Меню Рубрики

Какой витамин находится в солнце

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

  1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
  2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
  3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
  4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник

Забота о здоровье в наши дни набирает обороты. Человечество стало больше задумываться о присутствии в организме тех или иных витаминов и минералов. В последнее время имеет популярность витамин D. Его еще называют солнечным витамином. Но не все знают, зачем и в каком количестве он нам необходим. И главный вопрос: где витамин D содержится и как его восполнять?

Природа дарит нам теплую погоду и яркое Солнце. И это далеко не спроста. Во всем есть своя закономерность и последовательность. Под воздействием яркой звезды происходят сложные процессы в человеческом организме.

Под витамином D подразумевается группа биологически активных веществ. Они выполняют большую роль в различных процессах организма, образование которых происходит под действием ультрафиолетовых лучей. То есть витамин D — это витамин, вырабатывающийся на Солнце. Также он может поступать в организм человека с пищей.

  • этот витамин регулирует обменные процессы кальция и фосфора в организме человека;
  • развивает и укрепляет иммунные силы;
  • витамин D участвует в борьбе с инфекционными заболеваниями;
  • предотвращает развитие заболеваний, связанных с сердечной деятельностью;
  • снижает риск ряда онкологических заболеваний;
  • укрепляет нервную систему;
  • предупреждает развитие сахарного диабета;
  • создает благоприятную среду для роста тканей и клеток.

Витамины группы D являются очень важной частью пищевого рациона человека. Он выполняет много функций. Присутствие солнечного витамина в организме очень важно. Ведь без него не усваивается ни кальций, ни фосфор. Тем самым нарушается правильная работа всего организма в целом.

Основной задачей витамина D является обеспечение нормального роста.

А также он активно влияет на:

  • правильное развитие костной системы;
  • отсутствие образования рахита и остеопороза;
  • нормализует артериальное давление;
  • регулирует правильную работу щитовидной железы.

Вот какой витамин вырабатывается на Солнце. Это дар природы, который нужно использовать не только для удовольствия, но и для собственного здоровья.

Витамин, получаемый от Солнца, интересен еще тем, что он поступает к нам и с пищей. То есть эти факторы можно дополнять или взаимозаменять.

Помимо Солнца и определенных продуктов, образованию витамина D в организме способствуют:

  • проведение массажа;
  • применение контрастного душа или воздуха.

Нужно соблюдать правильное соотношение солнечных ванн, физических манипуляций и правильного питания. В этом случае витамин, какой дает Солнце, будет поступать в организм регулярно в полном объеме. И его нехватка не омрачит жизнь.

Солнце можно считать самым главным источником витамина D. Рекомендуется чаще бывать под его лучами, но не в середине дня. Польза будет от солнечных ванн в разумных пределах, конечно. Нет надобности проводить на улице целые дни. Достаточно принимать солнечные ванны 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут.

Если человек получает необходимую дозу ультрафиолета, то витамин D синтезируется в нужных объемах.

Получая витамин от Солнца, какие факторы нужно учитывать:

  • время года и суток;
  • процент содержания меланина в коже;
  • возраст и вес;
  • погодные условия;
  • использование различных кремов;
  • место пребывания.

Оптимальными условиями считается теплое время года. В утренние или вечерние часы нахождение на Солнце без защитного крема. Важным моментом является экологичность. Вряд ли получится зарядиться солнечным витамином в городской среде. Поэтому нужны периодические выезды загород на дачу, лес или водоем.

Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое. На данный момент им страдает около миллиарда всего человечества. Это довольно большое количество. В основную группу риска входят дети и люди пожилого возраста.

Наиболее частые последствия нехватки витамина, какой дает Солнце:

  1. Развитие рахита у детей в раннем возрасте.
  2. Увеличивается вероятность появления остеопороза.
  3. Проявляются заболевания печени и кишечника.
  4. У мужчин могут возникнуть проблемы с потенцией.
  5. Появляются проблемы с ожирением.

Авитаминоз проявляется следующими признаками:

  • наблюдается угнетение аппетита и как следствие снижение веса;
  • возникают проблемы с засыпанием;
  • проявляются проблемы со зрением;
  • повышается ломкость костей;
  • у детей происходит деформация конечностей.

Если наблюдается совокупность нескольких признаков, стоит незамедлительно бить тревогу. Чем раньше диагностируется проблема, тем проще будет исправить ситуацию.

Конечно, прогулки на свежем воздухе — это хорошо. Но не стоит забывать про правильную пищу. Витамин, какой дает человеку Солнце, можно пополнять следующими продуктами:

  • печень свиная, говяжья и морской рыбы;
  • рыбы жирных видов;
  • свинина и баранина;
  • яйца;
  • жирные молочные продукты;
  • дрожжи;
  • морские водоросли.

Эти продукты в умеренных количествах принесут только пользу.

Бывают различные причины, по которым нельзя находиться на Солнце. Например, это противопоказано больным раком. Меньше принимать солнечные ванны стоит людям с онкологической наследственностью, а также светлокожим.

Если Солнце противопоказано, или по каким-то обстоятельствам летом не удалось погреться под его лучами, то альтернативой будет прием витаминных препаратов, о применении которых лучше посоветоваться с врачом. Нужно понимать, что передозировка этого вещества очень опасна.

Бывает, что человек самостоятельно решил поправить свое здоровье и начал принимать витаминные препараты, но не учел всех составляющих: частоту пребывания на Солнце, уровень содержания витамина D в организме, употребления жирной пищи в больших количествах. В этом случае возможен переизбыток.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Основные симптомы передозировки витамина, какой дает Солнце:

  • плохой сон и раздражительность;
  • резкие головные боли;
  • нестабильное артериальное давление;
  • частые суставные и мышечные боли;
  • рвота;
  • обезвоживание организма.

Очень часто возникает гормональный сбой. Организм перестает слушаться. Зачастую передозировка витамина намного хуже, чем его нехватка.

Многие могут сделать вывод о том, что нужно чаще и больше загорать. Но все хорошо в меру.

Нужно понимать, что чрезмерное пребывание на обжигающем Солнце без защитных средств пользы не принесет. А вот навредить может вполне. Сам загар ни на что не влияет. Но чем он сильнее, тем способность кожи к воспроизводству витамина ниже.

Многие заблуждаются в том, что Это вещество можно получить, греясь на Солнышке в кабинете офиса. Оконное стекло не пропускает ультрафиолетовый спектр.

Некоторые люди пытаются заменить солнечные ванны на солярий. И здесь нет однозначного ответа. Одни придерживаются мнения о безопасности искусственного света, другие утверждают, что изначально солярии были разработаны только для медицинских целей. И подвергать организм воздействию ультрафиолетовых лучей нужно строго под наблюдением медработников.

Витамин D является одним из самых солнечных и нужных веществ. Поэтому не стоит отказывать себе в прогулках на свежем воздухе. Очень полезно пройтись в тишине и подумать о хорошем. А можно отлично провести время с любимыми и родными людьми на природе. Проявив заботу о своем здоровье, можно избежать многих неприятных последствий.

источник

Витамин Д необходим организму человека для поддержания ряда жизненно важных функций. Для восполнения дефицита такого вещества многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин Д естественным путём, однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.

Витамин Д — биологически активное вещество, которое вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а также поступает в организм с продуктами. Одна из главных функций — влияние на всасывание фосфора и кальция, которое происходит в тонком отделе кишечника. Благодаря витамину Д кости и зубы человека сохраняют прочность.

Это вещество необходимо для поддержания обменных процессов и гормонального баланса. Витамин Д способен накапливаться в жировой ткани в течение лета. Его расход происходит постепенно. Достаточное количество этого вещества способствует поддержанию нормального функционирования кишечника. Недостаток данного витамина провоцирует возникновение остеопороза и рахита у детей.

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Витамин Д включает в себя Д1, Д2, Д3, Д4, Д5 и Д6. Только Д2 и Д3 играют важную роль для организма человека. Первая разновидность поступает с пищей и препаратами. Активная форма витамина Д содержится в рыбьем жире, икре, сметане, яйцах и сыре. Поступая в желудок и всасываясь в тонком кишечнике, попадает в печень, где трансформируется в кальцидиол. Уже в почках это вещество превращается кальцитриол.

Вторая активная форма витамина (Д3) синтезируется под воздействием солнечного излучения. В этом процессе участвуют холестерин и специальные белки, выполняющие транспортировочную функцию. Витамин Д при этом образуется в большем количестве, чем может поступить с пищей.

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Кожа человека содержит 7-дегидрохолестерин, который превращается в витамин Д под воздействием солнечного света. Затем в дело включается печень, которая трансформирует вещество до кальцидиола. Это форма попадает в почки, где превращается в кальцитриол, который и способствует укреплению костей и зубов. Даже незначительный поток ультрафиолета запускает процессы синтеза этого вещества.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Преимущества получения витамина от солнца:

  • возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
  • в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
  • нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
  • в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

  • есть риск получить ожог и тепловой удар;
  • солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
  • при частом загаре повышается риск меланомы;
  • постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Синтез витамина Д происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина Д летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 15 минут взрослым и 5 минут детям. Зимой время пребывания под солнцем нужно увеличить на 15 минут. При этом вовсе не обязательно подвергаться ультрафиолетовому облучению каждый день. Достаточно 2–3 сеансов в неделю.

Синтез витамина быстрее и активнее происходит вблизи водоёмов. Это связано с тем, что УФ-волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зелёной поверхностью. Значительное количество витамина Д можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности намного быстрее.

Скорость продукции витамина также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Продукции витамина может мешать солнцезащитный крем. Если SPF выше 8 уровня, то синтез вещества резко снижается, но не прекращается. Чем больше SPF, тем меньше организм получит витамина Д.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин Д, но уже в меньшем количестве. При этом пребывать на улице нужно не менее 1 часа, желательно вблизи водоёма. В тени синтез вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется. Кто-то считает, что витамин можно получить, просто постояв под ультрафиолетовым излучением, которое проходит через стекло. УФ-лучи спектра В не способны преодолевать подобные барьеры, поэтому такая солнечная ванна будет бесполезна.

Стараюсь загорать и получать витамин Д в облачную погоду, так как кожа слишком светлая и быстро обгорает. Ожоги у меня возникают очень быстро. Конечно, получить смуглый оттенок таким способом не так легко, но обогатить организм полезным веществом можно. Предпочитаю загорать в облачную погоду, находясь на пляже не более часа.

Если принимать солнечные ванны летом хотя бы 2 раза в неделю, то запаса витамина Д хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация вещества резко снижается, если не восполнять нехватку продуктами. В северных странах запас витамина расходуется быстрее, в жарком климате дефицит наблюдается крайне редко. Нехватке вещества чаще подвержены люди с тёмной кожей, так как их эпидермис имеет естественную защиту от ультрафиолета.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Витамин Д — одно из важнейших веществ, которое необходимо организму для предотвращения множества заболеваний. Нехватка такого элемента чревата сбоем во многих системах. Лучший способ получить витамин — это загорать, но пребывать на солнце нужно с умом. Соблюдая простые правила, можно восполнить дефицит полезного вещества и оградить себя от печальных последствий.

источник

До 90 процентов наших детей с сентября по май имеют недостаточный уровень витамина D. Внешне дефицит почти никогда не проявляется, но он приводит к рахиту, остеопорозу, который называют болезнью хрупких костей, и другим негативным последствиям для здоровья. Профилактика не требует значительных усилий и финансовых вложений, а проблемы, связанные с недостатком ценного вещества, легко предупредить. Но многие не знают, зачем нужен витамин D, а потому не принимают его сами и не дают детям.

Когда малыш растет, его организму нужен строительный материал. Основным компонентом для костной ткани является кальций. В скелете новорожденного его содержится всего 25 граммов, у взрослого – полтора килограмма. Приблизительно до 20–25 лет организм накапливает кальций, с этими запасами предстоит прожить до старости. Пиковую костную массу образно можно сравнить с вкладом в банке: большая сумма позволяет безбедно существовать долгие годы. Если за первые два десятилетия у человека сформировался крепкий скелет, в будущем вероятность наступления остеопороза и связанных с ним переломов ниже.

Витамин D, как насос, помогает всасываться в кишечнике кальцию, который мы получаем с пищей. Кроме того, доказано, что это жирорастворимое вещество обеспечивает много других эффектов: влияет на иммунитет, защищает от опухолей, от­вечает за интеллектуальное развитие на всех этапах развития человека – от зачатия до глубокой старости.

Есть три источника поступления в организм витамина D: богатая им пища, солнечный свет и лекарственные препараты. Желтки, печень трески, семга и другая рыба – эти продукты должны быть в нашем рационе постоянно. Но природой задумано так, что еда, какой бы сбалансированной она ни была, позволяет обеспечить только 10 процентов необходимого уровня витамина D. Остальные 90 процентов мы должны получить за счет его естественной выработки в коже под действием солнца. Для этого не нужно сутками лежать на пляже и подвергать кожу дополнительному облучению. Также не стоит идти в солярий. Иногда у педиатров спрашивают: можно ли не гулять с младенцем на улице, а поставить коляску на балкон или возле окна? На самом деле стекло задерживает спектр солнечных лучей, который вырабатывает витамин D, поэтому в помещении ребенок его не получит, зато может пострадать от перегрева.

Чтобы насытить организм естественным витамином D, среднестатистическому жителю нашей страны достаточно в течение 15 минут 2–3 раза в неделю гулять по улице в одежде, которая обнажает 18 процентов поверхности тела (майки, шорты, юбки, платья). Но проблема в том, что такой вид актуален лишь для лета. Угадайте, сколько в Минске солнечных дней в году? 27 – средняя цифра, которую дает метео­служба. Конечно, определенное количество витамина D вырабатывается в коже и в пасмурную погоду, но его недостаточно. Дефицит витамина D встречается у 75–90 процентов белорусов, такая же проблема характерна для жителей России и Польши.

Еда позволяет обеспечить только 10 процентов необходимого уровня витамина D

По утвержденным в нашей стране нормам, в возрасте от 0 до 18 лет потребность в витамине D в сутки составляет 400 МЕ (уровень витамина D измеряется в международных единицах. – Прим. «ЗН»). В большинстве современных международных документов указаны более высокие цифры. Так, например, в самом авторитетном руководстве по предупреждению рахита рекомендовано 400 МЕ в день для ребенка первого года жизни и 600 МЕ – от года и старше.

Многие родители уточняют: защищен ли от дефицита младенец, находящийся на грудном вскармливании? Вне всяких сомнений, для него женское молоко – лучший источник питания, но нужно понимать, что большинство мамочек сами испытывают недостаток витамина D. И даже если в период беременности они уделяли внимание профилактике, с литром грудного молока передадут малышу всего лишь 15–80 МЕ. А минимальная потребность в первом полугодии жизни – 400 МЕ. Очевидно, что маминого молока для восполнения этой нормы малышу недостаточно. К тому же прямые солнечные лучи ему противопоказаны, поэтому он нуждается в искусственном поступлении витамина D.

Средняя профилактическая доза витамина D для взрослых составляет от 800 до 2000 МЕ в сутки. Но каждый из нас индивидуален, поэтому конкретные рекомендации по приему лекарства должен дать пациенту его доктор в зависимости от возраста, массы тела, рода деятельности, рациона, сезона года, сопутствующих диагнозов и других обстоятельств.

Как определить уровень ценного вещества в организме и хватает ли его? Для этого существует специальный анализ крови, стоимость которого достаточно высока. Но всем подряд идти на это исследование нет необходимости: врачи рекомендуют его лишь тем пациентам, у которых подозревают высокую вероятность выявления дефицита витамина D – так называемые группы риска. Остальные не нуждаются в лабораторном контроле: летом норму естественным путем обеспечивает солнечный свет, а с осени и до весны – профилактический прием препарата, который назначит доктор.

источник

Витамин D – это уникальный витамин, которого большинству людей не хватает. На самом деле, по оценкам, более 40% взрослых людей имеют дефицит витамина D. Этот витамин производится из холестерина в вашей коже под воздействием солнца. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D. Тем не менее слишком много солнечного света связано с некоторыми рисками для здоровья. В этой статье объясняется, как безопасно получать витамин D от солнечного света.

Есть веская причина, почему витамин D называют «витамином солнечного света». Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она производит витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи УФ-B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D имеет много функций в организме и необходим для оптимального здоровья. Например, он инструктирует клетки в кишечнике поглощать кальций и фосфор – два минерала, которые необходимы для поддержания сильных и здоровых костей.

С другой стороны, низкие уровни витамина D связаны с серьезными последствиями для здоровья, такими как:

Кроме того, только несколько пищевых продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир из печени трески, меч-рыба, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Однако следует понимать тот факт, что для того, чтобы получать достаточное количество витамина D из этих продуктов, вам нужно будет есть их почти каждый день.

Если у вас недостаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавку, такую как жир из печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) этого жира содержит более 300% от рекомендуемого суточного количества витамина D.

Важно отметить, что солнечные лучи УФ-B не могут проникать сквозь окна. Поэтому люди, которые работают рядом с окнами, выходящими на солнечную сторону, все еще склонны к дефициту витамина D.

Витамин D образуется в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Пребывание на солнце, безусловно, лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень мало продуктов содержат значительные его количества.

Полдень, особенно летом, является лучшим временем для принятия солнечных ванн. В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени пребывать на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективен в производстве витамина D в полдень. Например, в Великобритании 13 минут приема дневного солнечного света летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня витамина D.

Другое исследование показало, что 30-минутное пребывание под солнечными лучами летом в Осло, Норвегия, эквивалентно потреблению 10 000 — 20 000 МЕ витамина D. Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг).

Полуденное солнце не только повышает эффективность получения витамина D, но также может быть безопаснее, чем прием солнечных ванны позже в тот же день. Одно исследование показало, что дневное солнце может увеличить риск развития опасных видов рака кожи.

Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

Полдень – лучшее время для получения витамина D, поскольку солнце находится на самой высокой точке, и ваш организм может производить его наиболее эффективно в это время суток. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на прием солнечных ванн в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом под названием меланин. Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди с более светлой кожей. Более того, их меланиновые пигменты также больше и темнее.

Меланин помогает защитить кожу от повреждения, вызываемого избыточным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает ультрафиолетовые лучи солнца, защищая от солнечных ожогов и рака кожи.

Тем не менее это создает некоторую трудность, потому что темнокожие люди должны проводить больше времени на солнце, чем люди с более светлой кожей, чтобы получать такое же количество витамина D.

Исследования показывают, что для того, чтобы получить достаточное количество витамина D, темнокожим людям и людям со смуглой кожей необходимо пребывать на солнце на 30 минут — 3 часа дольше, по сравнению с людьми с более светлой кожей. Это является основной причиной того, что люди с более темной кожей имеют более высокий риск дефицита этого витамина.

По этой причине, если у вас темная/смуглая кожа, вам, возможно, придется потратить немного больше времени на солнце, чтобы получить ежедневную дозу витамина D.

У людей со смуглой или темной кожей больше меланина, который защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого ультрафиолетового излучения. Темнокожим людям требуется больше времени пребывать на солнечном свете, чтобы произвести такое же количество витамина D, чем людям с более светлой кожей.

У людей, живущих в удаленных от экватора районах, в коже производится меньше витамина D. В этих областях больше солнечных лучей (особенно УФ-B) поглощается озоновым слоем земли. Поэтому люди, которые живут дальше от экватора, обычно должны тратить больше времени на пребывание под солнечными лучами, чтобы произвести достаточно витамина D.

Более того, люди, живущие дальше от экватора, не могут производить витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы. В это время года важно, чтобы люди, проживающие в районах с умеренным климатом, получали вместо этого витамин D из продуктов и добавок.

Люди, которые живут дальше от экватора, нуждаются в большем количестве времени пребывания под солнцем, поскольку большее количество УФ-B лучей поглощается озоновым слоем в этих областях. В зимние месяцы они не могут производить витамин D из солнечного света, поэтому им нужно получать его из продуктов питания или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать большую площадь кожи солнечному свету, чтобы производить достаточно этого витамина. Некоторые ученые рекомендуют подвергать примерно треть области вашей кожи солнечному свету.

Согласно этой рекомендации, следует ходить в майке и шортах в течение 10-30 минут три раза в неделю в течение лета – этого должно быть достаточно для большинства людей с более светлой кожей. Людям с более темной кожей может понадобиться немного больше времени пребывать под солнцем.

Просто следите за тем, чтобы не получить солнечные ожоги, если вы долго сидите на солнце. Попробуйте пребывать под солнечными лучами без солнцезащитного крема в течение первых 10-30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, после чего можете нанести солнцезащитный крем.

Также отлично носить шляпу и солнцезащитные очки для защиты лица и глаз, при этом воздействуя на другие части тела. Поскольку голова является небольшой частью тела, она будет производить только незначительное количество витамина D.

Вам нужно подвергать воздействию солнечных лучей достаточную площадь кожи, чтобы поддерживать здоровый уровень содержания витамина D в крови. Носите майку и шорты в течение 10-30 минут три раза в неделю – этого достаточно для людей с более светлой кожей, тогда как тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.

Для защиты своей кожи от солнечных ожогов и рака кожи люди используют солнцезащитный крем. Это связано с тем, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет. Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных УФ-лучей.

Тем не менее поскольку лучи УФ-B необходимы для производства витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его образованию в коже. Фактически, некоторые исследования показывают, что солнцезащитный крем SPF 30 или более уменьшает производство витамина D в организме примерно на 95-98%.

Тем не менее в нескольких исследованиях было выявлено, что ношение солнцезащитного крема в течение лета оказывает небольшое влияние на уровень витамина D в вашей крови. Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если вы наносите солнцезащитный крем, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к тому, что в коже будет произведено достаточное количество витамина D.

Однако большинство из этих исследований были проведены в течение короткого периода времени. Пока неясно, влияет ли длительное воздействие солнцезащитного крема на уровень витамина D в крови.

Теоретически использование солнцезащитного крема может уменьшить способность производить витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее неясно, уменьшает ли ваш уровень витамина D длительное применение солнцезащитного крема в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком длительное пребывание под солнцем может быть опасным.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Самый распространенный вредный эффект слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечных ожогов включают покраснение, отек, боль или чувствительность и волдыри.
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолетового света может повредить сетчатку. Это может увеличить риск развития заболеваний глаз, таких как катаракта.
  • Старение кожи: Слишком длительное пребывание на солнце может привести к быстрому старению вашей кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, дряблой или грубой.
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения на коже могут быть побочным эффектом избыточного воздействия солнечного света.
  • Тепловой удар: Также известный как солнечный удар – это состояние, при котором температура тела может повышаться из-за слишком большого количества тепла или воздействия солнца.
  • Рак кожи: Слишком много УФ-света является основной причиной рака кожи.

Если вы планируете проводить много времени на солнце, обязательно избегайте загорания.

Лучше всего применять солнцезащитный крем после 10-30 минут незащищенного воздействия солнца, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно использовать солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или купаетесь.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия избыточного количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения на кожных покровах, тепловой удар и рак кожи.

источник

Предисловие от Д.С.

Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.

Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.

Pavandeep Gill MD, Sunil Kalia MD MHSc. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open. 2015 Jul 17;3(3):E258-63. doi: 10.9778/cmajo.20140037. eCollection 2015 Jul-Sep.

На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.

Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.

Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах

Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.

Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.

Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.

Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. [6-7] Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.

На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:

  • цвет кожи;
  • возраст;
  • площадь кожи, свободной от одежды;
  • индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]

Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]

Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.

Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]

Фототипы кожи по Фицпатрику

По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)

Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]

Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.

Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.

На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.

  • Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
  • Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
  • Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
  • Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.

Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.

В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.

Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]

1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93

2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74

Условные обозначения на иллюстрации:

  • Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
  • Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
  • Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
  • Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.

II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи

II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи

V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи

источник

Полезный для всего организма витамин Д лучше всего получать от солнечных лучей. Летом это сделать проще всего. С наибольшей интенсивностью витамин Д вырабатывается на солнце с 11 утра до двух дня, в это время ультрафиолетовые лучи имеют нужную длину – от 280 до 315 нм.

Но специалисты настоятельно рекомендуют не принимать солнечные ванны в это время, так как высок риск получения ожога. Для суточной дозы витамина Д взрослому человеку достаточно не более 25 минут нахождения на солнце, а ребенку еще меньше.

В остальное время ультрафиолетовые лучи уже не так интенсивны, поэтому витамин Д практически не вырабатывается. Понять, когда полезное действие солнца закончилось, можно по своей тени: если она длиннее роста, то продукция необходимого вещества прекратилась.

Несмотря на то, что витамин Д летом можно получать из солнечных лучей, специалисты рекомендуют не прекращать прием вещества в таблетках. Необходимо лишь сократить дозировку в два раза. Особенно это актуально, если человек не уезжает на море.

Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

Существует ряд факторов, которые затрудняют выработку витамина Д на солнце:

  • Различные материалы. Ультрафиолет не способен проникать через одежду и даже листву деревьев. Если большая часть тела прикрыта, то витамина Д не поступит в достаточном количестве.
  • Погодные условия. Если солнце закрыто облаками, продукция холекальциферола снижается на 50%. Смог еще больше уменьшает интенсивность ультрафиолета – до 60%. В таком случае находиться на улице придется несколько дольше.
  • Цвет кожи. Людям со светлой кожей, в которой не так много меланина, получить необходимую дозу полезного вещества проще. Обладателям смуглой дермы потребуется больше времени.
  • Солнцезащитный крем. Косметика с фильтрами значительно снижает усваивание ультрафиолета, поглощая лучи. Наличие в креме фильтров с мощностью более spf 8 блокирует продукцию холекальциферола. Но если подвергать кожу длительному облучению, возможно возникновение рака, поэтому косметикой лучше пользоваться.
  • Географическое положение. Чем ближе к экватору живут люди, тем проще им получить витамин Д от солнца.
  • Возраст. Дети намного быстрее взрослых справляются с производством вещества.

Детям опасно бывать под открытыми солнечными лучами в промежуток времени с 11 до 14 часов. Тем более осторожными нужно быть с младенцами.

Новорожденные дети не обеспечены достаточным количеством полезного вещества. Поэтому для них вопрос о получении витамина Д стоит особенно остро, ведь он нужен для формирования зубов и костей. Но подвергать малыша воздействию ультрафиолета, тем более в самые опасные часы, точно не стоит.

Ребенок в первые месяцы жизни получает все необходимые вещества из молока матери. То же самое происходит и с витамином Д. Мама, получая его от солнечных лучей, передает вещество малышу во время кормления. Однако сами матери часто сталкиваются с дефицитом витамина Д. Врачи рекомендуют женщинам дополнительно принимать его в качестве биологически активной добавки.

Даже после года ребенку давать витамин Д в таблетках все равно не стоит. Обычные прогулки под теплыми лучами дадут его в достаточном количестве.

Важно помнить: открытыми лучше оставлять только лицо, руки и ноги.

Для взрослого длительное лежание на пляже, особенно с 11 до 16 часов, может быть опасно для здоровья. В это время лучи ультрафиолета особенно агрессивны, поэтому можно получить солнечные ожоги, испортить кожу, подарив ей морщины и сухость.

Чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина Д, достаточно потратить всего примерно 15-20 минут. Даже не стоит полностью раздеваться, солнце проникнет через открытое лицо и руки. За такое короткое время витамин Д успеет выработаться, а кожа останется здоровой и без ожогов.

Если три-четыре раза в неделю подставлять лицо и руки теплым солнечным лучам на несколько минут, можно перестать беспокоиться о дефиците витамина Д.

Некоторые девушки предпочитают посещать солярий, чтобы получить необходимую суточную норму витамина Д. Но солярий только прогреет кожу, обеспечив ей бронзовый оттенок, во время процедуры не происходит выработки витамина Д.

Солнечный свет не проходит через различные материалы, но он пробивается через стекло, за счет чего обеспечивается естественное освещение. Следует знать, что поверхности земли достигают ультрафиолетовые лучи различного спектра. Но только один из них способствует выработке витамина Д – UVB.

Лучи В спектра не проникают через оконное стекло. Поэтому получить витамин Д от солнца таким образом невозможно. Он вырабатывается только при непосредственном воздействии солнечных лучей на кожу на улице.

Зимой можно попытаться восполнить необходимое вещество из еды. Но стоит понимать, что разновидность получаемого витамина Д будет отличаться от той, которая образуется под воздействием ультрафиолета. Врачи советуют взрослому человеку в зимнее время года и при наличии заболеваний принимать витамин Д дополнительно. Однако роль они выполняют одинаковую: укрепляют кости и зубы, улучшают усвоение кальция и фосфора.

Для нормального функционирования взрослому человеку требуется около 400-800 МЕ холекальциферола. Норма для людей преклонного возраста – до 1000 МЕ.

Витамином Д насыщены такие продукты (содержание в 100 граммах):

  • печень трески (4000 МЕ);
  • жирные сорта рыбы, например, лосось (360 МЕ) или тунец (200 МЕ);
  • различные морепродукты (до 150 МЕ);
  • говяжья или свиная печень (50 МЕ);
  • лесные грибы (до 10 МЕ);
  • желток куриного яйца (24 МЕ);
  • молоко (4 МЕ).

Препараты для восполнения запаса зимой и осенью:

Название препарата

Обычно применяется для детей, но может использоваться и взрослыми. Это водный раствор витамина Д. Концентрация – 15000 МЕ в одном миллилитре.

Количество капель зависит от того, насколько сильно выражен дефицит витамина у человека. Обычно взрослым назначается по 1-4 каждый день, а детям – 1-2.

Кальцемин. Витамин Д + минералы

Выпускается в форме таблеток, каждая из которых содержит в зависимости от концентрации от 0, 25 мкг до 1 мкг витамина Д.

Используется для укрепления костей, также помогает улучшить иммунитет и приводит в норму щитовидку.

Краткое писание и применение Фото
Аквадетрим
Альфа Д3-Тева Выпускается в форме капсул, в каждой есть масляный раствор полезного вещества. Принимается после трапезы по одной или две капсулы каждый день.
Кальций Д3-Никомед Таблетки, предназначенные для разжевывания и обладающие приятным фруктовым вкусом. Помимо витамина Д содержат кальций. Принимать таблетки рекомендуется один раз ежедневно после еды.
Витрум Кальциум + Витамин Д3 Чаще всего назначается врачами для профилактики остеопороза. Принимается по одной таблетке через день.
Тевабон Каждая капсула содержит 1 мкг аналога холекальциферола – альфакальцидола. Принимается раз в сутки.
Компливит Кальций Д3 Поливитаминный комплекс, применяется для профилактики дефицита витамина Д. Нужно ежедневно выпивать одну или две пилюли.
Натекаль Д3 Таблетки для разжевывания. В условиях нехватки солнца каждый день следует принимать до двух таблеток после трапезы.
Принимается по одной пилюле ежедневно.
Ван-Альфа

Читайте подробнее в нашей статье о витамине Д, сколько нужно быть на солнце, чтобы получить его в достаточном количестве.

Для здоровья человеку необходимо ежедневно получать суточную дозу витаминов. Большинство из них можно взять из продуктов или биологически активных добавок. Но витамин Д лучше всего получать от солнечных лучей.

Летом проще всего насытить свой организм этим полезным веществом. С наибольшей интенсивностью витамин Д вырабатывается на солнце в часы с 11 утра до двух дня. Именно в это время ультрафиолетовые лучи имеют нужную длину – от 280 до 315 нм. Но, как правило, к 11 часам загорающие уже покидают пляжи и идут домой.

Специалисты настоятельно рекомендуют не принимать солнечные ванны в это время. Но для получения суточной дозы витамина Д и не нужно долго находиться под лучами. Взрослому человеку достаточно не более 25 минут, а ребенку еще меньше. Если пребывать на солнце дольше, можно получить ожоги.

В остальное время ультрафиолетовые лучи уже не так интенсивны, поэтому витамин Д практически не вырабатывается. Можно легко понять, когда полезное действие солнца закончилось. Нужно обратить внимание на свою тень: если она длиннее роста, то продукция необходимого вещества прекратилась.

Просто прогуляться под теплыми лучами часто бывает недостаточно. Существует ряд факторов, которые затрудняют выработку витамина Д на солнце.

К ним относятся:

  • Препятствия в виде различных материалов. Ультрафиолет не способен проникать через одежду и даже листву деревьев. Если большая часть тела прикрыта, то о достаточной выработке витамина Д говорить не приходится.
  • Погодные условия. Если солнце закрыто облаками, продукция холекальциферола снижается на 50 процентов. Смог еще больше уменьшает интенсивность ультрафиолета – до 60 %. В таком случае находиться на улице придется несколько дольше.
  • Цвет кожи. Скорость выработки витамина Д напрямую зависит от оттенка дермы. Людям со светлой кожей, в которой не так много меланина, получить необходимую дозу полезного вещества проще. Обладателям смуглой дермы потребуется больше времени.
  • Солнцезащитный крем. Косметика с фильтрами значительно снижает усваивание ультрафиолета, поглощая лучи. Наличие в креме фильтров с мощностью более spf 8 блокирует продукцию холекальциферола. Однако не стоит совсем отказываться от солнцезащитных средств. Если подвергать кожу длительному облучению, возможно возникновение рака.
  • Географическое положение. Чем ближе к экватору живут люди, тем проще им получить витамин Д от солнца.
  • Возраст. Дети намного быстрее взрослых справляются с производством полезного вещества.

Проще всего обеспечить себя холекальциферолом взрослым людям. Что касается детей, им опасно бывать под открытыми солнечными лучами в промежуток времени с 11 до 14 часов. Тем более осторожными нужно быть с младенцами. Поэтому многие мамы задаются вопросом, как получить витамин Д от солнца грудничку.

Новорожденные дети не обеспечены достаточным количеством полезного вещества. Поэтому для них вопрос о получении витамина Д стоит особенно остро, ведь он нужен для формирования зубов и костей. Но подвергать малыша воздействию ультрафиолета, тем более в самые опасные часы, точно не стоит.

Ребенок в первые месяцы жизни получает все необходимые вещества из молока матери. То же самое происходит и с витамином Д. Мама, получая его от солнечных лучей, передает вещество малышу во время кормления.

Однако сами матери часто сталкиваются с дефицитом витамина Д. Врачи рекомендуют женщинам дополнительно принимать его в качестве биологически активной добавки. Только тогда малыш будет обеспечен необходимым количеством холекальциферола.

Уже немного подросшему ребенку давать витамин Д в таблетках все равно не стоит. Обычные прогулки под теплыми лучами дадут его в достаточном количестве. Но стоит помнить, что открытыми лучше оставлять только лицо, руки и ноги.

Летом легче всего восполнить запасы холекильциферола, так как человек постоянно бывает на улице под солнечными лучами. А любители загорать точно не останутся без полезного вещества.

Но стоит понять, сколько следует быть на солнце, чтобы организм успел выработать достаточное количество витамина Д. Длительное лежание на пляже, особенно с 11 до 16 часов может быть опасно для здоровья. В это время лучи ультрафиолета особенно агрессивны, поэтому можно не только получить солнечные ожоги, но и испортить кожу, подарив ей морщины и сухость.

Чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина Д, достаточно потратить всего примерно 15-20 минут. И не нужно надевать бикини. Солнце спокойно проникнет через открытое лицо и руки. За такое короткое время витамин Д успеет выработаться, а кожа останется здоровой и без ожогов. Но следует помнить, что солнцезащитный крем помешает ультрафиолету сделать свое дело.

Если три-четыре раза в неделю подставлять лицо и руки теплым солнечным лучам не несколько минут, можно перестать беспокоиться о дефиците витамина Д.

Некоторые девушки считают, что вовсе не обязательно подвергать себя воздействию естественного ультрафиолета. Они предпочитают посещать солярий, чтобы получить необходимую суточную норму витамина Д. Но не стоит надеяться, что загар под искусственными лампами сможет заменить солнце. Солярий только прогреет кожу, обеспечив ей бронзовый оттенок. Но во время процедуры не происходит выработка витамина Д.

Солнечный свет не проходит через различные материалы. Но он пробивается через стекло, за счет чего обеспечивается естественное освещение. Поэтому многие люди полагают, что получить витамин Д можно даже не выходя из дома. Ведь летом с одиннадцати до двух часов хочется сидеть в прохладной комнате, когда на улице невыносимая жара.

Однако следует знать, что поверхности земли достигают ультрафиолетовые лучи различного спектра. Но только один из них способствует выработке витамина Д — UVB. Лучи В спектра не проникают через оконное стекло. Поэтому получить витамин Д от солнца таким образом невозможно. Он вырабатывается только при непосредственном воздействии солнечных лучей на кожу. Для его образования в организме придется выходить на улицу.

Зимой, когда солнечных лучей не хватает, можно попробовать добыть необходимое вещество из еды. Но стоит понимать, что разновидность получаемого витамина Д будет отличаться от той, которая образуется под воздействием ультрафиолета. Однако роль они выполняют одинаковую: укрепляют кости и зубы, улучшают усвоение кальция и фосфора.

Для нормального функционирования взрослому человеку требуется около 400-800 МЕ холекальциферола. Норма для людей преклонного возраста еще больше – до 1000 МЕ.

Витамином Д насыщены такие продукты (показано содержание в 100 граммах):

  • печень трески (4000 МЕ);
  • жирные сорта рыбы, например, лосось (360 МЕ) или тунец (200 МЕ);
  • различные морепродукты (до 150 МЕ);
  • говяжья или свиная печень (50 МЕ);
  • лесные грибы (до 10 МЕ);
  • желток куриного яйца (24 МЕ);
  • молоко (4 МЕ).

Иногда производители специально обогащают свои продукты витамином Д. Информацию о повышенном содержании вещества можно увидеть на упаковке. Чаще всего оно дополнительно добавляется в молочные продукты, различные фруктовые соки, злаки.

Хотя некоторая пища и содержит холекальциферол, ее обычно бывает недостаточно для обеспечения суточной нормы. Поэтому врачи советуют принимать витамин Д дополнительно.

Особенно актуально использование добавок с холекальциферолом становится осенью и зимой. Солнце все чаще прячется за тучами, дни укорачиваются. А только из пищи вряд ли получится получить необходимую дозу витамина Д. Поэтому в условиях без солнца врачи советуют принимать биологически активные добавки, содержащие Д3.

В холодное время для дополнительного получения холекальциферола можно принимать такие препараты:

  • Аквадетрим. Обычно применяется для детей, но может использоваться и взрослыми. Представляет собой водный раствор витамина Д. Концентрация — 15000 МЕ в одном миллилитре. Количество капель зависит от того, насколько сильно выражен дефицит витамина у человека. Обычно взрослым назначается по 1-4 каждый день, а детям – 1-2.
  • Альфа Д3-Тева. Выпускается в форме капсул. Каждая из них содержит масляный раствор полезного вещества. Принимается после трапезы по одной или две капсулы каждый день.
  • Кальций Дз-Никомед. Таблетки, предназначенные для разжевывания и обладающие приятным фруктовым вкусом. Помимо витамина Д содержат кальций.

Принимать таблетки рекомендуется один раз ежедневно после еды.

  • Витрум Кальциум + Витамин Д3. Чаще всего назначается врачами для профилактики остеопороза. Принимается по одной таблетке через день.
  • Тевабон. Каждая капсула содержит 1 мкг аналога холекальциферола – альфакальцидола. Принимается раз в сутки.
  • Компливит Кальций Д3. Представляет собой поливитаминный комплекс, применяется для профилактики дефицита витамина Д. Нужно ежедневно выпивать одну или две пилюли. Помогает устранить ломкость ногтей, улучшает усвоение минералов.
  • Натекаль Д3. Таблетки для разжевывания, содержащие витамин Д и кальций. В условиях нехватки солнца каждый день следует принимать до двух таблеток после трапезы.
  • Кальцемин. Помимо необходимого вещества содержит различные минералы. Принимается по одной пилюле ежедневно.
  • Ван-Альфа. Выпускается в форме таблеток, каждая из которых содержит в зависимости от концентрации от 0, 25 мкг до 1 мкг витамина Д. Используется для укрепления костей, также помогает улучшить иммунитет и приводит в норму щитовидку.

А здесь подробнее о солярии и витамине Д.

Дети и взрослые нуждаются в витамине Д, который выполняет ряд важных функций для поддержания здоровья. Летом его можно получить из солнечных лучей. Но зимой и осенью приходится принимать дополнительные меры по обеспечению организма холекальциферолом. Для этого следует ввести в меню продукты, обогащенные витамином Д, а также принимать специальные добавки.

Смотрите на видео о свойствах витамина Д:

источник