Какой витамин не получают вегетарианцы

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

p, blockquote 19,0,1,0,0 —>

A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
ксерофтальмия — сухость роговицы;
увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

бессонница;
гипертония;
гипотиреоз кожи головы;
замедленный рост у детей;
кариес, деформация зубов и костей;
мигрень;
мышечные судороги;
проблемы с сердцем и сосудами;
резкое похудение;
слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
суставные боли.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

анемия;
вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
нарушения зрения;
неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Кальциферол

Цианокобаламин

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

бобовые: соя, горох;
ламинария;
овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

водоросли;
лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
дрожжи.

p, blockquote 39,1,0,0,0 —>

Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
D2 веганский от Deva (Австралия).
Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

150 гр белокочанной капусты;
1 морковь;
1 огурец;
1 корень сельдерея;
30 гр тыквенных семян;
30 мл оливкового масла;
15 мл лимонного сока;
10 мл соевого соуса;
2 зубчика чеснока.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

Капусту нашинковать.
Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
Огурец нарезать тонкими полосками.
Смешать овощи.
Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
Смешать масло, сок и соус.
Смешать жидкость с семенами и чесноком.
Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

10 гр вакаме сушёных;
50 гр рисовой лапши;
150 гр шампиньонов;
70 гр ростков маша;
50 мл подсолнечного масла;
5 гр чёрного молотого перца;
5 гр перца молотого чили;
5 гр паприки.

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

3 л воды;
2 моркови;
2 луковицы;
3 чесночных зубчика;
120 гр сельдерея;
2 лавровых листа;
10 шт. душистого горошка;
20 шт. чёрного перца в горошке.

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
Шампиньоны нарезать пластинками.
Зубчики чеснока очистить.
Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

200 мл воды;
5 помидоров;
1 цуккини;
1 баклажан;
4 яйца;
15 мл томатной пасты;
зелёный лук;
2 зубчика чеснока;
4 веточки базилика;
50 мл растительного масла;
30 мл бальзамического уксуса;
5 гр сахарного песка;
прованские травы (по вкусу);
чёрный молотый перец (по вкусу).

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

Цуккини нарезать кольцами.
Помидоры и баклажан — на кусочки.
Чеснок раздавить.
Базилик нарезать соломкой.
Измельчить лук.
В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
Украсить базиликом.

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

p, blockquote 77,0,0,0,0 —>

Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

p, blockquote 78,0,0,0,0 —>

так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

p, blockquote 79,0,0,0,1 —>

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

источник

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

приготовленные семена киноа – 1 чашка;
арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
сейтан – 85 гр;
жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

источник

Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.

Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.

Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.

Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.

Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается. Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее. Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.

Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы. Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой. В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.

Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.

Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.

Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.

Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.

Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:

Источники витамина в пищевых продуктах

Как восполнить нехватку вегетарианцам

Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.

Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.

С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).

Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.

Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.

Льняное масло, масло микроводорослей.

Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.

Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.

Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.

Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.

Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.

Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.

Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.

Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.

Солнечные ванны, употребление БАДов.

Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.

Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.

При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:

нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.

Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.

Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.

В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.

Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.

Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.

Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.

Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах. Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос. Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения.

Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.

Витаминно-минеральные комплексы и монодобавки для вегетарианцев принимают согласно инструкции к препаратам. Употреблять рекомендуемую дозу средств необходимо во время еды, или сразу после приема пищи. Это правило распространяется на все БАДы.

Перед приемом курса выбранного средства необходимо проконсультироваться у специалиста.

Курс приема витаминов составляет обычно 1 месяц, после чего необходим перерыв не менее 2 недель. Дозировка и продолжительность приема может зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Как и любой другой препарат, добавки, призванные восполнить дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании, могут вызывать аллергические реакции. При появлении первых признаков непереносимости препарата (сыпь, жжение и зуд, а также проявления со стороны верхних дыхательных путей) следует прекратить прием, показаться врачу.

Следует соблюдать рекомендуемую дозировку. Повышая дозу витамина, возникает риск аллергической реакции. Детям дозировку и продолжительность курса подбирают индивидуально.

Монодобавки в большинстве случае не вызывают побочных эффектов и усваиваются хорошо, если нет индивидуальной непереносимости. Комплексы компонентов в некоторых случаях могут способствовать развитию аллергии.

Побочные эффекты — явление редкое для этой группы средств. Возникают они, как правило, при нарушении рекомендованного способа приема и дозировки. Выражаются в следующих симптомах:

головокружение, тошнота;
общая слабость;
диспепсические явления (нарушение стула, потеря аппетита, боли в животе, реже — рвота);
беспокойство и нарушение сна, сердцебиение;
покраснение кожи, появление сыпи, зуд.

При обнаружении одного из признаков побочных эффектов, следует прекратить прием витаминного средства.

Какие витамины нужно пить вегетарианцам, определить поможет анализ продуктов, включенных в рацион. Не все витамины, необходимые для здоровья и жизненной энергии, можно получить из растительной пищи.

По разным причинам элементы из овощей и фруктов могут не усваиваться в полной мере, потому веганам и вегетарианцам следует периодически восполнять запас витаминов в организме. Особенно важно это в зимний период и в межсезонье.

источник

Когда дело доходит до того, чтобы давать советы вегетарианцам относительно питания, большинство мясоедов считают себя экспертами в этой области. Но обычно это не так. На самом деле очень немногие являются экспертами в этом вопросе.

Белок (или протеин) — то, о чем люди, которые собираются стать вегетарианцами, беспокоятся больше всего. Обеспокоенные мамы и папы говорят такого типа фразы: «Но как же быть с белками?» как будто это вещество так же трудно найти как и алмазы. Вам не нужно волноваться по поводу недостатка белка. На самом деле, вы скорее будете спасаться бегством от разъяренного гиппопотама на своей же собственной улице, чем найдете вегетарианца, страдающего от недостатка протеина. Белок необходим потому, что он способствует росту. Он способствует заживлению ран и помогает бороться с инфекциями.

Хорошая новость заключается в том, что почти все продукты, включая фрукты и овощи, содержат белок. Самым лучшим источником протеина являются бобовые. Среди них турецкий горох и чечевица так же как и все остальные члены семейства бобовых, такие как фасоль, кормовые бобы. Но самым лучшим представителем этого семейства является соя, на основе которой изготавливают почти все виды вегетарианских продуктов, включая тофу, вегетарианские гамбургеры и сосиски и соевое молоко. Белок так же содержится в сыре, орехах, семечках и даже в рисе. Белок состоит из различных аминокислот, а соевые продукты, такие как молоко, сыр и мясо, содержат все аминокислоты.

В других продуктах содержатся только некоторые аминокислоты. Просто употребляя различные виды пищи, на ряду с вегетарианской или веганской диетой, вы можете быть уверены в том, что разные аминокислоты смешиваются, и образуется отличный белок. С этим утверждением согласится любая организация, осуществляющая контроль за пищевой промышленностью, в мире. Нам даже не нужно съедать все эти продукты разом, потому что наш организм имеет способность накапливать и сохранять аминокислоты до тех пор, пока они не понадобятся.

В диетологических справочниках, опубликованных в 1995 году, правительство США специально отметило тот факты, что вегетарианцы получают все необходимые белки. Медицинская Ассоциация Великобритании, одна из наиболее известных медицинских организаций в мире, констатировала тот же факт на несколько лет раньше, в чем она совершенно права, так как в Западном полушарии не было обнаружено ни одного случая дефицита протеинов среди вегетарианцев. Именно поэтому я говорю, что вам не о чем беспокоиться.

Железо — еще один элемент, по поводу нехватки которого тревожатся родители, и не без оснований. Железо отвечает за поддержание здорового состояния красных кровяных клеток, которые транспортируют кислород во все части тела. Дефицит железа, известный как анемия, приводит к тому, что ваше тело и мозг не получают достаточно кислорода, в результате вы чувствуете себя все время обессиленными. На сегодняшний день это самая большая диетическая проблема в Великобритании, особенно для женщин.

Железо содержится не только в мясе, но так же и во всех вегетарианских продуктах, включая бобовые, в хлебе из непросеянной муки, в листовых овощах таких как шпинат, в сухофруктах, особенно в абрикосах и инжире, и в какао, что в свою очередь оправдывает злоупотребление шоколадом. Железо так же содержится в макаронных изделиях, в тыкве, в кунжуте, фисташках, орехах кешью, в сухих завтраках из злаков и в картофеле (сваренном в кожуре). Так же Медицинская Ассоциация Великобритании утверждает, что случаи нехватки железа в организме у веганов и вегетарианцев встречаются не чаще чем у мясоедов.

Ученые из университета в Суррее так же наблюдали за здоровьем веганов в Великобритании. В одном из британских журналов о питании они утверждают, что содержание железа в организме веганов находится на нормальном уровне и, что дети выращенные исключительно на веганских продуктах были абсолютно здоровы. На самом деле анемия часто начинается не из-за того, что человек получает недостаточно железа с пищей, а от того, что его организм не может в достаточной степени абсорбировать железо из продуктов.

Витамин С помогает организму поглощать железо и к счастью веганы и вегетарианцы потребляют достаточно этого витамина, так как он содержится в большинстве овощей: картофеле, помидорах, цитрусовых и зелени. Этот витамин даже добавляют в пачки с соками и картофель моментального приготовления.

Люди, которые недавно стали вегетарианцами часто переживают из-за недостатка кальция, но напрасно. Для того, кто становится вегетарианцем, перестает есть мясо и рыбу, но употребляет молоко, сыр, масло и другие молочные продукты, нет разницы потому, что в мясе едва ли есть кальций. Кальций способствует формированию здоровых зубов и костей, а так же работе мускулов. Так же как и в молочных продуктах, кальций содержится в орехах и семенах, бобовых, зелени и соевом молоке. Таким образом веганы тоже не чувствуют себя обделенными.

Разнообразное веганское и вегетарианское питание включает в себя все необходимые витамины и минералы, так что не позволяйте никому говорить вам, что прекратив есть мясо вы будете страдать от их дефицита. Каждый витамин и минерал выполняет свою функцию и большинство из них организм может накапливать, так что необязательно есть их каждый день, но витамин С является исключением.

Именно недостаток витамина С приводил к тому, что матросы умирали во время длительных морских путешествий (еще на парусных судах) от болезни называемой цинга, это происходило когда на корабле заканчивались запасы свежих фруктов и овощей. В те времена еще не было морозильных установок и матросы ели плесенный грибок, который появляется на хлебе, для того чтобы получить хоть какую-то растительную пищу. Не смотря на то, что витамин С содержится почти во всех свежих овощах, он должен быть частью ежедневного рациона.

Формально для того, чтобы оставаться здоровыми, ежедневно вам нужно очень немного витамина С, но чем больше нового мы узнаем о витамине С, тем большее значение он приобретает в борьбе с болезнями. Таким образом мой совет будет таким — ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей.

Один витамин, о котором веганов и вегетарианцев очень часто спрашивают, это витамин В12, который вырабатывают микроорганизмы в почве. Наши предки получали это витамин, съедая овощи с остатками земли на них. В наше время вегетарианцы получают этот витамин, употребляя молочные продукты, в то время как веганы в полной мере получают его с такими продуктами как соевое молоко и большинством зерновых. Дрожжевой экстракт так же является хорошим источником витамина В12. Наша печень имеет способность накапливать этот витамин в течение многих лет, а нашему организму требуется одна миллионная часть грамма витамина В12 в день. Так что вы можете съесть за один день очень много продуктов, содержащих этот витамин, и не волноваться о его нехватке долгое время.

Чего еще вам может недоставать, если вы перестанете есть мясо? Ничего. Для начала нужно сказать, что в мясе нет витамина С и мало или вообще нет витаминов Д, К и Е. В мясе не содержится бета каротин, который наш организм трансформирует в витамин А, который защищает нас от болезней.

На самом деле в мясе очень мало витаминов. Употребляя в пищу различные фрукты, овощи и бобовые можно получать все необходимые витамины, только не нужно сильно налегать на чипсы и сладости. Об углеводах почти никто не говорит, как будто их наличие или отсутствие не имеет значения. Но на самом деле они очень важны. Комплекс углеводов есть в зерновых, включая хлеб, макаронные изделия, ячмень, рис и рожь, а так же в корнеплодах — батат и картофель. Эти углеводы имеют огромное значение, потому что они питают организм жизненно необходимой энергией.

Многие до сих пор думают, что употребление углеводного комплекса приводит к увеличению веса, и стараются есть как можно меньше углеводосодержащих продуктов. Большая ошибка! Любая организация здравоохранения в любой стране, так же как и Всемирная Организация Здравоохранения, утверждает, что мы должны есть как можно больше таких продуктов. Продукты, содержащие углеводный комплекс должны составлять большую часть нашего рациона. Но самое интересное, что в мясе его нет.

Жиры и масла тоже играют важную роль. Они способствуют восстановлению поврежденных тканей, производят некоторые гормоны и транспортируют витамины. Каждому необходимо небольшое количество жиров и масел и в основном они содержатся в семенах и орехах и в некоторых овощах, таких как авокадо — они ведь изначально не появляются в бутылках или пачках. Но что вашему организму совершенно не нужно, так это насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, и всем известных холестерин, одно из наименований большого количества различных жиров.

А теперь перед нами стоит самый важный вопрос — что же на самом деле является сбалансированной диетой? Самый простой ответ — чтобы сбалансировано питаться, нужно есть как можно более разнообразную пищу. Включая углеводы и как можно больше различных овощей и фруктов. Попробуйте различные виды бобовых, сухофрукты, грибы и специальные продукты для вегетарианцев. Вам не нужно съедать все эти продукты за одно принятии пищи и даже не каждый день, просто сделайте свое меню разнообразным. Но есть одно золотое правило: чем разнообразнее ваша пища, тем лучше ваш рацион, это касается и мясоедов.

Так же правдой является и тот факт, что чем меньшей обработке подверглись продукты, тем больше питательных веществ в них содержится. Таким образом, хлеб из муки грубого помола и шелушенный рис, например, содержат больше витаминов, минералов и волокон, чем белый хлеб и рис. Вы так же можете есть пасту из непросеянной муки и макароны, но лично я скорее съела бы картон, чем эти продукты.

Прошло много времени, но теперь наконец-то люди начинают понемногу понимать, что веганское или вегетарианское питание гораздо лучше для здоровья, чем питание мясом. До тех пор пока вас волнует вопрос вашего питания, ваши родители могут не беспокоиться, потому, что вы придерживаетесь одной из самых лучших диет в мире.

источник

Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать вашему организму, если вы избрали для себя путь вегана.

Ферритин – это белок, с помощью которого железо запасается в клетках. Если анализы крови выявляют низкий уровень ферритина, это указывает на дефицит железа. Недобор может быть вызван серьезными заболеваниями, но самая распространенная причина – недостаток железа в питании и/или плохое усвоение.

Когда вы отказываетесь от набитых железом животных продуктов (мясо, яйцо, молочка и т.д.), надо налечь на растительные источники: чечевица, фисташки, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровый орех, листовая свекла, кешью, курага, а также вегпродукты, обогащенные железом.

Следует знать, что у железа в пище две формы: гемовая (в животных источниках) и негемовая (в растительных). Гемовое железо из мяса и молочки легче усваивается, однако необходимые дозы можно набрать и из растений: прием витамина C вместе с источниками негемового железа значительно улучшает усвоение (исследование).

Так что добавьте к продуктам из предыдущего пункта киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.

Один кухонный лайфхак: готовьте в чугунной посуде. Из чугуна в пищу попадает железо как раз в той форме, которая нужна нашему телу.

И печальное наблюдение: «железные» продукты не стоит запивать кофе-чаем, так как полифенолы этих напитков ухудшают усвоение железа.

Карнитин (L-карнитин) помогает митохондриям наших клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Не спешите в магазин спортпита: «здоровым взрослым нет необходимости принимать карнитин, так как он синтезируется печенью (научные данные) и почками из лизина и метионина». И вот эти аминокислоты надо получать с пищей, так как наш организм их не производит.

Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант; метионином богаты семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Креатин необходим для производства АТФ – источника быстрой энергии для сокращения мышц. Процесс преобразования креатинфосфата в аденозин трифосфат (АТФ) требует регулярного поступления креатина.

Хотя наш организм способен сам производить креатин из аминокислот метионина, аргинина и глицина, синтезированных объемов не всегда хватает для покрытия энергетических потребностей. Если вы интенсивно тренируетесь (спринт, «железо», прыжки и т.д.), то необходимо принимать креатин извне – в мясе животных (которые уже насинтезировали для нас) или в добавках (креатин входит в число добавок, эффективность которых доказана наукой).

Синтетический креатин моногидрат весьма эффективен и вполне доступен, его принимают даже бодибилдеры и спортсмены, не отказывающиеся от животной пищи.

Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (дословно – размягчение костей), что связано с повреждениями не только костной ткани, но и мышечной.

Общим названием «витамин D» обозначается группа веществ, из которых в организме собирается соединение 25-гидроксивитамин D. Две самые важные составляющие – витамин D2 и витамин D3. Они воспринимаются и перерабатываются нашим телом практически одинаково (исследование), так что можно потреблять любую форму или их комбинацию.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в грибах, выросших под солнцем, и обогащенных продуктах (зерновых хлопьях, растительных заменителях молока и т.д.).

Витамин D3 (холекальциферол) можно получать из животных жиров (рыба, желток яйца) или же синтезировать самим, выходя на солнце. Не забывайте, что всем людям в любом случае полезно выходить на улицу, особенно в солнечные дни. Также можно принимать витамин D в добавках (из растительных источников).

Важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.

Хотя цинком богаты многие растительные продукты (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овес, кешью, чиа и т.д.), вегетарианцы получают цинка меньше, чем мясоеды.

Видимо, фитаты (в тех же растениях) препятствуют усвоению цинка. Если вы потребляете достаточно много «цинковых» продуктов, то вряд ли столкнетесь с дефицитом; но в случае недобора обратитесь к пищевым добавкам, они тоже сегодня распространены.

Хотя таурин относят к «условно незаменимым» (синтезируется нашим организмом), он участвует во многих важнейших процессах (исследование):

поддержание водно-электролитного баланса,
формирование соли желчной кислоты для пищеварения,
распределение минералов (кальция) в клетках,
обеспечение основных функций ЦНС, зрительной системы,
регулирование антиоксидантной функции иммунной системы.

Поскольку для всего этого требуется очень много таурина, нам не хватает синтезируемого, и его надо получать еще и с пищей. Растительных источников нет, только животные, накопившие его при жизни. Зато можно принимать аминокислоты цистеин и метионин, из которых мы сами производим таурин.

Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа и пр. Источники метионина (уже упоминались в связи с карнитином): семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию.

Хотя порой веганам диагностируют его дефицит, он случается крайне редко на любой схеме питания, потому что B5 полно во множестве натуральных продуктов; к нехватке может привести только суровое недоедание (исследование).

В любом случае не забывайте включить в рацион такие растительные источники, как кудрявая капуста (кале или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

Как видите, полноценная и сбалансированная растительная диета (плюс пара добавок) предотвратит вышеперечисленные дефициты питательных веществ.

Однако, если ваш рацион включает много натуральных продуктов (фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые), но самочувствие ухудшается, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это может быть связано не только с питанием, но и с серьезными расстройствами здоровья, требующими лечения.

источник

8 лучших продуктов для красоты.

1. Чистая кожа
По мнению ученых, тыквенные семечки – отличное средство профилактики прыщей. С этим заключением согласен и диетолог Эстер Блум, автор книги «Ешь, пей и хорошей». Тыквенные семечки содержат в себе цинк, который известен своим положительным эффектом при лечении угревой сыпи и прыщей. По заключению ученых, проводивших исследование для «Журнала Американской академии дерматологов», именно нехватка в организме цинка приводит к угревой сыпи. Всего 1-2 столовых ложек очищенных тыквенных семечек в день достаточно для профилактики и лечения прыщей.

2. Свежее лицо
По мнению доктора Перрикона, присутствие в рационе кресс-салата позволит придать коже сияющий и здоровый вид. В кресс-салате содержатся антиоксиданты, снимающие воспаление и железо, которое придаст коже здоровый вид. Регулярное употребление кресс-салата снижает также риск повреждения ДНК.

3. Ослепительная улыбка
Ежедневное употребление всего одного яблока позволит вам реже навещать дантиста. Яблоки способны очищать зубы от пятен, оставленных на эмали чаем, кофе и красным вином, работая не хуже зубной щетки.

4. Сияющие глаза
Для профилактики глазных заболеваний ученые рекомендуют употреблять шпинат, в котором содержится лютеин. Шпинат также способен снимать усталость и возвращать белкам их природный белый цвет. В день достаточно употреблять 1-2 стакана листьев шпината.

5. Роскошные локоны
Чтобы ваши локоны выглядели превосходно, включите в свой рацион зеленые бобы. По заключению ученых, в зеленых бобах содержится рекордное число кремния. В ходе исследований было доказано, что регулярное употребление бобов приводит к улучшению волос – они становятся более густыми и здоровыми.

6. Увлажненная кожа
Недавно «Британским журналом диетологии» было проведено исследование, в ходе которого ученые доказали, что семена льна отлично справляются с покраснением и шелушением кожи. Они содержат в себе кислоту омега-3, которая отвечает за увлажнение кожи, делая ее нежной и гладкой. Семена льна можно добавлять в йогурт, тесто для печенья или использовать как один из ингредиентов салата.

7. Инвестиции в будущее
Чтобы выглядеть в 40 лет как Холли Берри или Дженнифер Анистон, ученые рекомендуют употреблять киви. Этот фрукт содержит в себе большое количество витамина С, который, по заключению разнообразных исследований, замедляет процесс старения, стимулируя выработку коллагена.

8. Крепкие ногти
Для придания ногтям прочности, употребляй яйца или орехи. Всего несколько штук яиц или горстка грецких орехов или орахиса в неделю гарантируют твоим ногтям крепость. В яйцах и орехах содержится биотин, который и отвечает за прочность ногтей.

Витамины для вегетарианцев

Витамины — это те вещества которые поступают организм человека с пищей и являются жизненно необходимыми, хотя и не обладают пищевой ценностью.

Вегетарианцев часто пугают неполноценным питанием, недостатком необходимых витаминов организму. В этой статье вы узнаете в каких продуктах какие витамины содержатся, а так же краткое описание для чего тот или иной витамин необходим человеку и где взять те витамины которые не содержатся в растительной пище.

Витамины для вегетарианца

Витамин А не обходим для нормального функционирования нервной системы, оказывает влияние на рост человека и зрение, улучшает состояние кожи. Он содержится в сыре, сливочном масле, сливках, твороге, моркови, цитрусовых. Ежедневная лечебная доза витамина А содержится в 300 г моркови или в 100 г кураги

Витамин В1 (тиамин) положительно влияет на функции мышц и нервной системы. Этот витамин входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Много его содержится в ростках зерна, не очищенных злаках, в отрубях и бобовых, в муке грубого помола, овсе, пшенице, гречке. Также этот витамин содержится в свекле, редьке, луке, моркови, капусте, картофеле, шпинате, кресс-салате, фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, молоке, дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) оказывает влияние на рост клеток и регенерацию. Он входит в состав ферментов, которые регулируют обмен белков, углеводов, жиров, а также играют значительную роль в реакциях окисления в тканях человека. Этот витамин защищает сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетового излучения и играет большую роль в нормальном функционировании глаз.

Витамие В2 содержится в таких продуктах как молоко, дрожжи, капуста, помидоры, шпинат, шиповник, абрикосы, свежий горох, зелёная фасоль, репа, пророщенная пшеница, миндаль, грецкие орехи, зеленый лук, укроп.

Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин) оказывает влияние на обмен веществ и переваривание пищи. Этот витамин находится в составе ферментов, которые имеют большое значение в обмене аминокислот и липидов.

Недостаток никотиновой кислоты сопровождается снижением защитной функции кожи, общей утомляемостью и раздражительностью. Большое количество никотиновой кислоты содержится в подсолнечных семечках, арахисе, пророщенной пшенице и ржи, гречихе, овсе, кукурузе, сое, арахисе, грибах, свекле, цветной капусте, спарже, а также в горохе, фасоли и грибах.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) попадая в организм, превращается в пантетин, который входит в состав кофермента А, который играет важную роль в процессах окисления и ацетилирования. Кофермент А — одно из немногих веществ в организме, участвующее в метаболизме и белков, и жиров, и углеводов.

Пантотеновая кислота содержится в очень многих продуктах: дрожжи, зелёные части растений, молоко, морковь, капуста и т. д.. Пантотеновая кислота синтезируется также кишечной флорой.

При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекции, часто возникают острые респираторные заболевания

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для жизнедеятельности организма, он принимает участие в обмене жирных кислот, белка и аминокислот. Этот витамин содержится в картофеле, капусте, цветной капусте, помидорах, моркови, салате, черешне, клубнике, цитрусовых, орехах (фундук, грецкие), бобовых, крупе.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для нормального роста и развития тканей, процессов кроветворения и эмбриогенеза. оказывает положительное воздействие на работу пищеварительного тракта. При нехватке витамина В9 может развиться анемия — упадок сил. Этот витамин содержится в зерне, муке грубого помола, салате, зелёном горошке, петрушке, шпинате, свекле, арбузе, дыне, в яблоках, капусте, огурцах, луке, моркови, зелёном горошке, чечевице, соевых бобах, апельсинах, грибах, дрожжах, сыре и твороге.

Витамин В12 оказывает влияние на обмен гемоглобина, кроветворение, свёртываемость крови, активирует процессы обмена жиров и углеводов. Благоприятно влияет на нервную, пищеварительную систему и печень. Содержится в молоке и сыре.

Витамин В12 уникален тем что не содержится в растительной пище, он синтезируется бактериями кишечника. Несмотря на то, что он содержится в животной пище, например мясе, этот витамин поступающий с пищей не усваивается. Поэтому витамин В12 продающийся в аптеке распространяется только в ампулах для инъекций.

Витамин С повышает защитные силы организма, устойчивость к простудным заболеваниям, благотворно влияет на центральную нервную систему, оказывает стимулирующее действие на эндокринные железы, повышает эластичность сосудов. В основном этот витамин человек получает через продукты питания. Содержится в капусте, картофели, зелени, цитрусовых, чёрной смородине, облепихе, шиповнике.

Витамин Е способствует лучшему усвоению жиров и белков, улучшает работу мозга, нервную деятельность организма. Способствует быстрому заживлению ран, оказывает омолаживающее действие, препятствует образованию токсичных для организма веществ. Содержится в подсолнечном, кукурузном, оливковом маслах, горохе, облепихе.

Витамин D (кальциферол) способствует всасыванию фосфора и кальция из кишечника, повышает сопротивляемость организма. Витамин D образуется в коже человека в результате воздействия ультрафиолетового излучения. Этот витамин так же не содержится в растительных продуктах, однако молоко-вегетарианцы могут получить его из молока.

В основном нехватка витаминов ощущается при употреблению в пищу высокоочищенных продуктов. Употребляйте в пищу больше не обработанных овощей, фруктов, орехов, зерна и вы всегда будете здоровы.

В каких продуктах содержится витамин А, В, С, D, Е, К

Необходимые витамины ваш организм может получить из ниже перечисленных продуктов, чтобы легко запомнить в каких продуктах содержатся витамины А, В, С, D, Е, К, в рисунках. Смотрите и запоминайте:

Содержание витаминов и минералов в продуктах питания

Польза витаминов, содержание в продуктах питания

О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Недостаток витаминов и микроэлементов вызывает болезни, таблица

Содержание витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Витамины в продуктах питания

Также далеко не маловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода).

Содержание макро- и микроэлементов в продуктах питания

Макроэлементы (дневная потребность >100 мг)

Кальций: Цельные зёрна, овощи с темно-зелеными листьями (брокколи, огородная капуста, листовая капуста и т.д.), цитрусовые, инжир, миндаль, семечки подсолнуха, семечки кунжута, молочные продукты
Фосфор: Цельные зёрна, орехи, стручковые, молочные продукты
Сера: Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
Калий: бананы, сухофрукты, цельные зерна, картофель, авокадо, черная патока, стручковые, брокколи
Натрий: Ягоды, огурцы, морковь, свёкла, сельдерей, молокан, спаржа, морская капуста, поваренная соль
Хлор: Кочанная капуста, помидоры, шпинат, салат-латук, морковь, лук, редис, огурцы, ананас
Магний: ботва, персики, яблоки, цельные зёрна, семечки, соевые бобы

Микроэлементы (необходимые в малых количествах (следах)

Железо: цельные зёрна, орехи, стручковые, изюм, патока, ботва,
Йод: бурая водоросль, пища, выращенная вблизи моря или океана, йодированная пищевая соль
Цинк: цельные зерна, стручковые, орехи
Селен: цельные зерна орехи,
Марганец: цельные зерна, орехи, рис, ботва, бурая водоросль
Медь: орехи, цельные зёрна, сухофрукты, листовые овощи, бобы
Кобальт: зерна, семечки, ботва
Молибден: стручковые, дрожжи
Хром: цельные зёрна, пивные дрожжи
Фтор: фторированная вода
Кремний: фиги, цельные зёрна, зеленые овощи, помидоры, инжир
Ванадий, никель, олово: широко распространены в различных продуктах

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся:

Микроэлементы в питании, на какие органы влияют

Таблица микроэлементов, в каких продуктах содержатся, болезни при недостатке.

Макро- и микроэлементы пищи

В настоящее время можно уверенно считать, что физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.

Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.

Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности деловых людей, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.

Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.

Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.

Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.

Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.

Фосфор. Хорошим источником фосфора являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа. Это особенно относится к бизнес-леди с коротким месячным циклом или значительными кровопотерями, у которых нередко падает работоспособность даже при субнормальном содержании гемоглобина.

Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.

Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы. Любопытно, что суточный ритм содержания меди почти повторяет кривую работоспособности. Поскольку введение меди снижает содержание молочной кислоты в крови, она может препятствовать закислению при физических нагрузках с развитием утомления. Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.

Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы, особенно у деловых людей.

Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Как же ввести ее в организм? Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.

источник