Какой витамин и пищевые добавку принимать

Ответы на вопросы доктора Сэма Руссо помогут вам извлечь максимум из приема пищевых добавок

Всем нам хочется получать максимальные положительные эффекты от приема пищевых добавок. И для того чтобы помочь вам в этом, мы собрали часто задаваемые вопросы по этой теме и попросили ответить на них специалиста в области питания и дипломированного иглотерапевта Сэма Руссо, редактора журнала Better Nutrition и директора Вермонтской Клиники Натуропатии в городе Уинуски.

1 – Какие нутриенты/пищевые добавки необходимо принимать только во время еды, а какие – между приемами пищи?

Пища должна быть сбалансированной, должна содержать протеин, углеводы и жиры ради оптимальной стимуляции кислотной секреции в желудке, которая способствует усвоению пищи. К примеру, если на завтрак вы потребляете лишь фрукты и хлопья с обезжиренным молоком, добавьте к этому немного арахисового масла или другой протеин и жиры в том случае, если принимаете следующие пищевые добавки: витамины; минералы; жиры и масла, такие как рыбий жир и льняное масло; жирные кислоты, такие как альфа-липоевая кислота; дериваты жиров, такие как растительные стеролы и станолы (применяемые для понижения холестерина), и цетилмиристолеат (используемый для облегчения суставных болей).

К популярным пищевым добавкам, которые следует принимать за 30 минут до еды или через два часа после приема пищи, относятся следующие биоактивные вещества:

Аминокислоты: Несмотря на то, что любой протеин содержит аминокислоты, расщепляемые во время усвоения пищи, пищевые добавки отдельных аминокислот, – принимаемые во время еды, – соперничают с этим протеином за абсорбцию. Чаще всего такие добавки содержат лизин для борьбы с герпесом; триптофан для улучшения сна; цистеин для разрушения слизи; N-ацетилцистеин, специальную форму цистеина для усиления антиоксидантного производства организма и нейтрализации токсинов; аргинин для поддержания производства гормона роста и регуляции кровяного давления; и аминокислоты с разветвленными цепочками для построения мышц.

Растительные лекарственные средства: Горькие травы, улучшающие пищеварение, необходимо принимать с водой за 10-15 минут до еды. Другие растительные средства обычно не следует мешать с пищей, поскольку пищевые волокна могут нарушить их абсорбцию. Прочитайте состав добавки, если большая часть ингредиентов – это травы, принимаете ее между приемами пищи. А если преобладают витамины и минералы, то используйте ее во время еды.

Энзимы: Режим приема энзимов зависит от того, какие положительные качества вы хотите получить. Чтобы улучшить пищеварение, принимайте их перед едой. Однако системные энзимы, предназначенные для лечения болезненных состояний или органов, такие как бромелин, ослабляющий боль и воспалительные процессы, следует принимать между приемами пищи.

2 – Какие пищевые добавки лучше усваиваются с жирами?

Жирорастворимые нутриенты: витамины A, D, E, K; аскорбилпальмитат, жирорастворимая форма витамина С; а также другие жиры и дериваты жиров (примеры смотрите в первом вопросе). Тем не менее, ацетат токоферола, форма витамина E, растворяется в воде. Добавки коэнзима Q10 производят в жирорастворимых формах, таких как Q-Sorb в мягком геле, а также в виде водорастворимом порошке в капсулах, к примеру, Q-Gel (водорастворимый).

3 – Необходимы ли периодические перерывы в потреблении пищевых добавок?

Достоверных свидетельств, подтверждающих такую необходимость, нет, однако, некоторые эксперты рекомендуют циклировать некоторые нутриенты или растительные добавки, особенно если вы хотите улучшить работу иммунной или эндокринной системы. К примеру, эхинацею можно принимать каждый месяц в течение одной недели с целью усиления производства белых кровяных телец, которые борются с инфекциями, поскольку эти клетки живут около трех недель.

4 – Существуют ли такие нутриенты, которые лучше принимать в сочетании с другими субстанциями? К примеру, я слышал, что железо лучше усваивается вместе с витамином С.

Нутриенты влияют на абсорбцию друг друга самыми различными способами. Минералы в основном лучше усваиваются с витамином С или кислотными продуктами, такими как переработанные томаты, цитрусовые или уксус. В особенности это проявляется у тех, кто принимает антациды, а также у пожилых людей, поскольку с возрастом производство кислоты в желудке ослабляется.

Вот несколько особо важных моментов, которые следует иметь в виду:

Кальций и магний могут соперничать друг с другом за абсорбцию, если их дозы превышают 250 миллиграмм. Если вы используете большие объемы, то принимайте каждый минерал в свое время или разделите дозу комбинации на несколько малых порций (не более 250 миллиграмм).

Пищевые волокна следует принимать отдельно от остальных нутриентов и трав, поскольку они могут связывать и выводить их из организма.

Дополнительную дозу витамина B1, принимаемую при диабетической невропатии с целью ослабления побочных эффектов химиотерапии или при других состояниях, не следует использовать вместе с полифенолами (такими как семена винограда, сосновая кора и экстракт зеленого чая), поскольку они ослабляют усвоение витаминов группы В. Разделяйте прием полифенолов и витамина В1, по крайней мере, двухчасовыми интервалами.

Ниже приведена информация, демонстрирующая, каким образом некоторые популярные нутриенты воздействуют друг на друга, если принимать их вместе. Обычно в этом нет никакой проблемы, если вы используете мощные комплексы мультивитаминов и минералов, поскольку высокие дозы компенсируют эти эффекты. Однако если вы дополнительно принимаете отдельные нутриенты, то имеет смысл учитывать их воздействие друг на друга, чтобы получать оптимальные положительные эффекты.

Железо: действие усиливается витамином С, животным протеином и аминокислотами в виде пищевых добавок; ослабляется в сочетании с высокими дозами цинка или меди, кофе, чая и сои.

Кальций: действие усиливается витамином D (можно даже не принимать в одно и то же время), лактозой (естественно присутствующей в молоке и в других молочных продуктах), протеином и витамином С; ослабляется в сочетании с большими дозами магния, цинка и фосфата.

Магний: действие усиливается витамином D (можно не принимать в одно и то же время); ослабляется в сочетании с большими дозами кальция и фосфата.

Фолиевая кислота: действие усиливается витамином С; ослабляется цинком.

Никотиновая кислота: действие усиливается фолиевая кислотой.

Витамин B6: ослабляется в сочетании с цинком, пероральными контрацептивами, кофе и табаком.

Витамин B12: ослабляется в сочетании с витамином С, доза которого превышает 500 миллиграмм.

Витамин С: ослабляется в сочетании с пектином, железом, цинком и аспирином.

5 – Нужно ли хранить в холодильнике пробиотики, рыбий жир и льняное масло? Есть ли какое-нибудь общее правило хранения пищевых добавок?

Как правило, или если есть сомнения, жиры, масла и пробиотики следует держать в холодильнике. Другие пищевые добавки следует хранить в темном месте при комнатной температуре (23°С) или ниже. Пробиотики с пометкой «длительного хранения» или «не требует охлаждения» можно спокойно хранить в холодильнике или держать в прохладном, темном месте.

6 – Почему многие пищевые добавки отдельных нутриентов имеют в составе небольшое количество других веществ, таких как кальций или витамин С?

Причины различны. Нутриенты могут добавляться с целью улучшения усвоения, как в случае с витамином С, а также могут использоваться для других положительных эффектов. К примеру, лецитин смешивают с водо- и жирорастворимыми нутриентами. Иногда дополнительные нутриенты добавляют без определенных причин.

7 – Можно ли выбросить маленький мешочек с силикагелем, который кладут в бутылёк с пищевыми добавками, или его нужно сохранить? Для чего он нужен?

Держите его в бутыльке! Силикагель поглощает влагу внутри и тем самым предотвращает преждевременную порчу пищевых добавок. Кроме того, я ложу эти мешочки в коробочку для пилюль с пищевыми добавками – отлично подходит для путешествий.

8 – Имеет ли значение температура жидкости для разведения порошковых пищевых добавок? Какой она должна быть – теплой или горячей?

Обычно порошки можно разводить жидкостью с температурой ниже 50°С (теплая, не горячая), если выпивать полученную смесь относительно быстро. Длительное воздействие высоких температур разрушает большинство водорастворимых витаминов. Жирорастворимые витамины являются в этом плане более стойкими, а минералы фактически неразрушимы. К примеру, если порошок неденатурированного сывороточного протеина развести жидкостью температурой выше 50°С, то это разрушит содержащиеся в нем иммуноглобулины, стимулирующие иммунную систему.

9 – Я слышал, что человеческий организм может усвоить лишь определенное количество витаминов за раз, и поэтому лучше разделить их дозы на весь день (к примеру, принимать не более 500 миллиграмм витамина С за раз). Что Вы думаете на этот счет?

Это действительно так. Хорошими примерами являются витамин С и магний, поскольку их высокие дозы могут вызвать жидкий стул, и это будет означать, что вы превысили тот максимум, который способен усвоить организм. Принимайте не более 500-1000 миллиграмм витамина С за раз. Если принимаете кальций или магний по-отдельности, ограничьте их дозу 500 миллиграммами. (Насчет их совместного потребления смотрите четвертый вопрос.)

Большинство водорастворимых витаминов (к примеру, витамины группы В и витамин С) и минералов задерживаются в кровотоке не более чем на несколько часов. Поэтому если принимать их в течение всего дня, то это максимизирует их уровни на более длительный период.

10 – Каким количеством воды следует запивать пищевые добавки, и есть ли среди них такие, которые требуют большего количества воды (как например, клетчатка)?

Обычно требуется столько воды сколько нужно для нормального проглатывания добавки. Клетчатке требуется больше воды, как правило, 350 миллилитров на каждые 15 грамм или одну столовую ложку, иначе может случиться запор.

источник

Если вы заинтересованы в оптимальной композиции тела и ведете здоровый образ жизни, то полезные пищевые и биологически активные добавки вам уже знакомы. Но даже если вы разнообразно питаетесь цельными продуктами, количество некоторых полезных нутриентов в них может быть неадекватным. Эта статья, в-первую очередь, адресована новичкам, ведь иногда трудно понять, с чего начать. Не бесполезна она и для людей опытных, вы подтвердите или опровергните свои знания о необходимых пищевых добавках.

Мы подробно рассмотрим перечень из пяти лучших пищевых и биологически активных добавок, которые называют «Базовой пятеркой», с ними организм получит все необходимое для оптимальной работы и здорового долголетия.

Если вы собираетесь ограничиться только одной добавкой, то большинство экспертов предлагают на эту роль рыбий жир. Зачем он нужен?

Рыбий жир очень полезен благодаря содержащимся в нем незаменимым жирным кислотам EPA и DHA. Эти соединения входят в состав наружного слоя всех клеток нашего организма, улучшая передачу сигналов или «сообщений» между клетками. С практической точки зрения это означает, что для получения энергии организм начинает больше налегать на припасенные жировые запасы, чем на глюкозу, полученную из углеводов. Вдобавок улучшается чувствительность к инсулину и повышается уровень метаболизма.

Есть подтвержденные научные данные, что рыбий жир обладает высоким термическим эффектом, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом в процессе пищеварения. Например, по данным одного исследования среди мужчин, увеличивших потребление рыбьего жира с 0,5 грамма до 3 граммов в день в течение 2 недель, термический эффект увеличился на 51 процент.

Рыбий жир также необходим для нейтрализации воспалительного действия переработанных овощных и растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потребляемых в больших количествах жителями развитых стран. Эта необходимая пищевая добавка способствует улучшению гормонального баланса и когнитивной функции, снижению риска дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, а также повышению стрессоустойчивости. Сколько нужно принимать?

Оптимальная доза — это 1-3 грамма EPA и DHA ежедневно. Очень важно качество добавки, так как данные показывают, что под многими марками рыбьего жира продается испорченный или даже зараженный продукт, несоответствующий заявленной на этикетке информации. Чтобы проверить свежесть, нужно разжевать одну капсулу при вскрытии новой упаковки. Безопасный рыбий жир обладает мягким вкусом, испорченный — кислым.

Существует еще несколько критериев и рекомендаций по применению данной пищевой добавки:

Для борьбы с острым воспалением принимайте рыбий жир с высокой концентрацией EPA.
Для улучшения когнитивной функции и работы мозга выбирайте рыбий жир с высокой концентрацией DHA.
Для улучшения композиции тела лучше всего подходит комбинация EPA и DHA в пропорции 3:2.

Множество научных исследований показывают, что здоровый уровень витамина D в нашем организме — самый простой способ профилактики множества заболеваний и травм. Витамин D (не путать с Calcium-D3 Nycomed) способствует активному долголетию и оптимизации композиции тела. Рассмотрим, почему же так важна данная пищевая добавка и механизм ее влияния на организм.

Дефицит витамина D, не в последнюю очередь, широко распространен благодаря использованию солнцезащитных кремов (уже SPF 15 уменьшает синтез витамина D на целых 98%). Если не бывать на солнце ежедневно без солнцезащитных очков и кремов, то низкий уровень витамина D почти гарантирован. Данная статистика еще не берет во внимание широты, где большинство из нас живет.

Результаты многочисленных исследований за последнее десятилетие неразрывно связывают дефицит витамина D с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением когнитивной функции и ожирением. Вот лишь несколько поводов для приема витамина D:

Определенный уровень витамина D в нашем организме необходим для нормального функционирования иммунной системы и, что немаловажно: здоровые показатели этой активной пищевой добавки служат гарантией для профилактики травм и переломов опорно-двигательного аппарата.
Витамин D связан с силой и мощностью мышц. Например, по данным недавнего исследования, у взрослых людей с избыточным весом, принимавших витамин D в сочетании с программой силовых тренировок, значительно увеличилась взрывная мощность по сравнению с подэкспертными, не принимавшими активную пищевую добавку.
Витамин D является ключевым фактором оптимальной композиции тела, так как он поддерживает уровень метаболизма и предотвращает проникновение жира в мышечную ткань.
Витамин D полезен для профилактики множества видов рака, включая саркому легких, груди, толстой кишки и простаты. В случае рака легких прием витамина D может помочь нейтрализовать повышенный уровень энзима, связанного с развитием агрессивных опухолей в органе.
У людей с дефицитом витамина D увеличивается риск депрессии и других расстройств настроения и деятельности мозга. Возможно, это связано с тем, что витамин D усиливает метаболические процессы в нейронах и защищает мозг от оксидативной дегенерации.

Сколько нужно принимать — ответ не самый сложный, так как данная пищевая добавка хорошо изучена. Желательно периодически проверять уровень витамина D, так как он подвержен сезонным колебаниям (рекомендуется проверка каждые 3-6 месяцев). Увеличить уровень витамина D можно обычным пребыванием на солнце, ученые рекомендуют ежедневно проводить не меньше 20 минут на солнце в промежутке между 10 утра и 12 часами дня. Прием пищевой добавки D3 в количестве 2000-5000 международных единиц — простая альтернатива, когда пребывание на солнце ограничено.

Магний, о котором часто забывают, влияет более чем на 300 процессов в организме, поэтому его дефицит может вызвать катастрофические последствия для жизни. Объективно, что в силу изменения питания и ухудшения качества почвы дефицит магния наблюдается все чаще. Зарегистрировано постепенное уменьшение потребления магния с 500 мг в день в 1900 году до современного уровня — 225 мг в день, что уже меньше рекомендованной суточной нормы.

От магния зависит уровень серотонина в мозге, вещества, которое регулирует наше настроение. Механизм большинства антидепрессантов основан на усилении выработки серотонина. Поддержание/повышение уровня магния в организме — это естественный и такой же эффективный способ решения множества проблем.
Магний оказывает выраженный успокаивающий эффект на нервную систему, поэтому он так важен для полноценного сна и управления стрессом. Дефицит же магния перевозбуждает нервную систему, провоцируя высокое кровяное давление и усиливая стресс. Магний играет определенную роль и в выведении кортизола, а так же в борьбе с воспалениями.
Известный своим свойством повышать чувствительность к инсулину, магний является ключевым фактором поддержания нормального уровня сахара в крови. Во время всплесков сахара почки не могут поддерживать уровень магния, и это создает порочный круг магниевого дефицита, который приводит к диабету.
Имейте в виду, что регулярные тренировки повышают потребность в магнии на 10-20 процентов (в основном из-за обильного потоотделения).

Как проверить уровень магния? Известно, что только 0,3% магния содержится в крови, остальное — в костях, мышцах и соединительных тканях. Обычный серологический анализ крови бесполезен для оценки концентрации магния. Вместо этого нужно делать анализ на абсолютное число эритроцитов. Здоровому уровню магния соответствует число 5,6-6,8 мг/дл.

Как принимать магний? Рекомендация ученых — 10 мг магния на каждый кг веса тела ежедневно. Ключевой фактор — это качество добавки, так как дешевые соединения магния, например, оксид, вызывают сверхрелаксацию кишечника (SOR), что приводит к необходимости быстро бежать в туалет. Ищите добавки магния в виде следующих соединений: цитрат, малат, глицинат, треонат, таурат, фумарат или оротат. Наилучший результат достигается приемом различных форм в отдельных дозах. Например, можно принимать глицинат магния после утренней тренировки и смешанный магний с последующим приемом пищи.

К полезным пищевым добавкам для здоровья безусловно относятся и витаминно-минеральные комплексы. Многие сторонники здорового образа жизни считают, что получают все необходимые нутриенты с пищей. Диетологические исследования этого не подтверждают. «Большинство людей не получают и не могут получать оптимальное количество витаминов с пищей,” — написали авторы одного из обзоров, опубликованного в солидном издании Journal of the American Medical Association.

График из отчета о проведенном в 2010 году исследовании NHANES показывает, что среди всех возрастных групп жителей развитых стран именно взрослые потребляют 21 из самых важных нутриентов меньше рекомендуемой дозы. Дефицит витаминов D и Е, а также калия превышает 80 процентов, холина, калия и магния — 50 процентов. Это неудивительно, учитывая, что средний житель развитых стран потребляет много высококалорийных переработанных продуктов с низкой питательной ценностью. Однако даже питаясь цельными продуктами, можно испытывать дефицит нутриентов в силу следующих факторов:

Широкого применения пестицидов и гербицидов при выращивании высокоурожайных культур, значительно снижающего их нутрициональное качество.
Истощения микронутриентов в почве из-за современных методов сельскохозяйственного производства высокоурожайных культур.
Применения лекарственных препаратов. Прием пероральных контрацептивов может истощить в организме запасы многих нутриентов, таких как CoQ10, DHEA, фолиевую кислоту, магний, триптофан, тирозин, витамины B2, B6, B12, C и E, а также цинк. И это только верхушка айсберга.
Хронический стресс уменьшает уровень витаминов и минералов в ускоренном темпе. Высокий уровень кортизола и адреналина увеличивает использование и ускоряет выведение из организма витаминов A, C, D, E, K, группы B и минералов, включая магний, кальций, фосфор, селен, цинк и калий.

Выбрать витаминно-минеральный комплекс правильно не слишком сложно, но нужно уметь. В состав мультивитаминов входит множество нутриентов и качество их часто бывает сомнительным. Все минералы связаны с другими веществами для стабильности. Один из простых способов уменьшения расходов на производство таких пищевых добавок — это применение минеральных солей для связывания. Но минеральные соли — карбонаты, оксиды и сульфаты — очень плохо усваиваются. Этого можно избежать, если выбирать минералы, связанные с аминокислотами, так как организм идентифицирует их как протеин и легко усваивает. Это может быть таурат, глицинат, оротат, аргинат, лизинат или цитрат. Обратите внимание, что мультивитамины не должны содержать много предварительно сформированного витамина А (на этикетке значится как ретинола пальмитат или ацетат) и магния, так как эти вещества в большом количестве токсичны. И наконец, фолиевая кислота должна быть в биодоступной форме тетрагидрофолата, так как другие ее формы усваиваются не больше, чем на 50%, да и то, только людьми со специфической генной вариацией.

И, наконец, пробиотики — одни из самых полезных пищевых добавок для здоровья. Пробиотики — это бактерии, живущие в пищеварительном тракте каждого человека. К сожалению, экология, стрессы, неправильный образ жизни и применение антибиотиков — все это вызывает гибель полезных бактерий. Рассмотрим подробно, для чего они нужны:

Для здорового пищеварения. Пробиотики помогают переваривать и усваивать нутриенты из пищи. Они не только способствуют усвоению организмом витаминов, минералов и белка, но и благотворно влияют на производство в пищеварительном тракте нейротрансмиттеров, улучшая нашу когнитивную функцию.
Для похудения. Пробиотики поддерживают рост противовоспалительной микрофлоры в кишечнике, которая способствует уменьшению жира. Например, в результате одного японского исследования выяснилось, что в результате увеличения потребления пробиотиков в течение 4 недель у подэкспертных на 8,2 процента уменьшился объем талии. Ученые считают, что пробиотические продукты способствуют уменьшению абдоминального жира благодаря общему улучшению метаболизма и усилению противовоспалительных сигналов — адипонектина.
Для детоксикации. Пробиотики замещают патогенные, болезнетворные бактерии и улучшают способность организма к выводу продуктов распада и чужеродных веществ. Они также предотвращают повреждение печени и других органов алкоголем, антибиотиками или обычными обезболивающими.

Ключевой фактор при выборе пробиотика — это живая микрофлора, содержащаяся в продукте. Покупайте пробиотики с таким расчетом, чтобы непременно использовать их до окончания срока годности, особое внимание уделяйте условиям их хранения. Не будет лишним знать виды и штаммы бактерий польза которых подтверждена результатами научных исследований. Вот семь примеров полезных пробиотиков:

Lactobacillus acidophilus NCFM
Bifidobacterium lactis BI-07 или HN019
Bacillus Indicus HU36
Bacillus Subtilis HU58
Lactobacillus rhamnosus HN001
Saccharomyces boulardii

источник

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

источник

Перечень из пяти лучших пищевых и биологически активных добавок, которые называют «Базовой пятеркой», с ними организм получит все необходимое для оптимальной работы и здорового долголетия.

№1. Рыбий жир
№2. Чистый витамин D или D3 2000-5000 ME
№3. Магний и зачем он нужен
№4. Мультивитамины и минералы
№5. Пробиотики

Рыбий жир очень полезен благодаря содержащимся в нем незаменимым жирным кислотам EPA и DHA. Эти соединения входят в состав наружного слоя всех клеток нашего организма, улучшая передачу сигналов или «сообщений» между клетками. С практической точки зрения это означает, что для получения энергии организм начинает больше налегать на припасенные жировые запасы, чем на глюкозу, полученную из углеводов. Вдобавок улучшается чувствительность к инсулину и повышается уровень метаболизма.

Сколько нужно принимать? Оптимальная доза — это 1-3 грамма EPA и DHA ежедневно. Очень важно качество добавки, так как данные показывают, что под многими марками рыбьего жира продается испорченный или даже зараженный продукт, несоответствующий заявленной на этикетке информации. Чтобы проверить свежесть, нужно разжевать одну капсулу при вскрытии новой упаковки. Безопасный рыбий жир обладает мягким вкусом, испорченный — кислым.

Существует еще несколько критериев и рекомендаций по применению данной пищевой добавки:

Для борьбы с острым воспалением принимайте рыбий жир с высокой концентрацией EPA.
Для улучшения когнитивной функции и работы мозга выбирайте рыбий жир с высокой концентрацией DHA.
Для улучшения композиции тела лучше всего подходит комбинация EPA и DHA в пропорции 3:2.

Определенный уровень витамина D в нашем организме необходим для нормального функционирования иммунной системы и, что немаловажно: здоровые показатели этой активной пищевой добавки служат гарантией для профилактики травм и переломов опорно-двигательного аппарата.

Витамин D связан с силой и мощностью мышц. Например, по данным недавнего исследования, у взрослых людей с избыточным весом, принимавших витамин D в сочетании с программой силовых тренировок, значительно увеличилась взрывная мощность по сравнению с подэкспертными, не принимавшими активную пищевую добавку.

Витамин D является ключевым фактором оптимальной композиции тела, так как он поддерживает уровень метаболизма и предотвращает проникновение жира в мышечную ткань.

Витамин D полезен для профилактики множества видов рака, включая саркому легких, груди, толстой кишки и простаты. В случае рака легких прием витамина D может помочь нейтрализовать повышенный уровень энзима, связанного с развитием агрессивных опухолей в органе.

У людей с дефицитом витамина D увеличивается риск депрессии и других расстройств настроения и деятельности мозга. Возможно, это связано с тем, что витамин D усиливает метаболические процессы в нейронах и защищает мозг от оксидативной дегенерации.

Сколько нужно принимать — ответ не самый сложный, так как данная пищевая добавка хорошо изучена. Желательно периодически проверять уровень витамина D, так как он подвержен сезонным колебаниям (рекомендуется проверка каждые 3-6 месяцев). Увеличить уровень витамина D можно обычным пребыванием на солнце, ученые рекомендуют ежедневно проводить не меньше 20 минут на солнце в промежутке между 10 утра и 12 часами дня. Прием пищевой добавки D3 в количестве 2000-5000 международных единиц — простая альтернатива, когда пребывание на солнце ограничено.

От магния зависит уровень серотонина в мозге, вещества, которое регулирует наше настроение. Механизм большинства антидепрессантов основан на усилении выработки серотонина. Поддержание/повышение уровня магния в организме — это естественный и такой же эффективный способ решения множества проблем.

Магний оказывает выраженный успокаивающий эффект на нервную систему, поэтому он так важен для полноценного сна и управления стрессом. Дефицит же магния перевозбуждает нервную систему, провоцируя высокое кровяное давление и усиливая стресс. Магний играет определенную роль и в выведении кортизола, а так же в борьбе с воспалениями.

Известный своим свойством повышать чувствительность к инсулину, магний является ключевым фактором поддержания нормального уровня сахара в крови. Во время всплесков сахара почки не могут поддерживать уровень магния, и это создает порочный круг магниевого дефицита, который приводит к диабету.

Имейте в виду, что регулярные тренировки повышают потребность в магнии на 10-20 процентов (в основном из-за обильного потоотделения).

Как проверить уровень магния? Известно, что только 0,3% магния содержится в крови, остальное — в костях, мышцах и соединительных тканях. Обычный серологический анализ крови бесполезен для оценки концентрации магния. Вместо этого нужно делать анализ на абсолютное число эритроцитов. Здоровому уровню магния соответствует число 5,6-6,8 мг/дл.

Как принимать магний? Рекомендация ученых — 10 мг магния на каждый кг веса тела ежедневно. Ключевой фактор — это качество добавки, так как дешевые соединения магния, например, оксид, вызывают сверхрелаксацию кишечника (SOR), что приводит к необходимости быстро бежать в туалет. Ищите добавки магния в виде следующих соединений: цитрат, малат, глицинат, треонат, таурат, фумарат или оротат. Наилучший результат достигается приемом различных форм в отдельных дозах. Например, можно принимать глицинат магния после утренней тренировки и смешанный магний с последующим приемом пищи.

К полезным пищевым добавкам для здоровья безусловно относятся и витаминно-минеральные комплексы. Многие сторонники здорового образа жизни считают, что получают все необходимые нутриенты с пищей. Диетологические исследования этого не подтверждают. «Большинство людей не получают и не могут получать оптимальное количество витаминов с пищей,” — написали авторы одного из обзоров, опубликованного в солидном издании Journal of the American Medical Association.

Широкого применения пестицидов и гербицидов при выращивании высокоурожайных культур, значительно снижающего их нутрициональное качество.

Истощения микронутриентов в почве из-за современных методов сельскохозяйственного производства высокоурожайных культур.

Применения лекарственных препаратов. Прием пероральных контрацептивов может истощить в организме запасы многих нутриентов, таких как CoQ10, DHEA, фолиевую кислоту, магний, триптофан, тирозин, витамины B2, B6, B12, C и E, а также цинк. И это только верхушка айсберга.

Хронический стресс уменьшает уровень витаминов и минералов в ускоренном темпе. Высокий уровень кортизола и адреналина увеличивает использование и ускоряет выведение из организма витаминов A, C, D, E, K, группы B и минералов, включая магний, кальций, фосфор, селен, цинк и калий.

Выбрать витаминно-минеральный комплекс правильно не слишком сложно, но нужно уметь. В состав мультивитаминов входит множество нутриентов и качество их часто бывает сомнительным. Все минералы связаны с другими веществами для стабильности.

Один из простых способов уменьшения расходов на производство таких пищевых добавок — это применение минеральных солей для связывания. Но минеральные соли — карбонаты, оксиды и сульфаты — очень плохо усваиваются. Этого можно избежать, если выбирать минералы, связанные с аминокислотами, так как организм идентифицирует их как протеин и легко усваивает. Это может быть таурат, глицинат, оротат, аргинат, лизинат или цитрат.

Обратите внимание, что мультивитамины не должны содержать много предварительно сформированного витамина А (на этикетке значится как ретинола пальмитат или ацетат) и магния, так как эти вещества в большом количестве токсичны. И наконец, фолиевая кислота должна быть в биодоступной форме тетрагидрофолата, так как другие ее формы усваиваются не больше, чем на 50%, да и то, только людьми со специфической генной вариацией.

И, наконец, пробиотики — одни из самых полезных пищевых добавок для здоровья. Пробиотики — это бактерии, живущие в пищеварительном тракте каждого человека. К сожалению, экология, стрессы, неправильный образ жизни и применение антибиотиков — все это вызывает гибель полезных бактерий. Рассмотрим подробно, для чего они нужны:

Для здорового пищеварения

Пробиотики помогают переваривать и усваивать нутриенты из пищи. Они не только способствуют усвоению организмом витаминов, минералов и белка, но и благотворно влияют на производство в пищеварительном тракте нейротрансмиттеров, улучшая нашу когнитивную функцию.

Для похудения

Пробиотики поддерживают рост противовоспалительной микрофлоры в кишечнике, которая способствует уменьшению жира. Например, в результате одного японского исследования выяснилось, что в результате увеличения потребления пробиотиков в течение 4 недель у подэкспертных на 8,2 процента уменьшился объем талии. Ученые считают, что пробиотические продукты способствуют уменьшению абдоминального жира благодаря общему улучшению метаболизма и усилению противовоспалительных сигналов — адипонектина.

Для детоксикации

Пробиотики замещают патогенные, болезнетворные бактерии и улучшают способность организма к выводу продуктов распада и чужеродных веществ. Они также предотвращают повреждение печени и других органов алкоголем, антибиотиками или обычными обезболивающими.

Ключевой фактор при выборе пробиотика — это живая микрофлора, содержащаяся в продукте. Покупайте пробиотики с таким расчетом, чтобы непременно использовать их до окончания срока годности, особое внимание уделяйте условиям их хранения. Не будет лишним знать виды и штаммы бактерий польза которых подтверждена результатами научных исследований. Вот семь примеров полезных пробиотиков:

Lactobacillus acidophilus NCFM
Bifidobacterium lactis BI-07 или HN019
Bacillus Indicus HU36
Bacillus Subtilis HU58
Lactobacillus rhamnosus HN001
Saccharomyces boulardii.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Женщины, прекратите тратить свои деньги на бесполезные для вас виды добавок! В этом переводе статьи из издания Fitness RX for Women будет рассказано о том, что вам действительно нужно.

Использование пищевых добавок в США общепринято и является важной составляющей питания в целом. Здоровая, хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать вас всеми необходимыми нутриентами. Однако такую диету соблюдают далеко не все, а значит, многие из нас недополучают важные пищевые компоненты. Женщины (и еще в большей степени здоровые женщины, следящие за своей физической формой) сейчас просто тонут в потоке противоречивой медицинской и диетической информации по поводу витаминов, добавок для борьбы с возрастными изменениями и улучшения общего состояния здоровья.

К пищевым добавкам мы относим витамины, минералы, растительные и другие субстанции, употребляемые для улучшения питания и/или общего состояния здоровья и физического состояния. Эти добавки могут быть в форме таблеток, капсул, порошков и жидкостей. Некоторые добавки действительно могут играть важную роль в женском здоровье. Например, беременные женщины могут принимать витамин фолиевую кислоту для предотвращения определенных врожденных пороков у будущих детей.

Многие женщины интересуются, должны ли они дополнительно принимать кальций и железо в виде добавок, или достаточно просто употреблять мультивитамины на ежедневной основе. Большинство женщин, которые тренируются и хотят иметь мускулистую, подтянутую фигуру не могут определиться, нужны ли им все те виды добавок, которые мы видим на прилавках специализированных магазинов. Многие из нас, женщин, просто не знают, что из этого многообразия действительно важно и полезно, а что просто приведет к пустой трате денег. Поэтому я решила собрать свой список из 10 самых важных добавок для женщин. Как женщина, физиолог и участница фитнес-соревнований, я считаю, что именно это – те самые виды добавок, которые принесут наибольшую пользу женщинам.

И льняное масло, и рыбий жир являются источниками незаменимых жирных кислот Омега 3. Однако эти масла отличаются друг от друга тем, что содержат разные типы Омега 3.

Рыбий жир можно употреблять как путем употребления в пищу рыбы, так и в виде добавок. Виды рыбы, которые содержат значительные количества Омега 3 жирных кислот, это: макрель, тунец, лососевые, осетровые, кефаль, анчоусы, сардина, сельдь и некоторые другие. Эти виды рыбы содержат в среднем примерно 1% жирных кислот Омега 3. Добавки с рыбьим жиром обычно делают, используя в качестве сырья макрель, сельдь, тунца, лососевых, печень трески, китовый или тюлений жир.

Рыбий жир чаще всего используют для решения проблем, относящихся к сердечно-сосудистой системе. Некоторые применяют его для снижения давления или понижения уровня триглицеридов. Рыбий жир – это также хорошая профилактическая мера против инфаркта и инсульта. Научные данные подтверждают, что рыбий жир действительно снижает уровень триглицеридов, если он завышен, а также помогает предотвратить инфаркт и инсульт, если принимается в рекомендованных количествах.

Рыбий жир помогает в борьбе с симптомами депрессии, психозов, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болезни Альцгеймера и других психических расстройств.

Женщины иногда принимают рыбий жир для предотвращения тяжелого протекания месячных, болей в груди и осложнений во время беременности, таких, как выкидыш, повышение давления и преждевременные роды.

Рыбий жир также используется при диабетах, астме, нарушениях координации, дислексии, ожирении, заболеваниях почек, остеопорозе, псориазе и для предотвращения нежелательной потери веса.

Есть данные, указывающие на то, что употребление рыбьего жира улучшает процесс похудения и снижает уровень сахара в крови у людей с лишним весом и с повышенным давлением. Предварительные исследования также указывают на то, что прием добавок с рыбьим жиром в сочетании с тренировками позволяет значительно снизить % жира в теле.

Правильная дозировка рыбьего жира, применяемого в составе комплекса спортивных добавок для женщин для жиросжигания, составляет от 1.5 до 2 гр в день. Хотя есть мнение, что при расчете дозировки вы должны учитывать вес своего тела, применяя 1 гр рыбьего жира на каждые 45 кг веса тела. Так что могут быть женщины, которым потребуется и 3 гр рыбьего жира в день.

Льняное семя при его добавлении в ваш раци он послужит ценным источником клетчатки, способствуя улучшению процесса пищеварения. Кроме того, льняное семя – один из немногих не морских источников альфа линолевой кислоты, одной из незаменимых омега-3 жирных кислот, которые являются основными строительными блоками клеток. Омега-3 используются при формировании каждой клетки нашего тела, а особенную важность они имеют при образовании нервных клеток и клеток мозга.

Семена льна имеют высокое содержание полиненасыщенных жиров. Целых 42% от массы семян льна составляют жиры, и 70% из них – это полезнейшие полиненасыщенные жиры. Льняное семя – один из самых богатых источников омега-3, особенной ценный для тех, кто ограничивает употребление животной пищи.

К полезным свойствам льняного семени относится снижение уровня холестерина, улучшение состояния больных диабетом, снижение риска возникновения рака, уменьшение воспаления, снижение степени проявления менструальных симптомов, улучшение иммунитета и снижение симптомов депрессии.

Помогая борьбе с запорами, льняное семя также способствует снижению веса. У семян льна очень высокое содержание клетчатки. Клетчатка способствует похудению сразу по нескольким направлениям. Во-первых, пища богатая клетчаткой, имеет так называемую низкую энергетическую плотность. Это значит, что у нее низкая калорийность относительно ее веса, и вы можете съесть больше такой пищи, не боясь получить с ней много калорий. Во-вторых, являясь низкокалорийной, пища с высоким содержанием клетчатки дает значительное чувство насыщения. Наше тело перерабатывает клетчатку значительно медленнее других компонентов пищи, и это приводит к тому, что после нее мы дольше чувствуем себя сытыми.

Витамин В12 – это водорастворимый витамин, способствующий здоровью вашей нервной системы и эритроцитов. Он необходим телу для конвертации углеводов в глюкозу, а значит, этот витамин важен в производстве энергии и уменьшении усталости. Витамин В12 также помогает нормальной работе нервной системы, уменьшая депрессию и стресс.

Еще одна причина употреблять витамин В12 – поддержание нормального функционирования пищеварительной системы и защита от сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина, а также уменьшения вероятности инсультов и гипертонии.

Витамин В12 играет важную роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Он помогает репродукции клеток и постоянному восстановлению кожи. Этот витамин также помогает защите от некоторых видов рака, включая рак груди, толстой кишки и легких.

Вы вполне можете иметь дефицит витамина В12. Это состояние обычно сопровождается чувством усталости. Строгие вегетарианцы, те, кто злоупотребляет алкоголем и курением, беременные и кормящие женщины, пожилые люди – это те категории, которым, как правило, обязательно требуется использование витамина В12 в виде добавки.

Иногда наше тело (в основном это касается пищеварительной системы) не способно нормально усваивать витамин В12. Такое может происходить при определенном виде проблем с желудочно-кишечным трактом, таком, как например пернициозная анемия, целиакия, болезнь Крона, нездоровый рост бактериальной среды в тонком кишечнике или присутствие паразитов. Люди с такими проблемами могут получить значительную пользу от добавок с витамином В12.

Дефицит витамина В12 может привести к целому ряду болезненных состояний, таких, как анемия, усталость, запоры, потеря аппетита, слабость, потеря веса, депрессия, плохая память, болячки на слизистой рта, астма и ухудшение зрения. Однако существенный дефицит этого витамина – явление редкое, т.к. его запасов в печени хватает на пару лет.

Рекомендуемая дозировка витамина В12 для женщин – 2,4 мкг в день. Беременные должны употреблять 2,6 мкг, а кормящие – 2,8 мкг витамина В12 в день.

Прием витаминов может не привести к улучшению вашего самочувствия, если у вас имеется дисбаланс по гормонам. Гормональный баланс особенно важен для поддержания здоровья у женщин старше 35 (баланс эстрогена и прогестерона). Дегидроэпиандростерон, или DHEA, это стероидный гормон, синтезируемый из холестерина надпочечниками. DHEA – это очень мощный прекурсор всех главных половых гормонов: эстрогена, прогестерона и тестостерона. Производство DHEA падает с возрастом.

Кроме DHEA, ваши надпочечники также производят «гормоны стресса» — кортизол и адреналин. При хроническом стрессе, плохом питании, жестких диетах и эмоциональной суете надпочечники, вырабатывая много кортизола, истощаются и просто не могут произвести достаточно DHEA для поддержания здорового гормонального баланса. Как результат, женщины чувствуют депрессию и усталость.

Ваш стиль жизни, питание и уровень стресса влияют на количество DHEA, которое может производить ваше тело в данный период. У многих женщин есть признаки дисбаланса работы надпочечников, включая симптомы низкого уровня DHEA:

Чрезвычайная утомляемость
Уменьшение мышечной массы
Уменьшение плотности костей
Депрессия
Боли в суставах
Снижение либидо
Снижение иммунитета

Без комплексного медицинского обследования невозможно определить ваш уровень DHEA. То, что вы в возрасте, не означает автоматически, что у вас имеется дефицит по этому гормону. Помните, что DHEA – это натуральная субстанция, и наше тело может производить больше или меньше этого гормона в зависимости от питания, метаболизма, общего гормонального баланса, уровня вашей активности и эмоционального состояния. У многих добавок DHEA, продающихся в розницу без рецепта, очень высокие дозировки, слишком большие для большинства женщин. Я считаю, что экспериментировать на себе с добавками DHEA с подобными завышенными дозировками без контроля со стороны врача – глупая затея. Более того, прием только DHEA на фоне истощенных надпочечников не принесет никакой пользы. Тут одновременно работает и много других факторов. Вам нужно узнать состояние своих надпочечников и уровень других гормонов, чтобы сделать вывод о том, прием какой комбинации добавок или медикаментов вам нужен. Запишитесь на прием к медику и попросите провести анализы уровней ваших гормонов, чтобы понимать, в каком направлении двигаться дальше.

Глютамин – это аминокислота (строительные блоки белков), которая содержится в мышцах. В действительности это аминокислота, которая в наибольшей степени присутствует в организме, она относится к условно незаменимым аминокислотам. Это означает, что при нормальных условиях глютамин может производиться телом самостоятельно в необходимых количествах. Однако иногда, в ситуациях метаболического стресса, таких, как тренировки, травмы, рак, ожоги и сепсис, глютамин становится незаменимым. В подобных условиях важно получать адекватное ситуации количество глютамина.

Глютамин необходим для нормальной работы мозга. Он используется лейкоцитами, способствуя нормальному иммунитету. Глютамин помогает защищать тело от токсичного воздействия аммиака, образующегося при тренировках. Он незаменим для поддержания аминокислотного баланса в теле при стрессовых нагрузках (к которым в т.ч. относятся тренировки).

Большая часть глютамина в теле хранится в скелетных мышцах, эта аминокислота в форме добавок известна своей способностью помогать сохранять сухую мышечную массу. Во время выполнения упражнений тело находится в катаболическом состоянии, и глютамин помогает предотвратить распад белков мышц.

Рекомендуемая дневная норма глютамина в виде добавки варьируется, но для большинства людей 5- 20 грамм в день достаточно.

Витамин С (также известный, как аскорбиновая кислота) – это водорастворимый витамин. В отличии от большинства млекопитающих, человеческий организм не способен сам производить витамин С, и мы должны получать его с пищей и добавками. Этот витамин особенно важен для надпочечников – они относятся к органам с его наивысшей концентрацией. Аскорбиновая кислота также нужна для производства коллагена (важной составляющей кожи, десен, зубов, сухожилий, кровеносных сосудов, костей и связок). Во взаимодействии с 8 энзимами витамин С участвует в образовании коллагена.

Витамин С крайне необходим при производстве энергии в клетках тела. Даже в небольших количествах он защищает жиры, протеины и углеводы в теле от повреждения свободными радикалами и оксидативного стресса, давая телу способ избавиться от токсинов, образующихся во время нормальных метаболических процессов, а также от химикатов, поступающих к нам в тело с пищей.

Рекомендуемая дневная норма витамина С — 1-2 гр.

Катехины, содержащиеся в экстракте зеленого чая, защищают наше тело от респираторных и кишечных инфекций, помогают снизить повышенное давление, уровень холестерина (особенно «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности). Зеленый чай содержит химические соединения, известные, как полифенолы, которые являются антиоксидантами. Использование зеленого чая также коррелируется с жиросжиганием. Экстракт обладет термогенными свойствами и способствует окислению жиров за счет содержания кофеина, который увеличивает термогенез – процесс сгорания топлива (жира) в теле с образованием тепловой энергии.

Добавки с экстрактом зеленого чая на:

Занятия фитнесом могут вызвать значительные проблемы с суставами, особенно если вы выступаете в категориях Фитнес/Фигура или занимаетесь видами спорта, требующими выносливости. В дополнение к таким добавкам, как омега 3, глюкозамин используется многими людьми, ведущими активный образ жизни, для поддержания функций суставов. Глюкозамин естественным образом производится в теле и играет ключевую роль в построении хрящевой ткани. Он способствует гибкости и подвижности ваших суставов. Эти качества увеличивают амплитуду ваших движений, что позволяет улучшить результативность ваших силовых тренировок и уменьшить риск травм суставов, сухожилий, связок и мышц.

Дневная доза глюкозамина для женщин в виде добавки для поддержания здоровья суставов – 1,5 гр.

Хондопротекторные добавки с глюкозамином на:

Протеин – один из главных строительных блоков тела для мышц, костей, кожи и других тканей. Протеиновые коктейли часто используются представителями разных видов спорта. Применение изолята сывороточного протеина между приемами пищи – прекрасный способ борьбы с голодом + так вы сможете получить необходимое вам количество белка. Сывороточный или соевый протеин выпускается с различным содержанием белков, жиров и углеводов. Протеиновые добавки могут варьироваться от содержащих практически один белок до вариантов с преобладанием углеводов.

Коктейли с сывороточным протеином — идеальная замена приема пищи, помогающая восстановлению мышц. Женщинам, занимающимся спортом, будет лучше найти вкусный сывороточный или соевый протеин содержащий примерно 150 ккал, 3 гр жира, 5 гр углеводов и 25 гр белка на порцию.

Хотя жиросжигатели не являются обязательной добавкой для всех женщин, они могут быть полезны для ускорения обмена веществ, усиления термогенеза и помощи в похудении. Такие добавки не только помогают сжечь жир, но и могут подавлять аппетит. Прием жиросжигателей также помогает поднять уровень энергии, сфокусированность и концентрацию.

Некоторые люди, однако, могут испытывать от этих добавок нежелательные побочные эффекты, потому что они оказывают стимулирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему. К ним могут относиться головные боли, нервозность, тахикардия и повышение давления, и даже инфаркты и смерть, поэтому с ними стоит быть острожными. Жиросжигатели – это не для всех, некоторые из них – весьма мощно действующие добавки, поэтому перед их приемом стоит проконсультироваться со своим врачом.

Сон – совершенно необходимый аспект жизни, который крайне важен для здоровья. Рекомендуется спать по 8 часов каждую ночь, и невозможно переоценить важность соблюдения этой рекомендации, особенно, если вы занимаетесь спортом. Это также важно, как ваши тренировки и питание!

При хроническом недосыпании могут возникнуть такие явления, как, например, набор лишнего веса из-за увеличения уровня кортизола. Избыточный кортизол приводит к понижению пропорции тестостерон/кортизол – главного маркера анаболизма и способности мышц к восстановлению от тренировок и росту. Далее, по мере роста кортизола увеличивается риск возникновения атрофии мышц, угнетения иммунитета и повышения давления.

Однако иногда мы «заряжены» тренировками, что организм не может расслабиться, чтобы быстро уснуть. В годы, когда я выступала на соревнованиях, я обнаружила необходимость прибегать к помощи натуральных добавок для стимуляции сна. Мелатонин и корень валерьяны – совершенно безопасные и эффективные натуральные помощники для решения этой задачи, которые помогут вам расслабиться и спокойно спать.

Добавки для сна на:

Итак, вы познакомились с моим топ-10 витаминов и пищевых добавок для женщин. Помните, что для безопасного применения добавок вы должны:

Предупреждать своего лечащего врача о любых используемых вами добавках
Не превышать дозировки относительно рекомендаций на этикетке добавки
Прекращать прием добавки, если у вас появились побочные эффекты
Читать заслуживающую доверия информацию о добавках, которые вы намерены принимать

Понравилось? Поделись с друзьями!

источник

Какой витамин и пищевые добавку принимать

<img src="https://econet.ru/uploads/pictures/497526/content_%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD_%D0%94.jpg">