлежит недостаточности никотиновой кислоты. Пеллагра проявляется нарушением общего состояния организма, а также нарушениями со стороны кишечника (диарея), психики (деменция), кожными изменениями (дерматит).

При приеме больших доз никотиновой кислоты (более 50 мг) развивается своеобразная физиологическая реакция, проявляющаяся покраснением кожи лица, шеи, груди и ощущением жара. Возможно также развитие холиновой недостаточности с последующей жировой инфильтрацией печени. Для предупреждения последнего осложнения необходимо в пище предусмотреть высокий уровень белка (творог, сыр).

Потребность в никотиновой кислоте может удовлетворяться как за счет поступления самой никотиновой кислоты, так и за счет образования ее из триптофана. Из 60 мг триптофана образуется около 1 мг ниацина.

Содержание никотиновой кислоты (витамин РР) в продуктах питания: крупа гречневая—4,19, крупа перловая — 2,0, хлеб ржаной простой — 0,67, хлеб пшеничный высшего сорта — 0,92, дрожжи прессованные — 11,4%, молоко пастеризованное — 0,10, творог жирный — 0,07, говядина 2-й категории — 5,0, яйцо куриное цельное — 0,19, горошек зеленый — 2,0, картофель — 1,30, яблоки — 0,23, апельсины — 0,20 мг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Вз (пантотеновая кислота) оказывает регулирующее влияние на обмен пировиноград — ной кислоты и белков, участвует в жировом обмене и т. д. Установлено регулирующее влияние пантотеновой кислоты на функцию нервной системы и на нервно-трофические процессы, расстройство которых влечет за собой появление дерматита и других нарушений. Пантотеновая кислота связана с функцией щитовидной железы, влияет на функцию надпочечников.

Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

При недостаточности пантотеновой кислоты у животных отмечаются нарушения со стороны нервной системы (судороги, параличи, парезы), расстройства нервной трофики (дерматиты, обесцвечивание шерстного покрова), а также нарушения жирового обмена.

Потребность в пантотеновой кислоте составляет 5—10 мг/сут и удовлетворяется за счет пищевых продуктов.

Содержание пантотеновой кислоты в пищевых продуктах: печень говяжья — 6,8, дрожжи прессованные — 4,2, яйцо куриное цельное — 1,3, горошек зеленый — 0,8, хлеб ржаной — 0,6, говядина 1-й категории — 0,5, молоко — 0,38, сыр голландский — 0,3, картофель — 0,3 мг на 100 г съедобной части продукта

Витамин Вб (пиридоксин) принимает участие в обмене веществ, особенно обмене белков и построении ферментов, осуществляющих обмен аминокислот. Пиридоксин оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в частности на трофическую иннервацию. Установлено, что пиридоксин относится к липотропным веществам, его недостаток способствует жировой инфильтрации печени. Пиридоксин оказывает также влияние на кислотообразующую функцию желудочных желез, имеет значение в кроветворении.

Четкого авитаминоза Вб у людей пока не установлено. Имеются данные о диспепсических расстройствах и судорогах, возникающих на почве пиридоксиновой недостаточности. Известны также случаи вторичной недостаточности витамина Вб при беременности и токсикозах беременных. Недостаток витамина Вб, как правило, отмечается при интенсивном развитии процессов старения. В среднем суточная потребность взрослого человека в витамине Вб может быть принята в количестве 1,5—2,2 мг. Повышена потребность в витамине Вб у беременных женщин и кормящих матерей, а также у пожилых людей при интенсивном старении, при неблагоприятных воздействиях на организм различных внешних факторов. Дополнительное введение пиридоксина необходимо лицам, труд которых связан с профессиональными вреднсстями, вызывающими интоксикацию.

Содержание пиридоксина в пищевых продуктах невысокое, но достаточное, чтобы удовлетворить потребность организма в нем при сбалансированном пищевом рационе. Высоким содержанием пиридоксина отличаются дрожжи и печень.

Витамин Н (биотин), по-видимому, оказывает регулирующее влияние на нервную систему, участвует в жировом обмене.

Открытие биотина было связано с изучением токсикоза, возникающего в результате введения животным большого количества яичного белка. Возникающая при этом недостаточность биотина проявлялась остановкой роста, облысением, развитием себорейного дерматита, депигментацией; главное проявление при авитаминозе биотина — чешуйчатый дерматит.

Потребность в биотине небольшая в связи с высокой его активностью. Суточная потребность составляет 0,15— 0,3 мг и может удовлетворяться за счет поступления биотина в составе пищи, но и частично за счет биосинтеза кишечной микрофлорой.

Содержание биотина в продуктах питания: желток куриного яйца — 56, яйцо куриное цельное — 28,2, кукуруза—21, крупа овсяная — 20, горох—19,5, творог нежирный — 7,6, хлеб пшеничный из целого зерна — 4,8, говядина —»3,25, молоко — 3,2, сыр голландский — 2,3, томаты— 1,2, апельсины— 1,0 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Вс (фолиевая кислота) имеет некоторую общность с витамином В12. Фолиевая кислота оказывает влияние на синтез нуклеиновых кислот, некоторых аминокислот, а также холина. Фолиевая кислота находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток. Она стимулирует и регулирует кроветворение, что позволяет использовать фолиевую кислоту в комплексе с другими средствами для лечения анемий. Имеются данные о роли фолиевой кислоты в предупреждении атеросклероза.

При недостаточности фолиевой кислоты развиваются различные виды и формы анемии. Недостаточность фолиевой кислоты может обусловливаться экзогенными и эндогенными факторами: низкое содержание ее в пище, нарушение синтеза в организме, усиленное выведение из организма (например, при рвоте).

Суточная потребность в фолиевой кислоте ориентировочно составляет 200 мкг. Сбалансированные пищевые рационы содержат около 50—60% суточной потребности фолиевой кислоты. Недостающее количество дополняется за счет биосинтеза микрофлорой кишечника.

Содержание фолиевой кислоты в продуктах: дрожжи — 550, печень говяжья — 240, печень свиная — 225, печень трески—110, петрушка (зелень) — 110, шпинат — 80, почки говяжьи — 56, салат — 48, укроп — 27, лук зеленый— 18, говядина 1-й категории — 8,4, яйцо куриное цельное — 7,5 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин В12 (цианкобаламин) выделен впервые из сырой печени. Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Витамин В12 оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ, участвует в синтезе аминокислот.

У детей витамин В12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Имеются сведения о липотропных свойствах витамина В12, он стимулирует образование метионина и холина. Установлено взаимодействие фолиевой кислоты и витамина В12. Совместное применение этих витаминов обеспечивает наилучший эффект при лечении анемии.

Основным видом недостаточности витамина В12 эндогенного характера является пернициозная анемия. Недостаточность витамина В12 может развиться при некоторых глистных инвазиях, так как гельминты способны полностью использовать витамин В12.

Суточная потребность в витамине В12 ориентировочно определена в 3 мкг. Витамин В12 содержится только в животных продуктах; в растительных продуктах он отсутствует.

Содержание витамина В12 в продуктах питания: печень говяжья — 60, печень свиная — 30, почки говяжьи — 25, скумбрия— 12, сардины— 11, говядина 1-й категории — 2,6, треска — 1,6, творог нежирный — 1, яйцо куриное цельное — 0,52 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Р (биофл авиноиды) имеет по свойствам много общего с витамином С. Основная биологическая роль биофлавиноидов заключается в их капилляроукрепляющем действии и снижении проницаемости сосудистой стенки. Они обладают способностью активировать окислительные процессы в тканях, снижать артериальное давление и могут использоваться при лечении гипертонической болезни. Антигистаминное действие биофлавиноидов используется в профилактике анафилактического шока.

Недостаточность биофлавиноидов может быть экзогенного и эндогенного характера. В сочетании с недостаточностью других витаминов развивается симптомо — комплекс, характеризующийся ломкостью и проницаемостью капилляров, общей слабостью, склонностью к кровоизлияниям. Потребность в витамине Р не установлена. Ориентировочно она составляет в сутки 35—50 мг, т. е. половинное количество потребности в витамине С.

Биофлавиноиды широко представлены в растительных продуктах.

Содержание витамина Р в некоторых овощах, плодах и ягодах: шиповник — 680, черная смородина — 1000— 1500, апельсины — 500, лимоны — 500, черноплодная рябина — 4000, земляника — 180—210, картофель — 15— 35, укроп — 179, петрушка — 157 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин N (липоевая кислота) не синтезируется клетками организма человека, выполняет коферментные функции, не обладает энергетическим и пластическими свойствами.

Липоевая кислота участвует в процессе биологического окисления, связана с белками, особенно с его аминокислотой лизином. При недостаточности липоевой кислоты отмечается повышение уровня пировиноградной кислоты в тканях, развитие ацидоза и появление неврологических нарушений. У липоевой кислоты отмечены защитные свойства в отношении ряда токсических веществ, особенно в отношении солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть и др.)- Она широко распространена в природе и содержится в большинстве пищевых продуктов. Потребность в липоевой кислоте определена в количестве 0,5 мг/сут.

Содержание липоевой кислоты в продуктах: говядина — 725, капуста — 115, рис — 220, молоко — 500— 1300 мкг на 1 кг продукта. Много липоевой кислоты в зеленых частях растений.

Витаминоподобные вещества объединяют группу веществ, обладающих рядом свойств, присущих истинным витаминам, однако не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к ним.

П арааминобензойная кислота ( П А Б К) найдена во многих продуктах питания. Ее биологическая роль выяснена недостаточно. У животных под влиянием недостаточности этого витамина отмечено нарушение пиг — ментообразования, расстройство гормональной деятельности и др.

Суточная потребность в ПАБК удовлетворяется полностью за счет естественного содержания ее в пищевых продуктах.

Парааминобензойная кислота представлена во многих продуктах питания: пшеница — 0,06, картофель — 0,04, овощи — 0,02, молоко — 0,01, мясо — 0,005, яйца — 0,04, дрожжи сухие пивные — 0,9—5,9 мг на 100 г съедобной части продукта.

Xолин — витаминоподобное вещество разностороннего биологического действия. Холин обладает липотроп — ными свойствами, участвует в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение печени от жирных кислот. Холин оказывает влияние на белковый и жировой обмен, обезвреживает ряд вредных для организма веществ (селен и др.).

Холиновая недостаточность вызывает нарушение обмена фосфолипидов в клетках и тканях, особенно в нервной ткани, паренхиматозных органах, сердечной мышце. Ориентировочно потребность взрослого человека в холине составляет 0,5—1,0 г. В повышенном обеспечении холином нуждаются больные с выраженным атеросклерозом и люди пожилого возраста.

Содержание холина в продуктах питания: печень говяжья — 635, почки говяжьи — 320, яйцо куриное цельное— 251,7, крупа овсяная — 200, крупа рисовая — 78, хлеб пшеничный 2-го сорта — 61, сливки 20% жирности — 47,6, творог жирный — 45,7, молоко коровье — 23,6 мг на 100 г съедобной части продукта.

Инозит. Основное биологическое действие липо — тропное и седативное, оказывает также стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата. Инозит способствует снижению уровня холестерина в сыворотке крови. Суточная потребность взрослого человека в инозите равна 1 —1,5 г.

Очень высоким содержанием инозита характеризуются пшеничные отруби, сердце говяжье, мозги.

Содержание инозита в пищевых продуктах: апельсины — 250, зеленый горошек — 240, капуста белокочанная— 66, картофель — 30, морковь — 95, свекла — 21, помидоры — 46, хлеб из обычной муки — 110 мг на 100 г съедобной части продукта.

Карнитин — азотсодержащее вещество, необходимое для нормальной функции мышц. Потребность в нем обеспечивается за счет пищи. Суточная потребность в карнитине не установлена. Основными источниками поступления карнитина являются мясо и мясопродукты.

Б-метилметионинсульфоний-хлорид (витамин и) —вещество, способствующее заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, впервые обнаружено в соке капусты. Установлено и проти — вогистаминное антиатеросклеротическое действие витамина и. Таким образом, он может быть отнесен к липотропным факторам, аналогично метионину творога и белкам других пищевых продуктов. В отличие от метионина он не оказывает отрицательного влияния на состояние печени, ее ожирение при длительном применении.

Витамин U содержится не только в капусте, но и в других продуктах — свекле, зелени петрушки, сельдерея и других зеленых растениях. Длительная тепловая обработка приводит к полной потере витамина U.

Содержание витамина U в некоторых продуктах: капуста белокочанная (листья) — 16,4—20,7, свекла столовая— 14,6, капуста цветная — 4,0—6,1, петрушка (зелень) — 6,4, картофель — 0,17, морковь — 0,12, тыква — 0,1, говядина — 0,11 мг на 100 г сырой массы продукта.

Пангамовая кислота (витамин Bis). Витамин В15 относится к витаминоподобным веществам, широко представлен в семенах растений. Основное — физиологическое значение пангамовой кислоты заключается в ее липотропных свойствах и функции донатора подвижных метильных групп, которые используются в организме для биосинтеза нуклеиновых кислот, фосфолипидов, креатинина и других важных компонентов. Пангамовая кислота как донатор метильных групп, содержащаяся в рационе питания, усиливает его липотропные свойства и антисклеротическую направленность. Пангамовая кислота участвует в синтезе креатинфосфата, который способствует нормализации функциональной способности мышц и энергетических процессов в целом.

Наличие пангамовой кислоты особенно желательно в рационах питания спортсменов.

Кроме того, пангамовая кислота улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях, участвует в окислительных процессах. Эти свойства пангамовой кислоты позволяют рекомендовать ее при острых и хронических интоксикациях. Считают, что потребность взрослого человека в пангамовой кислоте составляет 2 мг/сут.

Оротовая кислота (витамин В13). Оротовая кислота относится к производным пиримидиновых оснований и участвует в образовании нуклеиновых кислот, обмене липидов, синтезе и превращениях пантотеновой кислоты, ускоряет регенерацию печеночных клеток.

Оротовая кислота применяется при заболеваниях печени, сердечной недостаточности, болезни Боткина, язвенной болезни желудка в виде оротата калия. Суточная доза составляет 0,5—1,5 г. Оротовая кислота содержится в дрожжах, печени, молоке и других продуктах.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Как то на паре, один преподаватель сказал, когда лекция заканчивалась — это был конец пары: «Что-то тут концом пахнет». 8366 — | 7993 — или читать все.

195.133.146.119 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

источник

Веганские и вегетарианские диеты, с одной стороны, являются здоровым способом питания. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах из растительной пищи. Поэтому очень важно знать, какие витамины содержатся только в животных продуктах, чтобы дополнить ими рацион питания хотя бы в форме добавок. Это поможет поддерживать здоровье и физическую работоспособность.

Ниже представлен список из семи важных питательных веществ, которые обычно отсутствуют в вегетарианском питании и которые можно получить только из продуктов животного происхождения, либо путем приема нутрицевтиков.

Витамин В12 является важным питательным веществом, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).

Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии эритроцитов и поддержании нервов и нормальной работы мозга.

Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но это гораздо сложнее для веганов.

Поэтому веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина В12, чем вегетарианцы (7).

Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина В12 включают:

  • слабость, усталость (8)
  • нарушение функции мозга (9)
  • неврологические расстройства (10)
  • психические расстройства (11)
  • неврологические расстройства у детей на грудном вскармливании (12)
  • мегалобластная анемия (13)
  • повышенный риск болезни Альцгеймера (14)
  • повышенный риск болезней сердца (15)
Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.

К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, хлопья для завтрака, хлеб и заменители мяса (3,16).

Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биологически активного витамина B12, в том числе:

  • водоросли нори, тип морских водорослей (17)
  • темпе, ферментированный соевый продукт (22).

Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он не дает достаточного количества (23).

Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем обычные сушеные виды, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19).

Тем не менее, они не считаются достаточными источниками пищевого витамина B12 и не обеспечивают ежедневную потребность.

Другой растительной пищей, которая часто содержит витамин B12, является спирулина. Однако она предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).

Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить специальные вегетарианские добавки.

Витамин В12 содержится только в животных и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны принимать витамин В12 в виде добавки.

Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.

Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах (29).

Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).

Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:

  • улучшение физической работоспособности (29),
  • улучшение функций мозга, таких как память (31, 32).

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы (31).

Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.

Креатин — это биологически активное соединение, которого нет в растительных рационах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.

Карнозин является антиоксидантом, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33).

Он очень важен для мышечной функции. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением производительности (35, 36).

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, он не является незаменимой аминокислотой, так как организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.

Однако, чтобы получить бета-аланин из пищи, нужно все равно употреблять животные продукты, такие как мясо, птица и рыба.

Исследования также показали, что вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).

Прием добавок бета-аланина и карнозина — отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41).

Карнозин является питательным веществом, содержащимся только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для мышечной функции. Добавки предшественника карнозина — бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.

Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями. Также называемый солнечным витамином, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион. Ваша кожа может производить его, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если воздействие солнца ограничено или вы живете вдали от экватора, вы должны получать его с животной пищей или добавками.

Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Из этих типов наиболее эффективным и биодоступным является холекальциферол (D3) (57).

Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 – животные продукты, то вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.

Дефицит витамин D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:

  • остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
  • рак (47)
  • болезнь сердца (48)
  • рассеянный склероз (50)
  • депрессия (51)
  • нарушение функции мозга (52)
  • истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54).

Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2).

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.

Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и работу мозга, особенно у детей (63).

Кроме того, недостаточное потребление ДГК у беременных может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).

Она в основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.

Из жирных кислот омега-3, которые содержатся в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах можно получить альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако преобразование АЛК в ДГК очень неэффективно и может не повысить уровень ДГК в крови в достаточной степени (69).

По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71).

Веганы могут получать эту важную жирную кислоту, принимая добавки в форме водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Она также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим источником питания для вегетарианцев и веганов.

Гемовое железо — это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Оно гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясной фактор».

Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.

В отличие от негемового железа, всасывание гемового железа не зависит от присутствия антиэлементов.

По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды (78).

Тем не менее, дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.

Мясо, особенно красное мясо, содержит железо, называемое гемовым железом, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.

Таурин — это аминокислота, соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.

Хотя его основная функция а организме до сих пор не разгадана, он, по-видимому, играет роль в мышечной функции, образовании желчной соли и антиоксидантной защите (80).

Таурин содержится только в животных продуктах, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты.

Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина гораздо ниже, чем у мясоедов (85, 86).

Он не считается необходимым в диете, так как ваш организм сам производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в вашем организме.

Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.

Таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в вашем организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения, но также доступен в виде синтетической добавки.

Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны.

К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих витаминах и принимайте добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму.

источник

Витамины — это низкомолекулярные органические соединения. Они служат биологическими регуляторами химических реакций обмена веществ, протекающих в организме человека, участвуют в образовании ферментов и тканей, поддерживают защитные свойства организма в борьбе с инфекциями.

В настоящее время открыто несколько десятков веществ, которые по действию на организм человека можно отнести к витаминам, но непосредственное значение для питания имеют только 20. Витамины обозначают буквами латинского алфавита: А, В, С, D и др. Кроме того, каждый из них имеет название, соответствующее химическому строению. Например, витамин С — аскорбиновая кислота, витамин D — кальциферол, витамин B1 — тиамин и т. д. Витамины, как правило, не синтезируются в организме человека, поэтому основным источником большинства из них являются продукты питания, а также синтезированные витаминные препараты. Суточная потребность организма человека в витаминах исчисляется в миллиграммах.

В случае отсутствия в пище витаминов могут возникать заболевания — авитаминозы. Недостаточное потребление витаминов вызывает гиповитаминоз, а избыточное потребление жирорастворимых витаминов — гипервитаминоз. Витамины находятся почти во всех продовольственных товарах. Некоторые товары подвергают витаминизации: витаминизированное молоко, сливочное масло, кондитерские изделия и т. д.

В зависимости от растворимости витамины подразделяют на водорастворимые — С, Р, группы В и жирорастворимые — A, D, Е, К.

Водорастворимые витамины. Из них наиболее часто встречаются следующие.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — противоцинготный. Он играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах организма, влияет на белковый, углеводный и холестериновый обмен. При недостатке витамина С в пище снижается сопротивляемость организма человека различным заболеваниям. Отсутствие его вызывает цингу. Суточная норма потребления витамина С — 50—70 мг. Содержится он в основном в свежих овощах и плодах; особенно много его в шиповнике, черной смородине и перце красном, имеется он также в зелени петрушки и укропа, луке зеленом, капусте белокочанной, томатах красных, яблоках, картофеле.

Витамин Р (рутин) обладает капилляроукрепляющим действием и снижает проницаемость стенок кровеносных сосудов. Суточная норма потребления витамина 25—35 мг. Содержится этот витамин в тех же растительных продуктах, в которых находится витамин С.

Витамины группы В: В1, В2, РР, В6, В12, В16, Н холин и др.

Витамин B1(тиамин) играет важную роль в обмене веществ, особенно углеводном, в регулировании деятельности нервной системы. При недостатке его в пище наблюдаются расстройства нервной системы, кишечника. Отсутствие витамина в питании приводит к авитаминозу. Потребность в витамине В, в среднем 2—2,5 мг/сут. При недостатке в пище этого витамина ухудшаются состояние кожи, зрение, снижается функция желудочной секреции. Содержится витамин В2 в яйцах, сыре, молоке, мясе, рыбе, хлебе, крупе гречневой, (жощах, фруктах, дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота) является составной частью ферментов, участвующих в обмене веществ. Недостаток в пище витаминов РР вызывает утомляемость, слабость, раздражительность и заболевание пеллагрой. Суточная потребность в витамине 15—25 мг. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

Витамин В6(пиридоксин) участвует в обмене веществ. При недостатке его в питании наблюдается расстройство нервной системы, дерматиты, склеротические изменения сосудов. Суточная потребность 2—3 мг.

Витамин В9(фолиевая кислота) обеспечивает нормальное кроветворение в организме человека и участвует в обмене веществ. При недостатке, фолиевой кислоты в питании развиваются различные формы малокровия. Суточная норма потребления этого витамина 0,2—0,3 мг. Много его в зеленых листьях (салат, шпинат, петрушка, зеленый лук).

Витамин В]2(кобаламин) играет важную роль в процессах регулирования кроветворения, в обмене белков, жиров и углеводов. При

недостатке витамина В12 в организме развивается злокачественное малокровие. Потребность в. витамине 0,002—0,005 мг/сут. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе, печени, молоке, сыре, яйцах.

Витамин В15(пангамовая кислота) участвует в окислительных процессах в организме, оказывая благоприятное действие на сердце, сосуды, кровообращение; особенно необходим пожилым людям. Суточная потребность в витамине около 2 мг. Содержится он в рисовых отрубях, дрожжах, печени и крови животных.

Холин влияет на белковый и жировой обмен, обезвреживает вредные для организма вещества. Отсутствие холина в пище способствует жировому перерождению печени, поражению почек. Потребность в холине 500—1000 мг/сут. Холин находится в продуктах животного и растительного происхождения (кроме овощей и фруктов): в рисе, в печени, мясе, желтке яиц, молоке.

Витамин Н(биотин) регулирует деятельность нервной системы. При недостатке этого витамина в питании отмечаются нервные расстройства с поражениями кожи. Потребность в биотине 0,15—0,3 мг/сут. Он частично синтезируется бактериями кишечника. В продуктах биотин представлен широко, но в небольших количествах (в печени, мясе, молоке, картофеле и др.). Витамин устойчив к кулинарной обработке.

Жирорастворимые витамины. К ним относятся следующие витамины.

Витамин А (ретинол) влияет на рост и нормальное развитие . скелета, зрение, состояние кожи и слизистой оболочки, сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. При недостатке витамина А прекращается рост, выпадают волосы, организм истощается, нарушается зрение, особенно в сумерках («куриная слепота»). Суточная норма для взрослого человека 1,5-2,5 мг. Содержится витамин А в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, печени, яйцах, молоке, мясе. В продуктах растительного происхождения желто-Оранжевого цвета и в зеленых частях растений (шпинате, салате) находится провитамин А — каротин, который в организме человека превращается в витамин А.

Читайте также:  Какой нужен витамин для ускорения роста

Витамин D (кальциферол) участвует в образовании костной ткани, способствует удержанию в ней солей кальция и фосфора, стимулирует рост. При недостатке в организме этого витамина у детей развивается рахит, а у взрослых изменяются костные ткани. Витамин D содержится в животной пище: в тресковой печени, палтусе, сельди, треске, печени говяжьей, сливочном масле, яйцах, молоке и др. Но в основном он синтезируется в организме из провитамина (вещества, содержащегося в коже) в результате воздействия ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е (токоферол) влияет на процессы размножения. При недостатке этого витамина происходят изменения в деятельности половой и центральной нервной систем, нарушается деятельность желез внутренней секреции. Суточная потребность в витамине 10— 20 мг. Витамин Е находится как в растительных, так и в животных

продуктах, поэтому недостатка человек в нем не испытывает. Особенно много витамина Е в зародышах злаков и растительных маслах. Содержание его в продуктах при нагревании снижается. Витамин Е обладает антиокислительным действием и широко применяется в пищевой Промышленности для замедления процесса окисления жиров.

Витамин К (филлохинон) участвует в процессе свертывания крови. При недостатке его замедляется свертывание крови и появляются подкожные внутримышечные кровоизлияния. Суточная потребность в витамине 0,2—3 мг. Большая часть этого витамина синтезируется бактериями в кишечнике человека. Витамин К содержится в основном в зеленых листьях салата, капусты, шпината, крапивы. Под действием света, высокой температуры и щелочей он разрушается.

Витаминоподобные вещества. Наибольшее значение имеют следующие вещества.

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты: линолевая, лино-леновая, арахидоновая) участвует в жировом и холестериновом обмене. Суточная норма потребления витамина 5—8 г. Наилучшее соотношение ненасыщенных жировых кислот отмечено в свином сале, арахисовом и оливковом маслах.

Витамин Н нормализует секреторную функцию пищеварительных желез, содержится в соке капусты, картофеле, зеленом чае и молоке.

источник

Таблица содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье. Достаточно посмотреть на раздел « Роль витаминов в организме человека » вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Конечно, не стоит пить литрами лимонный сок, если вы часто болеете, — могут быть и другие причины, но в целом вы можете благотоворно повлиять на состояние вашего организма, если увеличите содержание в вашем меню продуктов, содержащих витамины. Конкретные наименования продуктов растительного и животного происхождения вы найдете в последнем столбце. После составления таблицы я включила в меню на неделю свежевыжатый апельсиновый сок, салат из тертой моркови с яблоками, зеленый салат, печеночные котлеты, орехи, яйца.

Счастливых витаминных вам дней!

После большой таблицы для удобства вы найдете маленькую таблицу содержания витаминов в продуктах, которую можно повесить на холодильник и использовать при составлении меню. Я удалила из нее те витамины, которые организм может восполнять самостоятельно, поэтому опасность авитаминоза отсутствует.

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В каких
продуктах содержится витамин

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе. Морковь,
цитрусовые Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир -Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д. свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец — Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор. В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале. В печени животных, яйцах — Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию. Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы — Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях. В печени, сердце, яичном желтке, молоке, -Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения. Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат Печень,
яичный желток, сыр — Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В). Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти. Дрожжи,
бобовые, грибы, рис Печень,
мясные субпродукты -Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. Зеленый перец, капуста, морковь, дыня Мясо, печень, рыба, молоко, яйца При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия Яичный
желток, печень, почки -Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода Устойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается. Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо Яйца,
мясные субпродукты — обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Дрожжи,
морские водоросли Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице -Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны». пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца,

K2

Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток. зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло яичный желток, рыбий жир, печень
животных, -Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином. Орехи, фрукты говяжья печень, яичный желток, молоко — препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. В говядине и молоке

-Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.
[yandex]
Здесь вы найдете 10 очень простых и эффективных советов о том, как правильно питаться, чтобы оставаться энергичными, здоровыми и счастливыми.

Для тех, кто любит разбираться во всем самостоятельно и тщательно, здесь вы можете скачать Таблицу витаминов с указанием на нормы потребления в день на человека и в каких продуктах сколько витаминов содержатся. Очень хорошая таблица. Я ее использую сама.

А здесь вы найдете короткую таблицу содержания витаминов в продуктах на две странички, которую можно повесить на холодильник Таблица содержания витаминов в продуктах .

Для тех же, кто желает и чувствует себя готовым наладить контакт между собственным телом и питанием, стать более осознанным в отношении того, что вы едите и как, рекомендую пройти курс “Осознанное питание” . Стройное тело, повышение уровня энергии и улучшение здоровья обычно становятся логичными последствиями овладения навыками осознанного питания. Подробнее узнать о курсе и записаться на обучение можно здесь .

источник